Kuidas vormitud kõhulihaseid üles pumbata: tõde ja müüdid. Kuidas teha vormitud kõhulihaseid? Kõhulihaste pingutamise õppimine Tõhus treening vormitud kõhulihaste jaoks

Kuna olete sellele lehele jõudnud, olete juba esitanud endale küsimuse, kuidas pumbata oma kõhulihased kuuepakki ja saada vormitud kõhu omanikuks. Tegelikult on kõik lihtne ja kui sul on vähemalt natukenegi tahtejõudu, siis näed oma kõhulihaseid juba mõne kuu pärast, võib-olla varemgi.

Enne kui näitame teile kõhulihaste harjutuste komplekti, mõelgem välja, miks enamik elanikkonnast ei näe väärtuslikke kõhulihaseid.

Liiga palju rasva! Rasv ei aita teil kõhulihaseid saada

Esimene ja kõige olulisem põhjus on nahaalune rasv, mis peidab nii osavalt meie lamedat kõhtu. Jah, täpselt, igal inimesel on kõhulihased, olgu ta paks või kõhn, kõige olulisem küsimus on, kui palju meie kõhulihased nahaalust rasva peidavad.

Niisiis, selleks, et näha neid samu näiliselt kättesaamatuid kõhulihaseid, peate esmalt vabanema liigsest rasvast. Seda saavutatakse kahel viisil, mida ühendab purunematu armastus: dieet ja kardiotreening.

Dieedist räägime veidi hiljem, aga nüüd vaatleme kardiotreeningu tähtsust. Kardiotreening on kõrge intensiivsusega harjutuste komplekt, mida saate teha, et: põletada rasva, suurendada vastupidavust ja tugevdada ka südame-veresoonkonna lihaseid.

Lihtsaim ja tõhusaim treening on jooksmine. Jooksmine on üks peamisi rasvavastaseid võitlejaid, nii et kui otsustate oma six-pack-kõhulihased üles pumbata, peaksite esimese asjana hakkama jooksma hommikul, eelistatavalt tühja kõhuga. Kui hakkate igal hommikul 30 minutit jooksma 3–4 korda nädalas, on teie esimene samm vormitud kõhu poole.

Kui te ei saa hommikul joosta, jookske muul kellaajal. Kõige tähtsam on alustada. Jooksmise asemel võib ka rattaga sõita. Kuid kui soovite treenida väljas, aitab see teid.

Kõhulihaste ülespumpamiseks peate sööma õigesti

Järgmine samm, mis aitab teil oma kõhulihaseid näha, on toitumine. See on väga lihtne: kõigepealt peate lõpetama enamiku süsivesikute söömise. Lõpetage kiirtoidu söömine, lõpetage magusa söömine (vähemalt selleks 3-4 kuuks).

Eelistage aeglaseid süsivesikuid: tatar, riis, kaerahelbed, kliipuder, riis, igasugused pähklid, aga ka köögiviljad. Proovige süüa suurem osa oma süsivesikutest päeva esimesel poolel. Süsivesikute osakaal üldtoidus peaks olema umbes 25–30%, ülejäänud 70–75% on täidetud valkudega: munad, liha, piim (väikestes kogustes), merekala, kodujuust, valgukokteilid.

Siin on teile näidistoidukava:

See on vaid näidis toitumiskava, mida on soovitatav, kuid mitte kohustuslik järgida. Kõige olulisem reegel, mida peate mõistma, on süsivesikute vähendamine ja valgu tarbimise suurendamine.

Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused

Võtke paralleelvarraste asend sirgete kätega. Seis peab olema tugev – keha ei tohiks liikumise ajal kõikuda. Hoidke selg sirge. Painutage jalgu veidi põlvedest ja tõstke need põrandaga paralleelsele tasemele. Hoidke neid paar sekundit ülemises punktis, seejärel laske need sujuvalt alla.

Kinnitage takistusrihm või kasutage ristmikku, mis asub otse oma pea kohal. Võtke sügav väljaastumisasend - seiske ühe jala põlvel. Teine on põlvest kõverdatud ja toetub jalale põrandale. Tõmmake laiendaja üle õla nii, et selle ots oleks vastassuunalise puusa lähedal.

Lähteasend - lamades. Järgmisena pange käed ette ja sirutage need võimalikult laiali, püüdes selles asendis tasakaalu leida. Teie ettevõte peaks moodustama midagi tähekuju sarnast. Pingutage oma kõhulihaseid nii, et keha ei vajuks alla ega ulatuks ülespoole.

Laadige latt kerge raskusega ja lamage põrandal, hoides latti pea kohal. Algasendis hoidke latti nii, nagu teeksite pingipressi. Sirutage jalad ja jätke need põrandale lamama. Nad ei tohiks kogu treeningu jooksul liikuda. Tõstke keha nii, et harjutuse lõpp-punktis oleks see põrandaga risti. Tank oma äärmises punktis peaks olema teie pea kohal.

Lähteasend: lamades põrandal, jalad ja käed sirutatud, suunatud lakke. Hoidke meditsiinipalli väljasirutatud kätega. Abaluud ja pea tuleks suruda põrandale. Järgmisena tõstke abaluud põrandast üles, püüdes meditsiinipalliga oma varvasteni jõuda.

Lähteasend: lamades põrandal, käed ja jalad välja sirutatud ja põrandalt üles tõstetud. Selg, vaagen ja abaluud surutakse tihedalt põrandale. Säärte vahel hoitakse fitballi. Tõstke samaaegselt vaagnat ja abaluud, et kanda fitball jalgadelt kätele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust, liigutades palli kätelt jalgadele ja vastupidi.

Lähteasend: lamage põrandal, painutage põlvi ja asetage need põrandale. Käed hoiavad samal ajal mingit raskust (pannkook, kang, ketas jne) rinna kõrgusel. Vajutage oma abaluud tugevalt põrandale. Tõstke keha üles nii, et abaluu ja alaselg oleksid põrandast lahti. Peatage äärmises punktis sekundiks paus. Seejärel langetage end väga aeglaselt algasendisse.

Lamage põrandal nii, et teie selg ja abaluud oleksid tugevalt põrandale surutud. Asetage jalad 90-kraadise nurga alla ja asetage jalad põrandale. Algasendis ja kogu lähenemise ajal sirutatakse käed üles, lae poole. Tõstke keha veidi üles, nii et abaluud tõusevad põrandast üles. Hoidke äärmises punktis, seejärel langetage aeglaselt algasendisse.

Seisa lamamisasendis, toetades käed põrandal seisvale meditsiinipallile. Algasendis on jalad sirutatud ja seisavad üksteise kõrval. Hoidke selg sirge kogu treeningu ajal. Tõmmake üks jalg põlvega rinna poole. Seejärel viige see tagasi algasendisse, tõmmates samal ajal teist üles. Tehke liigutus, simuleerides paigal jooksmist.

Lähteasend: lamades, jalad fitballil. Tõmmake palli jalgadega enda poole nii, et keha oleks püsti. Järgmisena veeretage pall aeglaselt tagasi ja asetage sääred sellele. Keha peaks võtma horisontaalasendi ja väljasirutatud käed peaksid olema pea tasemest kõrgemal, kuid ilma põranda rõhuasetust rikkumata. Kasutades oma kõhulihaste tugevust, pöörduge tagasi algasendisse, kus teie käed on õlgade tasemel.

Istuge pingile ja haarake kätega selle servast, et tagada stabiilne kehaasend. Kallutage keha veidi tahapoole. Sirutage jalad välja nii, et need moodustaksid teie kehaga sirgjoone. Hoidke säärte vahel meditsiinipalli. Tõstke samaaegse liigutusega keha ette ja tõmmake samal ajal põlvedes kõverdatud jalad rinna poole.

Istuge põlvedel ja hoidke rulli nii, et see oleks rangelt õlgade tasemest allpool. Algasendis on rõhk varvastel, põlvedel ja rullikul. Kõhulihaseid pingutades rulli rulli ettepoole, kuni tunned pinget kõhulihastes. Treeningu lõpp-punktis peaksid käed olema täiesti sirged. Tugipunktide arv ei muutu – puusad ei tohiks põrandal lebada. Töötades ainult süvalihastega, pöörduge tagasi algasendisse, keerates rulli tagasi.

Asetage 5 kg kaaluplaadid pikale kangile. Tõuske põlvili ja asetage käed kangile. Algasendis peaks see olema õlgade tasemest allpool. Seal on kolm tuge: varbad, põlved ja kang. Keera kangi ette, kuni tunned pinget kõhulihastes ja kuni puusad hakkavad longu vajuma. Keerake kõhulihaste abil kangi tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Asetage ristkäepide ligikaudu õlgade tasemele. Seisake masina poole külili. Lähteasendis seisab keha sirgelt ja keha on veidi simulaatori poole pööratud. Käepidet hoitakse kahe käega. Asetage jalad õlgade laiusele. Peate seisma masinast sellisel kaugusel, et kaabel oleks pingul. Liikudes ainult oma kehaga, pöörake nii, et keha oleks täielikult teie ees. Jalad jäävad kogu treeningu vältel liikumatuks.

Istuge põrandale, kallutage keha veidi tahapoole. Hoidke meditsiinipalli ette sirutatud kätega. Painutage jalad põlvedest ja asetage need põrandale nii, et teie kontsad toetuvad ainult põrandale. Lähteasend - käed teie ees. Järgmisena keerake keha vasakule küljele, kuni külgmised kõhulihased on maksimaalselt venitatud. Naaske algasendisse ja korrake teisel küljel. Liikumist teostab ainult keha - vaagen ja jalad on tihedalt põrandale surutud ega liigu.

Toeta küünarnukid ja käsivarred treeningpallile. Asetage jalad põrandale ja suruge varbad põrandale. Keha peaks olema sirgjooneline – ärge painutage ega kaardu alaseljale. Hoidke oma kõhulihased pidevalt pinges. Liigutades oma küünarnukke, pöörake fitballi esmalt päripäeva ja seejärel vastupäeva.

Ilusad ja vormitud kõhulihased pole mitte ainult madal nahaaluse rasvkoe tase, vaid ka võime teadlikult pingutada kõhulihaseid (need samad kuubikud). Ainult tugevdades oma neuromuskulaarset sidet ja õppides tunnetama kõhulihaste kaasatust, suudad tõhusalt sooritada erinevaid kõhulihaste harjutusi.

Raskus seisneb aga selles, et mida rohkem on nahaalust rasva, seda keerulisem on sul tunda kõhulihaste kaasatust töösse. Lisaks põhjustab liiga suur kõht kõhulihaste venitamist ja nõrgestab oluliselt võimet neid lihaseid teadlikult pingutada.

Teisest küljest nõuab six-pack-kõhulihaste loomine teilt endiselt füüsilist tegevust, kuna kõhulihased on ka lihased. Peamised harjutused selle ülespumpamiseks pole aga üldse rippuvad jalatõsted, vaid ennekõike staatilised harjutused süvalihaste arendamiseks - ennekõike.

Kuidas kõhulihaseid õigesti üles pumbata?

Fitseven on juba kirjutanud, et parim viis on kombineerida dünaamilisi harjutusi staatilistega, samuti arendada sisemisi kõhulihaseid. Lisaks märgime veel kord, et nahaaluse rasva põletamiseks on vaja dieeti ja regulaarset kardiotreeningut, mitte üldse.

Kõhulihaste harjutuste tegemisel on peamine asi ideaalne tehnika, mitte korduste arv või lisaraskuse hulk. Õige tehnika on aga saavutatav vaid siis, kui suudad kõhulihastes neid treenides kerget pinget hoida.

Kõhulihaste pingutamise õppimine

Parim harjutus kõhulihaste pingutamiseks on staatilised krõmpsud. Lähteasend: lamades põrandal, jalad põlvest kõverdatud 90 kraadise nurga all ja üles tõstetud, alaselg kerge kaarega, käed pea taga (või oimukohtades) kokku pandud.

Püüdke oma põlvi kokku surudes tunda kõhulihaste pinget, seejärel aeglaselt ja nende teadliku töösse kaasamise kaudu tõstke õlad üles ja hoidke seda asendit. Alustage 2-3 kordusega 10-15 sekundit, suurendades järk-järgult 4-5 kordust 60 sekundit.

Tugevad kõhulihased – anatoomia

Lihaskiud jagunevad kahte tüüpi -. Kiired kiud aktiveeruvad raskuste tõstmisel, aeglased kiud staatiliste koormuste korral. Südame- ja kõhulihastes on ülekaalus aeglased lihaskiud, kuna nende lihaste ülesanne on hoida kehahoiakut.

Aeglased lihaskiud ei kasuta vabu rasvhappeid peamise energiaallikana. See tähendab, et mida tugevamaks arendate oma kõhulihaseid, seda kuivemaks ja silmapaistvamaks muutuvad selle lihaskiud – ja need hinnalised kõhulihased ilmuvadki.

Tehnoloogia põhipunkt

Staatilise crunch tehnika põhipunkt ei ole õlatõste kõrgus ega ülemises punktis veedetud aeg. Peamine on tunda, kuidas kõhulihased (eriti kõhulihased) on töösse kaasatud. Kerge värisemine kehas näitab, et olete õigel teel.

Kui olete õppinud tundma oma kõhulihaste haardumist lamades, proovige saavutada sama tunne esmalt püstises asendis (seistes sirgelt, jalad õlgade laiuses, rind ülespoole, käed pinges ja külgedele suunatud) ja siis muid harjutusi tehes või igapäevaelus.

Kuidas oma kõhulihaseid õigesti treenida?

Tehke iga jõutreeningu alguses staatilisi harjutusi, kuni suudate oma kõhulihaseid ilma nende abita pingutada. Treeningu lõpus tehke esmalt paar harjutuste seeriat, seejärel 2–3 oma lemmikdünaamilist kõhulihaste harjutust.

Kodus sisemiste kõhulihaste treenimiseks tehke harjutust "Vakuum kõhus" - lamage põrandal, jalad puudutavad põrandat, hingake kopsudest õhku välja ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik sissepoole, justkui proovides tõmmata. naba selgroo külge. Alustage 10 sekundiga, liikuge kuni 25-30 sekundini.

***

Peamine samm vormitud kõhu saavutamisel on võime pingutada oma kõhulihaseid ja neid harjutuste sooritamisel teadlikult kaasata. Staatilised krõmpsud, plangud ja kõhuvaakumi harjutused on parimad viisid, kuidas õppida kõhulihaseid pingutama ja kuuepakki tunnetama.

Tüdrukud panevad ennekõike tähele kuubikuid, kõige sagedamini võib neilt kuulda: “Vaata, milliseid reljeefne press, millised kuubikud! Kuid mitte ainult ei näe kõhulihased atraktiivsed, vaid on ka oluline komponent, osaliselt ka keha ehituse aluseks. Lisaks aitavad tugevad kõhulihased vältida alaseljavalu.

Omama ilusad vormitud kõhulihased, peate looma spetsiaalse harjutuste komplekti, mis maksimeerib teie kõhulihaste potentsiaali ja aitab teil saavutada eesmärki kiiremini kui tavaliste harjutuste tegemisel.

Siiski on üks tegur, mis võib takistada teil oma eesmärki saavutada: geneetika. Mõnel inimesel pole eelsoodumust suure massi juurdekasvuks ja seejärel lihasmassiks muutmiseks, teised aga vastupidi: nad kannatavad selle pärast, et nad ei saa kaalust alla võtta või "kuivaks saada". Need kõik on geneetiliste kõrvalekallete tagajärjed. Neid tuleb arvesse võtta spetsiaalsete harjutuste komplektide ja temaatiliste dieetide loomisel (kaalutõusuks, lõikamiseks, kehakaalu langetamiseks ja muuks).

Toitumine

Paljud toitumisspetsialistid ja teadlased on juba kindlaks teinud, et isegi kui pühendate treeningule palju aega, ei ole see ikkagi tõhus ilma õiget toitumist järgimata.

Et teil oleks hea aeg hääldatud, ülespumbatud, vormitud kõhulihased on vaja kinni pidada dieedist, mis enamasti sisaldab teravilja, juur- ja puuvilju, samuti valgud.

Rasvaste toitude ja töödeldud toiduainete tarbimist tasub täielikult vältida või võimalusel vähendada nii palju kui võimalik. Need mõjutavad negatiivselt kogu keha ja katavad teie pumbatud kõhulihased üles rasvakiht.

Harjutuste komplekt vormitud kõhulihaste treenimiseks

Harjutuste komplekti tuleb teha 3 korda nädalas. Kõhulihaste harjutuste tegemine võtab kogu treeningust 15 minutit, nii et ärge olge laisk, vaid tegutsege.

Iga 8 nädala järel on soovitatav treeningprogrammi muuta. See on tingitud sellest, et lihased harjuvad teatud harjutuste ja koormustega ning järk-järgult kaotab harjutus oma efektiivsuse.

Järgmisena toome teile näite ühest lihtsast, kuid heast kompleksist kõhulihaste tugevdamiseks ja arendamiseks. Iga harjutuse jaoks peate tegema 2-4 lähenemist (olenevalt teie füüsilise vormisoleku tasemest).

Torso tõstmine

Seda tüüpi harjutused on suunatud ülemiste kõhulihaste tugevdamisele. Heitke pikali pingile, jalad vastu põrandat, seejärel asetage käed pea taha. Tõstke torso pingi suhtes 45-kraadisesse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Selles harjutuses peaks rõhk, põhipinge minema kõhulihastele. Korduste ajal ärge tõmmake pead kätega, muidu venitate kaela. Õige hingamine seda harjutust sooritades: lihaseid pigistades hinga sisse, neid lõdvestades välja hinga.

Jala tõstmine

Jalgade tõsted on suunatud teie alumisele kõhulihasele.

Istudes pingi serval, mähkige käed selle ümber toetuse saamiseks. Painutage põlvi ja tõstke järk-järgult jalad üles, seejärel sirutage neid. Tasakaalu säilitamiseks on vajalik keha õigel hetkel tahapoole kallutada.

Tõstke põlvi rinna poole ja hoidke sääred allapoole, pingutage oma kõhulihaseid nii kõvasti kui võimalik. Treeningu tõhususe suurendamiseks peate hoidma oma kõhulihaseid pinges kogu lähenemise vältel.

Krõbiseb ploki peal

See harjutus tugevdab suurepäraselt kaldus kõhulihaseid, need asuvad külgedel, nn kuubikute ümber. Nende treenimiseks saab kasutada raskustega jõuploki masinat, sellega treenitakse ka triitsepsit.

Põlvitage nii, et teie nägu oleks otse masina ees, kinnitage käepide kahe käega. Kui kaabel on pea kohal, hakake pead langetama põlvedeni. Oluline on kontrollida iga lihase kontraktsiooni, teha harjutust aeglaselt ja teha seda kaldus kõhulihaseid kasutades, mitte oma keharaskust kasutades.

Et sul oleks ilus, pumbatud, seksikas kõhulihas peate seda kompleksi läbi viima 8-nädalase koolituse jooksul. Järgmiseks asendage oma kompleksi kõhulihaste harjutused lihaskiududega, mis on pingepiirkondades sarnased, kuid pingeastmelt erinevad.

Iga spordiga tegelev inimene unistab vormitud ja toonuses kehast. Ja kui juba mõnenädalase treeningu järel hakkavad teised lihased silma paistma, siis selleks, et ihaldatud kõhulihased kõhule saada, peate üles näitama erilist hoolsust ja visadust.

Ja siin pole mõtet mitte ainult õigesti valitud jõuharjutustes, vaid ka pädevas aeroobses treeningus ja loomulikult õige toitumise korraldamises. Veelgi enam, kehale märgatava leevenduse andmiseks korraldatakse toitumine erilisel viisil, mõnikord spetsiaalsete spordilisandite abil.

Natuke inimkeha ehitusest ja kõhulihaste tähtsusest

Miks on inimestel vaja tugevat, arenenud kõhu lihaseid? Esiteks teenivad nad kaitse oluliste kõhuorganite jaoks hoidke neid õiges asendis. Lisaks on moodustumisel kaasatud kõhulihased õige rüht ja suhelda selgrooga. Ja loomulikult on toonuses vormitud kõht ilus.

Kõhuharjutuste tegemisel kasutab inimene mitut lihasrühma, mille hulka kuuluvad:

1. Kõhu sirglihas on pikk lihas, mis asub kõhu eesmisel kõhuseinal. See ulatub häbemeharjast kuni ribideni. Sellele lihasele moodustub tuntud ja soovitav kuuepakk, kuna seda läbivad mitmest kohast kõõlused. See lihas tagab painde ajal torso ettepoole liikumise ja osaleb vaagna tõstmisel.
2. Väline kaldus lihas– pindmine lihas, mis on kõige ulatuslikum, paikneb peamiselt külgedel. Selle kiud ulatuvad ülevalt alla piki kaldu. Ta tegeleb torso pööramise ja vaagna tõstmisega.
3. Sisemine kaldus lihas– asub välise kaldus lihase all ja moodustab selle all teise lihaskihi. Kiud venivad alt üles viltu. Lihas osaleb torso painutamises ja pöörlemises, samuti vaagna tõstmises.
4. Põikkõhulihas- See on kõhulihaste sügavaim, kolmas kiht. Need lihased paiknevad horisontaalselt ümber vöökoha. Just see lihas vastutab mao ja kõhuseina tõmbamise eest ribide poole.

Toitumissaladused vormitud keha jaoks

Paljud inimesed treenivad kõvasti, pumpavad regulaarselt oma kõhulihaseid üles, kuid nende kaunid vormitud kõhulihased jäävad vöökohale rasvakihi alla! Fakt on see, et 90% rebitud kõhulihaste loomise edust pärineb korralikult organiseeritud toitumine.

Seega, kui teie eesmärk on kuuepakk kõhul, võtke kasutusele paar lihtsat toitumisnõuanded:

• Vähendage oma igapäevast kogust kaloreid väärtuseni ligikaudu 10 kcal 0,5 kg kehakaalu kohta.
• Nüüdsest teie tarbimismäär orav: 1,5 grammi 0,5 kg teie kehakaalu kohta. See punkt on eriti oluline, kuna vastasel juhul kaotate lihasmassi, mida me ei tohi mingil juhul lubada. võib tarbida igal toidukorral ja õhtusöök on parem teha täielikult proteiinisisaldusega. Enne ja pärast treeningut peaksite oma igapäevasest toidust tarbima ligikaudu 20 grammi valku.
• Tarbimine süsivesikuid peate oluliselt piirama. Süsivesikute tarbimise arvutamiseks jaga oma kaal pooleks. See on süsivesikute kogus, mida peaksite tarbima enne treeningut ja sama palju pärast treeningut. Loomulikult peate neid võtma madala suhkrusisaldusega teraviljadest, köögiviljadest ja puuviljadest. Mõned treenerid soovitavad aga iga nelja päeva tagant pidada nn laadimispäeva, mil saab rohkem süsivesikuid tarbida. See aitab kiirendada ainevahetust. Siiski peate hoolikalt jälgima oma toidu kalorisisaldust.
• Rasvad ei saa dieedist täielikult välja jätta. Rasvade päevane tarbimine varieerub 5–15% kogu toidust. Kõige parem on tarbida taimeõlisid, pähkleid, seemneid, kala või kalaõli.
• Jooge kindlasti võimalikult palju puhast vett - kuni 3-4 liitrit päevas. Vedelik kiirendab keha ainevahetusprotsesse ja aitab põletada rasva.
• Peal hommikusöök Parim on kombineerida valke ja süsivesikuid.
• Sööma 4-5 korda päevas,Ärge jätke toidukordi vahele ega sööge liikvel olles.

Aeroobse treeningu tähtsus ajakirjanduse kujunemisel

Aeroobne treening mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid tugevdab ka südame-veresoonkonna süsteemi, suurendab oluliselt keha üldist vastupidavust ja suurendab vastupidavust stressile.

Aeroobset treeningut tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas. Parim on seda teha hommikul - sel ajal suureneb koolituse efektiivsus märkimisväärselt.

Koolituse kestus peaks olema 30 kuni 60 minutit.

Suurendage koormust ja intensiivsust järk-järgult et kehal oleks aega nendega harjuda.

Püüa mitte süüa 1,5-2 tundi enne treeningut ja sama palju pärast seda.

Millised kõhulihaste harjutused on kõige tõhusamad?

Niisiis, olete hakanud järgima spetsiaalset ajakava, mis sisaldab aeroobset treeningut kolm korda nädalas. Liigume nüüd otse kõhulihaste ja nende tugevdamise harjutuste juurde. Vaatame neist kõige tõhusamaid.

• "Jalgratas". Lihtne ja armastatud harjutus, mille tehnika on ilmselt kõigile teada. Lamage selili, pange käed pea taha. Teie põlved peaksid olema kõverdatud ja abaluud põrandast veidi eemal. Alustage jalgadega sobivate liigutuste sooritamist ja kui vasak jalg on sirgu, peaksite puudutama parema jala põlvega vasaku käe küünarnukki. Harjutus "Jalgratas" on sisuliselt sünkroniseeritud diagonaalsed krõbinad.
• "Keeramine." Klassikalise krõmpsu tegemiseks peate lamama selili, painutama põlvi 90 kraadise nurga all ja toetuma jalad põrandale. Asetage käed pea taha, kuid ärge sulgege sõrmi pea tagaosas - see segab teid. Alaselg tuleb suruda põrandale – just see liigutus isoleerib kõhulihased. Hingake välja ja alustage keeramist. Suruge alaselg põrandale nii palju kui võimalik. Liikumise lõpus peaksite pingutama kõhulihaseid ja tegema pausi, hoides selles asendis. Seejärel hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Krõnksudel on mitu erinevat variatsiooni: neid saab sooritada kaldpingil, fitballil, vabade raskustega, raskustega.

• "Tagurpidi krõbinad." See harjutus on suunatud alakõhu tugevdamisele. See on selle lihasrühma üks peamisi harjutusi. Parim on seda teha treeningu esimesel poolel, 10-20 kordust 3-4 seerias. Harjutuse korrektseks sooritamiseks lamage selili, jalad on täisnurga all kõverdatud. Sissehingamisel pingutage kõhulihaseid. Tõstke vaagnat üles ja viige põlved rinna poole, kuid ärge sirutage jalgu. Väljahingamine peaks toimuma harjutuse lõpus. Teie ülesandeks on tõsta oma vaagen põrandast kõrgemale nii palju kui võimalik. Jalad ei tohi põrandale asetada enne komplekti lõppu.
• "Kaldused keerdumised." See on peamine harjutus kaldus kõhulihaste treenimiseks. Parim on seda teha koolitusprogrammi lõpus ja korrata seda 10–30 korda 3–4 lähenemisega. Alustuseks lamage külili ja painutage põlvi. Alumine põlv peaks puudutama põrandat ja õlad peaksid olema veidi välja pööratud. Sissehingamisel keerake keha, tõstes õlga ja pea üles. On vaja tagada, et alumine õlg tuleks mõne sentimeetri võrra põrandast lahti. Pärast seda võite naasta algasendisse ja välja hingata. Puusad jäävad kogu harjutuse ajal liikumatuks. Ärge painutage oma kaela, teie pea peaks olema selgrooga ühel joonel.

• "Plank (küünarnukist alus)." See on universaalne staatiline harjutus, mis mitte ainult ei treeni kõhulihaseid, vaid kaasab ka teisi lihasgruppe, treenides neid tõhusalt. Peaaegu kogu keha töötab ja õiget asendit tuleb hoida vaid teatud aja. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt 1 minut ja visuaalsete muutuste ilmnemine teie kehas ei võta kaua aega. Harjutuse lähteasend on seista küünarnukkidel ja varvastel, samal ajal kui keha peaks olema sirge, ilma alaselja painutamata, ärge tõstke ega langetage vaagnat. Küünarnukid on otse õlaliigeste all. Kõht on sisse tõmmatud ja pinges.
• "Rippuvad jalatõstused." See harjutus arendab suurepäraselt sirglihase tugevust ja vastupidavust. See on üks tõhusamaid harjutusi, kuid seda soovitatakse peamiselt kogenud sportlastele, kuna algajatel on seda üsna raske teha. Kergema harjutuse jaoks saavad nad teha rippuvat põlvetõstet. Tehke tõsteid 10-30 korda 3-4 seerias. Tõste tegemise alustamiseks riputage kangi küljes, hingake sisse ja proovige tõsta jalad (põlved) nii kõrgele kui võimalik. Pärast nende tõstmist tehke lühike paus, seejärel pöörduge ettevaatlikult algasendisse. Tõsta saad mitte ainult jalgu, vaid ka tervet vaagnat – nii on koormus veelgi intensiivsem. Jalade tõstmise ajal hinge kinni hoidmine aitab teil seda harjutust õigesti sooritada.

Sportlik toitumine ja spetsiaalsed toidulisandid

Kui soovite saavutada vormitud keha, võite vajada spetsiaalset sporditoitumist. Parem on see valida koos treeneriga.

Iga algaja sportlane, kes jõusaali tuleb, alustab oma teekonda jõusaalis esitletavate simulaatorite uurimisega, et mõista iga simulaatori põhimõtet ja pärast õppimist alustab täiemahulist treeningut, et oma keha kergendusega üles pumbata.

Kõik, kes alustavad treeningutega jõusaalis, pööravad suurt tähelepanu oma kõhulihastele, et oma kõhulihaseid vormida, selleks otsivad kõik erinevaid meetodeid, kuidas eemaldada liigset kõhuraskust ja vabaneda rasvast kõhu talje piirkonnas.

Kõhurasvast vabanemiseks on erinevaid meetodeid, üks neist on dieet, mida tuleb targalt koostada, sest vastasel juhul võib keha talitlushäireid teha ja lõpuks õõnestada tervist, mis tuleb siis taastada! Õige ettevalmistusega saate juba treeningu alguses vabaneda liigsest rasvast ja kaotada liigseid kilosid.

Kõhulihaste kuubikutega pumpamine ja nende vormimine on üks selle reeglitest

See on väga range dieedi järgimine, kui sa ei pea dieeti, vaid sööd kõike, mis käepärast ja samal ajal treenid, siis pole kõhulihased sulle nähtavad, rasv peidab su kõhulihaseid; seepärast, valgudieeti on vaja selleks, et organism ise oma rasvu põletaks ja keha saaks vähendada keharasva miinimumläve!

Kuidas ma saan aru, kas mul on kõhulihased kõhus või mitte?

Kui olete varem trenni teinud ja pole kunagi dieeti pidanud, siis võib-olla on teil selle jaoks kõhulihased ja dieet on olemas! Mõne aja pärast saavutab keha rasvasisalduse 15% ja allapoole näete peeglist, kas teil on six-packi kõhulihased või mitte!

Füsioloogiliselt öeldes kasvavad meestel kõhulihased palju kiiremini, nii et nad suudavad kuuepakilise ja vormitud kõhulihastega kiiremini üles pumbata kui tüdrukud, kes vajavad palju rohkem aega, et kuuepakiga kõhulihaseid üles pumbata.

Harjutused six-pack abs ülespumpamiseks

Vaatame harjutusi, mida saab meestele ja poistele jõusaalis teha, et luua vormitud kõhulihaseid.

Torso painutamine horisontaalsel pingil

Tehnika seisneb selles, et jalad kinnitatakse tugede abil, heidetakse pingile pikali, asetatakse käed pea peale või taha ja tõstetakse torso, kuni rind puudutab põlvi, seejärel naaske algasendisse.

Kaldjalgade tõsted

Teostustehnika: peate pingile pikali heitma, haarama pingi toed või vajutama käepidet pingile, tõstma pea üles, seejärel sirutama jalad ja tõstma jalad 90-kraadise nurga alla, alaselg ei vaja pingilt tõstmiseks, seejärel langetage jalad algasendisse.

Torso painutamine simulaatoris

Täitmise tehnika seisneb masinal võrkudes, seejärel torso fikseerimine ja kere sujuvalt alla painutamine ning seejärel algasendisse naasmine – üks lihtsamaid kõhulihaste harjutusi masinatel.

Lamades torso painutamine koos keeramisega pingil

Täitmise tehnika on sama, mis horisontaalsel pingil torso painutamisel, kuid siin peate kere eelnevalt ühele küljele keerates üles tõstma, küünarnukiga puudutama külgnevat põlve ja nii vaheldumisi pöördeid sooritama.

Täitmise tehnika seisneb selles, et põlvitada veidi masinast eemale, haarata masina käepidemest, seejärel painutada torso alla ja seejärel naasta üles algasendisse.

Tehnika: Istuge põrandale, hoidke raskust kahe käega ja kallutage torsot veidi tahapoole, seejärel sirutage jalgu nii, et need ei puudutaks maad ja hakake torsot vasakule paremale väänama, eelistatavalt nii, et raskus puudutab. maapind. Fotol olev näide on meditsiinipalliga, aga jalgu tuleb rohkem sirutada, et need sirged oleksid.

Tehnika: Lamage matil, asetage käed pea taha, seejärel hakake jalgu liigutama, tõmmates neid pea taga asuvate käte poole ja jätkake harjutuse tegemist.

Neetimine

Esinemistehnika põrandal lamades sirutage käed ja jalad täielikult välja, seejärel tõstke samal ajal käed ja jalad ning seejärel vabastage need sujuvalt algasendisse.

Tehnika: Lähteasend: käed pea taga, jalad asetatud küljele, et säilitada tasakaal, seejärel painutada torsot mitte täielikult nii, et kõhulihased oleksid alati pinge all, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Rippuvad jalatõstused horisontaalsel ribal

Horisontaalsel ribal rippudes harjutuse sooritamise tehnika on tõsta jalad horisontaalribale, samal ajal kui pärast jalgade tõstmist peate võimalikult palju vältima õõtsumist, puudutage jalgu horisontaalse riba külge ja langetage need alla. aeglasem, kui tõstsite oma jalgu, et pressi tunda, siis peate kordama jalgade tõstmise ja langetamise protsessi.

Horisontaalsel ribal jalgade tõstmise lihtsustatud versioon

Horisontaalsel ribal rippumise sooritamise tehnika seisneb selles, et tõmmata jalad kõverdatud ja puudutada põlvedega rindkere ilma liigse õõtsumiseta, vabastada need algasendisse ning korrata jalgade tõstmise ja langetamise protsessi.

Jalgade tõstmised

Kätelseisu sooritamise tehnika seisneb selles, et tõsta jalad maapinnaga paralleelselt ja seejärel aeglaselt alla, ilma õõtsumiseta, ning seejärel korrata jalgade tõstmise ja langetamise protsessi.

Jalg tõuseb redelil rippudes

Tehnika seisneb selles, et redelit hoitakse kätega ülemises osas kätega, tuleb jalad tõsta kuni jalad on maapinnaga paralleelsed ja seejärel aeglaselt vabastada, oluline on, et jalad ei puudutaks maad, nii et peate rippuma redelil nii, et maapinna puudutamise kaugus oleks 5-10 cm

Meestel on kõhulihastel tavaliselt 6 või 8 kuupi, mõne jaoks on kõhulihased ühtlased ja sümmeetrilised, teistel aga ei sõltu see tegelikult kõhulihaste ehitusest!

Ja nii hakkasidki kõhulihaseid treenima nii, et kõhule tekkisid kauaoodatud kõhulihased ja leevendus, hakkasid järgima valgudieeti ja tekkiski küsimus: mitu korda nädalas kõhulihaseid teha? kuus, nimelt on vaja kõhulihaseid iga päev üles pumbata? Mitu korduste seeriat peate tegema, et kuubikud ilmuksid ega kaoks?

Kas peate oma kõhulihaseid iga päev üles pumbama?

Kui otsustate oma kõhulihaseid üles pumbata ja järgite ranget valgudieeti, on vale kõhulihaseid iga päev üles pumbata, kuna igapäevase treeninguga ei taastu kõhulihased täielikult, seega on parim valik teha kaks või kolm treeningut nädalas. et treeningute vahele jääks üks-kaks päeva puhkust.

Mitu seeriat ja kordust peaksite kõhulihaste jaoks tegema?

Kuuepaki kõhulihaste säilitamiseks ja nende määratluse säilitamiseks pärast selle saavutamist peate treenima oma kõhulihaseid jõu, mitte vastupidavuse saavutamiseks, nagu paljud arvavad! Kõik treenerid, kes ütlevad, et kuuepaki kõhulihaste ja definitsiooni säilitamiseks peate neid treenima vastupidavuse saavutamiseks, see on täielik teadmatus, kui te ei treeni farmakoloogia ja toitumisega, mis soodustab kiiret taastumist ja lihaste kasvu, sõltumata teie koormustest. anna seda sellise kõhutreeningu ajal.ja muud lihased kasvavad.

Tugevuse saavutamiseks tehke tavaliselt 2–3 seeriat 6–10 kordust

Vastupidavuse saavutamiseks tehke tavaliselt 2–3 seeriat 15–30 kordust

Jõu saamiseks tuleb ühes treeningus teha maksimaalselt 3 kõhulihaste harjutust ja mitte rohkem

Vastupidavuse tagamiseks saate teha kuni 7 harjutust rasva põletamiseks ja kõhurasva eemaldamiseks. See hõlmab nii oma raskusega harjutusi kui ka masinatel!

Treeningprogramm six-pack abs pumpamiseks

1 nädal

esmaspäev

• Plank 2p – 1 min.

reedel

• Lamades jalgade tõsted 3p – 8p

2 nädalat

esmaspäev

• Krõbinad crossoveris 3p – 10r
• Jalade tõstmine nurka 3p - 10p
• T plank 3p – 1 min

kolmapäeval

• Jalade tõstmine horisontaalsel ribal 3p 10r
• Plank 3p – 1 min

reedel

• Neet 3p – 10r
• 3p – 1 min

3 nädalat

• Jalade tõstmine kaldpingil 3p - 8p
• Lamades torso painutus 3p - 8p
• Plank 2p – 1 min.

reedel

• Torso painutamine simulaatoris 3p - 8p
• Lamades jalgade tõsted 3p – 8p
• Lamades torso painutamine keeramisega 3p - 8p

4 nädalat

esmaspäev

• Krõbinad crossoveris 3p – 10r
• Jalade tõstmine nurka 3p - 10p
• T plank 3p – 1 min

kolmapäeval

• Jalade tõstmine horisontaalsel ribal 3p 10r
• Torso painutamine pingil 3p 10p
• Plank 3p – 1 min

reedel

• Neet 3p – 10r
• Torso painutamine simulaatoris 3p - 10p
• Plank 3p – 1 min

Niisiis, arvate, et olete seda korduste arvu teinud juba pikka aega, kuid kogu treeningprogramm on loodud selleks, et saaksite teha kõiki harjutusi raskustega ja siin peate võtma lisaraskusi pea taha või jalgadesse. ja täida neid!

Kui plaani järgi pead oma jalgu pingil tõstma, siis pead hoidma jalgadega hantlit või kinnitama jalgadele raskused ja tõstma need üles; kui plaanid oma kere painutada, siis pead valima. tõstke üles raskusplaat ja asetage see pea taha ning sooritage harjutus, kui teil on plank, siis peate oma seljale lisaraskust panema, et kestaks 1 minuti ja mitte rohkem programmis määratud aja jooksul. Nüüd saate alustada oma treeningprogrammiga ja tunda erinevust teie ja meie treeningprogrammi vahel! Pärast kuuajalist treenimist näete kõhulihaste muutmisel olulisi tulemusi.