Ideaalne kahepäevane vaheaeg. Kahepäevane vaheaeg massiliseks Koolitusprogrammi 2 päevaks

Ehk siis kahepäevane treeningprogramm on teatud tüüpi eraldiseisev treeningsüsteem, mille järgi jagad kõigi peamiste keha lihasgruppide töö kaheks eraldi treeninguks. Reeglina treenitakse ühel treeningul ülakeha, teises aga alakeha. Mis on kahepäevase split-treeninguprogrammi eelis ja miks see nii populaarne on loodusinimeste seas?

Kahepäevane koolitusprogramm

Kahepäevane massijaotus sobib suurepäraselt nii algajatele kui ka kogenumatele sportlastele, kes anaboolseid steroide ei kasuta. Nagu teate, on lihasmassi kasv ilma steroide kasutamata võimalik ainult siis, kui harjutuste tööraskusi pidevalt suurendatakse. Enamik jõusaaliskäijaid on aga sügavas stagnatsioonis. Tšempiontreeninguprogrammide pimeda kopeerimise tõttu, millega on risustatud kogu Internet, pole loomulikul kehal lihtsalt aega taastuda, mis viib ületreeningu olekusse, kus edusammudest ei saa rääkidagi. Kahepäevane massijaotus võimaldab treeningute vahel täielikult taastuda, millel on positiivne mõju sportlase tööraskuste ja lihasmassi suurenemisele. Selle abiga on teil garanteeritud, et suudate stagnatsioonist läbi murda ja uuele tasemele jõuda. Isikliku kogemuse järgi testitud!

Kõige tavalisemad võimalused kahepäevase jaotuse koostamiseks on “TOP-BOTTOM” ja “PULL-PUSH”. Esimese variandi järgi treenid esimeses treeningus ülakeha lihaseid (RINN, SELG, KÄES), teises aga alakeha lihaseid (JALAD, PRESS). Teise variandi kohaselt treenite ühes treeningus lihasgruppe tõmbes (REIE TAGA- JA TAGASI LIHASED, KÄTEBITSEPS) ning teises treeningsessioonis tõukelihaste gruppe (RINNALIHASED, TRITSSEPS, ESINE DELTO, QUADRICEPS). Selguse huvides toon näiteid mõlema kahepäevase kaalujaotuse variandi kohta.

Kahepäevane kaalujaotus “TOP-BOTTOM”

Treening nr 1 (TOP)

1. Lamades surumine horisontaalsel pingil 3x8-10

2. Kallutatud hantlipress peaga ülespoole 3x8-10

3. Tõmbed kangile laia haardega 3x8-10

4. Üle painutatud kangirida 3x8-10

6. Kangilokid seistes 3x8-10

7. Prantsuse press kangiga 2-3x8-10

Treening nr 2 (MADAL)

2. Jalgade pingil surumine 3x8-12

3. Surnutõste kangiga 3x8-10

4. Sääretõsted seistes või istudes 3x12-20

5. Rippuvad jala tõsted 3x12-20

Kahepäevane PUSH-PULL massijaotus

Treening nr 1 (tõmbeharjutused)

1. Surutõste kangiga 4x8-10

2. Tõmbed kangile 3x8-10

3. Üle painutatud kangirida 3x8-10

4. Kangilokid seistes 3x8-10

5. Rippuvad jala tõsted 3x12-20

Treening nr 2 (TÕUKAMISHARJUTUSED)

1. Kükid kangiga õlgadele 4x8-10

2. Pinkjalgade surumine simulaatoris 3x8-12

3. Sääretõsted seistes või istudes 3x12-20

4. Lamades surumine horisontaalsel pingil 3x8-10

5. Istuv kangi või hantli surumine 3x8-10

6. Prantsuse press kangiga lamades või püsti 3x8-10

Märkused 2-päevase massijagamise programmi kohta

Treeningute arv nädalas sõltub teie keha taastumisvõimest ja muudest teguritest. Optimaalne treeningute maht on 2-3 korda nädalas. Kui teil on tihe töögraafik ja muud probleemid, mis ei lase teil täielikult taastuda, siis vajate taastumiseks rohkem aega. Sel juhul soovitan treenida vaid 2 korda nädalas, näiteks esmaspäeval ja reedel. Kui taastud kiiresti, siis võid treenida 3 korda nädalas ülepäeviti (E, K, R või T, N, L) vaheldumisi treeninguid. Näiteks esmaspäeval ülakeha, kolmapäeval alakeha, reedel jälle ülakeha jne. Nii et esimesel nädalal on teil kaks treeningut ülemisele ja üks alumisele. Teisel nädalal on kaks treeningut alakehale ja üks ülakehale jne. Võimalusi on palju. Valik on sinu.

Ausalt öeldes eelistan ma esimest varianti kahepäevase jagatud treeningprogrammi koostamiseks massile "TOP-BOTTOM", kuigi mõlemad võimalused on samaväärsed. Omal ajal tegin kahepäevase kaalujaotuse, et murda läbi seisakust tööraskustes ja lihaskasvus. Ja see mul õnnestus. Loodan, et teil ka õnnestub. Soovin teile palju õnne, sõbrad!

Massi kasvatamine on meie ajal väga pakiline probleem. Pealtnäha üsna lihtne protsess tekitab aga tavainimestele palju raskusi. Kaalutõusu planeerides tekib inimestel palju küsimusi: mitu päeva nädalas treenida? Milliseid harjutusi peaksin tegema? Kuidas süüa? Kui kaua puhata? Nendele ja teistele küsimustele leiate vastused sellest artiklist.

Mida on vaja kaalus juurdevõtmiseks?

Massi suurendamine, nagu ka paljud teised jõusaalis treenides saavutatavad eesmärgid, koosneb kolmest elemendist:

Esimene element on koolitus. Treening peaks olema võimalikult tõhus ja produktiivne, sihtlihasgruppe tuleks koormata nii, et keha eraldaks lihaskasvuks piisavas koguses hormoone.

Teine element on toitumine. Kaalutõusu juures on kõige olulisem toitumine. Treeningu käigus hävinud lihaskiud vajavad ehitusmaterjali, et vältida hävimist ja taastada lihasrakke. Toitumine peab olema tasakaalus, organism peab saama vajaliku koguse kõiki toitaineid. Samas tasub tähele panna, et kaalus juurdevõtmiseks tuleb tarbida rohkem kaloreid kui kulutada. Seetõttu on oluline arvutada oma igapäevane dieet koos põletatud kaloritega.

Kolmas element on puhkus. Tasub mõista, et lihased ei kasva mitte treeningu ajal, vaid puhkuse ajal. Une ajal inimene puhkab, seega peaks keha täielikuks taastumiseks uni kestma vähemalt 8-10 tundi.

Jagame koolituse kaheks päevaks

Kahepäevane treeningsplit sobib suurepäraselt massi kasvatamiseks, kuid tekib küsimus: kuidas jagada lihasgrupid nende kahe päeva peale nii, et treening oleks võimalikult tõhus? Lähtudes sellest, et masstreening peaks kestma alla tunni, on ratsionaalne treenida sünergistlikke lihaseid ühe päevaga, see võimaldab laadida kõiki vajalikke lihaseid vähemate harjutustega. Koolitusjaotus ise on järgmisel kujul:

• Esimene päev. Rinnalihaste ja triitsepsi treenimine, samuti selja ja biitsepsi treenimine. Rinna ja selja põhiharjutuste käigus kaasatakse triitseps ja biitseps, mis saavad piisava kasvuks vajaliku koormuse.
• Teine päev. Treenitakse jalad, õlad, kõhulihased.

Selline lihasgruppide rühmitamine võimaldab neid kasutada ainult ühel treeningpäeval, mis tähendab, et taastumiseks on aega umbes nädal, mis võimaldab taastuda nii palju kui võimalik.

Treeningvaheaja esimese päeva harjutused

Treeningu alguses viieminutiline soojendus. Esimeseks harjutuseks on lamades surumine horisontaalsel pingil. Põhiline harjutus rinnalihaste jaoks. Peale lamades surumist tehakse lamades surumist, mis on triitsepsi arendamisele suunatud harjutus, kuid koormuse saavad ka rinnalihased. Pärast seda tehakse seljalihaste arendamiseks surnud tõste, kaudse koormuse saanud biitseps väsitab kangi biitsepsile tõstes täielikult. Harjutusi tehakse 4-5 lähenemist 4-6 kordusega, võimalikult suurte raskustega.

Treeningjaotuse teise päeva harjutused

Treening algab viieminutilise soojendusega, kuna treenime jalgu, siis jooksurada on hea, suhteliselt madala tempoga. Esimene harjutus on jalgade sirutamine simulaatoris, et soojendada sidemeid ja täita lihaseid verega. Sellele järgneb kükid kangiga. Kangi lamades surumine sooritatakse istudes pea taga õlgadel ja kõhulihaste krõks pingil. Harjutusi tehakse vahemikus 4 kuni 10 kordust, kõhulihased pumbatakse ebaõnnestumiseni.

Tasub pöörata tähelepanu asjaolule, et kaalus juurdevõtmiseks on vaja teha raskeid põhiharjutusi suurte raskustega, just see koormus, nagu praktika näitab, annab maksimaalse tulemuse. Järk-järgult harjub keha koormusega, mistõttu saab ühe põhiharjutuse teisega asendada või harjutusi kohati vahetada. See lähenemisviis võimaldab teil pidevalt areneda. Teine oluline element massi suurendamisel on mürsu massi suurendamine. Soovitatav on igal treeningul suurendada tööraskust, viies lihased ebaõnnestumiseni.

Treeningupäevade vaheline puhkeintervall

Nagu juba teada saime, on puhkamine üks elemente, mis on kaalutõusul väga oluline. Aga kui on selge, kui palju und vajate, siis tekib järgmine küsimus: kuidas jagada treeningpäevi nädala vahel? Tehes trenni vaid kahel päeval nädalas, võid teha treeningute vahel üsna pika pausi. Esimest treeningpäeva on parem alustada teisipäeval, sest esmaspäev, nagu praktika näitab, on üsna raske päev ja keha on alles sisenemas töönädalasse. Teine treeningpäev sobib kõige paremini reedeks.

Nii saab treeningpäevade vahel kolm päeva puhkust ning arvestades seda, et erinevatel päevadel on kaasatud erinevad lihasgrupid, taastub keha suurepäraselt ning ületreenimine on väga raske.

Kui kaua peaks üks treening kestma?

Ideaalne treeningaeg kaalutõusuks on 45-60 minutit. Sellest ajast piisab kogu vajalike harjutuste komplekti sooritamiseks ja lihaste võimalikult suureks koormamiseks. Paljud inimesed arvavad, et mida rohkem aega treenitakse ja harjutusi tehakse, seda kiiremini saavutatakse soovitud kuju. See väide ei vasta tõele, eriti kui tegemist on loomuliku treeninguga, ilma dopingut kasutamata.

Pärast jõusaalis veedetud tundi hakkab keha tootma suures koguses hävitamisele suunatud hormooni kortisooli. Seetõttu kujunebki olukord, et selle asemel, et kaalus juurde võtta, te kaotate selle.

Soojendus ja venitus

Soojendus on treeningprotsessi väga oluline osa. Igasugune treening toob kehale kaasa ebaloomuliku koormuse, milleks ta pole valmis. Sellepärast peate teda selle koormuse jaoks ette valmistama. Seda ettevalmistust saab teha kardiotreeningu abil. Suurepärane võimalus selleks on jooksmine, millesse on ühel või teisel moel kaasatud palju lihasgruppe. Jooksmise ajal vereringe kiireneb, pulss kiireneb, keha lülitub sujuvalt treeningrežiimile ja võtab seetõttu koormuse adekvaatsemalt vastu. Lisaks on vaja venitada kõiki lihaseid ja liigeseid.

Selleks sobib tavaline soojendusrutiin, mida paljud tegid juba kooliajal. Soojenemist tuleks alustada keha ülaosast, laskudes allapoole. Massiga töötamine hõlmab raskete põhiharjutuste sooritamist suurte raskustega, mis on väga traumaatilised. Seetõttu on vaja enne iga harjutust sooritada soojendus. See aitab kehal meeles pidada liikumismehaanikat ja valmistada kaasatud liigesed tööks ette.

Mis puudutab venitamist, siis see on kaalutõusul väga tõhus. Treeningu ajal pinges olnud lihaste venitamiseks on soovitatav kohe pärast treeningut venitada. See võimaldab teil parandada lihasrühmade vereringet, mis võimaldab neil tulevikus saada verest rohkem kasulikke elemente. Lisaks on teatud harjutuste korrektseks sooritamiseks vajalik venitus.

Kaalu tõustes pööratakse erilist tähelepanu toitumisele. Nagu juba teada saime, tuleb kaalus juurdevõtmiseks tarbida rohkem kaloreid kui kulutada. Kuid tekib palju küsimusi: millised tooted seal on? Kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid peaksite tarbima? Mitu korda peaksin sööma? Mis kell?

Kaalutõusuks on valkude, rasvade, süsivesikute osakaal järgmine: 2/6/2 kehakaalu kilogrammi kohta. Lisaks varieerub see osakaal sõltuvalt teie kehatüübist ja kalduvusest kaalus juurde võtta.

Ektomorfi puhul on võimalik BJU-d suurendada, kuni kaalutõus vastab teie ootustele.

Peaksite oma toiduvalikuid väga tõsiselt võtma. Paljud inimesed arvavad, et kaalus juurde võtmiseks on vaja süüa kiirtoitu, rasvaseid kõrge kalorsusega toite, maiustusi ja tärkliserikkaid toite. Neid toiduaineid tuleks piirata nii palju kui võimalik, sest peale rasvamassi ja tervisehädade need muud ei anna. Peate tuginema looduslikele, looduslikele toodetele. Valguallikaks peaks olema kana, kala, veiseliha, sealiha, munad ja piimatooted. Just nendel toodetel on hea aminohapete koostis, mis on vajalik lihaskoe kasvuks. Energiaallikaks peaksid olema aeglased (komplekssüsivesikud) ja tervislikud rasvad. Mis puutub süsivesikutesse, siis peamised allikad on puder, tatar, kaerahelbed, riis ja muud teraviljad.

Kalast tuleks tarbida rasvu, aga ka oliivi-, linaseemneõli, oomega 3-6-9 rikkaid toite, mis on vajalikud südame-veresoonkonna tööks. Toitu tuleb süüa 6-7 korda päevas, väikeste portsjonitena, et mitte koormata seedetrakti ja kogu toit imendub hästi. Pange tähele, et kõige olulisemad toidukorrad on hommikusöök, treeningueelne ja treeningjärgne eine. Hommikul on keha vastuvõtlik öisele katabolismile, seega peate seda protsessi ennetama, täiendades süsivesikuid ja valke.

Enne treenimist vajame energiavarusid, seega peavad süsivesikud olema suurtes kogustes ja need peavad olema aeglased. Pärast treeningut on vaja täiendada energiavarusid ja lihaste ehitusmaterjali. Päeva esimesel poolel on rõhk süsivesikute, päeva teisel poolel valgurikkal toidul.

Järgides ülalkirjeldatud soovitusi, järgides sportlikku režiimi, mis koosneb produktiivsest treeningust, õigest ja tasakaalustatud toitumisest ning heast puhkusest, saavutate kindlasti soovitud tulemuse. Kuid tasub mõista, et me ei saa seda, mida tahame võimalikult lühikese ajaga, seega peame palju pingutama ja kulutama piisavalt aega ning siis läheb kõik korda.

See võib olla üsna tõhus, kuid igal juhul on see mõeldud neile sportlastele, kes on lihtsalt ajaliselt piiratud, sest 3-4 korda nädalas treenimine on tõhusam. Harvem treenimine on aga parem kui üldse treenimata jätmine ja Halb trenn on parem kui mitte treenimine! Lisaks, kui otsustate õppida kaks korda nädalas mitte sellepärast, et teil pole aega, vaid sellepärast, et olete liiga väsinud, on see ka õige otsus. Ebakvaliteetne puhkus ei lase lihastel uueks treeninguks täielikult taastuda, seetõttu ei saa sportlane pidevalt süveneva stressi tingimustes koormusega edasi liikuda ja ajab end järk-järgult ületreeningusse. Sellistes tingimustes tuleks treeningu intensiivsust vähendada, et sul oleks aega jõuda superkompensatsiooni hetkeni.

Ära kuula kedagi! Igaüks, kes kõnnib õiges suunas, möödub eksinud inimesest! Kuid selleks, et mõista, kui tõhusalt kahepäevane treeningprogramm teie jaoks toimib, peate pidama treeningpäevikut. Päeviku abil saate jälgida oma edusamme, mis näitab, kas programm töötab teie jaoks või mitte. Kui suudate tööraskusi järk-järgult tõsta ilma seeriatevahelist puhkeaega pikendamata, siis programm töötab, saavutate superkompensatsiooni ja lihased kasvavad. Kui te treeningpäevikut ei pea, muutub teie edusammude jälgimine võimatuks. Keegi ei mäleta täpselt, mitu kordust ja millise raskusega ta eelmises treeningus igas lähenemises tegi. Lisaks on oluline mitte ainult eelmise treeningpäeva tulemus, vaid ka edasiminek üle pika aja, seega ära ole laisk, pea päevikut, päevik viib sinu treeningud jõusaalis uuele tasemele, see muudab need koolitussüsteemiks!

Superkompensatsioonist on eespool juba korduvalt juttu olnud, kuigi loomulikult tingimustes, kus aja tõttu eelistatakse kahepäevast treeningprogrammi, pole suurt midagi valida, kuigi programmi ennast on mitu, nii et saate katsetage nendega. Treeningprogrammi tuleks valida siiski selle järgi, kas see võimaldab teil isiklikult superkompensatsiooni saavutada või mitte. Lühidalt öeldes on superkompensatsioon hetk, mil lihased muutuvad veidi suuremaks ja tugevamaks. Lisateavet selle kohta saate lugeda meie veebisaidilt sellele teemale pühendatud artiklist. Ilmselgelt on just sel hetkel võimalik koormuse progresseerumine ja just koormuse progresseerumine on võtmetegur, mis laseb sinu lihaseid kasvatada. Lihaskiudude hüpertroofia tekib seetõttu, et organism kohaneb üha suureneva koormusega, mille tulemusena tuleb pingutada kangi tööraskuste suurendamise poole.

Teised jõusaali treeningprogrammi põhikontseptsioonid on järgmised: lihaste aeg koormuse all, treeningu kestus ja puhkeaeg lähenemiste vahel. Kuna kulturist treenib keha võimet teha mahulist jõutööd, peab ta treenima keha võimet varustada glükolüüsi abil lihaseid energiaga. Nende lihasomaduste treenimine stimuleerib kõige tõhusamalt lihaskiudude hüpertroofiat. Üldiselt võib lihaskiud jagada glükeemilisteks, oksüdatiivseteks ja kõrge lävega kiireteks lihaskiududeks ehk nn kiireteks lihaskiududeks.

Kõige tõhusam on neid kõiki treenida, sest kaks lihast on alati tugevamad kui üks! Aga kui me valime, siis kulturisti jaoks on eelistatav valida oksüdatiivsed. Nende treenimiseks peaksid lihased olema koormuse all 40-50 sekundit kuni ebaõnnestumiseni, puhkus seeriate vahel peaks kestma 30-60 sekundit ja trenn, olenemata sellest, mida treenite, peaks kestma 40-60 minutit. Jällegi rõhutame et 40-50 sekundi jooksul peaksid lihased jõudma positiivse ebaõnnestumiseni ehk seisundini, kus sportlane ei suuda antud raskusega enam sooritada ühtegi kordust. Seetõttu treenivad kulturistid vahemikus 6-12 kordust, kuna just nii mitu korda tuleb harjutust sooritada, et need samad 40-50 sekundit mööduksid. Puhkuse kestust reguleerib lihastes glükogeeni taastamiseks kuluv aeg ja treeningu kestuse määrab asjaolu, et selle aja jooksul kulutab sportlane kogu testosterooni, misjärel treeningu efektiivsus langeb järsult, ja katabolismi protsessid. algavad kehas.

Kahepäevane põhikoolitusprogramm

See treeningprogrammi versioon on mõeldud kõigi lihasrühmade arendamiseks, kuid kuna treeningut pole piisavalt, on iga üksiku lihasrühma edasiminek aeglane. Programmi eeliseks on see, et see võimaldab arendada väikeseid lihasgruppe, kuid miinuseks on see, et suured lihasgrupid ei saa piisavalt koormust. Esiteks jääb koormus jalalihastele ebapiisavaks, kuna see lihasgrupp on inimkeha suurim, mistõttu nõuab see ulatuslikku ja intensiivset treeningut, kuid kui pöörate oma jalgadele korralikku tähelepanu, siis ei jätku teistele lihasrühmadele. Täpsemalt tuleks sel juhul treenida ainult suuri lihasrühmi, mis üldiselt on mõistlik, kuna väikesed lihased edenevad ikka ja pärast kogu lihasmassi saavutamist on palju lihtsam käsi üles pumbata. tulevik. Kuid allpool esitatakse võimalus treenida ainult suuri lihasrühmi kahepäevase jaotusega.

Kahepäevane koolitusprogramm - diagramm

Esimene päev - jalad, rind, õlad ja biitseps
Kangikükid – 4 seeriat 8 kordusega
Pinkpress – 4 seeriat 8 kordust
Kaldvajutus – 3 seeriat 12 kordust
Kangi read lõua poole – 4 seeriat 12 kordust
Haamrid – 4 komplekti 12 kordust

Teine päev – seljalihas, biitseps ja triitseps
Üle painutatud kangi read – 4 seeriat 10 kordust
Laia haardega tõmbed – 4 komplekti nii palju kordi kui võimalik
Superset:
Kangi lokid – 4 seeriat 12 kordusega
Sulgeva käepidemega press – 4 seeriat 10 kordust
Standing French Press – 4 komplekti 12 kordust

Võib-olla olete märganud, et biitsepsit treenitakse kaks korda nädalas. Fakt on see, et kõik teised lihasrühmad saavad koormust kaks korda nädalas, kuna rindkere treenimisel treenitakse ka triitsepsit, laia haardega tõmbetõmmete ajal treenitakse õlgu, nagu ka lamades surumise ajal. kuid biitseps treenib ainult lattreeningu ajal ja isolatsioonis. Seega selgub, et iga lihasrühma jaoks on üks treening kerge ja teine ​​raske. Luba raske biitsepsi treening Esimesel koolituspäeval see ei tööta, kuna koolitus tuleb liiga mahukas, mistõttu on vaja sellesse kaasata haamrid.

Kuid jalad on kahepäevase treeningprogrammi selle versiooni nõrk lüli, kuigi kui asendate kangirida surnud tõstega, saate oma jalad hästi üles pumbata, kuid siis peate ohverdama latissimuse. seljalihased. Mis puudutab sirutajakõõlust, mida treenitakse surnud tõstmisega, siis see pole kulturisti jaoks eriti oluline, kuna selja mahu moodustavad latissimuse lihased, mitte sirutaja. Teisest küljest võite proovida vaheldumisi: tehke ühel nädalal painutatud kangiridasid ja järgmisel nädalal jõutõmbeid. Nii saate ühe nädala jooksul keskenduda jalgadele ja sirutajalihastele ning teisel laiuslihastele. Kuid selleks, et mõista, kui tõhusalt see teie jaoks isiklikult toimib, peate pidama treeningpäevikut!

Kahepäevane vahe suurtele lihasgruppidele

Esimene päev - jalad, rind ja triitseps
Kangikükid – 4 seeriat 8 kordusega
Jalapressimine – 3 seeriat 12 kordust
Rumeenia surnud tõste – 3 seeriat 12 kordusega
Pinkpress – 3 seeriat 10 kordust
Standing French Press – 3 seeriat 12 kordust

Teine päev – rind, seljalihas ja õlad
Pinkpress – 5 seeriat 6 kordust
Kaldvajutus – 3 seeriat 12 kordust
Laia haardega tõmbed – 4 maksimaalse korduse seeriat
Kangi read – 4 seeriat 10 kordust
Kangi read lõua poole – 3 seeriat 12 kordust

Treeningvahed sportlasele, kes kasutab ja ei kasuta steroide? Muidugi on ja mõnel juhul on see üsna märkimisväärne.

"Loodusliku" koolituse alus, see tähendab ilma välise farmakoloogilise toetuseta, seisneb ainult ühes asjas. Teatud intensiivsuse ja kestusega tehtavad rasked baasharjutused põhjustavad füsioloogilist stressi, millele organism reageerib täiendava hormoonide, sealhulgas anaboolsete vabanemisega. Need hormoonid vabanevad just stressi tekitamise hetkel ehk siis treeningu ajal. Just sel ajal suudavad lihaskiudude rakumembraanid enda kaudu võimalikult palju hormoone edastada, sealhulgas kõige olulisemat – testosterooni. Treening on ainus viis testosterooni taseme tõstmiseks kehas "loomulikuks" ja ainus viis lihaste kasvamiseks.

Pole saladus, et põhiharjutused on hormoontasemele mõju poolest paremad kui isolatsiooniharjutused. Kuid mitte kõik põhiharjutused pole võrdselt tõhusad. Näiteks pingipress on parem kui istuv pingipress; Üle painutatud kangiread on paremad kui kangi tõmbed. Kui tõstame esile parimad põhiharjutused hormonaalsüsteemile avalduva mõju astme järgi, saame väga väikese nimekirja. Kangiga kükid, jõutõsted, kangiridad. Erinevad rinnalihaste ja õlgade presside variatsioonid on loetletud harjutustest oluliselt halvemad. Käeharjutused ei vääri üldse mainimist, neil pole praktiliselt mingit mõju anaboolsete hormoonide tõusule treeningu ajal. Seetõttu ei tohiks “loomulik” sportlane mingil juhul kavandada programmi, mille raames tehtaks käte- või õlaharjutusi eraldi päeval. Nende koormus ei põhjusta märgatavat hormonaalset vastust, mis tähendab, et hormoonid ei sisene suures koguses lihaskoesse ega taga vajalikku valgusünteesi. Ideaalne variant “loomulikule” oleks alustada treenimist mitmete raskete kükkide või jõutõstetega, et tagada hormoonide maksimaalne vabanemine, ning seejärel säilitada nende kõrgendatud taset muude põhiharjutustega, sh teistele lihasgruppidele ja nende abiga suunata. testosterooniga rikastatud veri stressis lihaskoesse.

Harjuta

Veel 90ndate alguses kirjutas Stuart McRobert, enimmüüdud raamatu “Mõtle. Kulturism ilma steroidideta,” pakuti nimetatud raamatus valikuid lühendatud programmide jaoks, mis põhinevad ainult. Üks selline programm hõlmas kahepäevast splitti, mille käigus jaotati kõik suuremad lihased kahe treeningpäeva peale. Ühel päeval oli esimeseks harjutuseks kükid, teisel päeval jõutõsted. Hoolimata asjaolust, et raamatu kirjutamisest on möödunud üle kahekümne aasta, ei ole selline programm kaotanud oma aktuaalsust ja on leidnud oma õigustuse isegi tänapäeva teaduse poolt. Ausalt öeldes väärib märkimist, et Joe Weider pakkus sarnase skeemi välja isegi varem, kuid oli suunatud eranditult algajatele. Toome näite nendel põhimõtetel üles ehitatud programmist. Allpool toodud harjutuste kombinatsioonide jaoks võib olla üsna palju võimalusi - mis iganes teile sobib, peamine on see, et kõigepealt on kõige elementaarsemad, see tähendab kõige "testosteroonirikkamad":

1. päev

Kangiga kükid: 3×10–15;

Lamades surumine: 3×8–12;

Kangikõverdus: 3×8–12;

Tiheda käepidemega lamades surumine: 3×8–12.

2. päev

Surutõuge: 3×10–15;

Tõmbamine kangile: 3×8–12;

Istuv hantlipress: 3×8–10;

Sääre tõstmine: 3×15–20;

Curl: 3×15–20.

Kuna üksiku lihasgrupi koormuse maht on väike, tuleks treeninguid teha tavapärasest sagedamini kord seitsme päeva jooksul. See reegel põhineb ka teadusel ja seda kinnitab üks pikaajaline uuring, mis näitas, et harva treenimine suure lähenemise arvuga lihase kohta on sama efektiivne kui sagedane treenimine, kuid vähese lähenemisega. Ülaltoodu põhjal võib programmi nädala jooksul täitmise skeem välja näha järgmine:

Järgmine nädal algab päevast nr 2 ehk siis 1. ja 2. päev vahetatakse ning puhkepäevad on samad.

“Loomuliku” jaoks on väga oluline arvestada, et pärast iga treeningpäeva on vaja vähemalt üks puhkepäev, kuna selle aja jooksul taastub hormonaalsüsteem. Igapäevane treenimine viib selle kurnatuseni ja edasiminek peatub täielikult. Ülaltoodud programm võtab seda asjaolu arvesse.

Teise võimalusena saate iga kahe nädala tagant muuta valitud harjutuste kordusvahemikku, suurendades või vähendades tööraskusi, mis tagab pikemaajalise edasimineku programmist.

Järeldused:

1. Põhiharjutused ei mõju hormonaalsüsteemile võrdselt. Mida suuremad lihased korraga töös osalevad, seda tõhusam on harjutus. Kõige tõhusamad harjutused on jalgadel ja seljal.

2. Iga treening peaks sisaldama vähemalt ühte põhilist jala- või seljaharjutust ja see peaks toimuma kohe alguses. Teised harjutused tulevad hiljem.

3. Väikeste lihasgruppide treenimine eraldi päeval on minimaalselt efektiivne.

4. Treeningprogramm peaks sisaldama vähemalt päeva täielikku puhkust pärast iga treeningut.

2 kuud, nagu sa ütlesid. Selle aja jooksul kirjutasin 4 kg ideaalne lihasmass. Nad hakkasid mind sagedamini austama ja harvemini kiusama. Mõnikord annavad tüdrukud ja mõnikord poisid, kuid ainult kuradi pärast. Põhimõtteliselt on igasugune tähelepanu meeldiv.

World Of Warcraft pole veel kustutatud, mu ork 80 tase kindlasti ületab selle. Andsin üle kogu isa musta õlle Tšeburaškad 3 rubla eest, samuti ema kolmeliitrised hapukapsapurgid 10 rubla purgi eest. Saadud tulu kasutasin vene valgu PRO92 ostmiseks. Ära muretse, ma jäin ellu!

Elu läheb paremaks, tundub, et edu on väga lähedal, aitäh selle eest, mida teete. Palun kirjutage järgmine samm edu saavutamiseks, milline peaks välja nägema ideaalne kahepäevane kaalujaotus?

Miks lubate ühepäevase vahe puhul treenida kõiki lihaseid ühel päeval kahepäevase puhkeajaga. Ja kahepäevase kaalujaotuse korral ka ülepäeviti? Me ei ole keemikud, meie lihastel pole aega nii kiiresti taastuda!

[Surnud link pildile]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Nüüd asume asja kallale. Algajatele kahepäevase jaotuse loomisel peate juhinduma kolmest põhiprintsiibist:

1) Kogu keha lihasmass on vaja jagada kahte võrdsesse rühma, nii et iga päev treenime 50% oma lihasmassist.

2) Ka lülisamba ja selja sirutajalihaste koormus tuleks jaotada ühtlaselt kahe päeva peale.

3) Jaotage õlaliigese koormus ühtlaselt kahe päeva peale. Väga suure liikumisulatuse tõttu on see liiges väga traumaatiline. Ta vastutab kõigi selja-, rindkere- ja deltalihaste ülespumpamise harjutuste eest. )

http://img..jpg
Treenime rindkere ja õlgu erinevatel päevadel reegli number kolm järgimiseks. Rinna pumpamisega tapame tahtmatult eesmise deltakimbu. Keskmise kukli jätame seljapäevaks, nagu ka tagumise, sest see kõigub peaaegu kõigis seljalihaste harjutustes iseenesest.

Vajutage millal soovite
http://img..jpg
Tuletan meelde, et pooldan biitsepsi seljast eraldi ja triitsepsi rinnast eraldi pumpamist. Ma arvan, et mu käed kasvavad niimoodi kiiremini.

Tegelikult saime komplekti koostamisel arvesse võtta kõiki kolme reeglit, saate lugeda, iga päev laadime 50% kogu keha lihasmassi.

Esimese päeva tagumine blokk:

1) Tõmbed 10 korda + ülatõmbed 14 korda (3 tsüklit). Superkomplekt kahest harjutusest pumpamiseks: latissimus, selja suured ja väikesed ümarlihased. Puhka harjutuste vahel 15 sekundit ja seeriate vahel 40 sekundit ning venita pärast iga seeriat.

2) Surutõste 3x8. Lol klassika!

3) Langetage klotsiridu vöökohani 10 korda + hantlitõsted painutatud 14 korda (3 tsüklit). Superkomplekt kahest harjutusest pumpamiseks: trapets, latissimus ja tagumine deltalihas. Puhka ja venita ka.
30 minutiga tapame kõik seljalihased.

Esimene päev: õlad (trapets, keskmine deltalihas):
4) Püsti surumine rinnale (kangiga) 10 korda + hantli tõsted külgedele 12 korda (3 tsüklit). Ideaalne superkomplekt deltide pingutamiseks. Puhkus on sama.

Esimese päeva triitsepsi blokaad:
5) Sulge käepideme vajutamine 2x8. Triitsepsi kogumass + rindkere sisemine osa, mis saab rinnatreeningu päeval alakoormatud.

6) Prantsuse ajakirjandus 2x12. Superharjutus triitsepsile, vajame seda pidevalt mahajääva triitsepsi pika pea ülespumpamiseks.

Teine koolituspäev:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Teise päeva jalablokk:
1) Kükid 3x8. Lol klassika!

2) Lunges 2x10. Teine põhiharjutus.

3) Sääre 2x20 (jalapressil). Säärelihas on ainus, mis ei saanud kogu jalgade lihasmassist lisakoormust, seega pumpame selle isolatsiooni abil üles.
Sirutage kindlasti jalgu, see on püha. Arvan, et reie nelipealihast ja reielihast pole vaja kahepäevase vahega eraldi treenida.

Teise päeva rindkere blokaad:
4) Lamades surumine 3x8. Lol klassika! Rindkere keskosa.

5) Baarid 2x12. Laiem haare, madalam rind.

6) Liblikas 14 korda + hantlilend/vajutus 10 korda. Superkomplekt, milles me taotleme kohe 3 eesmärki: rindkere ülaosa pumpamine, pumpamine ja sidekirme venitamine. Liblikal on vaja esmalt täita rindkere verega, puhata 15 sekundit, seejärel sooritada kas sügavkärbes või sügav hantlivajutus kaldpingil.

Teise päeva biitsepsi (küünarvarre) blokaad:
7) Kangitõste (sirge kangi) biitsepsile 2x12. Hula klassika. Saate seda teha kohe tilgakomplektides. Sirge varbaga PSHNB pumpab suurepäraselt üles küünarvarre, mida ülejäänud programmis halvasti kasutatakse.

8) Hantliga lokid biitsepsile supinatsiooniga 2x12. Põhjalikum uuring!

Järeldus: nagu näete, jään jällegi lühikese koolituse seisukohale. Kui te just steroide ei lase, jätkake lühikeste ja intensiivsete treeningutega, et minimeerida lihaskoe lagunemist. Võite märgata, et erinevalt ühepäevasest jagamisest on siin juba hakatud kasutama supersets, drop sets ja stretching. Ühtegi lihasrühma ei unustata. Minu arvates on see ideaalne kahepäevane vahe lihasmassi kasvatamiseks.

Kuidas keskenduda teatud lihasrühmadele?

Lubage mul tuua teile näide. Et keskenduda jalgade asemel rinnale, siis teisel treeningpäeval aseta harjutuste plokk esmalt rinnale ja pumbake jalgu pärast rinda. Treeningu alguses on energiat rohkem ja vaimne keskendumisvõime parem, seetõttu on ka mõju suurem. Teaduslike andmete kohaselt suurendab vaimne keskendumine töötavale lihasele selle kasvu umbes 8%

Teine viis suurendage teatud lihasrühma koormust: peate kas lisama paar lähenemist olemasolevatele harjutustele või lisama ühe uue harjutuse sügavamaks arenguks.
[Surnud link pildile].