Kuidas pumbata oma tuharad üles ilma kükkide ja väljaastumisteta. Kuidas ehitada suuremaid jalgu ilma kangikükkideta Suured jalad ilma kükkideta

Õhkkükid on see, mida CrossFit nimetab klassikaliseks ilma raskuseta kükiks. Seda harjutust kasutatakse vastupidavuse treenimiseks, rasvapõletuseks ning reie- ja tuharalihaste tugevdamiseks. Kükid ilma kangi, hantlite või muu raskuseta sobivad igale tasemele sportlasele ning neid saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus.

Eelised

Lisaks treeningu ilmselgele eelisele alakeha lihastele aitavad kükid arendada põlve- ja puusaliigeseid, arendada tasakaalu ning tuvastada parema ja vasaku kehapoole ebaproportsionaalse arengu probleeme.

Õhkkükkide sooritamine – selg sirge, tasakaalu tagamiseks käed ette sirutatud.

Regulaarselt ilma raskuseta kükkide sooritamine annab järgmised tulemused:

• Toonuses saavad jala- ja tuharalihased: nelipealihased, reielihased, tuharalihased.
• Liiges-ligamentoosne aparaat tugevneb ja painduvus paraneb. See omakorda aitab vältida vigastusi raskemate kükkide sooritamisel.
• Kardiovaskulaarsüsteem on treenitud. Reeglina tehakse harjutust keskmisest veidi kõrgema tempoga. Selle tulemusena suureneb vastupidavus.
• ja tasakaal. Esimesel etapil saate stabiilsuse suurendamiseks kasutada käsi. Siis on see tarbetu.
• Harjutate põhilisi liikumistehnikaid, nagu põlve- ja alaselja õige asend, minimaalse riskiga iseendale. Raskusi kandvate harjutuste sooritamisel võivad tehnikavead põhjustada tõsiseid vigastusi.

Vaieldamatu eelis on ka see, et saate harjutust sooritada igal pool ja igal ajal – nii jõusaalis kui ka kodus. Peaasi, et ei tohi unustada soojenduse tähtsust.

Enne kükki tuleks venitada jalgade, käte ja puusaliigese lihaseid. Paljudele sportlastele meeldib pärast jooksmist või elliptilise masina kasutamist kükitada. Pärast kardiot on lihased üsna soojenenud ja reageerivad koormusele hästi.

Jalgade ja keha õige asend

Kükkide tegemisel on oluline kontrollida mitut põhipunkti:

1. Kogu treeningu ajal tuleb jalad tugevalt põrandale suruda. Pole vaja varvastel seista. See võimaldab teil oma kehakaalu õigesti jaotada ja seeläbi oma tasakaalu parandada.
2. Kükkides liiguvad põlved rangelt jalgade tasapinnas. See tähendab, et kui teie jalad on paralleelsed, on teie põlved kogu liikumise vältel suunatud otse ette. Kui suunad oma varbad välja, osutavad ka põlved.
3. Lülisammas on fikseeritud ühes asendis. Pilk on suunatud ette, mitte alla, selg sirge loomuliku kaarega alaseljas. See asend ei muutu enne harjutuse lõppu. Sa ei saa oma selga ja alaselga ümardada. Ilma kangita kükis on seda hetke palju lihtsam treenida kui kangiga.
4. Teie käed on teie tasakaalu kõige olulisem osa. Saate need külgedele laiali tõmmata või enda ees hoida.

Tehnika

Pärast jalgade ja keha asendi kontrollimist võite jätkata harjutust. Kuidas õhkkükke õigesti teha?

Alustuseks võtke algasend. Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale – teile mugavasse asendisse. Veenduge, et teie varbad ja põlved oleksid samas tasapinnas ja teie alaseljas oleks väike kaar. Kasutage tasakaalu säilitamiseks käsi. Siruta need enda ette või laiali külgedele.

1. Väljahingamisel langetage end allapoole, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Võite kükitada madalamale, kui teie paindlikkus võimaldab teil seda teha ilma selga ümardamata. Sügavad kükid ilma raskuseta valmistavad ette tõsteharjutusi, mis hõlmavad mürsu põrandalt tõstmist.
2. Langetage end madalaimasse punkti, lukustage ja tõuske kohe tagasi üles.
3. Korrake vajalik arv kordi, tehke paus ja tehke veel paar lähenemist.

Kirjeldatud tehnika aitab teil kodus või jõusaalis oma raskusega põhilisi kükke õigesti harjutada. Kui olete selle harjutuse täielikult omandanud, saate seda raskendada, võttes hantlid kätte või valides mõne muu kaaluvaliku.

• Algajad peaksid tegema vähemalt 15–20 kordust, edaspidi võib selle arvu suurendada 30-ni. Pea siiski meeles, et peamine pole korduste arv, vaid see, kas sooritad need õigesti.
• Proovige oma raskust jalgade vahel õigesti jaotada. Kui laskute alla, on teie tasakaalupunkt teie jalgadel kandade ja varvaste vahel.
• Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
• Selgroog ei tohiks olla ümardatud. Selle pinget peaks hoidma tuharate toon.

Levinud vead

Hoolimata asjaolust, et õhkkükid on klassifitseeritud põhiharjutuste hulka ja kuuluvad kooli kehalise kasvatuse programmi, ei tea kõik sportlased, kuidas neid õigesti teha. Pange tähele järgmisi levinud vigu:

1. Jalgade vale asend (ebamugav, liiga kitsas või vastupidi liiga lai).
2. Põlved ja jalad on eri suundades.
3. Pea on langetatud, pilk on suunatud põrandale.
4. Selle asemel, et aidata hoida tasakaalu, rippuvad teie käed kontrollimatult.
5. Loomuliku kaare puudumine alaseljas.
6. Ebapiisav kükisügavus (kui teed kükke ilma kangita enne põrandaga paralleelselt jõudmist, siis ei saa lihased piisavalt koormust ja treenid asjata).
7. Soojenduse vahelejätmine. Isegi kodus õppides ei tasu loobuda eelnevast ettevalmistusest. Kahe minuti pikkune soojendus soojendab teie lihaseid ja hoiab ära vigastused.

Õigesti sooritatud kükid on tõhus liigutus, mis tugevdab kogu alakeha. See aitab teil toniseerida lihaseid, arendada tasakaalutunnet ja valmistada teid ette suurteks koormusteks. Treenida saab kodus või jõusaalis, edu peamine saladus on harjutuste regulaarsus.

Meie eesmärk

Kui palju teha? 4 komplekti 8, 4, 10, 10 kordust.

Metoodika: Pärast lühikest soojendust tehke 1 seeria 8 kordust. Seejärel riputage mõlemale küljele 25 kg pannkook ja tehke järgmine lähenemine, kuid 4 kordust. Järgmiseks eemaldage need pannkoogid ja tehke viimased 2 komplekti 10 korda. Kui treenite koos partneriga, tehke viimasel seerial paar sunnitud kordust.

Lähteasend: Heida pikali masinapingile. Suruge alaselg täielikult istmesse. Haarake kätega tugedest kinni, fikseerige jalgade asend õlgade laiuselt ja täpselt platvormi keskel.

Esitus: painutage aeglaselt põlvi täisnurga all. Ilma pausi tegemata vajutage platvormi jõuliselt jalgadega üles. Kõrgeimas punktis ärge sirutage jalgu täielikult. Pressimine toimub eranditult kandadega, mitte varvastega.

Märkmed:

• Kui asetate jalad laiale ja kõrgele, langeb suurem osa koormusest reie- ja tuharalihastele. Et saada nelipealihase korralikku pumpamist, aseta jalad klassikalisesse asendisse, kus jalad on täpselt toe keskel.
• Saavutage harjutuse maksimaalne amplituud, kuid alaselja tõstmine pingilt ei ole lubatud.

Kui palju teha? 3 komplekti 10, 10, 12 kordust.

Meie eesmärk: nelipealihased.

Kui palju teha? 3-4 komplekti 12 korda.

Metoodika: Pärast põhikomplekti lõpetamist vähenda raskust 25% ja tee rohkem kordusi kuni ebaõnnestumiseni. Viimases komplektis vähendage koormust 3 korda järjest.

Lähteasend: Istu istmele ja haara kätega tugedest kinni. Kinnitage jalad tugirullikute külge, põlvede paindenurk peaks olema 90 kraadi.

Esitus: Sirutage jalad tugeva ja kontsentreeritud pingutusega, tehke ülaosas selge 1-2-sekundiline paus. Pärast seda langetage end aeglaselt algasendisse. Ärge laske raskusel puudutada klotside tuge; hoidke raskust harjutuse kõigis etappides rippumas.

Märkmed:

• Kõrgeimas punktis hoidke kindlasti paar sekundit all. Kaalu langetatakse nii aeglaselt kui võimalik.
• Raskuste tõstmisel ärge tõstke alaselga istme seljatoest ja ärge kallutage pead.

Meie eesmärk: nelipealihased, reielihased, tuharad.

Kui palju teha? 3-4 seeriat 12 kordust.

Metoodika: See harjutus on jalgadele väga tõhus just tänu simulaatorile, kuna keha tasakaalus hoidmiseks ei raisata asjatut energiat.

Lähteasend: Võtke asend, kus kang on teie õlgadel, nagu teeksite kükke. Astuge ühe jalaga väike samm edasi ja asetage mõlemad jalad kokku. Pilk on suunatud ette.

Esitus: Astuge samm tagasi ja laskuge aeglaselt kükki, kuni teie töötava jala põlv on täisnurga all kõverdatud. Järgmisena kandke oma keharaskus oma töötavale jalale ja hakake aeglaselt kükiasendist tõusma. Tehke sama toiming teise jalaga.

Märkmed:

• Treeningu alumises faasis ärge laske põlvel põrandat puudutada.
• Enne harjutuse sooritamist tuleb jalad asetada veidi ettepoole. Kui asetate need täpselt kangi alla, peate harjutuse sooritamisel keha ettepoole kallutama, mis võib põhjustada vigastusi.

Meie eesmärk: reielihased, tuharad.

Kui palju teha? 4 komplekti 6, 8, 8, 12 korda.

Metoodika: See harjutus on palju lihtsam kui traditsiooniline surnud tõste, kuna see ei nõua tasakaalu säilitamiseks lisapingutusi. Seetõttu on töökaal siin märgatavalt suurem.

Esialgne asend: Kui fikseeritud varras on liiga kõrge, kasutage lisatuge. Haarake kätega õlgade kõrgusel olevast latist ja tõstke kang tugede küljest lahti. Painutage põlvi kergelt, asetage jalad õlgade laiusele. Suunake oma pilk otse ette. Hoidke selg sirge.

Esitus: Kummardage aeglaselt alla, kuni keha on põrandaga paralleelne. Püüdke hoida kangi jalgadele võimalikult lähedal. Vaagen lükatakse tagasi. Niipea, kui kang on teie sääre keskkohaga samal tasemel, peatuge hetkeks ja viige keha tagasi algasendisse.

Märkmed:

• Enne liikumise alustamist proovige oma tuharad ja reielihased tugevalt kokku tõmmata.
• Kui masina alumised tõkked on liiga kõrged ja ei võimalda kangi sääre keskele langetada, kasutage lisatuge pjedestaali kujul.

Meie eesmärk: reielihased.

Kui palju teha? 3 komplekti 10 korda.

Metoodika: See harjutus pumpab kannakõõluseid üles. Selle efekti suurendamiseks harjuta iga seeria lõpus osalisi kordusi.

Lähteasend: võtke lamamisasend pingil, asetage jalad spetsiaalsetele tugirullikutele. Võtke kätega tugevalt kinni masina külgedel asuvatest tõkestidest. Hoidke oma pea otse.

Esitus: Kontsentreeritud pingutusega tõstke rullikud aeglaselt maksimaalsele kõrgusele, võimalikult tuharatele. Ülemises punktis tehke kindlasti 1-2 sekundiline paus ja alles pärast seda langetage raskust aeglaselt. Pärast ebaõnnestunud korduste tegemist proovige teha võimalikult palju osalisi kordusi.

Märkmed:

• Treeningu sooritamisel jätke vaagen tööst täielikult välja. Püüdke teda pingilt mitte lahti rebida.
• Hoidke jalad eranditult lamedas asendis. Ärge tooge sokke kokku ja ärge laske neil külgedele "libiseda".

Nüüd ühendame need kuus harjutust näidistreeninguprogrammiks, mille eesmärk on jalalihaste ülespumpamine.

Alternatiivne lähenemisviis alakeha lihaste arendamiseks

Charles Poliquin

Umbes 20 aastat tagasi kirjutasin artikli, milles märkisin, et intensiivaeroobikatreeningutel näeb väga palju uskumatult sportlikke inimesi, ainult seetõttu, et sellistel kursustel osalevad õpilased, kellel on ortopeedilised probleemid, näiteks põlve- või seljavalu, langevad välja. jooks üsna kiiresti. Kui olete personaaltreener, kes üritab luua oma ettevõtet, või kui olete üks eelmainitud väljalangejaid, siis tuleks loobuda mentaliteedist "parimate ellujäämine".

Kuigi statistika on erinev, on tõendeid selle kohta, et umbes 20 protsenti ameeriklastest kannatab praegu seljavalu all ja enam kui 80 protsenti kannatab tulevikus seljavalu all. Lisaks kannatavad paljud neist inimestest põlve- ja puusavalu. Muide, ühes valitsuse raportis väidetakse, et ligikaudu 100 miljonit ameeriklast – kolmandik USA elanikkonnast – kannatavad kroonilise valu all. Mõelge nüüd, kui paljud neist kroonilise valuga inimestest tahaksid või suudaksid teha raskeid kükke? Seetõttu on vaja teha kompromisse.

Ma mõistan, et ma ei ole ainus jõutreener, kes usub, et kükk on harjutuste kuningas, sest see annab suurepäraseid tulemusi neile sportlastele ja treenijatele, kes töötavad jõu ja keha koostise olulise parandamise nimel. Siiski on ka suur hulk praktikante, kes peavad enne kükkide sooritamist arendama teatud tasemel struktuurset tasakaalu, seega vajavad nad häid alternatiive. Kuid ärge muretsege – ma ei räägi teile programmi, mis koosneb jalgade sirutustest ja mäkkekäikudest.

Mõned jõu- ja konditsioneerimistreeningu esindajad soovitavad jagada kõik jalaharjutused kahte rühma: domineerivad puusad ja nelipealihased. Sellised harjutused nagu surnud tõsted, vastupidised hüperekstensioonid ja tavalised hüperekstensioonid liigitatakse puusaliigese domineerivateks harjutusteks. Ja selliseid liigutusi nagu istesse tõusud, väljahüpped ja jalgade surumine nimetatakse nelipealihase domineerivateks. Kui te kükke ei tee, peaksid alakeha treeningud sisaldama harjutusi igast kategooriast.

Alustame surnud tõstetega. Nagu kükkidel, on sellel harjutusel üsna palju variatsioone. Minu lemmikud on laiendatud ulatusega surnud tõsted (lai haarduvus ja platvormil seismine), mis liigutavad jalgu laiemalt. Samuti on olemas sumo-surutised, mis kasutavad laiemat hoiakut, et suurendada puusaaduktorite tööd. Samuti on olemas kuuskant- ja lõksvarraste tõstukid, mis aitavad leevendada alaselja stressi, hoides torso püsti. Samal ajal on kõigi surnud tõstmiste peamiseks puuduseks see, et need ei sobi nelipealihase ühe lihase, mida nimetatakse vastus medialis oblique (VMO), tõhusaks töötamiseks ja seetõttu tuleb neid kombineerida nelipealihase domineerivate harjutustega.

Seljaprobleemidega inimeste jaoks on parimad võimalused puusaliigese harjutuste tegemiseks sellised liigutused nagu hüperekstensioon, vastupidine hüperekstensioon ja reielihaste tõstmine. Eriti meeldivad mulle vastupidised hüperekstensioonid, kuna need tugevdavad alaselja püstikuid minimaalse survepingega lülisambale, mis võib omakorda süvendada seljavalu. Mõned inimesed ei saa kükki teha, kuna neil on suhteliselt nõrgad alaselja lihased, mistõttu nad teevad seda harjutust proovides väga sageli selja ümaraks, suurendades sellega lülivaheketaste vigastuste ohtu. Pealegi, nagu teate, määrab üldise tugevuse nõrgim lüli!

Üks populaarsemaid neljakesi domineerivaid harjutusi on jalapress, mida saab sooritada nii vertikaalselt, horisontaalselt kui ka nurga all. See harjutus keskendub nelipealihasele, eriti jalgade välisküljel paiknevatele vastus lateralis lihastele. Jalakurude eeliseks on see, et need avaldavad alaseljale palju vähem pinget, kuna selle harjutuse käigus on tuum stabiliseerunud. Sel põhjusel saavad inimesed, kellel on seljavigastus või seisundid, mis muudavad kükid valulikuks (nt skolioos), sageli jalgade vajutusi ilma ebamugavust tundmata.

Samal ajal, kuigi ma mõistan, miks seljavaluga inimesed eelistavad masinaid vabadele raskustele, on harjutused, nagu väljaasted, jagatud kükid ja tõusuteed, tõhusamad alternatiivid (väärib märkimist Erinevus jagatud kükkide ja väljaastete vahel seisneb selles, et poolkükkide puhul kasutatakse statsionaarset harjutust positsioon). Neid harjutusi on palju variatsioone ja neid saab kasutada taastusravi, struktuurse tasakaalu, keha koostise ja tõhusa sportliku vormi saavutamiseks. Teine põhjus, miks mulle need harjutused meeldivad, on struktuurse tasakaalu kontseptsioon.

Struktuurne tasakaal viitab keha kõigi peamiste lihaste proportsionaalsele arengule. See tähendab, et tasakaal tuleb säilitada mitte ainult vastandlike lihaspaaride vahel, nagu säärte nelipealihased ja reielihased, vaid ka jäsemete lihaste vahel. Näiteks, nii nagu ühe jäseme reie- ja reie-nelipealihaste vahelise õige jõusuhte korral, peaks parema jala reie nelipealihase ja reielihase tugevus vastama vasaku jala nende lihaste tugevusele.

Neile, kes ei saa kükitada põlvevalu tõttu, mis on tingitud sellistest probleemidest nagu kõõlusepõletik, soovitan tavaliselt teha järk-järgult istesse tõuseid – Poliquini istessetõusid, Peterseni istesse tõusud, traditsioonilised istesse tõusud ja külgmised tõsted. mida õpetan teise taseme PICP™ kursustel. Vastupanu suurendamiseks kasutatavate treeningvahendite progressiooniks on hantlid, kang õlgadele ja seejärel kang ees. Sealt liigume edasi poolkükkide, väljaastumiste ja seejärel traditsiooniliste kükkide juurde – ja teeme selle protsessi käigus ka jalgade kõverdumise variatsioone.

Kükid on harjutuste kuningas, selles pole kahtlustki, kuid kes ei oska või lihtsalt ei taha kükkida, on lisaks ülaltoodud näidetele ka palju muid tõhusaid harjutusi.

Üks tõhusamaid viise tselluliidist vabanemiseks on regulaarne treenimine. Kükid ja väljaasted on kõige levinumad harjutused jalgadele ja tuharatele ning need on kõigi alakehaprogrammide aluseks. Sellised harjutused panevad aga liigestele suure pinge alla, mistõttu ei saa kõik neid tavaliste põlveprobleemide tõttu teha.

Pakume Sulle valmis treeningkava tselluliidi vastu tuharatele ja jalgadele ei mingeid kükke, väljahüppeid ega hüppeid , mis on põlveliigeste jaoks kõige ohutumad. Loomulikult ei kaitse sellised harjutused teid vigastuste eest täielikult, kuid põlveliigesed saavad minimaalse stressi. Lisaks on selline vähese mõjuga treening kasulik inimestele, kellel on lülisambaprobleemid ja veenilaiendid.

Tselluliidivastase treeningu põhireeglid

Enne kui hakkate tegema soovitatud tselluliidivastaseid harjutusi tuharate ja jalgade jaoks ilma väljalöökide, kükkide ja hüpeteta, lugege läbi põhilised soovitused kodus või jõusaalis treenimiseks.

1. Alusta treeningut alati soojendusega ja lõpeta venitusega. Soojendus valmistab teie keha stressiks ette ja soojendab keha, mis aitab vältida vigastusi ja suurendab treeningu efektiivsust. Viimane venitus taastab teie lihased pärast treeningut ja leevendab valulikkust.

2. Isegi treenimine ilma väljaastumiste, kükkide ja hüpeteta ei kaitse täielikult teie põlveliigeseid. Seetõttu on soovitav kasutada põlvetugesid ja treenida alati tossudes.

3. Treeningu ajal põrandal, toetades põlved (Põlvedel) asetage nende alla rätik või pehme padi. Ärge suruge põlvi põrandasse ja proovige koormust ümber jaotada nii, et koormuse võtaksid vastu töötavad lihased, mitte põlveliigesed.

4. Harjutusi tehes tuleks tuharate lihaseid pidevalt pingutada, see aitab sihtpiirkondadele kvaliteetset koormust anda ning harjutust efektiivsemalt ja ohutumalt sooritada.

5. Pange tähele, et esitatud tselluliidi harjutuskava ilma väljaastumiste ja kükkideta on muutuv. Korduste ja hüpete arvu ning harjutuste koostist ja järjekorda saad muuta vastavalt oma soovile.

6. Kui soovid tselluliidist kiiremini vabaneda, siis kasuta lisaks tavapärastele treeningutele massaaži või soojendavat kreemi probleemsetele kehapiirkondadele. See aitab muuta teie naha siledamaks ja tugevamaks. Proovi kasutada looduskosmeetikat, mis on valmistatud kvaliteetsest looduslikust toorainest ilma sünteetiliste lisanditeta.

7. Isegi kui jalad ja tuharad on teie probleemne piirkond, ärge unustage treenida ka ülejäänud keha lihaseid. See aitab tasakaalustada figuuri ja põletada lisakaloreid.

8. Kui tihti treenida:

• 1-2 korda nädalas: väiksema tselluliidi korral või vormi säilitamiseks
• 3-4 korda nädalas: arenenud tselluliidi korral või kiiremate tulemuste saavutamiseks

9. Kui kaua treenida:

• 15-20 minutit: algajatele
• 30-45 minutit: kogenud praktikutele

10. Lisaks saate koormuse suurendamiseks kasutada:

• Fitnessribad: kasulikud vahendid jalgade treenimiseks
• Jalaraskused: tõhus varustus koormuse suurendamiseks

Treening tuharatele ja jalgadele ilma kükkide ja väljaastumisteta

Kokku pakutakse 25 erinevat harjutust tuharatele ja jalgadele, mis on jagatud ringideks (ringideks). Saate harjutada valmis skeemi järgi või muuta seda vastavalt oma võimalustele. Reguleerige korduste ja ringide arvu sõltuvalt aja ja füüsilise jõu olemasolust. Esimese ja teise ringi saab teha ka samal päeval; kolmas, neljas, viies ring - teisel päeval.

Esimene harjutuste voor

3. Jalgade kiikumine + põlve röövimine ja ülestõmbamine rinnale :

: Igal jalal 10-15 kordust

5. Jalgade pöörded seisvas asendis : Igal jalal 10-15 kordust

Teine harjutuste voor

1. Tõsta jalg üles : Igal jalal 15-20 kordust

2. Pulseeriv jalakiik : Igal jalal 20-25 kordust

: Igal jalal 15-20 kordust

: Igal jalal 15-20 kordust

: Igal jalal 10-15 kordust

Harjutusi saate korrata 2 ringis.

Kolmas harjutuste voor

: 20-25 kordust

: 20-25 kordust

: Igal jalal 10-15 kordust

: Igal jalal 10-15 kordust

: Igal jalal 15-20 kordust

Harjutusi saate korrata 2 ringis.

Neljas harjutuste voor

: Igal jalal 15-20 kordust

2. Pulseeriv painutatud jalg tagasi : Igal jalal 20-25 kordust

: Igal jalal 15-20 kordust

: Igal jalal 10-15 kordust

: Igal jalal 10-15 kordust

: Igal jalal 15-20 kordust

Harjutusi saate korrata 2 ringis.

Viies harjutuste voor

: 10-15 kordust mõlemal küljel

: Igal jalal 15-20 kordust

Kuigi kükid on kahtlemata parim harjutus jalgadele, saab võimsaid lihaseid kasvatada siiski ka teiste alakehaharjutustega, on lisatud treeningute näited.

Kükk on nende kõigi kuningas. See arendab üldist jõudu ja sobib treenimiseks, olenemata teie tasemest või eesmärgist. Kui on meeste jalgade päev, siis on ütlematagi selge, et alustad korraliku annuse kükikomplektidega. Aga kas alakeha puhul on võimalik samasuguseid tulemusi saavutada ka ilma kükkideta?

Vastus on jaatav ja siit saate teada, kuidas jõusaalis jalgu üles pumbata ja teisi tõhusaid harjutusi kasutades suurendada nende lihasmassi ilma kangiga kükkideta.

Esiteks on võimatu eitada, et kükkimine on parim viis tugeva ja elastse jalapaari kujundamiseks. Seda eitada oleks vale ja ebaaus. Kuid on mitmeid olukordi, kus isegi õigesti sooritatud kükk võib tekitada kahju ja seda nii, et jääd vigastuse või valu tõttu jõusaalis väärtuslikust ajast ilma.

Küki ajal on kogu keha pinges ja suurem osa sellest pingest on põlvedel ja alaseljal. Randmepaelad ja vöö võivad aidata, kuid need ei suuda vigastusi täielikult ära hoida. Ja asi pole isegi selles, et teie tehnoloogiaga on midagi valesti. Täiesti korrektset kükki sooritades võid põlve vigastada. Teisest küljest toimib vale tehnika tavaliselt näriva alaseljavalu katalüsaatorina.

Olenemata põhjustest, võib esineda olukordi, kus peate võib-olla küki tegemise lõpetama, kuid mis siis, kui soovite, et teie neljarattad ikka ülejäänud kehaga sammu astuksid? Sel juhul peate võib-olla olema loominguline. Siin on mõned näpunäited, mida saate kasutada järgmisel korral, kui koostate jalgade päeva treeningkava:

Smithi masinaga kükitamine

Enne kui loobute täielikult jalgu kasvatavast kükist, proovige Smithi masinaga treenida ja vaadake, kas see tundub teistmoodi. Kuna kaal on eelnevalt tasakaalustatud ja juhitud, saate hea reietreeningu ilma vaevusteta, mis kaasnevad tavaliste meeste kükkidega.

Kükitamine häkkimismasinas

Kui te ei saa jõusaalis Smithi masinkükki teha, võib Hacki masinkükk olla hea alternatiiv. 45-kraadine kalle jätab jalad ülemises asendis kergelt kõveraks, mis annab koormuse puusadele. Hoides oma pead ja selga pehmenduse vastu surutuna, laskuge alla, kuni põlved on toega paralleelselt kõverdatud. Saate aru saada, kas olete piisavalt madalale vajunud, kui kontrollite, kas teie põlved ja varbad on ühel joonel.

Bulgaaria poolkükk

Bulgaaria poolkükk sarnaneb mõnevõrra väljalangemisega, kuid on raskuselt palju kõrgem, kuna tagumine jalg on kõrgendatud platvormil ja tasakaalustada tuleb vaid ühel jalal. Võib-olla olete näinud, kuidas keegi kasutab selleks pinki, kuid kui see on liiga kõrge, kasutage madalamat tuge – mitte rohkem kui kuus tolli kõrget, mehed saavad seda teha kodus. Jala liiga palju tõstmine mõjutab negatiivselt teie liikumisulatust ja tasakaalu. Põlve ja labajala joondamine esijalaga aitab hoida keha sirgena, kui laskute ja tõusete.

Jala pikendamine simulaatoris

See on rohkem isolatsiooniharjutus kui massi suurendamise harjutus, kuid see on piisavalt tõhus, et peaksite selle oma jalgade jõutreeningusse kaasama. Jalapikendus annab teile selle pisarakuju, mille poole iga kulturist püüdleb. Kui teete liikumise ülaosas pausi ja hoiate seda sekundiks või kaks, saate lihaseid tõesti pingutada.

Kas 45-kraadise kaldega masina või vanakooli 90-kraadise variatsiooni kasutamine annab teile hea venituse, koormates samal ajal kangi tugevuse suurendamiseks suurte raskustega. Asetage jalad õlgade laiuselt toele ja laske end alla, kuni põlved on 90-kraadise nurga all. Pöörake tagasi algasendisse, kuid peatuge enne, kui teie põlved on täielikult sirged, ja jääge sellesse asendisse järgmiseks korduseks.

Lunge sammud

Paljud inimesed eelistavad selle liikumise jaoks kasutada hantleid, kuid tegelikult eelistatakse kangi. Kui seda tehakse kangiga, kasutab see stabiliseerivaid lihaseid ja nõuab üldiselt tasakaalu, mis muudab iga korduse palju keerulisemaks. Küll aga võivad väljahüppesammud süvendada või ohustada olemasolevat vigastust, sama palju kui kükid. Sel juhul on parem võtta hantlid ja mitte riskida. Sellel variatsioonil on kõik väljalangemise eelised, nimelt nii esijala, millega sa surud, kui ka tagumise jala, millega venitad, suurepärane areng.

Kõndimine platvormil kangi või hantlitega

Iga lähenemise korral saate korduste arvu suurendada, muutes jalga, st astute parema jalaga üles ja laskute vasaku jalaga, siis vastupidi. Nii saab treenida mõlemat jalga, kuid kummagi puhul suurema või väiksema intensiivsusega. Alustage pingile piisavalt lähedalt, et saaksite nelipealihase paremini haarata. Kui astute laiemalt, nihkub jõud tuharalihastele.

Lisaks nelikutele peate töötama ka reie- ja säärelihaste piirkonnas. Siin on neile mõned harjutused:

Rumeenia sirge jala tõstmine

Rumeenia surmtõstes töötab reielihased nagu ükski teine ​​harjutus, sest jalad jäävad selle sooritamise ajal sirgeks. See on väga võimas liigutus, mis parandab teie üldist jõudu, nii et selle lisamine oma programmi on tark samm. Põrandast lähtuvad read tugevdavad tuharaid ja stabiliseerivad lihaseid.

Sääre tõstmine seistes

Halvim, mida teha saate, on pidevalt treenida säärte ülaosasid ja ignoreerida vasikaid. See rikub teie sümmeetriat ja mõjutab negatiivselt teie alust põranda tõmbamisel. Vasikate jaoks on põhiline harjutus seistes sääre tõstmine; seda tehes veenduge, et teil oleks täielik liigutusulatus ja tehke iga korduse lõpus paus. Pöörake oma varbad välja või sisse, et töödelda vasikaid erinevate nurkade alt.

Seega, kui te ei tea, kas saaksite ilma kükkimata head jalgade vormi üles ehitada või säilitada, oleme teile näidanud mõnda erinevat harjutust, mis võimaldavad teil seda saavutada. Siin on paar näidet selle kohta, kuidas saate oma jalapäeva parimate tulemuste saavutamiseks üles ehitada. Ärge unustage pärast neljarattasõitu treenida oma reie- ja säärelihaseid.

Jalalihaste treeningprogramm