Kuidas arendada vastupidavust? Vastupidavust arendavad harjutused. Vastupidavuse arendamine: põhimeetodid Üldvastupidavus ja selle arendamise viisid

Inimkeha on võimeline paljudeks asjadeks. Selle ressursid on nii suured, et seda on raske ette kujutada enne, kui seda proovite. Samas ei pea oma võimete proovile panemiseks pingutama ja looma peaaegu ebainimlikke tingimusi. Märkimisväärsema efekti saab saavutada vastupidavust arendades. Kuid küsimust, kuidas saada vastupidavamaks, küsivad mitte ainult professionaalsed sportlased, vaid ka tavalised inimesed, kelle jaoks see omadus on osa nende iseloomust. Mõlemad otsivad erinevaid universaalseid treenimisviise. Proovime leida neist kõige tõhusamad.

Vastupidavuse arendamise tunnused

Paljud inimesed usuvad, et inimkeha võimsust saab hinnata lihassüsteemi arenguastme järgi. See pole aga päris tõsi. Teine oluline roll on südame-veresoonkonna süsteemil. Tõhusate tulemuste saavutamiseks oma jõu arendamisel peate treenima mõlemat süsteemi. Kuid enne kui mõtlete, kuidas saada vastupidavaks, on oluline mõista selle termini olemust. Vastupidavuse all mõistetakse tavaliselt keha võimet taluda pikaajalist tõhusat tööd ja seista vastu väsimusele. Mida vähem inimene väsib, seda parem on tema tervis. Samuti on kahte tüüpi vastupidavust:

1. Üldine – kui keha suudab tõhusalt vastu pidada pikaajalisele tööle.
2. Eriline - keha võime seista vastu väsimusele teatud tüüpi tegevusega kaasneva pikaajalise stressi korral.

Parima efekti saavutamiseks tuleb keha võimsust suurendada mõlemas suunas. Ja parim viis selleks on füüsiline aktiivsus. Jooksmine, ujumine, murdmaasuusatamine, rattasõit on vaid osa vastupidavust arendavatest spordialadest. Kuid oma jõu, jõu ja painduvuse parandamiseks ei pea te tegema ainult ühte asja. Põhjalik treening annab teile parema võimaluse parandada keha vastupanuvõimet stressile ja väsimusele.

Harjutused vastupidavuse arendamiseks

Vastupidavus on termin, mis peidab korraga mitut keha füüsilist omadust. Näiteks nagu tugevus, kiirus ja painduvus. Vastupidavust arendavad füüsilised harjutused peaksid olema kavandatud kõigi nende omaduste treenimiseks. Selle saavutamiseks on soovitatav kasutada pidev- ja intervalltreeningu meetodeid. Pidevad variatsioonid annavad teile parema võimaluse oma keha võimsust parandada. Niisiis, vaatame kõige tõhusamaid viise vastupidavuse arendamiseks:

1. Harjutused jõu kvaliteedi parandamiseks. Põhineb oma kehakaaluga töötamisel:

• käte painutamine ja sirutamine toestades vastu seina, toestades lamades või tõstetud jalgadega kõrgendatud asendisse;
• liigutades käsi mööda trelle. Jalad ei puuduta maad;
• käte painutamine ja pikendamine ebatasastel vardadel;
• köiel ronimine;
• pull-up kangil;
• keha tõstmine ja langetamine fikseeritud jalgadega;
• jalgade tõstmine ja langetamine pea taha, lamades selili;
• täiskükist püsti hüppamine.

2. Harjutused kiiruse arendamiseks:

• jooksmine kiires tempos ülesmäge;
• hakklihajooks, muutes laiaks ja kiireks;
• 40 m kiirendusjooks;
• mäest alla jooksmine kordus 5-7 korda;
• hüpped mõlemal jalal 15-20 m;
• alustab erinevatest positsioonidest.

3. Harjutusvõimalused vastupidavuse igakülgseks arendamiseks:

• aeglane ja pikk kross poolest tunnist kahe tunnini;
• kiire jooks, mis kestab 20 minutit-1 tund;
• vaheldumisi aeglane jooks ja kõndimine kaks tundi;
• osalemine erinevatel lühi- ja pikamaavõistlustel;
• aeglane, pikk ujumine mis tahes veekogus;
• jalgpalli või korvpalli mängimine pikka aega;
• suurel kiirusel suusatamine distantsidel 3–15 km;
• hüppenööriga hüppamine mitmes seerias pikkusega 1 minut ja vaheaegadega 2-3 minutit.

Ja lõpuks, mõned olulised näpunäited vastupidavuse õigeks arendamiseks:

Eriüksuste ründetehnika pakub suurepärast võimalust arendada kiirust, jõudu ja vastupidavust. Harjutusi on lai valik ja need kõik jagunevad järgmisteks tüüpideks:

See koosneb rütmilistest, tavaliselt sõjalistest nn paraadharjutustest, mille ülesandeks on moodustada "armee kandevõime". Mõned peavad seda keha ebaloomulikuks seisundiks, teised, vastupidi, kõnnivad uhkelt, tõstes õlgu ja sirutades rinda, kogedes sageli ebamugavust. Et mõista, kellel on õigus ja kes eksib, peaksite meeles pidama vana vanasõna: "See, kuidas sa välja näed, on see, kuidas sa tunned."

ANAEROOBNE HARJUTUS

Selliseid harjutusi on vähe. Need tehakse väga kiiresti, teatud sportliku vihaga. Näiteks võib see olla lühike kiire löök või kriips. Anaeroobse treeningu ajal genereeritakse lihastes energiat ja jõudu ilma veres hapnikku kasutamata. Seetõttu ei sõltu seda tüüpi harjutused teie hingamise regulatsioonist ega lihaste veresoonte arvust. Anaeroobne treening on väga ebaefektiivne, sest erinevalt aeroobsest treeningust toodab see vaid 10% olemasolevast energiast. Kõigist standardsetest kergejõustikuharjutustest ei kuluta verest hapnikku vaid 100 m jooks. Saja meetri jooksu mõte on saavutada inimeselt oskus joosta kiiresti lühikestel distantsidel. Mõned arstid usuvad, et anaeroobne hingamine arenes iidsel inimesel välja seetõttu, et ta pidi sageli röövloomade eest põgenema, tehes välkkiire spurdi.

AEROOBIKAHARJUTUS

Selliseid harjutusi on selge enamus ja kõik need nõuavad südame ja kopsude töö suurendamist. Aeroobsed harjutused (sõudmine, rattasõit ja ujumine, 800 ja 1500 m jooksud ning loomulikult maraton) nõuavad vastupidavust ja täit pingutust. Aeroobne treening aitab arendada ja tugevdada südant ja kopse, parandades seeläbi üldist vormisolekut.

TREENING "AEG"

Seda tüüpi treening on mõeldud pikaajalisteks ja korduvateks harjutusteks, mille eesmärk on suurendada jõudu ja kiirust ilma raskusi kasutamata. Intensiivse treeningu perioodid vahelduvad lühikeste pausidega, mis võimaldab treenida kauem, saavutades maksimaalse efektiivsuse. Lühikese pausi ehk nn taastumisperioodi jooksul väljuvad lihastest inimese väsimust mõjutavad ained, näiteks piimhape, taastuvad energiarikkad ained, kuded küllastuvad veres sisalduva hapnikuga.

RATKALTREENING

See on sama, mis ajastatud treening, selle erinevusega, et see sisaldab masinatel sooritatavaid harjutusi ja harjutusi koos raskuste tõstmisega. Selle treeningu eesmärk on võimalikult palju harjutusi tehes kõik lihasgrupid tööle panna, kuid enne järgmise juurde liikumist sooritada teatud aja jooksul võimalikult palju sama harjutuse kordusi.

JÕUTREENING

Selle ülesanne on suurendada jõudu ja sellest tulenevalt jõudlust. See arendab lihaseid, mis katavad kõige haavatavamaid kehaosi, näiteks kõhu sirglihast, mis kaitseb päikesepõimikut löökide eest.

VASTUPIDAVUSE ARENDAMINE. HARJUTUSTE KOMPLEKT

Üldise vastupidavuse arendamiseks on parimad harjutused, mis hõlmavad suuri lihasrühmi ning rütmilist ja korduvat tegevust. Seetõttu on suurepärasteks meetoditeks sellised tuntud ja traditsioonilised harjutused nagu regulaarne pikamaajooks (soovitav on joosta 2-3 korda nädalas, pool tundi kuni tund); ujumine – pikad ujumised, vähemalt 15-30 minutit; Murdmaasuusatamine; jalgrattasõit või trenn velotrenažööril; taignarulliga hüppamine, erinevad sportmängud (näiteks jalgpall). Südame-veresoonkonna ja hingamisteede vastupidavuse suurenedes peaksid treeningud muutuma intensiivsemaks. Peame meeles pidama, et kui lõpetate regulaarse treeningu, langeb mõne nädala pärast keha vastupidavus.

Lisaks on üld- ja erivastupidavust arendavad segaharjutused. Nii et murdmaasuusatamise ajal saab ja peakski kiirendama ja joosta räbalas rütmis. Kaaluge end kõikvõimalike esemetega – alates spetsiaalsetest raskustest jalgadel ja vööl kuni koormaga seljakotini.

Vahelduvtreening on siis, kui intensiivsele treeningule järgnevad aktiivse puhkeperioodid, hingamisharjutused ja venitusharjutused. Näiteks 1 minut (vastupidavust suurendades 3-6 minutit) töötad intensiivselt poksikotiga (teine ​​aparaat löögitehnikate harjutamiseks), seejärel 3 minutit teed venitus- või liikumisoskuste arendamise harjutusi. Ja seega on mitu lähenemisviisi. See treening arendab nii keha aeroobset kui anaeroobset vastupidavust.

Teine sarnane harjutus on joosta 100 meetrit maksimumkiirusel, naasta sörkjooksu, kiire kõnniga ja seejärel uuesti kiirendada, mitu korda järjest. Harjutad lööke (lööke) kolm minutit, venitad minuti ja nii mitu lähenemist. Kolm minutit sparringut partneriga, minut taastumiseks ja nii mitu ringi.

Sparing puuga: sörkige metsas, lähenedes madalale rippuvale oksale või lihtsalt valitud puule, tehke kiireid ründavaid liigutusi 30 sekundit - minut, jookske uuesti ja nii mitu korda, kui soovite.

Trepijooks: jookse suurel kiirusel trepist üles ja kõnni või jookse tagasi. Ja nii mitu korda. Sarnast treeningut saab teha nii mäel kui ka mägedes.

Jookse paigas: jookse minut maksimaalse kiirusega, tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik. Seejärel hingamisharjutused ja venitused. Tehke mitu lähenemist.

“Ringtreening” – harjutuste järjestikune sooritamine jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Näiteks: tehke kätekõverdusi 30-50 korda, seejärel kükkige 50-100 korda, tehke uuesti kätekõverdusi (saate muuta surumise tüüpi, esimene kord on standardne - peopesadele, teine ​​rusikatele , kolmas sõrmedele, neljas jalgadega mäel jne), hüpata taignarulliga 3 minutit, teha kätekõverdusi, kükke, töötada pirniga (makiwara) ja seda saad teha seni, kuni on täiesti kurnatud. Sellist treeningut saab teha kodus, jõusaalis simulaatoritel, tänaval, üksi või rühmas. Loomulikult on vaja suurendada intensiivsust, harjutuste arvu ja aega, kui olete valmis.

Füüsiliste omaduste arendamine ja parandamine on pikaajaline protsess, mida mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas vanusega seotud muutused. Seetõttu tuleb iluvõimlemise esimestest sammudest paika panna vastupidavuse alused ja seda kogu sportlaskarjääri jooksul täiendada. Mis tahes spordikvaliteedi arengutase määratakse vastavalt motoorsele ülesandele, mis omakorda peab vastama konkreetse vanuse võimetele ja võimleja individuaalsetele võimalustele. Kujutagem ette, et võimlejal pole käte sirutajate kiiruse jõu vajalikku arengutaset. Siis hetkel kaob iseenesest küsimus nende kiirus-jõuvastupidavuse kohta, kuna esmalt on vaja tagada kiirusjõu ja siis selle alusel vastupidavuse arendamine Erinevate vastupidavuse tüüpide arendamine ei toimu. samamoodi, nende parandamise vahendid on erinevad.

Üldine funktsionaalne vastupidavus areneb vahendite kasutamisega, mis kaasavad paljusid lihasgruppe ja kõiki nende tegevust toetavaid süsteeme.

Selliste vahendite hulka kuuluvad:
- jooksmine distantsidel üle 1000 m,
- rist
- murdmaasuusatamine ja uisutamine
- ujumine
- sõudmine
- sõit jalgrattaga
- pikkune hüppenöör
- pallimängud (jalgpall, korvpall, käsipall).

Üldise funktsionaalse vastupidavuse arendamiseks on soovitatav töötada keskmise või madala intensiivsusega, kuid pikka aega.

Vastupidavuse arendamisele suunatud treeningu üks peamisi ülesandeid on koormuse määramine, mida iseloomustab viis komponenti (V. M. Zatsiorsky):

1) harjutuste intensiivsus (võimlemises hinnatakse seda töömahu järgi ajaühikus. - Yu. M.)
2) õppuse kestus;
3) puhkeintervallide suurus;
4) ülejäänu iseloom;
5) korduste arv.

Siinkohal tuleb märkida, et mõnel juhul ei muutu oluliseks mitte ainult harjutuse korduste arv treeningul, vaid ka nende arv igas lähenemisviisis.

Nende komponentide kombinatsioon peaks olema selline, et treening põhjustab keha optimaalse reaktsiooni ja parima kvaliteeditõusu. Selle võimlemise küsimuse uurimine pole veel lõppenud. Seetõttu tundub meile üldise vastupidavuse arendamise küsimustes üsna õigustatud kogemuste laenamine, mis on kogutud motoorsete aktiivsuste tsüklilistes liikides - spordis. See kogemus näitab järgmist.
Madala ja mõõduka treeningu intensiivsusega, kui energiatarve on madal, katab hapnikuvajadus peaaegu täielikult jooksva tarbimisega, kuna keha aeroobne võimekus on suurem kui hapnikuvajadus. Selle tulemusel toimub töö stabiilsetes tingimustes. Suurematel liikumiskiirustel võrdsustub hapnikuvajadus sportlaste võimekusega ja töö kulgeb maksimaalse hapnikutarbimise juures. Hilisem treeningu intensiivsuse tõus toob kaasa olukorra, kus hapnikutarve ületab juba organismi aeroobsed võimed ja töö toimub anaeroobsete protsesside tõttu hapnikuvõla tingimustes.

Erineva intensiivsusega tööd teostavad erinevad “sisemised” mehhanismid.

Töö intensiivsus on seotud selle kestusega. Põhimõtteliselt on nende suhe pöördvõrdeline: mida suurem on töö intensiivsus, seda lühemalt see kestab. See määrab suuresti vajaduse keskmise intensiivsuse järele töö kestuse pikendamiseks.

Puhkeintervallide kestus mängib treeningkoormusele reageerimise ulatuse ja iseloomu määramisel äärmiselt olulist rolli. Vastupidavustreeningutel on korduva töö hetke peamiseks teguriks hingamisprotsesside taastumine. See juhtub alles 3-4 minuti pärast. Seetõttu tuleks eelmise koormuse keskmise intensiivsusega alustada korduvat tööd mitte varem kui 3-4 minuti pärast. Sellised intervallid on aga ebapiisavad, kui töötate kauem kui 10 minutit. Siin nõuab puhkamine palju rohkem aega ja seetõttu seatakse kahtluse alla kordusprintsiibi kasutamise otstarbekus. Sellistel juhtudel on mõttekas teha vastupidavustreeningut regulaarselt, iga kord pikalt, kuid ühe seansi jooksul kordamata.

Ülejäänute iseloom on samuti oluline. Olenevalt põhitreeningu tüübist ja selle intensiivsusest mõjub puhkamise iseloom erinevalt. Näiteks suure intensiivsusega töötades kiirendab pausi ajal mitteaktiivne töö (näiteks sörkimine) taastumist ning lisaks võimaldab vältida äkilisi üleminekuid töölt puhkusele ja vastupidi. Paljudel juhtudel on vaja üle minna teist tüüpi tegevusele.

Kombinatsioonis teiste komponentidega määrab kogukoormuse lähenemiste ja korduste arv. Põhimõtteliselt peaksid lähenemised ja kordused tagama harjutuse võimalikult pika kestuse. Kordused tehakse aga “ebaõnnestumiseni” põhimõttel ning lähenemised sõltuvad nii kogukoormusest, töö intensiivsusest kui ka puhkuse kestusest ja iseloomust.

Eritöödel, mida tehakse näiteks tervise- ja spordikeskustes või kehalise ettevalmistuse laagrites kilomeetrilõike joostes või 300-400 m ujudes, piisab lähenemiste arvust 5-6, jooksusuusatamise puhul aga 10-15. km on võimalik kasvõi üks kord. Vastupidavuse arendamiseks kasutatavate pallimängude ajal jagatakse mäng tavaliselt 2-4 osaks kestusega 15-20 minutit koos 3-5-minutilise puhkepausiga.

Kas oled huvitatud vastupidavuse arendamisest ja soovid teada treeningskeeme? Seejärel lugege artiklit, tänu millele saate luua koolituskompleksi.

Vastupidavuse tüübid spordis

Peamised vastupidavuse tüübid:

• kindral, või aeroobne – see väljendub võimes teha pikema aja jooksul mõõduka intensiivsusega füüsilist tööd. See hõlmab ujumist ja võistluskõnni, aga ka suusatamist. Sellesse loendisse võib lisada isegi saagimispuidu.
• Eriline- seda iseloomustab inimese võime teha teatud spordialal, etteantud intensiivsusega, pikka aega füüsilist tööd.

• Ekspress. Siin on oluline ajavahemik, mille jooksul on võimalik teatud režiimis teatud liigutuste kiirust ja tempot hoida.
• Võimsus. See suudab peegeldada võimet pikka aega jõutööga tegeleda, vähendamata seejuures efektiivsust.
• Koordineerimine. See vastupidavus puudutab motoorset aktiivsust, mida iseloomustavad mitmesugused tehnilist ja taktikalist laadi tegevused.

Meetodid vastupidavuse arendamiseks

Erilise vastupidavuse arendamiseks on vajalikud võistlusharjutused. Sama kehtib ka simulatsiooni- ja spetsiaalsete ettevalmistustundide kohta. Peamised vastupidavuse arendamiseks kasutatavad meetodid:

• Ühtne meetod. Siin on vaja pidevalt töötada ühtlase kiirusega pikka aega, säilitades etteantud kiiruse ja rütmi. Sama kehtib ka liigutuste tempo ja amplituudi kohta.
• Muutuv meetod. Siin varieeruvad koormused pideva treeningu ajal järjestikku. Spetsiaalselt muudetakse kiirust või tempot või ehk liigutuste amplituudi.
• Kordamise meetod. Harjutus sooritatakse maksimaalse kiirusega, sõna otseses mõttes 10–20 sekundiga. Siis on aktiivne puhkus vajalik, et saaksite täielikult taastuda.
• Ringraja treening. Siin tehakse harjutusi ringis. Kasutatakse jaamu, mis mõjutavad lihasrühmi. Sel juhul on võimalik intervalltreening või regulaarne treening.
• Mängu meetod. Mängu käigus areneb vastupidavus. Siinne olukord muutub pidevalt. Sama kehtib ka emotsionaalsuse kohta.
• Konkurentsivõimeline meetod. Harjutusi tehakse võistluste vormis.

Üldise vastupidavuse arendamine

Harjutuste sooritamise reeglid:

• Koormuse kättesaadavus muutub keerukamaks. Treeningu ajal harjub keha järk-järgult füsioloogilise seisundi muutustega ja kohandub maksimaalselt koormusega.
• Harjutusi tuleb teha süstemaatiliselt - ainult nii on need kehale tõhusad. Koormuste ja nende mõjude järjestuse nõuetest on vaja rangelt kinni pidada. Samuti ärge unustage, et vajate puhkust. Ja koolitusprotsessi ei saa katkestada. Kui olete algaja, vahetage treeningupäevad kindlasti puhkepäevadega – ainult nii saate vastupidavust kasvatada.
• Kõik peaks toimuma järk-järgult. See kehtib ka kasvavate koormusnõuete kohta. See on ainus viis, kuidas te ei kahjusta südant ja veresooni ning aitate neid süsteeme treeningutega kohandada.

• Kohe teekonna alguses tuleks teha kõik, mis võimalik, et maksimeerida aeroobset võimekust, parandada südame ja veresoonte, aga ka hingamissüsteemi funktsioone. Siin tuleks kindlasti nimekirja lisada lülisamba tugevdamine. Sel perioodil arendate üldist vastupidavust.
• Seejärel liigume edasi teise etappi, kui koormuste maht on juba muljetavaldavam. Samas on treeningrežiim segane.
• Sellele järgneb kolmas etapp, mil treeningrežiimi lülitatakse intensiivsemad harjutused. Neid tuleks sooritada intervall- ja kordustööga samas režiimis nagu teise etapi klassid. Siin on mõjutatud teatud erilise vastupidavuse komponendid.

Toitumine vastupidavuse tagamiseks

Pikaajaliste pingutustega lihaspiirkonnas on vaja dieeti lisada üksikuid toitaineid. Nende annus varieerub sõltuvalt keha seisundist. See on ainus viis pärast põhjalikku treeningut või võistlemist täielikult taastuda.

Mille poolest vastupidavustreeningud erinevad? Keha energiavarude tarbimine suureneb. Keha toitmiseks on abiks süsivesikud ja rasvad. Toit peab sisaldama piisavas koguses süsivesikuid – see on parim kütus kehale ja vastupidavuse arendamisele.

• Süsivesikud. Nende annus iga organismi jaoks on rangelt individuaalne. Minimaalne päevane kogus peaks olema neli grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Kui teie treeningud on intensiivsed, peaksite iga päev suurendama süsivesikute tarbimist 9 grammi kilogrammi kohta. Oluline on mitte üle pingutada – liigne süsivesikute tarbimine viib rasvade kogunemiseni. Parim on järk-järgult suurendada süsivesikute tarbimist ning regulaarselt jälgida oma kehakaalu ja keharasva proportsioone. Teie dieet peaks sisaldama kaera ja tatart, samuti pruuni riisi ja kaunvilju. Sama kehtib ka köögiviljade ja mõnede puuviljade kohta.
• Oravad. Vastupidavuse arendamiseks peavad sportlased tarbima piisavalt valku. Kui soovite arendada äärmist vastupidavust, on see lihtsalt kohustuslik. Päevas peate tarbima vähemalt 1,4 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Kui treening on väga pikk, suureneb see näitaja 1,8 grammi. Sööge kanamunavalgeid ja -kollasi, aga ka kala ja ulukiliha, linnuliha ja punast lahjat liha – need toidud sisaldavad palju valku.
• Rasvad. Vastupidavuse maksimeerimiseks on vaja tarbida Omega-3 rasvhappeid. Sama kehtib ka monoküllastumata hapete kohta. Tuleb meeles pidada, et rasv kehas on multifunktsionaalne. Seetõttu tuleks rasvu tarbida vähemalt viisteist või isegi kakskümmend protsenti kogu energiatarbimisest. Pöörake tähelepanu oliiviõlile ja linaseemneõlile, samuti kanepiõlile. Sama kehtib merekalade ja pähklite kohta.
• Vesi. Loomulikult ei ole see kalorsusega toitaine ega isegi mitte toiduaine, kuid vesi on sportijatele väga oluline. Seda vedelikku tuleb tarbida regulaarselt kogu päeva jooksul piisavas koguses. Pikaajaliste treeningute puhul, mis ületavad ühe tunni, tasub joogile lisada süsivesikuid.

Vastupidavus ja vanus

Spordialadel, kus on vaja kõrget energiatõhusust, saavad maksimaalsed tulemused saavutada need, kes on jõudnud füsioloogilise küpsuse aega. Me räägime vanusest kaheksateist kuni kahekümne viie aastani. Seejärel väheneb kehalise aktiivsuse tase järk-järgult, kuuekümnendaks eluaastaks on see pooled maksimumväärtustest.

Kuidas vastupidavust suurendada?

Selle probleemi lahendamiseks on mitu võimalust. Siin on oluline järgida mitmeid samme.

1. Mis tahes toimingu sooritamisel ei tohiks lihased olla pinges ega kanged.
2. Vesi on elutähtis ja vajalik organismi normaalseks toimimiseks. See on regulaator, mis vastutab energia jaotamise eest inimkehas.
3. Peaksite järgima tasakaalustatud toitumist.
4. Intervalltreening on kõige tõhusam viis vastupidavuse suurendamiseks.

Grigorjan Kristina

Vastupidavuse all mõistetakse võimet töötada väsimata ja seista vastu töö tegemise käigus tekkivale väsimusele. On üld- ja erivastupidavust.

Lae alla:

Eelvaade:

Esitluse eelvaadete kasutamiseks looge Google'i konto ja logige sisse: https://accounts.google.com

Slaidi pealdised:

Juba sõna “vastupidavus” Tavaliselt mõistetakse vastupidavuse all võimet töötada väsimata ja seista vastu töö tegemise käigus tekkivale väsimusele. On üld- ja erivastupidavust. Üldvastupidavuse all mõistetakse keha võimet teha kõrge efektiivsusega tööd mõõduka intensiivsusega pikka aega. Eriline vastupidavus on võime taluda teatud tüüpi tegevusele iseloomulikke pikaajalisi koormusi. 3. lk

Väsimus vs. Vastupidavus Spordis on väsimus vaenlane number üks! Sportlasel, kes ei suuda väsimusele tõhusalt vastu seista, on tõenäoliselt suurem võimalus saada mängus, võistluses või matšis kehv sooritus või kaotus. Väsimus mõjutab pikaajalist keskendumisvõimet negatiivselt, mis toob sageli kaasa tehnilisi ja taktikalisi vigu. Näiteks laskmise ebatäpsuse või visete halva sooritamise tõttu. Just sel põhjusel muutuvad mängu või matši lõpule lähemale vead sportlaste tegevuses üha märgatavamaks. Kui soovid oma vormi parandada, arenda vastupidavust!

Vastupidavust on kahte tüüpi: aeroobne ja anaeroobne. Aeroobse treeninguga suudab sportlane teha tööd läbi hapniku kasutamise ning anaeroobse treeninguga saab ta hapnikupuuduse tingimustes üles näidata kiiret, dünaamilist ja lühiajalist füüsilist aktiivsust. Süda ei suuda ajapuudusel töötavatesse lihastesse hapnikku toimetada, mis pärsib neis toimuvaid energiaprotsesse.

Vastupidavuse arendamiseks kasutatakse erinevaid treeningmeetodeid, mis jagunevad pidev- ja intervalltreeningu meetoditeks. Igal meetodil on oma omadused ja seda kasutatakse vastupidavuse teatud komponentide parandamiseks, sõltuvalt kasutatavate harjutuste parameetritest. Varieerides treeningu tüüpi, selle kestust ja intensiivsust, harjutuste korduste arvu, aga ka puhkuse kestust ja olemust, saate muuta tehtava töö füsioloogilist orientatsiooni. 4. lk

Ühtne pidev meetod koosneb väikese ja mõõduka võimsusega harjutuste ühest ühtlasest sooritamisest, mis kestab 15 kuni 30 minutit. ja kuni 1-3 tundi. See meetod arendab aeroobseid võimeid. Muutuv pidev meetod on iseloomulik pideva töö intensiivsuse perioodilistele muutustele. Keha töötab aeroobses-anaeroobses segarežiimis.

Üldise vastupidavuse arendamiseks on kõige lihtsam ja kättesaadavam sörkimine. Jooksutreeningut alustades tuleks meeles pidada ja järgida järgmisi reegleid: - enne treeningut teha korralik soojendus; - Jalas tuleks kanda villa ja puuvilla segust valmistatud pakse sokke; - koormus peaks suurenema järk-järgult; - jooksma tuleks vähemalt 3 korda nädalas ja vähemalt 20 minutit; - jooksukiirust ei tohiks tõsta ka siis, kui näed teisi jooksjaid või kauneid tüdrukuid :)) - tuleks pidevalt tugevdada jalavõlvi lihaseid, et vältida lampjalgsuse teket; - suurim treeningefekt saavutatakse, kui jooksuaeg läheneb 1 tunnile; - peaksite jälgima oma pulsisagedust (HR) - see ei tohiks olla suurem kui 180 lööki minutis. miinus teie vanus.

Kestvussuusatamine Suusatamine on tsükliline spordiala ja seetõttu on põhirõhk vastupidavuse arendamisel. Seda füüsilist omadust peetakse murdmaasuusatajate peamiseks (koos jõuga) kvaliteediks. Kõik muud omadused – kiirus, painduvus, väledus, tasakaal, koordinatsioon – tuleks liigitada lisaomadusteks, kuid peamistega tihedalt seotud. Tegur, mis määrab suusataja-võidusõitja sportliku soorituse taseme, on ka vastupidavus. Suusarallis kõrgete tulemuste saavutamiseks on vaja aastaid süstemaatilist treeningut. Kuid viimastel aastatel on noored suusatajad saavutanud kõrgeid tulemusi tunduvalt lühema ajaga kui 10-15 aastat tagasi. Seetõttu pakub erilist huvi vastupidavuse arendamise uurimine kooliaastatel.

Vastupidavus ujumises Ujumine on jõu poolest “kõige pehmem” spordiala. Algajad ujujad arvavad, et ujumisvastupidavus areneb tasapisi iseenesest ja seetõttu lihasjõu arendamine neile huvi ei paku. Sellest hoolimata mängib ujumises olulist rolli lihasvastupidavus. − füüsiline jõud ujumises on ujuja võime ületada vee välistakistust ja sellele lihaspinge abil vastu seista; − füüsiline vastupidavus ujumise ajal on võime taluda ujumise ajal tekkivat füüsilist (lihaste) väsimust. Lühidalt, jõud seisneb välise stressiga toimetulekus – mitte väsimusele järele andmises.

Vastupidavus jäähokis Hoki üks arengusuundi on mängu intensiivsuse edasine tõus. Kaasaegne hokimängija peab mängima kõrges tempos mitte ainult ühe matši, vaid kogu meistrivõistluste või turniiri vältel. Ta peaks taluma suuri treeninguid valutult. taastage oma jõudlus lühikese puhkeintervalli ajal tundide ja mängude ajal. Need. Treeningu ja võistlustegevuse tulemuslikkuse hokis määrab vastupidavuse arengu tase. Hokimängija vastupidavus on võime sooritada deiktiliste spordialade mängu- ja treeningtegevusi tõhusalt ilma väsimuseta ja vastu pidada, kui see võib tekkida. Vastupidavus on igat tüüpi lihastöö jaoks omane.

Vastupidavus jalgpallis Jalgpallis vastupidavuse treenimise metoodika põhineb loomulikult eelkõige aeroobsel treeningul. Igapäevane pikaajaline sörkjooks arendab nii üldist, kardiovaskulaarset vastupidavust kui ka erivastupidavust – jooksmist ja hüppamist.

Vastupidavus korvpallis Vastupidavus on korvpalli üks põhikomponente Pikaajalise pideva treeningu meetodid ühtlase ja muutuva koormusega (praktikas nimetatakse neid sageli lühendatult “ühtne treeningmeetod” ja “muutuv treeningmeetod”).

Vastupidavus poksis Poksimaailmas on levinud erinevate raskustega harjutused, mida nimetatakse ka “piduriteks”. Samas on poksija lihtsalt kohustatud endast maksimumi andma. Sellise koolituse eeliseks on oluline psühholoogiline tegur. Pärast sellist treeningut on poksija otsustav saavutada paremaid tulemusi tõelises võitluses. Kuid ujumine, jooksmine, sõudmine ei suuda uuringute kohaselt vastupidavust piisavalt mõjutada. Võrreldes jõutreeninguga on see vähem tõhus.