Kuidas eemaldada võimlemisega kõhurasv. Harjutused kõhu ja külgede eemaldamiseks. Külgmised tõsted lamades

Tere, mu kallid lugejad, austajad ja kõik, kes meid vaatama tulid!

Täna ootame jätku legendaarsele artiklile – kuidas eemaldada kõhurasv. Pärast lugemist saate teada kõik praktilised vahendid, mis aitavad vihatud päästehoidjast vabaneda. Vaatleme toitumist, õigeid puhastusharjutusi ja parimaid aeroobse tegevuse tüüpe, et tõhusalt vähendada vööümbermõõtu.

Nii et võtke istet, see saab olema huvitav.

Kuidas eemaldada kõhurasv? Küsimuse praktiline pool.

Ausalt öeldes polnud mul plaanis niipea nooti “kõhul” jätkata, küll aga lugejad, s.o. Teie, mu armsad, palusite eile banketi jätku ja teise osa kirjutamist :). Noh, sest... Püüan alati kuulata oma publiku soove, nii et tegelikult otsustati mitte päästikule vajutada ja tuua esile asja praktiline pool. Veelgi enam, kalendrit vaadates ja täna 27 Veebruaris mõistsin, et suveni pole enam palju aega jäänud ja ilmselt on paljudel neid ridu lugevatel ja “loomsete” probleemidega kokku puutuvatel inimestel hea meel näha end uues näos. Seetõttu püüdke artikli jätk kõhurasva eemaldamise kohta.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks

Noh, ma tahaksin alustada teooriaga... nalja naljaks, me panime teooria juba ammu paika, eriti esimeses osas, nii et kui te pole sellele veel austust avaldanud, siis olge lahke ja tehke mulle teene].

Seega võib kõik lumekoristustööd kõhust vabanemiseks jagada 4 rühmad või pigem töövaldkonnad:

toidukorvi ja toiduplaani korrigeerimine;
õiged pressiharjutused;
õige aeroobne aktiivsus;
taastumine.

Just nende õiged tegevused on mõeldud teie vöökoha mahu vähendamiseks. Vaatame iga esitatud valdkonda lähemalt.

Toitumise korrigeerimine või kuidas süüa, et kõhurasv kaotada?

Ainult toitumisalased tegevused iseenesest võivad lahendada mao puhastamise probleemi 75-80% . Seetõttu pöörake toitumisele suurt tähelepanu.

Keskmise kõhuga inimese toitumist saab iseloomustada järgmiselt: mida ma näen, seda ma söön. Sellistel inimestel pole tavaliselt:

dieeti (söögid samal ajal);
aru, mida süüa (mis koguses) ja kui võimalik;
valmistoidud.

Sageli domineerivad selliste inimeste toitumises sagedased ebatervislikud snäkid - tee piparkookidega, vahvlid, kohv kukliga jne. Mis puudutab BZHU peamiste toitainete protsenti, siis see näeb enamasti välja selline: valgud - 15-20% , süsivesikud - 60-65% , rasvad - 15-25% . Ehk siis suurem osa toidust koosneb süsivesikutest ja rasvadest ning valedest.

Seega, kui meie eesmärk on kõhurasva kaotamine, siis peame kinni pidama järgmisest toitainete protsendist.

Nagu näete, pööratakse sellises dieedis palju tähelepanu nii süsivesikutele kui ka valkudele, samuti peaksid olema rasvad. Nüüd mõistame, mis tüüpi toitaineid need on.

Oravad

Lühidalt, lisage oma dieeti:

kana rinnatükk;
kanalihased;
kalkunifilee;
tuunikala;
Tursk kala;
tilapia kala;
kalmaar;
kooritud juust;
munavalged.

Need on kvaliteetsete valguallikate jaoks kõige eelarvesõbralikumad võimalused.

Süsivesikud

Tõenäoliselt ei ole teie dieedil piisavalt "kauakestvaid" süsivesikuid, mis on teie sagedaste suupistete ja magusate kuklite, juustukookide ja muude maitsvate maiustuste põhjus. Pikad süsivesikud tähendavad säilitamist (vähemalt 2-3 tundi) stabiilne veresuhkru tase, tekitamata piike ja madalseisu. Neid tarbides tunneb inimkeha täiskõhutunnet palju kauem kui lihtsaid tarbides (kõik magus ja maitsev).

Seetõttu lisage oma dieeti järgmised süsivesikud:

tatar (tuumad/seemned);
valtsitud kaer/kaerahelbed;
pärl oder;
pruun/metsik riis;
jäme pasta (klass A);
bataat (jamss).

Need tooted pakuvad kehale pikaajalisi süsivesikute allikaid.

Rasvad

Näib, miks süüa rasvu, sest eesmärk on kaalust alla võtta ja kõhust lahti saada. Aga ei, rasvu on vaja. Eelkõige vajame polü-/monoküllastumata rasvade allikaid, mis aitavad võidelda nahaaluse rasvasisalduse vähenemisega.

Seetõttu lisage oma dieeti järgmised rasvad:

kala/karuõli kapslites;
linaseemned/kameliina/sinep/oliiviõli;
pähklid (mandlid, kreeka pähklid).

Köögiviljad ja kiudained

Olulised toitainekomponendid, mis aitavad kaasa ainevahetusprotsessidele ja toidu imendumisele. Köögiviljad ja kiudained peavad olema teie dieedis, sest need aitavad kaasa organismi imendumisele ja küllastumisele.

Seetõttu lisage oma dieeti järgmised toidud:

brokkoli;
spargel;
rohelised oad;
Rooskapsas;
külmutatud köögiviljade segud;
kliid apteegist (näiteks DR. Dias).

Üldiselt peaks teie taldrik muutuma ja välja nägema selline.

Niisiis, toitainete struktuuriga oleme valmis, nüüd vaatame lähemalt gastronoomiat või õigemini...

Parimad toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja kõhtu lamedaks saada

Paljud inimesed ei tea, kuid levinud toiduainete hulgas on neid, mis võimaldavad teil rohkem kaalust alla võtta ja "loomset" rasva sulatada. Eelkõige hõlmavad need tooted:

nr 1. Kala

Kui teie dieedis on vähe oomegasid 3/6 rasvhapped, teie käbinääre, mis aitab reguleerida närvisüsteemi, "lähtestub", mis põhjustab muutusi unehormooni melatoniini tootmises. Selle tulemusena põhjustab selline puudus puhkamise häirimise ja öise külmkapi juurde viiva tee tallamise, s.t. Lihtsamalt öeldes ründab teid ahn - te ei saa magada enne, kui olete midagi söönud.

Kala on hea PUFA-de allikas ja on ka rikas valgu poolest, mis võimaldab põletada rohkem kaloreid kui rasvade ja süsivesikute tarbimine.

nr 2. Munad

Sisaldab vitamiini B12, mida organism vajab rasvade ainevahetuseks. Louisiana osariigi ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes sõid iga päev hommikusöögiks mune, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes seda ei söönud. Levinud on arvamus, et munad (või õigemini munakollane neis) Nad tõstavad kolesterooli taset ja te ei saa neid liiga palju süüa. Tegelikult võib aktiivne inimene, kes tarbib piisavalt vett, nädala pärast süüa terveid mune: naine - 7-10 , mees - 12-15 .

nr 3. Madala rasvasisaldusega juust

Kaltsiumirikas Parmigiano/Reggiano (Parmesani) juust aktiveerib rasvapõletuse eest vastutavaid hormoone. Kõrge valgusisalduse tõttu püsib inimene kõhu täis kaua. Soome Oltermani juust on samuti suurepärane võimalus. 9% .

nr 4. Piim

Birminghami Alabama ülikooli teadlased leidsid selle 100 Premenopausis naistel vähenes rasva kõige rohkem neil, kes tarbisid kõige rohkem kaltsiumirikkaid toite. Nii selgus, et kaltsium aitab liigsete kilode vastu võidelda. Lisaks aitab see uinuda ning lõdvestab hästi närve ja lihaseid. Seetõttu on tass piima enne magamaminekut ja jogurtit kogu päeva jooksul suurepärane võimalus neile, kes soovivad kõhurasvast vabaneda.

nr 5. Pähklid

Lisaks tervislikele rasvadele on pähklites palju magneesiumi. See mineraal on une seisukohalt väga oluline. aastal ajakirjas Magnesium Research avaldatud uurimustöö 2010 aasta näitas, et magneesiumi võtvad inimesed (ka pähklitest), magas platseeborühmaga võrreldes palju paremini. Kõik see aitab kaasa kehakaalu langusele ja söögiisu vähenemisele.

nr 6. Rohelised õunad

Brasiilia uuringus sõid patsiendid 3 Õunad päevas dieedi ajal kaotasid rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud. Õunad sisaldavad palju toitaineid ja on rikkalik C-vitamiini, beetakaroteeni, kiudainete, fütosteroolide, flavonoidide, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Sellepärast 1-2 õunu päevas, palun jahvatage need maha :).

nr 7. Avokaado

Sellel puuviljal on antibakteriaalsed ja seenevastased omadused. See sisaldab aminohapet letsitiini, mis hoiab ära maksa ülekoormuse ja aitab kaalust alla võtta. Lisaks sellele, et avokaado on suurepärane monoküllastumata rasvade allikas, sisaldab see ka palju kiudaineid. (alates 11 enne 17 gr), lükates tagasi näljatunde.

nr 8. Seller

Üks madala kalorsusega köögivilju, mis sisaldab ainult 16 kaloreid per 100 gr. Samuti on see rikkalik C-vitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi allikas. Sellerimahla joomine enne sööki aitab kaalust alla võtta, seega joo seda võimalusel hommikul kohe pärast ärkamist ja kogu päeva jooksul.

Seega, kui võtame kogu selle toitumisalase jutu kokku, saame koostada põhjaliku loetelu toiduainetest, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja kõhurasvast vabaneda.

Inimesel on sageli problemaatiline oma lemmiktoitudelt õigetele, veelgi enam teisele (suuremale) toidukordadele ümber lülitumine. Sellistel juhtudel on lahendus lisada oma dieeti tervislikud suupisted. Eelkõige järgmised 10 tooted võimaldavad teil suupisteaknad tõhusalt ja kasulikult "sulgeda", et vähendada vöökohta.

Meie gastronoomiline osa jääks poolikuks, kui me ei vaataks kõhurasvast vabanemise toitumiskava. Eelkõige üks naiste päevi 55-60 kg võib välja näha selline.

Tegelikult oleme toitumisega läbi, nüüd teate, kuidas kõhurasvast vabanemiseks süüa, ja liigume edasi keha-motoorse osa juurde.

Kuidas eemaldada kõhurasv? Tõhus treening ja aeroobne tegevus.

Esimene asi, mille üle peate otsustama, on aeg. Internetis räägivad nad sõna otseses mõttes igal sammul imelistest meetoditest kõhurasvast kiireks vabanemiseks. Tähtajad muutuvad mõnikord naeruväärseks - 1-2 nädalaid. Nii et see kõik on tuumajakk :), sellise aja jooksul ei saa mingeid väljendunud füüsilisi muutusi tekkida. Seetõttu seadsime end kohe sisse pikaajaliseks tööks ja raamistikuks alates 3 enne 6 kuud.

Tavaliselt tahavad inimesed kõike ja kiiresti – eemaldada kõhurasv, saada kuus pakki ja neil on kõige jaoks kõik olemas 1 kuu. Need, kes on kiired aitama, peaksid endalt küsima: "Mitu aastat kulus teil kõhu kasvatamiseks?" Kindlasti mitte 1 Ja 2 kuus, seega olge lahke ja kulutage aega oma kallima vormistamiseks.

Niisiis, oleme ajakontiinumi välja selgitanud, nüüd räägime sellest 3 -x kõhu eemaldamise instrumendid:

kõhulihaste harjutused;
kardioseansid - aeroobne tegevus;
intervalltreeningud.

Vaatame igaüks neist üksikasjalikumalt.

nr 1. Kõhulihaste harjutused

Nende peamine eesmärk ei ole kõhurasva põletamine, vaid kõhulihaste arendamine. Teatud harjutusi tehes võite saada "kivideks". 50-100 kordused. Jah, te tugevdate oma kõhulihaseid, kuid te ei saa neid näidata, kuna teie kõhul on rasv. Seega, jah, kõhulihaste harjutustel on meie treeningprogrammis oma koht, kuid mitte iseseisvalt, vaid koos teiste valdkondade tegevustega – aeroobse tegevuse ja toitumise korrigeerimisega.

Mis puudutab pressiharjutusi endid, siis neid on tohutult :), kuid me ei analüüsi neid kõiki, vaid toome välja ainult kõige tõhusamad ja edumeelsemad.

Järgmine pilt aitab meil viimast mõista.

Sageli saab kõhulihaseid tõhusalt üles pumbata kodus, ilma jõusaalivarustust kasutamata, ja järgmised harjutused aitavad teid selles koduses versioonis.

Mis puudutab parimaid kõhulihaste harjutusi, siis San Diego Biomehaanika Instituudi (USA) hiljutised uuringud näitavad, et tõepoolest on harjutusi, mille puhul lihaste elektriline aktiivsus on teistest suurem. Täpsemalt, kasutades elektromüograafiat, mõõdeti iga järgnevat lihasgruppi – sirglihast, väliseid/sisemisi kaldusid, et need teatud harjutustes aktiveerida. Uuringu tulemused andsid sellise nimekirja parimatest kõhulihaste harjutustest üldiselt ja konkreetselt iga osakonna kohta.

Top 3 parimat kõhulihaste harjutust

jalgratas lamades selili;
jalgade/põlvetõsted paralleelkangidel;
krõbiseb fitballil.

Üksikute kõhulihaste parimate harjutuste osas on olukord järgmine:

sirge/kaldus m.f. - krõmpsud fitballil, tagurpidi krõbinad, plank, rippuvad põlved seinalattide küljes, vertikaalsed krõbinad (jalad üles tõstetud) põrandal lamades, krõbinad käte ja torso tõstmisega, rull; jalgrattakrõbinad, põrandal lebavad küljekrõbinad.

Parim harjutus, mille eesmärk on arendada süvalihaste jõudu, on. Mis puudutab staatilisi harjutusi, siis lameda kõhu loomisel pole vaakumiga võrdset. Viimase tegemise tehnika näeb välja järgmine:

laskuge neljakäpukil põrandale, lõdvestage kõhtu ja hingake sügavalt sisse.
hingake jõuliselt välja, tühjendades kopsud täielikult ja pannes "naba kleepuma selja külge". Pärast väljahingamist pingutage kõik kõhulihased kokku ja fikseerige see asend 5-10 sekundit
korda 10 korda kolmes lähenemises.

Tahan ka daame kaitsta (ja mitte ainult nemad) tarbetutest ja sageli sooritatavatest harjutustest külgedest vabanemiseks. Kuna paljudele noortele naistele on omane probleem külgede/kõrvade/põlvpükste olemasoluga, võib neid (tüdrukuid) sageli näha sooritamas selliseid “küljeharjutusi”, nagu hüperekstensiooni simulaatoris külgmised painutused ja hantlitega külgmised krõmpsud. Niisiis, need harjutused ei eemalda külgi, vaid vastupidi, nad laiendavad teie vöökohta kaldus lihaste kõikumise tõttu. Seetõttu võite neid sooritades kindlasti loota oma talje "jaotamist".

II. Aeroobne tegevus

On üks tõhusamaid viise kalorite põletamiseks ja lihaste näitamiseks (kaasa arvatud kõhulihased). Kardiotreeningud on äärmiselt olulised inimestele, kes soovivad kõhurasva kaotada, seega peate oma kukleid liigutama :) ja seda regulaarselt.

Paljudele ei meeldi joosta, mis siis, me võime lame kõhu unustada? Ei, kalorite põletamiseks on palju muid viise, eriti siin on nende nimekiri ja ajavahemik:

kõndimine, kiirus 5-6 km/h, kestus 40 minutit, 4-5 kord nädalas;
sörkimine maastikul, madal intensiivsus, kestus 35-40 minutit, 2-3 kord nädalas;
pedaalimine statsionaarsel jalgrattal, keskmine intensiivsus, kestus 40-45 minutit, 3 kord nädalas;
jalgrattasõit linnas, mõõdukas/keskmine intensiivsus, kestus 35-40 minutit, 3 kord nädalas;
ujumine basseinis, kõrge intensiivsus, kestus 1 seanss ( 40 minutit) 2-3 kord nädalas.

Mis puudutab muid kaudseid kaalu langetamise viise, siis need on järgmised.

Valige, mis teile meeldib, pange käed jalga ja minge!

Kuidas kasutada kardiot maksimaalseks rasvapõletuseks?

Et sundida keha tõhusalt rasva kaotama, on vaja kombineerida koormusi, eelkõige jõutreeningut (rauaga) ja kardiotreeningut. Enamasti saab selliseid erakorralisi meetmeid rakendada (inimesed, kellel on suurenenud keharasv ja kalduvus seda koguda) ja vahepealsed tüübid, mesomorfid-endomorfid.

Eelkõige aitab järgmine skeem sel juhul võimalikult palju rasva põletada:

harjutused rauaga - kükid koos kangiga üleshüppamisega, kätekõverdused, laskumised. Kestus 20-25 minutit;
kardiotegevus - elliptiline treener, pedaalimine. Kestus 30-35 minutit mõõdukas tempos.

Samuti on oluline läheneda kardiotreeningutele ratsionaalselt ja püüda pühendada sellele õigel hulgal aega, jagades see väikesteks seanssideks, kui aeroobset tegevust ühe istumisega sooritada ei ole võimalik. Näiteks, 60 minutit päevas võib jagada 20- minutiline sörkjooks hommikul ja 40 minutit pärast tööd.

III. Intervalltreening

Üks paljutõotavamaid viise lühikese ajaga rasva põletamiseks. Intervalltreening hõlmab vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega treeninguid. Asi on selles, et reguleerida keha töörežiimi, esmalt treenides kiires tempos ja seejärel andes talle võimaluse taastuda. Intervalltreeningu näiteks on kerge sörkjooks 5 minutit siis 2 -x minutiline sprint, seejärel aeglustamine sörkjooksuks ja uuesti tagasipöördumine 2 -x minuti sprint. Selliste vahelduste keskmine kestus peaks jääma vahemikku 20 - minutiline intervall.

Niisiis, rasvapõletuse seisukohast 20 minutit intervalltreeningut asendab meid 40-45 minutit pedaalimist.

IV. Puhkus / taastumine

Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, puhka. Treening on trenn, kuid keha peab taastuma ja koguma energiavarusid, et saaksid päeva jooksul tõhusalt treenida ja end adekvaatselt tunda.

Unel on oluline roll ainevahetusprotsessides ja organismi võimes rasvaladestustest tõhusalt vabaneda, selle puudumine või ebaregulaarne unerežiim mõjutab kehaehitust negatiivselt. Eriti siis, kui oleme ärkvel 7-8 tundi päevas toodab meie keha vähem leptiini (tavalise toidukogusega on tunne, et ei saa kõhtu täis) ja suurendab greliini tootmist (näljatunne). Mida väsinud oleme unepuudusest, seda rohkem tahame hamstrit teha.

Märge:
Kui magate kaks ööd järjest 2-3 tundi vähem kui tavaliselt, hakkab meie keha tootma 15% vähem leptiini ja 15% rohkem greliini.

Seetõttu on uni kõhurasvast vabaneda sooviva ja lihtsalt oma figuuri jälgiva inimese toitumises ülimalt oluline. Une kogus ei tohiks ületada 8 käekellad naistele ja 7 kellad meestele. Sellega seoses ei tohiks puhkepäeval patja tavapärasest kauem vajutada - see ei too kaasa midagi head, vaid vastupidi, suurendab tõenäosust, et keha on terveks päevaks kurnatud.

Mis puudutab kehas une ajal toimuvaid protsesse, siis need on järgmised.

Järeldus – maga mõõdukalt, unetsüklitest kinni pidades.

Uff-f, oleme juba ületanud 2500 sümbolid ja ekvaatorit pole ikka ühegi silmaga näha... naljaks, see oli viimane “tõsine” kirjutis, nüüd võtame selle kokku.

Järelsõna

Projekti suurim artikkel pealkirjaga “Kuidas kaotada kõhurasva” on lõppenud. Nüüd on teil selge plaan ja juhised, kuidas ja mida teha, jääb üle vaid teooria praktikas rakendada, kuid saate seda ilma minuta suurepäraselt teha, edu ja lamedat tagumikku kõigile!

Kõvad kõhulihased, ihaldatud kõhulihased... Unistus? Kui see on unistus, on see nii meestele kui naistele üsna saavutatav. Kuigi selle ellu viimine nõuab palju tööd. Kõhulihaste harjutused nõuavad tõsist energiakulu, kuid tasu on seda väärt: täiesti lame kõht. Kuidas seda saavutada?

Meie kõhulihaseid toetavad kahte tüüpi lihased: sirglihased ja kaldus lihased. Arenenud sirglihas annab kauni lameda kõhu, kaldus lihased aga on mõeldud külgede tugevdamiseks. Iga tüüp nõuab individuaalset arengut - mao eemaldamist, kuid näiteks lihtsalt lamamisasendist tõstmine ei toimi.

Iseenesest ei pumbata need lihased päeva jooksul üles, nagu näiteks meie jalad või käed, mida me pidevalt kasutame: nende tugevdamiseks peame sihipäraselt treenimiseks aega eraldama. Olge valmis selleks, et isegi kõige tõhusamad harjutused ei anna kohest tulemust: liigse rasva eemaldamine ja kauni silueti loomine võtab rohkem kui ühe kuu.

Kui sirglihase ülemist osa saab suhteliselt kiiresti pumbata, siis alumine osa ei kiirusta tugevnemisega. Ja külgede pingutamine pole nii lihtne. Tähelepanuväärne on ka see, et meeste jaoks on see ülesanne palju teostatavam kui naistele.

Ei mingit diskrimineerimist, lihtsalt looduse poolt paika pandud tark mehhanism: naistel on selles sirglihase osas palju vähem närvilõpmeid, et menstruatsiooni ja sünnituse ajal ei tekiks liigset valu. Lisaks on raseda ema kõhus tekkiva lapse mehaaniliseks kaitseks vaja laiemat rasvakihti. Mehel pole muidugi vaja midagi kaitsta ega kaitsta.

Dieet täiusliku kõhulihase jaoks

Treening on suurepärane, kuid kõhust ja külgedest vabanemiseks peate dieedist kinni pidama, vaatamata sellele, kuidas te seda vaatate.

Kui teie eesmärk on kaotada liigset rasva, mitte kasvatada lihasmassi, nagu professionaalsed sportlased või kulturistid, proovige järgida mõnda lihtsat reeglit:

alla rasvaste toitude, suitsutatud toitude, konserveeritud ja töödeldud toitude, majoneesi ja kiirtoiduga;
loobuge küpsetistest, rafineeritud ja pleegitatud jahust valmistatud leivast, suhkrust ja maiustustest. Tume šokolaad ja mesi võivad sellise piirangu puhul olla lohutuseks, kuid väikestes kogustes;
asendage toidus kiired süsivesikud aeglastega (puder, puuviljad);
asetage tabu alkohoolsetele jookidele (nende tarbimine viib dehüdratsioonini), igasugusele gaseeritud veele, soolale (see hoiab kehas tarbetut vedelikku);
eraldi punkt, mis puudutab muidugi mehi suuremal määral - ei mingit õlut! Kellele meeldib juua liiter või paar vahust jooki õhtul, on oht omandada mitte kõvad kuubikud, vaid väga pehme õllekõht;
Veenduge, et tarbiksite vähemalt 30 ml tavalist joogivett 1 kg oma kehakaalu kohta päevas.

Kiikumine vastavalt reeglitele

Mao ja külgede eemaldamine on võimalik ainult siis, kui kõik harjutused on õigesti sooritatud. Ükskõik, milliseid tõhusaid võtteid liitlasteks valite, peate pingutama kõhulihaseid, mitte aga selga, jalgu või näiteks käsi, nagu algajate, otse laiskade ja valesti koormuse jagajate puhul sageli juhtub.

Selle vältimiseks järgige mõnda reeglit:

soojendus on kohustuslik: kaela pööramine, käte õõtsumine, painutamine, väljakoputus, millele lisaks põhitreeningule kulutate 10 minutit, aitab soojendada lihaseid, valmistada neid ette eelseisvaks koormuseks ja kaitsta võimalike eest. nikastused ja vigastused;
liiga aktiivsed jõuharjutused sobivad rohkem meestele. Naised eelistavad lihaste venitamist, mis toob ka suurepäraseid tulemusi;
Selg peaks enamikul juhtudel olema ümar. Stringiks venitamine on vastuvõetamatu: selja ja alaselja pingutamine on keelatud;
iga harjutust tuleb korrata vähemalt 20 korda üsna kiires tempos, suurendades järk-järgult korduste arvu;
tehke harjutusi niipea kui võimalik. Ja ärge muretsege, kui teie kiirus on alguses väga aeglane: aja jooksul omandate kõige raskemad harjutused, mida tehakse kiires tempos;
te ei saa põlvi külgedele sirutada, need peaksid alati olema varvastega ühel joonel;
püüdke tagada, et teie kõhulihased oleksid pidevalt pinges;
ärge unustage venitamist (see reegel kehtib ka meeste puhul): pärast harjutuse sooritamist lamage kõhuli, toetage käed põrandale, tõstke väljasirutatud kätega torso ja painutage selga. Kõhulihased peaksid veidi venima. Nii tagate kehale täiendava hapnikuvoolu, fikseerite saavutatud tulemused ja valmistate lihased ette järgmiseks treeninguks.

10 parimat harjutust

Need nii meestele kui naistele mõeldud harjutused aitavad teil kõhust ja külgedest lahti saada vaid mõne nädalaga. Lähteasend on kõigil juhtudel seljal.

Jalad üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud, käed pea taga. Pingutage veidi kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast üles, kasutades kõhu sirglihast. Pärast 2-3 sekundit selles asendis hoidmist langetage end tagasi põrandale.
Tõstke jalad üles nii, et need oleksid põrandaga risti. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast lahti kõhulihaste abil. Selg peaks jääma liikumatuks.
Jalad on õlgade laiuselt, käed pea taga. Sirutage oma õlg vastaspõlve suunas, samal ajal kui teie teine küünarnukk peaks olema kindlalt põranda külge kinnitatud. Kui olete põrandal, sirutage teine õlg vastupidises suunas. Küljed peavad olema kaasatud.
Jalad üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud, käed pea taga. Pingutage kõhulihaseid, tõstke õrnalt õlad üles, seejärel tõmmake üks põlv rinnale, sirutage jalg ja tõstke see algasendisse. Vaheta jalg.
Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ja tõstke ülakeha. Pärast mõne sekundi selle asendi hoidmist langetage end põrandale.
Jalad on sirged, käed on piki keha sirutatud. Kasutades kõhulihaseid, tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need moodustavad põrandaga 90 kraadi, hoidke selles asendis 2-3 sekundit ja langetage ettevaatlikult põrandale.
Käed lahku. Sirged jalad tuleks sulgeda ja tõsta põrandaga risti. Langetage üks jalg õrnalt küljele, veendudes, et see moodustab teie kehaga 90-kraadise nurga. Peaaegu jalaga põrandat puudutades viige see tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Nii tugevdad külgi ja aitad kehal probleemsetelt piirkondadelt liigset rasva eemaldada.
Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid seekord langetage jalad alla mitte vaheldumisi, vaid mõlemad korraga - ühes ja teises suunas.
Jalad on suletud ja tõstetud põrandaga risti. Asetage oma käed peopesad üksteise peale. Tõstke õlad põrandast üles, püüdke kätega jõuda varvasteni.
Käed mööda keha. Tõstke jalad risti üles, painutage neid põlvedest nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Langetage painutatud põlved õrnalt vaheldumisi paremale ja vasakule.

Need lihtsad, kuid väga tõhusad harjutused nii meestele kui naistele aitavad teil võimalikult lühikese ajaga eemaldada liigse rasva, kujundada kauni kõhu ja saledad küljed. Peaasi, et ei oleks laisk. Tee seda!

Seistes silmitsi liigse rasva probleemiga külgedel ja kõhus, mõtlevad paljud inimesed, eriti naised, sageli selle üle, kuidas seda lahendada, et vabaneda tarbetutest rasvakihtidest ja ülekaalust.

Pole saladus, et kiiresti kaalust alla võtta ilma rasva eemaldamiseks füüsilisi harjutusi tegemata on peaaegu võimatu. Ja kõige parem on kaalukaotusele läheneda terviklikult - puhastage keha, optimeerige oma dieeti ja normaliseerige oma igapäevast rutiini.

Eemaldage kõhu ja külgede harjutused. Kõige tõhusamad harjutuste komplektid kõigile kõhu ja külgede lihasrühmadele võimaldavad teil saavutada saleda figuuri, kui neid regulaarselt sooritatakse.

Peaksite valima optimaalse ärkveloleku ja puhkamise aja, samuti eemaldada rasvaladestused füüsiliselt iga päev, sooritades kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks.

Praktiseerime seda lähenemist liigse rasva kiireks eemaldamiseks kõhult ja külgedelt.

Kaalu langetamiseks ning kõhu ja külgede kiireks eemaldamiseks peate iga päev tegema kõige tõhusamaid harjutusi, suurendades regulaarselt koormust.

Harjutuste komplekt on mõeldud 1,5-2 tunniks tööks päevas, mis vastab kehalise ettevalmistuse treenerite soovitustele.

Ettevalmistumata keha võimalike vigastuste ja stressi vältimiseks on vaja enne füüsilist tegevust 5-10 minutit soojeneda.

Soojendama

Harjutus 1. Reie- ja külgede lihaste ettevalmistamine põhikoormuseks

Alg- või esimene positsioon. Isik peab seisma põrandal. Tema jalad peaksid olema õlgade laiuselt laiali ja käed peaksid toetuma peopesadega vööle. Tehke painutusi vaheldumisi eri suundades, ilma peopesasid vööst eemaldamata.

Algajatele on selle harjutuse optimaalne korduste arv 4–9 korda painutamise lähenemise kohta.

Kogenud inimeste jaoks, kes mõistavad kehalist aktiivsust, on harjutuse korduste arv painutusmeetodil 10 kuni 16 korda.

Harjutus 2. Küljelihaste ettevalmistamine põhikoormuse võtmiseks

Lähtepositsioon: seisma põrandal. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed peaksid toetuma nii, et peopesad oleksid vöökohal. Kummardu ette ja seejärel tagasi, püüdes mitte muuta käte asendit.

Enne treeningu alustamist peaksite oma lihaseid hästi venitama, et suurendada harjutuste efektiivsust ja vähendada vigastuste tõenäosust treeningu ajal.

Algajatele on harjutuse optimaalne korduste arv komplektis 5–8 korda. Kogenud inimeste jaoks, kes tunnevad füüsilist tegevust, on harjutuse optimaalne korduste arv 10–16 korda lähenemise kohta.

Liikuge sujuvalt, et vältida tarbetut traumeerivat venitamist.

Harjutus 3. Ettevalmistus põhikoormuseks - reie-, sääre- ja külgede lihaste soojendamine

Lähtepositsioon: seisa sirgelt, silmad ettepoole. Sa peaksid paigale jooksma.

Algajatele on harjutuses jooksmise kestus 30-60 sekundit. Inimestel, kes tunnevad kehalist aktiivsust, on harjutuses jooksmise kestus vahemikus 1 minut kuni 3 minutit.

Seda harjutust sooritades peaksite tõstma jalad kõrgele, et jalgade lihaseid korralikult venitada.

Põhikoormuse harjutused

Harjutus 1. Kõhu pumpamine koos kõigi kõhulihaste treenimisega

Seda harjutust tuleks sooritada spetsiaalsel võimlemismatil lamades või lihtsalt põrandal lebaval koduvaibal. Lähtepositsioon: Asetage oma käed peopesadega tuharate alla.

Jalad tuleks tõsta põrandast 5 cm (algajatele) ja kuni 15 cm (“kogenud”).

Eraldus suureneb järk-järgult, 0,5-1 cm päevas. Selles asendis imiteerib inimene vaheldumisi jalgu ristades “kääre”. Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav kulutada 5–8 minutit ettenähtud koguajast.

Harjutus 2. Peamine eesmärk: treenida kõiki kaldus kõhulihaseid

Lähtepositsioon: seisa spetsiaalsel võimlemis- või koduvaibal põlvedel, käed piki keha. Seda harjutust tuleks teha ainult algasendis.

Hoides sääred sirged, peate kõigepealt istuma matile ühele küljele, langetades aeglaselt puusi. Seejärel tõuske püsti ja istuge matile teises suunas.

Puusasid langetades ja uude asendisse liikudes peaksite iga kordusega selles paar sekundit veetma.

Algajatele sõltub harjutuse kestus korduste arvust (5–10 korda) ühes lähenemises, hoides 2–6 sekundit. igas asendis.

Juba kogenud inimeste jaoks, kellel on füüsilisest aktiivsusest arusaamine, on harjutuse kestus korduste arv ühes lähenemises 10 kuni 20 korda erinevatel külgedel, viivitusega 3 kuni 5 sekundit. igas asendis.

Harjutus 3. Põikkõhulihase treenimine

See harjutus on vajalik. Siin ei osale mitte ainult kõhulihased, vaid ka põiki lihased. Algasend enne treeningu alustamist: põlvitage peopesadele toetatud asendis "põlvili".

On vaja pigistada jalg põlvest ja tõmmata see rinnale, suruda seda nii tihedalt kui võimalik ja hoida selles asendis mitu sekundit (kuni 5-7), sirutada jalg. Pärast jala sirgendamist pöörduge tagasi algasendisse.

Hoolimata selle sooritamise keerukusest on harjutus seda väärt.

Harjutus 4. Kõigi kõhulihaste treenimine

Selle harjutuse sooritamisel kaasatakse mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõik kõhulihased, sealhulgas põikilihased.

Lähtepositsioon: lamades külili matil. Peate heitma pikali nii, et keha ja põranda vahele jääks ühtlane 45-kraadine nurk, tugi on ühel käel ja teine peaks olema vöökohal.

Seda harjutust sooritades peate hoidma sirget selga, välistades vaagna langetamise või tõstmise.

Algajatele on lähenemiste arv mõlemal küljel 2. Iga lähenemisviis sisaldab 6 kuni 10 kordust. Kogenud inimestele - 4 lähenemist mõlemal küljel. Iga komplekt sisaldab 15 kuni 25 kordust.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks soovitavad eksperdid järk-järgult suurendada seeriaid kordustega 21 päeva jooksul. Seeriate vaheline paus on 30 kuni 45 sekundit.

Harjutus 5. Liigse rasva põletamine kõhul ja külgedel

Aitab vabaneda liigsest rasvast kõhul ja külgedel. Selle teostamise ajal ei haarata intensiivselt mitte ainult kõhulihaste raskust (sh põiki), vaid ka kõiki külgede lihaseid.

Lähtepositsioon: heitke pikali, lõdvestage vaibal (võimlemismatil või tavalisel), tõstke käed üles ja asetage peopesad pea alla. Jalad tuleks kokku tõmmata.

Vaheldumisi põlvede ja küünarnukkide vahel sümmeetrilises ristis tehke 50 kordust, olenemata sellest, kas inimene on algaja või kogenud.

Harjutus 6. Kõhu- ja küljelihaste treenimine

Seda harjutust tehes kaasatakse kõik lihased, eriti kõhu- ja külgmised lihased.

Lähtepositsioon: lamades selili spetsiaalsel võimlemismatil või tavalisel vaibal, tuleks jalad sirutada. Hoidke põlved ja jalad koos ning varbad eri suundades.

Sirutades oma käed külgedele, peate proovima kere tõsta ja jõuda varvaste otsteni. Seejärel tõstke jalad 45 kraadise nurga all. Tehke seda nii, et teie nimmepiirkonna selg puudutaks põrandat.

See harjutus treenib tõhusalt kõhulihaseid. Seda sooritades tuleb selg sirge hoida.
Viivitus asendisse 3-5 sekundit. Seejärel peate välja hingama ja langetama torso põrandale.

Tehke harjutust 50 kordust, olenemata sellest, kas seda teeb algaja või kogenud inimene.

Harjutus 7. Kõigi kõhulihaste rühmade treenimine hantlite abil

Treeningu sooritamisel kaasatakse kõik lihased täies mahus (küljed, kõhulihased, isegi põikisuunaline kõhulihas). Harjutuses kasutatakse hantleid.

Lähtepositsioon: Treeningu alustamiseks peate seisma sirgelt ja lõdvestunult. Jalad on õlgade laiuselt. Seejärel võtke hantlid kaaluga 1,5–3 kg.

Olles langenud ühele põlvele, peaksite hantleid lükkama õõtsuvate liigutustega asümmeetrilistes suundades. Algajatele tuleb jälgida, et põlvekõverdus oleks 90 kraadi. Seejärel vaheta põlv ja tee harjutust uuesti.

Algajatele on lähenemiste koguarv kuni 2 põlve kohta, kusjuures iga lähenemine on 6 kuni 10 kordust. Kogenud inimestele - 3-4 lähenemist põlve kohta, soovi korral saate lisada veel 2 lähenemist. Iga komplekt sisaldab 15 kuni 25 kordust.

Harjutus 8. Treening hantlitega

See on ka hantliharjutus. Selle sooritamisel kaasatakse samad lihased, mis harjutuses 7. Kuid selle rakendamise algoritm on veidi erinev kui harjutuses 7.

Lähtepositsioon: seiske sirgelt, silmad ettepoole. Astu paar sammu paigale raskuste – hantlitega. Jätkates kõndimist, liikuge 1-2 sammu edasi. Laskuge ühele põlvele, seejärel tõstke käed üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake kogu liigutust uuesti, kuid langetage end teisele põlvele.

Algajad saavad mõlemal põlvel vaheldumisi teha 2 seeriat, tehes igas seerias 5–10 kordust. Kogenud inimesed saavad igal põlvel vaheldumisi teha 4 lähenemist. Iga komplekt sisaldab 10 kuni 20 kordust.

Harjutus 9. Kõigi külgmiste lihasrühmade treenimine

Selle rakendamisel osalevad mitte ainult kõhulihased, vaid ka kõik külgede lihased. Lähtepositsioon: Heitke pikali võimlemismatil või põrandale, jalad sisse lükatud ja moodustades (matiga) 90-kraadise nurga.

Siruta jalgu nii palju kui võimalik, et põlved saaksid rinda puudutada. Järgmisena peaksite naasma algasendisse. Algajad peaksid harjutust alustama kahe lähenemisega. Lisaks tehke ühes lähenemisviisis vähemalt 10 kordust.

Kogenud peaksid alustama harjutuse sooritamist 4 lähenemisega ja vähemalt 15-25 kordusega.

Parima efekti saavutamiseks peaksite järjekindlalt suurendama ja regulaarselt suurendama lähenemist: 2 lähenemist iga järgmise päeva kohta.

Maksimaalne lähenemiste arv ei ületa 12. Selle harjutuse sooritamine nõuab inimeselt kogu võimalikku keskendumist ja keskendumist.

Tõhusad harjutused külgedele

Harjutus 1. Kõigi külgmiste lihaste treenimine

Lähtepositsioon: võimlemismatil selili lamades tuleb käed kokku panna ja asetada pea kohale ning jalad põlvedest kokku viia nii, et sääred on külgedele pööratud.

See harjutus töötab külgmised ja südamiku kõhulihased.

Sirge seljaga tõmmake lõug üles ja hingake välja. Seejärel peate võtma algasendi ja hingama sisse. Peaasi, et harjutuse sooritamisel pöörake põlvi erinevatesse suundadesse.

Algajad peaksid seda harjutust sooritama 2 lähenemist korraga. Tehke rangelt 10 kordust lähenemise kohta. Kogenud inimesed, kes tunnevad füüsilist aktiivsust, peaksid tegema 2 lähenemist ja vähemalt 30 kordust ühe lähenemisega.

See harjutus nõuab selle sooritamisel inimeselt kogu võimalikku keskendumis- ja keskendumisintensiivsust.

Harjutus 2. Kompleks külg- ja kõhulihaste treenimiseks

Lähtepositsioon: lama kummalgi küljel spetsiaalsel võimlemismatil või tavalisel voodipõrandavaibal. Kui külg on vasak, sirutatakse parem käsi teie ette ja vasak käsi peaks olema teie pea kohal.

Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Muidu on vastupidi. Külg on parem, mis tähendab, et parem käsi on pea taga ja vasak on sirutatud teie ette. Treeningu sooritamisel peaksite samaaegselt tõstma pead ja jalgu ning sirutama küünarnukki küljele.

Algajad peaksid seda harjutust sooritama mõlemal küljel 2 lähenemist. Lisaks vähemalt 10 kordust ühes lähenemises. Kogenud inimesed saavad sooritada 2 seeriat mõlemal küljel, 25 kordust seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.

Harjutus 3. Kõigi külgede ja kõhu lihasrühmade treenimine palliga

Selle harjutuse sooritamisel ei ole kaasatud mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõhulihased. Harjutus viitab gradatsioonile “palliga”.

Lähtepositsioon: lamades pallil suvalisel (nagu sulle meeldib) küljel, käsi (ka mis tahes) peopesaga toetub põrandale ja jalad seisavad sirgete jalgadega põrandal. Toetus jala välisküljele. Vastasjalg tuleks üles tõsta, seejärel naasta algasendisse.

See harjutus on mõeldud reie välimiste lihaste tõhusaks treenimiseks.

Algajad peaksid seda harjutust sooritama, alustades 2 lähenemisega mõlemal küljel. Lisaks tehke ühes lähenemisviisis vähemalt 10 kordust. Kogenud inimesed peaksid sooritama 2 seeriat ja vähemalt 25 kordust seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.

Harjutus 4. Treeningu lõpetamine

Lähtepositsioon: voodis lamades. Asetage väike padi pea alla nii, et teie õlad oleksid sellel. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik, aidates end kõhulihastega.

Püsi selles asendis lühikest aega, seejärel lõdvestu. Lähenemisviiside arv on valikuline.

Mis tahes harjutusi sooritades tuleks meeles pidada ohutusreegleid ja järgida treenerite nõuandeid, samuti tõsta koormust järk-järgult, liikudes aeglaselt, kuid kindlalt oma eesmärgi poole.

Kasulikud videod, kuidas eemaldada kõht ja külgi, kasutades kõige tõhusamaid harjutusi kodus

Kuidas eemaldada kõht ja külgi. Kõige tõhusamad harjutused algajatele ja kogenud inimestele:

Kõige tõhusamad vöökoha harjutused kodus:

Tõhusad harjutused, mis aitavad kiiresti eemaldada liigset rasva kõhult ja külgedelt:

Õige treeninguga saate kõhurasvast lahti 4–12 nädalaga. Treeningu efektiivsus suureneb oluliselt, kui kombineerite seda sobivate dieetidega. Kauni figuuri poole püüdlemisel ei pea te mitte ainult valima, millised harjutused kõhurasva eemaldamiseks harjutusi tegema, vaid ka oma tervist meeles pidama, nii et lülisamba või kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral peate enne treeningu alustamist konsulteerima spetsialistiga. arst. Hea füüsilise vormi korral saate sooritada korraga kuni 6 harjutust kahe kuni kolme lähenemisega kuni 15 kordusega, kuid ülejäänud jaoks piisab 2-5 harjutusest ühe lähenemisega.

Enne iga treeningut peate soojendama erinevaid lihasrühmi, selleks saate hüpata, painutada ja pöörata. Pärast treeningut on venitamine kohustuslik.

Harjutused kõhurasva kaotamiseks 2 nädala jooksul

Põrandal istudes tõmmake jalad rinna poole, puudutamata oma ettepoole suunatud varbaid põrandale. Käed on küünarnukist kõverdatud ja peopesad asuvad piki keha. Väljahingamisel kallutage oma keha küünarnukkidele toetudes tahapoole ja sirutage jalad veidi ettepoole, nii et sääred jääksid põrandaga paralleelseks.

Kõhulihaste ülaosa tugevdamine

Lamades selili, põlved kõverdatud, asetage käed pea alla. Väljahingamisel tõstke üles, pingutades oma kõhulihaseid ja sirutage lõug ette. Sel juhul tuleks küünarnukid külgedele sirutada ja jalad põrandale suruda. Sissehingamisel lõdvestage ja viige keha tagasi algasendisse.

Alumise ja ülemise kõhulihase tugevdamine

Tõstke selili lamades kõverdatud põlved üles nii, et sääred jääksid põrandaga paralleelseks. Lõdvestunud käed lebavad piki keha, peopesad allapoole. Väljahingamisel langetage põlvedes kõverdatud jalad, ilma jalgadega põrandat puudutamata. Sissehingamise ajal viige keha tagasi algasendisse.

Kõhu kaldus lihaste tugevdamine

Lamades paremal küljel, toetuge küünarvarrele ja painutage põlvi. Pingutades kõhulihaseid, tõstke puusi, kuni moodustub sirgjoon pea ülaosast kandadeni. Korda harjutust vasaku külje jaoks.

Kaldlihaste ja ülemiste kõhulihaste tugevdamine

Lamades paremal küljel, keskenduge küünarvarrele. Keha asetseb jalgadega risti. Nüüd painutame põlvi. Pingutades kõhulihaseid, tõstke puusi, kuni moodustub sirgjoon. Vasak käsi tuleb üles tõsta. Seejärel langeta ja venita paremale poole rinnale, pea venib ka käe järgi. Vaagen on liikumatu.

Naaske algasendisse, lamage teisele poole ja tehke harjutust paremale käele.

Tugevdame ülemist ja alumist kõhulihast, samuti kaldus kõhulihaseid

Lamades selili, asetage käed pea alla, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes, säilitades 90-kraadise nurga. Väljahingamisel sirutage üks jalg sirgeks, kuid ärge asetage seda põrandale. Tõstke keha üles ja sirutage küünarnukk kõverdatud jala poole. Tehke harjutust mõlemale küljele.

Ülemiste kõhulihaste ja kaldus lihaste tugevdamine

Lamades selili, asetage käed pea alla ja tõstke põlvedes kõverdatud jalad 90 kraadini. Väljahingamisel tõstke keha (pea ja abaluud), samal ajal kui väljasirutatud kätega peate jõudma esmalt ühe ja seejärel teise reie välisküljele.

Kõhu kaldus lihaste tugevdamine

Lamades paremal küljel, sirutage parem käsi ettepoole risti kogu kehaga, peopesa allapoole. Asetage oma vaba käsi, see tähendab vasak, põrandale. Väljahingamisel tõstke keha (õlad ja jalad), püüdes ühendada oma õlad ja sirged jalad. Korrake vasaku külje jaoks.

Kõhulihaste tugevdamine (kaldus, ülemine ja alumine)

Lamades külili, toetuge oma alumisele käele (käsi on peopesaga allapoole, kehaga risti) ja asetage õlavars pea alla. Väljahingamisel tõstke keha ja tõmmake samal ajal jalad rinna poole. Tehke seda nii mitu korda kui võimalik ja korrake teise külje jaoks.

Viltuslihaste ja ülemiste kõhulihaste tugevdamine

Lamades selili, asetage käed pea alla, painutage jalad põlvedes ja pöörake paremale küljele. Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke keha (pea ja abaluud), tõmmates samal ajal lõua ette. Sissehingamisel langetage keha algasendisse.

Alumiste kõhulihaste tugevdamine

Lamades selili, asetage käed pea alla ja painutage põlvi, puudutades kergelt oma varbaid põrandaga. Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid ja sirutage jalgu ainult põlvedest, säilitades 45-kraadise nurga.

Kõhu kaldus lihaste tugevdamine

Lamades selili, toetage jalad põrandale kõverdatud põlvedega, pange käed kinni ja sirutage need ette. Väljahingamisel tõstke keha üles ja sirutage käed reite välisküljele. Lõdvestage kõhulihaseid, kuid ärge puudutage kehaga põrandat, seejärel pingutage uuesti kõhulihaseid ja venitage. Tehke "vedru", sirutades peopesad põlvede vahele. Tehke "vedru", tõmmates oma käed vasakule.

Ülemise ja alumise kõhulihase tugevdamine

Lamades kõhul, toetuge kõverdatud kätele. Käte asend on õlaliigeste kohal, varbad toetuvad põrandale, jalad on sirged. Väljahingamisel tõstke keha põrandalt üles, toetudes küünarnukkidele ja varvastele.

Hommikused harjutused – kiire viis kõhu tasaseks muutmiseks

Iga päev hommikul peate tegema mitu lihtsat harjutust.

Lamades selili kõverdatud põlvedega, tehke tõsteid (väljahingamine - tõstke, sissehingamine - algasendisse).
Jätkates selili lamamist, suruge käed põrandale ja tõstke jalad sirgelt (väljahingamine - tõstmine, sissehingamine - algasendisse).
Lamades selili, tõsta jalad täisnurga saamiseks üles ja soorita kehatõsteid (hingamistehnika on sama).
Lamamisasendis tehke türgi stiilis jalad ristis krõbinaid.
Tõstke keha üles, põlved kõverdatud ja käed pea taga. Sel juhul peaksid küünarnukid vaheldumisi ulatuma põlvede poole.

Nähtava efekti saavutamiseks 2 nädala pärast piisab harjutuste sooritamisest 15 korda, suurendades järk-järgult koormust.

Fitnessikompleks – harjutused lameda kõhu jaoks

Lisaks hommikuvõimlemisele on kõhurasva eemaldamiseks tõsisemad harjutused, neid tehakse kuni 3 korda nädalas.

Harjutused lameda kõhu jaoks nädalaga. Ekspresskursus

Dieedist ei piisa, et saavutada oma unistus saledast figuurist. Nädala-kahega tulemuste saamiseks tuleb teha spetsiaalseid lameda kõhu harjutusi, järgides reegleid: treenige alles pärast söömist, kuid mitte varem kui 2 tundi hiljem, kandke treeningul avaraid riideid ja kasutage kogu oma tahtejõudu.

1. harjutus

Lamades selili, tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles ja asetage need kõrgele esemele. Seejärel tehke 10 kehatõstmist põrandalt. Lähenemiste vaheline paus ei tohiks olla pikem kui minut.

2. harjutus

Põlvitades langetage end seljale. Tõusmisel puuduta käega oma kanda. Paremale käele parem kand, vasaku käe jaoks vasak kand.

3. harjutus

Neljakäpukil seistes tõmmake väljahingamisel kõht sisse, fikseerige asend 4-7 sekundiks ja hingake aeglaselt sügavalt sisse, vabastades kõht. Kuni 7 kordust komplekti kohta.

4. harjutus

Rõnga pöörlemine. Kestus - 20 minutit päevas.

5. harjutus

Teostatakse selili lamades. Tõstke jalad sirgelt üles. Painutage jalgu vaheldumisi vasakule ja paremale kuni 100 korda lähenemise kohta.

Tänapäeval on kauni, terve ja sportliku keha kultus väga arenenud. Jõusaalid ja spordikeskused on täis inimesi, kes töötavad oma figuuri parandamise nimel. Paljudel inimestel ei ole erinevatel põhjustel võimalust spordiklubides käia, kuid see pole kaugeltki põhjus meeleheiteks. Ideaalse füüsilise vormi saate saavutada kodus.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas kodus treenides kõhurasva kaotada ja kuidas õigesti toituda, et kõhupiirkonnas tõhusalt kaalust alla võtta. Samuti tutvustame teie tähelepanu dieettoidu hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja madala kalorsusega magustoidu retsepte.

Kuidas eemaldada korralikult kõhurasv kodus

Märkanud kõhtu, mis on hakanud punnitama, hakkab enamik inimesi ennast dieediga kurnama või suurendab oluliselt kõhulihaste füüsilist aktiivsust. Kuid hoolimata kõigist jõupingutustest ei suuda nad ikkagi saavutada täiesti lamedat kõhtu. Ilusa kõhu saavutamiseks on ju vaja integreeritud lähenemist.

Et te ei kordaks teiste vigu ja kaotaks kaalu õigesti ja tervist kahjustamata, räägime teile, kuidas tõhusalt kodus kõhurasva kaotada.

Kõige olulisem asi, mida peate meeles pidama, on see, et saleda figuuri garantii on järgmiste tingimuste täitmine:

õige tasakaalustatud toitumine;
piisavalt vett juua;
regulaarne füüsiline aktiivsus.

Seetõttu peate kodus kõhurasva eemaldamiseks järgima kindlat plaani.

Sööge osade kaupa - väikeste portsjonitena (250-300 g) 5-6 korda päevas.
Joo 1,5-2 liitrit vett päevas (lisaks teele ja kohvile).
Treeni 3-5 korda nädalas (jõu- ja kardiotreening).
Järgige une- ja puhkegraafikut (vähemalt 8 tundi magamist).

Kuidas kiiresti kaotada rasva kõht kodus

Kõhulihased kuuluvad vastupidavuslihaste rühma, mille eripäraks on see, et nad armastavad kõrget korduste arvu. Algajatele, et korralikult treenida oma kõhulihaseid, peavad nad sooritama iga harjutuse vähemalt 20 kordust. Tulevikus peate koormust ja korduste arvu järk-järgult suurendama kuni 50 korda või rohkem. Õige rasvapõletusprotsess kestab tavaliselt keskmiselt 2-3 kuud.

Kuid kui teil pole aega pikaajaliseks kaalulangetamiseks, kuna teil on kindel kuupäev, milleks soovite täiuslik välja näha, siis vajate kiiret kaalulangetamise kava. Lühikese aja jooksul on täiesti võimalik vabaneda 3 cm mahust, toniseerida lihaseid ja määrata edasiste toimingute suund.

Kui tahad kodus nädalaga kaalust alla võtta ja kõhust lahti saada, siis pead igapäevaselt treenima ja kindlasti lisama treeningutele ka üldise kaalulanguse. See töö hõlmab aeroobset treeningut (jooksmine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine) ja toitumise kohandamist, kasutades sobivat treeningdieeti.

Nii et kõhurasva kiireks kaotamiseks kodust lahkumata peaks teie igapäevane treening välja nägema järgmine:

5-10 minutit soojendust (jooks, hüppenööriga hüppamine, jalgrattasõit);
4-7 erinevat harjutust, mis on suunatud kõhulihaste tööle;
20-40 minutit aeroobset treeningut.

Kuidas kiiresti kõhurasva kaotada. Kõige tõhusam harjutus

Kaalu langetajatele, et kiirendada rasvapõletust kõhupiirkonnas, ja neile, kes ei tea, kuidas lõtvunud kõhtu kodus eemaldada, soovitavad eksperdid teha “kõhuvaakumit”. See on väga tõhus harjutus, mis annab nähtavaid tulemusi peaaegu kohe.

Kuidas eemaldada rasva kõhust kodus harjutustega

Kõhurasva eemaldamiseks ja vormitud kõhulihaste ülespumpamiseks peate treenima oma kõhulihaseid 3–5 korda nädalas, muutes selle järk-järgult raskemaks ja suurendades korduste arvu.

Sageli on õiglasem sugu huvitatud küsimusest, kuidas eemaldada alakõht (kodus või jõusaalis). Lõppude lõpuks osutub see valdkond problemaatiliseks ja enamik tüdrukuid ei tea, kuidas sellega õigesti toime tulla.

Tutvustame teie tähelepanu kolm kõige tõhusamat harjutust, mis aitavad eemaldada alakõhu ja muudavad teie kõhu suurepäraselt ilusaks.

"Horisontaalsed käärid." Heida pikali matile, aseta käed piki kere või tuharate alla. Tõstke jalad üles ja tehke pikendusi ja kahandusi, imiteerides kääride liikumist. Tehke 3 seeriat 30 kordust.

Harjutus "ronija". Võtke algasend nagu kätekõverdustel. Tõstke üks jalg aeglaselt põrandast üles ja viige põlv rinna poole. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel tehke sama liigutust teise jalaga. Tehke iga jalaga 3 seeriat 20 kordust.

Topeltkrõmpsud. Heida pikali matile ja suru tugevalt alaseljale. Hoidke oma käed pea taga, painutage põlvi. Väljahingamisel tõstke samaaegselt oma tuharad ja selja ülaosa põrandast üles. Tehke 3 seeriat 30 kordust.

Pidage meeles, et ilusa kõhu saavutamiseks ei piisa ainult kõhuharjutuste tegemisest. Treeni regulaarselt, söö õigesti ja alles siis saavutad oma unistuste figuuri.

Kuidas eemaldada kõhurasv kodus toitumisega

Erinevatel põhjustel osa inimesi ei saa või ei soovi sportida, kuid kõik unistavad ideaalsest figuurist. Neile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, on hea uudis see, et ilma trennita on kaalu langetamine täiesti võimalik. Selleks peate ainult oma dieeti kohandama - muutke see õigeks ja tasakaalustatuks.

Kõige olulisem asi, mida kaalu kaotamisel meeles pidada, on dieedi koostamine:

hommikusöök - komplekssed süsivesikud;
teine hommikusöök - puuviljad;
lõunasöök - liitsüsivesikud + valk + köögiviljad;
pärastlõunane suupiste - valk + kiudained;
õhtusöögiks - valk + kiudained.

Kuidas kaotada kõhurasva kodus - dieet nädalaks

Esmaspäev:

lõunasöök: roheline õun;
lõunasöök: 200 g hapukoore ja sibulaga hautatud kanafileed, köögiviljasegud, ürdid, tee või kohv ilma magusaineteta;
pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu 0-2%;

lõunasöök: 2 keedetud muna;
pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu 0-2%;
hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

hommikusöök: munaomlett, täisteraleivavõileib juustuga, tee või kohv ilma magusaineteta;
lõunasöök: roheline õun;
hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

hommikusöök: kodujuustu pajaroog rosinatega, õun, tee või kohv ilma magusaineteta;
lõunasöök: 2 keedetud muna;
lõunasöök: 200 g tomatikastmes hautatud kanafilee, köögiviljasegud, ürdid, tee või kohv ilma magusaineteta;
pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu 0-2%;
õhtusöök: 200 g küüslaugu ja sinepiga küpsetatud lõhet, köögiviljahautis, rohelised;
hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

hommikusöök: munaomlett, täisteraleivavõileib juustuga, tee või kohv ilma magusaineteta;
lõunasöök: roheline õun;
lõunasöök: 200 g hapukoores hautatud kanafileed sibulaga, köögiviljasegud, ürdid, tee või kohv ilma magusaineteta;
pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu 0-2%;
õhtusöök: 200 g ahvenafilee, hautatud tomatis, köögiviljahautis, roheline;
hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

hommikusöök: 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu pannkooke puuviljade, tee või kohviga ilma magusaineteta;
lõunasöök: 2 keedetud muna;
lõunasöök: 200 g kanafilee veiseliha stroganovi, köögiviljasegud, ürdid, tee või kohv ilma magusaineteta;
pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu 0-2%;
õhtusöök: 200 g dieethaugi sufleed, köögiviljahautis, rohelised;
hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

Pühapäev:

hommikusöök: munaomlett, täisteraleivavõileib juustuga, tee või kohv ilma magusaineteta;
lõunasöök: roheline õun;
lõunasöök: 200 g kanafilee karbonaad, köögiviljahautis, ürdid, tee või kohv ilma magusaineteta;
pärastlõunane suupiste: 200 g kohupiimasufleed;
õhtusöök: 200 g koha, hautatud tomatis, juurviljad, ürdid;
hiline õhtusöök: tass keefirit 1%.

Kuidas eemaldada rasva kõhust pärast sünnitust kodus

Ideaalne lame kõht on iga naise unistus, kuid pärast lapse sündi seisavad paljud silmitsi lõtvunud kõhu probleemiga.

Eksperdid kinnitavad, et juba järgmisel päeval pärast sünnitust võite alustada oma figuuri taastamist. Kuid samal ajal toovad nad esile ühe kõige olulisema ja ohutuma harjutuse - kõhu tagasitõmbamise. Seda on väga lihtne ja lihtne sooritada – tuleb kõht sisse tõmmata, kõhulihased fikseerida ja mõnda aega selles asendis püsida. Harjutuse eripära on see, et seda tuleb teha nii sageli kui võimalik.

Edaspidi lubatakse loomulikul teel sünnitanud naistel enda heaolule keskendudes oma treeninguid järk-järgult keerulisemaks muuta. Vastunäidustuste puudumisel võite nädala jooksul alustada kõhulihaste pumpamist ja madala intensiivsusega aeroobset treeningut.

Keisrilõikest taastumine võtab tavaliselt palju kauem aega. See asjaolu on tingitud asjaolust, et pärast mis tahes kirurgilist sekkumist vajab naisorganism aega olemasolevate õmbluste lõplikuks paranemiseks. Arstid kinnitavad, et pärast keisrilõiget on lõtvunud kõhust võimalik vabaneda mitte varem kui kahe-kolme kuu pärast.

Kui soovite pärast kodus tehtud keisrilõiget kõhurasva kaotada, peaksite enne trenni või dieediga alustamist nõu pidama oma arstiga.

Kuidas eemaldada mehe kõhurasv kodus

Kaasaegses maailmas ei taha mitte ainult tüdrukud omada ideaalset saledat keha. Mehed püüdlevad ka sportliku füüsilise vormi poole, sest toonuses keha on elus eduka inimese tunnus.

Suure õllekõhu vastu võitlemiseks on tugevam sugu valmis võtma kasutusele kõige ekstreemsemad meetmed. Skulptuursete kõhulihaste huvides loobuvad nad halbadest harjumustest, kohandavad oma dieeti ja tegelevad aktiivselt spordiga.

Kuid ärimehed töötavad reeglina 24 tundi ööpäevas ja jõusaali jaoks ei jää aega. Seetõttu tutvustame teie tähelepanu harjutuste komplekti, mis aitavad teil kodus õllekõhust lahti saada.

Tagurpidi krõbinad. Lamage matil, suruge peopesad põrandale, sirutage jalad veidi (A). Seejärel, painutades põlvi, tõstke vaagen (B). Samal ajal pinguta oma kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse. On vaja teha 4 komplekti 20-30 kordust.

Jalgratas. Heida pikali matile, käed pea taha (A). Tõstke põlves kõverdatud jalg samal ajal vastassuunalise küünarnukiga, ilma kätt peast tõstmata, ja sirutage põlve poole (B). Ime kõht sisse ja pinguta kõhulihaseid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse (A) ja tehke samad liigutused teise käe ja jalaga. On vaja teha 4 komplekti 15-20 kordust.

V-kujulised keerdumised. Lama matil, käed sirutatud, jalad üles tõstetud (A). Tõstke samaaegselt jalad ja torso koos kätega üles (B). Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. On vaja teha 4 komplekti 15-20 kordust.

Dieedi retseptid

Toitumise mitmekesistamiseks pakume teile dieettoitude valikuid.

Kanafilee tomatikastmes

kanarind - 1 tk;
paprika - 2 tk;
tomatid - 400 g;
küüslauk - 4 nelki;
sibul - 1 tk;
sool ja pipar - maitse järgi.

Dieetkanafilee keetmine tomatikastmes.

Jaga kanarind portsjoniteks.
Haki sibul, küüslauk, paprika ja tomatid.
Prae kanafilee nakkumatul kuival pannil.
Lisa pruunistatud lihale kõik ettevalmistatud köögiviljad, sool ja pipar.
Kata kaanega ja hauta tasasel tulel umbes 20 minutit.

Dieet-haugi suflee

Kahe portsjoni valmistamiseks vajate:

Valmistame kanafileest dieetveise stroganovi.

Lõika kanafilee keskmisteks tükkideks.
Lõika sibul poolrõngasteks ja riivi porgandid peenele riivile.
Määri pann Provence'i õliga ning prae sibulad ja porgandid.
Lisa kanafilee köögiviljadele ja prae 7-10 minutit poolküpseks.
Mõne aja pärast vala juurde hapukoor, sool, pipar, sega läbi ja hauta kaane all umbes 10 minutit.

Dieedi juustukoogid

Ühe portsjoni valmistamiseks vajate:

madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g;
munavalge - 2 tk;
manna - 50 g;
Provence'i õli - 1 spl;
magusaine - maitse järgi.

Valmistame dieetjuustukooke ilma jahuta.

Kombineeri kõik retsepti koostisained, sega, kuni moodustub homogeenne kohupiimamass.
Vormi märgade kätega juustukoogid.
Prae Provence'i õliga määritud kuumal pannil.

Dieet kohupiimasuflee