Sügavad kükid on parimad kükid. Sügavad kükid: sordid, tehnika, eelised Sügavad kükid on põlvedele kahjulikud

Kindlasti üks hardgaineri võtmeharjutusi. Lihaste kaasatuse astme, kesknärvisüsteemi ja hormonaalse vastuse poolest võrdub kükkidega ainult jõutõuge. Pole asjata, et mõned inimesed soovitavad suure kehamassipuudusega ektomorfse somatotüübiga inimestel jätta oma treeningprogrammi ainult kükid. Küll aga kükkide rollist aeglaselt lihasmassi kasvatavatele sportlastele.

On aeg rääkida kükkide valikust, kui kang õlgadel on. Paljud inimesed imestavad millist tüüpi kükke valida– traditsioonilised süvakükid, paralleelkükkid või poolkükkide peatumine? Kõik sama harjutuse kolm varianti on omal moel tõhusad. Sügav kükk haarab kaasa võimalikult palju jalalihaseid, alates nelipealihastest kuni tuharalihasteni. Sügavate kükkide eelis pole mitte ainult kvantiteedis, vaid ka lihaste aktiveerimise kvaliteedis – sellise amplituudiga tõmbuvad need kokku maksimaalselt. Poolkükid omakorda haaravad mõnevõrra vähem tuharate ja reie biitsepsi lihaseid, kuid annavad rohkem koormust nelipealihasele, kuna osaline amplituud võimaldab töötada palju suurema raskusega, millel on suur mõju hormonaalsele vastusele. Kükid paralleelselt (kui reie on horisontaalses asendis) on omamoodi kompromiss esimese ja teise tüübi vahel, suure hulga töötavate lihaste ja suure raskuse vahel. Võite kaua vaielda, kumb on parem. Kuid targem on mõelda, milline variant teile sobib. Pidage meeles: kükivalikud on eelkõige valik, mis põhineb teie individuaalsetel füsioloogilistel omadustel, mitte nende tõhususe küsimus. Ükskõik, millise variandi valite, on see ikkagi kükid. Igaüks, kes väidab, et näiteks ainult sügavkükkidel on õigus elule, vaevalt mõtleb sellele, et mitte kõik ei suuda sügavalt ÕIGESTI kükkida.

Mis on ÕIGE kükk?

Üldiselt on selle harjutuse tehnikas kaks otsustavat punkti. Esimene hetk on reie ja jalalabade kohustuslik paralleelne suund. Kükitades peaksid jalad ja puusad olema samas suunas. Levinud viga on see, et jalad on veidi eemal ja puusad on otse või isegi sissepoole suunatud, kui raskus on liiga suur. Tagajärjed on põlvede (menisk) tõsised vigastused.

Teine hetk on seotud torso ja jalgade liikumise trajektooriga ning sõltub keha ettepoole kaldest, selgroolüli hoidmise võimest ja muudest füsioloogilistest omadustest. Liikumise õiget trajektoori kontrollitakse põlvede ja pea (torso) väljaulatuvuse astme järgi varvaste projektsiooni suhtes - põlved ja pea ei tohiks ületada seda tingimuslikku joont (lubatud on minimaalne eend mitu sentimeetrit) . Miks see nii on? Sest selle õige asendi korral langeb kangi raskuskese jala keskkohale, mitte varvastele. Kangiga õlgadel kükitades on õige koormuse jaotus jalgadele ja seljale võimalik vaid siis, kui kang “pressib” täpselt jala keskkohale, mitte varvastele või kandadele. Kui raskuskese langeb jalalaba keskele, siis alumisest punktist tõustes on sul võimalik kogu jalalaba põrandale suruda – justkui sellest eemaldudes. See tagab õige tehnika kükifaasist tõusmisel. Et mõista, kas tõstmisel (ja langetamisel) on tehnika õige, tuleb analüüsida külgvaadet (kangi liikumist). Riba peab nii langema kui ka tõusma rangelt mööda vertikaalset joont (ilma trajektoori vasakule või paremale painutamata)!

Vale tehnika tagajärjeks on seljavigastused või jalgade jõu- ja lihaskasvu elementaarne edenemine (koormus on valesti pandud).

Kui te ei saa harjutust õigesti teha, peaksite pöörama tähelepanu millelegi muule - esikükkidele (kangiga rinnal). Selles harjutuses jaotatakse kangi raskuse projektsioon automaatselt õigesti, kuna torso ei saa ettepoole painutada, kuna kaldus asendis pole kangi võimalik hoida. Sel põhjusel on seda tüüpi kükid mõne treenitava jaoks ratsionaalsem.

Test ÕIGE kükitehnika määramiseks

Kükkide (see tähendab kükki raskusega õlgadel) õige tehnika määramiseks on olemas lihtne kodune meetod: seista näoga seina poole varvaste kaugusel (vahemaad saab suurendada 5 /±5/cm võrra). Selles asendis peate tegema küki (ilma raskuseta, käed pea taga või midagi õlgadel, mis simuleerib kangi). Kui õnnestub, siis tehnikaga probleeme pole. Kui see ei tööta, tähendab see, et teie põlved on vale vaagnaasendi tõttu liiga ettepoole kallutatud või torso on vale seljakaare tõttu liiga ette kallutatud. See tähendab, et ebaõnnestumine on tingitud asjaolust, et sein ei lase kehal istuda.

Mis seos on sügaval, paralleelsel ja osalisel kükil?

See on lihtne: kui sooritasite proovikükki täisamplituudiga, siis klassikaline sügavkükk on teie harjutus. Kui ebaõnnestumine tabas teid hetkel, kui teie puusad võtsid paralleelse asendi (või selle lähedale), siis on teile anatoomiliselt sobivamad kükid paralleelselt. Ja lõpuks, kui te ei saanud proovikükki sooritada ja probleem tekkis amplituudi algfaasis, siis peatuge osalisel amplituudil.

Kõige selle juures on oluline teada järgmist: Sügava seina küki testi ebaõnnestumine on tingitud mitmest põhjusest.

Esimene põhjus on kogemuste puudumine (algajatele oluline) või kogenud treenijate elementaarne teadmatus õigest tehnikast (kükikogemusega inimesed sooritavad seda harjutust sageli valesti ainult seetõttu, et nad pole aru saanud, kuidas seda õigesti sooritada). Selle põhjuse saab kergesti kõrvaldada, treenides juhendaja või pädeva partneri abiga õiget liikumistehnikat; või iseseisvalt vastu seina harjutades.

Selle probleemi lahendamisel on oluline koht jalgade vahekaugusel ja kandade all oleva aluse olemasolul / puudumisel. Katse sooritamisel katsetage kitsa, korrapärase ja laia vahekaugusega. Ilmselt on üks neist kõige mugavam ja teine ​​neist kõige vähem mugav. Nii saate aru, milline vahemaa teie jalgade vahel on teie jaoks õige. Sama kehtib ka vajaduse kohta asetada kontsade alla platvorm.

Teine põhjus on anatoomiline, mis on tavaliselt seotud pikkadele ektomorfidele iseloomuliku reie ja sääre pikkuse ebatavalise proportsiooniga või säärte pika pikkusega võrreldes torso pikkusega. Selliste füsioloogiliste seisundite juures on väga sageli lihtsalt võimatu kükitada nii, et põlved jääksid soovitud vahemikku. Kuid sel juhul jääb põlvede kerge väljaulatumine ettepoole normi piiridesse. Siiski tasub teada, et sellistel sportlastel on raske suurte raskustega sügavaid kükke sooritada, vigastada on kerge ning tööraskuste erinevus täis- ja osaamplituudi puhul on tohutu.

Seega, enne kui teete selles testis oma ebaõnnestumiste kohta järeldusi, leidke aega, et välja selgitada, mis on tegelik põhjus, miks te ei suutnud end täielikult vastu seina kükitada. Järgmisena otsustage, milline amplituud vastab teie keha võimalustele.

© Kulturism hardgainersile

Täitmise mõttes on sügavkükk tehniliselt raske harjutus. Siin annab kangi koormuse ülaseljale ja lisaks kehale. Ülevalt tunnetavad pinget ka alakeha lihased. Asend aitab jaotada raskust kogu kehas ühtlaselt. See koormus nõuab kogemusi ja füüsilist ettevalmistust. Algajatele sportlastele ei soovitata võimaliku lihaspinge tõttu sügavaid kükke teha.

Laadi utiliit

Treeningu sooritamine ei aita mitte ainult suurendada liikumisulatust, vaid ka haarata alaselga ja kõiki jalalihaseid. Jõutreeningut kasutatakse jalalihaste vastupidavuse suurendamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Sügav kükk aitab arendada tuharalihaseid, mistõttu on harjutus sageli ka tüdrukute treeningprogrammis.

Maksimaalne koormus läheb nelipealihasele, töötavad ka tuharalihased ja reie tagaosa. Kui kombineerid seda kangi lisaraskustega, saad hea seljalihaste treeningu ja kogu lihasatlase pinge.

Koormust ei sooritata kiiruse pärast, kuna siin on oluline kvaliteet ja maksimaalne lihaspinge. Sügava küki võib lisada igasse treeningprogrammi, sest siin mõjutab koormus erinevaid kehaosi.

Kestus

Kuigi iga koormus vastutab teatud lihasgruppide eeliste eest, on mõned harjutused paremini sooritatavad kõrgel ettevalmistustasemel ja tehnikast arusaamisega. Kükk sobib sportlastele, kes tegelevad tõstmisega. Sügav on kaasatud nende võistlusprogrammidesse ja seda peetakse põhiharjutuseks, mis näitab treenituse taset.

Üldise jõudluse tõstmiseks jõutreeningul sooritavad koormuse jõutõstjad. Kuigi koormust võistluskavas ei ole, aitab harjutuse süstemaatiline sooritamine ja vaheldumine teiste koormustega luua ja hoida soovitud lihastoonust.

Nelipealihase massi suurendamiseks soovitatakse kulturistidel ka koormust sooritada. Kui vastupidavus protsessis suureneb, saate jalalihaste pumpamiseks koormusele lisada muid harjutusi, kuna see on jõu põhinäitaja. Kükkide ja korduste arvu valik sõltub sellest, millised eesmärgid sportlane endale seab.

Tüdrukud teevad sageli harjutusi tuharalihaste jaoks, kuid kui neid sageli teha, saab ka jalalihaseid üles pumbata. Parem on harjutusi teha mitte rohkem kui kord nädalas.

Täitmise miinused

Kui puusaliigeses on nõrk venitus ja painduvus, ei tohiks te koormust teha, see võib olla traumaatiline. Samuti, kui teil pole tehnikast aimugi, võite selle käigus oma keha tõsiselt kahjustada.

Rasked kükid kangiga tekitavad suure koormuse mitte ainult üksikutele lihasgruppidele, vaid ka kogu lihas-skeleti süsteemile. Selle tulemusena tekivad venitusarmid ja kõõluste rebendid. Loomulikult on harjutuse kasulikkus suur, kuid ilma eelneva ettevalmistuseta ja vastupidavust suurendamata seda sooritada ei tasu.

Liiga suure kaalu valimine raskendab tehnika järgimist, mille rikkumine toob kaasa halbu tagajärgi. Aktiivsed sügavad kükid koormavad põlveliigeseid, mis võib samuti põhjustada probleeme.

Võimalik oht seisneb kükitamises ja põlvede terava nurga all painutamises. Kui saate seda ilma probleemideta teha, põhjustab lisakoormus valu ja vigastusi. Spetsiaalsed spordivahendid ei aita alati probleemi lahendada. Seetõttu on ilma teatud vastupidavuseta parem koormusi mitte sooritada.

Puuduste vältimine

Iga probleemi saab lahendada, kui selleks valmistute. Süvaküki tehnika puhul tuleb lihaseid võimalikult palju tugevdada, koormates neid kergete raskustega, kuni nad suudavad põlvi piisavalt toetada, et kükk valu ei tekitaks.

Seetõttu lihvivad sportlased aktiivselt oma tehnikat mitu kuud ja töötavad väikese koormusega, enne kui selle suurendamise protsess algab. Kui sportlane on varem viga saanud, siis ei tohi ilma arstiga nõu pidamata treenimist jätkata.

Samuti on oluline hinnata keha tugevust. Eksperdid soovitavad teha kükke treeneri järelevalve all, et vältida pehmete kudede venitusi ja põlveõndla kahjustusi. Pole vaja koheselt palju kaalu võtta, siin on peamine asi täitmise kvaliteet ja tehnika.

Õige haardumine

Sügava küki sooritamise tehnika algab koha ettevalmistamisest. Valitud raskusega kang tuleb paigaldada tugedele, olles eelnevalt reguleerinud need normaalseks tõstmiseks vajalikule tasemele.

Kui põlved on kõverdatud, peate istuma kangi all, hoides sellest kätega tihedalt kinni. Asend peaks olema pingul – jalad on õlgadest veidi laiemad. Jalad selles asendis asuvad rangelt baari all. Õlad ja küünarnukid tõmmatakse keha poole, et luua kehale lisatuge ja -tuge.

Asend loetakse kangi tõstmiseks õigeks. Asetage latt oma õlgadele nii kindlalt kui võimalik. Peaksite tundma pinget seljal ja veidi selja all. Kui teie põlved muutuvad raskeks või jalad hakkavad värisema, peate valima kergema raskuse.

Palju oleneb haardest. Kükis peaks see olema lai, et küünarnukid toetuksid normaalselt kehale. See aitab koormust lihasrühmade vahel õigesti jaotada ega tekita jalgadele tarbetut stressi. Lihaskorsetti täiendavaks toetamiseks sooritage koormust kindlasti tõstevööga.

Kuidas seda õigesti teha

Tüdrukute ja meeste süvaküki sooritamine ei erine tehnika poolest, kuid erinevus avaldub lähenemiste raskuses ja arvus. Meestel võib jalalihaste ülespumpamiseks koormust teha sagedamini, tüdrukutel on soovitatav teha harjutust kord nädalas tuharalihaste jaoks.

Meeste tehnika seisneb õiges haardes ja kangi õlgadele asetamises. Kükitamise protsess on järgmine. Pärast kangi toest eemaldamist asetage jalad õlgade laiusele ja alustage käsi tõstmata (küünarnukid jäävad samasse asendisse) kükki tegema. Tehke seda järk-järgult, tõmmates keha tagasi.

Kui teil pole sellise harjutuse tegemise kogemust, võite koormuse teha Smithi masinaga, toed aitavad teil mitte tagasi kukkuda. Protsessi ajal peaks selg olema sirge ja alaselg liikumatu.

Alumine punkt saavutatakse siis, kui biitseps puudutab vasikaid. Pärast seda pingutage lihaseid nii palju kui võimalik ja pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse (maksimaalne lõõgastuspunkt - sirgendatud põlved). Jätkake nii mitu korda kui vaja. Tüdrukute sügava küki sooritamise tehnika on sama, see ei erine absoluutselt.

Vead ja puudused

Algavad sportlased tahavad kiiresti võtta suure koormuse. Kui keha pole veel ette valmistatud, tuleb sellest loobuda. Vastasel juhul ei pruugi keha sellega toime tulla ja tagajärjeks on ülekoormus.

Tähelepanu pööratakse ka lähenemiste arvule. Te ei saa teha rohkem kui kolm, et lihased ei rebeneks. Mõned sportlased alustavad harjutust ilma treeningmeetodita, mis toimib soojenduselemendina. See toob kaasa kiire väsimuse.

Te ei saa koormust liiga kiiresti sooritada, see mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. Kindlasti tuleb teha pause.

Enne alustamist on oluline lihaseid soojendada ja teha kardiotreeningut. Lihased peavad olema toonuses. Protsessi ajal jälgige kindlasti oma hingamist. See aitab teil end paremini tunda ja valitud rütmis töötada.

Selleks, et lihasmassi kasv oleks stabiilne, on vaja võtta spordivitamiine ja spetsiaalseid toitumiselemente. See aitab suurendada vastupidavust ja parandada lihaste taastumist pärast treeningut.

Ja jällegi kõigi aegade ja rahvaste kehalisest harjutusest. Seda teevad nii mehed kui naised. Tõsi, viimased on vähem valmis, kuid esimesed veenavad neid, andes sadu lubadusi. Küsimusele, kas seda teha või mitte, on vastus selge "jah". Peaasi on valida tehnika, mis rahuldaks kõik teie vajadused.

Alternatiivseid kükitüüpe on palju: esikükid, toolikükid, Smithi masinakükid jne. Need on harjutused, mis aitavad neid, kelle individuaalsed omadused ei võimalda klassikalist kükki sooritada. Kuid enamik töötab endiselt klassikas, nii et vaidlused jäävad ainult hallide juuste sügavuse tõttu.

Inimesi, kes teevad veerandkükke, naeruvääristatakse tavaliselt kui lihtsalt eputamist suurema raskuse tõstmisega. Kuid nad vaidlevad ka selle üle, mis on täisamplituud: kuni paralleelselt põrandaga või tagumikuga kuni selle põrandani. Kellel on õigus? Kõik!

Kükkide optimaalne sügavus valitakse mitme teguri põhjal:

1. Mõju jõu kasvule,
2. Mõju lihaste kasvule,
3. Spordiala eripära
4. Seemnete ohutus.

Siin on erand: inimesed, kellel pole eriti arenenud painduvust, need, kelle puusad on liiga “jäiged”. Sügavalt kükitades venitavad nad lihaseid ja need kipuvad oma ebaelastsuse tõttu uuesti kokku tõmbuma. See muudab töö lihtsamaks ja ei nõua nelipealihase ülestõusmiseks nii palju pinget. Kuid vigastuste tõenäosus on suur. Kui aga istute alla, peavad nelipealihased võtma kogu kükist tõusmise koormuse. Kuid sel juhul ei jõua see tuharalihasteni.

Küki sügavus ja lihaste hüpertroofia
Kasutades erineva sügavusega kükke, saate koondada koormuse üksikutele lihastele, töötades neid paremini.

Sügavate kükkide puhul langeb suurem osa koormusest tuharalihased ja nelipealihase mediaalne pea. Kui soovite väljendusrikast "tilka" põlve kohal, on teie valik "tagumik põrandale".

Vähendatud amplituud on kasulik üldisele nelipealihase arengule. Töö on määratletud kui massi ja läbitud vahemaa korrutis. Väiksema raskusega sügavate kükkidega teete täpselt sama tööd, mis suurema raskusega madalate kükkidega. Ainult kõik see on nelipealihases ja seda ei jagata teiste lihasrühmadega.

Küki sügavus erinevatel spordialadel
Siin on kõik lihtne: tõstjad kükitavad põrandale, tõstjad paralleelselt.

Ohutu kükisügavus
Ohutu kükkimissügavuse peamiseks piiranguks on võime säilitada neutraalne nimmeosa kogu liikumise vältel. Selle ümardamine on täis vigastusi.


Paljud inimesed kardavad põlveliigese kahjustamise tõttu sügavalt kükitada. Samas, mis see kahju on? Eesmine ristatiside saab liigset pinget ainult kükitades. Kui jääte kükis täisjalal seisma, väheneb selle koormus tänu sellele, et reie põlved on venitatud. Kuid sageli soovitatud 90-kraadise nurga all sellist venitamist ei toimu, side kogeb suuremat pinget.

Sügava küki oht tuleneb sellest, et alumises punktis on meniskile ohtlik surve. Kuid see pole nii suur, kui te allpool ei viitsi. Ja need, kellel on liiga peenikesed jalad, on ka ebasoodsas olukorras - enne kui nad sügavasse halli istuvad, koguvad nad parem veidi liha.

Ma arvan, et ei tasu meelde tuletada, et täisamplituudiga on töökaal alati väiksem.

Siiski, kui sügavale peaks kükitama?
Peaaegu igast vaatenurgast on sügavad kükid tõhusamad. Tasub amplituudi vähendada, kui

1. Sul on pingul puusad ja venituse puudumine võtab osa koormusest.
2. Sa oled tõstja ja pead tõstma maksimaalset raskust.
3. Peate keskenduma nelipealihase ülespumpamisele.
4. Su põlved valutavad

Kui meid õpetatakse kükkima, siis klassikaline tehnika on kükitada madalalt, kuni see on põrandaga paralleelne või veidi kõrgemal, kohustusliku tingimusega, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Sügavate kükkide puhul langeb vaagen paralleelselt allapoole, sageli nii, et reied puudutavad säärelihaseid. Sportlaste, treenerite ja fitnessihuviliste seas käib tuline vaidlus selle üle, milline kükitüüp on kõige tõhusam ja tervislikum. Proovime selle välja mõelda.

Millised lihased töötavad sügavate kükkide ajal?

Nagu iga tüüpi kükid, on see valik põhiharjutus, mille käigus on töösse kaasatud peaaegu kõik keha lihased.

Madala küki puhul nihkub rõhk reie esipinnale, kuid sügavad kükid töötavad väga hästi nii reie- kui tuharalihased - need saavad suhteliselt suurema koormuse kui klassikalise kükiga.

Aktiivsemalt on töösse kaasatud ka alaselg. Töötab suur hulk liigeseid, eriti jalad ja selg.

Sügava küki tunnused. Mis kasu on treeningust?

On arvamus, et sügavad kükid võivad põlveliigest kahjustada. Fakt on see, et sügavad kükid võivad olla vastunäidustatud inimestele, kellel on põlvevigastused või haigused. Treeningutehnika eiramine võib samuti põhjustada vigastusi.

Miks mu põlved valutavad?

Kükkide sooritamise ajal või pärast seda võivad põlvedes tekkida ebameeldivad või valulikud aistingud. Sellel võib olla mitu põhjust:

Sügavate kükkide eelised tuharatele ja teistele lihastele

Lisaks eelistele reie- ja tuharalihastele on sügavatel kükkidel mitmeid eeliseid:

• Sügavad kükid võivad suurendada põlveliigese stabiilsust ja tagada sellele pika terve elu. Rõhk põlve sees väheneb, mis avaldab soodsat mõju liigesele tervikuna.
• Tuharate koormus suureneb võrreldes küki klassikalise versiooniga 25%, mis aitab kasvatada lihasmassi selles piirkonnas.
• Suurenenud jõud: sügava maandumise tõttu muutuvad jalad väga tugevaks, seega on harjutus paljudele sportlastele – sportlastele, jooksjatele, jalgpalluritele ja paljudele teistele – asendamatu.
• Põlve vähene liikuvus igapäevaelus istuvast eluviisist või vähesest liikumisest viib artriidi tekkeni. Sügavad kükid vähendavad selle haiguse tekkimise tõenäosust.
• Põlvevigastusi ja operatsioone on kergem taluda ning tavaliste sügavate kükkide korral taastub liiges ise kiiremini.

Tehnika sügava küki sooritamiseks ilma raskusteta

Loomulikult tuleb hakata tegema sügavaid kükke ilma lisaraskusteta, isegi kui klassikaline kükk on edukas. Harjutus tundub teistsugune ja ebameeldivate tagajärgede ärahoidmiseks peaksite oma tehnika kallal töötama.

1. Jalad õlgade laiuselt, pikkadel sportlastel – veidi laiemad.
2. Sokid on veidi külgedele suunatud.
3. Pilk on suunatud otse ette, ärge langetage pead alla.
4. Kuna tasakaalu säilitamine võib olla üsna keeruline, võid käed enda ees välja sirutada.
5. Kõhulihased ja tuharad on toonuses.
6. Selg on sirge ja jäik, abaluud on kokku viidud.
7. Sissehingamisel liigutame teie vaagnat tagasi ja hakkame sujuvalt allapoole langema: tõmblemisel on tõesti võimalus põlvi või alaselga kahjustada.
8. Astuge alla paralleelselt põrandaga, järgige oma tundeid. Mõnel inimesel õnnestub reiega jõuda vasikateni, kuid treenimata jalalihastega algajatele on see keeruline.
9. Püsige paar sekundit allosas ja väljahingamisel tõuske aeglaselt üles.

Alustage 8-10 kordusega ja suurendage järk-järgult 15-18-ni. Algajale piisab 2-3 lähenemisest, kogenud sportlane võib sooritada 4 või enamat.

Video: kuidas õigesti kükitada? Tehnika sügavate kükkide sooritamiseks ilma raskusteta

Tehnika kangiga sügava küki sooritamiseks

Kui oled omandanud sügavkükkide tehnika, saad kasutada lisaraskusi. Kaalutud kükid aitavad kasvatada lihasmassi tuharatesse ja reitesse. Kui te pole aga professionaalne sportlane, ei ole soovitatav teha sügavaid kükke suurte raskustega.

Kõige parem on alustada raskustega töötamist Smithi masinas, kuna sel juhul on teil lihtsam tasakaalu säilitada ja harjutust õigesti sooritada. Pärast seda võite proovida kükki kerge raskusega või tühja kangiga. Sel juhul võib mürsu asetada seljale või rinnale.

Vaatame lähemalt kõiki kolme võimalust.

Sügavad kükid Smithi masinas algajatele ja tüdrukutele

Algajad peaksid sellele konkreetsele harjutusele tähelepanu pöörama, kuna siin on aparaat fikseeritud, mis välistab tagasikukkumise ohu ja hõlbustab kandadele koormuse asetamist.

Tehnika:

1. Asetame kangi ülemistele seljalihastele, trapetsile. Ärge kunagi asetage latti oma kaelale.
2. Eemaldame kangi klambritest ja astume pool sammu või sammu edasi.
3. Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale.
4. Varbad on suunatud sirgelt või veidi külgedele.
5. Sissehingamisel langetame end aeglaselt ette, ei sukeldu, vaid sooritame järk-järgult küki.
6. Madalaimas punktis viibime paar sekundit ja väljahingamisel tõuseme aeglaselt üles.
7. Ülemises punktis pingutame oma tuharad.

Smithi masinaga saate astuda piisavalt kaugele ette ja sooritada kükke, ilma et oleks oht tagasi kukkuda, sest kangi hoiab sind üleval. See võimaldab teil istuda nii, et vaagen liigub palju kaugemale tahapoole, kui suudaksite tavalise kangiga. Nii töötavad lihased sügavamalt ja põlvede koormus väheneb.

Alustage 8-12 kükist 3 seerias. Suurendage 4 komplekti järk-järgult 12-15 korda. Samuti on lihasmassi kasvatamiseks mõttekas suurendada mürsu kaalu.

Video: Smithi masina kükitehnika

Sügavad kükid kangiga õlgadel

Enne treeningu alustamist tehke lihaste soojendamiseks kindlasti korralik soojendus. Selliste kükkide ajal tõsise koormuse saanud alaselja ettevalmistamiseks tehke hüperekstensiooni harjutust 2-3 seerias 15-20 korda. Seejärel tehke paar kükki ilma raskuseta ja tühja kangiga ning alles siis jätkake töövõtetega.

Tehnika:

1. Astuge püstiku juurde ja asetage kang ülaseljale ja õlgadele.
2. Meil on keskmine käepide.
3. Eemaldage seade riiulitelt ja tehke samm või kaks edasi või tagasi (olenevalt simulaatori asukohast).
4. Pilk peaks olema suunatud otse või veidi ülespoole, ärge langetage pead.
5. Selg on sirge ja jäik. Ohutuse tagamiseks võite kasutada spetsiaalset vööd.
6. Asetame jalad õlgade laiusele, varbad on suunatud otse või veidi külgedele.
7. Me hakkame end sisse hingates alla laskma, liigutades vaagnat tagasi.
8. Olles jõudnud paralleelselt, ärge sukelduge järsult alla, tehke kõike sujuvalt ja aeglaselt.
9. Hoidke allosas paar sekundit, seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Töötava lähenemisviisi korduste arv peaks olema väike - kuni 15 korda, piisab 3-4 lähenemisest.

Sügavad kükid – käepide ees

See harjutuse versioon sobib rohkem kogenud sportlastele.

Sel juhul saab kangi hoida otsese käepidemega, nagu ülaloleval fotol, või ristkäepidemega, nagu alloleval fotol.

Üldiselt on tehnika sama, mis õlgadel kangiga kükkide puhul, nii et me sellel üksikasjalikult ei peatu. Räägime parem harjutusest endast – kas see on seda väärt või mitte.

Nagu me juba mainisime, on sügavate kükkide ajal seljale, eriti alaseljale avaldatav koormus väga märkimisväärne, eriti kui õlgadel on lisaraskus, seega on koormuse vähendamiseks otstarbekas proovida seda harjutuse versiooni. seljaosa.

Lisaks, kui soovite oma treeningut segamini ajada ja proovida mõnda tõeliselt väljakutsuvat kükivarianti, on see harjutus teie jaoks.

Kui harjutus on raske, võib kangi asendada hantlitega.

Korduste arv - 8–12 3–4 lähenemisega.

Sügavad kükid meestele ja naistele

Vaatlesime jala keskosa kükke, mis töötavad peamiselt tuharalihaste, reielihaste ja nelipealihase osas. Selleks, et keskenduda reie siseküljele, mida igapäevaelus ja mis tahes harjutustes kasutatakse harva, isegi kükkide ajal, võite proovida sügavaid kükke.

See harjutus võimaldab tüdrukute ja naiste probleemseid kohti välja töötada. Meeste jaoks on see viis puusa sümmeetrilisemaks muutmiseks.

Tehnika:

Plie-kükke saab sooritada ilma raskusteta, ühe või kahe hantliga, kangiga õlgadel või rinnal, võib võtta ka kettlebelli või kangitaldriku. Alustada tuleks ilma mürsuta ja liikuda järk-järgult keerukamate valikute juurde.

1. Asetage jalad õlgadest laiemale ja suunake varbad külgedele. Kui laiale jalad asetada, peaksid määrama teie isiklikud tunded ja pikkus (kui teie jalad on pikad, võite need asetada laiemalt).
2. Selg on sirge, alaseljas on loomulik kaar, abaluud on kokku viidud, õlad sirgeks.
3. Me ei langeta oma pilku, vaid vaatame otse ette.
4. Tasakaalustamiseks on parem käed ette sirutada.
5. Sissehingamisel istume aeglaselt maha, tunnetades venitust reie siseküljel. Veenduge, et põlved oleksid suunatud varvastega samasse suunda, mitte sissepoole kõverduma.
6. Kere saab veidi ettepoole nihutada.
7. Kükitame veidi allpool põrandaga paralleelselt. Sa ei saa madalalt kükitada nagu sääre keskasendis, kuid vaagen peaks olema puusajoonest allpool.
8. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Kordame harjutust vajalik arv kordi.

Teeme 15–20 korda ilma raskuseta pliikükke. Raskustega - 6–8 korda. Piisab 3-4 tööviisist.

Tõenäoliselt olete juba aru saanud, et sügavad kükid on asendamatu, väga oluline ja kasulik harjutus. Peaasi on seda õigesti teha, järgides tehnikat. Ja siin on veel mõned olulised näpunäited:

• Võrreldes klassikaliste kükkidega on selle harjutuse ajal alaseljale palju suurem koormus, seega saab kasutada vööd ning mitte mingil juhul ei tohi harjutust kiiresti ja järsult sooritada.
• Põlvede õige asendi jälgimise hõlbustamiseks asetage kangi raskused kandade alla.
• Koormus peaks alati langema kandadele; ärge tõstke neid põrandalt harjutuse üheski etapis.
• Jälgige oma hingamist. Üles minnes hingame alati välja.
• Kui kannate palju raskust või kui te ei tunne end põlvede suhtes kindlalt, kasutage turvavõrguna elastseid ribasid (keerake need ümber põlvepiirkonna).

Kokkuvõtteks võib öelda, et vastupidiselt levinud arvamusele tekivad kükkide ajal põlvevigastused sagedamini sportlastel, kes ei tööta täisamplituudiga. Seega, kui tunnete muret oma liigeste tervise pärast, peate valdama sügavküki tehnikat. Selle harjutuse peamine asi on mitte kiirustada. Lisage koormust aeglaselt, ärge jälitage kaalu. Esikohal peaks olema teostuse kvaliteet ja kõik muud näitajad, nagu kogus, kaal, kiirus, peaksid jääma tagaplaanile.

See on esimene kolmest kükki käsitlevast põhjalikust artiklist. Selles saate teada, kuidas õigesti kangiga kükkida: töötavad lihased, võimalikud vead ja milline on õige kükitehnika. Selle materjali autor Mike Robertson on biomehaanika professor ning funktsionaalse treeningu ja kangitreeningu spetsialist. Tema välimus on tagasihoidlik, kuid tema soovitused küki kohta on töönõuanded, mille mulle kunagi andis mu tõstmise ja jõutõstmise treener. See tüüp on Ameerikas kuulus treener ja töötanud koos paljude jõuspordialade esindajatega. Kellel on huvi, saab lugeda tema kodulehte, inglise keele oskuse korral on seal palju huvitavat.

Pidage meeles, et see on küki kohta kõige üksikasjalikum ja pädevam materjal. Neile, kes oskavad hästi inglise keelt, on olemas suurepärane Mark Rippito brošüür “Lähtejõud”, kuid kui vajad lihtsalt samm-sammult juhiseid ja teavet kükkide kohta, siis tõenäoliselt ei leia sellelt midagi väärtuslikumat. Internet. Materjal sisaldab praktilisi soovitusi, kuid on väga pikk. Lugege siiski lõpuni ja omandage kulda väärt teadmisi. Mis aitab teil parandada kükkides tehtud vigu, vältida vigastusi, õppida õiget kükitehnikat ja alustada edenemist.

Kükid (põhitõed)

Kükid

Kükid on üks parimaid tõsteharjutusi jõu ja kehamassi arendamiseks. Õige tehnikaga kükke sooritades ei saa te mitte ainult arendada füüsilist jõudu, vaid ka kasvatada lihasmassi ja isegi põletada rasvaladestusi (kõik sõltub õigest toitumisest). See harjutus on huvitav ka seetõttu, et see aitab parandada peaaegu kõigi inimkeha liigeste liikuvust. Sõltumata teie eesmärkidest ja oskustest, olenemata sellest, kas olete kogenud kulturist või algaja, peate kindlasti kükitama õigesti. See materjal on loodud selleks, et aidata teil õppida õiget kangiküki tehnikat.

Mida kükid teevad?

Kükkide lisamiseks oma programmi on palju põhjuseid:

• Liigeste liikuvuse parandamine: põlve, puusa, pahkluu, lülisamba rinnaosa
• Suurenenud lihasmass
• Rasva põletamine
• Jõunäitajate väljatöötamine

Nüüd vaatame iga punkti lähemalt.

Liigeste liikuvuse arendamine

Liikuvus on spordis oluline tegur, kuid seda arutatakse sageli seoses raskust mittekandvate või soojendusharjutustega.

Liigeste liikuvuse arendamine raskustega jõutreeninguga võib aga olla tõhusam kui võimlemine.

Kas mäletate, miks astronautidel ei lubata sageli kosmosesse lennata? Fakt on see, et kaaluta olekus ei saa põlveliigesed piisavalt koormust ja võib öelda, et nad atrofeeruvad. Ja jõutreening võib aidata tugevdada ja parandada liigeste liikuvust. Suure liigutustega sooritatavad tõsteharjutused, näiteks kükid selga või kettlebelliga, ja esikükid aitavad parandada puusa- ja põlveliigeste, aga ka lülisamba rindkere liikuvust. Loomulikult saab liigeste liikuvust arendada mis tahes vahendite ja harjutustega. Kuid ainult jõutreening võib liikuvaid piirkondi tõeliselt koormata ja tugevdada.

Suurenenud lihasmass

Kükid, tänu suurte lihasrühmade kaasamisele, mis stimuleerivad testosterooni tootmist, aitavad kaasa üldise lihasmassi arengule kehas. Tehes kükke suurte raskustega, saate üles pumbata jalalihaseid, arendada ja tugevdada alaselja lihaseid, tuharalihaseid, samuti reie- ja nelipealihaseid. On väljend: "Isegi ebatõhusa programmi kükid moodustavad suurepärase kompleksi massi ja jõu suurendamiseks." Asjaolu, et hoiate enda peal suurt kangiraskust, aitab suurendada kogu keha, sealhulgas ülemise osa lihaseid.

Rasva põletamine

Lõikamisprogrammid sisaldavad sageli palju korduvaid kükke. Kuna need hõlmavad suuri lihasrühmi, põletatakse rasva suurte energia- ja vastavalt ka kalorikulutuste tõttu. Võti peitub õiges toitumises. Kui sul on kalorite ülejääk (st tarbid rohkem kui kulutad), siis kasvatad lihasmassi, kui oled defitsiidis (tarvid vähem kui kulutad), siis lood tingimused rasvapõletuseks. Lisaks põhjustab kaloridefitsiit lihasmassi kaotust, sest kehal ei ole kalorivaegusega suure lihasmassi säilitamisest kasu. Ja tehes raskeid liitharjutusi, stimuleerite oma keha säilitama lihaseid raskeks tööks isegi kalorite puudumisel.

Suurenenud tugevus

Kükkide kõige olulisem mõju on jalgade ja kogu keha jõu suurenemine. Füüsilist jõudu peab olema, olenemata sellest, kas soovid kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta. Ja isegi väljaspool jõusaali, muudel spordialadel või igapäevaelus on tugevad jalad alati teie trumbiks: saate kiiremini joosta, kõrgemale hüpata ja mööblit kergemini teisaldada.

Kuidas kangiga kükitada: ettevalmistus

Visualiseerimine

Et õppida, kuidas kangiga kükki õigesti teha, peate enne jõusaali külastamist selgelt ette kujutama harjutust, kõiki selle nüansse ja mis kõige tähtsam, kujutama ette iga treeninguga seotud lihase tööd. See ei kehti mitte ainult kükkide, vaid kõigi muude asjade kohta. Samuti peate õppima tunnetama lihaseid, mida kavatsete treenida, meie puhul kükkide abil. Nii oled psühholoogiliselt valmis harjutust tõhusalt sooritama ning seejärel saad hakata kükke tegema.

Kitsas T-särk

Liibuv T-särk ei ole hea ainult sportliku keha ja biitsepsi demonstreerimiseks. Pisut väiksemas T-särgis on kangi parem õlgadel tunda, eriti kui kang on madalal õlgadel.

Käed kangil, kitsas käepide

Nüüd räägime kangi haaramisest kükkides. Peate haarama kangist kinnise käepidemega. Kui olete suur mees või teie õlgadel pole palju liikumist, peate kasutama laia käepidet. Kuid kergekaallased ja liikuva õlaliigesega sportlased peavad kangi haarama õla laiusest veidi laiema käepidemega. Sellise käte asendi korral surutakse abaluud kokku, ülakeha on kinnitatud ja rindkere lükatakse ette. Ja kang ise kinnitatakse turvaliseks kükitamiseks kindlalt selja külge.

Sukeldu kangi alla, liiguta õlad tahapoole

Olete kangi õigesti võtnud, nüüd peate selle alla pugema. Lähenege latile ja astuge samm selle alla, seejärel suruge abaluud kokku, liigutades oma õlad tahapoole. Selle liigutusega loote ülaselja tagaküljele lihaste "padja", millele asetate kangi. Varras peaks toetuma trapetslihasele, mis on joonel tagumiste deltidega. Kui kang põrkub vastu selga, tähendab see, et sa pole oma õlad hästi tagasi tõmmanud. Ja pole vaja rätikut kangi ümber mässida, lihtsalt jälgige oma õlgu. Kui olete kangi all ja abaluud kokku surunud, asetage jalad puusade laiuselt üksteisest paralleelselt.

Praeguses etapis pole veel aeg oma jalgu külgedele suunata!

Rind üles, küünarnukid alla

Nüüd oled juba kangi all, abaluud on kokku viidud. Nüüd peate rindkere jõuliselt üles tõstma (liigutada rindkere üles ja edasi). Kangi eemaldamiseks valmistudes ärge kummarduge ette – see on tõsine viga. Selle sooritusega on kangi riiulitelt tõstmine teie jaoks piinamine. Seetõttu tõstke kangi suhteliselt hõlpsaks eemaldamiseks rindkere üles. Et kontrollida, kas rindkere on õiges asendis või mitte, langetage küünarnukid allapoole, justkui viiksite need kangi alla ette. See tehnika aitab stabiliseerida teie keha/ülakeha ja viia teid õigesse kükiasendisse.

Vajutage tugevalt kangi sisse

Kui olete võtnud õige asendi ja olete valmis kangi riiulitelt eemaldama, peate ette kujutama, kuidas te seljaga kangi kangi järsult lükkate. See on vajalik selleks, et enne kangi eemaldamist saaksid paremini tunda ja seejärel kontrollida kangi raskust kükis. Ärge tehke seda viga, kui käsitlete erinevaid kangiraskusi ühtemoodi. 60 kg kaal ja 150 kg kangi tunnevad ja reageerivad erinevalt. Suurte raskustega kükkides pead olema harjutuseks vaimselt valmis, pead olema sihikindel ja mitte laskma kangil end muserdada. Vastasel juhul, kui kaotate hetkeks kontrolli kangi üle, võib kõik kurvalt lõppeda. Kui teil on halb kükitaju, tundub kangi kaal suurem, kui see tegelikult on. Peate olema psühholoogiliselt valmis, peate sisse lülitama agressiooni ja rakendama kangile jõudu, eemaldades nagidelt palju raskust.

Hinga sügavalt, seisa, lase kaalul settida

Nüüd on aeg latt riiulitelt eemaldada, olete sätitud, tunnete end mugavalt kangi all, surute oma selja kõvasti sinna sisse. Peate hingama sügavalt kõhuga, mitte rinnaga, ja pingutama kerelihaseid. Suru kangi ja seisa sirgelt, kuid ära astu veel sammugi tagasi! Kõigepealt tuleb end tasandada ja endal raskust tunda, see peaks justkui “maha paika loksuma”. Kangi õõtsub ja mida rohkem kaalu, seda rohkem see kõikub. See punkt tuleb läbi lugeda, sest hakates raske õõtsuva kangiga samme tagasi astuma, suurendate ainult õõtsuva kangi liikumise amplituudi.

1-2-3, tõsta jalad üles

Kui raskus on juba teie õlgadel ja latt ei kõigu, on aeg riiulitelt eemalduda. Ei ole vaja astuda tagasi saali keskele, piisab, kui teha iga jalaga üks samm ja asetada need õigesse asendisse. Ma räägin teile oma meetodi, kuid võite leida oma lahenduse, kuidas kükkides jalgu õigesti asetada.

Esmalt astun parema jalaga sammu tagasi ja asetan selle kohe umbes sinna, kus see küki ajal on. Seejärel astun teise jalaga sammu tagasi ja asetan selle ka kohe umbes sinna, kus see küki ajal on. Nii õnnestub mul vältida tarbetut märkimisaega, mis võtab energiat ja aega. Asukoht, kuid ligikaudu õlgade laiuselt. Kui olete pikk mees, peate kasutama oma hoiakut veidi laiemalt. Varbad on pööratud külgedele, nii et küki ajal amplituudi madalaimas punktis on need suunatud põlvede ja puusadega samasse suunda.

Minul isiklikult kulus veidi aega, et töötada koos tõstetreeneriga, et leida endale sobiv jalaasend. See on peaaegu ehtetöö, sest seal tuleb asendit muuta kuni mitmemillimeetrise asendimuutuseni. Proovige kohe teha kaks sammu, et jõuda kükkide jaoks vajalikku jalgade asendisse. Kerge kaaluga ei saa te aru, mis eelis on. Kuid kui kangi tööraskus ületab 100 kg, ei taha te tõenäoliselt kükiks valmistumiseks teha täiendavaid samme kangiga õlgadel. See võtab palju lisaenergiat, mida vajate kükkide jaoks. Iga uue kükkitreeningu päevaga proovige alati kükkide jaoks õigesse asendisse jõuda. Ed Cohen (kuulus jõutõstja, 20 rekordi autor 4 kaalukategoorias) ütles kunagi, et kerget kaalu tuleb käsitleda nagu rasket raskust ja siis on ka lihtsam.

Nihutage oma kaalu tagasi

Kui seisate kangiga õlgadel, peaks selle raskus asuma jalalaba keskkoha tasemel või veel parem - kandade tasemel. Ärge kandke kangi raskust üle jalgade keskkoha varvaste poole või isegi varvastest kaugemale – ärge tehke kükitamisel nii jämedaid vigu. Enne kükkide alustamist peate veenduma, et kangi raskus paikneb teie jalgade keskel ja eelistatavalt teie kandade kõrgusel.

Vaadake kükkide videot, see on inglise keeles, kuid kõik on intuitiivne. Põhiidee seisneb selles, et jalal on kolm peamist tugipunkti, mis toetavad keharaskust koos kangiga. Et paremini tunnetada, kuidas õigesti seista, võid mõnda aega paljajalu kükitada. Oma jõusaalis nägin jõutõstmise tüüpe, kes treenisid Tšehhi kingades, et jalgu paremini hoida. See on peaaegu nagu paljajalu, võite proovida.

Paneme end valmis, paneme kaela neutraalsesse asendisse ja pingutame!

Nüüd sa juba tead, milline peaks olema jalgade õige asend kükkide sooritamiseks. Enne küki sooritamist pingutage kindlasti tugevalt, see näitab, et olete kükiks valmis. Hingake sügavalt sisse (maost, mitte rinnalt), tõstke rindkere üles ja langetage küünarnukid kangi kõrguse alla. Kael tuleks fikseerida neutraalses asendis, et pea ei kukuks tagasi.

Vaadake lühikest videot, mis selgitab, miks on sellel nii oluline silma peal hoida.

Noh, on aeg hakata kangiga kükitama.

Kuidas kangiga õigesti kükitada - järjekord

Istuge tagasi ja ajage põlved laiali

Väga oluline nüanss - sa pead kükitama mitte lihtsalt maha, vaid justkui veidi tagasi kännule, mis on sinu taga, mitte sinu all. Õige kükk sooritatakse tuharalihaste tahapoole liigutamisega ja põlvede külgedele sirutamisel. See koormab korralikult teie tuharaid ja reielihaseid. Ja hoidke oma nimmepiirkonda tervena.

Ärge tehke kõigi algajate suurimat viga – tagasi kükitamise asemel kükitage maha.

See tehnika piirab küki sügavust, vähendab oluliselt vigastuste ohtu põlveliigeste suurenenud koormuse tõttu ning kannab suurema osa koormusest üle ka nelipealihasele. See ei ole lihtne tehnika, kuid see on õige ja ohutu. Et sellest paremini aru saada, võib esmalt pingil kükitama hakata. Hiljem selgitan, kuidas seda teha.

Hoidke oma rind üleval

Kükkide või jõutõstete sooritamisel peaks rindkere harjutuse mis tahes etapis alati olema suunatud ettepoole. Mäleta seda. Küki ajal kangiga alla liikudes tuleks rindkere alati üleval hoida. Nii on lihtsam hoida selga sirgena, et liigutust ohutult sooritada. Kükkide ajal ei tohiks te oma selga ümardada, et mitte kaotada jõudu ja energiat ning mis kõige tähtsam, kaitsta selgroogu vigastuste eest.

Kui sügavale peaks ja tohib kükitada?

Igivana küsimus: kui sügavale peaks kükitama? Seda, kui sügavale kükitate, mõjutavad paljud sügavust määravad faktid:

• Hüppeliigese liikuvus
• Vaagna liikuvus
• Nimmepiirkonna stabiilsus
• Õlakangi asend (kõrge vs. madal)
• Millise jõutõstmisliidu reeglite järgi sa kükitad (kui see nii on sinu puhul)
• Millist jõutõstmise varustust kasutate?
• muud

Peaasi on kinni pidada reeglist: kükkide sügavus peaks olema selline, et saaksite kükkidele seatud eesmärgid saavutada ilma end vigastuste ohtu seadmata. Kükki tehes on oluline jälgida selja asendit, see peaks alati olema sirge ja mitte ümardatud. Seega, kui sirge seljaga saate kükitada vaid veidi põrandaga paralleelselt reie kohal, tähendab see, et see on teie kükisügavus selles etapis.

Vajutage selg alumisest punktist välja

Kangi alumisest punktist üles tõstes tuleks proovida mitte ainult püsti tõusta, vaid kang lükata seljaga ülespoole. Riba ei tohiks liikuda mööda kaareteed, vaid pigem vertikaalselt, st sirgjooneliselt alla ja üles. Ja proovides suruda oma selga vastu kangi, on sul võimalik saavutada kangi sirge lineaarne liikumine ja hoida rindkere tõstetud. Kui proovite lihtsalt püsti tõusta, liigub kang kindlasti veidi ettepoole, mistõttu kaotate õige raskuskeskme ja selle tulemusena kaotate kangi üle kontrolli.

Hoidke oma põlved väljas

Kangiga üles liikudes sirutage põlved küljele. Tõste ajal ei tohiks põlvedel lasta sulguda, et kangi raskus ei kanduks üle nelipealihastele ja lähenduslihastele.

Millised lihased töötavad kükkides?

Kükkides on peamised töötavad lihasrühmad:

• Jalgade lihased
• Seljad
• Kõhulihased

Kükid on mitme liigesega kombineeritud harjutus, mis haarab suuri ja väikeseid lihasrühmi. Kükk hõlmab peaaegu kõiki alakeha lihaseid. Sõltuvalt valitud kükivalikust nihkub koormuse rõhk ühele või teisele rühmale. Klassikalise küki ajal kangiga õlgadel on töösse kaasatud nelipealihased, sünergistideks (liikumist abistavad lihased) on gluteus maximus, reie aduktorlihased ja tallalihased. Reielihased toimivad stabilisaatoritena koos säärelihastega. Märkimisväärne osa koormusest langeb kõhulihastele, aga ka selja sirutajalihastele. See harjutus hõlmab ka väiksemaid torso- ja jalalihaseid.

Ja pange tähele: kui hakkate kangiga kükki tehes liiga palju ettepoole kalduma, tähendab see, et teie jalad on nõrgad, mitte selg.