Kuidas ja millal teha kardiot rasvapõletuseks? Milline kardio on rasva põletamisel tõhusam? Kuidas kardiot paremini teha

Kardiotreening on südamelihase treenimine. See programm sisaldab jooksmist, hüppamist, kõndimist, jalgrattasõitu. Vaatame lähemalt, millised omadused sellel koolitusel on, samuti paljastame viis müüti ja anname paar näpunäidet, et koolitus edu tooks.

Kardiotreeningud on viimasel ajal muutunud üha populaarsemaks. Mõnikord võib tipptunnil spordikeskust külastades olla keeruline tasuta jooksulindi või treeningratta juurde jõuda. Paljud treenerid väidavad aga, et mõned külalised raiskavad omaette harjutades sihitult aega ja energiat ning võivad mõnikord isegi enda kahjuks käituda. Kuidas saada maksimaalset kasu kardioseadmetel treenimisest ja millega tuleks treeningutel arvestada?
Kõigepealt tuleks meeles pidada, et Sellised harjutused ei ole suunatud mitte keha lihaste, vaid südame-veresoonkonna süsteemi arendamisele. Seetõttu saab kardiotreeningust kasu olla vaid siis, kui inimene treenib õigesti ja jälgib regulaarselt oma pulssi. Vastasel juhul võite oma tervist tõsiselt kahjustada.
Ettevalmistus
Enne tundide alustamist uuri kindlasti oma pulsipiirid.: ülemine ja alumine etapp. Kõige täpsem viis selleks on läbida arvutiuuring, mis näitab südame-veresoonkonna seisundit ja annab aimu treeningu ajal lubatud vererõhust. Et saada teada pulsi ülemine ja alumine piir ilma arvutita, tuleb 220-st lahutada oma vanus. Kui saadud arv korrutada 65% -ga, saame alumise vastuvõetava piiri ja korrutades 85% -ga, saame ülemise piiri.
Hoolimata asjaolust, et peaaegu kõik kaasaegsed treeningseadmed on varustatud pulssi tuvastava anduriga, soovitavad eksperdid kasutada lisavarustust. Selleks, et simulaator saaks näiteks jooksulindil treeningu ajal täpse pulsi määrata, peavad sportlase peopesad liikumatult käsipuudel lebama, mida on tegelikult väga raske teha.

Neil, kellel on kalduvus kõrgele vererõhule või on olnud probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, soovitavad eksperdid soetada pulsikella, mis annab võimaluse saada treeningust maksimaalne tulemus. Siin on ju oluline täpsus: kui pulss on alla lubatud normi, on treening mõttetu, kui see on kõrgem, on keha ülekoormus vältimatu.

Müüt üks

"Kardiotreening aitab liigset rasva põletada palju paremini kui sportlik treening."
Tegelikult Lühim tee saleda figuurini on kombinatsioon aeroobsetest ja jõuharjutustest. Paljud naised teevad ekslikult ainult kardiot kahel põhjusel. Esiteks arvatakse, et aeroobsetes harjutustes kasutatakse energiakütusena otseselt rasva, samas kui jõuharjutustes kasutatakse ainult veresuhkrut ja glükogeeni (maksas edaspidiseks kasutamiseks “salvestuv” suhkur). Ja teiseks: 45-minutilise treeninguga "põletab" aeroobne treening palju rohkem kaloreid kui sama kestusega jõutreening.
Selgitame välja. Jah, tõsi – aeroobika kasutab kütusena nahaaluseid rasvavarusid, aga mängu tulevad ka veresuhkur ja glükogeen! Teadus on tõestanud: Aeroobse treeningu esimese 20 minuti jooksul tarbitakse ainult veresuhkrut ja glükogeeni. Ja alles siis algab rasvapõletus.
Jah, see on tõsi - Aeroobika "põletab" sama treeningaja jooksul rohkem kaloreid. Siiski on ka teine tõde! Siin see on: jõutreening tõstab märkimisväärselt teie puhkeoleku ainevahetuse kiirust. Neile, kes aru ei saa, selgitan: puhkeolekus meie keha “põletab” järk-järgult rasva läbi, et anda energiat meie keha füsioloogiliseks toimimiseks (südamelöögid, seedimine, hingamine jne). Jõutreening suurendab järsult rasva tarbimise kiirust puhkuse ajal ja tarbimine ise sõltub teie lihasmassist. Näiteks kümme kg lihast nõuab 500-900 lisakalorit päevas, mis võrdub ühe täieliku paastupäevaga nädalas!

Järeldus on järgmine: kardiotreening “põletab” treeningu ajal rasva, kuid puhkamise ajal rasva tarbimist praktiliselt ei mõjuta. hästi ja jõutreening ei ole nii tugev rasva “põletamisel”, kuid see stimuleerib tõsiselt puhkeainevahetust.

On selge, et mõlemat tehes kiirendate muinasjutuliselt oma kaalulangust. Ainult aeroobikaga pole midagi võrrelda!

Järgmised filmitähed kasutavad treeningutel kardiotreeningut:

Müüt kaks

"Mida rohkem aeroobikat, seda parem"
Pöördugem teaduslike faktide poole. Teadlased on selle avastanud Kuigi aeroobika “põletab” rasva, lülitub keha pärast tunnist treeningut mingil põhjusel lihaskoele. Ja rasva asemel põleb ainevahetuse tules sinise leegiga valk. Pärast kahetunnist kardiotreeningut kaotab keha kuni 90% leutsiinist, aminohappest, mis määrab lihaskasvu. Silmapaistev professionaal Jay Cutler ütleb järgmist: „Püüdes „leevendust” saada, otsustasin aeroobikaga tegeleda ja pikendasin aeroobset treeningut pooleteise tunnini. Koheselt lihasjõud langes, nad "tõmbusid kokku" ja kaotasid oma tavapärase elastsuse. Sellest ajast peale olen aeroobikat teinud mitte kauem kui 45-50 minutit.

Kolmas müüt

"Alustage kardio ja seejärel liikuge jõutreeningutega."
See on just vastupidi. Selleks, et jõutreening toimiks, peate kasutama suhteliselt suuri raskusi., millega saate teha mitte rohkem kui 6-12 kordust komplekti kohta. Kui alustate kardiotreeninguga, kulutate glükogeeni ära ja see toob kaasa lihasjõu languse. Selle tulemusena ei saa te arendada lihaskasvu nõudvat treeningu intensiivsust. Peate alustama riistvaraga ja see aitab teie aeroobikat oluliselt kaasa. Jõuharjutused kahandavad süsivesikute varusid ja seetõttu algab “rasvapõletus” mitte veerand tunni pärast, vaid peaaegu kohe pärast aeroobse treeningu algust.

Neljas müüt

"Söö kooki? Jama, lisati kakskümmend minutit kardiot ja lisakalorid olid kadunud!"
Kui hakkate krooniliselt üles sööma, peate oma aeroobse treeningu kestust pikendama üle mõistliku aja. Lõppkokkuvõttes viib see ületreenimiseni ja see on kõik. Parem on seda teha: suurendage kahe järgmise treeningu jooksul aeroobika intensiivsust, mitte kestust. Seejärel peate naasma tavapärasele intensiivsuse tasemele. Kõige lihtsam on aga järgmisest toidukorrast söödud lisakalorid maha arvata.

Müüt viies

"Kardio- ja jõutreeningu suurendamine kergemate raskustega aitab teil rasva tõhusamalt põletada."
Nagu juba öeldud, Parima tulemuse rasva “põletamisel” annab aeroobsete ja. Riistvara puhul on aga koormused erinevad. Kerged raskused ei stimuleeri lihaskoe kasvu, kuid selle kogus, nagu teate, on "rasvapõletuse" põhitegur. Seega jääb vaieldamatuks peamine reegel: vajate täisväärtuslikku jõutreeningut suurte raskustega (6-12 kordust komplekti kohta).

Vastused korduma kippuvatele küsimustele kardiotreeningu kohta

Kui kaua treenimine aega võtab?

Selle kaalulangusmeetodi eksperdid soovitavad: vähemalt 30 minutit kolm kuni viis päeva nädalas. Kuid me kõik oleme hõivatud inimesed ja ei leia neid 30 minutit alati oma ajakavast. Eriti kui töötame ja tahame perega aega veeta. Sellepärast võid kombineerida kardiotreeningut tööga. Näiteks sõitke jalgrattaga maamajja või supermarketisse. Või kui tulete töölt koju ja peate minema alla korrusele või mitmekorruselise maja tippu, kasutage lifti asemel oma jalgu ja astmeid.

Millised treeningud on kehakaalu langetamiseks parimad: jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit?

Igal seda tüüpi koormustel on oma eelised. Kõik sõltub sellest, mida naudite, olenevalt teie tujust. See tegur on kardiotreeningu tüübi valikul võtmetähtsusega, tänu sellele kaotad nii kaalu kui ka ei kurna end füüsiliselt.

Millal teha aeroobikat, et kiiresti kaalust alla võtta?

Soovitame 2-3 korda nädalas traditsiooniline kardiotreening mõõdukas tempos 45-60 minutit ja veel kaks korda - intervalltreening. Jõuharjutusi tuleks teha vähemalt 2-3 korda.

Milline treeningrežiim aitab teil kaotatud kaalu säilitada?

Nii et kilogrammid ei otsustaks tagasi tulla, Piisab, kui treenida 3-4 korda nädalas 45-60 minutit mõõdukas tempos. Hoidke oma pulssi 65-70% maksimumist. Harjutage intervalltreeninguid ainult vahelduse huvides.

Milline trenažöör on kõige tõhusam?

See, mis sulle meeldib! Kaalukaotuse määrab aeroobse treeningu pikkus. Mida rohkem neid on, seda suurem on kaalulangus. Saate oma lemmiktrenažööril kauem vastu pidada, kui sellel, mida te ei talu.

Varasemates artiklites käsitletud ja.

Treeningu alustamisel peate määrama oma eesmärgi: Aktiivne südametreening või kaalulangus. Esimesel juhul peaks treening olema intensiivsem (südame löögisagedus 85% maksimaalsest ülemisest märgist), kuid ajaliselt lühem (keskmiselt 15–20 minutit. Kui eesmärk on kaotada ülekaalu, siis tuleb valmistuda treeninguks 40–60 minutit, kuid madalama intensiivsusega - 65% pulsi ülemisest piirist.
Parem on alustada 10-15-minutiste seanssidega madala intensiivsusega.
Kardiotreeningu kellaaega valides tasub seda meeles pidada hommiku- ja õhtutundide koormuse aste on erinev. Päeva esimesel poolel peaks treeningu intensiivsus olema madalam - algajatel umbes 100–110 lööki minutis ja tavalistel jõusaalikülastajatel 120–125 lööki minutis. Õhtune treening peaks toimuma intensiivsemas režiimis, mille pulss on algajatel 130 ja edasijõudnutel 140 lööki.

(38 hinnangud, keskmine: 4,89 5-st)

Selles artiklis käsitleme kardiotreeningu teemat. Kui soovid oma kehas nahaalust rasvasisaldust vähendada 10-12%-ni või alla selle, on seda ilma kardiotreeninguta väga raske teha.

On teada, et rasvapõletuse alustamiseks tuleb tarbida vähem kaloreid kui kulutada. Tasakaalustatud toitumine käivitab kiiresti rasvapõletusprotsessi. Kardiot lisades teete aga kahekordse löögi ja hakkate tõhusamalt rasva põletama.

Kardiotreening on igasugune füüsiline tegevus, mille peamiseks energiaallikaks on aeroobne glükolüüs, s.t. glükoosi oksüdatsioon ja mille tulemusena arenevad inimese hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid. Treeningu üldine olemus on kõrge intensiivsusega minimaalse koormusega.

Mida kardio annab:

Parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd.
Tugevdab südamelihast.
Tugevdab tervist.
Kiirendab ainevahetust
Aitab pärast treeningut kiiremini taastuda.
Põletab nahaalust rasva.

Just rasvapõletus huvitab paljusid. Mõelgem välja, kuidas tõhusalt rasva põletada, säilitades samal ajal lihaseid. Võtame näiteks jooksmise.

Jooksmine on üsna tõhus viis kaalust alla võtta. Jooksmisel jaotub koormus kogu kehas ühtlaselt ning kiirenenud pulsi ja hingamise tõttu kiireneb ainevahetus ning aktiveerub rasvapõletus.

Paljud inimesed jooksevad iga päev 15-20 minutit hommikul või õhtul, kuid ei näe tulemusi kaotatud rasva näol. Asi on selles, et kui jooks oli lühike, kasutab organism ainult glükogeeni ja juba esimesel toidukorral täiendab see oma varusid. Kehal lihtsalt pole aega energiaallikaks rasva saada ja selle põletamist ei toimu.

Keha saab rasvale kui energiaallikale üle minna alles siis, kui glükogeenivarud on ammendunud. Sörkimise ajal, st kerge või mõõduka intensiivsusega, jätkub lihastele glükogeenist saadavat energiat keskmiselt 30-40 minutiks.

Need. kardio esimese poole tunni jooksul ei põleta sa grammi rasva.

Seetõttu peate kardio ajal rasva aktiivseks põletamiseks sörkima umbes 40-50 minutit.

Kardioharjutusi on mitut tüüpi ja neil kõigil on inimestele erinev mõju. Et rasva tõhusalt põletada, peavad kardiotreeningud järk-järgult intensiivsust tõstma, sest keha harjub ja kohaneb aja jooksul välise stressiga. Need. monotoonne mõõduka intensiivsusega treening sobib algajatele, kogenumatele mitmekesise intervallkardio jaoks kõrge intensiivsusega perioodidega.

Sobivad harjutused:

Jooksmine.
Inertsiaalne treeningratas.
Suusatamine.
Ujumine.
Uisutamine.
Sõit jalgrattaga.
Hüppenöör jne.

Kui jalutate lihtsalt pikka aega või jooksurajal, pole madala intensiivsusega kardiotreeningul üldiselt mõtet! Vastupidi, kui paned end üles nii, et süda hüppab rinnast välja, põhjustab see südamelihase ületöötamist. Aja jooksul võivad tekkida südamehaigused.

Et tõesti tõhusalt treenida (ja mitte kahjustada oma keha), ei tohiks te lubada, et teie pulss (HR) ületab teatud piire. Selleks vajate pulsikella.

Kardiotreeningu valem:

220 – vanus = max pulss

Teie kardiotreening peaks olema vahemikus 70–90% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Näiteks, ma olen 25-aastane, võtame südame löögisageduse piirid:

Ülemine: 220–25 = 195 x 0,9 = 175 lööki/min

Madalam: 220–25 = 195 x 0,7 = 136 lööki/min

Nagu näete, on valemi kasutamine lihtne. See sobib kõigile, kellel on mis tahes koolituse tase. Ainus erinevus seisneb selles, et ettevalmistatud inimesel on lihtsam pikka aega teatud vahemikus püsida.

Vaata oma pulsikella sagedamini, kuni õpid oma keha 100% tunnetama – see tuleb aja jooksul.

On olemas selline asi nagu aeroobne baas – see on sinu kardiotreeningu alus. Peate kulutama suurema osa oma koolitusest selle väärtusega. Aeroobne baas on 70% maksimaalsest pulsisagedusest (HR).

Algstaadiumis peaksite läbi viima 3-4 treeningut, igaüks 30-40 minutit, olles oma aeroobse baasi tasemel. Kui tunnete, et koormus on teie jaoks kergemaks muutunud, võite liikuda intervallmeetodite juurde.

Treeningu intensiivsuse suurendamiseks lülituge intervallkardiole.

Intervalltreening on treening, mis vaheldub maksimaalse pingutuse ja puhkeperioodidega. Jooksu näitel näeb see välja nii: kõnnid esimesed sada meetrit kiires tempos, venitades lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Soojendus on vajalik selleks, et suurendada nende verevoolu ja tõsta järk-järgult pulssi. Seejärel alusta sörkimist, kohandades oma hingamist aeroobse baasi järgi. Järgmise 100 meetri jooksul sprintite 80% oma maksimaalsest tempost.

Pärast ühte pööret pöörduge tagasi aeroobse baasi juurde. Jätkake selles viibimist 5-7 minutit. Teine intervall tuleb peaaegu sajaprotsendilise pingutusega intensiivsem.

Intervalltreeningu ajal toimuvad organismis erilised protsessid – võimsad plahvatuslikud perioodid kulutavad suurel hulgal kaloreid, mistõttu organism võtab energiat maksas lagundatud glükogeenist. Pärast üleminekut mõõdukalt intensiivsele perioodile (aeroobsele baasile) püüab maks rasvade lõhustamise teel täiendada glükogeeni ja süsivesikute varusid, s.o. kasutatakse rasvu.

Pärast 20-30-minutilist intervalltreeningut tunned, et oled kogu oma jõu välja pigistanud. Rasv hakkab aktiivselt põlema. Katsed näitavad, et pärast sellist treeningut jätkub aktiivne rasvapõletus mitu tundi, kuid lihased ei põle.

Vaheldumisi 3-4 intervalli, iga järgmine intensiivsem kui eelmine. Kardiokoormuse suurendamiseks jookske ülesmäge, proovige muid kardiotüüpe – ujumist, velotrenažööri, suusatamist jne.

Kardioharjutused peaksid olema regulaarsed. Ainult nii saab parandada kogu keha verevarustussüsteemi. Perioodilise treeningu korral tajub keha koormust suure füüsilise pingena ja väsib.

Heade tulemuste saavutamiseks peate sageli kardiotreeningut tegema. Kuidas see sulle muidu meeldiks? Kui tahad ilusat keha, pead higistama! 5-6 korda nädalas 40-50 minutit.

Kui teie treeningtase tõuseb, peaks teie treeningu intensiivsus suurenema. Need. Kui 3-4 intervalli vaheldust ei kurna sind enam nii palju kui varem, suurenda nende vahelduste arvu ja iga intervalli kestust.

Kardiotreeningu alustamine ja lõpetamine on oluline südame löögisageduse järkjärgulise tõusu/langusega – südamele ei meeldi äkilised intensiivsuse muutused. Kui tunnete küljes kipitust, jätkake treenimist. Lihtsalt vähendage intensiivsust veidi, kuni need aistingud mööduvad.

Ärge unustage kardiotreeningu ajal juua. Higiga ei välju mitte ainult vesi, vaid ka kasulikud soolad ja mineraalid. Seetõttu on parem kasutada mineraalvett ilma gaasita või isotoonilise veeta.

Millal kardiot teha?

Selles küsimuses on kaks seisukohta. Esiteks saate treenida igal ajal. Teine on treenida paremini, kui glükogeeni tase on madal. See vastab hommikusele ärkamisele ja jõutreeningu lõpule.

Vahetult pärast und on insuliini ja glükogeeni tase madal. See tähendab, et rasvast saab keha peamine energiaallikas. Need. Te ei pea glükogeeni esmalt 20-30 minutit põletama. Säästad aega.

Lisaks on hommikune kardiotreening endorfiinide verre vabanemise tõttu kindel viis oma energiat kogu päevaks laadida. Ainus tingimus on see, et peate treenimist nautima.

Kuidas seda saavutada? Tehke kardiotreeningut oma lemmikmuusika saatel! See peaks sind laadima ja julgustama, andma jõudu ja motivatsiooni. Uskuge mind, see töötab!

Pärast jõutreeningut soojendatakse lihaseid ja ammenduvad ka glükogeenivarud. Keskmise intensiivsusega 20-minutiline kardiotreening on suurepärane vahend rasva põletamiseks ja taastumise kiirendamiseks, hajutades verd kogu kehas.

Oluline on meeles pidada, et kardiotreening on hapnikku tarbiv protsess. Õhul peaks alati olema kerge juurdepääs kehale. See tähendab, et kui õpid kodus, tuuluta tuba hästi.

Kui teete kardiotreeningut väljas, riietuge vastavalt ilmale. Sooja ilmaga pole vaja “sada riiet” selga panna. Sa lihtsalt higistad palju, kaotades väärtuslikud mineraalid ja soolad ning rasv jääb sinuga.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Kardiotreening kehakaalu langetamiseks: kuidas seda õigesti teha?

Kas plaanite joosta, et need lisakilod kaotada? Lugege kindlasti see artikkel läbi, et kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreening ei muutuks pettumuseks.

Ei, loomulikult mängib jooksmine, nagu ka muud tüüpi kardiotreeningud, olulist rolli kaalu langetamisel, näiteks kalorite põletamisel. Ja kui järgite ratsionaalse toitumise reegleid, on tulemus (kaotatud kilogrammide näol) üsna kiiresti näha.

Kuid nende mõju ei kesta kaua ja hinnaline number kaalule või mõõdulindile ei pruugi ilmuda, kui te ei järgi lihtsat reeglit: tõhusaks kaalukaotuseks on vaja kombinatsiooni mitmekülgsest füüsilisest tegevusest ja õigest toitumisest.

Mis on kardiotreening

Kardiotreening on suhteliselt madala intensiivsusega 20–60 minutit kestev füüsiline dünaamiline tegevus, mille eesmärk on tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi ja suurendada vastupidavust. Seda tüüpi treening on vajalik füüsilise vormi säilitamiseks.

Tavapäraselt võib kõik füüsilised harjutused jagada aeroobseks (kardio) ja anaeroobseks (jõud). Tuleb rõhutada, et see jaotus on väga tinglik. Ühtegi tüüpi treeningut on võimatu puhtal kujul aeroobseks või anaeroobseks nimetada.

Nagu iga muu kehalise tegevuse puhul, peate enne treeningut tegema soojenduse, mis soojendab teie lihaseid, ja pärast seda - jahtumine, mitu venitusharjutust nende lõdvestamiseks.

Kardiotreeninguteks on kiire kõnd, trepist ronimine, jooksmine, tantsimine, ujumine, erinevad mängud, aeroobika, fitness, suusatamine, sõudmine, treeningvarustus jne.

Kardioharjutuste tegemisel on oluline tingimus etteantud pulsisageduse hoidmine kogu treeningu vältel.

Kardiotreeningu eelised

Treeningu ajal suureneb vereringe ja süda pumpab ühe kontraktsiooni kohta rohkem verd, mille tulemuseks on südame-veresoonkonna süsteemi parem toimimine.

Kui sellist treeningut tehakse regulaarselt sama intensiivsusega, harjub keha sellega, vastupidavus suureneb harjutusi tehes. Kui algajal on raske 20 minutit treenida, siis treenitud inimesel tuleb koormusest väsimus hiljem.

Treeningu ajal vajab keha rohkem hapnikku, seega kopsumaht suureneb, millel on positiivne mõju ka vastupidavusele. Järelikult muutub hingamine sügavamaks ja korrektsemaks, mis aitab põletada rohkem kaloreid.

Vähenenud ärevuse ja stressi tase: Treeningu ajal suureneb rõõmuhormooni endorfiini hulk. Ja kui teil on hea tuju ja stressi pole, siis ei pea te millegagi jooma.

Ülekaalu kaotamine, põletades nahaalust rasva ja lihaste tugevdamine.

Kardiotreeningu läbiviimise reeglid

Enne treeningutega alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme või olete ülekaaluline.
Koormuse kestust ja intensiivsust tuleb tõsta järk-järgult, siis ei jõua keha harjuda ja kaalulangetamise protsess ei peatu (platoo faas).
Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja venitage pärast seda. See valmistab teid koormuseks ette ja kiirendab taastumist pärast seda.
Treeningu ajal peate oma pulssi jälgima näiteks pulsikella abil. See on oluline, kuna madal pulss ei anna tulemusi ja kõrge võib teie tervist kahjustada.
Treening peaks olema lõbus. Kas tunnete end halvasti? Lõpetage treenimine.

Kuidas treenida et kaalust alla võtta

Kardioharjutused kaalu langetamiseks on head, sest neid saab teha jõusaalis, tänaval või kodus ning need sobivad nii algajatele kui ka profisportlastele.

Paljude tüdrukute jaoks on kardiotreeningu eeliseks ideaalse figuuri saavutamine.

Kaalu langetamiseks tuleb teha kardiotreeningut 3-4 korda nädalas 30-45 minutit. Nahaalune rasv hakkab põlema alles 20 minutit pärast treeningu algust eeldusel, et pulss jääb vahemikku 60–80% maksimaalsest lubatud pulsisagedusest.

lahutage oma vanus 220 löögist minutis;
korrutage saadud arv 0,6-ga - madalam norm;
korrutage saadud arv 0,8 - ülemise normaalse südame löögisagedusega.

Näiteks: 220-37=183; 183*0,6=109,8, ümardatuna 110-ni – see on madalam pulss;
183 * 0,8 = 146,4, ümardades matemaatika seaduste järgi ja saame 146 - see on ülemine norm.
Selgub, et 37-aastane inimene, kellel pole erilisi terviseprobleeme, peab treenima nendes piirides - 110–146 lööki minutis.

Keskmine pulss treeningu ajal jääb vahemikku 120–130 lööki minutis.

Harjutuste intensiivsust ja treeninguaega tuleb järk-järgult suurendada, kuna keha harjub koormusega ja lõpetab rasvapõletuse – platooefekt. Ainevahetuse kiirendamiseks on väga soovitav lisada aeroobsele treeningule ka anaeroobseid (jõu)harjutusi, siis jätkub kalorite põletamise protsess peale treeningut.

Kardioharjutusi saab teha igal kellaajal: hommikul, pärastlõunal või õhtul. See sõltub teie igapäevasest rutiinist ja isiklikest eelistustest.

Kardiotreeningud viiakse läbi hästi ventileeritavas ruumis või õues, kuna treeningu ajal kasutatakse aktiivselt hapnikku.

Kardiotreeningu tüübid

Parim kardiotreeningu tüüp algajatele ja ülekaalulistele inimestele. Kaalu kaotamiseks peate kõndima üsna kiiresti ja pikka aega, kuna selle harjutuse intensiivsus on madal. Algajad peaksid alustama tavapärase tempoga kõndimisest ja suurendama järk-järgult kiirust. Või vaheldumisi kiires tempos kõndimine tavalise sammuga – intervallkoormustega.

Treenida saab õues ja jõusaalis. Tõenäoliselt kõige populaarsem treeningliik. See võib olla masinal jooksmine, kohapeal jooksmine, intervalljooks või sörkimine – see sõltub teie võimalustest ja eelistustest. On piiranguid: ei sobi ülekaalulistele, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Jooksmisel on oluline jälgida pulssi, hingamist ja enesetunnet.

Tantsimine- head, sest need sobivad igale inimesele. Tantsutunnid on suurepärane võimalus tüdrukutele, kes on hiljuti sünnitanud. Sellist kardiotreeningut saab teha nii rühmas kui ka individuaalselt, jõusaalis või kodus.

Väga populaarne on Zumba – lõbus ja energiline treening, mis sisaldab elemente erinevatest tantsudest. Tunni jooksul treenitakse maksimaalselt lihaseid, sealhulgas kõhu- ja vaagnalihaseid.

Enda jaoks testitud: trenn on üsna intensiivne, esialgu on liigutusi raske meelde jätta. Aga tulemus on seda väärt – tuju paraneb koheselt, pulss sobib rasvapõletuseks. Klasside jaoks piiranguid ei ole. Tantsida saab saalis või kodus, videokursuse leidmine pole õnneks keeruline.Olen kaks nädalat trenni teinud ja tulemust kaotatud kilogrammide näol veel pole.

(jooksuratas, trenažöör, sõudmismasin, ellips)- Parem on neid harjutada koos treeneriga. Omal käel töötades on kerge vigastada saada. Lisaks annab juhendaja soovitusi ja tagab treeningu korrektse sooritamise.

Sobib peaaegu kõigile. Kõik keha lihased on arenenud. Lülisamba minimaalne koormus. Eesmärgi saavutamiseks tuleb treenida 3-4 korda nädalas tund aega.

Jalgratas aitab tugevdada südant, jalalihaseid ja arendada vastupidavust. Treenida saab ka simulaatoril. Samas on põlvede koormus väiksem kui joostes.

Mida kardiotreeningud sulle annavad?

Peamine, milleks kardiotreeningud on, on see, et see on suurepärane viis vormi saamiseks, tervise parandamiseks, vastupidavuse tõstmiseks, hea tuju ja enesekindluse saamiseks.

Selleks, et treening tooks tulemusi, valige selline koormus, mis paneb teid treeningut nautima. Kui jooksmine on sinu jaoks liiga igav ja üksluine, vali rühmatunnid tantsus, fitnessis, stepaeroobikas jm. Hea uudis on see, et aeroobsed treeningud hõlmavad mitut tüüpi harjutusi.

Ärge unustage õiget toitumist isegi sporti tehes.

Hoolitse oma heaolu eest, ilus figuur on hea, kuid tervis on tähtsam.

Kardiotreening on kiireim ja tõhusaim meetod võitluses ülekaalu, volüümi ja kauni keha kujundamisega. See on terve rida tervisetehnikaid, mis aitavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid arendavad ka vastupidavust, tugevdavad südant ja meelekindlust.

Vali kardiotreening jõusaalis või kodus, olenevalt vaba aja ja raha hulgast.

Kardiotreening sobib algajatele sportlastele.

Kardiotreening kehakaalu langetamiseks

Intensiivse kehalise aktiivsuse ajal ilma raskusi kasutamata toimub aktiivselt kopsude ventilatsioon, treenitakse kardiovaskulaarsüsteemi, paraneb ainevahetusprotsess ja loomulikult suureneb rasvapõletus.

Kombineerides kardiotreeningu õige toitumisega, saavutate soovitud tulemused lühikese ajaga. Kuid peaksite meeles pidama, et rasvapõletusprotsess algab pärast 20-minutilist aktiivset kardiotreeningut.

Treeningprogrammid kodus ja jõusaalis

Kardiotreeningu programme on palju, millest igaüks on omal moel hea. Allpool vaatleme 5 kõige populaarsemat programmi.

Pikaajaline treening rasvaladestuste põletamiseks.

See on intensiivne pikamaa püsiseisundi treening. Pikaajaline treening on sama koormusega treenimine pikka aega ilma puhkamiseta.

Hea näide püsiseisundi kardiotreeningutest oleks konstantsel kiirusel jooksmine või rattasõit.

Intervallkardiotreening.

Intervalltreening on palju intensiivsem kui pidev treening. Sellise koormuse korral põletatakse rasv kiiremini ja aktiivsemalt. Intervalltreening muudab raskusastet ja võimaldab lühikesi puhkeperioode. See võib toimuda vahelduva kiirusega, eeldusel, et jada korratakse teatud aja jooksul (20–40 minutit).

Fartlek.

Üks intervalltreeningu sortidest, mis sobib rohkem füüsiliselt heas vormis inimestele. Ka siin vahelduvad kiirus ja tempo, kuid vaheldumine ei ole järjestikune. Kõrgele intensiivsusele järgneb anaeroobne töö, madal kiirus ja taastumisperioodid.

Super ringtreening.

See on aeroobne režiim, mis hõlmab vaheldumisi kardiotreeningut aeroobsete jõutreeningutega. Superskeemi järgi treenimine on kõige tõhusam variant võitluses rasva ja ülekaaluga võimalikult lühikese aja jooksul. Sellised koormused ei vähenda mitte ainult mahtu, vaid säilitavad ka lihastoonust kogu kehas.

Risttreening.

Seda tüüpi koormus hõlmab vahelduvat kardiotreeningut, mis on erineva kestuse ja koormuse poolest. Näiteks veedate 20 minutit jooksulindil, seejärel 10 minutit velotrenažööril ja lõpuks 10 minutit ellipsil. Samuti saab iga päev vaheldumisi koormuse liike.

Pikaajaliste uuringute käigus loodi treeningsüsteem kiireks ja kahjutuks kaalukaotuseks. Soovitame kasutada. Seda kasutades saate suurepäraseid tulemusi võitluses ülekaaluga.

Kõik kõhulihaste alumiste ja ülemiste harjutuste kohta. Igaüks tahab omada ilusaid six-pack kõhulihaseid.

Kardio harjutused

Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusamad kardiotreeningu tüübid:

jalgrattasõit;
elliptiline treener;
ujumine;
samm - aeroobika;
sõudmine;
kõndimine;
poks;
sulgpall;
jooga.

Millal kardiotreeningut teha

Esiteks, kardiotreeningut on parem teha hommikul, kui keha on energiat täis ega tunne väsimust. Erandiks on siis, kui inimesed tunnevad end pärastlõunal või õhtul paremini või lihtsalt ei ole hommikul võimalust trenni teha.
Kuidas valida, kas teha esmalt kardio- või jõutreeningut? Kardio- ja jõutreeningu kombineerimise protseduur on järgmine:

Kardiotreeningut tuleks teha enne jõutreeningut, kui soovid kaalust alla võtta.

Kardio pärast jõutreeningut on hädavajalik, kui soovite lihasmassi kasvatada, toonust tõsta ning südant ja kopse tugevdada.

Hea variant oleks selline kombinatsioon – kardio jõutreeningu alguses, keskel ja lõpus. Selle valiku puhul tuleks arvestada sellega, et ühe kardioperioodi kestus ei tohiks ületada 20 minutit, muidu kurnatakse keha ära.

Koolituse kestus

Need, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, peavad õppima ühe olulise reegli: ei kardio- ega jõutreeninguga ei saa üle pingutada. Peate treenima mõõdukalt, suurendades järk-järgult treeningu koormust ja kestust.

Algajatele oleks optimaalne treeningaeg 40–60 minutit kolm korda nädalas, siis saab treeningute arvu suurendada 4–5-ni.

Kardiotreeningu plussid ja miinused

Plussid:

Kardiotreening põletab rasva kiiremini kui teised treeningud;
tselluliit taandub;
tugevdatakse hingamise eest vastutavaid lihaseid;
Kardiotreening on südamele kasulik;
pulss puhkeolekus väheneb;
kõik lihased on tugevdatud;
vereringe paraneb;
ainevahetus paraneb;
vererõhk väheneb;
diabeedi risk väheneb;
kopsumaht suureneb;
südameinfarkti risk väheneb;
vaimne seisund paraneb;
kardiotreening sobib meestele ja tüdrukutele.

Miinused:

ülemäärane stress südame-veresoonkonna süsteemile, liigestele ja sidemetele teatud tüüpi kardiotreeningu puhul.

Õige toitumine

Kardiotreeningut tehes ei tohiks unustada toitumist. Toit peaks sisaldama vähem kaloreid ning olema täidetud kõigi vajalike vitamiinide, valkude, rasvade ja süsivesikutega.

Samas ei tohiks end toiduga tõsiselt piirata, veel vähem nälgida. Vastasel juhul te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid rikute ka oma kõhtu ja alandate immuunsust.

Ligikaudne päevane dieet

Hommikul võib teie hommikusöögiks olla keedetud munad, omlett, kodujuust, looduslik valgukokteil, puuvili, kodujuustu pajaroog, jogurt, piimapuder, kliid. Hommikusöögi põhiülesanne on keha küllastamiseks terveks päevaks.

Lõunaks on kõige parem süüa lisaks köögiviljadele suppe, liha, kala. Tuleb meeles pidada, et liha ja kala sobivad hästi nii keedetult kui ka küpsetatult, aga ka aurutatult.

Õhtusöök peaks koosnema valkudest. See on kodujuust, valge liha, valge kala, pähklid ja looduslik valgukokteil.

Ärge unustage suupisteid. Suupisted võivad sisaldada puuvilju, köögivilju, kuivatatud puuvilju ja pähkleid.

Õige hingamine

Kardiotreeningut tehes tuleb hingata sageli ja pinnapealselt. Paljud eksperdid soovitavad sisse hingata igal kolmandal sammul või sisse- ja väljahingamisel 2 korda. Igal juhul peaks teie hingamine olema kerge ja pinnapealne, kuid seda ainult intervall- ja lühiajalise treeningu ajal. Kui joostate distantsi, peaksite hingama sügavalt ja harva. Keskenduge täielikule sissehingamisele ja seejärel täielikule väljahingamisele..html Kodus hantlitega käte treenimine.

Kardiotreeningut tehes tuleks kanda mugavaid riideid ja jalanõusid. Kui te seda ignoreerite, võite saada üsna tõsiseid vigastusi.

Koormusega ei saa üle pingutada. Tehke kõike järk-järgult ja mõõdukalt, suurendades pidevalt treeningute aega ja koormust.

Ärge eelistage ainult ühte tüüpi treeningut ja koormust. Vahetage neid, muutke neid, proovige midagi uut, ärge laske oma kehal sellega harjuda.

Kui tunnete kehavalu või väsimust ja väsimust, andke kehale paar päeva puhkust.
Enne kardiotreeningu alustamist tehke kindlasti 5-10 minutit soojendust, kuna lihased peaksid olema soojendatud.

Joo palju vett. Kuid vett tuleks juua ainult treeningu ajal taastumisperioodidel, vastasel juhul suureneb kardiovaskulaarsüsteemi koormus oluliselt.

Juhtige tervislikku eluviisi.

Kardio põhiülesanne on treenida südamelihast, parandada kopsude ventilatsiooni, küllastada vereringesüsteem hapnikuga, mis soodustab rasvapõletust. Kardioharjutused kehakaalu langetamiseks hõlmavad kõiki aeroobseid harjutusi (krossi, ujumine, kõndimine, ringtreening). Millised on algajate peamised väärarusaamad seda tüüpi koormuse kohta?

Millised on kardiotreeningu eelised ja omadused võrreldes teiste kehalise tegevusega?

Kardiotreeningu eelised ja kõrge efektiivsus keha üldiseks tugevdamiseks ja füüsilise vormi arendamiseks on ilmsed nii algajatele kui ka professionaalidele. Sageli on jõusaalides olukord, kus jooksuradade juurde tekib järjekord. Kuid ekspertide sõnul võib liigne kardiotreening tuua mitte ainult kasu, vaid ka kahju. Mida on oluline rasvapõletuseks kardiotreeningut tehes arvestada? Kuidas peaksite treeningmasinatel treenima, et saada maksimaalset kasu?

Kardiotreeningud, mis on keskendunud kardiovaskulaarsüsteemi treenimisele, võivad tuua positiivseid tulemusi, kui jälgite regulaarselt oma pulssi, vastasel juhul tekitate kehale ainult kahju.

Ettevalmistav etapp

Enne treeningu alustamist kontrollige oma südame löögisageduse piire. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks võite läbida arvutiuuringu. See võimaldab teil treeningu ajal oma vererõhu piiri selgeks teha. Alternatiivne viis optimaalse pulsisageduse arvutamiseks on kasutada järgmist valemit: 220 miinus teie vanus. 65% näidatud väärtusest on südame löögisageduse alumine piir ja 85% on ülemine piir.

Pulsisageduse jälgimiseks on kõik kaasaegsed velotrenažöörid ja jooksulindid varustatud spetsiaalsete anduritega. Mõõtmiste tegemiseks asetage lihtsalt käed jooksulindil treenides käsipuudele. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks võite kasutada käevõrudesse, kelladesse ja muudesse seadmetesse sisseehitatud abimõõteandureid.

5 eksiarvamust kardiotreeningu kohta

Müüt nr 1: Kardiotreening kaalu langetamiseks toob suuremat kasu kui raskuste tõstmine. Algajad sportlased jõuavad selle eksiarvamuseni, kuna usuvad, et aeroobne treening põletab rasva kiiremini. Uuringute kohaselt annab parima efekti kardio- ja jõuharjutuste kombinatsioon. 20 minutiga aitab aeroobne treening põletada glükogeeni ladestusi maksas. Pärast seda hakkab keha järk-järgult rasvu lagundama. Jõutreening annab paremaid pikaajalisi tulemusi, sest see põletab rasva mitu tundi pärast treeningut ja suurendab teie ainevahetuse kiirust puhkamise ajal. Siseorganite töö tagamiseks hakkab keha rasvade lõhustamise kaudu energiat ammutama. Lihaste mahu suurendamine suurendab päevast kalorikogust. Kardiotreening põletab kiiresti kaloreid, kuid ei kiirenda sinu ainevahetust puhkeolekus. Kombineerides aeroobset ja anaeroobset treeningut, saavutate parimad kaalulangustulemused.
Müüt nr 2. Maksimaalne aeroobse treeningu kogus viib paremate tulemusteni. Suure kardiokoormuse korral lülitub keha lihaskoe lagunemisele, et varustada energiaga elundite ja süsteemide talitlust. 2-tunnise treeningu jooksul kaotab keha 90% lihaste kasvu eest vastutavatest aminohapetest. Seetõttu ei soovitata aeroobset treeningut teha üle 1 tunni.
Müüt nr 3. Peate oma treeningprogrammi alustama kardiotreeninguga. See arvamus on vale, sest kardio põletab glükogeeni ja vähendab jõuharjutuste sooritamiseks vajalikku lihasjõudu. Riistvaraga treenimist alustades suurendate programmi efektiivsust ja enda vastupidavust.
Müüt nr 4. Kui ületad oma keskmise päevase kaloraaži, piisab energia kulutamiseks kardioharjutuste lisamisest. Treeningu kestuse pikendamine põhjustab liigset stressi. Seetõttu on vaja suurendada mitte jõusaalis veedetud aega, vaid treeningute intensiivsust. Palju targem on dieeti jälgida. Ülesöömise korral peate järgmisest toidukorrast liigsed kalorid maha arvama.
Müüt nr 5. Kaalulangust soodustab korduste arvu suurendamine ning hantlite ja kangide raskuse vähendamine. Parima efekti tagab aeroobsete ja anaeroobsete harjutuste kombinatsioon. Kerge kaal ei too kaasa lihaste kasvu. Maksimaalse kasu saamiseks peaks programm sisaldama jõuharjutusi suurte raskuste ja väheste kordustega (6-12).

Tõhusa kardiotreeningu olulised reeglid

Kardioharjutusi, mis kestavad 45-60 minutit, tuleks teha 3-5 korda nädalas.
Kardiotreeningu tüübi valikul (jooksmine, hüppamine, kõndimine, ujumine) lähtuge enda heaolust ja eelistustest.
Tehke intervalltreeningut kaks korda nädalas.
Spordiharjutuste komplekt peaks sisaldama 2-3 jõutreeningut.
Treeningu ajal hoia pulss 65-70% ülemisest tasemest.
Et kilod tagasi ei tuleks, tuleb vähemalt 3-4 korda nädalas kardiot teha.
Kombineerige harjutusi südamesüsteemi arendamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Esimesel juhul peaks koormuse intensiivsus olema maksimaalne (kuni 85% pulsi ülemisest piirist) ja treeningu kestus ei tohiks ületada 20 minutit. Teiseks treeningvõimaluseks valige mõõdukas tempo, mille koormus ei ületa 65% maksimaalsest pulsisagedusest.

Vaatamiseks lubage JavaScript