Kuidas luua tõhus treeningjaotus? Kolmepäevane vaheaeg massi jaoks, treeningprogramm Parim kolmepäevane vaheaeg

Kolmepäevane vahe Pole juhus, et see on üks levinumaid võimalusi eraldi treeningsüsteemi jaoks, kuna see on optimaalne nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Kolm treeningut nädalas võimaldavad teil iga lihasrühma põhjalikult välja töötada ja treeningute vahel täielikult taastuda. Seetõttu kasutatakse kolmepäevast treeningprogrammi sageli nii massi ja jõu suurendamiseks kui ka kaalu langetamiseks.

3-päevase jagatud koolitusprogrammi eelised

3 korda nädalas toimuv treeningprogramm on kulturismi klassika. Erinevalt kahepäevasest splitist võimaldab kolmepäevane split rohkem tähelepanu pöörata ülakeha lihaste tööle. Ülepäevane treenimine soodustab optimaalselt taastumist ja väldib keha ületöötamist.

Iga lihasgrupp treenitakse põhjalikult kord nädalas, arvestamata kaudset koormust. See intervall ühe lihasgrupi treenimise vahel on optimaalne lihaste taastumiseks ja superkompenseerimiseks. Seega saab kolmepäevast treeningprogrammi järgides edukalt oma eesmärke saavutada, olgu selleks siis lihasmassi ja -jõu suurendamine või kaalu langetamine.

Kolmepäevase treeningprogrammi koostamiseks on palju võimalusi. Peaasi on lihasrühmade õige jaotamine. Nagu ikka, treenitakse ühes treeningus kahte lihasgruppi – ühte suurt ja ühte väikest lihasgruppi. Näiteks esmaspäeval treenime jalalihaseid + õlad, kolmapäeval rinnalihaseid + biitseps ja reedel seljalihaseid + triitseps.

Igas treeningus tehakse alati esmalt rasked põhiharjutused, mis hõlmavad palju suuri ja väikeseid lihaseid, seejärel kergemad ja isoleerivad harjutused. Näiteks esmaspäeval võib jalgade ja õlgade treening välja näha selline:

1. Kangiga kükk
2. Pingjalgade surumine simulaatoris
3. Jalapikendused klotsil
4. Jalakokid klotsil
5. Seisev kangi/hantli press
6. Seisev kangirida

Treeningpäevi lahutab 1-2 päeva täielikku puhkust. Iga MG-d treenitakse kord nädalas superkompensatsiooni tipul, kui lihased on täielikult taastunud ning muutunud veidi suuremaks ja tugevamaks. Sel juhul saate koormust edasi viia, suurendades veidi tööraskust või tehes veel 1-2 kordust. Kui aga järgmisel treeningul tunnete, et pole veel taastunud, peate kas koormuse mahtu vähendama või treeningute vahelist puhkeaega suurendama, tehes iga MG-d iga 8-9 päeva järel.

Allpool on mitu võimalust kolmepäevaste treeningprogrammide jaoks algajatele, edasijõudnud sportlastele ja kolmepäevaseks jagamiseks tüdrukutele. Need valikud ei ole dogma. Saate iseseisvalt asendada harjutusi, korduste arvu ja lähenemisi jne. Iga treeningprogrammi saab ja tuleks kohandada teile sobivaks, võttes aluseks teie keha taastumisvõime.

KOLMEPÄEVANE MISSIPLIIT EDASIJÕUDNUDELE

TREENING 1 (SELG-RINK)

1. Tõmbed koos lisaga kaaluga 4x8-12
2. Hantli/kangi lamades surumine 4x8-12
3. Üle painutatud kangirida 3x8-10
4. Hantlipress 3x8-10 nurga all
5. Kummardatud hantlirida 3x8-10
6. Lamades hantlitega lendab 3x8-10

TREENING 2 (ÕLAD, RÄED)

1. Istuv kangi/hantli surumine 4x8-12
2. Kangi/hantli read rinnale seistes 4x8-12
3. Tihe käepidemega pingipress 3x8-10
4. Kangi lokid 3x8-10
5. Prantsuse press 3x8-10
6. Haamrid hantlitega 3x8-10

TREENING 3 (JALAD, VASIKAD)

1. Kükid 4x8-12
2. Surutõuge 4x8-12
3. Jalapressi 3x8-10
4. Jalgade lokid 3x8-10
5. Sääre tõstmine seistes 3x12-15
6. Istuv sääretõus 3x15-20

KOLME PÄEVA ALGATAJALE

ESMASPÄEV (TAGASI, BITSEPS)

1. Surutõuge 3x6-8
2. Tõmbed 3x6-12
3. Üle painutatud kangi/hantlirida 3x6-12
4. Kangi lokid 3x6-12
5. Haamrid hantlitega 3x6-12

KOLMAPÄEV (rind, TRICEPS, ABS)

1. Lamades surumine 3x6-8
2. Kallutatud hantlivajutus 3x8-12
3. Hantliga lendab 3x8-12
4. Kastmed 3x6-12
5. Prantsuse press 3x6-12
6. Krõbinad 3x20-30

REEDE (JALAD, ÕLAD)

1. Kükid 3x6-8
2. Jalapressi 3x8-12
3. Sääre tõstmine 3x12-15
4. Istuv kangi/hantli surumine 3x8-12
5. Kangirida lõuani 3x8-12
6. Hantlite kiiged külgedele 3x10-12

KOLMEPÄEVANE SPLIT TÜDRUKULE

Meeste ja naiste treeningul on reeglina mitmeid põhimõttelisi erinevusi. Esiteks soovib enamik mehi suurendada lihasmassi ja -jõudu, samas kui tüdrukud unistavad kaalust alla võtta, tagumikku üles pumbata, kõhtu lamedaks teha, külgi eemaldada jne. See tähendab, et tüdrukud pööravad erilist tähelepanu nn probleemsete valdkondade kallal töötamisele. Sellest tulenevalt on tüdrukute treeningud vähem intensiivsed ja koosnevad peamiselt harjutustest kõige probleemsematel kehapiirkondadel, nagu puusad ja tuharad, ning kõht. Lisaks võid peale jõutreeningut lisada 20 minutit kardiot või teha kardiotreeningut eraldi päeval, kui see on muidugi võimalik.

ESMASPÄEV (JALAD ja tuharad, PRESS)

1. Kükid 3x12-15
2. Surutõuge sirgetel jalgadel 3x12-15
3. Lunges hantlitega 3x12-15
4. Jalgade lokid 3x12-15
5. Kaldus krõbinad 3-4x20-25

KOLMAPÄEV (rind, TRICEPS)

1. Push-up 3 max.
2. Kallutatud hantlivajutus 3x12-15
3. Lamades hantlitega lendab 3x12-15
4. Käte pikendamine hantliga pea tagant 3x12-15
5. Käepikendused plokil alla 3x12-15

REEDE (TAGASI, ÕLAD)

1. Ülemise ploki allatõmme pea taha 3x12-15
2. Kummardatud hantlirida 3x12-15
3. Hüperekstensioon 3x12-15
4. Istuv hantlipress 3x12-15
5. Hantlite tõstmine läbi külgede 3x12-15

MÄRKUSED PROGRAMMI KOHTA

Pärast kogu keha treeningprogrammi või kahepäevast jaotust peaksite üle minema kolmepäevasele vaheajale. Siiski on üsna tavaline, et algajad hüppavad otse 3-päevasesse algajate splitti. Peaasi, et mitte koormaga üle pingutada, et vältida ületreenimist.

Algstaadiumis piisab 2-3 lähenemisest väikeste raskustega 10-15 kordust, et luua harjutuste sooritamise õige tehnika ja valmistada lihaseid järk-järgult ette suurte tööraskustega töötamiseks.

Massiga töötades peavad treenitud sportlased tegema harjutusi suurte tööraskustega (75–80% maksimumist), 3–4 seeriat 6–12 kordust.

Puhkus seeriate vahel sõltub teie eesmärkidest. Massi ja jõuga töötades puhka lähenemiste ja harjutuste vahel 2-3 minutit. Kaalu kaotamiseks tuleks lähenemiste vahelist puhkust vähendada 30-60 sekundini. Puhka harjutuste vahel mitte rohkem kui 2 minutit.

- see on üks levinumaid treeningskeeme, mis võimaldab lihasrühmi rühmitada nii, et sportlasel oleks aega treenida iga lihast ühes ringis ja samal ajal, et neil oleks aega hetkeni jõuda superkompensatsioonist. Ütlematagi selge, et selleks on vaja lihasrühmad õigesti rühmitada igas treeningus. Selle saavutamiseks on vaja järgida kahte olulist reeglit: treenida ühes treeningus ühte suurt ja ühte väikest lihasgruppi ning kombineerida ka lihasgruppe nii, et need lihased oleksid antagonistid. Levinuim variant on kombineerida rindkere ja biitseps, selg ja triitseps ning jalad õlgadega.

Sellise kolmepäevase jaotuse korralduse eelised on ilmsed! Esiteks järgitakse kahte ülaltoodud põhimõtet. Esimesel treeningul pumpab sportlane rindkere ja biitsepsit, rindkere on suur tõukav lihasgrupp ja biitseps on väike ja tõmbav lihasrühm. Selg on samuti suur lihasrühm, kuid erinevalt rinnast tõmbab see ja triitseps on väike ja surub. Jalad on üldiselt inimkeha suurim lihasrühm ja õlad haaravad jalalihaseid ainult sõjaväepressi või muu seisva pressi korral. Samas on õlad suurim väike lihasgrupp ning jalgade treenimine stimuleerib hormoonide vabanemist, seega on õlgade treenimine jalgadega kõige tõhusam. Samuti on oluline tähele panna, et suurt lihasgruppi tuleks alati treenida treeningu alguses ja väikest lihasrühma lõpus.

3-päevase jaotuse eelised

Piisavalt puhkust – see eelis seisneb selles, et suurte lihasgruppide treenimise vahel läheb piisavalt aega, vähemalt nädal, millest piisab nii algajatele kui ka kogenumatele sportlastele. Kogenumad sportlased saavad kasutada mikroperiodiseerimist, jagades treeningud kergeteks, keskmisteks ja rasketeks. Seega on sportlasel võimalik enne iga treeningut arendada suurte lihasgruppide erinevaid lihasomadusi, samuti saavutada superkompensatsiooni moment. Kuid see ei tähenda, et rindkere tuleks treenida samamoodi kui jalgu. Tõenäoliselt tuleb jalgade treeningud jagada kergeteks, keskmisteks ja rasketeks ning rinnatreeningud kergeteks ja rasketeks. Kuid selleks, et täpselt määrata erinevate lihasrühmade superkompensatsiooni saavutamiseks vajalik aeg, peab sportlane pidama treeningpäevikut. Algajad sportlased saavad lihtsalt treenida, järgides koormuse progresseerumise põhimõtet.

Skeem sobib erineva tasemega sportlastele – kolmepäevase jaotuse eelise mehhanismi on juba eespool kirjeldatud. Siinkohal tahaksin täpsemalt rääkida, millega need erinevused on seotud. Fakt on see, et lihasmassi kasvades hakkavad lihased aeglasemalt taastuma, mis on loogiline; mida suurem on lihas, seda rohkem aega vajab see taastumiseks. Lihaste taastumise vajadus seisneb selles, et kulturismiga kaasneb pidev koormuse tõstmine treeningult treeninguni, kuna ainult nii saab sundida keha lihaskiude hüpertroofeerima. Kui koormus ei suurene, pole kehal vajadust lihasmahtu suurendada. Ja selleks, et sportlane saaks kangil raskust tõsta, peab ta treenima superkompensatsiooni hetkel. Pea meeles, kui teil õnnestub koormust edasi viia, tähendab see, et skeem töötab. Töötavaid skeeme ei ole, lihtsalt igal treeningprogrammil on oma koht ja aeg ning treeningprogrammi tuleks muuta alles siis, kui see enam edasi liikuda ei võimalda!

Väikesi lihasgruppe treenitakse kaks korda nädalas – see tuleneb ülalmainitud lihasrühmade rühmitamisest lõhestamise ajal. Fakt on see, et kui sportlane treenib rinda, saab koormuse ka triitseps ja selga treenides treenib sportlane ka biitsepsit. Veelgi enam, kuna suurte lihasrühmade treenimisel saavad biitseps ja triitseps kaudse koormuse, loob see mikroperiodiseerimise efekti. Kord nädalas treenitakse suuri lihasgruppe, mis sobib kogenematutele sportlastele, kes veel ei oska treenida erinevaid lihasomadusi, vaheldumisi kergeid ja raskeid treeninguid. Kuid seetõttu on koolitusskeem vähem paindlik, mis toob kaasa mitmeid puudusi.

Kolmepäevase jaotuse miinused

Ei nõua spetsialiseerumist - see puudus on seotud piiratud arvu treeningutega, mille tulemusena ei saa sportlane pühendada päeva ühegi lihasrühma treenimisele. On ütlematagi selge, et lihased reageerivad koormusele palju paremini, kui sportlane kogu treeningu jooksul sellega teadlikult töötab. Eelkõige on see tingitud organismi piiratud ressurssidest nii toitainete kui ka endokriinsüsteemi osas. Loomulikult taastab keha eelkõige suuri lihasgruppe, tegelikult on seepärast parem õlgu treenida koos jalgadega, sest õlad on suurim väike lihasgrupp, aga kui treenida biitsepsit jalgadega, siis võib selleks pole lihtsalt piisavalt ressursse. Kuid juhul, kui sportlane on juba kogenud, ei pruugi väikeste lihasgruppide jaoks ressursse jätkuda, mistõttu nende treeningud on tavaliselt eraldatud eraldi treeningpäevaks.

Surmatõstmiseks pole ruumi – see probleem on tingitud sellest, et seljatreening jaguneb kaheks komponendiks: pikkade lihaste treenimine ja selja-latissimuse lihaste treenimine. Mõlema lihase samaaegne treenimine on ebaefektiivne. Või õigemini, ainuke vastuvõetav viis on ühistreening, mille käigus jõutõstmine tehakse päris lõpus. Surutõste on aga üks kõige mitmeliigilisemaid harjutusi, nii et jõudu selleks lihtsalt ei jätku. Kui treenite treeningu alguses pikki lihaseid, siis laiuslihaste treenimise ajal saab lülisammas liiga palju koormust, kuna väsinud pikad lihased ei suuda piisavalt koormust võtta. Lisaks tuleb selliseks kompleksseks treeninguks igal juhul eraldada eraldi päev.

Alternatiivsed 3-päevased jagamise võimalused

Variant üks – selle treeningjaotuse versiooni ajal ühendab sportlane rindkere ja triitsepsi, selja ja biitsepsi treenimise, jättes põhiversioonist alles ainult jalgade ja õlgade treenimise. Sellise treeningprogrammi mõte on keskenduda ainult suurte lihasrühmade tööle, samas kui väikesed lihased “lõpetatakse” alles treeningu lõpus isoleeriva harjutusega. Eeliseks on see, et sportlane kasutab kõiki ressursse ainult suurtele lihastele, mis võimaldab üldises lihasmassis hästi edasi liikuda, kuid miinuseks on see, et käed võivad hakata maha jääma.

Teine variant - See on versioon kolmepäevasest jagamisest, mis keskendub kätele. Sel juhul ühendab sportlane jalgade ja rindkere, selja ja õlgade treeningud ning eraldab käte treenimiseks eraldi treeningpäeva. Selle programmi eeliseks on see, et kõik ressursid on suunatud ülakeha arendamisele, kuna jalgade ja rindkere treeningu ajal treenib sportlane jalgu ainult endokriinsüsteemi toetamiseks ja stimuleerimiseks. Seega aitab see programm lamades surumises edeneda ning tänu sellele, et sportlane pühendab kätele eraldi treeningu, saavad ka käed hea volüümi juurde. Seda skeemi on mõttekas kasutada ainult siis, kui sportlane on juba saavutanud hea üldise lihasmassi, kuid negatiivne külg on see, et jalgadele pühendatakse vähe aega.

Kolmas variant hõlmab rinnatreeningu rühmitamist õlgadega, jalad biitsepsiga ja seljatreening triitsepsiga. Jällegi on selle skeemi parim edasiminek lamades surumine, mis nõuab õlgade ohverdamist ja kui sportlane treenib intensiivselt jalgu, siis biitsepsit. Teisest küljest võimaldab see biitsepsit toetades aktiivselt treenida jalgu ja aitab deltalihastel paremini taastuda igaks järgnevaks rindkere treeninguks, sest kui treenite õlgu jalgadega, siis järgmiseks rinnalihaste treeninguks võivad eesmised deltalihased. segada teie edusamme lamades surumises. Sellel skeemil pole aga palju nähtavaid eeliseid, kuid see sobib neile, kellel on halb rindkere tunne ja kes soovivad jalgu lükata.

Kolmepäevast splitti saab kasutada lihasmassi kasvatamiseks ja lõikamise ajal. Seda treeningskeemi on kõige tõhusam kasutada lihasmassi kasvatamiseks, kuna kuivatamise ajal tasub erilist tähelepanu pöörata lihaste säilitamisele, selleks tuleks treenida jõustiilis, et keha lihtsalt ei jaksaks lihaskiude põletada. see vajab nii palju. Mis puudutab lihasmassi kasvatamist, siis sel juhul tuleks kindlasti kasutada kulturisti dieeti, mis aitab tekitada kalorite ülejääki, mis on anabolismi peamine tingimus. Pea meeles, valk, vitamiinid, sagedased toidukorrad – see kõik on oluline, kuid need on detailid, mis toimivad vaid siis, kui kehas on üleliigselt toitaineid, mida kasutades organism sünteesib uut lihaskudet!

Korralikult korraldatud treeningu võtmeks on põhiharjutuste kasutamine, treeningaeg ja puhkus seeriate vahel. Seega peaks sportlane kasutama oma treeningvaheajal võimalikult palju põhiharjutusi ja kasutama isolatsiooniharjutusi alles kolmanda või neljanda harjutusena, kui põhiharjutustest enam ei piisa. Seeriate vahel on vaja puhata 40–60 sekundit, kuna seda tüüpi treening stimuleerib kõige paremini lihaskiudude hüpertroofiat. Lisaks peab kulturisti treening olema mahukas ega kesta kauem kui 40-50 minutit, seega ei saa kulturist endale pikka puhkust lubada!

Kolmepäevane jaotusskeem

Põhivariant – rind ja biitseps, selg ja triitseps, jalad ja õlad
Rind ja biitseps
Pinkpress – 4 seeriat 10 kordust
Kaldvajutus – 4 komplekti 12 kordust

Split tähendab inglise keelest tõlgituna "jagama". Split-treeningu olemus seisneb selles, et korraga ei töötata kõiki keha lihaseid, vaid ainult 1-2 või 3 tsooni. See tähendab, et treenite nädala jooksul lihasrühmi eraldi. Näiteks esimesel päeval - biitseps ja selg, teisel - jalad, kõhulihased ja õlad, kolmandal - rind ja triitseps. Võimalikud on ka muud rühmitamise võimalused.

Kellele jagunemine sobib?

Jagatud treening hõlmab üksikasjalikku tööd iga kehaosaga ja on mõeldud edasijõudnud sportlastele. Algajale on ühe või kahe kehaosaga 30–40 minutit töötamine lihtsalt liiga keeruline.

Tüdrukutele, kes on hiljuti jõusaali külastama hakanud, sobib paremini ringtreeningu programm. Mõne kuu pärast kohaneb keha stressiga ja on võimalik liikuda järgmisele tasemele. Lihasgruppide eraldamise põhimõttel põhinev treening eeldab piisavat ettevalmistust ja baasharjutuste sooritamise oskust.

Split ei sobi neile, kes peavad sageli treeninguid vahele jätma ega ole valmis kindla ajakava järgi treenima. Siin on oluline distsipliin ja sagedusest range järgimine.

Olenemata ettevalmistuse tasemest ja ajakavast peate valima konkreetse treeningprogrammi individuaalselt. Parem on kulutada veidi aega katsetamisele ja selle leidmisele, mis sulle tõeliselt sobib. Võite proovida klasside ahela põhimõtet ja proovida split. Nii otsustate, milline treeningmeetod teile sobib.

Paljudel inimestel on raske enda jaoks koolitussüsteemi valida. Raskuste ilmnemisel võite pöörduda treeneri poole, kes töötab välja tüdrukutele mõeldud programme. Täiesti võimalik, et sulle meeldib kõige rohkem lõhestatud elementidega programm.

Toitumisomadused

Split-treeningu puhul, nagu iga teisegi puhul, tuleb järgida tervisliku toitumise põhimõtteid ja kasutada energiaallikana tervislikke toite. Loomulikult muutuvad koormuse mõjul lihased tugevamaks, sõltumata teie toitumisest. Kuid magusate, praetud ja kiirtoidu liigne tarbimine muudab need muutused ebaoluliseks ja halvasti märgatavaks.

Toitumisprogrammi kohandatakse sõltuvalt treeningu eesmärkidest, samuti treeningu ajast. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate olema eriti ettevaatlik. Sel juhul on vaja vähendada dieedi kalorisisaldust ning säilitada õiged rasvade, valkude ja süsivesikute proportsioonid.

Õige toitumise põhimõtete järgimine on eriti oluline tüdrukutele, kuna nende kehas koguneb rasvaladestused kiiremini ja lihaskoe ehitamiseks kulub kauem aega. Õige toitumisprogramm ja regulaarne treening aitavad reguleerida teie ainevahetust ja seadistada keha soovitud muutusteks.

Me ei tohi unustada vee tähtsust. Treeningpäevadel teie määr tõuseb. Kui joote tavaliselt 2 liitrit vett päevas, vajate treeningu ajal umbes 2,5 liitrit vett.

Klasside sagedus

Enamiku tüdrukute jaoks piisab jõusaalis käimisest 3 korda nädalas. Programm on koostatud nii, et treeningpäevad vahelduvad puhkusega. Soovi korral saab puhkepäevadel teha ujumist, joogat või kardioharjutusi.

Kui sa ei suuda oma nädalat üles ehitada nii, et tundide vahel oleks puhkus, võid teha 2 päeva järjest, aga siis peaks üks trenn olema raskem ja teine ​​kergem. Samuti ei tohiks teha jagatud treeninguid 3 päeva järjest. See koormus on liiga tõsine ja sobib ainult professionaalsetele sportlastele.

Õppetunni ehitamine

Iga treeningu saab jagada komponentideks. See on soojendus, tööosa ja treeningujärgne jahutus. Allpool on ka näide kolmepäevasest jagatud programmist.

Soojendama

Isegi kui treenite ühte või kahte tsooni, peate enne treeningut kogu keha soojendama. Soojendage 5-7 minutit. Saate treenida kardiomasinal või teha tavalist ühissoojendust, mida paljud mäletavad kooli kehalise kasvatuse tundidest (käte ja jalgadega ringikujulised pöörlemised, peapöörded, frees, kükid jne).

Põhiosa

Alustuseks on siin harjutuste tegemise üldised põhimõtted.

• Lihaste toniseerimiseks ja iga kehaosa vormi säilitamiseks piisab, kui teha 3-4 harjutust 12-15 kordusega 3 seerias. Koormuse tunnetamiseks valige keskmine kaal. Puhkus seeriate vahel on 40–60 sekundit ja harjutuste vahel 1,5 minutit.
• Tüdrukutel, kes tegelevad keha määratlemise ja kaalu langetamisega, on soovitatav töötada väikeste raskustega ja suurema korduste arvuga (15–20, mõnel harjutusel võib suurendada 20–25-ni). Sel juhul tuleks tempot hoida veidi üle keskmise ning harjutuste vahelist puhkust võimalusel vähendada.
• Massiga töötades, vastupidi, peate tõstma tööraskuse maksimumi lähedale (algajatele veidi üle keskmise), vähendades korduste arvu 8–12-ni. Seeriate vahel peaksite puhkama 60–90 sekundit ja harjutusi vahetades 2,5 minutit.

Ükskõik, millised on teie treeningu eesmärgid, mängib õige tehnika tohutut rolli. Liigutuste ebaõige sooritamine pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka ohtlik, eriti raskustega töötamisel.

Tsüklifaas on tüdrukute treeningutes oluline. Kuu alguses saab tõsta koormust, proovida uusi harjutusi ja pühendada rohkem aega aeroobsele treeningule. Tsükli teisel poolel tasub anda kehale puhata intensiivsest treeningust ja kehva enesetunde korral kaalust alla võtta või korduste arvu vähendada.

Näidisprogramm

Näitena on toodud järgmine programm. Saate selles teha muudatusi vastavalt oma individuaalsetele iseärasustele - töögraafikule, lemmikharjutustele ja treenituse tasemele.

1. päev: jalad/tuharad ja kõhulihased

1. Kükid kangi või bodybariga (algajatele). Lai jalgade asend, varbad on suunatud diagonaalselt.
2. Lunges hantlitega.
3. Rumeenia stiilis tõste (Rumeenia surnud tõste).
4. Vasikate tõstmine masinas või hantlitega.
5. Rippuvad jalatõstused kõhulihaste jaoks. Tehke seeria kohta nii palju kordusi kui võimalik.
6. Kere keeramine kaldpingil.
7. Plank. Püüdke suurendada plank-poosis viibimise aega 30 sekundilt 2 minutile lähenemise kohta.

2. päev: selg ja biitseps

1. Tõmbed. Kui te ei saa teha ühtki jõutõmmet, kasutage negatiivseid kordusi. See tähendab, et tõused pjedestaalil või pingil seistes kõrgeima punktini ning sealt langetad aeglaselt keha alla, kasutades selja- ja kätelihaseid. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
2. Ülemise ploki tõmbamine pea taha.
3. Kangi sõud kõhuni.
4. Aerutage hantlit vaheldumisi mõlema käega vöökohani. Loendame iga käe korduste ja lähenemiste arvu.
5. Hüperekstensioon.
6. Biitsepsi jaoks mõeldud hantlitega lokirullid.

3. päev: rind, triitseps, õlad

1. Laiade kätega push-ups. Kui te ei saa vajalikku arvu kordi sooritada, lihtsustage harjutust, seistes põlvedel.
2. Hantlitega pingipress.
3. Hantlid tõstavad.
4. Seisev pea kohal hantlipress.
5. Seistes hantli külgmised tõsted
6. Tagurpidi surumine.
7. Käte pikendamine triitsepsi jaoks plokisimulaatoris.

Seansi lõpetamine ja venitamine

Tüdrukutele, kes soovivad toonuses ja saledat keha, on viimane venitus väga oluline. See aitab lõõgastuda lihaseid ja rahustab hingamist. Venituste vahelejätmine põhjustab järgmisel päeval tugevat lihasvalu. Kui saboteerite regulaarselt venitamist, muutuvad lihased kangeks ja vigastuste tõenäosus suureneb. Võite kasutada lühikest joogarutiini või klassikalisi venitusliigutusi.

Keskenduge lihastele, millega töötasite, kuid ärge unustage ülejäänud keha. Teie seanss hõlmas ka palju stabilisaatorlihaseid. Teil on vaja põhjalikku venitusprogrammi, mida saate pärast iga seanssi korrata.

Iga jagatud treening kestab keskmiselt 30–40 minutit kuni tund. Kestus sõltub sellest, kui kaua te korduste ja harjutuste vahel puhkasite.

Split sobib ideaalselt neile tüdrukutele, kellele ringtreeningust soovitud tulemuste saavutamiseks ei piisa. Programmi saab koostada iseseisvalt või treeneri abiga. Kuna ühe seansi jooksul treenitakse ainult teatud lihasgruppe, ei võta treening palju aega ja on väga intensiivne.

Kulturismiajakirjad võivad noorte kogenematute sportlaste jaoks segadusse ajada, kes üritavad ise treeningprogrammi koostada. Oletame, et ühes ajakirjas on artikkel tohutute rinnalihaste ülesehitamise programmist ja sina muidugi tahad rindkere üles pumbata, aga teises ajakirjas kutsutakse proovima killer superkomplekte seljale ja rinnale ning see kõlab samuti ahvatlevalt.

Ikka ja jälle suunavad ajakirjade artiklid sind lõputul hulgal erinevatesse suundadesse ja see läheb lihtsalt segadusse. See mees soovitab treenida triitsepsit pärast selga, see mees soovitab treenida triitsepsit biitsepsiga ja kolmas nõuab triitsepsi treenimist pärast rindkere ja õlad. Kumb on õige?

Noh, nendega on kõik korras. Kui kõik mittevajalikud asjad ära visata ja põhitõdede poole pöörduda, jääb üle vaid üks põhiprintsiip – treeni kõiki oma lihaseid ja need muutuvad suuremaks. Muidugi eeldusel, et sööd õigesti. Kuid toitumine on eraldi artikli teema.

Et anda õige suund algajatele ja võib-olla kogenumatele sportlastele, kes soovivad proovida uut ja tõhusat treeningprogrammi, vaatame split-meetodit, mille käigus iga lihasgrupp trapetsist kuni säärelihasteni saab intensiivse ja tõhusa treeningu.

Selle meetodi põhiidee on äärmiselt lihtne - jagage keha tinglikult osadeks, andke igale kehaosale otsene koormus, ehitage suuri lihaseid, muutuge tugevamaks ja tunnete end võitjana. Nii et vaatame, kuidas seda kõike on võimalik saavutada.

Üksteist lihasrühma

See ei pruugi olla kõige teaduslikum jaotus, kuid meie eesmärkidel sobib. Olenevalt treeningute arvust nädalas töötatakse igal tunnil välja üks või mitu rühma.

Suur: Selg, rind, nelipealihased
Keskmine: Hamstringid, õlad, triitseps, biitseps
Väike: Kõhulihased, trapets, küünarvarred, säärelihased

Mõiste "väike" ei tähenda, et need kehaosad ei vajaks tõsist tähelepanu. Kõhutreening on jõu arendamise, funktsionaalsuse suurendamise ja välimuse parandamise seisukohalt absoluutselt hädavajalik. Nii et te ei tohiks olla kallutatud nimetuse "väikesed lihased" suhtes.

Ühest küljest on see aja ja jõu jaotamise küsimus – küünarvartele töötamine ei nõua samasugust treeningmahtu ja intensiivsust kui nelipealihase treenimine. Kuid teisalt treenivad paljud “väikese” grupi lihaseid kas liiga harva või mitte piisavalt püüdlikult või ignoreerivad neid täielikult.

Võiks väita, et seljalihased tuleb jagada veel mitmeks rühmaks. Kuid kui lisame täiendavad rühmad, nagu "ülemine", "latt" ja "alumine", saame tulemuseks jaotuse kolmeteistkümne kehaosa jaoks, mis on üleliigne. Lisaks, kui sooritate vähemalt üht tüüpi rida vöökohani ja ülemise ploki vertikaalset rida või jõutõmbeid, siis treenite juba piisavalt kõiki seljalihaseid.
Niisiis, siin on mõned näited meie põhimõtte järgi koostatud koolitusprogrammidest.

3 treeningut nädalas

See on põhijaotus. See on lihtne ja üsna tõhus. Kas arvate, et olete selliste põhiprogrammide jaoks liiga kogenud? See oli kolmekordse hr Olympia Frank Zane'i lemmiklõhe.

Variant kaks:
1. päev: nelikud, rind, vasikad, kõhulihased
2. päev: selg, reielihased, trapets
3. päev: õlad, triitseps, biitseps, käsivarred

See jaotus võimaldab teil nelipealihaseid ja reielihaseid eraldi töödelda. Paljud inimesed peavad oma jalgu raskemaks treenima, kas nad seda soovivad või mitte, seega on see hea poolitamise võimalus.
Selga ja reielihaseid on mugav treenida samal päeval, kuna surnud tõste ja selle variatsioonid töötavad mõlemat lihasgruppi. Quad- ja rinnatreeningut saab ka kombineerida, kuna kükid, isegi suurte raskustega, mõjutavad rasket lamades surumist minimaalselt.

4 treeningut nädalas

Teete esimesel päeval raskusi, nii et sööge enne treeningut korralikult. Biitseps ja käsivarred on töötatud neljandal päeval, kui need on värsked ja jõudu täis. Kellele ei meeldiks võimalus oma biitsepsi kallal tõeliselt tööd teha?!

Variant kaks:
1. päev: nelipealihased, reielihased
2. päev: selg, käsivarred, kõhulihased
3. päev: rind, õlad, lõksud
4. päev: triitseps, biitseps, vasikad

Ärge jätke vasikatreeningut pärast kätelihaste treenimist vahele!

5 treeningut nädalas

Programmi teine ​​päev on pühendatud “rannalihastele”. See on üks jalgade töö kaheks seansiks jagamise kõrvalhüvedest. Olgu pingipresside ja lokkide päev!

Variant kaks:
1. päev: nelipealihased, reielihased, vasikad
2. päev: selg, trapets
3. päev: rind, kõhulihased
4. päev: õlad
5. päev: triitseps, biitseps, käsivarred

See on järjekordne ajaproovitud lõhe – jalad, selg, rind, õlad, käed. Lihased on paigutatud järjestikku suuremast väiksemani.

6 treeningut nädalas

Kuus korda nädalas jõusaalis käimises pole midagi halba. Enamik inimesi ei pea aga ilmtingimata sel viisil treenima, sest rohkem tegemine ei taga paremaid tulemusi.

Kui olete aga parandamatult treeningutega “konksus”, siis pidage meeles, et suur hulk raskeid treeninguid ilma sobiva toitumise ja farmakoloogilise toeta on aja ja vaeva raiskamine. Kui oli olemas selline asi nagu "ainult edasijõudnud sportlastele mõeldud edasijõudnute treeningu vaheaeg", siis see näeb välja selline.

Reeglid

#2 . Kui treenite selga samal päeval kui biitseps ja/või käsivarred, siis võite viimase 1-2 raskeima seljaharjutuse seeria jaoks kasutada randmerihmasid. Need aitavad vähendada küünarvarre lihaste väsimust seljaharjutuste ajal, võimaldades teil teha käteharjutusi suurema intensiivsusega.

#3 Kannakõõluseid tuleks töödelda, kasutades erinevaid jalakõverdusi ja jõutõmbeid. Alaseljale langeva koormuse vähendamiseks võite esmalt väsitada oma reie põlved masinal olevate jalgade lokkidega ja alles seejärel alustada surnud tõstmist.

#4 . Kõhulihaste treenimisel proovige keskenduda igale kõhufunktsioonile – torso paindumisele, torso pööramisele ning vastupanuvõimele torso painde ja pöörlemise suhtes – kas ühe seansi või nädala jooksul.

#5 . Olenevalt sellest, milliseid lihasrühmi ühe seansi jooksul treenite, proovige vältida abilihaste ülekoormust. Seega, kui treenite oma rindkere, õlgu ja triitsepsit ning teete viis variatsiooni rinnale ja seejärel kolm varianti õlapressi, siis ärge imestage, kui teie triitseps on üksiku treeningu tegemiseks liiga väsinud.

Tasub teada, et otsekoormuse meetodi kasutamisel tuleb maksimaalselt keskenduda töötavatele lihastele ja tagada, et igal kordusel töötaks valdavalt sihtlihas.

Millal, mida, mis mahus, millise intensiivsuse ja sagedusega?

Iga kehaosa treenite kord nädalas. See on veel üks ajaproovitud meetod, mis viib jätkusuutliku arenguni. Lihasgrupi kord nädalas treenimisest piisab kasvuks, kui treenida järjepidevalt ja regulaarselt. Sagedasem harjutamine on alternatiiv, mis väärib mitmekuulist uurimist ja katsetamist.
Korra nädalas lihasgruppi koormates anname sellele nädalase pausi enne järgmist treeningut. Seega peaks iga seansi intensiivsus olema kõrge. Kui teil on piisavalt kogemusi, saate kasutada intensiivsuse suurendamise tehnikaid, näiteks puhkepausi või negatiivseid kordusi viimastes seeriates. Võite kasutada ka üldise treeningmahu suurendamist, nii et teie lihased vajavad taastumiseks nädalat puhkust.

Kui olete uus kulturist, peate andma endast kõik igasse esindajasse ja õppima ületama soovi enda jaoks lihtsaks teha. Siiski ei soovita me algajatel treenida kuni lihase rikkeni.

Puhkepäevi tuleks programmi lisada vastavalt vajadusele, olenevalt sellest, kui intensiivselt primaarsed ja sekundaarsed lihased nädala jooksul tööd tehti. See tähendab, et te ei tohiks treenida lihast, mis sai eelmisel päeval kaudse koormuse. Mida see tähendab? Proovige enne selja ja lõksude treeningut teha rasket biitsepsi ja käsivarte treeningut ja vaadake, kuidas teine ​​seanss läheb!

Me ei hakka korduste ja seeriate arvu üksikasjalikult kirjeldama, kuna treeningute maht sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest rohkem kui ühestki muust tegurist. Seetõttu pole kulturistide, jõutõstjate ja triatleetide treeningute maht sugugi sama. Valige korduste vahemik, mis sobib teie treeningueesmärgiga. Kuna me räägime kulturismist, on enamik teie seeriatest 6–8, 8–10 või 10–12 kordust. Siiski aitab harv vähemate korduste kasutamine suuremate raskustega arendada üldist jõudu ja see toob tulevikus kasu.
Suurem korduste arv on samuti vastuvõetav valik harvaks kasutamiseks, nii viimase komplektina lihase "lõpetamiseks" kui ka taastamistrenni läbiviimiseks lihasele, mis pole piisavalt puhanud, et sellega intensiivselt töötada.

Lõpuks

Selles split-süsteemis kogutud harjutused on võib-olla ühed kõige tõhusamad ja tõepoolest need on lihtsalt parimad, eriti neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Pole üllatav, et paljud tõsised kulturistid kasutavad neid oma vastupidavustreeningu alusena. Nad tõesti töötavad. Ok, piisavalt vett, asume asja juurde.

4-päevastel treeningutel on palju erinevaid variatsioone (mõnda neist kirjeldan selles artiklis), kuid võtmetegurit on kaks: Teie valitud harjutuste modifikatsioonid või variatsioonid ei ole siin eriti olulised, peaasi on erinev. Peate tõstma raskusi vähemalt 4 päeva nädalas ja töötama iga päev konkreetse lihasrühmaga. Sain aru? Nüüd saame jätkata.

Miks on 4-päevane jagatud treening parem kui kõik teised süsteemid

Kui teie põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine, on mõttekas võtta treeningul arvesse üht otsustavat tegurit – lähenemiste intensiivsust. Kui ma räägin intensiivsusest, siis ma räägin optimaalsest stressitasemest, millele teie lihased ühe treeningu ajal alluvad. Nende vastupidavus ja teie võimalused suurenevad märkimisväärselt, võrreldes kord nädalas toimuva intensiivsema treeninguga, mis võimaldab teil pumbata ainult teatud lihaseid. Seetõttu soovitan valida 4-päevase kaalujaotuse. Ja üldiselt...

Neli seanssi päevas (nädalas) on selliste koormuste jaoks kõige optimaalsem tempo

Split-treening võimaldab keskenduda ühe seansi jooksul ühe lihasrühmaga töötamisele, näiteks jalgade ülespumpamisele. See annab teie lihastele ka võimaluse täielikult puhata, tagasi põrgata ja isegi kasvada, st olla järgmiseks seansiks hästi ette valmistatud ning see on lihaste kasvatamise kõige olulisem komponent. Teine oluline punkt on lihasmassi suurenemine. Kui kaotate selle silmist, pingutate väga kiiresti üle, ei märka enam oma töö tulemusi ja selle tulemusena - taandareng kõiges, nii jõus kui ka lihaste kasvus. Kuid ärge hulluks minge, kõik on palju lihtsam, kui tundub. Jätkame...

Mitmed võimalused neljapäevaseks osakoolituseks ning nende plussid ja miinused

1. 4 päeva intensiivset tööd 3 päeva puhkust

Põhimõte on treenida 4 päeva järjest, seejärel teha 3 päeva paastu ja korrata uuesti. Võite arvata, et kui treenite 4 päeva järjest, põhjustab see teie lihaste ülekuumenemist, kuid see pole nii. Teil pole millegi pärast muretseda, sest... Iga päev annad koormust ainult teatud lihasgruppidele. Teistel päevadel te lihtsalt ei tee harjutusi, mis hõlmavad juba "ülepumpatud alasid", kuid see ei tähenda, et nendel päevadel ei saaks te midagi teha. Tegelikult võiks või pigem peaks tähelepanu pöörama südame-veresoonkonda tugevdavatele harjutustele, näiteks reipalt kõndimisele, ujumisele, meeskonnaspordiga tegelemisele ning isegi lihtsa ja lühiajalise kardioga tegelemisele jne. - siin on suurepärased võimalused nädalavahetuseks. Hea oleks saada iga päev füüsilist tegevust.

Selle valiku kasu on see, et pärast intensiivset jõu- ja vastupidavustreeningut saate tegelikult 3 päeva aega täielikult lõõgastuda (teatud mõttes) või treenida kardiotreeningul.

2. 2 päeva intensiivset treeningut, 1 päeva paastu, 2 päeva treeningut, 2 päeva paastu

See on teine ​​õige võimalus tõhusate harjutuste jaoks. Selle tehnika vaieldamatu eelis on stressi puudumine kogu päeva jooksul, mis võimaldab teil taastuda ja järgmise õppetunni intensiivsemalt läbi viia. See on keskmisele kulturistile suurepärane koormus. Kogenumad sportlased eelistavad split-süsteeme vastavalt 4-päevasele koormusele, 3-päevasele puhkeskeemile või isegi 5/2-skeemile. (See teema väärib oma artiklit, hoidke sellel silm peal).

3. Treening igal muul päeval peale pühapäeva, teisipäeva, neljapäeva ja laupäeva

See jagatud programm on valitud kulturistile, kelle jaoks sport on pigem hobi. See kindlasti töötab, kuid peate rangelt järgima graafikut, mille järgi peaksite iga nädal olema neli vaba päeva, peate proovima mitu päeva järjest trenni teha, muidu seisate silmitsi tõsiasjaga, et teil tekib harjumus regulaarne füüsiline aktiivsus mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Seetõttu ei soovita ma seda meetodit neile, kes on tõsiselt võtnud 4-päevase jagatud treeningprogrammi.

Olgu, nüüd, kui oleme avastanud nende tegevuste ilmsed eelised ja teame, mida teha ja mida mitte teha- on aeg põhjalikumaks analüüsiks, milline peaks välja nägema üks hea neljapäevane treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks. Selles programmis muutub peamiselt lähenemiste arv, korduste arv on omamoodi konstantne, igas harjutuses on minimaalselt 8 ja maksimaalselt 12.

Massitreeningu programm 4 korda nädalas

Esmaspäev: rind ja triitseps

• Lamades surumine: 4 seeriat 8-12 kordust
• Kaldhantlivajutus: 4 seeriat 8-12 kordust
• Trapetsi harjutused: 3-4 seeriat 8-12 kordust
• Selja kõikumine, rõhuasetus kõverdatud kätele: 4 seeriat, kordused - nii palju kui võimalik
• Triitsepsi pikendused (kaablivarre pikendused, kaablivarre pikendused): 4 komplekti 8-12 kordust
• Triitsepsi pikendused (kaabli käepikendus, kumer plank): 3 komplekti 8-12 kordust
• Käepikendused kõvera kangiga pea tagant: 3-4 seeriat 8-12 kordust

Teisipäev: selg ja biitseps

• Laia haardega tõmbed: 4 komplekti (kuni kurnatuseni)
• Surnutõste sirgete jalgadega (surmatõste): 4 seeriat 5-8 kordust
• Vertikaalne rida: 3-4 komplekti 8-10 kordust
• Deadlift: 3 seeriat 8-12 kordust
• Hantliga lokk: 4 seeriat 8-12 kordust
• Hingetõmbed: 4 seeriat 8-12 kordust
• Hantliga lokid: 3 seeriat 8-12 kordust

Kolmapäev: õlad ja kõhulihased

• Püsiv press (sõjaline press): 4 komplekti 8-10 kordust
• Õlapressimine hantlitega: 4 seeriat 8-10 kordust
• Külgmised tõsted: 4 seeriat 8-10 kordust
• Eesmised tõsted: 3 seeriat 8-10 kordust
• Kükid: 4 seeriat, korduste arv sõltub teie võimalustest
• Kõhulihaste harjutused: 4 seeriat, korduste arv oleneb sinu võimalustest
• Plank: 4 seeriat, korduste arv sõltub teie võimalustest

Neljapäev: Jalad ja kõhulihased

• Kükid: 4 seeriat 8-10 kordust
• Jalapressimine: 3 seeriat 8-10 kordust
• Jalakõverdused: 3 seeriat 8-12 kordust
• Sääretõsted (istuv): 4 seeriat, korduste arv sõltub teie võimalustest
• Sääre tõstmine (seis): 4 seeriat, korduste arv sõltub teie võimalustest
• Kõhutõmblused palliga: 4 seeriat, korduste arv oleneb sinu võimalustest
• Jalgade tõsted: 3-4 seeriat, korduste arv sõltub teie võimalustest
• Käärid: 3-4 komplekti korduste arv sõltub teie võimalustest

reedel

laupäeval: Puhkus, kerge kardiotreening

pühapäev: Puhkus, kerge kardiotreening

Venitamine: venitage enne ja pärast treeningut. Enne kangi tõstmist peaks venitus olema aktiivne ja pärast jõukoormusi staatilisem.

Varsti kirjutan üksikasjaliku artikli venitamise kohta. Püsige lainel.

Puhka seeriate vahel: Veenduge, et lõdvestus järgmiste etappide vahel ei kestaks üle 2 minuti, vaid alla 30 sekundi. Kuulake oma sisehäält, et teada saada, millal järgmist komplekti alustada. Tea, mis vahe on lihasvalu ja kerge väsimuse vahel.