Millised lihased töötavad surnud tõstmisel? Kõik surnud tõstest: tehnika, algajate saladused ja vead

Surutõste on üks populaarsemaid ja tõhusamaid liitliigutusi, mis annab uskumatu koormuse peaaegu kõikidele lihasgruppidele, aga rohkem jalgadele ja seljale. Järgmisena saate teada, millised on selle harjutuse tüübid, nende õige sooritamise tehnika ja ka millised lihased töötavad surnud tõstmisel.

Klassikaline surnud tõstmine

See on kangiga kõige levinum variant. Töötavad järgmised lihased:

• tuharalihas
• vastutab selgroo sirgendamise eest
• Biitsepsi reielihased

Surmatõste ajal on töösse kaasatud ka trapets ja käsivarred, kuid need saavad ainult staatilise koormuse.

Haarake poolkükis õlgade laiuse käepideme abil raami alumiste tihvtide või põranda külge kinnitatud latist. Selg on sirge, pilk suunatud ette. Hingake selga pingutades sisse. Hakake järk-järgult üles tõusma, sirutades samal ajal jalgu ja keha. Pärast tippu jõudmist langetage end samal teel aeglaselt algasendisse.

• Tõstmisel tööta nii, nagu miski tõmbaks sind üles. Pea peaks kõigepealt tõusma.
• Kui jõuate tippu, jälgige keha asendit - paljud inimesed teevad selle vea, et nõjatuvad tahapoole, koormates seeläbi alaselga.
• Väljahingamine peaks toimuma ülespoole liikumise ajal, pärast tõusu kõige raskema lõigu läbimist. Püüdke säilitada hingamisel rütmi, et vähendada südame koormust.
• Tõstmine peaks toimuma põlvede sirgendamisega. Puusaliigeseid saab sirutada ainult ülemises asendis. Samaaegse tegevuse korral langeb alaseljale suurem stress, mis on täis vigastusi.
• Veenduge, et teie selg oleks kogu aeg sirge ja pinges. Vastasel juhul on oht vigastada nimmepiirkonda.
• Kui soovite oma jalga biitsepsit võimalikult palju kaasata, proovige jalad ülemises asendis täielikult sirutada.
• Õlad tuleks tagasi pöörata.
• Ärge ümardage selga nimmepiirkonnas.

Pange tähele, et surnud tõstel on mitmeid piiranguid. Skolioos ei ole harjutuse sooritamisel takistuseks, kuid järgida tuleb mõningaid reegleid - kerge kaal, sportlik vöö ja kohustuslik eelsoojendus. Vastunäidustused on järgmised:

• Varasemad põlvede ja selgroo vigastused
• Flebeurüsm
• Raske skolioos

Teismelised peaksid.

Rumeenia surnud tõstmine

Tuntud ka kui "", mis erineb klassikalisest meetodist järgmistel viisidel:

• Jalgade vaheline kaugus on veidi väiksem
• Ei mingit sügavat kükitamist
• Vaagen liigub rohkem tagasi
• Jalad on peaaegu sirged

Kõigepealt peate haarama kangi ja seejärel asuma algasendisse. Haaramisel on käed veidi laiemad kui õlad. Eemaldage latt riiulitelt ja astuge veidi tagasi. Asetage jalad õlgade laiusele. Lihased, mis töötavad sirgete jalgade tõstmise ajal ja saavad suurima koormuse, on tuharad, reielihased ja nimmepiirkond.

Sumo surnud tõste

Sirutage jalad laiali, keerake varbad välja, kükitage maha, põlved on suunatud külgedele. On vajalik, et põrandaga rangelt risti asuv sääreosa puudutaks tõste ajal kangi. Millised lihased töötavad selle treeningu ajal intensiivsemalt? Rõhk kannakõõlusel on suurem kui klassikalise meetodi puhul ja vähem lülisamba erektoritel. Ka reie siseküljed õõtsuvad paremini.

Hantliread

Peamine erinevus varasematest võimalustest on kahe hantli kasutamine kangi asemel. Hantleid võetakse tavaliselt käepidemega. Oluline nüanss: kui hantlite kaal on suur, on soovitatav neid võtta istumisasendist. Seda tüüpi harjutuste ajal võite hoida oma käsi hantlitega kas külgedel või enda ees.

Tehnika piltidel ja videos

Seega töötavad surnud tõste ajal selja-, reie- ja tuharalihased. Treeningu ajal on soovitatav oma aistinguid pidevalt jälgida. Kui teil on raskusi püsti tõusmisega, peate ikkagi tegelema jalgade ja alaselja arendamisega. Kui teil on raske kangi käes hoida, pöörake tähelepanu oma kätele või kasutage segakäepidet. Kui tekivad raskused, otsige põhjust ja kõrvaldage see, et saaksite jätkata selle harjutuse dünaamilist rakendamist.

Surutõmbed ja kükid

Video: klassikaline surnud tõstmine

Video: deadliftide nõuetekohane sooritamine

Surnutõste tuleb raskuste tõstmisest. Liikumine seisneb jala-, selja- ja kehakeskme lihaste töö tõttu kangi tõstmises platvormilt “taskute” tasemele ilma inertsi kasutamata. Treeningut peetakse raskeks ja traumeerivaks ning seda kasutatakse tervisesobivuses piiratud. See on jõutõstmise viimane harjutus – jõutõstmine. Praegu määrab enamik selle spordiala liite selle liikumise jaoks eraldi kategooriad.

Millele on surnud tõste suunatud, millised lihased töötavad?

Üldine eesmärk on suurendada jõudu. Surmtõste, nagu ükski teine ​​liigutus, arendab selja-, säärte (ja reie tagumise ja esiosa), trapetslihaste, aga ka küünarvarre, lülisamba sirutajalihaste ja tuharalihaste tugevust. Korrektne surnud tõstmine võimaldab teil saavutada treeningu ajal märkimisväärse energiakulu ja vältida "lisaliigutusi" liigse kardiotreeningu näol.

Mitmed sportlased peavad jõutõstmist kangiga kõige energiakulukamaks harjutuseks. Jõutõstet kasutatakse fitnessitreeningutel mitmete piirangutega.

Surutõstmise treeningu omadused

Surnutõste

Jõutõstmise või maksimumjõu arendamise vajadusteks mõeldud jõutõsteid treenitakse kord nädalas, kui räägime algajast sportlasest, spordimehest või spordimeistrist. Täiendavad tõstetreeningud MS-st kõrgemal tasemel on lubatud, kui sportlasel ei ole taastumisega probleeme.

"Kuldstandard" on üks surnud tõstmine nädalas. Jõutõstjad ühendavad tavaliselt selle liigutuse treenimise küki või pressiga. Asi on selles, et jõutõstmises on see viimane liigutus ja seda pole mõtet “värskel kehal” treenida.

Kulturismis ja fitnessis tehakse surnud tõsteid kas seljalihaste treenimise päeval, kui sportlane tõmbab “klassikalises” tehnikas, ja jalgade treenimise päeval, kui eelistatud tehnika on “sumo”. Ühte nädalasse tsüklisse ei soovitata lisada mõlemat surmatõstet, et mitte tekitada ületreeningut.

Esteetilises treeningus on surnud tõste esimene harjutus, kuna see hõlmab treeningus kõige rohkem lihaseid. Professionaalsete sportlaste treenimisel kasutatakse perioodiliselt eelkurnamise tehnikat, kuid fitnessi jaoks on see üsna mõttetu ja võib põhjustada vigastusi.

Surnutõste variatsioonid

Praktikas kasutatakse järgmisi variatsioone:

• klassikaline surnud tõste – sportlane läheneb kangile, jalad puusa laiuselt, haarab selle õlgade laiuselt haardega, eemaldab lülisamba läbipainded ning põlve- ja puusaliigeste samaaegse sirutuse tõttu viib kangi puusa kõrgusele. taskud ja seejärel sooritab tagurpidi liikumise;
• surmtõste sumo— erineb jalgade asetuse poolest, jalad seisavad nagu kükis, kontsad on õlgadest laiemad, varbad on mugavalt välja pööratud, tööd tehakse peamiselt säärte sirgendamisega, selg ulatub vaid kangini;
• krabama surnud tõstet— asend on sooritatud nagu klassikas ja käepide on peaaegu “pannkoogilaadne”. Arendab suuremal määral selga;
• hexo iha või lõksu riba— tehnika poolest on see pigem kükk. Hoidke kinni õlgade laiuselt, pingutage läbi põlveliigese sirutamise;
• tõmmake ülevalt- kulturismivõimalus, mida peetakse enamikul jõualadel ebaõigeks, kuid mis võimaldab seljalihaseid rohkem kaasata. Kang võetakse riiulitelt, seejärel painutatakse, langetatakse põrandale ja pikendatakse

Deadlift tehnika

• Lähteasend: kangi tuleb asetada põrandale ühtlaselt, et latt ei kõverduks. Seejärel astuge sügavale nii, et latt oleks projitseeritud pahkluu kõverale;
• asetame jalad kitsalt või sumotehnikat kasutades, kuid säilitame kangi projektsiooni;
• tehke kätega õlgade laiuse haaret. Kui teie käed on nõrgad, on lubatud tõstja käepide - pöial on kangil, kaetud nelja sõrmega;
• pingutame end - tõmbame kõhtu sisse, eemaldame alaselja läbipainde (väga oluline), rindkere piirkonnas asuva “kaare”, fikseerime õlaliigese neutraalselt, surudes abaluud sisse;
• sirutame jalad sirgu, viies raskuse taskute tasemele, niipea, kui latt ületab põlved, hakkame "ulatama", pannes abaluud selgroo poole kokku, kuid mitte lükates kõhtu ette;
• püsti stabiilselt, laskuge vastupidises järjekorras

Probleemid ja vead surnud tõstmisel:

• selja ümardamine liikumise alguspunktis - tavaliselt tingitud asjaolust, et sportlasel on kiire ja unustab end pingutada. Fitnessis on võimalik, et inimene ei tunne üldse seljalihaste tööd ega mõista, kuidas lähteasendit võtta. Mõned inimesed soovitavad vööd kanda, kuid see ei aita. Kui te ei mõista sõna "kõhn", tehke paar nädalat painutatud ridu nii, et abaluud oleksid võimalikult selgroo lähedal, kasutades kergeid kuni keskmisi raskusi;
• nõrgad käed, käsivarred ja sõrmed - tavaliselt on soovitatavad konksud ja rihmad, kuid haaret tuleb ka tugevdada. Praktikas kasutatakse lisaks põhiliigutusele harjutust “talumehe kõnnak” (sirgete kätega hantlitega kõndimine) ja jõutõmbe erinevaid variatsioone;
• lükake harjutuse ülaosas vaagnat ette - tugev tõuge ebapiisavalt sissetõmmatud kõhuga on tavaline vigastuste põhjus. Tervislikus vormis on soovitatav peatuda, kui liigesed jõuavad põrandaga risti olevale tasapinnale, ja “ulatada välja”, pingutades abaluud lülisamba külge;
• võimetus kangi põrandalt õigesti haarata "lühikeste" plaatide kombinatsiooni ja liigeste ebapiisava liikuvuse ning "kõva" ülekoormatud reielihase tõttu. Lahendus on lihtne - asetage mürsk soklitele või tõmmake see riiulilt, kuna ruumis pole kõrgeid plaate.

Teoreetiliselt sõltub “klassika või sumo” valik anatoomilistest omadustest. Pikad käed ja nõrk selg - "sumo". Tugev selg ja nõrgad jalad ning puusade halb liikuvus ("pingulised puusad") on klassika. Praktikas valitakse jõutõstmises jalgade laius empiiriliselt. Valikud on võimalikud “poolsumo” puhul, kui varbad on välja pööratud ja kontsad on asetatud õlgadest vaid veidi laiemale, “teistsugune haare”, kui peopesad on pööratud üksteise poole.

Praktikas peaksid surnud tõsteid vältima inimesed, kellel on halb kehahoiak ja herniad või väljaulatuvad osad. On radikaalne seisukoht – tõmmata saab, aga seljalihaseid tugevdades. Igal juhul peab tehnikat õpetama kinesioteraapiat ja taastusravi valdav treener.

Deadlift on kulturismi ja jõutõstmise põhiline ja üks vajalikumaid harjutusi. Surmtõstet sooritades kasutab sportlane 75% oma lihasmassist. See on üks tõhusamaid harjutusi kehakaalu suurendamiseks. Samuti on surnud tõste parim harjutus jõu suurendamiseks.

Valikud ja tehnika

Peamised töötavad lihased:

• Hamstringid
• Tuharad
• Lülisamba püstitajad
• Lat
• Selja ülaosa lihased
• Nelipealihased
• Adductor lihased
• Küünarvarred

Esialgne positsioon:

• Tulge kangi lähedale, asetage jalad õlgade laiusele ja üksteisega paralleelselt.
• Kükitage ja haarake kangist ülekäepidemega, haare pisut laiem kui õlgade laius.
• Käed on vertikaalsed ja õlad otse kangi kohal.
• Pilk on suunatud ettepoole.

• Hinga sügavalt sisse ja välja hingates hakake kangi tõmbama.
• Pärast seda, kui kang ületab teie põlved, sirutage end täielikult ja suruge abaluud kokku nii palju kui võimalik.
• Alustage allapoole liikumist, liigutades vaagnat tagasi. Alaselg on kumer, abaluud jäävad sissetõmmatuks.
• Pärast põlvedest möödumist kükitage ja puudutage plaate põrandaga.

Surmtõste sooritamisel olge äärmiselt ettevaatlik. Jälgige oma alaselga, see peaks alati olema kumer. Ja loomulikult säilitage sujuv liikumine nii kangi tõstmisel kui ka langetamisel. Ärge proovige kangi põrandast lahti tõmmata. Sissehingamisel aeglaselt alla, välja hingates võimsalt üles.

Näpunäide: kujutage ette, et kangi üles tõstmise asemel surute oma jalad kõigest jõust vastu põrandat. See aitab teil rohkem keskenduda ja liigutust õigesti sooritada.

2. Sumo surnud tõste

Peamised töötavad lihased:

• Hamstringid (rohkem kui klassikaliste jõutõstetega)
• Tuharad (vähemal määral kui klassikaliste jõutõstetega)
• Lülisamba püstitajad
• Lat
• Selja ülaosa lihased
• Nelipealihased
• Adductor lihased
• Küünarvarred

Esialgne positsioon:

Tulge lati lähedale, asetage jalad palju laiemale kui õlad, pöörake varbad väljapoole (umbes 45%), sirutage põlved külgedele. Teie sääreosa peaks puudutama riba ja olema põrandaga risti. Vii oma keharaskus varvastele ja haara kangist õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. Selg on sirge, kaldumine toimub ainult puusaliigeses.

Treeningu tehnika:

• Väljahingamisel tõmmake kangi üles, sirutades jalgu. Toome õlad tagasi ja abaluud kokku.
• Sissehingamisel langetage kang õrnalt põrandale.

Kangiga sõudmisel ärge viige põlvi kokku – see koormab põlveliigest. Hoidke selg püsti.

3. Surutõuge sirgetel jalgadel kangiga

Peamised töötavad lihased:

• Tuharad
• Reie tagumine osa
• Alaselg

Esialgne positsioon:

Haarake kangist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega. Võtke see riiulitelt maha ja astuge samm tagasi. Asetage jalad kitsaks, varbad veidi sissepoole pööratud. Sirutage õlad. Selg on sirge.

Treeningu tehnika:

• Sissehingamisel hakake end aeglaselt alla laskma, liigutades vaagnat tagasi.
• Langetage latt umbes sääre keskpaigani või veidi madalamale.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Hoidke alaselg kaardus ja ärge laske selga ümardada, kuna see on selgroole väga ohtlik. Võimalusel proovige hoida jalad võimalikult sirged, põlvedes on lubatud veidi painutada. Tank peaks kogu liikumise ajal olema teie jalgade lähedal. Pange tähele: kuna alaselg on alati läbipaindes, toimub kogu liikumine puusaliigese painde ja sirutuse tõttu. Seetõttu töötavad reie- ja tuharalihased.

Hüpervenitused ja sirged jalaread on oma olemuselt väga sarnased harjutused. Kui teil on probleeme lülisambaga, võite surmtõstmise asendada hüperekstensioonidega, kuni alaselg muutub tugevamaks.

4. Surutõuge sirgetel jalgadel hantlitega

Peamised töötavad lihased:

• Tuharad
• Reie tagumine osa
• Alaselg

Esialgne positsioon:

Hoidke hantleid neutraalse käepidemega ja seiske sirgelt. Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale.

Treeningu tehnika:

• Sissehingamisel, liigutades vaagnat tagasi ja ettepoole kallutades, langetage hantlid sujuvalt alla.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Kummarduge, liigutades puusaliigest tagasi. Püüdke hoida jalad võimalikult sirged, kuid kui teie venitus ei võimalda teil hantleid vähemalt säärte keskele langetada, võite põlvi veidi painutada. Painutage alaselga kogu treeningu ajal, ärge laske selga ümardada. Ärge liigutage hantleid ette, need peaksid kogu liikumise ajal olema teie jalgade lähedal (või peaaegu lähedal).

Video

1. Kui teil on seljavalu, tugev lülisamba kõverus või muud seljaprobleemid, siis konsulteerige hea manuaal- või spordiarstiga, kas saate isegi surmatõsteid teha.
2. Enne iga lähenemist kandke oma kätele kriiti või magneesiumi, et kangi kindlamalt hoida.
3. Surutõste sooritamisel kasutage alati lati lukke. Tegelikult tuleks “lukke” alati kanda. See on vajalik selleks, et mitte muretseda, et pannkoogid baarist eemalduvad. Taastumishetkel ei tohiks sellised mõtted teie tähelepanu hajutada ega tuju langetada.
4. Nii tõstmise ajal kui ka kangi langetamise ajal ei tohiks oma keharaskust varvastele panna. See oleks viga. Sel juhul liigub latt teie jalgadest edasi ja võite vigastada.
5. Ärge tehke põrandalt tõsteid. See muudab teie töö palju lihtsamaks ja läbib kriitilise punkti, milleks on kangi platvormilt kiire eemaldamine. Sellise koolituse mõte kaob. Lisaks võib "põrkamine" põhjustada plaadi ühel küljel olevate plaatide põrandast kiiremini põrkumist kui teisel küljel. Selle tulemusel kaotate kontrolli kangi üle, tõstate raskust asümmeetriliselt ja koormate keha ebaühtlaselt. Ja see on täis tõsiseid selgroovigastusi.

Sumo või klassika?

Parima surnud tõstmise viisi üle vaieldakse palju. Ühed ütlevad, et sumo on parem, teised vaidlevad vastu, et klassika on ikka parem. Tean paljusid nii ühe kui ka teise tehnika pooldajaid. Mõned inimesed karjuvad, et enamik rekordeid püstitati klassikaliste jõutõstmiste abil, teised aga toovad kohe näiteid sumo-stiilis tõstest. Ma ei taha rohkem vaidlusi tekitada, seega avaldan lihtsalt oma arvamuse.

Esiteks ei pea te kuulama, milline stiil on lahedam. Proovige ise. Ma arvan, et kui kõik oleks nii ilmne, siis ammu oleks kõik sportlased ühte stiili tõmmanud. Me kõik oleme erinevad, ühed sooritavad rohkem klassikalisi surnud tõsteid, teised aga sumo.

Ärge unustage, et sumo-surmatõstmine on tänu varustuse kasutamisele muutunud populaarseks ka sportlaste seas. Tüüpiliselt sooritavad sumo-surutist lühemate jalgade ja pikema torsoga sportlased, samuti sportlased, kes pole pikad. Tänu oma antropomeetrilistele andmetele suudavad nad asetada oma raskuskeskme madalale ja venitada rohkem. Samuti sooritavad tugevamate jalgadega sportlased sumotõmbeid ja võimsama seljaga klassikalisi jõutõmbeid.

Soovitan harjutada mõlemat stiili, sest lihased saavad rohkem tööd ja lõppkokkuvõttes annab see ainult positiivseid tulemusi. Algajatele sportlastele on seljalihaste tugevdamiseks parem alustada klassikast, kuna jalad töötavad kükkides üsna kõvasti.

Teave naistele

Paljud tüdrukud lähevad surnud tõstest mööda ja teevad seda täiesti asjata. Tegelikult on see harjutus väga kasulik mitte ainult meestele, vaid ka naistele. Surutõste on suurepärane kombineeritud vaba raskusega treening, mis stimuleerib üldist lihaskasvu. Paljud tüdrukud usuvad, et klassikaline surnud tõste on puhtalt meeste harjutus, mis nõuab suuri ja tugevaid selja-, jalgade- ja kätelihaseid. Kuid kergemas versioonis, ilma kangil suuri raskusi kasutamata, on see harjutus naistele väga kasulik.

Jõutõstmise maapealse tõstmise maailmarekordid

• Eddie Hall – 500 kg (e) (9. juuli 2016) – rihmadega
• Eddie Hall – 465 kg (w/e) (4. märts 2016) – koos rihmadega
• Eddie Hall – 463 kg (b/e) (11. juuli 2015) – koos rihmadega
• Eddie Hall – 462 kg (v/e) (14. märts 2015) – koos rihmadega
• Benedikt Magnusson - 461 kg (b/e) (august 2014) - rihmadega
• Benedikt Magnusson – 460 kg (b/e) (2011)
• Andy Bolton – 457,5 kg(e) (2009), Ühendkuningriik
• Benedikt Magnusson – 442,5 kg (b/e) (2010), Island
• Konstantin Konstantinov - 430 kg (e) (2008), Läti
• Harry Frank – 422,5 kg (2002), USA
• Gary Hazy – 420 kg (1993), USA
• Juri Belkin - 418 kg (b/e) (2016), Venemaa
• Mihhail Kokljajev - 417,5 kg (b/e) (2010), Venemaa
• Doyle Kenady – 415 kg (1985), USA
• Mark Henry – 410 kg (b/e) (1996), USA
• Andrey Malanichev – 410 kg (e) (2008), Venemaa
• Ed Cohen – 409 kg (1995), USA
• Dan Woleber – 408,5 kg (1982), USA
• Tibor Meszaros - 407,5 kg (2002), Ungari
• Aude Wilson – 406,5 kg (1993), USA
• Lars Noren - 406 kg (1987), Rootsi

Vaata ka

Deadlift on üks olulisemaid ja tõhusamaid harjutusi. See võib aidata saavutada erinevaid spordieesmärke, kõik sõltub sellest, kuidas täpselt seda harjutust teete.

Tea! Kui teie treeningprogrammis pole ühtegi surnud tõste varianti, siis röövite ennast. Tõmbejõu kaasamisega treeningutesse võiksite ju saavutada oluliselt suuremaid tulemusi!

Sellest artiklist saate teada:

1. Millised lihased töötavad surnud tõste sooritamisel?
2. Mis on harjutuse tõhususe saladus?
3. Millised surnud tõstetüübid on olemas, mis vahe on?
4. Kuidas maksimeerida rõhku harjutuse sooritamisel tuharalihastele ja reie tagaosale?
5. Kuidas iga tõstevariatsiooni õigesti sooritada?
6. Kuidas vältida vigastusi?

Tema Majesteet, surnud tõstmine!

Surutõstmist peetakse õigustatult kõigi jõuharjutuste kuningannaks. See võimaldab sportlasel lahendada palju probleeme korraga:

• Aitab suurendada lihasmassi;
• Keskenduge konkreetsete lihasrühmade (näiteks tuharad) arendamisele;
• Suurendage oluliselt oma füüsilist jõudu.

Surutõste on tõesti väga tõhus ja asendamatu treening. saab asendada jalapressiga, pingipressi hantlipressiga või.... Kuid harjutust, mis mõjutaks keha nagu surnud tõste ja hõlmaks sama suurt hulka lihaseid, lihtsalt ei eksisteeri.

Sellise raske harjutuse sooritamine nagu surnud tõstmine kutsub esile anaboolsete hormoonide võimsa vabanemise verre.

Muidugi on sellises keerulises harjutuses mitmeid nüansse, millest tuleb teadlik olla ja mida tuleb jälgida. Deadlift on nõudlik noor daam, kes nõuab harjutuse sooritamisel tõsist lähenemist, kvaliteetset soojendust ja mitmete reeglite järgimist. Rääkimata sellest, et harjutustel on mitu variatsiooni ja neil kõigil on kehale täiesti erinev mõju. Jalgade asend, aparaat, millega harjutust sooritatakse, töökaal - see kõik mängib tohutut rolli ja sellest räägitakse kindlasti veidi lähemalt.

Millised lihasrühmad on kaasatud?

Deadlift nõuab tohutu hulga lihasrühmade kaasamist. See on ainus harjutus, mis koormab jala- ja seljalihaseid samal ajal täielikult, samuti tohutul hulgal väikeseid lihasrühmi, mis toimivad stabilisaatoritena.

Tehes erinevaid variatsioone surnud tõstest (nendest räägime veidi hiljem), saate nihutada rõhu konkreetsetele lihasrühmadele. Ütleme surnud tõste klassikaline versioon koormab maksimaalselt kogu keha, samas kui Rumeenia jõutõstmine (survetõstmise sirge jalaga versioon) on suunatud peamiselt tuharalihastele ja reielihastele.

Allpool on lühike nimekiri lihasrühmadest, mis on surnud tõste ajal "sisse lülitatud".

Liikumises osalevad lihased:

• tuharalihased;
• Selja peamised lihased;
• Latissimus lihased;
• Reie tagumine osa;
• Trapetsi lihased;
• Romboidsed lihased;
• Lülisamba sirutajalihased;
• Nagu ka mitmed teised väikesed lihasgrupid, sh kõhu sirglihas jne.

Kõik need MG-d osalevad aktiivselt liikumises ja saavad hea koormuse.

Videos räägime surnud tõste sooritamise tehnikast, millised vead nende sooritamisel tekkida võivad ning töötavatest lihastest.

Surutõste tüübid, tehnika

Klassikaline

Klassikalise surnud tõste sooritamise asend näeb välja selline: jalad õlgade laiuselt, haare laiem kui õlgade laiuselt, latt puudutab alguses sääri ja tõstmise ajal tundub, et “libiseb” mööda reied.

Klassikalises versioonis teevad põhitöö seljalihased, jalad aitavad ainult algfaasis kangi põrandalt tõsta.

Ja nüüd sellest, kuidas surnud tõste klassikalist versiooni õigesti sooritada.

Treeningu tehnika:

1. Seisake kangi ees nii, et latt oleks teie jalgade keskel ja puudutaks teie sääri.
2. Teie jalgade laius on õlgade laius või veidi kitsam. Jalad saab veidi väljapoole pöörata.
3. Jalad peaksid olema kogu oma pinnaga tugevalt põrandale istutatud ning ära tõsta kandasid ega varbaid.
4. Haarake latist nii, et kaugus kummagi käe ja plaatide vahel oleks mõlemal küljel sama. Klassikaline käepideme laius on veidi laiem kui õlgade laius.
5. Kükitage nii madalale kui võimalik ja sirutage selg täielikult. See on ideaalne, kui saate selja kaare.
6. Tõmmake õlad taha, suruge abaluud kokku. Pea paistab sirge, ära kalluta seda alla!
7. Selles asendis (pea sirge, selg sirge, jalad kindlalt põrandal, haare võimas) hakka kükist tõusma, säilitades samal ajal selja asendi!

Selg peaks kogu liikumise vältel olema võimalikult sirge. Selle eiramine võib põhjustada vigastusi.

8. Tõstmise ajal peaks kang sõna otseses mõttes libisema üle säärte ja reite.
9. Tõste viimases faasis sirgu täielikult ja liiguta vaagnat veidi ettepoole. Varras on endiselt kehaga kontaktis. Püsi selles asendis mõnda aega, seejärel alusta kangi langetamist.
10. Kangi langetamise protsess kordab täielikult selle tõstmise protsessi, kuid ainult vastupidises järjekorras! Ärge kunagi visake kangi põrandale. Langetage end aeglaselt, säilitades samal ajal õiget kehaasendit.
11. Korrake liigutust uuesti.

"Sumo"

Tavakeeles nimetatakse seda surnud tõste versiooni "Sumo". Jalade laia hoiaku tõttu meenutab hoiak tõesti sumomaadlejate põhiasendit enne võitlust.

Jalgade asend on võimalikult lai, jalad on plaatidest paari millimeetri kaugusel ja küljele pööratud, käepide asub justkui "jalgade vahel".

Seda jalgade asendit tuleb säilitada kogu liikumise vältel. Ka selg peaks jääma võimalikult sirgeks.

Sumo deadlift koormab maksimaalselt reie sise- ja tagaosa lihaseid, sundides tööle kõige sügavamad lihased.

Sumorida koormab eelkõige jalalihaseid, selg on kaasatud minimaalselt. Võib öelda, et See harjutus on väga laiade jalgadega kükkide analoog.

Sumo surnud tõste sooritamise tehnika on täiesti identne klassikalise versiooniga. Ainus erinevus on jalgade laius ja jalgade pöörlemisaste.

Ülejäänud reeglid jäävad samaks: sirge selg kogu liikumise vältel, pea vaatab ette, langeb sujuvalt.

Tasub öelda, et Sumo surnud tõsteid sooritatakse sageli erinevate haardega. See on haare, mille puhul üks peopesa haarab latti peopesa ülespoole ja teine ​​peopesa allapoole. See aitab hoida rasket kangi nii tugevalt kui võimalik. Väikestes mastaapides pole sellel haardel mõtet.

Rumeenia surnud tõstmine

See surnud tõukevariatsioon on loodud reielihaste ja tuharalihaste maksimaalseks sihtimiseks. Seda võib julgelt öelda Rumeenia surnud tõste on üks parimaid tuharalihaste harjutusi. Aga! Väga oluline on seda õigesti teha. Tehnika on esmapilgul väga lihtne, kuid sellel on lõkse.

Kuigi üks Rumeenia surnud tõste nimetusi kõlab nagu "sirge jalaga tõste tõstmine", pole jalad harjutuse ajal siiski sirged. Kogu liikumise vältel peaksite põlveliigeses hoidma kerget painutust.

Tasub öelda, et kuna see harjutus on mõeldud spetsiaalselt reie tagaosa ja tuharalihaste arendamiseks, on selle harjutuse raskused oluliselt väiksemad.

Ärge ajage taga raskust, jälgige oma tehnika kvaliteeti, keskenduge aistingutele lihastes!

Niisiis, harjutuse sooritamise tehnika:

1. Võtke oma lähtepositsioon. Võtke kang/hantlid, painutage veidi põlvi, hoidke selg sirge. Kallutage keha veidi ettepoole.
2. Alustage oma vaagna liigutamist tagasi. Ainult kraanikauss! Samal ajal kukub latt teie jalgadega paralleelselt alla, ilma edasi liikumata! Jalad jäävad põlvedest kergelt kõverdatud. Tundke, kuidas teie reie- ja tuharalihased venivad. Lõpppunktis võivad jalad isegi kergelt väriseda – see on hea märk, mis näitab, et sooritad liigutust just tänu reie tagumise ja tuhara lihastele.
3. Liikumise lõpp-punkt on latt põlve kõrgusel või veidi madalamal. Kõik oleneb sinu alaselja painduvusest, kui suudad lati päris põhja langetada, samas kui selg on täiesti sirge – tee seda! Ainult ärge asetage kangi põrandale, peate pidevalt hoidma reielihaste pinget!
4. Hakka tagasi liikuma. Minge üles täpselt samamoodi, nagu laskusite. Liikumise ülemises punktis ärge sirutage jalgu - hoidke pidevalt pinget.
5. Korda liigutust.

Surnutõste hantlitega

Surutõmbeid saab sooritada ka kangi asemel hantlitega. Seadmete tüüp, millega töötate, ei mõjuta oluliselt teie keha lihaste tööd, kuid see võib mõjutada harjutuse sooritamise lihtsust.

Hantlitega saate sooritada mis tahes surnud tõste versioone - “klassikaline”, “sumo”, “rumeenia” surnud tõste. Tehnoloogias erinevusi ei teki.

Hantlitega tõsteid teevad kõige sagedamini algajad. kes on just hakanud harjutust valdama. Fakt on see, et hantlitega käed saab asetada keha külgedele, nii et koormus jaotub ühtlasemalt ja tasakaalu on lihtsam hoida. Muide, hantleid saab hoida kas enda ees (nagu kangi) või küljelt.

Harjutuse sooritamise eeliseks on ka see, et sirgete jalgadega tõsteid sooritades saab madalamale minna. Aga! Ainult siis, kui paindlikkus seda võimaldab. Peaksite end täpselt langetama, kuni selg hakkab ümardama.

Treeningu eelised tüdrukutele

Mingil teadmata põhjusel seostavad paljud inimesed surnud tõsteid meeste harjutustega. See on täiesti vale!

Variant hantlitega jõutõstmist (olgu siis klassikaline või isegi sumo), aga ka Rumeenia jõutõstmine on naistele suurepärane treening! Viimane, muide, on üks parimaid harjutusi reie- ja tuharalihaste arendamiseks. Seetõttu, tüdrukud, kui teie arsenalis seda maagilist harjutust veel pole, lisage see kiiresti programmi ja näete kindlasti tulemusi!

Vastunäidustused, kuidas vigastusi vältida

Millegipärast arvatakse, et Deadlift on äärmiselt traumaatiline treening.

Esiteks võib iga treening olla väga ohtlik, kui teete seda valesti ja unustate hea soojenduse. Ja surnud tõste on siin liidrist kaugel.

Teiseks tekivad vigastused maksimaalse või submaksimaalse raskusega töötamisel, mis on tüüpiline jõutõstmisega tegelevatele sportlastele. Kui te ei tööta suurte raskustega, soojendage enne lähenemist hästi, järgige harjutuse sooritamise tehnikat, vigastuste võimalus on naeruväärselt väike.

See on kõik! Kui te veel surnud tõsteid ei tee, valige koheselt teile sobivaim variant ja lisage harjutus oma treeningprogrammi. Ärge unustage soojendust, tehke harjutust hästi ja tulemus ei lase end kaua oodata!

Ilusa ja terve keha loomiseks on kümneid harjutusi. Aeroobika või jõutreening – need kõik toimivad ühtmoodi hästi, kuid nõuavad erinevat lähenemist. Harjutused riistvaraga ja meie puhul kangiga võivad teid nii tõsiselt vigastada kui ka tulemusi oluliselt tõsta. Räägime, kuidas surnud tõsteid õigesti teha, selle eelistest ja tähtsusest.

Surutõste on üks põhiharjutusi, mida sooritatakse kangiga, mõnikord ka kettlebelli või hantliga.

Esineja seisab aparaadi ees, kummardub, kergelt põlvi painutades, võtab ja tõstab kangi, sirgudes aeglaselt üles.

Deadlift koos ja on lisatud mitmetesse klassikalistesse jõutõstmise distsipliinidesse.Õige teostamine võimaldab treenitaval saavutada häid tulemusi mõne kuuga ja arendab suurepäraselt lihaseid. See väljakutseid pakkuv harjutus töötab enamiku keha lihastega, tugevdades eriti alaselga.

Surutõsteid on nelja tüüpi: surnud tõsted, st klassikalised jõutõsted, sumo-surutised ja trap bar-surutised.

Klassikaline surnud tõstmine tehakse kitsalt seatud jalgadega, mis puudutavad vaevu kangi ennast. Treeningu ajal langeb suurem osa koormusest seljale, jalad töötavad ainult alguses, aparaadi tõstmisel. Tavaliselt soovitatakse seda tüüpi jõutõstet nõrkade jalgade, väikeste käte (pikkuses) ja lühikeste sõrmedega sportlastele.

See kehaehitus ja anatoomilised omadused mõjutavad oluliselt tehnikat, takistades sportlasel pikka aega suuri raskusi käes hoida. Parimate tulemuste saavutamiseks kasutage lukukäepidet, nii et pöidla sõrmenukk toetab ülejäänud osa.

Vigastusohu minimeerimiseks kasutavad mõned sportlased randmerihmasid, mis kinnitavad kangi kätes. Oluline on teada, et need on võistlustel keelatud.

Või "surnud tõstmine", sooritatakse sirgetel jalgadel.

Alla liikudes jäävad jalad sirgeks. OTSE! Kergelt kükitada pole vaja, kuigi põlved võivad kogu treeningu vältel jääda “pehmeks”, st ühes asendis kergelt kõverdatud.

Seda jõutõstmist ei saa kasutada jõutõstmise võistlustel, kuna sportlased saavad liiga palju kahju. Kui sportlane nõjatub aparaadi poole ja tõstab seda, siis ta praktiliselt ei kõverda jalgu, mis paneb põlvedele palju pinget.

Kui olete algaja, hoidke surnud tõsteid seni, kuni olete omandanud klassikalised.

- See on sirgete jalgadega tõste. Seda tehes peate oma jalad laiali sirutama, nii et varbad vaevu plaate puudutaksid, ja hoidke selg alati sirgena.

Selline asend koormab enim reielihaseid, mistõttu soovitatakse seda nõrga selja ja pikkade kätega sportlastele.

Sumo surnud tõste

Rumeenia surnud tõstmine- väga populaarne harjutus nii meeste kui ka naiste ringides, sest see mõjub väga tugevalt reie tagaküljele – biitsepsile. Asetage kang tugedele reie keskpaiga kõrgusele. Haarake kangist ülekäepidemega õlgade laiusest veidi laiemalt. Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud. Hingake sisse, painutage vööst ja hakake kangi alla laskma säärte keskkoha kõrgusele. Selle liigutuse ajal liigutage vaagnat tagasi, nagu surnud tõste tegemisel. Harjutuse allosas peatumata alustage sirgendamist.

Klassikalisest tehnikast on vähe erinevusi. Peamised erinevused seisnevad selles, et jalad asetsevad laialt, puudutades sõna otseses mõttes plaate ja käed hoiavad latti kitsa haardega. See lihtsustab harjutuse viimast faasi (tööriista langetamine) ja võimaldab tõstjal tõsta suuremat raskust.

Peamised kaasatud lihased

Mitte ilmaasjata ei soovita kõik treenerid surmatõstmist peamise kehakaalu kasvu stimulaatorina koos ja. Selle sooritamisel töötab peaaegu ¾ kõigist lihastest, peamiselt: selja sirutajad, tuharad, biitseps, reie-, selja-, käsivarre- ja trapetslihased. Eespool mainitud on suunatud ka reielihastele, andes neile maksimaalse stressi, ja ülemistele tuharatele.

Soojendus surnud tõstmiseks

Olge igal spordialal vigastuste vältimiseks ettevaatlik. Mitte mingil juhul ei tohi enne treeningut soojendusele silmi kinni pigistada, eriti kui oled just trenniga alustanud. Isegi meile nii tuttav jooksmine nõuab jalgade sirutamist, et nikastuste või luumurdude ohtu võimalikult palju vähendada.

Põhiharjutused aparaadiga nõuavad nii soojendust kui ka varundust. Ja kui veatu täitmine on esimene sammas, millel teie tulevane edu toetub, siis soojendus on teine.

Kõigepealt venitage liigeseid ja tehke harjutusi. Tee kümmekond painutust, “veski”, siruta randmeid, küünarnukke ja õlaliigeseid. Järgmisena soojendage alaselja kõõluseid, et vältida pisaraid ja pingeid.

Tehke paar jõutõstmise seeriat kergete raskuste või tühja kangiga ja suurendage seejärel koormust järk-järgult. Samuti on oluline sooritada harjutust aeglaselt, kiirustamata.

Klassikaliste jõutõstete sooritamise tehnika

Treeningu pädev sooritamine on edu võti. Vigastuste vältimiseks ja tulemuste saavutamiseks järgige järgmist plaani:

Ettevalmistus

Lähenege latile ja asetage jalad puusade laiuselt. Oluline on võtta õige asend, et raskus jaguneks ühtlaselt kõikide lihasrühmade vahel. Tihtipeale selgub algajatel, et jalalihased on rohkem koormatud kui selg. Mis puudutab sokkide paigutust, siis põhimõttelisi erinevusi pole. Tavaliselt valitakse nende nurk individuaalselt, sõltuvalt sellest, kuidas on kangi mugavam tõsta.

Räägime nüüd sellest, et tüüpilised jooksujalatsid ei sobi. Eelistatavad on tossud või muud lameda tallaga kingad, mis hõlbustavad tasakaalu säilitamist ja ülekoormuse vältimist, mis põhjustab seljavalu.

Pöörake rõhku oma kandadele, nii et need ei kalduks tagasi ega ette. Kui hakkate aparaati tõstma, ärge sirutage põlvi järsult ja kohe. Vigastuste vältimiseks peaksite sirguma aeglaselt.

Asukoht

Kui asetate kangi kaugele või, vastupidi, liiga lähedale oma jalgadele, võite vigastada selga. Aparaadi juures tuleb seista nii, et see puudutaks vaevu sääreosa, ja harjutuse ajal libiseb see vaevu mööda jalgu. Jalgade õige, sõna otseses mõttes sümmeetriline asetus annab teile parimad tulemused.

Jalgade sümmeetriline asetus, latt puudutab kergelt sääreosa

Ilma põlvi kõverdamata langetage keha alla ja asetage käed kangile nii, et põlved oleksid sees (kaugus umbes 40 cm). Hoidke oma käed sirged. Kangi tõstmisel hoidke neid alati vertikaalselt ja ärge painutage.

Mis puutub haardesse, siis siin on kõik standardne. Kasutage alati proneeritud käepidet, st peopesad allapoole, ja ärge kasutage segakäepidet. Viimast kasutatakse harva ja ainult võistlustel.

Õiged haardetüübid surnud tõstmiseks

Õlad peaksid ulatuma veidi ettepoole kangi joonest (kujutage ette, et teie abaluud katavad kangi) – see aitab õlaliigest ühtlaselt koormata. Pea ja kael peaksid olema neutraalses asendis, pilk suunatud ettepoole.

Algajana viige õige positsioneerimine tühjal ribal automaati. Kulutage isegi nädalaid, kuid lihvige tehnikat täiuslikkuseni, et mitte hiljem aega raisata. Algstaadiumis ei ole väga soovitatav kasutada suuri raskusi.

Liikumine ülespoole

Jätkake seeria esimese komplektiga niipea, kui saate paigutusest aru. Seistes aparaadi juures, sirutage selg ja käed sirgu. Langetage end aeglaselt õiget asendit kaotamata ja haarake kangist.

Lükake rindkere ette, hingake sügavalt sisse ning tõuske rahulikult ja mõõdetult, hoides kangi jalgadele võimalikult lähedal. Snatti ei saa kasutada, kuna see kõverdab käsi, mis suurendab selja koormust. Liikumise esimeses faasis (kangi tõstmine põlvedele) kaasatakse töösse reite esipind, teises - tagapind. Kui kaotate tasakaalu ja ei saa kangi sujuvalt tõsta, proovige kaalu vähendada ja hammaslati uuesti tööle panna. Pidage meeles, et raskuskese tuleb nihutada kandadele.

Niipea, kui latt maast lahkub, suruge jalgu tugevamini ja kiirendage tõusu veidi. Jalad peaksid ulatuma samal ajal ja sama jõuga. Ärge proovige raskust tõmmata ainult seljaga. Pärast aparaadi tõstmist kaarduge alaselg (kuid mitte liiga palju) ja lükake abaluud tahapoole.

Liikumine alla

Kaalu langetamine ei alga mitte põlvede painutamisest, vaid puusade tahapoole lükkamisest – see aitab kangile teed vabastada, vältides selle põlvi tabamast. Langetage kang sel viisil põlvekaelte asendisse, seejärel hakake põlvi painutama. Latt tuleb langetada külgnevalt, ilma kiirendamata ja veendudes, et liigutused on sujuvad. Algasendisse naasmiseks peaksite kulutama vähemalt 2 sekundit, kuna tõmblemine võib põhjustada vigastusi.

Pärast lati langetamist tehke paar hingetõmmet (asendit muutmata) ja jätkake lähenemist. Määrake ise korraga tõstmiste arv, nii palju kui teil jõudu on.

Deadlift algajatele

Eespool artiklis oli juba mainitud, et vigastusi võivad põhjustada mitte ainult põhilised harjutused rauaga, vaid iga spordiala üldiselt. Esimest korda jõusaali külastades läheb enamik algajaid äärmustesse. Mõned inimesed jooksevad kohe ohtliku trenažööri juurde ja sooritavad harjutusi valesti, kahjustades oma tervist, teised aga võtavad aeroobseid harjutusi või hantleid ega astu neilt nädalaid või isegi kuid. Kuid tõde, nagu me teame, on kuldses keskmises.

Jõusaalis olles on algajal kõige parem leida treener, kes talle programmi välja kirjutaks ja välimuse põhjal võimalikke algraskusi hinnata. Kui seda pole ja te ei saa nõu küsida, peaksite tutvuma õige tehnikaga vastavatest allikatest. See kehtib ka surnud tõste kohta. Seda saab teha algaja, kuid ainult kergete raskuste või tühja kangiga. Selles pole midagi valesti, sest ainult õige tehnika võib anda häid tulemusi. Vastasel juhul vigastate ennast ainult.

Surnutõste tüdrukutele

Kas tüdrukud peaksid tegema surnud tõsteid? Paljud õiglase soo esindajad mööduvad suurte raskustega treeningseadmetest, näiteks pingipressist ja jõutõstmisest, pidades neid eranditult meeste harjutusteks. Ilmselgelt on see lihtne eksiarvamus. Deadliftid, nagu kükid, töötavad selja- ja alakeha lihaseid, sealhulgas jalgu ja tuharaid.

Igat tüüpi jõutõsted töötavad erineval määral puusadele, tuharalihastele ja alaseljale. Olenevalt täitmistehnikast saab suurema koormuse panna alakehale, mis seab surnud jõutõstmise kükkidega võrdsele tasemele. Pidage meeles, et seljaprobleemide korral ei tohiks te surmatõstmist teha. Konsulteerige oma arsti ja treeneriga enne, kui proovite surmtõsteid.

Kas vajate kindlustust ja turvavööd?

Kui treenite puhtalt enda jaoks ega plaani võistelda, siis tõenäoliselt te kindlustust ei vaja. Vööd kasutavad sportlased tavaliselt turniiridel, et võimaldada neil tõsta suuremaid raskusi. Kuid tavaliste treenijate jaoks on oluline kõigepealt sooritada harjutus ilma vigadeta, et mitte vigastada.

Erinevalt kükist ei ole surnud tõste sooritamiseks vaja kahte inimest. Vale tehnika, tugeva valu või muu vääramatu jõu olukorra korral võite alati kangi visata, milleks te ei vaja spotterit.

• Ärge alustage harjutust ilma soojenduseta. Vigastuste vältimiseks soojendage lihaseid vähemalt 5 minutit.
• Põhimõtteliselt on halva seljaga inimestel surnud tõstmine keelatud. Kuid mõnikord on lubatud töötada väikese raskuse ja sportliku vööga, mis vähendab veidi võimalike vigastuste ohtu ja vähendab alaselja koormust.
• Kui olete juba liikunud suuremate raskuste juurde, on plaadi libisemise vältimiseks mõistlik kasutada kriiti.
• Kui kangi otstes pole niite, on vaja panna lukud, et treeningu ajal osa plaate ei liiguks. See võib põhjustada tasakaalu kaotamise ja mürsu maha kukkumise, mille tulemuseks on nikastus.
• Ärge tehke äkilisi liigutusi, kui töötate vastavalt juhistele.
• Kuulake jõusaali püsikülastajate ja eriti treeneri nõuandeid. Internetis olevad juhised on head, kuid mõnikord on parem korra vaadata kui kümme korda lugeda.

Klassikaline surnud tõste video

Kokkuvõtteks esitleme teile videot, mis selgitab üksikasjalikult kangiga surnud tõste sooritamise õiget tehnikat.

Järeldus

Nüüd teate, kuidas teha surnud tõstet, selle eeliseid ja olulisi punkte. Põhiharjutustega töötades saavutate suurima edu ja kiireima lihaskasvu, kui teete seda õigesti. Ükski teine ​​harjutus, välja arvatud kangiharjutused, ei anna sarnaseid saavutusi üldise näilise lihtsusega. Vigastuste vältimiseks ja mõnusaks ajaveetmiseks järgige meie artiklis toodud juhiseid ja näpunäiteid.

Lugege selle kohta kindlasti