Suusataja füüsiline ettevalmistus. Jevgeni Gorjatšov: Koolitus algajatele suusatajatele Spetsiaalne füüsiline treening suuskadel

Suusataja treenimise käigus kasutatakse ebatavaliselt laia valikut erinevaid harjutusi tahte- ja kehaomaduste arendamiseks, tehnika ja taktika õpetamiseks. Kõik kasutatavad harjutused mõjutavad suusataja-võidusõitja keha mitmekülgselt, kuid samas sõltub teatud treeningülesannete lahendus teatud harjutuste sihipärasest kasutamisest.

Noorte suusatajate üldfüüsilist ettevalmistust viiakse läbi ligikaudu samamoodi, sõltumata kavandatavast tulevasest spetsialiseerumisest. Suvel on noorte suusatajate treeningute mitmekesise arengu eesmärgil laialdaselt kaasatud harjutusi muudelt spordialadelt, peamiselt pikaajalise liikumise vormis - rattasõit, sõudmine, ujumine, isegi jooks, sport ja õuemängud. Annustamine sõltub vanusest, aastase tsükli ettevalmistusetapist ja pikaajalisest treeningust (N.P. Anikin, 1971).

Lisaks kasutatakse laialdaselt erinevaid harjutusi peamistele lihasgruppidele: raskustega ja ilma, jõu, hüppevõime, painduvuse, tasakaalu ja lõdvestusvõime arendamiseks.

Peamised kehalise ettevalmistuse vahendid on: suusatamine ja spetsiaalselt ettevalmistatud harjutused. Spetsiaalselt ettevalmistatud harjutused aitavad tõsta suusataja spetsiifiliste omaduste arengutaset ja täiustada valitud suusatüübi tehnilisi elemente (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Nende hulka kuuluvad mitmesugused simulatsiooniharjutused ja harjutused simulaatoritel (rullsuuskadel liikumine).

Nende harjutuste sooritamisel (lumeta hooajal) tugevdatakse otseselt suusatamisega seotud lihasgruppe, samuti paranevad suusatehnika elemendid. Kuna need harjutused on nii motoorsete omaduste kui ka pingutuse olemuse poolest sarnased suusatamisega, täheldatakse siin füüsiliste omaduste ja motoorsete oskuste positiivset ülekandmist.

Praegu on suusasõitja peamiseks spetsiaalseks füüsiliseks ettevalmistuseks rullsuuskadel liikumine (N.N. Kuznetsov, 1999). Selle kasutuse laiendamine on üsna õiglane, kuid ühekülgne kirg rullsuuskade vastu ja harjutuste täielik väljajätmine treeningust ei suuda kõiki SPT probleeme täielikult lahendada. Seetõttu tuleks murdmaasuusataja treeningus koos muude harjutustega pidevalt kaasata segaliikumist konarlikul maastikul vahelduva jooksuga ning erineva järsu ja pikkusega tõusude imiteerimist. Nende vahendite suhe sõltub noorte suusatajate valmisoleku tasemest ja üksikutest lihasrühmadest.

Talvel on peamiseks kehalise aktiivsuse vahendiks suusatamine erinevates tingimustes. Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus suusataja iga-aastases treeningtsüklis on tihedalt seotud teiste treeningliikidega - tehnilise, taktikalise ja vaimse eritreeninguga.

Murdmaasuusatamises tuleb harjutuste valikul arvestada oskuste ja omaduste suuremat või väiksemat ülekandmist erinevatelt kasutatavatelt harjutustelt suusatamise meetoditele. Täpne harjutuste valik

õpetamise ja koolituse ajal määrab suuresti aastatepikkuse koolituse tõhususe selle kõigil etappidel.

Kõik suusatajate treenimisel kasutatavad füüsilised harjutused jagunevad tavaliselt järgmistesse põhirühmadesse:

1. Spetsialiseerumisaineks valitud suusatamise põhiliigi - murdmaasuusatamise harjutused. Sellesse rühma kuuluvad kõik suusatamise meetodid (suusatamine, laskumised, tõusud, pöörded jne). Kõiki neid harjutusi tehakse erinevates variatsioonides ja kasutades erinevaid meetodeid.

2. Üldised – arendavad harjutused, mis omakorda jagunevad kahte alagruppi:

a) üldine - arendav ettevalmistav;

b) teiste spordialade harjutused. (Bliznevskaja, 2001) Esimesse alarühma kuuluvad mitmesugused harjutused ilma esemeteta ja esemetega (ravipallid, hantlid, abiesemed – raskused, südamikud jne). See hõlmab ka harjutusi, mille vastupanu osutavad partnerid ja elastsed esemed (kummist amortisaatorid, vedruamortisaatorid jne). Enim kasutatavad üldarendusharjutused on noorte suusatajate, aga ka algajate ja madalama asetusega suusatajate treeningus.

Teise alarühma kuuluvad harjutused teistelt spordialadelt (kergejõustik, sõudmine, sportmängud, ujumine jne). Neid harjutusi kasutatakse peamiselt lumevabal hooajal suusatajale vajalike füüsiliste omaduste arendamiseks. Treeningud valitakse nii, et kehaline aktiivsus liiguks positiivselt kasutatavast tüübist põhitüübile - murdmaasuusatamine. Seega kasutatakse vastupidavuse arendamiseks murdmaajooksu; arendada jõuvastupidavust – pikka sõudmist; osavuse, liigutuste koordinatsiooni ja kiiruse arendamiseks - sportmängud (korvpall, käsipall, jalgpall) jne.

3. Eriharjutused jagunevad samuti kahte alagruppi:

spetsiaalselt ettevalmistav;

spetsiaalselt juhtiv.

Murdmaasuusatamisega seotud füüsiliste ja tahteliste omaduste arendamiseks kasutatakse spetsiaalselt ettevalmistavaid harjutusi. Suusatamise tehniliste elementide uurimiseks kasutatakse spetsiaalselt juhtivaid harjutusi.

Suusatajate treenimisel kasutatavate eriharjutuste valik on praegu üsna lai. Samas tuleb märkida, et samu harjutusi (näiteks imitatsioon ja liikumine rullsuuskadel) saab olenevalt määratud ülesannetest ja rakendusmeetoditest kasutada nii ettevalmistavate kui ka sissejuhatavate harjutustena (N.N. Kuznetsov, 1999) .

Ettevalmistusperioodi alguses kasutatakse treenimise ja tehnikaelementide täiustamise vahendina väikeses mahus kasutatavaid simulatsiooniharjutusi. Sügisel suureneb nende harjutuste maht ja intensiivsus ning need aitavad kaasa eriomaduste kujunemisele.

Eriti oluline on valida üldarendavaid harjutusi vastavalt valitud spordiala - murdmaasuusatamise - omadustele. Suusatajate treenimisel on välja kujunenud lai valik harjutusi, mida liigitatakse vastavalt nende esmasele mõjule individuaalsete füüsiliste omaduste arendamisel.

See jaotus on mõnevõrra meelevaldne, kuna harjutuste tegemisel, näiteks kiirus, arendatakse muid omadusi, eriti lihasjõudu (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Erinevate harjutuste pikaajaline sooritamine aitab mingil määral tõsta üldist vastupidavuse taset.

Harjutused vastupidavuse arendamiseks:

kesk- ja pikamaajooks (raja- ja kross);

segaliikumine ebatasasel maastikul (vahelduv kõndimine ja jooksmine, jooksmine ja tõusu imiteerimine);

sõudmine (süst, folk, akadeemiline);

keskmise ja pika distantsi ujumine;

jalgrattasõit (maantee ja kross) jne.

Kõiki vastupidavust arendavaid harjutusi tehakse mõõduka intensiivsuse ja kestusega, olenevalt etapist, perioodist, vanusest ja valmisolekust (M.Ya. Nabatnikova, 1972).

Harjutus jõu arendamiseks:

1. Keharaskusega harjutused:

käte painutamine ja sirutamine lamades ja ebatasastel vardadel;

tõmbed kõrgel latil ja rõngad;

üleminek rippuvalt punkt-toorikule vardale ja rõngastele (jõuga);

köiel ronimine ilma jalgade abita;

kükitamine ühel ja kahel jalal;

jalgade tõstmine lamamisasendis või võimlemisseinal rippumine - nurgas ja vastupidi, lamamisasendis keha tõstmine, on jalad kinnitatud.

2. Välisraskustega (kang, raskused, hantlid, meditsiinipallid, kivid ja muud abiesemed):

määratud esemete viskamine, tõmblemine, lükkamine ja vajutamine ühe või kahe käega eri suundades;

käte ja keha pöörlevad liigutused (esemetega) ja painutamine (esemetega).

3. Vastupanuharjutused kaaslasega (erinevad käte, kere jm liigutused), kätel liikumine toes, partner jalgu toetades, samas asendis hüppamine jne.

4. Harjutus elastsetest esemetest (kummist amortisaatorid ja sidemed, ekspanderid) vastupanuga erinevates asendites, erinevad liigutused kõikidele lihasgruppidele.

5. Harjutused simulaatoritel. Kasutatakse mitmesuguseid trenažööre, millel on tõmbetõmbed läbi klotside ja raskuste kõikidele kehaosadele ja lihasrühmadele erinevates asendites.

Raskuste hulk, korduste arv, puhkeintervallid ja harjutuste kombinatsioon valitakse sõltuvalt suusatajate soost, vanusest, vormist ja kvalifikatsioonist ning üksikute lihasgruppide jõuarengu tasemest (arengupuuduste kõrvaldamiseks iga suusataja jaoks individuaalselt).

Harjutused kiiruse arendamiseks:

lühimaajooks (30-100 m);

kõrgushüpped, paigalt kaugushüpped ja mitmevõistluse hüpped (üksik-, kolmik-, neljakordne jne) ning jooksuhüpped;

sprinteri jooksuharjutused;

spordimängud.

Kõik kiiruse arendamise harjutused sooritatakse maksimaalse kiirusega (intensiivsusega), korduste arvuga, enne kui see hakkab vähenema, ning olenevalt ka sportlaste vanusest ja valmisolekust.

Harjutused agility arendamiseks:

spordimängud;

akrobaatika elemendid;

hüppe- ja hüppeharjutused lisaliigutuste, pöörete ja pööretega;

spetsiaalsed harjutused liigutuste koordinatsiooni arendamiseks.

Agility arendamisel on vaja harjutuste komplekte pidevalt värskendada, kuna neil on soovitud efekt ainult seni, kuni need on sportlase jaoks uued. Omandatud harjutuste kasutamine ei aita kaasa osavuse ja liigutuste koordinatsiooni arendamisele.

Harjutused painduvuse arendamiseks:

õõtsuv ja kasvava amplituudiga vetruv (käte, jalgade ja torso jaoks);

õõtsuvad ja vedrutavad liigutused tehakse partneri abiga (amplituudi suurendamiseks).

Kõiki painduvuse arendamise harjutusi kasutatakse korduvalt, korduvalt amplituudi järkjärgulise suurendamisega, parem on neid sooritada seeriatena, igaüks mitu kordust. Erilist tähelepanu tuleks pöörata painduvuse arendamisele noorukieas, umbes 11-14-aastaselt, sel ajal areneb see kõige kergemini. Harjutused tasakaalu arendamiseks:

õõtsuvad ja pöörlevad liigutused (käte, jalgade ja torso jaoks), samuti kükid vähendatud toel;

sama ka kõrgendatud toel.

sama ebastabiilsel (kiikuval) toel.

kõndimine, jooksmine ja hüppamine sama tüüpi tugedel.

spetsiaalsed harjutused vestibulaarse aparatuuri arendamiseks.

Selle kvaliteedi arendamiseks ja vestibulaarse aparatuuri funktsioonide parandamiseks kasutatakse laialdaselt ka spetsiaalseid harjutusi:

pea kallutamine ette, taha, paremale, vasakule;

pea pöörlemine ja pöörded (2 liigutust 1 s), pea kiired liigutused erinevates asendites (2-3 liigutust 1 s jooksul);

pöördub paigal ja liikumisel 180 ja 360°;

keha painutamine ja ringikujulised liigutused, saltod ette, taha külgedele, sama korduvalt, millele järgneb hüppe hüppamine ja 90-180° pööramine ning muud pöörleva iseloomuga harjutused.

Lisaks kasutatakse erinevat tüüpi simulaatoreid (ebastabiilsel, pöörleval, kõikuval, veereval toel) nii tasakaalu arendamisel kui liigeste tugevdamisel (M.Ya. Nabatnikova, 1972).

Kiirus-jõuomaduste arendamiseks kasutatakse erinevaid hüppeid ja hüppeharjutusi: korduvad hüpped kohast, ühel ja kahel jalal erinevatest lähteasenditest (sügavast kükist kogu jalal või varvastel) ja erinevates suundades ( üles, edasi, kallakust üles, alla, takistusele hüppamine jne). Kõiki hüppeharjutusi saab sooritada raskustega. Hüpete sooritamisel on väga oluline saavutada võimalikult suur stardikiirus (V.B. Korenberg, 2001).

Kiirus-jõu omaduste arendamiseks on soovitatav mõnda aega sooritada mõnda hüppeharjutust maksimumkiirusel, näiteks hüpata kahel jalal 10 või 20 m lõigul, sama, kuid ületada 5 80 cm kõrgust tõket jne. . Käte ja õlavöötme lihaste kiiruse-jõu omaduste arendamiseks kasutatakse erinevaid harjutusi välisraskustega (ravipallid, südamikud, hantlid), aga ka oma raskusega raskustega. Kaalu hulk erinevates harjutustes ja erinevate lihasgruppide puhul varieerub väikesest (25 või enam kordust) keskmiseni (13-15 kordust), kuid ei ole kunagi suur ja ekstreemne.

Kõik harjutused sooritatakse dünaamiliselt – suurel kiirusel (saadaval koormuse suuruse järgi). Võimalik on kasutada erinevaid amortisaatoreid ja ekspandereid, tuues harjutuse lähemale suusatamise liigutuste olemusele. Kuid nende harjutuste kiiruse-jõu omaduste arendamise ajal peaks pingutus ja liigutuste kiirus ületama suusatamisel tavapäraseid. Kiirus-jõu harjutuseks võib pidada ka teivastega või ilma, kuid kõrge tempoga sooritatud tõstmise imitatsiooni.

Loetletud rühmade ja näidisharjutuste hulgast koostatakse kompleksid. Tuleb arvestada, et harjutuse sooritamise tingimused võivad muuta selle fookust ja rakendamise lõppmõju. Seega, suurel kiirusel tasasel alal (rajal) jooksmine arendab kiirust ja ülesmäge jooksmine aitab arendada lihasjõudu.

Murdmaasuusatajate treeningutel on üldise jõu, jõuvastupidavuse, kiiruse, väleduse ja painduvuse kõrge arengu taustal põhitähelepanu suunatud üld- ja eri(kiirus)vastupidavuse ning kiirus-jõu omaduste arendamisele. Spetsiaalseid harjutusi kasutatakse laialdaselt sportlaste treenimisel erinevat tüüpi suusatamises. Murdmaasuusatamises kasutatakse suusatamise tehniliste elementide täiustamiseks simulatsiooniharjutusi ja rullsuuskadel liikumist. Suviti lumeasendajaid kasutades suusatamine ei ole laialt levinud.

Peamine erinevus seisneb teatud harjutuste rakendamise mahus. Näiteks algajad teismelised kasutavad eriomaduste arendamiseks laia valikut üldarendusharjutusi ja vähem harjutusi; Järk-järgult (vanuse ja valmisoleku taseme tõustes) see suhe muutub. Kasutatavate harjutuste annus sõltub vanusest, üldise vormi teatud omaduste arengutasemest ja pikaajalise treeningu (ülesannete) etapist.

Noorukieas kasutatavate harjutuste kavandamisel tuleks arvestada ligipääsetavuse, süsteemsuse ja astmelisuse põhimõtetega (V.D. Šapošnikov, 1968).

Essee
Teema: "Suusataja füüsiline ettevalmistus."

Lõpetanud: vanemtreener õpetaja Vladimir Arkadjevitš Afanasjev

Sisu
1. Suusataja füüsiline ettevalmistus:
- Üldfüüsiline ettevalmistus
- Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus
2. Laadige komponente suusatamisel:
- Treeningu kestus
- Treeningu intensiivsus
- puhkeintervallide kestus
- Puhkuse iseloom
- Segmentide või harjutuste korduste arv
3. Koolitusmeetodid
- Ühtne meetod
- Muutuv meetod
- Korduv meetod
- Konkurentsivõimeline meetod
- Intervall meetod
- Kontrollimeetod
Suusataja kehaline ettevalmistus on suunatud sporditegevuses vajalike põhiliste motoorsete omaduste (vastupidavus, jõud, kiirus, väledus, painduvus) arendamisele. Samas on füüsiline treening lahutamatult seotud organite ja süsteemide tugevdamise, funktsionaalse treeningu üldise taseme tõstmise ja suusatajate tervise parandamisega. Suusataja füüsiline ettevalmistus jaguneb üld- ja eriliseks.
Üldfüüsilisel treeningul (GPP), olenemata suusatamise liigist, on peamised ülesanded - kõrge üldsoorituse saavutamine, igakülgne areng ja suusatajate tervise parandamine. Üldfüüsilise ettevalmistuse käigus arendatakse ja parandatakse kehalisi põhiomadusi. Füüsiliste omaduste kõrge arengutaseme saavutamiseks ja muude kehalise vormisoleku probleemide lahendamiseks kasutatakse laia valikut erinevaid kehalisi harjutusi.
Spetsiaalne füüsiline väljaõpe (SPT) on suunatud spetsiifiliste motoorsete omaduste ja oskuste arendamisele, keha funktsionaalsete võimete tõstmisele, organite ja süsteemide tugevdamisele vastavalt valitud suusaliigi nõuetele. Peamised kehalise harjutuse vahendid on suusatamine ja spetsiaalselt ettevalmistatud harjutused. Spetsiaalselt koostatud harjutused aitavad tõsta suusataja spetsiifiliste omaduste arengutaset ja täiustada valitud suusaliigi tehnilisi elemente. Nende hulka kuuluvad mitmesugused simulatsiooniharjutused ja harjutused simulaatoritel (rullsuuskadel liikumine). Nende harjutuste sooritamisel (lumeta hooajal) tugevdatakse otseselt suusatamisega seotud lihasgruppe, samuti paranevad suusatehnika elemendid. Kuna need harjutused on nii motoorsete omaduste kui ka pingutuse olemuse poolest sarnased suusatamisega, on siin täheldatav kehaliste omaduste ja motoorsete oskuste positiivne ülekanne.Praegu on suusasportlase jaoks üks peamisi erilise füüsilise ettevalmistuse vahendeid. on liikumine rullsuuskadel. Selle kasutuse laiendamine on üsna õiglane, kuid ühekülgne kirg rullsuuskade vastu ja harjutuste täielik väljajätmine treeningust ei suuda kõiki SPT probleeme täielikult lahendada. Seetõttu tuleks murdmaasuusataja treeningus koos muude harjutustega pidevalt treeningusse lisada segaliigutust konarlikul maastikul vahelduva jooksuga ning erineva järsu ja pikkusega tõusude imiteerimist. Nende vahendite vahekord sõltub noorte suusatajate valmisoleku tasemest ja üksikutest lihasgruppidest.Talvel on kehalise ettevalmistuse peamiseks vahendiks suusatamine erinevates tingimustes. Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus suusataja iga-aastases treeningtsüklis on tihedalt seotud teiste treeningliikidega - tehnilise, taktikalise ja vaimse eritreeninguga Aastaringse treeningu ülesehitamisel, aga ka pikaajalise treeningu protsessis on kindel järjestus ja jälgitakse järjepidevust erinevat tüüpi harjutuste vahel, mille kasutamine lahendab üld- ja erifüüsilise ettevalmistuse probleeme. Iga-aastase treeningtsükli alguses pühendatakse enamus ajast üldfüüsilisele treeningule. Talve lähenedes muutub vahendite suhe TFP kasuks. Seda tüüpi treeningute harjutuste maht suureneb järk-järgult, kuid oluline on etappide kaupa kinnistada ja säilitada saavutatud tasemel eelmiste koolituste osade õppimisel omandatud oskusi.
Laadige komponente suusatamisel
Tsüklilises spordis (sh murdmaasuusatamine) on kehalisel aktiivsusel viis komponenti:
1. Harjutuse kestus (ületatud segmentide pikkus). Mõistet "kestus" ei tohiks sel juhul segi ajada koormuse "mahuga". Maht on suusataja sooritatava treeningkoormuse kvantitatiivne tunnus. Mahtu saab hinnata kogu tööaja, läbitud kilomeetrite summa (jooks, rullsuusatamine, suusatamine), korduste koguarvu järgi: harjutused üheks või mitmeks seansiks, etapile, perioodile või aastatsüklile. Võimalik on määrata mitte ainult koormuse välismaht, vaid ka keha reaktsioon sellele (koormuse sisemine pool). Näiteks on osaliselt võimalik hinnata kehale avalduva koormuse mõju mahtu pulsilöökide summa järgi samadel ajaperioodidel (klass, etapp jne). See näitaja selgitab ennekõike organismi reaktsiooni tehtud tööle ja seda saab kasutada treeningkoormuse edasisel planeerimisel. Seda meetodit aga laialdaselt ei kasutata, kuna pulsi summa palpatsiooniga arvutamine on väga ebamugav ja pulsisageduse summeerimiseks pole veel piisavalt seadmeid. Seetõttu kasutatakse pulsilugemist tööpraktikas sagedamini sooritatava koormuse intensiivsuse, mitte helitugevuse hindamiseks. Murdmaasuusatamise harjutuste kestuse määrab kõige sagedamini läbitud distantsi pikkus ja mõnikord ka selle jooksmiseks (harjutuste sooritamiseks) kulunud aeg. Suuskadel läbitava distantsi pikkus määrab suuresti koormuse mõju kehale ja löögi efektiivsuse ühe või teise füüsilise kvaliteedi kujunemisele. Praktikas jaguneb murdmaasuusatamine tavaliselt: lühikesteks segmentideks (kasutatakse kiiruse arendamiseks); keskmine (kasutatakse sagedamini erilise vastupidavuse arendamiseks) ja pikad segmendid (vastupidavuse arendamiseks mõeldud harjutuste pikaajaline sooritamine). Need mõisted (lühike - keskmine - pikk) murdmaasuusatamises on aga üsna suhtelised, kuna libisemistingimuste ja maastiku muutused muudavad mõnikord järsult kehale avalduva mõju olemust. Sellega seoses võtab libisemistingimuste märgatava muutusega harjutuste kestust paremini arvesse tööaeg ja heade libisemiste korral (“standardsed” tingimused) juhinduvad nad sageli segmentide pikkusest. Lisaks sõltub lõikude pikkus õpilaste vanusest ja valmisolekust. Segmentide pikkuse valik sõltub püstitatud ülesannetest ja planeeritud liikumise intensiivsusest.
2. Harjutuste intensiivsus määrab suuresti koormuse suuna ja suusataja kehas toimuvad nihked, tööks vajaliku energiaga varustamise iseloomu. Intensiivsus on ajaühikus tehtud töö hulk. Ülaltoodud määratlus annab siiski ainult üldise ettekujutuse intensiivsusest. Tsüklispordis võetakse intensiivsuse kriteeriumiks kõige sagedamini sportlase jooksukiirus (m/s), seda näitajat saab osaliselt kasutada murdmaasuusatamises. Samas mõjutavad suuskadel liikumiskiirust lisaks lihaspingutustele ja tehnilise vilumuse tasemele väga olulisel määral ka välised tingimused - maastik ning lume- ja suusaradade olukord, suusa libisemise ja haardumise tingimused jne. Sellega seoses on murdmaasuusatamises (ettevalmistusperioodil ja lume ajal) soovitatav kasutada muid näitajaid, mis määravad treeningu intensiivsuse. Kõige objektiivsem tööintensiivsuse näitaja murdmaasuusatamises võib olla pulss. Praktikas kasutatakse lisaks liikumise intensiivsust iseloomustava lisaindikaatorina hingamissagedust (intensiivsust). Vahetult suusatades saab tinglikult eristada järgmisi intensiivsuse tasemeid, mille määrab eelkõige pulss, aga ka hingamispinge aste (see näitaja on vähem objektiivne): a) nõrk pulss kuni 120 lööki/ min, hingamine on kergelt erutatud . Sellise intensiivsusega liikumist nimetatakse tavaliselt taastavaks režiimiks; b) keskmine pulss on 120-150 lööki/min, hingamine on märgatavalt erutatud. Sellise intensiivsusega liikumist nimetatakse mõnikord hooldusrežiimiks. Suusataja saab intensiivsust tõsta kogu harjutuse kestuse jooksul; c) tugev pulss 160-175 lööki/min, hingamine on väga erutatud, see on nn arendusrežiim. Suusataja suudab intensiivsust tõsta vaid lühiajaliselt; d) maksimumilähedane pulss 175-180 lööki/min, hingamine on peaaegu piirini pingutatud, sellist liikumist nimetatakse tavaliselt suure intensiivsusega režiimiks. Suusataja suudab intensiivsust tõsta vaid väga lühikeseks ajaks; e) maksimaalne pulss on umbes 200 lööki/min või rohkem, hingamine on äärmiselt põnevil, režiim on oma piiril. Sellise intensiivsusega (ilma seda vähendamata) suudab suusataja liikuda vaid lühikest aega.
Intensiivsuse tasemed peegeldavad kehas toimuvaid protsesse. Niisiis, pulsitsoonis 120-150 lööki/min toimub töö aeroobse töö toega, pulsiga 160-175 lööki/min (arengurežiim) segatud töötoega ja 175-185 lööki/min. segatöö pakkumine, kus enamik hõlmab anaeroobseid protsesse. Seda kõike tuleb suusatamise intensiivsust planeerides arvestada. Samas saab mistahes ala (võidusõitjad, slaalomhüppajad) suusatajate treenimisel intensiivsust hinnata klasside tiheduse, harjutuste võimsuse jms järgi. Treeningu ajal saab intensiivsust suurendada või vähendada kahel viisil: esiteks muutes liikumiskiirust ja pingutust; teine - õppetunni tiheduse muutmisega (puhkeintervallide muutmine ühes või teises suunas, tunnis sisalduvate harjutuste arvu muutmine). Need meetodid võivad teatud kokkuleppega hinnata mitte ainult ühe harjutuse, vaid teatud määral kogu treeningu intensiivsust.
Seega on kestuse ja intensiivsuse vahel tihe seos, mida ei saa koormuse komponentide planeerimisel ignoreerida. See on eriti oluline noorte suusasportlaste treenimisel, kuna mõlema komponendi või ühe komponendi märkimisväärne suurenemine korraga võib põhjustada ületöötamist ja veelgi suuremat ülekoormust, mis on ohtlik noorukite, poiste keha arengu perioodil. ja tüdrukud.
3. Jooksusegmentide (koormused, harjutused) vaheliste puhkeintervallide kestus on väga oluline ja määrab suuresti suusatajate kehas treeningkoormuste mõjul toimuvate nihete suuruse ja iseloomu. Sellest komponendist sõltub ka koormuse suund (mis on väga oluline). Puhkeintervalli muutmisega saate oluliselt muuta koormuse suunda ja saavutada suusatajate kehas soovitud (planeeritud) muutused (samade töö kestuse ja selle intensiivsuse näitajatega). Puhkeintervalli kõrvalekaldumine planeeritust võib viia selleni, et vahetu treeningefekt (soovitud) jääb saavutamata ning koormuse suund osutub sootuks erinevaks Üksikkorduste vaheliste puhkeintervallide määramisel lähtutakse vajalik, et võtta arvesse lõikude pikkust ja nende läbimise intensiivsust, samuti suusatajate vanust ja valmisolekut. Arvestada tuleb ka sellega, et erinevate näitajate (pulss, hingamine, vererõhk jne) taastumine peale treeningut ei toimu üheaegselt ning muutub ka taastumise kiirus (alguses, kohe peale treeningut, taastumine on kiiremini ja siis aeglustub). Teatud määral juhinduvad treenerid puhkeaja kestuse määramisel (muuhulgas) suusatajate heaolust, valmisolekust igaks järgnevaks distantsi läbimiseks. Põhimõtteliselt planeeritakse korduvaid harjutusi varasemast tööst enam-vähem osalise taastumisega, kuid see sõltub suuresti konkreetse treeningu ülesannetest.
4. Puhkuse iseloom (passiivne või aktiivne) üksikute korduste vahel mõjutab märgatavalt suusataja keha koormuse suunda ja nihete suurust. Sel juhul on vaja arvestada läbitavate vahemaade suurust ja liikumise intensiivsust. Suvel saab vastavalt treeningueesmärkidele planeerida ka passiivset puhkust (kuigi puhtalt passiivset puhkust treeningu ajal rangelt võttes praktiliselt igal aastaajal ei toimu). Talvel madalate temperatuuride ja mõnikord tuulega on passiivne puhkus ilma sooja ruumita vastuvõetamatu. Seetõttu täidab talvise puhkeintervalli alati erineva intensiivsusega suusatamine mööda rada või eraldi ringides. See intensiivsus võib varieeruda nõrgast kuni mõõdukani.
5. Segmentide või harjutuste korduste arv mõjutab suuresti treeningu ajal kehas toimuvaid nihkeid ja selle reaktsioone. Samas sõltub treeningu kui terviku kogumõju korduste arvust. Mõõduka intensiivsusega intervalltreeningu ajal võimaldab suurem korduste arv säilitada kõrge reaktsioonitaseme (südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid). Korduvate kordamiste korral võib intensiivsuse edasine suurenemine aga kiiresti viia olulise hapnikupuuduse ja sellise intensiivsusega töötamisest keeldumiseni.
Kõik loetletud koormuse komponendid on üksteisega tihedalt seotud ja mõnikord toob vähemalt ühe muutus kaasa koormuse suuna ja suuruse olulise muutuse. Koormust planeerides saab treener varieerida peaaegu kõiki viit komponenti, mis avardab oluliselt murdmaasuusatajate individuaalsete kehaliste omaduste arengutaseme ja sportliku soorituse mõjutamise võimalusi.
Treeningmeetodid
Ühtset meetodit iseloomustab treeningkoormuse pikaajaline ja pidev rakendamine tsüklilistes harjutustes (jooksmine, liikumine rullsuuskadel, suuskadel jne) ilma etteantud intensiivsust muutmata töö algusest lõpuni. Arvestades murdmaasuusatamise iseärasusi, kui tõusude ületamisel töö intensiivsus reeglina suureneb ja laskumisel langeb peaaegu nulli, on mõiste “vorm” väga suhteline. Nendes tingimustes võib etteantud intensiivsuse säilitamine olla mitte ainult keeruline, vaid mõnikord lihtsalt võimatu. Sel juhul on mõiste “vormiriietus” mõnevõrra meelevaldne - see iseloomustab ainult teose üldist fookust. Selle ülesandega suusatajad püüavad liikuda nii palju kui võimalik sama intensiivsusega.
Ühtse meetodiga saavad suusatajad liikuda erineva (etteplaneeritud), kuid püsiva intensiivsusega - nõrk, keskmine ja mõnikord tugev (peamine on seda säilitada kogu liikumise vältel).
See võimaldab ühtset meetodit kasutada erinevate probleemide lahendamisel, kuid enamasti kasutatakse seda üldise vastupidavuse arendamiseks. Samas kasutatakse seda kergelt konarlikul maastikul ja tasandikel liikumisel (kus on kergem koormuse “ühtlust” säilitada). Ülemineku- ja ettevalmistusperioodil kasutatakse seda alguses järk-järgult jõudluse suurendamiseks. Selleks võite kasutada mitmesuguseid tsüklilisi vahendeid: jooksmine, rullsuusatamine, ujumine, sõudmine, jalgrattasõit jne. Lumel kasutatakse ühtset meetodit laialdaselt suusatamise tehnika õppimisel ja esmasel täiustamisel, lumevabal hooajal osaliselt kadunud motoorsete oskuste taastamisel, samuti esimesel lumel konkreetsetes oludes järk-järgult töösse "astumiseks". (st üldise jõudluse suurendamine). Algajate treenimisel kasutatakse ühtset meetodit palju sagedamini kui vilunud suusatajate treenimisel. Kuid mõnikord kasutavad ka kõige tugevamad suusatajad ühtset meetodit aktiivse puhkuse vahendina intensiivsete ja mahuliste koormuste vahel üksikutel treeningpäevadel, samuti pärast pingelisi võistlusi. Ühtset meetodit saab kasutada ka erivastupidavuse arendamiseks, sel juhul intensiivsus suureneb, kuid töö kestus väheneb.
Muutuv meetod seisneb intensiivsuse järkjärgulises muutmises, läbides teatud aja jooksul suuskadel etteantud distantsi. Selle meetodi eripäraks on sujuv intensiivsuse muutumine - keskmisest ja mõnikord peaaegu maksimumini, samuti rangete piirangute puudumine intensiivsuse muutmise ajal. Muutuvmeetodi kasutamise planeerimisel annab treener suusatajale ülesande, näidates ära ainult treeningu kogukilomeetri (aja), samuti kiirenduste arvu ja nende pikkuse kõrgendatud (antud) intensiivsusega läbimiseks.
Iga kiirenduse alguse ja nende jaotuse distantsil määrab suusataja enda heaolu ja maastiku järgi (reeglina tehakse kiirendusi ülesmägedel). Suureneva treeninguga suureneb järk-järgult kiirenduse intensiivsus ja kogu koormus tervikuna, kuid piire praktiliselt pole.
Samas saab treener treeningu eesmärkidest lähtuvalt anda täpseid juhiseid segmentide arvu, nende intensiivsuse ja jaotuse kohta distantsil. Arvesse läheb ka distantsi treeningringi spetsiifiline reljeef. Näiteks tavalisel 3-kilomeetrisel treeningringil on plaanis läbida kõik tõusud (mis tahes pikkuse ja järsusega, mis ringrajale kuuluvad) tugeva intensiivsusega. Sel juhul on laskumised puhkeintervallid ja tasandikel joostakse keskmise intensiivsusega.
Koormuse hindamisel võetakse arvesse tunni jooksul läbitud kogukilometraaži, tõusudel tehtud kiirenduste arvu ja kiirendustes läbitud kilometraaži (summat). Muutuv meetod võimaldab koormuse suurust ja iseloomu äärmiselt laialdaselt varieerida sõltuvalt vanusest, treeningülesannetest, suusasportlaste treenituse tasemest jne.
Olenevalt intensiivsusest ja muudest komponentidest võib muutuv meetod olla suunatud spetsiifilise või üldise vastupidavuse arendamisele. Teatud määral võib see komponentide asjakohaste muudatustega kaasa aidata ka kiiruse arengule, kuid see pole selle põhieesmärk (kiirust arendab paremini korduv meetod).
Vahelduvat meetodit kasutavad selle märkimisväärse mitmekülgsuse tõttu üsna laialdaselt igasuguse kvalifikatsiooni ja vanusega murdmaasuusatajad (algajad-noored ja kõrgeima tasemega täiskasvanud sportlased).
Kordusmeetod seisneb etteantud segmentide korduvas läbimises määratud intensiivsusega. Kõik need parameetrid planeerib treener eelnevalt. Korduste vaheline puhkeintervall ei ole aga rangelt reguleeritud, mõnikord määrab selle kestuse sportlase enesetunne. Igal juhul peaks sellest taastumiseks piisama, et suusataja saaks iga järgnevat lõiku etteantud intensiivsusega korrata. Läbimise intensiivsus planeeritakse lähtuvalt antud ülesannetest.
Lühiajalist kordamismeetodit kasutatakse peamiselt kiiruse (kiiruse) arendamiseks. Sel juhul on läbipääsu intensiivsus maksimaalne. Kordusmeetodit saab aga planeerida nii, et see aitab kaasa erilise vastupidavuse arendamisele, mille puhul segmentide pikkust suurendatakse ja intensiivsust vähendatakse tugevaks. See meetod nende omaduste arendamiseks on muutunud laialt levinud peaaegu igas koolitusetapis aastases tsüklis ja pikaajalises koolituses.
Korduste arv ühes tunnis sõltub nii ülesannetest kui ka suusatajate vanusest ja valmisolekust jne ning lõikude ja puhkeintervallide pikkus jäävad reeglina konstantseks. Teatud distantsideks valmistudes (koos erivastupidavuse arendamisega) võib ühe sessiooni jooksul läbitavate distantside kogumaht olla 10 ja 15 km jooksudel kaks kolmandikku ning 3 km distantsist umbes pool.
Kiiruse arendamisel jätkub segmentide kordamine tavaliselt seni, kuni sportlane suudab hoida maksimumkiirust. Juhul, kui kiirus langeb kiiresti (peale mitut kordust), mis tavaliselt juhtub algajate ja madalama astme suusatajate seas, on soovitatav kasutada segmentide järjestikust kordamist, et saavutada vajalik (piisavalt suur) treeningkoormuse maht. Selle variandi puhul pikeneb puhkeintervall pärast mitut kordamist märgatavalt. Seejärel sooritatakse uuesti jooksuseeria kindla (regulaarse) puhkeintervalliga. Sel viisil saab lõpetada mitu seeriat. Talvistes tingimustes toimub korduste vaheline puhkus aeglase liikumise vormis, eelistatavalt tuule eest kaitstud kohas. See võimaldab ühelt poolt pakkuda sportlasele puhkust, teisalt aga hoiab aeglane liikumine üleval kesknärvisüsteemi erutatavust. Sel juhul saab suusataja alustada uut lõigu jooksu kohe täiskiirusel.
Spetsiaalse vastupidavuse arendamisega väheneb tavaliselt puhkus ja mõnikord kordavad suusatajad iga järgnevat lõiku mõne alataastumise taustal, mis loomulikult mitte ainult ei suurenda koormust, vaid annab ka selle kvaliteedi arengule suurema mõju. . Enne kui hakata kordusmeetodil erivastupidavust arendama, on soovitatav läbi viia mitmeid treeninguid kvaliteedi arendamiseks muutuvmeetodil. See kõik peaks aga põhinema üldvastupidavuse eelneval arendamisel ühtsete ja varieeruvate meetodite abil.
Võistlusmeetod on klasside või kontrollvõistluse läbiviimine hooaja olulisemate võistluste tingimustele võimalikult lähedastes tingimustes. Seda iseloomustab võistlusintensiivsus ja see nõuab suusatajalt kõigi oma võimete täielikku mobiliseerimist. Teatud ettevalmistusetappidel võib see meetod mängida põhitreeningu (ettevalmistuse) rolli, näiteks sportlikusse vormi jõudmise perioodil vahetult enne hooaja põhistarte või perioodidel, mis jäävad tähtsate startide vahele. hooajal, kui neid lahutab märkimisväärne ajavahemik. Sellistel juhtudel kasutatakse sportliku vormi (valmiduse) kõrgel tasemel hoidmiseks võistlusmeetodit. Võistlused mängivad teatud vormisoleku saavutamisel olulist rolli suusatajate erilise valmisoleku arendamisel, tehnika ja taktika edasisel täiustamisel, eriliste tahteomaduste kujunemisel ja mis kõige tähtsam – kõrgeima sportliku vormi saavutamisel.
Võistlustel on suur tähtsus suusataja-võidusõitja edasisel arenemisel, erinevate vastastega ja erinevates tingimustes võitlemise kogemuste omandamiseks. Noorsuusatajate treenimisel kasutatakse võistlusmeetodit aga piiratud mahus. Siin on väga oluline pühendada suurem osa ajast tehnilisele ja füüsilisele ettevalmistusele.
Intervallmeetodit iseloomustab kaugussegmentide korduv läbimine rangelt kehtestatud puhkeintervallidega.
Intervallmeetodil treenides liigub suusataja pidevalt mööda rada (ringi), vahetades alasid alandatud ja suurendatud intensiivsusega. Intensiivsust (suurenenud) kontrollib südame löögisagedus. Igal seansil on see konstantne, kuid treeninguti võib see varieeruda tugevast kuni peaaegu maksimumini. Kõrgendatud intensiivsusega läbitavate lõikude pikkus sõltub antud tunnile antud ülesannetest, suusatajate vanusest ja valmisolekust. Kõige sagedamini kasutatakse aga lühendatud (või keskmise pikkusega) segmente.
Puhkuse kestuse täpne reguleerimine (intensiivsuse vähendamine) erinevates treeningutes võimaldab treeneril muuta koormuse suunda ja löögi suurust. Erilise vastupidavuse arendamiseks kasutatakse intervallmeetodit. Seda kasutatakse kõige sagedamini kvalifitseeritud suusatajate treenimisel ja alles pärast seda, kui muude meetodite - vahelduva ja korduva - kasutamisega on saavutatud teatud üld- ja erivastupidavuse arengutase.
Rangelt piiratud puhkeintervallid (mitte rohkem kui määratud aeg) tekitavad teatud vaimse pinge. Mõnikord peab iga järgnev suurenenud intensiivsusega segment algama mõne alataastumise taustal. See intervallmeetodi "jäikus" piirab mõnevõrra selle kasutamist noorte meeste treenimisel.
Selle meetodiga treenimine peaks toimuma intensiivsuse range kontrolli all, lugedes pulssi kohe pärast suurenenud intensiivsusega kõndimist puhkeintervallide lõpus. Kohe pärast intensiivse töö lõppu peaks pulsisagedus olema vahemikus 160-170 lööki/min ja ülejäänud lõpus - 120-140 lööki/min. Treeningu kogukoormuse suurendamiseks võite kasutada intervallmeetodit seeriaversioonis. Sel juhul võib pulsisagedus seeriatevahelise puhkeaja lõpus olla 100-120 lööki/min.
Intervalltreeningu näideteks on: 1) suurenenud koormuse (1,5-2 min) vaheldumine vähendatud intensiivsusega (1-2 min); 2) suurenenud intensiivsus (4-5 min), vähenenud intensiivsus (suhteline puhkus) (2-2,5 min) .
Ülaltoodud valikutes korratakse seda vaheldust mitu korda, säilitades samal ajal püsiva puhkeintervalli. Korduste arv sõltub treeningu eesmärkidest, suusatajate vanusest, valmisolekust ja kvalifikatsioonist, perioodist ja ettevalmistusastmest.
Intervalltreeningu tegemiseks võib olla ka teisi võimalusi. Kui suusatajad ei suuda ebapiisava treenituse tõttu antud režiimi hoida, saavad nad pärast mitut kordust puhkeintervalli pikendada ligikaudu 2-2,5 korda ja seejärel uuesti üle minna planeeritud režiimile (koormusperioodide kombinatsioon). ja puhka). See on intervallmeetodi nn seeriaversioon. Planeeritud töö täpseks teostamiseks on vaja spetsiaalselt valida treeningringid vajaliku pikkusega tõusud ja laskumised. Tavaliselt planeeritakse intensiivne liikumine tõusude ületamisel.
Kontrollmeetodit kasutatakse suusataja-võidusõitja valmisoleku testimiseks aastase tsükli erinevatel etappidel ja perioodidel. Sel eesmärgil viiakse läbi ühe või terve harjutuste komplekti eelnevalt planeeritud testid. Valmisoleku kasvu ja individuaalsete kehaliste omaduste arengutaseme jälgimist teostatakse regulaarselt aastaringselt, kuid kõige sagedamini igakuiste treeningtsüklite lõpus või perioodide lõpus. Suvel ja sügisel viiakse sellised testid läbi harjutuste komplekti abil, et teha kindlaks muutused üldfüüsilise ja eritreeningu tasemes.
Kontrollharjutuste komplekt sisaldab erinevaid teste, kuid nende puhul peaks põhinõue olema, et need peegeldaksid kõigi olulisemate lihasgruppide arengutaset ja muid füüsilisi omadusi. Samas peaksid testid kajastama ka erivalmiduse taset.
Lumeta hooajal saab noorte murdmaasuusatajate vormisoleku hindamiseks kasutada järgmist harjutuste komplekti:
100 m jooks;
jooks 800-1500 m (olenevalt vanusest);
pull-up kangil;
lamades surumine;
keha tõstmine lamavasse asendisse (jalad on kinnitatud);
seistes kaugushüpe;
ühel jalal kükitamine (“püstol”);
50 m ülesmäge vahelduva liikumise simuleerimine 5-6° järsuga (hinnatakse lõigu ületamise kiirust ja tehnikat);
murdmaa murdmaa 2-3 km;
rullsuusavõistlused 3-5 km distantsil.
Teatud etappidel ei ole vaja läbi viia kogu testide kompleksi, mõnikord on soovitatav kontrollvõistlusi läbi viia vähendatud kompleksiga. Soovitatav on seiret läbi viia standardsete (konstantsete) intervallidega ja sarnastel välistingimustel. Talvel toimuvad kontrolltunnid hooaja põhivõistlustele võimalikult lähedastes tingimustes. Võimalusel tuleks viimane kontrolltreening läbi viia eelseisva võistluse marsruudil.
Sõltuvalt eesmärkidest võib kontrolltreeningut läbi viia põhivõistlusest suurematel või väiksematel distantsidel. Pideva treeningu kohtades on vaja panna 1-3 kontrollringi (standard) ja neid pidevalt kasutada suusatajate valmisoleku kasvu pidevaks jälgimiseks. Need pidevad kontrolltestid peaksid olema selle päeva põhilise treeningkoormuse osa. Ringid võivad olla erineva pikkusega, kuid need asetatakse ebatasasele maastikule. Tavaliselt ei ületa nende pikkus 1000-1500 m. Kui arvestada pidevalt suusa libisemise ja nakkumise tingimusi, näiteks konstantsel lõigul väljajooksu pikkuse ja tõusunurgaga, siis saate võrrelda suusatajate tulemusi üsna suure täpsusega isegi erinevatel aastatel ja seeläbi jälgida fitnessi arengu dünaamikat. Mõnikord on kontrollringi ühekordse läbimise asemel soovitatav teha standardset korduvat treeningut ringidel, kus on täpselt seatud puhkeintervallid või võttes arvesse puhkeaega ja ringide kiirust.

Suusataja kehaline ettevalmistus on suunatud sporditegevuses vajalike põhiliste motoorsete omaduste (vastupidavus, jõud, kiirus, väledus, painduvus) arendamisele. Samas on füüsiline treening lahutamatult seotud organite ja süsteemide tugevdamise, funktsionaalse treeningu üldise taseme tõstmise ja suusatajate tervise parandamisega. Suusataja füüsiline ettevalmistus jaguneb üld- ja eriliseks.

Üldfüüsilisel treeningul (GPP), olenemata suusatamise liigist, on peamised ülesanded - kõrge üldsoorituse saavutamine, igakülgne areng ja suusatajate tervise parandamine. Üldfüüsilise ettevalmistuse käigus arendatakse ja parandatakse kehalisi põhiomadusi. Füüsiliste omaduste kõrge arengutaseme saavutamiseks ja muude kehalise vormisoleku probleemide lahendamiseks kasutatakse laia valikut erinevaid kehalisi harjutusi. Selleks kasutatakse harjutusi erinevatelt spordialadelt, samuti üldarendavaid harjutusi põhispordialalt - suusatamiselt. Noorte suusatajate üldfüüsilist ettevalmistust viiakse läbi ligikaudu samamoodi, sõltumata kavandatavast tulevasest spetsialiseerumisest. Suvel on noorte suusatajate treeningute mitmekesise arengu eesmärgil laialdaselt kaasatud harjutused teistelt spordialadelt, peamiselt pikaajalise liikumise vormis - rattasõit, sõudmine, ujumine, isegi jooksmine, erinevad spordi- ja õuemängud. Annustamine sõltub vanusest, aastase tsükli ettevalmistusetapist ja mitmeaastasest ettevalmistusest jne. Lisaks kasutatakse jõu, hüppevõime, painduvuse, tasakaalu ja lõdvestusvõime arendamiseks laialdaselt erinevaid harjutusi põhilihasrühmadele raskustega ja ilma. Kvalifitseeritud sportlaste ja sportlaste, spordimeistrite jaoks on see spetsiifilisem ja koostatud, võttes arvesse individuaalseid omadusi ja valitud suusatamise tüüpi. Kuid juba treeningu varases staadiumis on väga oluline õigesti valida üldfüüsilise ettevalmistuse vahendid ja nende kasutamise metoodika, et täielikult ära kasutada arenenud füüsiliste omaduste positiivset ülekandmist põhiharjutusele - suusatamisele. Seda ei tohiks mõista GPP ja SFP vahendite täieliku lähenemisena. Üldfüüsiline ettevalmistus on aluseks füüsiliste omaduste ja funktsionaalsuse edasisele parandamisele.

Spetsiaalne füüsiline väljaõpe (SPT) on suunatud spetsiifiliste motoorsete omaduste ja oskuste arendamisele, keha funktsionaalsete võimete tõstmisele, organite ja süsteemide tugevdamisele vastavalt valitud I tüüpi suusatamise nõuetele. Peamised kehalise harjutuse vahendid on suusatamine ja spetsiaalselt ettevalmistatud harjutused. Spetsiaalselt koostatud harjutused aitavad tõsta suusataja spetsiifiliste omaduste arengutaset ja täiustada valitud suusaliigi tehnilisi elemente. Nende hulka kuuluvad mitmesugused simulatsiooniharjutused ja harjutused simulaatoritel (rullsuuskadel liikumine). Nende harjutuste sooritamisel (lumeta hooajal) tugevdatakse otseselt suusatamisega seotud lihasgruppe, samuti paranevad suusatehnika elemendid. Kuna need harjutused on nii motoorsete omaduste kui ka pingutuse olemuse poolest sarnased suusatamisega, täheldatakse siin füüsiliste omaduste ja motoorsete oskuste positiivset ülekandmist.
Praegu on suusasportlase erilise füüsilise ettevalmistuse üks peamisi vahendeid rullsuuskadel liikumine. Selle kasutuse laiendamine on üsna õiglane, kuid ühekülgne kirg rullsuuskade vastu ja harjutuste täielik väljajätmine treeningust ei suuda kõiki SPT probleeme täielikult lahendada. Seetõttu tuleks murdmaasuusataja treeningus koos muude harjutustega pidevalt treeningusse lisada segaliigutust konarlikul maastikul vahelduva jooksuga ning erineva järsu ja pikkusega tõusude imiteerimist. Nende vahendite suhe sõltub noorte suusatajate valmisoleku tasemest ja üksikutest lihasrühmadest.

Aastaringse treeningu ülesehitamisel, aga ka pikaajalise treeningu käigus jälgitakse erinevat tüüpi harjutuste vahel teatud järjestust ja järjepidevust, mille kasutamine lahendab üld- ja erifüüsilise ettevalmistuse probleeme. Iga-aastase treeningtsükli alguses pühendatakse enamus ajast üldfüüsilisele treeningule. Talve lähenedes muutub vahendite suhe TFP kasuks. Seda tüüpi treeningute harjutuste maht suureneb järk-järgult, kuid oluline on etappide kaupa kinnistada ja säilitada saavutatud tasemel eelmiste koolituste osade õppimisel omandatud oskusi. Ühe treeningliigi vahendid peavad olema orgaaniliselt seotud järgmise tüübiga, samas on oluline säilitada järjepidevus individuaalsete füüsiliste omaduste, lihasrühmade ja süsteemide arendamisel ja tugevdamisel. GPP ja SPP keskmiste suhet ning selle muutumise dünaamikat iga-aastases treeningtsüklis mõjutavad suusataja kvalifikatsioon, tema vanus ja individuaalsed arenguomadused üldises ja üksikutes lihasrühmades, füüsilised omadused ning elundite ja süsteemide funktsionaalsus. Vanuse ja kvalifikatsiooni tõustes väheneb järk-järgult üldkehalise ettevalmistuse vahendite maht ja vastavalt suureneb ka finantskoolitusprogrammide maht. See suhe suusataja treeningute erinevatel etappidel, nii aastases tsüklis kui ka pikaajalise treeningu käigus, võib ühes või teises suunas muutuda sõltuvalt üldfüüsilise vormi ja füüsilise vormi arengutaseme dünaamikast, kuid näitajate muutumise üldine trend jääb muutumatuks. Üldiselt on GPP ja SFP vahendite suhe puhtalt individuaalne küsimus. Kõik sõltub noorte suusasportlaste üksikute lihasrühmade, organite ja kehasüsteemide spetsiifilisest arengutasemest. Seetõttu, olenemata pikaajalise treeningu etapist, võib isegi puberteediea lõpus üldfüüsilise ettevalmistuse vahendite maht olla väga märkimisväärne. Sama pilti võib täheldada ka juunioride seas, eriti ettevalmistusperioodil.

Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus(SFP) on suunatud spetsiifiliste motoorsete omaduste ja oskuste arendamisele, keha funktsionaalsete võimete tõstmisele, organite ja süsteemide tugevdamisele vastavalt valitud I tüüpi suusatamise nõuetele. Peamised kehalise ettevalmistuse vahendid on suusatamine ja spetsiaalselt ettevalmistatud harjutused. Spetsiaalselt koostatud harjutused aitavad tõsta suusataja spetsiifiliste omaduste arengutaset ja täiustada valitud suusaliigi tehnilisi elemente. Nende hulka kuuluvad mitmesugused simulatsiooniharjutused ja harjutused simulaatoritel (rullsuuskadel liikumine). Nende harjutuste sooritamisel (lumeta hooajal) tugevdatakse otseselt suusatamisega seotud lihasgruppe, samuti paranevad suusatehnika elemendid. Kuna need harjutused on nii motoorsete omaduste kui ka pingutuse olemuse poolest sarnased suusatamisega, on siin märgata füüsiliste omaduste ja motoorsete oskuste positiivset ülekandumist.

Praegu on suusasportlase erilise füüsilise ettevalmistuse üks peamisi vahendeid rullsuuskadel liikumine. Selle kasutuse laiendamine on üsna õiglane, kuid ühekülgne kirg rullsuuskade vastu ja harjutuste täielik väljajätmine treeningust ei suuda kõiki SPT probleeme täielikult lahendada. Seetõttu tuleks murdmaasuusataja treeningus koos muude harjutustega pidevalt treeningusse lisada segaliigutust konarlikul maastikul vahelduva jooksuga ning erineva järsu ja pikkusega tõusude imiteerimist. Nende vahendite suhe sõltub noorte suusatajate treenituse tasemest ja üksikutest lihasrühmadest.

Talvel on peamine kehaline vahend suusatamine erinevates tingimustes. Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus suusataja iga-aastases treeningtsüklis on tihedalt seotud teiste treeningliikidega - tehnilise, taktikalise ja vaimse eritreeninguga.

Aastaringse treeningu ülesehitamisel, aga ka pikaajalise treeningu käigus jälgitakse erinevat tüüpi harjutuste vahel teatud järjestust ja järjepidevust, mille kasutamine lahendab üld- ja erifüüsilise ettevalmistuse probleeme. Iga-aastase treeningtsükli alguses pühendatakse enamus ajast üldfüüsilisele treeningule. Talveperioodi lähenedes muutub vahendite suhe TFP kasuks. Seda tüüpi treeningute harjutuste maht suureneb järk-järgult, kuid oluline on etappide kaupa kinnistada ja säilitada saavutatud tasemel eelmiste koolituste osade õppimisel omandatud oskusi. Ühe treeningliigi vahendid peavad olema orgaaniliselt seotud järgmise tüübiga, samas on oluline säilitada järjepidevus individuaalsete füüsiliste omaduste, lihasrühmade ja süsteemide arendamisel ja tugevdamisel. GPP ja SPP keskmiste suhet ning selle muutumise dünaamikat iga-aastases treeningtsüklis mõjutavad suusataja kvalifikatsioon, tema vanus ja individuaalsed arenguomadused üldistes ja üksikutes lihasrühmades, füüsilised omadused ning elundite ja süsteemide funktsionaalsed võimalused. Vanuse ja kvalifikatsiooni tõustes üldkehalise ettevalmistuse vahendite maht järk-järgult väheneb ja vastavalt suureneb sotsiaaltoetuste maht. See suhe suusataja treeningute erinevatel etappidel, nii aastases tsüklis kui ka pikaajalise treeningu käigus, võib ühes või teises suunas muutuda sõltuvalt üldfüüsilise ettevalmistuse ja kehalise aktiivsuse arengutaseme dünaamikast, kuid näitajate muutumise üldine trend jääb muutumatuks. Üldiselt on GPP ja SFP vahendite suhe puhtalt individuaalne küsimus. Kõik sõltub noorte suusatajate üksikute lihasrühmade, organite ja kehasüsteemide spetsiifilisest arengutasemest -

Võidusõitjad. Seetõttu, olenemata pikaajalise treeningu etapist, võib isegi puberteediea lõpus üldfüüsilise ettevalmistuse vahendite maht olla väga märkimisväärne. Sama pilti võib täheldada ka juunioride seas, eriti ettevalmistusperioodil.

^ Tehniline koolitus

Suusataja tehniline ettevalmistus on suuskadel liikumise tehnika sihipärase õppimise ja täiustamise protsess. Kaasaegse tehnoloogia valdamine, võttes arvesse individuaalseid omadusi ja füüsilist vormi, võimaldab saavutada kõrgeid tulemusi valitud suusatüübis. Sportlike tulemuste kõrge tase nõuab pidevat ja põhjalikku tööd tehnika parandamiseks kogu aktiivse suusatamise perioodi jooksul. Suusatajate koolitamise plaanid algajatest vilunud sportlasteni peaksid tagama tehnika valdamise järjepidevuse. Isegi kõrgeimate tulemuste saavutamine ei tähenda, et on saavutatud tehnilist tipptaset. Sel juhul peab suusataja jätkama erinevate elementide ja liigutuste tehnika täiustamist ning üksikute ebatäpsuste ja vigade kõrvaldamist.

Pikaajalise tehnilise väljaõppe osas, eriti noorukieas, tuleb arvestada, et teatud suusatehnika elemendid ei ole koolilastele alati kättesaadavad, kuna nende omadused (tasakaal, üksikute lihasrühmade tugevus) ei ole piisavalt arenenud. ). Sel juhul valdavad koolilapsed liikumismeetodi mõnevõrra lihtsustatud versiooni. Siiski on väga oluline, et meetodi alust ei moonutataks, nii et kui tase tõuseb

(arendades vajalikke omadusi, oli võimalik omandada muid elemente ilma kogu liikumisviisi ümberõppimiseta. Lisaks on paljude aastate treeningutel pidevalt vaja kohandada varustust muutuvate võistlustingimustega (põhjalikum ettevalmistus rajad, nende keerukuse muutused, uue varustuse väljaandmine), murdmaasuusatajate füüsilise valmisoleku parandamiseks jne.

Eristama üldine Ja spetsiaalne tehniline väljaõpe. ajal üldtehniline koolitus suusataja valdab elus ja sporditegevuses vajalikke oskusi ja vilumusi, saab ja süvendab teoreetilisi teadmisi kehaliste harjutuste tehnika aluste alal. Seda tüüpi koolitus on suunatud peamiselt selliste oskuste, võimete ja teadmiste omandamiseks, mis aitavad kaasa suusatehnikate õppimisele. Kõik see on erilisuse aluseks

^^^

tehnilist väljaõpet pole. Mida suurem on suusataja motoorsete oskuste varu, seda kiiremini ja kindlamalt valdab ta kaasaegset suusatehnikat selle erinevates variantides. See saavutatakse, kasutades laia valikut erinevaid üldarengulise iseloomuga harjutusi ja spetsiaalselt ettevalmistavaid harjutusi, mille eesmärk on õppida suusatamise tehnika ja meetodite elemente. Teiste liigutuste koordinatsiooni arendavate harjutuste kõrval tuleks erilist tähelepanu pöörata tasakaalutunnet arendavatele, aga ka spetsiifiliselt vestibulaarset aparaati mõjutavatele harjutustele. See aitab suuresti kaasa treenimisele ja suusatehnika edasisele täiustamisele.

Pooleli spetsiaalne tehniline väljaõpe sportlane valdab valitud suusatamisviisi tehnikat: uurib suuskadel liikumise biomehaanilisi mustreid ja valdab vajalikke motoorseid oskusi, viies need individuaalseid iseärasusi arvesse võttes kõrge täiuseni. Treenimist ja eriti tehnika täiustamist tuleks käsitleda tihedas seoses füüsiliste omaduste arendamisega. Üld- ja eriti erifüüsilise ettevalmistuse taseme tõstmine võimaldab tehnoloogiat veelgi täiustada, tõstes selle uuele arengutasemele. Samuti on tagasiside: tehnoloogia uued versioonid nõuavad omakorda spetsiaalse füüsilise ettevalmistuse taseme tõstmist. Sel juhul on vaja kasutada spetsiaalseid harjutusi, mille eesmärk on arendada täpselt neid lihasrühmi, mis on uue elemendiga rohkem kaasatud, või tõsta mõne omaduse taset (kiigukiirus, tõukejõud jne).

^ Teoreetiline ettevalmistus

Teoreetiline väljaõpe on kogu suusatajate koolitussüsteemi lahutamatu osa ning seda viiakse läbi õppe- ja koolitusprotsessi käigus. See viiakse läbi spetsiaalselt korraldatud loengute, arutelude ja teoreetiliste tundide vormis. Lisaks saab suusatajatele treeningute käigus anda mõningaid teoreetilisi teadmisi. Samuti on vaja ette näha suusatamise ja muude teoreetilise koolituse erinevate osade erialakirjanduse iseseisev õppimine. Teoreetilise koolituse sisu varieerub oluliselt olenevalt üldise ilmavaate valmisolekust ja vanusest. On vaja ette näha järgmiste teemade ja küsimuste uurimine: siseriiklik kehalise kasvatuse süsteem, patent

Sportlaste massirahutuste kasvatamine, moraalsete ja tahteomaduste kasvatamine, õpetamis- ja treeningmeetodid, valitud suusatamise tehnika ja taktika, hügieen füüsiliste harjutuste ja suusatamise ajal, arstlik järelevalve ja enesekontroll suusatamise ajal, sportlase režiim (päevarežiim, toit ja unehügieen, karastamine), enesemassaaž ja massaaž, vigastuste ennetamine jne.

Erilist tähtsust omistatakse valitud suusatamise teooria uurimisele. Vajalik on, et suusatajad tunneksid hästi võistlusreegleid, oskaksid pidada treeningpäevikut ning analüüsida tunde ja treeningprotsessi. Suure tähtsusega on treeningmeetodite aluste õppimine - aastaringse treeningu planeerimine tsüklite, etappide ja perioodide kaupa, pikaajaline planeerimine, samuti kehaliste omaduste (vastupidavus, jõud, kiirus, väledus, painduvus) arendamise meetodid. seoses valitud suusatamisviisiga. Lisaks uurivad suusatajad suuskadel liikumise tehnika põhitõdesid biomehaanika seisukohalt, mis võimaldab teaduslikult põhjendatud lähenemist tehnoloogia analüüsile ning selle uurimise ja täiustamise metoodikale.

Noorukieas on kogu teooria ulatusest vaja anda esimene teave suusataja tegevuste ja riietuse hügieeni kohta, samuti minimaalsed teadmised tehnoloogia, õpetamismeetodite ja koolituse kohta. Noortele suusatajatele antava teoreetilise teabe maht ja sügavus suureneb aasta-aastalt. Noorukieas on vaja sisendada iseseisvalt treeningpäeviku pidamise oskusi, mis on suusataja-võidusõitja pikaajalise treeningu süsteemis väga oluline. Pikaajalised rekordid võimaldavad kvalitatiivselt analüüsida kõiki treeninguid ning täiustavad sportlase individuaalse treeningu planeerimise ja juhtimise süsteemi. Treener peab õpetama noormehi pidama üksikasjalikku ja süstemaatilist arvestust, mis sisaldab kõiki subjektiivseid ja objektiivseid andmeid: erinevat tüüpi koormuste taluvuse, enesetunde kohta treeningul ja taastumise ajal, pedagoogilise kontrolli andmed (testide ja kontrollharjutuste tulemused) ning tervisekontrollid, samuti kõikide võistluste tulemused. Treener peab regulaarselt kontrollima treeningpäeviku täitmist.

Teoreetiliste teadmiste saamiseks on väga oluline koolinoorte harjutamine iseseisva kirjanduse õppimisega. On vaja regulaarselt soovitada populaarset ja metoodilist kirjandust, mis oleks neile arusaadav. Seda saab jälgida intervjuu, testiküsimuste ja rühmaarutelu vormis.

^ Taktikaline väljaõpe

Sportlase taktika on vastasega võistlemise kunst. Suusatamises ei võitle sportlane mõnel juhul konkreetse vastasega, A seab eesmärgi – saavutada võimalikult kõrge tulemus (antud treeningutasemel). Võistluse võit või kõrgeima võimaliku tulemuse saavutamine, kui kõik muud asjad on võrdsed, sõltub suuresti suusataja taktikalise oskuse tasemest. Olles omandanud võistluse läbiviimise taktika, saab sportlane paremini kasutada oma tehnilisi võimalusi, füüsilist vormi, tahteomadusi, kõiki teadmisi ja kogemusi vastase alistamiseks või maksimaalsete tulemuste saavutamiseks. Suusatamises on see eriti oluline, kuna võistlused toimuvad mõnikord ebatavaliselt muutlikes libisemis- ja maastikutingimustes. Tingimuste uurimine võimaldab teil laialdaselt rakendada erinevaid taktikalisi võimalusi. Suusataja taktikaline treening koosneb kahest omavahel seotud osast - üldisest ja erilisest.

^ Üldtaktikaline väljaõpe hõlmab teoreetilise teabe omandamist erinevat tüüpi suusatamise, aga ka sellega seotud tsükliliste distsipliinide taktikate kohta. Taktikateadmisi saavad suusatajad eritundides, loengutes ja vestlustes, jälgides tugevaimate suusatajate osavõtul toimuvaid võistlusi, vaadates filmgramme, filmilõike ja filme, samuti iseseisvalt kirjandust õppides. Lisaks kogunevad kogemused ja teadmised treeningute, võistluste ja analüüside käigus.

^ Spetsiaalne taktikaline väljaõpe - see on valevõistluste taktika praktiline valdamine, kasutades suusaliigutusi sõltuvalt maastikust ja libisemistingimustest, jõudude jaotamist distantsil ja selle läbimise ajakava koostamist, määrimisvõimaluste valimist sõltuvalt välistingimustest, sportlaste individuaalsetest omadustest jne. . Treeningutel ja võistlustel viiakse läbi taktikalist eriväljaõpet.

Taktika õppimisel on vaja uurida tugevaimate suusatajate kogemusi, mis võimaldab teil omandada laias valikus taktikalisi võimalusi ja kasutada neid oma võimeid arvestades. Otsene taktikaline ettevalmistus teatud võistlusteks eeldab nende pidamise tingimuste ja asukohaga tutvumist. See hõlmab suusaraja maastiku, seisukorra ja võimalike muutuste uurimist võistluse ajal, võttes arvesse stardinumbrit ja eeldatavaid ilmamuutusi. Seda kõike uuritakse eelmisel päeval

Alustage vahemaade vaatamisest ja saate välja töötada taktika eelseisvateks võistlusteks, võttes arvesse konkreetseid tingimusi, vaenlase väljavaateid ja teie võimalusi. Võistluse lõppedes on vaja hoolikalt analüüsida kasutatud taktika efektiivsust ja teha järeldused edaspidiseks.

Suusataja taktikalise oskuse aluseks on suur teadmiste, oskuste ja võimete varu ning tema füüsiline, tehniline, moraalne ja tahteline valmisolek, mis võimaldab tal oma plaani täpselt ellu viia ja teha õige otsuse võidu saavutamiseks või kõrge tulemus.

Suusataja-võidusõitja taktikalises ettevalmistuses on suurima tähtsusega liikumisviiside valdamine ja nende kasutamine sõltuvalt välistingimustest ja individuaalsetest omadustest. Rahuldava ja halva libisemise tingimustes tasandikul ja erineva järsusega nõlvadel kasutatakse kõige sagedamini vaheldumisi kahe- ja mõnikord vahelduvaid neljasammulisi liigutusi. Lisaks kasutatakse vahelduvat neljasammulist lööki sügavatel suusaradadel, kui pulkadega maha tõukamine on keeruline. Tasapinnalistel nõlvadel kasutatakse laialdaselt samaaegseid liigutusi - samaaegsed ühe- ja kahesammulised; astmeteta - kõige sagedamini jäistel, rullitud suusaraja lõikudel ja keskmise järsusega nõlvadel. Hea ja suurepärase libisemise korral kasutatakse laialdaselt vaheldumisi kahesammulisi ja samaaegseid liigutusi, kuid esimesel võimalusel tuleks eelistada samaaegseid liigutusi, kuna need annavad kiiruse eelise koos märgatava jõu kokkuhoiuga.

Praegu on tugevaimatel suusatajatel tänu kõrgele füüsilisele (kiirus-jõud) ja funktsionaalsele treeningule ning ka seetõttu, et kaasaegse murdmaasuusatamise marsruudid on väga hoolikalt (masinaga) ette valmistatud, on võistlustel kasutusel suusaliigutuste arsenal. on mõnevõrra kitsenenud. Suusatajad hakkasid kasutama liikumisviise, mis tagavad ennekõike suure liikumiskiiruse erinevates tingimustes - vaheldumisi kahesammulised, samaaegsed (astmeteta ja üheastmelised). Samaaegne kahesammuline on haruldane ja vahelduvat neljasammu pole peaaegu kunagi näha.

Vähem osavad suusatajad kasutavad aga endiselt kõiki liikumisviise, mis tagab üsna suure liikumiskiiruse igasugustes tingimustes, ka pehmel ja ebapiisavalt ettevalmistatud suusatamisel, näiteks väikesemahulistel koolide võistlustel. Liikumise valik sõltub suuresti selle meisterlikkuse astmest ja suusataja individuaalsetest omadustest - tema ülajäsemete ja torso lihaste tugevusest. Liikumiskiirus sõltub suuresti kombinatsioonist

liigutuste tegemine ja käigult käigule ülemineku hetke valimine sõltuvalt suusaraja olekust ja mikroreljeefist ning libisemistingimustest. Seda kõike uuritakse treeningute käigus.

Taktika õpetamise üks peamisi meetodeid on spetsiaalselt taktikalise väljaõppe ülesannetest olenevalt valitud ja erineva pikkuse ja maastikuga vahesegmentide korduv läbimine. Lõigud valitakse igaks tunniks eelnevalt välja, arvestades õpilaste kontingenti ja valmisolekut. Algajatega treenides on vahel soovitav kasutada segmentide läbimist liidri taga – kvalifitseeritud suusataja, kes valdab hästi suusaliigutusi ja oskab neid sõltuvalt välistingimustest kasutada. Sel juhul kopeerib järelsuusataja käigult liikumisele ülemineku ajal liidrit. Edaspidi muutuvad taktika õppimise tingimused keerulisemaks.

Kiirus kallakul sõltub suuresti õigest laskumisasendi valikust. Madal asend tagab väikseima õhutakistuse ja võimaldab veidi puhata, kuid raskel maastikul ei tasu madalat asendit kasutada, kuna see ei võimalda kiirelt pöördeid sooritada ja raskendab ebatasasuste ületamist. Pikkadel ja väga laugetel nõlvadel, kui madala asendi kasutamine kiirust ei suurenda, on parem liikuda samal ajal ilma sammuta.

Teine oluline punkt taktikalises väljaõppes on võime õigesti jaotada jõude vahemaa tagant. Praktikast on teada, et murdmaasuusatamises on kõrgete tulemuste saavutamiseks kõige soovitavam marsruudi ühtlane läbimine, eriti algajatele. Kuid erineva keerukusega konarlikel marsruutidel on võimatu saavutada ühtlast kiirust, seetõttu on soovitatav püüda suhtelise ühtsuse, optimaalse intensiivsuse poole, võttes arvesse marsruudi topograafiat. Mõnikord sunnib radade maastik maksimaalselt pingutama distantsi esimesel poolel, kui see sisaldab suurema osa üldise ülespoole kalduvatest tõusudest (sel juhul on distantsi teine pool suhteliselt lihtsam, kuna on rohkem laskumisi). Sellise maastiku ja taktika juures võimaldab esimesel poolajal aja võitmine tekitada vastaste ees reservi, mida laskumistel on neil raske likvideerida. See näide räägib maastikku arvestava taktikalise plaani koostamise tähtsusest.

Treeningutel on vaja läbi viia taktikalisi harjutusi, kus suusatajad valdavad võitlustehnikaid otseses nähtavuses oleva vastasega (start ühes või naaberpaaris, ühisstart), samuti vastastega, kes alustavad palju varem või hiljem. . Sellistel juhtudel nad

Neid juhib treeneri teave aja kohta, mis kulub distantsi üksikute lõikude läbimiseks.

Jõudude jaotamise oskus omandatakse treeningute käigus, mille käigus kontrollitakse vahemaa lõikude läbimiseks kuluvat aega ning pulssi tõusudel, laskumistel ja tasandikul. Võrreldes isiklikke tundeid nende objektiivsete näitajatega, omandab suusataja võime oma sooritust kontrollida.

Taktikaliste oskuste kasv on lahutamatult seotud suusataja füüsiliste ja tahteliste omaduste arengutasemega. Treeningu ajal on soovitatav esmalt tõsta suusataja funktsionaalseid võimeid vastavalt taktikanõuetele ja seejärel proovida plaanitud plaani ellu viia. Seega võib vahetus kontaktis oleva vastasega (üldstardis) võideldes katse temast korduvate kiirenduste kaudu eemalduda viia vastupidise tulemuseni, kui sportlane ise pole valmis terava löögi järel muutuva tempoga liikuma. alustada. Seetõttu on enne selle taktikalise võimaluse rakendamist vaja suurendada suusataja funktsionaalseid võimeid seoses selle taktikalise tehnikaga. Hooaja põhivõistlusteks sihipärase ettevalmistuse käigus on vaja hoolikalt planeerida osalemist erinevas suuruses võistlustel iga võistluse jaoks konkreetsete ülesannetega. Kõigil võistlustel ei tasu eesmärgiks seada kohustuslikku võitu, eriti kui kalender on erinevate startidega üleküllastunud. Samuti on ebapraktiline pidevalt kohtuda kõigi oma peamiste rivaalidega. Tavaliselt on 3-4 starti (kvalifikatsioonivõistlustel), kui on oluline saavutada võit või näidata kõrget tulemust. Teistel võistlustel testitakse oma ettevalmistust ja erinevaid taktikaid. Startide koguarv ja eriti enne põhivõistlusi oleneb suusataja vanusest ja kvalifikatsioonist. Loomulikult seatakse põhivõistluste perioodi algusega ülesanne - näidata kõrget tulemust või saavutada võit igal neist. Taktikalise oskuse kasvu eelduseks on möödunud võistluste analüüs. Tuleb hinnata kasutatud taktika efektiivsust ja teha järeldusi edaspidiseks.

Esimestel treeningaastatel noormeestele suusasõidu taktikat õpetades tuleb lahendada järgmised ülesanded:

Õpetada koolilastele liikumisviiside õiget valikut sõltuvalt välistingimustest ja individuaalsetest andmetest.
Arendada õpilastes kiirustaju.

211

Kõiki neid ülesandeid lahendatakse rühma- ja individuaaltundides, alates esimesest õppeaastast. Järk-järgult muutuvad ülesanded keerulisemaks. Taktikaalane koolitus käib paralleelselt tehnoloogia valdamise ja valmisoleku taseme tõstmisega.

^ Põhivahendid suusasportlaste treenimiseks

IN Suusataja mitmeaastase treenimise käigus kasutatakse ebatavaliselt laia valikut erinevaid harjutusi tahte- ja kehaomaduste arendamiseks, tehnika ja taktika õpetamiseks ning funktsionaalse treeningu taseme tõstmiseks. Kõik kasutatavad harjutused mõjutavad suusataja-võidusõitja keha mitmekülgselt, kuid samas sõltub teatud treeningülesannete lahendus teatud harjutuste sihipärasest kasutamisest. Täpne harjutuste valik õpetamise ja treenimise ajal määrab suurel määral paljude aastate pikkuse treeningu efektiivsuse selle kõigil etappidel. Kõikidel juhtudel tuleks harjutuste valikul lähtuda oskuste koosmõjust treeningu ajal ja füüsilistest omadustest treeningu ajal, kasutades nende positiivset ülekandmist ühelt harjutuselt teisele.

Murdmaasuusatamises tuleb harjutuste valikul arvestada oskuste ja omaduste suuremat või väiksemat ülekandmist erinevatelt kasutatavatelt harjutustelt suusatamise meetoditele.

Kõik suusatajate treenimisel kasutatavad füüsilised harjutused jagunevad tavaliselt järgmistesse põhirühmadesse:

^ Harjutused põhispordialaks suusatamiseks - spetsialiseerumisaineks valitud suusasõit. Sellesse rühma kuuluvad kõik suusatamise meetodid (suusatamine, laskumised, tõusud, pöörded jne). Kõiki neid harjutusi tehakse erinevates variatsioonides ja kasutades erinevaid meetodeid.
^ Üldarendusharjutused, mis omakorda jagunevad kahte alarühma: a) üldarengut ettevalmistav; b) teiste spordialade harjutused.

Esimesse alarühma kuuluvad mitmesugused harjutused ilma esemeteta ja esemetega (ravipallid, hantlid, abiesemed – raskused, südamikud jne). See hõlmab ka harjutusi, mille vastupanu osutavad partnerid ja elastsed esemed (kummist amortisaatorid, vedruamortisaatorid jne). Kõige laiemalt

Üldarendavaid harjutusi kasutatakse nii noorte kui ka algajate ja madalama positsiooniga suusatajate treenimisel. Teise alarühma kuuluvad harjutused teistelt spordialadelt (kergejõustik, sõudmine, sportmängud, ujumine jne). Neid harjutusi kasutatakse peamiselt lumevabal hooajal suusatajale vajalike füüsiliste omaduste arendamiseks. Harjutused valitakse nii, et täheldatakse füüsiliste omaduste suurimat positiivset ülekandmist kasutatavast tüübist põhitüübile - murdmaasuusatamine. Seega kasutatakse vastupidavuse arendamiseks murdmaajooksu; arendada jõuvastupidavust – pikka sõudmist; osavuse, liigutuste koordinatsiooni ja kiiruse arendamiseks - sportmängud (korvpall, käsipall, jalgpall) jne.

3. ^ Spetsiaalsed harjutused jagunevad ka kahte alarühma: a) spetsiaalselt ettevalmistavad; b) spetsiaalselt juhtiv. Murdmaasuusatamisega seotud füüsiliste ja tahteliste omaduste arendamiseks kasutatakse spetsiaalselt ettevalmistavaid harjutusi. Suusatamise tehniliste elementide uurimiseks kasutatakse spetsiaalselt juhtivaid harjutusi.

Spetsiaalsete harjutuste rühma kuuluvad harjutused, mis mõjutavad valikuliselt teatud liigutustega seotud üksikuid lihasrühmi, suusatamismeetodeid (näiteks tõukamine), aga ka laia valikut simulatsiooniharjutusi (paigal ja liikumisel). Imitatsiooniharjutusi saab kasutada nii ühe tehnikaelemendi täiustamiseks kui ka mitme elemendi jaoks (kombinatsioonis). Simulaatorite kasutamine (rullsuuskadel liikumine) avardab oluliselt eriharjutuste mõjuvõimalusi. Suusatajate treenimisel kasutatavate eriharjutuste valik on praegu üsna lai. Samas tuleb märkida, et samu harjutusi (näiteks simulatsiooniharjutused ja liikumine rullsuuskadel) saab olenevalt määratud ülesannetest ja rakendusviisidest kasutada nii ettevalmistava kui ka sissejuhatava harjutusena. Ettevalmistusperioodi alguses kasutatakse treenimise ja tehnikaelementide täiustamise vahendina väikeses mahus kasutatavaid simulatsiooniharjutusi. Sügisel suureneb nende harjutuste maht ja intensiivsus ning need aitavad kaasa eriomaduste kujunemisele.

tinglikult, kuna harjutusi tehes, näiteks kiirusel, arenevad ka muud omadused, eriti lihasjõud. Erinevate harjutuste pikaajaline sooritamine aitab mingil määral tõsta üldist vastupidavuse taset.

Harjutused vastupidavuse arendamiseks: 1. Kesk- ja pikamaajooks (raja- ja kross). 2. Segaliikumine ebatasasel maastikul (vahelduv kõndimine ja jooksmine, jooksmine ja tõusu simuleerimine). 3. Sõudmine (süst, rahvalik, akadeemiline). 4. Kesk- ja pikamaaujumine. 5. Jalgrattasõit (maantee ja kross) jne. Kõiki vastupidavust arendavaid harjutusi tehakse mõõduka intensiivsusega ja kestusega olenevalt etapist, perioodist, vanusest ja valmisolekust.

^ Harjutus jõu arendamiseks: 1. Harjutused raskustega oma raskusega: a) käte painutamine ja sirutamine lamades ja ebatasastel kangidel; b) tõmbed risttalale ja rõngad; c) üleminek rippuvalt joonele kangil ja rõngastel (jõuga); d) köiel ronimine ilma jalgade abita; e) kükitamine ühel ja kahel jalal; f) jalgade tõstmine lamamisasendis või võimlemisseinal rippudes - nurgas ja vastupidi, lamamisasendis kere tõstmine, kinnitatakse jalad. 2. Väliste raskustega (kang, raskused, hantlid, meditsiinipallid, kivid ja muud abiesemed): a) nende esemete visked, tõmblused, tõuked ja vajutamised ühe või kahe käega eri suundades; b) käte ja keha pöörlevad liigutused (esemetega) ja painutamine (esemetega). 3. Vastupanuharjutused kaaslasega (erinevad käte, kere jm liigutused), kätel liikumine toes, partner jalgu toetades, samas asendis hüppamine jne. 4. Harjutus vastupanuga elastsete esemete (kummist amortisaatorid ja sidemed, ekspanderid) vastu erinevates asendites, erinevad liigutused kõikidele lihasgruppidele. 5. Harjutused simulaatoritel. Kasutatakse mitmesuguseid trenažööre, millel on tõmbetõmbed läbi klotside ja raskuste kõikidele kehaosadele ja lihasrühmadele erinevates asendites.

Raskuste hulk, korduste arv, puhkeintervallid ja harjutuste kombinatsioon valitakse sõltuvalt suusatajate soost, vanusest, valmisolekust ja kvalifikatsioonist ning üksikute lihasgruppide jõuarengu tasemest (arengupuuduste kõrvaldamiseks iga suusataja jaoks individuaalselt).

Harjutused kiiruse arendamiseks: 1. Lühimaajooks (30-100 m). 2. Kõrgus- ja kaugushüpped kohast (üksik-, kolmik-, viis jne) ja jooksust. 3. Sprinteri jooksuharjutused. 4. Spordimängud.

Kõik kiiruse arendamise harjutused sooritatakse maksimaalse kiirusega (intensiivsusega), korduste arvuga, enne kui see hakkab vähenema, ning olenevalt ka sportlaste vanusest ja valmisolekust.

Harjutused agility arendamiseks: 1. Spordimängud. 2. Akrobaatika elemendid. 3. Hüppe- ja hüppeharjutused lisaliigutuste, pöörete ja pööretega. 4. Spetsiaalsed harjutused liigutuste koordinatsiooni arendamiseks.

^ Harjutused painduvuse arendamiseks: 1. Lendav ja vetruv kasvava amplituudiga (kätele, jalgadele ja torsole). 2. Sama kaaslase abiga (amplituudi tõstmiseks).

Kõiki painduvuse arendamise harjutusi kasutatakse mitu korda, korduvalt amplituudi järkjärgulise suurendamisega, parem on neid sooritada mitme kordusega seeriatena. Erilist tähelepanu tuleks pöörata painduvuse arendamisele noorukieas, umbes 11–14-aastaselt, sel ajal areneb see kõige kergemini.

Harjutused tasakaalu arendamiseks: 1. Kiikuvad ja pöörlevad liigutused (käte, jalgade ja torso jaoks), samuti kükid vähendatud toel. 2. Sama kõrgendatud toel. 3. Sama ka ebastabiilsel (kiikuval) toel. 4. Sama tüüpi tugedel kõndimine, jooksmine ja hüppamine. 5. Spetsiaalsed harjutused raskus-tibulaaraparaadi arendamiseks.

Selle kvaliteedi arendamiseks ja vestibulaarse aparatuuri funktsioonide parandamiseks kasutatakse laialdaselt ka spetsiaalseid harjutusi: pea kallutamine ette, taha, paremale, vasakule; tiirutamine ja pea pööramine (2 liigutust 1 s), pea kiired liigutused erinevates asendites (2-3 liigutust 1 s jooksul); pöördub paigal ja liikumisel 180 ja 360°; keha painutused ja ringliigutused, saltod ette, taha külgedele, sama korduvalt, millele järgneb hüppe hüppamine ja 90-180° pööramine ning muud pöörleva iseloomuga harjutused. Lisaks kasutatakse erinevat tüüpi simulaatoreid (ebastabiilsel, pöörleval, kõikuval, veereval toel), mis nii tasakaalu arendavad kui liigeseid tugevdavad.

Arendada kiirus- ja jõuomadusi, erinevaid hüppamine Ja hüppeharjutused- korduvad püstihüpped ühel ja kahel jalal, erinevatest lähteasenditest (sügavast kükist kogu jalal või varvastel)

eri suundades (üles, edasi, kallakust või trepist üles, takistusele hüppamine, üle madalate tõkete, äärekivilt või kaljult sügavusse jne). Kõiki hüppeharjutusi saab sooritada raskustega Hüpete sooritamisel on väga oluline saavutada võimalikult suur stardikiirus Kiirus-tugevusomaduste arendamiseks on soovitav mõnda aega sooritada mõnda hüppeharjutust maksimumkiirusel, näiteks kahel jalal hüppamine 10 või 20 m pikkusel lõigul, sama, kuid ületades 5 tõket 80 cm kõrgusel jne. Käte ja õlavöötme lihaste kiiruse-jõu omaduste arendamiseks tehakse erinevaid harjutusi. kasutatakse välisraskustega (ravikuulid, kahurikuulid, hantlid), samuti oma raskusega raskustega.Raskuste hulk erinevates harjutustes ja erinevatele lihasgruppidele varieerub väikestest (25 või enam kordust) kuni keskmiseni (13-15 kordust). ), kuid ei ole kunagi suur ja ekstreemne.Kõik harjutused sooritatakse dünaamiliselt - suurega ( raskuse kogusele saadaolev kiirus. Võimalik kasutada erinevaid amortisaatoreid ja ekspandereid, mis toovad harjutuse liigutuste olemusele lähemale. suusatamine. Kuid nende harjutuste kiiruse-tugevuse omaduste arendamise ajal peaks pingutus ja liigutuste kiirus ületama suuskadel liikumisel tavapäraseid. Kiirus-jõu harjutuseks võib pidada nii teivastega kui ka ilma, kuid kõrge tempoga sooritatud tõstmise imitatsiooni. Lisaks on võimalik sooritada raskustega matkimisharjutusi. Sel juhul peaksid korduvad harjutused vahelduma tavaliste, ilma raskusteta harjutustega.

Loetletud rühmadest ja näidisharjutustest koostatakse kompleksid. Tuleb arvestada, et harjutuse sooritamise tingimused võivad muuta selle fookust ja rakendamise lõppmõju. Seega, suurel kiirusel tasasel alal (rajal) jooksmine arendab kiirust ja ülesmäge jooksmine aitab arendada lihasjõudu.

Füüsiliste omaduste arendamiseks ja soorituse parandamiseks kasutavad kõikide erialade sportlased osaliselt harjutusi seotud suusaliikidest: võidusõitjad kasutavad slaalomistide ja suusahüppajate harjutusi ning vastupidi.

Noorte suusasportlaste ettevalmistamisel liikumistehnika õppimiseks ja täiustamiseks ning kehaliste omaduste arendamisel kasutatakse põhimõtteliselt samu vahendeid (harjutusi), mis täiskasvanud suusatajate treeningutel. Peamine erinevus seisneb teatud harjutuste kohaldamisalas. Näiteks noorukieas algajad kasutavad eriomaduste arendamiseks laia valikut üldarendusharjutusi ja vähem harjutusi; Järk-järgult (vanuse ja valmisoleku taseme tõustes) see suhe muutub. Kasutatavate harjutuste annus sõltub vanusest, üldise vormi teatud omaduste arengutasemest ja pikaajalise treeningu (ülesannete) etapist. Noorukieas harjutuste kasutamise planeerimisel tuleks silmas pidada ligipääsetavuse, süsteemsuse, astmelisuse jms põhimõtteid.

Esitluse kirjeldus üksikute slaidide kaupa:

1 slaid

Slaidi kirjeldus:

2 slaidi

Slaidi kirjeldus:

3 slaidi

Slaidi kirjeldus:

Üldfüüsiline ettevalmistus (GPP) Olenemata suusatamise tüübist on sellel peamised ülesanded - kõrge üldsoorituse saavutamine, igakülgne areng ja suusatajate tervise parandamine. Üldfüüsilise ettevalmistuse käigus arendatakse ja parandatakse kehalisi põhiomadusi. Kehaliste omaduste kõrge arengutaseme saavutamiseks ja muude kehalise ettevalmistuse probleemide lahendamiseks kasutatakse laia valikut erinevaid kehalisi harjutusi.Noorte suusatajate üldfüüsilist ettevalmistust viiakse läbi ligikaudu ühtemoodi, sõltumata kavandatavast tulevasest spetsialiseerumisest. Suvel on noorte suusatajate treeningutesse igakülgse arengu eesmärgil laialdaselt kaasatud harjutusi muudelt spordialadelt, peamiselt pikaajalise liikumise vormis - rattasõit, sõudmine, ujumine, isegi jooksmine, erinevad spordi- ja õuemängud.

4 slaidi

Slaidi kirjeldus:

Annustamine sõltub vanusest, aastase tsükli ettevalmistusetapist ja mitmeaastasest ettevalmistusest jne. Lisaks kasutatakse jõu, hüppevõime, painduvuse, tasakaalu ja lõdvestusvõime arendamiseks laialdaselt erinevaid harjutusi põhilihasrühmadele raskustega ja ilma. Kvalifitseeritud sportlaste ja sportlaste, spordimeistrite jaoks on see spetsiifilisem ja koostatud, võttes arvesse individuaalseid omadusi ja valitud suusatamise tüüpi. Kuid juba treeningu varases staadiumis on väga oluline õigesti valida üldfüüsilise ettevalmistuse vahendid ja nende kasutamise metoodika, et täielikult ära kasutada arenenud füüsiliste omaduste positiivset ülekandmist põhiharjutusele - suusatamisele. Üldfüüsiline ettevalmistus on aluseks füüsiliste omaduste ja funktsionaalsuse edasisele parandamisele.

5 slaidi

Slaidi kirjeldus:

Spetsiaalne füüsiline treening (SPT) Eesmärk on arendada spetsiifilisi motoorseid omadusi ja oskusi, tõsta keha funktsionaalseid võimeid, tugevdada organeid ja süsteeme vastavalt valitud suusatüübi nõuetele. Peamised kehalise harjutuse vahendid on suusatamine ja spetsiaalselt ettevalmistatud harjutused. Spetsiaalselt koostatud harjutused aitavad tõsta suusataja spetsiifiliste omaduste arengutaset ja täiustada valitud suusaliigi tehnilisi elemente. Nende hulka kuuluvad mitmesugused simulatsiooniharjutused ja harjutused simulaatoritel (rullsuuskadel liikumine). Nende harjutuste sooritamisel tugevdatakse otseselt suusatamisega seotud lihasgruppe, samuti paranevad suusatehnika elemendid.

6 slaidi

Slaidi kirjeldus:

Praegu on suusataja üheks peamiseks erilise füüsilise ettevalmistuse vahendiks liikumine rullsuuskadel. Selle kasutuse laiendamine on üsna õiglane, kuid ühekülgne kirg rullsuuskade vastu ja harjutuste täielik väljajätmine treeningust ei suuda kõiki SPT probleeme täielikult lahendada. Seetõttu tuleks murdmaasuusataja treeningus koos muude harjutustega pidevalt treeningusse lisada segaliigutust konarlikul maastikul vahelduva jooksuga ning erineva järsu ja pikkusega tõusude imiteerimist. Nende vahendite suhe sõltub noorte suusatajate valmisoleku tasemest ja üksikutest lihasrühmadest. Talvel on peamiseks kehalise aktiivsuse vahendiks suusatamine erinevates tingimustes. Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus suusataja iga-aastases treeningtsüklis on tihedalt seotud teiste treeningliikidega - tehnilise, taktikalise ja vaimse eritreeninguga. Rullsuusad