Paindlik ja sihvakas keha venituste abil. Venitusharjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele Venitades hüppab kõht välja.

Selleks, et keha püsiks kaua noor ja ilus, tuleb endaga pidevalt pingutada, tehes füüsilisi harjutusi.

Toome teie tähelepanu harjutused kõikide lihasgruppide venitamiseks. Iga lihaste venitusharjutus on suunatud konkreetsele kehapiirkonnale.

Venitusharjutuste komplekt aitab teil õppida, kuidas venitusi õigesti teha. Kui teed venitusharjutusi süstemaatiliselt, tunned tulemusi kuu aja jooksul.

Mis kasu on venitusharjutustest?

Esiteks aitavad lihaste venitusharjutused hoida teie lihaseid toonuses, mis tähendab, et te ei pea muretsema paljude haiguste, näiteks songa, plaatide libisemise jms pärast.

Teiseks on teie kehahoiak alati ilus. See on eriti oluline naiste jaoks.

Kolmandaks, lihtsad harjutused lihaste venitamiseks võivad asendada pikki treeninguid jõusaalis, sest need ei nõua eritingimusi ja palju aega.

Lihaste venitamine aitab säilitada liigeste painduvust ja liikuvust, mis tähendab, et te ei karda stressi.

Piltide harjutuste komplekt on kuulsa joogaeksperdi Vicky Timoni looming, kes otsustas õpetada kõigile, kuidas erinevaid lihasrühmi õigesti venitada.

Praegu näete, kuidas õigesti venitada kõhu sirglihaseid, väliseid kaldlihaseid, reie sisemisi lihaseid, venitades tuhara, sääre, jalalaba, näete, kuidas treenida reie- ja seljalihaseid, käsivarsi, külgmisi, eesmisi lihaseid. ja kuklaalused kaelalihased jne d.

Ühesõnaga, vaata hoolikalt üle kõikide lihasgruppide venitusharjutused ja proovi kindlasti kodus venitada.

Kuidas venitusi õigesti teha: harjutused kõigi lihaste venitamiseks

1. Kõhu sirglihaste ja väliste kaldlihaste venitamine. 2. Reie siselihaste venitamine.

25. Tehke väliste kaldus lihaste venitus külgsuunas. 26. Harjutused tuharalihaste ja väliste kaldlihaste venitamiseks lamavas asendis.

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

Lihaste venitusharjutuste komplekt

Venitamine

Venitus on treeningtehnika, mis võimaldab muuta lihased elastsemaks ja keha painduvamaks. Sõna "venitamine" sõnasõnaline tõlge on venitamine. Kuid tehnika sai oma ingliskeelse nime tänu sellele, et seda harjutatakse fitnessist ja sportlikust eraldi, eesmärgiga parandada keha tervist ja muuta see paindlikumaks. Eriti populaarne on venitamine keskealiste ja eakate inimeste seas. Statistika kohaselt näevad pärast 35. eluaastat fitnessi ja venitustega tegelema hakanud inimesed 70. eluaastaks paremad välja ja nende painduvus on suurem kui passiivsetel inimestel.

Venitamist on mitut tüüpi – staatiline, ballistiline ja propriotseptiivne lihaste hõlbustamine (PPMR). Staatiline venitamine on tavaline lihase venitamine, hoides torsot mõnda aega välja sirutatud asendis. Ballistiline venitus venitab lihast lühikeste tõmblevate liigutustega. PPMO on ballistilise venituse täiustatud versioon; sel juhul aitab partner saavutada suuremat venitust – läbi pehme lühikese surve töötavale kehaosale.

Jalgade venitusharjutuste komplekt

Venitusprogramm pakub kolme tüüpi harjutusi jalalihaste venitamiseks: harjutused nelipealihase venitamiseks (reie eesmised lihased), hamstringide venitamine (reie tagumised lihased) ja harjutused säärelihaste venitamiseks. Jalgadel on lisaks reie- ja sääre esi- ja tagalihastele palju rohkem lihaseid, kuid neid pole mõtet edasi venitada - kuna need kõik on seotud ülalmainitud harjutustega.

Nelipealihase venitus

Lama oma paremal küljel. Painutage vasak jalg põlvest ja tõmmake käega jalga kinni hoides selja taha, sirutades nii palju kui võimalik reie eesmist lihast. Korrake sama harjutust teise jala jaoks.

Hamstring venitus

Lamage selili, painutage põlvi. Tõmmake oma kätega jalad enda poole, ilma selga põrandalt tõstmata.

Sääre venitus

Seisa seinast sammu kaugusel. Astuge ühe jalaga edasi ja asetage varvas vastu seina. Surudes kogu keha vastu seina, ärge tõstke oma "töötava" jala kanda. Iga päev suurendage järk-järgult oma sammu laiust.

Selja venitusharjutused

Selg koosneb alaselja ja latissimus lihastest ning paljudest nendega ühendatud väikestest lihastest. Tehes harjutusi selja põhilihaste venitamiseks, teete ennetustööd kõigile teistele.

Harjutused pikkade seljalihaste (nimmelihaste) venitamiseks

Laskuge põlvili. Sel juhul tuleks vaagen asetada kandadele või kandade vahele. Kummarduge ettepoole ja sirutage käed nii kaugele kui võimalik. Niipea, kui tunnete, et teie peopesad on saavutanud maksimumpunkti, jätkake kummardumist, kuni tunnete alaseljas venituse tipphetki.

Harjutus selja-latissimus lihaste venitamiseks

Seistes ukseraamist sammu kaugusel, kummarduge ja haarake parema käega raamist. Asetage vasak käsi selle kohale. Tõmmake torso tagasi, sirutades paremat laiuslihast. Korrake sama harjutust teise poole jaoks.

Õlad venivad

Õlgade täielikuks venitamiseks on kolm harjutust. Ja parem on teha kõik kolm korraga. Iga harjutus hõlmab spetsiifilisi deltalihaste päid, samuti õlaliigesega seotud lihaseid – romboide ja abaluud pöörlevaid lihaseid.

1. Sirutage käsi, kuni see on põrandaga paralleelne. Haara teise käega väljasirutatud käe küünarnukist ja tõmba seda vastasõla poole. Korrake sama harjutust teise õla jaoks.

2. Tõstke üks käsi üles, painutage seda küünarnukist ja proovige teise käega selleni jõuda, ainult altpoolt. Seejärel korrake harjutust, muutes käte asendit.

3. Asetage käeselg alaseljale ja teise käega haarake küünarnukist või veidi kõrgemale. Tõmmake kätt ettepoole, kuni tunnete õlas venitust. Korda harjutust teise õla jaoks.

Käelihaste venitamine

Tehes venitusi biitsepsile ja triitsepsile, teete ennetavat hooldust küünarnuki liigestele, tõmbekõõlustele ja randmeliigestele.

Triitsepsi venitus

Tõstke käsi üles, painutage seda pea taha ja haarake teise käega tema küünarnukist. Tõmmake oma töötavat kätt sujuvalt allapoole. Sarnane harjutus on mõeldud ka teisele käele.

Biitsepsi venitus

Haara uksepiidast kinni. Sel juhul peaks teie käe pöial "vaatama" alla ja käsi peaks olema põrandaga paralleelne. Seejärel pöörake ümber nii, et teie pilk oleks "töötavale" käele vastupidises suunas. Selles asendis seistes pöörake oma käe õlaosa ülespoole, kuni tunnete biitsepsis venitust. Korrake sarnast harjutust teise käega.

Rindade venitus

Seistes ukselengi juures, toetage oma käed sellele nii, et teie käte õlaosad oleksid põrandaga paralleelsed. Vajutage ukseraamile, venitades rinnalihaseid nii palju kui võimalik.

Kaela venitus

Kaela venitamine on kasulik mitte ainult kaelalihaste ja liigeste haiguste ennetamiseks. See on kasulik väsimuse leevendamiseks pärast pikka vaimset tööd, samuti närvide lõdvestamiseks pärast kurnavat sportlikku treeningut. Kolm lihtsat harjutust, mida tehakse pärast tööd või treeningut, aitavad säilitada nägemist, taastuda kiiremini ja kaitsta kaelalihaseid mikrotraumade eest.

Seistes kallutage pead alla, kuni lõug puudutab rindkere, seejärel võtke algasend ja kallutage pea tahapoole; 10-15 kordust. Pärast 30 sekundilist puhkamist kallutage pea nii palju kui võimalik vasakule, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse ja kallutage pea nii palju kui võimalik paremale; 8-10 kordust mõlemas suunas. Pärast lühikest vaheaega keerake pea sujuvalt vastupäeva, seejärel vastupidises suunas.

Ülaltoodud komplekt on venitusharjutused algajatele. Neile, kes tahavad lihtsalt lihaseid ja liigeseid õiges toonuses hoida, piisab sellisest venitamisest täiesti. Kuid peate meeles pidama tingimusi, mille täitmata jätmine võib kahjustada. Enne “venitus” kompleksi läbiviimist on vaja läbi viia kerge treeningkompleks. Tehke korraga üks lihtne kükkide, kätekõverduste ja jõutõmmete seeria või tehke enne iga harjutust madala intensiivsusega sportlik harjutus. Näiteks enne jalalihaste venitamist tee kükke ja enne biitsepsi venitamist kergete raskustega biitsepsi kõverdusi.

Sportlikkuse ja fitnessi fännid peaksid teadma, et venitus tuleks teha kas kohe pärast treeningu lõppu või mitte varem kui 24 tundi pärast seda. Kui teostate venitusi varem kui päev pärast treeningut, suurendab see ainult kahjustusi ja võib põhjustada mikrotraumasid ja probleeme liigestega.

Venitus- ja painduvusharjutused

Allpool esitatud kompleks sisaldab harjutusi, mis muudavad teie keha paindlikumaks. Selleks, et keha muutuks painduvamaks, ei piisa lihtsast kompleksist väsimuse või lihaspingete leevendamiseks. Vaja on dünaamilisemaid liigutusi, mida tehakse omal jõul või kaaslase abiga.

Rinnalihaste venitamine

Seisa ukseavas. Toeta oma käsivarred vastu ukseraami nii, et õlavarred oleksid ühel joonel. Tehke mitu venitusliigutust, surudes rindkere ukseavasse. Seejärel paluge partneril suruda teie selga alla ja hoida oma torsot maksimaalse rindkere venituse punktis. Tehke 3 sellist hoidmist. Enne venitamist tehke kerge kätekõverduste komplekt.

Selja venitusharjutus

Kandadel istudes kummarduge nii palju kui võimalik ettepoole, asetades väljasirutatud käed enda ette. Tehke alumises punktis paus ja painutage kergelt tõmbleva liigutusega alaselga veelgi rohkem. 8-10 kordust. Enne seda harjutust tehke seistes painutusi või hüperekstensioone.

Kui teil hakkab igav ja pikkade seljalihaste venitamise harjutus muutub väga lihtsaks, tehke see keeruliseks. Tehke sarnane harjutus, kuid mitte kandadel istudes, vaid sirgete jalgadega põrandal.

Reielihaste venitusharjutused

Seisa sirgelt, jalad koos. Kummarduge ettepoole, püüdes jõuda sõrmedega põrandani. Tehke 6–8 mõõdetud kallet. Seejärel tõuske sirgelt, hingake sügavalt sisse ja välja ning alustage ballistiliste reielihaste venitustega. Painutage tõmblevate liigutustega nii madalale kui võimalik, puudutades sõrmi põrandat, ja püsige alumises asendis nii kaua kui võimalik. 5-6 kordust. Enne venitamist tehke kükkide komplekt. Kui teil on jalgade ja alaselja liigesed jäigad, tehke tagumiste jalalihaste venitusharjutust esimesest seeriast peale kükki.

Kui sul on piisavalt painduvust ja sõrmedega põrandani jõudmine pole sinu jaoks sugugi probleem, tasuks eelistada mõnda muud harjutust – reielihaste venitamist vastu seina. Seistes vastu seina, tõstke jalg üles. Paluge partneril aidata teil oma reielihaseid nii kaugele kui võimalik venitada. 3-4 harjutust igale jalale. Enne sellist harjutust on igal juhul vaja soojendust ja õrna eelvenitust.

Neljapealihase venitusharjutus

Seistes sirgelt, painutage parem jalg põlvest ja haarake parema käega jalast. Tõmmake jalga üles, kuni reie eesmine lihas on täielikult venitatud. Tehke igale jalale 2–3 harjutust. Seejärel tehke sama harjutust, kuid ballistilises režiimis. Tehke iga jala jaoks 5 kordust. Kui teete seda harjutust pärast eelmist, pole eelnevat soojendust vaja. Kui teete seda mingil põhjusel esimese harjutusena, tehke kerge kükkide komplekt. Seejärel tehke nelipealihase venitus esimesest seeriast.

Harjutus vasika lihaste venitamiseks

Sooritage võimalikult palju sääretõsteid, seistes püsti. Seejärel puhka 1-2 minutit. Soorita eesli harjutust (painutatud sääretõsted (kere põrandaga paralleelselt) kangil seistes), kuid ära tee maksimaalset arvu kordusi. Tehke 5–6 kordust, seejärel sirutage sääred nii kaugele kui võimalik ja hoidke selles punktis. Tehke 3 komplekti.

Harjutus käte ja õlgade painduvuse arendamiseks

Asetage seljatoega tool enda ette. Tooli seljatugi tuleks asetada teie poole. Tool peaks olema teist sellisel kaugusel, et saaksite sellele kummarduda ja oma peopesad sellele asetada. Kummarduge, toetage peopesad tooli seljatoele ja jätkake "vajutamist". Tehke 5 tõmblevat liigutust ilma käsi tooli seljatoelt tõstmata ja selja asendit muutmata.

Iga treeningu ajal proovige viivitusaega alumises punktis suurendada. Kui suudate ilma suuremate raskusteta hoida maksimaalset venitust 10 sekundit, muutke rutiini veidi. Eemaldage reielihase venitus ja eesli harjutus, kuid lisage metronoomiharjutus. Ja tee seda pärast nelipealihase venitusharjutust.

Harjutus "Metronoom"

Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kallutage paremale küljele, puudutades oma käsi sama jalaga. Tehke 8 mõõdetud liigutust, seejärel haarake käega jalast madalaimast punktist, kuhu jõuate. Püsi selles asendis 5 sekundit. Tehke mõlemale küljele 5 komplekti.

Termini päritolu " venitamine"on inglise juurtega. Jutt käib aeroobika eriliigist, kus kogu tähelepanu on suunatud keha elastsus ja painduvus, lihaste venitus. Seda tüüpi harjutused sobivad igas vanuses inimestele ja ei sõltu inimese eeltreeningu tasemest. Tunnid võivad olla täiesti iseseisvad või olla lisakoormus aeroobika või fitnessi harjutuste põhisüsteemile.

Olenemata vanusest või keha painduvusest sobivad need harjutused kõigile. Optimaalsed tulemused saavutatakse ainult siis, kui teete neid iga päev.

Kõigepealt peate mõistma, mida soovite nendest klassidest saada:

Stimuleerida vereringet, lümfiringet;
leevendada närvisüsteemi pingetest ja stressist põhjustatud valu;
aeglustada keha vananemist;
säilitada keha lihasmassi elastsus;
vähendada vaimset stressi.

Tasub mõista, mis on seda tüüpi aeroobika, millised on selle eelised, miks nad venitavad ja milliseid tulemusi võib inimene oodata, kui ta harjutusi regulaarselt teeb.

Kõigest ülalkirjutatust selgub, et venitus on keha venitamise ja painduvuse kompleks. Treening võib olla spontaanne, eraldi täisväärtusliku kompleksina ja täiendav, täiendusena väljatöötatud harjutustele. Suhteliselt võib öelda, et igaüks meist, kes on proovinud vähemalt korra splitte teha, on venitusi teinud. Seda tüüpi harjutuste oluline element on jalalihaste venitamine.

Lisaks sellele, et seda tüüpi aeroobika aitab treenida selja-, käte-, kaela- ja kogu ülakeha lihaseid. Regulaarne venitamine aitab keha liigestel ja lihastel mitte kaotada liikuvust ning, mis kõige tähtsam, aeglustab nende vananemisprotsesse.

Venitustunnid kuuluvad professionaalsete sportlaste treeningkompleksi ning neid kasutatakse iseseisva ravi- ja tervist parandava võimlemise tüübina. Seda tüüpi distsipliin võimaldab vaheldumisi lõdvestada ja pingestada lihaskudet ning see aitab kaasa kiiretele pingete maandamise protsessidele kehas ja taastab kaotatud jõu, aitab lõõgastuda ja toniseerida keha.

Teine oluline fakt on see, et seda tüüpi aeroobika annab kõigile naistele võimaluse olla sale ja ilus. Regulaarselt jõusaalis treenides märkate ühel hetkel, et kogu liigne keharasv on peaaegu kadunud ja teie lihasmass on suurenenud. Lihaste esiletõstmine loob visuaalse mulje, et keha on muutunud suuremaks. Täiendav venitamise eelis on see, et lihased ei kasva laiusesse, hoolimata nende regulaarsest venitamisest. Pideva treenimise tulemuseks on suurepärane figuur – ilus keha, võluvad kumerused, ideaalne vöökoht.

Treeningu eelised

Paindlikkuse ja venitusharjutuste komplekt annab inimesele:

paranenud enesehinnang, hea tuju, mugavustunne ja sisemine rahulolu;
aitab kõrvaldada valu ja pingeid erinevates punktides, kõrvaldades lihas- ja närviblokid;
aktiveerib südame-veresoonkonna süsteemi. Perifeersete veenide ja arterite töö on oluline, sest just see aitab kõrvaldada pikaajalisi vaevusi ja ennetada selliseid probleeme nagu tromboos, ateroskleroos jne;
taastab keha loomuliku paindlikkuse ja aitab kehal noorendada;
saledus on alati majesteetlik ja sirge;
tunnid aitavad treenida kõiki lihasgruppe, ka neid, mida jõusaalikülastustel ei kasutata.

Venitustunnid on sobivad igal kellaajal, sealhulgas jõutreeningu vahel. Juba ühe kuu pärast märkab inimene oma keha varjatud võimete avaldumist. Näiteks saate lihtsalt ja lihtsalt istuda lootose asendis või panna pea sülle. Oma võimete parandamisel pole piire, nii et aja möödudes ja regulaarselt treenides võivad jooga hämmastavad saladused teile kättesaadavaks saada.

Nüansid ja spetsiifika

Venitamist on mitut tüüpi, seega on lihtne valida endale sobivaim, olenevalt teie eelistustest ja keerukusest.

Jõuvõimlemine– venitus- ja lihasjõu harjutused. Sellised tunnid sobivad suurepäraselt neile, kes on tegelenud süstemaatilise venitamisega.

Aerovenitus– lõuendil põhinevad venitus- ja elastsusharjutused õhus. Harjutused ei sobi algajatele, kuna on suur vigastuste ja vigastuste oht. Seda tüüpi venitus sobib neile, kellel on pärast klassikalise aeroobika harjutamist juba põhitreening olemas.

Algajad peaksid olema ettevaatlikud ja töötama järk-järgult. On vastuvõetamatu nõuda kehalt lühikese aja jooksul maksimaalseid tulemusi, kuna suured koormused võivad keha lihaseid oluliselt kahjustada. Algajad alustavad oma tööd reeglina lihtsate harjutustega, hoides neid mitte rohkem kui 15-20 sekundit.

Põhireeglid algajatele:

Õige hingamine. Te ei saa sisse- ega väljahingamist kinni hoida ega kiirendada. Kogu kompleksi vältel peate hingama rütmiliselt ja mõõdetult. Seisudevahelise pausi ajal saate sügavalt hingata;
venitusharjutusi tehakse pärast aeroobikat, võimlemist ja kehalist aktiivsust. Just see tagab lihasmassi vajaliku verevoolu ja suurendab nende elastsust;
pärast treeningut peate oma lihaseid lõdvestama, ärge võtke rasket tööd, vältige jõuharjutusi, kuna võite keha üle pingutada;
Keha venitamine toimub teatud punktini - valuimpulsid on piisava koormuse näitaja. Valu ilmnemine näitab, et inimene on saavutanud maksimaalse lihaste venituse piiri.

Väike valu ei tohiks olla hirmutav. On olemas mõiste "meeldivad" valuimpulsid lihastes ja "ohtlikud" sümptomid, mis viitavad vigastuse ohule või selle olemasolule. Inimene õpib pärast koolituse alustamist kiiresti üksteisest eristama.

Harjutuste komplekt

Treeningud viiakse läbi mitmes etapis:

Kohustuslik faas on jõuga manipuleerimine ehk soojendus: nii soojendab inimene lihaseid, et vältida kahjustusi.
Keha painduvuse harjutuste süsteem - painutamine jne.
Venitusharjutuste komplekt, mida on kõige parem teha koos partneriga.
Harjutused lihaste lõdvestamiseks.

Harjutuste tõhusus ilmneb pärast mitut treeningut. Iga kord, kui keha omandab suurema plastilisuse. Aja jooksul saab kompleksi laiendada, tutvustada balleti venitusharjutusi - see võimaldab saavutada märkimisväärsemaid edusamme. Tunde saab läbi viia muusika saatel. Muusikaline saade on inimese individuaalne valik. Kõik sobib: kerge pop, lõõgastav ambient, jazz jne. Nüüd on palju veebisaite, kus on postitatud kõikvõimalikud viisid fitnessi, võimlemise ja aeroobika kohta.

Lihtsad harjutused keha painduvuse ja venitamise jaoks:

Peamine on vaheldumisi lõdvestada ja staatiliselt pingutada venitatud kehalihaseid. Kohe kursuse alguses on eelistatav töötada koos kogenud treeneriga venitusaeroobika vallas.

Vastunäidustused

Treeninguid ei soovitata teha inimestele, kellel on vigastused, lülisamba või liigeste patoloogilised probleemid, eriti ägenemise perioodil. Samuti ei tohiks harjutusi teha need, kellel on tõsised südame-veresoonkonna haigused, tromboos, herniad, artriit, osteoporoos. Sa ei saa treenida palaviku, gripi, mis tahes põletikuliste protsesside või nakkushaiguste sümptomitega.

Tarbimise ökoloogia. Fitness ja sport: kui palju kordi on paljud meist rääkinud oma painduvuse puudumisest, suutmatusest osaleda tunniajalistes venitustundides, võimetusest joogat teha...

Kui palju kordi on paljud meist rääkinud oma paindlikkusest, suutmatusest osaleda tunniajalistes venitustundides, võimetusest joogat teha. See on korras. Joogaga tegelemine ei ole muidugi nagu tassi tee joomine.

Kuid on võimalik saavutada suurepärast venitusedu, ilma et peaksite laulma "ommmmm" või istuma ja higistama joogatunnis (kuigi tõesti ei teeks paha proovida paar korda, et näha, kas paljud väärarusaamad kummutatakse).

Kaasaegsed elutingimused põhjustavad emotsionaalset ja füüsilist stressi. Terve päev laua taga istumine ei too kaasa teeneid ega tee kasu alaseljale ega puusadele.

1. Jooksja sööst

Kui peate terve päeva istuma või, vastupidi, asju ajama, võib see puusadele (see on vaagna ja põlve vahele jääv jalaosa) kahjulikult mõjuda. See kehtib eriti meeste kohta, sest venitusarmid ei ole kindlasti nende kasuks.

Väljaastumistega harjutused aitavad asendit korrigeerida.

Seisa sirgelt ja kalluta end ette, et saaksid oma sõrmed või peopesad põrandale toetada. Astuge ühe jalaga lai samm tagasi nii kaugele kui võimalik, samal ajal painutades teist jalga põlvest. Peate saavutama sellise asendi, et painutatud põlv moodustaks 90-kraadise nurga ja põlv ise peaks olema varvaste kohal - mitte kaugemale.

Hingake ühtlaselt, jagage oma keharaskus mõlema jala vahel ja proovige puusasid veidi madalamale "vajuda". Püsi selles asendis 30 sekundit.

Korda 2-3 korda iga jala jaoks.

2. Külgmine painutus

Venitused mõlemale kehapoolele pealaest jalatallani. Pole olemas tõhusamat ja lihtsamat venitust. See lõdvestab kogu keha, pakkudes nii vajalikku puhkust tööpäeva monotoonsusest. Peate lihtsalt püsti tõusma ja proovima.

Seistes jalad koos, sirutage käed pea kohale, peopesad koos. Hingake sisse ja painutage oma keha paremale, surudes oma reied tihedalt üksteise vastu. Pikendage oma keha ühel küljel, ilma ette- või tahapoole painutamata. Oodake minut, pöörduge tagasi algasendisse, seejärel venitage teist kehaosa.

Jätka külgvenitusi 5–10 korda mõlemal küljel.

3. Istuv reielihase venitus

Need biitsepsi lihased asuvad piki reie tagumist külgmist serva. Koos teiste lihastega osalevad nad torso pikendamises ja sääre pöörlemises. Reielihased on üsna kangekaelsed. Ükskõik kui disainitud ja venitatud need on, peavad need alati venitusarmidele vastu. Ja mida rohkem sa neid tõmbad, seda rohkem nad üritavad tagasi saada. Seetõttu tehakse kõik liigutused ettevaatlikult ja aeglaselt. Lihtsaim viis seda teha on istuda põrandal väljasirutatud jalgadega.

Vajutage vasakut jalga parema reie poole. Hingake välja ja sirutage käed üles nii sirgelt kui võimalik. Väljahingamisel painutage sirutatud parema jala poole, aidates kätega võimalikult lähedale painutada. Sõltuvalt venitusastmest võite haarata oma säärest, pahkluust, jalast või suurest varbast. Sirutage aeglaselt, tehes lühikest pausi, ja kummarduge uuesti, püüdes reiele veidi lähemale jõuda.

Korrake 5 korda, seejärel minge teisele jalale.

4. Jumalanna kükid

See poos on ainulaadne puusadele, sealhulgas reie siseküljele. Harjutus sooritatakse seisvas asendis ja seda saab teha igal pool, muretsemata põranda puhtuse pärast.

Sirutage jalad nii laiale kui võimalik, varbad väljapoole ja kontsad sissepoole. Langetage puusad aeglaselt põrandale lähemale. Seejärel tõstke käed külgedele, moodustades õlgadega T-tähe. Sirutage jalad, tõstes samal ajal käed pea kohal. Hingake välja ja "vajutage" puusad tahapoole, langetades samal ajal käed õlgade kõrgusele.

Korda vähemalt 10 korda.

5. Selja ülaosa venitus

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kelle kael, õlad ja ülaselg on stressi tõttu pidevalt pinges. Harjutus lõdvestab ülakeha, venitades õlad, kael, õlavarred ja selg.

Tõstke põlvili ja kummarduge, toetades käed põrandale. Vasaku käega toetumist jätkates suunatakse parem käsi libiseva liigutusega mööda põrandat vasaku põlve ja vasaku käe vahele, pöörates samal ajal kere samas suunas. Pöörake ringi, kuni teie parem õlg ja pea on mugavalt põrandal. Hingake sisse ja tõstke parem käsi üles, sirutades seda otse õlast eemale. Hingake selles asendis paar korda sisse ja väljuge sellest poosist sama aeglaselt kui sellesse sisenesite. Seejärel lülitage teisele poole.

6. Lülisamba venitus

Kui selgroog on painduv ja liikuv, siis voolab veri kehast kergesti läbi. Harjutus võimaldab avada rindkere, tugevdada kopse ja venitada keha esipinda ning lahendada mõningaid kehva tasakaaluga probleeme.

Põlvili istudes asetage pall enda taha ja hoides seda, nõjatuge tagasi, kuni ülaselja toetub sellele. Sirutage käed pea taha põranda poole. Sünkroniseeri harjutus hingamisega: pallile veeremiseks hinga sisse, tagasi veeremiseks välja hinga.

Korduste arv sõltub enesetundest.

7. Puusa venitus seistes

Ja jälle puusad. On nii oluline, et nende lihased oleksid elastsed. See harjutus on veel üks viis soovitud tulemuse saavutamiseks.

Seisa sirgelt. Tõstke aeglaselt oma parem põlv. Haarake oma jalast vasaku käega ja tooge see vasaku põlve ette. Parema käega haara altpoolt tõstetavast jalast pahkluust ja tõsta see nii kõrgele kui võimalik. Ülemises punktis hingake sisse ja proovige ülakeha sirgendada. Hingake paar korda, seejärel laske aeglaselt jalg alla ja liikuge teise jala venitamise juurde.

8. Nelipealihase venitus

Seda harjutust tehes hoidke valu vältimiseks põlve ümbritsevad lihased lõdvestunud.

Lamage kõhuli, asetage käed lauba alla ja looge endale padi. Painutage oma paremat jalga nii, et jalg läheneb paremale tuharale. Tõmmake parem käsi tagasi ja haarake jalast, püüdes tõmmata jalga oma tuharale võimalikult lähedale. Kui te seda käega kätte ei saa, aidake end rätiku või vööga.

Hoidke seda asendit 15 sekundit, seejärel korrake teise jala ja käega.

9. Kobra poos

Tugevdab õlgu, kõhtu, kopse, lülisammast ja tuharat. Treeningu ajal tõuseb kehatemperatuur ja soojendatud lihased venivad kergemini.

Heitke pikali, reied, sääred, jalad ja varbad tugevalt põrandale surutud. Painutage käsi küünarnukkidest ja asetage need piki keha nii, et peopesad oleksid õlgade all. Sissehingamisel hakake aeglaselt rindkere tõstma, surudes peopesad kindlalt põrandale ja sirutades küünarnukid. Veenduge, et teie ülemine seljaosa ja abaluud oleksid võimalikult kõrgel tõstetud.

Külmutage selles asendis 10–30 sekundit, pingutades kergelt oma tuharad. Hingake välja ja langetage end aeglaselt põrandale.

Korda 3 korda.

10. Õnnelik laps

See poos on ideaalne stressi ja väsimuse leevendamiseks, meele rahustamiseks ning sobib suurepäraselt reie ülaosa ja kubeme sisemise piirkonna venitamiseks.

Lamage selili ja painutage põlvi, tõmmake need rinnale ja sirutage põlved ligikaudu õlgade laiusele. Hoidke oma kontsadest kätega nii, et küünarnukid läheksid jalgade vahelt põlvede sisepinna lähedal. Hingake välja ja tõmmake oma jalgu kätega kandadest nii, et põlved oleksid põrandale võimalikult lähedal.

Kui tunnete end mugavalt, kõiguta kergelt küljelt küljele, masseerides lülisamba nimmeosa. Püsi selles asendis umbes minut, tagades, et hingamine on ühtlane.

11. Seinast üles

See harjutus on parim venituskompleksi lõpetamiseks. See aitab teil lõõgastuda, sest veetsite terve päeva püstises asendis, pea palju kõrgemal kui jalad. Harjutus muudab asendit, aidates verel neist eemale voolata.

Lamage seljaga põrandal, surudes reie tagaosa seinale võimalikult lähedale ja asetage jalad sellele üles tõstetud. Kui vaba seina pole, võite kasutada mis tahes vertikaalset elementi.

Püüdke hoida jalgade ja torso vaheline nurk võimalikult 90 kraadi lähedal. Asetage käed pea taha tagasi. Hingake sügavalt sisse ja samamoodi välja, lõdvestage, püsige selles asendis umbes minut.

Üks järgmistest lihtsatest harjutustest on venitamiseks tõhus. Mõnda on lihtsam sooritada, mõnda keerulisem, kuid mõnda neist tehes võid veenduda, et jooga polegi nii raske. Kuid liigesed jäävad liikuvaks ja lihased elastseks. avaldatud

Enne lihaste venitamise alustamist tehke seda kindlasti, see valmistab kõik kehapiirkonnad ühiselt ette tõsisemateks koormusteks. Ärge ignoreerige venitamist, see pole moeröögatus, vaid treeningu võtmepunkt.

LIHASTE VENITUS on harjutuste süsteem, mis võimaldab pikendada lihast algsest seisundist, muuta see paindlikuks ja elastseks, et taluda keskkonnast tulenevaid koormusi.

Lihaste venitamise harjutuste tegemisel peate järgima mitmeid reegleid.

Õige lihaste venitus

Kõik liigutused tehakse mõõdukas tempos, liigutuste äkilisus on välistatud, muidu võivad soojendamata lihased kergesti valusaid vigastusi saada;

Ärge hoidke hinge kinni, hingake ühtlaselt ja sügavalt, hingake välja lihaseid venitades, hingake sisse lõdvestusfaasis;

Lihaspiirkondi on vaja venitada, kuni tunnete kerget ebamugavustunnet; peate tunnetama, kuidas see venib; valu ilmnemisel vabastage surve lihasele;

Pärast konkreetse ala venitamist hoidke maksimaalses venituspunktis 10-15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Alustage alati minimaalse survega lihastele, suurendades järk-järgult koormust, kui hakkate kohe täiest jõust tõmbama, on vigastus garanteeritud ning lihased valutavad kaua ja tuletavad end meelde kõige ebasobivamal hetkel.

Lihaste venitamise vastunäidustused

» Alaselja haiguste puhul
» Kõrge vererõhuga;
» Vaagna ja puusade põletik;
» Komplekssed seljaaju vigastused;
» Pragude olemasolu luudes;
» Tugevate verevalumite olemasolu jalgadel;
» Probleemid liigeste ja sidemetega – sellisel juhul konsulteerige kindlasti arstiga.

Nüüd jätkame otse kõigi lihasrühmade venitamise meetodite kirjeldusega, alustage venitamist keha ülevalt alla:

Kaela venitusharjutused

1. Kallutage pea nii alla kui võimalik, puudutage kindlasti lõuaga rindkere ülaosa, venitust peaksite tundma mitte ainult kaelas, vaid ka kerget venitust seljalihastes. Alumises punktis hoidke 2-3 sekundit.

2. Seejärel kallutage pea tahapoole ja peatuge ka paariks sekundiks paremaks venituseks.

3. Ärge hoidke hinge kinni; hingake; kui kallutate pead, hingake välja; kui kallutate tagasi, hingake sisse.

4. Paremaks venitamiseks vajuta pead alla langetades kätega kergelt kuklasse.

5. Pidage meeles, et kael on närvilõpmete kimp, seega pole karmust, kõik toimub sujuvalt, kontrollitud liigutustega.

6. Nagu parempoolsel pildil, kallutage pea küljele, et venitada kaela külgmised lihased

7. Kõik manuaalsed surved on mõõdukad, kuni tunnete kerget ebamugavust, kuid mitte tugevat valu.

1. Seisa sirgelt, pööra pea aeglaselt vasakule, siruta nii kaugele kui võimalik, hoia 2 sekundit, siis paremale, soorita 5-6 pööret igas suunas.

2. Pärast saab teha peaga ringjaid liigutusi, kasutades kogu liikumisulatust – kallutades pead võimalikult ette, külili ja taha.

Õlad venivad

1. Painutage küünarnukid ja asetage sõrmeotsad õlgadele, tehke ringjaid liigutusi edasi ja siis tagasi 10 kordust.

2. Liikumise ajal ei lahku sõrmed õlgadest.

3. Kasutage maksimaalset liikumisulatust, ärge olge laisk, kõigi ülakeha liigutuste efektiivsus sõltub õlaliigeste soojendamisest.

1. Seisa sirgelt, suuna vasak käsi külje poole parema õla poole ja vajuta parema käe peopesaga kergelt vasaku käe triitsepsile, vasaku käe küünarnukki kõverdamata. Peaksite tundma oma õlas kerget venitust, hoidke seda asendit 5 sekundit ja vahetage käsi.

2. Ärge tõmblege, avaldage survet ja hoidke seda venitatud olekus, tõmblemine toob kaasa ainult vigastusi ja valu.

1. Ideaalis tuleb käsi küünarnukkidest kergelt kõverdada ja käsi ringikujuliselt liigutada, liigutades esmalt 10 kordust tahapoole ja seejärel 10 korda ettepoole.

2. Õlaliigese paremaks soojendamiseks võid teha kätega kordamööda ringjaid liigutusi, samuti 10 kordust edasi-tagasi.

Soojendage täpselt järjestikku, nagu joonistel näidatud, nii soojendate lihaspiirkondi väiksemast koormusest suuremani.

Lihaste venitamine parandab vereringet ja kiirendab toitainete ligipääsu lihastele!

Käte venitusharjutused

1. Nagu joonisel näidatud, liigutage parem käsi tagasi pea taha ja avaldage kerget survet paremale küünarnukile, tundes triitsepsis venitust.

2. Hoia mõnda aega ja seejärel muuda käte asendit, tee kummalegi käele 5-6 kordust.

3. Pärast seda raputage kergelt käsi, et leevendada lihaspingeid või hõõruge peopesaga triitsepsit.

1. Pöörake tähelepanu joonisele, parem käsi, pulgast haarates, on suunatud pöidlaga alla, see on väga oluline hetk!!!

2. Seejärel, pöörates keha vasakule, tunnetage biitsepsi venitust, olles saavutanud maksimaalse venituse, hoidke, lõdvestage lihast keerates paremale ja keerates uuesti vasakule, venitage seda.

3. Vaheta kätt ja tee sama. Pärast lõpetamist tehke fleksioon - käte sirutamine küünarnukkides, leevendades lihaspingeid.

1. Põlvitage ja suunake sõrmed enda poole.

2. Painutage alaselga ja nõjatuge aeglaselt tahapoole, hoides peopesad põrandal, tekitades biitsepsis positiivset pinget.

3. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik

4. Seejärel lõdvestuge, raputage käsi ja 20 sekundi pärast korrake uuesti ja nii 3-4 korda.

Rindkere venitusharjutused

1. Seda harjutust nimetatakse käärideks – seiske sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, sirutage käed külgedele ja viige käed järsult enda ette, parem käsi eespool (nagu joonisel B), seejärel suruge oma käed tagasi, tundes venitust rinnus ja jälle toob vasaku käe enda ette, kuid peal.

2. Jätkates käte vaheldumisi ette sirutatud kätega, venitage rinnalihaseid.

1. Hea mõte on ka harjutus vanast nõukogude koolist: kõigepealt kõverdage küünarnukid, sirutage need küljele nii, et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed ja lükake käed kõverdatud küünarnukkidega tagasi.

2. Seejärel, naastes algasendisse, sirutage käed uuesti laiali, kuid peopesad ülespoole.

3. Vaheldumisi soorita käte kõverdatud küünarnukkidega tagasitõuget ja sirutatud kätega lendamist.

On veel üks imeline harjutus. Seisake ukseavas, käed küünarnukkidest kõverdatud, asetage küljele ja toetage peopesad ukse külgedel olevatele põrandaliistudele, küünarnukid peaksid olema veidi alla õlgade taseme. Järgmisena sirutame ettepoole kallutades rinnalihaseid, kiigutades kergelt edasi-tagasi.

Selja venitusharjutused

1. Haarake enda ees olevast madalast latist või stabiilsest esemest, küünarnukid sirged ja põlved kergelt kõverdatud.

2. Jõuga kõhulihaseid pingutades langetage keha alla, soojendades nii seljalihaseid ja leevendades lihaspingeid.

3. Langetage end kergete allapoole kalduvate liigutustega kallakusse, tehke 15-20 kerget kallet, sellest piisab.

1. Lähteasend - põlvita pehmele kummimatile, tõmba kõht sisse nii palju kui saad, nii treenid kõhu sees olevat vaakumit, et kõht välja ei paisuks, siis kummardu nagu kass venita hästi seljalihaseid, siis kaarduta alaselga nii palju kui saad, siis langeta tuharad kuni jalgadeni, samal ajal vaatavad käed ettepoole ilma küünarnukkidest painutamata.

2. Pärast 10 sekundi pikkust venitatud asendi hoidmist tõuse tagasi krambiasendisse.

3. Tehke sel viisil 15-20 kordust, et soojendada selja- ja nimmepiirkonna lihaseid.

1. Imeline harjutus lihaste venitamiseks, kuigi kõhulihased teevad siin kõvasti tööd, aga siin on üks nipp.

2. Enne küljele painutamist asetage peopesa kuklasse, nihutage küünarnukki veidi ettepoole ja ärge kalduge rangelt küljele, keha veidi pöörates, peaksite tundma, kuidas latt venib.

1. Aseta käed külili ja hakka ringjate liigutustega puusi liigutama.

2. Esmalt soorita 15 kordust paremale, seejärel vasakule.

3. Kasuta suurt liikumisulatust, kummardudes piisavalt hästi ette ja taha, kui teed seljalihaste venitamise lõpus kõike õigesti, peaks alaselg olema kergelt pinges, tunned seda ka siis, kui seda kergelt pigistas. vöö.

Elastsed lihased võimaldavad teil suurendada liigutuste ulatust, mis muudab harjutused tõhusamaks!

Kõhupiirkonna venitusharjutused

1. Heitke pikali põrandale, asetage peopesad nii, nagu oleksite tegemas kätekõverdusi.

2. Käte pingutusi tehes sirutage need küünarnukkidest täielikult sirgu, sel ajal tõusevad lihased pinnalt.

3. Püsige selles asendis kuni 10 sekundit, tundes kõhulihaste venitust, seejärel laskuge põrandale ja lõdvestage pingetunde leevendamiseks kõhulihaseid ning minge uuesti üles, tehke seda 4-5 korda.

1. Võtke lähteasend – jalad õlgade laiusest veidi laiemad stabiilsuse tagamiseks, käed külgedel vööl.

2. Tõstke vasakut kätt vöö küljest, tõstke see üles ja kallutage paremale, kuni tunnete pinget kaldus kõhulihastes.

3. Tundes, kuidas kogu vasak pool tõmmatakse, pöördu kohe tagasi algasendisse ja tee sama parema käega. Pidage meeles, et venitades ei pea te viivitama, venitage nii kõvasti kui võimalik ja kohe tagasi, sellest piisab, et lihased saaksid korralikult venitada.

Harjutused tuharate venitamiseks

1. Vaatame hoolega pildil olevat kaunist tüdrukut ja teeme täpselt sama 😉. Istudes tagumikuga põrandal, sirutage parem jalg põlvedeni, asetage vasak jalg parema taha, hoides selg sirge.

2. Stabiilsuse tagamiseks toeta vasaku käe sõrmed põrandale, kõverda paremat kätt küünarnukist, hakka keha sujuvalt vasakule pöörama, tunned kohe, kuidas tuhar venib.

3. Puudub teravus, liigutused on sügavad, kuid sujuvad, pärast sõna otseses mõttes 1 sekundit hoidmist pöörduge tagasi algasendisse.

4. Tehke 15 korda mõlemal küljel, see on 1 lähenemine. Selliseid lähenemisi peaks olema vähemalt 3. Keskmine ja väike lihaseid.

1. Veel üks suurepärane harjutus tuharate jaoks, lamage põrandal, painutage vasakut jalga põlvedes, tõmmates seda rinna poole.

2. Seejärel põlvest kinni haarates tõmmake seda nii palju kui võimalik küljele rinna poole, jõudes venituse haripunkti, püsige selles asendis 10 sekundit. Venib väga hästi gluteus maximus lihas.

3. Ilma puhkamiseta tee sama teise jalaga, tee 5 kordust mõlemal jalal 1 lähenemisega, kokku peaks olema 3-4 lähenemist ja siis oma äranägemise järgi.

Treening ilma eelvenitamata suurendab vigastuste võimalust!

Jalgade venitusharjutused

1. Vaatasime ühte ilusat tüdrukut ja teeme sama, parema käega võta tasakaalu stabiilsuse huvides kinni toest, vasaku käega võta vasak jalg ja tõsta seda nii palju kui võimalik, soovitavalt nii, et kand peaaegu puudutaks tuharad.

2. Pange tähele, et põlv ei lähe tagasi, reie on põranda suhtes rangelt vertikaalselt, see on ainus viis lihaste (reie esiosa) maksimaalseks venitamiseks.

3. Püsige lihase venitusasendis nagu fotol 15-20 sekundit kummalgi jalal, tehke 2-3 sellist venitust, peaksite tundma lihaste venitamist, järk-järgult läheb tunne, et lihas venib, see tähendab et lihased on hästi venitatud.

1. Suurepärane venitusharjutus mõlemale...

2. Tehke sügav hüpe ette, tagumine jalg võib toetuda varbale või lamada, jalg üleval, nagu on näidatud joonisel.

3. Toetudes käed põrandale, saavutage lihaste maksimaalne venitus ilma valu tekitamata, püsige selles asendis 20 sekundit. ja vaheta jalga. Treeningu lõpus raputage jalgu, et leevendada lihaspingeid.

1. Harjutust nimetatakse pooleks poolitamiseks, vaadake hoolikalt pilti, laskuge väga aeglaselt madalaimasse punkti, hoides käsi põrandale.

2. Olles jõudnud alumisse punkti, saab kergelt ette kallutada ja sõrmedega püüda jõuda varvasteni, reie- ja reielihased soojenevad hästi, saab ka tahapoole nõjatuda, siin tulevad mängu jalgade aduktorlihased, st. kubemelihased soojenevad hästi ja on vähem vastuvõtlikud kahjustustele.

1. Võtke algasend nii, et jalad on õlgadest laiemad. Alustage vaheldumisi kallutamist ja sirutage oma jalga vasaku ja parema varba poole. Põlved ei tohiks painutamisel painduda.

2. Ei mingeid äkilisi liigutusi, kõik on sujuv ja kontrollitud, iga kaldega, kui reie ja sidemed soojenevad, muutub kalle sügavamaks ja kergemaks. Võtke aega, tehke kõike hoolikalt, ilma teravat valu tundmata.

1. Ülalkirjeldatud harjutuse variant, ainult lähteasend istub põrandal, hakake sirutama ettepoole, sirutage kätega varvasteni või asetage need põlvedele, nagu joonisel näidatud, ja proovige oma kere painutada nii võimalikult madal.

2. Säärte tagakülje sidemeid saad venitada kas sujuvalt painutades või selles asendis 10-15 sekundit hoides.

1. Suurepärane harjutus lihaste soojendamiseks.

2. Toetuge oma käed vastu seina, vasak jalg on ees ja parem jalg toetub täielikult põrandale. Oluline on, et kand jääks põrandale , vastasel juhul kaob harjutuse efektiivsus. Venitust saate reguleerida, astudes parema jalaga lähemale või kaugemale, seni kuni kand on põrandal.

Järeldus

Eespool kirjeldati kõige levinumate harjutuste komplekti kogu keha venitamiseks; muutke neid, katsetage, tehke oma kohandusi, ühesõnaga, kasutage oma kujutlusvõimet ja valige enda jaoks parimad harjutused, mis annavad maksimaalse efekti.

Pidage meeles, et hea venitus ei tähenda ainult elastseid lihaseid, vaid vähendab ka vigastuste tõenäosust enne harjutuste sooritamist.

Jäta kommentaaridesse, mis efekti venitamisest said, meile on oluline iga lugeja arvamus, edu 😉!

Tänutäheks artikli eest klõpsake reklaamil, toogu see teile head tervist ja õitsengut.