Kui sa ei tea, kuidas kätekõverdusi teha. Kuidas teha kätekõverdusi õigesti: tehnika, põhimõtted, kasu kehale. Põhiline push-up tehnika

Et õppida, kuidas teha kätekõverdusi ja saada suurepärase figuuri omanikuks, ei pea te jõusaali liikmesust ostma. Kuid igasugune jõutreening nõuab süstemaatilist lähenemist ja õiget tehnikat.

Piisab, kui õppida selgeks mõned reeglid, kuidas kodus õigesti kätekõverdusi teha, uurida tehnilisi punkte, vaadata temaatilist videot ja alustada viivitamatult harjutamist. Enne kui hakkate treenima ja õppima, kuidas teha kätekõverdusi, peaksite seda tegema uurige hoolikalt oma keha, tunneta rinnalihaseid.

Selleks tuleb võtta sirge kehaasend, puudutada peopesa esiküljega rinda ja seejärel püüda käsi aeglaselt edasi liigutada, justkui surudes seda endast eemale ja pingutades rinnalihaseid. Tehke paar kordust, tundes, kuidas teie rinnalihased haakuvad. Asetage teine ​​käsi rinnale ja tunnetage pinget. Alustage oma esimeste kätekõverduste katsetega kandke põlvedest välja, sealhulgas täielik lihaskontroll.

Push-up tehnika

Et mõista, kuidas kätekõverdusi õigesti teha, pidage meeles mõnda põhimõtet ja rakendage neid treeningu ajal:

• süsteemne lähenemine;
• õige teostustehnika;
• koormuste suurenemine.

Vaatame iga põhimõtet eraldi. Need lihtsad näpunäited aitavad teil kätekõverdusi nullist õppida ja hõlpsalt intensiivse jõutreeningu juurde liikuda.

Kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata?

Push-up protsess on oma olemuselt väga sarnane lamades surumisega, kuid vastupidise amplituudiga. Push-upis kasutatakse samasugust lihasgruppi nagu lamades surumisel.

Seetõttu, kui teid huvitab küsimus, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata, lugege hoolikalt allolevat materjali.

Loomulikult ei ole teil võimalust lisaraskust lisada, nagu kangi puhul. Kuid kasutades õiget tehnikat, aga ka keerulisemad kätekõverduste tüübid, aitavad teil kodus üsna kiiresti ja ilma lisatasuta rinnalihased üles pumbata.

Kõigepealt mõista: sa ei pea pingutama igapäevase treeningu poole – vajad aega lihaste taastumiseks. Paljude sportlaste levinud viga on ka usk, et suurenenud tempo aitab rindkere üles pumbata. Ärge proovige kõike kiiresti teha - proovige õigesti teha: painutage ja sirutage käsi, kontrollige oma keha tõusu ja langust. Ärge mingil juhul hoidke hinge kinni, hingake regulaarselt ja rütmiliselt.

Paljud inimesed lõpetavad treenimise küünarnukivalu tõttu. See juhtub siis, kui inimene lülitab oma küünarnukid lifti kõrgeimas punktis välja, sirutades käed täielikult. Ülemine asend peaks fikseerima käed peaaegu sirgelt ja allalaskmisel ei tohiks neid liiga laiali ajada.

Kuidas saab tüdruk õppida kätekõverdusi tegema?

1. Push-up aitab põletada liigset rasva.
2. Põrandalt sirgete jalgadega või põlvedest surumine aitab treenida õlavöötme lihaseid ja parandada rinna kuju.
3. Push-up on hea kõhulihaste jaoks, mis annab suurepärase stiimuli igale tüdrukule.

Selleks, et õppida kätekõverdust tegema, ei pea tüdruk alustama klassikast. Võite ka proovida teha seinapressi, on see palju lihtsam ja sellegipoolest sama tõhus.

1. Selle korrektseks sooritamiseks peate seisma seinast 1-1,5 sammu kaugusel ja toetuma käed sellele.
2. Alustage liikumist aeglaselt seina poole ja seejärel tagasi, tundes, kuidas käte lihased töötavad. Peopesa laiem paigutus aitab teil koormust suurendada.
3. Esimene komplekt võib koosneda 10-20 kordusest ja seejärel lisage iga järgmise lähenemisega 10 kordust.
4. Kui tunned, et oled seinapressiga juba piisavalt tööd teinud, liigu edasi põrandalt põlvedest kätekõverduste juurde ning seejärel tavaklassika juurde.

Kuidas teha rööbaspuudel surumist?

Harjutused ebatasastel vardadel on soovijatele väga kasulikud pumbake oma õlad üles, treenige triitsepsit ja rinnalihaseid. Tundide alustamisel võtke lähteasend ebatasastel vardadel, tõuske üles, sirutades käed. Hoidke jalad 90-kraadise nurga all kõverdatud ja jalad veidi risti. Alustades kõrgeimast punktist, kallutage keha veidi ettepoole, hingake sisse ja laske küünarnukid painutades aeglaselt alla. Seejärel tõuske kiiresti üles ja hingake välja ja nii vajalik arv kordi.

Mõned inimesed on vihastanud kätekõverdusi koolis võimlemistunnist saati. Tõepoolest, kuidas saakski teisiti olla, kui sulle ei selgitatud ei harjutuse sooritamise tehnikat ega lihaste talitluse põhimõtteid. Täidame teadmiste lünga ja uurime, kuidas näiteks õiglase soo esindaja saab õppida nullist kätekõverdust tegema. Lõppude lõpuks suudab iga mees teha mitu kordust, ehkki mitte alati õigesti. Aga kuidas saab tüdruk õppida kätekõverdusi tegema?

Millised lihased töötavad

Kõigepealt vaatame, kuidas meie keha käitub, kui teete kätekõverdusi.

Lähteasend - lamades. Teie kaal jaotub teie käte (seisate peopesadel) ja varvaste vahel. Ülejäänud keha on nöörina välja venitatud ja nagu öeldakse, ripub õhus.

Niisiis, seisate peopesadel ja varvastel. Torso hoitakse sirges asendis tänu süvalihaste ja peaaegu kõigi teiste kerelihaste tööle, mis antud juhul täidavad stabilisaatori rolli.

Siis võib juhtuda järgmine - vaagen hakkab alla kukkuma ja vastavalt kummardute alaseljas põranda poole. Et olukorda kuidagi parandada, proovid tõsta vaagnat lae poole ja lõpuks kummardud teises suunas. Jällegi, sirgjoone asemel on teie keha nurk. See on viga. Ei tohiks olla alla- ega ülespoole painutamist.

Nõrgad või treenimata süvalihased ei lase sul püsti seista. On ebatõenäoline, et täieliku füüsilise ettevalmistuse puudumisega inimene õpib koheselt kätekõverdusi õigesti tegema. Siit ka esimene järeldus – su kehal peab olema mingi lihastoonus. Hea mõte oleks kõhulihaseid üles pumbata ja seljalihaseid tugevdada.

Muutes käte asendit, saate neid lihasrühmi erineval määral kasutada.

• Sirutage peopesad laiemalt ja küünarnukid külgedele – kandke koormuse rõhk rinnalihastele.
• Asetage käed õlgade laiusele ja suruge küünarnukid keha lähedale – koormake triitsepsit.

Push-up pole tüdrukute jaoks vähem oluline kui meeste jaoks.

Kuid hoolimata asjaolust, et mehed on tüdrukutest tugevamad, rikuvad nad kõige sagedamini tehnikat ja kummardavad. Tüdrukud on selles osas hoolikamad, kuid neil on sageli probleeme rinnalihaste ja käte nõrkusega.

Arvestades seda funktsiooni, räägime sellest, kuidas tüdrukutele ja algajatele kätekõverdusi õigesti teha. Tegelikult on see lihtne, lihtsalt ei õnnestu esimese korraga. Kui oled otsustanud teha kätekõverdusi, siis siin on kiire juhend algajatele.

Push Up Guide

Õppimise hõlbustamiseks jagan kõik mitmeks lihtsaks sammuks. Iga etapp on suur samm tulemuse poole. Seda skeemi kasutades saab igaüks õppida võimalikult lühikese ajaga kätekõverdusi tegema.

Algajatele mõeldud push-upide põhimõte on järkjärguline üleminek harjutuse lihtsustatud versioonidelt klassikalisele.

Tõuseme põlvedest püsti

Niisiis, peaksite asuma algasendisse - võtke lamamisasend.

Aja jalad veidi laiali ja alusta käed õlgade laiuselt. Pöörake peopesad sõrmedega ettepoole. Ja siin see on, petmine – lisage tugipunktiks oma põlved (seda nimetatakse põlvedelt surumiseks).

Kui suudate kergelt 1 minuti põlvili seista ilma keha painutamata, jätkake edasi. Kui ei, siis harjuta, kuni seismine tundub lihtne.

Põlviliasendist saad juba kätekõverdusi tegema hakata. Proovige oma käsi õrnalt painutada ja langetada rindkere põranda poole. Veenduge, et teie keha oleks tasane. See töötas, kas sa ei kukkunud? Seejärel sirutage käed sirgu.

Õppige tegema viis põlvetõstmist korraga. Pärast seda võite proovida jalgu sirutada ja lamades teha ühe täistõuke. See osutus suurepäraseks! See ei õnnestunud - jätkame põlvedest kuni 10 korda treenimist. Õppisime seda 10 korda tegema – kordame katset jalgu sirutada.

Muide, just seda harjutuse versiooni peetakse sageli silmas, kui räägitakse tüdrukute kätekõverdustest. Seda kasutatakse ka rühmatreeningutel, kui on vaja anda koormus, millega kõik eranditult hakkama saavad.

Klassikalises stiilis kätekõverduste tegemise õppimiseks võite kõigepealt liikuda ühe põlve toetamiseks, sirutades teist jalga. Kuid harjutuse tegemine sel viisil pole eriti mugav.

Põlvetõugete tegemine on üks võimalustest, kuidas õppida tõukeid nullist tegema.

Käed toel

On veel üks viis, kuidas teha harjutust enda jaoks lihtsamaks, asetades käed toele. Sisu on järgmine:

1. Leidke 50–70 cm kõrgune stabiilne tugi, mis võib olla kast, kapp või astmeplatvorm. Toetus peab olema tugev.
2. Asetage oma käed sellele, nagu oleks see põrand. Asetage oma käed veidi õlgadest laiemale.
3. Langetage end alla, puudutades peaaegu tuge oma rinnaga. Püüdke mitte oma keha üles ega alla painutada.

Tehke selliseid kätekõverdusi, kuni saate seda hõlpsalt teha. Seejärel otsige madalamat tuge. Järk-järgult liigute push-upide horisontaalse versiooni juurde.

Treeningu raskusaste on tõesti erinev. Mida kõrgem on käte tugipunkt, seda vähem raskust peate tõstma. Ja seda lihtsam on teil oma keha sirgena hoida – kuna gravitatsioon ei mõjuta teid enam nii palju kui horisontaalasendis. Seega pole kätekõverduste õppimine keeruline.

Ja lihtsaim viis neile, kes pole kunagi treeninud, on seinale surumine. Nende sooritamiseks peate seisma näoga seina poole umbes meetri kaugusel. Kallutage oma keha ette ja toetage oma käed seinale, hoides selg sirge. See on lähteasend, kust teed kätekõverdusi.

Olles omandanud seinale surumise, liikuge edasi valiku „põlvili” või „käed toel” juurde.

Kuidas kiiresti kätekõverdust tegema õppida ja kas on võimalik protsessi kuidagi kiirendada? Vastus sellele küsimusele on mitmetähenduslik. Kõik sõltub teie vanusest, lihaste seisundist, distsipliinist ja treeningute regulaarsusest. Teisisõnu, tulemuste saavutamise kiirus on inimestel erinev. Seetõttu ärge vaadake teisi – olge järjekindel ja kõik saab korda.

Tulemuste konsolideerimine

Kui olete esimesed kordused selgeks saanud, saate järk-järgult edasi liikuda. Sinu ülesandeks on teha 10-30 kätekõverdust ühe seeria kohta. Tüdrukutele piisab 10-st.

Jagage treening komplektideks. Tehke kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 30 kordust.

Muide, kui soovid kaalus juurde võtta, siis kätekõverdused sobivad sulle alles päris alguses. Parimate tulemuste saavutamiseks hankige jõusaali liikmesus.

Paljud on juba õppinud, kuidas neid meetodeid kasutades kätekõverdusi teha. Ühest korrast alustades jõudsid nad 40, 50 või enama korduseni.

Lapse õppimise tunnused

Harjutuse valdamiseks vajab laps vähem aega kui täiskasvanu. Kuid seda eeldusel, et töötate sellega asjatundlikult ja selgelt.

Kui mõtlete, kuidas õpetada last kätekõverdusi tegema, kaaluge tema psühholoogiat. Laste tajumise iseärasused on järgmised: laps keskendub ainult sellele, mis teda huvitab. Kui esitate talle kogu protsessi mänguna, võib teil olla palju suurem võimalus õpetada oma lapsele kätekõverdusi.

Saate seda protsessi alustada 3-4-aastaselt, näidates kõike oma näitel. Lapsed kopeerivad sageli oma vanemaid. See, et nad tahavad olla nagu ema ja isa, on juba teada. Näidake neile, kuidas teha kätekõverdusi ja lapsed kordavad teie järel. Sinu ülesandeks on nende liigutusi mängu vormis korrigeerida.

Õiged push-up tehnikad

Õige tehnika on oluline. Kuid see pole iga harjutuse puhul sama. Kuna kõik inimesed on erinevad, tuleb sageli tehnika nüansid katseliselt välja valida. See ei tähenda, et tehnika oleks kahe erineva inimese jaoks täiesti erinev. Seal on ainult mõned erinevused.

Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult erinevat tüüpi push-upide tehnikat.

Rääkides sellest, kuidas tüdrukutele kätekõverdusi õigesti teha, tasub vaid öelda, et naiste surumine hõlmab tavaliselt triitsepsi kallal töötamist. See tähendab, et käte asend on kitsas ja küünarnukid on surutud keha külge.

Meeste jaoks on kõige populaarsem rindkere stiil: peopesad asetatakse laiale, küünarnukid on külgedele laiali.

Isegi seina push-upid tuleb teha õigesti. Keskenduge aistingutele, proovige treenida rinnalihaseid ja triitsepsit. Siin saab turvaliselt harjutada erinevaid käteasendeid.

Natuke motivatsiooni

Tugevaim motivatsioon on naabri eeskuju. Kui tüdruk näiteks teeb rohkem kätekõverdusi kui tema poiss, on see juba mehe jaoks motivatsioon! Mõlemad teevad lõpuks kätekõverdusi.

Kui soovite oma käsi, õlgu, rindkere pumbata või tugevdada, kuid te ei saa jõusaali minna, on siin hea põhjus välja mõelda, kuidas õppida kätekõverdusi tegema.

Seadke endale konkreetne eesmärk korduste arvu jaoks korraga. Eesmärk ei lase sul peatuda ega eksida. Aga ilma eesmärgita loobud trennist nädala või kuu pärast.

Kasutage algajatele mõeldud push-up-variatsioone, et eelnevalt lihaseid tugevdada, treenige regulaarselt ja mõnuga. Sel juhul ei võta tulemuse saabumine kaua aega!

Teave selle kohta, kuidas kätekõverdusi õigesti teha, on kasulik kõigile, kes soovivad käsi ja rindkere üles pumbata. Sellel harjutusel on mitu variatsiooni, mis erinevad tehnika üksikasjade ja tulemuse poolest. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks on oluline arvestada teatud reeglitega.

Kuidas õppida kätekõverdust tegema nullist?

On mitmeid reegleid, mis on seotud harjutuse sooritamise spetsiifikaga. Oluline on teada, kuidas kiiresti õppida, kuidas kätekõverdusi õigesti teha:

1. Treeningut tuleks alustada soojendusega, et lihased ja liigesed treeninguks ette valmistada, vastasel juhul suureneb vigastuste oht. Soojendust tuleks teha hantlite abil.
2. Paljud inimesed teevad vea, mis vähendab treeningu eeliseid – ebaõige hingamine. Kui hoiate hinge kinni, kogete lihaspinget. Pidage meeles – hingake ülalt välja ja hingake alt sisse.
3. Ebapiisava sporditreeningu korral püüavad algajad end aidata seljaga surudes, sooritades liigutusi tõmblustes. See võib lõppkokkuvõttes põhjustada alaselja kumerust ja suurendada vigastuste ohtu.
4. Valitud arv kordusi tuleks jagada seeriateks, et lihased saaksid puhata. Oluline on, et vaheaeg ei oleks pikem kui 2-3 minutit.

Enne kui mõistate, kuidas push-uppe õigesti teha, peaksite arvestama olemasolevate vastunäidustustega. Ei ole soovitatav treenida, kui esineb vigastusi, selja kõverusi või muid lülisambaprobleeme. Push-up on keelatud vigastuste ja liigesepõletike korral. Krooniliste haiguste või muude terviseprobleemide ägenemisel tuleks tunnid edasi lükata.

Mitu kätekõverdust pead päevas tegema, et end üles pumbata?

Üks peamisi küsimusi, mida algajad küsivad, sest nad tahavad tõesti võimalikult kiiresti tulemusi saada. Kui mõtled, kas on võimalik teha kätekõverdusi iga päev, siis treenerid annavad sellele küsimusele jaatava vastuse, kuid isegi ülepäeviti tehes, aga mitte vahele jättes, võib saada häid tulemusi. Esimesed muutused on nähtavad 2-3 kuu pärast. Mõeldes sellele, miks on vaja iga päev kätekõverdusi teha, tuleks öelda, et igapäevane treening aitab kiirendada lihasmassi kasvu. Mis puudutab kordusi, siis edu saavutamiseks peate alustama minimaalsest ja suurendama nende arvu.

Kuidas teha kätekõverdusi – tehnikad

Alustame klassikast ehk harjutuste kõige lihtsamast versioonist, mis on soovitatav kaasata ülakeha treenimisele suunatud treeningusse. Vaatame, kuidas tulemuste saamiseks õigesti kätekõverdusi teha:

1. Võtke lamamisasend, asetades käed õlgade alla, samal ajal kui on soovitatav käed veidi väljapoole pöörata.
2. Keha peaks olema püstine ja pinges, meenutades nööri. Oluline on, et alaselg ei vajuks ja õlad alla ei vajuks.
3. Küünarnukid peaksid olema loomulikus asendis, kui harjutus seda ei täpsusta.
4. Liigume otse kätekõverduste korrektse tegemise tehnika juurde: laske end aeglaselt alla, painutades küünarnukke. Pidage meeles, et keha peab olema sirge. Rindasid ei tohi asetada põrandale ja need peaksid jääma rippuma.
5. Tõusema peaks veidi kiiremini, kui laskusite, kuid äkilisi liigutusi tuleks vältida.
6. Vigastusohu välistamiseks ja lihaste pinge säilitamiseks ei ole soovitatav käsi täielikult välja sirutada.

Tiheda käepidemega surumised

Kui asetada käed üksteisele lähemale kui klassikaliste kätekõverdustega, langeb põhikoormus selja-triitsepsile. Koormust saate muuta, muutes keha kallet, käte asendit ja raskusi. Kasutage järgmist diagrammi, kuidas õppida õigesti kätekõverdusi tegema:

1. Võtke lamamisasend nii, et käte vaheline kaugus oleks väiksem kui õlgade laius; võimalik maksimum on käte ühendamine üksteisega. Soovitav on hoida jalad koos.
2. Langetage end sissehingamise ajal alla ja hoidke küünarnukid keha lähedal. Pärast seda pöörduge tagasi IP-sse.

Laia haardega push-ups

Laia haardeharjutuses keskendutakse põhikoormusele rinna- ja triitsepsilihastele, kuid treeningu ajal tehakse tööd ka teistele ülakehalihastele. Seda tüüpi push-up’i peetakse analoogiks lamades surumisega. Treeningu ajal peaksite teadma, kuidas laia haardega põrandalt korralikult üles lükata, tehnika on peaaegu identne klassikalise versiooniga, välja arvatud see, et käed tuleks asetada õlgadest laiemale kaugusele.

Push-ups sõrmedel

Seda tüüpi harjutused on sportlaste seas populaarsed, kuna arendavad käsivarte, käte ja sõrmede sidemeid ja lihaseid, mille tulemuseks on tugevam haare. Algajatele ei ole soovitatav kasutada sõrmede surumist, kuna see võib põhjustada vigastusi. Võite teha kätekõverdusi mis tahes arvule sõrmedele, isegi ühele. Seal on juhised selle kohta, kuidas sõrmedega korralikult suruda:

1. Võtke asend lamades, kuid põrandat ei tohiks puudutada kogu peopesaga, vaid ainult sõrmedega. Oluline tingimus on, et teie käed peavad olema sirged.
2. Sissehingamisel langetage end alla, püüdes tuua oma rindkere põrandale võimalikult lähedale. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Kätekõverdused

Võitluskunstides kasutatakse sageli rusikatega kätekõverdusi, mis tugevdavad luid, kõvastavad rusikate löögipinda ning aitavad kaasa üldise jõu ja vastupidavuse arendamisele. Enne kui nuputamist õigesti teha, tasub mainida veel ühte rusikatele keskendumise eelist – liigutuste ulatus suureneb võrreldes valikuga, kui rõhk on peopesadel.

1. Võtke lamamisasend, kuid lihtsalt toetuge mitte peopesadele, vaid rusikatele. Tasub arvestada, et peate põrandat puudutama nimetissõrme ja keskmise sõrme luudega. Mõnel inimesel võib olenevalt käe ehitusest olla haaratud ka sõrmusesõrm.
2. Sissehingamisel langetage end peaaegu põrandani ja väljahingamisel suruge end jõuliselt üles.

Dünaamilised kätekõverdused

Sellel harjutusel on staatilised ja dünaamilised võimalused, nii et teine ​​​​tüüp hõlmab kiiret ja sageli vähendatud amplituudiga surumist. Võimalusi on erinevaid, näiteks jalgade pingutamisega. Sellised harjutused arendavad vastupidavust ja nõuavad energiakulu. Jääb veel välja mõelda, kuidas õppida, kuidas tõukejõude nullist õigesti teha:

1. Võtke lamamisasend ja tehke tavalist surumist, kuid kiires tempos. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse.
2. Tõmmake põlv kohe rinna poole ja asetage see kohale. Siis on veel üks surumine ja teise jala ülestõmbamine.

Tagurpidi surumine

Seda tüüpi surumine annab ühtlase koormuse seljale ja rinnale. Nende sooritamiseks on erinevaid võimalusi: põrandal, käed pingile toetudes ning ka käed-jalad pingile toetudes. Kõige tavalisem on harjutuse teine ​​versioon. Oluline on teada, kuidas mehele kätekõverdusi teha:

1. Asetage oma käed pingi servale või muule toele, mis asub teie taga. Sirutage jalad ette ja saate põlvi veidi painutada. Sa peaksid suruma oma kontsad ainult põrandale.
2. Torso peaks olema sirge, selja ümardamine on keelatud, kuna koormus läheb kõhulihastele.
3. Langetage end aeglaselt alla, painutage küünarnukid ja liigutage neid tagasi. On oluline, et tuharad liiguksid rangelt sirgjooneliselt ega kalduks ettepoole.

Push-ups puuvillaga

See harjutuse versioon on suunatud plahvatusliku jõu ja kiiruse arendamisele ning alles seejärel lihasmahu suurendamisele. Paljud professionaalsed sportlased kasutavad seda oma treeningutes. Puuvillaga push-upid tehakse järgmiselt:

1. Võtke lamamisasend, asetades oma käed õlgadest veidi laiemale. Sissehingamisel langetage end alla, painutage küünarnukid.
2. Tugeva plahvatusjõuga ja väljahingamisel lükake oma keha ülespoole. Lennu ajal peab sul olema aega peopesasid plaksutada, mitte kukkuda ja käsi paika panna. Korrake seda kõike uuesti.

Ühe käe surumine

Kogenud sportlased saavad lihaste põhjalikuks töötamiseks teha ühele käele surumist, kuna treeningu intensiivsus kahekordistub. Lisaks peate tasakaalu säilitamiseks kaasama peaaegu kõik keha lihased. Järgige järgmisi reegleid: kuidas teha ühele käele õigesti surumisi:

1. Heitke pikali, võtke üks jalg küljele ja asetage käed selja taha, hoides seda alaselja lähedal. Oluline on, et keha oleks sirge.
2. Sissehingamise ajal tehke kätekõverdusi, püüdes langetada rindkere peaaegu põrandani. Pidage meeles, et alaseljas ei tohiks olla kaare.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Algstaadiumis ülesande lihtsustamiseks on mitmeid nippe. Näiteks pidage meeles, et mida laiemad on teie jalad, seda lihtsam on hoida tasakaalu ja seda kaugemale saate oma töötavat kätt liigutada. Selle tulemusena kandub osa koormusest triitsepsilt rinnalihasele. Teine nipp on see, et tasakaalustamine on lihtsam, kui liigutad vaagnat töökäe poole ja tõstad veidi vastasõla.

Kastmed

Kui te ei saa jõusaali minna, võite heade tulemuste saavutamiseks harjutada ebatasastel kangidel. See on suurepärane harjutus triitsepsi ja rinnalihaste töötamiseks ning ka õlavöötme tugevdamiseks. Rööpvarraste surumise tegemiseks on juhised:

1. Hüppa kangidele, sirutage käed täielikult ja hoidke keha sirgena, keerates küünarnukid tagasi.
2. Sissehingamisel langetage end nii kaugele kui võimalik, võttes arvesse õlaliigeste paindlikkust. Miinimum on täisnurk küünarnukites. Oluline on hoida küünarliigesed tagasi pööratuna ja keha külge surutuna.
3. Väljahingamisel tõuske üles, sirutage käed. Algajatel soovitatakse käed täielikult sirutada, samas kui kogenud sportlased peaksid jätma küünarnuki nurga alla, et koormus ei nihkuks.

See harjutus oma erinevates variatsioonides on suurepärane võimalus muuta oma õlad ja käed tugevamaks ja kaunimaks. Samas aitavad kätekõverdused kujundada ilusat kehahoiakut ja taljet, tugevdavad keha lihaselist korsetti ning soodustavad rindade elastsust, mis on eriti oluline tüdrukutele.

Mis kasu on kätekõverdustest?

Põhiharjutus hõlmab enda keharaskusega töötamist, seega on selle sooritamisel kaasatud mitu lihasgruppi ja liigest korraga. Naistele on kätekõverduste eelised suuresti tingitud tõhusast kaalukaotusest: isegi krõmpsudega (kõhulihaste ülespumpamiseks mõeldud liigutused) kulutab inimene poole vähem kaloreid kui kätekõverdustega. Kerelihaste komplekssel tööl on mitmeid eeliseid:

• kiirendab ainevahetust;
• tugevdab kõhulihaseid;
• suurendab vastupidavust ja jõudu.

Pärast 100 kordust kulutate 100 kcal, samas kui kõhulihaste treenimine krõmpsudega annab ainult poole sellest tulemusest. See on tingitud asjaolust, et surudes haaratakse korraga mitu lihasgruppi – rinnalihas, deltalihas (õlgadel), biitseps ja triitseps. Harjutus on kasulik ka selle poolest, et aitab naisel vabaneda paljudest probleemidest - korrigeerib rühti, pinguldab nahka, muudab kõhu lamedamaks, kasutades põikisuunalisi kõhulihaseid, pingutab rindu. Samas on kaalu langetamiseks oluline süstemaatiline treenimine – kätekõverdusi on soovitav teha iga päev.

Põrandalt

See on klassikaline ja üks lihtsamaid treeningvõimalusi, mida isegi algaja sportlane saab õppida. Selle eripära seisneb keha vertikaalses asendis. Kuidas tüdrukutele õigesti kätekõverdusi teha:

• seisa oma varvastel ja peopesadel, asetades käed õlgadest laiemale, hoides selg sirge;
• Ilma vaagnat põrandale vajumata hakake käsi kõverdama, liigutades käsivarsi kehast umbes 45 kraadi võrra eemale;
• Olles puudutanud rinnaga põrandapinda, suruge end üles, sirutades küünarnukid.

Tüdrukute surumised, kui neid õigesti sooritada, sunnivad tööle maksimaalse arvu erinevaid lihaseid. See hõlmab ülaosa rinnalihaseid, tuharalihaseid, triitsepsit ja kõhulihaseid. Nende tüdrukute jaoks, kes alustavad treenimist nullist, tuleks korduste arvu piirata - esimesel korral piisab 10-15 kätekõverdust. Nendel naistel, kellel on juba mingisugune füüsiline ettevalmistus, tuleks koormust suurendada liigutuste arvu suurendamise või väikeste raskustega.

Seinast

See on suurepärane võimalus naistele, kes pole varem nõrkade kätega fitnessiga tegelenud või neile, kes naasevad pärast vigastust treeningutele. See lihtne tehnika on liigestele täiesti ohutu, võimaldab säilitada alaselja normaalse läbipainde ning järk-järgult tugevdada õlgade, rindkere ja käte lihaseid. Tüdrukutel tasub hakata tegema 10-20 kordusega seinatõugeid ja kui selline kompleks muutub teie jaoks liiga lihtsaks, suurendage lähenemist veel 10 korda. Täitmise tehnika näeb välja selline:

• astuge seinast tagasi 1,5 sammu, asetage sellele oma peopesad laialt;
• hakake küünarnukke painutama, liigutades keha seina poole, seejärel sirutage neid, lükates algasendisse;
• toetades kogu jalga põrandal ja liikudes aeglaselt, tehke 12-15 kordust.

Minu põlvedest

Teine naissoost versioon harjutusest, mida tehakse võimalikult lihtsalt, on põlvedelt surumine. Seda mitme liigese tehnikat kasutades tugevdatakse rinna-, selja- ning käe- ja õlalihaseid. Naistele põlvetõugete tegemine on väga lihtne – kompleks sobib isegi väikestele tüdrukutele ja eakatele nõrgestatud lihastega daamidele. Kuidas teha tüdrukutele lihtsustatud kätekõverdusi:

• Toeta oma peopesad ja põlved põrandale, hoides keha sirgena ja käed õlgadega samal tasemel;
• tõstes jalad ja sääred põrandast lahti, hakake küünarnukke painutama, liigutades ülakeha alla, seejärel sirutage käed, naastes algasendisse;
• korda liigutust 20 korda.

Kuidas tüdrukutele õigesti kätekõverdusi teha

Tüdrukute liikumistehnika ei erine meeste omast, siiski võib õrnema soo esindajatele teha mõningaid mööndusi. Naiste surumine hõlmab harva harjutuste sooritamist raskustega või keskendumist sõrmedele, mitte peopesadele. Reeglina eelistavad tüdrukud sooritada tavaversiooni nii, et käed on paralleelsed või veidi laiemad kui õlad. Sel juhul on liigutused keskmise amplituudiga ja väikese kiirusega. Tõugete õigeks tegemiseks peate hoidma selg sirgena ja jalad tuleks asetada kas õlgade tasemele või kitsamaks, samal ajal kui kõht tuleb tõmmata.

Iga treeningu ajal jälgige kindlasti oma hingamist – tõuske väljahingamisel ja laskuge sissehingamisel. Algajatele, kes on ülekaalulised, on korduste norm 7-8 korda ja seda arvu tuleks igal seansil suurendada. Enne treeningu alustamist on oluline lihaseid soojendada, sooritades mitmeid kätekõverdusi, kükke, kehakõverdusi jne.

Kuidas õppida kätekõverdusi tegema

Harjutustehnikat saate omandada ainult regulaarse treeningu kaudu, see tähendab, et peate süstemaatiliselt tegema tõukeid. Samal ajal on oluline meelde jätta keha õige lähteasend - käed on sirged, õlgade kõrgusel või veidi laiemad, selg sirge ilma tugeva läbipaindeta alaseljas, vaagen on sisse tõmmatud. Lisaks tuleb liigutusi sooritades hoida kõhu- ja reielihased pinges – see aitab keha stabiliseerida. Käte kõverdamisel tuleb langetada keha võimalikult madalale põrandale – nii annad piisava koormuse rinnale, õlgadele, triitsepsile, andes neile kiiresti kauni kuju.

Et kiiresti õppida kätekõverdust tegema, on oluline oma puusi, kõhulihaseid ja selga veelgi tugevdada. Selleks tehke harjutusi, mis on suunatud vastavat tüüpi lihaste pumpamisele. Tüdrukute push-up programm peaks olema kõikehõlmav, eriti kui selle eesmärk on kaalust alla võtta. Toonuses keha saamiseks on oluline tüdrukutele regulaarselt (vähemalt 3 korda nädalas) kätekõverdusi teha.

Peamised vead, mida algajad teevad liigutuste tegemisel, mis ei lase neil saavutada oodatud tulemusi ega muuta lihaseid tugevaks:

• tuharate väljaulatumine ülespoole;
• lõtvunud kõht;
• "sukeldub" pea põrandale;
• selja kõverus surumise ajal;
• küünarnukkide painutamisel ei ole keha kalle piisavalt madal (rindkere peaks puudutama põrandat).

Põrandalt

Treeningu sooritamise tehnika õppimise võib jagada mitmeks etapiks, mille raskusaste on erinev. Sel juhul peate kõigepealt hindama naise treenituse taset. Seega, kui suudate kätekõverdusi teha 5 või enam korda, siis peaksite esimesed 2 punkti vahele jätma, vastasel juhul alustage keha treeninguks ettevalmistamisega algusest peale. Tüdrukute jaoks on oluline teha kätekõverdusi õigesti, selleks on kuueastmeline treeningmeetod.

1. Käte painutamine seinale toetudes. Seda harjutust saab teha iga treenimata inimene. Seisake seina vastas, jätke jalad meetri võrra tahapoole, toetage käed selle pinnale (need peaksid olema õlgadega paralleelsed). Alustage küünarnukkide painutamist, liigutades oma keha seina poole, seejärel sirutage käsi, kuni liigend on täielikult sirgendatud. Tee selliseid kätekõverdusi 15-20 korda. Jälgi, et viltu ei jääks mitte ainult ülakeha, vaid ka vaagen ja jalad – nii saab koormus täis.
2. Põlveliigese surumine. Kui saate seinal surumist teha, alustage harjutuse raskema variandi õppimist. Toeta põlved ja peopesad põrandale, hakake keha aeglaselt alla laskma, painutades küünarnukid õlgadest veidi laiemalt. Seejärel sirutage käed täielikult välja, naastes algasendisse (peate tõstma kogu keha, sealhulgas vaagna). Tehke 20 kordust korraga, hoides oma pahkluud ja jalad põrandast eemal.
3. Pingist surumine. Tugi ei tohiks olla liiga kõrge, kuid mitte ka madal (optimaalselt 40-50 cm põrandapinnast kõrgemal). Toetage käed objektile, parem on asetada jalad vastu seina, et mitte eemalduda. Laske end alla, puudutades peaaegu rinnaga pinki, seejärel sirutage käed. Jalad ja peopesad peaksid olema õlgadega samal tasemel. Alustage harjutuse sooritamist 20 kordusega.
4. Plank. See harjutus aitab tugevdada selja, kõhulihaste, tuharate, õlgade ja käte lihaskorsetti, muutes edaspidi tüdrukutele klassikaliste kätekõverduste sooritamise lihtsamaks. Asetage peopesad ja varbad põrandale, sirutage selg nii, et alaseljas ei oleks võlvi ega väljaulatuvat tagumikku. Pingutades kogu keha, kaasa arvatud kõht ja reied, hoidke asendit vähemalt 40-60 sekundit.
5. Pooled surumised. See on üleminekuharjutus, mis aitab harjutada tehnikat ja tõsta lihaste tugevust, mis on vajalik täistõukeks. Liikumine toimub vastavalt järgmisele skeemile: käed asetatakse põrandale tühjaks, jalad on nendega paralleelsed, seejärel peate küünarnukid painutama, liigutades keha põranda poole, hoidke sekund selles asendis. kus teie käed on 90 kraadi kõverdatud, ja viige keha tagasi algasendisse. Optimaalne korduste arv on 20.
6. Kätekõverdused. Võtke eelmises harjutuses kirjeldatud asend, pingutage oma kõhulihaseid, puusi ja selga. Suruge üles, langetades keha peaaegu põrandani. Alustage 10-15 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu.

Ebatasastel vardadel

See raske, traumaatiline harjutus tuleb enne selle proovimist selgeks õppida. Tüdrukute kastmed töötavad suuremat rinnalihast, triitsepsit, ülaselga ja deltalihaseid. Selliselt kätekõverdusi tehes läheb koormus ka sidemetele ja kõõlustele, õlaliigesele, mistõttu on enne liigutuste sooritamist oluline keha hästi soojendada ja lihased ette valmistada. Treening tüdrukute keha tugevdamiseks enne suplust peaks sisaldama:

• tõuked põrandast käte kitsa asendiga (küünarnukid peavad olema keha külge surutud ja peopesad peaksid olema rinna kõrgusel), samas on optimaalne korrata harjutust 10–15 korda iga nelja lähenemise korral;
• tagurpidi käepidemega pingilt surumine - alternatiiv esimesele meetodile, mis tugevdab hästi triitsepsit (korrake harjutust, langetades vaagna nii palju kui võimalik, 10 korda iga 4 lähenemise korral);
• osalised langused, mille puhul te ei lasku horisontaalsete ribadeni liiga madalale ja hoiate oma käed kehaga paralleelselt (korrake liigutust 8 korda iga kolme lähenemise korral);
• surumised toega rööbaspuudel, milles toetatakse pahkluudest kinni hoides (soorita harjutust 10 korda komplektis, mida võib olla 4-6).

Video: push-up tehnika

Paljud inimesed tahavad välja näha vormis, saledad ja suurepärases füüsilises vormis. Kuid kahjuks ei taha ega saa kõik teatud asjaolude tõttu jõusaali külastada või kodus spordinurka sisse seada. See pole vajalik, kui teete regulaarselt kätekõverdusi.

Push-ups ei nõua spetsiaalsete kallite seadmete ega treeningvarustuse või spordivarustuse kasutamist. Heade tulemuste saavutamiseks piisab soovist olla heas vormis, mitte olla laisk ning kasutada ka sobivat push-up süsteemi (programmi).

Selliste koolituste eeliseks on see, et neil pole piiranguid. Tõmbamist oskavad teha absoluutselt kõik – lapsed, täiskasvanud, vanurid, mehed ja naised.

See põhiharjutus töötab korraga mitu lihasgruppi. Seda peetakse universaalseks ja see peab sisalduma igas treeningplaanis.

Selle rakendamise ajal on töösse aktiivselt kaasatud:

• rinnakorv;
• õlavöö;
• käed;
• kõhu lihaseid.

Push-ups ei kasuta mitte ainult erinevaid lihaseid, vaid võimaldab ka rõhku teatud rühmadele nihutada. Konkreetse ala töötamiseks piisab koormuse ümberjagamisest, muutes tugipunkte ja täitmisvõtteid.

Lihased on töösse kaasatud juba alg(alg)asendi võtmisel. Keha staatilises asendis hoidmiseks aktiveeruvad roietevahelised ja kõhulihased, selg, samuti käed ja jalad.

Tänu sellele lihtsale, juurdepääsetavale ja, mis kõige tähtsam, tõhusale treeningule suureneb lihasmass. Lisaks muutub inimene, kes regulaarselt kätekõverdusi teeb, tugevamaks ja vastupidavamaks. Samuti suureneb löögi kiirus.

Suurima koormuse saavad järgmised lihasrühmad:

• Rinnad. Pakkuda röövimist ja adduktsiooni, samuti õlavarreluu pöörlemist. Neid on kõige parem kasutada laia käepidemega asendis.
• Triitseps. Tänu triitsepsi lihastele on käed sirgu ning need arenevad kõige paremini kitsas haardeasendis.
• Biitseps. Nad saavad võimsa laengu, mis suurendab biitsepsi lihaste tugevust.
• Deltalihas. Nad omandavad kauni reljeefi ja seetõttu näevad õlad visuaalselt suuremad.
• Esiosa sakiline. Rindkere külgmist piirkonda treenitakse piiratud tüüpi harjutustega ja nende hulgast peetakse parimaks kätekõverdusi.
• Püramiidne. Küünarnukilihased, mis on triitsepsi jätk, võimaldavad käsivarte kergemini pikendada.

Õigesti koostatud programm ja täitmistehnika võimaldavad teil kasu saada mitte ainult lihastele. Push-up tugevdab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, luukudet, liigeseid ja sidemeid ning avaldab positiivset mõju ainevahetusele. Inimese tervis ja enesetunne paranevad märgatavalt.

Inimesele, kes ei tegele spordiga ja ei käi jõusaalis, võimaldab see harjutus nõrgenenud lihaseid kiiresti toniseerida. Tänu sellele muutub teatud füüsilise tegevusega seotud rutiinse töö tegemine palju lihtsamaks.

Olles seadnud endale eesmärgi - hakata kätekõverdusi tegema, peate mõistma, et see saab olema raske nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Selles etapis on oluline mitte üle pingutada, vaid teha kõike õigesti, nii et tulevikus oleks lihtsamast keeruliseks üleminek palju lihtsam.

Esimeses tunnis ei ole soovitatav end kurnata. Saadud tulemuse ei määra mitte ainult lähenemiste arv, vaid ka täitmise tehnilisus, mis on palju olulisem. Ja kui vajutate lihtsalt numbrite, mitte kvaliteedi järgi, pole mõju. Algajad peaksid pärast selle harjutuse sooritamist alustama surumise klassikalist versiooni, esmalt vertikaaltasapinnalt ja seejärel põlvedest.

Pole vaja kiirustada. Iga etapp kestab seitse päeva kuni mitu nädalat. Peate keskenduma ainult oma ettevalmistusele ja ka füüsilisele vormile. Valmisolekut liikuda järgmisse etappi näitab raskuste puudumine praeguse taseme läbimisel.

Erilist tähelepanu pööratakse algpositsiooni valdamisele, mis sõltub surumise tüübist, õigest hingamisest ja iga liigutuse suunast. Torso langeb sissehingamisel ja tõuseb väljahingamisel. On vaja tagada, et keha oleks alati sirge ning keha langetamine ja tõstmine toimuks ainult käte painutamise ja sirutamise teel.

• Tõugete tegemist tuleks alustada 10 kordust sooritades. Soovitatav on tempot tõsta järk-järgult. Peaasi on kuulata oma tundeid, kuidas keha reageerib praegusele ja kasvavale koormusele. Pärast tunde peaks väsimustunne olema kerge. Ülepinget pole. See kehtib eriti esimeste treeningute kohta.
• Enne tundide alustamist peaksite alati tegema kümneminutilise soojenduse ja tegema kavandatud korduste arvu mitmes lähenemises 2-3-minutilise pausiga.
• Peate regulaarselt tegema kätekõverdusi. Treeningut ei tohiks kunagi kohandada rutiiniga.
• Treeningprogrammi koostamisega peavad kaasnema konkreetsed eesmärgid. Kui teil on vaja lihasmassi kasvatada, peate iga päev treenima. Enda heas füüsilises vormis hoidmiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks võib kaks kuni kolm korda nädalas teha kätekõverdusi.
• Need, kes otsustavad iga päev treenida, peaksid selle tempo juurde liikuma järk-järgult. Esiteks peate treenima ülepäeviti, et lihased koormuseks ette valmistada. Puhkus annab lihastele ka impulsi massi kasvatamiseks.
• Treeningu alustamisel peaksite alati hoolikalt uurima mitte ainult kirjeldust, vaid ka soovitusi.
• Surutõugete tegemisel võib katsetada ja vabadust võtta, kuid alles siis, kui kõik liigutused on täiuslikud, jõud, väledus ja vastupidavus on hästi arenenud ehk siis ajaga kaasas käiva kogemusega.

Algajaid huvitab kõige sagedamini küsimus, kui palju kordusi nad peaksid püüdlema. Naistel piisab kätekõverduste arvu suurendamisest 30-40-ni ja meestel - 50-100-ni. Need on korralikud tulemused, kuid mitte parimad. Inimesed, kes soovivad omada toonuses, jõulist keha või tegelevad spordiga, peaksid seadma endale kõrgemad eesmärgid.

Regulaarselt treenides jõuavad pooleteise kuuga naised 50 ja mehed 100 kordust. Peate treenima mitte rohkem kui 10-15 minutit. See on täiesti piisav käte tugevuse suurendamiseks ja visuaalselt märgatavate muutuste ilmnemiseks. Siin tuleb arvestada ühe olulise punktiga. Arvatakse, et rohkem kui 15 kordust komplekti kohta suurendab vastupidavust, kuid ainult mahu ja füüsilise jõu suurenemise arvelt.

Jõu ja lihaste kasvu suurendamiseks peaksite pöörama suuremat tähelepanu täitmise tehnikale, raskendama liigutusi ja amplituudi. Saate teha kätekõverdusi või muid raskeid variatsioone.

Sellel pealtnäha lihtsal harjutusel on palju variatsioone. Mõnede ekspertide sõnul on erinevate variatsioonide arv üle viiekümne.

Enamik kuulsaid sportlasi ja kulturiste viivad pidevalt kätekõverdustesse sisse erinevaid täiendusi ja muudatusi, mis võimaldavad neil koormuse rõhku nihutada ja uusi võimalusi avada.

Lihtsamate valikute valimine või koolituse veelgi keerulisemaks muutmine on igaühe isiklik valik. Valiku määravad isiklikud soovid, eesmärgid ja füüsilised võimalused.

Kooliajast kõigile tuttavad, etendati neid kehalise kasvatuse tundides. Rõhk asetatakse lamades, toetudes varvastele ja peopesadele. Asetage oma käed veidi laiemale kui õlgade kõrgus, peopesad ettepoole. Rõhk on varvastel, mis on õlgadest veidi laiemad. Klassikalised push-up liigutused hõlmavad triitsepsit, rindkere ja deltalihaseid.

Need on kerged variandid, mis sobivad algajatele, eakatele või lülisambaprobleemidega inimestele. Algpoos sarnaneb klassikalise versiooniga, kuid rõhuasetusega ainult põlveliigesest kõverdatud jalgadel, mitte varvastel.

Samal ajal hoidke jalad põrandast kõrgemal, asetades need üksteise peale. Tänu sellele poosile kaob alaselja koormus ja väheneb jõud erinevatelt lihasrühmadelt. Uuringud on näidanud, et klassikaliste kätekõverduste puhul on töökoormus 64 protsenti ja põlveliigeste rõhuasetusega 49 protsenti.

Horisontaalpinnalt ja seinalt

Esimesed on päris rasked, eriti algajatele ja kui nendega alustada, siis füüsiline ülepinge võib olla põhjuseks, mis peletab igasuguse soovi harjutamist jätkata. Esimesi samme on kõige parem alustada püsttasapinnalt, see tähendab seinalt, tehtud push-upidega. See on kerge, kuid üsna praktiline, kuna valmistab lihased ja liigesed ette palju suuremateks koormusteks.

Tehnika on üsna lihtne. Peate seisma sirgelt, astudes seinast umbes ühe sammu tagasi. Õlgade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Kui keharaskusest tulenev koormus kandub üle kätele, on kõige parem hoida kontsad põrandast eemal. Peate liikuma seina poole, painutades käsi küünarliigestest, kuni rindkere puudutab pinda, ja tõusma küünarnukke sirutades. Samal ajal tuleks torso hoida sirgena, töötama peaksid ainult käed.

Käte vaheline kaugus küljele on ligikaudu kaks õla laiust. Küünarliigesed vaatavad külgedele ja rõhk võib olla kas kokkusurutud rusikatel või avatud peopesadel.

Põranda pinnale toetuvad sokid, vastupidi, vähendavad õlgu. Alla minnes veenduge, et küünarliigendid jäävad külje poole. Põrandat puudutades tõusevad nad kiiresti üles.

Treeningu efektiivsus sõltub torso asendist, mida tuleks hoida otse jalgadest peani. Kui langetate kõhtu, torkate oma tuharad üles või painutate nimmepiirkonda, häirib see teie tehnikat.

Koormuse ülekandmiseks rinnalihastele asetatakse jalad künkale - diivanile või pingile ja peopesad jäetakse põrandale. Rõhu ülekandmine 60 cm kõrgusele alusele võimaldab ekspertide sõnul suurendada koormust 75% -ni oma kaalust. Kui teete tagurpidi ülekande, st asetate oma käed, mitte jalad mäele, on harjutuse tegemine palju lihtsam. Mida kõrgem on pingi kõrgus, seda lihtsam on kätekõverdusi sooritada.

Haardest sõltub otseselt rinnalihaste koormus. Mida laiem see on, seda kõrgem see on.

Käed on asetatud õlaliigese tasemele, st piki keha. Küünarnukid on suunatud tahapoole. Nad seisavad kas peopesal või rusikas. Jalgade asend peaks olema selline, et need oleksid õlgade laiusest kitsamad. Alla liikudes on käed kõverdatud, liigutades neid mööda keha, suunates küünarnukid tagasi. Olles puudutanud põrandat, hoides keha otse, tõusevad nad kohe üles. See tehnika võimaldab teil triitsepsit treenida. Jalade asetamine mäele muudab harjutuse raskemaks, kuid käed muudavad selle lihtsamaks.

See on surumise kompleksversioon, tänu millele treenitakse triitseps ja eesmise deltad.

Rõhk on pandud eranditult peopesadele, mis asetsevad kõrvuti nii, et sõrmed toetuvad vastu põrandapinda ja pööravad vajadusel teostuse hõlbustamiseks veidi sissepoole. Varbad asetsevad kas veidi laiemalt või õlavöötmega samale tasemele.

Alla laskumiseks painutage käsi, liigutades küünarnukke mööda keha. Need on suunatud tagasi ja veidi külgedele. Lõpppunktis peate puudutama käe tagaosa. Liigutage üles, kuni käed on täiesti sirged.

Laiade vahedega jalad võimaldavad stabiilset asendit. Parem käsi jäetakse põrandale ja veidi painutatud vasak käsi asetatakse selja taha. Ohutuse ja teostamise maksimaalse mugavuse tagamiseks on soovitatav kasutada spetsiaalseid peatusi.

Toetavat (paremat) kätt ei saa küljele liigutada. See peaks olema kehaga kooskõlas. Nelja toetuspunkti asemel on vaid kolm ning külgedele laiutatud jalad võimaldavad säilitada tasakaalu. Langetamisel küünarnukk paindub ja liigub küljele.

Liikumist allapoole jätkatakse seni, kuni rindkere puudutab põrandat ja seejärel tehakse surumine, tõstes kuni käsi sirgu. Õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Olles teinud teatud arvu kordi, vahetavad nad omanikku.

Selleks, et selle harjutuse sooritamisel raskusi ei tekiks, peavad teil olema üsna hästi arenenud kõhulihased.

Keerulised variatsioonid

See treening koormab suurepäraselt lihaseid, aitab arendada head jõudu, kiirust ja väledust. Plaksutamiseks peate võtma asendi, kus teie varbad on õlavöötmega sama laiad või kitsamad ja käed 1,5 või 2 korda laiemad.

Keha lükatakse üles võimsa tõukega, tõstes peopesad põrandast lahti ja plaksutades kiiresti. Tagasitulek peaks olema pehme ja graatsiline maandumine teie peopesale. Sa ei saa põrandal kukkuda.

Kergelt põrandat puudutades peate kordama kogu liikumisahelat “võimas lükkamine-plaks-pehme maandumine”. Käed peaksid liikuma rütmiliselt, harmooniliselt, tugevalt, kiiresti. Poksijad võtavad sellised kätekõverdused oma treeningprogrammidesse. Need on kasulikud sprinteritele ja erinevate võitluskunstide harrastajatele.

Sõrmedele keskendumine aitab tugevdada luid ja suurendada käte tugevust. Käepide võib olla kas kitsas või lai. Peaasi, et rõhk on pandud eranditult sõrmedele.

Seda tüüpi kätekõverdusi on vaja teha ainult siis, kui oled heas füüsilises vormis ja kui sõrmed suudavad kehast võimalikult kindlalt kinni hoida. Selle ettevalmistamiseks peaksite käte tugevdamiseks natuke töötama laiendajaga.

Mõeldud sportlastele, kes tegelevad jõualadega ja neile, kes soovivad üles ehitada mahukaid lihaseid ning omada ilusat ja selgelt määratletud reljeefi. Spetsiaalsete raskuste kasutamine võimaldab suurendada koormust, tänu millele treenitakse lihaskude võimalikult sügavalt ja tõhusalt.

Kõige sagedamini kantakse raskustega varustatud veste. Seda varustust kasutavad ka need, kes teevad tõmbeid risttala peal ja surumist ebatasastel kangidel. Vesti asemel võite kasutada tavalist kangiplaati. Seda raskust tuleks kasutada ettevaatusega ja ainult siis, kui läheduses on keegi varundamiseks. Partner peab tagama, et pannkook asetseks õigesti seljale ega kukuks maha. Ettevaatust nõuavad ka kätekõverdused ise.

Peate hakkama tegema kätekõverdusi kergete raskustega. Seda suurendatakse järk-järgult. Soovitatav on lisada mitte rohkem kui üks-kaks kilo nädalas.

Liikumise ulatuse suurendamine võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt treenida. Selle saavutamiseks on vaja eemaldada alumine piirang, see tähendab põrand.

Seda on võimalik saavutada kasutades kolme tugipunkti, milleks on kolm tugevat tooli. Ühest saab tugi jalgadele ja ülejäänud kahest kätele. Toolide asemel on lubatud kasutada erinevaid aluseid kõrgusega 10–15 sentimeetrit.

Toena kasutatavad esemed peavad olema usaldusväärsed. Parem on osta spetsiaalsed käepidemed, mis on mõeldud push-upi jaoks. Ilma lisaseadmeid kasutamata on võimatu teha sügavaid surumisi, mis võimaldavad teil käte tasemest allapoole minna.

Esimeses etapis peate tundide jaoks ise määrama kolm kuni neli päeva nädalas. Isegi kui plaanid iga päev kätekõverdusi teha, treenid esialgu vaid ülepäeviti. Kindlasti tuleb anda oma lihastele aega taastumiseks ja puhata ning mitte esimestel treeningutel end üle pingutada. Esimeses etapis koostatakse tavaliselt kuuplaan, mille muudatused toimuvad igal nädalal.

Treeningplaan võib välja näha selline:

Esimene nädal:

• soojendama
• esimene lähenemine - kuni 8 kätekõverdust
• paus - 1 minut
• teine ​​lähenemine – kaks kätekõverdust vähem kui esimesel
• paus - 1 minut
• kolmas seeria – 5 kordust
• vaheaeg - 5 minutit
• neljas seeria – 5 kätekõverdust
• järgmised kaks seeriat viiest kordusest minutilise puhkusega

Teine nädal:

• soojendama
• neli seeriat 8 kordust, pausid 1 minut

Kolmas nädal:

• soojendama
• neli seeriat, maksimaalne korduste arv (ilma liigse pingeta ja kvaliteetselt)
• puhkus seeriate vahel - 1 minut

Viimane (neljas) nädal on pühendatud kätekõverduste arvu suurendamisele. Järgmise koolituskuu planeerivad nad iseseisvalt ja koostavad igaks treeningpäevaks programmi.

Need, kes on läbinud algtreeningu, on valmis täiskoormusega treeninguteks ning soovivad alustada tugeva ja kauni keha ülesehitamist, vajavad arenenumat lähenemist. Iga viie kuni seitsme nädala järel on vaja plaane välja töötada ja muuta, eesmärgiga suurendada korduste arvu.

1. päev:

• soojendama
• raskustega surumine - 4 komplekti 12-15 korda
• kätekõverdused koos - 4, 10-12
• kõhulihaste harjutus - 1, 40-50

2. päev:

• soojendama
• 100 kordust valitud treeningu jaoks (muutke kätekõverdusi iga nädal)
• esimene nädal 10 seeriat 10 kordust *
• paus seeriate vahel 2-3 minutit

3. päev:

• soojendama
• laia haardega surumised 1 komplekt max
• Keskmise haardega surumised 1 komplekt max
• kõhulihaste harjutus – 1 komplekt maksimaalselt

4. päev:

• soojendama
• sügav push-up - 3 komplekti 20-25 korda
• kükid – 3, 20-30
• kätekõverdused koos - 3, 10-12

1. Harjutuste kirjeldused võimaldavad sõnastada õige sooritamistehnika, kuid annavad võimaluse kohandada täitmist vastavalt oma omadustele ja eesmärkidele. Käed tuleb alati tasapinnale asetada, et liigestes ebamugavustunnet ei tekiks. Tuleb püüda vältida nende keerdumist, lahti painutamist või paindumist. Peate alati leidma oma peopesade kõige mugavama paigutuse.
2. Kindlasti tuleks tähelepanu pöörata painduvuse arendamisele, sooritades lisaks spetsiaalseid harjutusi, samuti enne tundi sirutada randmeid.
3. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks on soovitatav kanda randmepaelu või sidemeid. See kaitse on asjakohane neile, kes sooritavad keerulisi kükke koos plaksutamisega ühel käel, ilma varvastele toetumata.
4. Kõik naised ei suuda tänu suurele rinnale täielikku liikumisulatust saavutada. Takistuse "kõrvaldamiseks" peaksite kasutama peatusi. Tänu nendele seadmetele saavad tüdrukud amplituudi suurendada.
5. Tõugete raskusaste sõltub teie jalgade asendist. Mida kõrgemad need on, seda raskem on harjutus ja koormus lihastele. Kogenud sportlased ei pruugi isegi kasutada laudu, pinke ega taburette, vaid teevad püstitõukeid, jalad püsti.
6. Iga treeningprogramm hõlmab tingimata kõhu- ja biitsepsi harjutuste lisamist kavasse.
7. Me ei tohiks unustada õige toitumise tähtsust. Selleks, et lihased areneksid ja moodustuksid, tuleb süüa rohkem liha ja köögivilju.