Kuidas teha splitti erinevas vanuses naistele: näpunäiteid ja näiteid venitusharjutustest. Kuidas teha lõhesid nädalas: tõhusad harjutused ja soovitused Kuidas kodus nädalaga venitada

Kui soovite teada, kuidas kiiresti ja mis kõige tähtsam lõhesid õigesti ja vigastusteta teha, siis see artikkel on teie jaoks. Lisaks analüüsime soovitusi ja harjutusi, mis mitte ainult ei võimalda teil lõhesid teha, vaid aitavad teil seda teha ka kodus ilma spordikeskuste teenuseid kasutamata, nii et säästate aega ja raha. Siiski peate eelnevalt hoiatama, et peate enda kallal kõvasti tööd tegema, sest splittide õppimine pole nii lihtne.

Kui te mingil põhjusel venitustundides osaleda ei saa, siis treenite treeneri hoolika järelevalve all, kes oskab teile igal ajal öelda, kuidas harjutust õigesti sooritada ja võimalikele vigadele tähelepanu juhtida. Sel juhul peate teadma, kuidas kodus õigesti treenida, et teha splitid suhteliselt kiiresti ja ilma vigastusteta. Miks suhteliselt? Kuna venitamine on iseenesest üsna ohtlik ja see, kui kiiresti suudate lõhesid teha, sõltub mitte ainult harjutuste õigest sooritamise tehnikast, vaid ka individuaalsetest omadustest. Mõne inimese sidemed on pehmemad ja venivad palju paremini, samas kui teised peavad nende venitamiseks kõvasti pingutama ja kõõluseid arendama, et lõpuks lõhesid teha. Igal juhul peate splittide tegemiseks teadma kodus venitamise reegleid ja iseärasusi.

Kuidas kodus lõhesid kiiresti ja ilma vigastusteta teha?

Esimene asi, mida peate koduste venitusharjutuste puhul silmas pidama, on see, et te ei peaks kiirustama ja seadma endale ranget ajaraami, näiteks tehke vahetükke nädala või kahe nädala jooksul. Sellised lühiajalised eesmärgid toovad sageli kaasa vigastusi, pealegi võib kodus splitte tehes ilma treeneri järelvalveta ja venituskogemuseta lõppeda nikastuste või isegi sidemerebenemisega. Seega, kui otsustate splitid ise kodus teha, ei pea te kiirustama, kuulake oma keha, valdage harjutuste tegemise tehnikat ja järgige kodus venitamise treenimise soovitusi ning teil õnnestub nii kiiresti kui teie. keha lubab ja hästi püsivus muidugi.
Enne venitusharjutuste alustamist peate oma lihaseid, sidemeid ja kõõluseid põhjalikult soojendama, selleks tehke kindlasti 10-15 minutit soojendust kõikide lihasrühmade, eriti jalalihaste jaoks. Tunni alguses soojendust tehes pole mitte ainult lihtsam harjutusi sooritada, mis võimaldab teha lõhesid kiiremini, vaid vähendab ka vigastuste ohtu venitusprotsessi ajal. Võite võtta ka kuuma dušši, et aidata oma lihastel ja sidemetel soojeneda ja muutuda elastsemaks.
Kuluta umbes kolm korda nädalas 45–60 minutit venitades (koos soojendusega). Venituspäevi võib vahelduda jõutreeninguga, näiteks kui esmaspäeval oli raske jõu- või aeroobne treening, siis teisipäeval võid julgelt venitustega tegeleda, see aitab ka treeningjärgseid valusid lihastes vähendada. Soovi korral võib venitusi teha kohe peale jõu- ja aeroobset treeningut, kui lihased ja sidemed on rohkem kui üles soojendatud. Kui tahad võimalikult kiiresti splitte teha, mis on kodus, siis ma isiklikult ei soovita, nagu öeldakse, kui kiirustad, siis ajad inimesed naerma, võid seda teha sagedamini, lihtsalt kõrvale pannes. üks päev puhkamiseks. Seda treeningrežiimi saate kasutada siis, kui tunnete end mugavalt ja sooritate harjutuse tehnikat õigesti ning õpite ka oma keha kuulama.
Selleks, et lõhesid vigastusteta teha, tuleks harjutusi sooritada aeglases tempos ilma järskude tõmblusteta, jälgides, et koormus jaotuks ühtlaselt. Tundma peaks kerget närivat valu. Kuid reeglina hakkab inimene valu tundes oma lihaseid pingutama, et seda ebamugavust vähendada ja vältida, sest keha jaoks ei ole venitamine sisuliselt loomulik protsess. Katkestades lõhesid vigastate mingil määral sidemeid. Õppige lihaseid lõdvestama, kui tunnete kerget valu, püüdke mitte hinge kinni hoida, vaid pigem hingata võimalikult ühtlaselt, nii on valu kergem taluda. Lülitage sisse kerge lõõgastav muusika – see on ka suurepärane viis meelt valust kõrvale juhtida. Ärge viige harjutust terava ja väljakannatamatu valuni, see toob kindlasti kaasa nikastuse, kõik peaks olema mõõdukas.
Peaksite teadma, et lõhesid on kahte tüüpi: dünaamiline, kui sooritatakse šokkliigutusi (jalgakiigutused) ja staatiline, harjutused, mida tehakse põrandal istudes aeglases tempos, muutudes staatiliseks. Niisiis, need kahte tüüpi lõhesid täiendavad üksteist, sest juhtub, et inimene saab jala lõhki kiigutada, kuid ta ei saa istuda lõhenenud põrandal ja vastupidi. Seetõttu peaksite splittide tõhusaks treenimiseks tegema harjutusi nii staatiliselt kui ka dünaamiliselt. Parim variant oleks neid vaheldumisi vahetada. Näiteks kui istusite staatilises lõhes 1-1,5 minutit, peaksite jalgu õõtsutama vähemalt 30-40 sekundit.
Kui teete staatiliste lõhede harjutusi, ärge külmutage täielikult, vaid jätkake väikeseid pöördeid üles-alla, küljelt küljele. Teravate tõugete puhul ei tohiks kasutada liiga suurt amplituudi, see peaks olema kerge kiikumine, samas kui sidemed peavad olema nöörina venitatud ja lihased võimalikult lõdvestunud.
Mis puutub staatilistesse harjutustesse, siis olenemata sellest, mida te endale teete, võtke taimer (nutitelefoni rakendus) ja alustage harjutust 20-30 sekundit, suurendades iga seansiga aega. See võimaldab teil ka märkida oma edusamme ihaldatud lõhede suunas.
Sidemete, eriti popliteaalsidemete õigeks arendamiseks ja venitamiseks tõmmake harjutuste tegemise ajal sokke enda poole. Hoidke selg sirge, ärge küüruge ega lase oma õlad alla. Kui teil on lõheharjutuste sooritamisel valud seljas või põlvedes, siis tõenäoliselt rikute harjutuse sooritamise tehnikat ja teie jalgade sidemed ei ole piisavalt koormatud.
Jälgi, et venitustreeningu ajal oleks sul sobiv riietus, mis ei takista sinu liigutusi ja laseb jalgadel põrandal libiseda. Kodus võivad need olla tavalised sokid, mis võivad kergesti libiseda nii vaibal kui ka parketil.
Kui mõtled tõsiselt lõhede tegemisele, siis pead jälgima oma toitumist, sest liha ja lihatooteid süües on sidemed karedamad ja venituskindlamad. Joo palju vett, see mitte ainult ei muuda teie lihaseid ja sidemeid elastseks, vaid säilitab ka kehas ainevahetusprotsesside kõrge taseme.
Kõige tõhusam venitus on muidugi hommikune, kuid esimestel etappidel tuleks harjutusi teha siiski õhtul, kui keha on juba üles soojendatud, nii on trenn kergem ja veidi valutum.
Tahaksin juhtida teie tähelepanu välisele "abile". Kui see pole muidugi kõrgelt kvalifitseeritud treener, siis on parem sellisest sekkumisest keelduda. Seda või teist harjutust tehes teile füüsilist survet avaldades võib inimene vigastusi tekitada, sest ta ei tunne teie sidemete pinget üldse. Pidage meeles, et splittide tegemiseks ei vaja te abilisi ega lisavarustust, vaid sina, põrand ja teie visadus.

Kuidas kodus kiiresti ja õigesti lõhestada (video)

Tõhusad venitusharjutused, mis aitavad kodus lõhesid kiiresti teha

Kõiki allpool toodud venitusharjutusi, mis aitavad kodus lõhesid teha, saab kasutada kompleksina, kus harjutused käivad üksteise järel esitatud järjekorras. Kuid soovi korral saate splitsi harjutusi sooritada erineval viisil, muutes neid igal treeningul.

Alustage kõigi harjutuste sooritamist 20-30 sekundit ja te ei pea täielikult tarduma, võite sooritada väikese amplituudiga kergeid vedrusid. Kui teete venitusharjutusi ja keha hakkab koormusega harjuma, suurendage järk-järgult iga harjutuse aega. Samuti saate sooritada harjutuste komplekti esmalt ühe jala sidemetele ja seejärel teisele või sooritada iga harjutuse vaheldumisi jalgu. Muidugi oleks parim variant kõigepealt töötada ühel, siis teisel jalal.

Lähteasend: seisa sirgelt, jalad laiemad kui õlgade laius, varbad on suunatud enda ette. Sellest asendist langetage keha aeglaselt alla, kuid ärge liigutage vaagnat tagasi, vaid jätke see algasendisse, põrandaga risti. Sirutage käed ja asetage peopesad põrandale. Pärast seda kasutage kergeid vedrusid, et liigutada oma käed jalgade vahele tagasi. Veenduge, et jalad jääksid põlvedest painutamata.
See poolitusharjutus võib olla eelmise jätk. Asetage jalad veidi kitsamaks, kallutage keha ette, painutage küünarnukid ja asetage peopesad põrandale. Aeglaselt keha eemale lükates, vedru tagasi, kuid ära kõverda jalgu põlvedest, need peaksid jääma võimalikult sirgeks ning lihased ja sidemed pinges.
Eelmise harjutuse tuletis: Teostus jääb samaks, jalad on sirged, veidi laiemad kui õlgade laius, keha on sirge ja kallutatud ettepoole nii palju kui võimalik. Sellest asendist proovige oma käed ja küünarnukid põrandale langetada. Kui olete selles asendis mõnda aega (30 sekundit või rohkem) seisnud, hakake aeglaselt jalgu ahendama, kuni tunnete kerget valu põlveliiges, ilma jalgu põlvedest painutamata.
Järgmine harjutus, mis valmistab keha ka lõhedeks ette, on tuntud seisevvolt. Jalad koos, varbad teie ees. Kallutage sirge keha ette ja tõmmake seda võimalikult palju jalgade poole. Teie selg peaks jääma sirgeks ja põlved ei tohi olla kõverdatud; saate end veidi aidata, haarates kätega jalgadest.
Lähteasend: seisa sirgelt, pane üks jalg teise taha (ees), suuna varbad enda ette. Sellest asendist asetage peopesad esijala põlvele ja jätkake survet, kallutage keha alla volti. Esmalt sooritage harjutust ühel, seejärel teisel jalal.
Seisa sirgelt, astu üks jalg ette ja aseta kanna kannale; saad oma tugijala põlvest veidi painutada. Sellest asendist kallutage keha esijala poole ja proovige kergeid vedrusid kasutades jõuda rinnaga põlveni. Hoidke selg sirge ja ärge painutage esijalga põlvest.
Teine tõhus harjutus lõhenemise korral on küljelt väljatõmbed. Tõuske (võimalikult laialt) ühele jalale, suunake varbad selgelt enda ette ja asetage peopesad enda ette. Nüüd painutage vaheldumisi ühte või teist põlve, liigutades eri suundades. Proovige oma vaagnat nii palju kui võimalik madalamale lasta ja tunnetage, kuidas sirge jala sidemed venivad. Püüdke mitte nihutada oma raskuskeset tagasi, selg peaks jääma sirgeks.
Eelmise harjutuse jätkamine. Pöörake jalg põlvest kõverdatud nii, et põlv ja varvas oleksid teist eemale, sirutage sirget jalga nagu nöör, keskendudes samal ajal kannale ja tõmmake varvas endast eemale, seejärel enda poole, tehke seda aeglaselt tempos. Kallutage keha veidi ettepoole. Sidemete maksimaalse pinge säilitamiseks võib põlvest kõverdatud jalga painutatud käe küünarnukiga kergelt lükata. Harjutus sooritatakse esmalt ühel, seejärel teisel jalal.
Lähteasend: Kallistuge ette, painutage esijala põlve, jättes tagumise jala võimalikult sirgeks, rõhuasetusega varvastele. Sellest asendist lükake aeglaselt, kasutades kergeid vedrusid, vaagnat allapoole, jättes tagumise jala sirgeks. Samal ajal kallutage keha ette, sirutage käed alla ja toetage kergelt sõrmi. Harjutuse pisut raskemaks muutmiseks joondage oma keha, liigutades raskuskeset rangelt keskel. Harjutus sooritatakse esmalt ühel, seejärel teisel jalal.
Järgmine harjutus on jätk eelmisele, see tähendab, et jääte ette väljaasendisse, tagumine jalg sirge, kuid painutage keha hästi ette, paralleelselt põlvest kõverdatud esijalaga. Sellest harjutusest tõmmake vaagen allapoole ning kere ja esipõlv veidi ettepoole. See poolitusharjutus tehakse kõigepealt ühel, seejärel teisel jalal.
Eelmise harjutuse algusasendist jätke esijalg kõveraks ja painutage ka tagumist jalga ning keskenduge põlvele ja varvastele. Kallutage keha tahapoole, asetades käed oma tuharate ülaosale. Sellest asendist kasutage kergeid vedrusid, et lükata vaagnat veidi ette.
Järgmiseks joondage oma keha eelmise harjutuse asendist, see peaks olema põrandaga risti, hoidke esijalga kõverdatud, kuid liigutage seda nii kaugele kui võimalik. Püüdke oma tagumist jalga sirutada ja puudutage põlvega põrandat ainult kergelt. Kinnitage raskuskese keskele.
Too üks jalg enda alla ja keskendu põlvele ja varvastele, too teine sirge jalg ette ja keskendu kannale, tõmba varvas enda poole. Sellest asendist haarake esijala varbast ja kallutage keha ettepoole, püüdke põlvega jõuda rinnani, hoides samal ajal selg sirge.
Üks klassikalisi harjutusi lõhede kiireks tegemiseks on “liblikas”. Istuge põrandale, painutage põlvi ja viige jalatallad kokku. Sellest asendist suruge vetruvate liigutustega põlvedele, hajutades neid eri suundades, nii saate liblika tiivad.
Istuge põrandale, sirutage sirged jalad külgedele võimalikult laiali, seejärel painutage üks jalg põlvest ja tooge see tagasi nii, et kand puudutab istmikut, teine peaks jääma sirgeks, varvas enda poole tõmmatud. Sellest lähteasendist kallutage keha sirge jala poole, püüdes sellel lamada, kuid ärge kummardage; kõigepealt peaks puudutama kõht, seejärel rindkere ja lõpuks pead. Treeningu sooritamisel jälgi, et tuharad oleksid tugevalt põrandale surutud ja et su raskuskese ei nihkuks. Kui olete oma jala poole sirutanud, ilma jalgade asendit muutmata sirutage sama põhimõtte kohaselt edasi, puudutades kogu keha põrandaga. Ka selles asendis saab sirutatud jala poole sirutada külgsuunas ehk siis mitte pöörata keha jala poole, vaid püüda puudutada kogu keha külgpinda jalaga. Seejärel vaheta jalga.
See harjutus on sarnane eelmisele, kuid peate lihtsalt ühe jala enda ees painutama. Jällegi peate venitama sama põhimõtte kohaselt, kõigepealt sirgele jalale ja seejärel edasi.
Ilma jalgade asendit muutmata tuleb venitada mitte nii, et keha on jala poole pööratud, vaid küljega. Mugavuse huvides võite sokist ühe käega haarata ja tõmmata seda enda poole ning ise soki poole.
Veel üks harjutus sellest seeriast, ilma jalgade asendit muutmata, asetame painutatud jala vastas oleva käe painutatud põlvele ja teise käega paneme sirge jala varba kinni ja sirutame õla põlveni. sirge jalg. Kui see on teile liiga lihtne, tehke harjutust keerulisemaks ja sirutage õlg mitte jala poole, vaid jala ette põrandale. Püüdke mitte küürus olla, vaid venitage pea võra küljele.
Istuge põrandale, võtke üks jalg tagasi, painutage teine põlvest ja asetage see enda ette. Püüdke oma tagumist jalga sirgena hoida. Järgmiseks keerake peopesadele toetudes keha nii, et painutatud jala põlv jääks rangelt lõua alla ja peopesade vahele. Sellest asendist sirutage tagumine jalg varvas taha ja rindkere ette. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks keskenduge mitte peopesadele, vaid küünarnukkidele, puudutades samal ajal oma otsaesist kätega.
Istuge põrandale, sirutage sirged jalad võimalikult laiali, seejärel sirutage rindkere esmalt ühe jala poole, seejärel teise jala poole, pärast mida peate sirutama edasi, asetades keha enda ette põrandale. Põhimõte jääb samaks: kõigepealt tuleb puudutada kõhtu, seejärel rinda, seejärel pead. Seda reeglit järgides on teil lihtsam tagada, et teie selg on sirge ja venitus on võimalikult tõhus. Sirutage oma keha järgides pea ülaosa, veendudes, et jalad jäävad sirgeks ja tuharad on tugevalt põrandale surutud.
Jäädes eelmise harjutuse lähteasendisse, sirutage õlg esmalt ühele jalale, seejärel teisele, samal ajal kui oma alumise käe saab asetada vastasjalale ja ülakäega saate kinni hoida selle jala varba, kus olete ulatades. Nii nagu eelmistes harjutustes, proovige võimalikult palju pea ülaosa taha sirutada.
Jääge põrandale istuma, viige jalad kokku ja tõmmake varbad enda poole. Sellest asendist langetage keha voldituna lamades jalgadele. Püüdke mitte põlvi painutada ega selga küürutada. Saate oma käed enda ette sirutada.

Treeningu ajal proovige mitte hinge kinni hoida, hingake võimalikult ühtlaselt. Samuti veenduge, et kerge valu tundes ei pingutaks lihaseid, proovige võimalikult palju lõõgastuda ja häirida end ebameeldivatest aistingutest. Selleks saate sisse lülitada kerge lõõgastava muusika ja mõelda millelegi meeldivale. Pidage meeles, et valu ei tohiks olla terav ja terav, jälgige kindlasti aistinguid ja kuulake oma keha. See on ilmselt kõik põhilised näpunäited ja harjutused, mis aitavad teil kodus lõhesid teha ilma treeneri teenuseid kasutamata. Pidage meeles, et lõhestamine õnnestub ilma vigastusteta, olge kannatlik.

Kodus venitamine ristlõhede jaoks (video)

Kuidas teha nädalaga lõhesid? Nii kiire? Kas see on võimalik? Me ütleme teile, kuidas seda teha! Peate lihtsalt tõsiselt suhtuma ja meie soovitusi pidevalt järgima.

Mida on tundides vaja:

vaip
mugavad spordiriided
teie iseloom ja visadus

Kuidas teha lõhesid nädalas: venitusharjutused

Kui teil on mingil põhjusel vaja lihaseid enne splittide tegemist kiiresti venitada, siis räägime teile, kuidas nädalaga splitte teha. Kuid teie keha, lihaste ja jume individuaalsed omadused võivad seda perioodi pikendada. Seega, kui te pärast neid treeninguid nädala jooksul splitte ei tee, ärge heitkegi. Teil võib vaja minna veidi rohkem aega.

1. Soojenda

Alati tuleks sellest alustada. Te ei tohiks alustada venitamist, kui te pole oma lihaseid soojendanud. Selleks saab paigal joosta, kiirelt kõndides ja jalgu õõtsudes. Soojenemine võtab tavaliselt 10 minutit. Sa peaksid tundma, kuidas soojus levib läbi jalgade.

2. Venitamine

Harjutus, mis on meile kõigile tuttav. Istume matil, hoiame selja sirge (oluline!), jalad sirutatud (ärge painutage põlvi) ja sirutame sõrmeotstega varvaste poole. Kõige kaugemas punktis peate jääma 20-30 sekundiks. Tehke 10-15 kordust.

3. Nurk

Istuge ja sirutage jalad sirgeks, tõstke torso ja jalad nii, et tekiks 90-kraadine nurk. Sirutage käed sirgelt jalgade suunas. Algul võite õige nurga saavutamiseks oma jalgu kätega hoida. Seejärel venitage kogu kehaga. On vaja hoida 90 kraadi ja hoida selg sirge.

4. Lamades jalgade tõsted

Lamage selili, tõstke jalad nii, et need moodustaksid põrandaga 90 kraadi, sirutage jalad nii palju kui võimalik külgedele ja hoidke seda asendit minut. Pärast seda viige jalad kokku ja langetage need põrandale. Paus 10 sekundit ja korda harjutust. Esimesel korral piisab 10 kordusest, järgmine kord tee maksimumi vastavalt enesetundele.

5. Kiiguta jalad külili

Tõstke vaheldumisi jalgu keha suhtes 90 kraadi. peaks olema sile. Esmalt tehke iga jalaga 15 kiiku. Pärast seda proovige hoida seda ülemises punktis 20-30 sekundit, samal ajal jalga liigutades. Mida rohkem kordusi teete, seda parem. Tulevikus saate seda harjutust keerulisemaks muuta. Pärast jala õõtsumist viige see küljele ja hoidke seda rippus.

6. Küljelöögid

Üsna populaarne harjutus. Tõmba jalaga nii, et põlv moodustaks 90-kraadise nurga. Madalaimas punktis tehke õõtsuvaid liigutusi ja venitage lihaseid. Peaksite tundma kubemes venitust. Muidugi vaheta jalga ja korda harjutust. Seda tuleks teha 6-8 minuti jooksul.

Tähtis! Peate tundma end kõiges mõõdukalt. Pole vaja end “rebida” ja viia end silme ees mustadesse laikudesse. Kui midagi tõmbad või, hoidku jumal, rebid, siis võid järgmiseks kuueks kuuks nööri unustada.

Ärge jätke tunde vahele ja tehke neid harjutusi iga päev. Vastasel juhul ei saavuta te tulemusi.
Kõik harjutused ja liigutused tuleks teha sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta.
Treeningu ajal lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik. Kui need on pinges, väheneb tõhusus oluliselt.
Näidake iseloomu ja tahte tugevust. Tõenäoliselt tunnete valu jalgades ja lihastes kogu kehas. Kuid see on normaalne ja ei anna põhjust alla anda.

Kui järgite meie nõuandeid, kaob valu mõne päeva pärast ja järgmise nädala pärast teete lõhesid. Edu teile koolitusel!

Tere kõigile! Mul on hea meel teid jälle minu blogis näha. Tegime siin maitsvat süüa, kaotasime kaalu, tegime trenni... Hiljuti isegi venitasime! Soovitan sellest kasulikust ja ilusast praktikast mitte loobuda. Lõppude lõpuks olen ma kindel, et paljude jaoks on lapsepõlveunistus splittide tegemisest jäänud unistuseks.

Mis on nöör ja selle liigid

Kõik on näinud kaalutuid baleriine graatsiliselt poolitusi tegemas. Paljud väikesed lapsed ja isegi mõned täiskasvanud, kellel on loomulikult hea venitus, tulevad selle ülesandega hästi toime. Kuid enamik inimesi peab kõvasti tööd tegema, et kodus splitid nullist teha. Ja ilma teooriata läheb siin paraku kõik keeruliseks (vabandage sõnamängu).

Mõned märgivad uhkusega, et istuvad lõhedel, kuid tegelikkuses teevad nad selle pleekinud imitatsiooni. Ka ebamugavasse (igas mõttes) asendisse sattumise vältimiseks pidage meeles õige jaotuse “kolme sammast”:

Laiutatud jalad moodustavad sirge joone.
Reie sisepindade vaheline nurk on 180 kraadi või rohkem.
Vaagen, olenevalt nööri tüübist, paikneb kas jalgade joonega paralleelselt või sellega rangelt risti.

Viimane punkt tekitab enamikule iseõppijatele erilisi raskusi. Tundub, et venitamine aitab, kuid tulemus on masendav. Kuid me pöördume tagasi küsimuse juurde, miks see nii juhtub, ja nüüd jätkame teooria uurimist.

Nööre on erinevat tüüpi, kuid te ei saa valesti minna, tuvastades ainult kaks - põiki ja pikisuunalist. Ülejäänud on vaid nende variatsioonid. Seega eristatakse järgmist tüüpi nööre:

longus (negatiivne) - sooritatakse toolilt või kõrgelt toelt, puusad moodustavad üle 180 kraadise nurga;
vertikaalne - sooritatakse ühel jalal;
õhus - sooritatakse hüpates või joostes;
kätel – sooritatakse ootuspäraselt kätel või küünarnukialuses.

Tõenäoliselt me täna nende imede poole ei püüdle, kuid ma ei näe piki- ja põiknööride jaoks takistusi!

Mis kasu on nöörist

Tegelikult jah. Miks seda ilusat oskust vaja on? Mitte ainult ilu pärast ei tasuks oma keha trennidega piinata... Internetist võib nii mõndagi lugeda – lõhenemine ja väljaheide normaliseeruvad ning tselluliit hajutab. Ei, venitusel on kindlasti teatud mõju siseorganite verevarustusele. Ja see toniseerib nahka – selles pole kahtlust. Kuid venitamise eesmärk on erinev.

Regulaarne treening, eriti nööri jaoks, avaldab kehale järgmist mõju:

kujundab kauni kehahoiaku;
tugevdab selja-, jala- ja kõhulihaseid;
hoiab ära artriidi;
aitab tugevdada veresooni;
ennetab veenilaiendeid ja jalaveenide tromboosi;
parandab liigeste liikuvust;
tüdrukutel normaliseerib menstruaaltsüklit;
aitab teil lõõgastuda ja lihtsalt parandab teie tuju.

Selgub, et splittide tegemine on kasulik nii täiskasvanutele kui ka lastele, olenemata soost ja füüsilisest vormist. Saate sihipäraselt venitada, pühendades protsessile iga päev tund aega või kasutada seda lihtsalt hommikuste harjutustena. Jõutreeningut on hea lõpetada venitustega.

On ekslik arvata, et nööri kättesaadavus sõltub ainult kõhukelme lihaste venitusest. Vastupidi, suurimaks raskuseks on täiesti erinevate lihasrühmade ja sidemete venitamine. Kui venitate õigesti, rakendate:

seljalihased nimmepiirkonnast õlani;
rinna- ja tuharalihased;
ja loomulikult absoluutselt kõik jalalihased ja sidemed.

Tähtis! Kahjuks ei võimalda vaagna struktuursed omadused mõnel inimesel ristlõhesid teha. Kuid ärge laske end kiusata treeningutest loobuma – head venitus pole olemas.

Viis klassikalist küsimust

On aeg hakata järk-järgult harjutama ja välja mõelda, kuidas jalgu sirutada. Kõik, kes proovivad poolitusi teha, on mures samade küsimuste pärast. Ma viin nad kokku ja me ei pöördu selle juurde tagasi.

Kui kaua see aega võtab? Sellele küsimusele pole universaalset vastust, sest inimesed on erinevad. Oma osa mängivad vanus, loomulik painduvus, treeningute regulaarsus ja muud tegurid.
Kuidas protsessi kiirendada. Venitage regulaarselt ja soojendage lihaseid. Kui sul on võimalus, otsi abi treenerilt – iseseisvalt, kasutades enda lihaste jõudu, võtab tulemuse saavutamine kauem aega.
Kuidas venitada ilma valuta. Hm. Jah, võib-olla üldse mitte. Soojenenud lihased teevad vähem haiget, kuid ebamugavustunnet pole võimalik täielikult peatada.
Kui tihti venitada. Tulemuste hõlpsaks ja kiireks saavutamiseks peate treenima iga päev või vähemalt kord kahe päeva jooksul. See on süstemaatiline, rahulik protsess ja seetõttu ei vaja lihased taastumisperioodi.
Kust alustada algajale. Kui te ei tea, kuidas midagi teha, alustage põhitõdedest. Lõhenduse aluseks on hästi venitatud kintsulihased ja korralik puusaava.

Ma ei vasta küsimustele, kuidas teha lõhesid nädalas või 10 minutis. Las mõni julge treener võtab selle kohustuse enda peale. Aga ma soovitan oma tervisega mitte riskida ja mitte kiirustada.

Efektiivse venitamise reeglid

Üsna hiljuti rääkisin teile, kuidas lihaseid õigesti venitada, ja lõhede kohta kehtivad kõik eelnevalt kirjeldatud reeglid:

hingake, küllastades lihaseid hapnikuga;
soojendage enne kogu venitusharjutuste komplekti sooritamist;
Treeni regulaarselt;
ärge lubage põletavat valu.

Tähtis! Vaatlesime venitustüüpe (dünaamiline, ballistiline...) ja tasub tähele panna, et splittide puhul on kindlam kasutada staatilist või passiivset venitust.

Staatilise venitamise ajal järgige neid lihtsaid reegleid:

Venitage esimese pingeni ja püsige selles poosis 15-60 sekundit. Kui tunnete, et lihased on harjunud, proovige väljahingamisel (!) neid veidi rohkem venitada.
Hoidke selg kogu aeg sirge! Tooge oma abaluud kokku, rindkere ettepoole, vaagnad enda alla.
"Koltide" sooritamisel sirutage rindkere ja kõhtu põlvede poole. Mitte oma otsaesisega.
Tõmmake sokid alati enda poole! Unustage ballett, muidu venivad reie põlved pikaks ja valusalt välja.
Pole vaja vedrutada ja äkilisi liigutusi teha! Tehke aeglasi, õrnaid, peaaegu meditatiivseid venitusi.
Õppimine lõõgastuma. Inimese lihased pingestuvad refleksiivselt, püüdes ära hoida rebenemist ja lõdvestades annad ajule käsu, et kõik on korras ja nikastus pole ohtlik.

Olles treeneri käe all, rahune maha ja lõdvestu. Hingake sügavalt, ärge osutage vastupanu, kuid ärge lubage teravat valu. Ja ärge usaldage oma keha algajatele! Nende jaoks on kõik korras ja siis peate kannatama sidemete rebenemise pärast.

Ka tänapäeval on venitusmasinad muutunud moes. Mis ma oskan öelda... Kui teil on võimalus, proovige seda. Aga minu arvamus on, et algajatel on parem nendega mitte jamada.

Split venitusharjutused

Teen ettepaneku kaaluda mitut tõhusate pooside rühma - kõige lihtsamast kuni keerukaima.

Külmvenitus algajatele

Kasutage hetke ja kirjutage see üles. Allpool soovitatud kolm harjutust on suurepärased – okei, lihtsalt suurepärane! - viis tõhusalt venitada ilma suurema pingutuseta, soojenduse ja kannatusteta. Võite olla kindel, need tõesti töötavad.

Põrandal istudes sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja sirutage ette. Valutu, kuid õige (selg, rind, sokid, mäletate?). Minuti pärast sirutage sõrmi veelgi kaugemale. Korrake nii kaua, kuni teil on kannatlikkust.
"Konn" vastu seina. Lamage kõhul, jalad toetuvad vastu seina. Asetage need õlgade laiusele. Painutage jalgu nii, et puus ja põlv moodustavad täisnurga. Proovige vaagnat põrandale langetada, kuid ärge painutage alaselga. Sinust saab nagu mingi kärnkonn. "Riputage" selles asendis nii kaua, kui soovite, asetage esmalt rätik põlvede alla.
Lamage selili, vaagnaga vastu seina. Tõstke jalad üles, asetage need seinale ja ajage need nii laiali kui võimalik. Tõmmake jalad enda poole. Kõik. Puhka.

Neid harjutusi saab teha nii mitu korda päevas, kui soovite, iga päev ja nii kaua, kui soovite. Tundub, et nad sülitavad, kuid nad õpetavad lihaskiude mitte kartma ja mitte iga tõmbega kokku tõmbuma. Pidage neid meeles filmi vaadates, raamatut lugedes, telefoniga vesteldes... Regulaarselt selliseid poose võttes võivad isegi paindumatud inimesed end märkamatult välja sirutada.

Harjutused igaks päevaks

Enne nende harjutuste sooritamist on parem soojeneda. Isegi täiskasvanule piisab sõna otseses mõttes 15-20 minutist päevas, et igatsetud unistus teha lahkuminek läheks.

Tuck (hamstring venitus). Põrandal istudes tõstke põlved rinnale ja haarake kätega jalgadest. Vajutades kõhtu ja rindkere tihedalt jalgadele, hakake jalgu aeglaselt edasi liigutama. Mingil hetkel tunnete, et te ei suuda enam oma rinda põlvedel hoida - see on kõik, täna on see teie piir. Nüüd peate valu veidi taluma - proovige sujuvalt, mitte järsult, vaheldumisi paremat ja vasakut jalga sirutada.
Liblikas koos sekretsiooniga (puusaliigeste avanemine). Muide, see harjutus sobib ideaalselt rasedatele, vastunäidustuste puudumisel. Lähteasend on sama, kuid nüüd sirutame põlved külgedele. Selg sirge, uimed “kokku liimitud”, istume. Seejärel surume küünarnukiga parema jala põlve põrandale ja teise käe peopesaga liigutame teist põlve küljele. Kordame harjutust vasakul jalal.
Langus (parandab nimmepiirkonna paindlikkust). Leia oma kodust kummut või kõrge seljatoega tool. Asetage oma käed sellele ja kallutage keha põrandaga paralleelselt. "Ripuge" selles poosis kätel ja jalgadel ning painutage järk-järgult põranda poole, jättes käed toele. Väga oluline on painutada alaseljale ja ulatuda rinnani jalgade poole.

Allolevast videost leiate veel paar huvitavat harjutust. Kõik need valmistavad peamised lihased tööks ette. Nüüd lõpuks hakkame järk-järgult "roomama" osadeks.

Pikisuunaline nöör

Paljud inimesed on huvitatud sellest, millist poolitamist on lihtsam teha. Tavaliselt antakse pikisuunaline kiiremini - sellest me alustame. Ärge kiirustage kohe lahkuma, vaid tehke esmalt mitu sööstu.

Laskuge oma paremale jalale ja hoides põlveliigeses 90 kraadi, suruge vaagna õrnalt alla.
Langetage vasak käsi põrandal olevale toele, paremaga proovige nihutada samanimelise jala põlv küljele (mugav on asetada jalg servale).
Asetage mõlemad käed toele ja pöörake sujuvalt puusi, kõikuge küljelt küljele.

Korranud kompleksi vasaku jalaga, saate ettevaatlikult eemalduda. Veenduge, et teie õlad ja puusad oleksid suunatud otse ette ja selja põlv oleks suunatud põranda poole.

Risti nöör

Alustame juba kirjeldatud voldiga, mille jalad on küljele sirutatud. Sirutage end rinnaga hästi ette ja seejärel külgedele (esmalt näoga jala poole, seejärel külili).

Kui te ei saa esimese treeningu ajal õigesse asendisse, asetage oma tuhara alla spetsiaalne kuubik või kokkurullitud rätik. Neil, kes on ülekaalulised või kelle sidemed on täiesti ettevalmistamata, on jalga raske kätte saada. Tehke seda harjutust lindiga, kuni saate oma varbaid iseseisvalt puudutada.

Huvitav! Meestel on põiki jaotust lihtsam, naistel pikisuunalist lõhenemist. Ja asi pole statistikas, vaid struktuuri füsioloogilistes iseärasustes. Kaunitel naistel on reie aduktorlihas rohkem arenenud ja meestel selle esipind arenenum.

Aga kas sa tead, mis on oluline? Peaasi, et naudid venitamist! Lõhed on suurepärane eesmärk, kuid mitte kõik ei saavuta seda ja mõnikord teevad nad selle poole püüdledes ainult endale kahju. Seetõttu venitage mitte tulemuse, vaid protsessi enda, meeldiva väsimuse ja hea tuju nimel.

Ettevaatust

Üldjuhul tohivad lõhesid teha kõik, kellel pole lülisamba nimmepiirkonnas patoloogilisi muutusi, hiljutisi operatsioone või vigastusi. Vanemad inimesed peaksid venitama ettevaatlikumalt kui teismelised. Mis puudutab küsimust, kas mehed võivad niimoodi venitada, siis pole rohkem piiranguid kui naistel. Venitage oma tervise nimel, aga targalt!

Noh, mulle tundub, et nüüd on teil parem ettekujutus, kuidas kodus lõhesid teha, ja ma loodan, et usute, et see on üsna kättesaadav ja lihtne. Soovin teile edu ja ilusaid lahkuminekuid! Edu!

Ükski spordiala ei saa anda inimesele sellist liikumisvabadust nagu võimlemine. Hea venitus soodustab ilusat kehakuju, head kehahoiakut ning soolestiku ja urogenitaalsüsteemi normaliseerumist. Seetõttu on täna paljud huvitatud sellest, kuidas saaksite teha nädala jooksul lõhesid ilma vigastusteta. Muidugi on 7 päeva väga lühike aeg, kuid split-pooside tegemine on selle jaoks täiesti võimalik. Isegi kui lõpp-eesmärki saavutada pole võimalik ja venitust nädala jooksul veidi suurendatakse, vabastab see inimese kehalise aktiivsuse järgsest lihasvalust ja kiirendab taastumisprotsessi. Vigastuste vältimiseks on väga oluline mitte kiirustada ja harjutada võimlemisharjutust järk-järgult, eriti kui lihased pole üldse venitatud.

Teen splitsid nullist nädalaga

Selleks, et lihaseid lühikese aja jooksul hästi venitada ilma vigastamata, tuleb keha sellisteks koormusteks eelnevalt ette valmistada. Peate iga päev tegema harjutuste komplekti, et valmistada jalad ette laialdaseks levimiseks. Väga oluline on mitte kiirustada ja eraldada igale harjutusele vähemalt 1 minut. Iga päev saab seda ajavahemikku pikendada. Kõik liigutused peavad olema sujuvad, kindlasti sirge seljaga ja õige, mõõdetud hingamisega.

Paljud lapseootel emad on huvitatud ka õppimisest, kuidas nädalaga lõhesid teha. Fakt on see, et hea venitus aitab sünnituseks hästi valmistuda ja hõlbustab selle loomulikku protsessi. Eksperdid soovitavad rasedatel keskenduda ettevalmistavatele harjutustele, mis toniseerivad hästi ka lihaseid. Pärast lapse sündi saate täielikult lõhestada.

Ettevalmistavad harjutused

Splittide kiireks (nädalaga) tegemiseks tuleks jalalihased ette valmistada. Pikisuunalise nööri venitamiseks on heaks ettevalmistuseks laiad väljaasted. Nende sooritamiseks peate seisma sirgelt, sirge seljaga ja astuma laia sammu edasi või tagasi. Igal juhul peaks esijalg põlvest kõverduma ja tagumine jalg jääma sirgeks, eelistatavalt põrandaga paralleelseks. Peate selles asendis püsima vähemalt minut, perioodiliselt õõtsudes.

Kas on võimalik teha ristlõhesid nädalaga? Seda on palju keerulisem teha, kuna selles asendis pole loomulikku liikumist ja lihaseid on palju keerulisem ette valmistada. Parimad soojendusharjutused selle poosi jaoks on painded, rullid ja liblikad.

Painutamiseks peate istuma põrandal sirgete jalgade ja seljaga. Ajage oma alajäsemed veidi laiali, pange jalad peopesadega kinni ja suruge keha võimalikult tugevalt vastu põrandat. Peate sellesse asendisse jääma. Reielihaste venitamiseks on sarnane harjutus - “volt”. Sel juhul peate istuma põrandal, jalad kokku ühendatud, ja proovige oma otsaesist põlvedele suruda.

Pärast harjutuse lõpetamist peate istuma jalad koos, kuid põlved ulatuvad külgedele. Oma kätega peate oma põlved põrandale suruma, kõigepealt õõtsudes ja seejärel hoidke jalgu selles asendis. Mugavuse huvides võite meelitada partneri, kes surub teie jalad põrandale, laiali neid nagu liblika tiivad.

Kuidas teha ristlõhesid nädalaga? Selleks peate tegema rullid. Selleks tuleb püsti tõusta, jalad võimalikult laiali ajada ja vaheldumisi ühel, siis teisel jalal kükitada. Küljelt küljele peate veerema mööda sirgjoont, mille moodustavad jalad lahku, aeglaselt ja põrandale võimalikult lähedale surudes. Alguses saab end tasakaalu hoidmiseks aidata kätega, kuid hiljem tuleks harjutust sooritada vaid jalgu ja vaagnat liigutades.

Soojendama

Enne intensiivse venitamise alustamist tuleb lihased korralikult üles soojendada. Seda reeglit ei tohiks tähelepanuta jätta, isegi kui saate juba täielikult poolitada. Fakt on see, et isegi treenitud kehas võib üks minimaalne vale liigutus olla tulvil sidemete või kõõluste väljaväänamist, mida tõendavad isegi professionaalsete sportlaste vigastused.

Kuidas teha nädalaga lõhesid? Enne iga õppetundi peate tegema järgmised harjutused:

Sirge seljaga seistes, toest hoides, liigutage jalgu vaheldumisi ette, taha ja külgedele. Põlvede painutamine või selja nõtkumine on keelatud.
Aseta sirge jalg lauale, tooli seljatoele või muule kõrgele toele, mis imiteerib tantsutangi. Ka tugijalg peab olema tasane, nende vaheline nurk on vähemalt 90 0. Painutage järk-järgult ülestõstetud jala poole, tundes venitust põlve all. Vahetage jalad ja tehke sama.
Ka toe lähedal seistes asetage ühe jala jalg tooli seljatoele, seejärel painutage seda järk-järgult, kallutage oma rindkere tooli poole nii palju kui võimalik. Pöörake toest lähemale ja kaugemale, hoidke vähemalt minut ja seejärel vahetage jalga.

Soojendage põrandal

Lihaste paremaks soojendamiseks tuleks enne põhivenitust teha ka ettevalmistavaid harjutusi. Selleks peate istuma põrandal sirge jalad ja selg ning püüdma jõuda oma peaga põlvedeni. Tulevikus peate jalad laiali sirutama ja jõudma iga kord kordamööda. Kui jalgade vaheline nurk on juba suurem kui 90 0, peate painutama jäsemete poole külili, tõstes vastaskäe pea kohale.

Veel üks tõhus soojendusharjutus aitab teil nädalaga vahetükke teha. Selle sooritamiseks peate lamama selili, tõstma sirged jalad põrandaga risti ja sirutama neid maksimaalse kauguseni. Pärast väikest pausi viiakse jäsemed kokku ja harjutust korratakse uuesti.

Väga oluline on kõiki ülesandeid regulaarselt täita. Lühikese ajaga tulemuste saavutamiseks peate tegema kõik endast oleneva ja meeles pidama keha struktuurilisi iseärasusi. Üks inimene võib isegi ilma eelneva treeningkogemuseta suuta lõhesid teha vaid mõne päevaga, samas kui teine, kellel on vähem painduvad lihased ja sidemed, vajab selleks isegi igapäevaste harjutuste tegemisel rohkem aega. Peaasi, et mitte sellega peatuda ja oma eesmärgi poole lõpuni minna, vaid kuidas seda nädala pärast kodus teha, loe artiklist edasi.

Pooside sordid

Splitidest rääkides peavad paljud silmas nende sooritamist ainult põiki, kuid harjutusi on palju erinevaid. Algajatele on esimesed sammud hea kehavenituse saavutamisel piki- ja põikisuunalised lõhenemised. Saate neid esmalt oma kätega sooritada ja seejärel tänu oma tasakaalule kinni hoida.

Kui need sammud on saavutatud, võite proovida vertikaalseid ja longus lõhesid valdada. Selliseid poose sooritatakse profispordis ja need pole alati tavainimesele saavutatavad.

Põhiline venitus

Kui eesmärk on nii pikisuunaline kui ka põiknöör, peate alustama pikisuunalisest. Fakt on see, et selle venitamisel kasutatakse samu lihaseid, mis tavalisel kõndimisel, nii et kõik liigutused on kehale võimalikult loomulikud ja tuttavad. Esimese asjana pärast soojendust tuleb võtta jooksja poos. Selleks peate laskuma laialt ja asetama oma käed põrandale mõlemal pool esijala. Kogu keha raskus tuleks üle kanda esijalale, mis seisab võimalikult tihedalt põrandal. Sel juhul peate püüdma hoida oma selga võimalikult sirge, vaadake ette, esijala põlv on painutatud nii, et jäse on põrandaga risti.

Peate seda asendit hoidma vähemalt minut. Saate aeg-ajalt üles-alla õõtsuda ja reie sisekülge pingutada.

Keeruline versioon

Kuna jooga on suunatud lihaste venitamisele, siis paljud harjutused 1 nädala jooksul splittide tegemiseks on sealt laenatud. Järgmine harjutus on sõdalase poos.

See jätkab loomulikult eelmist, nii et inimene ei pea oma kehaasendit muutma. Laia väljahüppe ajal peate oma keha joondama ainult põrandaga risti ja tõstma käed pea kohale, liigutades neid võimalikult kaugele õlgade taha. Samal ajal peaks teie nägu olema lõdvestunud, hingamine ühtlane, igal jalal peate säilitama tasakaalu vähemalt minuti.

Suurenenud koormus

Paindega väljahüpe aitab suurendada esijala lihaste koormust. Selle sooritamiseks peate jääma algasendisse, toetades lihtsalt tagumise jala põlve põrandale. Pärast seda peate proovima oma keha võimalikult palju tagasi liigutada, et teha alaseljas hea läbipaine. Teie käed aitavad teil oma kehaasendit kontrollida. Peate asetama peopesad või rusikad alaseljale ja viskama pea tagasi.

See on huvitav, kuid isegi loomulikult painduvatel inimestel võib selliste harjutustega toime tulla, kuna siinsed lihased peavad olema pidevalt toonuses, et hoida keha soovitud tasemel. Selline treening aitab paljudel hoida oma keha kogu aeg toonuses ja mitte lihtsalt nädalaga kiirelt lõhesid teha.

Kui painutate tagumist jalga põlvest, saate reie esiosa lihaseid veelgi venitada.

Selle sooritamiseks peate tegema tavalist väljaastumist, nii et teie esijalg oleks põrandaga risti. Pärast seda määratakse sügavus rindkere kalde astme järgi. Väljalangemise ajal peate asetama peopesad põrandale, justkui jalgade vahele, asetama küünarnukid külgedele ja sirutama rindkere põranda poole. Esiteks võite peatuda asendis, kus ainult küünarnukid on põrandal ja painutatud põlv on veidi seljast kõrgemal.

Pärast seda peate proovima oma lõua ja rindkere põrandale toetuda. Sel juhul peaks tagumine jalg olema põrandast kõrgemal.

Viimane etapp

Kui see kõik on tehtud, võite proovida istuda otse pikisuunalisele nöörile. Peate püüdma hoida oma põlvi sirgena ja mitte kohe põrandale kukkuda. Samuti peate iga harjutuse jaoks mõnda aega viibima võimalikus asendis.

Pärast selle poosi valdamist ja lihaste tugevdamist võid mõelda, kuidas teha nädalaga ristasendis lõhesid. Just selline nöör aitab muuta jalgade kuju selgemaks, omab tervendavat toimet urogenitaalsüsteemile ja aitab kujundada õiget kehahoiakut. Loomulikult on selles asendis lihaste venitamiseks harjutusi.

Seisev seljapain

Selle sooritamiseks peate asetama jalad õlgade laiusele ja püüdma lihtsalt võimalikult palju selga kaarduda, toetades peopesad alaseljale. Pärast seda peaksite oma jalad veidi laiemalt sirutama, hingama sügavalt sisse, lõdvestuma ja sirutama käed üles, kinnitades need pea kohal. Pärast seda peate end võimalikult sirge seljaga ette kallutama, nii et keha oleks põrandaga paralleelne. Nägu on suunatud põrandale.

Sügavad kurvid

Need tehakse põrandal soojenduse simuleerimisega, jalad on harutatud. Peate seisma jalad laiali ja kummarduma põrandale nii madalale kui võimalik. Õlad peaksid mahtuma jalgade vahele. Selles asendis tuleks lõdvestada kaela ja pingutada põlvi nii, et need oleksid kogu aeg sirged. Veidi õõtsudes saad parandada oma tulemust ja edaspidi proovida sooritada kallutamist küünarnukkide ja jalgade toega.

Lai kükk

Selleks, et nädalaga lõhesid teha, tuleb reie sisekülg korralikult pingutada, mille vastu aitab järgnev harjutus. Jalad tuleks asetada nii laiale kui võimalik, nii et varbad on suunatud külgedele. Hoidke oma käed sirgelt enda kohal, et selg oleks kogu aeg tasane. Peaksite kükitama nii sügavalt kui võimalik ja tegema vähemalt 8 lähenemist. Tulevikus tuleks koormust järk-järgult suurendada.

Kükis võid olla vähemalt pool minutit.

Venituse lõpetamine

Niisiis, kuidas teha vahed nädalas? Artiklis kirjeldatud harjutused on tõesti tõhusad, kuid mitte igaüks ei saa aidata neil tulemusi saavutada vaid 7 päevaga.

Pärast kõigi ülaltoodud toimingute tegemist peate jalad võimalikult laiali sirutama, toetama käed enda ees põrandale nii, et keha oleks põrandaga paralleelne. Koormuse suurendamiseks võib jalalihaseid pingutada. Seda asendit hoides peate proovima iga kord madalamale minna. Tulemuste jäädvustamiseks saate oma saavutusi iga päev pildistada, oluline on, et sokid oleksid ülespoole suunatud.

Alles pärast tavapärase nööri täiuslikku valdamist saate soovi korral hakata venitama longus- või vertikaalnööri. Reeglina kasutatakse selliseid harjutusi ainult professionaalses spordis.

Halva füüsilise vormiga inimene ei suuda tõenäoliselt nädalaga splitte teha. Aga kui jalalihased on väga hästi arenenud, on täiesti võimalik seda tulemust nii lühikese ajaga saavutada. Peaasi, et ei oleks laisk, vaid harjutaks regulaarselt, pühendades treeningule vähemalt tund. Splitite venitusharjutuste mõju on märgatav juba mõne seansi järel ja aitab saavutada soovitud tulemuse juba nädalaga.

Splittide tegemine nädalas: põhireeglid

Harjutuste tegemisel, mis võimaldavad teil kiiresti lõhesid teha, peaksite järgima teatud reegleid:

Kõik liigutused peavad olema sujuvad ja ettevaatlikud; teravus võib põhjustada vigastusi.
Harjutuste tegemisel ei tohiks valu olla, pärast eelnevaid harjutusi on võimalikud väikesed valulikud aistingud, kuid need reeglina ei tekita ebamugavust.
Lihaste täielikuks funktsioneerimiseks ja neis toimuvateks protsessideks on vaja palju vett, seega mõjutab lõpptulemust ka veerežiim.
Keha alla laskmisel saad toena kasutada käsi, nii väldid ka vigastusi.
Harjutuste tegemisel tuleb kasuks oskus lõõgastuda.
Oluline on järgida õiget hingamistehnikat, hapnikuga rikastatud lihased töötavad paremini.
Hommikused harjutused, mida tuleks teha iga päev, aitavad hoida teie lihaseid toonuses ja eelseisvateks koormusteks valmis.
Kui treeningu ajal tunnete tugevat valu või teie seisund halveneb, peaksite treeningu lõpetama.

Harjutused, mis aitavad sul nädalaga lõhesid teha

Allpool on harjutuste komplekt, mis aitab teil kiiresti saavutada hea venituse ja teha splitsid kõigest seitsme kuni kümne päevaga. Siiski on väga oluline mõista, et ainult väga heas füüsilises vormis inimene suudab nii lühikese aja jooksul lõhesid teha ilma kehale negatiivsete tagajärgedeta.

Külgkõverused istudes

See harjutus on mõeldud reielihaste, reie sisekülje, alaselja ja vasikate treenimiseks. See on tõhusam, kui jõuate varvasteni.

Treeningu sooritamiseks peate tegema järgmise toimingute jada:

Istuge põrandale ja sirutage jalad võimalikult laiale V-kujuliselt sirgeks. Asetage jalad seinale, kui see aitab teil sügavamalt venitada.
Hoides selga sirgena, painutage küljele ja proovige oma varbaid kätega puudutada. Püsige selles asendis 30–60 sekundit, seejärel korrake harjutust vastasjalal.

Tehke mitu kordust.

Istuvad ettepoole kõverad

Varvaste poole nõjatumine, nii istudes kui ka seistes, aitab venitada reielihaseid ja alaselga. Tänu sellele saate lõhestamise kiiresti ja probleemideta teha.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

Istuge sirgelt, jalad koos ja varbad on suunatud lae poole.
Painutage keha ette ja proovige puudutada oma varbaid. Kui see ei aita, peate haarama pahkluudest. Kui harjutus on liiga lihtne, peaksite jalad haarama. Hoidke 30-60 sekundit.
Painutage keha nii madalale kui võimalik. Võimalusel pange põlved rinnale.

Korda harjutust mitu korda.

Liblika poos

Liblikapoosil on positiivne mõju reie sisekülgedele, mis on eriti oluline lõhede puhul.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

Istuge põrandale ja painutage põlvi, ajage need laiali ja suruge jalatallad kokku. Haarake oma käed pahkluudest.
Püüdke suruda põlved põrandale võimalikult lähedale (kasutades vajadusel küünarnukke), hoides kontsad kubemele võimalikult lähedal.

Tehke vajalik arv kordusi.

Lunge Stretch

Väljatõmbunud venitus aitab puusasid lõdvendada, mis on vajalik heaks lõhenemiseks:

Tehke väljahüpe, astudes parema jalaga ette ja painutades mõlemat põlve, kuni parem reie on põrandaga paralleelne ja vasak sääreosa puudutab maad.
Asetage käed puusadele ja hoidke selg sirge.
Nihutage raskust järk-järgult ettepoole, kuni reie ümber on tunda venitust. Tõstke käed ette ja taha.
Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit, seejärel korrake seda teisel jalal.

Puusa- ja reielihaste venitus

Puusalihaste ja reielihaste venitamine on lõhede puhul väga oluline, seega tasub sellele erilist tähelepanu pöörata.

Harjutuse lõpetamiseks peate tegema järgmist.

Lung põlvele. Selja jala alla tuleks asetada padi, mis toetub põlvele põrandale. Selg sirge hoides painutage tagumist jalga ja tõmmake seda oma käega aidates istmiku poole.
Hoidke 30-60 sekundit, seejärel korrake teisel jalal.

Lama selili.
Tõstke üks jalg üles nii palju kui võimalik, hoides seda sirgena. Haarake käega, tõmmates jäseme kehale lähemale.
Langetage jalg põrandale.

Tehke igal jalal mitu kordust.

Kohapeal jooksmine

Kõrgete põlvedega paigas jooksmine aitab soojendada ja pingutada reielihaseid. Vastupidine käsi tõuseb koos jalaga. Jooksmine toimub 3-4 minutit.

Jalalihaste venitamine koos assistendiga

Venitamiseks võite kasutada kõrvalist abi, kuid see peaks tulema kogenud inimeselt, kes mõistab, kuidas oma hoolealust mitte kahjustada. Parim on selline ülesanne usaldada kogenud treenerile.

Peate tegema järgmist.

Võtke liblika poos. Assistent on taga, asetades jalad ettevaatlikult istuva inimese reitele, hoides kätega kaelast kinni. See võimaldab puusadel veelgi rohkem avaneda ja lihaseid venitada.
Lama selili. Assistent seisab ühe jalaga reiel ja tõstab lamava inimese teise sirge jäseme kahe käega nii kõrgele kui võimalik.

See harjutuse versioon on üsna tõhus ja aitab teil teha lõhesid vaid nädalaga. Siiski peate olema ettevaatlik, et mitte vigastada lihaseid ja liigeseid. Kui avaldate järsku liiga palju survet, on vigastused vältimatud.

Venitamine pikisuunalistes lõhedes

Harjutus viiakse läbi mitmes etapis, langetades keha järk-järgult madalamale:

Põlvita ühe jalaga. Tõmmake teine keha ette. Istuge järk-järgult pooleks, libistades kanna mööda põrandat.
Kiigutage üles-alla, sirutage reielihaseid ja istuge sügavamale.

Vahetage jalad ja korrake harjutust.

Sellel harjutusel on veel üks variant, mis aitab teil nädala jooksul pikisuunalisi lõhesid teha. Sisuliselt tehakse sarnaseid toiminguid, kuid esijala alla pannakse raamatud või midagi muud. Peaasi on asetada jäse jalalabale, et harjutust keerulisemaks muuta ja selle tõhusust suurendada. Tõstet tasub järk-järgult suurendada, mis annab veelgi suurema venituse.

Video harjutustega, mis aitavad teil nädalaga lõhesid teha

Splitid on võimalik teha nädalaga, kuigi see on liiga raske. Nii kiireid tulemusi suudavad saavutada vaid füüsiliselt treenitud inimesed. Neile, kes pole kunagi spordiga tegelenud, on parem mitte kiirustada. Kiirustamine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi: nikastused, nihestused ja isegi rebendid.

Video näitab peamisi tõhusaid harjutusi jalalihaste venitamiseks lõhedeks.