Kuidas teha kõht lamedaks - harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks. Harjutused kõhulihastele: täitmise reeglid, video

Kõik õiglase soo esindajad soovivad omada tasast, toonuses kõhtu ja ilusaid õhukese vöökoha kumerusi. Madal füüsiline aktiivsus ja istuv eluviis põhjustavad kõhulihaste nõrgenemist. Pikaajaline istumine põhjustab ka kõhu sirglihase venitamist, mille tulemusel hakkab kõht välja tulema. Täna räägib sait teile, kuidas kõht tasaseks muuta, ja näidatakse spetsiaalseid tõhusaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid.

Selleks, et treeninguga kõht oleks tasane, peate teadma, miks teie kõht hakkab kasvama ja näeb välja teistsugune, kui soovisite. Kõht ulatub välja mitmel põhjusel:

1. Kõhu sirglihase venitus istuvast eluviisist (pika istumise korral ime alati kõhtu!);
2. torsot heas vormis hoidvate ja siseorganeid toetavate lihaste nõrgenemine;
3. Liigse rasva ladestumine kõhu piirkonnas;
4. Halb seedimine ja soolesulgus, ülesöömine;
5. Pärast rasedust;

Lisaks istuvast eluviisist tingitud lihaste nõrgenemisele viib vale toitumine ja vähene liikumine kaasa liigsete rasvaladestuste ladestumist naha alla. Naise keha on kujundatud nii, et hormoonide mõjul ladestub liigne rasv reitele, tuharatesse ja kõhtu, eriti selle alaossa. Pärast rasedust venivad ja kaotavad toonuse ka kõhulihased. Kuid seda on lihtne parandada, kui leiate aega ja hoolitsete enda eest!

Võib-olla peab keegi seda raskeks, võimatuks ülesandeks ja te ei saa kõhtu lamedaks, teil pole piisavalt tahtejõudu ja kannatlikkust. Tea, et kõik on võimalik ja see on lihtne! Peamine on regulaarne treenimine, mis peaks saama sinu jaoks harjumuseks. Alguses on see veidi raske, keha peab vastu ja on laisk. Kuid varsti tunnete, et ilma liikumiseta pole enam võimalik elada! Keha nõuab füüsilist tegevust ja liikumist!Vaadake tüdrukuid, kes võtsid end kokku ja saavutasid hämmastavaid tulemusi:

Peaksite teadma, et kõhulihaste endi tugevdamine on väga lihtne, piisab, kui teha regulaarselt harjutusi, mis hõlmavad kerelihaseid. Lihased saavad toonuses ja kõhtu on väga lihtne sees hoida. Pingul ja tugevad lihased toimivad siseorganite korsetina. See pole mitte ainult ilus, vaid ka ülimalt tervislik! Üldiselt tuleb ennekõike panna tervis ja kui keha ja kogu organism on terved, siis on figuur kindlasti ilus!

Lame kõht – õige toitumise põhitõed

Lihaste tugevdamine on lihtne, kuid liigse rasva kaotamiseks peaksite proovima. Lame kõht on ennekõike:

1. Õige toitumine!;
2. Füüsilised harjutused (aeroobsed ja jõuharjutused);

Kui teete kõhulihaseid, saate tugevdada kõhulihaseid. Kuid ilma kardiotreeningu ja õige toitumiseta on teie tugevad ja toonuses kõhulihased peidus rasvakihi all. Rasvast vabanemiseks tuleb kindlasti oma toitumist korrigeerida. Ärge üle sööge, loobuge jahust ja maiustustest. Saate arvutada päevas tarbitavate kalorite arvu ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhte.

Peate tarbima rohkem valgurikkaid toite, vähe rasva ning saama süsivesikuid ainult liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest, mis on võimelised keha kaua ja järk-järgult energiaga varustama. Pidage meeles üht reeglit: hommikul võite süüa palju süsivesikuid (mõnikord võib see olla teie lemmikmaiustus!), kuid pärastlõunal peate eelistama madala rasvasisaldusega valgurikkaid toite.

Tund enne treeningut ei saa süüa ja pärast treeningut tuleks ka poolteist tundi söömisest hoiduda, vett võib ja tuleb juua. Just sel ajal põletatakse liigsed kalorid ja kõhurasv.

Kardiokoormused panevad südame tööle, kiirendavad verd ning põletavad rasvu ja kaloreid. Seetõttu aitavad hüppenööriga hüppamine, jooksmine, rattasõit, ujumine ja energiline tantsimine kaalu langetada ja liigset rasva põletada.

Mõned tüdrukud kardavad kõhulihaste harjutusi teha, sest nad ei taha arendada meeste kõhulihaseid ja definitsiooni. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, ainult oma raskusega, on võimatu kõhulihaseid üles pumbata ja lihaseid suurendada. Ärge kartke, et treening muudab teie vöökoha mehelikuks – laia torso väljapaistvate kuubikutega. Tüdrukul on väga-väga raske oma kuuepakki üles pumbata.

Kuid ikkagi, kui soovite mitte ainult lamedat kõhtu, vaid ka peenikest ja ilusa kaarega vöökohta -ära lase end raskuste abil üles pumpada kaldus ja külgmised kõhulihased, need teevad sinu talje laiaks. Piisab nende toonimisest ja tugevdamisest, et need pinguldavad ja hoiavad oma kuju tihedalt. See muudab teie talje õhemaks ja siledamaks. Lihased ei kasva, kui just raskustega harjutusi ei tee! Kauni kaardus talje ja lameda kõhu jaoks tuleb aga kindlasti teha kaldlihastele tugevdavaid harjutusi.

Kuidas teha kõht lamedaks - harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks

Sa pead treenima 4-5 korda nädalas.

Enne iga õppetundi Kõigepealt peate tegema kardioharjutusi 5-10 minutit. Selleks võivad olla erinevad hüppenöörid köiega või ilma, jooksmine või lihtsalt aktiivne tantsimine. Peaasi on hea soojendus ja pulsisageduse tõus. Sirutage lihaseid, painutage torso (külgedele, ette ja taha).

Pärast treeningut Samuti on soovitatav lisada kardiotreeningud vähemalt 15 minutiks.

Iga harjutust tuleks teha 2-3 seerias 10-25 korda, olenevalt teie ettevalmistusest.

1. harjutus – põlvede tõmbamine rinnale . Alumise ja ülemise kõhulihase tugevdamine.

Istuge matile, tõstke jalad täisnurga all üles, toetage peopesad põrandale tuharate lähedal. Tõmmake põlved rinnale - hingake välja. Sirutage jalad (nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed) ja langetage keha veidi tagasi – hingake sisse.

2 harjutust lameda kõhu jaoks – sirge krõmps. Kõhulihaste ülaosa tugevdamine.

Lamage matil selili, surudes alaselg põrandale. Käed pea taga, kuid ärge tõmmake ega jõnksuta käsi pea taha! Peopesad hoiavad ainult kergelt pea tagaosa. Tõstke abaluud järsult põrandast üles – hingake välja. Langetage end sujuvalt põrandale - hingake sisse.

Loe ka:

Harjutus 3 - jalgade tõstmine . Alumiste kõhulihaste tugevdamine.

Lamage põrandal, käed sirutatud piki keha, alaselg surutud põrandale. Painutage jalad täisnurga all. Tõstke jalad üles (nii, et puusad oleksid põrandaga täisnurga all) - hingake välja, langetage algasendisse - hingake sisse.

Harjutus 4 – külgplank. Kõhu kaldus lihaste tugevdamine.

Lamage külili, toetuge põrandale, käsi küünarnukist kõverdatud. Jalad ja tuharad peaksid olema ühel joonel. Väljahingamine – tõstke puusad põrandast üles. Alandame aeglaselt sissehingamist. Harjutus võib olla keeruline ja keskenduda mitte põlvedele, vaid jalgadele, s.t. jalad peaksid olema sirged. Harjutust tuleks teha mõlemal küljel.

5. harjutus – küljeplangu krõmps. Viltuse lihasrühma tugevdamine.

Lähteasend – külgplank põlvedel.Keha võrast põlvedeni peaks moodustama sirge joone. Põlved ja puusad on ühel joonel. Sirutage käsi üles (hingake sisse) ja langetage see sujuvalt teisele poole vöö taha (väljahingamine). Tehke harjutusi kõigepealt ühel küljel, seejärel teisel küljel - see on üks lähenemine.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võid võtta pihku hantli (või veepudeli:) ja sooritada seda plank-asendist, toetudes jalgadele. Need. Jalad peaksid olema sirged ja keha peaks moodustama ühe sirge joone pealaest jalatallani.

Harjutus 6 - külgmine keerdumine jalgade tõstmisega . Kõigi kõhulihaste tugevdamine.

Lähteasend: lamades põrandal, jalad üles tõstetud, käed pea taga. Langetage vasak jalg põrandat puudutamata – jalg peaks olema rippumas. Samaaegselt jalgade langetamisega tõstke abaluud põrandast üles keerates küljele – tõmmake vasak küünarnukk parema põlve poole (väljahingamine). Naaske algasendisse - hingake sisse. Tehke harjutust ühel, siis teisel küljel.

Harjutus 7 – külgmised krõmpsud ülestõstetud jalgadega. Kõhu üla- ja kaldus lihaste tugevdamine.

Lähteasend – lamades põrandal, alaselg põrandale surutud, jalad täisnurga all üles tõstetud, käed pea taga. Tõstke abaluud põrandast üles ja sirutage käed paremale poole – hingake välja. Selle harjutuse puhul vahetage külgi nii: esimene tõste paremale, teine ​​tõste vasakule, kolmas tõste uuesti paremale jne.

Harjutus 8 - sirgete jalgade tõstmine küljel lamavast asendist . Kalduslihaste tugevdamine.

Lähteasend - lamades matil paremal küljel, parem käsi sirutatud ette ja lamades põrandal. Vasak käsi pea taga, jalad sirged. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik, samal ajal tõstke keha ja tõmmake jalgade poole – hingake välja. Me langetame jalad ja õlad alla - hingake sisse.

Harjutus 9 - jalgade tõstmine . Alumiste kõhulihaste tugevdamine.

Heida matile pikali, käed pea taga, alaselg surutakse põrandale. Jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal. Sirutage jalad ja hoidke 1 sekund 45 kraadise nurga all - hingake välja. Asetage jalad põrandale - hingake sisse. Jälgige oma alaselja asendit - see peaks olema alati põrandale surutud ja teie kõhulihased peaksid olema pinges.

10. harjutus – külgmised krõmpsud. Töötavad ülemised ja kaldus lihased.

Lamage põrandal, jalad põlvest kõverdatud ja küljele langetatud, käed pea taga. Tõstke abaluud põrandast üles - hingake välja, laske sujuvalt põrandale - hingake sisse. Pärast 10-25 kordust vahetage külgi ja nihutage põlved teisele poole.

Harjutus 11 - plank. Kõigi kõhulihaste, seljalihaste, alaselja, tuhara ja käte tugevdamine.

Väga hea kompleksne staatiline harjutus. Siin on kaasatud peaaegu kõik lihased. Staatiliste harjutuste ajal tugevdatakse lihaseid ja põletatakse rasvu.

Lähteasend: toetuge kätele, küünarnukid kõverdatud, selg sirge. Keha pealaest kandadeni moodustab sirge joone. Alaselg peaks olema sirge, kõhulihased pinges. Jälgige oma hingamist – teravat väljahingamist (kõhulihased pingestuvad veelgi) ja sujuvat sissehingamist. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Alustage 10-20 sekundiga. Puhkamiseks langetage keha põrandale, seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse. Tehke mitu lähenemist.

Kõiki harjutusi sooritades tuleb jälgida, et kõhulihased töötaksid, korduste arvu tuleks teha kuni lihaste põlemiseni. Tundsime, et lihased hakkasid põlema ja põlema - veel 3-5 kordust ja saate lõõgastuda.

Jälgige oma toitumist, tehke kardio- ja kõhulihaste harjutusi – ja teie kõht muutub kindlasti toonuses, lamedaks ja ilusaks. Peaasi, et tunde ära ei jätaks! Ole ilus!

Harjutus nr 1: istesse tõusud.

Harjutuse eesmärk: arendada kõhu sirglihaste ülemist osa.

Toimivus:

1) Lamage seljaga põrandal ja asetage jalad enda ette pingile, kõverdades põlvi. Võite panna käed pea taha või hoida neid keha ees, vastavalt sellele, kumb on mugavam (joonis 1).

2) Painutage torso põlvede poole, kumerdades selga. Ärge proovige kogu oma selga põrandast üles tõsta, vaid kummarduge ette ja tooge rindkere vaagnapiirkonnale lähemale. Liikumise ülaosas pingutage konkreetselt kõhulihaseid, et saavutada täielik kokkutõmbumine, seejärel lõdvestage ja langetage algasendisse. Seda liigutust tuleks teha aeglaselt ja täieliku kontrolli all.

Kõhulihaste pingenurka saad muuta pingi kõrgust muutes. Pingi asemel proovige oma jalgu toetada vastu seina mis tahes kõrgusel, mis teile mugav tundub.

Joonis 1 – keretõstukid

Harjutus nr 2: istesse tõusud pöörlemisega.

Harjutuse eesmärk: arendada ülakõhu- ja kaldus kõhulihaseid.

Toimivus:

1) Lamage seljaga põrandal ja asetage jalad enda ette pingile, kõverdades põlvi (joonis 2).

2) Asetage käed pea taha ja painutage torso põlvede suunas, kumerdades selga. Samal ajal painutage torsot külili, nii et parem küünarnukk läheks vasaku põlve poole. Lõdvestuge ja pöörduge tagasi algasendisse.

3) Korrake keeramisliigutust vastassuunas nii, et vasak küünarnukk läheks parema põlve poole. Jätkake vahelduvaid liigutusi kuni seeria lõpuni.

Joonis 2 – kere tõstmised pöörlemisega

Harjutus nr 3: Rooma tool krõbiseb.

Harjutuse eesmärk: rõhutab ülakõhu sirglihaste koormust.

Toimivus:

1) Istuge Rooma pingile, asetage jalad toe alla ja pange käed enda ette (joonis 3).

2) Hoidke kõhtu sissetõmmatuna, laskuge umbes 70° nurga all, kuid mitte põrandaga paralleelselt. Tõuske algasendisse ja painutage torso nii kaugele ette, kui võimalik, tundes kõhu sirglihaste kokkutõmbumist.

Võite katsetada, tõstes Rooma pingi esiosa, et luua kalle ja suurendada harjutuse intensiivsust. Seda harjutust saab teha ka muutuva takistusega, alustades kõrgendatud pingilt ja seejärel laskudes põrandale, kui hakkate väsitama ja jätkates seeriat.

Joonis 3 – Rooma tooli krõbinad

Harjutus nr 4: tagurpidi krõmpsud.

Teostus: seda harjutust on kõige parem sooritada pingil, mille ühes otsas on hammas.

1) Lamage pingil selili, sirutage käed tahapoole ja haarake tasakaalu saavutamiseks kasti või pingi servast. Painutage põlvi ja tõstke need nii kõrgele kui võimalik, ilma vaagnapiirkonda ja alaselga pingilt tõstmata (joonis 4).

2) Sellest asendist tõstke põlved veelgi kõrgemale ja tõmmake need võimalikult näo lähedale, kumerdades selga ja viies vaagnapiirkonda rinnale lähemale. Tehke liigutuse lõpus sekund ja pingutage konkreetselt kõhulihaseid, et saavutada nende täielik kokkutõmbumine. Laske põlved aeglaselt alla, kuni sabaluu puudutab pinki (ära langeta jalgu, muidu muutub harjutus jalatõste variatsiooniks).

Korrake seda liigutust aeglaselt ja täieliku kontrolli all.

Joonis 4 – tagurpidi krõmpsud

Harjutus nr 5: rühmitamine horisontaalsel pingil.

Harjutuse eesmärk: arendada üla- ja alakõhtu.

Toimivus:

1) Istuge pingile ja haarake tasakaalu tagamiseks servadest. Tõstke jalad veidi üles, painutage põlvi ja nõjatuge umbes 45° nurga all tahapoole (joonis 5).

2) Vastuliigutusega (mõnikord nimetatakse seda ka käärkõveriks) painutage torso ettepoole, kumerdades selga ja samal ajal tõmmake põlved lõua poole. Tundke oma kõhulihaste kokkutõmbumist, kui rindkere ja vaagnaluu kokku saavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Joonis 5 – Rühmitamine horisontaalsel pingil

Harjutus nr 6: torso keeramine istumisasendis.

Toimivus:

1) Istuge pingi otsas nii, et jalad on põrandal ja jalad on veidi eemal. Asetage harjavarras või kergmetallist varras oma õlgadele ja haarake selle otstest (joonis 6).

2) Hoides pead paigal, pöörake torso nii kaugele kui võimalik. Peatage sekund liikumise äärmises punktis, seejärel pöörake torso teises suunas. Liikumine peaks olema sujuv, ilma tõmblemise ja õõtsumiseta. Kuna see harjutus tõmbab kaldus lihaseid kokku, kuid seda tehakse ilma raskusteta, pingutab see lihaseid ilma mahtu lisamata, mis võib muuta teie talje suuremaks.

Joonis 6 – torso pöörded istumisasendis

Harjutus nr 7: püsti painutused torso pööramisega.

Harjutuse eesmärk: pingutage kaldus kõhulihaseid.

Toimivus:

1) Seisa jalad veidi laiali, aseta õlgadele harjavarras või kergmetallist varras ja haara otstest kinni. Seejärel kummarduge vööst ettepoole (joonis 7).

2) Hoides pead paigal ja vaagnat pööramata, pöörake torso nii kaugele kui võimalik. Peatage sekund liikumise äärmises punktis, seejärel pöörake torso teises suunas. Liikumine peaks olema sujuv, ilma tõmblemise ja õõtsumiseta.

Joonis 7 – torso pööramisega kurvid seistes

Harjutus nr 8: krõbistage kaldpingil.

Harjutuse eesmärk: arendada alakõhu piirkonda.

Toimivus:

1) Lamage kaldpingil selili, nii et teie pea on jalgadest kõrgemal. Sirutage käed välja ja haarake tasakaalu saavutamiseks pingi ülemisest servast (joonis 8).

2) Tõstke jalad nii palju kui võimalik kõverdatud põlvedega, seejärel langetage need alla, peatudes hetkel, kui teie sabakont puudutab pinki. Tõstmisel hingake sisse ja jalgu langetades hingake välja.

Joonis 8 – tagurpidi krõbinad kaldpingil

Harjutus nr 9: jalgade tõstmised horisontaalsel pingil.

Harjutuse eesmärk: arendada alakõhu piirkonda.

Toimivus:

1) Lamage tasasel pingil selili nii, et teie tuharad oleksid pingi ääres. Võtke tasakaalu tagamiseks kätega servast kinni ja sirutage jalad ette (joonis 9).

2) Hoides jalad sirged, tõstke need vertikaalselt üles. Tehke paus, seejärel langetage jalad pingi tasemest veidi allapoole.

Joonis 9 – Jalatõsted horisontaalsel pingil

Harjutus nr 10: kere tõstmine küljele kõverdatud jalgadele.

Harjutuse eesmärk: arendada kaldus kõhulihaseid.

Toimivus:

1) Lamades selili, painutage põlvi ja asetage need paremale. Asetage käed pea taha, lõdvestage kael (joonis 10).

2) Kasutades vasakuid kaldeid, tõstke abaluud põrandast üles ja tõstke rindkere vaagna poole. Paus sekundiks. Seejärel viige õlad aeglaselt ja ettevaatlikult algasendisse. Niipea, kui teie abaluud puudutavad põrandat, korrake harjutust. Kui olete sooritanud vajaliku arvu kordusi vasakul küljel, vahetage asendeid ja töötage paremal küljel. Tehke paremal küljel sama arv kordusi kui vasakul.

Joonis 10 – keha tõstmine küljele painutatud jalgadele

Harjutus nr 11: Jala külgmised tõsted.

Harjutuse eesmärk: kaldus kõhulihaste ja roietevaheliste lihaste jaoks. See harjutus arendab teie torso külge ja vähendab visuaalselt vöökohta.

Toimivus:

1) Lamage külili ja toetuge küünarnukile, painutades kergelt säärt põlvest (joonis 11).

2) Hoides ülemist jalga sirgena, tõstke see aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage see põrandat puudutamata. Pärast liigutuse lõpetamist ühe jalaga pöörake teisele küljele ja korrake harjutust.

Joonis 11 – jalgade külgmised tõsted

Harjutus nr 12: kõiguta jalad külili.

Treeningu eesmärk: Kaldus kõhulihaste ja roietevaheliste lihaste jaoks.

Teostus: Seda harjutust alustatakse jala külgmiste tõstete lähteasendist (joonis 12). Kuid siin liigutate aeglaselt oma ülemist jalga nii kaugele kui võimalik. Jalg peaks jääma sirgeks liikumise algusest lõpuni. Kui olete harjutuse lõpetanud, pöörake teisele küljele ja töötage teise jalaga.

Joonis 12 – Pöörake jalad külili

Harjutus nr 13: Kõhu sissetõmbamine (“Vakuum”).

Harjutuse eesmärk: arendada kõhulihaste täielikku kontrolli, samuti nende määratluse väljatöötamist.

Teostus: "Vakumis" tegemiseks tõuske neljakäpukil, hingake kopsudest kogu õhk välja ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik (joonis 13). Hoidke seda olekut 20-30 sekundit, seejärel lõdvestage mõni sekund ja proovige veel kaks või kolm korda.

Järgmine samm on "vaakumi" harjutamine põlvili. Seisa sirgelt, käed põlvedel ja proovige hoida "vaakumit" nii kaua kui võimalik.

Istudes "vaakumi" tegemine on veelgi keerulisem ülesanne. Kuid kui olete õppinud istudes ilma probleemideta "vaakumit" hoidma, saate seda teha ka seistes ja erinevaid poose sooritades.

Joonis 13 – Kõhu sissetõmbamine

Harjutus nr 14.

Harjutuse eesmärk: tugevdada üla- ja alakõhtu.

Toimivus:

1) Lamamisasendis sirutage küünarnukid külgedele ja pange käed pea taha. Painutage põlvi üheksakümnekraadise nurga all, surudes jalad tugevalt põrandale.

2) Tõstke ülakeha ja painutatud jalg üles ning tehke seda samal ajal.

3) Siruta küünarnukid põlvedeni, kasutades nii üla- kui ka alakõhtu. Hoidke seda asendit kaks sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Vahetage jalga pärast iga tõstmist.

Harjutus nr 15.

Harjutuse eesmärk: ülakõhu tugevdamine.

Toimivus:

1) Lamage selili ja tõmmake kõht sisse, pange käed pea taha, sirutage küünarnukid külgedele. Painutage põlvi üheksakümnekraadise nurga all, nii et tallad on tugevalt põrandale surutud.

2) Kõhulihaseid kokku tõmmates tõstke ülakeha kergelt üles, säilitades samal ajal käte algse asendi.

3) Hoidke oma keha umbes kaks sekundit rippudes ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Need harjutused töötavad kõikidele kõhulihastele. Shapingu tundides kasutati harjutusi nr 10, nr 11, nr 12, nr 14, nr 15.

Üks sportliku mehe tunnuseid on vormitud kõhulihased. Sama kehtib ka tüdrukute kohta – toonuses kõht on nii ilus kui ka tunnistus treeningust. Kõhu sirglihase harjutused aitavad teil saavutada suurepärase vormi. Liikumisvõimalusi on kümneid. Vaatame kõige tõhusamaid ja mitmekülgsemaid – neid, mis sobivad nii naistele kui ka tugevama soo esindajatele. Enamikku harjutusi saate hõlpsalt teha kodus, kuid mõned on mõeldud jõusaalis tegemiseks.

Natuke anatoomiat

Kõhulihased koosnevad neljast osast. Sirglihas on suurim. Seda nimetatakse kõige sagedamini ajakirjanduseks. See lihasrühm pärineb vaagna luust ja kinnitub rinnaku külge. Lihaseid läbivad mitmed horisontaalsed sidekiud ja vertikaalne kõõlusjoon, moodustades visuaalselt kuubikuid. Viimaste arv ja väljendusvõime sõltub kõõluste iseloomust. Kui geneetika on sind alt vedanud, siis isegi miljonid kordused ei aita sul järele jõuda neile, kellele loodus on teinud imelise kingituse.



Pressi saab jagada ülemiseks ja alumiseks piirkonnaks ainult tinglikult. See on üks tervik. Teatud liigutused pakuvad tsoonides ainult erinevat pinget. Seetõttu ei ole kõhulihaste õigeks treenimiseks vaja oma treeningprogrammi lisada kümneid erinevaid harjutusi.

Kuubikute ilmumiseks peavad olema täidetud kaks tingimust:

• suurendada lihaste mahtu;
• vähendada rasvaprotsenti.

Kohalik rasvapõletus on müüt. Rasv kaob peaaegu alati ühtlaselt üle kogu keha. Seetõttu on oluline järgida dieeti ja teha aeroobset treeningut.

Naised vajavad suure kordusega kõhulihaste, kardiotreeningu ja dieedi kombinatsiooni. Selle valemi mehed peavad asendama suure kordusega stiili režiimiga, mis ei hõlma rohkem kui 15 kordust komplekti kohta. Vastasel juhul on kuubikute asemel ainult ruudud - kõhulihased on ilmetud. Kuigi see tase on austust väärt.

Märge. Kõik on individuaalne: mõnel õnnestub ajakirjanduse helitugevust suurendada isegi suure arvu korduste tegemisel.

Harjutused kõhu sirglihasele

Kõhulihaste harjutusi saab teha mis tahes tingimustes. Kõhulihaste õigeks treenimiseks pole vaja uusi trenažööre. Aga vaatame erinevaid liikumisi.

Harjutused koduks

Kõik harjutused on variatsioonid. Esimesel juhul tõmmatakse torso põlvede poole. Teises liiguvad põlved keha poole.

Sirged krõbinad põrandal

Lihtsaim variant, mis sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Treeningu sooritamiseks vajate ainult põrandat.

• Lähteasend (IP) - lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, käed asuvad rinna lähedal. Koormuse suurendamiseks võid käed pea taha ristada ja jalad toolile panna.
• Tõstke aeglaselt õlad ja ülakeha. Amplituud on väike ja mõeldud ülakõhulihaste võimsaks kokkutõmbumiseks.
• Peatage sekund tipppunktis, seejärel naaske IP-le.



Tagurpidi krõbinad

Sellel harjutusel on mitu variatsiooni. Kõik need on suunatud eelkõige kõhulihaste alaosale. Lihtsaim teostus on põrandal.

• IP - lamades põrandal, jalad pooleldi painutatud ja veidi põrandast lahti rebitud.
• Säilitades jalgade asendit, viige põlved rinna poole.
• Pärast sekundi või paari hoidmist viige jalad tagasi IP-asendisse.

Kogu treeningu vältel ei puuduta jalad põrandat, kõhulihastes tuleb pinget hoida.



Täpsem variatsioon tehakse pingil. Kui sul kodus pinki pole, siis sobivad taburet või diivan.

• IP - pingil lamades, vaagen ja poolkõverdatud jalad ripuvad pingi küljes, käed pakuvad tuge.
• Tooge oma põlved rinna poole.
• Viige jalad IP-le tagasi.



Vaagna ebastabiilse asendi ja suurenenud amplituudi tõttu on see harjutus tõhusam. Oluline on töötada ajakirjandusega. Levinud viga on puusade liigne ühendamine. Kõhulihaste kontrolli puudumisel on puusad kaasatud peaaegu automaatselt. Seetõttu pole mõtet sooritada keerukamat varianti, kui sportlase treening võimaldab õigesti sooritada vaid lihtsat liigutust.

Veelgi täiustatum valik on tagurpidi krõbinad kaldpingil. Täitmisskeem on sarnane.



Plank

Nüüd on see üks populaarsemaid kõhulihaste harjutusi. Tuhar, selg ja käed töötavad koos kõhulihastega. Kui teete planku koos krõmpsudega, saavutate kiiresti märgatavaid tulemusi.

Plaate on mitut tüüpi:

• sirgetel kätel;
• küünarnukkidel;
• väljasirutatud käe ja/või jalaga;

Kõik need variatsioonid sobivad sirglihase treenimiseks, välja arvatud viimane.

Sirgetel kätel täisplangi sooritamise skeem:

• Lamage näoga põrandale.
• Tõuske üles nii, et seisate peopesadel ja varvastel, keha sirge.
• Hingamist ühtlaselt hoides seiske selles asendis nii kaua kui võimalik.



Jalad saab hoida koos või laiali. Press peaks kogu aeg pinges olema. Teatud etapis lülituvad kõhulihased võimsalt automaatselt sisse, kuid varajases staadiumis tasub nende pingeastet kontrollida.

Algajad ei pea minestamiseni seisma. Esimene samm on lihaste ettevalmistamine. Teisest küljest on pärast sirge käe plangu valdamist soovitatav see valik kombineerida keerukamatega.

Rippuv jala tõstmine

Kui teil on kodus horisontaalne riba, saab ja tuleks treeningprogrammi täiendada. See on kõhusirglihase jaoks tõhusam harjutus kui krõmpsud. Nagu muudel juhtudel, on ka siin varieeruvus.

Klassikaline skeem:

• IP - risttala küljes rippuv.
• Tõmmake põlved kõverdatud rinna poole.
• Pärast teist pausi naaske IP-le.



Täiustatud versioonis on jalad sirged. Lõplik asend on põrandaga paralleelne. Olles õppinud selle variatsiooni, liikuge edasi V-kujuliste tõstukite juurde - puudutage jalgadega risttala või tõstke need põranda suhtes 45-kraadise nurga alla.

"Nurk"

Teine tõhus harjutus on. Horisontaalsel ribal rippuvaid jalgu ei saa mitte ainult tõsta/langetada, vaid hoida ka fikseeritud asendis – paralleelselt põrandaga. Ettevalmistuse indikaator on aeg, mille jooksul sportlane suudab soovitud asendis hoida. Harjutus on suunatud mitte niivõrd visuaalsele arendamisele, kuivõrd kõhu tugevuse suurendamisele. See on suureks abiks oma soorituse parandamiseks teistes harjutustes.



Harjutused jõusaalis

Treeningmasinad võimaldavad teil treeninguid mitmekesistada, kuid te ei tohiks nendega liialt kaasa lüüa. Silmadele piisab ülalkirjeldatud liigutustest, kuid kui igav hakkab, ei keela keegi abi saamiseks pöörduda kaasaegsete treeningmasinate poole.

"Palve"

Nime järgi võib aimata, et pead päris palju kummardama. Treenimiseks vajate köie käepidemega ülemist plokki. Sisuliselt on need tavalised keerdumised, mis on tugevdatud suurenenud vastupanu tõttu.

Tehnika:

• IP - põlvili ploki ees, käed köitest kinni hoides, keha ette kallutatud.
• Kasutades kõhu survet, kummarduge nii, et küünarnukid oleksid põranda lähedal.
• Tagasi IP-le.

Kaal tuleks valida nii, et selg ja puusad oleksid minimaalsed, pakkudes samal ajal piisavat koormust kõhulihastele.



Krõbinad simulaatoris

Kui teil on spetsiaalne kõhulihaste masin, saate sellega krõmpsutada. Skeem on sarnane. Erinevus seisneb selles, et selg on siin fikseeritud ja korpus asub peaaegu vertikaalselt. Vaatamata selle valiku kasvavale populaarsusele ei ole spetsiaalne seade kõhulihaste ülespumpamiseks parim vahend.



Treeningprogramm

Treeningukompleks oleneb eesmärkidest. Iga ülesande sees on mitu teed lahenduseni, et eesmärgi poole liikuda. Siin on näited programmidest, mis sobivad koju ja saali.

Programm kõhupiirkonna tugevdamiseks/leevenduseks (jõusaali jaoks):

Programm tüdrukutele (jõusaalis ja kodus):

Kõhu tugevusprogramm:

Kõhulihaseid treenitakse 2-3 korda nädalas, kui eesmärgiks on mass ja jõud. Skulptuurne või toonuses kõht on eesmärk, mille saavutamiseks saate sagedamini treenida. Esimesel juhul ei ole korduste arv tavaliselt suurem kui 15. Teisel juhul suurendatakse nende arvu 20-ni, vähendades samal ajal puhkeaega lähenemiste vahel.

See on tavaline kõhulihaste harjutus. Just krõmpsumisel aktiveeruvad kõhu sirglihas (vastutab kõhulihaste eest), suur rinnalihas, välimised ja sisemised kalduslihased ning põikisuunalised kõhulihased.

Esitus. Hoidke oma keskosa ja alaselg kindlasti põrandale surutud. Nii väldite puusapainutajate haardumist. Püüdke hoida oma käed oimudel, ärge sirutage lõua ja kaelaga üles. Kõhulihased peaksid sind üles tõstma. Tõusmisel tuleb sügavalt välja hingata ja alumises asendis sisse hingata.

Tehke kolm seeriat 30 kordust.

See harjutus on suunatud alakõhu (kõhuosa) tööle. Selles harjutuses osalevad lihased: niudelihased, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus ja brevis, pectineus, rectus abdominis, kaldus ja põikkõhulihas ning nelipealihased.

Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja suruge need põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja tehke ristuvaid liigutusi. Treeningu sooritamisel veenduge, et alaselg oleks põrandale surutud. Mida madalamal on jalad, seda suurem on koormus alumisele kõhulihasele. Kui teil on raske oma jalgu sellel tasemel hoida, tõstke need veidi kõrgemale. Kui tunnete, et alaselg tõuseb põrandast üles, tõstke jalad veidi kõrgemale. Veenduge, et teie jalad on sirged.

See harjutus on suunatud ka alakõhu (kõhuosa) tööle. Selles harjutuses osalevad lihased: niudelihased, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus ja brevis, pectineus, rectus abdominis, kaldus ja põikkõhulihas ning nelipealihased.

Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja suruge need põrandale. Tõstke jalad põrandast kõrgemale ja tehke väikese amplituudiga kõndimisliigutusi. Sokid tuleks tõmmata enda poole, alaselg põrandale surutud. Mida madalamal on jalad, seda suurem on koormus alumisele kõhulihasele. Kui tunnete, et alaselg tõuseb põrandast üles, tõstke jalad veidi kõrgemale ja hoidke seda asendit. Veenduge, et teie jalad on sirged.

Tehke kolm seeriat, igaüks 30 sekundit.

See harjutus treenib kõhusirglihast, välist kaldlihast, nelipealihast ja tensor fasciae lata (reielihaseid). See harjutus on rohkem suunatud rasva põletamisele, mitte leevenduse väljatöötamisele.

Esitus. Lamage põrandal, tõstke põlved kõverdatud (nurk peaks olema 90 kraadi), sirutage käed enda ette. Tõstke ülakeha põlvede suunas, sirutage käed ette. Üles minnes hinga välja ja alla laskudes sisse. Püüdke mitte tõsta oma alaselga põrandast üles ega langetada jalgu. Veenduge, et teie lõug ei suruks vastu kaela.

Lihtsam variant selle harjutuse sooritamiseks on käed risti ja rinnal lamamine. Keerulisem - käed asetatakse pea taha või templite juurde.

Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Selle harjutuse käigus suunatakse põhikoormus kaldus kõhulihastele, kuid tööd tehakse ka kõhu sirglihasele, nelipealihasele ja tensor fasciae lata (puusalihased).

Esitus. Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage põlvi. Jalad peaksid toetuma põrandale. Tehke krõmps, mille käigus parem küünarnukk ulatub vasaku põlve taha reie keskosa suunas ja põlv liigub küünarnuki poole. Harjutuse sooritamise ajal proovige oma ülakeha tõsta nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Alaselg tuleb suruda põrandale. Ärge suruge lõuga kaelale ega tõmmake end kätega üles. Keeramisel hingake välja, algasendis - hingake sisse.

Mida lähemal on jalad vaagnale, seda suurem on koormus.

Lihtsam variant selle harjutuse sooritamiseks on lasta mittetöötav käsi külje poole sirutada (moodustab õlavöötmega sirgjoone) ja suruda põrandale. See annab teile keeramise ajal täiendavat tuge.

Tehke igal jalal 30 kordust.

See harjutus töötab kõhusirglihastele, välistele kaldudele, sisemistele kaldudele, põikkõhulihastele ning jala- ja tuharalihastele (gluteus maximus).

Esitus. Lamage põrandal, asetage käed pea taha. Hakake jalgadega liigutusi tegema, nagu lööksite jalgrattapedaali. Samal ajal tõstke oma ülakeha, püüdes tõsta abaluud põrandast üles. Vaheldumisi sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni, vasak küünarnukk parema põlveni. Harjutust saab sooritada mis tahes tempos. Püüdke mitte suruda lõuga rinnale ega tõmmata pead kätega üles. Ärge unustage õigesti hingata: hingake välja iga kord, kui keerate.

Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Selle harjutuse ajal on töösse kaasatud süvalihased (sirg- ja põikkõhulihas, selja sirutajalihas, trapets, biitseps ja rinnalihased), tuhara- ja jalalihased (puusad ja säärelihased).

Esitus. Astuge plank-asendisse, käsivarred toetuvad. Küünarnukid peaksid asetsema täpselt õlgade alla, kõht sisse tõmmatud (naba sabaluu poole tõmmatud), selg sirge (alaseljas ei tohi kaarduda). Selles asendis kiikuge väikese amplituudiga. Edasi liikudes peaksid õlad olema küünarnukkide ees ja tagasi liikudes küünarnukkide taga. Veenduge, et teie selg ja jalad moodustaksid pidevalt sirge joone (ilma paindeta või vastupidi, alaselja kaare).

Tehke harjutust üks minut.

Saate vaadata täielikku videot kõigi harjutustega.

HARJUTUSED KÕHULIHASTE JÕUDU ARENDAMISEKS KODUS JA HARJUTUSTE PUUDUMISE KORRAL

Koos tuntud harjutustega kõhulihaste arendamiseks, mida tehakse masinatel ja kasutades võimlemisvahendeid, näiteks:

– paindumine, torso pikendamine erinevate jalgade asenditega võimlemisseinal rippudes:

a) jalgade painutamine (põlved rinnale),

b) kui varbad puudutavad pea taga:

– paindumine, kere sirutamine põrandal või pingil istudes, jalad on partneri poolt kinnitatud või võimlemisseina alumise siini all; kaasaegsed sportlaste treenimismeetodid võimaldavad sooritada harjutusi ilma erivahenditeta istudes või istudes või pingil. lamamisasend põrandal.

Treeningu tehnika nõuded:

1. Ärge pingutage kaela lihaseid, mis võib põhjustada emakakaela lihaste väsimist, ebamugavustunnet ja häirida kõhulihaste kokkutõmbumis- ja lõdvestumistunnet.

2. Ärge tõstke oma torsot ega vaagnat põrandast kõrgele.

3. “Kuula” lihaste tööd, oska vajalikke lihaseid pingutada ja lõdvestada.

4. Kõhu sirglihase ülaosa töötamisel soorita poolkõverdus ettepoole, tõstes ainult õlavöötme abaluude tasemele, samal ajal pingutades ülemise lõigu sirglihast.

Kõhu sirglihase alumise lõigu harjutuse nr 1 sooritamisel ärge laske alaseljal painduda, ärge tõstke vaagnat põrandast kõrgele, hoidke kõverdatud jalgade asendit täisnurga all ja ärge langetage jalad põrandale. Harjutuste 2 ja 3 sooritamisel tõstke vaagnat põrandast mitte rohkem kui 5 cm, hoidke alaselg põrandal ja hoidke jalad vertikaalses asendis. Treeningu sooritamisel ärge kõigutage jalgu ega kalduge vertikaalasendist kõrvale, mis võib viia töö ümberlülitumiseni ülemise sektsiooni lihastele.

Kaldus kõhulihaste harjutuste tegemisel tõstke õlavööde abaluude tasemele, pöörates torso paremale või vasakule, järgides kõhu sirglihase ülaosa harjutuste sooritamise tehnikat.

HARJUTUSTE VÕIMALUSED ÜLAKÕHULIHASELE

1. I.p. – istuge jalad viltu kõverdatud (saab risti), käed mis tahes asendis: külgedele, pea taha, õlgadele risti, ettepoole. 1–8 või 1–16 staatiline hoidmine. Selle keerulisemaks muutmiseks kallutage torso põrandale lähemale. Neile, kes on halvasti ette valmistatud, tehke seda seljas istudes.

2. I.p. – istudes selja taga, jalad kõverdatud ja toetudes küünarvartele.

1 – jalad lahku;

3. I.p. – rõhutamine selja taga istudes, jalad viltu kõverdatud.

1 – jalad lahku;

4. I.p. – rõhk küünarvarte taga istumisel nurga all.

1 – jalad lahku;

5. I.p. – lamades selili ja jalad laiali (käed lõua all, pea taga, ette või risti õlgadele).

a) 1 – pool ettekääne;

b) 1–2 – pool ettekääne; 3–4 I.p.

c) staatiline hoidmine – loe 1–4, 1–8, 1–16.

d) 1–8 – valik – a); 9-16 – staatiline hoidmine

e) 1-16 – valik a); 1-16 – staatiline hoidmine

HARJUTUSED KÕHULIHASELE HALVAVALMISTATULE:

1. I.p. – lamades selili, jalad kõverdatud, käed maas:

2 – langetage vaagen paremale;

3 – loendus-1;

4 – madalam I.p.-sse;

5 – loendus-1;

6 – langetage vaagen vasakule;

7 – loendus-1;

8 – madalam I.p.

Hästi ettevalmistatud jaoks:

2. I.p. – lamades selili, jalad viltu, asetades käed põrandale.

1 – vaagen üles (ilma alaselga tõstmata);

2 – langetage vaagen paremale;

3 – loendus-1;

4 – madalam I.p.-sse;

5 – loendus-1;

6 – langetage vaagen vasakule;

7 – loendus-1;

8 – madalam I.p.

Ärge kiigutage jalgu, see võib viia töö ümberjaotumiseni teistele lihastele.

HARJUTUSED ALAKÕHUPRESSI LIHASELE.

1. I.p. – lamades selili, jalad kõverdatud.

1 – jalad ettepoole ülespoole;

2. I.p. - sama

1-2 – jalad ettepoole üles

3-4 – I.p. Ära kõiguta jalgu.

3. I.p. – lamades selili, jalad ettepoole (viltu), käed maas, peopesad maas.

1 – vaagen üles (ära tõsta alaselga põrandast üles, jalad vertikaalasendis);

Ärge kõiguta jalgu, see paneb ülemise sirglihase tööle.

HARJUTUSED KÕHULIHASELE

I.p. – rõhuasetus taga istudes, jalad viltu kõverdatud.

1 – jalad paremale (põrandale langetamata);

Sooritage aeglases tempos, kontrollides kaldus kõhulihaste tööd 8-16 korda, seejärel hoidke kätega staatiliselt nurka ilma toetuseta. Lähenemiste arv sõltub sportlaste valmisolekust. Tehke sama vasakule.

I.p. – lamades selili, jalad laiali kõverdatud, käed ettepoole ja “lukku” jäetud.

1 – pool kalle ettepoole (abaluude jooneni);

hästi ettevalmistatud jaoks

halvasti ettevalmistatud jaoks

I.p. – lamades selili, jalad kõverdatud käte nurga all külgedele, peopesad põrandale toetudes.

1-2 – jalad paremale;

3-4 – jalad vasakule;

I.p. - sama.

1 – jalad paremale;

3 – jalad vasakule;

I.P. – lamades selili, jalad viltu, käed külgedele, peopesad toetuvad põrandale.

1 – parem pool põrandale;

2 – vasakul küljel põrandal (paremale);

3 – vasak I.p.-s;

4 – otse I.p.-s;

5-8 – sama asi teises suunas.

I.P. – lamades selili, jalad käed külgede suhtes nurga all, peopesad toetuvad põrandale.

1-2 – jalad paremale põrandal;

3-4 – I.p.-s;

5-6 – jalad vasakule põrandal;

7-8 – I.p.

Kõhulihased. Kõhu sirglihas 1 painutab keha ette. Väline kaldus lihas 2 on mõeldud torso painutamiseks ja selle pööramiseks, näiteks ettepoole painutamisel. Selle all on sisemine kaldus kõhulihas ja veelgi sügavamal põikilihas. Nad töötavad kõigi jaoks