Võimlemiskepiga harjutuste komplekt: näpunäiteid lastele ja täiskasvanutele. Võimlemiskepiga harjutuste komplekt lastele, koolilastele, täiskasvanutele, eakatele Harjutused võimlemiskepiga

Harjutuste komplekt võimlemiskepiga

Hea efekti annavad harjutused võimlemiskepiga. Selle kompleksi abil saate hõlpsalt oma figuuri reguleerida ja selgroole soodsalt mõjuda.

1. harjutus

Esialgne positsioon: seistes,

Toimivus: "Ühe" loendamisel pöörake torso vasakule, samal ajal kui jalad jäävad paigale, "kahe" loendamisel võtke lähteasend, "kolme" lugemisel pöörake torso paremale, lugege "neli" ja võtke alguspositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

2. harjutus

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud, võimlemiskepp.

Toimivus: "Ühe" loendamisel keerake torso paremale, "kahe" loendamisel võtke lähteasend, loendamisel "kolm" keerake torso vasakule, loendades "neli" võtke lähteasend, loendamisel "viie" kallutage ettepoole, loendamisel "kuue" võtke vastu lähtepositsioon, "seitsme" loendamisel kummarduge tagasi, loendades "kaheksa" võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

3. harjutus

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, hoides kätes võimlemiskeppi, küünarnukkidest painutatud.

Toimivus: „Ühe“ loendamisel tõsta käed üles, „kahe“ loendamisel painutage paremale, „kolme“ loendamisel võtke lähtepositsioon, loendades „neli“ tõstke käed üles, lugege "viie" kurvi vasakule, "kuue" loendamisel võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

4. harjutus

Esialgne positsioon: lamades selili, jalad koos, käes, küünarnukist kõverdatud, võimlemiskepp.

Toimivus: “Ühe” loendamisel tõsta oma käed üles, “kahe” loendamisel liigutage oma käsi tagasi, loendades “kolm” tõstke käed üles, loendades “neli” võtke algasend. Korda harjutust 15-20 korda.

5. harjutus

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud, võimlemiskepp (tagapoolt).

Toimivus: peal“Ühe” lugemisel kummardu ette, “kahe” lugemisel pööra ülakeha paremale, “kolme” loendamisel - vasakule, “nelja” loendamisel võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

6. harjutus

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud, võimlemiskepp (selja taga).

Toimivus: "Ühe" loendamisel kummarduge ettepoole, "kahe" loendamisel painutage selga nii palju kui võimalik, "kolme" loendamisel tõstke käed taha ja üles, loendades "neli" võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

7. harjutus

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, hoides kätes võimlemiskeppi (hoidke otstest rinna ees).

Toimivus: "Ühe" loendamisel tõstke parem käsi üles, langetage vasak käsi alla, keerates kepi, "kahe" loendamisel kallutage vasakule, "kolme" loendamisel võtke algasend, "nelja" loendamine tõstke vasak käsi üles, langetage parem käsi alla, samal ajal keppi keerates, kallutage "viie" loendamisel paremale ja võtke "kuue" loendamisel lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 8

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, hoides kätes võimlemiskeppi (hoidke otstest rinna ees).

Toimivus: "Ühe" loendamisel kummardu paremale jalale, loendamisel "kaks" võtke lähtepositsioon, "kolme" loendamisel painutage vasakusse jalga, loendades "neli" võtke lähtepositsioon , "viie" loendamisel painutage ette, loendamisel "kuue" võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

9. harjutus

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuses, võimlemiskepp kätes.

Toimivus: „Ühe“ loendamisel sirutage käed ette, loendades „kaks“ tehke kükk, hoides jalad koos, loendades „kolm“ võtke lähteasend, loendades „neli“ sirutage käed ette , arvu "viie" korral tehke kükk, sirutades põlved külgedele, loendades "kuue", võtke algasend. Korda harjutust 15-20 korda.

10. harjutus

Esialgne positsioon: istudes, jalad õlgade laiuselt, hoides kätes võimlemiskeppi, küünarnukkidest painutatud.

Toimivus: “Ühe” loendamisel tõsta käed üles, “kahe” loendamisel pane käed pea taha, “kolme” loendamisel kalluta end ette, “nelja” loendamisel võtke alguspositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

11. harjutus

Esialgne positsioon: istudes, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud, võimlemiskepp (taga).

Toimivus: „Ühe“ loendamisel tõsta käed üles, „kahe“ loendamisel pöörake torso vasakule, „kolme“ loendamisel pöörake torso paremale, „nelja“ loendamisel võtke algus asendis, loendamisel "viie" tõstke käed üles, "kuue" loendamisel kummarduge nii palju kui võimalik, püsige selles asendis 6-8 sekundit ja naaske seitsme võrra algasendisse. Korda harjutust 15-20 korda.

12. harjutus

Esialgne positsioon: põlvili, jalad koos, võimlemiskepp käes.

Toimivus: “Ühe” loendamisel tõsta käed üles, “kahe” lugemisel kummardu ette ja aseta võimlemiskepp põrandale, “kolme” loendamisel tõsta käed üles, “nelja” painutuse loendamisel edasi, võta võimlemiskepp, loendades "viie" » painutage nii palju taha kui võimalik, tehke sild ja asetage võimlemiskepp põrandale, "kuue" loendamisel tõstke käed üles, loendage “Seitse” kummarduge nii palju tagasi kui võimalik ja võtke võimlemiskepp, “kaheksa” loendamisel võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 10-15 korda.

Harjutus 13

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest kõverdatud, võimlemiskepp õlgade tagaküljel.

Toimivus: “Ühe” painutuse loendamisel painutage ette, loendades "kaks" võtke algasend, loendades "kolm" viska pea tagasi, painutage nii palju kui võimalik ja püsige selles asendis 6-8 sekundit, loendur “neli” võtab lähteasendi, “viie” loendamisel tõsta käed üles, “kuue” loendamisel kummarduge ettepoole sirutatud käed enda ette, loendamisel "seitsme" võtke käed üles. lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 14

Esialgne positsioon:

Toimivus: “Ühe” loendamisel tõsta käed üles, veidi pead tõstes, “kahe” loendamisel pane käed pea taha, “kolme” puhul tõsta pea üles, painuta nii palju kui võimalik ja püsi selles asendis 6-8 sekundit, loendamisel “ neli” võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 10-15 korda.

Harjutus 15

Esialgne positsioon: seistes, jalad koos, käed vööl, võimlemiskepp selja taga küünarnukkide vahel.

Toimivus: „Ühe“ loendamisel tõsta vasak jalg vasakule, „kahe“ loendamisel painutage vasakule ilma jalga langetamata, „kolme“ loendamisel võtke lähtepositsioon, loendades „neli“ tõstke parem jalg paremale, loendades "viie" kallutamist paremale , ilma jalga langetamata, võtke lähteasend loendus "kuus". Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 16

Esialgne positsioon: seistes, jalad koos, käed vööl, võimlemiskepp selja taga küünarnukkides.

Toimivus: "Ühe" loendamisel asetage vasak jalg parema taha, "kahe" loendamisel kallutage paremale, "kolme" loendamisel võtke lähtepositsioon, "nelja" loendamisel asetage parem jalg vasakule taha, "viie" loendamisel painutage vasakule, "kuue" loendamisel võtke lähtepositsioon, loendamisel "seitse" kummarduge ette, loendamisel "kaheksa" võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 17

Esialgne positsioon:

Toimivus: "Ühe" loendamisel tõstke käed aeglaselt üles, "kahe" loendamisel kummarduge nii palju kui võimalik ja püsige selles asendis 6-8 sekundit, "kolme" loendamisel alustage positsiooni. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 18

Esialgne positsioon: lamades kõhuli, jalad koos, käed piki keha sirutatud, asetage võimlemiskepp tuharale ja haarake mõlemast otsast.

Toimivus: “Ühe” loendamisel tõsta käed aeglaselt üles, “kahe” loendamisel kummardu nii palju kui võimalik, “kolme” loendamisel kõverda paremat jalga põlvest ja siruta käe võimlemiskepi poole, "nelja" loendamisel võtke algasend, "viie" loendamisel tõstke käed aeglaselt üles, "kuue" loendamisel kummarduge nii palju kui võimalik, "seitsme" loendamisel kõverdage vasakut jalga põlve ja sirutuge võimlemiskepi poole, "kaheksa" loendamisel võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 19

Esialgne positsioon: lamades selili, jalad koos, kätes, küünarnukist kõverdatud, võimlemiskepp (rinna ees).

Toimivus: „Ühe“ loendamisel tõsta käed üles, „kahe“ loendamisel kõverda põlvi, „kolme“ loendamisel liiguta jalad läbi võimlemiskepi, „nelja“ puhul sirutage jalad üles, "viie" loendamisel pange käed põrandale ja neile toetudes tõstke keha alumine osa ("kask"), "kuue" loendamisel võtke algasend. Korda harjutust 10-15 korda.

Harjutus 20

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, hoides võimlemiskeppi kätes (all enda ees), hoidke seda otstest.

Toimivus: “Ühe” loendamisel tõsta käed üles, “kahe” loendamisel pane käed selja taha ja langeta alla, “kolme” loendamisel pane käed pulga keskele kinni ja kummardu. nii palju kui võimalik, võtke "nelja" arvul stardipositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 21

Esialgne positsioon: põlvedel seistes, jalad koos, kätes ette sirutatud, võimlemiskepp (hoia mõlemast otsast).

Toimivus: “Ühe” loendamisel liigutage oma paremat küünarnukki tagasi, loendades “kaks”, võtke lähtepositsioon, loendades "kolm", liigutage vasakut küünarnukki tagasi, loendades "neli", võtke lähteasend, kui loete "viie", pange käed selja taha, loenduse "kuue" puhul võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 22

Esialgne positsioon:

Toimivus: „Ühe” loendamisel kummarduge ettepoole, „kahe” loendamisel painutage küünarnukid, tõstes võimlemiskepi kõhule, ja „kolme” loendamisel võtke algasend. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 23

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud, võimlemiskepp (selja taga).

Toimivus: "Ühe" loendamisel tõstke käed üles, "kahe" loendamisel tehke kehaga ringikujulisi liigutusi päripäeva, painutades nii palju kui võimalik, "kolme" loendamisel võtke algasend, loendades “neli” tee oma kehaga ringikujulist liikumist vastupäeva, painutades nii palju kui võimalik, viie loendamisel võtke algasend. Korda harjutust 20-25 korda.

Harjutus 24

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, hoides käes võimlemiskeppi, langetatud alla.

Toimivus: “Ühe” loendamisel tõsta käed üles, “kahe” lugemisel pane käed pea taha, “kolme” loendamisel liiguta paremat jalga tagasi, “nelja” lugemisel kummardu ja puuduta võimlemiskepp sellega, "viie" loendamisel pöörduge tagasi algasendisse, "kuue" loendamisel tõstke käed üles, "seitsme" loendamisel asetage käed pea taha, loendades “Kaheksa” liiguta vasakut jalga tagasi, loendades “üheksa”, kummardudes puudutage sellega võimlemiskeppi, loendades “kümne” võtke algasend. Korda harjutust 10-15 korda.

Harjutus 25

Esialgne positsioon:

Harjutus 26

Esialgne positsioon: kõhuli lamades, jalad koos, kätes ette sirutatud, võimlemiskepp (ase vertikaalselt, ühest otsast kinni hoides).

Toimivus: “Ühe” loendamisel tõstke pea üles ja painutage nii palju kui võimalik, "kahe" loendamisel liigutage käsi pulgale, tõuske nii kõrgele kui võimalik (ärge tõstke vaagnat ja jalgu põrandast ) ja püsige selles asendis 6-8 sekundit, loendamisel "kolm" tõstke parem jalg üles, loendamisel "neli" langetage see alla, loendamisel "viis" tõsta vasak jalg üles, loendamisel "kuus" langetage see alla, loendades "seitse", aeglaselt alla langetades, võtke algasend. Korda harjutust 10-15 korda.

Harjutus 27

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, hoides käes võimlemiskeppi, langetatud alla.

Toimivus: “Ühe” loendamisel võta võimlemiskepp paremasse kätte, “kahe” loendamisel liiguta see küljele, “kolme” loendamisel tõsta see üles, samal ajal painutades selga, loendades "neljast" võtke lähtepositsioon, "viie" loendamisel võtke võimlemiskepp vasakusse kätte, liigutage seda vasakule, loendades "kuue", tõstke see üles loendus "seitsme". painutage selga ja võtke "kaheksa" loendamisel algasend. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 28

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, hoidke kätes võimlemiskeppi (asetage vertikaalselt põrandale, hoidke ühest otsast).

Toimivus: "Ühe" loendamisel tehke kükk, hoides kätega võimlemiskeppi, samal ajal kui põlved peaksid jääma sellest vasakul, "kahe" loendamisel võtke alguspositsioon, loendades "kolm" sooritage kükk, hoides kätega võimlemiskeppi, samal ajal kui põlved peaksid olema sellest paremal, “nelja” loendamisel võtke lähtepositsioon, loendamisel “viie” sooritage kükk, hoides võimlemiskeppi oma kätega käed, kuigi see peaks olema põlvede vahel, võtke "kuue" puhul lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 29

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed alla, võimlemiskepp (asetage vertikaalselt põrandale, hoidke ühest otsast).

Toimivus: “ühe” loendamisel tõsta parem käsi üles, “kahe” loendamisel kallutage paremale, liigutades samal ajal vasakut jalga vasakule (toetuge vasaku käega võimlemiskepile), loendades "kolm" võtke algasend, "nelja" loendamisel tõstke vasak käsi üles, "viie" loendamisel kallutage vasakule, liigutades samal ajal paremat jalga paremale (toetuge parema käega võimlemiskepp), loendades "kuue", võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 10-15 korda.

Harjutus 30

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, hoides võimlemiskeppi kätes allapoole (asetage vertikaalselt selja taha põrandale, hoides ühest otsast kinni).

Toimivus: „Ühe“ loendamisel tehke kükk, „kahe“ loendamisel kummarduge nii palju kui võimalik ja püsige selles asendis 6–8 sekundit, „kolme“ loendamisel võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 31

Esialgne positsioon: lamades selili, jalad õlgade laiuselt, hoides käes võimlemiskeppi.

Toimivus: "Ühe" loendamisel tõstke käed üles, "kahe" loendamisel, kui olete käed pööranud, langetage need paremale, puudutades samal ajal võimlemiskepiga põrandat (ärge tõstke abaluud põrandast üles) , "kolme" loendamisel võtke lähtepositsioon, loendades "neli" » Tõstke käed üles, "viie" loendamisel, pöörates käsi, langetage need vasakule, puudutades samal ajal võimlemiskeppi põrand (ärge tõstke oma abaluud põrandast üles), loendades "kuue", võtke algasend. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 32

Esialgne positsioon: lamades kõhuli, jalad koos, hoides võimlemiskeppi ette sirutatud kätes.

Toimivus: “Ühe” loendamisel tõsta pea ja käed üles, “kahe” puhul tõsta jalad üles, “kolme” loendamisel kummardudes aseta jalad võimlemiskepi taha ja püsi selles asendis 6-8 sekundit, loendades "neli", võtke algpositsioon. Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutus 33

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, hoides võimlemiskeppi kätes allapoole (asetage vertikaalselt põrandale, hoides ühest otsast kinni).

Toimivus: “Ühe” loendamisel tõsta parem jalg üles, “kahe” loendamisel visake see üle võimlemiskepi ja asetage see teisele poole põrandale, loendades “kolm”, viska jalg tagasi, võtke algasend, "nelja" loendamisel tõstke vasak jalg jalg üles, loendades "viie", visake see üle võimlemiskepi ja asetage see teisele poole põrandale, loendades "kuus", visates jala tagasi, võtke algasend. Korda harjutust 15-20 korda.

See tekst on sissejuhatav fragment.

Võimlemiskeppi peetakse fitnessis vahendiks, mis aitab tugevdada teatud lihasgruppe. Regulaarsed harjutused selle spordivarustusega ei võimalda mitte ainult olla sale ja painduvad, vaid ka ennetavad selgroo häireid.

Võimlemiskepi omadused

Võimlemiskeppi saab kasutada kodus. Selle eseme lihtsaim versioon on 1,2-1,5 cm pikk. Paljud, kes ei saa sellist spordivarustust poest osta, asendavad selle koduvarustusega: mopi käepide, vajaliku läbimõõduga metalltoru jne.

Harjutuste efektiivsus tuleneb lülisamba õigest fikseerimisest ja õlaliigeste töövõimest. Treeningu ajal võimaldavad spordivahendid kontrollida liigutuste sümmeetriat. Töö raskendamiseks kinnitatakse pulga otstesse paks kummipael. Seega selgub midagi laiendaja sarnast. Mida tihedam on elastne riba, seda tugevam on koormus.

Osteokondroosi, lülisamba düsfunktsiooni ja kehahoiaku muutuste ravi ajal muutuvad vajalikuks võimlemisvahendid. Kuid sellises olukorras tuleks kõik harjutused läbi viia eelnevalt konsulteerides spetsialistiga.

Pulgaga harjutuste sooritamiseks vajalikud reeglid

Pulgaga harjutusi tehes peate teadma mitmeid reegleid:

Kui kasutate enda ees tehtavates liigutustes keppi, peaksid käed küünarnukkidest kõverduma. Hoidke võimlemiskeppi laia haardega ja ärge tõstke seda rangluust kõrgemale. Kui teie käed on täielikult sirgendatud, hoidke seda eset õlgade laiuse tasemel, paralleelselt põrandaga.
Pulga tõstmine üles - välja sirutatud olekus peaksid käed olema üksteisega paralleelsed.
Võimlemismasinat saab hoida kõverdatud küünarnukkidel. Sel juhul peate langetama kepi veidi alla abaluude taseme.
Kui kepp toetub teie õlgadele, on vaja laia haaret. Kuid sel juhul peaksid küünarnukid veidi painduma.

Mida on vaja teada enne harjutuste sooritamist?

Sa ei saa lihtsalt püsti hüpata ja õppima asuda. Kõige sobivam aeg selliseks treeninguks on hommik. See võimaldab lihastel toonust saada ja keha saab energiatõuke. Tund enne sööki peate treenima. Kui hommikul selleks tegevuseks aega ei ole, siis saab terve päeva trenni teha eeldusel: 2 tundi enne sööki, tund peale sööki ja 2 tundi enne magamaminekut.

Enne pulgaga põhiharjutuste sooritamist peate veidi soojenema. Selleks sobib:

hüpped paigal või hüppenööril;
paigal sörkimine või kerge sörkjooks (kui on jooksulint, siis suur pluss);
kõigi lihasrühmade sujuv venitamine;
kerge soojendus.

Võimlemisspordivahenditega treeningprogramm peaks hõlmama sooritatavate harjutuste ja lähenemiste arvu regulaarset suurendamist. See on vajalik, kuna lihased harjuvad kiiresti teatud koormusega, nagu venitamise puhul. Et need oleksid tõhusad, tuleb neid pingutada.

Tähtis! Kui järgmisel päeval pärast pulgaga treenimist tunnete lihasvalu, pole see halb.

See näitab piisavat koormust ja lihaste tööd. Aga kui pärast treeningut tunnete lihastes teravat valu ja ka valu liigutamisel, võib see olla ülepinge või vigastus, nikastus. Sellises olukorras on vaja konsulteerida spetsialistiga, eriti kui valu ei kao ka mõne aja pärast.
Lülisambaprobleemide ravimisel tuleb harjutusi teha ettevaatlikult. Ärge tehke järske painutusi, ärge tehke palju lähenemisi.

Põhiharjutused võimlemiskepiga seisvas asendis

Peamine tingimus harjutuste sooritamisel seisvas asendis on, et jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Loendus peaks tõusma 4-ni või 8-ni, liigutusi tuleks teha väljahingamise ajal.

Keha pöörded

Selles harjutuses peate fikseerima jalad ja vaagna, muutes need liikumatuks. Õlaliigesed, kõhu- ja seljalihased peaksid töötama.

Võimlemiskepp tuleb asetada õlgadele.
Painutage käsi küünarnukkidest ja pöörake aeglaselt ühes suunas, seejärel teises suunas.
Saate esineda 8 kuni 10 korda 2-3 lähenemisega. Kui füüsiline vorm võimaldab, võib hukkamiste arvu suurendada.

Kere kaldub külgedele

Eelmist asendit muutmata peate kõigepealt kallutama vasakule, seejärel paremale.
Sel juhul tuleb jälgida, et kael ei pingutaks, vaid lihased töötaksid.

Samuti saate oma keha kallutada, kasutades pulga teistsugust haaret.

Selleks võtke see kahe käega laia haardega.
Tõstke üks käsi pulgast lahti laskmata üles, teine ka alla.
Seejärel kummarduge alumise käe poole. Võimlemisseade peab olema vertikaalses asendis.
Tehke sama teisel küljel.

Keha paindub ette

Asend on sama, mis eelmises harjutuses.

Painutage keha võimalikult sügavalt ette, lõug peaks välja nägema sirge, lihased peavad olema pinges.
Seejärel nõjatuge tagasi, püüdes mitte oma kaela tagasi kallutada. Selg peaks olema võimalikult sirge.

Hoides keppi enda ees või selja taga, tehke väljahüppeid või kükke

Esmalt tuleb üks jalg paigale kinnitada, teine võimalikult ettepoole panna ja aeglaselt alla kükitada.
Seejärel võtke jalg tagasi ja tehke sama.
Tehke seda harjutust teise jalaga.

Spetsiaalsed ettekäänded

Selleks tuleb asetada võimlemiskepp enda ette ja asetada sellele üks peopesa, toetudes sellele.
Järgmiseks peate kummarduma ettepoole, liikudes samal ajal tagasi, nii et selg oleks sirge ja käsi sirge.
Peate nii palju kui võimalik painutama.

Põhiharjutused võimlemiskepiga istuvas asendis

Saate kummarduda ette ja külgedele

Selleks peate istuma mugavalt põrandal, jalad peaksid olema õlgade laiuselt.
Võtame mürsu selja taha ja asetame õlgadele.
Seejärel kummardume ette.
Võimlemisaparaadi saab liigutada teise asendisse. Näiteks tõstke see sirgete kätega üles või kinnitage see kõverdatud küünarnukkide vahele abaluude alla.

Parem on kummarduda külgedele samas asendis kui seistes.

Veel üks tõhus harjutus

Kinnitage võimlemiskepp oma jalgade juurde, käed peaksid hoidma objekti laia haardega ja jalad peaksid olema kepi keskel.
Ärge painutage jalgu põlvedest, sirutage aeglaselt ettepoole, justkui tõmmates kepi enda poole.

Baasharjutused pulgaga lamavas asendis

Lamamisasendis saab harjutusi teha nii kõhule kui ka seljale.

Harjutused kõhuli lamades:

sirutage käed ette, hoides käes võimlemiskeppi;
jalad õlgade laiuselt ei jäta põrandat;
tõsta oma käed üles ja tõsta pea;
võtke mürsk õlgadele;
tõstke rindkere nii palju kui võimalik ja hoidke seda selles asendis;

paat

kinnitage võimlemisseade jala esiosast ja hoidke seda kätega mööda jalgade servi;
seejärel sirutage samaaegselt ülespoole, kaardudes nii palju kui võimalik. Visuaalselt näeb see välja nagu paat.

Harjutused selili lamades:

Selles asendis saate teha kasepuu.

peate oma käed sirutama, hoidke mürsku laia haardega;
Järgmisena tõmmake jalad rinna poole, painutades põlvi.
liigutage jalad mürsu alla nii, et kepp oleks istmiku all;
langetage käed koos pulgaga põrandale, sirutage jalad ja tõmmake varbad üles;
langetage aeglaselt jalad ja tehke kõike vastupidises järjekorras.

Võimlemine pulgaga lastele

Lastel, eriti koolilastel, on sageli probleeme lülisambaga. Kumeruse vältimiseks on soovitatav teha koos lapsega hommikuvõimlemist võimlemiskepi abil. Võite kasutada järgmist videoõpetust.

Asetage pulk vertikaalselt ja kinnitage see nii, et see ei liiguks. Laps peaks lamama kõhuli, haarama kätega aparaadist ja hakkama üles ronima. Seejärel langetage samal viisil aeglaselt alla.
Kere pöörlemine aitab leevendada lülidevaheliste ketaste pinget. Selleks tuleb küünarnukid kõverdatud pulgaga selja taha võtta. Seejärel tehke kehaga ümmargused pöörded kordamööda mõlemas suunas.
Võtke kepp oma kätesse selja taha ja painutage ette. Sel juhul peate sirutama oma jalgu.
Horisontaalne riba. Laps peaks mõnda aega rippuma väljasirutatud kätel.
Kükid pulgaga. Saate teha lihtsalt sügavaid kükke, hoides aparaati ülaosas väljasirutatud kätega. Selle ülesande keerulisemaks muutmiseks võite teha nii: kükitades tõstke käed üles, tõstmise ajal langetage käed alla.
Lihtne harjutus on kõndida võimlemiskepiga selja taga ja seda tuleb hoida õlgadel. Teie käed võivad olla küünarnukist painutatud või panna need pulgale ja sirutada.

Et laps ei keelduks sellisest võimlemisest, on soovitatav näidata talle eeskuju. Koos treenimine pole mitte ainult lõbus, vaid ka kasulik.

Võimlemiskepp peaks olema kodus kohustuslik spordivahend.

Selle elemendiga harjutused tugevdavad mitmeid erinevaid lihasrühmi. Pulgaga võimlemine tagab saleda keha, hoiab ära osteokondroosi ja aitab ka kiiresti kaotada paar lisakilo.

Kokkupuutel

Fitnesstundide ajal kasutatakse sageli võimlemiskeppi. Vaatamata näilisele lihtsusele on võimalik sooritada huvitavaid harjutusi erinevatele lihasgruppidele. Tänu oma kättesaadavusele kasutatakse seda laialdaselt nii jõusaalides kui ka kodus.

See spordivarustus mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid soodustab ka kaalulangust.

Võimlemiskepi omadused

Seda spordivarustust on erineva suurusega ja kaal võib erineda.

Sõltuvalt teie ettevalmistusest ja treeningu eesmärkidest saate valida sobiva valiku:

Kui treening on jõutreening, on soovitatav kasutada kehakangi.. Sellel on metallist alus, mis on kaetud kummiga. Suurus varieerub 0,9-1,2 m, kaal 1,5-16 kg.
Võimlemisel sobib plastikust valmistatud valguskepp. See on seest õõnes. Pikkus võib olla 90, 120 või 150 cm.
Võimlemiskepid on väiksemate mõõtudega. Need sobivad lastega treenimiseks.

Loe ka

Võimlemiskepiga harjutuste sooritamise reeglid

Harjutuste õigesti sooritamine annab teile parima tulemuse ja kaitseb teid vigastuste või nikastuse eest.

Erinevate treeningute jaoks on mõned lähtepositsioonid:

Samuti saab erinevate harjutuste jaoks kasutada erinevat tüüpi haaret:

Sirge haare (või tavaline). Käed asetatakse peopesad allapoole.
Tagurpidi käepide – peopesad ülespoole.
Samuti võib peopesade paigutus olla lai või kitsas.
Mõnes olukorras peate hoidma võimlemiskeppi otse servadest. Mõnikord tuleks see asetada vertikaalselt, üks ots põrandale toetudes.

Millal ja kuidas treenida?

Selliste harjutuste kasutamisel pole erilisi piiranguid. Igaüks saab ise endale programmi koostada.

Kuid mõningaid punkte tuleks arvesse võtta:

Koolitus tuleb läbi viia vähemalt pärast seda 1,5-2 tundi pärast söömist. Kui treening viiakse läbi õhtul, peaks selle lõpetamise ja une vaheline intervall olema vähemalt 2 tundi.

Mida on vaja teada enne harjutuste sooritamist?

Soojendage kindlasti liigeseid.
Kui on luu- ja lihaskonna vaevusi, lülisamba, aga ka muude probleemide korral tuleks konsulteerida oma arstiga. Ta peab koolitusprogrammi kinnitama ja kinnitama või seda kohandama.
Kui teie füüsiline vorm on väga halb või keha seisund ei võimalda võimlemist täielikult sooritada, võite esmalt teha mitu harjutust ilma pulgata, et liigesed ja lihased sellega veidi harjuksid. Seejärel kasutage võimlemiskeppi, nagu on ette nähtud terviseprogrammis.

Treeningu eelised

Selle lihtsa varustusega treenimise eelised on vaieldamatud:

Harjutused seistes

Tunniplaan ja harjutuste nimekiri:

Harjutused istudes

Harjutused lamades

Lamamisharjutustes ei tohiks jalad põlvedest painduda. Kui tõstate keha või jalgu, peate ülaosas 2-3 sekundit viivitama ja asendit fikseerima.

Painduvus- ja venitusharjutused

Loe ka

Harjutused võimlemiskepiga osteokondroosi jaoks

See harjutuste komplekt on oma olemuselt terapeutiline ja mitte ainult meelelahutuslik. Istuva eluviisiga inimesed on osteokondroosile vastuvõtlikud. Selles režiimis kaotavad lihased järk-järgult oma elastsuse.

Järgmised harjutused aitavad selle haiguse vastu võidelda:

Seisa sirgelt. Võimlemiskepp teie ees. Peate seda servadest kinni hoidma. Sellest asendist keerake oma torso eri suundades. Ärge muutke käte asendit kogu täitmise ajal.
Esimese harjutuse asend jääb muutumatuks. On vaja tõsta käed koos pulgaga pea kohale ja tagasi viia. Ärge painutage küünarnukke.
Tehke teine harjutus. Samal ajal jälgige oma hingamist. Hingake sisse, kui tõstate käsi üles, hingake välja, kui neid langetate. Hingamine on sügav ja mõõdetud.
Seisa sirgelt. Käed hoiavad võimlemiskeppi pea kohal. On vaja sisse hingata ja samal ajal keha ettepoole kallutada. Alaselg paindub. Peate pulgaga põrandat puudutama. Seejärel sirutage end üles, välja hingates.

Neid 4 harjutust peetakse põhiliseks. Neid saab läbi viia mitte ainult raviks, vaid ka ennetamiseks.

Tähtis: Selle harjutuste komplekti määrab raviarst. See võtab arvesse, milline lülisamba piirkond kannatab haiguse all, ja arvutab lubatud koormuste normi.

Harjutused pulga ja ekspanderiga

Lisaks ekspanderile saab sellega ka harjutusi teha.

Harjutused võimlemiskepiga lastele

Üldarendavad harjutusravi harjutused võimlemiskepiga on kasulikud nii täiskasvanutele kui ka igas vanuses lastele: väikelastele, koolieelikutele ja koolilastele. Paljud koolieelsed asutused viivad tunde läbi võimlemiskepiga.

Harjutused eakatele

Vanematel inimestel pole kunagi liiga hilja alustada võimlemist nii keha üldise seisundi kui ka kehahoiaku pärast.

Harjutuste loetelu:

Seisvas asendis hoidke võimlemisseadet langetatud kätes. Jalad koos. Tõstke mürsk üles, langetage pea. Võtke lähtepositsioon. Korda harjutust.
Jalad õlgade laiuselt. Võimlemiskepp sirgetes kätes pea kohal. Käepide on lai. Tehke keha kallutusi vaheldumisi eri suundades.
Lähteasend nagu teises harjutuses. Painutamise asemel pöörake keha eri suundades.

Harjutused paaris

Paaris töötamiseks tuleb valida füüsilistelt parameetritelt sobiv partner. Kaaludes ei tohiks väga palju vahet olla. Soovitav on, et partnerid oleksid samast soost ja sama väljaõppega.

Tähelepanu: Kõik harjutused, mis hõlmavad vastupanu, tuleb sooritada kaaslase füüsilist jõudu ja võimeid arvestades. Harjutus ei tohiks olla võistlusliku iseloomuga.

Partnerid seisavad vastamisi. Võimlemiskeppe hoitakse kätes rindkere tasemel. Igaüks neist püüab pulga paremat otsa ettepoole lükata, hoides samal ajal vasaku käega vastupanu.
Võtke istumisasend üksteise vastas. Tõmmake võimlemiskepp, hoides seda otstest. Seda harjutust saate teha jalad õlgade laiuselt. Või saate need omavahel ühendada.
Seisa koos sõbraga kaare vastas. Võimlemiskepid põhja külgedel. Mõlemad partnerid hoiavad neid erinevates otstes. Tõstke üks pulk külili, teine üles. Seejärel muutke liigutusi teisele poole.

Harjutused kätele, kaelale, kehahoiakule ja jalgadele

Üks lihtsamaid üldharjutusi- See on hüpped üle puupulga põrandal ühes suunas, seejärel vastupidises suunas.
Asetage kepp vertikaalselt enda ette. Asetage mõlemad käed ülaosale. Sellest asendist tehke kükid ja pöörduge tagasi algasendisse.
Hoidke kätes allpool, jalad õlgade laiuselt. Tõuge ettepoole. Tõstke kepp pea kohale ja liigutage käed tahapoole, kõverdades selga nii palju kui võimalik. Naaske algasendisse ja korrake teise jalaga.
Hoidke võimlemisseadet enda ees. Asetage käed pea taha ilma neid painutamata. Liigutage kätes olevat pulka aeglaselt ühes suunas, seejärel teises suunas. Kael ei tohiks pöörata.

Kui tekib valu või ebamugavustunne Treeningu ajal tuleks treenimine ajutiselt katkestada ja konsulteerida spetsialistiga.
Ruum peaks olema hästi ventileeritud et õhk oleks hapnikuga küllastunud. Õhutemperatuur ei tohiks olla liiga kõrge.
Liikumised tuleb teha sujuvalt ja ettevaatlikult kuni õige tehnika valdamiseni.
Treenimiseks on vaja kanda mugavaid riideid, mis ei sega täisamplituudiga töötamist ega takista liikumist.

Eksperdid usuvad, et harjutusravi ja harjutusi võimlemiskepiga peetakse skolioosi esmatähtsaks ravimeetodiks. Harjutused pulgaga tugevdavad erinevaid lihasgruppe. Pulgaga võimlemine tagab saleda keha, hoiab ära osteokondroosi ja aitab ka kiiresti kaotada paar lisakilo.

Kindlasti on iga inimene vähemalt korra elus mõelnud oma figuuri kordategemisele. Me ei räägi lihasmassi kasvatamisest, vaid lülisamba probleemide kõrvaldamisest, samuti lameda kõhu ja kitsa talje saamisest. Selleks vajame võimlemiskeppi (body par). Me räägime sellest täna.

Natuke võimlemiskepist

Võimlemiskepp on lihtsaim spordivahend, mis võimaldab korrigeerida kõverat selgroogu, tugevdada alaselga ja sooritada keerulisi võimlemiselemente. Seda tuleks kasutada treeningutel tundide ajal:

Pilates.
Võimlemine.

Pilates on harjutuste süsteem, mis võimaldab teil saada lihasrõõmu. Seda ei tohiks segi ajada tavalise lihaspingega kulturismis. Kas olete kunagi tundnud pärast füüsilist treeningut kogu oma kehas meeldivat tunnet? Täpselt sellise efekti Pilates annab. Mõne harjutuse tegemiseks Pilates nõuab võimlemiskeppi.

Mõned võimlemise elemendid nõuavad teie õlaliigese suuremat paindlikkust ja liikuvust. Seda saab saavutada võimlemiskepi abil. Seega, kui otsustate võimlemist alustada, peate selle kõigepealt ostma.

Selle maksumus ei ületa tavaliselt 300 rubla. Kui ostate täiskomplekti, mis sisaldab kummipaela ja massaažipinda, siis selle hind ei ületa 1 tuhat rubla. Saate seda osta igast spordipoest. Toote materjal ei mõjuta mingil moel teie koolituse kvaliteeti, nii et saate selle pealt raha säästa.

Selliste pulkade pikkus varieerub 70–120 sentimeetrit. Saate osta mis tahes pulga pikkused vastavalt teie maitsele. Siiski on parem osta maksimaalse pikkusega mürsk. Sest tänu sellele on teil juurdepääs paljudele rohkematele harjutustele.

Parimad harjutused võimlemiskepiga

Kepiga treenimise peamine eelis on see, et vigastada on peaaegu võimatu. Selleks peate väga kõvasti pingutama. Võib öelda, et kehaauruga töötades sooritate kõrgendatud keerukusega soojendusharjutusi. Seetõttu pole enne sellist treeningut vaja soojendada.

Pealegi on selline koolitus kättesaadav igast soost ja vanusest inimestele. Nii et teie probleemid lülisamba ja ülekaaluga on täiesti lahendatavad.

Kõige tõhusamad harjutused võimlemiskepiga:

Kere keeramine on kõige lihtsam, kuid lülisamba jaoks väga kasulik liigutus. Asetage kehapaar oma õlgadele ja haarake sellest kätega. Sirutage selg ja asetage jalad õlgade laiusele. Pöörake oma keha nii palju kui võimalik. Ärge unustage korralikult hingata.
Kepi selja taha toomine on harjutus, mida võimlejad sageli sooritavad. Peate võtma kehapaari laia haardega, tõstma selle pea kohale ja hakkama tagasi langetama. Madalaimas punktis peaksid teie käed pulgaga olema selja taga, tuhara kõrgusel. See liigutus on suurepärane õlaliigese elastsuse arendamiseks.
Kõhutõmbeid tehakse samamoodi nagu tavaliselt. Ainult siin tuleb kepp õlgadele panna ja sellest kätega kinni haarata. See võimaldab teil tööst välja jätta kõik lihased, välja arvatud kõhulihased. Seda harjutust ei soovitata algajatele. Kõrge füüsilise vormiga inimestele on see aga väga tõhus.
Kükid ja väljaasted kehapaariga üles tõstetud. Kui teie käed on üles tõstetud ja hoiate nendes kehapaari, muutub teie selg automaatselt sirgeks. See tähendab, et kükkide ja väljaastete tegemise tehnika muutub ideaalseks ja mis kõige tähtsam, ei kahjusta teie selgroogu.
Kummarda ette, käed pulgaga allpool. Lähteasendis peaksid käed olema selja taga ja hoidma kehapaari. Teie ülesandeks on kummarduda ettepoole ja sirutada käsi nii palju kui võimalik. See võimaldab teil arendada selja ja nimmeliigese paindlikkust.
Vajutage üles - siin on vaja kummipaela, mille saab osta koos kehaaurutiga. Seod selle kehapaari külge. Pärast seda seisate sellel ja võtate pulga pihku. Algasendis hoiate seda rindkere tasemel. Sinu ülesanne on pigistada seda üles nagu kangi. See harjutus suurendab teie lihasjõudu ja vähendab õlavigastuse ohtu, kui tegelete kulturismiga.
Pulga ettepoole tõstmine toimub samuti kummipaelaga. Erinevus eelmisest harjutusest on see, et alumises punktis hoiate kehapaari puusade kõrgusel. Ja ülemises punktis peaksite need tõstma nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Suurepärane harjutus käte ja õlgade lihastele.
Külgkõverused on väga lihtne, kuid samas tõhus harjutus. See kiirendab suurepäraselt verd nimme- ja vaagnapiirkonnas. Teie ülesandeks on hoida sirgete kätega kehapaari ülaosas ja painutada külgedele nii madalale kui võimalik. Vaimselt peaksite püüdma jõuda pulga otsast põrandani. See on peaaegu võimatu, kuid peaksite sellele mõtlema, et maksimeerida alaselja ja kaldus painduvust.
Hüperpikendused - siin vajate teise inimese abi. Sinu ülesandeks on lamada voodil või muul toel nii, et keha oleks koormuse all ja jalad toetatud. Teie kaaslane peaks hoidma teie jalgu. Ja peate kummarduma ettepoole ja seejärel tõusma. See harjutus arendab suurepäraselt alaselja lihaseid. Arstid soovitavad seda teha inimestele, kellel on probleeme lülisambaga. Kui sooritate seda harjutust õlgadel oleva pulgaga, isoleeritakse kõik lihased ja liikumine toimub ainult nimmepiirkonna lihaste jõupingutuste tõttu.
Õlgade pöörded – võtke kehapaar oma kätesse. Madalaimas punktis peaks see olema teie mao kõrgusel ja käed küünarliigesest kõverdatud 90 kraadise nurga all. Teie ülesanne on tõsta oma käed. Ülaosas peaksid teie käsivarred olema põrandaga paralleelsed. See harjutus arendab rotaatormansetti, õlaliigese kõige traumaatilisemat osa. Kehapaari keskmine kaal on 1 kilogramm, millest piisab selle harjutuse sooritamiseks.

Loomulikult pole need kõik harjutused, mida saab pulgaga sooritada. Kuid need on kõige tõhusamad. Kui neist teile ei piisa, vaadake Internetist videot, kus professionaal räägib teile teistest harjutustest ja nende sooritamise nüanssidest.

Soovitatav haarde laius- õlgadest laiem. Siiski tuleks arvesse võtta keha individuaalseid omadusi ja inimese vanust. Kui teile on mugavam teha keskmist, siis laske käia!

Kehapaariga harjutusi tasub sooritada 4 või 8 loendusel. Pidage meeles, kuidas tegite koolis kehalise kasvatuse tundides soojendusharjutusi. Tehke neid sama rütmiga.

Kui hakkate just trenni tegema, peaksite korralikult soojenema. Näiteks jookse paar ringi kerges tempos mööda õue. Pärast mõnenädalast treeningut, kui teie keha harjub pideva stressiga, ei pea te soojendust tegema.

Lihasvalu pärast esimesi treeninguid on hea märk. Ärge kartke seda, vastupidi, rõõmustage!

Ärge tehke järske liigutusi. Enamik pulgaga harjutusi on suunatud painduvuse arendamisele. Kui pingutad üle, võid vigastada saada.

Alustage oma esimest treeningut 10 kordusega igas harjutuses. Igas järgmises treeningus suurendage kordade arvu. Pärast paarinädalast treeningut pole korduste arvul tähtsust. Tehke nii palju kui saate. Peaasi, et tunned lihasrõõmu.

Kehaauruga on soovitatav treenida tund pärast sööki ja vähemalt tund enne magamaminekut. Vastasel juhul võib see põhjustada seedimise ja unehäireid. Parim aeg sellisteks tegevusteks on hommik. Muutke vardatreening oma hommikuseks harjumuseks ja te ei märka, kui lihtne on ärgata ja tunda end kogu päeva energilisena.

Pulgaga treenimine ei võta sul palju aega. Kui kahtled, kas osta kerepaari või mitte, siis osta see! Kulutate ainult 300 rubla, ja vastutasuks saada terve selgroog ja lame kõht, kulutades iga päev vaid 20-30 minutit.

Järeldus

Kokkuvõtteks soovin teile edu treeningutel ja öelda, et kõik geniaalne on lihtne. Pole vaja oma lülisambaprobleeme liiga tõsiselt võtta, nagu oleks see võimatu ülesanne. See on täiesti igapäevane olukord, mis varem või hiljem tekib kõigil inimestel. Treeni võimlemiskepiga ja sinust saab tugeva ja terve selja õnnelik omanik! Soovin teile edu!