Izoton - mis on Izoton: treeningu eelised ja vastunäidustused. Tervisesüsteemi isotone© Koolitus isotooni süsteemi abil

Treeningsüsteem “Isoton” on professor V. Selujanovi autoriarendus, mis on mõeldud mitte sportlastele, vaid tavainimestele, kes soovivad treenida vaid paar korda nädalas ja püüdlevad eesmärkide poole, nagu vabaneda ülekaalust, seljavaludest, kehahoiaku korrigeerimine, skolioosi ja enesetunde parandamine. Võimlemine on üles ehitatud selliselt, et soovi korral saab harjutusi teha ka kodus ilma raskusteta, kuid harjutatakse sarnaste põhimõtete järgi ja varustusega jõusaalides.

Süsteemil on oma treenerite ja ametlike jõusaalide sertifikaat, lisaks on huvilistel soovitatav tutvuda Selujanovi enda tegemistega.

Mille poolest erineb isotoon vormimisest ja fitnessist?

Shaping on treeningsüsteem, mis põhineb mitme korduse meetodi kasutamisel. Selle autorid mõtlesid loominguliselt ümber sama nõukogude spordimeditsiini pärandi nagu professor Selujanov. Ainus erinevus shapingu vahel on see, et see on suunatud naispublikule ja on seetõttu rohkem suunatud kaalu korrigeerimisele kui lihasmassi korrigeerimisele. Mõlema süsteemi harjutusi tehakse sarnastes režiimides, kuni "ebaõnnestumiseni", täieliku väsimuseni ja lihaste põletuseni.

Mitme korduse meetodi hea külg on see, et see aitab lisaks tavapärasele jõutreeningule saada aeroobset treeningut. Moodsamad uuringud tõestavad, et suure kordusega režiimis harjutusi sooritav sportlane treenib eelkõige südame-veresoonkonna süsteemi ning lihased saavad ainult toonuse, kuid olulist kasvu ei toimu. See oli aluseks muutuvate tehnikate kasutamisele kaasaegses fitnessis. Lihtsamalt öeldes ei pea mitteprofessionaalne treening olema kogu aeg palju kordi.

Amatöörid saavad kasutada peaaegu sama iga-aastast rattatreeningu protsessi kui professionaalid ega pea alati treenima jõu-vastupidavusrežiimis. Lisaks aitab jalgrattasõit vältida aeroobsete treeningute harrastajate tüüpilisi probleeme:

• lihasmassi vähenemine võrreldes normaalsega;
• suur oht liigese- ja sidemete vigastusteks korduva stressi rohkuse tõttu;
• südamelihase ülekoormus suurte töömahtude tõttu (see kehtib nende kohta, kes kombineerivad isotoopi ja jooksutreeningut);
• märkimisväärne stress närvisüsteemile suure hulga sama tüüpi töö tõttu.

Professor Selujanov usub, et amatöörtreeningul madalatel mahtudel ei avaldu need aeroobse töö miinused kuidagi. Lääne uuringud tõestavad, et mahu ületamisel aitab selline treenimine kaasa lihasmassi vähenemisele, mitte kasvule ning nn ainevahetuse aeglustumisele. Tasub aga märkida, et tavalist isotoonifänni see kõik ei ohusta, sest harjutusi teeb ta vaid kaks korda nädalas. Kuid kui treenite nii iga päev, võib teil tekkida olulisi terviseprobleeme.

Miks isotone saavutas teise populaarsuse

Süsteem on tuntud juba eelmise sajandi 90ndatest, kuid pole kunagi olnud nii trendikas kui klassikaline fitness, shaping või aeroobika. Asi on selles, et Selujanovi pakutud staatilist-dünaamilist tööstiili taluvad üsna halvasti amatöörid, kes pole lihasvalu ja põletustundega harjunud. Kui samades vormimisharjutustes kasutatakse lihaseid eeskätt isoleeritult ning ebamugavustunne mitme korduse jalavõngu ajal ei ole nii tugev, kui see avaldub samas stiilis kükkides. Üldiselt on isotone, kogu oma fookusega amatööridele, koormuse osas üsna tõsine.

Selle süsteemi populaarsust tänapäeva maailmas seostatakse ainult kolme teabe põhjusega:

1. artikkel ajakirjas “Raudmaailm”, milles prof. Selujanov teatas kogu maailmale, et kohalik rasvapõletus on võimalik. Ta tugineb oma väitele jõu-kiirus- ja tsüklispordi sportlaste rühmade uuringutele. Näiteks jooksjad, kelle jalgadel pole peaaegu üldse rasva, ja suusatajad, kellel on see omadus kogu kehas. Artikkel on kogunud sotsiaalvõrgustikes tohutut populaarsust, sest tegelikult ütleb see meile: "Tehke staatilist dünaamikat ja kaotate rasva kiiremini kui siis, kui te ei treeni selles stiilis, vaid järgite klassikalisi jõutreeningu skeeme";
2. arvukate YouTube'i kanalite kasv ja areng, mille autorid peavad sihtrühma meelitamiseks välja mõtlema mõned "nipid" ja tahavad tõesti välja mõelda midagi, mis aitaks näiteks kaalust alla võtta ainult jalgades. ja maos, kuid mitte rinnus ja kätes;
3. staatilise dünaamika kui meetodi populariseerimine mitmete kulturismi staaride poolt. Mitmed sportlased teevad sellest videoid, kuna on selle spordiala mõju tõttu nende tervisele raskes olukorras.

Tegelikult on liiga lai üldistus väita, et isotone aitab teil probleemsetes piirkondades kaalust alla võtta ja "probleemidevabade" piirkondadega midagi ei tee. Võimlemisel on täiesti erinevad eelised:

• ei ole vaja kaasata keerulisi seadmeid. Kogu kehale suunatud harjutusi saab teha igasuguses võimlemises (kükid, kätekõverdused, jõutõmbed madalal kangil ja lihtsad kõhukrutid moodustavad harrastaja jaoks kompleksi kõikidele lihasgruppidele) või “isoleerides” laiendaja või väikesed raskused, üldiselt võite alustada sellest, mis on juba olemas;
• Treeningrežiim võimaldab teil veidi koormata südame-veresoonkonna süsteemi, nii et kui pole erilist eesmärki vastupidavuse arendamiseks, saate selle võimlemise kui ainsa kehalise tegevuse tüübiga hakkama;
• isotooni saab teha kodus, vaja on ainult taimerit.

Protokoll on väga lihtne. Peate tegema ühise soojenduse ja seejärel 30 sekundit lihaste maksimaalse kontraktsiooni tsoonis regulaarseid võimlemisharjutusi "kevade" stiilis tegema, seejärel 30 sekundit puhkama. Tehke 3 sellist lähenemist, pärast seda - kõndige 5 minutit pulsisagedusega 100 lööki minutis. Siis - jälle tsükkel, mis koosneb 3 seeriast sama harjutusest, jälle puhka ja veel üks tsükkel.

Treeningut saab teha 3-4 harjutuses kogu kehale ning pole vaja isoleerida väikseid lihaseid;

Isotonil on traditsiooniliste fitnessi tüüpide ees veel üks eelis – see praktiliselt välistab liigeste koormuse ning vähendab lülisamba ja sidemete pinget. Hüppeid pole, kuid samas saab treenida nii südame- kui ka kohalikku lihaste vastupidavust.

Isotoonilise võimlemise miinused

Kõige olulisem neist on üsna valus protokoll; paljud pole lihtsalt psühholoogiliselt seda tüüpi koormusteks valmis "ainult vormisoleku pärast". Võimlemine ei mõjuta praktiliselt jõunäitajaid, "pumpab üles" lihasjõu vastupidavuse kui peamise füüsilise kvaliteedi. Ei aita, kui eesmärgiks on jõudu kasvatada, näiteks sprintiks. Ja kalorite tarbimine seansi kohta on tavalise treeninguga võrreldes üsna keskmine.

Isotonit on raske kasutada ainsa viisina kaloridefitsiidi tekitamiseks, nii et kaalu langetajad peavad siiski järgima täiendavat dieeti, mitte lootma ainult võimlemisele.

Puuduste hulgas märgivad arvustajad üsna üksluiseid treeninguid, üllatuse elemendi puudumist ja mänge. Kui aga soovite isotoonilisemaid komplekse, peaksite selle kohta raamatut lugema või käima treeningklubides või selle võimlemise spetsialiseeritud klubides, õnneks on neid tänapäeval üsna palju.

Artikli koostas Anna Tarskaja (treener, toitumisspetsialist)

Püüdke meeles pidada vähemalt ühte treeningsüsteemi, mis on suunatud füüsilise ja psühho-emotsionaalse tervise samaaegsele tugevdamisele. Võib-olla ei tule meelde midagi muud peale jooga. Möödunud sajandi lõpus leiutati kehakultuuri instituudi vene labori seinte vahel tänapäeval üks huvitav ja teenimatult unustatud süsteem. Temast rääkis meile kõrgema stilistikakooli õppejõud, Moskva stilistide keskuse imagostilist ja projekti “Fashio & Fitness” autor Alena Minkina.

Isotoni tehnika töötati välja Venemaal 1992. aastal V.N. Seluyanov, kehakultuuri instituudi teaduslaboris (praegune nimi GCOLIFK). Selle süsteemi tõhusus on teaduslikult tõestatud ja seda on korduvalt praktikas kasutatud spordiülikoolide üliõpilaste teoreetilise ja praktilise väljaõppe eesmärgil.

Isotoni süsteem põhineb kahel peamisel eesmärgil:

1. Parem jõudlus. Pädeva lähenemise ja kõigi selle koolituse reeglite järgimisega saab selle ülesande täita 2-3 kuuga. Samal perioodil paraneb inimese kehakaal, väheneb nahaalune rasvakiht ja tugevneb lihassüsteem.
2. Inimese hea füüsilise vormi säilitamine minimaalse pingutuse ja ajaga.

Kaasaegsetes igavese stressi ja kehva keskkonnaolukorraga linnades on üsna raske end kaitsta keskkonna kahjulike mõjude, nakkuste ja toksiinide eest. Ka saunakülastuseks ja värskes õhus jalutamiseks aja leidmine on keeruline ülesanne. Isotoni süsteemi abil treenimine võib olla kõrge jõudluse ja heaolu säilitamise võti. Vaatleme süsteemi põhiprintsiipe.

Isotoni süsteemiga treenimise eelised:

1. tervise tugevdamine ja endokriin-, immuun-, kardiovaskulaarsüsteemi toimimise parandamine, samuti inimese psühho-emotsionaalse seisundi parandamine;
2. kerge ärkamine hommikul ja energiakadu tööpäeva lõpus;
3. väljendunud rasvapõletus, mitte ainult üldine, vaid ka kohalik (kohaliku kaalukaotuse teema väärib vastupidiselt tänasele arvamusele eraldi artiklit)
4. ilus keha ja oskus seda kontrollida;

Sellise treeningu aluseks on staatiline-dünaamiline ja staatiline (harvadel juhtudel) harjutuste sooritamise režiim. Oluline on, et ei toimuks lihaste lõdvestumist ehk harjutust sooritades jäävad lihased kogu aeg pingesse. See saavutatakse sooritades harjutusi aeglaselt ja sujuvalt, hoides teadlikult lihaseid pinges.

Iga harjutust tehakse kuni tugeva põletustundeni või isegi "ebaõnnestumiseni", st kuni sooritamist ei ole võimalik jätkata või vastupanu ületada. See on koolituse tõhususe oluline näitaja. Ärge unustage, et maksimaalne kehakaalu alandamise efekt saavutatakse doseeritud treeningu ja õige tasakaalustatud toitumise kombinatsiooniga.

Samuti võimaldab see süsteem pädeva lähenemisega vältida treeningjärgset valu. Mis aitab kaasa kiiremale taastumisele ja turvalisemale treeningule. Seetõttu sobib see süsteem kõige laiemale õpilaste kategooriale.

Millal Isotoni treeningust hoiduda:

• haiguste ägedas staadiumis;
• krooniliste haiguste korral;
• Esimestel treeningutel pärast pikka pausi alustage kohalike harjutustega.

Oluline on märkida, et lisaks Isotoni süsteemile on selleks, et meie keha oleks ilus, sale ja vormis ning hea tervis, vajame lisaallikaid. See võib olla saun, massaažid, õige toitumine, karastamine, venitamine ja isegi meditatsioon. Kuulake oma keha ja saage füüsilisest tegevusest ainult positiivseid emotsioone.

Kuidas koolitus läheb

Täitmise ajal ärge unustage, et lihased tuleb põletada. Isotoni süsteem erineb paljudest teistest süsteemidest ka selle poolest, et seda teostatakse 30/30 skeemi järgi. Need. Teeme harjutust aeglaselt 30 sekundit, ilma lihaseid lõdvestades, ja puhkame 30 sekundit. Kordame seda skeemi 3 korda ühe harjutuse jaoks. Kui 30/30 on raske, siis saab harjutuse sooritamise aega veidi lühendada ja ülejäänud aega suurendada, s.t. 20/40.

Allpool olevad harjutused on sissejuhatavad, kui olete alles alustamas. Kui teie füüsiline vorm paraneb, saate harjutusi lisada või asendada. Lisaks saate kasutada hantleid, kangi ja jalaraskusi, mis aitavad koormust suurendada.

Kui tunned, et sinu füüsilise vormi tase on juba tõusnud, võid proovida Isotoni süsteemi ringtreeningus. See tähendab, et kõiki allpool loetletud seitset harjutust saab teha üksteise järel, 30-40 sekundit, ilma puhkamata. Pärast sellise ringi läbimist puhka 1-2 minutit ja alusta uuesti algusest. Optimaalne – 4 ringi.

Kui oled ostnud fitnessklubi liikmelisuse, siis on Sulle ideaalne programm Isotoni süsteemiga jõutreeningud 2 korda nädalas ja kardiotreening 2 korda nädalas. Viimast saad teha jooksulindil, velotrenažööril, stepperil või ellipsil. Kardiotreeningu optimaalne aeg on 45-55 minutit.

Kardiot ei tohiks teha liiga suure tempoga. On optimaalne, et kõndides või joostes tunnete end soojas, hingamine on veidi kiire ja saate vestlust jätkata. Mugav pulss - 110-130 lööki minutis.

Kui seda ei ole võimalik jagada 4 treeninguks nädalas, siis on parem teha kardiotreeningut treeningu alguses. See tähendab, et kasutage seda soojendusena, kuid kauem, umbes 35-40 minutit. Tempo pole ka kõrge, mugava pulsi juures. Ja pärast pikka soojendust alustage Isotoni süsteemiga jõutreeningut.

Näitena toon teile treeningprogrammi, mida saate sooritada nii kodus kui ka jõusaalis. Kõigepealt vaatame harjutusi ja seejärel treeningmetoodikat ennast. Alustage alati suurte lihasrühmadega ja lõpetage väikestega.

1. Kükid

I.p. Käed vöökohal, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Sellest asendist kükitame aeglaselt alla, kuni reie ulatub põrandaga paralleelselt. Jõudnud sellesse punkti, pöördume ka aeglaselt tagasi algasendisse. Põlved IP-s ärge sirutage, jättes seeläbi lihased pingesse.

2. Lunges paigas

I.p. Käed vööl, jalad õlgade laiuses. Astume pika sammu edasi ja tardume. Painutage põlvi kergelt ja siin olete selle harjutuse lähteasendis. Sealt laskume end aeglaselt alla, puudutades praktiliselt põlvedega põrandat, misjärel pöördume tagasi algasendisse. Samuti jätame põlved ülalt kõverdatud, et säilitada lihaspingeid.

3. Selili lamades vaagna tõstmine

I.P. lamades selili, painutades jalgu põlveliigesest, asetades kontsad tuhara kõrvale. Käed lebavad põrandal, piki keha. Sellest I.P. Tõstame vaagnat aeglaselt üles, kuni teie reie on kehaga ühel joonel, pingutades samal ajal tugevalt tuharaid. Hakkame naasma IP-le, kuid ärge langetage vaagnat põrandale. Tuhar on alati pinges, isegi kui vaagen langeb.

4. Põlvetõuged põrandalt

I.P. Põlvitame, asetame käed õlgadest veidi laiemale, puusad, vaagen ja torso peaksid olema ühel sirgel. Sellest asendist langetame end nii madalale kui võimalik, kuid ärge puudutage põrandat ja pöördume tagasi algasendisse ilma käsi küünarliigest sirutamata. See tekitab jällegi pinget rinnalihastes ja käelihastes.

5. Tagurpidi surumine

Seda harjutust on kõige parem teha toolilt või väljaheitelt. I.P. istume toolil, asetame käed võimalikult tuharatele, näpud ettepoole, et saaksime tooli istmest kinni haarata. Põlveliigesest kergelt kõverdatud jalad, kandadele tugi. Järgmisena kanname keharaskuse üle kätele ja kandadele, selgub, et meie vaagen on riputatud. Sujuvalt ilma tõmblemiseta hakkame end alla laskma, tuues vaagna põrandale lähemale, olles jõudnud madalaimasse punkti, naaseme lähtepunkti. Ülemises punktis jäävad küünarnukid uuesti painutatud.

6. Sirge keerd

I.P. Lamades põrandal, jalad põlveliigesest kõverdatud, toetus kogu jalalabale. Asetame käed risti õlgadele. Vajutades alaselg põrandale, tõstke pea ja õlavöö põrandast lahti, pingutades kõhulihaseid. Me pöördume tagasi algasendisse. Me ei aseta oma õlgu ja pead põrandale. Teeme harjutust aeglaselt, ilma tõmblemiseta, kuni kõhulihastes on tunda põletustunnet.

7. Reverse crunch

I.P. lamades selili, jalad põlvest kõverdatud ja täisnurga all üles tõstetud. Selg, alaselg ja vaagen surutakse tihedalt põrandapinnale. Treeningu sooritamisel tõstke vaagen üles ja sirutage põlved rinnale, seejärel viige jalad tagasi IP-le. Püüame kõhulihaseid kogu aeg pinges hoida.

8. Plank

I.P. Lamades kõhul, tõstke end küünarnukkidele nii, et käed oleksid õlgade kõrgusel ning käsi ja ranne moodustavad täisnurga. Tooge jalad kokku, tõstke keha põrandast üles ja tõuske varvastel. Püsi selles asendis. Kõhulihased pingutage nii palju kui võimalik.

Isotoonisüsteemi lõi professor V. N. Seluyanov eelmise sajandi 90ndatel. Ja kahjuks pole see massilevi saanud, näiteks kallaneetikat. Kuigi kõik eeldused selleks olid olemas. Isoton on üles ehitatud peaaegu samadele põhimõtetele, mis sisalduvad kalanetika süsteemis, kuid harjutuste sooritamise viis on veidi erinev. Võib-olla mängis rolli see, et isotoonisüsteem leiutati Venemaal neil aastatel, mil füüsiline seisund oli kõige vähem muret tekitav. Igaüks teenis raha nii nagu oskas. Siiski arvan, et sellest ainulaadsest süsteemist oleks asjakohane lühidalt rääkida.

Mis on isotoon

Isotoonide süsteem loodi küpsete ja vanemate inimeste tervist parandava treeningsüsteemina. Ja see tähendab palju. Esiteks tehakse isotoonilisi harjutusi nii, et see ei tõstaks vererõhku, et ei tekiks hinge kinnihoidmist. Hinge kinni hoidmine tõstab tingimata vererõhku ja see põhjustab verevoolu suurenemist. Ja kui noorte jaoks võib see seisund olla normaalne, siis vanematel inimestel, kellel on peaaegu garanteeritud teatud ladestused veresoonte seintele, võib suurenenud verevool põhjustada selle vooluga aterosklerootiliste naastude rebenemist. Vere kaudu leviv tromb jõuab kitsasse piirkonda ja ummistab selle. Kui see juhtub südame või aju piirkonnas, on tõenäoline südameinfarkt ja insult.

Isotoonilise süsteemi harjutused on sellistest negatiivsetest tagajärgedest vabad järgmisel põhjusel.

Statodünaamilised harjutused

Harjutused isotoonilises süsteemis tehakse staatilis-dünaamiliselt. See treeningmeetod leiutati juba mainitud professori V. N. Selujanovi otsesel osalusel. Nende olemus on järgmine: liigutused tehakse väga väikese liikumisamplituudiga, 10-15 kraadi piires. Näiteks kükid põlvedel õige nurga all 10-15 kraadi piires.

Liigutused tehakse ajavahemikus 30-60 sekundit. Selle aja jooksul on vaja saavutada tugev põletustunne, mis piirneb valuga. Pärast seda harjutused peatuvad. Need. on vaja valida sellised raskused, et saavutada selline tunne, kui sooritada liigutust ilma pingutamata ja hinge kinni hoidmata.

Miks on vaja saavutada lihastes põletustunne?

Kui me seda tunnet mõnda aega talume, tekitame vaimse tegevuse – vaimse pinge. Ja vaimne stress on vajalik tingimus inimese enda anaboolsete hormoonide vabanemiseks verre. Verre sattunud hormoonid (testosteroon, kasvuhormoon) transporditakse vereringe kaudu töötavatesse lihastesse, tungivad neisse, põhjustades lihaste kasvu. Kuid samal ajal on vere kaudu levivad hormoonid võimelised tungima veresoonte seintel asuvatesse kolesterooli naastudesse. Nendes naastudes lagundavad hormoonid kolesterooli rasvhapeteks, mis seejärel verre vabanevad ja keha kasutab. Ja aterosklerootiline naast kaob.

Need. Hormoonide vabanemine treeningust aitab vabaneda ateroskleroosist. 3-4 kuu jooksul pideva treeningu jooksul saab veresooned ateroskleroosist täielikult puhastada (eeldusel, et harjutusi tehakse hormoonide vabanemise osas õigesti). Ja ateroskleroos on surmapõhjus nr 1.

Järeldus: Isotoonsüsteem on võimeline lühikese aja jooksul (3-4 kuud) täielikult ravima veresoonte ateroskleroosi. Need. Vähendage oma surmavõimalust poole võrra. Ja kuigi vanusega on anaboolsete hormoonide tootmine organismis oluliselt vähenenud, võib statodünaamiliste harjutuste regulaarne sooritamine isotoonisüsteemis oluliselt suurendada nende tootmist ja stimuleerida nende vabanemist verre tervise parandamiseks.

Kahju, et praegu on ülimalt raske leida spordiklubi, kus töötaksid selle süsteemi juhendajad. Ja harjutustega videoplaati pole peaaegu üldse võimalik osta. Kuid teisest küljest on harjutuse sooritamise meetod (staatiline dünaamika) nii universaalne, et see võimaldab iseseisvalt valida enda jaoks vajalikud harjutused (vähemalt banaalsed kükid) ja sooritada neid ülaltoodud reeglite järgi.

Selujanov Viktor Nikolajevitš

Seluyanov Viktor Nikolajevitš - bioloogiateaduste doktor, kehakultuuri ja spordi osakonna professor, biomehaanika, antropoloogia, füsioloogia, sporditeooria ja tervist parandava kehakultuuri valdkonna spetsialist, spordiadaptoloogia, mitmete teaduslike leiutiste autor ja uuenduslikud tehnoloogiad, tervisesüsteemi looja isotooniline.

Isotoon

Isotoon, see on tervishoiusüsteem, mille lõi eelmise sajandi 90ndate keskel professor V. N. Seluyanov.

Nimi ise on isotooniline pärineb kreeka keelest - isos tonos, mida tähendab toon, pinge ja kui me räägime isotoonilistest harjutustest, siis saame selle sõna tõlkida isotooniline võrdse lihaspingena liikumise ajal. nagu juhtub siis, kui tõstad lihtsalt käe. Juba hakkab selgeks saama, et harjutusi tuleb teha sama lihaspingega.

Süsteemi eesmärk

Eesmärk on väga lihtne – teha inimest, parandada tema enesetunnet ja sooritusvõimet, muuta keha koostist ehk normaliseerida rasvkoe ja lihaskoe suhet, tõsta meeste ja naiste aktiivsust laias vanuses. , suurendada immuunsust, normaliseerida siseorganite tööd.

See süsteem töötati välja teaduslikel alustel, st esmalt uurisid teadlased, kuidas jõuharjutused inimkehale mõjuvad, seejärel analüüsiti põhjalikult kõiki lääne treeningmeetodeid, nagu kulturism, aeroobika ja sportmängud. Uuriti ka idapoolseid tervisesüsteeme nagu jooga, qigong, midagi võeti meie omast ehk siis uuriti kõiki populaarsemaid süsteeme keha tervendamise seisukohalt.

Seejärel uuriti arvutimodelleerimise abil, kuidas ja milline koormus meie kehale soodsalt mõjub, kuidas reageerivad koormusele organismi füsioloogilised süsteemid, millised biokeemilised protsessid kulturismis ja aeroobikas kehas toimuvad. kalanetika ja muud tüüpi tegevused.

Pärast uurimistööd ja teaduspublikatsioonidega tutvumist olid teadlased veendunud, et ühelgi loetletud süsteemil pole olulist teoreetilist alust. Lisaks leiti publikatsioone, milles eksperimentaalselt tõestati populaarsemate tervendamissüsteemide, näiteks eri tüüpi aeroobika, väga madal efektiivsus.

Selle tulemusena loodi või arendati välja tervishoiusüsteem isotooniline, mis lähtub kontseptsioonist, et inimese bioloogilise heaolu aluseks (otsustava tingimusena) on ennekõike normaalne seisund. endokriin- ja immuunsüsteem, samuti keha teised füsioloogilised süsteemid (südame-veresoonkonna, lihaste jne), millel on aga terviseprobleemide lahendamisel allutatud roll.

Isotoonilise tervisesüsteemi põhiprintsiibid

Kontseptsioonil “IZOTON” on kaks ideed:

Esiteks— enamiku praktiliselt tervete inimeste peamiseks kehalise kasvatuse vahendiks, millel on kõrgeim tervist parandav toime, on jõu staatilised-dünaamilised ehk isotoonilised harjutused.

Teiseks- regulaarne staatilis-dünaamiliste harjutuste kasutamine inimese elus loob tingimused adaptiivsete reservide suurendamiseks, loob suurenenud ja püsiva elujõu.

ISOTONi ideede elluviimine saavutatakse järgmiste põhimõtete järgimisel:

Süstoolse vererõhu tõusu minimeerimise põhimõte On selge, et sümptomitega inimestele on vastunäidustatud harjutuste sooritamine, mis põhjustavad vererõhu tõusu üle 150 mm Hg. Seetõttu tuleb koolituse ülesehitamisel järgida järgmisi nõudeid.

Soojendama. Enne treeningu põhiosa, enne jõuharjutusi on vaja soojendusega saavutada arterite ja arterioolide laienemine. Sel juhul perifeerne takistus väheneb ja südame vasaku vatsakese töö hõlbustatakse.

Treenige lamades. Seisvas asendis peab süda tõstma vererõhku arterites ja arterioolides sedavõrd, et ületaks veenisüsteemi vere raskuse, tõstes vere südame tasemele. Seetõttu tuleks eelistada lamamisasendis sooritatavaid harjutusi.

Kasutage jõuharjutuses minimaalset arvu lihaseid. Dünaamiliste harjutuste sooritamisel hõlbustavad pingestavad ja lõdvestavad lihased südame tööd. Jõuharjutuste sooritamisel, kui tempo on aeglane, väheneb lihaspumba roll miinimumini ja kui suur lihasmass on aktiivne, siis veresoonte oklusiooniga muutub südame töö raskemaks. Seetõttu peaksite jõuharjutustes kasutama minimaalset arvu lihaseid, eriti kui need töötavad staatilises-dünaamilises režiimis.

Alternatiivsed harjutused suhteliselt suurtele lihastele väikese massiga lihastreeninguga. Harjutuste komplekti koostamisel peate sageli aktiveerima suure lihasmassi, mis loob tingimused vererõhu tõusuks. Seetõttu kõrvaldab järgmise harjutuse sooritamine väikese massiga lihastele võimalikud probleemid kõrgenenud vererõhuga.

Pärast iga jõuharjutust või seeriat tehke venitus. Venitamine ei tekita kardiovaskulaarsüsteemile erilisi raskusi, seega on selle tegevuse aktiivsuse vähendamiseks aega 10-40 sekundit. Samal ajal stimuleerib lihaste venitamine valkude sünteesi lihastes.

Kuidas harjutusi teha

Harjutusi tuleb teha pideva lihaspingega, ilma lõdvestusfaasita, "ebaõnnestumiseni" või kuni lihaste põletustundeni. See on signaal, et peate treeningu lõpetama ja puhkama. Liikumise amplituud on väike. Treening kestab 30-60 sekundit, puhata harjutuste vahel umbes 30 sekundit. Siin läheneb igaüks individuaalselt, sõltuvalt tema seisundist. Harjutusi tehakse mõõdukas tempos ja hinge kinni hoidmata.

Näiteks. tee kükke 10-20 korda, puhka 30 sekundit, siis korda uuesti 10-20 korda. jälle puhata 30 sekundit, korrata sama asja kolmandat korda. Meil on üks ring. Seejärel puhka sellel lihasrühmal 5-10 minutit. Sel ajal saate sama skeemi järgi töötada näiteks kõhulihaste, selja või biitsepsiga. Hea ettevalmistuse korral saab ühe seansi jooksul teha 3-4 ringi. siis 5-8 ringi.

Töötage ühe seansi jooksul mitte rohkem kui 2-3 lihasrühma. Me kõik oleme erinevad, seega peab igal inimesel olema oma individuaalne lähenemine. Põhiprintsiibid on olemas. ja neid põhimõtteid tuleb järgida.

Teine oluline punkt - harjutusi tuleks teha nii. et ei toimuks lihaste tugevat hapestumist. Tugeva hapestumisega piimhappe- või vesinikioonid lihtsalt hävitavad raku. Seetõttu on harjutuste vaheline puhkus oluline, et piimhape kaoks ja uute rakkude süntees algaks.

Isoton koosneb eelkõige jõuharjutustest, sest kõige tugevam hormoonide vabanemine verre toimub jõuharjutuste ajal, kui saavutatakse füsioloogiline stress. Veelgi enam, see juhtub kõige paremini, kui teete harjutusi staatilises-dünaamilises režiimis.

Isotoonilised harjutused igaks päevaks laiale vanuserühmale

Mis toimub kehas isotooniliste harjutuste sooritamisel

Ja see juhtubki. Kui lihased on pinges, kogeb meie keha lühiajalist stressi ja stress hõlmab kõike, mis on meie kehale ebameeldiv, antud juhul on selleks lihaspinge.

Vaimne pinge tekib ajukoores, mis erutab hüpofüüsi ja hüpofüüs on endokriinsüsteemi nääre, mis asub ajus põhikoore all.

Aktiveerima hakkavad ka teised endokriinsüsteemi näärmed. Endokriinsüsteemi näärmed hakkavad eritama somatotroopset hormooni ehk kasvuhormooni, see hormoon soodustab sünteesiprotsesse organismis ja aktiveerib valku. lipiidide, süsivesikute ja mineraalide ainevahetus. Hormoon ehitab lihaseid. luud, sidemed, keha kõõlused.

Vabaneb meeste jaoks oluline hormoon. Naistel on see östrogeen. Peamine roll on täita kahte olulist funktsiooni:

• Stimuleerib lihaste kasvu, põletab rasva ja säilitab optimaalse luutiheduse. Olles oma keemilises struktuuris anaboolne steroid, aktiveerib see rakkude ja lihasstruktuuride moodustumist ja uuenemist
• .Sekundaarsete seksuaalomaduste kujunemine mehel, tagades reproduktiivsüsteemi organite täieliku funktsioneerimise.

Naiste östrogeenid on steroidhormoonid, mis mõjutavad suguelundite kasvu ja arengut, valmistades naise ette emaduseks. Kui naise keha sisaldab östrogeeni piisavas koguses. siis esimene. Silma jääb ilus figuur peenikese piha ja kaunite puusade, sametise nahaga.

Siin on kaks meie jaoks olulist hormooni: kasvuhormoon ja mida endokriinsüsteem hakkab eritama isotooniga treenides. Hormoonid sisenevad rakku ja nagu eespool kirjeldatud, algab uute rakkude ja lihasstruktuuride ehitamine ning rasvaladestused põletatakse. Keha uueneb. See on endokriinsüsteem, mis vastutab keha tervise eest ja mängib olulist rolli inimeste tervises.

• Tuleb märkida, et hormoonid ei sisene passiivsesse koesse, vaid aktiivsesse koesse, sellesse, mille kallal töötatakse.
• Hormoonid ilmuvad ainult vaimse pinge või stressi korral
• Kui treenite kangiga, peaks raskus olema 30-60% maksimaalsest tõstejõust.
• Harjutused tuleb sooritada ilma hinge kinni hoidmata.
• Harjutuste vahel peaks olema 5-10 minutit puhkust, et lihased taastuksid ja piimhape lihastest lahkuks.
• Erituvate hormoonide abil saad veresooned puhtaks teha.
• Enne tundi tuleb kindlasti soojeneda 5-10 minutit ja venitada

Ateroskleroosi teooria ehk kuidas veresooned puhtaks teha

Sörkimisega sellest lahti ei saa, kuna puuduvad tingimused hormoonide vabanemiseks, pole stressi ega vaimset pinget. Sörkimine on lihtne, mugav jooks, ilma lihaspingeteta.

Õige toitumine ja regulaarne hormoonide vabanemine aitab hormoonist vabaneda.Hormoon tungib hambakattule, püsib seal umbes nädala, mille tulemusena muutub kolesterool tagasi rasvaks,rasv eraldub verre ja läheb ära.Hüvasti.

Füüsiliste harjutuste sooritamine viib erinevate kudede aktiveerimiseni, tugevdades neis anabolismi ja katabolismi protsesse. Olenevalt toitumisest saab kohanemisprotsesside kulgu suunata soovitud suunas, näiteks suurendada lihasmassi (täisvalgu tarbimine üle normi), (süsivesikute ja rasvade tarbimine alla normi).

Miks ei tohiks treeningu ajal hinge kinni hoida

Kui inimene hakkab harjutusi tehes hinge kinni hoidma, eriti kui ta on ettevalmistamata või vanem, jätab ta sisuliselt südame ilma verevoolust ja süda lööb. ja veri ei voola korralikult.

Pärast harjutuse lõpetamist tõuseb inimene püsti ja hakkab intensiivselt hingama, süda lööb metsikult, rõhk tõuseb, võimas verevool lööb veresoontesse ja kui seal on midagi, siis see verevool häirib seda ja kuskil on midagi ummistunud. ja mini-insuldi tulemused. Seetõttu on hinge kinni hoidmine vastuvõetamatu.

Isotoonilised harjutused

Isotone on mõeldud kõikidele inimeste kategooriatele, kes soovivad pääseda insuldi või infarkti eest ja tunda end inimestena. Pakutakse tavalisi füüsilisi harjutusi, mille vananedes inimesed enamasti unustavad ja loodavad imele – pillile.

Nagu Seluyanov ütleb, on isotone mõeldud kuuekümneaastastele meestele, kes on valmis homme surema.

Isotoon on aga tervisesüsteem, millel on tõendusbaas.Seluyanov selgitab selgelt, millised muutused kehas toimuvad regulaarsete isotooniharjutustega.

Isoton on midagi, mida saab soovi korral teha kõikjal.

Näitena vaadake mitut isotooni tervisesüsteemi harjutust. Harjutusi saab kohandada iga inimese jaoks. sõltumata tema füüsilisest seisundist.

Mõnele sobivad kergemad harjutused, harjutusi võib teha lamades või istudes. See on mõeldud üle viiekümneaastastele inimestele, kelle lihased on juba atrofeerunud.

Teiste jaoks on harjutused raskemad, see on neile, kes on nooremad ja pole veel kõike kaotanud. Harjutuse korduste arv on samuti individuaalne. Kuid füüsiline aktiivsus on vajalik kõigile, see on tõsi.

Staatilis-dünaamiliste harjutuste komplekt

Statodünaamilised harjutused kauni kehahoiaku jaoks

Statodünaamiline treening

Selujanov Viktor Nikolajevitš. Biograafia

Viktor Nikolajevitš Seluyanov sündis 1946. aastal.

1970. aastal lõpetas ta Lenini Riikliku Ordeni Kehakultuuri Instituudi

1979 – bioloogiateaduste kandidaat. Vanemteadur

1992 – kaitses doktoriväitekirja

1995 - sai patendi "Kogu inimkeha ja selle üksikute segmentide koe koostise osakaalu muutmise meetod", töötati välja matemaatilised mudelid, mis simuleerivad koheseid ja pikaajalisi kohanemisprotsesse sportlaste kehas.

Viimasel ajal on ta olnud MIPT teadus- ja hariduslabori 〈 Infotehnoloogiad spordis 〉 juhataja, teadustöö osakonna juhataja asetäitja.

Erialased huvid: spordiantropoloogia, füsioloogia, sporditreeningu teooria ja tervist parandav kehakultuur.

Selujanov Viktor Nikolajevitš

Seluyanov avaldas üle 100 teadusliku töö, sealhulgas: monograafia “Sportlaste lihas-skeleti süsteemi biomehaanika” (1981, kaasautor), “Füüsiline ettevalmistus spordimängudes” (1991, kaasautor), “Isoton, sportlaste põhialused”. tervisetreeningu teooria” (1995 aasta, kaasautor) jt.

Aastal 1981 - NSVL Spordikomitee preemia laureaat parima visuaalkultuuri ja spordi alase teadustöö eest.

Paljud kuulsad judokasportlased harjutasid ja jätkavad Silujanovi süsteemi järgi: 2001. aasta maailmameistrid Makarov, Mihhailin, 2004. aasta olümpiapronks D. Nosov, Sambo austatud spordimeistrid D. Maksimov, Martõnov, R. Sazonov.

Olümpiamängud 2004, Ateena. Dmitri Nosov

Judo maailmameistrivõistlused – 2001, München, Makarov Vitali-Zamora David

Professor Seluyanovi täisloeng V.N.

Isoton on teaduslikult põhjendatud tervisesüsteem.

Süsteemi eesmärk on parandada enesetunnet, sooritusvõimet, “füüsilist tervist”, välimust (kehakuju, kehaehitus) ning suurendada laias vanuserühmas meeste ja naiste aktiivsust. See süsteem töötati välja teaduslikel alustel ja põhineb kontseptsioonil, et inimese bioloogilise heaolu alus (kui tervise otsustav tingimus) seisneb ennekõike endokriin- ja immuunsüsteemi normaalses seisundis. nagu ka teised keha füsioloogilised süsteemid (lihas-, südame-veresoonkonna jne) .lk), mängides siiski allutatud rolli terviseprobleemi lahendamisel.

Nimetuse “IZOTON” andis süsteemile tunnis keskse koha hõivanud kehalise harjutuse tüüp - isotooniline, st need, mille puhul lihased on treeningu ajal pidevalt pinges ja peamine efekt, mis saavutatakse selle kasutamise tulemus - inimese kõrge "eluline toonus", tegeleb ISOTOONiga.

ISOTON © programm

ISOTONi tutvustus

Füüsilise ettevalmistuse süsteemi tutvustus ISOTON süsteemi abil. Programm algajatele. Tundide läbiviimise põhitehnikate ja metoodika iseärasuste väljaõpe. Statodünaamilised isotoonilised harjutused (tehnika, koormuse juhtimine). Tervist parandav toime organismile.

ISOTONi baastase

"Klassikaline" isotooniline programm. Sisaldab spetsiaalset jõutreeningut, venitamist kasutades hingamisharjutusi. Programm on "lihaste ringkäik". Programm põhineb äärmise stressi põhimõttel. Programm aitab minimeerida süstoolse vererõhu tõusu, taastada keha neuromuskulaarseid ühendusi, kõrvaldada sensoor-motoorset amneesiat ja juhtida keha koostist (nahaalune rasv, lihased). Treeningprotsessi ja toitumise lahutamatus. Toitumissoovitused.

ISOTON Power Stretch

Spetsiaalne jõutreening ja antagonistlik venitus. Lihaskiudude hüpertroofia ja nahaaluse rasvasisalduse vähenemine. Keha kohanemis- ja kaitsesüsteemi seisundi parandamine. Programm sisaldab harjutuste komplekti lihasgruppidele, mis tugevdavad hüpotalamust ja arendavad lihaste lõdvestumist.

ISOTON miinus FAT

Kohalik rasva vähendamine. Spetsiaalne jõutreening lihastele kõige suurema nahaaluse rasvasisaldusega piirkondades: reied, tuharad, talje, kaenlaalused, õla seljaosa, kõht. Spetsiaalsed harjutused võivad kohapeal vähendada nahaalust rasva ning parandada lihasjõudu ja vastupidavust. Programm koosneb mitmest osast. Programm põhineb spetsiaalsel intervalltreeningul lokaalseks mõjuks lihastele kõige suurema nahaaluse rasvasisaldusega piirkondades, võimaldades lokaalselt vähendada nahaalust rasva, parandades lihasjõudu ja vastupidavust. Jõu- ja aeroobse töö kombinatsioon, harjutused erinevate lihaskontraktsiooni režiimidega. Spetsiaalse intervalltreeningu kombinatsioon aeroobse lisatööga (jooksurada, jalgratas jne). Soovitused toitumise ja toidu lisaainete kasutamise kohta.

Terviseprogramm "Täielik tervis"

ISO tervis

See on terviklik terviseprogramm, mis on suunatud keha füüsilisele parandamisele, psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerimisele ja sisemise harmoonia leidmisele. Kombinatsioon venitus- ja jõutööst. Harjutuste refleksmõju siseorganitele, siseorganite massaaž. Erinevate suundade harjutuste kombineerimise põhimõtted tervist parandava tegevuse konstrueerimisel.

Stretch Relax

Venitamise tunnused ja tüübid. Täitmise tehnika. Venitamise kiireloomulised ja hilinenud tagajärjed. Töötamine vaagna ja selja sügavate lihastega. Harjutuskomplektide koostamise tehnika liigeste liikuvuse parandamiseks ja neis ainevahetusprotsesside kiirendamiseks, toitumise ja lihaste tundlikkuse, veresoonte seisundi parandamiseks, veenilaiendite ja vigastuste ennetamiseks. Valu leevendamine lihaseid venitades ja lõdvestades.

Terviseprogramm "Selja tervis"

Programm koosneb kolmest komponendist.

Tervis Tagasi

Spetsiaalne kehaliste harjutuste programm, mis on loodud seljaaju deformatsioonide ennetamiseks ja raviks. Harjutused on kombineeritud keha raskuskeskmele suunatud efektide kompleksiks. Vaagna, selja- ja reie sisekülgede süvalihaste tugevdamine, jalalihaste venitamine, jalalaba ja puusaliigeste asendi korrigeerimine võimaldab korrigeerida kehahoiakut, parandada verevarustust vaagnaelundites, unustada seljavalu ja korrigeerida patoloogilisi muutusi kehas. selgroo kõverused.

Peen selg (ilus rüht)

Spetsiaalne terviseprogramm. Harjutuste komplekt lülisamba liigeste ja ülajäsemete vöö liikuvuse parandamiseks, neis toimuvate ainevahetusprotsesside kiirendamiseks (liigeste paranenud toitumine ning toksiinide ja soolade kiire vabanemine), verevarustuse ja lihaste tundlikkuse parandamiseks, veresoonte seisundit, vähendada ummikuid tugevate lihaspingete kohtades. Vigastuste ennetamine. Õige kehahoiaku ja kõnnaku oskuste kujundamine ja arendamine ning selle tulemusena jäikuse, sidemete ja vaagna-, puusa- ja õlaliigese lihaste jäikuse kõrvaldamine. Pehme, mõõdetud koormus selja- ja kõhulihaste süvalihastele koos venitamisega võimaldab luua selgroo ümber tugeva lihaskorseti ja parandada vere mikrotsirkulatsiooni selgroolülides. Tund on hariv, vajalike kommentaaride ja soovitustega. Programm on soovitatav inimestele, kellel on erinevad luu- ja lihaskonna talitlushäired.

ISOTON S+AB (selgroo- ja kõhulihased)

Õppetund selja- ja kõhulihaste tugevdamisest. Superseeriad ja supersetid selja süva- ja pindmistes lihastes, kõikidel kõhuseintel aitavad kaasa tasakaalustatud lihastalitluse oskuse arendamisele, mis on lülisamba optimaalse koormuse oluline tingimus. Lokaalne mõju kõhu- ja seljalihastele soodustab rasva lagunemist selles piirkonnas.