Millised lihased töötavad ämblikupikendustes. Kuidas arendada õlavarrelihast (brachialis). Haamri ja ämbliku lokid. Lihaste ja liigeste töö tunnused

Kuidas rõhutada oma biitsepsit ämblik-lokidega?

Neile sportlastele, kes pööravad erilist tähelepanu käte jõu ja jõu arendamise protsessile, on õlavarrelihas üks neist lihastest, mille kaudu saate soovitud tulemuse saavutada. Hästi pumbatud brachialis muudab teie biitsepsi silmapaistvamaks ja muljetavaldavamaks.

Kas on kahtlust, et vormitud käed näevad palju ilusamad ja muljetavaldavamad kui vormitu massiga käed? Võtame näiteks mineviku ja tänapäeva kulturismi valdkonna staarid. Esimesel juhul ei ole õlavarre hüpertroofia nii ilmne, seega pole nende fotod nii muljetavaldavad. Sportlaste jaoks, kes tegelevad biitsepsi ja üldiselt käte suuruse suurendamisega, on selle eest vastutavad lihased õlavarrelihased ja triitseps.

Mitte kõik sportlased ei tea, et õlalihase arendamisele tuleb pöörata vähem tähelepanu kui triitsepsile või biitsepsile. Kuid piisab treeningprogrammi kohandamisest, lisades harjutusi õlavarre treenimiseks, et biitseps muutuks võimsamaks ja suuremaks. Allpool räägime ühest peamisest sedalaadi harjutusest - ämblik-lokidest.

Muide, selge näide aktiivsest tööst brachialis'e arendamiseks on Jean Claude Van Damme. Sportlase käed on vormitud, tugevad ja võimsad, hoolimata asjaolust, et need pole nii suured kui mõnel professionaalsel kulturistil. Filmistaaril õnnestus see efekt saavutada õlavarre harjutuste abil, mis võimaldab teil visuaalselt muuta lihased selgemaks ja silmapaistvamaks. Hästi läbimõeldud brachialis rõhutab biitsepsit ja mängib olulist rolli käte mahu suurendamisel.

Mida peate teadma brachialise kohta?

Selleks, et mõista, kuidas õlavarre treenida ja kuidas ämblikulokid seda teha aitavad, peate mõistma anatoomiat. Niisiis nimetatakse õlavarreluu lihast, mis pärineb õlavarreluu esipinnast ja kahest lihastevahelisest vaheseinast. Lihas on fikseeritud küünarluu tuberosity juures.

Lihtsamalt öeldes võib öelda, et brachialis on võimas ja mahukas lihas, mis asub biitsepsi all. Sellepärast tundub, et tema biitseps on treenimisel väljapoole surutud ja märgatavam. Nii nagu biitseps, vastutab ka õlavarrelihas käte painutamise eest küünarnukist. Kinnituse iseärasuste tõttu ei ole lihas aga võimeline kätt kruvima, nagu seda teeb biitseps. See tähendab, et sirgendatud randmete puhul ei tööta biitseps käte painutamise ajal peaaegu üldse.

Selle põhjuseks on selle kinnitumine raadiusele ja ebamugavasse asendisse selle pööramisel pronatsiooniasendisse, mis toob kaasa nõrgenemise ja käe painutamise protsessis osalemise taseme languse. Kuna õlavarre ei osale küünarvarre pööramises, langeb lõviosa selles asendis käe painutamise tööst sellele.

Hoolimata õlavarre olulisest rollist käe küünarnuki painutamise protsessis, on see jällegi selle asukoha iseärasuste tõttu praktiliselt nähtamatu.

Kuidas treenida õlavarre? Selleks on neli peamist harjutust. Räägime sellest, kuidas teha ämblikulokke - üks peamisi, kuigi mõnevõrra spetsiifilisi harjutusi.

Töötavad lihased treeningul

Harjutus on üsna populaarne tänu võimalusele töötada biitsepsis isoleeritult. Küünarvars ja eesmine delta toimivad sel juhul stabilisaatoritena. Selg ja jalad ei tööta painutamisel.

Peamine raskus seisneb sportlase püsivas soovis koormust suurendada. Spider curls on ühe liigesega harjutus tingimusliku-põhikoormuse kategooriast. See tähendab, et saate koormust suurendada vastavalt spetsiaalsele skeemile, mis võimaldab teil vigastusi vältida. Harjutust saate hakata keerulisemaks muutma, suurendades korduste arvu, pärast mida saate edasi liikuda ainult raskustega.

Kätetreeningul võib ämblikkõverdusi teha kaks korda. Harjutus valmistab lihased ette põhikoormusega töötamiseks ning on efektiivne ka keha lõpliku väsimuse korral treeningu lõpus. Pidage meeles, et harjutusest on kasu ainult siis, kui järgite õiget tehnikat.

Kuidas painutusi õigesti teha?

Tehnika:

1. Võimalusel kasutage Scotti pinki. Seadke seljatugi 450 peale. Kui teil sellist pinki pole, siis sobib tavaline kaldega pink. Kogenud sportlased teevad harjutust ilma pingita, kasutades oma reied küünarnukkide toetamiseks.
2. Võtke lamamisasend kõhul, asetage jalad kandiku alla.
3. Ärge kallutage pead, viige õlad ette ja toetage küünarnukid lisaalusele.
4. Võtke hantlid oma kätesse ja hoidke neid õlgade laiuselt. Valige oma käepideme valik.
5. Tehke küünarnukkide kõverusi 1-sekundilise pausiga.
6. Käte sirutamine peaks toimuma kaks korda kiiremini kui painutamine.
7. Tehke harjutust samas tempos.

1. Hingake treeningu ajal õigesti, hingake jõuliselt läbi suu ja hingake sisse nina kaudu. Ainult sel juhul saab ämbliku lokke teha korralikult töötava diafragmaga.
2. Proovige harjutust teha kogu liigutustega, et maksimeerida biitsepsi tööd.
3. Jälgige mürskude tõstekõrgust, kontrollides liigeste koormust.
4. Kasutage õlavarrega töötamiseks tagurpidi käepidet.
5. Vaadake kogu harjutuse ajal enda ette, kasutage tõstekõrguse kontrollimiseks peeglit.

Kokkuvõtteks märgime, et ämblik-lokid on suurepärane võimalus biitsepsi isoleeritud töötamiseks. Kaasake see harjutus oma kätetreeningusse, et saavutada kaunist leevendust ja parandada jõunäitajaid.

Spider lokid

Spider lokid- See on kujundav harjutus sisemise biitsepsi kimbu arendamiseks, mis võimaldab teil kogu liikumisulatuse jooksul koguda sihtlihasesse koormust. Eriti tõhus on ämbliklokkide kasutamine neil sportlastel, kelle biitseps on selgelt maha jäänud või ei ole kõrge tipuga. Muidugi on biitsepsi kõrgus geneetiline tegur ja seda ei ole võimalik mehaaniliselt käsi painutades tõsta, kuid suunates koormuse selle erinevatele segmentidele, saab sportlane oma mahtu ühtlaselt suurendada, mis visuaalselt "tõsta" seda. Mis puudutab sihtlihaste rühma kvaliteetset isolatsiooni, siis sel juhul on see eriti oluline, kuna biitseps on väga väike lihas, millelt õlad ja selg kergesti koormuse varastavad.

Spider-lokid mõjutavad lihaseid ebatavalise nurga all ja fikseerivad ka küünarnukkide asendi, nii et isegi need sportlased, kellel on halvasti arenenud lihased, saavad koormata biitsepsit, mitte abilihaseid. neuromuskulaarne ühendus. Soovitatav on seda harjutust sooritada üsna suure korduste arvuga, umbes 10–15; vastavalt sellele peaks kangi kaal olema mõõdukas, et lihaste rike tekiks 14–15 painde korral. Negatiivsete korduste sooritamine ei ole soovitatav, kuna see muudab harjutuse eelised olematuks. Spider curl’ide mõte seisnebki kogu positiivse faasi amplituudis, mil sportlane tõstab kangi üles, kuid see ei tähenda, et negatiivne faas poleks oluline, igal juhul tuleb kangi alla lasta aeglaselt ja kontrolli all.

Lihaste ja liigeste töö

Selle harjutuse peamine eelis on biitsepsi kvaliteetne isolatsioon, mis saab põhikoormuse, kuid eesmine delta ja küünarvars saavad siiski oma osa staatilisest koormusest, toimides stabilisaatoritena. Selja saab aga täielikult eemaldada, aga ka jalad, mis omakorda välistab täielikult igasuguse “petmise” võimaluse, mida me just vajame. Koormuse edasiliikumine on muidugi keerulisem kui kangiga lokkide ajal. kuid progresseerumine toimub ainult sihtlihaste rühma tõttu. Sel juhul on oluline jälgida ainult liikumise amplituudi pikkust, nii et te ei saa pead alla lasta, peate nägema end peeglist ja kontrollima kangi kõrgust.

Kuna ämblik-lokid on isoleeriv harjutus, koguneb kogu koormus ainult ühte liigesesse - küünarnukki. Kogenud sportlased teavad aga, et peaaegu kõik biitsepsi harjutused on ühe liigesega, nii et isegi need, mida me nimetame põhilisteks, on tegelikult tinglikult baasharjutused; ainus tõeline biitsepsi põhiharjutus on tagurpidi haardega tõmbed. Sellest tulenevalt on soovitatav koormust edasi viia, suurendades ennekõike lähenemise korduste arvu, seejärel suurendades tööraskust ja vähendades neid algväärtuseni.Sellel meetodil treenides saate vältida küünarnuki vigastust liigend.

Spider lokid - diagramm

1) Heitke pikali spetsiaalsele ämblik-lokkide tegemiseks mõeldud pingile või tõstke pingi seljatugi 45° nurga alla ja asetage kandik jalgade alla ning seejärel lamage sellele kõhuli.
2) Hoidke pea sirge ja õlad ettepoole, võimalusel asetage küünarnukkide alla laud, mis piirab nende liikumist tagasi, selleks võite kasutada teist alust.
3) Võtke latt üsna kitsa käepidemega, õlgadest veidi kitsama ja käepide võib teie äranägemise järgi olla kas kinnine või avatud.
4) Kontrolli all, kuid piisavalt kiiresti, painutage küünarnukid biitsepsi maksimaalse kokkutõmbumise punktini ja kinnitage käed sellesse asendisse 1 sekundiks.
5) Langetage kangi aeglaselt alla, sirutades küünarnukid täielikult välja; negatiivse faasi kestus peaks olema 2-3 korda aeglasem kui positiivne faas.

Spider Curls – märkmed

1) Hingata tuleb ühtlaselt, negatiivses faasis hingates sisse nina kaudu ja positiivses faasis suu kaudu välja hingates, nii et pink ei tohiks segada diafragma tööd.
2) Küünarnukid tuleks painutada pikimas ringis, see tähendab, et liikumise amplituud peaks kirjeldama poolringi, mis koormab paremini biitsepsit.
3) Kangi ei ole vaja tõsta liiga kõrgele, kuna see nihutab koormuse ülemises punktis lihastelt liigestele, mis tühistab kogu kokkutõmbumise tipppunkti.
4) Kui teil on raske amplituudi alguses surnud punktist mööduda, võite kasutada partneri abi, kuna te ei saa kangi veidi üles visata.
5) Sama harjutust saab sooritada hantlitega, sooritada “haamri lokke” või võtta kangi tagurpidi käepidemega, et nihutada koormust õlavarrele.

Anatoomia

Biceps brachii lihas koosneb kahest kimbust, millest üks asub käe siseosas ja teine ​​välimises osas. Sisemine kimp on suurem ja pikem, nii et see moodustab suurema osa biitsepsist. Kuna biitsepsipeade pikkus on erinev, varieerub ka kasuliku liikumisulatuse pikkus, mistõttu on soovitatav biitsepsi kimpu eraldi treenida. Spider-lokid võimaldavad spetsiaalselt sisemist pead pumbata, kuigi kui muudate käepidet või kasutate hantleid, saate koormuse nihutada õlavarrele. Kuid me ei soovita seda, kuna õlavarrele saab juba iga biitsepsi treeningu ajal piisavalt stressi.

Kokkuvõtteks. võime öelda, et ämblik-lokid on väga tõhus isolatsiooniharjutus biitsepsi treenimiseks, mis on soovitatav lisada oma treeningprogrammi, kui sportlane spetsialiseerunud kätele. Kiharaid saad sooritada nii eelväsimusena enne põhiharjutusi kui ka pumbana trenni lõpus. Harjutus tuleb sooritada puhtalt ja piisavalt suure korduste arvuga. Tööraskus peaks muidugi olema võimalikult suur, kuid siiski tuleks eelistada tehnikat, seega kasuta maksimaalset raskust, mida suudad kontrollida!

Rohkem informatsiooni

Õlavöötlihas on üks väheseid süvalihaseid, mis mõjutab oluliselt välislihaste mahu suurenemist ja muudab reljeefi visuaalselt harmoonilisemaks. Seda lihast tuntakse ka kui brachialis (musculus brachialis)– õlavarrelihase ladinakeelne nimetus, mis asub biitsepsi all. Seetõttu on mahukate ja sümmeetriliste käte saavutamiseks vaja arendada mitte ainult biitsepsit ja triitsepsit, vaid ka õlavarrelihast.

Brachialis paikneb õlavarre biitsepsi all biitsepsi ja triitsepsi lihaste vahel, pärineb õlavarreluu esipinnalt ja selle kinnituskohaks on küünarluu tuberosity.

Brachialis lihase ülesanne on küünarvarre painutamine. Brachialis toimib biitsepsi sünergistina ja triitsepsi antagonistina. Brachialise jaoks ei ole isolatsiooniharjutust, kuid ta osaleb absoluutselt kõigis harjutustes, mis nõuavad küünarvarre painutamist. Nagu ka siis, kui käed on lamavas asendis, töötab ka brachialis. Õlalihasele aga langeb veelgi suurem koormus pronatsiooniasendis ehk siis ülekäehaarde või neutraalse (paralleelse) haarde korral.

Kuna biitsepsi suurenemine sõltub otseselt õlavarre kasvust, mis surub välise lihase välja, peavad käetreeninguga tingimata kaasnema erinevate haardega ja mis kõige tähtsam - neutraalse ja erineva varustusega harjutused paindujatele.

Seega ei peaks treeningplaani moodustama mitte ainult tavaline kangi ja hantlite tõstmine. Unustatud ja harva kasutatav varustus, kuid väga tõhus õlalihaste töötamiseks, on kettlebell. Haarates paralleelse käepidemega kettlebelli südamikku või käsivarsi, toimub raskuse tõstmine pigem õlavarre, mitte biitsepsi abil. Neutraalseks haardumiseks saab kasutada ka kangi ja ühtlaseid plaate, mis samuti tagavad vajaliku haarde ja koormuse.

Te ei tohiks treenida biitsepsi- ja õlavarrelihaseid eraldi päeval rohkem kui kord nädalas.Ärge unustage torso- ja jalalihaste olemasolu. Fakt on see, et õlavarre on seotud selja harjutustega, sealhulgas kangi ja hantlitega vöö külge. Jalaharjutusi tehes – või, siis kogeb õlavarre ka raskust hoides staatilist koormust. Seetõttu peab lihasel olema aega taastuda, sünergistina saab õlalihas suure ja korrapärase koormuse, tugevdades samas paljusid kerelihaseid. Piisab kolmest harjutusest biitsepsile ja õlavarrele, milles sooritatakse 3-4 seeriat 8 kuni 12 kordust kuni ebaõnnestumiseni.

7 parimat harjutust õlalihasele

1. Haamer

Töötab rohkem õlavarrelihasele kui biitsepsile. Harjutust tuleb sooritada keskendunult, ilma õlga liikumisse kaasamata. Hoidke küünarnukid õlgade all tasasel tasemel, painutage küünarnukid maksimaalselt, säilitades maksimaalse pinge 1-2 sekundit ja sirutage küünarnukid aeglaselt välja.

2. Kangi tõstmine käepidemega neutraalseks haardeks

Laadige neutraalsele käepidemele soovitud raskusega, hoides käepidemetest paralleelselt kinni, ja langetage latt puusade suunas. Hingake välja, tõstes kangi õlgade poole, kuid ärge visake kangi üles. Kui olete saavutanud täieliku painde, langetage kangi kolm korda aeglasemalt kui selle tõstmisel.

3. Kettlebell Curl

Esimesel teostusel on suurepärane mõju õlavarrele, treenides samal ajal haardetugevust. Ketlebelli on vaja hoida külgedelt südamikust, sõrmedega võimalikult kaugele piki mürsku sirutatud, kuid mitte altpoolt. Painutage küünarnukid, hoides neid ühes kohas. Esitage nagu barbell curl.

Video allikas: https://www.youtube.com/watch?v=oeQFemTHhB0

Teine võimalus on hoida käsi paralleelse käepidemega külgedel. Töötage stabiilse kehaasendiga ilma kõikumiseta.

4. Käte kõverdamine taldrikuga

Taldrikurull on alternatiiv kettlebelli harjutusele. Hoidke taldrikut mugava käepidemega – külgedelt kõverdatud käega või peal näputäiega. Vali kaal nii, et lihased oleksid viimastest kordustest väsinud.

5. Hantli nurga lokk

Harjutust saab sooritada kas haamri käepidemega või supinatsiooniga amplituudi keskel. Lamades 45 kraadise nurga all, langetage käed pingevabas olekus. Tõstke vaheldumisi hantleid iga käega õlgadele kogu amplituudiga.

6. Käte painutamine ülemiste klotside käepidemetega

Harjutus sooritatakse crossoveris. Olles asetanud käepidemed mugavaks haardeks ülemistele plokkidele, haarake igast klotsist kinni ja seiske nende vahel keskel, sirutage käed külgedele. Hoides oma õlga paigal, painutage oma käsivarsi, viies käed õlgade poole. Keskenduge biitsepsi kokkutõmbamisele nii palju kui võimalik, seejärel sirutage aeglaselt välja ilma klotse viskamata.

7. Käte kõverdus crossoveri alumisest plokist

Harjutus mõjutab õlavarre paremini ülekäehaarde või spetsiaalse käepidemega paralleelhaarde abil. Võtke mõlema käega tugevalt kinni plokist, hoides küünarnukid ühes asendis keha lähedal. Painutage oma õlgade poole. Langetamisel on oluline ploki jõule vastu seista ja küünarnukid aeglaselt sirutada.

Harjutust saab sooritada ka ühe käega, vaheldumisi mõlemal küljel sama arvu kordusi. Selle valiku saate asendada mõne muu harjutusega, mis mõjutab õlavarrelihaseid, käte kõverdamine ülekäepidemega kangiga.

Spider lokid

Spider lokid kaldpingil

Spider curls on jõuharjutus, mille eesmärk on arendada biitsepsit. Seda saab teha mitmel viisil, kuid kõigil tehnikatel on üks ühine joon: keha tuleb ettepoole kallutada, et käed rippuksid vabalt masina küljes.

Kuidas harjutust teha

Treeningu sooritamiseks vajate kaldpinnaga pinki. Selleks saate kasutada Scotti masinat. Tõsi, sel juhul toetab sportlane torso vastu masina kaldosa ja käed ripuvad vertikaalsest küljest. Kaldenurk peaks olema ligikaudu 45 kraadi.

Masina peal asendit võtnud sportlane peab hoidma oma pead sirgena. Õlad tuleks tuua ettepoole ja küünarnukkidele tuleks pakkuda tuge. Viimast tuleb teha, et vältida selle kehaosa tahtmatuid liigutusi.

Varda käepide võib olla kas kinnine või avatud. See peaks olema kitsas, väiksem kui õlgade vaheline kaugus. Oma liigutusi kontrollides tõstab sportlane lati kiiresti punktini, kus täheldatakse biitsepsi maksimaalset pinget, ja hoiab käsi mitu sekundit.

Latti on vaja langetada umbes 2-3 korda aeglasemalt kui seda tõsta.

Spider lokid

• Lähenemiste arv on kolm, kordused on 10-15.
• Kangi tõstmisel hinga välja suu kaudu, langetades hinga läbi nina. Kui hingate teisiti, tekitab teie rinnale toetuv pink häireid.
• Biitsepsi suurema koormuse jaoks peate tegema võimalikult suure ringi. Sel juhul peate jälgima, kui kõrgele sportlane raskust tõstab. Peate tegutsema nii, et saavutada maksimaalne lihaspinge.

Selles harjutuses saate kasutada brachalist. Selleks valige lihtsalt tagurpidi käepide. Hantlitega kallakul töötades võite kasutada haamri käepidet.

KUIDAS TEHA ÄMBLIKOLITUSED BRACHIALISELE Üks peamisi kulturismiharjutusi ülakeha, eriti biitsepsi arendamiseks, on ämblikrullid. Treening seisneb käte kõverdamises nii, et küünarnukid toetuvad. Tunnis on rohkem kui üks teostusvariatsioon, kuid see kõik taandub põhiteemale - keha ettepoole kallutamisele, käed vabalt allapoole rippudes. Skulptuurse keha ehitamise pooldajad kasutavad õlavarrelihase arendamiseks peamise liigutusena sarnaseid õlavarrekiharaid, mis on nähtavad ainult käe välisküljelt. Selle ülespumpamiseks peate isoleerima biitsepsi lihase. See saavutatakse käe täieliku sirgendamisega. Seetõttu kasutatakse kangiga töötamisel vertikaalset või horisontaalset tagurpidi käepidet - pronatsiooni, see tähendab küünarvarre puudutamist, kui peopesad on tagasi pööratud. Biitsepsifännid aga väidavad, et see treening on mõeldud ikkagi biitsepsi lihase mahu ja massi suurendamiseks, kuid nad pole veel suutnud midagi konkreetselt tõestada. Tõhususe poolest on ämbliku liigutused õlavarrel võrreldavad vertikaalse käepideme – haamriga – paindumisega. TÄITMISE TEHNIKA Scot pink aitab teil sooritada sarnase treeningu. Sel juhul ei asu käed kaldpoolel, vaid vertikaalsel sirgel. Kaldus pool on torso jaoks. See lihtne trenažöör on varustatud kaldenurga regulaatoriga. Spetsiaalse pingi asemel võite kasutada tavalist kaldpinki. Raskuste valikule tuleb läheneda nii, et teha 3 lähenemisega vähemalt 10 pööret. Brachialis ja biitseps ei ole nii suured lihased, suurte raskuste korral võib rike tekkida suhteliselt kiiresti. Siin peaks ebaõnnestumine ilmnema pärast 13-14 kordust. Algajatele, kes alustavad ülesannet esimest korda, on soovitatav alustada raskusega kuni 10 kg, suurendades treeningu ajal raskusi. Esialgu teeb raske kang ainult kahju, mitte ei too kasu. Spider curl harjutus Larry Scott hindab õiget sooritamistehnikat, nende teine ​​tegur on kaal. Tunnid toimuvad 2-3 korda nädalas, keskmiselt 10-15 kordust harjutuse kohta. Treeningu lõpus on vajalik lühike puhkus. Parim variant treenimiseks oleks kang ja spetsiaalne pink Larry Scotti ämblikulokkide tegemiseks, mis vastab treeningu sooritamisele. Esiteks peate määrama kaldenurga 45 ° -ni, see väärtus on optimaalne, ja lamama kõht allapoole. Eelistatav on jalad kinnitada. Asetage käed masina vertikaalsele sirgele küljele ja võtke raskus kitsa käepidemega. Seda peetakse lähteasendiks (IP) JÄRGI: 1. Väljahingamisel painutage kiiresti küünarnukid, kuni tunnete biitsepsi lihase suurimat kokkutõmbumist. Püsi selles asendis 1 sekund. 2. Sissehingamisel ja aeglase loenduse hoidmisel sirutage käed täielikult alla, naaske seeläbi IP-le. Mida sagedasem on kontraktsioonide amplituud, seda rohkem kaasatakse ülesandesse biitseps ja õlavarrelihased. Tööd saab teha ilma ühegi pingita, lihtsalt istuge põrandal ja võtke IP: sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja kallutage ettepoole. Kaldenurk peaks olema 30 kuni 45°. Langetage käed, toetage küünarnukid reie siseküljele, kinnitage asend. Mõned näpunäited aitavad parandada teie töö efektiivsust: - algajad peaksid pöörama tähelepanu jalgade asendi fikseerimisele; - võtke oma partneriks peegel, see aitab kontrollida liigutuste sagedust ja kiirust; - ärge hoidke hinge kinni, venitage - hingake sisse, tõmmake kokku - hingake välja; - suurim amplituud koormab lihaseid paremini; - õlavarrel ämbliklokke tehes ei pea käsi täielikult sirgu ajama, lihased peaksid olema pidevalt pinge all. Viimane harjutus peaks olema käte sirutamine. Kodus võib raskustega kang hantlid täielikult asendada, neid tuleks võtta käepidemega. Siis langeb koormus täielikult õlavarrele. MIS LIHASED TÖÖTAB Mainitud treening on suunatud biitsepsi tööle, kuna see saab kõige suurema koormuse. Koos sellega saab randmete painutamisel koormust ka õlg. Lihased, mis fikseerivad kehaasendit, saavad staatilise koormuse, näiteks eesmised deltalihased. Selg ja jalad jäävad koormast eemale. NÜANSID Hingamine peaks olema ühtlane, hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu ning simulaatori konstruktsioon ei tohiks segada diafragma tööd. Kangi või hantlite kõrgele tõstmine suunab koormuse liigestele, sel juhul kaotab treening mõtte, nagu ka käe mittetäielik lõdvestumine. Kui tehnikat sooritada valesti, läheb koormus küünarvarrele, biitseps jääb kasutamata. KOKKUVÕTE Biitsepsi ülespumpamiseks on ämblik-lokid tõhus harjutus, kui teie eriala on ülajäsemed. Treeningut saab kasutada soojenduseks ja eelväsituseks nii enne põhitreeningu sooritamist kui ka lõpus, et tunda lihaste venitamist ja pingulumist. Samuti tasub üle korrata, et maksimaalne kaal ei ole nii oluline tegur kui tehnika õige teostamine.