Parimad kõhulihaste harjutused – teadusuuringute tulemused. Kõhulihaste harjutused kodus Kõhuharjutuste võimalused

Kõhulihaste arendamine pole nii raske ülesanne, kui paljud algajad arvavad. Kujunenud kõhulihaste ülespumpamiseks ei piisa aga ainult kõige tõhusamate kõhulihaste harjutuste tegemisest. Fitseven on juba pikemalt rääkinud, kuidas. Edukas kõhulihaste treenimine hõlmab oskust hoida oma kõhulihased harjutuste sooritamise ajal teadlikus pinges.

Kuna kõhulihased on tihedalt seotud mitte ainult südamiku lihastega, vaid ka selja lihastega, tekib harjutuste valesti sooritamisel alaseljale koormus, mis provotseerib kroonilise valu teket. Enne edasijõudnute harjutuste juurde liikumist on oluline õppida, kuidas kõhulihaseid õigesti pumbata, kasutades allpool esitatud algajatele mõeldud harjutuste komplekti.

Kõhulihased: treening algajatele

Tuleb meeles pidada, et allpool esitatud kõhulihaste harjutuste koduse komplekti eesmärk on ennekõike välja töötada algajatele õige tehnika, mitte aga üldse korduste arvu rekordeid püstitada. Tõhusamad pole mitte sada kiiret, “kuidagi” ja kehva tehnikaga sooritatut, vaid kümme tehnilist, mis sooritatakse kõhulihaste töösse kaasamise täieliku tundega.

Soovitatav on see lisada ka oma treeningutesse – see on kasulik mitte ainult sisemiste kõhulihaste tugevdamiseks, vaid ka vööümbermõõdu vähendamiseks. Lõppkokkuvõttes peaks kõhulihaste arendamine põhinema nii hüpertroofiatreeningul kui ka staatilistel harjutustel (näiteks plangud).

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Tuletagem teile veel kord meelde, et näete kuus kõhulihaseid ja lamedat kõhtu alles pärast seda, kui olete dieedi ja spetsiaalsete harjutuste abil saavutanud üldise kõhnuse. Oluline on mõista, et kõhulihaste harjutused aitavad parandada kõhulihaste vormi, mitte aga sugugi vabaneda olemasolevast rasvakihist.

Mitte ükski kõhulihaste harjutus, isegi kõige keerulisem ja kõige arenenuma simulaatoriga tehtud harjutus, ei saa põhjustada rasvapõletust. Kilogrammist rasvast vabanemiseks tuleb teha järjest 500 000 kõhukruitust – ja kõhurasv põleb ainevahetuse ja geneetika iseärasuste tõttu viimasena.

Pressi pumpamise skeem

Allpool pakutud kõhutreeningu kompleksi sooritades tuleb pidevalt meeles pidada, et iga harjutuse mõte on kõhulihaste töösse kaasamine – näiteks. Krõmpsu tehes peaksite tundma oma kõhulihaseid, mitte selga, jalgu ega mõnda muud kehaosa. Ainult sel juhul on teil võimalik saavutada kuuspaki kõhulihased.

Kõhulihaste erinevat tüüpi lihaskiudude treenimiseks sisaldab programm nii dünaamilisi liigutuste ja kordustega harjutusi kui ka statsionaarseid harjutusi, mille käigus tuleb püsida mõneks sekundiks kindlas asendis, tekitades süvalihastele staatilise koormuse. (Planki harjutuse erinevad variatsioonid).

Kõhulihaste harjutuste komplekt

Kodune kõhulihaste harjutuste komplekt

4. Plank (küünarnukist tugi)

5. Harjutus "Käärid"

***

Esimene reegel kõhulihaste treenimisel on madal nahaaluse rasva protsent, mis saavutatakse rasvapõletustreeningu ja dieediga. Teine reegel on kõhu- ja süvalihaste teadlik kaasamine töösse, mis eeldab nii staatiliste kui dünaamiliste harjutuste sooritamist. Kolmas reegel on harjutuste aeglane rütm ja kontroll nende tehnika üle.

Harmoonia, täiuslikkus, ilu, graatsia- iga naine unistab kuulda kõiki neid sõnu, mis on adresseeritud tema figuurile. Kuid enne, kui jõuate ideaalile paar sammu lähemale, peate tõsiselt keha korrigeerimisega tegelema. Samal ajal on parem alustada oma kuvandi loomist probleemsetest kohtadest. Lõppude lõpuks, kui meie figuur omandab mõnes kohas udused ja longus kontuurid, tahame sellisest defektist kiiresti vabaneda.

Kõht peetakse õigustatult üheks naise kaunimaks ja seksikamaks kehaosaks. Kena lame kõht, kui see on lahti, tõmbab lihtsalt magnetiliselt meeste pilku. Kaasaegsed fashionistas, kes on teadlik oma figuuri eelistest, kiirustavad lühikesi toppe selga panema ja kogu maailmale oma elastse nahaga lamedat kõhtu näitama. Samal ajal, kui kõht hakkab mingil põhjusel kasvama, välja ulatuma, rasvast kinnikasvama või longus, võib see esile kutsuda komplekside tekke, mille alusel tekib depressioon. Sündmuste sellise arengu vältimiseks tuleks eelnevalt meetmed kasutusele võtta ja võimalikku (või juba tekkinud) probleemi võimalikult põhjalikult uurida.

Lihased, mis määravad kõhu õige kuju

Suur kõht tekitab palju ebamugavusi igale inimesele, olenemata sellest, kas tegemist on mehe või naisega. Kõht on riiete alla väga raske peita, elastset aluspesu kasutades on seda raske peita ning see võib olla tervisele ohtlik, kui pingutad kõhu suurust vähendada püüdes jäiga korsetiga vöökohta ja rindkere. Pealegi, vastupidiselt levinud arvamusele, et ainult paksudel inimestel on väljaulatuv kõht, võivad selle kehaosa muutustele vastuvõtlikud olla ka inimesed, kellel pole suurt rasvakihti. Seetõttu ei ole liigne kaal ainus põhjus, mis teie kõhu kuju mõjutab.

Peamiselt on kaks probleemi, mille kõrvaldamine aitab kõhu ilusaks ja lamedaks muuta – paks rasvakiht kõhupiirkonnas ning lõdvestunud, lõtvunud lihased. Pealegi, kui te ei tegele aktiivse treeninguga ega tee kõhulihaste harjutusi, võib rasv ladestuda nii kõhuõõnde kui ka lihastele. Seega, pumbates regulaarselt kõhulihaseid, lahendate korraga kaks probleemi - treenite lihaseid ja vabanete rasvaladestustest. Kuid selleks, et treening tõesti soovitud tulemust tooks, peate koormuse ühtlaselt jaotama kõigi lihaste vahel, mis määravad kõhu õige kuju.

Kõhuseina seisundit mõjutavad mitmed lihased. Kõhuseina moodustav kõhusein koosneb põiki-, sirg- ja kaldlihastest. Sirglihas kontrollib lülisamba paindumise ja pikendamise protsessi, põiki- ümbritseb kõhuõõnde ja aitab alumisi ribisid üksteisele lähemale tuua, kaldus lihased press kujundab taljet ja sügavad seljalihased mõjutada kehahoiakut. Treenides, pöörates tähelepanu igale lihasgrupile, võtab kõht peagi täpselt sellise kuju, millest unistasid.

Põhjused, miks kõhulihased halvenevad

Peamine põhjus, miks sa võid oma kõhuga rahulolematu olla, on vähene regulaarne liikumine ja istuv eluviis. Sel juhul on väga oluline mõista, et ükski dieet ega toitumise muudatused ei vii teie kõhulihaseid soovitud tooni. Vähem söömine võib vähendada kõhurasva, kuid see ei aita tugevdada kõhulihaseid. Istuv töö päevast päeva nõrgestab järk-järgult kõiki lihaseid, muutes kõhu lõdvaks, lõdvaks ja punniliseks.

Noortel tüdrukutel, õpilastel, koolitüdrukutel ja kõigil neil, kes peavad iga päev mitu tundi päevas istuma, nõrgeneb sirglihas. Sama asi, kõhu sirglihase nõrgenemine, ilmneb vale kehahoiaku korral. Pidevalt langetatud rindkere harjub järk-järgult monotoonse asendiga ja koormust mittesaavad lihased kaotavad oma elastsuse.

Nõrgad kõhulihased halvendavad üldist tervist

Kõik inimkehas on väikseima detailini välja mõeldud. Peamised elutähtsad elundid on kaitstud rinnakorviga. Ülejäänud siseorganid asuvad kõhuõõnes ja on kaitstud elastse kõhuseinaga. Pressi peamine eesmärk on vältida siseorganite nihkumist ja tagada nende normaalne asukoht.

Iga päev teeb igaüks meist palju liigutusi – jookseme, hüppame, sõidame rattaga või teeme lihtsalt majapidamistöid. Liikuvuse perioodil saavad siseorganid paratamatult tugeva šoki. Veelgi enam, kui nõrkade kõhulihaste tõttu oli mõne elundi nihkumine, võib see kaasa tuua verevarustuse häire ja muud füsioloogilised protsessid. Kas tasub oma tervisega riskida, kui piisab vaid kodus kõhulihaste harjutustest?

Muidugi ei too kõhulihaste füüsilise aktiivsuse puudumine kaasa asjaolu, et kõik siseorganid lihtsalt "kukkuvad" vaagnapõhja. Selleks, et kaitsta meie keha sellise häda eest, on loodus leiutanud lihtsa ja tõhusa viisi, kuidas inimest tema enda käest päästa. Nõrgad, töövõimetud kõhulihased asenduvad kogunenud rasvaga, millele toetuvad siseorganid.

Millist kaitset eelistate, kas kena, kindlat, lamedat kõhtu või paksu rasvakihti?

Valik on sinu.

Kui olete otsustanud alustada treeninguid kõhulihaste tugevdamiseks, ärge unustage tutvuda nende rakendamise põhireeglitega.

Esiteks otsustage, kus täpselt soovite seda teha ja kuidas. Kui eelistate privaatsust, siis on teie enda tuba väga sobiv koht, kus teie kõht tasaseks ja ilusaks muuta. Kellele meeldib omasuguste keskel treenida, saab kasutada jõusaali, kus kõhutrenažöör aitab probleemi lahendada.

Järgmine punkt, millele tasub tähelepanu pöörata, on harjutuste komplekti õige koostis. Heade tulemuste saavutamiseks, tuleb valida programm, mis võtab arvesse kõigi kõhulihaste rühmade arengut. Mõned harjutused sobivad kõhulihaste ülaosa treenimiseks, aga hoopis teised alakõhulihaste treenimiseks. Kui te ei tea, kuidas kompleksi õigesti koostada, konsulteerige pädeva inimese, juhendaja või koolitajaga.

Tundide ajal hoolikalt jälgi oma hingamist. Sissehingamine peaks toimuma lihaspinge haripunktis ja väljahingamine täieliku lõdvestusega. Samuti ärge olge liiga innukas.

Liigne treenimine ei too kasu ja muudab teie ülesande ainult raskemaks. Alustage treenimist järk-järgult, võttes arvesse oma tugevaid külgi ja keha võimalusi. Peaasi on säilitada regulaarsus ja ära lõpeta seda, mida alustasid poolel teel. Pidage meeles, et kõigil on kõhulihased!

Kõhulihaste harjutuste kombineerimine dieetidega

Tavaliselt eelistab enamik inimesi teha kõhulihaste harjutusi kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Tundide kestus sõltub teie võimetest ja valitakse individuaalselt. Soovitav on tegeleda füüsilise tegevusega tühja kõhuga. Lühike harjutus pärast ärkamist aitab kiiresti jõudu aktiveerida ja keha tööks ette valmistada. Teine kord harjutuste tegemiseks valige päevane või varaõhtune aeg.

Kui kasutate ülekaalulisuse vastu võitlemiseks mis tahes dieeti, võtke seda asjaolu kindlasti arvesse. Ebatavalisele toitumisviisile üle minnes loote kehale stressirohke olukorra, mis võib kontrollimatu treeningu tõttu halveneda ja võtta teie viimasest jõust ilma. Intensiivne füüsiline aktiivsus sel perioodil võib teie tervist kahjustada.

Õigesti arvutatud harjutuste ja tasakaalustatud toitumise kombinatsioon annab aga suurepäraseid tulemusi ja aitab kiiresti saavutada ideaalse figuuri. Veenduge, et teie toit sisaldab piisavalt kõik olulised mikroelemendid, samuti valgud, rasvad ja süsivesikud.

Millised on kõhu pumpamise tehnikad?

Kõhulihaste tõhusaks treenimiseks peate harjutusi vahetama erinevate tehnikatega. Peamine erinevus harjutuste vahel seisneb selles, et mõned neist on suunatud alumiste kõhulihaste, teised aga ülemiste kõhulihaste tööle. Harjutused on tehnikalt kardinaalselt erinevad ja treenivad erinevaid lihasgruppe. Nii et näiteks ülemiste kõhulihaste treenimiseks soorita harjutusi torso tõstmisega fikseeritud vaagnaga ning treeni alumisi kõhulihaseid tõstes jalgu ja vaagnat fikseeritud rinnakorviga.

Kõhu kaldus lihaste tugevdamiseks, mis mõjutavad talje kujunemist, sooritavad külgsuunas painutusi ja erinevaid torso pöördeid. Sel juhul on oluline saavutada lihaste hea venitus, mis muudab need painduvaks, elastseks ja elastseks.

Lisaks on soovitatav lisada kompleksi harjutused põiki kõhulihaste treenimiseks mida sooritatakse lamades või neljakäpukil seistes ja mis hõlmavad sissehingamisel kõhu aktiivset tõmbamist ja väljahingamisel sujuvat lõdvestamist.

Allolevatest harjutustest saate iseseisvalt luua soovitud programmi, mis muudab teie kõhu tasaseks ja ilusaks.

Harjutused ülemiste kõhulihaste treenimiseks

Järjekord

1 lähenemine: Tehke esimene ja teine ​​harjutus.
2. lähenemine: Tee kolmas ja neljas harjutus.
3 lähenemine: Tehke viies ja esimene harjutus.

Korduste arv on 15-20 korda ühes lähenemises.

Kõhulihaste arengu algfaasis sooritage iga harjutuse komplekt. Saate vähendada korduste arvu komplektis 8-10 korda. Võimalik, et pärast iga harjutust peate puhkama 15-20 sekundit.

Kõhulihaste ja vastupidavuse arenedes lühendage seeriate vahelisi puhkeperioode ja suurendage korduste arvu seerias soovitatud arvuni (15-20 korda).

Kui olete kõrgemal tasemel, sooritage kogu planeeritud koormus minimaalsete puhkeperioodidega treeningu osade vahel. Need ei tohiks olla pikemad kui viis sekundit. Kui teie kõhulihased arenevad, lisage raskusi, tehke kaldega lauaharjutusi või muutke harjutuste tempot. Samuti soovitame suurendada lähenemiste arvu igas harjutuses kuni 3 korda.

Harjutused alakõhu treenimiseks

Kui olete just harjutama hakanud ära tee liiga palju kordusi. See toob kaasa kiire väsimuse ja selle tulemusena huvi kaotuse treeningute vastu.

Kõhulihaste harjutusi tehes sa peaks tundma lihaspingeid kõhuõõnes. Kui see tunne puudub, teete tõenäoliselt midagi valesti. Sel juhul pöörake tähelepanu harjutuste õigele sooritamisele ja keskenduge kõhulihastele.

Treeningu ajal pinged jalgade ja alaselja lihastes ei tohiks olla prioriteetsed. Sa tugevdad praegu oma kõhulihaseid ja tegeled täpselt selle probleemiga. Seetõttu peaksid põhipinget tundma kõhulihased.

Treeningu alustamisel proovige oma jõudu jaotada nii, et sellest piisaks kogu harjutuste komplekti, mitte ainult ühe või kahe harjutuste sooritamiseks. Oodatud mõju saab toimuda ainult siis, kui tehke eranditult kõiki harjutusi iga päev.

Regulaarselt treenides, suurendage koormust järk-järgult, peatumata kauaks ainult tulemuste pärast. See võimaldab teie lihastel kasvada ja tugevneda, mis on kõhulihaste harjutuste tegemisel väga oluline.

Harjutuste komplekti sooritades, võttes arvesse kogu ülaltoodud teavet ja kuulates meie soovitusi, ei tunne te 1,5–2 kuu pärast oma figuuri ära. Sinu võluv lame kõht muutub täiusliku kujuga, toonuks, pingul ja kauniks. See on teie jaoks uhkuse allikas ja kinnitus, et hoolitsete oma figuuri ja tervise eest.

Kõhu pumpamine on kiireim viis nimmepiirkonna lihaskorseti tugevdamiseks ja kõhu mahu vähendamiseks. Seljaprobleemidega inimesed sellisteks koormusteks ei sobi.

Kas ajakirjandust on võimalik üles pumbata? Raske on üheselt vastata. Igal konkreetsel juhul teeb lõpliku otsuse raviarst, lähtudes patsiendi vanusest ja individuaalsetest omadustest.

Ja herniad moodustuvad kõige sagedamini lülisamba suurenenud koormuse taustal. Sel juhul täheldatakse kahte äärmust: nõrk lihaskorsett ja liigsed koormused on nõrgenenud kehale võrdselt kahjulikud.

Lihaste tugevdamiseks tuleb neid üles pumbata ja koormuse ebaõige jaotus avaldab hävitavat mõju lülivaheketaste piirkonna kudedele.

Üldreeglid

Iga arst ütleb teile, et teatud reeglite järgimisel on võimalik kõhulihaseid üles pumbata ilma selgroole pinget tekitamata.

• Sirgete jalgadega pressi ülespumpamine lamavast asendist on rangelt keelatud. Torso tõstmine toimub tänu niudelihastele, mis ühendavad puusi vaagna kaudu alaseljaga. Seljaprobleemidega inimestel võivad esineda ägenemised;
• Ärge üle pingutage sirgete jalgade ja keha tõstmisega lamamisasendist. Sel juhul tekib nimmepiirkonnale märkimisväärne survekoormus, mis põhjustab mikrokahjustusi isegi tavalistes ketastes;
• Keeramise ja hüppamise tehnika aitab vabaneda üleliigsetest ladestustest, kuid samal ajal mõjutab see negatiivselt alakõhulihaseid, aga ka kõhu- ja vaagna sisemisi lihaseid.

Seega tuleks vältida äkilisi liigutusi, regulaarset pinget alaseljale ja selja painutamist üle 90 kraadise nurga all.

Kõhuharjutuste ajal lülisamba valust vabanemiseks peaksite järgima järgmisi soovitusi:

• Kõhupiirkonnas paiknevate lihaste ülesanne on hoida vaagnat, selgroogu ja puusasid stabiilses olekus. Põhitegevustele tuleks läheneda kohe pärast soojendust;
• Kõhulihaste harjutused ilma lülisamba pingeta hõlmavad venitamist, seljakõverdusi ja kätekõverdusi. Peaksite treenima aeglases tempos, vältides ebamugavust;
• Koormused peaksid suurenema järk-järgult;
• Terve selja eest tuleb hoolitseda ööpäevaringselt. Isegi kontoris olles tuleb selg sirge hoida ja kõhulihased kergelt pinges.

Õige harjutus seljale

Kõhuharjutused lülisambavigastuste, samuti herniate ja muude nimmepiirkonna patoloogiate korral on järgmised:

1. Venitamine. Kodus saab võtta horisontaalasendi ja sirutada väljasirutatud käte ja jalgadega eri suundades. Võite minna jõusaali (kui arstil pole vastunäidustusi);
2. Neljakäpukil seistes peate oma selga sujuvalt painutama vastavalt "kassi" põhimõttele vähemalt kümme korda;
3. Lamavast asendist (jalad põlvedes kõverdatud) peate tõstma vaagnat, rõhuasetusega jalgadele ja õlgadele;
4. Horisontaalsest asendist tehke jalgadega pöörlevaid liigutusi nagu jalgrattaga sõites;
5. Lamades kõhul, on käed ette sirutatud. Samal ajal peaksite tõstma oma käed ja jalad (ainult liigestes liigutades, ilma alaselja lihaseid üle koormamata), kergelt painutades ja hoides selles olekus mitu sekundit.

Lülisambahaiguste kõhuharjutusi tuleks teha tühja kõhuga.

Kuid pärast treeningut, mitte rohkem kui nelikümmend minutit hiljem, peate sööma või jooma toonikukokteili, kuna just sel perioodil avaneb valgu-süsivesikute aken, mille tõttu ainete imendumine suureneb mitu korda.

Näljatunde korral hakkab keha põletatud kaloreid taastama lihaskiude lõhustamisega. Seega muutuvad selgroolülidega külgnevad koed õhemaks ja haigus süveneb. Pidage meeles, et peate treenima vähemalt kolm kuni neli korda nädalas, kuid mitte rohkem kui viis korda.

Tehtavate harjutuste arv on vahemikus viis kuni seitse, iga kordus kaheksa piires. Kokku saalis viibitud aeg: 1 tund – 1 tund 15 minutit. Normi ​​ületamine on samaväärne jõutreeninguga, millel on negatiivne mõju selja kahjustatud piirkondadele.

Kõhulihaste harjutuste tegemine ilma lülisambale stressi tekitamata pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Ainus reegel on mitte unustada treeningu peamist eesmärki. Pressi tuleb pumbata aeglaselt, passiivsel kujul.

Koormus peaks suurenema järk-järgult ja parem on treeneri ülesandeid täita kontrolli all ja perioodiliselt läbida raviarst patoloogiate ilmingute suhtes.

Vastutusest keeldumine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks teabeks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnostikaks ega ravi eesmärgil. See artikkel ei asenda arsti (neuroloogi, terapeudi) meditsiinilisi nõuandeid. Oma terviseprobleemi täpse põhjuse väljaselgitamiseks konsulteerige kõigepealt oma arstiga.

Olen väga tänulik, kui klõpsate ühel nupul
ja jaga seda materjali oma sõpradega :)

Praegu on tohutult palju treeninguid, mis on keskendunud kõhulihaste treenimisele. See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma kauni ja vormitud keha ehitamise kohta.

Sa võid olla tugev... võid olla suur... aga kõigil tõeliselt kõvadel meestel on uskumatult vinged kõhulihased. Kui soovite saada kõhulihaseid nagu Arnold Schwarzenegger, on see suurepärane.

Kui vormitud figuuri loomine on nii lihtne, siis miks ei ole kõigil toonuses ja vormitud kõht? See tähendab, et on mingi probleem.

Teate, mis juhtub, kui miljonid inimesed tahavad midagi nii väga, et see sunnib neid hilisõhtuni otsima Google'ist, mida nad tahavad, rahakott valmis.

Muidugi... see on sireenikõne varjus peituvatele nutikatele turundajatele. Võib-olla on parem nimetada neid kotkasteks, kes hõljuvad pea kohal ja otsivad nõrgenenud saaki.

Olgu, okei, see kõlab veidi dramaatiliselt, kuid minu mõte on järgmine:

• Mõned inimesed ütlevad sulle, et kõhulihaste rebenemiseks on vaja teha vaid paar harjutust päevas... aga see on viga.
• Mõned ütlevad, et peate tegema kükke ja jõutõmbeid, muidu ei saa te ilusat torsot kujundada... aga see on viga.
• Keegi ütleb, et peate sööma ainult teatud toite ja kõik muu on absoluutselt keelatud... aga see on viga.
• Mõned ütlevad, et peate lihtsalt kaalust alla võtma... aga see on viga.
• Ja mõned ütlevad, et see kõik puudutab toidu lisaaineid... aga nad on ka valed.

On tõesti ainult kaks asja, mida pead hästi tegema:

Kuidas saada kahe lihtsa sammuga rebitud six-pack-kõhulihased

Kuus kõhulihaste saamist on lihtsam öelda kui teha. Kuigi see on üsna lihtne, kui järgite teatud juhiseid.

1. Kaalust alla

Ma arvan, et see on ilmne.

Esimene põhjus, miks kuus pakki pole näha, on lihaskihti katva suure rasvakihi olemasolu.

Rasva kaotades jõuate oma eesmärgile lähemale, kui te seda veel ei ole. See aga viib järgmise küsimuseni: kuidas kaalust alla võtta?

Esiteks ei saa te kõhurasvast otse lahti. Kaalu kaotamine piiratud kehapiirkondades on müüt.

Sihtotstarbeline rasvakaotus või "piiratud vähendamine" on pikka aega olnud fitnessraamatute, ajakirjade, DVD-de, toidulisandite ja muu müügi kuum nupp.

Üks treening on reite "salenemiseks" ja teine ​​​​on keskosa "skulptuuriks". See toit peaks vähendama kõhurasva ja see toit võib kuidagi teie reied saledamaks muuta.

Ma soovin, et see oleks nii lihtne.

Uurimine näitas, et lihastreening suurendab küll treenitud lihaste piirkonnas verevoolu ja lipolüüsi (rasvarakkude lagunemist kasutatavaks energiaks), kuid see mõju on nii väike, et sellel pole tähtsust.

Lihaste treenimine põletab kaloreid ja soodustab seega lihaste kasvu ja rasvapõletust, kuid ei vähenda otseselt nendele lihastele moodustuva rasva hulka.

Seega on rasvakaotus protsess, mis hõlmab kogu keha.

Tõhusaks kaalukaotuseks on vaja säilitada kalorite defitsiit, mille tõttu keha vähendab üldist rasvavarude mahtu. Kokkutõmbed esinevad kõikjal, kuid mõned piirkonnad kuivavad kiiremini kui teised.

Asi on selles, et sa võid treenida nii palju kui tahad, kuni kõhulihased plahvatavad, kuid tulemust ei näe te kunagi kuni saadate keha rasvaprotsent vajalikule suhtele.

See suhe peaks olema: 15% või vähem keharasva meestel ja 25% või vähem naistel.

Siin on visuaalne pilt, mis näitab, kuidas kõhulihased välja näevad erineva koguse nahaaluse rasvaga:

Nagu näete, muutuvad kõhulihased meestel ja naistel nähtavaks vastavalt 15% ja 25% ning eriti paistavad silma 10% meestel ja 20% naistel.

Varem mainiti, et mõned kehapiirkonnad kaotavad rasva kiiremini kui teised.

Paraku on südamiku lihaseid, eriti selle alumisi osi kattev rasvakiht kohutavalt vastupidav. Ja asi pole mitte keha individuaalsetes omadustes, vaid füsioloogias.

On teaduslikke põhjuseid, miks rasvarakke selles kehapiirkonnas on raskem põletada kui teisi. Ja õnneks on selle olukorra parandamiseks erinevaid strateegiaid.

2. Arendage kõiki oma kõhulihaseid

Teisisõnu, peate pumpama kõik süvalihased. Levinud on arvamus, et inimesed, kes teevad palju raskust kandvaid harjutusi (kükid, jõutõsted, jõutreeningu harjutused jne), ei pea oma kõhulihaseid treenima.

Sellega ei pruugi nõustuda. Vaatame lühidalt kõhulihaseid, millest koosneb.

Esiteks see rectus abdominis (kõhu sirglihas). See on lihaste rühma nimi, mis näeb välja nagu kuus "pakki":

Lisaks on veel mitmed kõhulihased, mis täiendavad torso väljanägemist, sealhulgas kald- ja kõhulihased (või põiki, nagu seda tavaliselt nimetatakse), aga ka serratus:

Ärge vähendage vajadust arendada neid lihaseid peale "ilusa" sirglihase.

Siin on näide kõhulihastest, mille süvalihaste alumised kihid on halvasti arenenud:

Jah, see ei näe halb välja, kuid kaldus kõhulihaste leevendust ei ole, serratuslihas on vähearenenud ja põikilihaste joon puudub.

Mõnel inimesel on teistsugune probleem: nende sirglihas on nõrgalt või ebaühtlaselt väljendunud, ülejäänud kõhulihased aga pumbatakse:

Kui kaldus lihased on liiga välja sirutatud, on sirglihas puudulik, põiki- ja serratuslihased võivad puududa.

Nüüd vaatame, milline peaks üks hea ja korralik kõhupress välja nägema:

Muidugi on modellil (Greg Plitt) palju parem geneetika kui neil kahel mehel, kuid ta pole kõhnem kui teine ​​mees. Tal on lihtsalt kõigi süvalihaste arengu tasakaal.

Eesmärk ei ole ainult ilusad kõhulihased, vaid ka suurepärased kõhulihased.

Ma ei näe välja nagu Plitt, kuid mul on isiklik kogemus oma kõhulihaste rühmade ülesehitamisel. See olen mina paar aastat tagasi:

Ma olin umbes 7% rasvasisaldusega ja, nagu näete, päris hea põhilihaste kasvatamine. Väärib märkimist, et tegin kükke, jõutõmbeid ja mõningaid kõhulihaste harjutusi, kuid see pole see, millest ma selles artiklis kirjutada ei tahaks.

(Kui mõtlete, miks mul on kuue asemel ainult neli kõhulihast, on see puhtalt geneetiline. Mõnel inimesel arenevad kõhu sirglihased paremini välja kui teistel.)

See üsna dramaatiline paranemine oli tingitud mitte ainult sirglihaste, vaid ka teiste suuremate kõhulihaste treenimisest.

Tõeline otsetee Six-Pack Absile

Pole vahet, kas oled mees või naine, kõhnul inimesel peavad olema kõhulihased arenenud.

Õige toitumise ja dieediga saab kaalust alla võtta ning süvalihaste arendamiseks tuleb treenida nii üksikuid lihasrühmi kui ka kõiki lihaseid tervikuna.

Kasutage seda treening- ja paindlikku toitumisprogrammi, et kaotada kuni 5 kg rasva ja ehitada üles kaunid lihased vaid 30 päevaga... ilma kurnava paastu või pideva jõusaalis treenimiseta.

Parimad harjutused kõhulihaste treenimiseks

Olen näinud ja rääkinud paljude inimestega, kes teevad regulaarselt uskumatult palju erinevaid harjutusi, kes suudavad plankida muljetavaldavalt kaua, kuid see kõik ei too tulemusi – nende kõhulihased jäävad vähearenenud.

Tuleb lahkuda “mugavustsoonist”, s.t. on vaja anda suurenenud koormus lihaste peal Sest nende kasvu. Sellele tasub tähelepanu pöörata ning raskust kandva jõutreeningu puhul raskust aeg-ajalt tõsta.

Üks suurimaid vigu on see, et süvalihastega töötades ei tehta jõutreeningut raskustega.

Enne kui räägime treeningrutiinidest, vaatame, millised on individuaalsed harjutused.

Valikus on peaaegu lõputu hulk erinevaid kõhulihaste harjutusi ja peaaegu sama palju arvamusi selle kohta, millised harjutused on parimad. Õnneks oleme huvitatud vaid mõnest harjutusest, mis aitavad teie tuuma üles ehitada.

Kõik selles artiklis loetletud harjutused valiti kindla põhjal uurimine, samuti minu isiklik kogemus, mis on saadud sadade inimestega töötades.

Kirjeldasin ka mitmeid harjutusi, mida sa saab täita, kuid kui järgite hoolikalt põhiplaani, siis tõenäoliselt pole neid vaja.

Põhilised harjutused

Kükid, surnud tõstmine, pingipress, klassikaline armee ajakirjandus Kuigi need ei ole iseenesest kõhuharjutused, on need tõhusad teie süvalihaste ülesehitamisel ja tugevdamisel.

Need on ka kõige olulisemad harjutused keha lihaste üldiseks ülesehitamiseks ja tugevdamiseks. Kui te neid ei tee ega kavatsegi teha, siis kaotad lõviosa edusammudest.

Ülemisel plokil keeramine

Crunches on üks minu lemmikharjutusi ja sobib suurepäraselt sirglihase ülesehitamiseks.

Võimalik on "keerduvate" keerdude variant, kus lisaks sirglihasele on suur koormus ka kaldus kõhulihastele. Sel juhul on toimingute jada järgmine: peate puudutama parema küünarnukiga vasakut põlve, seejärel tavalist sirget keerdumist ja vasak küünarnukk puudutab paremat põlve, tagasi keskele ja nii edasi.

Jalade tõstmine küünarnukkidele toetudes

Seda harjutust peetakse üheks parimaks, mis hõlmab sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid (sh nende alumisi osi).

Võite alustada põlvetõstetega, kuid peaksite püüdma harjutust teha väljasirutatud jalgadega. Pärast seda, kui see koormus muutub väikeseks, saate lisada raskust, näiteks hoides jalgade vahel meditsiinipalli.

Rippuvad jalatõstused kangil

See harjutus sarnaneb eelmisele, kuid nõuab palju rohkem pingutust.

Sarnaselt eelmisele saate seda teha ka kõverdatud põlvedega, kuid püüdke seda teha sirutatud jalgadega. Aja jooksul saate kaalu lisada.

Jalgratas

Ärge laske sellel lihtsal harjutusel end petta – see on suurepärane täiendus teie treeningrutiini. Jalgratta sooritamisel on kaasatud kald- ja põikisuunalised kõhulihased.

Ab rull

Ma ei fänna erinevaid vidinaid ja muid treeninguid, kuid kõhurull on tõesti tõhus ja odav tööriist.

Kui soovite lisada selle harjutuse oma tavalisse treeningprogrammi, peate ostma kvaliteetse video, näiteks selle:

Kuigi võite kasutada mis tahes :)

Sellele harjutusele saate kaalu lisada kaalutud vesti abil.

Kuidas koostada tõhus treeningprogramm ja pumbata kõhulihaseid üles

Kõhulihaste kujundamisele keskendunud treeningu loomise reeglid on väga lihtsad:

1. Ühenda raskust kandvad ja keharaskusega harjutused üheks treeninguks.

Kõhulihased, mis on võimelised üksikute lihaste sügavaks, eraldi kokkutõmbumiseks, nõuavad palju rohkem ettevalmistust, kui paljud arvavad. Sel juhul lähenemine perioodiline"Treening on selle eesmärgi saavutamiseks kõige tõhusam viis.

2. Treeni regulaarselt

Optimaalne treeningsagedus on lõputu vaidluse teema. Siiski saab kindlaks teha peamise reegli: Mida väiksem on lihasgrupp, seda kiiremini see taastub.

Seega võtab üldiste harjutuste, nagu surnud tõste või kükid, taastumine kauem aega kui üksikute harjutuste, nagu biitsepsi lokid.

Nii märkasin, et nagu säärelihased, suudavad ka kõhulihased teha rohkem kokkutõmbeid kui suuremad lihasrühmad.

Märkasin, et 2-3 kõhutreeningut nädalas ja samal ajal ka üldine jõutreening on “kuldne kesktee” maksimaalsete tulemuste saavutamiseks ja ületreeningu vältimine .

Kui mõelda nädalas vajaliku kõhutreeningu arvu küsimusele, siis tasub jätta treeningute vahele 1–2 päeva puhkust. Kui plaanin nädalas kolm trenni, siis eelistan treenida esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti või teisipäeval ja neljapäeval, kui plaanin teha kaks trenni.

3. Veenduge, et areng ei jääks seisma

Nagu iga teisegi treeningu puhul, on ka treeningu põhieesmärk saada tugevamaks, kaunite, toonuses lihastega.

Treeningu ajal kasutatav kaal peaks järk-järgult suurenema, kuna sama harjutuse sooritamise arv raskusega võrdub kordade arvuga, mil saate teha sama harjutust ilma raskuseta.

Nüüd, kui me teame "reegleid", vaatame lähemalt, kuidas oma treeninguid planeerida.

Treeningskeem on elementaarne. Harjutusi on vaja teha tsükliliselt. Üks tsükkel sisaldab 3 harjutust, mida tuleb sooritada järjest üksteise järel. Me puhkame ainult tsüklite vahel, me ei puhka tsükli sees harjutuste vahel.

Kõhulihaste treeningprogramm

Kuidas luua silmust:

1. Esimene komplekt peaks sisaldama jõuharjutust, nagu näiteks krõbinad, küünarnukid või rippuvad jalatõstused kangil – kokku 10-15 kordust.

Kui te ei saa harjutust teha vähemalt 10 korda, peate kaalu vähendama. Kui teete seda 15 korda, on aeg lisada paar kilogrammi.

1. Liigume kohe ühele harjutuste komplektile ilma raskuseta ja teeme seda nii mitu korda kui võimalik.
2. Liigume edasi teise harjutuste komplekti ilma raskuseta ja teeme seda nii palju kordi kui võimalik.
3. Enne uut tsüklit puhake 2-3 minutit.

Näiteks siin on üks mu lemmikloope:

• 1 komplekt krõbinaid ülemises plokis, 10-12 korda
• 1 jalatõste komplekt, mis toetub küünarnukkidele nii mitu korda kui võimalik
• 1 jalgratta komplekt maksimaalne arv kordi

Puhka 2-3 minutit

Tavaliselt sisestan kõhulihaste ahelad tavaliste lihasrühmade komplektide vahele, et aega säästa. Näiteks:

• 1 komplekt surnud tõsteid
• 1 tsükkel pressi kohta
• Puhka 60-90 sekundit
• 1 komplekt surnud tõsteid
• 1 tsükkel pressi kohta
• Puhka 60-90 sekundit

Parem on seada endale eesmärgiks 3 kõhutsüklit ühe treeningu ajal (ja 2-3 treeningut nädalas). See pole tegelikult nii lihtne, kui tundub!

Kas sporditoidulisandid aitavad teil kiiremini kõhulihaseid suurendada?

Ükski looduslik aine ei saa "rasva põletada", ükskõik kui keeruline või pseudoteaduslik seletus ka poleks.

Toidulisanditega tegelevad ettevõtted räägivad kõige sagedamini rasva oksüdatsiooni taseme tõstmisest (säilitades lihasmassi), toetades samal ajal kilpnääret, indutseerides termogeneesi, blokeerides rasvade säilitamisega seotud ensüüme, indutseerides ensüüme, mis põhjustavad rasva kadu, reguleerides hormoonide ja neurotransmitterite taset, vähendades veepeetust, parandades toitaineid. imendumine ja palju muud.

Olgu, kuigi need aspektid mõjutavad kaalulangust, pole seda tüüpi turundus midagi muud kui katse pimestada meid terminoloogia ja teaduslike pooltõdedega, lootuses, et me seda usume.

Kui vaatate rasvakaotuse teadust, leiate, et õiged toidulisandid võivad aidata, kuid need ei kompenseeri kehva toitumist ja treeningut. Kui järgite selles artiklis antud nõuandeid ega piina end kurnavate dieetide ja treeningutega, võite saada kasu toidulisanditest, mis kiirendavad tõeliselt rasvakaotust.

Teeme kõhutreeningust kokkuvõtte

Peaaegu iga fitnessguru ja treeningprogramm lubab teile kuuepaki väga lühikese aja jooksul anda, kuid vähesed suudavad seda lubadust täita, sest protsess pole tegelikult nii kiire.

Ilusa torso loomiseks pole imerohtu. Kui tahad saledat seksikat kõhtu, siis pead olema kannatlik, sööma õigesti ja treenima. Kui olete nõus ootama kuid, mitte päevi, saavutate soovitud tulemused.

Nüüd teate kõike, mida vajate, et lõpuks kuuepakk hankida, mugavustsoonist välja tulla ja tööle asuda!

Kuidas oma kõhulihaseid korralikult üles pumbata, on üks korduma kippuvaid küsimusi treeningu kohta.

“Ja nüüd - 10 minutit kõhulihaste harjutusi. Ükskõik milline,” ütles meie treener treeningu lõpus. Ja algaja baastreeningus ei räägita ka konkreetsetest, vaid “mis tahes” kõhulihaste harjutustest. Mõtleme välja, kuidas pressi korralikult üles pumbata.

Ja harjutustele endile tavaliselt suurt tähelepanu ei pöörata. Samal ajal näitavad uuringud, et mitte kõik neist ei ole tervisele ja lülisambale kasulikud ning mitte kõik ei pumpa oma kõhulihaseid üles.

Kuidas kõhulihaseid õigesti üles pumbata: kahjulikud harjutused

Kahjuliku kõhulihase harjutuse näide on sirgete jalgade tõstmine fikseeritud kehaga. Veelgi enam, olenemata sellest, kas tõstate sirgeid jalgu lamamisasendist või teete seda vertikaalasendist, rõhuasetusega alaseljale, kahjustab see teie selgroogu.

Ärge kunagi tehke seda. Halasta oma selgroole.

Uuringud on näidanud, et sirged jalgade tõstmised põhjustavad märkimisväärset survepinget lülisamba nimmepiirkonna lülidevahelistele ketastele. Sel juhul tekib maksimaalne jõud hetkel, kui kand tõuseb tasapinnalt maha.

Kui sellist koormust teostada regulaarselt, võib see põhjustada normaalsetes ketastes mikrokahjustuste kogunemist ning degeneratiivsete lülidevaheliste ketaste puhul kahjustusi ja herniaalse väljaulatuvuse suurenemist. Selle harjutuse sooritamine põhjustab lülisamba nimmepiirkonna osteokondroosi arengut ja progresseerumist. Seega, kui tõstate oma jalgu või keha jäigalt fikseeritud alaseljaga, mõelge võimalikele tagajärgedele.

Sellega seoses on üks kahjulikumaid harjutusi "nuga" - torso ja jalgade samaaegne tõstmine põrandast:

LJ-kasutaja dmitriysh kirjutas sellel teemal postituse, kus ta räägib "noa" erilisest kahjust: "Kõhulihased on pinges ja alaselja lihased on lõdvestunud, seetõttu langeb kogu koormus painutamisel seljaaju sidemetele. Selle tulemusena hakkab see üleminekupunkt tekitama valusaid sümptomeid ja see punkt on väga heades reflekssuhetes kogu antud segmendiga. Mu alaselg hakkab valutama. Mida rohkem neid harjutusi teha, seda varem haigeks jääd.»

Kuidas kõhulihaseid õigesti üles pumbata: mida MITTE teha ja mida teha

1. Lihtsalt välistage täielikult harjutused, kus alaselg tuleb pinnalt lahti või toetub vastu kõva pinda.

2. Kui teete lamades krõmpsu, vältige alaselja põrandalt tõstmist. Tehke krõmpsud õigesti.

3. Saab hõlpsasti hakkama ka üldse keerutamata, sest on mitmeid vahvaid kõhulihaste harjutusi, mis lülisamba nimmeosa ei koorma. Aastal soovitame "palvet":

Kuidas kõhulihaseid õigesti üles pumbata: kõhulihaseid ei ole "ülemine" ja "alumine". See laeb kõik korraga

Kõhupiirkonna lihased koosnevad 4 lihasrühmast. Ristlihas asub sisemiselt, toetades teie siseorganeid.

Sisemised kalded kulgevad teie vaagnast rinnakuni diagonaalselt ja välised kaldud asuvad nende kohal, aidates teil painduda ja torsot pöörata.

Lõpuks asub põikilihase peal kõhu sirglihas, millele pööratakse nii palju tähelepanu - seda nimetatakse kõhulihaseks. See algab vaagnaluust ja kinnitub rinnaku külge.

Press hoiab selja sirgena ja võimaldab ette kallutada.

Seda risti ristuvad sidekiud loovad samad 6 kuubikut, mis on hea füüsilise vormi tõend.

Kuigi erinevad harjutused haaravad kõhulihaseid erineval viisil, pole olemas sellist asja nagu "ülemine" ja "alumine". Seetõttu, kui näete kuskil harjutusi "kõhulihaste ülaosale" või "alaosale" - naeratage järeleandlikult. Iga kõhulihase treeningu ajal stimuleeritakse korraga kogu kõhu sirglihast. On võimatu pingutada ja ainult osa sellest tööle sundida.

Kuidas kõhulihaseid õigesti üles pumbata: anatoomia – süvalihaste õppimine

Press kuulub stabilisaatorlihaste hulka, mida Ameerika stiilis nimetatakse "koorelihasteks" (sõnast "tuum" - essents, keskus, tuum). Need on lihased, mida saab paigal püsides arendada. Erinevalt teistest skeletilihastest ei liiguta nad luid.

Nende ülesanne on hoida vaagen, selg ja puusad stabiilses asendis. Südame tugevdamine aitab säilitada kehahoia ja terve selgroo, kuid üks tund treeningut nädalas ei suuda kompenseerida 50 tundi trotslikult ärevas poosis istumist. Kui soovite sirget selga ja toonuses kõhtu, töötage oma kehahoia kallal. Arvuti taga istudes ärge kummarduge ette ega ristage jalgu ning hoidke õlad all ja veidi tahapoole.

Kõik keerulised liigutused saavad alguse süvalihaste kokkutõmbumisest. Alles pärast seda, kui nad on tööle hakanud, kandub jõud läbi käte ja jalgade kangile või hantlitele. Nõrk keskus annab nõrku käsklusi, nii et kui teie tulemused lamades surumises või kükkis on lakanud kasvamast, pöörake tähelepanu süvalihastele.

Kuidas kõhulihaseid üles pumbata: tõhusad ja ohutud harjutused

Kõigi süvalihaste korraga õigeks kaasamiseks tehke järgmised harjutused järjest ilma puhkamata.

1. Rippuv jala tõstmine

Kõhulihaste jaoks on aluseks jalgade tõstmine stange küljes rippudes (tähelepanu: ilma toeta alaseljas!)

2. Külgsild

Pingutage kõhu- ja seljalihaseid, tõstke vaagen põrandast üles, viies keha jalgadega ühele joonele ja toetage küünarvarre põrandale otse õla vastas. Hoidke seda asendit 15-60 sekundit (nii kaua kui saate!) ja korrake seda teisel küljel. Lisaks pingutage oma kõhu- ja tuharalihaseid, et hoida keha ideaalselt sirgena.

3. Plank

Toetus küünarvartele lamades. Asetage jalad kas kokku või õlgade laiuselt (mida laiem, seda lihtsam). Tõstke parem käsi diagonaalselt ette ja paremale "kell 2", hoidke seda asendit 2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teise käega ja saate ühe korduse. Tähtis: algasendis peaksid küünarvarred olema õlgadega risti ja küünarnukid peaksid olema rangelt õlaliigese projektsiooni all.

4. Krõbiseb fitballil

Heitke pikali fitballil: käed kukla taga, jalad õlgade laiuses, puusad ja keha põrandaga paralleelselt. Nüüd tehke tavaline krõmps. Tehke 15 kordust või nii palju kui võimalik.