Funktsionaalsete treeningute treeningprogrammid meestele. Kellele funktsionaalne treening sobib? Funktsionaalne jõutreening

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim!

21. märts 2017. aasta

Sisu

Küsimusele, mis on funktsionaalne treening, vastavad treenerid – fitnessi tüüp, mille eesmärk on suurendada vastupidavust, tugevdada lihaseid ja langetada kaalu. Selle arendamise aluseks oli Pilates (venitus ja painduvus). Fitnessi tähendus on harjutada liigutusi, mida inimene igapäevaelus vajab – hüppamine, kükitamine, painutamine. Tunnid kestavad 20 minutit.

Mis on funktsionaalne treening

Funktsionaalne treening ehk funktsionaalne treening on fitnessi liik, mis sobib igas vanuses, erineva treenituse ja vajadustega inimesele. Treeningu ajal harjutavad sportlased liigutusi, mis aitavad parandada jõudu, vastupidavust, kiirust, painduvust ja koordinatsiooni. Funktsionaalsed harjutused panevad tööle kõik lihased, ka kõige väiksemad ja sügavamad.

Fitness põhineb liikumise ja lihaspingetega järkjärgulise kaasamise põhimõttel – esmalt tehakse üks harjutus, sellele lisatakse teine ja saadakse pikk side. Igapäevaelus, mitte jõusaalis, võib seda tüüpi võimlemist mõista isegi kui trepist ronimist, korteri koristamist, lapsega kärus ebatasasel maastikul kõndimist.

Koolituse eelised hõlmavad järgmist:

suurenenud ainevahetus, kiire rasvapõletus;
treenimiseks sobivad kodu- või jõusaalitingimused;
sport treenib koordinatsiooni ja vastupidavust;
funktsionaalne sobivus moodustab terve lihasreljeefi;
Pidevalt vahelduvad harjutused ei lase kehal sellega harjuda ja efektiivsust vähendada;
Sport sobib igale treeningtasemele, nii meestele kui naistele.

Järgmisi tervislikke seisundeid peetakse klasside vastunäidustuseks:

ägedad põletikud, traumad, nakkuslikud ja kroonilised südamehaigused;
veenilaiendid, hemorroidid;
suurenenud luude haprus, kaltsiumi puudus.

Funktsionaalne treening naistele

Naiste funktsionaalne treening annab tõhusaid tulemusi. Koormusega harjutuse tulemusena pingutatakse lihaseid, moodustub ilus kehakontuur, kaob liigne rasv ning arvustuste kohaselt suureneb keha vastupidavus. Ligikaudne funktsionaalne ringtreening tüdrukutele näeb välja selline (5-6 tsükli kordust):

Esmaspäev – jõusaalis jõutõmbed kangil, sõudmine, burpees, hüppenöör, krossijooks;
teisipäev – raskustega kükid, kätekõverdused;
kolmapäev – kõrgushüpped, jõutõmbed rõngastel, kükid, köiel tõusud, väljaasted, krõmpsud;
Neljapäev – kätekõverdused püsti, surnud tõsted, kummardused, ülipikendused, paigal jooksmine, rippuvad põlvetõsted, krõmpsud
Reede – kätekõverdused, lamades vaagnatõste, nurk rööbaspuudel ja rõngad.

Funktsionaalne treening meestele

Meeste funktsionaalne treening aitab arendada lihaseid, suurendada jõudu ja painduvust. Spordiga tegelemise tulemusena põletatakse liigne rasv, suureneb vastupidavus ja koordinatsioon. Algajatele näeb funktsionaalne treeningprogramm välja järgmine (keerukus suureneb järk-järgult):

esmaspäev – jõutõmbed, sõudmine, burpee, hüppenöör, krossijooks;
teisipäev – kükid kangiga kiirendatud režiimis, kätekõverdused;
Kolmapäev – hüpped mäkke, jõutõmbed rõngastel, kükid, köiel tõusud, väljaasted, külgmised krõmpsud;
neljapäev – surumised püsti, surutõsted, tõuked pea kohal, hüperekstensioon, kettlebelli kiigutamine, paigal jooksmine, rippuvad põlvetõsted, lamades krõmpsud;
Reede – surumised põrandalt, rõngastel, jälle põrandalt, ebatasastel kangidel, nurk ebatasastel kangidel ja rõngastel.

Funktsionaalne jõutreening

Populaarne on funktsionaalne jõutreening, mille harjutusi tehakse vaheldumisi. Üks päev sisaldab treeningut oma raskusega, järgmine - kangiga. Tänu sellele kompleksile ei treenita mitte ainult põhilihaseid, vaid ka stabilisaatoreid (sügaval lamavaid), mida ei saa teadlikult juhtida. Efektiivse tulemuse saavutamiseks on soovitatav treenida 3-4 korda nädalas.

Esimene treening tehakse alati raskusega, iga lähenemise korral suurendatakse seda, et saavutada maksimaalne lihaste jõudlus. Tavalise programmi näide:

esmaspäev – kangi tõstmine, kükid, tõmblused, kardio;
Kolmapäev – jõutõmbed, kerged kangiheited, kettlebelli tõuged, istesse tõusud, laskumised;
Reedel - kardiotreening (meetodid - jooks, rattasõit, hüppenööriga hüppamine).

Funktsionaalse jõutreeningu programmi põhiprintsiibid:

jälgige oma pulssi nii, et see ei ületaks 120-150 lööki minutis;
Enne tundide alustamist soojendage jooksulindil viis minutit;
Enne iga harjutust soojendage kergete raskustega;
Lõpetage treening 15-minutilise venitusega.

Funktsionaalse treeningu harjutused

Harjutused funktsionaalseks treeninguks on väga mitmekesised. Need on meestel ja naistel sarnased, erinevad ainult korduste arvu poolest. Siin on universaalsed harjutused:

Burpees – suruge põrandalt üles, tõmmake käed rinnale, hüppage üles ja plaksutage käsi pea kohal.
Lunge – seisa sirgelt ja astu pikk samm edasi. Viige torso tagasi algasendisse.
Krossijooks - jooksmine kiirendatud tempos koos pööretega.
Rööpvarraste nurk - sirutage käed sirgu, tõstke sirged jalad põrandaga paralleelselt üles, hoidke kinni, pöörake.

Funktsionaalsed treeningud asendavad klassikalisi lähenemisviise, mis võimaldavad töötada ainult teatud lihasrühmadega. Selle peamine erinevus on selle kompleksne mõju inimkehale. Sellistes programmides sisalduvad funktsionaalse treeningu harjutused võimaldavad arendada jõudu ja vastupidavust, väledust ja koordinatsiooni, tasakaalu ja graatsilisust.

Funktsionaalne treening on viimasel ajal populaarsust kogunud, kuid tänapäeval armastavad seda paljud mehed ja naised. Regulaarne treenimine sellises programmis võimaldab teil põletada mitte vähem kaloreid kui täisväärtuslik kardiotreening. Funktsionaalse treeningu harjutusi valivad kõige sagedamini need, kes soovivad kaotada liigseid kilosid.

Ja kui eelistate jõupõhist funktsionaalset treeningut, pumpate lihaseid üles, suurendate löökide võimsust ja saavutate samad tulemused kui jõusaalis töötades. Funktsionaalse treeningu komplekti saate ise koostada või leida selle Internetist.

Funktsionaalse treeningu tähtsus

Jõu- ja funktsionaalne treening mängib oma iseloomulike omaduste tõttu paljude meeste ja naiste elus olulist rolli. Treeningu ajal teeb selle eelistaja liigutusi, mis võivad igapäevaelus abiks olla. Sa muutud osavamaks, kiiremaks, õpid libedal teel tasakaalu hoidma ja suudad last kergesti süles tõsta...

Funktsionaalne treening põletab hästi kaloreid ja sobib kõigile. Tänu temale õpivad poisid ja tüdrukud kergesti oma keha kontrollima. Noored emad toniseerivad oma lihaseid. Eakad parandavad oma tervist. Sportlased peaksid eelistama funktsionaalset jõutreeningut, mis hõlmab teatud harjutuste sooritamist raskustega.

Varem eelistasid seda tüüpi treeninguid eranditult spordiga tegelevad inimesed. Täna on see kõigile kättesaadav. Selle tehnikaga tutvumiseks ei pea te isegi jõusaali minema - spetsiaalsete videotundide abil saate kodus harjutada. Kehakultuuri funktsionaalne treening kogub üha enam populaarsust.

Näited harjutustest

Et paremini mõista, millist tüüpi koormusest me räägime, kaalume mitmeid funktsionaalse treeningprogrammi kuuluvaid tõhusaid harjutusi:

Harjutus tasakaalu saavutamiseks. Peate seisma ühe jalaga täispuhutava kera peal, tõstma teise jala põrandalt ja tõmbama tagasi. Võtke mõneks sekundiks pääsukese poos, püüdes hoida oma jalgu ja selga sirgena. Iga jäseme jaoks peate liigutust mitu korda kordama.
Harjutused jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Võtke 2 kg kaaluv meditsiinipall, sirutage see enda ette ja painutage kergelt jalgu. Selg peaks olema sirge, lõug tõstetud. Langetage pall aeglaselt ja puudutage seda põrandale, kallutades paremale. Pöörake tagasi algasendisse ja painutage seejärel teises suunas. Korrake mitu korda.
Harjutus koordineerimiseks. Seistes täispuhutava poolkera ees, tõstke üks jalg üles, painutades seda. Teisel vedru veidi ja siis hüppa poolkerale ja sealt kohe küljele. Korrake iga jalaga mitu korda.
Harjutus jõu ja vastupidavuse saavutamiseks. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Asetage raskus oma parema jala lähedale. Painutage põlvi, ulatuge selleni ja käepidemest hoides sirutage jalad. Küünarnukk jääb liikumatuks. Tehke seda mitu korda mõlemal küljel. Kui teil on hea füüsiline vorm, võite lisada kettlebelli kiiged.
Harjutus armu arendamiseks. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kummarduge aeglaselt alla ja kõndige pead tõstmata veidi edasi. Tehke mitu sellist sukeldumist, kujutades ette, et teie kohal on kujuteldav põiklatt. Peate tegutsema aeglaselt, ettevaatlikult, graatsiliselt.

Nende ja teiste harjutuste abil saate koostada endale funktsionaalseid treeningprogramme. Keskenduge oma füüsilisele vormile, vanusele, soole ja muudele individuaalsetele omadustele.

Aja jooksul lisatakse funktsionaalne treening üha enam spordiklubide pakutavate teenuste standardnimekirja. Kuna teenuste nõudlus ja pakkumine on alati tihedalt seotud, on aja jooksul rohkem inimesi, kes soovivad tegeleda funktsionaalse treeninguga. Kasvav huvi seda tüüpi kehalise tegevuse vastu tuleneb muu hulgas selle suhtelisest uudsusest. Üha rohkem inimesi soovib ennekõike teada saada, mis see on, milleks see on ja mis tüüpi funktsionaalset treeningut on olemas, et ise mõista, kas see on neile huvitav või mitte.

Funktsionaalne treening on treeningprotsessi liik, mille eesmärk on igakülgselt arendada motoorset aktiivsust, parandades inimese viit füüsilist omadust: jõudu, painduvust, kiirust, koordinatsiooni ja vastupidavust. Treeningprotsessi alguses on oluline nüanss sinu kehalise arengu tase ja tervislik seisund. Nende kahe parameetri hetkeseisu kindlaksmääramiseks on tungivalt soovitatav konsulteerida arstiga enne funktsionaalse treeningu alustamist. Seda on oluline mõista, kuna stress, mida te ette valmistamata kehale avaldate, põhjustab sageli negatiivseid tagajärgi tervisele.

Funktsionaalne treening jõudis massfitnessi turule täiesti erinevate spordialade sportlastele mõeldud spetsiaalsetest treeningprogrammidest. See on ainulaadne liigutuste ja harjutuste komplekt, mida sportlased, jalgratturid, suusatajad, ujujad, süstamatkajad, kiiruisutajad ja teised nii võistkondliku kui ka individuaalspordialade esindajad oma igapäevases treeningus kasutavad. Funktsionaalse treeningu eesmärgiks on muuhulgas vestibulaarse aparatuuri, õige hingamise, tasakaalutunde, plahvatusliku jõu, starditõuge, lõputõuge ja muu arendamine ja täiustamine. Suur harjutuste valik ja ebatavalised koormused on muutnud funktsionaalse treeningu fitnessiteenuste turul millekski täiesti uueks, mistõttu on see muutunud laialdaselt populaarseks ja tervisliku eluviisi fännide seas suureks nõudluseks.

Omadused

Ükskõik kui spetsiifiline funktsionaalse treeningu süsteem teatud spordialade suhtes ka poleks, taandub selle olemuslikult inimesele igapäevaelus või ekstreemsetes tingimustes vajalike liigutuste harjutamine. See võib olla raskuste tõstmine kodus või tööl, üle takistuste astumine, lapse hoidmine, trepist ronimine, kõrgelt platvormilt alla hüppamine ja nii edasi. Nimekiri võib olla lõputu. Peamine on siin see, et tänu funktsionaalsele treeningule tugevdatakse lihaskorsetti ja arendatakse stabilisaatorlihaseid.

Funktsionaalse treeningu iseloomulik tunnus on vabade raskuste, ekspanderite, pollarite, hüppenööride, pallide, platvormide ja muude seadmete kasutamine, mis võimaldab teil sooritada liigutusi mitte mööda kindlat trajektoori antud amplituudiga, nagu raskusplokkide simulaatorites, aga vabal liikumisel, kuna enamus harjutusi tehakse oma keharaskusega. See võimaldab teie lihastel liigutusi võimalikult loomulikult reprodutseerida, nagu nad tavaliselt igapäevaelus teevad. Funktsionaalse treeningu kõrge efektiivsus seisneb selles, et see hõlmab peaaegu kõiki teie keha lihaseid, sealhulgas sügavaid lihaseid, mis vastutavad stabiliseerimise, tasakaalu ja sujuvate liigutuste eest. Nagu eespool mainitud, võimaldab seda tüüpi treening parandada teie keha viit peamist parameetrit – jõudu, painduvust, kiirust, koordinatsiooni ja vastupidavust.

Isiklikud nõuded

Funktsionaalse treeningu positiivseks omaduseks võib pidada lülisamba aksiaalse koormuse minimeerimist ning sidemete ja liigeste liigse pinge puudumist. Nii esimene kui ka teine tegur muudavad funktsionaalse treeningutüübi vähem traumeerivaks kui klassikaline jõusaalis raskustega treening. Treeningu ajal tuleb aga kinni pidada teatud kriteeriumidest, mille järgimine võimaldab treeningul muutuda efektiivsemaks ja saavutada võimalikult kiiresti tulemusi.

Kriteerium nr 1. Võimaluste hindamine. Treeningprotsessile tuleb läheneda külma pea ja kaine arvestusega. Ärge kunagi kasutage professionaalseid koolitusprogramme oma reisi alguses. Koormus peaks suurenema järk-järgult, kui teie treeningu tase tõuseb.

Kriteerium nr 2. Koormuse vaheldumine. Aeroobset ja anaeroobset treeningut tuleb pidevalt vahelduda. Täpsemalt tuleb neid kasutada õiges vahekorras. Igasuguse füüsilise tegevuse puhul on peamine, et keha ei harjuks monotoonse koormusega. Seda tuleb kogu aeg varieerida.

Kriteerium nr 3. Õige hingamine. Keha tarbib treeningu ajal rohkem hapnikku kui puhkeolekus. Sel põhjusel on vaja jälgida selle õiget tsirkulatsiooni ning koos treeneriga iga harjutuse jaoks välja töötada sisse- ja väljahingamise tsüklid, kestus ja sagedus.

Kriteerium nr 4. Taastumisperiood. See tegur on üks peamisi tegureid. Suurenenud tulemusi on võimatu saavutada, kui ainult koormate keha, andmata sellele võimalust taastuda. Venitage enne ja pärast treeningut, toituge tervislikult ja magage hästi.

Funktsionaalne treening

Koormuse samaaegne ja ühtlane jaotumine üla-, alajäsemetele ja kehale võimaldab võimalikult tõhusalt treenida kogu lihasstruktuuri, tõstes ja kohandades oma füüsilise vormisoleku taset erinevate keskkonnatingimustega. Tänu funktsionaalse treeningu süsteemile on võimalik saavutada täielik ja harmooniline edasiminek kogu inimkeha morfofunktsionaalse süsteemi arendamisel. Funktsionaalne treening põhineb mitmel põhimõttel, mis muudavad selle iseseisvaks alaks ja eristavad seda paljudest teistest kehalise tegevuse liikidest. Need on põhimõtted:

Põhimõte nr 1. Kõrge temp. Treening peaks olema intensiivne ja lühiajaline;

Põhimõte nr 2. Vabad raskused. Treeningutel on soovitav kasutada mittestatsionaarseid seadmeid.

Põhimõte nr 3. Põhilised harjutused. Tehakse valdavalt mitme liigesega liigutusi;

Põhimõte nr 4. Liigutuste lihvimine. Rõhk ei ole lihaste kasvul, vaid koordinatsioonil ja tehnikal.

Funktsionaalsed harjutused

Funktsionaalne treening sisaldab väga erinevaid liigutusi, harjutusi, nende kombinatsioone ja teostamisvõimalusi. See on tingitud asjaolust, et iga spordiala, millelt harjutused eemaldati, pakub üsna ulatuslikku üldfüüsilise ettevalmistuse arsenali. Alati võetakse aga aluseks kindel harjutuste tuum, mis soorituse põhivariatsioonis sobib kõikidele treeningtasemetele. See tuum on jagatud nelja harjutuste kategooriasse:

Adaptiivsed lahknevused

Tihti aetakse sportlaste spetsiifilist treeningut konkreetsetel spordialadel segi funktsionaalse treeninguga. Miks on selline segadus? See tuleneb arusaamatusest tõsiasjast, et sportlaste spetsiifilise treeningu elemendid ei kandu sageli algsel kujul funktsionaalseks treeninguks. Need kohanduvad fitnessitööstuse tingimustega paljudele kasutajatele, kellel on täiesti erinev füüsiline arengutase. Seda saab üksikasjalikult kirjeldada järgmiselt.

Sportlaste spetsiifiline väljaõpe konkreetse spordiala jaoks eeldab konkreetse pingutusvektori taastootmist, mis on vajalik selle rakendamiseks võistlustingimustes. Treeningprotsess põhineb harjutustel, mille ülesandeks on konkreetsete motoorsete funktsioonide osaks olevate kineetiliste ahelate dubleerimine (töötavate liigeste arv, kaasatud lihasrühmad, jõu rakenduspunktid jm). Samas ei ole funktsionaalse treeningu eesmärk keskenduda individuaalsetele füsioloogilistele ja biomehaanilistele parameetritele, mis on vajalikud konkreetsete spordialade jaoks, vaid seda kasutatakse inimese keha kui terviku funktsionaalsete võimete treenimise ja arendamise viisina. Ehk siis profisportlaste spetsiifilistest treeningutest rääkides rõhutame treeningu biomehaanilisi ja füsioloogilisi aspekte ning funktsionaalsest treeningust rääkides on meie eesmärk kasutada rutiinselt harjutusi, mille omadused vastavad professionaalide treeninguarsenali harjutustele. sportlased.

Järelsõna

2009. aasta uuringus võrreldi funktsionaalse treeningu ja klassikalise jõutreeningu mõju jõusaalis. Selle uuringu tulemused näitasid, et funktsionaalse treeningu efektiivsus oli mõne näitaja osas kõrgem kui jõutreeningu oma. Võrreldes kahe sportlaste kontrollrühma andmeid, oli funktsionaalse treeningu rühma jõukasv 58% suurem kui jõusaalirühmal. Esimeses rühmas suurenes ka koordinatsioonivõime 196% ja liigesevalu vähenes 30%. Osaliselt tänu selle uuringu tulemustele on funktsionaalne treening end tõestanud suurepärase võimalusena erinevate luu- ja lihaskonna vaevustega patsientide taastusravis.

Järeldus

Funktsionaalne treening kogub oma tõhususe ja lihtsuse tõttu jätkuvalt populaarsust kogu maailmas. Üldiselt ei nõua seda tüüpi koolitus kalleid ega statsionaarseid seadmeid. Tegelikult on kõik, mida vajate, on rööpvardad, rõngad, horisontaalne riba, kangi, kettlebell ja hüppenöör. Selle väikese seadmete komplekti saate isegi ise osta ja garaažis hoiustada ning spordiväljakul või maja tagahoovis harjutada. Funktsionaalne treening tagab keha igakülgse arengu, mistõttu kasutatakse seda sageli spordivõistlusteks valmistumisel, matkamisel, mägironimisel, süstasõidul jm. Sobib ka igapäevaelus kehalise aktiivsuse suurendamiseks, luu- ja lihaskonna vaevuste taastusraviks ning iseseisvaks ellujäämistingimusteks valmistumiseks tsivilisatsioonist kaugel agressiivses keskkonnas. Funktsionaalne treening on universaalne vahend, et olla alati füüsiliselt valmis igaks elusituatsiooniks.

Spordis on palju vastandlikke lähenemisi ja viise tulemuste saavutamiseks – ja alati pole lihtne välja mõelda, milline neist sobib. Üks selline juhtum on valik funktsionaalse treeningu ja isoleeritud jõuharjutuste vahel.

Milline lähenemine on konkreetsel juhul rohkem õigustatud, millised on tüüpilised sportlaste tehtud vead ja mida peaksite teadma - kuid kahjuks ei tea kõik.

Funktsionaalne ja isoleeritud treening: mis see on?

Esiteks vaatame definitsioone endid: peate mõistma, millest me räägime. Funktsionaalne ja isoleeritud treening on tõepoolest absoluutselt vastandlikud nii vormilt kui ka lahendatavate ülesannete poolest.

Isoleeritud treening on harjutuste komplekt, mis on suunatud konkreetse väikese lihasrühma või üldse ühe lihase treenimisele.

Näiteks kui töötate kangiga biitsepsi pingil, on see isolatsiooniharjutus

Funktsionaalsed harjutused mõjutavad alati suuri lihasgruppe – mõnikord isegi peaaegu kogu keha korraga. Kuid see pole nende peamine omadus: sellele kriteeriumile vastavad ka näiteks kangiga kükid, mis ei ole funktsionaalne harjutus.

Funktsionaalse treeningu võtmepunkt on mitte ainult lihaste treenimine, vaid ka keha enda liikumine. Kõik sellised harjutused ei ole suunatud mitte ainult jõu või vastupidavuse suurendamisele, vaid ka selleks, et muuta keha võimeliseks sooritama mõningaid reaalseid toiminguid. Suurepärane näide funktsionaalsest jõuharjutusest on tõmbekang.

Paljud kipuvad funktsionaalseks liigitama vaid neid jõuharjutusi, mida sooritatakse oma raskusega – jõutõmbed, kätekõverdused, tungraudade hüppamine jne. See pole aga tõsi: funktsionaalne treening on raskuste kasutamisel täiesti võimalik.

Millised on mõlema lähenemisviisi eelised ja puudused?

Alustame uuesti vestlust isoleeritud treeninguga. Selle valiku eeliseks on see, et saavutate maksimaalse efektiivsuse valitud kehapunktis: kogu koormus langeb eranditult sihtlihasele. See eelis on kulturismis absoluutselt asendamatu, kuid tavalistele fitnessihuvilistele on see sageli kasulik: juhtub, et peate treenima konkreetset lihast, andma kehale punktikoormust.

See sama isolatsiooniharjutuste omadus on ka nende miinuseks: näiteks arenenud biitseps on iseenesest hea - kuid neist ei piisa ei harmooniliseks figuuriks ega tõeliseks funktsionaalseks jõuks. Ja nüüd on aeg rääkida funktsionaalsest treeningust.

Funktsionaalsel treeningul on kolm peamist eelist:

Esiteks ei suurenda te lihtsalt lihasjõudu ja vastupidavust, vaid harjutate oma keha teatud tüüpi füüsilise tööga. Elus ei pea me midagi prantsuse ajakirjanduse sarnast tegema, kuid vajadus jõutõmmete järele võib kergesti tekkida.

Teiseks on funktsionaalse treeningu mõju äärmiselt mitmekesine. Töösse on korraga kaasatud väga suur hulk lihaseid. Muutud tugevamaks ja vastupidavamaks, arendad koordinatsiooni, painduvust, tasakaalu...loetelu oleneb konkreetsetest harjutustest, kuid see on alati mahukas. Näiteks isegi banaalsed kätekõverdused ei tugevda mitte ainult käsi ja rindkere (mis on eelkõige suunatud), vaid ka kõhulihaseid, jalgu ja selga.

Kolmandaks, koormuse ulatuslikkuse tõttu põletavad funktsionaalsed harjutused tõhusalt kaloreid. See tähendab, et saate kombineerida jõu- ja kardiotreeningu mõju. Paljud sportlased arvavad, et need kaks treeningtüüpi on omamoodi antagonistid, kuid see pole alati tõsi. Just funktsionaalsetes harjutustes eksisteerivad jõu- ja kardiokomponendid suurepäraselt koos.

Kas funktsionaalsel treeningul on ka varjukülgi? Muidugi on. Peamist puudust on kaks

Esiteks on selliste harjutuste laiaulatusliku mõju tõttu tulemused vähem väljendunud. Näiteks arendate oma südant tõhusamalt kardiomasinal ja jõudu kangiga “Big Three” abil.

Teiseks sobib intensiivne funktsionaalne treening lihasmassi kasvatamisega halvasti kokku: põletatakse liiga palju kaloreid. Kui Apollo kehatüüp on sulle lähedasem kui Herakles, sobib funktsionaalne treening täiuslik, aga mitte muidu.

Tõenäoliselt arvasite juba, et ühe koolitusliigi valimine pole üldse vajalik. Tegelikult on täiesti võimalik ühendada oma programmis isolatsioon ja funktsionaalne treening. Veelgi enam: kui saate ikkagi hakkama ilma isoleeritud jõutreeninguta (see teenib ju peamiselt esteetilise efekti saavutamiseks), siis vajab iga sportlane ühel või teisel määral funktsionaalset treeningut.

Kas funktsionaalset treeningut tehakse masinatega? Muidugi!

Näiteks Life Fitnessi toodetud free pull omad sobivad neile suurepäraselt. Ja Life Fitness loob kõik võimalused huvitavaks treeninguks. Näiteks kombineerides multijaama vaba trajektooriga reaga, treeningu või mõne muuga, saate kodus teha kõige huvitavamaid funktsionaalsele arengule suunatud harjutusi!

Kuidas ühendada kahte tüüpi koolitusi?

Sellel teemal on mitu näpunäidet: seda on võimalik täielikult avalikustada, pigem eraldi materjalis. Kuid siin on mõned näpunäited.

Peamine nõuanne on mitte liiga kiiresti ühelt harjutuselt teisele hüpata - see on tüüpiline viga neile, kes proovivad palju erinevaid asju kombineerida. Sinu kehal peab olema aega harjuda uut tüüpi koormusega, treeningrütmiga – vastasel juhul on oht treeningplatoo või isegi vigastuse tekkeks.

Lisa oma tavapärastele jõuharjutustele nurkade muutmine, keeramine, painutamine ja muud komplikatsioonid – kasuta kõiki võimalikke liikumistasandeid! See on võimalik koos ja sisse lülitatud ning mitme jaama abil. Loomulikult tuleb seda teha ettevaatlikult, vähendades töökaalu. Nii haarate rohkem lihaseid ja muudate harjutused funktsionaalsemaks.

Ja muutke kindlasti liigutuste kiirust! See on eriti mugav veomasinatel, millel on madal käivitustakistus: näiteks samad Life Fitnessi kodused multijaamad. Sellised tehnoloogiad võimaldavad teil teha suure koormuse all liigutusi väga järsult - kuid ilma riskita nii liigestele ja sidemetele kui ka simulaatorile.

Tere. Mul on hea meel tervitada kõiki oma ajaveebi lugejaid ja tellijaid. Tänane artikkel käsitleb järgmist teemat: "Funktsionaalne treening, koolitusprogrammid." Samuti saate aru, kuidas funktsionaalne treening erineb tavapärasest treeningust ja mille poolest see sarnaneb. Alustame.

Kas teile ei meeldi treeningu monotoonsus? Kas te pole rahul sama tüüpi harjutuste või eesmärgi saavutamise kiirusega (meestel - mass, naistel - )? Siis on funktsionaalne treening kindlasti sinu jaoks.

Mis ta tegelikult on?

Funktsionaalne treening on uus trend fitnessikultuuris. See on suunatud inimkeha ja kõigi selle füüsiliste omaduste harmoonilisele, kiirele ja igakülgsele arengule. Funktsionaalne treening võimaldab arendada igapäevaeluks vajalikke omadusi – reaktsioonikiirust, vastupidavust ebastandardsel tööl jms.

Kas olete kunagi midagi kaevanud? Pole vahet, kas see on kartul või tavaline auk. Peamine on lihasvalu. Ja kui arvate, et treenitud sportlasel, kes on treeninud üle 5 aasta, pärast tunnist labidaga manipuleerimist valu ei teki, siis eksite. Seal töötavad täiesti erinevad skeletilihased.

Jah, kartulite väljakaevamist võib nimetada funktsionaalseks treeninguks, mille eesmärk on skeletilihaste ja koordinatsiooni arendamine. Just sel põhjusel leiutati selline koolitus – et igapäevased ülesanded ei tekitaks nende sooritamisel raskusi.

Loodan, et saate koolituse põhimõttest aru?

Mis vahe on?

Erinevus tavatundidest seisneb harjutustes endis, mis võimaldavad korraga töötada mitme füüsilise omadusega, näiteks vastupidavuse ja kiirusega, painduvuse ja koordinatsiooniga.

Võite öelda, et funktsionaalne treening sarnaneb väga paljudele tuntud CrossFitiga ja teil on täiesti õigus - neil on palju ühist, kuid siiski on nad erinevad, nagu vennad. Kas sa saad aru?

Kuigi enamik inimesi arvab, et CrossFit on sama funktsionaalne treening, on see veidi erinev. Funktsionaalne treening on suunatud inimese arendamisele normaalsel ajal maksimaalse funktsionaalsuse saavutamiseks, CrossFit aga võistluste võitmiseks.

Treeningprogramm algajatele meestele

5-päevane programm on mõeldud inimestele, kellel pole kunagi varem (või väga vähe) kehalise aktiivsusega “suhet” olnud.

esmaspäev.

teisipäeval.

15-20 kastmist.
Puhka 1-1,5 minutit.

kolmapäeval.

15 jõutõmmet võimlemisrõngastel (peopesad vastamisi).
15 tavalist kükki.
2 köietõusu ilma jalgu kasutamata.
12 väljalööki (iga jala kohta).

neljapäeval.

8–12 kätekõverdust kätel seistes (toetage jalad vastu seina).
10 surnud tõste.
10 tõmblust pea kohal.
20-25 hüperekstensiooni.
18 – 20 kettlebelli kiigu (“kiik”).
2–3 minutit paigal jooksmist (tõsta puusad kõrgele).
Puhka 3-4 minutit.
Korrake kompleksi 2-3 korda.
25 rippuvat põlvetõstet või seinalatti;
25 krõbinat põrandal.
Korda 2 korda.

reedel.

Koolitusprogramm algajatele tüdrukutele