Milliseid spordilisandeid on vaja? Sportlik toitumine algajatele. Sportlik toitumine lihaste arendamiseks

Alustuseks saage lõplikult aru, et sport ja tavaline elustiil on erinevad mõisted ja vastavalt sellele peate ka teisiti sööma. Eelmises osas käsitlesime sportlaste toitumise põhielemente ja aspekte. Nüüd on aeg liikuda edasi sporditoitumise teema juurde, mis on tänapäeval ülipopulaarne, eriti jõuspordis ja eriti kulturismis.

See on pikka aega olnud laialt levinud Ameerika, Lääne-Euroopa ja teiste riikide turgudel. Sporditoitumine "tuli" meie juurde suhteliselt hiljuti, nii et paljud sportlased, eriti algajad, ei saa täielikult aru või isegi ei mõista, mis see on. Veelgi enam, mõned väidavad, et see kõik on "keemia", steroidid jne. Teen kohe broneeringu ja ütlen, et te ei tohiks lollusi kuulata, peate ise välja mõtlema, mis on sporditoitumine ja otsustama, kas teil on seda vaja või mitte.

Sportlik toitumine: mis see on?

Selle artikli materjalid on kaitstud autoriõiguse seadusega. Kopeerimine ilma allikale viitamata ja autorit teavitamata on KEELATUD!

Tere, sõbrad! Kuidas on teie uusaasta meeleolu? Kas kõigil on palju lund olnud?) Nagu lubatud, kirjutasin täna võimalikult asjaliku artikli. See on kasulik nii poistele, kes armastavad rauda, ​​kui ka tüdrukutele, kes unistavad ilusast tagumikust. Selleks, et reklaam ei motiveeriks teid tualetis raha alla laskma, ostes arsenali erinevaid arusaamatuid värvilisi sporditoitumise purke, räägin teile kõige tõhusamatest spordilisanditest, mis annavad käegakatsutavaid tulemusi. Selget vahet siin ei tehta. Toimub sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks, samuti aitab kaalust alla võtta. Minu valiku põhikriteerium on tulemus.

Lühike marsruut ei ole kiireim ja pikk marsruut pole pikim. Ma ütlen seda sellepärast, et paljud algajad sportlased arvavad, et ostes rohkem sporditoitu, hakkavad nad kohe ebareaalset edu näitama.

Tihti juhtub hoopis vastupidi. Edusammud jäävad muutumatuks, kuid raha läheb tualetti. See juhtub reeglina uustulnuka süül.

Kuidas te ei usu sporditoidu tootjate reklaami, mis lubab erinevate toidulisandite kasutamisel uskumatuid tulemusi? Erksad purgid planeedi TOP-i kulturistide kujutistega ja isegi selliste nimedega nagu “Super Protein”, “Mega Pump” jne. nad lihtsalt paluvad end ära osta.

Tahaksin teha ühe kõrvalepõike:

Sportlik toitumine EI asenda tavalist tasakaalustatud toitumist. See on vaid lisand põhitoidule.

See võib lisandina hästi toimida. Kuid ärge arvake, et kui sööte tavalise toidu asemel ainult spordijooki, muutute nädala pärast Hulki sarnaseks.

Kui lõpetad tavatoidu söömise, siis ei pea organism selle seedimiseks ensüüme tootma, sest sporditoitumine imendub palju kergemini, see imendub ilma nendeta. Seetõttu kõike head mõõdukalt.

Sporditoitumine, mis toimib

Milline sporditoitumine töötab? Kõik! Kuid paljud toidulisandid ei ole seda raha väärt, mida tootjad nende eest küsivad. Mõnede toidulisandite mõju on väga peen ja ausalt öeldes sageli täiesti märkamatu.

Siin on mõned spordilisandid, millele tasub tõesti tähelepanu pöörata:

1. Kreatiin monohüdraat.
2. Valk.
3. BCAA aminohapped.
4. Vitamiinid ja mineraalid.
5. Rasvapõletajad.

Kreatiin monohüdraat

Ma rääkisin sellest lisandist palju üksikasjalikumalt artiklis: . Soovitan soojalt lugeda!

Kreatiini leidub meie lihastes, näärmetes, neerudes ja maksas kreatiinfosfaadi kujul. Seda ringleb meie veres iga päev umbes kolm grammi.

Kui rääkida kreatiini mingist abstraktsest kahjulikkusest, siis selle pärast pole vaja muretseda, tegemist on absoluutselt loodusliku ainega, mis kuulub imminite klassi, st. on valk.

Ligikaudu 98% kreatiinist leidub meie lihastes. Kreatiini võtmisel muutuvad lihased massiivsemaks, mahukamaks ja tugevamaks. Kreatiin talletab vett. Lihaskiud paksenevad nende seintele täiendava valgu ladestumise tõttu, s.t. lihasmass kasvab.

Lihtsalt ärge sattuge segadusse. Vesi ei kogune lihaskiudude vahele, nagu juhtub steroidide või kortisooni võtmisel, vaid lihaskiudude sisse, mis soodustab lihasrakkude anabolismi (kasvu).

Kreatiin toimib järgmiselt: ATP molekuli (adenosiintrifosfaadi) oksüdeerumisel vabaneb keha toimimiseks vajalik energia. Oksüdatsiooni tulemusena kaotab ATP molekul ühe fosfaadi aatomi ja muutub ADP molekuliks (adenosiindifosfaat).

Lihastes sisalduvast ATP kogusest piisab vaid 10-15 sekundiks aktiivseks tööks. Pärast seda on ATP varude täiendamiseks vaja kreatiini. ATP täiendamine toimub tänu kreatiinfosfaadile, mis taastab katkenud fosfaatsideme ja muudab ADP ATP-ks.

Seda võivad võtta nii mehed kui naised. Lõppude lõpuks on kõigil ATP?))) See töötab umbes 70% inimestest. See on tingitud asjaolust, et ligikaudu 30% inimestest on loomulikult kõrgenenud kreatiini tase veres.

Miks ei saa inimene pikka aega maksimaalselt intensiivset tööd teha?

Väga lihtne! Selle põhjuseks on eelkõige kreatiinfosfaadi reservide kiire ammendumine. See viib kõige lihtsama ja loogilisema järelduseni: täiendav kreatiini tarbimine võimaldab meil töötada tavapärasest rohkem ja kauem.

Kas kreatiini saab tavalisest toidust?

Jah! Saab! Ainus probleem on selles, et päevase kreatiinivajaduse (5-6 g päevas) saamiseks on vaja süüa umbes 4 kg liha. See on väga kahjulik, sest... Lisaks kreatiinile koormate oluliselt üle oma seedesüsteemi, tõstate oluliselt kolesterooli- ja rasvataset ning neerud koormatakse üle ka muude valkudega, mida organism ei suuda omastada. Kas kujutate ette, kui seda juhtub iga päev?

Seetõttu on kreatiini soovitatav võtta kontsentreeritud kujul.

Millises vormis kreatiini võtta?

Üldiselt ei ole vahet, millisel kujul kreatiin teie kehasse siseneb. Peaasi, et mitte üle maksta, ostke KREATIINMONOHÜDRAATI! See on monohüdraat.

Pole tähtis, millisel kujul. Seda on saadaval nii valge lõhnatu pulbrina kui ka näiteks kapslites. Minu arvates on seda palju mugavam võtta pulbrina. See osutub odavamaks.

Miks ma keskendun nii palju monohüdraadile? Kõik sellepärast, et sporditoitumise tootjad üritavad nüüd oma ajusid petta uute nimede ja kasutute "ülitöötavate" transpordisüsteemidega.

Transpordisüsteem on see, mis aitab kreatiini võimalikult kiiresti verre toimetada, kuid nipp seisneb selles, et kreatiin imendub ja transporditakse kõige paremini siis, kui insuliini tase veres on maksimaalne.

Insuliini (transpordihormoon) toodetakse vere glükoositaseme alandamiseks. Need. kõik “transporterid” (transpordisüsteemid) on tegelikult lihtsalt kiired süsivesikud (suhkrud), mis tõstavad insuliini taset kreatiini transportimiseks.

Ühesõnaga, kui ostate kreatiini transpordisüsteemidega, maksate 2-3 korda rohkem lihtsalt kreatiinmonohüdraadile jämedalt öeldes glükoosi lisamise eest. Kas sul on seda vaja?

Paljud inimesed soovitavad kreatiini võtta alates nn faasist. "allalaadimised". Need. võtke nädala jooksul 20 g kreatiini päevas ja seejärel lihtsalt hoidke oma kreatiini taset, juues 5 g (üks teelusikatäis) päevas.

Ma arvan, et seda pole vaja! Rootsi teadlased viisid läbi eksperimendi, mille sisuks oli see, et nad kogusid kokku kaks gruppi, üks grupp võttis kreatiini laadimisfaasiga, teine ​​ilma selleta. Kuu aja pärast oli kreatiini tase kõigi kahe rühma inimeste veres sama, tõusis 20%.

Ma ütlen teile ise. Võtsin kreatiinmonohüdraati mõlemal viisil. Ma ei tundnud mingit vahet. Kas siis on mõtet toodet tõlkida?

Kreatiini annustamisskeem:

1. Kreatiini võtta 5 g (üks teelusikatäis) kas kohe hommikul tühja kõhu peale koos magusa (viinamarjamahlaga) või 30-60 minutit pärast treeningut.
2. Kui jätate ühe kreatiiniannuse vahele, pole midagi, jätkake selle võtmist vastavalt plaanile. See akumuleerub kehas kumulatiivselt ja saavutab vajaliku kontsentratsiooni (umbes 8 g) 2 nädala jooksul.
3. Seda tuleks võtta tsüklitena. Kuigi kreatiini molekul ise on väga väike ja tõenäoliselt ei tekita probleeme neerudega, soovitavad valgetes kitlites inimesed seda siiski võtta 6-8 nädalat ja seejärel teha 2-nädalast pausi. Mina teen samamoodi.

Valk

Ma ei kirjelda selles artiklis valku üksikasjalikult, sest... Oleme seda küsimust juba kaalunud. Parem on mõelda, kuidas seda õigesti võtta.

Nüüd on minu eesmärk öelda, miks valk on toimiv lisand, mis toob tulemusi.

Valku toodetakse meiereides näiteks juustust või kodujuustust üle jäänud vadakust, kuivatatakse, maitsestatakse ja valatakse värvilistesse purkidesse või kottidesse. Tegelikult ON SEE LIHTSALT VALK, aga kergemini seeditav.

Seda saab kasutada valgupuuduse kompenseerimiseks toidus. See on ka väga mugav. Toiduportsjoni asemel segage lihtsalt valku piimas või vees ja jooge maitsev kokteil.

Toitu ei tasu täielikult “purgist saadud” valguga asendada, aga LISANDINA põhitoidule on see hea abimees.

Seda võivad juua nii tüdrukud kui ka poisid. Loomulikult ei ole vastunäidustusi. Söö sageli ja joo paar korda päevas valgukokteili.

Valkude tarbimise režiim:

1. Jooge kiiresti seeditavat valku (vadak - WHEY) 2 tundi pärast tõusmist ja kohe pärast treeningut 1-2 kulbitäit (30-60 g) 200-300 ml vee või piimaga. Soovitan teil lugeda minu väga võimsat artiklit ...
2. Jooge päeva jooksul toidukordade vahel mõõdukalt seeditavat valku (muna, veiseliha).
3. Aeglaselt seeduv valk (kodujuustust (kaseiin)) juua õhtul, enne magamaminekut.

Tegelikult on enamikul juhtudel teile enam kui piisav täisväärtuslik valk, mis sisaldab kõiki ülaltoodud valke.

Aminohapped BCAA

BCAA on hargnenud ahelaga aminohapped. Eriti asendamatu kuivatamiseks ja taimetoitlastele, sest nad peavad oma aminohapete profiili tähelepanelikumalt jälgima, kuna toidus puudub loomne valk.

BCAA-d taastavad pärast treeningut raku energiapotentsiaali, et rakk saaks alustada uute kontraktiilsete elementide “ehitamist”.

Need aminohapped hõlmavad kolme aminohapet:

• leutsiin;
• valiin;
• isoleutsiin;

On tehtud palju uuringuid, mis on tõestanud BCAA aminohapete tegelikku efektiivsust, nimelt:

Tsitaat järeldusest:

“Lisates BCAA-d (76% leutsiini) igapäevastele valgudoosidele, oli võimalik suurendada lihasmassi hulka, tõsta sportlaste jõusooritust ning alandada lihaste proteolüüsi taset. Rasva hulk kehas on vähenenud” Siin on link uuringule.

Siin on veel üks huvitav järeldus ühest uuringust:

Tsitaat järeldusest:

“Asendatavad aminohapped kiirendavad lihasvalkude sünteesi, kuid mitteasendamatute aminohapete kasutuselevõtt nendel eesmärkidel, nagu eksperiment näitas, ei ole vajalik. Mida suurem on manustatud BCAA annus, seda suurem on anaboolne reaktsioon. Siin on link uuringule.

Aminohapetega pankadel on reeglina näidatud nende aminohapete suhe üksteise suhtes.

Näiteks väga levinud suhe 2:2:1 tähendaks absoluutarvudes 5 g leutsiini ja valiini, võrreldes 2,5 g isoleutsiiniga.

Iga inimese seedimise ja imendumise individuaalsed omadused on nii spetsiifilised, et universaalset toimivat BCAA toidulisandit on võimatu igaühele valida, kuid siiski on olemas üldised soovitused nende tarbimise iseärasuste kohta, millest räägin hiljem.

BCAA aminohapete tarbimise režiim:

1. ÄRGE KUNAGI võtke BCAA-d tühja kõhuga!
2. Treeningu ajal ja pärast seda võtta 15-20 g BCAA-d Treeningu ajal on mugavam võtta aminohappeid vees lahustatud pulbrina.
3. Mõnikord peaksite enne treeningut võtma BCAA-d, et välistada ebapiisava glükogeenisisalduse võimalus maksarakkudes.

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinid ja mineraalid osalevad peaaegu kõigis keha ainevahetusprotsessides. Peaksime püüdma neid võimalikult palju toidust kätte saada, kuid praegu neid toidus nii palju ei ole, sest... köögiviljad ja puuviljad läbivad erinevat tüüpi puhastamise ja desinfitseerimise. Nende kasvatamiseks kasutatakse ka erinevaid kasvustimulaatoreid, kuid see pole praegu sellega seotud.

Reeglina on igal spordiga tegeleval inimesel vaja neid mikroelemente võtta täiendavatest allikatest.

Sporditoidupoodides müüakse suurepäraseid spetsialiseeritud vitamiine sportlastele. Teine asi on see, et neid võltsitakse üha enam, seega ostke vitamiine kas suurtest spetsialiseeritud sporditoidupoodidest või apteegist.

Apteegivitamiinid on palju väiksema kontsentratsiooniga kui spetsiaalsed, mistõttu on mõistlik nende annust kahekordistada.

Vitamiinidest on kõige olulisem. Mitte ainult selle võime tõttu stimuleerida immuunsüsteemi, vaid lihtsalt sellepärast, et see on eluliselt tähtis, sest... selle puudus põhjustab skorbuudi (sorbut).

Aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete soovitatav kogus:

1. Kõik on väga lihtne. Peamine reegel: HOMMIKUL JOOK VITAMIINEID, ÖÖTI MINERAALID.
2. Ostke vitamiine ja mineraalaineid suurtest spetsialiseeritud kauplustest või apteekidest.

On veel mõned väga huvitavad toidulisandid, mis toimivad suurepäraselt ja on saadaval peaaegu IGAS APTEEGIS, näiteks adaptogeenid, glutamiinhape ja ensüümid jne. Nende kohta saate lugeda VÄGA ÜKSIKASJALIKULT minu artiklist.

Rasvapõletajad

Õige toitumisega kombineerituna mõjuvad need tõesti hästi. TÄPSELT KOMBINEERITUD! Rasvapõletajad ei asenda õiget toitumist, mille eesmärk on keharasva vähendamiseks. Nad tõesti töötavad, kuid samal ajal peate oma toitumist kontrollima. Reeglina peaks see olema suunatud kehakaalu langetamisele. ja need on minu arvates parimad võimalused.

Rasvapõletajad töötavad, kuid annavad ajutise efekti. Nad kannavad vilja ainult nende võtmise ajal, nii et tõenäoliselt pole teil neid vaja!

Neid kasutatakse reeglina kuivatamiseks, kui on vaja näidata lühiajalist tulemust. Tavaliselt on neid soovitatav kasutada professionaalsetel sportlastel võistlusvormi saavutamiseks.

On ravimeid ja toidulisandeid, mis on Venemaa seadustega keelatud (näiteks efedriin). Ma ei võta neid arvesse. Samuti ei võta ma arvesse ravimeid, mis häirivad teie endokriinsüsteemi. Arvestan ainult neid, mis on teie tervisele ohutud ja mida saab soovi korral ilma probleemideta osta.

• Kofeiin ja guaraana

Nad stimuleerivad kesknärvisüsteemi (KNS) ja nor-adrenaliini tootmist, mis käivitab meie kehas rasvapõletuse.

Guaraana on sama mis kohv, ainult guaraana oad sisaldavad kaks korda rohkem kofeiini kui kohvioad.

Nende toidulisandite positiivne “ergastav” toime on tõestatud, nii et kui olümpiasportlase verest avastatakse kofeiini suurendatud annus, diskvalifitseeritakse ta dopingu tarvitamise eest.

• L-karnitiin (L-karnitiin)

Selle toidulisandi leiate hõlpsalt igast sporditoidupoest. Karnitiin ise rasva ei põleta, kuid dieedil olles hõlbustab see seda protsessi oluliselt (ilma dieedita pole sellest kasu).

Teisisõnu aitab see kehal kasutada rasva energiana. Samuti suurendab see toidu seeditavust, suurendades seedimisega seotud ensüümide sekretsiooni.

Rasvapõletajate võtmise režiim:

Kofeiin: 3-6 mg kohvi kehakilogrammi kohta 30-60 minutit enne treeningut.

L-karnitiin: 0,5-5 grammi päevas päeva esimesel poolel (hommikul, lõunal ja enne treeningut)

järeldused

• sportlik toitumine on vaid LISAKS põhidieedile;
• Kreatiinmonohüdraati tasub osta, sest... see on odav (keskmiselt 500 hõõruda. 500 g), kuid annab väga märgatava efekti;
• valk võib olla hea abiline päevase valguvajaduse katmisel, kuid kui saab korralikult süüa (6-8 korda päevas), siis pole erilist valguvajadust;
• BCAA aminohapped töötavad suurepäraselt, kuid need on väga kallis valk grammi kohta. Need on eriti vajalikud kuivatamiseks ja taimetoitlastele;
• vitamiinid ja mineraalid ei tee kellelegi halba. Hea asi, kuigi "tablettide" toidulisandite seeduvuse üle on palju vaidlusi;
• Rasvapõletajad töötavad ainult koos dieediga. Kui dieeti pole, siis ärge oodake kaalulangust;

See on kõik, sõbrad. Nüüd arvan, et saate ilma probleemideta valida sporditoitumise lihaste kasvatamiseks või kaalu langetamiseks. Kui teil on küsimusi, vastan hea meelega kõigile kommentaarides.

Ehitage oma lihaseid, muutke oma keha ja elu.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega,!

Spordis pole oluline mitte ainult treening ise, vaid ka õige sporditoitumine.

See määrab teie edu või ebaõnnestumise treeningprogrammi ajal.

Minge ükskõik millisesse jõusaali ja küsige kümnelt inimeselt, mis on kulturismis kõige tähtsam. Võite kuulda kümmet erinevat vastust. Samas puudutavad vastused erinevaid treeningmeetodeid ja stiile, kuid sportlase sportlikku toitumist mäletavad vähesed.

Õige sportlik toitumine

Allpool saate lugeda teavet põhiliste toitumisprogrammide kohta, mis sisaldavad ajapiiranguid, kulturisti toitumise optimeerimise meetodeid ja eelistatuimaid toite. Õpid arvutama igapäevast toitumisvajadust süsivesikute, rasvade, valkude ja tarbitud kalorite koguarvu osas.

Spordis põletatud kalorite arv

Kulturistide sporditoitumisel on oma omadused. Seetõttu peate enne sporditoidu komponentide valimist kindlaks määrama vajalike kalorite arvu. Kalorid on ühine joon, mis ühendab igat tüüpi toitumist.

Võib-olla olete viimastel aastatel märganud, et kalorite arutelu on muutunud üha tavalisemaks. Kuidas valida dieeti? Kõrge või madala kalorsusega? Sama kehtib ka rasvade, süsivesikute ja valkude kohta. Hiljuti väitsid Ameerika kulturismiajakirjad, et rasvased dieedid on paremad kui süsivesikute dieet. Lihtsalt nõustuge, et arvamusi on palju ja need muutuvad pidevalt.

Kuidas arvutada kulturisti kaloreid

Seda kulturisti kalorite arvutamise meetodit on korduvalt testitud ja see sobib enamikul juhtudel. Kui saate seda kasutada enda jaoks vajalike arvutuste tegemiseks, saate suurepärase dieedi. Selle valem on lihtne ja samal ajal väga tõhus.

Kui soovite lihasmassi suurendada või kaalust alla võtta, korrutage oma kaal 13-15-ga (naelad). Kõik sõltub teie ainevahetusest. 13 – aeglane, 14 – keskmine ainevahetuse kiirus, 15 – kiire.

Kui olete kulturismiga tegelenud pikka aega, kasutage kordajaid 16-18. Kui soovite kaalust alla võtta, korrutage 10-12-ga.

Siin on näide: sa oled 200-naelane aeglase ainevahetusega mees, kes soovib kasvatada lihasmassi ja kaotada paar kilo. 200*13=2600 kalorit päevas. Või olete naine, kes kaalub 105 naela ja kellel on kiire ainevahetus. Soovite kasvatada oma lihasmassi ilma kaalu kaotamata. 105*15=1575 kalorit päevas.

Kas olete turul pakutavate ravimite mitmekesisusest segaduses? Kas olete segaduses lubavast reklaamist toote hämmastavate eeliste kohta? Seejärel räägime teile, milliseid ravimeid tuleks kasutada ja miks.

Inimesed ostavad palju erinevaid tooteid, millest mõned on kasulikud ja mõned mitte, ning me võtame sageli palju rohkem ravimeid, kui tegelikult vajame. Valik on suur, õige ravimi valimine pole lihtne ja toidulisandite tootjate reklaam väidab, et ilma “unikaalse uuendusliku tooteta” on kõik meie jõupingutused asjatud. Pole üllatav, et paljud on selles mitmekesisuses täiesti segaduses ega mõista enam, mida nad täpselt peaksid võtma ja milleks seda kõike vaja on. Selle tulemusena ostavad nad lugematul hulgal purke lootuses, et nende hulgas on mõni, mis toob kauaoodatud tulemuse.

Tõde on see, et te ei vaja kõiki neid ravimeid. Muidugi, kui olete staažikas kulturismiveteran, sportlane või lihtsalt keegi, kes soovib oma kehast maksimumi võtta, on teil eesmärkide saavutamisel abiks täiustatud toitained tõesti kasulikud. Kui aga treenite tervise huvides "enese jaoks" või peate end lihtsalt aktiivseks inimeseks, kes vajab toidulisandeid, siis piisab teile allpool käsitletavatest peamistest toidulisanditest.

Viis peamist toidulisandit

Loomulikult valib igaüks oma peamised toidulisandid, lähtudes individuaalsetest omadustest, alates liigeseravimist kuni kreatiini ja multivitamiinide kompleksini. Kuid ainult viiel toidul on tõesti õigus kanda iga sportlase olulise toitumise tiitlit:

1. Kreatiin
2. Multivitamiini kompleksid
3. Valk

Need on peamised toidulisandid, mida iga sportlane peaks iga päev võtma, ja selles artiklis käsitleme nende toitainete tähtsust ja bioloogilist rolli.

Lisand nr 1: kreatiin

on põhjalikult uuritud toitaine, mille efektiivsus on leidnud kinnitust kliinilistes katsetes ning on üks populaarsemaid ja nõutumaid tooteid turul. Kreatiin peaks olema iga sportlase, nii jõualade esindajate kui ka vastupidavusalade esindajate arsenalis. Meie kehas täidab kreatiin paljusid bioloogilisi funktsioone, eelkõige on see puhver anaeroobse glükolüüsi protsessis, osaleb transpordis aeroobsete protsesside ajal ja mis kõige tähtsam, vastutab ATP resünteesi eest intensiivse anaeroobse koormuse taustal.

Kreatiin on aminohapete derivaat, looduslik keemiline ühend, mis on meie kehas alati olemas ja ladestub peamiselt skeletilihastesse. Kreatiini maksimaalne kontsentratsioon lihaskoes on ligikaudu 150-160 mmol/kg kuivmassi kohta. Kuna keha suudab sünteesida vaid 100-150 mmol ühe kilogrammi kuivkaalu kohta, võimaldab toidulisand tõsta kreatiini kontsentratsiooni lihaskoes. Muide, kreatiini tase naiste kehas on esialgu kõrgem kui meestel.

Parimad kreatiini toidulisandid

Kuigi praktikas on see tavaline, ei ole kreatiini laadimise faas vajalik, sest kui lihaste lade on täidetud, ei ole toote edasine imendumine ja säilitamine enam võimalik. Vastupidiselt levinud arvamusele, pärast lihaste depoo täitmist kreatiiniga piisab 2-3 g päevasest kogusest selle maksimaalse taseme säilitamiseks.

Pärast kreatiini lisamise lõpetamist väheneb toitaine tase lihaskoes algse kontsentratsioonini ligikaudu 4-5 nädalaga.

Täiendus nr 2: Multivitamiinide kompleksid

Inimese tervis sõltub suurel määral piisavast omastamisest organismi. Kuna tänapäeva ühiskonnas on juba kujunenud selline söömiskäitumise stereotüüp, kus paljudel inimestel on vitamiinide ja mikroelementide defitsiit, on multivitamiinikomplekside täiendav tarbimine tohutu tähtsusega organismi põhivajaduste rahuldamise seisukohalt nende toitainete järele.

Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mida meie keha ei ole võimeline sünteesima; Kõik vitamiinid jagunevad tavaliselt rasv- ja vees lahustuvateks. Mineraalid on anorgaanilised ühendid, mis esinevad maapõues; Kõik mineraalid jagunevad tavaliselt makro- ja mikroelementideks.

Parimad multivitamiinid

Nii vitamiinid kui mineraalained täidavad meie kehas paljusid funktsioone: osalevad kasvu- ja arenguprotsessides, energiavahetuses ja lihaste kokkutõmbumises, soodustavad immuun- ja reproduktiivsüsteemi talitlust, aitavad taastuda pärast treeningut, täidavad puhversüsteemide rolli ja omavad üldist tugevdavat toimet. Toitumise parandamiseks ning kõigi organite ja süsteemide talitluse optimeerimiseks peavad aktiivse elustiili pooldajad, näiteks sportlased, saama tavakodanikuga võrreldes rohkem vitamiine ja mineraalaineid, mistõttu vajavad nad suurema mineraal- ja vitamiinisisaldusega multivitamiinikomplekse.

Täiendus nr 3: tervislikud rasvad

Lipiidid – see on koondnimetus, mida kasutatakse inimorganismis leiduvate igat tüüpi rasvade, näiteks kolesterooli, steroidide, triglütseriidide ja paljude teiste kohta. Kuid selle materjali raames kasutame termini lipiidide asemel palju tuttavamat nimetust “rasvad”.

Ühena kolmest toidus elutähtsast makrotoitainest mängivad rasvad kriitilist rolli mitmesugustes füsioloogilistes protsessides, mille eesmärk on tagada organismi ellujäämine, sealhulgas energia ainevahetuses, visuaalse analüsaatori ja immuunsüsteemi toimimises, anatoomiliste struktuuride moodustamises. , soojusisolatsioon ja elutähtsate funktsioonide kaitse Olulised organid oluliste hormoonide nagu östrogeenid ja testosteroon sünteesis.

Parimad oomega-3 toidulisandid

Rasvad koosnevad rasvhapetest. "Tervislikud" rasvad, tuntud ka kui monoküllastumata ja/või polüküllastumata rasvhapped, on toatemperatuuril vedelad ja sisaldavad asendamatuid rasvhappeid, oomega-6 ja oomega-9.

Täiendus nr 4: valk

- keha peamine struktuurielement, kvantitatiivselt teisel kohal pärast vett ja moodustab 17% inimkeha kuivmassist. Valgumolekulide sünteesi ehitusmaterjal on ja kõik toidust saadavad valgud on aminohapete allikas. Eriti oluline on asendamatute aminohapete roll, mida inimorganism endogeense sünteesi teel kätte ei saa ja seetõttu tuleb nende vajadus katta toiduga.

Valgu molekulid täidavad regulaatorite rolli, säilitavad homöostaasi, osalevad paljudes biokeemilistes reaktsioonides ja füsioloogilistes protsessides, sealhulgas kõigi elundite ja kudede moodustumises, energia tootmises ja vere hüübimisprotsessides (tromboos). Valgumolekulid on immunoglobuliinid, mis kaitsevad meie keha kahjulike mikroorganismide eest ja moodustavad immuunsuse humoraalse komponendi, valgumolekulid tagavad happe-aluse tasakaalu ja piisava hüdratsiooni ning vastutavad küllastustunde eest. Paljud hormoonid ja kõik ensüümid on valgud, valgumolekulid reguleerivad ka lihaste kasvuprotsesse.

Kuna olulise osa inimkeha kuivmassist moodustab lihaskude, on väga oluline saada toidust piisav kogus valku, mis on aminohapete allikas skeletilihaste valgustruktuuride sünteesiks.

Uuringud näitavad, et keskmine inimene peaks tarbima 0,8 g/kg valku päevas, samas kui kulturistid ja inimesed, kes soovivad kasvatada lihasmassi, vajavad suuremas koguses valku. Kui treenite normaalselt, peate tarbima umbes 1,0-1,2 g/kg/päevas, aga kui treenite hommikul või näljase käes, tuleks valgutarbimist suurendada 1,5-1,7 g/päevas kg/ööpäevas.

Parimad valgu segud

Enamik meist saab oma igapäevase vajaduse toidust. Need, kelle valgusisaldusega toitumisvajadus ületab keskmist, peaksid aga iga toidukorraga saama lisaks 20-30 g valku. Nii palju süüa pole mitte ainult raske, vaid ka seedetrakti tervise seisukohast ebasoovitav. Sellises olukorras saab valgulisandite võtmine suurepäraseks lahenduseks probleemile – nende abiga saame organismile kvaliteetse ehitusmaterjali hankida ilma kvaliteeti kaotamata.

Proteiinikokteilid sobivad ideaalselt lõviosale tootetarbijatest, eriti inimestele, kes juhivad aktiivset eluviisi, on pidevalt ajaliselt piiratud ja peavad sööma liikvel olles.

Täiendus nr 5: hargnenud ahelaga aminohapped

Nagu varem mainitud, on aminohapped ehitusplokid, millest sünteesitakse valgumolekule ja nende hulka kuuluvad asendamatud aminohapped, valiin ja isoleutsiin. Meie keha ei suuda asendamatuid aminohappeid ise sünteesida ja seetõttu peame neid hankima väljastpoolt toidu või toidulisandite kaudu.

Parimad BCAA toidulisandid

Sarnaselt valkudele on hargnenud ahelaga aminohapetel organismis palju ülesandeid, kuid nad osalevad eelkõige energiavahetuses ja on kohese energia allikaks, eriti kui glükogeenivarud lihaskoes on ammendatud.

Igapäevane 10-30 grammi hargnenud ahelaga aminohapete tarbimine aitab aktiivsetel inimestel säilitada lihaste glükogeeni ja kiirendab treeningstressist taastumist, eriti kuumas kliimas.

Järeldus

Tavakodanik ei vaja toidulisandeid, välja arvatud võib-olla multivitamiinide kompleksid, mis aitavad vältida vitamiinide ja mineraalide puuduse teket. Kuid aktiivse elustiili pooldajad, harrastussportlased ja eriti professionaalsed sportlased vajavad palju rohkem toiteelemente, kui tavaline dieet suudab pakkuda. Kõigist turul olevatest toodetest võib õigustatult nimetada hädavajalikuks vaid viit toitainete kategooriat, sest neil on toitumise kujundamisel võtmeroll.

Kreatiin on vajalik ATP resünteesiks ja eriti oluline jõutreeningu ja intensiivse anaeroobse treeningu jaoks. Multivitamiinide kompleksid on vajalikud kõigile, kes soovivad vältida vitamiinide ja mikroelementide vaeguse teket ning aktiivse eluviisi pooldajatel on vaja saada rohkem vitamiine ja mineraalaineid, et katta oma organismi füsioloogilised vajadused. Ilma tervislike rasvadeta on hormoonide süntees ja paljud ellujäämisele suunatud elutähtsad protsessid võimatud.

Valk on meie keha peamine struktuurielement, koguseliselt teisel kohal vee järel ja täidab paljusid funktsioone, mille eesmärk on säilitada homöostaasi ja reguleerida füsioloogilisi protsesse. Hargnenud ahelaga aminohapped on täiendav energiaallikas ja kiirendavad taastumisprotsesse; meie rakud ei suuda neid ise sünteesida ja seetõttu peame BCAA-d hankima toidust või toidulisanditest.

Seega, enne kui hakkate teisi toidulisandeid otsima, veenduge, et teie arsenalis on kõik põhilised ja hädavajalikud spordilisandid!

Lihaste kasvatamiseks mõeldud toidulisandid on kulturismimaailmas üks peamisi vaidlusi ja arutelusid.

Mõned sportlased tuginevad ainult oma kogemustele ja tähelepanekutele, samas kui teised on seotud terve tööstusega, millest suur osa põhineb valedel. Rääkimata reklaamijatest, kes püüavad potentsiaalseid ostjaid veenda teatud meetodite tõhususes, et oma tooteid müüa.

Paljud inimesed on veendunud, et kõik turul olevad toidulisandid on täis steroide. Enamik inimesi on kaalutõusuks mõeldud toidulisandeid ostes huvitatud sellest, kas need sisaldavad steroide. Anaboolsete steroidide avatud müük on muutunud tõeliseks murekohaks. Sporditoidu paketi ostmise kohta õige otsuse tegemiseks peate hoolikalt uurima koostist, koostisosade toimet ja mitte pöörama tähelepanu reklaamile. Ärge kunagi ostke tooteid, mida on mõjutanud teiste inimeste arvamuste müra!

Iga koostisosa kohta lisateabe saamiseks vaadake koostisosade etiketti.

Kontrollige pakendi tagaküljel olevat koostisosade loendit. Kopeerige peamised nimed ja otsige nende omaduste ja toimingute kirjeldustGoogle, eelistades tõestatud, autoriteetseid ressursse. Vaadake teatud teaduslikke uuringuid, mis tõestavad konkreetse toote tõhusust.

Iga koostisosa peaks olema loetletud koos selle annusega ja toitumisalane paneel peaks kajastama kogu tootega seotud teavet. Eelistage ainult neid tooteid, mis vastavad teie vajadustele ja eesmärkidele.

Üldiselt toob see koostisosa kindlasti tulemusi. Valk on vajalik igale mehele, olenemata sellest, kui aktiivne ta sporti teeb ja sobib nii algajale kui ka kogenud sportlasele.

Valk on kõige olulisem makrotoitaine lihasmassi suurendamise kiiruse suurendamiseks. Pulbri kujul olev toode on väga lihtne ja kergesti valmistatav. Valgupulbrit tarbides saate vajaliku koguse valku ja kaloreid, mis võimaldab teil saavutada seatud eesmärke ja täiendada olulisi toitaineid. Parima kvaliteediga pulbrite valmistamisel kasutatakse parimaid valguallikaid, nagu vadak ja kaseiin, või nende kahe kombinatsiooni. Vadak on kiiresti seeditav valk, kaseiin aga valk, mille töötlemiseks kulub kehal veidi kauem aega.

Siiski ei tasu selle pärast muretseda. Ainus aeg, mil see on oluline, on une ajal, kuna valgu aeglane imendumine kompenseerib kataboolset protsessi ja soodustab valgusünteesi.

Kui peate valima, milline tüüp on parem, eelistage vadakuvalgu pulbrit.

Kaasaegses maailmas pole enamikul inimestest liigse hõivatuse ja sebimise tõttu aega õigeks toitumiseks. Üks parimaid lahendusi sellele probleemile on võtta tööle, kooli või teele kaasa valgukokteil, et vabal ajal näksida.

Selle arvutamiseks võite kasutada järgmist valemit: 1-1,5 g valku naela (453 g) kehakaalu kohta. Mõnel juhul, sõltuvalt teie kehakaalust, võite vajada rohkem valku. Kaks-kolm portsjonit valgukokteili päevas aitab teil vajaliku lihasmassi kiiremini juurde saada. Kuid ärge unustage looduslikke kvaliteetse valgu allikaid. On palju toite, mida tuleks ka tarbida.

Kreatiin monohüdraat

Üks esimesi kreatiinmonohüdraadi tüüpe nimetati fosfageeniks. See tuli segada viinamarja- või õunamahlaga. Aga kuna pulber ei lahustunud korralikult, muutus mahla maitse halvemaks. Kuid see lisand töötas suurepäraselt lihaste suuruse ja tugevuse suurendamiseks.

Üks selle ravimi loojatest jagas mitmeid lugusid sellest, kuidas paljud ettevõtted keeldusid kreatiini tootmisest. See ei sisalda kaloreid ega valku. Kuidas saab see avaldada positiivset mõju tervisele ja aidata lihaseid kasvatada? Nad ei saanud aru kõige tähtsamast.

Mis on kreatiin?

See ei ole steroid. Seda leidub looduslikes toiduainetes, näiteks lihas, ja see on osa ATP energiasüsteemist, pakkudes kütust lihaskoele. Toidulisandina annab kreatiin kontsentreerituma koguse, mida on looduslikest toiduainetest palju keerulisem välja võtta.

Muidugi on kreatiin hästi tuntud oma kasulike omaduste poolest, nagu lihaskasvu kiirendamine, jõu ja vastupidavuse suurendamine. Lisaks täidab see lihaskoe rakud veega ja suurendab nende mahtu. Kuna see toode aitab täita rakke veega, peate jooma piisavalt vedelikku.

Sellest ajast peale on tekkinud kreatiini uued ja täiustatud versioonid. Tootjad püüdsid parandada toote imendumise kvaliteeti ja kõrvaldada võimalikud kõrvalmõjud, nagu krambid või tursed. Uut tüüpi tooted on aga avanud täiendavaid võimalusi turundajatele ja reklaamijatele, kes soovivad müüki suurendada. Paljud sportlased jätkavad endiselt kreatiinmonohüdraadi võtmist ja on tulemustega rahul. Üks parimaid monohüdraate on Creapure ®. See on hoolikalt purustatud, kergesti seeditav ja hea kvaliteediga.

Aminohapped BCAA

Hargnenud ahelaga aminohapetel on ainulaadne struktuur, sellest ka nimi. Neid on kolme tüüpi: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need kolm aminohapet on valgu peamised komponendid ja moodustavad enam kui 30% skeletilihaste (triibuliste) kudedest.

Valke tarbides (olenemata allikatest) satub see maksa ja laguneb aminohapete kujul komponentideks. Seejärel sisenevad aminohapped lihaskoesse, soodustades lihaste taastumist ja kasvu. Kuigi poolitatud ahelaga aminohapped lähevad maksast mööda ja lähevad otse lihastesse, kasutatakse neid glükogeeni puudumisel energiana ning need aitavad kiirendada taastumisprotsessi ja suurendada massi juurdekasvu.

BCAA on üks parimaid toidulisandeid, mis peaks täiendama iga sportlase ja kulturisti sporditoitumise programmi. Tema reiting sportlaste seas on väga kõrge.

Igaüks, kes tegeleb spordiga, peaks valdama järgmisi põhimõisteid:

Anabolism on uute ainete ja struktuursete ühendite sünteesiprotsess, mis soodustab uute kudede, sealhulgas lihaskoe uuenemist ja kasvu. See protsess toimub puhkeolekus või spetsiaalsete ainete nagu kasvuhormoonide, steroidide, peptiidide, aga ka aminohapete ja valkude mõju all.

Katabolism on erinevate ainete või struktuuride hävitamise protsess. Keeruliste ainete lagunemise tõttu tekivad lihtsad, nagu aminohapped ja glükoos. Kataboolset protsessi, mis soodustab valkude lagunemist aminohapeteks, kutsub esile ületöötamine, liigne töökoormus, stress ja pinged, nälg jne.

Treening viib katabolismi, seega peaks iga sportlane mõistma taastumise tähtsust. Võimalusi on erinevaid. Üks parimaid viise on tarbida BCAA-d, veidi kreatiini ja süsivesikuid. BCAA-d võib võtta enne treeningut ja pärast treeningut joo kindlasti valgukokteil.

Multivitamiinid

Seda toidulisandit peaksid võtma absoluutselt kõik, olenemata spordist või jõusaali külastamisest. Kuid kulturistid ja sportlased jätavad selle toote sageli tähelepanuta, kuna see ei anna ilmseid tulemusi lihaste kiire kasvu näol.

Kui teil on kehas terviseprobleeme või toitainete puudus, mis võib negatiivselt mõjutada taastumisprotsessi, lihaste kokkutõmbumist ja valkude ainevahetust, on tulemused oluliselt kehvemad. Kui soovite optimaalseid tulemusi, proovige säilitada hea tervis. Vitamiinid on omamoodi tervisekindlustus.

Et oma spordis jätkuks edu, peate saama kõik vajalikud toitained. Siiski ei ole alati võimalik valida tasakaalustatud toitumise jaoks optimaalset looduslike toodete komplekti. Parim võimalus on valida kvaliteetsed multivitamiinid ja läbida kogu kuur, järgides soovitatud annust.

Toidulisandid enne treeningut

Seda tüüpi toidulisandid ei ole lihaste kasvu jaoks nii olulised. Küll aga aitavad need keskenduda ja tõstavad jõusaalis treenimise intensiivsust. Selle sporditoidu hoolikalt valitud koostisosade komplekt aitab tõsta energiataset. Need erinevad koostise poolest. Mõned sisaldavad kreatiini ja on mõeldud intensiivsuse ja aktiivsuse suurendamiseks.

Lisaks aitavad need üle saada väsimusest ning võimaldavad treenida aktiivsemalt ja kauem. Sorte on palju, nii et peaksite otsustama, mis eesmärgil te neid võtate. Mõned sportlased eelistavad selliseid ravimeid piiratud koguses, võttes neid ainult siis, kui tunnevad end energiast tühjaks või teevad igapäevaseid hommikusi suure intensiivsusega treeninguid. On versioone, millele pole lisatud stimulante. Selliste toodete regulaarne kasutamine võib oluliselt suurendada koolituse efektiivsust.

Põhiidee on see, et paljude erinevate toodete tüüpide ja vormide hulgast valige toidulisand, mis annab energiat teie tervist kahjustamata ning aitab suurendada keskendumisvõimet, vastupidavust, jõudu ja aktiivsust. Peate parimate valikute otsimiseks läbi kahlata toodete mere. Soovitatav on lugeda spetsiaalseid ülevaateid ja iseloomustusi, pöörates tähelepanu ainult mainekatele Interneti-ressurssidele. Kasutage saadud andmeid lähtepunktina.

Parimad toidulisandid lihaste kasvatamiseks

1. Valgu pulber tuleks tarbida 1-3 korda päevas söögikordade vahel, eriti juhtudel, kui pole võimalik täisväärtuslikku lõunasööki süüa. Pärast jõusaalis füüsilist treeningut joo kindlasti valgukokteile.
2. BCAA-d– Lõhestatud ahelaga aminohappeid on kõige parem võtta enne treeningut. Saate seda segu täiendada kreatiini ja süsivesikute allikaga (nt maltodekstriin või dekstroos). Mõned sportlased segavad vajalikud koostisained suures veepudelis ja joovad kogu päeva. Või tarbida 4-5 tundi pärast treeningu lõpetamist. See on üsna tark otsus ja täiendab teie toitumiskava. Puhkepäevadel jaga see doha kuueks osaks.
3. Kreatiin. Lihaste kasvatamiseks tarbi seda enne treeningut, puhkepäevadel ja hommikul enne sööki.
4. Multivitamiinid- iga päev hommikusöögi ajal.
5. Toidulisandid enne treeningut, võtke vastavalt nende ettenähtud otstarbele.

See on sporditoitumise põhiosa - omamoodi miinimumkomplekt. Iga kulturist peab looma dieedi, mis põhineb enda eesmärkidel, kehatüübil (ektomorf, mesomorf või endomorf) ja muudel näitajatel. Saadaval on palju muid kvaliteetseid toidulisandeid, kuid ülaltoodud toidulisandid on osutunud tõhusaks.