Uisutamise faas. Uisutehnika: harjutused, videod, põhivead. Harjutused uisutehnika õpetamiseks

Suuskadel reisimiseks on palju võimalusi. Üks neist on samaaegne üheastmeline uisutamine. Seda liikumisviisi kasutavad sportlased võistlustel. Esimesena kasutas seda tüüpi suusatamist soomlane Marti Lappalainen.

Ühesammulist uisutamist peetakse universaalseks. Seda kasutatakse liikumiseks madalal, keskmisel ja suurel kiirusel. Sportlase jalgade liigutused uisulöögi sooritamisel meenutavad väga kiiruisutaja tegevust. Lisaks samaaegsele ühele sammule on ka teisi:

• poolhari;
• kaheastmeline vahelduv.

Ühesammulise uisutamise tehnika pole nii keeruline kui kahesammulise uisutamise tehnika. Kuid enne selle omandamist peab sportlane põhjalikult valdama klassikaliste meetoditega suusatamise põhitõdesid - kiirust jne. Loetletud stiile enesekindlalt valdav suusataja saab mõlema või ühe käega hõlpsalt maha tõugata ning suudab koordineerida üla- ja alajäsemete tööd.

Uisutamisliigutused erinevad teistest suusatamismeetoditest libisemispeatusega mahatõukevajaduse poolest. Sportlane peab selle oskuse omandama enne üheastmelise uisulöögi omandamist.

Et suusatajal oleks lihtsam ühesammulist uisutamisstiili omandada, tuleks koordinatsiooni ja tasakaalu arendamiseks teha spetsiaalne harjutuste komplekt.

Uisutamine ilma keppideta

Peate seisma suusal, painutama jalga põlves. "Kokkuge" kogu kehaga sissepoole, asetades samal ajal suusa selle servale. Seejärel nihutage keharaskus järsku küljele ja sirutage tõukav jalg sirgeks. Asendage teine ​​alajäse, kandke raskus kannale. Proovige nii kaua sõita nii kaua kui võimalik.

On vaja jälgida jala asendit. Tasakaalu mitte kaotamiseks on vaja see asetada tõuke lähedale ja raskuskeskme alla.

Kanna libisemine

Sportlane peab olema kindel, et suusk ei lähe veeremisfaasis külili, liikumine on pikk, keharaskus langeb jala kannale. Selleks tuleb külgsuunas (mitte tahapoole) maha lükata. Liigutused tehakse õigesti, kui jalg paindub enne ja sirutub pärast tõuget. Viga on pooleldi painutatud jäsemetel liikumine.

Harjutus tasakaalu arendamiseks

Ühel jalal uisutamine madalatelt sirgelt ilma roopadeta nõlvadelt aitab arendada tasakaalutunnet. Peate proovima võimalikult kaua ühel jalal libiseda. Seda harjutust saab teha kodus. Selleks peate seisma ühel jalal väikesel kõrgusel, asetama selle küljele ja püüdma mitte pikka aega tasakaalu kaotada. Seejärel peate panema oma jala küljele, kummarduma ettepoole ja püüdma säilitada tasakaalu.

Kasulik on seista ühel jalal, õõtsutades käsi, vaba alajäseme ja keha. Positiivne treeningefekt tekib siis, kui harjutusi sooritades on raske mitte kukkuda.

Ühesammulise uisulöögi samaaegne sooritamine eeldab, et sportlane liigub, tõukudes vaheldumisi libiseva suusa siseservast. Samal ajal peate oma keharaskuse teisele jalale üle kandma ja veerema. Suusad peaksid olema laia vahega (vahemaa 50-60 cm). Seda liigutust sooritades on vaja jälgida oma tasakaalu – ilma enesekindla tasakaaluta ei saa olla kvaliteetset uisu.

Võimsa tõuke tegemiseks peate tugijala täielikult koormama.

Uisutamisliigutuse põhiversioonis tuleb teivad ettepoole panna, kuni surute alajäsemega. Kätega mahatõuge tehakse kohe, kui suusataja tõukab jalaga maha. Mõlemad tõuged sooritatakse kohe üksteise järel.

Algversioonis tuleb pulgad läbi viia enda ees, alajäsemega surumise hetkel. Suusakeppidega mahasurumine toimub pärast ühel jalal libisemist.

Üheastmelise uisulöögi põhiversioonis on ala- ja ülemiste jäsemete liigutuste intensiivsus madalam kui stardis. Seega on väiksem liikumiskiirus põhjendatud sportlase jõu säästmisega.

Kuidas valida uisuvarustust

Mugav murdmaasuusatamine, sealhulgas uisutamine, oleneb sportlase varustusest. Peamine element, ilma milleta talispordialad on võimatud, on suusatamine. Enne ostmist peate isiklikult kontrollima nende jäikust. See peab vastama sportlase kaalule. Suurtes spetsialiseeritud kauplustes on kõvaduse kontrollimiseks spetsiaalsed stendid.

Kontrollimaks, kas suuskade jäikus on sobiv, võib nende alla asetada paberi. Ostja peab paari eest seisma. Kui lehte saab liigutada ja saapa alt välja tõmmata, on jäikus vastav.

Kui optimaalse jäikusega paari pole võimalik valida, on parem osta pikki mudeleid. Nende jäikus on alati kõrgem kui lühikestel.

Kogenud sportlased ei soovita uisusaabaste pealt kokku hoida. Tasub valida isoleeritud nahast mudelid koos polstritega, mis sobivad konkreetsele inimesele. Kõrged kõvad saapad peaksid olema õige suurusega ja katma pahkluu. See on oluline vigastuste vältimiseks treeningu ajal.

Uisutamiseks pakutakse mitut tüüpi kinnitusi: NNN. Need klambrid on reguleeritavad pakiruumi laiuse järgi, tagades mugava libisemise ja täieliku kontakti raja pinnaga.

SNS-tüüpi sidemed (saabas kinga sees) on toodetud termoplastist tallaga. Disainifunktsioonid võimaldavad teil jalga võimalikult kindlalt fikseerida.

Sobib lastele ja teismelistele - NN75.Need kinnitused fikseerivad kindlalt jala, kaitstes võimalike vigastuste eest.

Samaaegne üheastmeline uisukäik (joon. 2). Selle käigu tsükkel koosneb kahest sammust, millest kummagi puhul toimub samaaegne tõrjumine pulkadega. Üks samm peegeldab teist. Seda liigutust kasutatakse kõige sagedamini tasastel nõlvadel või väikesel kallakul (2°); hea jõutreeninguga suusatajad kasutavad seda tõhusalt ka tasastel nõlvadel, joonisel fig. 2-1 Suusataja on lõpetanud keppidega mahatõukamise ja libiseb paremal suusal, tõmmates üles vasaku õõtsuva jala.

Kiikjala jalg tuuakse tugijala külge minimaalsel kõrgusel suusaraja kohal, vardad tuuakse kiiresti ette, tugijalg sirgutakse, torso on lahti painutatud (joon. 2 2-3). Pulgad asetatakse samaaegselt aktiivselt terava nurga all lumele, tugijalg kõverdatakse põlveliigesest ja kohe algab tõrjumine pulkadega, sarnaselt tõrjumisele klassikalistes samaaegsetes liigutustes (joon. 2, 4-5). Parem suusk jätkab libisemist liikumissuuna suhtes 15-20° nurga all. Pulkadega surumisega kaasneb keha aktiivne kallutamine umbes 20-30°. See võimaldab teil teravama nurga all olevaid teivasid maha lükata, mis aitab suurendada kiirust. Lõpetades tõukekeppidega, alustab suusataja tõuget paremaga ja jätkab seda, kuni jalg on täielikult sirgu (joon. 2, 6-7), seejärel kannab kehamassi keskpunkti vasakule suusale ja libiseb edasi. seda.

Esimene samm tehtud. Peale tõukursuusa lumelt mahatõstmist ja tugisuusa poole tõmbamist korratakse sammu vastupidises suunas - parema jala suunas, vasakuga maha tõugates. Käed viivad pulgad kiiresti edasi algasendisse uueks samaaegseks äratõukeks.

Suusatehnikate õppimine eeldab sportlaselt õiget toitumist (vajalik kogus valke, rasvu, süsivesikuid, mineraalaineid ja vitamiine). Valke, rasvu ja süsivesikuid saame toidust, kuid sportlane vajab suurtes kogustes spetsiifilisi aineid nagu kreotiin ja kreatiini hind mitte liiga suur võrreldes teiste toidulisanditega.
Samaaegne üheastmeline uisutamine eeldab suusatajalt head koordinatsiooni ja arenenud tasakaalutunnet. Kõige keerulisem selle käigu valdamisel on libiseval suusal tasakaalu hoidmine, liigutades samal ajal kiiresti keppe ette. Seetõttu harjutatakse seda elementi spetsiaalsete harjutuste mitu korda kordamisega.
Kuid seda liigutust raskendab mitte ainult liigutuste koordineerimine. Koos tõukesageduse suurenemisega suureneb löögi kiirus ja intensiivsus; ja ainult hästi treenitud suusataja suudab kõrget intensiivsust hoida. Sellest ka vajadus kõrge treeningu järele, et seda käiku võidusõidul edukalt kasutada.

Spetsiaalsed ettevalmistavad harjutused samaaegsete üheastmeliste uisutamisliigutuste õppimiseks:

1)samaaegne astmeteta liikumine;

2) uisutamine ilma keppideta;

3) pooluisutamine ilma keppideta ja pulkadega;

4) samaaegne astmeteta liikumine ühel suusal (teine ​​on kaalult toetatud).

Harjutusi korratakse erinevates kombinatsioonides. Viimast harjutust sooritatakse vaheldumisi ühel või teisel jalal ning seejärel keharaskuse ülekandmise ja rippunud suusal libisemisega. Kätega äratõuge on esialgu lühike, keha viltu ja pulkadele tugevat survet avaldamata. Tasapisi liigutuste koordineerimise omandamisel intensiivistub pulkadega tõuge, pikeneb jalaga äratõuge ja libisemine. Selleks käiguks vajalikud kiirus- ja jõuomadused arendatakse eelpool loetletud spetsiaalsete ettevalmistavate harjutuste abil, mida sooritatakse erineva järsusega tõusude lõikudel.

Uisutehnika pole kunagi ideaalne, sest igal inimesel on oma kehaehitus. Kõigil suurepärastel suusatajatel ja laskesuusatajatel oli oma uisutehnika – pidage meeles Bjoerndaleni, Legkovi, Northuga, Domracheva, Colony, Fourcade’i tehnikat. Olge valmis, et igal tuttaval suusatajal ja treeneril on tehnika osas oma seisukoht. Kõiki nõuandeid tuleb mõista ja rakendada, võttes arvesse teie enda iseärasusi, mitte murda end soovituste järgimiseks. Seetõttu ärge pöörake tähelepanu ühelegi peensusele, võtke kinni liigutuste üldisest põhimõttest ja see õnnestub.

Selles artiklis püüdsime koguda parimaid videotunde iseõppivate uisutamistehnikate jaoks. Vaatasime uisutamisliigutuste liike, peamisi vigu ja harjutusi nende parandamiseks.

Uisutehnika. Allikas: sportalpen.com

Uisukäikude tüübid, nõuded, peamised vead

Uisusuusatamist on kolme tüüpi:

• Uisutamise tõstmine

Mida on vaja uisutehnika valdamiseks?

• Ettevalmistatud selja- ja kõhulihased, tugevad käed ja jalad.
• Üldine vastupidavus.
• Varustus: õige kaaluga uisusuusad, uisusaapad ja -kepid. Palju raskem saab olema klassikalistel, kombineeritud või pehmetel uisususkadel.

Põhilised vead uisutehnikas:

• Raskuskese suuskade vahel – peate õppima, kuidas kanda keharaskust ühelt suusalt teisele
• Keha kiigutamine - torso peaks ühendama käte ja jalgade liigutused üheks tervikuks, mitte koormuse all painduma
• Jalgade kõrgele tõstmine - vea juur peitub raskuskeskme ülekandes ja põlvede töös
• Podsed - põhjus on sama
• Sirgetel jalgadel uisutamine - põlved peavad pidevalt töötama nagu vedru, saab ära uisutades ilma keppideta

Juhtharjutused uisutamisliigutuste jaoks

Anton Shipulini meistriklass suusatajate treenimisest ilma lumel harjutamata. Kasulikud harjutused algajatele ja edasijõudnutele.

Uisutamisliigutuste tehnikad ja liigid: video

Uisutehnika näiteid võtsime Prantsusmaa koondise kuulsa laskesuusataja, Martin Fourcade’i venna Simon Fourcade’i suusakoolist.

Samaaegne üheastmeline uisukäik – uisutage iga sammu eest

Punktid, millele tasub tähelepanu pöörata:

• Keha raskus kandub täielikult ühelt jalalt teisele ja ei kõnni keskel.
• Jalg asetseb täpselt raskuskeskme all.
• Kaasaskantav suusk asetatakse lumele alles pärast varrastega mahatõuget, mitte nendega samaaegselt. Käed peavad läbima vaagna joone, misjärel kandub raskus teisele suusale.
• Pulkadega mahasurumine kasutades selja- ja kõhulihaseid, mitte ainult käsi.

Samaaegne kahesammuline uisukäik – uisutamine igal teisel sammul

Sobib kasutamiseks tasandikel ja laugetel nõlvadel. Võimaldab säilitada suurt kiirust ja säästa energiat.

Põhilised hetked:

• Õlad ja vaagen ei pöördu, näevad sirged ja on üksteisega paralleelsed.
• Keppidega tõukefaasis kandub keharaskus teisele suusale alles pärast seda, kui käed läbivad vaagnajoone.
• Teise jalaga äratõukamine toimub poste ettepoole liigutades.

Tõstetav uisuversioon

Seda kasutatakse tõusudel, kus samaaegse üheastmelise liigutusega liikumine on liiga energiakulukas. Kõrgetasemelised suusatajad kasutavad seda liigutust ainult järskudel tõusudel.

Põhilised hetked:

• Esimene pulkadega äratõuge toimub koos jalaga äratõukamisega. Teise jalaga äratõugemine – samal ajal kui teibad ettepoole liigutatakse.
• Õlad ei peaks pöörlema ​​– keha näib sirge.

Uisutamine järskudel tõusudel

Tõsteuisutamise üks variante, mis sarnaneb varieeruva klassikalise löögiga. Amatöörid kasutavad seda väga järskudel tõusudel, professionaalid ei kasuta seda peaaegu kunagi. Erandiks on viimane tõus Tour de skile, kus isegi profisuusatajad kõndisid kohati vahelduva uisukiirusega.

Harjutused uisutehnika valdamiseks

Selles jaotises oleme kogunud videoõpetust uisutamise õppimiseks. Need on harjutused peamiselt algajatele, kuid ka kogenud suusatajad leiavad endale midagi kasulikku.

Harjutus õige tõukevektori seadmiseks jalgadega

Üks esimesi harjutusi, mida algajad peaksid valdama. Peate suruma mitte küljele, vaid liikumise suunas. See harjutus suusarajal võimaldab teil uisulöögis õhkutõusmise suunda paremini tunnetada. Õigsuse kontrollimine on väga lihtne – kui vajutate valesti, ei jõua te kuhugi.

Harjutus raskuskeskme nihutamiseks ja korralikuks jalgade tööks

Suusakeppe hoitakse maapinnaga paralleelselt õlgade tasemel. Need on juhised keha õigeks toimimiseks - ei tohiks olla õõtsumist ega pööramist. Laenutamise ajal proovige suuski paralleelselt asetada – see aitab teil paremini tasakaalu tunda.

Uisutõstuk: harjutused algajatele

Treeningvideo XC Suusaakadeemia kanalilt.

1. 00:35 Esiteks proovige lihtsalt suuski lükata ilma oma keharaskust üle kandmata. Raskuskese jääb suuskade vahele.
2. 2:15 Nüüd saate õppida oma kehakaalu ühelt suusalt teisele üle kandma.
3. 3:00 Keha asend tõstenurga suhtes ja harjutus õige kehaasendi leidmiseks.
4. 5:15 Ühenduspulgad. Tõsteuisutamises on põhikoormus ühel käel. Samas sekundkäsi loob kehale lisatuge väänamisest ja tõugetest.

Tõstetehnoloogia analüüs firmalt Sakte&Classic.

Uisutamine ilma keppideta

Detailne selgitus ja mitu kokkuvõtvat harjutust Skate&classic kanali autorilt.

Samaaegse ühekujulise uisutamise üksikasjalik analüüs

Tehnika üksikasjalik analüüs koos selgitusega, miks peate seda tegema nii ja mitte teisiti. Tehnika tunnused ja liigutuste sagedus erinevates olukordades. Harjutused tehnika valdamiseks.

Harjutused algajatele

Põhilised vead tehnikas ja harjutused nende parandamiseks.

Kere pööramisest uisulöögis

Video neile, kes on juba uisutamise põhitõed selgeks saanud. Kui te pole veel raskuskeskme ülekandmist ja käte tööd omandanud, on seda videot veel vara vaadata.

Uisutamine raskel rajal

Üksikasjalik selgitus kõval rajal uisutamise tehnikast: miks pole stabiilsust, miks suusad libisevad ja kuidas seda vältida.

Sportige, liikuge ja reisige! Kui leiate vea või soovite artiklit arutada, kirjutage kommentaaridesse. Meil on alati hea meel suhelda. 🙂

Suusatamine on kehalise kasvatuse oluline vahend. Seetõttu hakkasid kiiresti arenema spetsiaalsed tehnikad ja teoreetilised uuringud. Neil on suusatamises praktiline kasu. Kõik suusatajad seavad endale erinevad eesmärgid: ühed tahavad kaalust alla võtta, teised meistritiitleid. Sportlaste jaoks pole miski võimatu. See eeldab regulaarset treenimist, uisutehnika valdamist, näiteks üheastmeline uisutamine, ja tahtejõudu.

Suusatamine hõlmab iseseisvaid tüüpe, nagu laskesuusatamine või slaalom, millel on oma nõuded ja suusatamistehnika. Täna räägime samaaegse üheastmelise uisutamise tehnikast, mida peetakse mootori sünkroniseerimise osas õigustatult kõige raskemaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et jooksja iga libisemise samm hõlmab tõukejala sirutamist ja tegevuse paralleelset saatmist keha painutamise ja keppidega surumise teel.

Seda tehnikat kasutatakse peamiselt suurel kiirusel liikumisel. Sagedamini kasutavad suusatajad seda liigutust klassikalises stiilis jooksmiseks, kui siirduvad tasasel marsruudil ülesmäge. Tuvastage 2 tehnoloogia varianti. Erinevus seisneb jooksja käte ja jalgade muutuvas koordinatsioonis.

Uisutamine kogub populaarsust. Need on omapärased manipulatsioonid rajal, mis võimaldavad arendada distantsil vajalikku kiirust. Selle tehnikaga tutvudes on olulised kõik pisiasjad. Seetõttu on vaja rääkida teostamise nüanssidest, sellest, kuidas iseseisvalt uisutehnikat õppida, liigutuste tsüklit õigesti sooritades.

Liikumise faasid

Tehnika tsüklilisust on vaja analüüsida alates ajutisest hetkest, mil jalg lõpetab enesetõrjumise. Kogu tsükkel koosneb 2 libisevast sammust. Vabasamm - sünkroniseeritud tõukamine jala ja suusakeppidega, ühe jalaga uisutamisega. Löögisagedus on kuni 50 käiku minutis.

Siledatel distantsidel ja laugetel nõlvadel on tsüklil 4 faasi. Mida järsem on tõus, seda rohkem on faasi koostis. Seda tüüpi möödasõidu kasutamine on treenitud sportlaste võimuses ja see viiakse läbi ühe libiseva toiminguga:

1. Takistusteta veerev üksiktugi.
2. Sörkimine sünkroniseeritud äratõugetega keppidega.
3. Sujuv edasiliikumine käte ja jalgadega sünkroniseeritud äratõugetega.
4. Uisutamine tõukavate jalgade manipulatsioonidega.

Liikumistehnika muutub koos nõlva kõrguse vahelduva suurenemisega.

Sellistel juhtudel algavad suusataja tõuked sünkroonselt, määratledes tsükli, kus rõhutatakse 3 faasi:

• tasuta uisutamise üksik tugi;
• rullimine koos käte ja jalgadega sünkroniseeritud äratõukamisega;
• surfamine jalatõukega.

Samaaegse üheastmelise uisulöögi tsükli kronogramm

See tähendab, et niipea, kui sportlane lõpetab tõuked kätega, ei lõpeta ta libisemist, sirutab aeglaselt keha ja paneb suusakepid ette. Seejärel sooritab ta harjutuse vasaku jalaga, esmalt lohistades sellele oma keharaskuse ja asetades suusakepid lumele.

Kui jalatõuge lõpeb, algab käetõuge. Nende esitamise kunst on sama, mis teiste sünkroniseeritud liigutuste puhul. Pärast seda sõidab sportlane paremakäelise suusaga. Ta jätkab surumist kätega ja vasak jalg liigub tugeva hooga edasi. Sportlane asetab selle liigutatavale suusale käsitsi manipuleerimise ajal.

Selle aja jooksul ei lõpeta sportlane liikumist kahel suusal.

Faaside kordamine on lõppenud ja manipulatsioonid jätkuvad uuesti. Seega viiakse läbi tsükli ajastus, mis on vajalik sportlase selle tehnika kasutamise tõhususe kindlakstegemiseks. Soovitav on see läbi viia samadel marsruudilõikudel.

Külgvaade samaaegsest üheastmelisest uisukäigust

Järsude tõusude ületamiseks kasutatakse teist tsüklilist konstruktsiooni, mis algab teivaste ja jalgade paralleelsete tõukeliigutustega. Siinkohal rõhutatakse kolme faasi:

• vaba veeremine;
• uisutamine sünkroniseeritud tõukamisega keppide ja suuskadega;
• liigutus jalalöögiga.

Kuulsate sportlaste liikumisjärjekorra näitel analüüsime tsikli ajastust, kuidas ületada tõusu keskmine järsus.

Esimene faas – mis kestab 37 sajandikku sekundit – on siis, kui sportlane veereb takistamatult vasakpoolsel suusal. Algstaadiumis on jalg põlvest tugevalt painutatud - 100-kraadine nurk, puusas - 95. Sirgele paigaldatud suusal, mille nurk on 17-kraadine piki edasiminekut, vähendab sportlane nurka järk-järgult tugijala painutamine. Sellel ajavahemikul on 35 kraadi. See vähendab sellest tulenevat lihaskoe ülepinget. Pärast seda hakkab sportlane oma paremat jäset painutama ja sirutab seda aeglaselt, liigutades seda tugijala poole, sirutades veidi keha.

Selles etapis hoiab sportlane oma käsi sirgelt ja sirutab neid välja, painutades järk-järgult küünarnukke ligikaudu 90 kraadise nurga all. Samal ajal, levitades küünarnukid eri suundades, peate pöörama tähelepanu oma kätele. Selle manipuleerimisega peaksid need olema suusataja silmade kõrgusel, kui ta suusakeppe jõuliselt sätib.

Uisukiiruse taseme säilitamiseks teeb sportlane kõik liigutused sel hetkel sujuvalt, st ilma tõmblemiseta, liigutades raskust jala varbale. Sportlane peab end rühmitama, et kõik järgnevad käte ja jalgadega äratõukemanipulatsioonid oleksid tugevdatud. Sel perioodil hakkab pahkluu painutus järk-järgult suurenema.

Eestvaade

Teine faas on veeremine, kui sportlane rakendab tõukejõude vasaku jala ja mõlema teibaga. Alustab parema jala positsioneerimisest ettepoole pöördega – külgsuunas. Lõpetab pulkade tõstmisega lumest. Selle faasi kestus on 30 sekundi murdosa.

Koos keppide paigaldamisega raja pinnale kaldub kere ettepoole, tõugates pulkade ja vasakukäeliste suuskadega. Parempoolne jalg visatakse jõuliselt välja eelkursi suunas, pööratakse kergelt küljele ja asetatakse lumele jooksusuunas nurga all. Põlv on tugevalt kõverdatud, sääreosa ettepoole suunatud.

Tõuked tehakse vasakust jalast. Lisaks on põlveliigeses ja puusas võimas pikendus. Suusk veeretatakse mööda sisemist serva ja jooksja tõukab paralleelselt kätega maha ja sirutab need täielikult välja. Algab faasi teine ​​etapp, mil veeremine lülitub kahele suusale, kus vasak jalg ja suusakepid osalevad äratõukes. Liigestes olev jalg on jõuga pikendatud ja parempoolse suusa lumele paigaldamisega on tugev tõmme ette - parempoolse jala suunas. Siin langeb sportlase keha raskus sellele.

See manipuleerimine loob paremad võimalused liikumise õigeks lõpuleviimiseks.

Tagantvaade

Kolmas faas – tõuked toimuvad libisevas toes, põhitugijala painutamisel. See võimaldab minimeerida tõukepinget, suurendades tõukejõudu horisondi sirgjoonelisele komponendile. Siin lõpevad kätega surumismanipulatsioonid küünarnukkide liigeste tugeva pikenemisega. Liikumisi tehakse vaheldumisi.

Faasi kestvus on vaid 0,03 sekundit, mille jooksul toimub 2 suusal veeremine vasaku jala tõukeliigutustega. Manipulatsioonid lõpevad rullimisega suusa siseserval.

Tugijalg on õige. Ta on tasasel suusal tugevalt painutatud asendis, tagades vasaku jalaga väikese tõukenurga. Põlveliiges on painutatud 95 kraadi, puusaliiges 90 kraadi. Sääre on sel ajal ette kallutatud. Need toimingud lõpetavad esimese etapi lühiajalise faasi, alustades tsükli teist poolt. Siin on liigutused identsed esimese libisemisastmega.

Tulemust kokku võttes on põhjust märkida, et üheastmelise käigu faasid ei ole täitmisel identsed. Teine faas kindlustab sportlase keha ilmse rullumise koos varraste täieliku kokkuvarisemisega ning paralleelse tõrjumisega nende ja vasaku suusa poolt. Parempoolne jalg ei lõpeta edasiliikumise käigus energilist eksporti ja valmistub saama põhijalaks, asendades eelmise jala. Ja viimases kolmandas faasis on näha põgusat libisemishetke kahel suusal koos tõugete sooritamisega vasaku suusaga.

Ühesammutehnika ehk selle väga kiire käigu sissejuhatuse lõpetuseks tasub öelda, et seda kasutatakse võistlustel, kus tingimused nõuavad sportlase füüsiliste võimete valmisolekut. Käigu sooritamine on keeruline, koordinatsiooni on raske säilitada.

Seda liigutust kasutatakse kiirenduse alustamisel, jooksmisel tasastel radadel ja kuni 10-kraadistel tõusudel. Seda käiku kasutavad postsovetlike riikide sportlased ja välismaa sportlased. Teostatakse käte kiigutusega või ilma. Sportlastel, kes tunnevad uisutehnikat, ei ole raske õppida harjutusi sooritama ja tehnikat õppima.

Olulised on liikumise tegurid kiirusel vähemalt 7 m/s. Sportlase madal kükk on vajalik õhu vastujõu vähendamiseks. Täitmise tempo on kuni 85 tsüklit minutis, vajalik distantsi lõpetamiseks liidrina.

Seda liigutust on väga raske koordineerida, kuna igal libisemise sammul kaasneb tõukejala pikendamisega torso kallutamine ja kätega mahatõuge. Seda liigutust kasutatakse laugetel tõusudel, marsruudi tasastel lõikudel, laugetel laskumistel ja ka kiirendusel (kiirendusel). See käik eeldab aga sportlase head füüsilist vormi ja liigutuste kõrget koordinatsiooni. Kogu käik koosneb kahest libistatavast sammust. Iga samm hõlmab jalaga (paremale või vasakule) mahatõuget, samaaegset kätega mahatõuget ja seejärel ühes paaris libisemist.

Pärast äratõuke sooritamist painutab sportlane paremat jalga põlveliigesest, tõmbab seda aeglaselt toetava vasaku jala poole ja sirutab kere kergelt (joon. 21, kaadrid 1 ja 2). Sportlane toob käed sirgelt ette, painutab järk-järgult küünarliigeseid 90° nurga all ja liigutab samal ajal küünarnukke külgedele. Ta tõstab käed silmade kõrgusele ja asetab pulgad lumele (raam 3). Niipea, kui postid on lumele asetatud, hakkab keha ette painduma, surudes end käte ja vasaku jalaga maha. Sportlane toob oma parema jala aktiivselt ette ja röövib selle, asetades suusa tasapinnaliselt lumele liikumissuunaga nurga all. Vasaku jalaga (raam 4) ära tõukudes sirutab rattur seda aktiivselt põlve- ja puusaliigeste juures. Sellisel juhul libiseb suusk siseservas. Kätega äratõukamine toimub peamiselt neid sirutades. Kuna õige suusk asetatakse lumele, kandub keharaskus järk-järgult sellele jalale. Keharaskuse ülekandmine äratõuke ajal vasakult (tõuke)jalast paremale (tugijalal) loob soodsad tingimused äratõuke efektiivseks sooritamiseks (raam 5 ja 6).

Need toimingud lõpetavad samaaegse üheastmelise uisukäigu esimese sammu. Liigutused tsükli teises pooles on samad, mis esimesel liugastmel (joonis 21).

Vahelduv uisutamine

Seda kasutatakse järskudel tõusudel, aga ka pehmetel suusaradadel ja kehvadel libisemistingimustel. Vaatamata sellele, et kiirus on aeglasem, ei saa selle tähtsust alahinnata. Olenevalt tõusu järsust, liikumistempost ja sportlase tehnilistest oskustest kasutatakse uisutamiseks kahte võimalust

Esimeses variandis langeb käega äratõuke lõpu hetk kokku jalaga äratõuke algusega. Selle valiku korral hoiab liikumiskiirust sammude sagedus. Seda kasutatakse järskudel tõusudel, kehvades libisemistingimustes ja füüsilise väsimuse korral, kui sportlane ei suuda piisavalt võimsalt maha tõugata. Vahelduva uisulöögi teises variandis on vaba ühe toega libisemise faas, mis järgneb peale käega mahatõuke lõppu, enne jalaga mahatõuke algust.

Sportlane libiseb vasakul suusal ja tõukab maha parema käega.

Sel hetkel toetab libisemist parema käe ning õla- ja küünarliigeste aktiivne sirutus (joon. 22, raam 1 ja 2). Seejärel tõmbab ta kiige parema jala tugijala poole, painutades seda järk-järgult põlveliigesest. Sel juhul jääb suusk põhiliigutuse suuna suhtes sama nurga alla, jala kand tuuakse tugijalale võimalikult lähedale.

Vasak käsi liigub edasi, käsi tõuseb peaaegu õlgade tasemele (raam 3). Olles jalad kokku viinud, hakkab sportlane liikuva (parema) jala aktiivse liikumisega ette ja küljele vasaku jalaga eemale tõukama, sirutades seda puusaliiges. Samal ajal lõpetab ta tõuke parema käega ja jätkab vasaku käe viimist pulgaga ettepoole.

Jätkates vasaku jalaga äratõuget, jätkab sportlane põlveliigesest peaaegu täisnurga all painutatud kiikjala liigutamist edasi ja küljele (raam 4). Samal ajal viib ta lõpuni vasaku käe ettepoole liigutamise ja pulga terava nurga all toele asetamise. Pärast tõrjumist hakkab parem käsi liikuma alla ja edasi (raam 5). Lõpetanud vasaku jalaga tõukamise, lõpetab hüppeliigese sirutuse. Olles lõpetanud tõuke vasaku jalaga, kannab suusataja oma keharaskuse põlveliigesest kõverdatud paremale õõtsuvale jalale. Sel hetkel surub sportlane aktiivselt vasaku käega, sirutades seda küünarliigest (raam 6). Tema tõrjumine lõpeb juba teisel liugastmel. Alates tõrjumise lõpust

vasaku jalaga ja tõstes selle lumelt maha, algab teine ​​libisemise samm, mille liigutused on samad, mis esimesel liugastmel (joon. 22).