Kuidas venitada, et nädalaga sügavalt painutada. Mida tõelised inimesed ütlevad – kas tõesti on võimalik kiiresti lahutusi teha? Sügavad hüpped ette

Nöör (piki- või põikisuunaline) on üks põhielemente erinevatel spordialadel, alates hatha joogast kuni võitluskunstideni. Paljud inimesed mõtlevad, kuidas nädalaga lõhesid teha ja kas see on üldse võimalik. Vastame: jah, see on võimalik, aga ainult siis, kui hästi venitad.

Mis kasu on nöörist?

Lõhed mõjutavad vaagnapiirkonda, jalgu ja alaselja, suurendades nende kehaosade lihaste paindlikkust ja tugevdades neid. Füsioterapeudid soovitavad tungivalt seda harjutust teha neile, kes kannatavad veenilaiendite käes. Lisaks on see kasulik tüdrukutele ja naistele, kes kannatavad valulike menstruaalkrampide käes.

Poosi valdamise ajaraam

Selleks, et kiiresti osadeks teha, vajavad erinevad inimesed erinevat aega. Aeg sõltub kahest tegurist: vanusest ja füüsilise vormi tasemest. Mida noorem on inimene, seda lihtsam on tema lihaseid venitada. Treeninguga on kõige parem alustada enne 18. eluaastat. Pärast täiskasvanuks saamist muutuvad lihased, sidemed ja liigesed iga aastaga üha rahutumaks. Treeningu taseme osas on inimesel, kes pole kunagi sporti teinud, raske sellist keerulist poosi valdada. See võib kesta kuid või isegi aastaid.

Inimesed, kellel on hea painduvus ja venitus, saavad splitte tegema õppida nädalaga. Kuid see nõuab eeltööd, spetsiaalsete harjutuste sooritamist tõhusalt ja süstemaatiliselt mõnda aega.

Venitusharjutused

Heaks venituseks on palju tõhusaid harjutusi. Niisiis, kõige populaarsemad on V-sirutus, varbapuudutus, liblikas, lunges ja säärevenitused.

V-kujuline venitus sihikule reie-, alaseljale ja vasikatele. Harjutuse sooritamiseks istuge põrandal, sirutage jalad laiali (nii, et need sarnaneksid V-tähega). Soovitav on toetada jalad vastu seinu – see parandab venitamist. Sirutage vasak käsi üles, kallutage keha paremale, püüdes oma paremat jalga sõrmedega haarata. Hoidke selg sirge. Hoidke kõige sügavamat asendit 30–60 sekundit ja pöörduge tagasi keskele. Korda harjutust vasakul küljel. Seejärel sirutage algasendist mõlemad käed ette, puudutage põrandat ja proovige seda rinnaga puudutada.

Varvaste puudutamine saab sooritada seisvast või istuvast asendist - efekt on sama (harjutus arendab reielihaseid ja selga). Istuvas asendis tooge jalad kokku ja suunake varbad üles. Kummarda sirge seljaga, ulatudes varvaste poole. Kui te seda veel teha ei saa, võtke pahkluudest kinni. Pidage meeles, et kõigepealt peaks langema kõht, seejärel rind ja alles seejärel pea. Tehke seda harjutust seisvas asendis samas järjestuses.

Harjutus "liblikas" Aitab venitada kubemelihaseid ja arendada reie sisekülge. Istuge põrandale, viige jalad kokku, liigutage neid endale lähemale, sirutage põlved erinevatesse suundadesse võimalikult laiali. Proovige oma põlvi põrandale puudutada. Aidake end küünarnukkidega – haarake pahkluudest või jalgadest, asetage küünarnukid reitele ja avaldage survet. Kui teie põlved ulatuvad juba põrandani (või peaaegu ulatuvad selleni), asetage peopesad põrandale jalgade ette ja sirutage ette.

Lunges täiuslikult arendada reielihaste paindlikkust. Seisa sirgelt, asetage jalad üksteisest teatud kaugusele. Astuge parem jalg ette ja painutage mõlemad põlved. Langetage end, kuni teie parem reie on põrandaga paralleelne ja vasak säär on põrandal. Asetage käed puusadele, hoidke selg sirge. Liigutage oma kaalu aeglaselt edasi. Peaksite tundma, kuidas teie parema reie lihased hakkavad tööle. Korda harjutust vasaku jalaga.

Jala venitused vajalik reie- ja nelipealihase (reie eesmised ja osaliselt külgmised pinnad) sügavaks arenguks. Kõõluste venitamiseks lamage seina lähedal selili, tõstke jalad üles ja toetage need vastu seina. Sirutage käed hästi varvaste poole, surudes samal ajal alaselga tugevalt vastu põrandat. Nelipealihase venitamiseks seiske sirgelt, haarake kätega jalast ja tõmmake see oma tuharatele võimalikult lähedale. Korrake teise jala jaoks.

Kuidas jagada õigesti

Kui tunnete, et teie keha on lõhedeks valmis, jätkake.

Kõigepealt peate võtma oma keha õige lähteasendi. Pikisuunalise lõhenemise tegemiseks põlvitage ühel jalal, surudes sääre põrandale, sirutage teine jalg ette ja suunake keharaskus kanna poole. Ristlõhenemiseks seiske sirgelt, sirutage jalad külgedele ja suunake jalad ette.
Pärast soovitud asendi võtmist hakake end aeglaselt ja ettevaatlikult alla laskma. Kasutage oma käsi, et kaitsta end kukkumiste ja vigastuste eest. Pikisuunalise lõhenemise korral asetage käed esijala mõlemale küljele; põiki puhul otse ette.
Liigutage keharaskus sujuvalt kätele ja sirutage jalad õrnalt, ilma järskude liigutusteta. Kui olete saavutanud maksimaalse sügavuse, proovige oma lihaseid lõdvestada. Ärge unustage hingata sügavalt ja aeglaselt. Iga väljahingamisega laskuge vähemalt pool millimeetrit madalamale.
Peate istuma mis tahes jaotuses vähemalt 30 sekundit. Selle aja jooksul peaksite tundma meeldivat lihaste venitust, kuid mitte valu. Kui lihastes või liigestes on ebameeldivaid aistinguid, lahkuge koheselt asendist ja, et mitte kahjustada oma tervist, unustage lõhed mitmeks päevaks. Sel perioodil võite jätkata venitusharjutuste tegemist.

Tagamaks, et lõhestamise kunsti valdamist ei varjutaks juhuslikud vigastused ja et protsess ise pakuks teile ainult naudingut, kuulake allpool toodud näpunäiteid.

Tingimata enne venitamist soojendage. Lühike 10-minutiline soojendus kaitseb teie keha vigastuste eest. Saate soojendada hüppenööriga hüppamist, sörkimist või lihtsaid painutusi eri suundades. Soovi korral võid sisse lülitada oma energilise lemmiklaulu ja natuke tantsida.
Treeni kaks korda päevas ja vähemalt 15 minutit korraga. Peate palju pingutama ja leidma oma ajakavast aega regulaarseks treenimiseks, sest nädalaga vaheaegade tegemine pole lihtne ülesanne. Ilma süsteemsuseta ei saavutata soovitud tulemust. Treenimise lõbusamaks muutmiseks lülitage sisse teler või arvutis oma lemmikfilm või meeleolukas muusika.
Kandke mugavaid riideid. See ei tohiks takistada teie liigutusi, koguneda voltidesse ega deformeeruda harjutuste sooritamisel. Parim on valida pehmest materjalist sukkpüksid või mahukad Aladdini püksid. Ja pane jalga sokid – need aitavad su kandadel paremini põrandal libiseda, mis muudab lõhed sügavamaks.
Keskenduge oma võimalustele ja piirangutele. Ära kiirusta ja ära pinguta üle – lihastele see tõesti ei meeldi. Kui lähened venitamise küsimusele valesti, kohtled oma keha jämedalt ja tseremooniata, reageerib see sulle valu, väsimuse ja lihaste jäikusega. Harjutusi sooritades peaksite tundma kerget meeldivat põletustunnet, valu ei saa olla. Enda abistamiseks võtke enne venitamist kuuma duši all. Vesi muudab teie lihased elastsemaks ja painduvamaks.
Aeg-ajalt lihaste arengu protsessi jälgimiseks ja entusiasmi taastamiseks tehke endast pilt lõhki tegemas. Nii näete erinevust ja mõistate, kui palju olete edasi arenenud. Saate pidada poolitatud päevikut ja värskendada seda kord nädalas fotodega. Selle sirvimine ja oma edusammude jälgimine tõstab teie enesehinnangut.

Pidage meeles, et pole mingeid piiranguid, mis takistaksid teil poolitusi tegemast. Võimalik, et peate selle positsiooni omandamiseks kulutama rohkem kui nädala, kuid tulemused on seda väärt. Võimalus seda harjutust teha ja perioodiliselt sooritada säästab teid paljudest probleemidest alakeha ja vaagnaelundite liigestega.

Tõhusad harjutused algajatele, kes soovivad õppida, kuidas ühe nädala jooksul kiiresti poolitusi teha.

Split on poos, mis näeb välja üsna muljetavaldav, kuid peale selle toob selline harjutus palju positiivseid mõjusid. Tänu sellele omandavad jalad kauni kuju, kõhulihased tõusevad esile. Nööril on urogenitaalorganeid tervendav toime, see parandab rühti ja normaliseerib soolte tööd. Sellel harjutusel on lihtsam versioon, see aitab valmistuda sünnituseks, mistõttu on soovitatav seda teha rasedatel ja neil, kes plaanivad lähiajal järglasi saada.

Nööri tüübid

Nööri on mitut tüüpi.

Teostatakse käte abil.
Põikasendis.
Pikisuunalises asendis.
Vertikaalses asendis.
longus poos.
Nöör pikisuunas

Kuidas kodus pikisuunalisi lõhesid teha

See on selle poosi kõige lihtsam variant. Selles asendis töötavad lihased, mida inimene kõnnib. Seda valikut on kõige lihtsam teha. Sellele ametikohale asumine ei võta palju aega; õppida saate kodus.

Selle poosi saavutamiseks peate tegema järgmised harjutused, need on üsna lihtsad.

Jooksva inimese poos

Lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade kõrgusel, hinga paar korda välja, liiguta õlad taha, lõdvestu.

Laske parema jalaga välja, painutage seda ja asetage see nii, et saaksite võimalikult palju jalale toetuda. Jäseme alumine osa peaks olema põranda pinnaga risti Asetage käed jalgade vastaskülgedele ja toetuge neile, pea jääb sirgeks, pilk on suunatud kaugusesse. Püsige selles asendis umbes minut, kiigutage, seejärel suruge kätega ja pingutage oma reie sisekülge.

See asend jätkab loomulikult eelmist poosi. Hoidke oma torso sirge ja kumerage selg. Kui peopesad on kokku pandud, sirutage end üles ja liigutage õlad tahapoole.

Sellel harjutusel on tugevdav toime reielihastele ja positiivne mõju seljale. Hingamine püsib ühtlasena, pilk on suunatud kaugusesse, näolihased on lõdvestunud.

Me paindume väljalangemise ajal

See harjutus toniseerib suurepäraselt nn esijala lihaseid, muutes need elastseks. Pidage meeles, et kõik liigutused tuleb teha korpuse kõigi osade jaoks. Kinnitage torso vasak ja parem külg.

Langetage selja taga olev jäse alla ja põlvitage. Teine haru asub põrandapinnaga risti. Suruge rusikad kokku ja puhkage alaseljale (võite kasutada peopesaid), tehke maksimaalne painutus, visates pea tahapoole. Ärge langetage pead samal ajal.

Lähteasend on parem või vasak jalg kõverdatud, millega peate sööstma, teine jäse jääb taha. Asetage oma peopesad mõlemale poole jalga, mis on väljas, samal ajal kui küünarnukid on teineteisest eemal. Sirutage rindkere põranda poole, see peaks liikuma põrandaga paralleelselt.

Rinnast põrandani

See harjutus jätkab eelmist. Püüdke jõuda rindkere ja näo alaosa põrandapinnani.

Nöör pikisuunas
Asetage selja taga olev sääre põlv põrandapinna vahetusse lähedusse, nii venitate lihaskudet ja soojendate seda. Lõpppoos on lõhenemine pikisuunas või teie jaoks maksimaalne võimalik asend.

Järk-järgult, harjutades, saate teha täieliku jaotuse. Samal ajal muutuvad lihased elastsemaks, keha muutub tugevamaks ja proportsioonid muutuvad ilusaks.

Lõhe ristasendis, kuidas õppida?

Seda poosi on palju raskem saavutada. See poos on väga kasulik. See tugevdab vaagnapiirkonna lihaseid, omab tervendavat toimet urogenitaalorganeid, muudab lihased painduvamaks, parandab jalgade kuju. See poos aitab lülisambahaiguste korral ja soodustab õige kehahoia kujunemist.

On mitmeid lihtsaid harjutusi, mis aitavad teie jäsemeid ette valmistada ristasendis lõhestatud poosi tegemiseks. Isegi kui te ei jõua kohe soovitud asendisse võtta, on need harjutused väga kasulikud, need muudavad teie keha kauniks.

Painutage seisvas asendis laias asendis

Tagumine painutus on väga lihtne teostada. Asetage jalad laiale, õlgadest laiemale tasemele ja asetage käed seljale. Tehke maksimaalne painutus.

Kui soovite samal ajal oma kõhulihaseid tugevdada, eemaldage esmalt peopesad seljast ja asetage need kõhule. Kuid ärge unustage olla ettevaatlik – ärge laske end kohe liigsetest koormustest haarata, kui keha pole korralikult ette valmistatud.

Seisa sirgelt, hinga regulaarselt, hinga paar korda sügavalt sisse. Kummarda ettepoole, selg põrandapinnaga joondatud.

Kui peopesad on kokku pandud, sirutage käed välja ja hoidke neid enda ees. Ärge kallutage pead, hoidke oma pilku keskendunud kaugusele. Asetage jalad nii laiale kui võimalik, nii et lihased oleksid pinges, see aitab neil soojeneda.

Sügav painutus käte toega

Proovige kätele toetudes võimalikult kaugele painutada. Asetage jalad nii, et teie õlad ja küünarnukid mahuksid sellele kaugusele. Kummarduge ja asetage käed põrandale. Õlavöö liigub alla ja vaagen tõuseb üles. Lõdvestage oma kael ja selg. Ärge painutage põlvi.

Tehke kükk ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik (vähemalt pool minutit). Samal ajal hoia põlved laiali, puusad ka, selg sirge, vaata ette.

Lunges

Paljud tegid seda harjutust kehalise kasvatuse tundides. Küljelöögid. Asetage oma jäsemed nii laiale kui võimalik ja neid vaheldumisi sööstke. Samal ajal painutage ühte jalga ja sirutage teine välja.

See on lihtne harjutus, mis toimib soojendusena. Püüdke jõuda oma sääreteni ja neid hoides painutage põrandapinnale võimalikult lähedale. Peate tegema vähemalt kaheksa kordust.

Alajäsemed tuleb asetada nii laiale kui võimalik, see poos on lõhenemisele väga lähedal. Kummardus ettepoole nii, et alaselg oleks põrandapinnaga samal tasemel, toetades küünarnukke. Sissehingamisel pingutage võimalikult palju jalgade lihaseid, väljahingamisel lõdvestage lihaseid.

Need on viimased sammud enne poosi, mida me sihime – poolitusi. Kasutage oma käsi toena ja tehke kätekõverdusi. Need aitavad tugevdada kõiki kehaosi.

Jalg lõhenenud

Ilma torsot tõstmata proovige end põrandale langetada. Kui see toimib, proovige vaagnat nii palju kui võimalik sirutada, asetage varbad kandadele, varbad ülespoole ja hoidke selg sirge.

Ärge unustage, et kõigil ettevalmistuseks mõeldud harjutustel on samad eelised kui splitidel. Need normaliseerivad selja vereringet, aitavad kaasa seedetegevusele ning reproduktiiv- ja kuseteede organite talitlusele. Selline treening parandab füüsilist vormi ja välisilmet.

Lõikus asendis (nurk ühe ja teise jala vaheline nurk ületab 180 kraadi) ja kätele toetatud lõhenemised on professionaalsest võimlemisest pärit poosid. Neid saab teha alles pärast lihtsamate nöörivalikute omandamist.

Sellest videost saate lähemalt vaadata, kuidas seda harjutust sooritada.
Hüvasti kõigile, lugege näiteks minu blogi teisi artikleid

Paljud tüdrukud tahavad õppida, kuidas jagada. See kehastab naiselikkust ja näitab kogu keha plastilisust ja graatsilisust ning on väga kasulik ka tervisele üldiselt ja eelkõige lihaste tugevdamisele. Algaja saab õppida splitsi harjutusi nullist sooritama ainult siis, kui ta järgib teatud reegleid ja tehnikaid, mida korratakse iga päev.

Lisaks kaunile ja painduvale kehale toob lõhede tegemise oskus tohutut kasu tervisele.

Seda väljendatakse järgmistes tegurites:

Kui on kahtlusi või esineb erinevaid lülisamba, põlveliigeste või vaagnaelundite haigusi, on parem enne treeningutega alustamist konsulteerida arstiga. See on vajalik, et mitte halvendada teie seisundit.

Nööride tüübid

Jaotuste tegemisel tuleks inimese jalad asetada üksteisest vastassuundadesse, moodustades nii 180-kraadise nurga.

Treeningu sooritamiseks on mitu põhitehnikat, seega on olemas sellist tüüpi lõhesid:

Kui treenite pidevalt õigesti ja järgite täielikult venitustehnikat, siis saavad kõik splitid teha kuu aja jooksul pärast tundide algust.

Kui kaua aega võtab jaotuste tegemine?

Selles küsimuses edu saavutamiseks peate pingutama. Koolitust saab läbi viia kodus, peamine on järgida teatud tehnoloogiat ja visadust. See kehtib isegi nende inimeste jaoks, kes on ületanud 40 aasta piiri. Pideva treenimise korral saavutatakse positiivne tulemus umbes 2 kuud pärast treeningu algust.

Kui inimene on umbes 30-aastane, siis saab ta pärast kuuajalist intensiivset treeningut ka splitid ära teha.

Jaotuste tegemise reeglid

Nullist poolitatud harjutused annavad kiireid tulemusi lühikese aja jooksul ainult siis, kui järgite mõnda lihtsat reeglit ja soovitust.

Need sisaldavad:

treenima peaks iga päev;
igale õppetükile peate kulutama umbes 40-50 minutit;
kõik liigutused tehakse sujuvalt ja ilma järskude tõmblusteta;
venitades peate oma lihaseid lõdvestama, mitte pingutama;
selg peaks olema kogu aeg sirges asendis, sest kui hakkate seda küürutama, võivad lihased kaotada oma elastsuse;
iga harjutust tehakse vähemalt 1 minut.

Treening peaks alati algama soojendusega. See soojendab lihaseid ja väldib vigastusi. Iga liigutuse ajal on väga oluline kontrollida oma hingamist.

Reeglid lihaste soojendamiseks enne jagamisharjutusi

Algajad peavad hakkama splitsi harjutusi tegema nullist koos korraliku soojendusega. Kõik liigutused tehakse aeglaselt ja sujuvalt. Tänu sellele tunnete oma valuläve ja vähendate ka vigastuste ohtu. Tõmblusvenitusi võivad teha ainult professionaalsed sportlased treeneri järelevalve all.

Soojendusaeg peaks olema 10–20 minutit kogu treeninguajast. Vigastuste vältimiseks tuleks sel perioodil treenida kõiki lihasrühmi. Pärast soojenduse lõpetamist võite liikuda harjutuste põhiploki juurde.

Kuidas istuda: selg, kõht, õlad

Enne jaotuste tegemist peate kontrollima oma kehaasendit. Pidevalt küürus, õlgade küürutamine ja lörtsitamine võib põhjustada erinevate tüsistuste teket. Seetõttu on treeningu ajal vaja oma kehahoiakut kontrollida.

Peate hoidma oma selga sirgena, samal ajal kui pea on tõstetud ja õlad sirged. Painutamisel venib kõht reie poole, moodustades alaseljas kauni läbipaindejoone.

Jõuga venitada pole vaja, harjutuste korrektsel sooritamisel on iga treeninguga edasiminek märgatav.

Kuidas istuda: vaagen

Paljud algajad ei hoia vaagna õiget asendit, mis viib üsna tõsiste vigastusteni. Need on eriti levinud pikisuunaliste lõhede tegemisel.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

istuda põrandal;
sirutage jalad sokkides;
tõmba tagumik enda alt välja.

See tähendab, et väljastpoolt näeb poos välja nagu tüdruk, kes istub otomanil.

Kuidas istuda: hingamine

Iga harjutuse sooritamisel on väga oluline järgida õiget hingamistehnikat. See aitab lihaseid lõdvestada ja leevendada valu, mis on pigem psühholoogiline kui füüsiline.

Siin pole keerulisi tehnikaid. Peamine hingake venitades sügavalt läbi nina. Hingake välja suu kaudu ja aeglaselt. Kui valu treeningu ajal tugevneb, võite kasutada psühholoogilist tehnikat, näiteks kuulata oma sisse- ja väljahingamisi.

Kuidas istuda: põlved

Kui te ei pööra oma põlvedele harjutuse ajal piisavalt tähelepanu ja asetate need valesti, võite põhjustada kõõlustele, sidemetele ja liigestele korvamatuid kahjustusi. Sellepärast täitmise ajal tuleb need rangelt põrandale suruda. Kui te ei saa seda ise teha, võite küsida abi väljaspoolt sõbralt või emalt.

Kuidas istuda: lihased

Algajatele mõeldud harjutused nullist lõhenemiseks peaksid lihaseid lõdvestama. Pingetest on saamas vigastuste peamine põhjus. Sellepärast, on vaja hoida lihased pehmed, kui nad hakkavad tahtmatult pingesse minema, peate endaga kõvasti tööd tegema ja proovima lõõgastuda.

Harjutused

Topeltkiik külgedele

Selleks, et harjutus oleks võimalikult korrektne ja kvaliteetne, tuleks ennekõike leida sobiv tugi. See võib olla tooli seljatugi või isegi kapp. Ühe käega peate toetuma valitud toele ja teine käsi tuleks võtta selja taha ja asetada alaseljale.

Sel ajal peate pingutama kogu keha ja kindlasti tõmbama kõhtu. Üks jalg peaks toimima toena ja jääma sirgeks. Teist tuleks nihutada veidi küljele ja varvas üles tõmmata. Väljastpoolt peaks poos välja nägema nagu baleriini hoiak.

Treening algab aeglase jalgade kiigutusega. Seal peate seda mõnda aega hoidma ja seejärel liigutage jalg küljele. Ta kirjeldab mittetäielikku ringi õhus ilma põrandat puudutamata. Korrake iga jalaga 15 kiigutust.

Pöörake seisvast asendist tagasi

Teie käed peaksid toetuma vastu seina või muud tugevat tuge, näiteks tooli seljatuge. Kui midagi sobivat pole, saate need lihtsalt kinnitada ja hoida rinna kõrgusel.

Toega sooritades tuleks sellest 15-20 cm kauguselt tagasi astuda.Jalad on kokku pandud. Harjutus algab ühe jala liigutamisega 45-60 kraadi tagasi. Keha peaks säilitama tasase asendi ja mitte painduma alaseljale. Liikumist tuleks korrata 15 korda mõlemal jalal.

Pöörake tahapoole, kaardudes alaselga

Keha kaldub ettepoole, kuni saavutatakse 90-kraadine nurk. Sel juhul peaks teie ees olema tool, mille seljast tuleb haarata sirgete kätega.
Samaaegselt läbipaindega on vaja üks jalg tagasi pöörata. 15 kiiku iga jalaga.

Jagatud samm

Enne harjutuse alustamist peate seisma varvastel, sirutama keha ja hoidma oma pead otse, nii et silmad vaataksid otse ette.
Tasakaalu säilitamiseks on kõige parem asetada käed külgedele. Harjutus hõlmab väikese sammu ette astumist ja seejärel edasi tõmblemist. Sama tehakse ka teise jalaga. Iga jala jaoks peate kordama 10 korda.

Liblika harjutus

Selle korrektseks sooritamiseks peate istuma põrandal, jalad koos ja jalad põlvedes kõverdatud.
Järgmiseks peate proovima oma keha pingutust kasutades põlved põrandale langetada. Samal ajal libistage oma käed mööda põrandat ja püüdke edasi, kõht allapoole ja alaselg moodustab läbipainde.

Jalgade sirutamine lamavasse asendisse

See sobib nii amatööridele kui ka professionaalidele, kuna selle tegevus on suunatud reie tagumise osa venitamisele. Kõigepealt peaksite võtma lähtepositsiooni. Selleks lamage selili ja tõstke üks jalg üles nii, et see moodustaks kehaga täisnurga. See peaks olema sile, nagu nöör.

Sel juhul peate haarama oma jalast rätiku või mis tahes teibiga ja hakkama seda enda poole tõmbama. Fikseerige pool minutit maksimaalses punktis, tehke siis paus ja hakake jalga uuesti enda poole tõmbama, hoides seda minut aega. Pärast seda vahetage jalga.

Jalgade sirutamine külili lamavast asendist

Seda tehakse samamoodi nagu seljal, ainult küljele pöörates. See aitab töötada lihaseid, mis asuvad reie siseküljel.

Kallutage jalgadele

Seda tehakse järgmiselt.

Tehke iga jala jaoks 3 seeriat.

Voldi jalgadele

Seda peetakse üheks kõige tõhusamaks algajatele.

Täitmine käib järgmiselt:

See tähendab, et peate lamama sirgetel jalgadel, mis on ette sirutatud, pingutades kõiki lihaseid. Hoidke 15 sekundit. Tehke 3 lähenemist.

Püramiidi harjutus

Kõigepealt peate seisma sirgelt, panema jalad kokku, suruma käed tihedalt keha külge. Pärast seda nihutatakse üks jalg teisest 90-120 cm. Lisaks on vaja kontrollida jalgade asendit. Esiteks peavad nad seisma rangelt ühes reas. Teiseks peaks üks neist olema veidi väljapoole pööratud, nii et ettepoole suunatud jala kand vaataks teisele kannale.

Tasakaalu säilitamiseks tuleks jalad asetada üksteisest väikese vahemaa tagant. Kui jalad on õiges asendis, peate alustama langetamist. See tähendab, et käed liiguvad mööda jalga ja rind on surutud vastu reie. See aitab teil venitada nii palju kui võimalik.

Sisaliku harjutus

Asetage üks jalg ette ja tehke sügav väljaaste, jäse põlvest kõverdatud. Selle tulemusena peate oma pahkluu joonduma ja suunama teise jala tahapoole. Käed on ette sirutatud.
Selles asendis olles peate proovima alla sirutada. Toetuseks on sel juhul käsivarred. Rindkere kaldub põrandale ning jala pea ja kand tagasi.

Tuviharjutus

Istumisasendist peate sirutama ühe põlve paremale. Tugi on teisel jalal. Pärast seda peate oma põlve pöörama nii, et see oleks suunatud teie parema käe randmele ja pahkluu, vastupidi, oleks suunatud vasakule. Sel juhul peaks sääreosa olema põrandaga paralleelne.

Seejärel liigub reie koos kehaga alla. See aitab venitada vasakut jalga, mis on tagasi seatud. Tehke sama parema jäseme jaoks.

Nööritreener

Splittide kiiremaks tegemiseks võite lisaks spetsiaalsetele harjutustele ja tehnikatele kasutada simulaatorit. Enne treeningu alustamist peate jalad kindlalt kinnitama. Selleks on ette nähtud vööd. Pärast jäsemete venitamist peate selles asendis paar minutit istuma.

Ebaõnnestumise põhjused splittide tegemisel

Algaja ebaõnnestumistel, püüdes kiiresti tulemusi saavutada, on mitu levinumat põhjust.

Need sisaldavad:

Tugev valu ja ebamugavustunne.
Sidemete ja liigeste kahjustused.
Treeningu vahelejätmine.
Rõhk ei ole õigetel lihasgruppidel.

Te ei saa kiiresti jagada. Igapäevase treeninguga võib positiivset tulemust oodata alles kuu aega pärast treeningu algust.

Enne intensiivse treeningu alustamist peaksite kuulama professionaalsete sportlaste või tantsijate soovitusi, kelle jaoks on vahed nende töö lahutamatuks osaks.

Kõige olulisemad näpunäited:

lihaste kvaliteetne ja korralik soojendamine;
Venitamine peaks toimuma aeglaste ja sujuvate liigutustega;
võta erinevaid harjutusi sooritades õiget kõhu, selja ja vaagna asendit;
jälgige hingamistehnikat;
ärge pingutage oma lihaseid;
kontrollige oma põlvede asendit.

Kui järgite neid lihtsaid reegleid ja soovitusi, saate oma eesmärgi lühikese aja jooksul saavutada. Sel juhul on vigastuste ja valu oht minimaalne. Soovitud tulemuse kiireks saavutamiseks on väga oluline teha iga päev algusest peale splitsi harjutusi algajatele.

Video harjutustest, kuidas nullist lõhki teha

Parimad poolitusharjutused: 7 parimat harjutust:

Kuidas teha jagamisi nullist, pühendades päevas veerand tundi:

Erinevatel põhjustel tahaksid paljud näidata oma võimet jagada. See on tantsu, akrobaatika ja mõne joogakooli põhielement. Nöör on tähelepanuväärne, kuna see mitte ainult ei arenda painduvust, vaid avaldab soodsat mõju ka vaagna lihastele ja organitele.

Tahad lõhedest kiiresti selgeks saada, “teadmatule” ei tundu see midagi rasket ega kättesaamatut. Kuid see pole nii lihtne: isegi koreograafiakoolide lapsed lähenevad sellele mitu kuud kestvate valusate harjutuste kaudu.

Seega, kui tahad tulemusi saavutada kiiresti, nädala või paariga, tuleb venitustele läheneda targalt.

Splittide valdamise eelised ja kas seda saab teha nädalaga

Igasugune venitus suurendab eelkõige painduvust. Nöör on selles mõttes üsna universaalne. See asend mõjutab vaagnapiirkonna lihaseid ja sidemeid ning õigesti sooritades ka alaselga. Seetõttu pole splittide tegemine mitte niivõrd ilus, kuivõrd tervisele kasulik.

Üldine painduvus suurendab liigutuste sujuvust ja koordinatsiooni, see on üks viise jäikuse ja nurksuse vastu võitlemiseks. Nööril endal on positiivne mõju jalgade ja vaagna lihastele ja sidemetele, seetõttu soovitatakse sageli võidelda veenilaiendite ja probleemse menstruatsiooniga.

Kui kaua teil kulub splittide omandamiseks, sõltub mitmest tegurist:

vanus. Kuni 18-aastaseks venitada on lihtsam, mida vanemaks saame, seda rohkem tuleb pingutada, et lihaseid “nullist” venitada;
üldine paindlikkus. Õpetajad ütlevad spordi- ja koreograafiakoolide laste kohta, et "nad venivad" või "nad ei veni". Lihaste loomulik painduvus on määratud geneetiliselt;
üldine vormisoleku tase. Kui te pole kunagi tõsiselt tegelenud spordi, balleti või muude venitamist nõudvate tegevustega, on splittide tegemine keeruline.

Kuid selles pole midagi võimatut. Splitid saate teha vaid nädalaga, kui olete varem tõsiselt venitanud või kui teil on äärmine loomulik painduvus. Kõigi teiste jaoks on parem mitte endale selliseid tähtaegu seada, mõnel on tõesti võimalik splitid teha kahe-kolme nädalaga, teisel aga mitme kuuga. Kõik sõltub nende tegurite kombinatsioonist.

Splitiga kaasneb reie esi- ja tagapinna lihaste, kubeme sidemete (põikilõhe) ja põlvesidemete (pikisuunaline lõhe) väga hea venitamine, seega tuleb alustada millestki veidi lihtsamast. On mitmeid klassikalisi harjutusi, mis valmistavad teid lõhedeks:

lükake jalad maksimaalsele kõrgusele. Nende sooritamisel ei tohi jalad ja selg olla painutatud, tempo peaks olema keskmine või kiire;
proovi pidevalt teha lõhki, mine nii madalale kui saad (selle harjutuse juures aitavad palju villased sokid ja veidi libe põrand). Kasutage vetruvaid liigutusi, proovige minna järjest madalamale, kuni tunnete ebamugavust;
Universaalne tööriist koreograafiliste koolide jaoks on barre, mis aitab venitamisel palju. Kodus saab masina asendada mis tahes pinnaga, mis on teie talje tasemel. Asetage jalg sellele, mõlemad jalad sirged. Tee ülestõstetud jalale 20-30 painutust, vaheta jalga, korda;
Isegi nulltasemel treenituse korral on väljaastumisi lihtne ja tõhus teha. Asetage üks jalg enda ette, painutage seda põlvest ja kandke oma keharaskus sellele, teine jääb painutamata. Kasutage vetruvaid liigutusi, proovige minna nii madalale kui võimalik;
ka lihtne harjutus - “liblikas”. Istuge põrandal, jalad lahus, jalad koos. Kasutage oma käsi, et suruda põlvedele, langetades need maapinnale. Treeningu tulemuseks peaksid olema põlved maas ilma pingeteta;
istuge põrandal jalad laiali (pisut vähem kui maksimaalne laius), kummarduge kehaga allapoole, püüdes jõuda põrandani, kaardudes selga;
istuge pikisuunalisele lõhele nii madalale kui võimalik, pöörake sellest asendist ümber, muutes vasakpoolset lõhet paremale (või vastupidi), korrake mitu korda;
jääge lõhedel minutiks madalaimasse asendisse, aega tuleks järk-järgult suurendada;
laskuge põlvili, seejärel asetage üks jalg enda ette, sirutades seda, teine jääb kõverdatud asendisse, toetades teie raskust. Seejärel tehke mitu painutust jala suunas, püüdes selleni jõuda mitte rinna, vaid kõhuga;
kui teil on vabatahtlik assistent, võite kasutada tema abi. Lamage põrandal, üks jalg on põrandal, teine on võimalikult lähedal risti lõhenenud asendile. Abimees peaks vajutama esijala alla, püüdes seda maapinnale kinnitada.

Kuidas õigesti venitada

Enne treenimist peate soojenema. See võib olla jooksmine, hüppenöör või midagi muud, peamine on lihaste ja sidemete ettevalmistamine koormuseks;
Soojenduseks sobib ka kuum vann 10-15 minutit enne treeningut. Kuid aktiivne soojendus on palju kasulikum, harjutusi tehes annate lihastele koormuse, mis neid tugevdab, mitte ainult soojendab;
hetkel, kui lihased hakkavad venima, tekib valu, nii et iga harjutust tuleb teha, kuni valu on kerge, talutav;
kuid te ei tohiks venitada läbi tugeva valu, valuaisting peaks olema tõelise valu ja tugeva ebamugavustunde vahel; terava tugeva valu ilmnemisel katkestage treening;
Lõdvestunud lihased on venitatud, seega alusta harjutust mugavas asendis, venitades, ära pinguta, vaid püüa veelgi rohkem lõdvestuda. Leiate kiiresti õige tunde, mis tekib lõdvestunud lihaste venitamisel;
hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik, kõik harjutused tuleks sooritada keskmises või aeglases tempos, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta;
Optimaalne on treenida kord kahe päeva jooksul, et lihastel oleks võimalus taastuda;
iga treening peaks kestma vähemalt pool tundi;
iga harjutuse korduste arv on 20-30 (võimalik ka rohkem) 3-4 lähenemisega;
pikisuunalist nööri on palju lihtsam hallata kui põiknööri, seega on parem sellega alustada;
split on asend, kus kõik jalgade pinnad on maas, lihastes ja sidemetes pole tunda pinget. See on teie eesmärk, staadium, kus võite öelda, et olete lõhestamisega hakkama saanud.

Tasub meeles pidada üht ebameeldivat hetke. Valesti ja liiga järsul venitamisel tekkiv kubeme sidemete rebend või rebend on üks ebameeldivamaid vigastusi, mida ette kujutada saab.

Sidemete rebend võib vajada operatsiooni ja paranemiseks kulub rohkem kui kaks kuud, mille jooksul patsient praktiliselt ei saa kõndida ja tunneb pidevalt tugevat valu. Seetõttu, kui seate endale eesmärgiks lõhesid teha, järgige proportsioonitaju ja ohutusreegleid.

Nullist alustades pole võimalik nädalaga splitte teha, parem on sellega eelnevalt leppida. Nii lühikese aja jooksul võid soovi korral venituse tagasi saada, kui lapsepõlves tegid vabalt lõhesid. Kuid pole olemas vanust ega treenituse taset, mille puhul oleks võimatu splitte teha. Olge kannatlik ja pühenduge regulaarsele praktikale. Preemiaks on sujuvamad, lõdvestunud liigutused, paljude jalgade ja vaagnaelundite probleemide kadumine ning võimalus end oma sõpradele näidata.

Sa ei usu, et see on tõeline! Proovige seda, isegi kui te ei tee täiuslikke poolitusi, parandate oma venitusi siiski palju! Ja nagu teate, pole venitus mitte ainult graatsilisus ja liikumisvabadus, vaid ka liigeste ja kõõluste tervis!

Lihaste soojendamiseks on vajalik 1 soojendus. Selleks sobivad hüppamine, paigal jooksmine, käte ja jalgade õõtsumine või lihtsalt 10-12 minutit intensiivselt kõndimine. Sellest ajast piisab, et liikuda edasi venitusharjutuste juurde.

2 Istuge põrandale (matile) ja sirutage jalgu. Kasutage oma varvaste puudutamiseks sõrmi. Selg peaks olema sirge. Varvasteni jõudes hoidke 20-30 sekundit ja hingake välja. Korda seda harjutust 10-15 korda. Jälgi oma selga, ära lonka.
3 Istuge nii, et üks jalg on sirutatud sirgelt enda ette ja teine küljele, esimese suhtes täisnurga all (90°). Kui täisnurk ei tööta, proovige seda tõrgeteta saavutada, aidake oma jalga kätega, sirutage kogu kehaga. Muutke jalgade asendit: paremale ette, vasakule küljele, siis vastupidi - vasakule ees, paremale küljele. Pidage meeles õiget nurka. Selg peab olema sirge.
4 lamamisasendis tõstke jalad keha suhtes rangelt täisnurga all. Aja need laiali ja hoia 1 minut. Seejärel ühendage, langetage põrandale, puhkage 10 sekundit. Tõstke ja sirutage jalad uuesti, hoides seda asendit 1 minut. Vaheldumisi puhkusega. Esimesel treeningpäeval korrake harjutust 10 korda ja järgmistel päevadel suurendage koormust oma äranägemise järgi.
5 tõuske püsti, tõstke vaheldumisi jalad 90° ettepoole. Selg on sirge. Kas ma kõigepealt? Lööge 15-20 korda ja seejärel jalga tõstes proovige seda selles asendis 20-30 sekundit hoida. Nende harjutuste arv võib olla meelevaldne, kuid mida rohkem, seda parem.
Nüüd on see sama harjutus, ainult jalad tuleks tõsta ja seejärel nihutada küljele. Esiteks - kiik, seejärel - jala raskustes hoidmine.
6 Seda harjutust sooritatakse seistes. Tehke järsk sööst ettepoole, parem jalg täisnurga all. Tee kiikuvaid, kükitavaid liigutusi (lihaste venitus peaks olema kubemes tunda) 20-30 sekundit. Seejärel laskuge vasaku jalaga ette ja korrake liigutusi. Harjutuse sooritamiseks kulub 6-8 minutit.
7 Tõstke seisvas asendis põlvest kõverdatud parem jalg ja suruge see rinnale. Liigutage jalg küljele, kinnitage see. Seejärel proovige käega liigutada jalga nii kaugele kui võimalik (peaksite tundma lihaste venitusi. Vahetage jalga ja korrake harjutust.
8 seisvas asendis visake üks jalg üle tooli seljatoe, laua või aknalaua (kui teete harjutust kodus) ja kõverdades jalga põlves, liigutage kogu keha selle objekti poole, millel jalg. visatakse. 10-15 korda. Vaheta jalg.

Kuidas teha lõhesid kahe nädalaga

Iga inimene tahab lõhesid teha, kuid mitte igaüks ei saa seda teha. Mõned saavad sellega hakkama mõne nädala ja kuuga, teised aga vajavad mitu aastat. Kuid isegi kui teie paindlikkus tahab paraneda, ärge heitke meelt.

Kuidas teha pikisuunalisi lõhesid 10 päevaga kodus

Peate lihtsalt pingutama ja hoolsalt tegema ning kindlasti saavutate oma eesmärgi ja istuge pikisuunaliste lõhede fotol. Ja nii saime teada, et painduvus ja lõhenemised on üksteisega väga tihedalt seotud, seetõttu ei tohiks lõhesid teha ilma eelneva venitamiseta. Ettevalmistumata inimene ei saa ju lõhesid teha ja võib isegi viga saada.

Kodus ristnööri valmistamine

Pikisuunalise jaotuse tegemiseks peate palju pingutama, sest seda tüüpi poolitamist peetakse kõige raskemaks ja mõned ei suuda seda isegi teha. Paljudel inimestel napib jõudu ja visadust oma eesmärgi saavutamiseks, kuid tulemus on lihtsalt vapustav. Kui sa tõesti tahad ja annad endast 100%, saad splitid teha ilma probleemideta. Kõik mõistavad, et keegi ei suuda seda harjutust esimest korda ilma ettevalmistuseta sooritada.

Selle soovitud tulemuse saavutamiseks peate venitama kaks korda päevas, pidevalt, kuid mitte äärmise pingutusega, et mitte saada vigastusi, mis võib nõuda pikka taastumist. Enne venitamist tuleb kindlasti lihaseid korralikult soojendada – selliseks soojenduseks sobib jooksmine, hüppamine või intensiivne kõndimine ja kiikumine, aktiivsed tantsuliigutused vähemalt 10-15 minutit.

Kõik venitusharjutused tuleks teha pingevabas olekus, sujuvalt ja alati aeglaselt. Esimestel päevadel tunnete kogu kehas märgatavat valulikkust, kuid te ei saa selles etapis venitamist lõpetada - vastasel juhul on kõik teie pingutused asjatud. Ainult regulaarne treenimine võimaldab teil saavutada kiireid edusamme. Valu ja liigse stressi leevendamiseks võib enne magamaminekut võtta kuumad vannid, külastada sauna ja kasutada soojendavaid salve.

Põrandal istudes sirutage jalad ette. Ilma selga ümardamata painutage torso, püüdes kätega varvasteni jõuda ja haarata. Püsige selles asendis 20-30 sekundit, sirguge aeglaselt - ja korrake 10-15 korda.

Nüüd sirutage üks jalg ettepoole ja teine täisnurga all küljele. Proovige jõuda sellele asendile võimalikult lähedale, aidates end kätega, püsige selles vähemalt 10 sekundit, korrake 3 korda mõlemal jalal.

Lamades põrandal, tõstke sirged jalad kokku surutuna täisnurga alla, püsige selles asendis ja hakake oma jalgu võimalikult laiale külgedele sirutama. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja langetage jalad, tehes 10-sekundilist pausi, et lihaseid lõdvestada. Korda veel 7-8 korda.

Seistes asendis laskuge parema jalaga ettepoole nii, et põlv oleks põranda suhtes täisnurga all. Korrake selles asendis “küki” asendit, langetades oma kubeme põrandale võimalikult lähedale, hoides torso vertikaalselt. Seejärel kalluta end ette ja venita ka kiikuvate liigutustega lihaseid. Seejärel vaheta jalga. Tehke 6-8 kordust.

Samuti liigutage seistes oma sirget jalga ettepoole, püüdes seda võimalikult kõrgele tõsta ja selles asendis hoida. Veenduge, et teie põlv jääb sirgeks. Korda 10-12 korda. Seejärel tehke sarnaseid pöördeid küljele ja taha.

Seistes ühel jalal, asetage teine vöö kõrgusele toolile, lauale või muule esemele, painutage põlve ja liigutage vaagnat selle poole, püüdes võimalikult tugevalt vajutada. Korda 5-6 korda 8 lähenemist mõlemal jalal.

See pole müüt: splitti saavad teha nii tüdrukud kui vanavanemad, peaasi, et regulaarsus ja treeningsüsteem.

Te ei tohiks proovida sellel istuda kohe, siin ja praegu, kuid painduvust on täiesti võimalik järk-järgult parandada.

Kiirustan pettumust valmistama neile, kes arvavad, et splittide tegemiseks on vaja lõputult venitada. Inimese füsioloogia on selline, et kellelgi, kelle lihased ei ole heas vormis, on nõrk venitus, nagu ka lihased ei veni. Seetõttu peate kõigepealt tugevdama keha lihaseid.
Mõned inimesed usuvad, et kui probleem on jalgades, tuleb neil ainult nendega tegeleda. Tegelikult pole "lõhe" mitte ainult reie siseosa venitamine, vaid ka vaagna, liigeste, sidemete ja alaselja paindlikkus.
Ettevalmistus
See periood on kuu. Peamine eesmärk on tugevdada lihaseid ja hakata "venitama", et hiljem kiiresti lõhesid teha.
Nädalas on vaja teha kolm trenni vastavalt aeroobika pluss jõuosale pluss venitused.

Sobib ka igasugune kehaga töötamise süsteem, näiteks jooga või kalanetika. Aeroobse treeninguna tee taibo, kickboxing, fitboxing. Löögid soodustavad jalalihaste dünaamilist venitamist, koos toonusega saavutate paindlikkuse ja suudate teha lõhki peaaegu probleemideta. Jooksmine tuleb ülesandega hästi toime, kuid “tšempion” on Body Ballet treening.
Harjutused
Ärge jätke tunde vahele ja ärge proovige selles etapis "maha istuda". Lihaseid pole vaja jõuga rebida. Venitades venitage esmalt nelipealihaseid, selga ja külgmisi süvalihaseid ning seejärel alustage reie siseosa venitamist.
Esimesel kuul on parem teha madalaid rullimisi jalalt jalale ja seejärel venitada sisepinda, istudes põrandal jalad nurgas, kere ettepoole.
Viimane harjutus on lamada selili ja sirutada jalad külgedele. Hoidke iga venitust vähemalt 30 sekundit. Ideaalis venitage iga lihasrühmaga rohkem kui 2 minutit.

Kuidas õppida poolitusi tegema

Teine kuu on aeg, mil saad splitsid teha kiiresti, ilma suuremate raskuste ja pingutusteta. Ärge proovige tingimata teatud kuupäevaks maha istuda, olge ettevaatlik. Esiteks lisage oma treeningutele kolm korda nädalas vaheaegu.
Alustage pikisuunalise lõhega, mida toetavad käed, ja lõpetage põikisuunalise lõhenemisega.
Libisemise vältimiseks tee kindlasti harjutusi tossudes.
Ärge hüppage tagasi, vaid püsige võimalikult kaua madalaimas punktis.
Niipea, kui olete täielikust lõhenemisest 20–30 cm kaugusel, lisage lisatreening. Igal hommikul alusta 30-40 kükiga ja sama arvu jalalöökidega. Kui olete üles soojendanud, tehke oma tavapäraseid venitusi, sealhulgas lõhesid.
Kui kasutate sportlikku toitu, proovige enne treeningut vältida valgu võtmist: see muudab teie lihased elastsemaks.
Ärge liialdage valku aktiivse venitusharjutuse ajal.
Parem on mitte süüa valgurikkaid toite 2 tundi enne ja 2 tundi pärast treeningut.
“Spliidid” sõltuvad ainult sinu individuaalsest paindlikkusest, mis on geneetiliselt määratud, nii et proovi teiste inimestega “kiiruses” mitte võistelda, ära kiirusta: nii on väiksem võimalus vigastusi saada ja treeningutest loobuda. Pidage meeles: poolitusi saate teha kiiresti, kuid parem on võtta aega ja teha venitus põhjalikult.

10 minutit splittide tegemist on parim tervisevahend. Kas arvate, et seda ei anta kõigile? Sa eksid, Anita Lutsenko näitab sulle harjutusi, mis panevad sind 3 nädala pärast oma venitusse üllatama.

Kuidas mõjutavad lõhenemised naiste tervist?

See on hea vaagnaelundite jaoks. See rikastab ka teie seksuaalelu; tänu lõhedele tugevdatakse sisemisi lihaseid.

Jagamisi saab teha igaüks. Seda tõestas hiljuti Jean-Claude Van Damme, kes 53-aastaselt ühes oma kuulutuses istus kahe veoauto vahel põiki nöörile, demonstreerides kogu maailmale, millises imelises vormis ta on.

Vähesed teavad, et 10 minutit päevas lõhestamisega on hea ennetusmeede suguelunditele. Tänu nöörile saab ennetada veenilaiendeid ja naistel normaliseerida menstruaaltsüklit. Seega on iga naise jaoks kasulik lõhede tegemine.

Sellel video Anita Lutsenko näitab teile harjutuste komplekti, mis võimaldab teil 3 nädalaga splitte teha. Enne harjutuste sooritamist tehke kindlasti soojendus.

Kuidas teha lõhesid 3 nädalaga. Anita Lutsenko

Harjutuste sooritamise vastunäidustused on luude lõhenemine ja hüpertensioon.

Esimesed 2 nädalat tehke seda kompleksi ülepäeviti. Treeningu 3. nädalal, kui lihased on juba harjunud, treeni iga päev. Harjutuste sooritamisel peaks olema meeldiv valu, terava valu korral pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Meeste jaoks on venitamine oluline. Tehke julgelt harjutusi pärast põhilist jõutreeningut: see on tee kauni reljeefi ja elastsete lihasteni.

Kui te ei treeni, ärge ignoreerige venitamist. See mõjutab vastupidavust, liigeste tervist ja vähendab vigastuste ohtu.

Venitamine aitab leevendada valu ja parandada teie meeleolu. Venitamine on eriti oluline meestele, kellel on istuv töö.

Jalgade sirutamine aitab leevendada pingeid vaagnapiirkonnas, parandab vereringet ja leevendab seljavalu. Näidustatud igas vanuses meestele.

Venitamist võib alustada igaüks, olenemata füüsilisest vormist ja tegevusalast.

Võta reegliks, et tee harjutusi vähemalt paar korda nädalas.

Räägime teile, milliseid jalgade venitusharjutusi saate kodus teha:

Põlv rinnale.

Seisa sirgelt. Haarake kätega oma paremast jalast ja tõmmake seda aeglaselt rinna poole. Külmutage 30 sekundit.

Seejärel liigutage jalg tagasi, haarates kätega kannast, ja hoidke poosi 30 sekundit.

Korrake sama teise jalaga.

"Konn".

Istuge matile, painutage põlvi. Jalad põrandal. Sirutage põlved nii kaugele kui võimalik, püüdes neid põrandale asetada. Võite küünarnukkidega kergelt jalgadele vajutada.

Tehke harjutust dünaamiliselt või staatiliselt. Püsi selles asendis 30–45 sekundit.

"Konn" pikali.

Harjutuse põhimõte on sama. Ainult seekord lama selili. Hoidke asendit 30-50 sekundit.

Risti nöör.

Istuge põrandale, sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik. Painutage keha ja sirutage ettepoole, püüdes jõuda kõhuga põrandani.

Lootose poos.

Istu matile. Võtke lootose asend: painutage põlvi, asetage parema jala kand vasaku tuhara alla ja vasak jala parema alla.

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, surudes kergelt küünarnukid puusadele.

Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit.

Sõrmus.

Lööge oma paremale jalale nagu eelmises harjutuses.

Seejärel asetage vasak jalg põrandale, painutage põlve ja haarake vastaskäega varbast.

Pöörake keha paremale. Külmutage 30 sekundit ja muutke jalgade asendit.

Lunge.

Astuge põlvili. Asetage parem jalg ette.

Sirutage vasak jalg ja tõuske üles, asetades rõhku paremale jalale, mis on kõverdatud 90°C nurga all. Veenduge, et teie põlv ei ulatuks varbast kaugemale.

Külmutage 30 sekundit, seejärel muutke jalgade asendit.

Tehke neid jalgade venitusharjutusi riietes, mis ei piira liikumist.

Kuidas teha lõhesid 30 päevaga. Jaotuste tegemine 30 päevaga

Mitte iga tüdruk ei saa kiidelda, et ta teab, kuidas lõhesid teha. Nöör võimaldab hoida keha heas vormis ja paneb paljud lihased tööle. Nii et esiteks peate splittide tegemiseks olema suurepärases vormis. See tähendab, et teil peaks olema normaalne kaalu ja pikkuse suhe. Ülekaalu ja väljaulatuva kõhuga lõhesid teha ei saa. Kui teie vorm on korras, siis veenduge, et teil pole kunagi olnud selgroo, põlvede või puusaliigeste vigastusi. Kui neid on, peate kõigepealt konsulteerima oma arstiga, kas saate lõhesid teha.
Splittide tegemine on üsna keeruline, meie programm on mõeldud 30 päevaks, see tähendab, et 30 päeva pärast saate teha täieliku jaotuse. Seetõttu jagame harjutuste komplekti erinevateks etappideks – ajaperioodideks.

Kui treenite aktiivselt jõusaalis või jooksete hommikul, võite selle etapi vahele jätta ja kohe järgmise juurde liikuda. Kui elate passiivset eluviisi, peate kuskilt alustama. Jooksmine on midagi teie jaoks. Jooksmine "soojendab" teie seisma jäänud lihaseid ja aktiveerib nende tööd. Nädala jooksul peate tegema füüsilisi harjutusi, mille eesmärk on jalgade tugevdamine. Ideaalne variant on 20-minutiline jooks. Küll aga võib seda asendada hüppenööriga hüppamise või lihtsate kükkidega. Oluline on seda teha iga päev vähemalt 20 minutit. See on omamoodi soojendus enne põhilisi ettevalmistusi.

See on meie peamine etapp. Selle käigus teete harjutusi, mis on suunatud spetsiaalselt lihaste venitamisele.
Kokku tehakse 3 harjutust. Kõik kolm tuleb sooritada kordamööda. Enne harjutuste alustamist on vajalik lühike soojendus. Venitage korralikult. Jookse paar sekundit paigal, hüppa, pane jalad tööle. Soojenemise puudumine võib põhjustada vigastusi, nikastusi ja nihestusi.

Harjutus nr 1. Pärast soojendust liigume kohe selle harjutuse juurde. Seisa sirgelt. Alustage oma jala tugevat ja kiiret õõtsumist, kõigepealt ettepoole, seejärel peatumata tagasi, nii kaugele kui võimalik. Igal jalal peaksite tegema 10 kordust. Seejärel tõstke jalg ilma pausita küljele, see tähendab paremale paremale, vasakule vasakule. Järgmisena puhka 30 sekundit.

Harjutus nr 2. See harjutus peaks olema kõigile tuttav, sest kehalise kasvatuse tundides tegime seda kõik. Need on külgmised kalded. Seisa jalad laiali. Asetage parem käsi oma küljele, tõstke vasak käsi kehaga paralleelselt. Alustage võimalikult madalale paremale küljele kallutamist. Pärast 30 kordust ühel küljel tehke sama teisel küljel. Seejärel puhka uuesti 30 sekundit.

Harjutus nr 3. Selle harjutusega peate olema ettevaatlik. See on kõige tõhusam ja kõige raskem. Haara millestki (voodist, pingist, uksest) kinni ja hakake oma jalgu aeglaselt laiali ajama, niipea kui mõistate, et te ei saa enam hakkama - hoidke selles asendis vähemalt viis minutit, see aitab teie lihased harjuvad venitusega.

Kõik. Te ei pea enam harjutusi tegema. Nüüd proovite poolitusi teha. Esiteks proovige seda. Kui see ei õnnestu, pidage meeles vahemaa, mis teid põrandast eraldab, ja asetage raamatud selle vahega võrdseks. Nüüd tehke poolitused, toetudes raamatutele. Eemaldage iga päev üks raamat, kuni puudutate lõpuks põrandat.
Edu teile harjutuste tegemisel ja pidage meeles, et piisava sihikindlusega teete kindlasti lõhesid.

1. Hea venituse põhitingimus on regulaarsus – trenni tuleks teha 5-6 korda nädalas. Ja kui soovite tulemust kiirendada, siis tehke iga päev või isegi 2 korda päevas poolitusharjutusi. Pikkade venituspauside võtmine viib teid mitu pügala tagasi.

2. Kõige tõhusamaks peetakse hommikust venitamist, mil keha pole veel jõudnud soojeneda. Kuid teie liigesed ja lihased on päeva lõpuks kõige paindlikumad, seega on väga oluline venitada nii hommikul kui õhtul.

3. Enne treeningut käi kuuma duši all, see lõdvestab lihaseid ja muudab need painduvamaks.

4. Enne venitamist tee kindlasti keha soojaks: hüppa või jookse hästi. Soovitav on veidi higistada. Soojendus peaks kestma vähemalt 10 minutit. Mida paremini teid soojendatakse, seda kergemad on lõheharjutused.

5. Lülitage sisse mõni mõnus aeglane muusika. See võimaldab teil lõõgastuda, lasta lahti oma hirmudest ja treenida tõhusamalt.

6. Splittide tegemiseks on vaja integreeritud lähenemist koolitusele. Ärge keskenduge ainult näiteks vaagnapiirkonna ja reielihaste arendamisele. Keha on ühtne organism, mis tähendab, et on vaja arendada absoluutselt kõiki lihaseid ning saavutada kõigi liigeste ja kõõluste painduvus.

7. Alusta pikisuunalise nööriga, seda on lihtsam saavutada kui põiki. Pärast pikisuunalise lõhenemist istumist jätkake ristlõhe tegemise katsetega. Kuid võite ka paralleelselt venitada kaheks lõheks korraga.

8. Ära sea end kiirete tulemuste saavutamiseks. Internet on täis artikleid “Kuidas teha lõhesid ühe päevaga, 3 päevaga, nädalaga”, kuid valjuhäälsed pealkirjad ei tohiks lasta end petta. Kuulake oma keha ja ärge sundige asju peale.

9. Ole valmis valuks. Venitades tunnete aeg-ajalt ebamugavustunnet lihastes ja sidemetes. Selline ebamugavustunne lõhenemisharjutuste ajal saadab teid pidevalt, nii et teie harjutused ei ole tõenäoliselt meeldivad ja lõõgastavad.

10. Peate venitama pingevaba keha ja sügava hingamisega. Teie lihased ei tohiks olla pinges! Mida sügavamalt hingate, seda paremini saab keha venitada, mis tähendab, et saate lõhesid kiiremini teha.

11. Ärge pöörduge abi saamiseks võõraste poole, et nad saaksid proovida teid venitada. See on täis vigastusi. Parem aeglaselt, kuid kindlalt.

12. Lõhestusharjutusi saate sooritada mitmel viisil. Näiteks võtsime väljahüppeasendi, saavutasime maksimaalse lihaspinge ja püsisime selles asendis mitu minutit. Seejärel puhkasime veidi ja pöördusime tagasi väljalangemisasendisse.

13. Kõige vähem traumaatiline venitus on staatiline, mis hõlmab ühe asendi hoidmist mitu minutit. Kasutage oma telefonis või käekellas stopperit: peaksite olema staatilises asendis vähemalt 1-2 minutit.

14. Kui soovid poolitusi kiiremini teha, siis peaks treeningu kogukestus olema vähemalt 30 minutit.

15. Kasutage valmis video- treeningkomplektid, kui teile ei meeldi iseseisvalt treenida või soovite oma vaheharjutusi mitmekesistada.

16. Venitades tõmba varvast mitte endast eemale, nagu balletis, vaid enda poole. See võimaldab venitust veelgi süvendada.

17. Kui soovid splittide harjutustes kiiresti tulemusi saavutada, siis proovi regulaarselt joogat harjutada. Tänu joogale õpid õiget hingamist, arendad painduvust, venitad lihaseid ja avad liigeseid. Võid näiteks teha hommikul joogat ja õhtul venitada.

18. Kui suutsid splitid ära teha, ära kiirusta lõõgastuma ja loorberitele puhkama. Tulemuse säilitamiseks tuleb edasi treenida, muidu ei jää painduvusest jälgegi.

19. Pea meeles, et igaühel meist on erinev geneetika. Mõne jaoks piisab splittide tegemiseks nädalast regulaarsest treeningust, teisele ei piisa isegi kuust. Kui teil on loomulik paindlikkus, on teil lihtsam poolitusi teha.

20. Lapsepõlves on tänu paremale liigeste liikuvusele, sidemete ja lihaste pehmusele palju lihtsam pingutada venitustega. Tavaliselt saavad lapsed lõhesid teha ilma raskusteta ja regulaarselt harjutades säilitavad nad hea venituse kuni täiskasvanuks saamiseni. Seetõttu võite harjutada lahkuminekut laste või nooremate vendade ja õdedega.