Kreatiinmonohüdraat: kirjeldus, toime, kõrvaltoimed. Kuidas õigesti võtta kreatiinmonohüdraati pulbri kujul? Kuidas kreatiinipulbrit võtta

Regulaarsete jõusaalikülastustega soovivad paljud sportlased oma tulemusi parandada, saada tugevamaks ja vastupidavamaks. Kui psühholoogiline hoiak ja õige toitumine on juba olemas, siis tuleb pöörduda tõhusa sportliku toitumise poole.

Suurepärane lisand treeningu tulemuslikkuse parandamiseks on kreatiin (Creatine Monohydrate). Enamik sportlasi räägib sellest positiivselt ja lisab seda perioodiliselt oma dieeti. Müüakse kahes vormis - pulber ja kapslid. Mõelgem välja, millised on pulbrivormi eelised ja puudused kapslivormi ees, kuidas võtta kreatiinmonohüdraati pulbrina, mis ajal ja millises vahekorras?

Kreatiini omadused

Toidulisandeid on mitut tüüpi, kuid peetakse kõige tõhusamat ja populaarsemat vormi. Keemiline koostis on kreatiini ja vee valem. See ei ole anaboolne steroid ja õiges annuses võtmisel ei põhjusta see kehale mingit kahju.

See on looduslik aine, mida toodab inimkeha aminohapetest. Keha sisaldab umbes 120 grammi kreatiini ja keskmise füüsilise koormuse juures kulub seda ainet päevas umbes 2 grammi. Aktiivselt spordiga tegelev inimene peab seda aga tarbima suuremates annustes.

Kreatiini võtmise eelised:

• Jõunäitajate suurendamine treeningprotsessi ajal - tunni ajal suureneb energiavajadus mitu korda, kuna lihaskoe kokkutõmbed toimuvad intensiivsuse tipus ja kreatiini võtmine võimaldab teil täita energiapuudujääki
• Suureneb sportlase vastupidavus ja seega ka treeningu intensiivsus
• Vähendatud puhkeaeg seeriate vahel
• Osade sisemiste hormoonide, eriti somatropiini ja testosterooni sekretsioon suureneb
• Kardiovaskulaarsüsteemi talitlus paraneb ning suurenenud hapnikuvarustuse tõttu väheneb risk haigestuda koronaarhaigustesse

Samuti aitab see suurendada kvaliteetset lihasmassi, tingimusel et regulaarne jõutreening ja piisav kalorite tarbimine. Tasub teada, et kreatiin ise ei aita lihaseid kasvatada, vaid suurendab ainult jõudu ja treeningu intensiivsust, mis toob kaasa lihasmassi suurenemise.

Kreatiini kõrvaltoimed

Kasutamisel on palju vähem kõrvalmõjusid kui kasu ja pole mingit garantiid, et need kindlasti ilmnevad konkreetsel sportlasel. Peamine tõestatud puudus on võimalik kaalutõus. Tihti seostatakse seda efekti asjaoluga, et kreatiinmonohüdraat hoiab vett kinni, mistõttu kudedesse koguneb liigne vesi, reljeef kaob ja sportlane võib tunduda veidi paistes. Kuid kui te lõpetate selle võtmise, normaliseerub vee tasakaal.

Samuti peaksid maohaavandite ja gastriidiga inimesed olema ettevaatlikud kreatiini võtmisega, kuna tegemist on happega ja mis tahes hapet ei soovitata võtta hommikul ega tühja kõhuga. Lisaks ei soovitata toidulisandit rasedatele ja neeruhaigusega inimestele.

Kuidas kreatiinipulbrit võtta

Toidulisandi kasutamiseks on kaks võimalust – laadimisfaasiga ja ilma. Esimese meetodi puhul toimub esimesel nädalal laadimisetapp: sportlane peab tarbima 5 grammi (taseme teelusikatäis) 5-6 korda päevas ja järgmise 6-7 nädala jooksul tuleks portsjonit poolitada - 2,5 grammi 2 korda. päev. Pärast seda on soovitatav teha paus ja kuu aega kreatiini mitte kasutada, et organism saaks ainet ise sünteesida, samuti vältida ravimiga “harjumist”. Tasub meeles pidada, et mõju on hilinenud mõjuga ja seda on tunda pärast 7-10 päeva kasutamist, kuid mõned sportlased märkavad tulemusi juba esimestel päevadel.

Teise meetodi puhul on laadimisfaas välistatud, sportlane kasutab toidulisandit keskmiste portsjonitena 3-8 grammi mitu korda päevas, keskendudes kreatiini kasutamisele enne ja pärast treeningut. 1,5-2 kuu pärast on soovitav teha 2-3 kuu pikkune paus, siis võib võtmist jätkata.

Toidulisandit kasutatakse hommikul ja söögikordade vahel. Treeningpäevadel võetakse kreatiinmonohüdraati 20-30 minutit enne ja vahetult pärast treeningut. Aine võib lahjendada vees, kuid parem on see lahustada mahlades või süsivesikutega energiajookides, kuna suhkur suurendab joogi seeduvust. Mugavuse huvides võib selle lahustada valgukokteilides või vedelates aminohapetes.

Kuidas kreatiini kapsleid võtta

Lisaks pulbrilisele kujule on kapslites kreatiin, mida on mugav treeningul kaasa võtta ja teatud kogus doseerida. Kapslivormil on kõrgem seeduvus, kuna osa pulbrist ei seedu ja eritub organismist koos veega. Imendumiskiiruse osas on aga liider pulber, mis siseneb koheselt seedetrakti. Kreatiinipulbri teine ​​eelis on selle mõistlik hind, samas kui kapslivorm on mõnevõrra kallim.

Kõige populaarsemate ja kvaliteetsemate kreatiinitootjate hulgas võib eristada järgmisi ettevõtteid: Optimaalne toitumine (kreatiinipulber), ülim toitumine, Dymatize, universaalne toitumine.

Kindlasti ühendage see intensiivse treeninguga, kreatiini võtmine aitab saavutada:

• Tootmisjõu ja vastupidavuse kõrge tase
• Kiiret paranemist
• Kesknärvisüsteemi reguleerimine
• Kehareljeefi moodustumine
• Lahja lihasmassi suurenemine

Kreatiin on glütsiini, arginiini ja metioniini koosmõju produkt. Seda leidub lihastes 100–140 grammi ja see on võimeline ise sünteesima. Kurnava treeningu puhul sellest aga alati ei piisa. Seetõttu joovad sportlased kreatiini segu puhtal kujul oma loomuliku toidulisandina.
Seda ravimit on palju liike, kuid monohüdraadi vorm on kõige populaarsem ja tõhusam. Monohüdraat laguneb kreatiniiniks aeglasemalt kui teised ja transporditakse täielikult lihasmassi.

Kõige populaarsem on kreatiini võtmine pulbrina, arvatakse, et sellel on suurem portsjondoos ja see on teistest odavam. Täiendus kapslites, mida kasutatakse kõige sagedamini maanteel, kui täisväärtuslikku kokteili pole võimalik lahjendada.

Kuidas kasutada

Selleks, et segu vastaks oodatud tulemusele ja tooks kasu, peate teadma, kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta.

Kreatiinmonohüdraati on soovitavam juua treeningjärgsel ajal. Seda tuleb pesta veega, vähemalt 200 ml korraga.

Vedelikku on soovitav maitsestada suhkru, siirupi, meega või kasutada mahla.

Valmistatud kokteil tuleb kohe ära juua, sest kreatiin laguneb vedelikes ja kaotab oma omadused 25-30 minutit pärast manustamist.

Kreatiinilisandi imendumise ajal ei ole soovitatav kofeiini mingil kujul tarbida, kuna need ei suhtle hästi.

Parima imendumise tagamiseks tuleks kreatiinmonohüdraadi pulbri õiget tarbimist täiendada mis tahes insuliini sekretsiooni stimuleerivate ainetega - süsivesikud (lihtsuhkrud 10-20 g), valgud (20 grammi), aminohapped (BCAA).

Kreatiini võtmiseks on ka 2 režiimi – laadimisega ja ilma.

Koormusega, 7 päeva, tuleks seda tarbida 5 grammi 4 korda päevas, tavapäraste toidukordade vahel. 1 portsjon peaks olema treeningjärgsel perioodil.

Järgmisest nädalast on soovitatav annust vähendada 2-3 grammi päevas, võttes toidulisandit pärast treeningut või taastumispäevade hommikuti.
Kreatiini võtmise kulg koos laadimisega on 30-35 päeva.

Ilma laadimiseta on õige kreatiinmonohüdraati juua pulbrina, koguses 5-6 grammi üks kord päevas. Ravimi kasutamise käik kestab umbes 2 kuud ja pärast seda, 20-30 päeva, peate tegema pausi.

Kreatiinipulbri õige tarbimise üle on palju vaidlusi.

Kui sportlane soovib saavutada kiireimaid tulemusi, oleks õige otsus pidada kinni laadimisfaasist, eeldusel, et sportlane on valmis tagajärgedeks – võimalikuks, kuid ebaoluliseks kaalutõusuks.

Kreatiin (kreatiin monohüdraat) on lihaste funktsioneerimiseks vajalik looduslik aine. See pärineb toidust ja keha toodab seda aminohapetest, seejärel levib see veres ja säilitatakse lihastes. 70 kg kaaluva täiskasvanud mehe kehas on 100-140 grammi kreatiini.

Kreatiini avastamine

Kreatiin eraldati esmakordselt 19. sajandi esimesel poolel ning järgmise sajandi alguses viidi läbi teaduslikud katsed, mis tõestasid, et aine regulaarne kasutamine suurendab lihasjõudu. Samal ajal avastati "fosfokreatiin" - kreatiini ja fosfaadi kombineeritud molekulid, mis kehas akumuleerudes parandavad ainevahetust. Kreatiini kõige tõhusamaks vormiks tunnistati selle monohüdraat – kreatiini ja vee paaris molekulid.

Kreatiini võidukas marss spordis sai alguse 1992. aastal pärast Rootsi arsti Eric Haltmani uurimuse avaldamist. Ta on tõestanud, et 20 grammi kreatiinmonohüdraati päevas suurendab lihaste kreatiinisisaldust 20%. Aasta hiljem avaldas autoriteetne spordimeditsiini väljaanne artikkel kreatiini tõhusast kasutamisest Rootsi sportlaste poolt. Hilisemad uuringud näitasid, et tulemuste saavutamiseks ei pea te võtma 20 grammi kreatiini, vaid piisab 5-7 grammist päevas. Kuid kreatiini efektiivsust on alati kinnitatud.

Sellest ajast alates on kreatiinmonohüdraat muutunud populaarseks toidulisandiks sportlaste seas üle maailma. Kreatiin ei kuulu keelatud dopinguainete nimekirja, mis tähendab, et seda võib kasutada igal võistlusel.

Oluline on meeles pidada, et kreatiin ei ole hädavajalik toidulisand – seda toodetakse organismis aminohapetest (glütsiin, metioniin, arginiin), mistõttu ei ole vaja kreatiini kogust ilmtingimata toidulisanditest hankida. Sporditoitumises saadakse kreatiini laborites keemiliselt, kuid selles pole midagi halba. Organismis toimuv protsess taastoodetakse laboris ja saadakse sama kreatiin, mitte vähem loomulik.

Milleks kreatiin on?

Mis tahes liigutuse sooritamisel kulub energiat, see pärineb ATP-st (adenosiintrifosfaat) - universaalsest energiaallikast kehas. ATP-d rakkudes on alati ligikaudu sama palju, seda ei saa suurendada, kuid kulusid on võimalik kiiresti taastada. Kreatiin täidab seda funktsiooni ja aitab säilitada ATP taset. Tänu kreatiinile suureneb jõuvastupidavus ja jõutreeningu efektiivsus.

Sportlastele

Kreatiin aitab taluda lühikesi koormusi maksimaalse intensiivsusega, seega on see vajalik sprinteritele ja jõusportlastele. Tõhus võitlus- ja mänguspordialadel sagedaste kiirendustega: jalgpall, korvpall, jäähoki jne.

Vastupidavusaladel (näiteks pikamaajooks) on kreatiin ebaefektiivne – ei tõsta üldist vastupidavust. Kreatiini lisamine vastupidavusalade sportlaste poolt on õigustatud, kui neil on vaja lihasjõudu suurendada. Treeninglaagrites, kus tehakse palju jõutreeningut, on kreatiinil positiivne mõju.

Taimetoitlased

Liha on loodusliku kreatiini peamine allikas ja selle puudumine on tervisele kahjulik. Seetõttu soovitatakse taimetoitlastel tervise säilitamiseks võtta kreatiini väikseid annuseid.

Meditsiinis

Kreatiini kasutatakse meditsiinis pikka aega liikumatute patsientide taastusraviks.

Kreatiini eelised

• Suurendab jõu vastupidavust

Lihased võivad kreatiinfosfaadi sünteesil töötada 6-15 sekundit. Suurendades kreatiinivarusid lihastes, pikeneb plahvatusliku töö kestus 20-30%.

Kreatiin-fosfaadi energiavarustuselt glükolüüsile üleminekul algab hapestumine. Aga siin aitab ka kreatiin - lükkab hapestumise hetke 1-1,5 minuti peale.

• Suurendab lihasmassi ja tugevust

Lihasmassi ja -jõu suurenemine toimub kaudselt tänu sooritusvõime suurenemisele. Kreatiin aitab teil kauem treenida, nii et teie lihased kasvavad kiiremini. Oluline on mitte segi ajada turset lihasmassi suurenemisega. Kreatiin säilitab vett ja suurendab rakkude suurust. Lihas muutub "puhutuks".

Tähtis! Kreatiini, nagu iga muu sportliku toitumise, toime vastab koormusele. Jõusaalis massiga töötades aitab see teil massi juurde saada. Kreatiin ei pane suusatajat, kergejõustiklast, jalgratturit ega ujujat hüppama, kuid kiirendab taastumist ja suurendab lihasjõudu.

• Parandab lihaste määratlust

Ravimi võtmine võimaldab teil parandada lihaste määratlust. Selle põhjuseks on nii suurenenud vastupidavus treeningu ajal kui ka veepeetus – mida suurem on kreatiini varu lihastes, seda rohkem see sisaldab vett ja seda suurem see välja näeb.

• Toimib piimhappepuhvrina

Tuntud põletustunne pärast treeningut on signaaliks piimhappe kogunemisest lihastesse. Kreatiin võib pärssida piimhappe vabanemist ja lühendada taastumisaega pärast treeningut.

• Kaitseb südame-veresoonkonna süsteemi

Aitab taastada südamelihast pärast südameinfarkti, arütmia ja isheemiaga. Soodustab veresoonte taastumist. Kaitseb südamelihast hapnikupuuduse tingimustes töötamisel.

• Kaitseb kesknärvisüsteemi

Aitab kaasa aju ja kogu närvisüsteemi arengule. Parandab närvisüsteemi juhtivust ja lihaste, sealhulgas südame kontraktiilset funktsiooni.

• Normaliseerib vere kolesteroolitaset

Kreatiin toodete tabelis

Milline kreatiin on parim?

Kreatiinmonohüdraadi pulber on tulusam ja kvaliteetsem. Kreatiinipulber on peaaegu alati odavam kui kapslid ja tabletid. Lisaks imendub see paremini. Täpselt nii Kreatiinmonohüdraat on kõige tõhusam toidulisand. Enim uuritud kreatiini vorm - sellega on seotud kõik mõjud ja soovitused Ülejäänud kreatiini vormid on kreatiin monohüdraat + midagi muud. Paljud kaubamärgid püüavad leiutada oma kreatiini tüüpi ja esitleda seda teadusliku läbimurdena. See pole midagi muud kui turundus. Ükski neist vormidest ei näidanud monohüdraadiga võrreldes paremat efektiivsust.

Eelistame tuntud ja tõestatud kaubamärke:

Häid kaubamärke on teisigi, kuid me usaldame neid. Muide, see on enamiku maailma spordi toitumise reitingute tipus.

Kuidas kreatiinipulbrit võtta?

Kreatiini võtmise meetodid on kõikidel vormidel ühesugused: tabletid, kapslid, pulbrid. Peaasi on võtta õige annus.

Kreatiini võtmiseks on kaks peamist viisi

• Laadimis- ja hooldusfaasidega. Laadimisfaas kestab 3-7 päeva. Esimeses faasis peate võtma 0,2-0,3 grammi kreatiini 1 kg kehakaalu kohta - umbes 20-25 grammi päevas. Hooldusrežiim kestab 20-25 päeva. Selle perioodi jooksul peate võtma 2 grammi kreatiini päevas.

• Tavaline meetod ilma allalaadimiseta. Iga päev kuuri jooksul 3-7 grammi kreatiini. Optimaalne on jagada annus toidukordade arvuks päevas. Näiteks 1 grammi 4 korda päevas.

Soovitame kasutada teist meetodit ja võtta monohüdraati võrdsetes osades päevas. See vähendab kõrvaltoimete riski ja säästab teie raha. Samuti on mõnedes uuringutes teavet, et organism ei omasta rohkem kui 5-7 grammi kreatiini päevas, ülejäänu eritub maksa ja neerude kaudu.

Kui kaua ma peaksin kreatiini võtma?

Hetkel puuduvad uuringud kreatiini pikaajalise kasutamise kohta, seega on parem seda võtta 1 kuu pikkuste kursuste kaupa. Pärast seda tehke 1-kuuline paus.

Millal kreatiini võtta?

Kreatiini pole enne treeningut vaja võtta – aine põhjustab dehüdratsiooni ja rikub vee-soola tasakaalu. Kreatiini pole ka mõtet harjutuste vahepeal võtta.

Kreatiini tarbimine ei ole mingil viisil seotud treeninguga, seega võtke see lihtsalt enne või pärast sööki. Kreatiin imendub paremini koos millegi magusaga, seega on parem juua monohüdraati koos mahla, valgu või gaineriga. Oluline on, et koos kreatiiniga satuks kehasse vähemalt klaas vedelikku.

Kreatiini kõrvaltoimed

Ärge võtke kreatiini suurtes annustes! See tekitab suurenenud stressi maksale, neerudele, maole ja sooltele. Kõik kõrvaltoimed tervetel inimestel ilmnevad pärast korduvat kreatiini annuse ületamist.

• Vedelikupeetus kehas

Inimesed, kellel on kalduvus tursele, ei tohiks kreatiini võtta, sest see häirib vee-soola ainevahetust. Terved inimesed peavad kreatiini võtmise ajal jooma palju vett, et vältida dehüdratsiooni – lihased võtavad vett ja kehal on vedelikupuudus.

• Mao häired

Vee-soola tasakaalustamatuse tõttu võivad tekkida seedehäired. Liigne kreatiin ei imendu soolestikus ja tõmbab vett endasse, põhjustades kõhulahtisust. Põhjus pole kreatiini kvaliteedis, nagu paljud arvavad, vaid selle liigsuses.

• Toksiline toime maksale ja neerudele

Liigne kreatiin jääb verre ringlema, läbib maksa ja neere, tekitades neile stressi. Kreatiini annused 20 grammi või rohkem päevas võivad põhjustada potentsiaalset kahju. Maksa- ja neeruprobleemidega inimestel on parem vältida kreatiini lisavõtmist ja saada seda ainult toidust. Lisaks

See on sportlastele mõeldud toidulisand. Seda kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Toidulisandi kasutamine soodustab kiiret taastumist pärast rasket füüsilist pingutust.

Kreatiini sisaldavad ained avaldavad positiivset mõju südame ja närvisüsteemi talitlusele. Kreatiini kasutamine aitab tugevdada veresooni ja kõõluseid, vähendab kolesterooli kontsentratsiooni organismis. Kreatiin monohüdraadi pulber suurendab lihasmassi, muudab lihased silmapaistvaks. Sportlastel on suurepärased torsod, mitte ainult tänu treeningule, vaid ka tänu kreatiinmonohüdraadi kasutamisele toidulisandina.

Inimese keha omandab loomulikul teel normaalseks eluks vajaliku kreatiini koguse. Sportlased puutuvad kokku suure füüsilise koormusega, mistõttu peavad nad võtma kreatiini sisaldavaid aineid. Kreatiin suurendab treeningu efektiivsust.

Intensiivne treening, mida sportlased regulaarselt teevad, nõuab kreatiini lisatarbimist, sportlastel ei ole piisavalt loomulikku mahtu. Oluline on teada, kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit õigesti võtta. Lisateavet kõrvaltoimete kohta saate lugeda.

Õpime kreatiini õigesti jooma.

Kreatiinmonohüdraadi pulbrit võetakse kahel viisil:

• koos laadimisega;
• allalaadimata.

Teine meetod on populaarsem põhjusel, et selle tarbimise ajal tuleb keha kreatiini imendumisega paremini toime.

Kreatiinmonohüdraadi pulbri tarbimine ilma koormata

See meetod hõlmab kreatiinmonohüdraadi võtmist koguses 5 g üks kord päevas. Toidulisandit tuleks võtta pärast füüsilist tegevust, samuti puhkepäevadel hommikuti. Pulbrit võib lisada aminohappeid või valguaineid sisaldavatele jookidele, aga ka mittehappelisele puuviljamahlale.

Kreatiini kasutamise kestus on 60 päeva, seejärel tehke umbes kuu pikkune paus.

Kreatiinmonohüdraadi pulbri tarbimine koormaga

See meetod hõlmab kreatiinmonohüdraadi tarbimist 5 g 4 korda päevas. Toidulisandit võetakse söögikordade vahel. Treeningpäevadel tuleb üks annus kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta kohe pärast treeningut.

Toidulisandit võetakse sellises mahus seitse päeva, pärast seda perioodi vähendatakse kreatiini kogust 2 g-ni üks kord päevas.Treeningupäevadel tarbitakse toidulisandit kohe peale kehalist aktiivsust. Kui trenni pole, võetakse kreatiini hommikul. Pulber lisatakse jookidele.

Selle skeemi järgi tarbitakse kreatiini 30 päeva, seejärel on umbes kuu pikkune paus.

Kreatiinmonohüdraadi pulbrit tuleb võtta samaaegselt vedelikuga (koguses vähemalt klaasi). Vedelik soodustab ravimi kiiret imendumist.

Fitnessitööstuse turul on saadaval suur valik spordilisandeid. Kuid mitte kõik neist pole töötajad. Tõeliselt tõhusate sporditoitumise toodete hulka kuuluvad juba tuttavad valgud ja süsivesikute segud, samuti BCAA aminohapped ja monohüdraadi kujul. Viimast arutatakse tänases artiklis. Mis see on, mida see sportlasele annab, ja lugege ka selle kõige kohta edasi.

Miks pulbrina, küsite, sest kreatiini on kapslites ja kreatiini vedelal kujul. Kõik on üsna lihtne, kui näete seda lisandit vedelal kujul, võite olla kindel, et see ei tööta, kuna vedelikus lahjendatuna rikneb see üsna kiiresti, nii et sellest pole kasu ega saa olla.

Mis on kreatiin ja mida see teeb?

Selgitan lihtsate sõnadega. Kreatiin on aine, mida leidub loomade ja inimeste lihaskoes. Selle ülesanne on vabastada lihastesse suures koguses energiat. Tänu sellele muutub sportlane vastupidavamaks, kiiremaks ja tugevamaks. Tõsi, vastupidavuse osas on palju poleemikat, öeldakse, et monohüdraat suurendab jõudlust ainult ajaühiku kohta, see tähendab, et see suurendab ainult jõudu, kuid omast kogemusest võin öelda, et kui ma selle toidulisandi oma dieeti võtsin, siis minu treening muutus mitte ainult intensiivsemaks, vaid ka mahukamaks.

Toidust saab kreatiini punasest lihast, näiteks veiselihast, kuid kuna liha seedimine võtab paljudel inimestel kaua aega, ei saa te seda piisavalt süüa, et vajalik kogus ainet kätte saada, mistõttu tulemused on ebatõenäolised. märgatav. Seetõttu on kõige parem osta kreatiinmonohüdraati pulbri kujul, kuna see on odav ja selle efektiivsus on võrreldamatu hinnaga.

Kreatiini võtmisel märgivad sportlased, et nad suurendavad märgatavalt oma jõudu ja tavapärane treeningmaht on muutunud ebatavaliselt kergesti seeditavaks. See aine suurendab kehakaalu, hoides lihastes vett ja muutes need suuremaks.

Kreatiinmonohüdraat on peaaegu steroid

Kui võrrelda süstitava testosterooniga, siis nende võtmise tulemuste põhjal on need üsna sarnased. Kreatiin, nagu anaboolsed steroidid, suurendab lihasmassi ja vastavalt ka tugevust, kretiini kasutades saate peaaegu sama, kuid mitte nii oluliselt.

Testosterooni süstides ületate oma loomuliku testi taseme kümneid või isegi sadu kordi, aja jooksul teie enda hormooni tootmine lakkab ajutiselt. Niipea kui süstimine lõppeb, hakkavad lihased lagunema, isegi kui nende enda hormoon alles toodetakse, kuna selle kogusest ei piisa kogunenud lihasmassi säilitamiseks. Kulturismikeeles nimetatakse seda tagasilöögiks.

Nüüd kreatiinist. Selle võtmise lõpetades muutub energiatase samaks, maht ja jõud langevad 80-90%, vesi lahkub lihastest ja kaal kaob, aga mitte kõik. Lihased, mis tekkisid kreatiiniga treenides, ei kao loomulikult, kui te treenimist ei katkesta. Seetõttu on kreatiin peaaegu steroid, kuid tegelikult see pole üks, see on kahjutu ja toob ainult kasu.

Lihasmassi suurenemine kreatiini võtmise ajal tuleneb inimese võimest treenida üha intensiivsemalt tänu suurele energiahulgale.

Kreatiin monohüdraat. Kuidas kasutada

Kreatiinipulbrit lihtsalt närida pole mõtet, korra isegi proovisin. Esiteks on see ebamugav ja ebaefektiivne ning teiseks on lisandil mõru maitse. Monohüdraadi pulbrina võtmisel tuleb seda lahjendada annusega võrreldes suures koguses vedelikku 5 g kreatiini kohta, umbes klaasi vees või mahlas.

Eelistatav on kasutada mahla, kuna seda spordilisandit tuleks võtta koos lihtsüsivesikutega, mida on mahlas sisalduva suhkru tõttu enam kui piisavalt.

Kiireid süsivesikuid on vaja paremaks seedimiseks. Muide, mitte igat tüüpi mahl ei sobi selles sisalduva kreatiini lahjendamiseks. Soovitan kasutada kirsi- või viinamarjamahla, kuid mitte apelsinimahla, kuna sellel on kõrge happesus, mis hävitab spordilisandi struktuuri.

Pulbri mahlas lahjendamine on üsna kulukas, nii et raha säästmiseks võib spordijooki segada leiges keedetud vees suhkru või meega. See ei ole nii maitsev kui mahl, kuid see on ka tõhus ja palju odavam. Lisaks võib massi suurendajale lisada kreatiini või mõlemat.

Ärge kunagi lahjendage kreatiinipulbrit keevas vees, see rikub selle ära ja selle võtmine ei avalda mingit mõju.

Kuidas kreatiini õigesti kasutada. Laadimisfaasiga või ilma

Küsimus pole siin mitte selle või teise meetodi õigsuses, vaid tulemuse saamise efektiivsuses ja kiiruses. Kreatiini on kindlasti parem võtta laadimisfaasis, seda nii tõhususe kui ka efektiivsuse mõttes. See tähendab, et peate võtma 5 grammi 5-7 päeva jooksul. (tase teelusikatäis) ainet neli korda päevas söögikordade vahel.

Sel perioodil peaks teie kaal järsult tõusma, peamiselt vee tõttu. Kui ma seda võtsin, tõusis mu kaal 5 päeva pärast 1,5 kg, treeningmaht ja -jõud suurenesid umbes 15%.

Pärast laadimisfaasi lõppu peate jätkama toidulisandi võtmist kaks korda päevas, 3-5 grammi. üks kuni kaks nädalat, seejärel korrake allalaadimist.

Laadimisfaasiga saavutab sportlane soovitud efekti kiiremini ja tunneb koheselt kõiki kreatiini võtmise eeliseid. Selle meetodi negatiivne külg on monohüdraadi suurenenud tarbimine.

Kreatiini võtmine ilma laadimisfaasita tähendab aine aeglasemat kogunemist lihastesse, mis vastavalt aeglustab soovitud tulemusi. Kreatiini tuleks võtta ka lineaarselt kaks korda päevas, aga juba 5 grammi. Selle meetodi üks eeliseid on see, et pulber kestab kauem. Isiklikult ei näe ma sellisel manustamisviisil mõtet, kuid see on teie enda otsustada.

Oluline punkt: Ükskõik millise meetodi valite, võtke kreatiini kindlasti kohe pärast treeningut.

Kui kaua kreatiini kuur kestab?

Ma pean küsimust, kui kaua kreatiini võtta, ebaoluliseks. Enamik spordisaite soovitab seda võtta kuust kuusse, väites, et keha harjub aine kontsentratsiooniga ega reageeri enam selle tarbimisele. Tegelikult on see jama, kreatiin töötab alati, see on lihtsalt jõud ja treeningmaht, mis ei saa alati kasvada nii kiiresti kui esimestel kasutusnädalatel.

Lisaks pidage meeles, et niipea, kui lõpetate toidulisandi võtmise, väheneb teie energia, väheneb jõud, kaal ja see teeb teid kurvaks. Seega ei näe ma kreatiini võtmise lõpetamisel mõtet. See on täiesti kahjutu, peamine on mitte ületada päevaannust 20 grammi. ja võite seda võtta aastaringselt.

Loodan, et saate nüüd aru, kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta. Midagi keerulist siin pole, peaasi, et kohtumisaega maha ei magataks ja muidugi kõvasti trenni teha. Soovin teile edu ja kohtumiseni uutel postitustel.