Kuidas kinkida naisele vormitud keha. Kuidas oma keha vormida (ligikaudne treeningplaan ja toitumine)

Viimasel ajal soovib enamik tüdrukuid omada mitte ainult herilase vöökohta ja õhukesi saledaid jalgu, nagu modell, vaid vormitud keha ja sportlikku figuuri. Abikoolitus muutuvad õiglase soo seas üha populaarsemaks ja nõudlikumaks. Internetist leiate selle kohta palju teavet ja videoid maastikutreeningud, kuid mitte kõik neist pole tüdrukutele kohandatud. Selles artiklis tahan välja tuua olulised punktid, mida tuleks selle või selle tegemisel järgida abikoolitusprogramm spetsiaalselt tüdrukutele. Ja varsti ei tunne te end peeglist ära! Nende sõnade heas mõttes =). Noh, alustame!

Korduste arv, lähenemised ja töökaal

Info paremaks mõistmiseks esitan selle tabeli kujul, kus võrreldakse massi-, jõu- ja reljeefset treeningut.

Nüüd pöördume tagasi ainult selle juurde abikoolitus tüdrukutele ja analüüsime iga punkti üksikasjalikult.

Päevade arv nädalas

Tabelist on näha, et kergenduseks saab treenida 5-6 päeva nädalas, kuid kõik need ei tohiks olla jõutreeningud. Parim on teha 3 jõutreeningut ja ülejäänud 2 kardiotreeningut (jooksmine, rattasõit, hüppenööriga hüppamine, ujumine). See valik on kõige optimaalsem ja viib teid kiiremini positiivse tulemuseni.

Korduste arv ja kaal

Abikoolitus tüdrukutele vaja 12-15 kordust keskmise raskusega seeria kohta. Keskmine kaal on kõigil erinev: mõne jaoks on see 8 kg kangi ja teisele 20 kg kangi. Raskus on valitud nii, et saaksid teha 12-15 kordust, kuid viimased kordused on sinu jaoks rasked. Sellistes tingimustes harjutusi tehes kuivatate oma lihaseid, andes neile selged piirjooned ja leevenduse, kuid lihasmassi kasvu ei toimu.

Lähenemiste arv

Lähenemiste arv per maastikutreeningud peaks olema vahemikus 3-5 lähenemist. Selget figuuri, mis sobiks kõigile, pole. Peate vaatama oma tundeid ja treeningplaani: kui olete planeerinud 5-8 harjutust treeningu kohta, siis saate iga harjutust teha 3-4 lähenemist; ja kui plaanite teha 4-6 harjutust, siis saate lähenemiste arvu suurendada 5-ni. Treening ei ole matemaatiline valem, siin on teil võimalus katsetada ja valida endale parim variant.

Leevenduseks mõeldud treeningu kardiokomponent

Kui me räägime vormitud naisekehast, siis me ei saa hakkama ilma tõhusa kardiota. Mida ma mõtlen "tõhusa" all? See ei tähenda pelgalt tunnist sörkimist või rattaga sõitmist, vaid nii-öelda lisatud vindiga. Mida? Kas olete veelgi rohkem segaduses? Ma selgitan nüüd.

Kui te lihtsalt jooksete pikka aega või sõidate rattaga (umbes 40 minutit - 1 tund), on glükogeenivarud ammendatud ja rasvade lagunemise kiirus on ebapiisav, et keha saaks vajalikku energiat, mistõttu ta hakkab seda võtma. energiat lihaseid põletades.

Et seda ei juhtuks, peate otsima väljapääsu sellest olukorrast. Ja on selline väljapääs - tõhus kardio. See on aeroobne treening, mille käigus põletate rasva, mitte lihaseid. Kuidas teha tõhusat kardiotreeningut? Valikuid võib olla palju:

— intervalljooks või rattasõit (kiiruse muutmine)

— kardioelementide sisestamine lähenemiste vahelistesse intervallidesse: , elemendid koos jne.

See lähenemine on teie jaoks olemas maastikutreeningud aitab teil saavutada soovitud tulemuse kiiremini ja näha kõhul nähtavaid kuubikuid.

Kuid pidage meeles, et ilma toitumiseta on teie pingutused ja pingutused asjatud. Peate kindlasti oma süsteemi kohandama ja... Peamine asi, mida meeles pidada:

- välistada jahu ja maiustuste tarbimine;

- vähendada süsivesikute tarbimist (eelistage kompleksseid);

- vähendada rasvade tarbimist;

— suurendada valgurikka ja kiudainerikka toidu tarbimist;

- süüa väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas;

- tekitada väike kaloridefitsiit

Ja lõpuks olen koostanud teile veebisaidi tüdrukute maastikutreeningu programmi versioon nädalaks.

1 treening: üles – käed, õlad, rind

Juhised:

Harjutusi sooritame komplektidena: 2 harjutust järjest ilma puhkamata. Iga harjutuse korduste arv on 15 korda; kui lõpetate komplekti teise harjutuse tegemise, puhka 1-2 minutit ja alusta ringi uuesti. Ainult 3-4 ringi (lähenemine).

- Seistes käte tõstmine külgedele

- Käepikendus ülemise ploki trenažööril (triitseps)

Surumised käte keskosa asendiga põrandal (võib teha põlvedest)

- Krõbiseb kaldpingil sirgelt

Kaldjalgade tõsted

- Hantliread õlgadeni (biitseps)

Painutage küünarnukid pea kohale (triitseps): vaheldumisi parem/vasak käsi

- Jalad alla põrandale

Vaheldumisi langetage jalad alla (käärid) ja puudutage ülemist jalga õlgadega põrandast

Joostes kiirusega 10-11 km/h – 25 minutit

Treening 2: kardio 20-30 minutit

Treening 3: põhi – tuharad ja jalad

- Kükid kangiga õlgadel

Surnutõste hantlitega

-jalgade painutamine simulaatoril

- Jalapress

Seljalöögid hantlitega (vaheldumisi)

-Säärte tagasitõmbamine alumise ploki simulaatoris

— külgmised krõmpsud fitballil (vaheldumisi mõlemal küljel)

Plank fitballil 1 minut

Intervalljooks – 15-20 minutit

Kehaline kasvatus ja tervislik eluviis on paljude inimeste enesearengu lahutamatud komponendid. Jõusaalis käivad sportlased töötavad iga päev oma keha seisundi parandamise nimel. Regulaarne treenimine aitab teil kasvatada lihasmassi ja põletada ka liigseid kaloreid. Kergendustreeningu programm annab igaühele võimaluse kaotada liigsed kilod ning muuta torso vormis ja saledaks.

Sportlane, kes püüab saavutada head kõhnustaset, peab seadma endale mitu eesmärki. Lõppkokkuvõttes ei tohiks nahaaluse rasva tase olla suurem kui viisteist protsenti. Lihased näevad jäigad ja hästi määratletud. Maastikutreeningu programm aitab teil neid eesmärke saavutada.

Pärast tarbetu rasva kaotamist muutuvad teie lihased paremini nähtavaks. Nüüd toob randa minek veelgi rohkem rõõmu. Teie kõhulihased ja biitseps näevad head välja. Selle tulemuse saavutamiseks peate:

Treeni regulaarselt. Looge sörkimise ajakava.
Pidage kinni õigest toitumisest.
Puhka hästi, pane paika õige unegraafik.

Tundide ajal peaks koormus pidevalt suurenema. See tähendab, et teie keha ei suuda kiiresti kohaneda kangi raskuse suurenemisega. Peate treenima stiilselt ja superkomplektidena. Keha peaks saama pidevat koormust tund aega. Sel juhul ei pea sportlane proovima maksimaalset raskust tõsta. Piisab treenimisest sellise raskusega, millega sportlane saab hakkama ka viimasel lähenemisel ilma kaaslase abita. Pausid seeriate vahel ei tohiks võtta palju aega. Ühest või kahest minutist piisab. Säilitage kõrge pulss kogu seansi jooksul. Kui tunnete end halvasti, peate programmi käivitamise lõpetama.

Kellele klass sobib?

Kergendustreening on suurepärane viis lihaste korda saamiseks nii kogenud sportlastele kui ka algajatele. Tänu seda tüüpi harjutustele saab algaja oma keha kiiresti toniseerida ja vähendada nahaaluse rasva osakaalu. Laval esinevatele kogenud sportlastele sobib ka kuivatamine. Professionaalne kulturism eeldab sportlaselt ideaalset figuuri ilma liigsete rasvaladestusteta. Pidevalt vahelduvad massi- ja abikoolitused.

Kuivatamine naistele

Seda tüüpi tegevus võib sobida mitte ainult meestele. Iga õiglase poole ühiskonna esindaja jaoks on oluline lame kõht ja toonuses figuur. saab olema erinev. Tööd tehakse nii kergemate raskustega kui ka intensiivsemalt. Iga tüdruk suudab oma keha rannahooajaks ette valmistada, kui tarbitud kalorite arv on väiksem kui päevas põletatud kalorite arv.

Kuid ärge ajage kuivatusprotsessi segamini kaalu kaotamisega. Esimesel juhul on peamine eesmärk ainult rasvapõletus. See tähendab, et esikohal on ilusad, toonuses lihased. Tavadieetide ajal langetab inimene oma kaalu, vähendades nii rasvaladestuste kui ka lihasmassi hulka.

Samuti peate mõistma, et kulturismis on kõik individuaalne. Peate omadega arvestama. Näiteks endomorfile (inimene, kellel on kalduvus kaalutõusule) sobib selline treening rohkem kui ektomorfile (sportlane, kelle nahaaluse rasvasisaldus on madal).

Kuidas kiiktoolis trenni teha?

Enamik treenereid ja tüdrukuid, kelle eesmärk on eemaldada vööst lisasentimeetrid, hõlmavad põhiharjutuste sooritamist intensiivses režiimis. Paremate tulemuste saavutamiseks võite pöörduda treeneri teenuste poole. Tema aitab sul jõusaalis õige söömise ja trenni tegemise ajakava koostada. Kogenud sportlane saab ka algajale näidata õiget tehnikat aparaadiga töötamiseks.

Kui see pole võimalik või olete kogenud sportlane, ei tohiks abiprogrammi koostamine teile probleemiks olla. Seda tüüpi koolitusel peate järgima teatud reegleid.

Algoritm koolitusprogrammi täitmiseks

Soojendage hästi. Treeningkompleksi iga õppetunni alus peaks olema produktiivne. See on teie sidemete ja liigeste jaoks suurepärane ettevalmistus tulevaseks stressiks.

Kasutage kardiotreeningut. Abiga saab sportlane põletada tohutul hulgal kaloreid. Nende harjutuste eeliseks on see, et inimene saab tohutult palju aega pidevas liikumises olla. Tavaliselt teeb sportlane kardiot enne põhiharjutusi, kuid mõned sportlased eelistavad treeningpäeva just nii lõpetada. Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest võib aeroobse tegevusega tegelemiseks kuluv aeg varieeruda 15 minutist kuni tunnini. See võib olla jooksulintidel või velotrenažööridel treenimine. Soojal aastaajal on vahelduseks soovitatav oma linna pargis murdmaad või jalgrattaga sõita. Väga tõhusad on ka hüppenööriga harjutused.

Tehke põhiharjutusi ja superkomplekte. Pärast soojenduse ja aeroobse treeningu lõpetamist peaksite alustama põhiprogrammi täitmist. Keha pumpamise süsteem tuleks kavandada, võttes arvesse vajadust sooritada mitme kordusega seeriaid. Ühe seansiga saab koormata kõiki kehaosi või korra nädalas ühe suure lihasgrupi tööd teha. Selle treeninguga peaksid sportlased tegema umbes kuus erinevat harjutust ühe seansi kohta, tehes iga kord 15-20 kordust kolme kuni nelja lähenemisega.

Kuidas koostada leevendusprogrammi?

Enamik jõusaalis treenivaid sportlasi kasutab seda meetodit. Seega, koormates ühte või kahte sihtlihasgruppi, annate ülejäänud võimaluse puhata.

Populaarsed treeningskeemid, mis aitavad teil rasva põletada.

esmaspäev. Jalad, õlad, kõhupiirkond

Esimesel klassipäeval peaksite tegema põhiharjutusi. Suurepärane lahendus oleks masinal jalapress, jalgade sirutamine ja painutamine, samuti superkomplektid õlgadel.

Koolituse oluline komponent on. See sihtlihasrühm taastub üsna kiiresti, mis võimaldab seda isegi igapäevaselt pumbata. Seega saab sportlane mitte ainult muuta oma kõhu silmapaistvaks ja tasaseks, vaid ka tugevdada oma kehahoia.

teisipäeval. Selg, biitseps.

kolmapäeval. Rindkere triitseps, kõhulihaste pumpamine

Jõusaali populaarseim treening – lamades surumine – aitab sul jõusaalis lisakaloreid maha põletada. Suure kordusega seeriate sooritamisel peaksite võimalikult palju oma rindkere ja triitsepsit pumpama.

neljapäeval. Puhka

Seejärel tuleks tsüklilist treeningut korrata. Seega reedel pumpame taas jalgu ja pühapäeval rinnalihaseid. Järgmisel esmaspäeval saad jälle anda oma kehale aega puhata. Nendel päevadel on soovitatav teha lühikesi jookse ja mängida meeskonnamänge (jalgpall, korvpall, võrkpall).

Kui kaua peaks üks õppetund kestma?

Teise võimalusena võite vaheldumisi pumbata selga ja rindkere käte ja õlgadega. Ühe õppetunni kestus ei tohiks olla pikem kui tund. Keha ei tohiks jõuda seisundisse, kus kortisool vabaneb verre. See hormoon soodustab mitte ainult rasva, vaid ka lihaste hävitamist. Parem on treenida mitte rohkem kui 60 minutit, kuid regulaarselt. Nii saate oma keha tõhusalt kuivatada.

Tähtis! Kui teie kehal ei ole puhkamise ajal aega täielikult taastuda, peaksite vähendama spordikompleksi tundide arvu kolmele kuni neljale nädalas. Väga oluline on mitte saavutada ületreeningu efekti.

Kodus treenimise omadused

Kas olete otsustanud oma torso enne rannahooaega korda teha, kuid ei tea, millest alustada? Esiteks peate otsustama, kus treenite. Saate tõhusalt harjutada kodus. Kodus leevenduse väljatöötamiseks on teil juurdepääs mitmetele kasulikele harjutustele, mis aitavad teil üldist kehaseisundit parandada.

Erinevalt jõusaalis treenimisest peaksid kodused kergendustreeningud koosnema intensiivsetest igapäevastest harjutustest, milles supersetid mängivad olulist rolli. Keha pumpamise süsteem tuleks kavandada, võttes arvesse korteris olemasolevaid seadmeid. Keharaskusega treening on tõhus rasvapõletusprotsessis.

Populaarsed harjutused kodus

Klasside aluseks on maja reljeef. Juba ainuüksi tavalise jooksmisega võid kaotada palju liigseid kilosid. Mõnel inimesel on probleem, kuidas talvel õues aeroobset trenni teha. Vastus on väga lihtne! Murdmaasuusatamisega saab tegeleda iga päev. Nii saate mitte ainult mitmekesistada treeningprotsessi, vaid ka tugevdada oma südamikku, jalgu ja käsi.

Järgmine kuivatusviis on hantlitega võimlemine. Neid saab isegi tavaliste pudelitega asendada. Tähtis pole tõstetav kaal, vaid korduste arv.

Väga tõhusad on ka ebaühtlased latid. Need on saadaval igas hoovis täiesti tasuta! Talveperioodiks võite minna kiiktooli juurde või paigaldada seadmed koju.

Juba pärast kuuajalist aktiivset treeningut kaob küsimus, kuidas luua leevendust ilma spordiklubi liikmelisust ostmata. Teie kõhulihased, samuti käed ja õlad muutuvad märgatavalt silmatorkavamaks. saab teostada mis tahes tingimustes.

Dieet

Kulturism ei ole ainult raske põhitreening. Iga kogenud sportlane mõistab, et tulemuste saavutamisel on oluline toit, aga ka selle õige tarbimisviis. Toit on oluline mitte ainult massitreeningu ajal.

Kaunid kõhulihased saate saavutada ainult siis, kui inimene tarbib teatud koguses valgurikkaid toite, vähendades samal ajal toidus suures koguses kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite.

Kuivatamise ajal õige toitumise reeglid:

Sööge väikeste portsjonitena, umbes 6 korda päevas. Seega ainevahetus kiireneb.
Proovige süüa väikese kalorisisaldusega toite.
Ebasoovitav on süüa erinevaid kukleid ja maiustusi.
Valgusisaldus igapäevases dieedis peaks olema 50 protsenti.
Võtke palju vitamiine. See kehtib eriti pärast raskeid treeningpäevi. Sinu keha vajab energiat!
Mugavuse huvides võite osta valku sporditoidupoest. Soovitatav sportlastele, kes ei saa endale lubada kuut regulaarset toidukorda.
Joo palju vedelikku. Vesi võib kiirendada ka teie keha ainevahetust.

Kõige tõhusamad tooted on: oad, riis, tatar, munad, kodujuust, loomaliha. Kaupluses toodet valides proovige valida kõige väiksema rasvasisaldusega toode. Ärge sööge paar tundi enne magamaminekut. Toitumist tasakaalustades näete peagi tulemusi.

Teie köögi peamine abiline on kaal. Ostke elektrooniline seade, mille abil saate täpselt arvutada tarbitavate valkude, rasvade ja süsivesikute koguse. Toitumist vähendades saate tõhusalt kuivatada keha, jalgu ja käsi.

Sellest tulenevalt võib öelda, et keha kuivatamine on iga kiiktooli külastaja jaoks väga oluline tegevus. Treeningprotsess peab olema raske. Tuleb meeles pidada, et lihaste leevendamiseks treenimisest on kasu vaid siis, kui sportlane peab kinni õigest dieedist ja magab ka piisavalt. Päevas peaksite põletama rohkem kaloreid, kui tarbite. Pea meeles, et kuivatamine ei ole kaalulangus! Ärge mingil juhul nälgige. Keha võtab toitaineid lihaskoest.

Just sellistes tingimustes on teie torso toonuses ja ilus. 8–12 nädala jooksul näevad sõbrad ja perekond teie kehas dramaatilisi muutusi. Lihased muutuvad reljeefseks ja määratletuks.

Iga kaasaegne inimene soovib välja näha sale ja vormis, et kõik lihasgrupid oleksid harmooniliselt arenenud ja keha alati heas vormis. Kuid mitte kõik pole valmis selle nimel pingutama. Toonuses, vormitud keha saate saavutada spetsiaalse treeningu ja spetsiaalse toitumise abil. Peamine eesmärk on sel juhul rasvavarude põletamine ja lihaste tugevdamine. Täna saame teada, kuidas teha võimalikult lühikese ajaga skulptuurne keha.

Mis on kergendus?

Kõigepealt mõelgem välja, mis kergendus tegelikult on. Niisiis, spordikaanonite kohaselt peab skulptuurne keha vastama järgmistele nõuetele:

1. Subkutaanse rasva ladestumise madal tase (kuni 10% kehamassist).

2. Lihaste jäikus.

3. Eraldamine ja määratlus.

Leevenduse juures on kõige tähtsam muidugi rasvaprotsent. Teatavasti on kõigil lihased ja need arenevad täpselt nii palju, kui aktiivselt inimene iga päev töötab. Loodus ütleb, et lihased kohanduvad koormusega, mida keha kogeb. Seega, kui inimene teeb iga päev rasket füüsilist tööd, kasvavad tema lihased. Seega võime järeldada, et absoluutselt kõigil on mingisugune lihaskorsett. Ainult paljudel on see rasvakihiga kinni kasvanud.

Seetõttu on leevenduse saavutamise esimene ülesanne liigse nahaaluse rasva põletamine. Teine eesmärk on saavutada lihastes vajalik jäikus. See on vajalik, et need näeksid välja esteetiliselt meeldivad ja harmoonilised. Kaalutõusu perioodil muutuvad lihased vastupidi suuremaks, kuid neis oleva vedeliku kõrge taseme tõttu näevad need lahti. Seetõttu vahetavad spetsialistid massi juurdekasvu abitöödega (kuivatamine).

Noh, viimane ülesanne on saavutada lihaste eraldatus, määratlus ja sügavus. Tasub kohe märkida, et neid kriteeriume vajavad eranditult võistlevad sportlased. Pealegi on nende parameetrite saavutamise meetodid sageli tervisega vastuolus. Tavainimesel, kes soovib tervet ja vormitud keha, pole selliseid ekstreemsusi vaja, seega jätame need professionaalide hooleks. Olles tegelenud terminoloogia ja probleemidega, liigume edasi maastikutreeningu põhikomponentide käsitlemise juurde.

Kardiotreening

Lipolüüsi (rasva lagundamise) kasutamiseks energiavahetusena on kõige parem kasutada kardiotreeningut (aka aeroobset treeningut). Erinevalt jõutreeningust, mille käigus toimub anaeroobne glükolüüs, võib kardiotreeningu kestus olla oluliselt pikem. näiteks lamades surumine, tehakse 1-2 minutit. Selle aja jooksul põleb lihastes ainult glükogeen. Rohkemaks lihtsalt ei jätku jõudu. Seetõttu tuleks leevendamiseks treeningprogrammi koostamisel kindlasti kaasata sellesse kardioharjutused.

Nende harjutuste maht varieerub sõltuvalt teie seisundist, 20 minutist kuni tunnini. Igat tüüpi kardioseadmed aitavad teie keha esile tõsta: stepperid, jooksulindid, ellipsoidid, trenažöörid ja muud. Ja veel parem – värskes õhus sörkimine, kiirkõnd või rattasõit. Valik on sinu. Peaasi, et kardiotreeningu ajal oleks pulss vahemikus 130-170 lööki minutis.

Ühest või kahest kardioseansist nädalas piisab, et kiirendada ainevahetust, tugevdada sidemeid, suurendada verevarustust ja põletada rasva. Kuid selleks, et kõik õnnestuks, ei pea te end haletsema ega pingutama. Mitte muidugi tervise kahjuks, vaid laiskusest hoolimata.

Põhilised või suure kordusega harjutused?

Uurime, kuidas teha harjutusi, et saada ilus, rebenenud keha. Loomulikult võite oma programmi lisada igat tüüpi harjutusi. Lõppude lõpuks ei ole reljeefi lihvimine vastuolus keha funktsionaalsete omaduste suurendamisega. Siiski tuleb seda teha erilisel viisil. Süsivesikute piirangute tõttu ei saa te oma tavapärasest kaalust jagu. Seetõttu tuleks "alus" teha 60-80% standardmassist.

Ettevalmistus

Peate leevendusprogrammiga alustama siis, kui olete juba piisavalt lihasmassi juurde võtnud, sest osa sellest kaob. Seetõttu peaks enne seda olema palju lihaseid. Leevenduse väljatöötamine on kõigile üsna raske katsumus, sest hinnaliste lihasgrammide kaotamine on üsna solvav. Eriti kui need saavutati raske tööga. Aga muud teed ei saa.

Treeningu põhimõtted

Leevendustreeningud eristuvad esiteks suure intensiivsusega ja teiseks suure korduste arvuga igas komplektis. See lähenemisviis võimaldab teil kulutada palju rohkem kaloreid kui kogunemine, kui teete aeglaselt harjutusi suurte raskustega. Treeningu mõju veelgi suurendamiseks kasutatakse pumpamistehnikat. See tähendab pidevat tööd. See tähendab, et igas komplektis, kui lihas on väsinud, jätkub töö katkestusteta, kuid väiksema raskusega. Pumpamine annab sama “pumpamise” efekti ja võimaldab aktiivselt kaloreid põletada. Kuivatamise programm võib kesta 4-9 nädalat, olenevalt konkreetse sportlase omadustest. Lihtsaid reegleid järgides saate oma treeningu kõige tõhusamaks muuta:

1. Harjutustes tuleks kasutada keskmist raskust, mitte maksimaalset raskust, nagu kaalu tõstmisel.

2. Supersettide kasutamine – mitme harjutuse sooritamine ühe seeria piires. Võimaldab töötada korraga kõiki teatud lihasrühma või antagonistlihaseid. Näide õlalihaste superkomplektist: (töötab eesmist õlakimpu), käe röövimine küljele (keskmine kimp), käe röövimine kaldus asendis (tagumine kimp).

3. Dropsettide kasutamine (pumpamine) – kaalu järkjärguline vähendamine 20% võrra ühe lähenemise jooksul. Tavaliselt vähendatakse kaalu 4-5 korda. See kiirendab verevoolu ja ainevahetust lihaskoes ning võimaldab võimalikult palju treenida sihtlihasrühma.

4. Lühikesed pausid lähenemiste vahel - 1,5-2 minutit.

5. Täisuni ja 1-2 päeva puhkust.

Koolitusprogrammi näide

Kõiki allpool loetletud harjutusi saab kombineerida superkomplektideks. Samuti peaks iga treening sisaldama teatud harjutuse teises või kolmandas lähenemises langemiskomplekte. Üldiselt tuleks harjutusi teha kolmes lähenemisviisis, 12-15 korda. Esimene lähenemine on soojenduseks ja ülejäänud kaks on mõeldud lihaste treenimiseks.

Niisiis, vaatame koolitusprogrammi näidet.

Esmaspäev (selg, rind ja kõhulihased)

1. Lamades pingil surumine.

2. Lamades surumine kaldpingil.

3. Surnutõste.

4. Crossoverid.

5. Tõmbed (3 seeriat maksimaalsel arvul kordadel).

6. Kõhulihaste harjutused (siin saad valida 3 harjutust oma äranägemise järgi, soovitav on, et need töötaksid lihasgrupi eri osasid).

Teisipäev (käed, õlad, kõhulihased)

1. Kangi tõstmine seistes.

2. Kangi tõstmine Scotti pingil.

3. Haamri lokid.

6. Triitsepsi allatõmme.

7. Prantsuse ajakirjandus.

8. Ülemiste kõhulihaste treenimine.

Kolmapäev (õlad, käed)

1. Kangirida lõuani.

2. Tõmmake hantlid tagasi.

3. Kastmed.

4. Kangi pea kohal surumine.

5. Arnoldi press.

6. Külgpressi töö.

Neljapäev (selg, rind, kõhulihased)

1. Surnutõste.

2. Laia haardega tõmbed.

3. Tõmmake klots pea taha.

4. Hantlitega pingipress.

5. Hantliga lennata pingil.

6. Crossoverid.

7. Alumise kõhulihase treenimine.

reede (kõhulihased, jalad)

1. Harjutused ajakirjanduse kõikidele osadele.

2. Kükid kangiga.

3. Jalapress.

4. Jalgade sirutamine ja painutamine (simulaatoril).

Laupäev (jalad, kõhulihased, käed)

1. Kükid kangiga.

2. Jalapress.

3. Sumo kükid.

5. Kangi tõstmine Scotti pingil.

6. Ülemiste kõhulihaste treenimine.

Pühapäev (isolatsiooniharjutused)

1. Ajakirjanduse kõigi osakondade väljatöötamine.

2. Kangi tõstmine kätega.

4. Säärelihaste treenimine.

Pärast nädalast treeningut peate 1-2 päeva puhkama ja alustama otsast peale.

Toitumisomadused

Kui soovite vormitud keha, siis raskest treeningust ja kardioharjutustest ei piisa. Teine oluline edu komponent on õige toitumine. Toit peaks olema kõrge valgusisaldusega, vähendatud süsivesikute kogusega. Päevas peaks olema umbes 6 väikest söögikorda. See režiim säilitab kõrge ainevahetuse kiiruse.

Tarbitavate toitude kalorisisaldust tuleks vähendada 10-30%, olenevalt teie keha võimest rasva põletada. Toitumist tasub vähendada eelkõige kondiitritoodete, jahutoodete ja muude kiirete süsivesikute abil. Süsivesikute osakaal toidus peaks olema vähemalt 40%, taimerasvad - 10% ja ülejäänud - valk. Ärge unustage oma keha küllastamist vitamiinide ja mineraalidega. Nende puudus viib lihaste hävimiseni. Seedetrakti koormuse vähendamiseks võite valguallikana kasutada sporditoidulisandeid. Need ei kahjusta keha, vaid varustavad seda ainult kontsentreeritud valguga. Oluline on juua palju vett päevas (vähemalt 3 liitrit). Selle puudus põhjustab aeglasemat ainevahetust ja aeglast kaalukaotust ning võib ka suurendada südame koormust.

Dieedis on soovitav kasutada järgmisi toiduaineid: juur- ja puuviljad, kaunviljad, kala, erinevad teraviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, tailiha ja linnuliha.

Tarbitav toidukogus sõltub sportlase üldisest kehakaalust, keha võimekusest ja ainevahetuse kiirusest. Peaasi, et mitte üle süüa ja oma keha tunnetada.

Kergenduskeha kodus

Kodus on kiireid tulemusi raskem saavutada, kuna harjutused nõuavad spetsiaalset varustust. Kui sul on aga hantlid, rõhtlatt ja rööpkangid (kaks viimast varustust leiab õuest), siis saab kõik korda. Fakt on see, et paljusid simulaatoreid kasutavaid harjutusi saab asendada teistega. Näiteks lamades surumist asendavad tõuked, lati tõmbamine tõmbega, kangi asemel saab kasutada hantleid jne. Seega, kui soovite tõesti vormitud keha saada, pole teie teel takistusi. Peaasi on teie soov ja visadus.

Põhimõttelisi erinevusi meeste ja naiste treeningute vahel ei ole. Naiste treening võib olla õrnem, kuna tüdruk ei pea tingimata kõiki lihasrühmi ilmekaks muutma. Noh, veel üks väike erinevus on lemmiklihased, tüdrukutel pole need samad, mis meestel. Sellegipoolest ei tohiks te ühestki lihasgrupist end ära lasta, keha peaks arenema harmooniliselt!

Järeldus

Niisiis, mõtlesime välja, mida on vaja teha, et kere vormida. Reljeef hõlmab kolme elementi. See hõlmab aeroobset treeningut, tasakaalustatud toitumist ja treeningut. Skulptuurse keha kallal tasub tööd teha. Nii et alusta kiiresti! Ja laske ülaloleval fotol kujutatud meeste ja naiste skulptuursed kehad teie jaoks motivatsiooniks.

Tere päevast, laadige alla. Olete valede ja valedeta blogis, kulturism selle puhtaimal kujul! Tänase artikli teema on müüte, kuidas luua lihasreljeevendust, ümberlükkamine.

Esiteks mõjutab lihase määratlust nahaaluse rasva hulk ja alles seejärel selle all olevate lihaste kuju, suurus ja seisund. Ja kui teil on väike kogus nahaalust rasva, võite välja näha sportlik, kuid mitte sportlik.

Algajad kulturistid, kes tulevad jõusaali ja kellel pole suuri, märgatavaid lihaseid, ei pea üldse leevendusele mõtlema. Vastupidi, peate mõtlema lihasmassi kasvatamisele. Treeningu algfaasis on rasvakomponendi ja skeletilihaste hüpertroofia samaaegse vähendamise ülesanne üsna saavutatav. Esimesena jõusaali mineva inimese dieet koosneb reeglina liigsest rasvade ja süsivesikute kogusest ning kahjuks ebapiisavast kogusest valkudest.

Algajal kulturistil, kellel on ennekõike tasakaalustatud toitumine ja füüsiline aktiivsus (mida inimesel üldse polnud), võivad nad algstaadiumis ise põhjustada omaenda rasvavarude mobilisatsiooni. Samal ajal ei ole koormused, mis võivad käivitada valkude sünteesi ja viia lihasrakkude hüpertroofiat, veel märkimisväärsed ja neid saab selle dieediga hästi rahuldada. Hiljem jõuate aga täiesti loomuliku nähtuseni – ühel hetkel hakkavad rasva lipolüüsi (lagunemise) ja lihaste sünteesi (kasvamise) protsessid omavahel konkureerima.

Lihaste leevendamise peamine probleem on see et lihasmassi kasv (anabolism) ja rasvaladestuste vähenemine (katobolism) on vastandlikud füsioloogilised protsessid, mis on omavahel vastuolus. Meie keha ei saa olla mõlemas olekus korraga.

Lihasmassi kasvatamine on võimalik ainult konkreetse inimese jaoks vajaliku koguse valkude ja süsivesikute olemasolul. Rasvast vabanemiseks peate piirama süsivesikute ja kalorite tarbimist. Seega, kui soovite kaalus juurde võtta ja kaalust alla võtta, siis suure tõenäosusega ei saa te midagi.

Sageli küsivad inimesed, kellel on koolitajate suhtes erisoove, selliseid küsimusi nagu: Ma tahan ühes või teises kehaosas kaalust alla võtta. Näiteks kõht, küljed. Kas oskate harjutusi soovitada? jne. Ma arvan, et saate mõttest aru. Kuidas treener sellele reageerib? Loomulikult juhatab ta kõhulihaste ülespumpamise masina juurde ja soovitab teha väikese raskusega palju kordusi. Alati niimoodi. Kui see kõlab teile tuttavalt, siis tõenäoliselt eksite. Treening on kõhu jaoks, aga kas ta kaotab sellest kaalu? Muidugi mitte! Seal on nn probleemsed kohad ehk siis kohad, kus on palju rasva kogunenud - need on kohad, mille keha on selle säilitamiseks kõige mugavamaks valinud.Näiteks kõht, küljed, reied, tuharad, miks just seal ? Sest seal on seda kõige lihtsam kanda)), just seal on oluline keha soojusisolatsioon.Nii on rasvkoes nn probleemsetes piirkondades kõige rohkem retseptoreid, mis vastutavad lipogeneesi (rasvarakkude ehituse) eest ning väikseim lipolüüsi jaoks (nende lagunemine).

Lihtsamalt öeldes tähendab see seda Ühes kohas kaalust alla võtta on VÕIMATU. Ainus, mida saavutate, kui pumpate oma kõhulihaseid sadade kordustega, on nende vastupidavuse arendamine.

Võtta teadmiseks: Saate kaotada kaalu ainult kõigis kehaosades korraga.

Kuidas treenida lihaste kuivatamiseks

Spordis kuulen sageli seda eksiarvamust: kasutage massi saavutamiseks suuri raskusi ja madalaid kordusi ning kergenduseks kergeid raskusi ja kõrgeid kordusi. See on jama. Suvaline arv kordusi on töö massi jaoks ja leevendust saab lihvida ainult dieediga. Seetõttu toob igasugune jõutreening kaasa lihasmassi suurenemise, mitte kaalulanguse.

Seda eksiarvamust jälgivad professionaalsed sportlased. Need, kes hooajavälisel ajal treenivad tohutute raskustega väikese korduste arvuga ning lähevad võistlusteks valmistudes üle kergematele harjutustele ja raskustele. Suure korduste arvuga “kerged” raskused ei ole aga kuivamise põhjuseks, vaid selle tagajärjeks või täpsemalt – piiratud toidukalorite tagajärjeks, mis sunnib treeninguid kergendama...

Parimate soovidega, administraator.

Kas olete väsinud oma kehas ebamugavusest? Kas soovite, et teie sõbrad, sugulased ja naabrid teid kadestaksid? Kas soovite teada, kuidas kuu aja pärast üles pumbata? Pakume suurepärast koolitusprogrammi 1 kuuks.

Pakume suurepärast neljanädalast kava, mis kindlasti aitab teil lihaseid kasvatada. Töötades oma kõhulihaseid neli korda nädalas ja tehes soovitatud harjutusi, saate kuu ajaga kuus-paki kõhulihaseid.

Pidage meeles, et lihaste kiireks ülesehitamiseks ei ole vaja liiga palju. Kiirendage oma tulemusi meie tõeliselt tõhusa 30-päevase treeningplaaniga ja märkake erinevust juba ühe kuuga.

Milline on parim viis 4 nädalaga rebimiseks? Mõned inimesed otsustavad minna jõusaali, teised aga alustavad treenimist kodus ilma raskusi kasutamata. Nii või teisiti on mitmeid tagasilööke, millest nad üle saavad.

Paljud inimesed kipuvad end rebida püüdes lisama tonni kardiotreeningut ja vähendama liigselt kaloreid. Nad muutuvad kannatamatuks, kui tunnevad end kurnatuna ja alustavad nullist.

Kui te ei soovi samu vigu teha, peate järgima meie plaani. Me ei luba teil sattuda ebaõnnestumiste jadasse.

Planeerige 4-nädalane treeningplaan. Alustage treeningplaani täitmist 4 päeva nädalas.
Alustage 2000 kalorist; 40% süsivesikuid, 40% valku, 20% rasvu.
Jälgige oma edusamme. Tehke endast pilte ja kaaluge ennast.

Tähtis: koolituse puhul on planeerimine väga oluline. Andke kõigile teada, et see on teie treeninguaeg ja peate harjutused lõpetama ilma katkestusteta. Peaasi on distsipliin ja töökus.

Nelja nädalaga rebimiseks hakake kasutama allolevat plaani. Soovitame jagada treeningprogrammi neljaks eraldi treeninguks, mis keskenduvad teie lihaste kolmele põhivaldkonnale:

alumine press;
ülemine press;
kaldus kõhulihased.

Tehke iga treening kord nädalas. Kuna treeninguid on 4, siis teete harjutusi 4 korda nädalas. Pärast meie määratletud treeningplaani 30 päeva möödumist näeb teie keha välja nagu professionaalse kulturisti oma. Siin on plaan!

30-päevane treeningkava hämmastavate tulemuste saavutamiseks

Enne kavaga töötamist peaksite teadma, et tegemist on intensiivse treeninguga. Need, kes on nõus kuu aega pingutama, saavutavad aga hämmastavaid tulemusi. Kui olete algaja, saate oma puhkeaega pikendada ja superkomplekte ignoreerida. Ärge unustage toitumist, mis peaks olema teie treeningu oluline osa.

Õiged toidulisandid võivad aidata leevenduse saamise protsessi kiirendada. Lisateavet. Kõhulihaste suurendamiseks lisage oma dieeti vadakuvalku, mis on rikastatud vitamiinide, mineraalide ja valkudega.

1. päev

Puusatõsted- 2 komplekti 15 kordust.

Seda harjutust tehes tõstke kindlasti puusad nii kõrgele kui võimalik. Heade tulemuste saamiseks otsige harjutuses täiuslikku vormi.

Käärid– kaks viieteistkümnest kordusest koosnevat seeriat, 30 sekundit puhkust.

"Klaasipuhastid" koos latiga

Lamage põrandal, hoides kangi. Tõstke jalad lati paremale küljele ja seejärel vasakule.

Lamades surumine - 2 seeriat kümnest kordusest, 1 minut puhkust.

Lama selili. Lähteasend: tõstke kangi üles ja hoidke seda enda kohal. Seejärel hingake sisse ja langetage kangi kontrollitult. Kangi liigutamisel keskenduge oma rinnale.

Kangi ja lamepink on ainsad pingipressimiseks vajalikud seadmed.

Tihe käepidemega pingipress– 2 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

Seda harjutust sooritades hoidke küünarnukid torso lähedal.

Triitsepsi pikendamine köiega– kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat.

Algasend: haarake köie mõlemast otsast. Hoidke oma keha paigal, hoides köit ja viige see aeglaselt algasendisse.

Push-up koos plaksuga– 3 seeriat 12 kordust, 30 sekundit puhkust.

2. päev

Plank– 2 seeriat 1 minut 30 sekundit.

Treeningut tuleks sooritada tõstetud puusadega nii, et kogu keha kandadest peani oleks ühel joonel. Seda poosi tuleks hoida vähemalt 30 sekundit.

Küljelaud– 2 seeriat 1 minut 30 sekundit, 1 minut puhkust.

Külglauda tuleb hoida määratud aja.

Tsükliline vene keerdkäik– 2 seeriat 20 kordust, 1 minut puhkust.

Harjutust tuleks sooritada tõstes parema jala rinna poole, samal ajal kui vasak jalg on põrandaga paralleelne. Pärast seda peate oma keha paremale küljele pöörama. Seejärel tehke paus ja viige keha eelmisesse asendisse.

Kükita– 3 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

5. Surnutõste- 3 komplekti 10 kordust.

Tähtis: Surutõste sooritamisel on peamine, et pea oleks veidi tahapoole kallutatud. See ei tähenda lakke vaatamist. See tähendab, et rindkere peaks olema suunatud ettepoole.

6. Vasikapress– 3 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

See harjutus on eriti hea neile, kellel on algaja harjutuste ja füüsilise vormi kogemus.

3. päev

Põlvede tõstmine küünarnukkide ja seljatoega masinal- 2 komplekti 15 kordust.

Treeningu sooritamisel veenduge, et teie selg oleks masina lähedal. Teie käepideme küünarnukid peaksid olema otse teie õlgade all. Tõstke põlved aeglaselt üles nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, ja seejärel langetage need aeglaselt algasendisse.

Põlvede ülestõmbamine- 2 komplekti 20 kordust.

Püüdke seda harjutust tehes mitte hinge kinni hoida. Hoidke oma keha pinges, kuid hingake kogu aeg.

360˚ jalgade pööramine lamades– 2 seeriat 15 kordust, 1 minut puhkust.

Üles tõmbama

Harjutuse raskuse suurendamiseks hoidke oma torso võimalikult sirge. Pidage meeles, et selles harjutuses peaksid liikuma ainult teie käed.

Kummardunud hantlirida- 3 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

Harjutuse sooritamise ajal proovige hoida oma pead horisontaalselt.

21’ – 3 komplekti 1 kordusega, 1 minut puhkust

Ärge laske oma kätel kahe esimese variandi puhul tõusta kõrgemale kui 90˚. Ärge puhkage iga komplekti vahel 7.

Mis on kiireim viis kõhulihaste rebenemiseks? Huvitav? .

4. päev

Ravipalli vise- 2 komplekti 15 kordust.

Treeningu sooritamiseks peate asetama jalad õlgade laiusele. Tõstke pall pea kohale ja visake see nii kõvasti kui võimalik, et see puudutaks põrandat.

Meditsiinipall peaks asuma kehast võimalikult kaugel

Meditsiinipalli küljevisked- 2 komplekti 15 kordust.

Võtke meditsiinipall ja hoidke seda kätega otse rinna ees. Sooritage harjutust, pöörates keha seina poole ja visates palli maksimaalse jõuga. Seejärel tuleks pall kinni püüda ja harjutust kiiresti korrata.

Torso seistes pööramine meditsiinipalliga- komplekt 15 kordust, 1 minut puhkust.

Selle harjutuse sooritamiseks seiske sirgelt ja hoidke palli mõlema käega enda ees. Fitnesspalli vaadates pöörake keha paremale nii kaugele kui võimalik. Palli vaadates pöörake keha vasakule.

Enne militaarpressimise alustamist veenduge, et mõlemad käed on veidi lati ees. Võtke kang ja tõstke see rinnale, seejärel pea kohale ja langetage aeglaselt algasendisse.

Kangi tõstmine enda ees- 3 komplekti 10 kordust.

Seisa sirgelt. Hoidke kangi enda ees puusade kõrgusel, käed allapoole. Tõstke kangi üles, hoidke sekund ja langetage aeglaselt algasendisse.

Hantli külgmised tõsted- 3 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

Osta paar hantleid. Hoidke oma õlad tagasi. Harjutuse sooritamisel tuleks hantlid tõsta õlgade kõrgusele. Tehke seda aeglaselt. Tehke liikumise ülaosas paus ja langetage seejärel aeglaselt hantlid.

Selline treeningplaan annab teile nähtavad tulemused nelja nädalaga. Suurema motivatsiooni saamiseks võite treenida koos sõpradega. Saavutage kuu ajaga supertulemused. Pidage meeles, et teie keha väärib oma parimat välimust.