Ektomorf: treeningu peamised omadused ja tunnused. Kes on ektomorf? Ektomorfide tüübid

Tere tulevased skulptuurse keha omanikud! Kas olete kunagi mõelnud, miks keegi liitub jõusaaliga ja suudab luua ilusa keha vaid ühe minutiga? 1 –2 aastat ja mõned eest 3 aastal ei saa isegi oma edukama kolleegi sooritustele lähemale tulla? Ja kogu asi on selles, milline kehatüüp on sportlasel. Loomulikult on see keeruline küsimus ja sellele on väga raske ühemõtteliselt vastata, sest objektiivselt on lõpptulemuse eest vastutav suur hulk tegureid.

Näiteks treeningsüsteem ja -tingimused, sportlase toitumine, sisemised motivatsioonipüüdlused jne, kuid peamine tegur oli, on ja jääb - inimese geneetika ja täpsemalt tema kehatüübid (somatotüüp). Muidugi, kui olete loomult nõrk, ei tähenda see, et võite unustada oma unistuse - omada lihaselist keha, kulub lõppeesmärgi saavutamiseks lihtsalt palju rohkem aega, s.t. siin te ei ürita lihtsalt pumbata, vaid astute siin lahingusse (mitte alati võrdne) oma geneetikaga, ehitades uuesti üles algse, päritud materjali.

Räägime sellest kõigest: geneetikast, kehatüüpidest, oma tüübi määramisest ja kõigest muust.

Mida me ootame, lähme...

Kehatüüp: mis see on ja milline on selle roll treeningprotsessi ülesehitamisel

Nagu esmapilgul võib tunduda, pole inimese figuuri/ehituse/ehituse tüüp teadmine mitte ainult naise eesõigus.

Küsige naiselt midagi tema figuuri kohta ja ta annab teile terve hunniku teavet ja mitte ainult tema kehatüübi kohta. Mehed ja veelgi enam algajad kulturistid peaksid oma kehaprobleemide uurimisel võtma eeskuju vastassoost. (olgu see siis füsioloogia) ja nendega sammu pidada.

Niisiis hakkame end valgustama tõsiasjaga, et iga inimene on sünnist saati varustatud ühe või teise füsioloogiliste omaduste komplektiga, mis võimaldab meil hinnata tema kehatüüpi.

Kõik need somatotüübid on olemas 3 :

ektomorf;
mesomorf;
endomorf.

Kas pole mitte intrigeerivad nimed?

Niisiis, aknas olev kliirens nimega: "Kas ma suudan kiikuda ja saada muljetavaldavate proportsioonide omanikuks?" sõltub (paljuti) sellest, millisesse neist kolmest tüübist te kuulute.

Märge:

Inimese somatotüüpi saab muuta (välja hingata), s.t. loodust saab "petta", peate lihtsalt teadma, kuidas seda teha ja anda ümberkujundamiseks teatud tähtajad.

Lisamise tüübi kindlaksmääramine on ennekõike oluline, sest see määrab, millise tee peaksite oma eesmärgi saavutamiseks järgmisena valima. Võid ju kohe valesse kohta astuda (kehafüsioloogia põhitõdesid teadmata vali vale treening- ja toitumisviis) ja kõndige seda mööda väga pikka aega, nägemata tee lõppu.

Need. Treeningutel saad anda endast maksimumi, aga käegakatsutavaid tulemusi mitte saavutada, sest lähed oma eesmärgi poole hoopis teises suunas. Seosuse kindlakstegemiseks ja oma põhiseaduse kuidagi klassifitseerimiseks peate teadma ainult antud somatotüübile omaseid iseloomulikke parameetreid. Nüüd vaatame neid ja kõige ilmsem viis seda teha on järgmise kokkuvõtliku tabeli kujul.

Keretüüp: kolm peamist tüüpi ja nende omadused

Niisiis, sa oled puhas ektomorf, kui...

Sa oled puhas mesomorf, kui...

Ja lõpuks, sa oled puhas endomorf, kui...

Enamasti on selliseid silmapaistvaid vorme jõusaalides raske leida, seega on parem keskenduda "maisematele", näiteks sellistele. (vt pilti).

Niisiis, vaatame iga kehatüüpi üksikasjalikumalt.

Kehatüüp: teemavestlus

Ektomorf

Seda tüüpi ei erista selle tugevus ja head tugevusnäitajad, kuigi need (seda tüüpi inimesed) ja neil puudub nahaalune rasv, kuid pole ka nähtavat lihast. Ma ei tea, ma olen sageli kuulnud, et seda somatotüüpi nimetatakse "kontide kõristiks" või "prügiks". Lihasmassi kasvatamine on nende jaoks väga raske ülesanne, kuigi see on üsna teostatav. Treeningprotsessi peatamine võib põhjustada nende lihaste kaotamise, mida oli nii raske juurde saada.

Treening- ja toitumisstrateegiat võib kirjeldada järgmiselt: lühike, kõrge intensiivsusega treening (40–50 minutit, 3 kord nädalas) keskmise raskusega, minimaalsete kardiokoormustega (jooksmine jne). Täiustatud toitumine suurenenud kalorisisaldusega ja valgusisaldusega 3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Toitained protsentides: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

Märge:
Üks silmapaistvamaid ektomorfisportlasi - Frank Zane. Tema kasvuga 177 cm ja kaal 90 kg, pälvis ta kolm korda tiitli “Mr. Olympia”.

Mesomorf

Seda tüüpi kehaehitus sobib ideaalselt kulturismiks. Selle kategooria sportlased on loomult sportlikud ja neid võib nimetada geneetiliselt õnnelikuks. Kuigi loomulikult ei saa te seda teha ilma korraliku enda kallal töötamise ja õige toitumiseta - kui jätate need põhimõtted tähelepanuta, võite parima materjali kergesti rikkuda.

Treening- ja toitumisstrateegiat võib kirjeldada nii: igasugune treening toimib, oluline on ainult tark treenimine ja jõusaalis käimine 2–3 kord nädalas (alates 60 enne 90 minutit). Toitumisel peaksite järgima üldisi põhimõtteid ja hoidma valgu tarbimise taset 2–2.5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kardiokoormused - mõõdukad (30 –45 minutit), teatud sagedusega.

Toitained protsentides: valgud - 30–40% , süsivesikud - 40–50% , rasvad - 10–20% .

Märge:
Ilmekas näide mesomorfist on seitsmekordne Mr. Olympia tiitli võitja. Arnold Schwarzenegger. Kas sa tead seda?

Endomorf

See on kõige levinum somatotüüp, mis enamikul meestel on. Seda iseloomustab kalduvus ülekaalulisusele (kiire rasvamassi suurenemine), aeglane ainevahetus ja tünnikujuline keha.

Treening- ja toitumisstrateegiat saab kirjeldada järgmiselt: töötamine mitme liigesega, suur (al 10 ) korduste arv, suurenenud veetarbimine (alates 1.5 liitrit treeningu kohta), valgurikas mõõduka süsivesikute sisaldusega dieet. Toidu dieedi hoolikas valik. Toitained protsentides: valgud - 40–50% , süsivesikud - 30–40% , rasvad - 10% .

Kui kaasate teadust, on isegi spetsiaalselt välja töötatud seitsmepunktiline süsteem, mis võimaldab teil täpsemalt klassifitseerida inimese somatotüüpi sõltuvalt ühe või teise komponendi sisaldusest lisamise üldises struktuuris. Esimene arv hindab endomorfsete komponentide osakaalu, teine - mesomorf ja kolmas - ektomorf. Segaduses? Siin on siis konkreetne näide.

Puhas endomorf vastab järgmistele numbritele "7-1-1": endomorf - 7 ; mesomorf - 1 ; ektomorf - 1 . Esimene number ( 7 ) – suurim panus ühte kolmest komponendist. Põhimõte töötab sarnaselt ka teiste tüüpidega.

Niisiis oleme vaadelnud inimese äärmuslikke füüsise tüüpe, kuid tasub öelda, et see on vaid teooria, praktikas - "puhtad" somatotüübid (koos 100% märgid) on äärmiselt haruldased. Tavaliselt mõne näitaja järgi (näiteks randme ümbermõõt) Sa kuulud ühte - ektomorfi ja rinnaümbermõõdu poolest teise - mesomorfi. Seetõttu tuleks ka seda meeles pidada ja tuletada mingisugune keskmistatud liitmise tüüp, mis asub nende vahel vahepealsel kohal. 3 .

Näiteks võtab keegi kergesti lihaseid, kuid samas on tal kalduvus rasvuda, s.t. Lihaseid on, aga need on rasvakihi sisse mattunud. Seda tüüpi võib klassifitseerida endomesomorfiks skaalaga " 5-6-1 "ja see hõlmab: raskekaalu maadlejaid, ragbimängijaid, kuulitõukajaid jne. Nii et ma arvan, et seitsme punkti süsteemi üldpõhimõte on (kuigi miks täpselt? 7 , miks mitte 3 või 5 , see on küsimus) arusaadav.

Samuti tasub öelda, et see klassifikatsioon on aktuaalne neile, kes ei tegele spordiga, ja ka - see pole lõplik tõde, st. Saate viia oma keha vajaliku struktuurini, peamine oleks soov.

Üldiselt on oma somatotüübi õigeks määramiseks kõige parem sukelduda minevikku või pigem lapsepõlve. (fotod aitavad teid) ja pidage meeles oma keha kalduvusi, viimaste all pean silmas võimet kaalus juurde võtta või kaotada. Milline sa lapsena olid – hästi toidetud, tugev laps või valusalt kõhn laps?

Seega, kuna näeme, et piirid eri tüüpi konstitutsiooni vahel on väga hägused, proovige (ligikaudselt) määrata oma kehatüüpi mineviku põhjal, kohandades seda olevikuga. Olen kindel, et pärast nii sisukat lugu ei ole see teile raske.

Selleks, et kogu ülaltoodud teave kuidagi “paika panna” ja tuua mingi ühisosa, annan konkreetsed soovitused kõikidele kehatüüpidele, mille elluviimisel võib arvestada lihasmassi minimaalse kasvuga.

Ostke jõusaali liikmesus ja võtke paar konsultatsiooni seal asuva treeneriga;
Treeni keskmiste ja suurte raskustega;
Õppige ja töötage nii liit-/mitmeliigese ( , ) vaba raskusega harjutuste kui ka isolatsiooniharjutustega;
"Ära suru ennast peale" - treening on intensiivne, kuid mitte pikk (60–80 minutitest piisab);
Järgige tehnikat ja vältige vigastusi;
Ütle "ei" pikaajalistele haigustele;
Tehke oma plaan ja pidage sellest kinni (toitude dieet, kindlad söögiajad) toitumine;
Tarbige vitamiinikomplekse;
Joo vett – enne 2/2,5 liitrit päevas;
Ei stressile, jah positiivsetele emotsioonidele!

Vanus 18-25 aastat:

Ektomorf - 5 kg;
Mesomorf - 6 kg;
Endomorf - 7,2 kg.

Vanus 26-35 aastat:

Ektomorf - 4 kg;
Mesomorf - 5,4 kg;
Endomorf - 5,85 kg.

Midagi sellist.

Kokkuvõtteks tahan, et te saaksite veel kord aru, et antud somatotüübid on omamoodi lähtepunkt, põhipunkt teie võimaliku kehatüübi määramisel, see ei tohiks saada lõplikuks tõeks, kui see etteantud kriteeriumitele ei vasta. Peaasi on jälgida oma keha: kuidas see reageerib koormustele, kaaludele, toitumisele ja selle info põhjal teha lõplik otsus. Nii et kuulake oma keha, tuginege muutumatutele tõdedele (töötab kõigile) võttes arvesse nende “väänamist” endale sobivaks ja teha sellest kõigest asjakohased järeldused.

Jah, ja lõpetuseks pidage meeles, et geneetika on keha ehitamisel oluline tegur, see on antud, ülalt saadetud, kuid see ei tähenda, et viimast ei saaks muuta. Saab hakkama ja kuidas, peaasi, et teadmised peas oleksid ja viimased ma annan sulle, ole kindel!

Selle loo moraal on järgmine: peate töötama sellega, mis teil on, ja ärge ärrituge, et kellelgi teisel rohkem veab. Tõhus treeningstrateegia, õige toitumine, positiivne suhtumine – need on peamised komponendid, mida saab täpselt kontrollida.

Järelsõna

Täna vaatasime jaotisest "" veel ühte olulist teemat - kehatüüpi. Õppisime orienteerima inimkehatüüpe, mis on õige treeningstrateegia väljatöötamiseks ja toitumissüsteemi korrastamiseks väga oluline. See kõik võimaldab meil lõppkokkuvõttes paremini alustada ja võtta õige kursi eesmärgi poole, mille nimi on "Ma olen skulptuurse keha omanik"!

See on praeguseks kõik, lubage mul puhkust võtta, kuni me taas kohtume!

PS. Ootan teie mõõte, numbreid ja kehatüübid selle postituse kommentaarides. Samuti, kui kedagi piinavad ebamäärased kahtlused ja tal on raske oma somatotüüpi määrata, siis kirjutage, teeme kõik parimal võimalikul viisil.

Värskendus: Nüüd saate iseseisvalt määrata oma kehatüübi ja õppida, kuidas õigesti toituda ja treenida abiga

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

On aeg rääkida neist, kes on aastaid edutult jõusaalis käinud ja oma edusamme ei saa. Aga just need inimesed tunnevad tänu oma visadusele teistest paremini toitumist, treeningtehnikaid, endokrinoloogiat jne. Ja seda kõike sellepärast, et kui nad rööpaid liigutasid, siis tegid nad seda nii, et lühikese ajaga lahkuvad. kõigi teiste somatotüüpide taga. Kas ektomorf on sportlasele needus või kingitus?

Üldine informatsioon

Ektomorf on üks peamisi väljendunud somatotüüpe. Vastavalt oma evolutsioonilisele struktuurile on see kohandatud pikaajaliseks ühtlaseks koormuseks ning pidevaks kalorite ja energia sissevooluks. Seetõttu on vastus küsimusele, kes on ektomorf, põllumees, tüüpiline põllumees, kes kasvatab nisu. Tänu sellele tekkis tal ka vähene kalduvus rasva talletada. See on aga evolutsiooniline. Kaasaegses maailmas on sellisel evolutsioonilisel kohanemisel pigem puudused kui eelised. Kuid samal ajal saab spordis eelistena kasutada kõiki ektomorfi põhiomadusi:

Ainevahetuse kiirus. Võimalus suurendada eranditult kuivmassi.
Sõltumatus glükeemilisest indeksist. Võimaldab teil oma dieeti täiendada kiirete süsivesikutega, eriti magusate süsivesikutega.
Madal punaste lihaskiudude sisaldus. Võimaldab saada kauakestva figuuri tänu hävimatule valgele lihaskoele, mis on vastupidav.
Madal anaboolne taust. Parem valmisolek.
Madal kolesteroolisisaldus. Väiksem risk saada "sportlik süda".

Ja see ei ole täielik loetelu selle somatorühma eelistest.

Iseloomulikud omadused

Et mõista ja kindlaks teha, et olete ektomorf, peate teadma oma somatorühma iseloomulikke omadusi, mis võimaldavad teil oma treeninguid ja toitumist täpsemalt planeerida. On täiesti võimalik, et just tänapäevase elutempo tõttu muudetud võtmeomaduste ebaõige määratlemise tõttu ei saa te märkimisväärseid tulemusi saavutada.

Et mõista, kes te olete, vaadake ektomorfi tüüpiliste väljendunud omaduste tabelit.

Märkus: toimetajad tuletavad teile meelde, et tänapäeva maailmas pole praktiliselt ühtegi puhast somatotüüpi. Ja see võib tähendada, et olete pooleldi ektomorf ja pooleldi mesomorf, ning pole kaugeltki tõsiasi, et võtsite igast somatotüübist parima. Seetõttu tuleks treeningute ja toitumise planeerimisel ikkagi arvestada ainevahetuse kiirust ja vastuvõtlikkust stressile, mitte lähtuda stereotüüpidest, kuidas ektomorf välja näeb.

Toidu planeerimine

Ektomorfidel on ülikiire energia, mis põletab kaloreid liiga tõhusalt. See võib raskendada kergesti kaalus juurde võtmist, mis on ebasoodne kõigile, kes soovivad saada kulturistiks. Mõne jaoks muutub see probleemiks mitte ainult spordis, vaid ka elus, kuna see segab normaalse kehamassiindeksi hoidmist.

Nagu iga treeningprogrammi puhul, on ka ektomorfi jaoks nii toitumine, treening kui ka puhkus võrdselt olulised ning toitumine võib isegi veidi olulisem olla.

Dieet on ektomorfi jaoks kvaliteetse massi saavutamiseks väga oluline. Ektomorfid võivad "määrdunud" toidus sisalduvaid toitaineid ära kasutada kui teised kehatüübid, kuna keharasv ei ilmu nii kergesti, kui dieedi pidamine on häiritud. Muidugi on hea võimalikult palju kinni pidada kvaliteetsetest valguallikatest ja tervislikest rasvadest, kuid vahel on okei juustuburgerit või pitsaviilu endale lubada. Need ei ladestu rasvakihina. Kuid hoolimata sellest peate olema kalorisisalduse ja glükeemilise indeksi suhtes ettevaatlik. Kuna just nende teguritega manipuleerimine võimaldab edusamme edasi liikuda

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, just seetõttu, et ektomorfid püüavad treeningutel mesomorfe ja endomorfe jäljendada, ei saa nad lihast liha juurde. Lõppude lõpuks on neil lööke neelav rasvakiht, mis võib toota liigset testosterooni ja aitab seetõttu vigu parandada.

Jõutreening

Ektomorfi jõutreeningus pole midagi lihtsamat. Need peaksid olema võimalikult intensiivsed ja rasked, kuid samas üsna energiasäästlikud. See tähendab rasket treeningut, väheseid kordusi ja palju puhkust. Kõik selleks, et lihaseid koormata, aga mitte kogu glükogeeni ära kasutada.

Puhkeaega tuleks hoida 2-3 minuti piires nii palju kui võimalik. Puhkepäevi saab jaotada terve nädala peale, kusjuures viimase tööpäeva ja täiendava superset treeningu vahele jääb vähemalt üks puhkepäev. Kuidas sa tead, kuidas ektomorfi treenimine erineb mesomorfi ja endomorfi treenimisest?

Endomorfid

Endomorf peaks keskenduma võimalikult paljude kalorite põletamisele, et vähendada keharasva jõutreeningu ajal. Puhkeaeg seeriate vahel peaks olema võimalikult lühike. Kasutada tuleks mõõdukat kaalu.

Endomorfi peamine väljakutse on vähendada keharasva, et paljastada selle all olev lihas. Paljud endomorfid peavad tegema 45–60 minutit kardiotreeningut vähemalt 5 päeva nädalas, et kaotada piisavalt rasva, et oma lihaseid näidata.

Mesomorfid

Mesomorf asub spektri keskel ja seda saab tavaliselt klassifitseerida kvaliteetseks massiks või vähendada keharasva suhteliselt lihtsalt. Kui soovitud keha välimus on saavutatud, suudab mesomorf seda tavaliselt lihtsalt säilitada, jätkates regulaarselt treenimist ja tervislikku eluviisi.

Mesomorfid peaksid treenima kindlalt mõõdukalt raskete raskustega ja puhkeajad jäävad vahemikku 90–120 sekundit ja saavad sama palju kardiotreeningut kui ektomorf.

Alumine joon

Kõigest eelnevast hoolimata on kuulsaimad maailmatasemel sportlased ektomorfid. Nii ei suutnud ektomorfide rühma tuntuim kulturist Arnold Schwarzenegger pikka aega leida õiget kombinatsiooni treeningu ja toitumiskava vahel, et kasvama hakata. Sellest kõigest hoolimata suutis ta, ehkki dopingu abil, võita teisi kuulsaid sportlasi, kelle hulgas oli endomorfe ja isegi mesomorf Lou Ferigno, kes oli mitu korda suurem kui raudne Arnie.

Seega, kui teil on ektomorfne kehatüüp, siis ärge heitke meelt. Selle asemel õppige kasutama oma funktsioone eelisena. Kuid teie kõige olulisem eelis on õhukesed luud ja liigse rasva kogunemise kalduvuse puudumine. Just nemad eristavad teid rannas teistest treenitud poistest ja tüdrukutest ning mis kõige tähtsam, tänu neile saate luua suurema jõu/massi suhte, kuna olete alati väiksem kui sarnaste jõunäitajatega sportlane, kuid mis kuuluvad teise somatotüüpi.

Sportides ja eriti kulturismi harrastades on väga oluline teada oma kehatüüpi: mesomorf, endomorf, ektomorf või segatud. Sellest lähtuvalt tuleks üles ehitada treeningprogramm ja toitumissüsteem. Ainult neid omadusi arvesse võttes on võimalik saavutada häid tulemusi oma keha ülesehitamisel.

Inimese somatotüübi mõiste

Somatotüüp on inimkeha ülesehituse tüüp, mida iseloomustavad tema luustiku, lihaste ja nahaaluse rasvkoe arengu teatud tunnused, mis on geneetiliselt määratud kehas toimuvate ainevahetusprotsesside iseärasustega.

Somatotüüpimise süsteemi rajaja W. Sheldon pakkus välja peamised kehatüübid: ektomorf, mesomorf, endomorf. Kavandatav teooria inimkeha peamiste somatotüüpide kohta põhineb fototehnikate abil antropomeetrilistel mõõtmistel.

Mõisted "mesomorf", "endomorf", "ektomorf" on laenatud embrüoloogiast ja vastavad idukihtide nimedele:

endoderm - sisemine kiht;
mesoderm - keskmine leht;
ektoderm - välimine kiht.

Embrüo arengu teooria kohaselt arenevad endoderm siseorganid, mesoderm - lihased, luud ja veresooned, ektoderm - juuksed, küüned, närvisüsteem ja aju. W. Sheldon tuvastas seitseteist dimensiooni, mis arvutati seitsmepallisel skaalal ja kirjeldati kolme põhinäitaja abil.

Kehatüübid W. Sheldoni järgi

Mesomorfne (1-7-1). Inimese tüüp, kellel on proportsionaalne kehaline areng, hea füüsiline areng ja vaimne stabiilsus.
Endomorfne (7-1-1). Inimesed, kellel on siseorganite ülemäärane areng ja rasvade ladestumisest tingitud liigne kehakaal.
Ektomorfne (1-1-7). Seda tüüpi iseloomustab siseorganite halb areng, väike kehakaal, haprus ja keerukus.

Kui isikul on individuaalsed kriteeriumid võrdselt tuvastatud, kvalifitseeritakse kehaehitus segaseks (1-4-4).

Peamiste kehaehitustüüpide üldised omadused

Igal kehaehituse tüübil - ektomorf, mesomorf, endomorf (fotod allpool) - on oma ainulaadsed omadused.

Ektomorfide esindajad on energilised ja hüperaktiivsed, kuid mitte piisavalt tugevad ja vastupidavad. Nad on õhukesed, kitsad õlad ja rind ning piklikud jäsemed. Seda tüüpi esindajate kael on pikk ja õhuke. Nende lihasmass on halvasti arenenud, liigeseaparaat on väike, luud kitsad ja õhukesed. Sellesse somatotüüpi kuuluvatel inimestel on end erinevate dieetide ja kehalise aktiivsusega kurnamata nõrgalt määratletud nahaaluse rasvakihiga. Kiirenenud ainevahetuse tõttu on nende jaoks suureks probleemiks kehakaalu tõus ja lihaste kasvatamine.

Mesomorfidel on sihvakas keha. Nende osteoartikulaarne aparaat on keskmise suurusega, jäsemed on kehaga proportsionaalsed. Rasvakiht on kogu kehas ühtlaselt jaotunud. Tõhus ainevahetus võimaldab neil kehalist aktiivsust kasutades kergesti lihaseid kasvatada või kaalust alla võtta.

Endomorfe iseloomustab loomulik tugevus ja vastupidavus, kuid neil võib sageli esineda väsimushooge. Seda tüüpi esindajatel on ümar kehakuju, millel on eelsoodumus rasvumisele ja ülekaalule. Laiad puusad ja kitsad õlad koos kõrge vööga annavad neile pirnilaadse figuuri. Aeglane ainevahetus tekitab probleeme liigse kehakaalu kaotamisel.

Iga kehatüübi eelised ja puudused

Ükskõik milline somatotüüp inimeses domineerib (mesomorf, endomorf, ektomorf), on sellel oma eelised ja puudused.

Ektomorfide väike lihasmass on naiste lamedate rindkere ja poisiliku kuju põhjuseks. Seda tüüpi mehed peavad lihasmassi kasvatamiseks tegema märkimisväärseid jõupingutusi dieedi ja treeningu osas. Aastatega ektomorfide ainevahetus aeglustub, mis on sageli ülekaalulisuse põhjuseks, kui dieeti ja trenni ei järgita.

Mesomorfiks olemine on suur õnn, kuna erinevalt teistest tüüpidest võivad selle somatotüübi esindajad hõlpsalt kaalust alla võtta ja ülekaalust juurde võtta, ilma et peaksite dieedi ja kehalise aktiivsusega nii suuri jõupingutusi tegema.

Kaalu kaotamiseks ja soovitud tulemuse saavutamiseks peavad endomorfid palju pingutama. Ainult dieediga ei saa nad kaalust alla võtta. Eesmärgi saavutamiseks on vajalik ka kõva treenimine.

Somatotüüp ja tervis

Keha ehituslike iseärasuste tõttu on mesomorfid, endomorfid ja ektomorfid altid erinevatele haigustele.

Mesomorfidel on eelsoodumus madala happesusega, hingamisteede haiguste ja madala vererõhuga seotud seedetrakti haigustele.

Ektomorfid põevad sagedamini ateroskleroosi, maksahaigusi ja diabeeti, samuti mitmesuguseid ainevahetushäireid.

Endomorfidel on sageli kõrge vererõhk ja nad põevad ka kõrge happesusega seotud seedetrakti haigusi.

Valdav enamus populatsioonist ei kuulu kindlatesse somatotüüpidesse; ektomorf, mesomorf ja endomorf väljenduvad erineval määral nende kehade koostises. Kuidas teada saada, kas inimese kehaehitus vastab olemasolevatele somatotüüpidele ja mitte eksida? Selleks on välja töötatud spetsiaalsed kontrollimeetodid, indeksid ja erinevad testid.

Randme indeks

Nagu eespool märgitud, on ainult väikesel protsendil inimestest teatud tüüpi kehaehitus (mesomorf, endomorf, ektomorf). Kuidas määrata oma kehatüüpi ilma atlastesse süvenemata ja arvutusi tegemata? Selle meetodi töötas välja G.A. Solovjov. See meetod annab teavet luustiku luude paksuse kohta ja seda nimetatakse "Solovjovi indeksi (randme) määramiseks". Selleks peate mõõtma randme ümbermõõtu selle kõige õhemast kohast.

Radiokarpaalne indeks meestel. Mesomorfi, endomorfi, ektomorfi meeste randme ümbermõõt on vastavalt 18-20 cm, üle 20 cm, alla 18 cm.
Radiokarpaalne indeks naistel. Endomorf, mesomorf, ektomorf naistel on randme ümbermõõt vastavalt üle 17 cm, 15-17 cm, alla 15 cm.

Keha koostise testimine

Lisaks lihtsatele testimismeetoditele on somatotüübi määramiseks (mesomorf, endomorf, ektomorf) erinevat tüüpi kehakoostise testid. Test näitab nahaaluse rasvasisalduse ja lihasmassi vahelist seost.

Kõige sagedamini läbiviidavad testid on:

Nahavoltide testimine. Erinevates kehaosades mõõdetakse nahaaluse rasvkoe paksust nihikute abil, mida kasutatakse kehakoostise arvutamiseks.
Vette sukeldatud keha testimine. Tehnika põhineb inimkeha kaalumisel tavapärasel viisil ja vees. Samuti määratakse jääkkopsumaht. Järgmisena tehakse vajalikud arvutused spetsiaalse valemi abil.
Elektritakistuse test. See määramismeetod põhineb kehakudede (eriti rasvkoe ja vee) erineval tasemel vastupanuvõimel neid läbivale elektrivoolule.

Olles kindlaks määranud konstitutsiooni tüübi (mesomorf, ektomorf, endomorf), peavad tüdrukud ja poisid, kes soovivad oma figuuri parandamisel teatud tulemusi saavutada, järgima mõningaid kehalise aktiivsuse ja toitumise reegleid, mis vastavad nende somatotüübile.

Ektomorfide treenimise ja dieedi omadused

Seda tüüpi inimesed, arvestades nende kehas toimuvate ainevahetusprotsesside kõrget taset, peaksid kehalist aktiivsust üles ehitama nii, et põletatud kalorite arv oleks minimaalne. Nende väljaõppe aluseks peaksid olema põhiharjutused. Iga treening viiakse läbi jõurežiimis ühe põhiharjutuse jaoks.

Jõukoormused, töömassi suurendamine, kordused ja lähenemised viiakse läbi järk-järgult ja etapiviisiliselt. Väga oluline punkt on puhkus treeningute vahel: keha peab täielikult taastuma. Koormused peaksid olema intensiivsed, kuid lühikese kestusega.

Toit peaks olema kõrge kalorsusega, sagedaste toidukordadega, liitsüsivesikute sisaldusega (50–60%) ja rohke vedelikuga (kuni 1 liiter päevas). Valgusisaldus peaks olema umbes kolm grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Mesomorfide treenimise ja dieedi omadused

Kuna mesomorfid kohanduvad hästi igasuguste treeningprogrammidega, vajavad nad heade tulemuste saavutamiseks sagedast jõuharjutuste tempo muutmist koos pideva korduste arvu muutmisega. Hea efekti saavutab kiires tempos põhiharjutuste kombineerimine kujundavate harjutustega.

Kuna lihaskasv pole seda tüüpi inimese jaoks probleem, peaks mesomorfi toitumine olema ennekõike tasakaalus. Valgusisaldus peaks olema umbes kaks grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Endomorfide treenimise ja dieedi tunnused

Kuna endomorfid koguvad kergesti rasva, on peamine asi treeningute kõrge sagedus. Positiivne efekt saavutatakse kergete raskustega töötades ja lähenemiste vahel minimaalselt puhata. Väga oluline on kõrge intensiivsusega treening.

Endomorfi toitumine peaks olema tasakaalustatud, kuid vähem kaloreid sisaldav. Rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui viisteist protsenti toidust, süsivesikud - mitte rohkem kui kolmkümmend.

Järeldus

Artiklis käsitletakse olulisi küsimusi inimese kehaehituse omaduste kohta: peamised somatotüübid (mesomorf, endomorf, ektomorf), kuidas määrata somatotüüpi, iga kehatüübi eelised ja puudused, igaühe treeningu ja toitumise omadused. See võimaldab igaühel teha järeldusi ja otsustada oma keha arendamise taktika ja strateegia üle.

Teie keha ehituse (mesomorf, endomorf, ektomorf) ja selles toimuvate protsesside õige hindamine võimaldab teil välja töötada optimaalse plaani selle parandamiseks.

Inimkeha on oma olemuselt erinev plastilisus ja paindlikkus, võimaldades igaühel vormida see selleks, mida nad soovivad. Saab oluliselt vähendada kaalu või vastupidi, saada tailiha, saades üheks esindajaks kulturismi ja daamide maksimaalse tähelepanu saamine.

Samas kuulevad tihti sportlased, kes on alles hiljuti jõusaali külastama hakanud erinevaid termineid, mille tähendust on probleemi esmalt uurimata raske mõista.

Näiteks võib üks sama algaja end nimetada ektomorfiks, öeldes, et ta lihtsalt Suures koguses lihasmassi on füüsiliselt võimatu kasvatada. Muu hulgas võib sellisele avaldusele olla erinevaid reaktsioone.

Mõned on kindlad, et ektomorfil on tema pärast tõesti raske võimsaks musklimeheks saada eriline somatotüüp, samas kui teised peavad seda lihtsalt ettekäändeks laisale inimesele, kes ei püüa regulaarse liikumise ja sportliku toitumisega midagi enamat saavutada.

Kas tõesti on võimalik, et ektomorfid ei lähe jõusaali, sest nad ei suuda soovitud efekti saavutada? Ja kuidas peaksid selle somatotüübi esindajad sööma? Neid küsimusi käsitleme allpool.

Sõna ektomorf tähistab organismi teatud omadusi, mis avalduvad selle kujunemisprotsessis. Selline inimene on väikese luu paksusega ja on ka võimeline üles näitama erilist vastupidavust ja omama sobivat ainevahetust.

Jõusaalis on kombeks seda mõistet sellise inimese kohta kasutada hardgainer, mis tähendab, et sportlane Isegi kui soovite, seisate silmitsi raskustega kaalutõusuga. Siiski tasub protsessi peensusi üksikasjalikumalt mõista.

Inimkeha iseärasusi pole piisavalt uuritud, kuid mõne nüansi üle võib juba suure kindlusega arutada. Näiteks see, et meie keha on üsna nõrk tehas lihaste ehitamiseks kasutatava valgu tootmiseks.

Kuu aja pärast saame genereerida mitte rohkem kui 300 g seda ainet ilma lisavõimsust kasutamata. Kuidas sel juhul saavutada kulturisti näitajad, kes vaid mõne kuuga suudab võita kuni 20 kg kaal. Siia kuuluvad puhtalt bioloogilised teadmised.

Nt, glükogeen toimib rasva analoogina, mida iseloomustab kiire lagunemine ja mis paikneb lihase struktuuris. Just see võimaldab teil muuta viimase nii mahukaks ja reljeefseks. Rasvast saab ka kaalutõusu protsessi lahutamatu osa.

Nii saab sportlane rahulikult korda saada 2 protsenti keharasva ilma nähtavate rasvumise tunnusteta. Teine oluline element on vedelik, mis on meie kehas toimuvate ainevahetusprotsesside katalüsaator.

Inimene, kes treenib regulaarselt jõusaalis, peaks jooma 2 korda rohkem vett, kui tavakodanik, mis viib üleujutuse mõju.

Sel põhjusel mesomorf võimalik saada tellimust 6 kilogrammi kaalust 30 päevaga, kus neto lihasmass on 300 grammi kindlaksmääratud perioodiks. Ainsad erandid on juhud, kui inimene kasutab spetsiaalseid toidulisandeid.

Sel põhjusel on erinevus ektomorfi ja mesomorfi kaalutõusu vahel minimaalne, kui nad ei kasuta erinevaid täiendavad ravimid.

Samal ajal võib ektomorf protsessis isegi võita, näidates saavutatud füüsilise jõu taseme osas oluliselt kõrgemaid tulemusi proportsionaalselt iga uue kilogrammiga.

Mis on siis ektomorf? Tegelikult võib seda nimetada tõeline tapamasin. Parimad esindajad jõutõstmine Ja CrossFiti sportlased on ektomorfid. Kuidas see juhtub? Põhjus peitub nende keha teatud omadustes.

Nii kipuvad ektomorfid võitma puhas lihasmass, mis eristab neid oma kiiktoakaaslastest. Sellist sportlast ei sunnita ka võitlema liigne vedelik organismi kogunenud, mis välistab majanduslanguse perioodi esinemise.

Lõikamise alustamisel ei pea sportlane kaotama puhast lihasmassi. Ektomorfil on saavutatud tulemust lihtsam säilitada ja sellise inimese ainevahetus praktiliselt ei aeglustu. Ektomorfi tugevusnäitajad lk nutikas väga suurel kiirusel.

Põhjus on selles, et sellise inimese lihaskiududel on madal areng, kuid aja jooksul treenimine parandab olukorra.

Ainult sarnase kehaehitusega näidata hüperplaasia võimet ilma AAS-i ja muid lisandeid kasutamata. Ektomorfi ei pea pakkima üle range dieedi ettevalmistamise.

Ektomorf on psühholoog Sheldoni tuvastatud somatotüüp, mida iseloomustab füüsilise jõu ja vastupidavuse puudumine. Sellesse tüüpi kuuluvad inimesed on kõhnad, pikad ja neil praktiliselt puudub nahaalune rasv. Mõnevõrra ebaühtlaste proportsioonide tõttu tundub nende keha piklik ning nende käed ja jalad on teiste inimeste proportsioonidega võrreldes üsna pikad.

Ektomorfse kehatüübi määravad skeleti omadused - need on kitsad luud, mis on kogu keha suhtes veidi piklikud, samuti mõnevõrra piklik ovaalne nägu. Käed, jalad ja õlad on kitsa konfiguratsiooniga ning lihased on õhukesed ja pikad, kiiresti atrofeeruvad. Just need omadused loovad inimese haprusest teatud mulje, mis naisefiguuri puhul võib lisada õhulisust ja atraktiivsust, kuid meeste puhul tekitab ektomorfne kehaehitus alati soovi lihasmassi kasvatada.

Kes see on

Ektomorfne kehatüüp ei viita mitte ainult tüüpilistele kehajoontele, vaid määrab ka teatud psühholoogilised ja karakteroloogilised omadused. Organismi ainevahetusprotsesside kiire kiirus võimaldab sellel tüübil kiiresti ümber lülituda erinevate intellektuaalsete probleemide lahendamise vahel, samuti leida vajalik lahendus mitu korda kiiremini ja tõhusamalt kui teised tüübid.

Sissetuleva teabe analüüsi kiirus ja loomupärane võime luua seoseid erinevate nähtuste ja valdkondade vahel võimaldab ektomorfidel saavutada kõrgeid tulemusi intellektuaalses töös. Seda tegevusvaldkonda soodustab teisest küljest ka piirang - suhteline füüsiline nõrkus, mis muudab need raskete füüsiliste koormuste jaoks sobimatuks.

Miniatuurne keha, luude kõhnus ja lihaste nõrkus moodustasid evolutsioonilise ellujäämisprogrammi, mille eesmärk oli pöörata tähelepanu ühiskonnale, mõnikord isegi ülemäära. Ektomorfid on alati väga mures praeguste sotsiaalsete hetkede ja eriti drastiliste muutuste ja reformide pärast, kuid erinevalt teistest tüüpidest, kes püüavad neid muutusi ellu viia või vähemalt toimuvaga kohaneda, sukelduvad ektomorfid ärevuse ja sisemiste kogemuste seisundisse.

Ilma füüsilise võimeta enda turvalisust kaitsta püüavad ektomorfid olla kasulikud ja mõista sotsiaalseid suundumusi, neil on lihtsam muutusi ette näha ja midagi ette võtta, kokkuleppele jõuda või lahkuda, kui ilmingule rajatud otsesesse vastasseisu astuda. kõrge elujõu ja agressiivsuse tase.

Ektomorfide sotsiaalse interaktsiooni mudel muutub ühiskonna arenguga kõige aktuaalsemaks, sest inimkonna püsimajäämine nõuab intellektuaalseid uuendusi ning füüsiline jõud on juba masinatega kergesti asendatav. Seda tüüpi inimesed suutsid kõigi oma bioloogiliselt sobimatute andmetega mineviku karmides tingimustes ellu jääda ja on nüüd võimelised inimkonda veelgi edendama. Neil on ebatavaline mõtlemine, käitumise originaalsus, läbimõeldus ja samal ajal kunstilisus.

Hoolimata ühiskonna näilisest tähtsusest ja inimeste suhtumisest sellesse ektomorfi jaoks, on nad ettevõtte hinge või juhi ja ideoloogilise innustaja rollist absoluutselt kaugel. Pigem iseloomustab neid introvertsus, enda kogemustesse süvenemine ja eranditult kitsas lähedaste inimeste ring, kelle arvamus on emotsionaalsel tasandil oluline. Neil puudub tugev vajadus suure hulga sidemete või pideva suhtlemise järele, nagu ka väljastpoolt tuge või nõuannet. See tüüp püüab kõik oma ülesanded ise selgeks teha ja ootab sama ka teistelt ning võib oma eemaldumise näitamisel isegi mõningast kohmakust üles näidata. See ei juhtu mitte ignoreerimise soovist, vaid kirglikkusest mõne muu protsessi, näiteks töö või uute mustrite vastu.

Suhtlemisel on iseloomulikuks jooneks vaoshoitus, suhtlemise alguses heade kommete ja ärilise suhtlusstiili kriteeriumide järgimine. Aja jooksul, eriti lähisuhetes, võib see vaoshoitus viia selleni, et ektomorfi lähedased inimesed tunnevad end üleliigsena.

Selle tüübi ellujäämine on otseselt seotud tundlikkusega, mis sageli aitab inimesi mõista ja tunnetada, isegi hoolimata üksindusarmastusest. Emotsionaalse ülekoormuse, suhtlemise kõrge kontsentratsiooni või stressirohke olukorra korral võib selline empaatia aga viia ärevuse suurenemiseni. Lisaks närvihäiretele iseloomustavad ektomorfe sagedased haavandid või gastriit, mis on tingitud asjaolust, et kõik agressiivsed emotsioonid surutakse alla ja elatakse sees, ilma et see teistele välja valguks. Iseloomulik haigus on üldise nõrkuse taustal mitmesugused vaskulaarsed häired, eriti hüpotensioon.

Kuidas tuvastada ektomorfi

Arvestades, et puhtaid tüüpe pole, on seda konkreetset kerge ära tunda tema valdavate tunnuste järgi ja teiste inimeste seas on üsna lihtne tuvastada ektomorfi. Tavaliselt on nad pikad inimesed ja nende kehad on kõhnad. Võrreldes kõigi teiste tüüpidega, eristuvad nad peopesade, jalgade ja rindkere kitsusest, samas kui ei saa öelda, et jäsemed on väikesed - need on pikad, kuid kitsad.
Naiste versioonis muundub see kehatüüp kaunilt kitsaks vöökohaks, pikaks kaelaks, painduvaks kehaks, kuid rasvavarude puudumine muudab figuuri nurgeliseks, sarnaselt teismelisega. Meestel kombineeritakse kõrget kasvu kitsa talje ja hea lihase definitsiooniga, mis lõppkokkuvõttes annab korraliku treeninguga väga kauni keha.

Nägu on kitsas, sageli põsesarnad ja kõrge laup. Huuled on kitsad, nahk on kahvatu varjundiga ning karv õhuke ja hõre, mis koos luustiku iseärasustega tekitab pideva valu ja liigse hapruse tunde ka siis, kui inimene on täis jõudu ja tegevust.

Ektomorfidel on vähe lihasmassi ja praktiliselt puudub rasvakiht, mis lisab neile vaadates kõhnustunnet veelgi. Üldiselt on kõik omadused tingitud ainevahetusprotsesside suurest kiirusest – kiirenenud ainevahetuse tõttu ei ole sissetulevatel kaloritel aega koguneda ja füüsilist massi suurendada, vaid need töödeldakse ja tarbitakse peaaegu kohe energiaks. Isegi kui ektomorf suudab kaalus juurde võtta, põhjustab esimene füüsiline või emotsionaalne stress ainevahetusprotsessides, mis sulatavad nii lihas- kui rasvkoe energiaks. Seetõttu on ektomorfil peaaegu võimatu kaalus juurde võtta ja paljud inimesed lisavad kaalutõusu oma eesmärkide nimekirja, vastupidiselt levinud kaalulangetrendile.

Lihased on nende kehal alati selgelt nähtavad, isegi ilma spetsiaalse füüsilise ettevalmistuseta näete iga ektomorfi kõhulihaseid, kuid see on visuaalne pettus, millel pole lihaste arengu tugevusega mingit pistmist. Rasvakihi puudumise tõttu muutuvad kõik keha lihased selgelt piiritletuks ja loovad iseloomuliku reljeefi, kuid neil pole jõudu ja need on üsna väikese mahuga. Samas annab see eelise vältida ülekaalu probleemi ja sellega seotud terviseprobleeme. Samuti möödub ektomorfide puhul spordikuivamise staadium kiiresti ja lihtsalt, mis tekitab probleeme teistele tüüpidele.

Kuidas ektomorfina kaalus juurde võtta

Selle somatotüübi peamine probleem taandub lihasmassi kasvatamisele, mis kiire ainevahetuse tõttu kiiresti kaob. Seetõttu eeldab ektomorfi toitumine teiste inimestega võrreldes suuremat kalorisisaldust ning neile, kes plaanivad professionaalsel tasemel spordiga tegeleda, soovitatakse erinevaid toitumis-, vitamiini- ja spordilisandeid. Lihaste lagunemise vältimiseks soovitatakse enne magamaminekut valgukokteile. Õigesti organiseeritud toitumine aitab teil kaalu tõsta lihaste, mitte rasvade kaudu. Põhimõtteliselt võivad ektomorfid keharasva saada tasakaalustamata toitumise või kiirtoiduga, mis muudab ainevahetust, kuid see tulemus on küsitav, kuna rasva suurenemine mõjutab tervist negatiivselt.

Toit peaks olema tihe ja kõigi elementide rikas. Valkude, rasvade ja süsivesikute komponentide eest saate vähem hoolt kanda kui kõik teised, kuna ektomorfis väheneb rasvade ladestumise võimalus. Soovitatav söögikordade sagedus on umbes viis põhitoidukorda ja kolm täiendavat vahepala. Sellised sagedased toidukorrad ei ole suunatud mitte ainult keha lisakalorite varustamisele, vaid ka reflektoorse näljatunde tekitamisele, mis ektomorfidel sageli puudub. Need inimesed võivad ilma ebamugavust märkamata vastu pidada päevagi ilma toiduta ning nad suudavad nädala tee või kohviga ära elada – üldiselt on näljatunne nende jaoks üsna haruldane, mistõttu tuleb see harjumuseks kujundada.

Mõni tõstab toidukordade arvu kuni kaheksa korda päevas, välistatud pole ka öised vahepalad või hilised õhtusöögid – ektomorfid võivad üsna julgelt kasutada kõike, mis on teist tüüpi kehaehitusele vastunäidustatud. Kuid ektomorf ei saa oma dieeti rikkuda - paar vahelejäänud toidukorda (nagu ka paar täiendavat füüsilist tegevust nädala jooksul) võivad kuu pingutused nullida.

Valkude ja rasvade võtmise tähtsus tuleb eksperimentaalselt selgitada iga organismi puhul eraldi. Mõned organismid on loodud rasva kiiremini põletama, teised töötlevad süsivesikuid kiiremini, takistades nende muutumist rasvaks. Seega, kui pärast rasvade väljajätmist on ektomorf oma treeningutes surnud punkti, tuleks kontseptsiooni muuta.

Lihasmassi kasvatamise funktsioonid peaksid hõlmama lühiajalist, maksimaalse intensiivsusega treeningut - vastasel juhul põletatakse kogunenud kalorid kiiremini, ilma et need muutuksid lihasteks. Vajaliku leevenduse saamiseks on oluline keskenduda suurte lihasgruppide pumpamisele ja jõuharjutustele. Aeroobset treeningut (ujumine ja jooksmine) tuleks vähendada miinimumini, jättes ainult soojenduseks ja dünaamika säilitamiseks.

Treeningujärgne puhkerežiim mängib lihaste moodustamisel olulist rolli. Kuna ektomorfi keha on kalduvus kaalulangusele, on soovitatav treenida kaks korda nädalas, samal ajal kui ülejäänud päevadel lihaskiud kasvavad tänu kaloririkkale dieedile ja varem suunatud suurenenud koormusele.