Kuidas pumbata oma kõhulihaseid kuu aega enne kuuepaki ostmist? Kuidas kodus nädalaga kõhulihaseid üles pumbata? Parim treeningsüsteem algajatele! Harjutused tüdrukutele ja meestele Kuidas pumbata oma kõhulihaseid ühe päevaga

Kõhulihaste kiire tugevdamise tehnika on tõesti tõhus. Kuid tuleb meeles pidada, et 1 nädala jooksul saate saavutada ainult kõhukelme tooni tõusu. Kõht muutub väiksemaks, liigsed mahud kaovad ja kõhulihased on märgatavad. Siiski ei tasu oodata kuubikute ilmumist: need on mitmepäevase treeningu tulemus. Ja nad hakkavad kõhule atraktiivselt paistma nädala jooksul pärast 3 regulaarset seanssi. Kas lapsel on võimalik saada korralik tulemus? Millised harjutused ei ole kõhulihaste ülespumpamiseks kahjulikud ja kasulikud?

Kuidas õigesti pumbata? Ülespumbatud kõhulihased on alati ilusad. Kõhulihaste kiireks ja tõhusaks ülespumpamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid. Need reeglid on eriti sobivad üle 12-aastastele lastele.

Harjutus hommikul. Lihaste tugevdamise seisukohalt on eelistatuim aeg enne hommikusööki. Teie kõht on tühi, mis tähendab, et miski ei sega teie kõhulihaste tööd. Võite juua klaasi sooja vett, see aitab käivitada seedesüsteemi ja kui teil on raskusi väljaheitega, leevendage neid.
Kodus töötama. Sageli arvatakse, et vormitud kõhulihaste ülespumpamiseks peate külastama jõusaali. See on vale. Sama tõhusalt saate oma kõhulihaseid üles pumbata ka kodus. Pealegi ei vaja te kõhulihaste tugevdamiseks treeningvahendeid.
Treeni regulaarselt. Kuidas kõhulihaseid korralikult üles pumbata? Treenerid ütlevad: treenige sagedamini. Sel juhul tähendab sõna "sagedamini" 3 korda nädalas, see tähendab igal teisel päeval. Tihedam ajakava pole vajalik, sest lihastele tuleks anda puhkust. Harvem - pole mõtet või pigem pole tulemus nii muljetavaldav.
Valige oma tempo. Kõhulihaste kallal töötades pöörate tähelepanu tervele rühmale lihaseid: sirglihased, välised, kaldus ja sisemised lihased. Tundide ajal peaksite töötama igaühe kallal, kuna näiteks sirgjoon vastutab just nende kõhul olevate “kuubikute” eest ja kaldus moodustavad talje. Töörütm peab aga vastama teie nõuetele. Kõhulihaste kuuepakiliseks pumpamiseks peate sooritama harjutusi aeglaselt, mõõdetult ja hoidma soovitud asendis vähemalt 3 sekundit. Kindla lameda kõhu jaoks on vaja kiiret tempot. Seetõttu, kui tüdrukul on vaja oma kõhulihaseid kiiresti üles pumbata, on soovitatav intensiivne treening ilma täiendava koormuseta hantlite või kangi kujul.
Tehke soojendus. Ainult soojendatud lihased reageerivad maksimaalselt. Seetõttu hüppa enne treeningut paar minutit hüppenööriga, jookse paigal, tantsi, kui tuju on.

Siin lõppevad nõuanded, kuidas oma kõhulihased 7 päevaga üles pumbata. Ja algab tõhus harjutuste komplekt!

Õiged harjutused. Kõhu pumpamine

Riputamine horisontaalse riba küljes. Tõhususe poolest on see 3 korda kiirem kui klassikaline keeramine. Nõuab jalgade tõstmist rippuvas asendis vaagna tasemest kõrgemale. Jalad võivad olla sirged (koormuse suurendamiseks) või põlvedest kõverdatud (see muudab algstaadiumis töötamise lihtsamaks). Kui soovite samal ajal tugevdada külgmisi lihaseid, tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles ja keerake need külgedele. Ärge muretsege oma kõhulihaste pumpamise pärast kodus horisontaalsel ribal, kui teie korteris pole horisontaalset riba. Kõik, mida pead tegema, on kruvida ukseava külge tugev riba ja ongi valmis.
Jalgratas . Treeningu efektiivsus on 2,9 korda suurem kui klassikaline krõmps. Kõik teavad, kuidas „jalgrattaga” tõhusalt kõhulihaseid üles pumbata: selili lamades tõmmake vasakut ja paremat jalga vaheldumisi vastassuunas küünarnuki poole. Kui painutatud jalg puudutab küünarnukki, peaks teine jalg olema täiesti sirge ja põrandast umbes 10 cm kaugusel.
Jalgade tõsted alumiste kõhulihaste jaoks. Lamades põrandal, tõstke jalad põrandast umbes 45° üles ja pange need tagasi. Tehke 9 korda, kümnendal korral hoidke jalgu 10 sekundit õhus.
Ülemine Ab Tõstmine. Tõstke torso lamamisasendist üles ja heitke pikali.
Torso tõstmine tugevamaks kõhuks. Lamamisasendist tehke rida kiireid tõsteid ja torso tõmblusi jalgade suunas. Põlved on painutatud.
Diagonaalsed krõmpsud kaldus lihaste jaoks. Lamades põrandal, painutage veidi põlvi ja asetage käed pea taha. Tehke sagedasi torsotõsteid, püüdes vaheldumisi küünarnukiga jõuda vastaspõlveni.
Külgmised krõmpsud kaldus. Lamades külili, suruge jalad hästi kokku. Asetage käsi oma pea alla. Tõstke torso üles, kasutades külgmisi lihaseid. Proovige kõrgemale tõusta.

Tehke iga harjutust 15 korda. Soovitav on teha 3 lähenemist, kuid alguses on see äärmiselt raske. Suurendage koormust järk-järgult.

Kuidas suurendada treeningute tootlikkust

Nüüd teate, kuidas oma kõhulihaseid ühe nädalaga üles pumbata, kuid see pole veel kõik saladused.

Venitamine pärast põhikompleksi. See suurendab lihaste elastsust ja nõtkust ning on eriti hea soojadele lihastele. Astuge põlvedele ja nõjatuge nii kaugele kui võimalik. Soorita aeglaselt, ka aeglases tempos, pöördu tagasi algasendisse. Proovige teha põlvesilda. Ei tulnud välja? Paari nädala pärast jõuad!
Joo palju vedelikku. Vedelik on vajalik ainevahetuse normaliseerimiseks. Tänu sellele kaotate keharasva meeletu kiirusega. Joo vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.
Õige toitumine. Me ei soovita magusat unustada, vastupidi, glükoos on lihastele ja ajule väga vajalik. Kuklid, rasvane liha ja praekartul jäta aga minevikku. Lisage oma dieeti köögiviljad, puuviljad, lahja linnuliha, kodujuust ja munad. Ja sööge neid tervise huvides!

Kui palju arvate, et kõhulihaste ülespumpamiseks kulub? Nädalast piisab lameda kõhu jaoks!

Kui tunnete kõhulihastes tugevat põletavat ja torkivat valu, näitab see, et treening viidi läbi kõrgeimal tasemel. Selliseid tulemusi võib saavutada nii professionaalne sportlane kui ka algaja.

Tundide aluseks on korralikult valitud kompleks, mille abil saate mitte ainult vabaneda lisakilodest, vaid ka saada üles pumbatud kõhulihaseid.

Isegi iidsetel aegadel oli kõhurasv energiavaru, kuna keha tundis pikka aega nälga.

Kaasaegses maailmas on vistseraalsetel ladestustel ainult negatiivne iseloom: need rikuvad figuuri, suurendavad südamehaiguste tõenäosust ning põhjustavad diabeeti ja vähki.

Iganädalane intensiivistunud kõhutreening aitab ülaltoodut vältida.

On loomulik eeldada, et te ei suuda ühe nädalaga vormitud kõhulihaseid saavutada. See nõuab regulaarset koolitust.

Lihaseid on aga täiesti võimalik pingutada ja toniseerida 7 päevaga, peate lihtsalt järgima kindlat ajakava ja pädevaid soovitusi:

Enne iga treeningut tehke soojendus
Kvaliteetne treeningsooritus
Ära ületa/alahinda oma isiklikku tempot
Vältige joomist treeningu ajal ja vahetult pärast seda
Regulaarsed koormused

Naise keha on kujundatud nii, et rasvakiht kõhul ja puusadel suureneb pidevalt. See on tingitud östrogeenidest, mis valmistavad keha ette võimalikuks raseduseks.

Seetõttu on tüdrukul väga raske selles piirkonnas liigsest vabaneda. Tugeva soovi korral võite aga saavutada suurepäraseid tulemusi, pumbates kodus olles kõhulihaseid üles vaid nädalaga.

Toonuses kõhu jaoks pole vaja muud kui mugavaid riideid ja matti. Kõige parem on kõhulihased üles pumbata 2 tundi pärast söömist ja mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.

On vaja pöörata tähelepanu järgmistele kõhuõõne piirkondadele:

Ülemised lihased
Viltused lihased
Hüpogastrium

Ideaalne kuubikutega mehe torso on iga naise unistus ja mehel on palju lihtsam kõhulihaseid üles pumbata. Seetõttu peaksid mehed kõhu sirglihase pumpamiseks aega võtma.

Seda saab teha diagonaalsete keerdude abil. Samuti peaksite oma igapäevasesse treeningrutiini lisama pingipressi. Raskuste tõstmine põletab glükogeeni, mis aitab saavutada täiuslikke kõhulihaseid.

Töö ajakirjandusega

Lihaste toonuse tõstmiseks ja probleemse piirkonna liigsetest kilodest vabanemiseks tehke iga päev esitatud harjutusi kolmel viisil:

Astuge push-up-asendisse ja tõstke vaheldumisi põlved rinna poole. Esitage 20 korda.
Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukile, tooge jalad kokku. Tõstke vasak jalg üles ja hoidke selles asendis 10-15 sekundit. Seejärel keerake teisele poole ja korrake algusest peale. Esitage 8 korda.
Astuge kõverdatud küünarnukidega plangu asendisse. Tõstke vaheldumisi vastaskätt ja jalga. Esitage 20 korda.

Töötamine alumise pressiga

Ärge unustage õiget toitumist. Hea toitumine ja regulaarne trenn on toonuses figuuri võti. Need harjutused aitavad parandada teie alakõhu välimust:

Tagurpidi keeramine. Lamage selili, käed külgedel. Tõstke jalad üles, painutades neid täisnurga all ja ristades need kokku. Tõstke vaagnat ainult kõhulihaste abil. Tehke 10-15 korda.
Jalgratas. Painutage ja asetage käed pea taha. Tõmmake vastasjalga vaheldumisi küünarnuki suunas. Tehke seda 20 korda.
Jalgade tõstmine. Riputage lati küljes ja tõmmake põlvi hoides kõhu poole. Tehke 10-15 korda.

Töötage ülemise ja küljepressiga

Kui vaatate ilusate kõhulihastega fotosid ja unistate toonuses torsost või kitsast vööst ning soovite ka kõhulihaseid kiiresti üles pumbata, siis vajate lihtsalt seda kompleksi:

Lamage põrandal, tõstke jalad aeglaselt üles, sirutades neid lae poole, seejärel langetage need sama aeglaselt alla. Jalad ei puuduta matti. Tehke 15 korda.
Seisa jalad õlgade laiuselt. Soovitav on võtta igasse kätte hantel. Alustage painutusi sooritama vaheldumisi eri suundades. Voldide koguarv on 60.
Lamades põrandal, painutage jalad ja pange käed pea taha. Tõstke ülakeha, hoides seda 3-5 sekundit. Seejärel langetage end aeglaselt matile. Tehke harjutust 16 korda.

Fotojuhised, kuidas nädalaga kõhud üles pumbata

Kõik meie elus on teostatav, eriti kui meie soovi õhutavad suurepärased tulemused ja suurepärane tervis. Treenitud kõht ja elastsed lihased tähendavad meeldivat peegeldust peeglist, head tervist, ilusat rühti, kõrget enesehinnangut ja suurepärast tuju. Paljud küsivad, kas sellist tulemust on võimalik kiiresti, lühikese ajaga ja kodus saada? Jah, see on võimalik! Suurepäraste tulemuste saamise peamine tingimus on soov ja õige elustiil.

Inimene on ainulaadne, iga inimese struktuur on individuaalne. Seda tuleks meeles pidada kodus harjutuste komplekti koostamisel ja koormuste arvutamisel. Regulaarselt treenides võib igaüks jõuda tasemele, kus kõht on toonuses ja kõhulihased nähtavad, sest need on meil kõigil juba alustuseks olemas. Kui normaliseerite oma kaalu korralikult, saate paljastada kõik oma kaunid reljeefsed jooned. Meestel on kõhulihased tavaliselt nähtavad, isegi kui treeningute maht on minimaalne. Seega taandub põhiülesanne regulaarsele treeningule kodus vormis hoidmiseks, tervislikule unele ning kvaliteetsele, läbimõeldud toitumisele.

Kaalu langetamise teemal on kirjutatud palju artikleid, välja on töötatud palju tehnikaid ja terviseprogramme. Kuid iga kompleks ja iga ülekaalu kaotamise meetod on rangelt individuaalne.

Millele tähelepanu pöörata

Nii et kodus kõhulihaste kiireks pumpamiseks peate järgima tavalist toitumist, lisama oma dieeti toiduaineid, mis soodustavad kiiret seedimist, ja sooritama harjutuste komplekti, mis sunnivad inimkeha erinevaid lihasrühmi tööle. . Ajakirjanduses eristatakse järgmisi lihaseid:

väline kaldus,
sisemine kaldus,
risti,
sirge.

Ja vastavalt nende funktsioonid:

luustiku paindumine erinevates suundades, vaagna tõus (vastus kõhusirglihasele ja välistele kaldlihastele),
lülisamba painutamine ja pöörlemine mõlemas suunas (kaldlihas),
kõigi siseorganite säilitamine ja kaitsmine, samuti tagasitõmbamine (see on põiki kõhulihase funktsioon).

Kodus kõhu toniseerimiseks peate tegema harjutusi, mis sunnivad kõiki lihaseid aktiivselt liikuma ja annavad neile võimaliku koormuse.

Põhilised harjutused

Lihaste tööle panemiseks vajate ainult kahte tüüpi harjutusi – tõstmist ja krõbistamist. Kvaliteetse treeningu jaoks tuleks valida kõige sobivamad harjutused, mis hõlmavad igat tüüpi lihaseid.

Krõmpsu saab sooritada erinevates asendites: lamades, istudes, seistes või horisontaalsel kangil rippudes. Arvatakse, et kõige tõhusam keeramine on horisontaalsel ribal keeramine. Veelgi enam, kui horisontaalset riba pole, saate selle ise teha: keerake ukseavasse tugev latt või toru. See valik võimaldab teil ülesande madalate kuludega saavutada. Keeramist saab sooritada nii sirgete kui ka painutatud jalgadega. Keerulisem variant on teha mitte ainult tõsteid, vaid ka pöördeid täisnurga all eri suundades kõverdatud põlvedega. Istumisasendis toimub väänamine, pöörates kere eri suundades. Selles versioonis võivad käed olla erinevates asendites. Lamamisasend keerdharjutuse sooritamisel pakub kõige rohkem võimalusi. Torso põrandale surumine, jalgade painutamine samaaegselt ja kordamööda - igaüks saab valida enda jaoks harjutuse, mis on selles etapis teostatav.

Sama kehtib ka tõstmise kohta: vali ükskõik milline mugav asend – horisontaalsel ribal rippudes, lamades või seistes. Lapsepõlvest tuntud jalgrattaharjutus on kõhulihaste ülespumpamiseks väga tõhus. Lamamisasendis peate oma jalgu vaheldumisi painutama ja lahti painutama, ulatudes põlvedeni küünarnukkideni. Pange tähele, et käed saab lihtsalt küünarnukkidest painutada. Või saab need lukustada pea taga asuvasse lukku. Vaba jalg peaks olema täielikult välja sirutatud ja põrandast kümne sentimeetri kaugusel.

Kodus treenimine ei pea olema kiire. Peate selgelt fikseerima äärmise positsiooni, venitades ja hoides seda. See meetod võimaldab teil saada parima tulemuse ja mitte kaotada hinge. Parem sooritada vähem kordi efektiivselt, kui tõsta arvu kiiruse arvelt.

Tuleb meeles pidada, et iga harjutuse sooritamine on suunatud keha kui terviku pingutamisele, nagu ka toitumisele. Treenides oma kõhtu, hoolitsed kõigi lihaste ja elundite eest.

Väikesed saladused heade tulemuste saavutamiseks

Parim aeg kõhulihaste ülespumpamiseks treenimiseks on hommikul enne söömist. Tühi kõht soodustab paremat venitamist ja tulemusi.
Valige kodus endale sobiv treeningkoht. Pole vahet, kas see on kodu, spordiväljak või treeningruum. Peaasi, et tunneksite end mugavalt ja mugavalt.
Ruum, kus treeningut läbi viiakse, peab olema hästi ventileeritud ja vaba tarbetutest esemetest, mis treeningut segavad.
Eksperdid soovitavad kombineerida kõhutreeningut teiste harjutustega, luues enda jaoks universaalse kompleksi kogu keha tervise säilitamiseks ja parandamiseks kodus.
Valige mugav tempo. Iga harjutust tuleb sooritada hetkel, mil see on kõige raskem, kolm kuni viis sekundit, saavutades maksimaalse venituse. Ärge harjutage kiirust, eriti algstaadiumis.
Iga harjutuse efektiivsuse suurendamiseks on võimalik kasutada lisavarustust: hantlid, kangid, raskused. Kuid te ei tohiks seda võimalust esimestest minutitest kasutada. Tundke oma keha, juhinduge aistingutest ja tehke harjutusi järk-järgult keerulisemaks.
Hea tulemuse saamiseks pöörake tähelepanu soojendusele. Suurepärane viis selle sooritamiseks on jooksmine, hüppamine, tantsimine.
Loo treenimise ajal kodus meeldiv õhkkond. See toimib kõige paremini muusikaga.
Ärge venitage treeningut liiga kauaks. Kui sooritate harjutusi tõhusalt, piisab pooletunnisest regulaarsest treeningust. Kui esialgne positiivne tulemus on saavutatud, võib treeninguid teha ülepäeviti, kuid pidada kinni pooletunnisest ajaintervallist.
Tehke igast treeningust kokkuvõte ja analüüsige oma tulemusi. Mõelge sellele, mida saab teha teisiti, tõhusamalt, mida saab keerulisemaks ja paremaks muuta.
Kodus looge kõik heaks puhkuseks ja magamiseks. Puhkus aitab kõhulihaseid paremini üles pumbata ja keha toonust tõsta.

Keha säilitamiseks sel perioodil on vaja suurendada veetarbimist pooleteise liitrini päevas. Ärge unustage, et hea treening aitab teil kiiresti jõudu taastada, end korda saada ja soovitud tulemuse saavutada. Vajadus ilus välja näha on hea eesmärk tervisliku eluviisiga tegelemisel, mis tähendab regulaarset liikumist.

Igaüks saab nädalaga kodus kõhulihaseid üles pumbata, kui ta sellele probleemile õigesti läheneb. Õige toitumine ja korralik harjutuste komplekt aitavad seda ülesannet täita.

Tänapäeval püüavad paljud erinevas vanuses inimesed oma sportlikku vormi parandada ja figuuri parandada. Kauni kehaehituse üks põhielemente on üles pumbatud kõhulihased. Iga inimene näeb ideaalse välimuse jooni omal moel, kuid peaaegu igaüks pöörab erilist tähelepanu kõhulihastele. Tänapäeval huvitab paljusid vastus järgmisele küsimusele: kuidas nädalaga kõhulihaseid üles pumbata ja kas seda on võimalik teha ilma treeneri abita? Eksperdid usuvad, et hästi üles ehitatud toitumissüsteemi ja õigesti valitud harjutustega on võimalik ülaltoodud perioodi jooksul väga tõhusalt ja kiiresti tugevdada kõiki kõhulihaseid.

Tänapäeval on ajakirjanduse ülespumpamise teemale pühendatud väga palju teavet, mida on võimalik hankida mis tahes kujul. Alati tasub aga meeles pidada, et iga inimene peab ise valima endale sobiva tegevuse. Selleks, et oma kõhulihased 1 nädalaga üles pumbata, pole üldse vaja palgata kalleid fitness-treenereid. Kodus saate sel perioodil tugevdada ja parandada oma kõhulihaste välist vormi. Kõige olulisem on metoodika õige valik ja kõigi selle põhimõtete rakendamise range järjestus.

Vajutage funktsioon

Lihaste olemasolu kõhu seintel moodustab kõhulihaste struktuuri. Iga inimese jaoks täidab see mitmeid väga olulisi funktsioone. Selle struktuuri lahutamatuks osaks on sirglihased, välised ja sisemised kaldus, samuti põikisuunalised lihased. Kõik need elemendid moodustavad teatud raami, mille põhiülesanne on toetada kogu inimkeha. Kõhu sirglihased paiknevad vertikaalselt ning sisemised ja välimised kalduslihased on üksteisega risti. Õige treeningsüsteemiga võivad kõik need elemendid välja näha väga proportsionaalsed ja ilusad.

Eksperdid märgivad tõsiasja, et kõhupressi struktuur on siseorganite peamine kaitse.

Samuti võtab see enda peale peaaegu kogu koormuse, millega selgroog lihtsalt ise hakkama ei saa. Tugevat ja korralikult ülespumbatud pressi peetakse kogu inimkeha liikuvuse aluseks. Need lihased taluvad väga suuri koormusi, kuid see nõuab tõsist tööd. Inimene, kes soovib omada pumbatud ja väliselt väga ilusaid kõhulihaseid, peab valima kõige õigema treeningsüsteemi ja pühendama sellele teatud osa oma ajast.

Optimaalse treeningprogrammi valik

Enamik eksperte usub, et peaaegu igaüks, kes on tervislike eluviiside pooldaja ja oma välimuse tundja, suudab oma kõhulihased 1 nädalaga üles pumbata. Selleks peate kõigepealt koostama optimaalse treeningprogrammi. Ühe nädalaga suudab isegi iga algaja oma kõhulihaseid tõsiselt tugevdada ja teatud põhilise treeningtaseme välja arendada. Eksperdid ei soovita tungivalt mitme tehnika samaaegset kombineerimist ja nõuavad, et kõhulihaste ülespumpamiseks tuleks valida ainult üks individuaalne treeningprogramm. Samuti on keelatud alustada treeninguid väga kiirendatud tempos, kuna see võib teie tervist tõsiselt kahjustada.

Inimestel, kellel on kõhupiirkonnas minimaalne rasvakogus, on mõned eelised kõhulihaste pumbamisel ühe nädala jooksul. Kui inimene on enne kõhulihaste ülespumpamist ülekaaluline, peab ta pühendama mõnda aega spetsiaalsele dieedile.

Ülaltoodud aja jooksul kõhulihaste ülespumpamise programmi aluseks on kõhulihaste leevenduse väljatöötamine ja liigsest rasvast vabanemine. Pärast seda on soovitatav hoida oma vormi alati optimaalsel tasemel.

Enne treeningnädala algust tuleb kindlasti valida päevad, mil põhiharjutusi tehakse. Eksperdid soovitavad neil eesmärkidel kasutada esmaspäeva, kolmapäeva, reede ja pühapäeva. Nendel treeningpäevadel tuleks igale harjutuste komplektile anda teatud ajavahemik. Eksperdid soovitavad treenida vähemalt 40-50 minutit ja nädala lõpus ilmneb märkimisväärne positiivne tulemus.

Iga harjutuste komplekt peaks algama venitus- ja kardiotreeninguga. Pärast seda võite alustada pressi ülespumpamist. Selleks peate tegema iga konkreetse harjutuse maksimaalse pingutuse ja keskendumisega. Lähenemiste vahel on soovitatav teha lühikesi pause, kuid samal ajal tuleks kogu põhitähelepanu suunata harjutuste sooritamisele. Treeningu viimaseks etapiks peetakse reeglina hästi tehtud lihaste venitamist. Eksperdid soovitavad 3-4. treeningpäeval koormust suurendada ja näiteks harjutuste sooritamiseks kasutada väikseid raskusi.

Kui sooritate ühe nädala jooksul individuaalset programmi kõhulihaste ülespumpamiseks ja tugevdamiseks, peetakse õiget toitumisstruktuuri väga oluliseks elemendiks. Eelkõige on soovitatav oma toitumine võimalikult tõhusalt tasakaalustada. Nendel eesmärkidel tuleks erilist tähelepanu pöörata seda tüüpi toitudele, millel on vööpiirkonna rasvapalli põletamise omadused. Õigesti tasakaalustatud toitumine parandab oluliselt teie ainevahetust ja koos spetsiaalse harjutusbaasiga aitab teil kiiresti positiivseid tulemusi saavutada. Eksperdid soovitavad tungivalt lisada treeningnädala jooksul oma dieeti järgmised toidud:

oliiviõli;
leib;
keedetud liha;
mereannid;
apelsinid.

Igal ülaltoodud tootel on oma ainulaadsed ja asendamatud omadused. Näiteks mereandidel on ainulaadne omadus vähendada stressi tekitavat hormooni. Oliiviõli varustab keha kõigi kasulike ainetega ning keedetud liha on asendamatu valguallikas. Apelsin sisaldab suures koguses C-vitamiini, mis tugevdab oluliselt lihaseid. Mõned eksperdid usuvad, et leival on ainulaadsed omadused. Treeningnädalal on soovitatav seda süüa 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena.

Harjutussüsteem

Pressi 1 nädala jooksul ülespumpamise protsessi aluseks on füüsiliste harjutuste süsteem. Kogu lõpptulemus sõltub suuresti nende valiku õigsusest. Eksperdid soovitavad tungivalt teha iga harjutust võimalikult tõhusalt. Treeningprotsessis on aga kõige olulisem iga üksiku korduse sooritamise tehnika.

Kui harjutust tehakse valesti, siis selle efektiivsus praktiliselt kaob ja kogu kulutatud füüsiline pingutus ei vii oodatud tulemuseni. Eksperdid tuvastavad kõhulihaste ülespumpamiseks järgmised peamised harjutuste tüübid:

väänamine lamavast asendist;
harjutused kaldpingil;
jalgade tõstmine lamavas asendis;
harjutused horisontaalsel ribal;
kõhu vaakum ja jalgratas.

Kõhulihaste tugevdamise põhiharjutuse tüübiks peetakse lamavast asendist krõmpsutamist. Selle sooritamiseks peate võtma lamavas asendis põrandal või spetsiaalsel madratsil. Samal ajal on jalad põlvedest veidi kõverdatud ja käed tuleks asetada pea taha. Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks soovitavad eksperdid tõsta kere väga sujuvalt põlvede poole ja hoida seda asendit paar sekundit.

Pärast seda peaksite aeglaselt naasma algasendisse. Ülemiste kõhulihaste tugevdamiseks on soovitatav mitte tõsta keha liiga kõrgele ning alumiste kõhulihaste ülespumpamiseks peaksid küünarnukid puudutama põlvi. Selle harjutuse sooritamisel on kõige olulisem mitte teha järske tõmblusi ja tõustes sügavalt sisse hingata. Ülaltoodud tehnikaga suureneb sellise harjutuse efektiivsus oluliselt.

Kõhulihaste tugevdamiseks jalgade tõstmine

Saate tugevdada ja parandada oma kõhulihaste välimust paljude tõhusate harjutustega, mis kaasavad aktiivselt erinevaid lihasrühmi. Üks sellistest tegevustest on jalgade tõstmine. Neid treeninguid saab teha lamades või horisontaalse riba abil. Esimeses variandis peaksite lamama selili ja asetama käed kogu kehale. Pärast seda peate oma jalad sujuvalt tõstma ja asetama need põrandaga risti ning mõne sekundi pärast naasma algasendisse. Selle harjutuse sooritamise võtmepunktiks peetakse maksimaalset kõhupinget.

Jalgade tõstmist saab harjutada ka tavalise horisontaalse riba abil. Selleks peaksite kõigepealt selle aparaadi küljes rippuma ja oma nimmepiirkonna lihaseid hästi venitama. Pärast seda, olles selles asendis, peaksite oma jalad sujuvalt kangi poole tõmbama ja hoidma neid selles asendis, kuni tunnete suurenenud pingetunnet alakõhus.

Mõnikord võib isegi väike kõhuvolt peaaegu täiusliku vormi omaniku meeleheitesse ajada. On teada, et arenenud kõhulihased mitte ainult ei muuda teie figuuri, vaid vastutavad ka õige kehahoiaku eest ja vähendavad alaselja vigastuste riski. Kuidas kodus ühe nädalaga kõhulihaseid täis pumbata ja saavutatud tulemusi pikaks ajaks kinnistada, kui kallite spordikeskuste külastamiseks pole aega ega lisaraha?

Natuke anatoomiat

Kõhulihased koosnevad neljast peamisest lihasest, mis töötavad koos mis tahes treeningu ajal. Lülisamba painutamisel aktiveerub kõhusirglihas, keha pööramisel ja stabiliseerimisel jaotub koormus sisemiste ja väliste kaldlihaste vahel.

Põiklihaste pinge tekib ainult siis, kui kaldus lihased töötavad. Kaldus- ja põikilihased ei taga mitte ainult lülisamba enda nõuetekohast toimimist, vaid toetavad ka siseorganeid.

Naise kehas moodustavad tugevad kõhulihased kauni figuuri ning kannavad raseduse ja sünnituse ajal suurt funktsionaalset koormust, toetades kasvavat kõhtu.

Üldine lähenemine ehitustundidele

Kõhust vabanemiseks on vaja mitte ainult kõhulihaseid õigesti üles pumbata, vaid ka selle probleemi lahendamiseks kasutada integreeritud lähenemisviisi. Enamik naisi, kes teevad kõhulihaste harjutusi, teevad järgmisi vigu: nad kasutavad ainult oma keharaskust, treenivad ebaühtlaselt erinevaid lihasrühmi ja ignoreerivad täielikult kardiokoormust.

Tüdrukutele mõeldud kõhulihaste harjutused peaksid andma ühtlase koormuse kõigile neljale kõhulihase rühmale, samuti säilitama ja kinnistama saadud tulemusi pikka aega. Kui aga on vaja rasvaladestustest vabaneda, peate kasutama ligipääsetavaid kardioharjutusi, nagu sörkimine või jalgrattasõit. Kardiotreeningut tehakse vähemalt neli korda nädalas 45-60 minutit. Selle lähenemisega on ilus ja lame kõht garanteeritud!

Harjutuste komplekt "Kõhu eemaldamine"

Treeningut tuleb kindlasti alustada soojendusega, mis soojendab lihaseid ja sidemeid ning valmistab keha ette ka aktiivsemaks tegevuseks. Soojendus võib hõlmata lihtsaid liigutusi, nagu painutamine, kükitamine, keeramine ja hingamisharjutused.

Tund algab lihtsate harjutustega, mis muutuvad treeningu lõpu poole järk-järgult raskemaks. Korduste arv, mis võimaldab teil kõhulihaseid kiiresti üles pumbata, peaks olema vähemalt 16 ja harjutused valitakse nende hulgast, mida saab hõlpsasti kodus teha. Lisavarustusena saate kasutada kuni poolteist kilogrammi kaaluvaid hantleid (või veega plastpudeleid) ja 15-20 cm läbimõõduga kummipalli. See lihtne varustus mitte ainult ei mitmekesista teie tunde, vaid suurendab ka teie koolituse tõhusust.

Harjutused, mis pumpavad üles alumisi kõhupiirkondi (kasutage kõhusirglihast) ja on kodus kõigile kättesaadavad:

Lähteasend: lamades selili, käed pea taga, jalad üles tõstetud. Kõhulihased hakkavad tööle, kui pea ja õlad tõusevad üles ning jalad langevad vertikaalist 10-15 cm alla. Sellele järgneb naasmine algasendisse. Harjutust tuleks sooritada 3 seeriat 8-16 kordust (olenevalt füüsilise vormi tasemest).
Lähteasend: istudes põrandal, kummipall on paremas käes, õla lähedal. Jalad on põlvedest kõverdatud ja käed küünarnukkides. Treeningu ajal tuleb jalad ja keha toetada ning selg sirgendada. Korduseks loetakse palli liigutamist paremalt käest vasakule ja tagasi. Tehke vähemalt kolm seeriat 8-16 kordust.

Harjutused põiki kõhulihase tugevdamiseks:

Lähteasend: lamades selili, käed pea taga. Jalad langetatakse ükshaaval alla, sooritades “jalgratta” tüüpi liigutust. Treeningut saab raskendada, kui lisada hantleid pea taga hoides ülakeha krõmpsu. See tüsistus võimaldab teil täiendavalt koormata kaldus kõhulihaseid.
Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Iga jalg vaheldub õhus ringikujuliselt. Parem on päripäeva ja vasak vastupäeva. Ringid peaksid olema piisavalt suure amplituudiga, käed pea taga, õlad ja abaluud põrandast kõrgemale tõstetud. Alaselg surutakse tihedalt põrandale ja fikseeritakse.
Algpositsioon on sama. Õhus olevad jalad teevad vastukäärilisi õõtsumisi, olles põranda suhtes 60 kraadise nurga all. Kui alaseljas tekib valu, võib esialgse asendi "põrandal lamada" asendada "tagast küünarvarrele toetumisega", mis aitab selga mõnevõrra leevendada. Varbad tuleks pöörata küljele, kontsad sissepoole. Selline jalgade vastastikune paigutus võimaldab teil kasutada reie sisekülje lihaseid, mis on iga tüdruku jaoks meeldiv boonus.

Harjutus kald- ja õlgade stabilisaatorlihastele:

Lähteasend – külglaud küünarvarrel. Vaagen on kaalus, jalad toetuvad põrandale. Üks kordus seisneb vaagna liigutamises alla ja üles. Harjutus sooritatakse kahel viisil mõlemal küljel. Lähenemisviis sisaldab 8 kuni 16 kordust.Selle lihtsa kompleksi täitmine ei võta palju aega ja võimaldab teil ühe seansi jooksul kasutada kõiki kõhulihaseid.

Need harjutused aitavad teil kõhulihaseid korralikult üles pumbata, kuid kõhust vabanemiseks ei tohiks unustada tasakaalustatud toitumist.

Õige toitumine on kauni talje võti

Tervisliku toitumise põhimõtete järgimine eeldab järgmisi reegleid:

rahulikult söömine ja põhjalikult närimine;
sööge ainult siis, kui tunnete nälga;
köögiviljade, puuviljade ja teravilja koguse suurendamine igapäevases toidus;
madala rasvasisaldusega piima- või fermenteeritud piimatoodete regulaarne tarbimine;
loomsete rasvade asendamine taimsete rasvadega. Iga inimese toit peaks sisaldama taimeõlisid, pähkleid ja kalaõli.
rafineeritud suhkrut sisaldavate toodete (koogid, saiakesed ja kommid) koguse piiramine;
soola koguse vähendamine toidus, alkohoolsete jookide peaaegu täielik väljajätmine ja suitsetamise keelamine.

Treeningpäevadel ei tohi süüa kaks tundi enne treeningut ja kolm tundi pärast seda. Sel ajal on parem juua magustamata rohelist või taimeteed ja vett.

Järgides neid lihtsaid reegleid ja regulaarselt kehalist tegevust, saate mitte ainult kõhust lahti saada, vaid ka parandada keha üldist seisundit, vabaneda halbadest toitumisharjumustest ja lihtsalt parandada meeleolu. Ammu on tõestatud, et mõõdukas treening stimuleerib õnnehormoonide tootmist ja on suurepärane depressiooni ennetamine.