Kuidas teha tüdrukule hästi kätekõverdusi. Mida teevad kätekõverdused tüdrukutele ja kuidas kätekõverdusi õigesti teha. Video: push-up tehnika

Sinu unistus on saada ilus sportlik keha minimaalse ajainvesteeringuga? Kui see kõlab nagu sina, siis pööra tähelepanu kätekõverdustele. Üsna lihtsad harjutused, mis lisaks ei nõua täiendavat spordivarustust ega palju aega.

Iga päev ei pühenda te enam õppimisele 15 minutit, ja vastutasuks saad suurepärase kehahoiaku, toonuses kõhu, saledad käed ja.

Profispordis on surumised klassifitseeritud kui põhilised harjutused, sest hukkamise ajal on kaasatud paljud lihasrühmad (rindkere ja õlg, jalg ja kõht). Lisaks aitab igasugune treening parandada tuju ja.

Põhireeglid kätekõverdustele

Tüdrukud on tavaliselt rohkem huvitatud sellest, kuidas teha rinnalihaste ülespumpamiseks õigesti kätekõverdusi. Tõepoolest, erinevalt meestest huvitab õrnem sugu rohkem esteetiline efekt kui protsess ise. Ja seetõttu pööratakse isegi paljudes spordikeskustes tüdrukute treeningprogrammides rohkem tähelepanu klassikalised kätekõverdused põrandast ilma komplitseerivate või kaaluvate elementideta.

Enne alustamist peate ette valmistama.

Esiteks peaksid riided olema võimalikult mugavad ning juuksed ei tohiks olla ilusti selja, näo, õlgade ja siis üle põranda laiali - see häirib. Teiseks peate lihaseid "soojendama". Tehke mõned lihtsad venitused oma jalgadele, kätele ja südamikule.

Ja veel mõned põhipunktid, kuidas kodus õigesti kätekõverdusi teha:

1. Kätekõverdused - jõuharjutused. Ärge tehke neid kiirusega. Amplituud peaks olema teile võimalikult mugav.
2. Tõugete tegemise ajal peate tundma iga lihase tööd. Kui teete valesti, tunnete valu. Seega tasub peatuda.
3. Uuri välja,.

Push-up tehnikad

Tüdrukutele on 3 peamist kätekõverduste sooritamise meetodit.

Klassikaline meetod

sooritatakse lamavas asendis. Käed asetatakse õlgade laiusele, jalad on suletud. Peate seisma oma varvastel.

Oluline punkt! Keha peab võtma "plank" poosi, selle efekti saavutamiseks peate: pigistama tuharalihaseid, "keerama" vaagnat sissepoole, kõhupressi kasutades on selg võimalikult sirge. Seda tehakse selleks, et ristlõike mitte koormata. Parim on seda teha peegli ees ja ennast jälgida.

Push-ups on tehtud aeglaselt. Vaadake enda ette, ärge visake pead tagasi. Peate oma keha langetama põrandale võimalikult lähedale. Keha ei lõdvestu hetkekski. Parimate tulemuste saavutamiseks peate aeglaselt langetama ja tõusma. Tõstmisel ärge laske kätel täielikult sirguda, kuni liigesed klõpsavad. See aitab kaasa ja.

Hingetõmme peaks selgelt vastama tegevustele: sissehingamine - keha langetamine, väljahingamine - tõus. See on tõhus võimalus rindkere ülespumpamiseks kätekõverduste tegemiseks. Ja kui mitu korda kätekõverdust teha, sõltub ainult tüdruku füüsilisest vormist ja vastupidavusest. Võite alustada 10 korrast, suurendades järk-järgult 50-ni.

Lihtsustatud meetod

soovitab klassika lihtsamat versiooni. Muutub ainult üks asi: tugipunkt kandub jalgadelt ja varvastelt kõverdatud põlvedele. Tõugete arvu saab suurendada kuni 100 korda. Kuid selle tegemine pole keerulisem kui probleemi lahendamine.

Täiustatud meetod

mitte amatööridele. See on mõeldud hästi ettevalmistatud tüdrukutele. Selle olemus seisneb selles, et jalad asetatakse lisaobjektile, näiteks fitballile, kuid kodus sobib diivan või tool.

Jalad võivad esemel lamada kas ainult varvastega või kogu sääreosaga kuni põlvedeni (lihtsam variant). Käed on asetatud tavapärasest laiemalt. Jalgade ja põrandapinna vaheline nurk on vähemalt 10 kraadi. Tehke 20–60 kätekõverdust.

Ja lõpuks pakume teile videot, mis näitab väga üksikasjalikult naiste push-up tehnikat:

Traditsiooniliselt arvatakse, et kätekõverdus pole õrnema soo esindajatele sobiv tegevus. Paljud isegi kahtlevad, kas tüdrukud saavad üldse kätekõverdusi teha. Vahepeal just seda tüüpi treening võimaldab muuta kõhu lamedaks, rindkere kõrgeks ja kindlaks, kehahoiaku kauniks ja figuuri saledaks. Kuid mitte kõik selle harjutuse tüübid ei sobi inimkonna õiglasele poolele. Selles artiklis räägime teile mitte ainult sellest, kuidas tüdrukud saavad õppida kätekõverdusi tegema, vaid ka seda, kuidas seda õigesti teha.

Kuidas saab tüdruk kiiresti kätekõverdust tegema?

Kui kätekõverdused pole teie lemmik jõutreeningu liik, veelgi enam, on tõsine kahtlus, kas saate vähemalt korra surumist teha, kuid soovite tõesti õppida, siis aitavad mõned lihtsad harjutused. Tehes neid regulaarselt, umbes 3 korda nädalas, saad õppida tegema kätekõverdusi õigesti, ilma end vigastamata või üle pingutamata.

Alustuseks tasub push-up liigutada teisele tasapinnale: horisontaalselt vertikaalsele.

1. Seisame näoga seina poole ja astume sammu tagasi.
2. Toetame peopesad vastu seina, nii et peopesad on õlgadest veidi laiemad.
3. Ja üks kord: painutame käed, kallutades keha seina poole. Hoiame seljast nagu tõeline daam – sirge, lõug uhkelt üles tõstetud.
4. Ja kaks: pöördume tagasi alguspunkti.
5. Kordame tegevust 15 korda, puhkame 30-60 sekundit ja teeme kätekõverdusi veel 15 korda.
6. Alustuseks piisab 2-3 lähenemisest.

Märkused:

• ärge painutage keha, keha peaks olema pingul nagu nöör;
• Meil ei ole kiiret, püüame tunda iga lihase pinget;
• me hingame õigesti. Sissehingamine - väljasirutatud kätega, väljahingamine - kõverdatud kätega;
• Mida rohkem astmeid meid seinast eraldab ja mida laiemale peopesad asetsevad, seda rohkem on selle harjutuse sooritamiseks vaja pingutada ja seega seda tõhusam.

Kui “vertikaalsed” surumised muutuvad vaid kergeks soojenduseks, olenemata korduste arvust, on see kindel märk, et on aeg liikuda järgmisele tasemele - liigutada harjutust vertikaalselt diagonaalile.

1. Ideaalne koht treeningu alustamiseks on aknalaud või stabiilne tugev laud (see on eriti oluline, kuna viimane peab teie keharaskust kandma). Algasend on sama, mis eelmisel harjutusel – peopesad veidi laiemad kui õlad, käed sirged.
2. Ja üks kord: langetage keha toele.
3. Teeme 10-15 kordust, puhates nende vahel umbes 60 sekundit.
4. Siin peate tegema vähemalt 3 lähenemist.

Märkused:

• me ei luba painutusi alaseljas, see on väga oluline - õlad, puusad, jalad peaksid olema sirged;
• järk-järgult saate laua või aknalaua asemel meisterdada madalamaid tugesid, tuues harjutuse üha lähemale tõelistele surumistele;
• ärge unustage hingamist.

Niisiis, see etapp on läbitud ja teel hinnalise eesmärgi poole jääb viimane, kõige raskem samm: põlvedel surumised, ettevalmistusvõimalus, mis on standardile võimalikult lähedane.

Kuidas seda tehakse:

1. Toetame peopesad ja põlved põrandale, peopesad, nagu tavaliselt, on õlgadest veidi laiemad.
2. Käed sirged, õlad, selg, puusad samal joonel. Jalad on põlvedest kõverdatud, kehaga risti.
3. Ja üks kord: langetame end alla, püüdes rinnaga põrandat puudutada.
4. Ja kaks: pöördume tagasi algasendisse.
5. Kordame harjutust 10-15 korda.
6. Puhkame 60 sekundit ja teeme veel paar lähenemist.

Märkused:

Kuidas teha tüdrukutele kätekõverdusi õigesti?

Ja nüüd on hinnaline eesmärk - õppida kätekõverdusi tegema - peaaegu saavutatud, jääb üle välja selgitada, kuidas seda tüdruku jaoks võimalikult õigesti teha. Kõige optimaalsem variant õiglase soo jaoks on kätekõverdused tavalised laiade kätega, sest sel juhul on kaasatud peamiselt rinnalihased, eriti rinnalihas, mis aitab muuta rindkere toonuks ja pingul. Lisaks hõlmab see valik kõhulihaseid, seljalihaseid ja tuharaid, mis tähendab, et elegantne siluett ja ilus kehahoiak on garanteeritud.

Paljud tüdrukud ei tea, kuidas kätekõverdusi teha, kuna nende õlavöö on meestega võrreldes vähem arenenud. Seetõttu pole üllatav, et fitnessisõpru huvitab sageli küsimus, kuidas saab tüdruk õppida nullist tõukeid tegema?

Selle harjutuse eeliseks on see, et seda saab teha mis tahes tingimustes - jõusaalis, kodus, spordiväljakul, kuna see ei vaja erivarustust. Tavaliselt vajab tüdruk, et õppida, kuidas tõukeharjutusi nullist teha, umbes 2-3 nädalat, olenevalt tema algsest treenituse tasemest. Nullteadmiste korral võib selleks kuluda kuu, peamine on selles küsimuses regulaarne treening - 2-3 korda nädalas.

Millised lihasrühmad töötavad surumise ajal?

Peamine lihasrühm, milleks on rinnalihas. Loomulikult ei suurenda ega pinguta see piimanäärmeid endid, kuid tugevdab lihaskorsetti, aitab vabaneda inetutest väljaulatuvatest luudest ja suurendab vastupidavust.

Deltalihased aitavad keha ülespoole lükata ja on aktiivselt kaasatud kätekõverduste ajal. Hoolimata asjaolust, et harjutus ei ole deltalihase rühma jaoks põhiline, võivad kätekõverdused visandada õlgadele selgelt väljendunud joone ja anda neile ümaruse.

Käte sirutamisel treenitakse triitsepsit ja kui teha kätekõverdusi kitsa haardega, saab see lihas suurema koormuse. ei tööta nii aktiivselt surudes, kuid nii saate suurendada nende üldist vastupidavust ja jõudu. Kõhulihased saavad ka staatilise koormuse.

Push-up tehnika nullteadmistega tüdrukutele

Tehnika nullist õppimiseks ning harjutuse lihtsaks ja enesekindlaks sooritamiseks tuleks alustada esimesest etapist, see kinnistada ja alles siis liikuda järgmise juurde. Kokku toimub 4 etappi, mille järel õpitakse õigesti kätekõverdusi tegema.

See on lihtsaim viis kätekõverduste tegemiseks ja isegi täielik null füüsilise vormi osas võib seda õppida. Selle eripära seisneb pigem vertikaalses kui horisontaalses asendis.

Seisa otse ühe meetri kaugusel seinast. Sirutage käed õlgade tasemele ja toetuge vastu tuge. Seejärel hakake samaaegselt painutama küünarnukke ja kallutage seina poole, kuni puudutate seda oma otsaesisega. Seejärel sirutage käed sirgu ja võtke algasend.

Mida kaugemal sa seinast oled, seda keerulisem on kätekõverdusi teha. Kui jalad libisevad, on parem toetada kogu jalg põrandal. Korda 12-15 korda 3-4 lähenemist. Tõugete tegemisel on oluline hoida selg ja jalad sirged. Piisab õppetunni läbiviimisest mitte rohkem kui 3 korda nädalas ja iga tüdruk õpib tegema kätekõverdusi.

koolituse tase

Nüüd peate toena kasutama pinki või tooli. Võtke lamamisasend kätega pingil. Alustage küünarnukkide painutamist, puudutades rindkere keskosa tugi külge. Liikumise maksimumpunktis hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Ärge unustage, et teie selg ja jalad peaksid moodustama ühe täisnurga, ärge painutage.

Tehke ka 12-15 kordust 3-4 seeriat. Kui õpid sel viisil 15-20 korda kätekõverdusi tegema, võid julgelt edasi liikuda järgmisse etappi.

push-up etapp

See variatsioon on kõige sarnasem standardse täitmismeetodiga, kuid samal ajal vähendab koormust peaaegu poole võrra.

Painutage põlvi, asetage käed põrandale, hingake sisse ja hakake küünarnukke painutama, püüdes rinna keskosaga põrandat puudutada. Kui tunnete põlvedes ebamugavust, võite toe pehmendamiseks asetada väikese vaiba.

klassikaline versioon

Kui kõik eelnevad etapid on omandatud, saab edasi liikuda viimase – tavaliste kätekõverduste – juurde. Tüdrukutel on parem asetada käed õlgade laiusele või veidi laiemale, kuna sel juhul on kõige parem kasutada rinnalihaseid. Kui peate keskenduma triitsepsile, peaksite tegema surumisi kitsa käteasendiga, st õlgade laiusest veidi kitsama käega. Teisel juhul peaksid küünarnukid olema suunatud rangelt mööda keha, mitte aga külgedele laiali.

Pöörake rõhku väljasirutatud kätele lamamisele. Alustage küünarnukkide painutamist, kuni rindkere ja põranda vahele ei jää ruumi. Oluline on vaadata otse ette ilma pilku langetamata. Hingake välja ja võtke algasend. Saavutatud tulemuse säilitamiseks ja rinnalihaste toonuse säilitamiseks tehke klassikalisi kätekõverdusi 1-2 päeva nädalas 12-15 korda, 3-4 lähenemist.

Enne selle harjutuse tehnika õppimist on soovitatav 2-3 tundi enne õppetundi ja vahetult enne soojenduskompleksi sooritamist süüa rikkalik eine või joosta 5 minutit.

Ärge treenige, kui tunnete end halvasti, olete näljane või väsinud. Samuti ei tohiks iga päev kätekõverdusi teha kuni kurnatuseni, piisab kahest või kolmest korrast nädalas. Koormus peaks olema sujuv ja korrapärane ning siis pole tulemus enam kaugel.

Tüdrukute surumised on keerulised harjutused, mis võimaldavad teil saada tugevaid lihaseid seljale, jalgadele, õlgadele, rinnale, kätele ja kõhulihastele. Samas on kalorite kaotamisel täiendavat abi ka tüdrukutele mõeldud kätekõverdustest, kuna nende sooritamise ajal kulub kolmes seerias kümne kordusega umbes sada kalorit.

Naistele on ka erinevat tüüpi kätekõverdusi, mis jaotavad koormuse põhilihaste vahel erinevalt ümber ja arendavad intensiivsemalt neid, mis on vajalikud.

Push-up tüdrukutele – eelised:

• Ülespumbatud rinnalihased annavad kaunid, pringimad, kumeramad ja toonuses rinnad
• Igasugune push-up teeb teie kõhu lamedaks, kuna neid ei saa füüsiliselt sooritada ilma kõhulihaseid pingutamata.
• Igat tüüpi harjutused eemaldavad säärtelt ja reitelt rasva.
• Treenitud seljalihased aitavad kaasa ideaalsele kehahoiakule ja võimele pikka aega kontsadel kõndida.
• Arenenud õlad muudavad figuuri tasakaalustatumaks ja sümmeetrilisemaks, vähendades visuaalselt liiga laiu puusi.
• Teie käed on kaunilt toonuses ilma lahtiste massideta.
• Suurendage üldist vastupidavust ja füüsilist jõudu, mis on kaasaegse iseseisva naise jaoks väga oluline.

Kokku on kaasaegses spordis rohkem kui viiskümmend tüüpi kätekõverdusi, millest eristuvad kolm tüüpi tõeliselt naiselikke kätekõverdusi:

1. Lihtsaim surumine seinalt, kasu naistele on lihaste ettevalmistamine tugevamaks koormuseks ilma ülepingeta.Sooritatakse seistes poole sammu kaugusel seinast näoga selle poole. Peopesad tuleb suruda rinna kõrgusele ja õlgade laiusele. Tehke kätekõverdusi, tõustes varvastele, nii et raskus toetub täielikult teie kätele.
2. Naistele mõeldud põlvili surumist tehakse põlvedel seistes, käed ette sirutatud. Käed on aeglaselt kõverdatud, kuni nina puudutab peaaegu põrandat. See harjutus võimaldab teil alguses vähendada selja koormust ning pumbata üles rindkere ja käte lihaseid, et liikuda edasi keerukamate tüüpide juurde.
3. Tüdrukute põlvedest tõukeid tehakse samamoodi, kuid keha on pigem nurga all kui horisontaalselt, samal ajal kui jalad ja sääred tõstetakse põrandast üles.

Mehed jätavad need harjutused tavaliselt unarusse, pidades neid liiga lihtsaks, kuid treenimata tüdrukule sobivad need ideaalselt esialgseks võimaluseks koormuse edasiseks suurendamiseks.

Lihasjõu järkjärgulise suurenemisega saate liikuda raskemate "meeste" harjutuste juurde, mis võivad sisalduda ka tüdrukute push-up programmis:

1. Kaldtõuge on pingilt või mõnelt muult toelt tehtud kätekõverdus, mille kõrgus sõltub tulevase sportlase arengutasemest. Sel juhul toetuvad jalad varvastele, on toetatud täiesti sirges asendis, käed asetatakse õlgadele, küünarnukid liigutatakse veidi külgedele, kuni rindkere jõuab toe külge, misjärel need sirgutakse täielikult.
2. Klassika – kõigile tuttav, lamamisasendist tehtud kätekõverdused, mis sooritatakse sirgetel varvastel ja kätel ideaalse sirge kehajoonega. Treening pumpab üles rindkere, triitsepsit ja õlad.
3. Triitsepsi push-ups, nagu nimigi ütleb, tehakse triitsepsi ülespumpamiseks. Seda tehakse lamamisasendist, käed on asetatud üsna kitsalt ja varbad laiali.
4. Ringikujuline push-up on teatud tüüpi push-up, mis on mõeldud keskenduma seljale ja kõhule. Neid sooritatakse nagu klassikalisi, kuid keha raskus kandub pärast langetamist torso ringliikumise tõttu sissehingamisel ühele käele - teisele. Tõstmine toimub väljahingamise ajal.
5. Laiali sirutatud peopesadega – harjutus, mida tehakse nagu klassikaline, kuid laia asetusega peopesadega, et rõhutada rinnalihaseid.
6. Külgsammuga, mida tehakse rindkere ja triitsepsi ülespumpamiseks: algasendist lamamisasendis, käed üksteise lähedal, sissehingamise ajal tehke ühe käega samm küljele, seejärel painutage mõlemat kätt, nagu klassikalises harjutuses ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
7. Vastupidised harjutused võimaldavad vaheldumisi koormata rindkere ja triitsepsit. Sooritatakse lamamisasendist ühe käega tahapoole sirutatud ja teisega küljele. Harjutuse sooritamisel tuleb sissehingamise ajal küünarnukki painutada nii, et küljele nihutatud käe küünarnukk liigub külgsuunas ja teine ​​tagasi. Käsi tuleb perioodiliselt vahetada.

Keerulisemad harjutused kogenud sportlastele:

1. Tagurpidi surumine on klassikaline kätekõverdus, kus jalad asetatakse koormuse suurendamiseks toele.
2. Tõukeid koos hüppega sooritatakse samuti nagu klassikalisi, kuid langetamine toimub väljahingamisel ja tõstmine sissehingamisel ja väga järsult hüppega, samal ajal kui saate plaksutada käsi rinna all või peopesadega. küljed. Harjutuse eesmärk on arendada löögi kiirust ja võimsust.
3. Tõuked toolidel või pjedestaalidel sooritatakse nagu kaldtõugeid pingilt, kuid kätel on individuaalsed toed ja need on õlgadest laiemalt laiali ning langetamine toimub mitte toele, vaid maksimaalsele võimalikule sügavusele. Nende sooritamisel suureneb ka koormus.
4. Lihaste intensiivsemaks arendamiseks tehakse klassikalisi kätekõverdusi ainult ühele käele, teine ​​selja taga, perioodiliselt vahetades koormatud jäset.
5. Koormatud kätekõverdused – klassikalised kätekõverdused lisaraskustega seljal.

Treeningprogramm

Tänapäeval on populaarseim tüdrukutele mõeldud 30-päevane surumisprogramm, mis on loodud nii, et ka täiesti väljaarenemata daam saaks kuu aja jooksul õppida tegema kuni sada kätekõverdust ühe treeningu kohta.

See tüdrukutele mõeldud push-up programm on üles ehitatud järkjärgulise tõusuga ja võimaldab teil maksimaalset surumiste arvu kümnekordistada.

Push-up programm tüdrukute lauale 30 päevaks:

Nagu tabelist näha, on tüdrukute surumise skeem loodud nii, et kõigest kuuga saab õppida tegema üle saja kätekõverduse neile, kellel on harjutuse sooritamisega raskusi vaid paar korda. Tüdrukute surumised 30 päevaks on disainitud selliselt, et nii väga nõrk tüdruk, kes ei suuda teha rohkem kui ühte surumist, kui ka kogenud sportlane saavad surumiste arvu suurendada. Esimesel juhul võid hakata tegema kerget tüüpi kätekõverdusi ning pärast kursuse läbimist lülituda klassikalistele ja alustada otsast peale ning teisel juhul alustada kohe teatud tasemelt, nt. kolmandal nädalal ja loogiliselt jätkake tabelit.

Samuti on tüdrukute push-up laud kujundatud nii, et tunnid toimuvad ülepäeviti, kuna igapäevane treenimine on lihaskoe ja närvisüsteemi taastamiseks vajaliku aja tõttu vastunäidustatud.

Push-up reeglid

Põhiprintsiibid, kuidas tüdrukutele kätekõverdusi õigesti teha, on täpselt samad, mis meestel:

1. Enne treeningut tehke alati soojendus, et vähendada lihaskoe stressi. Sobivad viis kuni kümme minutit kardiotreeningut, millele järgneb kõikumine või käte pööramine.
2. Alustage minimaalsete koormustega.
3. Järk-järgult suurendage tempot.
4. Ärge üle pingutage ega vigastage lihaseid.
5. Ärge treenige sagedamini kui ülepäeviti. Igapäevased hommiku- ja õhtutreeningud on vastuvõetavad ainult neile tüdrukutele, kes suudavad ühe seeria kohta teha kätekõverdusi rohkem kui kakskümmend viis korda.
6. Tehke harjutusi õigesti.
7. Säilitage pause lähenemiste vahel vähemalt 60 sekundit ja kaalukaotuse korral vähemalt 120 sekundit.

Samuti on oluline küsimus, kuidas tüdrukutele õigesti kätekõverdusi teha, millest sõltub tulemuse kvaliteet. Push-upide naiste versioon ei erine tehnika poolest meeste versioonist:

• Hoidke oma keha nii sirge kui võimalik, ilma selga, puusi või põlvi painutamata.
• Ärge liigutage puusi.
• Ärge tõmblege harjutuse ajal, vaid sooritage see sujuvalt mõõdetud tempos.
• Mugavuse huvides võite küünarnukid veidi laiali ajada.
• Soovitav on hoida pea sirge, vaadates ettepoole, mis klassikaliste kätekõverduste puhul tähendab sirget.

Üldtunnustatud standard, mitu korda tüdruk peaks kätekõverdusi tegema, on korraga 15–20.

See on alates seitsmeteistkümnendast eluaastast tüdrukute kätekõverduste norm, mis on kooli õppekavas kinnitatud, kuid kahjuks on enamik tüdrukuid võimelised tegema kätekõverdusi kolm korda, mis viitab kehalise arengu tasemele alla. minimaalne vastuvõetav väärtus.

Tõeline tähendus, mitu kätekõverdust tüdruk peaks tegema, sõltub paljudest teguritest: tervislik seisund, menstruaaltsükli periood, toitumine (dieedil või mitte) jne.

Kui kogenud treenerilt pole võimalik individuaalselt teada saada, kuidas tüdrukutele õigesti kätekõverdusi teha, siis tuleb pärast treeningut lähtuda oma esialgsetest füüsilistest omadustest ja enesetundest:

• Ei tasu end üle pingutada, muidu tekivad probleemid närvisüsteemi, hormonaalse taseme, une ja isuga.
• Kuid te ei saa treenida nii, et te ei tunneks väsimust, muidu pole mõtet.
• Optimaalne on jätkata treenimist sellisel määral, et lihased hakkavad valutama, kuid see valu möödub pärast treeningut.

Tüdrukute push-upide eelised on tohutud, kuna need mitte ainult ei aita kiiresti suurendada füüsilist jõudu, vaid parandavad oluliselt ka nende välimust, suurendades seksuaalsust, kuid kui neid pole mingil põhjusel võimalik teha, võite need asendada pressid, hantlikärbsed või muud alternatiivsed harjutused samadele lihastele.

Kätekõverdused? Ei, pole kuulnud!

Push-ups on kõigi harjutuste kuningas. Kui te pole neid veel meisterdanud, vaadake oma kella... on aeg need selgeks teha. Õppige kõiki harjutusi sellest artiklist ja jätkake . Me räägime tõsiselt, ärge jookske saidilt saidile. Järgides kõiki selles artiklis antud soovitusi, saate teada, kuidas väga lühikese ajaga kätekõverdusi teha.

Push-up harjutused

Allpool oleme andnud kompleksi, tänu millele tugevdad oma rinnalihaseid ja triitsepsit ning juba mõne päeva pärast teed esimesed põrandalt surumised.

Seinale surumine

Video juhendamine

Täitmise tehnika

Esitus

Seistes vastu seina, toetuge küünarnukid sellele. Painutage küünarnukid ja puudutage rindkere pinnale, seejärel suruge üles. Järk-järgult eemalduge seinast, torso ja põranda vaheline nurk muutub teravamaks ja koormus suureneb. Kui tunned, et oled millekski enamaks võimeline, võid liikuda edasi toolidel surumise juurde. See on raskem kui esimene harjutus, kuid lihtsam kui tavaline kätekõverdus. Asetage oma käed toolile ja tehke paar kätekõverdust.

Samm-sammuline juhendamine

Lamamisasend

Esitus

Võtke lamamisasend ja hoidke selles asendis 2-3 minutit.

Negatiivsed push-ups

Esitus

Harjutus jõu arendamiseks. Võtke lamamisasend. Painutage käsi aeglaselt 10-15 sekundit, puudutades lõpuks rinnaga põrandat. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.