Millised staatilised harjutused treenivad kõhulihaseid? Põikisuunaliste kõhulihaste ülespumpamine - ajakirjandusele mõeldud staatiliste harjutuste eelised Universaalne staatika kehakaalu langetamiseks

6. Harjutus "Tool"

See klassikaline treening on omaette suurepärane ringtreening, kuid võib olla ka osa rutiinist. Väga kasulik reie eesmiste lihaste, eriti põlvede lähedal asuvate lihaste ja tuharalihaste töötamiseks. Suurepärane staatiline harjutus jalgade sidemete tugevdamiseks.

Tehke seda seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt. Hakkame kükitama, hoides selga vastu seina surutud, kuni jõuame täisnurk põlvedes. Saate toetamiseks hoida oma käsi piki seina või sirutada need enda ette. Pärast hilinemist sirgume sama aeglaselt.

See harjutus koos "plie" ja "plank" on põhilised ja kõige tõhusamad staatilistes harjutustes ning hõlmavad kõiki lihasrühmi. Lisaks on neil palju sorte, mida uurides saate oma koolitust järk-järgult mitmekesistada.

7. Ühe jalaga plank

Harjutust on alguses raske sooritada. Treenib samaaegselt nii kõhu-, käte-, selja-, puusa- kui ka tuharalihaseid ning selles variatsioonis on rõhk pandud eelkõige kahele viimasele grupile, mistõttu otsustasime selle harjutuse “ringi” kompleksi lisada. Aitab kaotada kõhurasva.

Lamavast asendist seiske varvastele ja küünarnukkidele, sirutage kogu keha põrandaga paralleelselt ühel joonel. Olles sellesse asendisse fikseerinud, võtke üks jalg tagasi - üles, unustamata tõmmake sokk enda poole. Püsi paigal nii kaua kui saad, seejärel vaheta jalga.

8. Tagurpidi plank

See harjutus on laenatud joogast ja kannab nime "Purvottanasana". Samuti ei sobi see algajatele ja lisaks tugevale südamikule nõuab see märkimisväärset käte sirutamist. Fakt on see, et peopesade sõrmed peaksid olema pööratud täpselt varvaste poole ja seda hoolimata sellest, et käed on selja taga ja toetavad kogu keha!

Tagurpidi plank tugevdab ideaalselt kõiki keha lihaseid, kuid peamised “tööhobused” on reielihased, sääred, tuharad, õlavööde ja selg. Lisaks sobib see suurepäraselt õlgade ja käte venitamiseks.

Lamage selili, suunake varbad väljapoole ja asetage jalad põrandale üksteise kõrvale. Samal ajal tõmmake käed otse abaluude alla ja suruge peopesad põrandale otse edasisuunas. Need on teie neli sammast. Nüüd tõuse aeglaselt üles, kuni käed on õlgade taga täiesti sirged. Hoidke selg, tuharad ja jalad absoluutselt sirged.

9. Natuke staatilist-dünaamilist jalgade treeningut – kükid

Vahelduse huvides lõpetage oma "ring" ühe staatilise-dünaamilise harjutusega. Staatilises dünaamikas tehakse harjutust väikseima amplituudiga ja suurenenud liigutuste sagedusega. See tekitab treeningu toetavatele lihastele veelgi suurema koormuse, kuna dünaamiline töö toimub ilma lõõgastumisvõimaluseta.

Tee näiteks staatilist-dünaamilist kükki.

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed ette sirutatud. Langetage end poolkükki ja asuge kohe sirgu võtma, kuid ärge lõpetage liigutust, vaid laske end tagasi kükki jne. Hoidke selg sirge, kõhulihased pinges ja käed ees või pea taga. Jalad on üksteisega paralleelsed ära tule põrandalt maha. Selle harjutusega loote kõige intensiivsema koormuse kõikidele reie-, tuhara-, säärelihastele, aga ka seljale, kätele ja kaelale. Täidab sees 30-60 sekundit.

Kuidas ringikujulist kompleksi õigesti sooritada?

• Staatiliste harjutuste "ringid" peaksid olema korrake ülepäeviti vaheldumisi mis tahes muu treeninguga, kuid eelistatavalt aeroobse või venitusliku treeninguga (või võid vaheldumisi teha mõlemat).
• Esmane kaalulangetamise kompleks on mõeldud 2-3 kuud(olenevalt teie individuaalsetest iseärasustest, aga ka sellest, kui õigesti loote endas psühholoogilise meeleolu, kohandate oma toitumist, veetasakaalu ja treeningu vaheldumisi puhkusega ning loomulikult ka algseisundist!).
• Pärast kursuse läbimist peaksite asendada see kuueks kuuks, näiteks igapäevane aeroobne treening (võib vahelduda venitustreeninguga) ja seejärel viia tulemuse kinnistamiseks läbi veel vähemalt 2-3 kuu pikkune staatiliste harjutuste kuur.
• "Ringide" arv suureneb edenedes: esimesel nädalal - üks, teisel - kaks, kolmandal - kolm ja nii edasi. Vähemalt tuleks see arv viia 4-5-ni.
• Enne vajalike harjutuste alustamist (jõuline paigal kõndimine, seejärel jooksmine või hüppenööriga hüppamine, kuni lihased on korralikult soojenenud).
• Ringide vahel on väga oluline teha väikseid venitussoojendusi.
• Treeningu ajal on vajalik jälgida õiget hingamist,ärge viivitage seda, ärge lööge maha (verevarustuse ja lihaste oksüdatsiooni õigeks protsessiks).
• Pärast korduvat konsolideerimiskuuri võite vaheldumisi lisada teatud harjutusi harjutuste kompleksidesse, mida saab teha mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Meie tark keha, mida õpetas eelmine intensiivne, saab järelejäänud päevadel selle ise kätte.

Natuke lähemalt staatika eelistest

Staatilise võimlemise tohutust tähtsusest rääkis 20. sajandi alguses “Iron Simson”, õigemini Aleksander Zass, kodumaine kulturismi klassik ja isomeetrilise võimlemise rajaja. Tema sõnul on parem tugevad käed kui suured lihased. Ta juhtis sportlaste tähelepanu tõsiasjale, et sageli kaotasid sportlased hoolimatu sooviga omandada võimsad biitsepsid nende üle kontrolli. See tähendab, et lihasreljeef muutus sisuliselt inimkehale kasutuks maastikuks, mida ta ei saanud kasutada. Tõepoolest, kas me näeme harva inimesi, kelle kehaosad on väljapoole pumbatud, kuid ei suuda teha isegi 5 jõutõmmet?

Fakt on see, nagu Aleksander Zass õpetas, et inimese tõelise tugevuse eest ei vastuta mitte lihased ise, õigemini mitte nende keskosad, vaid kõõlused, mis kinnitavad need lihased luude külge. Muide, anatoomiliselt koosneb iga lihas keskosast (aktiivne) - "kõhust" ja passiivsetest otstest (kõõlustest), millega see on mõlemal küljel luude külge kinnitatud.

Niisiis, kõõluste arenguaste määrab, kui täielikult saab inimene lihaste aktiivset osa kasutada, kuna nad panevad viimased liikuma.

Kujutage ette kõhnunud metsalist, kes on raudteehaagise külge kinnitatud. Kas see suudab seda liigutada? Vastus on ilmne. Kõõlused on teie lihas-skeleti süsteemi motoorne jõud ja just nende arendamise vajadusest rääkisid meie vanavanavanaemade suured kaasaegsed.

Selles artiklis räägime poole jõuga sooritatavatest staatilistest harjutustest, mis arendavad punaseid lihaskiude, soodustab kehakaalu langust ja lihaste head verevarustust. Seevastu isomeetriline kompleks mõjutab Alexander Zassi eeskujul valgeid kiude, mille protsentuaalset ülekaalu täheldatakse sprinteritel ja tõstjatel. Neid kiude nimetatakse ka kiireteks kiududeks nende võime tõttu kiiresti kokku tõmbuda, kuid neil puudub pikaajaline vastupidavus. Sellepärast jooksevad sprinterid lühikesi distantse!

Räägime punastest kiududest. Need on valgete füsioloogilised antonüümid, mistõttu neid nimetatakse "aeglasteks", kuna nad ei suuda kiiresti kokku tõmbuda. Kuid tänu neile saavutavad sportlased kõrge vastupidavuse tase. Spordialadel, kus vastupidavus on oluline, on ülekaalus punaste lihasrakkude arv.

Kasu alakeha lihaste tugevdamisel

Loomulikult on võimatu piirduda kitsalt ainult ühe või mitme kehaosa arendamisega, unustades ülejäänud. Sellele arusaamale tugineb integreeritud lähenemisviis enamikule koolitustele.

Küll aga tuleb välja tuua eelised alakeha lihasrühmade, eelkõige säärte ja tuharalihaste arendamisel kõigi teiste ees. See seisneb nende maksimaalses “rasvapõletus” efektis, mis tagab ideaalse kehakaalu pikaajalise säilitamise. Kuid see pole veel kõik.

Niisiis, jalalihased on kõige mahukamad lihased normaalselt arenenud inimese kehas. Paljud füüsilised näitajad sõltuvad sellest, kui tugevad ja massiivsed nad on: kaal, vastupidavus, aga ka ainevahetusprotsesside kiirus. Hästi arenenud reielihastel on soodne mõju eritus-, reproduktiiv- ja isegi seedesüsteemi talitlusele. Samal ajal seisavad nad puusa- ja põlveliigeste valves. tasub eraldi lugeda.

Ja eelkõige põlvede tervislik seisund määrab neerude elutähtsa aktiivsuse ja sellest tulenevalt - nägemisteravuse, hammaste, juuste hea seisukorra ja isegi mälu. Selgub, et jalgu treenides viite läbi samaaegselt üksteisest nii kaugel olevate kehaorganite teraapiaseanssi. Ja kui hiinlased nimetavad põlvi "kõõluste templiks", võib reielihaseid õigustatult nimetada "tervise sepiks".

Mis on siis staatilised koormused jalgadele ja kas need on vajalikud? Pärast selliste faktide esitamist ei kahtle keegi intensiivse töö tohutus eelises just jalalihastele, millele automaatselt lisanduvad tuharalihased. Sest on paradoksaalne ette kujutada lõtva tagumikuga meislitud jalgu! Lisaks on nii puusade kui ka tuharate lihaste ansambel "südamiku" lihaste (inglise keelest - "core") lahutamatu osa - inimese jõu üldine alus.

Järeldus

Kui teil õnnestub ületada kogu kirjeldatud kompleks ja viia igas asendis veedetud aeg minutini, siis arvestage, et olete alistanud puusade ja tuharate staatilise meisterlikkuse avaruse. Nüüd peate lihtsalt mitte tundidest loobuma, lisama muid valikuid, suurendama suhtlusringe ja järgima kõiki ülaltoodud näpunäiteid. Kuus kuud - ja te ei tunne ennast ära!

Väga populaarne staatiline kõhulihaste harjutus. Võtame asendi, et lamame küünarnukkidel, selg sirge, kõht sisse tõmmatud ja pinges. Selles pole midagi keerulist ja peate selles asendis hoidma 30 kuni 60 sekundit.

Kõhu sissetõmbamine

Harjutus on väga lihtne, teie ülesandeks on tõmmata kõht sisse nii kõvasti kui võimalik, kuid aeglaselt umbes 15-30 sekundit, seejärel teha veel kaks kordust.

Jalade surumine vastu seina (ülemine vajutus)

Põrandal lamades liigume puusad seina poole ja sirutame jalad seinaga paralleelselt üles. Jõuame parema käega varvaste poole, tõstes õlad põrandast üles. Alaselg peaks olema liikumatu. Hoiame seda asendit 20 sekundit ja pöördume aeglaselt tagasi algasendisse. Teeme sama teise käega.

Staatilised kõhulihaste harjutused naistele on väga populaarsed tänu täiendavale mõjule probleemsetele piirkondadele. Regulaarsel ja pikema aja jooksul teostamisel täheldatakse positiivset tulemust kõhulihaste tugevdamise, liigse rasva põletamise ja kõhule kuubikute tõmbamise näol.

Kas soovite saledat ja ilusat taljet? Seejärel alustage julgelt staatilisi kõhulihaste harjutusi!

Kas unistate toonuses kõhust, kus pole rasva ladestumist? Kas teete kangekaelselt lõputult krõbinaid ja jalgade tõsteid, kuid tulemused ei ole julgustavad? Teeme ettepaneku treeningprogramm üle vaadata, lisades sinna midagi uut: staatilised kõhulihaste harjutused.

Staatika: omadused

Staatilised harjutused on treening, mis on kavandatud nii, et sihtlihased tõmbuvad kokku neid liikuma panemata. Teisisõnu, lihased töötavad aktiivselt, et hoida keha paigal.

Selliseid kõhulihaste treenimise harjutusi kasutatakse edukalt kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammides.

Kahtlemata on dünaamilised harjutused (sealhulgas tuttavad krõmpsud) tõhusad ja väärt tegemist. Treeningprotsessi mitmekesistamiseks ja lihastele ebatavalise koormuse andmiseks on aga head staatilised harjutused.

Staatiliste kõhulihaste harjutuste eelised

• Treenimiseks ei pea minema jõusaali, kus on spetsiaalsed seadmed. Seda saab edukalt teha kodus.
• Harjutus võtab vähe aega, kuid tekitab maksimaalse stressi kõhulihastele, mis on harjunud tavaliste krõmpsudega.
• Pärast tunde ei tunne te väsimust, kuna harjutuste ajal ei kuluta te energiat liikumise sooritamisele, vaid keskendute kõhulihaste tööle.
• Kui olete uue koormusega harjunud, saate soovi korral staatilisi harjutusi kombineerida muude tegevustega, näiteks teleri vaatamise või raamatute lugemisega.
• Staatiline võimlemine on eriti soovitatav inimestele, kellel on terviseprobleemid, mis piiravad mitmete dünaamiliste harjutuste sooritamist. Näiteks avaldavad teatud tüüpi krõmpsud selgroole palju stressi. Staatilised harjutused on selles osas ohutumad.

Üllata oma kõhulihaseid: tõhusad staatilised harjutused

Vaatame kõige tõhusamaid staatiliselt sooritatavaid kõhulihaste harjutusi.

Plank

Võtke asend neljakäpukil, toetades peopesad või käsivarred põrandale (need on sama harjutuse erinevad variatsioonid, kasutage mõlemat, muutes neid aeg-ajalt, et vältida lihassõltuvust). Asetage käed mugavale kaugusele, ligikaudu õlgade laiusele. Peopesad on suunatud ettepoole. Jalad toetuvad varvastega põrandale ja on samuti õlgade laiuselt laiali.

Tähtis: keha peaks olema sirge ja sarnanema pikliku nööriga - see on plangu õige täitmise peamine tingimus. Ärge vajuge alla ega kaarduge üles, see vähendab harjutuse tõhusust ja avaldab teie seljale tarbetut stressi.

Peate selles asendis "ripuma" vähemalt 20-30 sekundit. Lisage aega järk-järgult, ideaaljuhul kuni 5 minutit.

Kui selles asendis mitu minutit hoidmine muutub lihtsaks, liikuge edasi keerukamate planguvariantide juurde.

Küünarnukitoega külgplank

Lama külili, toeta küünarnukk põrandale. Tõstke keha üles nii, et toetava käe ülaosa ja õlad oleksid ühel joonel. Keha ei tohiks alla vajuda, kõht ei tohi olla pinges. Proovige seda hoida 30 sekundit ja tehke sama teisel küljel.

Harjutuse variatsioon on külgplank, mida toetab väljasirutatud käsi. See toimib samamoodi.

Ühe jalaga plank

Võtke asend nagu klassikalise küünarnukilaua puhul. Olles end kinnitanud, tõstke üks jalg põrandast üles ja tõmmake varvas enda poole. Ärge unustage hoida oma keha tasemel! Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik ja vaheta jalga.

Jalgade tõstmine koos fikseerimisega

Harjutus töötab suurepäraselt kõhulihaseid, rõhuasetusega alumisel osal. Lamage selili, kinnitage käed veidi tõstetud pea taha. Tõstke väljasirutatud jalad põrandast umbes 20-30 cm (nurk 45 kraadi. Hoidke selles asendis nii kaua, kuni teie füüsiline vorm seda võimaldab.

See harjutus paneb alaseljale stressi, mistõttu ei soovitata seda teha lülisamba terviseprobleemidega inimestele.

Fiksatsiooniga kehatõstused

Lamage selili, sirutades käed piki keha. Tõstke oma keha üles, kuni põranda ja keha vaheline nurk on ligikaudu 45 kraadi. Käed on sirgu ja vaatavad ette. Püsige selles asendis nii kaua, kuni teie füüsiline vorm seda võimaldab.

Keerulisem teostamisviis: abaluude tõstmine põrandast üles 90 kraadise nurga all üles tõstetud jalgadega. millele järgneb fikseerimine. Käed asetatakse pea taha.

Kui teie kõhulihased muutuvad tugevamaks, muutke harjutust raskemaks, kasutades järgmisi võimalusi:

• Lamades selili, tõstke samaaegselt abaluud põrandast üles, tõstke veidi keha (alaselg surutud) ja sirutage jalgu. Lukustage selles asendis kuni 30 sekundiks. Käed sirgendatakse ja tõstetakse põrandast kõrgemale.
• Lamamisasendist selili tõstke samaaegselt sirged jalad (varbad ülespoole) ja ülakeha (45° nurga all), käed selja taga. Lukusta sisse. Aidake ennast kätega nii vähe kui võimalik, keskendudes kõhulihaste tööle.
• Lamamisasendis tõstke abaluud üles ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke üks jalg üles, suunates varbad üles. Käed vaatavad ette. Pärast seda hoidmist 20-30 sekundit vahetage jalga.

Kasutage oma kõhutreeningutes staatilisi harjutusi, täiendage neid tavaliste krõmpsudega ja unistus toonuses kõhust saab teoks!

Kas me ei peaks seina nihutama? No mitte päris otseses mõttes, aga nii, puhteoreetiliselt – justkui. Peate lihtsalt sellele lähenema, toetama oma peopesad sellele ja pingutama kõigest jõust – nagu kavatseksite tõesti tõket oma kohalt liigutada.

Samal ajal tunnevad kõik lihased - nii kätes kui ka seljas - tugevat pinget. Ja seda hoolimata sellest, et me ise praktiliselt ei liigu, s.t. Leiame end staatilisest seisundist. Nende harjutuste olemus on lihaste korrektne koormamine ilma liigutamata..

Staatilise võimlemise tunnid võivad teenida kahte eesmärki - kaalust alla võtta ja lihaste mahtu suurendada. Esimesel juhul põletatakse liigset rasva aktiivselt ja inimene kaotab kaalu. Kui koormate oma lihaseid nii palju kui võimalik, aitab see lihasmassi kasvatada.

Universaalne staatika kaalu langetamiseks

Staatilise võimlemise vaieldamatu eelis on see, et saate seda teha ilma kallite vahenditeta.

Spetsiaalselt kaalulangetamiseks mõeldud kompleksi valimisel peate meeles pidama, et harjutusi tuleb sooritada mitu lähenemist (5-6) korraga, hoides alguses iga poosi 30 sekundit, mitte rohkem.

Seejärel peate aega järk-järgult suurendama, et saaksite oma keha hõlpsalt samas asendis hoida kauem kui 1,5 minutit.

Kõhule ja külgedele

Kõhulihaste tugevdamiseks on mitmeid tõhusaid staatilisi harjutusi ning nende nimekirja saab oma äranägemise järgi ja oskuste omandamisel varieerida.

Üks tõhusaid harjutusi nimetatakse. Seda tehakse põrandal lamades, toetudes sellele küünarnukid ja varbad. Peate oma keha sirgendama sõna otseses mõttes mööda joonlauda ja pingutama kõhulihaseid. Te ei tohiks selga kumerutada.

Külgplank sooritatakse külili lamades. Kas alustasite vasakult? Seejärel toetame vasaku küünarnukiga põrandat, hoides jalad sirged. Peate oma keha tõstma ning kasutama toena küünarnukki ja varbaid. Korrake sama paremal küljel.

See harjutus tugevdab kõhulihaseid ja vähendab ka rasva külgedelt.

Järgmist harjutust võib nimetada klassikaliseks ajakirjanduseks. Lähteasend - lamades selili, käed sirutatud piki keha. Ilma jalgu põrandalt tõstmata peate oma ülakeha veidi tõstma ja hoidma seda selles asendis, kuni kõhu lihased värisevad.

Harjutus, mida nimetatakse, seisneb selili lamamises, põlveliigeste painutamises 90º nurga all ja enda põrandalt tõusmises. Tagaosa on põrandast täielikult lahti rebitud. Sirgendatud käed liigutatakse külgedele - ükshaaval - ja kinnitatakse "lukku". Selle liigutuse sooritamisel asetatakse koormus külgedele ja ülakõhule.

Nagu näete, on peaaegu kõik kõhulihaste tugevdamiseks mõeldud liigutused tõhusad ka keha külgedelt rasva eemaldamiseks. See hõlmab külglauda, ​​klassikalist pressi ja krõmpsu.

Peamine eesmärk on külmuda ühes asendis harjutuse sooritamise tipphetkel.

Alakeha treenimine

Järgmised staatilised harjutused on mõeldud kehakaalu langetamiseks ja tuharatele.

Niinimetatud "Rooma tool" staatilises versioonis. Lihtsamalt öeldes peate seda sooritades ilma ettepoole kummardamata toetuma seljaga vastu seina ja sooritama küki. Sel juhul nihutatakse jalad ettepoole, nii et nende ja seina vaheline kaugus võimaldab teil istuda. Seinakükid toimuvad sujuvalt, kuni viies punkt langeb veidi alla põlve. Põlved on külgedele laiali.

"Lamamissild" sooritatakse põrandal. Kannad tõmmatakse tuharalihaste poole, mis peavad olema tihedalt suletud, ja vaagen tõstetakse üles. Peaksite toetuma oma õlgadele ja jalgadele. Kui saavutate täieliku pinge, tunnete algusest peale lihastes värinat.

Pingutage reie tagumise ja pehme koha lihaseid, samuti kõhtu, tehes järgmist harjutust. Lamades üle voodi ja jalad selle küljes rippumas, peate midagi kätega haarama. Jalad sirutatakse, kuni nad jõuavad seljaga samale joonele.

Nn põlvpükste tsoonis saab tõhusalt võidelda rasvavoltidega, hoides jalgu raskuses algsest küliliasendist. Niisiis, istudes vasakul küljel, tõstke parem jalg 45-kraadise nurga all. Pärast mitme lähenemise tegemist muudetakse asendit.

Toolil istudes sulgege põlved. Käed pea taga lukustatud asendis. Jalad tõstetakse aeglaselt üles, koormates maksimaalselt eesmisi reieluulihaseid, aga ka kõhulihaseid.

Meeste versioon

Kui neid harjutusi sooritada maksimaalse koormusega, aktiveeruvad valged lihaskiud, mis suurendab lihasmahtu, kasvatab lihasmassi ja arendab jõudu, mida paljud mehed sageli erinevate treeningmeetoditega saavutada üritavad.

Selliste harjutuste komplekt, kui neid regulaarselt sooritada, aitab teil saavutada oma eesmärgi ilma vajalike seadmete ostmise või jõusaalide külastamise rahaliste kulutusteta. Staatilise võimlemise tehnika valdamiseks piisab ainult inimese enda soovist.

Kuid soovitud tulemuse saavutamiseks peate rangelt järgima mõnda reeglit.

Igale seansile peaks eelnema soojendus, sealhulgas lihaste venitamine.

Soojenduse ajal peate eriti treenima neid lihaseid ja liigeseid, mis saavad treeningu ajal suurima koormuse.

Harjutusi tuleb teha sissehingamise ajal. Hingake rütmiliselt, ilma hinge kinni hoidmata.

Harjutuste tegemisel suurendage jõudu järk-järgult - ilma järskude tõmblusteta.

Iga kompleksi liigutus kestab sõna otseses mõttes sekundeid - kokku 5-6. Ja maksimaalne pinge võtab üldiselt 2-3 sekundit.

Pärast iga harjutust peate andma lihastele puhkust - piisab 10-15 sekundist, muudel juhtudel - pool minutit kuni minut.

Kogu treening ei tohiks ületada 20 minutit.

Ühte harjutust korratakse 10 korda.

Kuid selleks, et keha areneks harmoonilisemalt, on soovitatav kombineerida staatiline võimlemine dünaamilise võimlemisega.

Seda tüüpi füüsilise tegevuse üks olulisi eeliseid on kiire taastumine pärast treeningut., nii et seda saab korrata iga päev, kartmata ületreenimist, nagu dünaamiliste harjutuste puhul, kus kasutatakse tõsiseid raskusi.

Ligikaudne "meeste" kompleks

Staatilisi harjutusi saab teha majapidamisvahenditega, näiteks ketti, metallvarda või jämedat nööri või köit. Võite lihtsalt võtta puupulga. Kas midagi sarnast on käepärast? Ja see ei ole takistuseks.

Painutage küünarnukid ja hoidke neid rinna kõrgusel, suruge peopesa vastu peopesa. Käte ja rindkere lihased peaksid olema pinges.

Samas lähteasendis peate oma sõrmed kokku panema ja proovima oma käed külgedele sirutada.

Nüüd saate proovida seina liigutada! Selleks peate oma käed sellele toetama ja võtma mugava staatilise asendi, pingutades samal ajal kõigest jõust. Sel hetkel peaksid töösse kaasatud olema peaaegu kogu keha lihased - ülalt alla.

Veel üks sarnane harjutus: seistes ukseavas ja toetades käed sellele, proovige seda lahti lükata, pingutades õlgade ja käte õlalihaseid.

Mida naised vajavad?

Ilus, sihvakas, painduv figuur – kas pole see see, millest iga naine unistab?

Staatilise võimlemise “demokraatia” võimaldab naistel juba kirjeldatud komplekside abil oma hellitatud eesmärki saavutada. Ja saate lisada veel selliseid.

Asetage väljasirutatud käte sõrmed lauale. Väljahingamisel vajutage sellele tugevalt, justkui tahaksite seda põrandasse ajada. Sissehingamisel lõdvestuge.

Painutage küünarnukid ja suruge käed rusikasse. Toetu küünarnukid lauale ja teeskle, et tahad seda endast eemale viia.

Järgmine harjutus aitab tugevdada deltalihaseid. Esitatakse seistes. Pange käed kõhu kõrgusel kokku, keerates peopesad üles. Püüdke pingutades "lukk" murda, tõmmates küünarnukid külgedele.

Taburetti ees põlvitades suruge käed rusikasse ja asetage need peopesade ribid allapoole taburetile. Vajutage kindlalt selle pinnale.

Käed on peas, küünarnukid laiali laiali. Vajutage peopesadega õrnalt pähe.

Sirges asendis, käed küünarnukkidest kõverdatud, nõjatuge külgedele, hoides vaagna liikumatuna.

Kui soovite alati lamedat ja ilusat kõhtu, peate oma kõhulihaseid regulaarselt treenima ja peate seda tegema kogu elu. Kõhulihaseid on võimatu edaspidiseks kasutamiseks üles pumbata, nagu palju muid asju. Seetõttu on nüüd tohutult palju erinevaid harjutusi, et te ei väsi kunagi oma kõhulihaste tööst. Vaatamata harjutuste mitmekesisusele taanduvad need reeglina siiski ühele asjale, erinevatele krõmpsude modifikatsioonidele.

Soovitan proovida staatilisi kõhulihaste harjutusi. Milleks need head on?

1. Saate samal ajal teha midagi muud. Näiteks lugege raamatut või vaadake televiisorit. Alguses on seda raske teha, kuna olete väga üle pingutatud, kuid aja jooksul muutuvad lihased tugevamaks ja kahte asja on lihtsam ühendada.

2. Piisab, kui pühendada staatilisele harjutusele vaid paar minutit ja see paar minutit kulub lihase maksimaalsele pingele, seeläbi treenides seda kiiremini. Erinevalt dünaamilistest, kus terve kõhuharjutuste komplekti ajal kogeb lihas maksimaalset pinget mitte rohkem kui 15 sekundit. On vahe.

3. Staatilistes harjutustes kulub kogu energia lihaspingele, vastupidiselt dünaamilistele harjutustele, mille puhul kulub energia ka liigutuse sooritamisele.

4. Tänu staatilistele harjutustele saad oluliselt tõsta lisakoormust nõudvate ja jõus veidi maha jäänud lihaste jõudu.

5. Neid harjutusi saab teha iga päev, erinevates kombinatsioonides. See võtab veidi aega, te ei väsi väga ära, kuid teie lihased saavad väga hea treeningu.

Tahaksin juhtida teie tähelepanu teostustehnikale. Staatiline harjutus tuleb sooritada maksimaalse koormusega ja seejärel ennast selles fikseerida. Keha tõstmisel tuleb abaluud põrandast lahti tõsta, kõhulihaseid võimalikult palju pingutada ja iga väljahingamisega suruda naba selgroo poole. Teie hingamine võib olla suurepärane viis koormuse suurendamiseks.

Heledam

Keerulisem