Treeningharjutused kehakaalu langetamiseks: tüübid, seadmed, parim programm kodus ja jõusaalis. Kodused treeningtunnid kehakaalu langetamiseks Programm kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Tere päevast Meil on hea meel tervitada meie kodulehele kõiki, kes on huvitatud tervislikust eluviisist ja kehakaalu langetamisest. Täna tõstatame ühe väga huvitava ja populaarse teema ning räägime teile, kuidas kodus kehakaalu langetamiseks sobivust korraldada.

Kodutunnid pakuvad huvi paljudele, kuid mõni inimene kahtleb alati, kas kodus on kiire kaalulangus võimalik, kas programm on tõhus, kas see sobib naistele, meestele, rasedatele või eakatele. “Mina ja Fitness” meeskond on teemat põhjalikult uurinud ja koostanud artikli, millest leiate vastused kõikidele oma küsimustele.

Mis programmid seal on?

Enne fitnessiga tegelema asumist peate välja selgitama, millised valdkonnad sellel kehakaalu langetamise spordimeetodil on. Kõige tavalisemad tüdrukute ja poiste kodus saadaval olevad võimalused on:

• . Suund ühendab aeroobika ja Ladina-Ameerika tantsude elemente. Tunnid viiakse läbi rütmilise ladina muusika saatel.
• . Harjutused tehakse spetsiaalsel platvormil. Tehnika sobib algajatele ja kogenud sportlastele. Treening aitab tugevdada alakeha lihaseid. Saate treenida hantlitega.
• Slaidi aeroobika. Treening aitab tuharat ja jalgu ning toniseerib alakeha. Kõik, mida vajate, on spetsiaalne liuglaud ja mugavad jalanõud. Põhiliigutused jäljendavad kiiruisutajat.
• Kalanetika. Suund ühendab endas võimlemise ja jooga elemente. See soodustab tervislikku ja sujuvat kaalukaotust.
• Vormimine. Harjutused on mõeldud kogu keha lihastele. Harjutusi on parem täiendada dieedi ja massaažiga.
• . Suurepärane tehnika algajatele. Treening toimub sujuvas rütmis ja ei sisalda äkilisi (traumaatilisi) liigutusi. Suund sobib noortele emadele, selgroovigastustega inimestele ja üle 50-aastastele.

Need pole kõik sordid. Iga valik põhineb ühel kahest põhimõttest – aeroobikast astumisest või hüppamisest. Veebitunnid aitavad teil põhiprintsiipe omandada.

Harjutused aitavad põletada rasva, tugevdavad lihaseid ja liigeseid, kiirendavad ainevahetust, suurendavad vastupidavust ja parandavad koordinatsiooni. Koduse harjutuste komplekti koostamisel peate mõistma, et see võib sisaldada eraldi harjutusi, superkomplekte või treening viiakse läbi ringis.

Mida koolitusse kaasata

Kodutreeningu valinute ülevaated näitavad, et 30-päevane kursus võib tuua märgatavaid tulemusi. Oluline on õigesti tuvastada oma probleemsed piirkonnad ja luua kompleks, et harjutused hõlmaksid kõige vähem arenenud lihasrühmi.

Iga päeva treeningprogrammi väljatöötamisel kasutage allolevaid harjutusi:

• Kõhu ja elastsete kõhulihaste jaoks. Parim harjutus selle lihasrühma jaoks on. Treeningu versioone on palju, kuid alustama tuleks klassikalise tehnika valdamisest. Peate lamama põrandal, kinnitama oma jalad või paluma oma mehel või tüdruksõbral neid hoida, käed pea taha panna. Õlavöötme lahtirebimisel tuleb jõuda rinnani põlvede poole.

• Jalgade tõstmine on ka suurepärane kõhulihaste harjutus. Seda tuleb sooritada selili lamades või kangi küljes rippudes. On vaja tõsta jalad põrandast üles ja tõsta need pinna suhtes 45 kraadi, hoida 1-2 sekundit ja naasta algasendisse.

• Tuharate jaoks. Kükkidega saad oma tagumikku üles pumbata. Harjutust saab sooritada erinevates variatsioonides – hüppamisega, kitsa ja laia jalgade asendiga, raskustega.

• Väljasöökidega saate kasutada ka tuharalihaseid. IP – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Astume sammu edasi ja kükitame. Võite hüpata küljele või taha.

• Sihvakatele jalgadele. Plie harjutuse abil saate reiepiirkonna kuivatada. See on väga laia hoiakuga kükk, mille põlved on suunatud külgedele. Peate kükitama, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

• Asendamatu harjutus jalgadele on kiiged. Neid saab teha seistes või lamades, ette, taha või küljele. Peaasi on süsteemsus.

• Käte jaoks. Ideaalne lahendus oleks põrandalt või pingilt surumine. Alustage sellest, mitu korda saate seda teha. Suurendage koormust järk-järgult.

Hüpped, sammud, staatilised harjutused – kõik need elemendid võivad olla teie koduses meeste või naiste fitness-programmis. Selleks, et kompleks oleks võimalikult tõhus, peate treenima mitmete reeglite järgi.

Enne treeningu aktiivset etappi peate tegema venitusi ja pärast treeningu lõpetamist. Proovige samal ajal õppida. Ärge unustage anda oma lihastele puhkust. Treeningu kestus ei tohiks olla lühem kui tund. Treeni mugavates riietes ja hea tujuga.

Vaata koolitust Olga Portnovaga ka sellest YouTube'i videost:

Õige toitumise tähtsus

Iga treeningprogrammi tõhususe oluline tingimus, isegi laiskade jaoks, on dieedist kinnipidamine. Pole vaja pidada ranget dieeti, piisab põhimõtetest kinnipidamisest. Tulemuse saamiseks peate:

• säilitada kalorite defitsiit;
• jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute suhet;
• loobuma ebatervislikest toitudest: maiustused, suitsutatud toidud, rasvased, praetud, töödeldud toidud, kiirtoit;
• süüa väikseid eineid 5-6 korda päevas;
• toitumine peaks olema täielik ja rikas vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike ainetega;
• suupistete jaoks on parem kasutada valgukokteile või teravilja-treeningbatoone;
• Parem on küpsetada aurutades või ahjus;
• Vältige majoneesi ja muid rasvaseid kastmeid; kasutage salatite valmistamiseks veidi oliiviõli või sidrunimahla.

Oluline tegur on motivatsioon. Kasutage oma pere ja sõprade toetust. Enne treeningu alustamist tehke fotosid ja mõõtke oma helitugevust ning seejärel korrake neid iga 20 päeva tagant. Nähtavad muutused on teie parim motivaator.

Kodutreening on midagi, mis on saadaval absoluutselt kõigile. Alustuseks on vaja ainult soovi ennast paremaks muuta. Loodame, et oleme inspireerinud teid õppima, vastanud kõigile teie küsimustele ja teave oli selge isegi mannekeenidele. Kui see tõesti nii on, jagage artiklit oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Tänan juba ette ja kohtumiseni!

Kes ütles, et tõhusat treeningut saab teha ainult fitnessklubis või kogenud treeneri juhendamisel? Harjutusi saate teha sama edukalt ka kodus - tulemus on sama positiivne.

See artikkel tutvustab harjutuste ja toitumise funktsioone, mis ei nõua kalleid seadmeid, mida on lihtne sooritada ja mis ei võta palju aega. Alustage treenimist ja tehke seda regulaarselt.

Mis on fitness?

Fitness tähendab inglise keelest tõlkes "tervist, suurepärases vormis olemist". Sisaldab treeningu, õige toitumise ja vaimse tasakaalu kombinatsiooni.

Peamine tegur on see, et kõik harjutused on suunatud tervise, hea tuju ja vigastuste vältimisele. Treeningtundi on vaja alustada kehalise treeningu, vaimse tasakaalu ja toitumise normaliseerimise harmoonilise kombinatsiooniga.

Kust alustada?

Kõigepealt peate otsustama, kuhu õppima asute.

Fitnessiga tegelemiseks võite külastada spetsiaalset jõusaali või valida kodus harjutamiseks harjutuste komplekti. Samuti on vaja selgelt mõista, miks see vajalik on, kannatlikkus ja vastupidavus.

Treeningut tuleb teha süstemaatiliselt, 1-2-päevaste intervallidega. Tunnid jõusaalis on juhendaja juhendamisel, kuid sellistel tundidel käimine pole mõnikord erinevatel põhjustel mugav (kallis, kaugel, pole last kellelegi jätta).

Fitnessi eelised teie figuurile

Mida me klasside tulemusena saame:

• Regulaarselt treenides tugevdatakse lihaseid, liigeseid ja selgroogu, põletatakse liigseid kilosid, ilmneb painduvus ja saledus.
• Tuju paraneb ja kokkupuude stressiga väheneb.
• Suureneb keha võime infektsioonidele vastu seista.

Hoolimata kõigist fitnessi positiivsetest külgedest, tasub meeles pidada, et liiga intensiivselt ei tohiks treenida ja järgida ranget dieeti.

Enne treeningu alustamist peate konsulteerima oma arstiga, kui teil on:

• probleemid lülisambaga;
• neuroloogilised häired;
• flebeurüsm;
• hüpertensioon;
• südame düsfunktsioon;
• Ärge alustage treeninguid, kui teil on äsja olnud külmetus, gripp või operatsioon.

Miks on kodus treenimine mugav?

• Ökonoomne. Pole vaja kulutada raha tellimusele ja treeningpaika sõita (see säästab ka aega) ega ostma fitnessi jaoks spetsiaalseid riideid. Võite alustada igal teile sobival ajal (aga ligikaudu samal ajal).
• Mugavus. Keegi kodus ei vaata, kuidas harjutust teed, lemmikmuusikat sisse lülitad. Korteri õhk on puhtam kui jõusaalis. Treenerile järgnema ei pea kiirustama – tee kõike endale sobivas tempos.

Koolituse kestus

Kui olete just alustanud treeningutega, on parem oma esimesi treeninguid piirata. 30-40 minutit. Keskmiselt on tundide kestus 45-60 minutit. Neist esimesed 5-10 minutit kulub tundide lõpus soojenduseks ja 5-7 minutit venitamiseks.

Pole vaja mõelda, et mida rohkem, seda parem ja koormake end 1,5-2 tunnise treeninguga üle. Pärast sellist treeningut võtab keha taastumine kauem aega ja lihased hakkavad rohkem valutama.

Varustus

Kodus harjutamiseks vajate mõnda lihtsat treeningmasinat:

Koduspordi reeglid

Treeningutega tuleb alustada siis, kui oled puhanud ja heas tujus. Kui teie jõudlus hakkab halvenema, puhake ja jätkake mõne teise harjutusega. Olge kannatlik treeningu esimestel etappidel. Vähem on parem, aga õige.

Treeningprogramm kodusteks treeninguteks kõikidele kehaosadele

Nagu igal spordialal, tuleb ka fitnessis järgida põhireegleid. Kõigepealt tuleb läbi mõelda ja koostada treeningplaan.

See peaks sisaldama järgmisi harjutuste rühmi:

• Soojendama.
• Komplekstreening erinevatele lihasgruppidele.
• Venitamine.

Treeningu oluline osa on õige hingamine: pinge sissehingamisel, lõdvestus väljahingamisel. Koormuse suurenemine peaks toimuma järk-järgult. Treeningu režiim ja intensiivsus valitakse iga inimese jaoks individuaalselt. Tehke harjutusi etappide kaupa. Alles pärast seda, kui keha on koormusega täielikult kohanenud, saate liikuda täiemahulisele treeningrežiimile.

Soojendama

Enne harjutuste alustamist peate korralikult soojenema. See valmistab keha ette töö alustamiseks, lihased muutuvad paindlikumaks ja valulikkus väheneb.

Ideaalne variant oleks:

• hüppenöör (kui ruum lubab);
• tantsuliigutused;
• kõndides kiiresti paigal, tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik;
• vehkima kätega.

Kõik toimub aeglases tempos, lihtsalt ja sujuvalt, vältides tugevat lihaspinget.

Põhilised harjutused

• push-up (selg, rind, käed):
• abs (töötab kogu kõhulihaste lihaseid - ülemine, alumine, kaldus):
  
• harjutused tuharate lihastele:
  
• seljalihaste treening:
  
• reielihased (sisemised ja välimised):
  

Venitamine

Parim on seda teha treeningu lõpus, kui lihased on korralikult üles soojendatud.

Selleks, et venitus oleks võimalikult tõhus, peate järgima mõnda reeglit:

• asendi viivitusaeg ei ületa 30 sekundit;
• astmelisus - venitage aeglaselt ja sujuvalt;
• vältida teravat valu;
• tõmba ainult seda, mida treenisid.

Õige toitumine

Fitnessi lahutamatu osa on õige, tasakaalustatud toitumine. Nälg või range dieet ei ole lubatud. Kui oled alatoidetud, siis kaal langeb, aga mis hinnaga? Lisakilod põletatakse mitte rasva, vaid lihaskoe mahu vähenemise tõttu. Seetõttu ei pea te mõtlema toonuses ja elastsele figuurile.

Toitlustamine viis korda päevas 1500-1800 kalorit tagab saleda figuuri ja hea tuju.

Ja mida tuleks dieedist eemaldada või vähendada miinimumini:

• rasvane, kuid ärge täielikult välistage rasvu, võite süüa pähkleid, rasvast kala, õlisid (oliivi-, lina- ja seesamiseemneid);
• praetud (võib kergelt õlis praadida);
• säilitusaineid sisaldavad tooted (popkorn, laastud, kreekerid);
• suitsutatud (vorstid ja kala);
• pagari- ja kondiitritooted – kuklid, koogid, šokolaad;
• alkohoolsed ja magusad gaseeritud joogid;
• suures koguses suhkrut sisaldavad toidud.

Päeval, mil peate sööma:

• 4 portsjonit valku (vajalik siseorganite ja lihaste toimimiseks), mis sisalduvad lahjas kalas, munas, kana rinnatükis, mereandides;
• 3 portsjonit puuvilju, köögivilju;
• 2 portsjonit liitsüsivesikuid - teraviljad (tatar, kaerahelbed, pruun riis), puuviljad, köögiviljad, täisterapasta;
• 1 portsjon tervislikke rasvu, mida leidub kalas, seemnetes ja pähklites.

Tervislik toitumine on võimatu ilma puu- ja juurviljade söömiseta.

Tähelepanu tasub pöörata kapsale, rohelisele, peedile, porgandile, kurkidele, tomatitele, sellerile. Puuvilju on parem tarbida pärast treeningut (marjad, õunad ja banaanid, pirnid, apelsinid, aprikoosid, virsikud, arbuusid, melonid). Kui soovid midagi magusat, on parem šokolaad ja kommid asendada kuivatatud puuviljadega (kuivatatud aprikoosid, ploomid, datlid, viigimarjad).

Samuti tasub meeles pidada, et:

• Süsivesikuid on parem tarbida päeva esimesel poolel;
• hommikusöök peaks olema rikkalik;
• minimaalne rasvasisaldus õhtusöögiks;
• päevase kaloritarbimise järgimine;
• piisavalt vett päevas (mahl ei ole vesi);
• süüa osade kaupa.

Ligikaudne dieet

Ligikaudne päevane dieet peaks olema järgmine:

Vaatamata sellele, et nüansse on palju, saab kõike planeerida ja isegi vajalikku. See dieet on ligikaudne, seega juhinduge sellest ning oma kujutlusvõimest ja eelistustest. Kord kümne päeva jooksul on täiesti võimalik lubada end millegi maitsva ja mitte kõige tervislikumaga.

Fitness algajatele

Enne tundide alustamist peavad algajad mõistma järgmist:

Fitness aeroobika

Peamine erinevus fitness-aeroobika ja fitnessi vahel seisneb selles, et treening viiakse läbi rütmilise muusika saatel, mis aitab lugeda kordusi, valida sobivaimat tempot ja kohandada emotsionaalset tausta. Teatud tüüpi fitness-aeroobikat saab teha kodus.

Need jagati programmideks, mis erinevad intensiivsuse ja keerukuse poolest:

Järeldus

Nii et jätkake. Tervisele, ilule ja armule. Tasuta õppetunde ja veebivideoid koduste treeningtundide jaoks saab alla laadida Torrenti kaudu.

Peamine asi, mida meeles pidada, on põhireeglid:

• Joogirežiim. Vähemalt 1,5 liitrit vett ilma gaasita.
• Puhka. Pärast treeningplaani koostamist on vajalik 1-2 päeva puhkust.
• Venitamine. Treeningu lõpetamisel peate veetma 5-10 minutit lihaseid venitades.
• Tasakaalustatud toitumine. Ei mingit näljastreiki.
• Motivatsioon.

Fitness selle sõna üldises tähenduses viitab inimese keha füüsilise vormisoleku tasemele. Täna hõlmab see tervet süsteemi, mis võimaldab teil oma figuuri ja kehakaalu korrigeerida saavutatud tulemuse pikaajalise kindlustamisega. Sisaldab treeningut ja tasakaalustatud toitumist – kõik see valitakse individuaalselt. See on populaarne tehnika, mis propageerib tervislikku eluviisi.

Kui kardio- ja jõutreening kellelegi kaalu langetamiseks ei sobi, on fitnessiharjutused tõeliseks päästeks. Need on nii lihtsad, et saate harjutada kodus ilma treeneri osaluseta.

Iseärasused

Arvatakse, et kogu see süsteem loodi eranditult naistele, kuna seda iseloomustab kergus ja lihtsus. Tegelikult saavad seda kasutada ka mehed, kui jõusaalis ei ole võimalik treenida, kui on vastunäidustusi jõutreeninguks ja muudel asjaoludel.

See ekslik arvamus on tekkinud tänu sellele, et enamik spordiklubisid on avatud ainult tüdrukutele, treenimine nõuab õrna režiimi ja trenažööridega saab hakkama isegi laps. See on niinimetatud "naiste fitness laiskadele".

Tegelikult võimaldavad treeningharjutused mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada selliseid näitajaid nagu:

• südame-veresoonkonna süsteemi seisund;
• jõud;
• paindlikkus;
• lihaste vastupidavus;
• liigutuste koordineerimine;
• kiirus;
• reaktsioon;
• lihas- ja rasvkoe suhe kehas.

Sellest lähtuvalt sobib fitness ka meestele tõhusa ja üsna lihtsa kaalu langetamise vahendina.

Liigid

Iseõppimiseks tõhusaid treeningharjutusi valides on peamine, et juhised ei segaks. Igaüks neist aitab viia teie figuuri ideaalsesse seisukorda, kuid tulemuste saavutamise meetodid erinevad oluliselt.

Nii et kõigepealt otsustage, mis on teie vaimule lähemal ja mis kõige tähtsam, millega saate hakkama:

• vesiaeroobika;
• bosu - kaalulangus bosu tasakaalutreeneri abil poolkera kujul;
• Zumba aeroobika;
• kalanetika - jooga, staatiliste koormuste ja venitusharjutuste kombinatsioon;
• crossfit (ideaalne meestele) – kombinatsioon intervalltreeningust, jõutõstmisest ja kergejõustikust, plüomeetriast, võimlemisest, jõutõstmisest, kettlebelli tõstmisest;
• pumpaeroobika - jõuharjutused minikangiga: pressid, kükid, painutused;
• Pilates;
• pilon (postitants);
• kepikõnd;
• liuaeroobika - töötage spetsiaalse liuglauaga, mida soovitatakse eelkõige puusade kaalu langetamiseks;
• samm-aeroobika;
• venitus - venitusharjutused, mis on mõeldud spetsiaalselt tüdrukutele;
• Kõhutants on suurepärane treeningtegevus kõhulihaste treenimiseks ning liigse rasva põletamiseks kõhul ja reitel;
• fitbox - aeroobika ja Tai poksi kombinatsioon;
• fitballi aeroobika - kaalulangus suure elastse palli abil;
• fitness-aeroobika;
• rulluisutamise sobivus (põletab rohkem kaloreid kui tavaline jooksmine);
• fitness jooga.

Paljusid alasid on raske iseseisvalt harjutada, seetõttu on parem neid spordikeskuses omandada. Treener ütleb teile alati, kuidas neid õigesti sooritada, millises koguses, määrab koormuse ja aitab koostada treeningprogrammi. Kodus on kõige parem harjutada fitballi ja aeroobikat - lihtsamaid, kuid mitte vähem tõhusaid tehnikaid.

Inventuur

Koduseks harjutuseks võite vajada järgmisi seadmeid:

• vaip;
• võimlemisratas/rull;
• hantlid;
• : harjutused fitnesspallil aitavad välja töötada figuuri kõige probleemsemad kohad;
• raskused;
• laiendaja;
• kaasaskantavad treeningmasinad;
• pöörlevad kettad;
• vardad.

Vaadake videoid kõigi nende mürskude kasutamise kohta, et teha kindlaks, kas saate neid oma puhul kasutada. Kõike pole vaja osta: mõne jaoks piisab fitballist ja mõni eelistab jõutreeningut hantlite, raskuste, kangi jms abil.

Valik oleneb sellest, millise probleemvaldkonnaga plaanite teistest põhjalikumalt tegeleda ja millisele harjutuste komplektile silma peal on.

Selleks, et treening aitaks teil kaalust alla võtta, ei tohiks te eirata professionaalide soovitusi.

1. Vajalikud on eelnevad konsultatsioonid terapeudi ja treeneriga.
2. Olge kannatlik: kaalulangus muutub märgatavaks alles kuu pärast (see on minimaalne periood).
3. Harjutuste ajal (30-45 minutit) ei tohiks miski teie tähelepanu häirida.
4. Füüsiline aktiivsus peaks suurenema järk-järgult: laske esimesel tunnil kesta vaid 10 minutit, kuid kuu lõpuks tuleks see venitada 45 minutiks; Algul hoidke "latti" 5 sekundit, 4 kuu pärast - juba 15 minutit. Ärge olge keha koormamisel laisk, vaid otsige esimest korda algajatele mõeldud kompleksi.
5. Fitnessi kaalulangus ei hõlma mitte ainult harjutuste tegemist, vaid ka mitte ranget, kuid tasakaalustatud (paremat) toitumist. Ärge hoiduge omatehtud valgukokteilidest.
6. Ärge jätke soojenemist vahele.
7. Vahelduvad päevad intensiivset treeningut korraliku puhkepäevadega.
8. Jooge kogu päeva jooksul piisavalt.

Ja mis kõige tähtsam: kehakaalu langetamise harjutused spordiklubis aitavad teil tulemusi saavutada palju kiiremini kui seda ise kodus tehes. Need on välja töötatud spetsialistide poolt, võttes arvesse individuaalseid omadusi. Enda parameetreid on väga raske objektiivselt hinnata.

Koduste harjutuste kompleks

Koduseid treeninguid saavad teha nii mehed kui naised igas vanuses. Nende lihtsus võimaldab isegi algajatel harjutada. Peaasi, et kordustega üle ei pingutataks. Kui tunnete end väsinuna, on aeg teha paus ja seejärel jätkata treeningut.

Kõhu jaoks

Esiteks vajavad tüdrukud kõhulihaste harjutusi, et muuta oma talje saledaks.

1. Lama selili, käed pea taga, jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades rinda põlvedeni.
2. Lamage selili, käed pea taga, põlved kõverdatud. Keerake nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
3. Lama selili, käed pea taga, jalad sirged. Tõstke jalad umbes 45° nurga all. Fikseerige 5-7 sekundit.
4. Lama selili, käed pea taga, jalad sirged. Tõstke jalad põrandaga risti ja langetage aeglaselt. Kallutage neid külgedele.
5. Fitball: lama selili, viska jalad pallile, käed pea taha. Tõuske üles, tõstke pea ja abaluud põrandast üles.
6. Hularõnga keerutamine (vähemalt 15 minutit).
7. Kere keeramine pöörlevatel ketastel.

Kodus kõhurasva kaotamiseks saate treenida oma kõhulihaseid või meisterdada “kangi” - need sisalduvad ka paljude treeningute programmis.

Jalgade jaoks

Kui su reied ja tuharad on tselluliidi tõttu lõdvestunud ning sääremarjade kaalulangetamise aeg on käes, peaksid kindlasti oma kompleksi kaasama säärtele mõeldud fitnessiharjutused.

1. Lamage põrandal, peopesad tuharate all, tõstke sirged jalad üles. Viige need kokku ja ajage need laiali.
2. Astuge põlvili, sirutage käed ette. Istuge kordamööda igale tuharale, kallutades keha küljele. Ärge kaotage oma tasakaalu.
3. Seisake jalad õlgade laiuselt, pöörake jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt. Püsi poolkükis kauem. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse.
4. Lama külili. Painutage sääre põlvest ja viige see ette. Tõstke jalg sirgelt üles.
5. Suureks abiks on fitballil tehtavad puusa- ja tuharalihaste treeningharjutused. Toetuge pallile külili. Painutage tugijalg, teine ​​hoidke sirgelt. Tõstke see põrandalt üles ja langetage see.
6. Hüppenöör (vähemalt 15 minutit).
7. Töötage (10 minutit).

Fitnessi põhieesmärk on kujundada ideaalne figuur ning ilma elastsete tuharate ja järskude puusadeta on see võimatu.

Käte jaoks

1. Võtke lamamisasend. Asetage põlved põrandale. Tehke põrandalt kätekõverdusi.
2. Seisa seljaga tooli poole. Asetage oma käed selle servale. Sirutage jalad ja lõdvestage. Painutage küünarnukid ja langetage end, kuni teie tagumik puudutab põrandat. Sirutage.
3. Fitball: peopesad põrandal, jalad pallil. Tehke kätekõverdusi tasakaalu kaotamata.
4. Käte kehakaalu langetamiseks mõeldud minitrenažööride jaoks kasutage võimlemisrulli.

Esimene õppetund ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit, kuid paremate tulemuste saavutamiseks tuleb aega järk-järgult suurendada.

Programm

Võite proovida valmisprogrammi, mis soodustab kaalulangust ja keha vormimist. See on kasulik kodus treenimiseks ja jõusaalis treenimiseks.

Kui plaanid jõusaalis harjutusi teha, on see sinu jaoks korraga nii lihtsam kui ka raskem. Ühest küljest on teiega treener, kes näitab selgelt teostustehnikat, millest sõltub probleemsete piirkondade õige käsitlemine. Teisest küljest pakuvad nad tavaliselt üsna keerukaid programme, mida algajad peavad mitu nädalat valdama. Kuid mis muudab need tõhusamaks, on see, et nad annavad kehale maksimaalse koormuse, mis tähendab, et kaalulangus on kiirem.

Sport on kiire kilode kaotamise aluseks. Ilma kehakaalu langetamiseks fitnessi kasutamata ei saa tüdruk tõhusalt vabaneda vöökoha täiendavatest cm-dest. võib aidata figuuri korrigeerida, kuid ilma kehalise aktiivsuseta võib fashionistal tekkida lõtvunud nahk, millest on tulevikus raske vabaneda. Sel põhjusel, olles otsustanud kaalust alla võtta, peaks tüdruk oma ajakavas jõusaali külastamiseks ruumi tegema. Eksperdid soovitavad registreeruda valitud spordiala rühmatreeningutele. Kaalu langetamine mõttekaaslaste seltsis on lihtsam.

Teiste õnnestumisi jälgides suudab tüdruk end kontrollida ja mitte murduda. Kui teil pole jõusaali külastamiseks piisavalt aega ega raha, saate kodus kiireks kaalulangetamiseks kasutada treeningut. Selleks peate ostma plaadi, millel on salvestis, mis juhendab ja julgustab fashionista raskel teel saleda figuuri poole. Harjutusi saate ise teha. Tänapäeval on olemas terve nimekiri fitnessi tüüpidest, mis soodustavad kehakaalu langetamist. Spordiala valik sõltub tüdruku eelistustest. Olles otsustanud sportima hakata, peaks fashionista mõtlema toitumisele. Nii nagu dieet ei saa ilma kehalise aktiivsuseta 100% tulemust anda, pole ka fitness absoluutselt efektiivne ilma igapäevast menüüd korrigeerimata. Räägime lähemalt teie toitumisest, harjutuste loendist, mida peate tegema, et kaalust alla võtta, ja treeningute sagedusest.

Mis tüüpi treening on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusam? Sellele küsimusele on võimatu kindlat vastust anda. Treeningspordiala valimine on eduka kaalukaotuse oluline komponent. Kui tüdruk kogeb ebamugavust, loobub ta kiiresti oma armastamatust tegevusest. Sel põhjusel peate valima treenimiseks spordiala, mis teile meeldib.

Järgmised spordialad on tõhusad kiireks kaalukaotuseks:

• plastmass,
• striptants,
• T-Tapp harjutused.

Kaalulangetamise meetodid mitte ainult ei võimalda teil oma figuuri kohandada, vaid aitavad arendada ka painduvust ja parandada üldist tervist.

Märge! Olles valinud kehakaalu langetamise meetodi, võib tüdrukul, kes otsustab kodus treenida, tekkida harjutuste komplekti valimisel probleeme. Eksperdid soovitavad alustada õppimist koos juhendajaga. Ta oskab valida mõjutuste kogumi, mis probleemseid kohti tõhusalt parandab ja aitab. Lisaks õpetab professionaalne treener harjutusi õigesti sooritama, mis võimaldab tüdrukul edaspidi iseseisvalt treenimist jätkata, kartmata oma tervise pärast.

Kaalu langetamiseks kõige tõhusamate treeningharjutuste valimisel peate võtma arvesse selle naise üldist ettevalmistust, kes otsustab kaalust alla võtta. Fashionista, kes pole varem trenni teinud, ei tohiks endale liiga palju füüsilist tegevust anda. See võib põhjustada terviseprobleeme. Peate alustama minimaalse korduste arvuga, suurendades järk-järgult sooritatavate harjutuste arvu.

Fitnessiga alustamine kehakaalu langetamiseks

Olles otsustanud hakata treenima kehakaalu langetamiseks, peab tüdruk järgima mitmeid reegleid. Nende tegemine aitab teil oma figuuri kiiresti kohandada ja muuta fitness püsivaks harjumuseks.

Selleks, et treenimine annaks tulemusi, peate:

• treenige regulaarselt, et kaalust alla võtta,
• teha treeningu ajal harjutusi vähemalt 1 tund järjest,
• vahelduvad aeroobsed ja jõuharjutused treeningu ajal kehakaalu langetamiseks,
• maga piisavalt ja anna kehale pärast sportimist puhkust,
• pärast treeningut käige duši all või vannis, et kaalust alla võtta, et lihaseid lõdvestada.

Eksperdid soovitavad treenida 3-4 korda nädalas. Treeningu perioodilise kordamisega on kehal aega teatud stressiga harjuda, kuid piisavalt aega puhata. Harvem toimuvad sporditegevused ei pruugi soovitud tulemusi tuua.

Märge! Ülekaalulised tüdrukud peaksid treeningute ajal oma tervist hoolikalt jälgima. Pulss ei tohiks olla suurem kui 140-150 lööki minutis. Kui väärtus ületab lubatud taset või kui tüdruk tunneb end halvasti, peaks ta viivitamatult lõpetama spordi. Kui seisund ei parane, peate viivitamatult konsulteerima arstiga.

Tüdruk saab fitness-treeningu ajal teha ainult aeroobseid harjutusi, kuid eksperdid soovitavad lisada programmi jõutreeningule. See aitab tugevdada lihaseid ja kiirendada kehakaalu langust. Enne tundide alustamist peate kontrollima vastunäidustusi ja külastama spetsialisti. Arst ütleb teile täpselt, millist tüüpi treening ei kahjusta tüdruku tervist.

Treenimiseks tuleb valida konkreetne aeg. Sa ei saa treeningtundides käia millal tahad. Süstemaatilised jõusaali külastused ja vähendavad tõenäosust, et tüdruk lõpetab alustatud tegevuse. Treening peaks algama soojendusega. Põhiharjutusi ei saa kohe tegema hakata. See võib põhjustada vigastusi. Soojendus enne fitnessi annab kehale teada, et ees on koormus ja valmistab keha ette sportimiseks.

Märge! Naiste fitness tuleks kombineerida õige toitumisega. Siiski ei tohiks te ranget dieeti pidada. Range toitumiskava järgimine kiirendab kaalulangust, kuid ebaõnnestumine toob kaasa kaotatud kilode kiire juurdekasvu. Parem on menüüst välja jätta kõik toidud, mida toitumisspetsialistid peavad kahjulikuks, ja süüa väikeste portsjonitena. Toidukordade arvu saab suurendada 3-lt 6-le.

Harjutuste vahel peate tegema pausi. Siiski ei tohiks te liiga kaua puhata. See ei tohiks ületada 2-3 minutit. Me ei tohiks unustada keha veetasakaalu. Kõik süsteemid vajavad nõuetekohaseks toimimiseks vedelikku. Treeningu ajal suureneb veetarbimine. Kaotatud vedelik tuleb õigeaegselt täiendada. Sel põhjusel peab teil treeningu ajal kaasas olema pudel tavalist vett.

Kehakaalu langetamiseks sobivuse psühholoogilised aspektid

Kaalu kaotamise protsessis pole olulised mitte ainult koormused ise, vaid ka tüdruku suhtumine neisse. Õige lähenemine spordile kiirendab sinu figuuri korrigeerimist ja teeb liikumisest rõõmu.

Treeningu vastumeelsuse ületamiseks ja tahtejõu arendamiseks peate järgima mitmeid reegleid:

• sportida rühmas,
• ennast kiita isegi väiksemate treeningtulemuste saavutamise eest,
• alustada sporti treeneriga,
• ärge lootke, et mõju on märgatav järgmisel päeval pärast treeningut,
• valige sobiv treening, mis teile rõõmu pakub.

Sportimist on parem alustada rühmatreeningutest. Nähes enda ees näidet, teeb tüdruk harjutusi aktiivsemalt. Alternatiiviks oleks minna koos sõbraga jõusaali. Rühmas treenida on huvitavam ja pealegi väheneb võimalus, et fashionista jätab vastumeelsuse tõttu veel ühe treeningu vahele. Siiski on mündil ka teine ​​pool. Tegevused sõbraga võivad rääkimisele palju aega võtta. See vähendab kaalukaotuse kiirust. Kui fashionista on kindel, et tal on tahtejõudu üksinda tundides käia, on parem minna fitnessile üksi või treenida rühmas võõraste inimestega.

Märge! Tüdruk peaks seadma eesmärgi ja end selle saavutamise eest kiitma. Näiteks, olles kaotanud trenniga 2 kg, saab ta endale lubada minna kinno vaatama filmi, mida ta on nii kaua oodanud, või osta uue kleidi. Võid osta 1-2 numbrit väiksemaid riideid ja seada endale eesmärgiks neisse ära mahtuda.

Pole vaja end kurnatuseni suruda. Sport peaks olema lõbus. Kuid kergel koormusel ei ole mingit mõju. Sel põhjusel on parem alustada treenimist treeneriga. Ta määrab täpselt kindlaks, kui palju harjutusi peate kehakaalu langetamiseks tegema. Pikaajaliseks tööks tuleb end eelnevalt ette valmistada. Fashionista ei tohiks peatada sellega, et kaal ei lange. Spordiga poole pealt maha jätta ei saa. Kui olete fitnessis registreerunud, peate järgima. Mõne aja pärast märkab tüdruk, et kaal on hakanud liikuma languse suunas.

Fitness toitumine, mis aitab teil kaalust alla võtta

Tüdruk, kes otsustab spordiga kaalust alla võtta, peab oma toitumise täielikult läbi vaatama. Tuleb meeles pidada, et tavapärased dieedid ei sobi lisandiks kehakaalu langetamisele läbi fitnessi. Spordiga kaalu langetamiseks peate hoolitsema normaalse toimimise ja tervise eest:

• hingamine,
• vereringe,
• ainevahetus,
• lihaskude,
• luud,
• hormoonide tootmise eest vastutavad süsteemid,
• puutumatus.

Kõigi süsteemide normaalse töö tagamiseks peab tüdruk sööma kõiki toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Toitumine peaks olema tasakaalus. Kui tüdruk seab end rangele dieedile ja teeb samal ajal kurnavat füüsilist tegevust, viib ta end kurnamiseni. Sellises olekus on ilu võimatu saavutada. Sel põhjusel on toitumine fitnessi kaudu kehakaalu langetamise oluline osa.

Spordiga tegelemisel peaksid dieedi aluseks olema valgud ja süsivesikud. 1 tüüpi aine toimib ehitusmaterjalina. Valgud aitavad kaasa lihaste väljanägemisele. Kui ainet pole piisavalt, hakkab keha ise sööma, mis põhjustab lihasdüstroofiat. Süsivesikud pakuvad keha ja aju toitumist. Füüsilise tegevuse ajal tarbitakse neid aktiivselt. Ainepuuduse korral tunneb inimene pidevat soovi pikali heita. See muudab treeningu jätkamise võimatuks. Sel põhjusel on oluline säilitada ainete tasakaal ja mitte jätta organismist ilma materjale energia tootmiseks ja normaalseks funktsioneerimiseks.

Märge! Vältida tuleks kõrge rasvasisaldusega toite. See ei lase organismil saada puhast energiat ja aeglustab oluliselt ainevahetust. Kuid te ei tohiks seda tüüpi aineid sisaldavaid toite oma dieedist täielikult välja jätta. Samuti on tervislikke rasvu, mis soodustavad kaalulangust.

Olles otsustanud järgida spetsiaalset treening- ja spordidieeti, peaks tüdruk hommikusöögiks sööma omletti kaerahelbede ja marjadega. Kohvi on lubatud juua. Samas ei tohiks joogile lisada suhkrut. Vahepalaks võite kasutada puuvilju, kodujuustu või jogurtit. Lõunasöögiks saate endale lubada kanarinda, riisi ja rohelist köögiviljasalatit. Pärast valitud spordiala treenimist algab nn aken. Sel perioodil võite juua süsivesikute või valgu-valgu kokteili. Pärastlõunane suupiste sisaldab ahjukartuleid ürtide ja jogurtiga. Õhtusöök peaks koosnema mereandidest, brokkolist ja keefirist. Menüüst kinni pidades saab tüdruk kaalust alla võtta ja oma figuuri korrigeerida.

Tere päevast, sõbrad! Kui olete huvitatud igakuise kehakaalu langetamise programmist kodus, siis olete jõudnud õigesse kohta. Meeskond “Mina ja Fitness” räägib sulle kiire kaalulangetamise saladused ilma tervist kahjustamata, ilma kurnava jõusaalitreeninguta.

Ohutu kaalulangus on pikk ja raske protsess, mis nõuab moraalset valmisolekut ja täielikku pühendumist. Psühholoogiline tegur on väga oluline, sa pead tahtma kaalust alla võtta, omama eesmärki, mille nimel sa alustatust ei loobu. Ainult integreeritud lähenemine, sealhulgas toitumisreeglite muutmine, sport ja lisameetmed, aitab teil vabaneda lisakilodest.

Toitumisharjumuste muutmine

Ilma õige toitumiseta on igasugune treening või katse kodus kaalust alla võtta asjatu. Kaasaegne elurütm sunnib inimesi sageli sööma ebatervislikku toitu, mis on rikas transrasvade ja muude kahjulike lisandite poolest, mis ei too organismile mingit kasu, vaid ladestuvad rasvaladestustena külgedele ja siseorganitesse.

Kuu ajaga 5 kg saledamaks saamiseks pole vaja rangeid dieete pidada, piisab PP menüü väljatöötamisest ja lihtsatest tervisliku toitumise reeglitest kinnipidamisest:

• Sa pead sööma murdosa, 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena.
• Keskendume kiudainetele. Me keeldume täielikult maiustustest, töödeldud toitudest, kiirtoidust, majoneesist ja kastmetest, alkoholist ja jahust.

• Sa pead jooma palju vett. Päevane vedeliku tarbimine on 1,5-2 liitrit.
• Tehke või viige läbi kursus, mille eesmärk on puhastada keha jääkainetest ja toksiinidest. Keha puhastamine toimub mahlade, vee ja köögiviljade abil.

• Kaasake toite, mis suurendavad... Mida kiirem on ainevahetus, seda vähem on kehas rasva.
• Oluline põhimõte on kalorite lugemine. Meie spetsiaalne veebikalkulaator aitab teil arvutada meeste ja naiste päevavajaduse. Et end hästi tunda, piisab saadud figuurist kinnipidamisest. Kaalu langetamiseks tuleb tarbida 500-700 kcal kehtestatud normist vähem.