Kuidas oma õlad üles pumbata? Kuidas õlalihaseid üles pumbata - harjutused. Kuidas õlavöödet horisontaalse riba abil üles pumbata? Kuidas horisontaalse riba tagumist delt üles pumbata

On üsna loomulik, et soovitakse oma lihasmassi suurendada, sest see pole ainult ilu, vaid ka jõud. Paljud mehed unistavad arenenud laiadest õlgadest. On ebatõenäoline, et keegi on valmis loobuma oma käte suurejoonelisest kergendusest. Kõiki neid soove saab hõlpsasti reaalsuseks tõlkida - selleks piisab vaid põhiharjutustest ja tõmbest, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi.

Treening on produktiivne alles siis, kui inimene saab aru, milliseid konkreetseid lihaseid on teatud tulemuse saavutamiseks vaja arendada. Teie õlad on tugevad ja laiad, kui treenite hoolikalt iga lihasrühma. Vaatame lähemalt iga lihaskomplekti harjutuste tüüpe.

Deltalihased

Tavakeeles nimetatakse deltalihast lihtsalt deltaks. See asub otse õla pinnal ja just see moodustab selle kontuuri. Nagu juba mainitud, töötavad ülestõmbamise käigus tõhusalt erinevad õlalihaste rühmad ning deltalihased mängivad selles protsessis toetavat rolli. Sõltumata sellest, kuidas täpselt ülestõmmet tehakse, deltalihased töötavad – see on fakt.

Pingepunkti, äärmuseni, jõutakse siis, kui sportlane on harjutuse keskel (räägime jõutõmbest). On oluline, et õlad oleksid maapinnaga paralleelsed. See tähendab, et horisontaalsel ribal õlgade laiendamiseks pole üldse vaja teha spetsiaalselt delta jaoks mõeldud harjutusi - selleks piisab tõmbest (ja isegi siis mittetäieliku amplituudiga) - siis torso töötab loomuliku inertsi järgi.

Trapetsi lihased

Paljud inimesed mõtlevad, kust see nimi tuli? Tegelikult on kõik loogiline: sellel lihasrühmal on kolmnurkne kuju. Kui pöörata tähelepanu mõlemale lihasele korraga, meenutavad nad välimuselt tugevalt geomeetrilist trapetsikuju, sellest ka nende nimi. Eespool öeldi, et deltalihased kõiguvad tavaliste tõmmete ajal horisontaalsel ribal. Trapetsidega on kõik teisiti – neile tuleb treeningplaanis rohkem ruumi anda.

Kuidas pumbata horisontaalsel ribal trapetsi?

Kui horisontaallatt treenib horisontaalsel ribal, teevad peaaegu kogu põhitöö ära trapetslihased. Siin saate kiiresti positiivse tulemuse saavutada, kui teate mõnda nippi. Näiteks tundides tasub kasutada laia haaret. Ja saate end üles tõsta kahel viisil, millest igaühel on oma eelised ja puudused:

Rindkere tõmbamine

Sel juhul on lähtepositsioon traditsiooniline. Soovitud haarde loomiseks kujutage ette, et peate tõstma kangi, kui olete lamamisasendis. Käed on laiali sirutatud – tõmbeid tehes tuleb need asetada sarnasele kaugusele. Kui sportlane sooritab harjutust, on oluline püüda mitte panna raskust biitsepsile. See saab olema raske, kuid peate end üles tõmbama ainult trapetslihaste abil.

Kuidas sa tunned, kas kõike tehakse õigesti? Kui teil õnnestub abaluud kokku viia, tehakse harjutust nii, nagu peab. Tõmbe ajal ülespoole liikudes peaksite proovima tuua rindkere ülaosa lati juurde. Pilk on suunatud ülespoole. Pöörake tähelepanu küünarnukkide asendile: need peaksid vaatama allapoole.

Laia haardega peatõmbed

Siin peab sportlane võtma hoopis teistsuguse stardipositsiooni. Jalgu pole vaja risti või kõverdada. Ideaalne variant: täiesti sirge keha, täielikult sirgendatud jalad – see aitab üsna kiiresti häid tulemusi saavutada.

Selja painutamine ei ole lubatud. Nüüd saate teha tõmbeid. Kui tavaolukorras on horisontaalse riba riba sportlase näo ees, siis seekord on kõik teisiti - latt peaks minema pea taha. Sageli saavad sportlased sellise harjutuse sooritamise käigus vigastada - see juhtub seetõttu, et inimesed ei jälgi oma küünarnukkide ja pea asendit. Küünarnukid tuleb pöörata eranditult allapoole - siin ei saa olla muid võimalusi!

Kui inimene teeb laia haardega tõmmet, ei tööta mitte ainult trapetslihased, vaid ka seljalihased.

Seega olete nüüd teadlik kõigist põhiharjutustest, mille abil horisontaalne riba aitab trapetsi üles pumbata. Kui tõhus see kõik on, sõltub pöördväravast. Kõik harjutused tuleb sooritada õigesti – elementide sooritamise tehnika on väga oluline, jõutõmbed pole sellest reeglist erand.

Harjutuste sooritamine: elementaarsed põhireeglid

Te ei saa oma keha visata: tõmblemine põhjustab sageli vigastusi, lisaks väheneb selle tõttu kogu treeningu efektiivsus;
On vaja mitte ainult kere sujuvalt tõsta, vaid ka langetada. Teisisõnu, laskumiseks ja tõusmiseks kulub ligikaudu sama kaua;
Kangil kiikumisele ei tasu energiat raisata – nendes harjutustes sellest nagunii kasu pole;
Peaksite oma hingamist kontrollima – see peaks olema ühtlane. Inimene hingab tõustes välja ja kui langeb, siis hingab sisse. Õhu sissevõtmine toimub hetkel, kui lihased lõdvestuvad.

Kuidas õigesti treenida, et oma õlad üles ehitada

Kõigi ülalkirjeldatud harjutustega saate hoida oma keha heas vormis. Kuid ülesanne oli erinev: algselt tahtsime horisontaalribal õlgu laiendada.

Soovitud tulemuse saavutamiseks ei piisa sellest, et end perioodiliselt horisontaalsel ribal üles tõmmata. Koolitus peaks olema süstemaatiline. Pidev kehatöö on oluline: see tähendab, et harjutusi ei tehta mitte oma äranägemise järgi, vaid vastavalt režiimile: kaks või kolm korda nädalas, mitte vähem. Tüüpiline viga algajatele: nad demonstreerivad jõudu, kuid ei mõtle puhkusele üldse. Sellised inimesed kurnavad kiiresti, sest harjutused muutuvad hetkega täiesti võimatuks. See tähendab, et sporti tuleb targalt puhkamisega vahetada - ainult sellises olukorras on tulemus suurepärane. Fakt on see, et pausid on täpselt samasugune treeningu osa, mida ei saa ignoreerida. Sellistel hetkedel lihased taastuvad ja seetõttu kasvavad – seda oligi esialgu vaja.

Kui lihastes on tunda valu, on see sümptom kiudude katkemisest nendes. Millise tulemuse saate kannatavast kehast? Pole vaja end kurnata: üks lihaste taastamisele kulutatud päev ei ole raisatud aeg, see on periood, mis võimaldab tulemust kinnistada.

Üks lähenemisviis sisaldab kuni tosinat kordust. Parem on teha mitte rohkem kui neli tsüklit treeningu kohta. See nõuanne on aga lahendus sportlastele, kellel on juba piisavalt kogemusi. Alustav sportlane peab tunnetama oma keha ja oma võimeid, tunnetama keha ja selle piire. Isegi kui saate täna teha ainult 1 komplekti, on kõik kvaliteetne. Järgmine kord indikaator tõuseb – te ei pea selle pärast muretsema. Lähenemiste vahel tuleks kindlasti puhata: piisab mõnest minutist. Uus lähenemine hõlmab teatud töökoormuse suurenemist: mitte ainult kvantitatiivses, vaid ka kvalitatiivses mõttes.

Millised toidulisandid on sportlase jaoks kriitilise tähtsusega? Mis on rasvapõletajad ja miks on valku vaja?

Kardiotreening on kõige kasulikum, kui sööte vahetult enne ja pärast seda. Ärge unustage treeningu ajal vedeliku tarbimise vajadust.

Kas olete valmis proovima kiirendatud kaalulangetusprogrammi nimega Extreme Diet?

Väga oluline on omandada soov ja motivatsioon treeningutega alustada, kuid on veel hulk aspekte, millega tuleb arvestada: füüsiline vorm, tervis, vanus jne.

Laiad õlad

Mida horisontaalne riba pumpab? Muidugi, õlad! Ja lisaks raske tööga saate vormitud biitsepsi, triitsepsi ja trapetsi. Mida selleks vaja on? Lihtsalt igapäevased treeningud, millele pead päevas kulutama 30 minutit.

Selja ja õlgade pumpamine kodus pole keeruline isegi ilma sporditoitumist kasutamata. Ainus, mis loeb, on regulaarsus. Püüdke tundide vahel mitte kauem kui kaks päeva. Ja ka Suurendage järk-järgult tõstetavat koormust. See ei puuduta kaalu suurendamist, vaid raskuste kasutamist, näiteks võid osta seljakoti ja panna sinna trenni ajal liiva või kive.

Kasvatage lihaseid ja põletage rasva:

Harjutused: kuidas horisontaalribal õlad üles pumbata?

Pikk laiaõlgne mees on peaaegu iga naise ülim unistus. Sellepärast, nähes tänaval sellist tugevama poole esindajat, pöörduvad kõik ümber. Kui olete väsinud oma välimuse pärast häbenemast ja soovite ka naiste tähelepanu nautida, siis tänane väljaanne veebisait See tuleb teile kasuks.

Kaasaegsetel meestel pole kogu oma sooviga piisavalt aega jõusaalide külastamiseks ja oma keha eest hoolitsemiseks. Täna räägime sellest kuidas võimalikult lühikese ajaga ja ilma suurema pingutuseta oma õlad otse õue horisontaalsel ribal üles pumbata.

Harjutused horisontaalsel ribal

Horisontaalne riba näeb välja üsna lihtne ja enamikul meestel pole sellele palju lootust, kuid see suhtumine on vale. Seda kinnitab iga endast lugupidav sportlane. Just see spordivarustus on aluseks peaaegu kõikidele harjutustele olümpiavõistlustel ja nendeks valmistumisel. Horisontaalsel ribal ja rööptaladel on väga lihtne õlgu üles pumbata, peamine on harjutusi õigesti teha. Et kõik oleks selge, sina peate üles pumpama delta- ja trapetslihaseid. Need muudavad käed silmatorkavamaks ja õlad laiemaks.

Saate horisontaalribal oma õlgu laiendada, tehes järgmist tüüpi tõmbeid:

1. Ülestõmme rinnani sooritati laia haardega põiktalale. Väliselt peaks see välja nägema, nagu prooviksite kangi oma pea kohal tõsta. Kui teete jõutõmbeid, proovige mitte panna kogu koormust biitsepsile, vaid pigem õlgadele ja seljale. Teatud tunne näitab, et teete kõike õigesti. Tunnete, kuidas teie abaluud tõmbuvad kokku. Samuti on väga oluline hoida küünarnukid otse allapoole suunatud ning mitte mingil juhul mitte väänata ega tõsta neid.
2. Tõmbamine peast on ka üks tõhusamaid võimalusi õlgade ülespumpamiseks. Selle harjutuse puhul pööratakse erilist tähelepanu mitte ainult horisontaalse riba laiale haardele, vaid ka jalgadele. Lähteasendis peaksid nad olema põlvedest kõverdatud ja omavahel ristatud. Pea peaks olema risttala ees, käed peaksid jääma horisontaalse riba taha, selg tuleks samuti hoida sirgena, ilma õlgu langetamata. Küünarnukid peaksid olema suunatud alla, nagu eelmises harjutuses. Algajatele selline tõmbetõmbed täiesti ei sobi, sest nad teevad seda tehes palju vigu ja võivad isegi vigastada.
3. Sooritatakse järgmine harjutus keskmisel või kitsal käepidemel, siin otsustab igaüks ise, mis talle sobib. Jalad on põlvedest kõverdatud, kuid mitte risti, tõstame keha amplituudi keskele ja proovime rangluud võimalikult risttalale lähedale viia ja selles asendis olla paar sekundit.
4. Tiheda käepidemega ülestõmme sooritatakse klassikalisel meetodil, kuid kõrgeimas punktis viiakse abaluud kokku ja õlad tõmmatakse tagasi. Nad püüavad latti puudutada rinna alaosaga.

Harjutused laiadele õlgadele paralleelvarrastel

Samuti saate väga kiiresti oma õlad üles ehitada ebatasastele lattidele, kuid algajatele on need tunnid pisut raskemad kui horisontaalsel ribal treenimine. Klassikaliseks harjutuseks loetakse harjutust, mille puhul rõhuasetus ebaühtlastele kangidele viiakse läbi sirgete kätega piki keha. Käte aeglase painutamise tõttu küünarnukkides tehakse ülestõmbed. Teete harjutust õigesti, kui teie keha, mis peaks kalduma ettepoole, ja kangide vahel on 30-kraadine nurk. Kui tunnete rinnaku piirkonnas pinget, on see märk sellest, et peaksite lõpetama. Pärast neid sümptomeid pöörduge tagasi algasendisse ja tehke väike paus. Kui pärast seda ebameeldivad valulikud aistingud ei lõpe, tuleks tõmmete arvu vähendada.

Rööpvarraspressimist tuleb teha äärmise ettevaatusega, sest iga viga võib põhjustada vigastusi. Treeningu ebameeldivate tagajärgede vältimiseks peaksite järgima mitmeid reegleid, millest esimene ütleb, et enne lamades surumist on soojendus kohustuslik.

Kaasaegseid rööpkangi saab reguleerida vastavalt teie harjutustele. Veenduge, et varraste vaheline kaugus oleks veidi laiem kui teie õlgade vahe. Kui varraste vaheline kaugus on väiksem kui õlgade laius, siis on ebatõenäoline, et sellise mürsuga tulemusi saavutatakse.

Rööpvarda vajutusi tehes jälgige kindlasti oma randmeid, et vältida käe nikastamist või murdumist. Randmed peaksid olema küünarnuki- ja õlaliigesega joondatud. Keha joondamise ajal tuleb küünarnukid suruda kehale võimalikult lähedale. Sel juhul on õlad kogu õppetunni jooksul samas stabiilses asendis, mitte mingil juhul ei tohi nad edasi-tagasi liikuda. Selja stabiliseerimiseks ja lülisamba fikseerimiseks kasutavad kogenud sportlased spetsiaalseid vöösid, see on kasulik ka algajatele.

Klassikalise paralleelse harjutuse sooritamise tehnika õlgade ülespumpamiseks on järgmine:

1. Võredele lähenedes ja neile hüpates hoidke oma keha rippus, pilk suunatud enda ette, käed langetatud piki keha.
2. Pärast sissehingamist ja keha ettepoole kallutamist laske end alla, samal ajal kui keha peaks jääma püstiasendisse.
3. Kui küünarnuki ja lati vaheline aste on 90 kraadi, proovige mõni minut hoida. Harjutuse sooritamise ajal tooge abaluud kokku.
4. Hingake välja ja pingutage maksimaalselt, tõstke torso väljasirutatud käteni.

Teie tulemus sõltub otseselt sellest, kui õigesti te harjutusi sooritate.

Ei mingeid äkilisi liigutusi ja ühtlast hingamist

Õlaharjutusi horisontaalsel ja paralleelvardal tuleks sooritada ilma äkiliste liigutuste ja tõmblusteta, ärge visake keha ettepoole kangi suunas, kuna võite lihaseid tõmmata või sidemeid rebeneda. Harjutuste sooritamisel tuleks võrdselt tähelepanu pöörata nii tõusule kui ka laskumisele, need peaksid võtma sama palju aega. Ära proovi jõutõmbeid tehes kangil kiikuda, raiskad ainult aega ja energiat tarbetutele liigutustele, neist pole kasu. Õigeks tõmbeks loetakse seda, kui inimese lõug on lati kohal.

Jälgige oma hingamist, hingake välja, kui hakkate latist kõrgemale tõusma, ja hingake laskumisel sügavalt sisse. Kui hingate valesti, võite vigastada rinnaku.

Ärge piinake ega koormake ennast treeningu algfaasis üle. Ärge pange esimeses komplektis endast välja. Seda tüüpi treening toob järgmise lähenemise jaoks kaasa ainult lihasvalu ja jõupuuduse. Koormus peaks järk-järgult suurenema. Lähenemiste vahel peate tegema pause, mis ei ületa 2 minutit. Ärge lõdvestage käe lihaseid langetamise ajal, kuna see võib põhjustada vigastusi ja sidemete rebenemist, isegi allosas peate säilitama pinge oma tuharates ja kätes.

Ärge jätke soojendust ega treeninguid vahele

Halb soojendus mõjutab väga negatiivselt kogu treeningut ja ka selle tõhusust. Lihaste soojendus peaks toimuma vähemalt 15 minutit, kükid ja kätekõverdused peavad olema.

Ärge unustage regulaarselt treenida ja ärge jätke treeninguid vahele, muidu pole tulemusi. Selleks, et horisontaalsel ribal treenimine ei oleks enam oma olemuselt puhtalt meelelahutuslik, peate päevas vähemalt 40 minutit ribal olema.

Kui teil on võimalus külastada jõusaali ja treenida kangi või vastavate treeningvahenditega, siis selja- ja õlalihaste tugevdamise protsess kiireneb kümnekordselt.

Horisontaalsel ribal treenimine on soodsaim ja lihtsaim viis keha ideaalsesse vormi viimiseks. Te ei pea kulutama raha sporditreeningu varustuse ostmiseks ega jõusaali sõitmiseks, sest mitmekorruselise maja peaaegu igas sisehoovis on horisontaalne riba. Lisaks pole horisontaalribal treenimise alustamiseks vaja spetsiaalset ettevalmistust, horisontaalriba läbimisel saab alati teha teistsuguse lähenemise.

Kunagi pole liiga hilja oma keha täiuslikuks muuta. Vanus, kaal ega isegi pikkus ei mängi selles mingit rolli, oluline on vaid lähenemine harjutuste tegemisele ja soov endas midagi muuta. Pidage meeles, et siin maailmas ei tule midagi kergelt, seega olge kannatlik ja vastupidav. Esimestel etappidel võivad harjutused tekitada teile mitmeid ebamugavusi ja valulisi aistinguid, kuid mõne nädala pärast toob iga treening ainult kasu ja meeldivaid emotsioone.

Peaaegu igal õuel või spordiväljakul on horisontaalne riba. See sisuliselt lihtne mürsk võimaldab teil muuta oma keha kauniks, ülespuhutud ja toonusesse. Kui soovite suurendada lihasmassi ja ehitada laiad õlad, siis ilma käteharjutusteta horisontaalsel ribal sa ei saa läbi.

Kell harjutuste sooritamine õlaribale Kaasatud on delta- ja trapetslihased. - õla pindmine lihas, moodustab selle väliskontuuri. Osaleb õla painutamises ja sirutamises ning vastutab ka käte külgedele viimise eest. – lame lai lihas, mis paikneb kaela tagaosas ja ülaseljas. Trapetslihased mõlemal pool selga koos meenutavad trapetsi kuju. Kui ülemised kimbud kokku tõmbuvad, tõstab lihas abaluu üles ja kui alumised kimbud tõmbuvad kokku, siis langetab.

Õlakangi harjutused

Trapetsi õõtsumine

Laia haardega tõmme rinnale. Käte vaheline kaugus peaks olema võimalikult lai. Kangist tuleb kinni hoida otsese käepidemega. Väljahingamisel tõmmake end üles ainult kätega, sirutudes rinna, mitte lõua poole. Sissehingamisel langetage end, käed peaksid olema peaaegu sirged. Pidage meeles, et harjutuse ajal ärge kiikuge, tehke tõmbeid aeglaselt, ilma tõmblusteta.

Laia haardega tõmbed. Tehnika on sarnane eelmisele, ainult siin asetate lati pea taha ja puudutate ülemises punktis õlgu. Sirutage selg ja kallutage pead veidi ettepoole. See harjutus töötab latissimus lihaste keskosa.

Deltade allalaadimine

Tagurpidi keskmise käepideme osalised ülestõmbed. Siin peate end tõmbama amplituudi keskpaigani, mitte kõrgeima punktini. Kui olete sellesse punkti jõudnud, hoidke seda asendit mõni sekund ja painutage oma käsivarsi. Püüdke tuua oma rangluud kangile võimalikult lähedale.

Tagurpidi kinnitõmme. Teie käte vaheline kaugus, millega risttalast kinni haarate, peaks olema kitsam kui teie õlgade laius. Langetage oma õlad, võtke need tagasi. Kui olete end üles tõmmanud, puudutage ülemises punktis rinnakorvi alaosaga latti, tõstke lõug selle kohale. Ärge unustage hingamist, väljahingamist - tõmbate end üles, hingate sisse - langetate.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas oma õlad laiemaks muuta. Milliseid harjutusi on kõige parem teha? Kumb on parem: pingipress või kiik? Miks paljud algajad ei suuda suuri deltalihaseid kasvatada? Lugege selle ja palju muu kohta edasi.

Deltad

Õlalihased koosnevad 3 kimbust: eesmine, keskmine ja tagumine. Muidugi on igaühe kvaliteetseks arendamiseks vaja oma lähenemist vajalike harjutuste osas. Võimsad deltalihased on kõigi süvalihaste mahulise arengu edukuse põhitingimus. Miks? See kõik puudutab inimese anatoomiat. Näiteks deltade eesmine kimp osaleb lamades surumises alati rinnalihastega võrdsetel alustel ja tagumine kimp koos kõige laiemaga löökides. Kui deltalihased osutuvad nõrgaks, ei tasu oodata hiiglaslikke jõusaavutusi. Järgmisena räägime üksikasjalikumalt kõige tõhusamatest harjutustest, mis aitavad teil maksimaalselt arendada kõiki 3 deltalihase kimpu.

Lamades surumine istudes/seistes

Istuv/seisev kangipress on üks kulturismi põhiharjutusi. Seda sooritades mõjutate kogu õlavöödet, triitsepsit ja mõningaid ülaselja lihaseid. Kui teete seda harjutust pea tagant, saate piirata amplituudi 20-30 cm-ni, sooritades suure hulga kordusi (15-30). See vähendab liigeste koormust ja suurendab ka lihaste koormamise aega optimaalse 30 sekundini. Väärib märkimist, et see täitmisvorm mõjutab tugevamalt keskmist deltade kimpu, mitte eesmist, nagu klassikalise harjutuse puhul. Kuidas oma õlad laiemaks teha? Paljud treenerid ja eksperdid väidavad, et just pressimisharjutused arendavad õlgu maksimaalselt, kiiged ja tõsted aga ainult tugevdavad ja arendavad jõupotentsiaali.

Istuv/seisev hantlipress

Hantlipress on suurepärane alternatiiv ülalkirjeldatud harjutusele, mida on õige tehnikaga üsna raske sooritada. Väärib märkimist, et sellel liikumisel on kangipressi ees mitmeid eeliseid, mida loetleme eraldi alajaotistes.

selle harjutuse ajal on teie käed üksteise suhtes mugavamalt ja turvalisemalt paigutatud, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu;
Hantlipressil on kangi puudumise tõttu sihipärasem mõju keskmisele deltalihasele.

Pidage meeles, et see harjutus on deltalihaste järkjärgulise arengu jaoks väga tõhus, kuid seda tuleb teha õige tehnikaga.

Hantlite kiiged

Hantlite kiiged võimaldavad teil "sihtida" oma deltalihaseid. Esimestel treeningkuudel ei suuda enamik algajaid seda harjutust õigesti sooritada, kuigi sisuliselt on see üks tõhusamaid viise deltalihaste “lõpetamiseks” pärast raskeid põhiharjutusi. Saalis näete 3 võimalust kiikede sooritamiseks:

ees;
keskmine;
tagumine

Hantlite enda ette tõstmine arendab kõige paremini eesmisi deltalihaseid. Reeglina pole seda harjutust vaja teha, kuna esitala töötab igat tüüpi ridade ja pressidega. Kui soovite siiski seda delta osa suuremaks muuta, on selliseks treeninguks parim valik väikeste raskuste kasutamine paralleelselt suure arvu kordustega.

Keskmist tala on kõige parem koormata külgedelt kiikedega. Siiski pidage meeles: esiteks on soovitav langetada õlad alla, et trapets tööst välja jätta. Teiseks kallutage keha veidi ettepoole, muutes harjutuse lihtsamaks. Kolmandaks proovige liigutades hoida küünarnukid randmetest veidi kõrgemal.

Lõpuks, tagumise kukli ülespumpamiseks sooritage harjutust sarnaselt eelmisele variandile, kuid kummarduge madalamale ettepoole.

Kumb on parem: pressid või kiiged?

Kuidas laiu õlgu üles pumbata? Loomulikult on vaja regulaarset koolitust ja režiimist kinnipidamist. Kuid millistele harjutustele peaksite rohkem keskenduma? Nüüd proovime selgitada.

Tõeliselt mahukate deltalihaste arendamiseks tuleb teha raskeid baasharjutusi, sest just need võimaldavad kasutada koormuse progresseerumise põhimõtet. Loomulikult hõlmavad sellised harjutused eelkõige kõikvõimalikke presse. Kui me räägime hantlitega kiikedest, siis need muidugi koormavad teie õlgu "sihipärasemalt", kuid raskuste olulise edenemise puudumine ei võimalda teil lihasmassi ja jõudu juurde saada. Kerged harjutused võimaldavad aga treeningu lõpus lihaseid "ummistada" ja seetõttu oleks rumal kiikumine unarusse jätta. Lõpuks ei tohiks unustada tõsiasja, et põhi- ja isolatsiooniharjutuste treeningraskuste vahel on otsene seos. See tähendab, et kui sa saad hakkama suuremate raskustega liitliigutustes, saad hakkama ka isoleerivate liigutustega. Kuigi vastupidisel juhul on see võimatu.

Kas see tähendab, et hantlite kiiged on kasutud?

Mitte päris. Treeningu kõrgemal tasemel võimaldavad kiiged konkreetsemalt üles pumbata üht või teist delta osa, mis jääb teistest märgatavalt maha. Sellele vaatamata jäävad need mõnes muus aspektis oluliselt alla tõstetele ja pressidele. Esiteks seame end üksiku harjutuse sooritamisel suurele ohule õlaliigese keeruka ehituse tõttu. Teiseks ei anna see lihastele praktiliselt täiendavat jõudu ja mahtu. Nendel põhjustel oleks tõhusam treening esialgu raskete baasharjutuste sooritamine, misjärel saab need kiikedega lihtsalt “lõpetada”.

Lõua tõmbamine

Kuidas oma õlad laiemaks teha? Vastus on lihtne – tehke surnud tõsteid. Reeglina jätab enamik alustavaid sportlasi selle harjutuse tähelepanuta, tehes suure vea. Kulturistide jaoks on see üks kasulikumaid harjutusi, sest arendab imeliselt õlgade laiust. Te juba teate, et deltalihased koosnevad 3 talast, kuid paljusid sportlasi huvitab reeglina ainult keskmine tala, mis annab sama laiuse. Just seda püüavad nad võimalikult palju edasi arendada, “tappades” seda lugematute lähenemistega. Kuna kumbki kimp täidab oma tööd (keskmise kimbu esi- ja osa täidavad pressimisfunktsioone ning teine osa keskmisest ja tagumisest kimbust veofunktsiooni), on sageli täheldatud õlgade ebaühtlast arengut, kus juhtpositsioon on hõivab eesmine delta, millele järgneb "tagurpidi" kesk- ja tagaosa. Millise järelduse saab teha? Kui soovite tõeliselt laiu õlgu (alloleval fotol on need näha), peate tegema surnud tõsteid.

Üks parimaid harjutusi on lõuarida. See on palju tõhusam kui tavalised kiiged, kuna saate tõsta suuri raskusi ja vähendada vigastuste ohtu miinimumini. Üldiselt on kõik ülaltoodud harjutused omal moel kasulikud. Kõik, mida vajate, on koostada õige treeningprogramm, mis annab teile muljetavaldavad tulemused. Ja kõik "jokid" vajavad neid, sest kitsad puusad, laiad õlad ja mahukad käed on mehe keha standard.

Harjutused õlgadele horisontaalsel ribal

Tõmbed ei ole spetsiaalsed harjutused deltalihaste arendamiseks, kuid peaaegu kõik nende tüübid panevad õlalihased tööle. Tõhususe seisukohalt on parimad deltalihaste tugevdamise tüübid järgmised:

Keskmise sirge haardega tõmbed. Kõige tavalisem liikumine, mis mõjutab eesmisi deltasid.
Osaline ülestõmme keskmise tagurpidi käepidemega. Selle rakendamine dubleerib eelmist vormi, kuid meie puhul on vaja keha kinnitada, saavutades keskmise amplituudi. See harjutus töötab suurepäraselt eesmise ja keskmise deltalihase jaoks.
Deltaliha tagumine osa pinguldub ainult kitsa tagurpidi haardega tõmbeid tehes. Liikumist näete alloleval fotol.

See on ilmselt kõik. Kõik muud tüüpi harjutused mõjutavad enamasti seljalihaseid, trapetsilihaseid jms.

Koolitus

Kuidas saada õlgadest laiaks? Loomulikult peate looma pädeva ja tõhusa koolitusprogrammi. Algajatele piisab 2 harjutuse sooritamisest treeningu kohta:

seistes kangi surumine (2 soojenduskomplekti + 3-4×6-12);
kangirida lõuani (1 soojendus + 3-4×6-12).

Edasijõudnutele lisame järgmised deltalihaseid tugevdavad harjutused:

hantlite kiiged (1 soojendus + 3-4×6-12);
kummardus kiikedele (1 soojendus + 3-4×6-12).

Neid harjutusi sooritades saate tõesti oma deltalihaseid maksimaalselt pumbata, suurendades nende mahtu ja tugevust. Kui olete tänavatreeningu fänn, järgige järgmist programmi:

jõutõmbed kitsa tagurpidi haardega (5 lähenemist korduste arvu järkjärgulise suurenemisega).
osaline ülestõmbed keskmise tagurpidi haardega (5 lähenemist korduste arvu järkjärgulise vähenemisega).

Kõike eelnevat kokku võttes võime teha mitmeid järeldusi:

deltalihased on väga “õrnad” lihased, mida on kerge vigastada;
deltad sooritavad 2 tüüpi liigutusi: tõmme + vajutamine;
deltade parimateks harjutusteks võib pidada lamades surumist ja kangiridasid lõuani;
kiiged mängivad "viimistlus" harjutustena teisejärgulist rolli;
pressimisharjutused mõjutavad rohkem keskmist ja eesmist deltat;
tõmbejõud arendab deltade tagumist poolkera.

Loodame, et oleme vastanud teie peamistele küsimustele, kuidas õlgu laiemaks teha, milliseid harjutusi teha deltalihaste treenimiseks jms. Edu jõusaalis!

Teie unistused sportlikust figuurist saavad peagi reaalsuseks, kui valdate tõhusat tehnikat kangiga töötamiseks. Tänu horisontaalsele ribale saate arendada selja, käte ja loomulikult õlavöötme lihaseid. Mida varem treenima hakkate, seda kiiremini moodustub lihaseline, rebenenud keha.

Enne kui loetleda peamised harjutused, mis aitavad kujundada õlgade arengut, nimetame jõutõmbe tegemise põhireeglid:

Enne tõstmise alustamist haarake kätega horisontaalriba latist. Pidage meeles, et tõmbeharjutuste alustamine hüppest on rangelt keelatud: esiteks on see täis vigastuste ohtu, teiseks kulutate sel viisil algselt energiat, mida vajate harjutuse enda sooritamisel, ja kolmandaks, see peatab teie hingamise
Hingamisest rääkides: väljahingamisel peate sooritama tõusu ja sissehingamise ajal laskumise.
Treeningu ajal veenduge, et teie keha asetseks rangelt vertikaalselt.
Tõste ülemine punkt fikseeritakse, kui teie lõug on lati kohal
Laskumine peaks olema sujuv – ajaliselt võrdne tõusuga. Mitte mingil juhul ei tohi latilt alla hüpata.

Nüüd loetleme haardetüübid, mida kõik alustavad sportlased peavad valdama:

Peopesadega risttala haaramise meetodi põhjal eristatakse otsest või vastupidist haaret. Otsene on see, kui peopesad toetuvad risttala kohale ja vastupidi, kui nad haaravad risttala altpoolt.
Lisaks on käepidemed jagatud vastavalt laius (sportlase käte vaheline kaugus). Kõige populaarsem ja lihtsaim käepide on keskmine. Sel juhul asuvad sportlase käed horisontaalsel ribal tema õlgade laiuse tasemel. Keerulisem haare on kitsas, st. sportlase käed on üksteise lähedal umbes 10-15 cm kaugusel. Ja lõpuks lai käepide, milles sportlase käed asuvad õlgadest palju suuremal kaugusel
Eksperdid soovitavad treeningu ajal perioodiliselt käte asendit muuta, et erinevate kehaosade koormust varieerida.

Kui teid huvitab küsimus, kuidas oma õlad horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel üles pumbata, peate teadma, millistesse rühmadesse selle piirkonna lihased jagunevad:

Deltalihas. See lihas on õla moodustamisel peamine. Just selle areng on vastutav kujuga biitsepsi eest, mille üle kulturistid nii uhked on.
Trapetsikujuline. Moodustab õla tagaosa. Iga selle tsooni moodustamiseks mõeldud harjutus aitab tugevdada mitte ainult õlgu, vaid ka sportlase selga.

Trapetslihaste arendamiseks mõeldud harjutuste loend:

Laia käepidemega pea tõmbamine. Lähteasend: haarake kangist õlgade laiusest kõrgemal tasemel. Aeglaselt – ilma tõmblemiseta! - üles minema. Keha peab olema sirge, samuti ei tohi jalad olla painutatud ega ristatud. Tõste ülemine punkt fikseeritakse, kui latt on teie pea taga. Peavigastuste vältimiseks tuleb tõusmine ja laskumine teha väga aeglaselt
Klassikaline laia haardega tõmme. Seda elementi võib julgelt nimetada kõige populaarsemaks nende seas, kes unistavad kujundatud õlgade loomisest. Lähteasend: keha on tagasi painutatud; tahapoole pandud jalgadele tuleb samuti anda ristasend. Tehnika: püüdke oma biitsepsit mitte pingutada, tehke aeglane tõstmine, pingutades nii palju kui võimalik seljalihaseid. Abaluud tuleks kokku viia. Vaadake üles ja proovige puudutada riba oma rinna ülaosaga

Siin on tõhusad harjutused, mis võimaldavad teil arendada deltalihaseid:

Ülestõmbamine käepidemega, käed asuvad õlgade laiuselt. Haarake kätega horisontaalsest ribast ja painutage keha veidi tagasi. Painutage põlvi ja ristage need. Tõmmake end üles, kuni rindkere ülaosa puudutab latti. Tõstmise ajal suruge abaluud intensiivselt kokku. Jätkake laskumist, kuni käed on täiesti sirged (loomulikult peaksid teie põlved jääma kõveraks)
Tagurpidi käepideme tõmbamine. Käed asuvad risttalal üksteisele võimalikult lähedal (kitsas haare). Kallutage keha taha, kinnitage pilk kätele ja tehke aeglane tõstmine. Tõste ülemine punkt fikseeritakse hetkel, kui teie lõug on lati kohal

Ja lõpetuseks anname veel mõned soovitused, mis aitavad teil ehitada ilusaid vormitud õlad.
Õla üsna keerulise lihasstruktuuri tõttu pole ühtegi harjutust, mis võiks seda piirkonda täielikult koormata. Seetõttu pole paralleel- või horisontaalkangil treenides mõtet sooritada sama harjutust sama haardega.
Kui olete algaja ja alles hakkate horisontaalset riba valdama, siis ärge proovige teha iga harjutust rohkem kui kolm korda. Ärge tuginege lähenemisviiside arvule, vaid nende rakendamise kvaliteedile.
Seeriate vaheline puhkeaeg peaks olema vähemalt üks minut. Igaüks, kes soovib ehitada ilusaid õlad, peab meeles pidama, et lihaskasv toimub puhkuse ajal. Seetõttu ei tohiks käsi maksimaalselt koormates oma keha võimeid proovile panna.
Õlalihaste arendamine peaks koosnema põhi- ja isolatsiooniharjutustest. Isoleerivad on suunatud deltade konkreetsetele piirkondadele. Ja põhilised mõjutavad samaaegselt peaaegu kõiki deltalihaseid ja õla trapetsi.
Kui soovite saavutada ilusat ja lihaselist keha, siis peate mitte ainult treenima, vaid ka varustama oma keha valkudega. Ilma optimaalse valgukoguseta ei saavuta te kunagi soovitud lihaskasvu. Seetõttu lisage oma dieeti kindlasti munatoidud, samuti kaunviljad ja piimatooted.