Butterfly laiendaja on suurepärane fitness-assistent! Butterfly trenažöör: millistel lihastel see töötab, harjutused, ülevaated Dekompressiooniharjutuste laiendaja

See masin on üks odavamaid ja lihtsamini kasutatavaid treeninguid, mida saate osta kodusteks treeninguteks ja harjutusteks. Liblika laiendaja töötab kokkusurumiseks ja võimaldab treenida peaaegu kõiki lihasrühmi, mis töötavad kokkutõmbumiseks, sealhulgas rinnalihaseid, reielihaseid, õlad, käed, kõhulihased ja isegi triitseps ja ülaselg.

Allpool näitan teile harjutusi liblika laiendajaga, mida saate teha kodus või jõusaalis. Ideaalis peaks seda tüüpi treening kestma vähemalt 20-30 minutit päevas, et saavutada häid tulemusi. Korduste arv tuleks teha ebaõnnestumisest, see tähendab vähemalt 15-20. Lisaks saate koolituse jagada mitmeks osaks ja läbi viia kogu päeva. Ja ärge unustage enne treeningut kogu keha soojendada.

Reie sisemised lihased

See harjutus on kõige tavalisem. Istuge toolil, et teie puusad saaksid vabalt liikuda, ja asetage jalad kokku, hoides takistusriba põlvede vahel nii, et selle pea oleks all. Seejärel asetage oma peopesad selle käepidemetele ja hakake laiendajat oma reite tugevust kasutades pigistama. Kokku peate tegema kuni 50 korda, võib-olla mitmes lähenemisviisis.

Sama harjutust saab sooritada ka külili lamades.

Rind

Pigistage vastupanu küünarvarte vahel, nagu fotol näidatud. Käed peaksid olema suunatud alla. Nüüd pigistage need kokku, surudes küünarnukid võimalikult lähedale. Seejärel vabastage aeglaselt ja korrake.

Ülakeha

See harjutus on hea valik, kui soovid arendada oma õlgu ja rindkere ülaosa. Lihtsalt võtke liblikas oma kätesse ja tõstke see üles, peaaegu vertikaalselt. Seejärel hakake laiendajat pigistama, kasutades ülemise õlavöötme lihaste tugevust. Seda saab teha kiiresti või aeglaselt ning suurema väljakutse jaoks hoidke käed kehast võimalikult kaugel.

Triitseps

Asetage üks takistusriba käepide oma reiele ja asetage küünarvars teise peale. Sellisel juhul tuleb küünarnukk suruda võimalikult keha lähedale. Nüüd vajutage takistusriba pigistamiseks ülemist käepidet. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Vajutage

Lamage põrandal, põlved kõverdatud, jalad maas. Asetage liblikas põlvede vahele nii, et käepide oleks umbes reite keskel ja teine ​​käepide oleks teie näo ees, nagu fotol. Seejärel tõstke jalad põrandast üles, pigistades takistusriba ja tundes pinget oma kõhupiirkonnas. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Need harjutused koos liblika laiendajaga võimaldavad teil treenida kõiki vajalikke lihaseid, et näha sale ja toonuses välja. Edu!

Peaaegu igast jõusaalist leiab imelise ja asendamatu kauni nimega trenažööri. Ekspander “liblikas” kuulub jõutreeningu varustuse gruppi, selle nime on ta saanud seetõttu, et selle kasutamise ajal meenutavad liigutused liblika tiibu. “Liblikas” on asendamatu naistele, kes soovivad treenida rinnapiirkonna lihaseid ja saavutada kaunist rinnajoont. Samuti saate treenida oma tuharaid, jalgu, reied, käsi ja isegi kõhulihaseid. “Liblikas” aitab üksikute harjutuste abil tugevdada nii üksikuid kehapiirkondi kui ka keha kui terviku leevendamist.

Harjutused puusade, jalgade, tuharate laiendajal “liblikas”.

Liblika laiendaja on efektiivne alakeha treenimiseks, selle töö põhineb elastse deformatsiooni põhimõtetel.

Harjutused puusadele ja säärtele

Kõige tõhusam harjutus reie siseküljele on kõverdatud säärte toomine ja sirutamine. Selle tsooni jaoks pole palju harjutusi, kuid see on üks tõhusamaid.

Harjutus

• Istuge masinale nagu toolile, painutage põlvi.
• Jalad tuleb tugevalt põrandapinnale suruda.
• Tooge jalad kokku ja ajage need laiali, püüdes püsida maksimaalses punktis 3-5 sekundit.
• Ärge tehke äkilisi liigutusi: see võib sidemeid kahjustada.
• Sujuvalt tooge ja sirutage jalad, hoidke selg sirge.
• Korda harjutust 30 korda 3 seerias. Algul kasutage väikeseid raskusi, suurendades järk-järgult koormust.

Populaarne

Harjutused tuharatele ja jalgade siseküljele

“Liblikat” kasutades saad tõhusalt treenida tuharalihase leevendust, selleks sobib ideaalselt harjutus lamamisasendis.

Harjutus

• Lamage selili, hoidke laiendajat reite vahel.
• Tõstke vaagnat aeglaselt üles, pigistades “liblikat”.
• Püsige ülemises punktis 3–5 sekundit ja pöörduge aeglaselt alla.
• Korda harjutust 50 korda 5 lähenemisega.

Harjutus

• Lamage külili, painutage põlvi.
• Hoidke laiendajat jalgade vahel ja avage aeglaselt põlved.
• Hoidke maksimumpunktis ja hoidke lihaseid pinges.
• Korda 50 korda 5 seerias.

Harjutused lameda kõhu ja tugevate kõhulihaste jaoks liblikotrenažööriga

Kõhulihaste treening ekspanderiga annab suurepäraseid tulemusi, kui seda õigesti ja regulaarselt teha. Pidage meeles mõnda põhiharjutust.

Harjutus

• Lamage põrandal, painutage põlvi.
• Kinnitage laiendaja üks käepide jalgade vahele, teine ​​kinnitage kätega.
• Treeningmasina pea peaks olema suunatud ülespoole.
• Tõstke jalad üles, pigistades aparaati ja pingutades kõhulihaseid.
• Korda harjutust 40 korda 4 seerias.

Harjutus

• Kinnitage laiendaja seina külge, pöörake sellele selg ja võtke see ülalt.
• Kükitage põlvedele ja tõmmake nii, et küünarnukid langeksid põlvede poole.
• Olles jõudnud madalaima punktini, pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke 3-5 sekundit.
• Korda harjutust 30 korda 3 lähenemisega.

Harjutus

• Kinnitage laiendaja seina põhja külge.
• Võtke pliiats ja seiske külili.
• Astuge veidi tagasi ja tehke torsot keerates kirvega hakkimisele sarnane liigutus.
• Korda harjutust teisel küljel.
• Tehke 40 kordust 4 seeriat, vaheldumisi külgi.

Harjutused kätele ja rinnale liblika laiendajal

Simulaatoris kasutatakse suurt rinnalihast, rangluu piirkonda, eesmist deltat ja biitsepsi lühikest pead. Nii te mitte ainult ei pumpa käsi üles, vaid pingutate ka rindkere.

Butterfly curl on võtmeliigutus tugevate käte ja kauni naiseliku rinnajoone loomiseks. Harjutuste korrektseks sooritamiseks peate simulaatori spetsiaalselt enda jaoks kohandama. Seadke rinnalihastele mugav venitusaste ja kätele lähteasend. Selleks liigutage raskuse valimise eest vastutav pulk reguleerimiskaalal soovitud kõrgusele.

Istuge masinal alati püsti, hoidke selg sirge ja veenduge, et teie õlad on põrandaga paralleelsed. Asetage jalad põrandale ja vaadake ette.

Soovitused käte kokkuviimiseks liblika masinal

1. Püüdke mitte käsi täielikult sirutada, hoidke neid küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
2. Püsi kokkupuutepunktis, pinguta rinnalihaseid.
3. Ärge visake raskust, vaid avage aeglaselt käed, säilitades pinge.
4. Tooge oma käed kokku kiiremini, kui neid avate.
5. Hoidke oma õlad põrandaga paralleelselt.
6. Kui teil on tõsine rindkere asümmeetria, võite lihaste ülespumpamiseks pigistada ainult ühe käega.
7. Korduste arv mõlemal küljel peaks olema sama, kui teil pole ilmset asümmeetriat.
8. Alustage kergete raskustega, suurendades koormust järk-järgult iga treeningnädalaga.

Harjutus

• Istuge simulaatorile ja hakake väljahingamisel käsi kokku viima.
• Lõpp-punktis viige oma käed kokku nii, et rinnalihased tõmbuksid kokku, hoidke selles asendis paar sekundit.
• Väga oluline on säilitada maksimaalne lihaskontraktsioon.
• Tehke oma käte röövimine ja sirutamine 20 korda 4 lähenemisega.

Meie elud muutuvad kiiresti, nüüd veedavad inimesed üha rohkem aega tööl. Ja sellega seoses on jõusaali või jõusaali minekuks paari tunni leidmine mõnevõrra problemaatiline, kuid see on põhjus treeningutest loobumiseks ja oma kehast "loobumiseks".

Veelgi enam, täna leiate spordikaupade turult tohutul hulgal seadmeid, mis aitavad teie lihaseid kodus treenides heas vormis hoida. Üks neist kompaktsetest ja tõhusatest trenažööridest on liblikasvender, mis võimaldab treenida absoluutselt kõiki lihasgruppe.

Liblikaga treenides peate järgima järgmisi reegleid:

1. Expanderiga harjutused peaksid olema regulaarsed ja siis toovad need teatud tulemusi.
2. Treening peaks kestma vähemalt 30 minutit päevas ning koormuse saab jaotada mitme lähenemise peale päevas.
3. Korduste arv tuleb arvutada igaühe jaoks eraldi. Viimased 2-3 neist tuleb aga teha läbi jõu.
4. Treeningu kõrval tuleb süüa õigesti, sest tervislik toit on kauni figuuri hädavajalik tingimus.

Harjutused liblika laiendajaga naistele

1. Harjutused puusadele ja tuharatele

Asetage keha vasakule küljele, toetage oma pead vasaku käega ja asetage parem käsi enda kõrvale rinna lähedale. Asetage ekspander jalgade vahele nii, et selle tiivad toetuvad vastu reite sisepindu ja see avaneb jalalabade poole. Suruge jalgu, püüdes põlved kokku viia. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi. Korda 40 korda mõlemal küljel.

Istuge toolile, asetage jalad põrandale, painutage põlvi 90° nurga all, sirutage selg. Aseta trenažöör jalge vahele nii, et see avaneks, ja hoia kätega ekspanderi servi põlvede vahel. Tõmmake põlved sujuvalt kokku, püüdes "liblikat" voldiks kokku voltida ja aeglaselt algasendisse naasta.

Istuge põrandale, kinnitage jalad jäikuse tagamiseks diivani alla, ajage jalad laiali ja painutage põlvi kergelt. Hoidke selg sirge, ilma selgroogu kõverdamata või kaardumata. Suruge laiendaja oma reite vahele, nii et see avaneb teie jalgade poole. Suruge põlvedega aeglaselt “tiibu” ilma käsi kasutamata. Tõmmake end samas tempos lahti.

2. Kõhulihaste jaoks

Lamage põrandal, suruge jalad põrandale ja painutage põlvi. Asetage laiendaja põlvede vahele nii, et üks selle "tiibadest" asuks umbes reite keskel ja teine ​​näo ees. Tõstke jalad masinat pigistades üles, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

3. Käte ja rinnalihaste jaoks

Võtke laiendaja nii, et alus oleks lõua tasemel ja "tiivad" oleksid suunatud põrandale. Mähkige käed ümber aluse ja asetage oma käsivarred liblika "tiibadele". Suruge ekspanderit aeglaselt ja vabastage see sama sujuvalt. Esimeste tundide jaoks piisab 20 kordusest.

Video: kuidas liblika laiendajaga treenida

Liblika tööpõhimõte põhineb kokkusurumisel. See on üsna lihtne ja kompaktne trenažöör, kuid samal ajal aitab see tõhusalt treenida kõiki peamisi lihasrühmi. Kuidas lihased ekspanderiga treeningu ajal töötavad ja masinat treeningutel kasutada, saate teada, vaadates järgmist videot.

Fotod enne ja pärast tavalist treeningut simulaatoriga

Iga naine tahab täiuslik välja näha ja tavaline soov muutub mõnikord terveks võitluseks iseenda ja oma eelistustega. Lõppude lõpuks armastavad paljud meist kõike, mis on magus ja maitsev. Ja mul pole ei aega ega jaksu jõusaalis trenni teha. Ainus väljapääs on kodus õppimine. Tänu regulaarsele liblika laiendajaga treenimisele ei saa iga tüdruk mitte ainult oma keha pingutada, vaid ka oma kumerused võrgutavaks muuta ja seda kinnitavad fotod rahulolevatest naistest, kes jagasid oma pilte, mis on tehtud "enne" ja "pärast" treeningut laiendajaga. .

Arvustused

Kolosova Natalja: Ekspander kogus kuni viimase ajani kapis pikka aega tolmu. See tundus mõttetu asi, aga pärast ühte päeva trenni tundsin järgmisel hommikul, et reie siseküljed on väga valusad. Pärast mõnda aega regulaarset treeningut paranes probleemne piirkond märgatavalt, tulemus ületas kõik ootused. Mõne aja möödudes soetasin ka rindkere laiendaja ning treeningud muutusid tõhusamaks.

Senchenko Anna: Expander osutus väga tõhusaks trenažööriks. Tollid mu puusadest kadusid kiiresti, samal ajal kui mu jalalihased tugevnesid.

Savskaja jahisadam: Selline lihtne ja soodne trenažöör, aga kasutab kõiki lihasgruppe: reied, rind, tagumik. Mõju on märgatav mõne päeva jooksul. Tundub üsna vastupidav, nii et see kestab väga kaua.

See harjutus võlgneb oma nime Maa ilusaimale putukale - liblikale. Tõepoolest, liblikat sooritava sportlase liigutused meenutavad kangesti tiibade lehvitamist. Liblikalöök on mõeldud isoleeritud tööks rindkere keskosas. Vaatamata nii kitsale fookusele on “liblikas” populaarne paljudes meie riigi spordisaalides. Nüüd peame välja mõtlema, kes ja miks peaks selle harjutuse oma treeningprogrammi lisama.

Kaasatud lihasrühmad

Aktiivsed lihasrühmad harjutuse “Liblikas” sooritamisel

Põhiline: rinnalihas või õigemini selle keskosa. See piirkond töötab koos õlalihastega ja vastutab käte keha külge viimise eest.

Abiseade: eesmised deltalihased, serratus anterior lihased.

Stabilisaatorid: pectoralis minor, latissimus, trapetsus, rotator manseti lihased.

Simulaatori “Butterfly” kirjeldus

“Liblikas” ei ole põhiharjutus, seega pole igas jõusaalis selle jaoks varustust. Selle teostamiseks vajate paki-teki tugevusmasinat. Mis ta tegelikult on? “Pakitekk” koosneb vertikaalse seljatoega pingist, raskustega nagist ja kahest vertikaalsete käepidemetega “kangist”, mida tuleb liigutada.

Simulaatorit on kahte tüüpi: kõverdatud küünarnukkide ja väljasirutatud kätega töötamiseks. Nende erinevus seisneb selles, et harjutuse sooritamisel kasutatakse erinevaid amplituudi.

Täitmise tehnika

Lähenemisviisid: 3-4

Kordused: 10-12

Enne treeningu alustamist reguleeri pakk-tekk oma pikkusega. Istuge pingile ja asetage käed käepidemetele. Vaadake: teie õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed ja käsivarred peaksid olema risti. Nende vahel peaks olema täisnurk. Kui need tingimused ei ole täidetud, muutke istme kõrgust (või käepidemete kõrgust - kõik sõltub simulaatori mudelist).

Niisiis, alustame "tiibade lehvitamist":

6 põhjust, miks peaksite seda harjutust tegema

“Liblikas” annab kulturistile järgmised eelised:

1. Rinnalihased muutuvad proportsionaalsemaks (paljude jaoks on lamades surumise tõttu rindkere alumine osa teistest arenenum), ilmneb selge reljeef, parema ja vasaku rinnalihase eraldumine.
2. Treenitakse sügavaid rindkere piirkondi, kuhu teised harjutused ei ulatu.
3. Liblika sooritamisel on rinnalihased hästi venitatud, mis suurendab nende vereringet ja kiirendab vastavalt nende kasvu.
4. Erinevalt vabade raskustega tehtavatest harjutustest on koormus "liblika" kõigis faasides ühtlane.
5. Liblikas on hea harjutus ülakeha toonuse taastamiseks pärast vigastust.
6. Butterfly võib olla kasulik ka õiglasele soole, sest see võib rindu toniseerida ja muuta need elastsemaks.

Paljud kogenematud sportlased levitavad kuulujutte, et liblikas on täiesti kasutu harjutus. Me ei taha, et sa sellesse eksiarvamusse langeksid.

Lenda salvi, sa ei saa ilma selleta elada

Esiteks mõelgem välja, milliseid eesmärke soovite kulturismi selles etapis saavutada. Kui olete algaja (vähem kui 1-aastane kogemus), ei tohiks te isegi raisata aega "peck-deck"i istumisele. Teie mõtetes treeningu kohta peaks olema ainult "kuldne kolmik": lamades surumine, jõutõste ja kükk. “Liblikas” ei ole üldse mõeldud mahu ülesehitamiseks: see on isoleeriv harjutus rinnalihastele.

Liblikaharjutus on tööriist professionaalidele, kes soovivad “lihvida” oma suurt, kuid veel töötlemata lihasmäge.

Nüüd, kui oleme kõik ebaselgused kõrvaldanud, võime jätkata puuduste kaalumisega:

• Liikumiste trajektoor paki tekil on rangelt fikseeritud, mis ei võimalda alati pekki soovitud nurga all töötada.
• Simulaatorite maksimaalne tõstetav kaal käsitsi vähendamiseks on vahemikus 100-120 kg. See võib kogenud kulturistidele ebamugavusi tekitada.

“Liblikas” on asendamatu harjutus ühtlaselt arenenud ja vormitud rinnalihaste moodustamiseks. See sobib peamiselt professionaalidele ja vigastustest taastuvatele sportlastele.

Video: käte kokku viimine liblikasimulaatoris

Liblikatehnika valdamine on kasulik ka algajatele – need oskused tulevad neile lähitulevikus kasuks. Ohutuks ja tõhusaks treenimiseks järgige meie nõuandeid. Võimas treening teile, sõbrad!

Lugege selle kohta kindlasti

Liblik-trenažöörist saab asendamatu atribuut neile, kes soovivad omada ilusat figuuri, kuid kellel pole võimalust jõusaalis käia. Seda ekspanderit on üsna lihtne kasutada ja see sobib suurepäraselt kodusteks treeninguteks, see on populaarne peamiselt naiste seas.

See artikkel selgitab, kuidas liblikatrenažööri õigesti kasutada. Olles seda uurinud, saate kodustest treeningutest maksimaalse efekti ilma tarbetu ohuta.

Tööpõhimõte

Simulaatorit nimetatakse liblikaks, kuna selle kuju on selle putukaga mõnevõrra sarnane. See koosneb vedruga varustatud peast, mille külge on kinnitatud erinevatel külgedel liblika tiibu meenutavad poolringikujulised käepidemed. Need on valmistatud neopreenist. See materjal on mittelibisev ja pehme, mis ei vigasta nahka ega liigeseid. Liblikasimulaator on mõeldud lihasrühmade lokaalseks mõjutamiseks vastavalt laiendaja pigistamise põhimõttele. Kui näete seda tegutsemas, tundub, et liblikas lehvitab tiibu. Selline üksus on tänu koormuse ühtlasele jaotusele suurepärane abiline kõigi lihaste toonuse säilitamisel.

Milliste lihastega liblikas treenija töötab?

Seda mürsku võib nimetada peaaegu universaalseks. See mõjutab peaaegu kõiki lihasrühmi ja on muutunud üsna populaarseks mitte ainult kodus treenimiseks, vaid ka spordisaalides.

Sellel on parim mõju:

• trapetslihased (asuvad ülaseljas);
• õlavöö;
• rinnalihased;
• biitseps ja triitseps (käelihased, mis asuvad küünarvarres);
• kõhu lihased;
• reied ja tuharad.

Kuidas kasutada

Neil, kes otsustavad koduse koolituse teemasse tõsiselt suhtuda, oleks kasulik selle teabega tutvuda. Kuigi seadet pole keeruline kasutada, on liblika simulaatori kasutamine mitu korda tõhusam, kui seda kombineerida muude teguritega, mis annavad treeningust suuremaid positiivseid tulemusi. Teatud lihasgrupi jaoks on vaja simulaatori erinevaid asendeid, millest tuleb harjutuste kirjeldamise käigus täpsemalt juttu. Mõned reeglid jäävad aga igasuguste spordialade puhul samaks.

1. Järgige dieeti. Muidugi ei tohiks see olla raske, ärge keelake endale kõike. Alustuseks oleks hea piirata vähemalt rämpstoidu tarbimist.

2. Tee regulaarselt treeninguid. Vähemalt mingi tulemuse saavutamiseks ei tohiks kunagi end haletseda. Harjutused avaldavad mõju, kui neid regulaarselt teha. Peaksite proovima treenimiseks aega varuda, ükskõik mis.

3. Omades ainult ühte tüüpi selliseid seadmeid, saate teha täisväärtusliku komplekstreeningu ja treenida kõiki lihasrühmi.

Kõhulihaste treening

Lähteasend on selili. Järgmisena peaksite painutama põlvi ja toetama jalad põrandale. Aseta trenažööri üks käepide oma jalgade vahele, õlgade laiuselt ja hoia teist käte vahel. Sel juhul peaks “liblika” pea üles vaatama. Ülesande olemus on suruda jalad rinnale, pigistades laiendajat. Kõhulihased peavad olema pinges. Seda harjutust saate teha ka vastupidises järjekorras. Pumbake oma kõhulihaseid üles liblikotrenažööriga, tõstes torsot ja voldides laiendajat kätega kokku. Sel juhul treenitakse koos kõhulihastega ka käte triitseps.

Puusade treening

Arvatakse, et reie sisekülje lihaseid on kõige raskem treenida, mistõttu otsustasime välja mõelda seadme, mis sobiks just neile. Seetõttu olid algselt liblikasimulaatoriga harjutused mõeldud reielihastele ja töötavad nende peal kõige paremini. Vaatame mõnda lihtsat näidet.

1. Peate istuma põrandal nii, et teie taga ei oleks esemeid, millele saaksite toetuda. Asetage laiendaja oma kõverdatud põlvede vahele ja pigistage jalgu, kuni masin on täielikult suletud. Algajatele on norm teha mitte rohkem kui 20 kordust. Siiski peaks see lähtuma individuaalsest füüsilisest vormist. Oluline on järk-järgult suurendada lähenemiste arvu nõutava normini. Seda harjutust peetakse kõige tõhusamaks ning see treenib ka kõhulihaseid samaaegselt puusadega. Koormuse leevendamiseks saate neid manipuleerimisi teha toolil istudes, toetudes seljale.

2. Reie sisekülgede sihikule seadmiseks tehke lihtsat harjutust. Kõigepealt peate põrandale pikali heitma. Seejärel asetage masin nii, et käepidemed oleksid teie põlvede vahel. Sel juhul peaks ülestõstetud jala põlv olema suunatud lakke. Treeningu sooritamise tehnika on ekspanderi käepidemete pigistamine, pumbates seeläbi reielihased seestpoolt üles. Tehtavate lähenemiste arv peaks sõltuma ka esialgsest füüsilisest vormist.

Käte treenimine

Triitsepsi töötamiseks peate seisma sirgelt paigal. Asetage liblika simulaatori üks käepide oma reiele ja toetage küünarvart teisele. Sel juhul on laiendaja pea suunatud teie poole ja on talje tasemel. Treeningu sisuks on käsi lõpuni alla lasta ja sama jõuga üles tõsta. Üks lähenemine peaks olema ligikaudu 10-15 korda.

Liblikkäsitrenažöör toniseerib suurepäraselt biitsepsit. Selleks sobib selline link. Seisa sirgelt ja suru ühte takistusriba käepidet alaselja poole. See peaks olema oma nurga all ümber vöökoha. Kui paigaldate masinat vasakule küljele, hoidke käepidemest parema käega tagant ja vastupidi. Pigistage vaba käega ülejäänud käepidet, olles nende vahel.

Rindkere harjutused

Rinnalihaste liblik-trenažööril on kasulik mõju ka seljale, õlgadele ja kätele. Kõige tavalisem on seista sirgelt, tuua laiendaja rinnale, pea püsti, kätega kinni hoides. Toeta oma käsivarred käepidemetele ja moodusta järk-järgult liblikas. Teostatakse mitmel viisil, nagu ka teisi harjutusi.

Järgmine harjutus töötab suurepäraselt nii rindkere kui ka ülaselja lihaseid. Seisa sirgelt, haara laiendaja käepidemetest ja tõsta see enda ette, pea kõrgusele. Liblikasimulaatorit järk-järgult pigistades ja lahti harutades, langetage ja tõstke käed alla ja üles. Seda harjutust saab sooritada aeglase või kiire tempoga. Koormuse suurendamiseks tuleb käed võimalikult ette sirutada. See võimaldab teil rinnalihaseid kõige intensiivsemalt töötada.

Seljalihaste treening

Nagu varem mainitud, on eelmised harjutused liblikasinaga universaalsed ja hõlmavad mitte ainult pealkirjas märgitud lihaseid. Eraldi kirjeldatakse manipulatsioone, mis on konkreetse kehapiirkonna jaoks kõige tõhusamad. Siiski ei pea te end piirama ja teisi kasutama.

Esimeseks harjutuseks sobib lamamis- või püstiasend, kuid suurema efektiivsuse huvides on soovitatav siiski seista. Laiendaja üks käepide tuleb kinnitada ühele küljele piki korpust. Järgmisena peaksite tõstma käe sellel küljel, millele trenažöör on rakendatud. Seejärel painutage seda küünarnukist ja "liblika" teine ​​käepide asub paralleelselt küünarvarrega. Asetage käsi peal ja hakake küünarvart puusa suunas langetama, liigutades küünarnuki sisekülge. Sama jõuga peaksite naasma algasendisse.