Millist jooksutempot valida. Väsimuse märgid jooksmisel. Mis vahe on jooksutempol ja kiirusel Mida tähendab jooksus keskmine tempo?

Mis vahe on jooksutempol ja kiirusel?Kõigis jooksurakendustes on jooksja liikumisel kaks mõõtmist – keskmine tempo (tempo) ja keskmine kiirus (kiirus) ning paljud ajavad esimese segamini teisega. Seetõttu otsustasime tänases artiklis seda konkreetset teemat puudutada ja selgitada nende näitajate peamisi erinevusi. Jooksutempo on keskmise jooksukiiruse pöördväärtus. Seda mõõdetakse minutites kilomeetri kohta (või minutites miili kohta). See tähendab, et tempo on vahemaa, mille inimene teatud aja jooksul läbib. 3 Teades teie keskmist tempot, mille programm teile teatab kas teatud aja või teatud distantsi järel (kõik sõltub sellest, kuidas te oma personaaltreenerit seadistate), saate arvutada ligikaudse aja, mis teil jooksmiseks kulub. sihtmärgi kaugus. See on väga oluline, sest võimaldab jooksuvõistlustel õigesti jaotada jõudu ja läbida distantsi planeeritud aja jooksul. Tempo ja kiiruse seostamise valem: T (min/km) = 60/V (km/h) = 50/3 V (m/s) Nagu me juba ütlesime, saate oma keskmist tempot teades umbkaudselt arvutada selle aja viib teid ettenähtud distantsi läbima. Näiteks teie virtuaalne treener on seadistatud ütlema teile läbitud vahemaad iga 5 minuti järel ja 10 minuti pärast vaatate oma kella ekraani (või nutitelefoni ekraani) ja näete, et läbitud vahemaa on 10 km. See tähendab, et teie keskmine tempo on 5 min/km ja te läbite ettenähtud 5 km umbes 25 minutiga. alt tempo Kui teie keskmine tempo 5 km jooksul oli ligikaudu 5 min/km (st jooksete 1 km 5 minutiga), siis on teie keskmine kiirus 12 km/h. tempo- ja kiirusnäitajad sõltuvad muidugi sportlase treenitusest, aga kui võtta keskmised näitajad, siis sportjooks - tempo 3-5 min/km, võistluskõnd - 4-7 min/km, sörkjooks - 6-9 min/ km, kõndimine - 9-15 min/km. Loodame, et oleme selles küsimuses veidi selgust toonud ja soovime teile tulemuslikku koolitust! Ühtlasi tuletame meelde, et meil on suurepärane kalorikalkulaator jooksjatele ja ujujatele, mille abil saad arvutada põletatud kalorite arvu. Selleks tuleb treeningul sisestada oma sugu, vanus, kaal ja pulsisagedus. Pärast seda teeb kalkulaator oma arvutused ja näitab põletatud kalorite arvu mitte ainult numbrites, vaid ka visuaalsel kujul - kui palju hamburgereid, klaasi magusat soodat või magusaid komme. Ja siis, pestes oma järgmist hamburgerit klaasi Coca-Colaga, võite umbkaudu ette kujutada, kui palju peate nende liigsete kalorite eemaldamiseks jooksma või ujuma. Teine hea viis selle kalkulaatori kasutamiseks on hinnata oma treeningu aega ja vajalikku pulsi taset, et kulutada vajalik arv kaloreid. Näiteks vaatasin oma märkmeid ja sain aru, et täna lubasin endale 200 kcal rohkem kui tavaliselt. See tähendab, et nende eemaldamiseks pean jooksma umbes 20 minutit ja samal ajal hoidma pulssi 160 löögi juures minutis.

Mõisted “lävetempo” ja “tempojooks” on tuttavad paljudele jooksjatele, kuid mitte igaüks ei oska nende erinevust selgitada. Paljud jooksjad on kuulnud ka terminit "laktaat" või "piimhape".

Selles artiklis kasutame neid termineid anaeroobse ainevahetuse kõrvalsaaduse kirjeldamiseks, mis tuleb sageli mängu intensiivse treeningu ja võidusõidu ajal.

Jooksutempo läve ja selle põhitõed

Jooksutempo läve kontseptsioon on üsna lihtne. See on lihtsalt jooksmine tempos, kus laktaat ei kogune treeningu ajal verre märkimisväärses kontsentratsioonis, vaid püsib konstantsel tasemel.

Üks võimalus teada saada, kui palju piimhapet teie keha toodab, on seda füsioloogilises laboris testida. Seal palutakse teil joosta üha kiirema tempoga, samal ajal kui teie "laktaadikõvera" määramiseks võetakse vereproove. Sellel kõveral on pöördepunkt, mis peegeldab hetke, mil piimhappe kontsentratsioon veres järsult suureneb.

Seega jooksete vahetult enne seda hetke oma lävetempos. Suurendage oma jooksukiirust ja teie keha hakkab kasutama anaeroobset ainevahetust teie füüsiliste pingutuste suurendamiseks. See on hea, kui joostate 5K viimast kilomeetrit, kuid kui soovite teha läve treeningut, pole otstarbekas nii kiiresti joosta.

Lävetempoga jooksmise juures on väga lahe see, et sihtkiiruse saavutamisel muutub teie hingamismuster (Martini ja Coe parimas pikamaajooksjate treeningus on graafik, mis näitab hingamissagedust ja laktaaditaset erinevatel kiirustel). jooksukiirused). See on suurepärane uudis, sest see tähendab, et saate "tunnetada" oma jooksutempo läve. See on tempo, mis on kiirem/raskem kui tavaline kerge jooks, kuid aeglasem kui 5-10K tempo. Kuigi sellise tempo hoidmine pole kindlasti kõige lihtsam ülesanne, pole see ka nii raske, et hea füüsilise vormi korral ei suudaks sellisel kiirusel joosta 20 või 30 minutit.

Kuidas määrata oma jooksutempo läve?

On mitmeid viise, mis aitavad teil oma läve tempot arvutada, kuid soovitame teil läheneda igale lävega treeningule individuaalselt ja soovitada järgmist. Tempo peaks olema väljakutsuvam kui kerge jooks, kuid kui tunnete, et hingamine hakkab 5K-rütmi võtma, peaksite aeglustuma.

Lävetempoga jooksmine on suurepärane viis aeroobse energiasüsteemi treenimiseks, muutes selle treenimise nurgakiviks mis tahes distantsil, alates 5K-st kuni maratonini.

Tempojooks

Aga tempojooks? Tempojooksuseansid on pikemad kui lävepakuga jooksuseansid. Sul on võimalus tabada hea rütm ja hoida seda mitme kilomeetri jooksul.

Seega võib maratonijooksja teha 4 km soojendust, joosta 12 km tempos ja lõpetada 4 km kerge jooksuga. See on suurepärane võimalus joosta 20 km (kuigi distants võib olla 10 km), millest 12 km on aeroobne treening.

Põhjus, miks terminid "läve tempo" ja "tempojooks" ei ole omavahel asendatavad, on see, et esimene viitab jooksmisele tempos, mis on lihtsalt teie anaeroobse läve suhtes häbelik, samas kui teine ​​kirjeldab jooksmist, mille puhul valite tempo, mis võimaldab teil. suuremat distantsi joosta.

Enamasti soovitame tempojooksu asemel kasutada poolmaratoni või maratoni tempot. Kuid see on eraldi artikli teema.

Kuidas sa tead, millise tempoga treenida? Kas ma jooksen pikkadel jooksudel liiga aeglaselt? Kuidas arvutada poolmaratoni või maratoni jooksutempot (eriti kui on) ja kui kaua suudad praeguse vormiga joosta? Vastused sellistele küsimustele on kogenud jooksjatele ilmselged, kuid tekitavad sageli raskusi veidi edasijõudnud algajatele, kes on juba jõudnud baasist üles joosta ja on huvitatud oma tulemuste parandamisest. Jagan mitmeid kasulikke tööriistu, mida digimaniakid hindavad ja võivad olla kasulikud treeningute ja võistluste planeerimisel.

Arvutuspõhimõte

Jack Daniels "800 meetrist maratonini" – soovitan raamatut

Kõige täpsem, kuid samas kõige segadust tekitavam ja kulukam viis füüsilise vormi taseme hindamiseks ja treeningute intensiivsuse valimiseks on laboratoorne. Selge see, et amatööri jaoks pole sellel erilist mõtet (APD: tegelikult teeb ja on üsna kättesaadav - vaata linki). Pealegi on olemas veidi ebatäpsem, kuid kättesaadavam hindamismeetod – võistlustel näidatud tulemuste põhjal.

Selleks kasutatakse sellist indikaatorit nagu VDOT- maksimaalne hapnikutarve (MOC), arvutatakse võistlustulemuste põhjal.

Eelmise sajandi 70ndatel töötasid Daniels ja Gilbert välja VDOT tabelid (need on raamatus "800 meetrist maratonini"), mis võimaldavad arvutada tulemusi erinevatel distantsidel, kui tulemus on teada vähemalt üks ja määrata ka tempo, mis on vajalik erinevat tüüpi treeningute vajaliku intensiivsuse saavutamiseks.

Praktikas tundub see lihtsam kui teoorias. Võtame meie viimase võistlustulemuse ühel distantsil (mitte isiklik tulemus meie tormilise spordinoorte aegadest, vaid kõige värskem tulemus). Kui te pole võistlusel osalenud, võite joosta 3 või 5 km testi. Näiteks võtsin poolmaratoni aja, mis oli mulle lähedal - 1:50.

Näeme, et minu VDOT on 40, mis vastab ajale 24:08 5K, 50:03 10K ja 3:49 maratoni ajal. Päris täpne.

Igaks juhuks, see, et suudad joosta 5K 24 minutiga, ei tähenda, et suudad homme maratoni joosta ajaga 3:49. Tabelites on prognoositud aeg, mille jooksul võite joosta pärast korralikku ettevalmistust sobivaks distantsiks ja ideaalsetes tingimustes.

Maratoni aja hindamiseks on parem kasutada praegust poolmaratoni aega, mitte lühemaid distantse.

• kerge jooks - 6:19
• maratoni tempos jooksmine - 5:27
• jooksmine läve tempos (ehk laktaadi lävi või anaeroobse ainevahetuse lävi PANO) – 5:06
• intervallid - 4:42
• kordused - 200 m ajaga 0:42, 400 m ajaga 1:46

Ideaalis paraneb treenimise ajal teie vormisoleku tase, mis tähendab, et teie VDOT suureneb ja treeningu tempot tuleb kohandada. Järgmisele VDOT-tasemele saab liikuda testide, proovijooksude, võistluste tulemuste põhjal või lihtsalt tunnetamise järgi (praegusel tasemel treenimine on muutunud liiga lihtsaks). Autor soovitab püsida igal VDOT tasemel vähemalt 3 nädalat, suurendades seda ühe võrra iga 4-6 nädala järel, kui treeningud annavad soovitud efekti ja hakkavad end kergemini tundma.

Raamatus toodud arvutusega sarnase arvutuse teeb see kalkulaator:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Jooksutempo kalkulaator Vdot kalkulaator ja treeningtempod

Veel üks kalkulaator: sisestame hiljutise võistluse aja, saame VDOT indikaatori, erinevate treeningtüüpide tempo (tabel vasakul) ja arvestusliku aja erinevatel distantsidel (paremal). Minu jaoks läheneb see kalkulaator maratonile liiga julgelt: 3:46 poolega 1:49 - hmm...

McMillani jooksutempo kalkulaator

Erinevate distantside kohta saame ligikaudsed tulemused, mis vastavad olemasoleva tulemuse tasemele. Paremas ülanurgas saab muuta miile kilomeetriteks ja lehe allosas kuvamiseks saate valida soovitud vahemaad.

Minu puhul on see tõele üsna lähedal, kuid peate arvestama individuaalsete omaduste ja kogemustega. 1k - täpselt; 5k pole minu distants, see on väga raske ja parim tulemus on 15 sekundit halvem; 10k - kui jooksed tasasel pinnal, siis reaalarv; maraton - väga vähe kogemusi, parim tulemus on 3 minutit puudu.

Valige vasakpoolses veerus Treeningtempod ja vaadake, millise tempoga kalkulaator treenimist soovitab.

Pluss: tempot näidatakse mitte ühe numbrina, vaid vahemikuna

Käitage tempo teisenduskalkulaatorit

Samuti on viimase võistluse tulemuste põhjal treeningtempode arvutamise võimalus, kuid numbrid ei lähe päris kokku VDOT arvutatutega ja tunduvad mulle veidi kõrged.

See kalkulaator on hea oma lisahüvede poolest. Näiteks on see mugav neile, kes kasutavad Ameerika treeningkavasid (näiteks Runner’s Worldist) või rõõmustavad Ameerika Ühendriikides maratone jooksvaid sõpru, jälgides nende liikumist veebijälgijates. Muidugi pole miilide teisendamine kilomeetriteks keeruline, isegi mina treenisin end peas seda tegema, aga minuti- ja sekunditempoga miili kohta hakkab aju libisema :)

Sisestame tempo miili kohta, saame tempo kilomeetri kohta (või vastupidi), samuti kiiruse inimese mõõtudes, et numbreid ka tavalistele mittejooksjatele tuttavatele hääldada.

Teine võimalus on arvutada oma tempo aja ja vahemaa põhjal. Sama saab teha miilide ja kilomeetritega. Väike nõuanne: võistlusteks tempot arvutades tasub teha väike varu, sest... tegelik läbitud distants on veidi suurem kui märgitud (mida suurem on läbisõit, seda suurem on kõrvalekalle). Selle põhjuseks on asjaolu, et marsruuti mõõdetakse mööda lühimat trajektoori, seda on raske rangelt mööda joosta.

Ja lisafunktsioon neile, kes tunnevad muret, mida pärast jooksu süüa, on kalorite kalkulaator. Optimism ei inspireeri :)

Kokku

Nagu näete, on erinevate kalkulaatorite arvutused veidi erinevad, kuid need annavad üldise ülevaate sellest, milliseid tulemusi võite praegusel tasemel oodata ja millise tempoga saate treenida.

Kas peaksite keskenduma ainult tempole?

Tempo on vaid üks indikaatoritest, kuid sellesse kiindumine on vale. Iga treeningliik vastab kindlale pulsitsoonile – südame töörežiimile. Loomulikult on iga impulsi tsooni jaoks võimalik määrata ligikaudsed tempopiirid, kui kõik muud asjad on võrdsed. Näiteks tean, et minu taastumistreeningu tempo 1-2 pulsitsoonis jääb vahemikku 6:30 - 7:00. Kuid kehatingimuste märgatavate muutuste korral (kuumus, kõrge õhuniiskus, unepuudus, üldine väsimus, taastumise puudumine) pulss suureneb. Seetõttu tuleb tempot reguleerida nii, et pulss mahuks treeninguks vajalikesse tsoonidesse.

Kokkuvõte: Lisaks erinevate treeningtüüpide tempole on kasulik neid omavahel sobitada, samuti vähemalt vahel jälgida pulssi (eriti kui välistingimused või enesetunne märgatavalt muutuvad). Lisaks kuulake oma tundeid.

See osutus ebatavaliselt igavaks postituseks, nii et ma katkestan selle pildiga, mis on peaaegu teemakohane.

Kas soovite saada ajaveebi uuendusi meili teel? .

Läbides ühe vahemaaühiku (tavaliselt kilomeetri või miili). Kõige sagedamini kasutatakse pikamaajooksus, võistluskõndimises ja murdmaasuusatamises.

Kasutamine

Füüsilises mõttes on jooksutempo kiiruse vastastikune väärtus. Väiksemate numbriliste tempoväärtuste puhul kasutatakse tavaliselt väljendeid “kõrgem tempo” või “kiirem tempo”. Praktikas mõõdetakse tempot minutites kilomeetri kohta (min/km) või minutites-sekundites kilomeetri kohta, ingliskeelses ja tõlkekirjanduses on levinud ühik “minutes per mile”. Ümberarvutamiseks kasutatakse järgmisi valemeid:

• T (min/ml) = 1,6093 T (min/km) ≈ 8/5 T (min/km)
• T (min/km) = 0,621 T (min/ml) ≈ 5/8 T (min/ml)

Jooksutempo on reeglina praktilisel kasutamisel kiirusest mugavam: see arvutatakse lihtsamalt distantsi hetkesoorituse põhjal ja võimaldab tulemust hõlpsalt ligikaudselt hinnata, säilitades samal ajal hetketempo (kiiruse). Näiteks kui sportlane jooksis 10-kilomeetrise distantsi esimesed 3 kilomeetrit 9 minutiga, siis jooksutempo on 3 minutit/km ja praeguse keskmise tempo püsimisel on distantsi tulemuseks 30 minutit.

Olenevalt distantsist ja sportlase ettevalmistusest iseloomustab sportjooksu tempo 3-5 min/km, jooksuskõnni 4-7 min/km, sörkjooksu - 6-9 min/km, suusatamist 3-8 min/km. , kõndimine - 9 -15 min/km. Under kõndimise tempo Samuti võib eeldada sammude arvu minutis:

• T(shg/min) = 100 000 / LT(min/km), kus L- keskmine sammu pikkus sentimeetrites

Jooksutempo ja kiirus

Tempo on kiirusega seotud järgmiste seostega:

• T(min/km) = 60 / V(km/h) = 50/3 V(Prl)

Vaata ka

Wikimedia sihtasutus. 2010. aasta.

Vaadake, mis on "Jooksmise tempo" teistes sõnaraamatutes:

jooksutempo- jooksutempo staatus T valdkond Kūno kultūra ir sporto apibrėžtis Bėgimo žingsnių skaičius per laiko vienetą. Bėgimo tempas lemia bėgimo greitį. vastavusmenys: engl. jooksutempo vok. Lauftempo, n; Renntempo, n rus. jooksutempo…Sporto terminų žodynas

jooksutempo- Jooksu tempas T valdkond Kūno kultūra ir sporto apibrėžtis Nuotolio arba jo dalies bėgimo greitis, atitinkantis sportininko individualius gebėjimus ir parengtumą. Praktikoje bėgimo tempas suprantamas kaip pastangų intensivevumas. Šiuo… …Sporto terminų žodynas

Tempo on perioodilise protsessi kiirus. Reeglina kasutatakse mõistet sundvõnkumiste või mitterangelt perioodiliste protsesside kirjeldamiseks. Vabavõnkumiste kohta kasutatakse tavaliselt terminit sagedus. Tulekiirus (rate, rate... ... Wikipedia

tempos- (te) a; m (itaalia tempo ladina tempuse ajast) vt ka. tempos, tempos 1) Kiiruse aste muusikapala esitamisel, samuti liikumisel, millegi esitamisel, lugemisel. Aeglane, meeletu tempo. Vajalik, hea tempo. Valss,...... Paljude väljendite sõnastik

Kõikidel jooksuäppidel on jooksja liikumise kohta kaks mõõdikut – keskmine tempo ja keskmine kiirus – ning paljud ajavad esimese segamini teisega. Seetõttu otsustasime tänases artiklis seda konkreetset teemat puudutada ja selgitada nende näitajate peamisi erinevusi.

Jooksutempo on keskmise jooksukiiruse pöördväärtus. Seda mõõdetakse minutites kilomeetri kohta (või minutites miili kohta). See tähendab, et tempo on aeg, mille inimene kulutab teatud vahemaa läbimiseks.

3 Teades oma keskmist tempot, millest programm räägib kas teatud aja või teatud distantsi järel (kõik oleneb sellest, kuidas sul läheb), saad välja arvutada ligikaudse aja, mille jooksul kavatsetud distantsi läbida. See on väga oluline, sest võimaldab jooksuvõistlustel õigesti jaotada jõudu ja läbida distantsi planeeritud aja jooksul.

Valem tempo ja kiiruse seostamiseks: T (min/km) = 60/V (km/h) = 50/3 V (m/s)

Nagu me juba ütlesime, saate oma keskmist tempot teades ligikaudu välja arvutada aja, mille jooksul kavatsete läbida ettenähtud distantsi. Näiteks teie virtuaalne treener on seadistatud ütlema teile läbitud vahemaad iga 5 minuti järel ja 10 minuti pärast vaatate oma kella ekraani (või nutitelefoni ekraani) ja näete, et läbitud vahemaa on 10 km. See tähendab, et teie keskmine tempo on 1 min/km ja plaanitud 5 km läbite umbes 5 minutiga.

Kui teie keskmine tempo 5 km jooksul oli ligikaudu 5 min/km (st jooksete 1 km 5 minutiga), on teie keskmine kiirus 12 km/h.

kiirust

Loomulikult sõltuvad tempo- ja kiirusnäitajad sportlase treenitusest, aga kui võtta keskmised näitajad, siis sportjooks - tempo 3-5 min/km, jooksuring - 4-7 min/km, sörkjooks - 6-9 min. /km, kõndimine - 9-15 min/km.

Loodame, et oleme selles küsimuses veidi selgust toonud ja soovime teile tulemuslikku koolitust! Ühtlasi tuletame meelde, et meil on suurepärane kalorikalkulaator jooksjatele ja ujujatele, mille abil saad arvutada põletatud kalorite arvu. Selleks tuleb treeningul sisestada oma sugu, vanus, kaal ja pulsisagedus. Pärast seda teeb kalkulaator oma arvutused ja näitab põletatud kalorite arvu mitte ainult numbrites, vaid ka visuaalsel kujul - kui palju hamburgereid, klaasi magusat soodat või magusaid komme. Ja siis, pestes oma järgmist hamburgerit klaasi Coca-Colaga, võite umbkaudu ette kujutada, kui palju peate nende liigsete kalorite eemaldamiseks jooksma või ujuma.

Teine hea viis selle kalkulaatori kasutamiseks on hinnata oma treeninguaega ja vajaliku arvu kaloreid põletamiseks vajalikku pulsi taset. Näiteks vaatasin oma märkmeid ja sain aru, et täna lubasin endale 200 kcal rohkem kui tavaliselt. See tähendab, et nende eemaldamiseks pean jooksma umbes 20 minutit ja samal ajal hoidma pulssi 160 löögi juures minutis.