Kuidas hantlitega üles pumbata. Harjutused õlgadele. Kodune treeningprogramm

Selles artiklis avaldan kogu tõe selle kohta, kas kodus on võimalik pumbata...

Edu lihaste ehitamisel sõltub kolmest komponendist:

• TREENING
• TOITUMINE
• REST (taastumine)

Niisiis, peamine probleem lihaste ülespumpamisel kodus on TREENING. Toitumise ja puhkusega (taastumisega) probleeme pole (see on arusaadav). Aga trenniga – jah, sest... kodustes tingimustes - lihtsalt ei erivarustus.

Need. Jõusaalis pole varustust (varustust), millega saaks lihaskasvu stimuleerimiseks vajalikke harjutusi sooritada.

See tähendab, et kangid, hantlid, horisontaalsed kangid, paralleelsed kangid ja muud treeningseadmed, mis on sageli saadaval ainult jõusaalides; pannkoogid (raskused), mis on kulturismis niiiiii olulised, sest need on põhiline tööriist (ilma milleta on see põhimõtteliselt võimatu); puudub töökeskkond ja palju muud). Vastavalt sellele, kuidas ehitada lihaseid ilma kogu selle kraamita?!

Vastus on ilmne – mitte mingil juhul. Seetõttu ütlen otse: Ilma minimaalse varustuseta (räägin teile sellest allpool) on lihaseid tõesti võimatu üles ehitada!

Ma ei hakka sind soovitama mittevajalik (minu arvates) KASUTUD trenažöörid, mis maksavad kuradi raha. Ma annan teile lihtsalt nimekirja TÕESTI VAJALIKEST (MINIMUM), mille abil saate Hästi rong. Panen ka nimekirja TÄIS treeningute kohta (üldiselt nii, et jõusaali polegi vaja:D). Niisiis,:

1. Täielikuks kodus treenimiseks peab teil olema (PEAB) olema vähemalt 2 kokkupandavat hantlit.

Pange tähele, need on lahtivõetavad! Ainult kokkupandavad hantlid võimaldavad teil konkreetse treeningu koormust suurendada või vähendada. Igatahes, miks kurat osta mitu komplekti hantleid, kui neil on ülikõrged hinnad (kallid)? See on esiteks.

Teiseks, see on mõttetu! Kui teil on lahutamatud hantlid (ehk ühe raskusega, näiteks 12 kilogrammi), siis esiteks vajavad erinevad lihasrühmad täiesti erinevat koormust, näiteks biitsepsi treenimiseks - 12 kg VÕIB teile sobida, aga istumiseks. pressid või hantlitega pingipressid (rinnalihaste jaoks) - see ei pruugi töötada (see on liiga vähe), noh, kas saate aru, mida ma öelda tahan? => Eraldamatud hantlid ei sobi koduseks kasutamiseks, sest ei võimalda koormust edasi viia (trennist trenni tõsta varustuse raskust). Kas sa saad aru? Ja ilma koormuste progresseerumiseta = lihaskasv on võimatu!!!

KOKKUVÕTE: vajate VÕITLEVAD HANTLID (kaal soovitavalt kuni 24 kg, minu tähelepanekute kohaselt piisab algajatele ja isegi keskmisele treenitustasemele ja ka kodus).

2. VÄLJUND: AJANGE DUMBLESID nullist 24-ni – see on MIINIMUM. Nende abil saate juba palju asju teha (siin on jaotis<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для kasvu stimuleerimine lihased).

Ilma selleta (minimaalne varustus) ei aita sind ÜLDSE keegi. Võite olla kindlad.

2. Kodus täielikuks treenimiseks peab teil olema (hästi, väga soovitav) BAR.

See oleks täiesti imeline. Lihtsalt imeline. Kui teil on kang, saate teha kõiki vajalikke harjutusi, kõiki neid, mis stimuleerivad lihaste kasvu nii tugevalt kui võimalik. Nende kohta saate lugeda jaotisest<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Algstaadiumis piisab 20 kg-st, kuid olen juba sada korda öelnud, et ilma progressiivsete koormusteta = lihaste kasv on võimatu. Seetõttu osta kangi ostes ka taldrikud. Ideaalis peaks teil olema vähemalt kakskümmend ühele küljele (võtke lihtsalt mitte 20 kg pannkooke korraga, vaid 5 kg. See tähendab 5 kg, veel 5 kg ja veel 5 kg pannkooke ja ikka ja jälle, nii et selgub 20).

Mille eest, küsite? Miks mitte võtta lihtsalt kakskümmend ja mitte muretseda selle väikese asja pärast?

Ma vastan: paljude harjutuste puhul on kahekümnendad teile palju. Te ei saa näiteks 60 kilogrammiga kangiridu sooritada. Seda on palju (vähemalt algajatele ja kesktasemele)! Ja pannkooke pole vähem. Ja sa seisad seal nagu lammas ja ei tea, mida teha... Ja nii sa riputad nad üles, 5 korraga, ja see tuleb 30 kg. Kui vaja, võid riputada veel 5 ja tuleb 40. Sul on kohanemisvõime, sest iga harjutus nõuab erinevat koormust. Kas sa saad aru? See on tähtis.

Ideaalis (100% vaja) võtke ka 2,5 kg mõlemalt poolt, neid läheb 100% vaja. 5 kg ühele küljele (kokku 10 kg) on ​​liiga palju edasiminekut ja mõne harjutuse puhul (näiteks biitsepsi kõverdused) on see liiga palju. Ja nii, te ripute ühel küljel 2,5 kg (kokku 5 kg) = ja see on normaalne. Kas sa saad aru?

KOKKUVÕTE:(Olümpialatt standard 20 kg) – ilma taldrikuteta (raskusteta) pole see palju väärt. Seetõttu ostes kangi, ostke ka taldrikud (kakskümmend mõlemale küljele, mitte terved, vaid 5 kg plaadid ja kindlasti võtke mõlemalt poolt eraldi 2,5 kg).

ÜLDINE KOKKUVÕTE TABA ja HANTTIDE kohta: Kokkupandavad hantlid (null kuni 24 kg), see on MIINIMUM. Hantlid koos kangiga on lihtsalt pomm.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Kui sul pole hantleid või kangi, siis ole kindel, et ükski skeem, imetehnika, veebitreening jne sind ei aita.

LISA, kuid mitte nõutav varustus

3. Järgmine varustus, millest tahtsin teiega rääkida, on REGULEERITAV PING.

Pange tähele, REGULEERITAV! See on väga tähtis. Kui teete või ostate tavalise pingi (mis ei ole reguleeritav), siis ei saa te seda reguleerida. Näiteks rinnalihaste treenimiseks tuleb ideaalis seada pink 30 kraadi peale. Deltalihaste treenimiseks (harjutuses istudes hantlipressid) peate pingi seadma täiesti vertikaalselt (et saaksite sellele toetuda seljaga). Ilma reguleerimiseta ei saa te midagi teha.

Üldiselt, kui kavatsete osta pinki (pinki)), siis ostke ainult reguleeritav. See on universaalne ja sellest on rohkem kasu. Kinnitan teile, ainult reguleeritav.

OSAD/OSTA BAAR (neile, kes plaanivad tõsiselt treenida)

KOKKUVÕTE: omades kokkupandavaid hantleid, kangi ja raskusi ning selle jaoks nagi, samuti reguleeritavat pinki ja horisontaallatti + rööpraudteid = jõusaali pole vaja (minu arvates), kuid see on neile, kes tõesti väga tõsiselt treenivad . Ja ausalt öeldes ei näe ma põhjust mitte minna jõusaali ja aurusauna võtta.

• MINIMAALNE (kokkupandavad hantlid 0 kuni 24 kg), seejärel ostke vajadusel (vajadusel) pannkooke juurde.
• Kui teil on kokkupandavad hantlid 0 kuni 24 kg + kang (ja selle jaoks mõeldud raskusplaadid, mõlemal küljel vähemalt 20 kg ja mõlemal küljel eraldi 2,5 kg kaaluvad raskused) = saate veelgi paremini treenida (see on ideaalne). Seejärel, kui teie kehaline tase tõuseb (vastavalt vajadusele), ostate pannkooke juurde.

Veelgi enam, pange tähele, et te ei pea neid samu hantleid ja kange ostma, vaid saate neid ise valmistada (googeldage, inimesed aitavad, räägivad, õpetavad). Noh, kui te seda teete, ärge ostke uut (see on liiga kallis). Kasutatud on parim (vähemalt mina teeksin nii, aga vaadake ise).

Hantlid on üsna lihtsad, kuid väga tõhusad spordivahendid, mis võimaldavad kaasata maksimaalseid lihasrühmi, st peaaegu kogu keha. Hantlitega harjutusi on väga raske loetleda, neid on lugematu arv.

Hantlite peamine eelis enamiku spordivahendite ees on nende mitmekülgsus. Need sobivad nii jõusaalis treenimiseks kui ka iseseisvaks kodus treenimiseks. Inimesed, kes on harjunud kodus sportima, eelistavad enamasti just neid seadmeid.

Spordivarustuse tootjad toodavad palju erinevaid hantleid. Kokkupandavad peetakse kõige kallimaks. Lihtsatest erinevad need raskuse reguleerimise võimaluse poolest, mistõttu on need palju kallimad. See võimaldab absoluutselt kõigil treenida ühe varustusega, sõltumata treeningtasemest ja soost.

Igasugune koormus nõuab teatud ettevaatusabinõude järgimist. Nende eesmärk on vigastuste riski minimeerimine ja need on järgmised:

1. Enne treeningu alustamist on vajalik soojendus. Soojenduse eesmärk peaks olema liigeste ja lihaste põhjalik ettevalmistamine järgnevateks koormusteks.
2. Täitmistehnika range järgimine. Väikseimgi kõrvalekalle õigest täitmisest võib põhjustada vigastusi ja vastavaid negatiivseid tagajärgi.

Kodutreeningu lähenemisviiside arv on vahemikus 3 kuni 5 komplekti. Iga korduste arv on 6 kuni 10 korda. Treeningu ülesehitamise peamiseks juhiseks peaks olema teie enda treenituse ja füüsiliste võimete tase.

Algajatele soovitatakse treenida ühe- või kahepäevase pausiga. See on tingitud asjaolust, et algajatel taastuvad lihaskiud palju väiksema kiirusega kui kogenumatel sportlastel. Viimased saavad hantlitega treenida viiel või enamal päeval nädalas.

Iga lihasrühma töösse kaasamiseks ei pea te tegema mitte ainult individuaalseid harjutusi, vaid spetsiaalselt loodud komplekse. Peaasi on järgida soovitusi ja reegleid, sealhulgas täitmise järjekorda. See võimaldab isoleerida soovitud lihased ilma teisi kehaosi kaasamata.

Harjutuste komplekt hantlitega

See on üsna lihtne. Täiuslikult kohandatud erineva treeningtasemega inimestele. See hõlmab ainult neid harjutusi, mida saavad teha sõna otseses mõttes kõik, olenemata nende treenituse tasemest. Mõned nõuavad tooli või pingi kasutamist.

Jalad asetsevad veidi rohkem või õlavöötme laiuse tasemel. Nad hoiavad käes hantleid ja hakkavad aeglaselt kükitama. Peate õhku sisse hingates langema, kuni moodustub paralleel põrandapinnaga, ja tõusma algasendisse, välja hingates. Kui tõstate küki amplituudi, langedes allapoole õiget nurka, saavad tuharalihased suurema koormuse.

Optimaalne seeriate arv on 3-5 korda, millest igaühes tehakse 10-15 kordust.

Nad seisavad sirgelt. Jalad asetatakse õlgade laiusele. Teie poole pööratud peopesadega käed langetatakse alla.

Parem käsi, mis hoiab hantlit, on küünarnukist kõverdatud ja tõstetud väljahingamise või hinge kinni hoidmisega õlaliigeseni. Algasend võetakse sissehingamisega. Korrake sama toimingut vasaku käega.

“Haamri” sooritamise õige tehnika eeldab keha ja küünarnukkide täielikku liikumatust. Tempo peaks olema aeglane, et tunnetada, kuidas biitseps töötab. Komplektid 8-12 "haamrit" on valmistatud 3 kuni 5.

See nõuab teatavat ettevalmistust ja seda tehakse pingiga, mis on seatud 30-40 kraadise nurga all. See on kindlalt fikseeritud. Ta ei tohiks kõigutada. Lamage pingil seljaga ja asetage jalad põrandale kõige mugavamasse asendisse.

Treeningu alguses võib käed asetada kas samale kõrgusele või pingi tasemest allapoole. Väljahingamisel tõstke käed üles. Pöörake aeglaselt sisse hingates tagasi algasendisse. Harjutus sarnaneb kangipressiga, kuid siin kasutatakse ainult hantleid. Käed peavad asuma üksteisega samal tasemel.

Vajutuste arv 3-5 lähenemise korral varieerub vahemikus 8 kuni 12.

See viiakse läbi horisontaalse pingi abil. Lähenemised tehakse eranditult vahelduvate kätega.

Parem käsi ja põlv toetuvad pingile. Põlveliigesest kergelt painutatud vasak jalg asetatakse põrandapinnale ja hantliga käsi lastakse alla. Töötav käsi tõmmatakse vöö poole, samal ajal kui abaluud viiakse kokku. Külgesid vahetatakse pärast 10-15 tõstmist ja komplektide arv on 3 kuni 5.

1. Nad kas istuvad toolil või jäävad põrandale seisma. Viimasel juhul asetatakse jalad õlavöötmest veidi laiemale. Külgedele laiutatud käed vaatavad mõlemas versioonis peopesadega üles. Need on küünarliigesest painutatud ja tõstetud koos hantlitega õlgade tasemele.
2. Teostatakse pingi või tooli abil. Istuge tugipinnale nii, et selg on veidi ettepoole kallutatud ja jalad laiali. Vasak küünarnukk toetub vasakule põlvele. Kätt painutades tuuakse see õlale. Sarnane toiming tehakse vastasküljel.

Mõlemad harjutused hõlmavad käte keeramist ülemises punktis väljapoole. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel. Komplektide arv on 3-5.

Triitsepsi treening

Nad seisavad sirgelt. Jalad asetsevad õlgadega samal tasemel. Kahe käega hoitud hantel tõstetakse pea kohale. Ohkamisega langeb see kuklasse ja väljahingamisel tõuseb uuesti. Küünarliigesed peaksid olema üksteisega paralleelsed ja mitte liikuma külgedele.

Sarnane esimesele, kuid tehakse eraldi nii paremal kui vasakul käel. Seega suureneb amplituud märgatavalt ja hantel langeb palju madalamale.

Iga käe jaoks peate tegema 8–12 kordust. Optimaalne lähenemiste arv, nagu ka kõigi teiste harjutuste puhul, on 3 kuni 5.

Harjutus õlgadele ja ülaseljale

Sisaldab kolmest harjutusest koosneva komplekti sooritamist:

Põrandal seistes asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Hantlitega käed lastakse alla. Trapets-seljalihaste jõudu kasutades, väljahingamisel tõstetakse õlad kõrvade poole. Küünarliiges peaks jääma sirgeks. Lubada ei tohi ühtegi painutust. Õhku sisse hingates langetage õlad aeglaselt.

See hõlmab suusatajate kätega sooritatavate liigutuste simuleerimist. Jalad on õlgadega sama laiad. Üks käsi koos hantliga tuuakse ette ja painutatakse 90-kraadise nurga all ülespoole ning teine, vastupidi, on taga ja painutatakse küünarliiges täisnurga all allapoole. Harjutus hõlmab käte asendi muutmist, see tähendab edasi-tagasi.

Kiiged hantlitega

Seisvas asendis tooge jalad kokku ja painutage kergelt põlvi. Karpidega käed lastakse mööda keha alla. Hantlid tõstetakse kaenlaalustesse, painutades küünarnukid täisnurga all, kuid ainult siis, kui need on ettepoole toodud ja väljapoole pööratud. See võimaldab kasutada õlalihaseid eranditult isoleeritult.

Harjutused tehakse 3-5x8-12 skeemi järgi.

Lähteasendi võtmiseks kallutatakse torso ettepoole 90 kraadise nurga all, samal ajal kui jalad asetatakse õlgade tasemele. Mürsku hoidvad käed on langetatud, peopesad sissepoole.

Täitmine hõlmab käte tõstmist külgedele. Küünarliigeste kerge painutus on vastuvõetav, kui te ei suuda neid sirgena hoida. Sa ei saa oma torsot sirgeks ajada. See peaks jääma kallutatud kõigi korduste jaoks, mida peaks tegema 8–12 igas 3–5 seerias.

Põrandal seistes asetage jalad õlgade laiusele. See lähteasend eeldab, et rinnale surutud käed on peopesadega sissepoole pööratud. Käed tõstetakse üles, pöörates vaheldumisi vasakut ja paremat peopesa väljapoole. Mõlemal küljel tehakse ainult üks pööre. Kui käsi tagasi algasendisse, pööratakse peopesa uuesti ja surutakse käsi vastu rinda. Peate tegema kolm kuni viis seeriat, mille korduste arv on 8 kuni 12 korda.

Koosneb kahest harjutusest:

1. Lähteasendi võtmiseks seiske sirgelt, asetades jalad õlavöötme laiusega võrdsele kaugusele. Hoidke hantlit kahe käega ja sirutage see enda ette nii, et see oleks teie õlgadega ühel joonel. Mürsk tõmmatakse küünarliigeste painutamise teel rinnale. Naaske algasendisse.
2. Esineti sarnaselt positsioonilt nagu esimene. Käed, hoides hantleid, sirutage enda ette ja tehke kattumisi, liigutades vaheldumisi ühte kätt üle teise, tehes kääridega sarnaseid liigutusi.

Peate tegema vähemalt 3-5 lähenemist, milles nad sooritavad 8-15 korda.

Harjutused jalalihastele

Alajäsemete lihaste arendamiseks ja pumpamiseks iseseisvalt harjutades peaksite tegema järgmist:

Tehke vaheldumisi mõlemal küljel. Töötav vasak jalg asetatakse ette ja reiest saab tugi, millele toetuvad hantleid hoidvad käed. Parem jalg tõmmatakse tagasi. See on sirgendatud, st mitte painutatud, kuid ei tohiks lebada põrandapinnal. Põlv on riputatud ja rõhk on asetatud ainult varbale. Kui ühele küljele hüpped on tehtud, vahetage jalga ja korrake kõiki toiminguid uuesti.

Need on tõhus viis jalalihaste kaasamiseks. Erinevalt väljaastumistest tehakse seda seisvast asendist. Mürskudega käed mängivad lisaraskuste rolli ja on sirutatud keha külgedele, mis võimaldab koormust suurendada. Tõmbed ise viiakse läbi keharaskuse ülekandmisel varvastele, kui need ülaosas püsivad vähemalt 5 või 10 sekundit, ja seejärel langevad tagasi kandadele.

Peate tegema vähemalt 3, maksimaalselt 5 lähenemist 10-15 liigutusega.

See harjutuste loend pole täielik. Hantlitega töötamiseks on palju rohkem variante, kuid esitatud kompleksist piisab tugeva keha arendamiseks. Kui tehnika on omandatud ja praegune kaal läheb kergelt, tuleb seda suurendada. Peaasi on seda teha järk-järgult, mitte alustada maksimumist. Korduste ja lähenemiste arv on antud suhteline ja võib kasvada koos treeningutega, samuti võttes arvesse esialgset füüsilist vormi, sportliku kogemuse puudumist/olemasolu.

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti eksinud?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas kodus trenni teha, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või kasvõi minimaalsed vabad raskused), on minu esimene reaktsioon küsida... Milleks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et see ei ole hea keskkond lihasmassi kasvatamiseks, nii et minu esimene eesmärk on alati püüda lahendada kõik probleemid, mis takistavad teil oma eesmärki saavutada.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas saaksite ehk kärpida oma telefonirakenduste ostmist ja kasutada seda raha hoopis jõusaaliliikme ostmiseks? Kas saaksite oma keldris või garaažis olevast segadusest puhastada, et vabastada ruumi täielikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastus kõigele ülaltoodule arusaamatus, keeldumine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja ikkagi lihaseid kasvatada ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete masinateta. Vabade raskuste puudumine kindlasti ei aita, aga ka nende tingimustega...võid saavutada teatud tulemusi.

Halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, sportlikus aspektis palju raskem ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hea treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Kõigepealt tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, lihased kasvavad.

Mida peaksite tegema ja kasutama, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei kuulu lihaskasvu peamiste põhimõtete hulka jõusaali liikmelisus, treeningud vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad ega lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemusi kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikuid 2,5 kg kuni 20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes nurga alla; nagid, millel saate teha palju harjutusi; kompleks-, plokk- ja erinevad trenažöörid igale lihasgrupile.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja üles pumbata kauneid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole selles loendis midagi, on see suur probleem.

Kuid nagu ma juba ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus lihaseid kasvatada ilma seadmeid kasutamata ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma trenažöörideta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte... See on teie enda kehakaal. Sellega (+ veidi loovust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Biitsepsi lokk;
• Kehakaalu triitsepsi harjutus;
• Lunges (ja igasugused variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad veel hulga.

Kuid sellest piisab ühe treeningu loomiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (kinnihaarde ridu, lamades surumist, esi- ja külgkiigutamist, biitsepsi ja triitsepsi harjutusi jne)…

Seega, mida rohkem trenni teha, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edusamme on raske saavutada, kuid see on võimalik

Nendes harjutustes (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi kasvatamine) võib olla raske edu saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa kohandada raskust, millega harjutust sooritate, et tekitada koormuse progresseerumine, mis peab tekitama stressi, et stimuleerida lihaskasvu: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde, nagu saate kangi või kangiga. hantlid.

Õnneks pole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm on liikuda lihtsate harjutuste juurest keerukamate harjutuste poole (näiteks abistatud jõutõmbelt lihttõmbele). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui saate mõne harjutuse puhul teha ainult 3 seeriat 5 kordusega, saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria puhul.

Kuid ühel hetkel lõpevad harjutuste variatsioonid ja te ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht, et hakkate treenima pigem vastupidavuse kui lihaste kasvu nimel.

Mida peaksite siis tegema? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, kasvata lihaseid ega leia, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Kaalutud rihmad;
• jäigemad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt harjutusi raskendada, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa treeningu kogu võti.

Kui te seda ei tee, lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks sama kaalu ja lihase suuruse juurde, tehes sama asja, ilma muuta midagi oma treeningprogrammis.

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselgelt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene töötab. Aga kui peaksin vaid oletama, siis ütleksin, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Treeningprogramm ilma rauata

Pole vahet, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, kodus treenimine võib olla sama tõhus .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Harjutused, mida teete ainult oma keharaskusega, on olulised funktsionaalse jõu arendamisel mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on lihaste täielikuks kaasamiseks kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja suurele korduste arvule. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel vigastuste oht palju väiksem kui vabadel raskustel.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete neist paljudest kuulnud, kuid olen lisanud oma näpunäiteid teie tehnika ja lähenemise parandamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse produktiivsus on kordades suurem kui mis tahes muul. Lisaks on teada, et kükid soodustavad suuremat testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki tegemiseks alustage jalad laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad on veidi väljapoole suunatud ja kükki alustades hoidke selg sirge ja keskenduge oma tagumiku taha lükkamisele ja rindkere kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge põlved ette ja väljapoole, kuid mitte üle varvaste, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, liigutage oma käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Soovi korral võite teha keharaskusega kükke iga päev. Kükkimistehnikat saate muuta ka ühe jalaga kükki või sumokükki (laia jalaga).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ning treenida rindkere, õlgu, triitsepsit ja seljalihaseid. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Mitmekesisemaks muutmiseks sihib lai asend rohkem peksudele, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale ja muudate nurka, töötate ülemist rinnalihast, mis suurendab raskust.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida tehes näete oma käe tagaküljel ilusat ja silmapaistvat hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Laske selg seina lähedal ja käed külgedel, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustage söötmistooliga harjutust 60 sekundit või seni, kuni te ei talu enam lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige tehnika nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus õõtsuda, kui nad liigutavad oma keharaskust ühelt jalalt teisele. Kui nihutate oma raskust teisele jalale, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada korduse õige vormiga.

Plank

Alustades kõhust, hoidke selg sirge ja toetage oma raskust küünarvartele, mis on sel hetkel põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Planking on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Selle tegemise kontseptsioon on sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Töötatakse kaldus kõhulihaseid ja süvalihaseid.

"Superman"

Selle harjutusega sobib väljend: "Nagu kuuldakse, nii kirjutatakse." See töötab teie kätel ja alaseljal. Lamage kõhuli, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite lennata, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske alla.

Krõbinad jalatõsttega

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et üla- ja alakõhulihaseid treenida. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinna poole ja tehke krõks, pigistades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Burpee

Burpee on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe ja surumise. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma töötamiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; Vältige lülisamba painutamist nii palju kui võimalik, kui kükite ja seejärel hüppate üles.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega harjutused ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningutega. See parandab teie lihaseid ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt toonuses, pulsi ja pulsi kiirenevana, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab ja teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate seda meetodit kasutades lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need ükshaaval puhata. Seega, kui alustate kätekõverdustega, siis minge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmikharjutused kodus, mis kasvatavad lihaseid ilma varustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, parandades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm hõlmab kõiki põhiharjutusi ja annab teile võimsa alguse jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, on lõppeesmärk sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Kas see on tõsi.

Selleks tuleks oma programmi lisada keharaskusega harjutused.

Need harjutused võivad olla olulised kehalise võimekuse arendamiseks, keha funktsionaalsuse parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

KKK

Saate neid sooritada pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Kindlasti. Soovi korral võid treenida vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Kaalvestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuse rolliga, koormamata teid tarbetu varustusega. Kandke raskust kandvate harjutuste tegemiseks vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, saad teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskus ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki seeriaid korraga, saate muuta treeningu ringtreeninguks. Tehke kõik harjutused ükshaaval ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata spotter või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm keharaskuse harjutuste komplekti, mida saate teha kõikjal

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale hantleid ja raskusi külge riputada? Selle asemel kasutage neid treeningrutiine, et oma keharaskust kasutades lihaseid kasvatada.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida millal ja kus iganes soovite ning nautida protsessi.

Kui paljud inimesed räägivad kehakaalu treeningust, mõtlevad nad kardiotreeningule. Loomulikult sobivad seda tüüpi fitnessiga hästi keharaskusega harjutused, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valikul tuleb lihtsalt veidi leidlik olla.

Kuna lihaseid pole võimalik keharaskusega piisavalt koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua midagi peale kehakaalu ja horisontaalse riba või ukseava.

Kompleks 1: alakeha ja tuharate töötlemine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima suure kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad suurendada lihasjõudu ja plahvatuslikkust. Kombineerides seda meetodit rohkete korduste arvuga treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult määratud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Kõndimine keharaskustega väljaastumistega 1 komplekt, 20 korda kumbagi jalga
2.
3. 1 lähenemine, 20 korda
4. Põlvetõstmisega samm üles 1 komplekt, 20 korda (iga jalg)
5. 1 lähenemine, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Sumo kükid kettlebelliga 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 korda (iga jalg)
8. 1 lähenemine, 50 korda

Alakeha treeningu puhul on hea see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite oma lihaseid maksimaalselt koormata.

2. komplekt: ülakeha jõu arendamine

Kaks kõigi aegade parimat kombineeritud harjutust aitavad teil ülakeha enda raskust kasutades treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi allolevas režiimis, puhates 30-60 sekundit. lähenemiste vahel. Vähendage korduste koguarvu püramiidi viisil, kuni jõuate väsimuse viimasesse staadiumisse.

Ülakeha tugevuse arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (30-60 sekundit seeriate vahel)
3. Teemanttõuged
4. Tõmbed madalal kangil rippumisest lamades 3 seeriat, 15 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)
5. Push-ups
3 seeriat, 10 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)
3 seeriat, 5 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)

Tõmbed ja jõutõmbed ise töötavad igas ülakeha lihasrühmas: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorite põletamise suurendamiseks treeningu ajal ja pikkadeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui olete lõpetanud, jahutage end 5-10 minutit ja venitage. Muutke puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma äranägemisele.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
5. Käärhüpped 1 lähenemine, 100 korda

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardioseadmele ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendeid vahetama. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid keharaskusega harjutuste arvukad variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas ainult keharaskuste harjutustega on võimalik lihaseid kasvatada? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihasmassi arendada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle komplekti koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Kuid see sobib ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Veebisait muskulatuur.com pakub palju erinevaid keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja täiustage oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate taastumiseks rohkem aega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Kui hakkate edu saavutama, muutke harjutust keerulisemaks.

Näiteks kui saate teha 50 kätekõverdust ühe seeria kohta, liikuge edasi ühe käega kätekõverdustele (vahelduvalt) või plaksutavatele kätekõverdustele. Kui keharaskusega kükid on teie jaoks liiga lihtsad, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Puhka. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Niipea, kui saate vastata küsimusele, mis päev täna on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Tõhusate hantlitega harjutuste komplekt kodus sooritamiseks. Kõik sellest, kuidas kodus lihasmassi kasvatada – toitumis- ja treeningreeglid.

Programm põhineb lihaskasvu baasprogrammi põhimõtetel: kõigi lihasgruppide terviklik treenimine ühe seansi jooksul ja kõige tõhusamate baasharjutuste kasutamine hantlitega variatsioonide näol.

Harjutuste korduste arv on suurem, kuid see on tingitud ainuüksi sellest, et treenitavate käsutuses on tavaliselt ainult kerged kokkupandavad hantlid. Võimalusel tehke vähem kordusi, kuid suurema raskusega.

Harjutuste komplekt hantlitega

Treening 1

Ühe jala hüpped - 2 seeriat 10-12 kordust
Õlu kehitamine hantlitega - 2 x 8-10
Kükid hantlitega - 3 x 8-10
Seisev hantlipress - 3 x 10-12
Hantlitega lamades surumine - 3 x 10-12
Push-ups - 2 x maksimaalselt võimalik
Hantliread vöö külge - 3 x 12-15

Hantliga biitsepsi pressimine - 2-3 x 10-12
Triitsepsi surumine pingil - 2-3 x 10-12

Treening 2

Sumo kükid ühe hantliga - 2 x 8-10
Hantlite tõstmine enda ees - 2 x 12-15
Surutõste hantlitega - 3 x 8-10
Hantlite tõstmine külgedele - 3 x 12-15
Lamades hantlitega kärbsed - 3 x 10-12
Tagurpidi surumine – 2 x maksimaalselt võimalik
Ühe käega painutatud hantlirida - 3 x 12-15
Tõmbed (vahelduvad käepidemed) - 2 x maksimaalselt võimalik
“Haamer”: biitsepsi hantlite tõstmine - 2-3 x 10-12
Tõstmise hantlid triitsepsile - 2-3 x 10-12

Kuidas kodus treenida: programmi selgitused

Tehke seda programmi 3-4 korda nädalas vaheldumisi treeningute vahel. Kulutage iga lõpetamiseks mitte rohkem kui 40-50 minutit; Enne treeningut tee kerge soojendus või harjutused keharaskusega ning pärast treeningut venita ja jahuta end.

Tugevdage oma kõhulihaseid kas treeningu lõpus või puhkepäevadel. Eksperdid soovitavad programmina erinevaid võimalusi. James Boone'i meetodit võib soovitada kõige tõhusama viisina kodus kõhulihaste treenimiseks ja see annab tulemusi juba mõne nädalaga.

Supersetid ja rühmitusharjutused

Harjutused sooritatakse supersetidena (paaris): näiteks pärast hantlitega väljahüppeid puhkad sõna otseses mõttes 10 sekundit, seejärel kehitad kohe õlgu, misjärel puhkad veidi rohkem - umbes 30-40 sekundit ja naased uuesti väljahüpped. .

See meetod suurendab koolituse tõhusust ja vähendab selle aega. Lisaks on harjutused rühmitatud nii, et töötaksid antagonistlikud lihasrühmad: rinnalihased ja selja-latissimus, biitseps ja triitseps.

Rinnalihased kodus

Kodus treenijate esimene viga on tohutu hulga korduste sooritamine (näiteks kätekõverdused 50–70 korda). Pidage meeles, et see lähenemine kipub lihaseid "põletama" ja nende kasvatamiseks on vaja väikese kuni mõõduka arvu kordusi suurte raskustega.

Kui soovite surudes oma rinda üles pumbata, tehke esmalt hantlivajutust ja seejärel, kui rinnalihased on piisavalt väsinud, tehke võimalikult aeglases tempos 10-12 tagurpidi surumist, jalad on kergelt tõstetud. kõrgendus.

Dieet lihaste kasvatamiseks kodus

Järgige sporditoidu reegleid:

suurendage oma dieedi kalorisisaldust umbes 20% võrra;

tarbida 2,2-2,5 g. valk kilogrammi kuiva kehamassi kohta;

25% päevas tarbitavatest kaloritest peaks tulema rasvadest, ülejäänud süsivesikutest.

Kas kodus on võimalik pumbata?

Lihaste kasvu põhinõue on tööraskuste järkjärguline koormus. Kahjuks on kodus hantlitega treenimise peamiseks miinuseks see, et hantlite maksimaalne kaal ei ole nii suur ja paari kuu pärast jõuad piirini.

Hantlitega kompleks sobib ainult algajatele treeningu esimestel kuudel. Kui soovite tõsiselt treenida, vajate oma koduse jõusaali jaoks kangi, raskuste komplekti, nagi ja pinki - kergete kokkupandavate hantlitega ei saa te hakkama.

Paljud algajad on kindlad, et kodused treeningud ei lase käsi üles pumbata ehk peavad jõusaali külastamist kohustuslikuks. See väärarusaam on tingitud ebapiisavast teadlikkusest spordivahenditega, näiteks hantlitega, töötamise kohta. Korralikult koostatud programm võimaldab teil biitsepsit hästi üles pumbata ilma jõusaali minemata. Peaasi on probleemile asjatundlikult läheneda.

Hantlid on põhiline multifunktsionaalne varustus, mis on koheselt kasutusvalmis, ei võta palju ruumi ega vaja lisaseadeid. See spordivarustus võimaldab teil üles pumbata peaaegu kõiki lihasrühmi, sealhulgas käsi, ning sellega saate treenida mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus.

Biitseps on biitseps, mis vastutab randme pööramise ja käte painutamise eest. Triitseps on triitsepsi lihas, mis vastutab ülemiste jäsemete pikendamise eest. Visuaalselt sõltub käte maht 70% triitsepsist ja 30% biitsepsist. Nende lihasrühmade ülespumpamiseks piisab, kui mõistate nende treenimise põhiprintsiipe ja millised harjutused aitavad teil oma eesmärki saavutada. See aitab teil luua õige koolitusprogrammi.

Lihased hakkavad kasvama eranditult stressi all. Lihaseid on vaja šokeerida, kuid ainult nii, et harjutused oleksid võimalikult ohutud. Kui ettevaatusabinõusid ei võeta, on vigastuste oht. Selliste negatiivsete tagajärgede vältimiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Alustage treeningut alati soojendusega. Venitamine suurendab lihaste elastsust ja vähendab vigastuste tõenäosust. Lisaks on soovitatav teha esimene lähenemine pärast soojendamist mitte täiskoormusega, vaid poolega
2. Treenige õige sagedusega.Ületreenimise vältimiseks tuleb silmas pidada, et biitseps ja triitseps on kaasatud ka muude õlavöötme, rinna ja selja harjutustesse. Lihastreeningu optimaalne sagedus on üks kord 4-7 päeva jooksul. Kui treenite sagedamini, muutuvad teie lihased ülekoormatud. Lähenemiste arv peaks varieeruma 3–4 korda, iga kord 8–12 korda.
3. Tehke põhiharjutusi. Peate hakkama oma käelihaseid hantlitega üles pumpama, valdades ja sooritades põhiliigutusi. See kehtib eriti esimeste koolituskuude kohta.
4. Viige koolitus tehniliselt korrektselt läbi. Kui te ei järgi õigeid liigutusi, on võimatu saavutada lihaste kokkutõmbumist ja venitamist. Ilma selle aspektita lihased ei arene ja neid ei pumbata.
5. Pühendage käelisele treeningule eraldi päev. See võimaldab teie biitsepsil ja triitsepsil kasvada palju kiiremini ja intensiivsemalt. Lõhenemised vastassuunalisteks lihasteks (biitseps-triitseps) võimaldavad teil saavutada venitamise ja kokkutõmbumise efekti. See koolitusmeetod on kõige tõhusam.

Olles tutvunud põhireeglitega, saate otse harjutuste juurde minna.

Parimad harjutused hantlitega biitsepsi jaoks

Kiire arengu ja heade tulemuste saavutamiseks peate keskenduma ainult parimatele hantli liigutustele.

Teostatakse järgmise skeemi järgi:

• Jalad asetsevad õlgade laiuselt ja küünarnukid hoitakse keha lähedal ega tõmmata külgedele.
• Sissehingamisel painutage käsi küünarliigestes ja väljahingamisel sirutage neid välja.
• Kindlasti tehke sekund, kui lihased on võimalikult kokku tõmmatud, kuid ärge suruge hantleid õlgadele.

Ärge tehke äkilisi liigutusi ega painutage käsi.

Treeningul tuleks kõigepealt teha biitsepsi lokid hantlitega. Harjutust saate sooritada ükshaaval või samaaegselt. Koormuse üle peate ise otsustama. Peaasi, et vältida keha liigset õõtsumist ja tõmblemist.

Tehnika:

• Istuge pingile või muule sarnasele seadmele.
• Asetage küünarnukk reie siseküljele.
• Painutage ja viige käsi rinnale.
• Ei mingeid keha liigutusi. Nad töötavad ainult oma kätega.
• Käsi tõstetakse väljahingamisel ja langetatakse sissehingamisel.
• Äkilised liigutused ei ole lubatud. Kogu keskendumine on ainult harjutuse sooritamisel.

Sellised tõsted on head lihaste lõhkemiseks.

Tehnika:

• Pink on paigaldatud terava nurga all. Kui sellist seadet pole, võetakse sarnane asend, asetades midagi alaselja alla, tavalisel toolil.
• Painutage kätt nii, et liikumine toimuks ainult küünarliiges.
• Ilma viivituseta äärmises punktis lastakse käsi kohe alla.
• Sissehingamisel tehke painutamist ja väljahingamisel tehke sirutust.

See harjutus võimaldab teil lihaseid hästi venitada, mis aitab kaasa biitsepsi paremale pumpamisele, nii et pärast seda tunnete järsku verevoolu. Tõsteid tehakse kordamööda mõlemal käel.

Tehnika:

• Võtke neutraalse käepidemega hantlid.
• Mürsk tõstetakse ilma tõmblemise ja õõtsumiseta.
• Käed tuleb hoida piki keha.
• Kõrgeimas punktis viibivad nad sekundi.
• Oluline on jälgida oma hingamist ühtlaselt ja säilitada õige tempo.

See harjutus töötab õlavarrega. See lihas asub biitsepsi mõlema pea all, andes neile rohkem mahtu.

Parimad hantliharjutused triitsepsi jaoks

Allpool toodud liigutused on suurepärased kätelihaste toniseerimiseks väljaspool jõusaali.

Teostatakse järgmise skeemi järgi:

• Võtke hantlid pihku ja asetage need kas põrandale või pingile, see tähendab stabiilsele horisontaalsele pinnale.
• Kestad pigistatakse välja ja paigutatakse paralleelselt.
• Käed lastakse sissehingamisel mööda keha alla rindkere alumisele või ülakõhule. Küünarnukid ei tohiks nihutada küljele.
• Veenduge, et käed oleksid põranda tasapinnaga risti ja küünarnukid liiguksid ainult keha kõrval.
• Ei mingeid viivitusi. Hantlid kohe pigistavad ja hingavad kopsudest õhku välja.

See harjutus on klassikaline triitsepsi treenimiseks. See nõuab hoolikat teostamist ja täielikku kontrolli iga tehtud liigutuse üle. Tänu sellistele pressidele muutuvad triitseps silmapaistvamaks ja, mis kõige tähtsam, suureneb nende maht.

Seda tehakse järgmise tehnika abil:

• Võtke mugav lamamisasend, kus põhirõhk on jalgadel. Ladinapressi on kõige mugavam teha pingil või muul pinnal, mis võimaldab õiget rõhuasetust võtta.
• Nad pigistavad kestad näo ette. Hantlid lastakse aeglaselt pea külgedele otsaesise tasemele ja hingatakse sisse õhku.
• Käed kuni küünarnukkideni peaksid olema põrandapinnaga risti.
• Hingake välja ja sirutage käsi välja.
• Kõik tööd tuleks teha ainult tänu küünarnukkide liigutustele ja triitsepsi jõule.

Harjutust saab sooritada mõlemal käel korraga või mõlemal eraldi. Igaüks valib endale sobivaima variandi. See press annab kätele esteetilise välimuse.

Selle harjutuse tegemiseks peate järgima järgmist tehnikat:

• Hantleid hoitakse pea kohal põrandaga risti.
• Mürsk lastakse pea taha ja viiakse kaelalülide tasemele, venitades seeläbi triitsepsit.
• Te ei saa küünarnuki liigeseid liigutada. Nad peavad jääma liikumatuks.

Sarnaselt eelmisele harjutusele tehakse seda vajutamist kas samaaegselt või eraldi. Viimast võimalust peetakse eelistatavamaks.

Näide tõhusast treeningprogrammist hantlitega

Oma treeningprogrammi koostamisel lähtutakse sellest, et biitsepsit ja triitsepsit on parem treenida erinevatel päevadel. Iga harjutuse optimaalne sooritamise viis on järgmine:

Etteantud korraldust ei ole vaja järgida. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et põhiharjutused tuleks alati kõigepealt sooritada. Muidugi ei tohi unustada, et otse treeningutele saab minna alles pärast korralikku soojendust.