Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kätes - treenimine kodus ja jõusaalis. Parimad harjutused käte liigse kehakaalu vastu võitlemiseks Millised harjutused sobivad käte kehakaalu langetamiseks

Täis või lõtv käed on midagi, mis rikub absoluutselt igaühe välimust, isegi kui inimesel on ilus figuur. Selle probleemi all kannatavad nii mehed kui naised. Oleme välja valinud parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ilma lisavarustuseta. Kuid rasva kiireks eemaldamiseks peate mõistma põhjuseid ja need kõrvaldama, sest kiirete tulemuste saavutamiseks treenimisest ei piisa.

Tõenäoliselt olete näinud palju enam-vähem kompaktse kehaehitusega, kuid kehaga võrreldes ebatavaliselt täis kätega inimesi. Ja siis tekib üks küsimus, mis kohe pähe tuleb – mis selle põhjustas?

Rasva ladestumine kätele, tavaliselt küünarnukist kõrgemale, on tingitud liigse rasva kogunemisest kehasse tervikuna.

Vanus on ka teine ülekaalulisuse põhjus. Kahekümne aasta pärast kipub meie keha rohkem rasva talletama ja lihaskude hakkab vähenema. Seetõttu on rasvkoe ülekaal lihaste üle üks peamisi lõtvumise põhjuseid.

Ainevahetuse kiiruse langus on teine rasvumise põhjus. Ainevahetuse kiirus väheneb koos vanusega, mis tähendab, et keha hakkab põletama vähem kaloreid. Ja see seisund põhjustab lõpuks rasva ladestumist.

Kehalise aktiivsuse puudumine ja ebaregulaarne treening toovad kaasa ka rasva kogunemise kehas. Allpool näitame teile, milliseid harjutusi teha, et kaalust alla võtta. Kuid kiirema efekti saavutamiseks on vaja suurendada tarbitavate kalorite hulka. Näiteks võite rohkem kõndida või veel parem hakata jooksma.

Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kätes

Kas teil on rasvaladestusi? Kas mõtlete kaks korda, enne kui valite varrukateta kleidi, kuna teil on lõtv käed?

Saate eemaldada tõrksa rasva, tehes harjutuste komplekti, et muuta need saledaks ja ilusaks.

1. Pöörake ühe käe kätekõverdusi

See harjutus aitab põletada ladestunud rasva triitsepsi piirkonnas, käe tagaosas. See koht on kõige vastuvõtlikum rasvaladestuste tekkele. See mitte ainult ei võitle triitsepsi liigse rasvaga, vaid ka toniseerib seda, et nahk ei lõtvuks.

Selle harjutuse jaoks ei vaja te varustust. Saate seda teha otse põrandal või võtta tooli.

Tehnika:

Istuge põrandale, hoides jalad koos.
Hoidke oma käed põrandal õlgade laiuselt ja jalad puusade ees. Teie sõrmed peaksid olema suunatud puusade poole.
Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal.
Sirutage käed ja tõstke puusad üles. See võimaldab teil kanda raskust kätele.
Painutage vasakut küünarnukki ja kasutage oma paremat kätt, ikka sirgelt, et langetada puusad põrandale. Kuid te ei saa põrandat puudutada.
Nüüd korrake sama liigutust teise käega.

2. Tagurpidi surumine

See lihaseid toonust tõstev harjutus aitab ka triitsepsit treenides saada seksikaks ja toonuses käed. Seda harjutust saate teha kodus, kasutades umbes 2 meetri kõrgust tooli või lauda. Siin töötab kogu keharaskus triitsepsile, toniseerides seda.

Tagurpidi tool push-ups

Tehnika:

Asetage tool või laud stabiilsesse asendisse.
Seisake tooli ees, hoides vahemaad vähemalt 3 meetrit.
Pöörake selg ja asetage käed toolile või lauale, need peaksid olema õlgade laiuselt
Astuge toolist või lauast 3-4 sammu tagasi.
Sirutage ülakeha ja painutage põlvi nii, et oleksite tooli või lauaga ühel joonel.
Nüüd painutage küünarnukid ja langetage keha nii madalale kui võimalik.
Naaske algasendisse.
Tehke iga päev 3 seeriat 20 kordust ja see aitab teil tõhusalt kaalust alla võtta.

3. Pikiplank kõndimisel

Nii nagu tagurpidi surumine, toniseerivad ka kõnnilauad teie käte lihaseid, põletades talletatud rasva.

Pikiplank kõndimisel

Tehnika:

Lamage põrandal (kõhuli) ja võtke seejärel plank asendisse.
Hoidke jalad ja jalad koos.
Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja keha peaks olema ühel sirgel.
Liigutage parem käsi ja vasak jalg vasakule ja hoidke seda asendit.
Tehke samu liigutusi vasaku käe ja parema jalaga.
Pöörake tagasi plangu algasendisse.
Tõmmake oma kõhulihased selgroo ja vaagna poole.
Muutke suunda ja astuge 3 sammu paremale.

9. Push-ups

Rinna- ja triitsepsilihastele suunatud kätekõverdused võivad samuti aidata rasva põletada. Hea uudis on ka see, et selle harjutuse sooritamiseks ei vaja te käte ja õlgade kaalu langetamiseks hantleid, kangi ega muid vahendeid. Kogu võitlus kangekaelsete rasvaladestuste vastu tuleneb just teie keha enda kaalust. Push-up annab kindlasti soovitud tulemuse.

Kätekõverdused

Tehnika:

Lamage põrandal (kõhuli).
Nüüd astuge push-up-asendisse, hoides jalad koos. Hoidke oma hoiakut õlgade laiusest laiemalt. Teie küünarnukid peaksid olema sirged.
Nüüd painutage küünarnukid ja langetage keha maapinna poole. Veenduge, et teie kõht ei puudutaks maad.
Tehke iga päev 3 seeriat 10 kordust, et hoida oma käed kindlad ja toonuses.
Võite teha ka lahtisi tõukeid, mis asetsevad õlgadest laiemalt, või kinniseid kätekõverdusi, asetades käed üksteisele võimalikult lähedale.

Märge: Kui teil on alguses seda harjutust raske teha, proovige teha põlvedest tõukeid. Tavalises surumises on kogu keharaskus kätel ja varvastel, põlvetõugetel aga jaotub keharaskus kätele ja põlvedele, mis teeb sooritamise lihtsamaks.

5. Külgmised kätekõverdused

See harjutus on suunatud triitsepsile ja on tõhus viis käte kaalu langetamiseks.

Tehnika:

Lamage põrandal (kõhuli).
Nüüd astuge push-up-asendisse, hoides jalad koos. Hoidke oma käed õlgade laiusest laiemad. Teie sõrmed peaksid olema suunatud erinevatesse suundadesse.
Painutage vasakut küünarnukki ja kallutage keha vasakule.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama liigutust parema käega.
Seda harjutust tehes saavutate kindlasti tulemusi.

Märge: Kui teil on alguses seda harjutust raske teha, siis alustage põlvedest kätekõverdustega.

6. Rack push-ups

See harjutus on väga sarnane tavaliste kätekõverdustega. Kuid ainus muudatus on see, et esinemiseks on vaja kas platvormi või lauda.

Tehnika:

Võtke seisuasend, toetuge platvormile.
Hoidke jalad koos ja asetage käed laiemale kui õlgade laiusele.
Samuti hoidke selg ja õlad sirged, et käte lihased oleksid täielikult haaratud.
Nüüd tee kätekõverdusi. Proovige teha 3 seeriat 20 kordust.

7. Randme pöörlemine

See on üks lihtsamaid, kuid tõhusamaid harjutusi, mis aitab teil saavutada soovitud tulemuse, kui teete seda regulaarselt. Selle harjutuse jaoks vajate ainult kahte 0,5 kg hantlit. (2 pudelit vett, kumbki 0,5 l).

Tehnika:

Seisa sirgelt ja hoia veepudeleid mõlemas käes.
Nüüd pöörake peopesasid, hoides samal ajal veepudeleid päripäeva ja seejärel vastupäeva.
Tehke seda harjutust mõlemal küljel 60 sekundit.
See harjutus, kui seda regulaarselt sooritada, aitab vabaneda rasvaladestustest õlgadel ja kätel.

Käärid on tõhus kardioharjutus elastsete ja toonuses lihaste jaoks.

Tehnika:

Seisa sirgelt ja hoia käsi enda ees õlgade kõrgusel.
Nüüd sirutage oma käed külgedele ja viige need siis enda ette kokku, nii et mõlemad peopesad kattuksid üksteisega nagu käärid.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust vähemalt 20 korda päevas.
Tehke seda lihtsat, kuid tõhusat harjutust vähemalt 15-20 minutit.

9. Istuv käepikendus

See on üks tõhusamaid harjutusi rasvaladestustest vabanemiseks. See muudab teie käed tugevamaks ja toonusemaks ning näevad saledamad välja.

Tehnika:

Võtke 2,5-liitrine veepudel, mida saate kasutada vaba kaaluna.
Istu sirgelt toolile, võta kahe käega 2,5 liitrine veepudel ja tõsta see pea kohale, hoia neid veepudelit hoides otse.
Nüüd langetage veepudel, asetades selle selja taha.
Langetage veepudel nii madalale kui võimalik.
Nüüd tõsta veepudel aeglaselt oma pea kohale, hoides seda kahe käega.
Liigutage pudelit nii aeglaselt kui võimalik. Mida hoolikamalt seda harjutust sooritate, seda paremini aktiveeruvad teie käte lihased.
Tehke iga päev 3 seeriat 20 kordust.

Märkus. Maksimaalse jõudluse saavutamiseks puhka 1 minut pärast iga seeria lõpetamist. Samuti saate tulemuste kiirendamiseks järk-järgult kaalu suurendada.

10. Harjutuste komplekt käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks

Selline erinevate liigutuste kombinatsioon on väga lihtne, kuid tõhus viis käterasvast vabanemiseks. Selle kompleksi läbiviimiseks pole vaja jõusaali külastada. Saate seda teha mugavalt oma kodus. See on omamoodi harjutus kätele, et kaotada kaalu ja pingutada lihaseid, et nahk alla ei vajuks. See hõlmab käte ülemist osa, mis on kõige vastuvõtlikum rasvaladestumisele. Seda regulaarselt tehes saavutate soovitud tulemuse.

Tehnika:

Seisa sirgelt põrandal.
Hoidke jalad õlgade laiuses.
Tõstke oma käed õlgade kõrgusele, sõrmedega ülespoole.
Nüüd liikuge ringjate liigutustega 30 sekundit edasi.
Kui olete edasisuunas ringid sooritanud, alustage 30 sekundi jooksul tagurpidi ringe tegemist.
Nüüd painutage küünarnukid nii, et sõrmed on suunatud lae poole.
Liigutage küünarnukke 30 sekundit edasi-tagasi.
See liigutus toniseerib teie biitsepsit.
Pärast küünarnukkide edasi- ja tagasiliigutamist viige need kokku. Sõrmed peaksid osutama laele.
Liigutage ühendatud küünarnukid üles oma lõualuu jooneni ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke neid liigutusi 30 sekundit.
Seda kompleksi regulaarselt sooritades saavutate soovitud tulemused.

11. Harjutus (lind-koer)

See harjutus on hämmastav, sest see mitte ainult ei toniseeri ja tugevdab teie käsi ja õlgu, vaid tugevdab ka jalalihaseid. See venitab ka selga. Lisaks on see harjutus kasulik neile, kes unistavad ideaalsest kehahoiakust.

Tehnika:

Astuge neljakäpukil põrandale.
Põlved peaksid olema puusade all ja käed õlgade all.
Nüüd tõstke parem käsi üles ja sirutage see sirgu (sõrmed peaksid olema ettepoole suunatud).
Samal ajal tõstke ja sirutage vasak jalg tagasi.
Püsige selles asendis mõnda aega ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
Korrake sama protsessi oma vasaku käe ja parema jalaga.
Tehke seda harjutust 15-20 korda.

Näpunäiteid: kuidas kaalust alla võtta ja vältida rasva ladestumist?

Mõtlesime välja, milliseid harjutusi peate lihaste treenimiseks ja kaalu langetamiseks tegema. Täiendavad näpunäited puudutavad seda, mida peate lisaks tegema, et rasvast veelgi kiiremini ja tõhusamalt vabaneda.

Õige toitumine: Esimene ja kõige olulisem asi, mida peate rasvumise ennetamiseks tegema, on hoolikalt jälgida oma toitumist, kuna vale toitumine põhjustab rasvkoe kogunemist kehasse.

Seetõttu sööge tervislikult, lisades oma igapäevasesse dieeti palju puu- ja köögivilju. Sel viisil söömine ei tekita mitte ainult täiskõhutunnet, vaid ka tarbitavate kalorite arv väheneb oluliselt.

Lisage oma igapäevamenüüsse ka kiudainerikkaid toiduaineid, et kiirendada ainevahetust. Mida kiirem on teie ainevahetus, seda kiiremini põletate kaloreid, mis aitab teie kätel kaalust alla võtta. Ja samas hoiab kiudainerikas dieet täiskõhutunde pikema aja vältel.

Lisaks sööge madala rasvasisaldusega valgusisaldusega toite, aga ka aeglaste süsivesikute sisaldusega toite.

Söö väikeste portsjonitena: süüa väikestes kogustes ja korrapäraste ajavahemike järel. Nii tunned end kauem täiskõhuna ja sööd vähem toitu.

Hommikust sööma:ärge jätke hommikusööki vahele, kuna see on teie esimene söögikord. Kui jätate hommikusöögi vahele, sööte päeva jooksul palju rohkem, kui vajate.

Joo rohkem vett: Joo päeva jooksul palju vett, et kiirendada ainevahetust. Joo vett ka enne iga sööki. See aitab teil süüa vähem toitu ja mida vähem sööte, seda vähem kaloreid saate.

Roheline tee: alusta oma päeva tassi rohelise teega. See julgustab teie keha rohkem kaloreid põletama. Samuti aitab 3–4 tassi rohelist teed päevas kehal põletada rohkem rasvavarusid, kiirendades ainevahetust.

Igapäevane kardio: Mõned igapäevaselt tehtavad kardiotreeningud aitavad põletada toidust saadavaid lisakaloreid. Saate ujuda, kaljuronida või sõuda, hüppenööriga hüpata, vältides sellega rasvade ladestumist ja surudes need nurka. Ja neil ei jää muud üle, kui sulada teie silme all.

Jalutage: Lifti kasutamise asemel minge alati trepist. See põletab rohkem kaloreid.

Nende harjutuste sooritamine koos näpunäidete täpse järgimisega annab kindlasti tõhusaid tulemusi kätepiirkonna kehakaalu langetamisel. Kuid neid harjutusi tuleb teha iga päev. Võid teha ühte neist või nende kombinatsiooni, et saada tõhusaid tulemusi võitluses rasva ja lõtvunud nahaga.

Sööge õigesti ja tehke neid harjutusi, et saada toonuses, vormitud ja atraktiivsed käed.

Lõdvad käed ja ka liigne rasv nendel pole nii haruldased. Kui ostate kleite, toppe, pikkade varrukatega kampsuneid, pole te üksi. Mõnikord võib käte liigsest rasvast vabanemine olla väga raske, eriti kui see probleem on põhjustatud geneetikast, vanusest ja ülekaalust. Käe rasv koguneb peamiselt triitsepsi, õlavarre tagakülje lihaste ümber. Kui te regulaarselt ei treeni ega tee kätele harjutusi, et nahk alla ei vajuks, ilmneb selles piirkonnas longus.

Toitumine mängib selles küsimuses samuti olulist rolli, seega aitab tasakaalustatud toitumine ja piisav vedeliku tarbimine vabaneda naha lõtvumisest ja rasvaladestustest kätel. Lisaraskustega jõutreening on kõige tõhusam viis käte lihaste ümbert liigse rasva eemaldamiseks, samuti toniseerimiseks ja nende tugevdamiseks.

Mida teha, et kaalust alla võtta kätel ja õlgadel

Sellele küsimusele on võimatu mõne sõnaga vastata. Inimkeha on uskumatult keeruline mehhanism, mis koosneb paljudest organitest ja süsteemidest. Käte ja õlgade mahtude korrigeerimine nõuab integreeritud lähenemist. Selleks, et liigne rasv kaoks, tuleb selleks luua kõik tingimused. Selle artikli järgmised jaotised annavad konkreetset teavet õlgadelt ja kätelt rasva eemaldamise kohta. Tutvuge nendega, pange tähele väärtuslikke soovitusi ja seejärel alustage nende vihatud lisakilode vastu võitlemist!

Dieedi ja toitumise järgimine

Ütlus “Sa oled see, mida sööd” peegeldab parimal võimalikul viisil tervisliku toitumise olemust. Liigse rasva vähendamiseks peate kontrollima söödava toidu kogust/kvaliteeti. Koostage endale nädalaks range dieetmenüü ja järgige seda rangelt. Planeerige oma dieet nii, et kogu päeva jooksul oleks umbes 5-6 väikest söögikorda. Peate oma dieedist eranditult eemaldama kõik kahjulikud toidud ja unustama ka ülesöömise. Ainult sel juhul on võimalik neist kahetsusväärsetest lisasentimeetritest lahti saada ja oma keha korda teha.

Harjutuste komplekt saledatele ja kaunitele kätele

Täiskäed ei võimalda kanda lühikeste varrukatega riideid või heledat toppi. Te ei pea selle olukorraga leppima. Piisab, kui muuta mõningaid liikumisharjumusi ja teha lihtsaid harjutusi, mis muudavad käed õhukeseks ja saledaks.

Ühe käega tagurpidi surumine

Eesmärgiks vabaneda rasvast seljal ja triitsepsil. See piirkond on kõige vastuvõtlikum rasvamassi kogunemisele. Selliste kätekõverduste eeliseks on see, et mitte ainult rasvakiht ei kao, vaid ka käed muutuvad vormitud ja nahk muutub toonusesse. Treeningut saab sooritada põrandal või kasutades tavalist tooli seljatoega või ilma.

Toimivus:

istuge põrandal, hoidke jalad koos;
käed asetatakse õlgade laiusele, nii et sõrmed on suunatud puusade ja jalgade poole
asub puusade ees;
jalad on põlveliigestes kõverdatud, jalgu ei tõsteta põrandast üles;
käed sirgu, puusad tõstetakse nii, et raskust toetavad käed;
vasaku küünarnuki painutamine, aidates parema sirge käega, langetage puusad, kuid ilma põrandat puudutamata;
korrake samu toiminguid, kuid teise töötava käega.

Kui kasutatakse tooli, toimib see toena.

Põlveliigese surumine

Kaasatud - deltalihased, triitseps ja rinnalihased. Põlvetõuge on kergem versioon põrandale surumisest. Soovitav on seda teha lihaste tugevdamiseks, millele järgneb üleminek tõukele. Peate proovima iga õppetunni ajal oma põlvi veidi kaugemale liigutada, sirutades jalgu. Käte asend kätekõverduste tegemisel võib olla normaalne või kitsas.

Klassikaline versioon

Me toetame oma põlvi ja käsi, õlgade laiuselt, põrandale;
Me tõstame jalad üles ja ristame;
Teeme kätekõverdusi, sirutades käed küünarnukkides;
Liigutused on sujuvad ja rahulikud. Selline tempo soodustab head lihaste arengut.

Kitsa käteasendiga

Kasutades kitsa käe asendit, saate suurendada triitsepsi koormust. Teeme harjutust samamoodi nagu esimeses versioonis, kuid asetame käed veidi kitsamaks kui õlad.
Samuti saab teha kätekõverdusi vastu seina või pinki. Algajatele on optimaalne kätekõverduste arv viis kuni kümme. Neile, kes on harjunud koormustega - kaksteist kolme kordusega.

Tagurpidi surumine kahe käega

See harjutus, mida kasutavad sportlased kuivatusperioodil, võimaldab teil treenida triitsepsit ja anda kätele elastsust. Seda saab teha umbes 2 meetri kõrguse laua või tooli abil. Teie enda keha kaal, mis on kantud triitsepsile, tõstab selle lihase toonust.

Toimivus:

tool või laud asetatakse kõige stabiilsemasse asendisse;
seiske laua (tooli) vastas kolme meetri kaugusel, kuid mitte lähemal;
pöörata selg tugipunktile (laud/tool);
käsi hoitakse õlgade laiuselt;
astuge kolm või neli sammu edasi;
sirutage keha ja painutage jalgu nii, et need moodustaksid põlvedest ühe joone laua või tooli pinnaga;
painutage küünarnukid ja langetage ennast nii madalale kui võimalik;
tagasi oma algsesse asendisse.

Kui teete iga päev kolm lähenemist kahekümne kordusega, saavutavad teie käed väga kiiresti soovitud saleduse.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Hantli lokk

Harjutus biitsepsi jaoks. Treeningu sooritamiseks saate kasutada mitut võimalust. Kergete raskuste ja suure hulga lähenemiste kasutamisel eemaldab see suurepäraselt käte ja õlgade rasva.

Samaaegse painutamisega

Teostatakse seistes ja ka istudes, seljale toetudes. See võimaldab lihaseid paremini koormata, kuna hantli tõstmisel ei saa inertsjõudu kasutada;

Võtame hantlid ja hakkame küünarnukke painutama, liigutades seadet õlgadeni.

Vahelduvas versioonis saate kasutada palju raskust, kuna ühe käe lihastel on võimalus puhata.

Plank

Töötab: rind, õlad, biitseps ja süvalihased

1. Lamage näoga põrandal, toetudes küünarvartele ja põlvedele.
2. Aja jalad laiali ja tõuse plank-asendisse, tõstes põlved põrandast lahti.
3. Keha peaks olema sirge ja põrandaga paralleelne, tuharalihased pinges.
4. Pingutage südamikku ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik. Alustage 20-30 sekundiga ja jätkake kuni 1 minutini.
5. Korrake 3 korda.

Keerake hantlid külgedele

Töötav lihas: deltalihas

1. Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke hantleid kätes keha külgedel, peopesad sissepoole.
2. Alusta vasaku käega. Sissehingamise ajal tõstke käsi aeglaselt põrandaga paralleelselt. Küünarnukk peaks olema veidi painutatud.
3. Käsi peaks olema sirge ja peopesa põranda poole.
4. Väljahingamisel langetage käsi algasendisse.
5. Tehke sama oma parema käega.
6. Tehke 10-15 kordust mõlemal käel 2 seerias.

Seisvad kärbsed

Pingutame ja tugevdame õla sisemist osa.

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge;
Me painutame käsi kergelt küünarnukkidest, hantlid on puusade piirkonnas külgedel;
Tõstke oma käed hantlitega õlgade tasemest kõrgemale;
Hoiame hantleid nii, et ees asuvad plaadid oleksid kergelt kallutatud;
Tõstke hantlid sujuvalt üles. Töötame külgtasandil.

Korduste arvu planeerime vastavalt oma kehalisele vormile.

Lokkimiskäed laiendajaga

Toimivus:

Astuge takistusribale või kinnitage see kindlalt alla

Hoidke takistusriba otsad mõlemas käes. Paelad peavad olema hästi pingutatud ja ei tohi ära vajuda.

Painutage küünarnukid ja tõmmake laiendaja käepidemed õlgade poole.

Langetage käed aeglaselt algasendisse.

Näpunäide: hoidke küünarnukid keha lähedal. Sirutage käed aeglaselt algasendisse, ilma järskude tõmblusteta.

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks

Kummardunud üle käepikendus

Toimivus:

Asetage vasak jalg ja vasak käsi pingile. Asetage teine jalg veidi tahapoole, hoides selg sirge. Võtke hantel paremasse kätte. Painutage küünarnukki ja tõstke käsi selja tasemele või veidi kõrgemale. See on teie lähtepositsioon

Liigutage ülestõstetud kätt tagasi, kuni küünarnukk ja õlg moodustavad sirgjoone.
Viige käsi aeglaselt ja ettevaatlikult tagasi algasendisse

Tehke vajalik arv kordusi parema käega, seejärel liikuge vasakule.

Näpunäide: hoidke küünarnukki kogu harjutuse ajal ühes asendis. Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge sirutage neid külgedele.

Seinale surumine

Seinale surumine on suurepärane kätelihaste treenimiseks. Nende hulka kuuluvad töös õlad, biitseps ja triitseps.

Toimivus:

Seisa seina vastas umbes 30–60 cm kaugusel;
Tõstke käed üles ja asetage peopesad seinale veidi laiemalt kui õlgade laius.
Sõrmede otsad surutakse vastu seina;
Hingake sügavalt sisse, hingake välja ja painutage küünarnukid, viies rindkere seinale lähemale;
Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lähenemised ja kordused – 3 kuni 10.

Uss

See on suurepärane harjutus, mida teha pärast mõne käeharjutuse, eriti tagurpidi surumise, tegemist. See aitab treenida kogu keha.

Kuidas teha:

Seisa sirgelt, jalad koos. Kummardage, asetage peopesad põrandale. Hoidke põlved sirged;

Alustage kätega edasi liikumist ilma jalgu painutamata;

Liikuge, kuni olete plank-asendis;

Alustage jalgadega väikeste sammudega edasi liikumist, kuni jalad on peopesade lähedal.

Seeriad ja kordused – 3 seeriat.

Relv

Üks parimaid käteharjutusi. Lihtne ja tõhus.

Toimivus:

Kasutades käsi ja jalgu põrandal, tõstke keha kõrgele üles, kuni see on põrandaga paralleelne;

Tõstke üks jalg põrandast üles ja sirutage see. Tõmmake sokk enda poole;

Langetage tuharad põrandale, painutage küünarnukid ja hoidke jalga rippudes;

Tehke 10 kordust ja langetage jalg alla.

Vaheta jalg. Lähenemised ja kordused – 3 kuni 10.

Pange peopesad kinni, tõstke käed pea kohale ja venitage hästi.

Ühe käega haarake teise käega küünarvarrest. Sujuvalt, aeglaselt ja õrnalt suruge küünarvars rinnale. Seejärel vahetage käsi ja korrake.

Peate oma peopesad selja taga kinnitama, sirutama ja tõstma käed nii kõrgele kui võimalik.

Kui soovite teada, kuidas oma õlgade ja käte kaalust alla võtta, aitavad selle piirkonna harjutused seda saavutada. Loomulikult on oluline mitte piirduda ainult kätega, teha harjutusi teistele lihasgruppidele ja teha üldtugevdavat kardiot. Samuti on väga oluline meeles pidada õiget toitumist. Kavandatud harjutuste komplekt ei nõua palju aega. Piisab, kui teete seda mitu korda nädalas ja teie käed muutuvad kauniks ja toonusesse. Ja videod käte ja õlgade kehakaalu langetamise harjutustest aitavad teil mõista, kuidas neid õigesti teha.

Käed on paljude naiste jaoks sageli probleemne piirkond. Nemad on need, kellel on väga raske kaalust alla võtta. Mõnikord on naistel, kuigi nad on saledad, käed täis. Ja see ei meelita figuuri üldse. Tõepoolest, saledaid jalgu on palju lihtsam saavutada kui käsi. Kui otsustate ikkagi ideaalsed proportsioonid saavutada, peate end tõsiselt võtma, kuna teie kätes kaalu kaotamine on täiesti võimalik - peate sellele protseduurile lähenema vastutustundlikult ja tõsiselt.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta oma kätes

Õhukesed käed on ilusad, kuid mitte kõik naised ei saa sellega kiidelda. Käte korda saamiseks tuleb kulutada palju aega: trenn, dieet, massaaž jne. Kui teil on vaja oma käed veidi saledamaks muuta, siis on mõned nipid, mille abil saate hea välja näha. Õige riiete ja aksessuaaride valik aitab teid selles.

Külmal aastaajal pole täis kätega probleeme üldse: kõik defektid on suurepäraselt peidetud kampsunite, soojade kampsunite ja üldiselt paksust kangast riiete all. Mida teha suvel, kui käsi ei saa millegagi katta? Eksperdid soovitavad järgida järgmisi reegleid:

Kandke ¾ pikkuste varrukatega riideid.
Kandke ülespuhutud varrukatega riideid.
Kandke suuri ehteid.
Kandke käte tarvikuid.

Kuid te ei vaja neid näpunäiteid, kui teil on kindel otsus kaalust alla võtta.

Mida teha, et kaalust alla võtta kätel

Kaalu langetamisel jagunevad naised kahte rühma: üks neist kaotab kaalu ülevalt alla (kõigepealt õlad ja käed ning seejärel kõht ja jalad) ning teine alt üles (kõigepealt jalad ja kõht ning seejärel käed) .

Täielikud käed on üsna märgatav figuuriviga. Kuid teie käed ei ole kunagi paksud, kui teie kehal pole grammigi rasva. See tähendab, et mida saledam on teie figuur, seda toonuses on teie käed. Ja kui teete kõik õigesti, ei saa teie käed lihtsalt paksuks jääda!

Käte ja õlgade kaalu kaotamiseks peate järgima dieeti ja tegema spetsiaalseid harjutusi, kuna ainult õige toitumine ja füüsiline aktiivsus toovad kasu. Üks ei ühildu ilma teiseta. Täiendava lõdvestusena võib aga kasutada massaaži.

Füüsiline aktiivsus kätes kehakaalu langetamiseks

Täiskäed ei vaja jõuharjutusi – vastupidi, need lähevad ainult paremaks.
Kardioharjutused aitavad teil kätes kaalust alla võtta. Treeningmasinatel treenimine on ideaalne.
Lisakilode kaotamiseks ja käte pingutamiseks vajate kergeid, kuid tõhusaid harjutusi, näiteks aeroobikat või jooksmist - tänu sellele sulab rasv ja saate lihaseid kasvatada ja käsi pingutada.

Jõutreening käte kehakaalu langetamiseks

Pärast seda, kui teie käed on tänu kardioseadmetele või kardiotreeningutele kaotanud kaalu, võite hakata aeglaselt jõuharjutusi tegema – see annab teile ilusa määratluse.
Skulptuursete kaunite käte jaoks on vaja arendada triitsepsit. Kui see on halvas vormis, siis ei näe käed kõige paremad välja - nahk langeb ja muutub lõtvuks.
Parim viis triitsepsi arendamiseks on pingil surumine. Seda tehakse järgmiselt: võtke pingil lamades tugi, tõstke keha kätele üles ja laske küünarnukid painutades alla. Kõigepealt peate tegema 2 seeriat 5 korda, seejärel suurendage harjutuste arvu 3 seeriani 15 korda. Tehke harjutust ülepäeviti. Tulemuste märkamiseks piisab keskmiselt ühest kuust.

Venitus käte salendamiseks

Jõuharjutused võivad teie käsi üles pumbata; selle vältimiseks peate pärast treeningut lihaseid venitama. See aitab muuta teie käed naiselikumaks.

Venitus tehakse pärast treeningut lihaste lõdvestamiseks ja pikendamiseks. Protseduur näeb välja selline: pange käed selja taha, seejärel venitage vetruvate liigutustega. Kõigepealt peate veenduma, et üks käsi on peal, seejärel vahetage need.

Kui teil on vaja kaalust alla võtta kätel, tuleks pärast treeningut regulaarselt venitada.

Dieet kehakaalu langetamiseks

Füüsiline harjutus pole veel kõik, vaid ainult pool võitu. Teine pool sööb õigesti. Loomulikult ei tohiks näljutada, kuid tarbitava valgu kogust on vaja suurendada ja süsivesikute tarbimist vähendada. Söö rohkem juur- ja puuvilju, loobu jahust ja maiustustest.

Proovige süüa vähemalt 5-6 korda päevas. Sel juhul peaks osa olema väike.

Muide, eksperdid ütlevad, et see salat aitab teil parimal võimalikul viisil kaalust alla võtta. See sisaldab tohutul hulgal kasulikke aineid, nii et seda saab üldiselt kasutada vitamiinisalatina:

Tomatid (A- ja C-vitamiinid, samuti lükopeen).
Magus pipar (A-vitamiin).
Õunad (fruktoos, vitamiinid, antioksüdandid).
Rosinad (kiudained, valgud).
Seedermänni pähklid (kiudained, mineraalid, rasvad).

Salatisse võib ka mureneda: muna, avokaado, juust, kapsas, oliivid.

Roog valmistatakse järgmiselt:

Lõika tomatid ja paprika kuubikuteks.
Keeda muna (kui see on sinu salatis) ja riivi see. (Muide, võite kasutada ühte valget, kuna munakollane sisaldab rasvu).
Riivi õunad.
Leota rosinaid soojas vees 15 minutit.
Kui otsustate salatile lisada avokaadot, lõigake see tükkideks, tükeldage kapsas, riivige juust, tühjendage oliividest soolvesi.
Aseta kõik ained serveerimistopsi, puista peale piiniaseemneid – piisab poolest supilusikatäiest.

Käte salendav massaaž

Ostke kehakreem ja hõõruge seda iga päev õrnalt silitades, pigistades ja patsutades õlavarredesse.
Tehke käte mähis. Mähkimiseks ja vereringe parandamiseks või kaalu langetamiseks kasutage kohvi, merevetikaid ja spetsiaalseid segusid. Kodune pakkimine näeb välja selline: valage 70 g kohvi (naturaalne, kuid jahvatatud) veega (kuum) sellises vahekorras, et moodustuks paks aine. Võtke veidi paksendajat ja lahjendage seda koorimiseks geeli või vannivahuga. Asetage paksendaja kätele, mässige kilesse, mässige midagi sooja ja jätke 50 minutiks.
Võtke ühendust massaažiterapeudiga, kes on spetsialiseerunud kaalulangetamise massaažile – ta aitab teil tänu spetsiaalselt välja töötatud kursusele kaalust alla võtta isegi teie sõrmedes.

Ujumine kehakaalu langetamiseks

See on suurepärane viis käte kaalu langetamiseks ja tselluliidist igaveseks vabanemiseks. Külastage basseini regulaarselt ja märkate peagi muutusi paremuse poole.

Spetsiaalsed harjutused kehakaalu langetamiseks kätele

Kaalu kaotamine kätes on aja ja soovi küsimus. Siin on väga lihtne, kuid väga edukas treening, mis aitab vabaneda käte rasvaladestustest. Kompleks ei võta palju aega - vaid pool tundi päevas ja te ei pea enam muretsema käteprobleemide pärast.

Jälgige kindlasti oma hingamist – ärge hoidke seda kinni, hingake ühtlaselt.
Kui teil on janu, võite treeningu ajal juua veidi vett.
Kõik harjutused tehakse seistes ja painutatud jalgadel.
Kui me räägime hantlitest, siis peate alustama 1 kg kaalust, seejärel suurendama 2 kg-ni.
Kõik harjutused tuleb läbi viia vähemalt 30 korda.

Tehke iga päev harjutuste komplekt.

Lähteasend (IP): seistes, jalad õlgade laiuses, üks käsi vööl, hantel teises. Sirutage käsi hantliga. Tõstke hantel pea kohale, seejärel langetage see õlale, asetades selle pea taha. Naaseb I.P. Harjutust tuleb teha väga aeglaselt ja hantel tuleks langetada nii madalale kui võimalik.
I.P.: seistes, jalad õlgade laiuses, käed külgedel ja surutud puusadele – mõlemas hantel. Painutage küünarnukid, viige hantlid õlgadele lähemale, pöörduge tagasi I.P. Harjutus sooritatakse aeglaselt.
I.P.: seistes, käed rinnale surutud, igaüks hantlit käes. Lööge ühe jalaga välja ja visake käsi ette (vasak jalg - parem käsi, parem jalg - vasak käsi).
I.P.: seistes, käed külgedel, igaühel hantlid. Liigutage mõlemad käed ja üks jalg korraga tagasi. Korrake samu samme teise jalaga.
IP: seistes, jalad õlgade laiuselt. Langetage keha umbes 80 kraadi. Tõstke käed hantlitega õlgade tasemele.
IP: seistes, jalad õlgade laiuses, hantlid käes. Tõuske varvastel, tõstke käed näo tasemele.
IP: seistes, hantlitega käed tõstetud õlgade tasemele (paralleelselt põrandaga). Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga moodustamiseks.
I.P.: seisab, hantlid käes, käed ees, küünarnukid kõverdatud (seisa nagu poksija). Kast.

Siin on harjutused, mida peate tegema, et kaalust alla võtta.

Vesi. Proovige juua võimalikult palju tavalist puhast vett: keskmiselt 8–12 klaasi päevas. Tänu vedelikule toimub kehas puhastus - see vabaneb toksiinidest ja kaalulangus liigub kiiremini.
Tantsimine. Pool tundi tantsimist päevas parandab oluliselt teie heaolu ja välimust – te ei märkagi, kuidas teie käed kaalust alla võtavad.
Käige vannis nii tihti kui võimalik, sest ka meie hügieeniprotseduuride ajal säilitab nahk vedelikku.
Vältige magusaid gaseeritud jooke.
Lõpetage suitsetamine!
Homöopaatia, vitamiinid ja toidulisandid. Tänapäeval on kaalulangetamiseks mitmesuguseid ravimeid: need aitavad kaalust alla võtta, toetavad keha ning laevad seda energia ja kõigi vajalike vitamiinidega.
Kui proovisite, järgisite kõiki soovitusi, kuid miski ei aidanud teid (kahjuks on selliseid inimesi), võite kasutada oma viimast võimalust - iluoperatsiooni. Ausalt öeldes on see protseduur väga valus ja uskumatult kallis. Ilukirurgi poole tuleks pöörduda vaid siis, kui olulise kaalukaotuse tõttu on tekkinud venitusarmid ja nahk on väga lõtvunud.

Kuidas kaalust alla võtta oma kätes. Video

Kas teile ei meeldi teie käte välimus? Kas teil on piinlik kanda paljastavaid riideid, kuna teie käte nahk on lõtvunud ja lõtvunud? Kui see probleem piirab teie riietusvalikut ja elustiili muutusi, siis võib-olla on aeg midagi paremaks muuta ja veidi pingutada, et taastada käte elastsus ja ilu! On selge, et käte rasvaladestustest vabanemiseks pole kiiret viisi, kuid nende välimust on võimalik parandada spetsiaalse elastsuse ja lihaste kasvatamise harjutuste komplekti, aeroobse treeningu ja tervisliku toitumise abil. Esiteks vaatame harjutusi käte kehakaalu langetamiseks.

1. Planeeri oma treeningud. Selleks, et kehakaalu langetamiseks tehtavad käteharjutused oleksid võimalikult tõhusad ja lihased võimalikult elastsed, on väga oluline kõigepealt välja töötada treeninggraafik ja püüda sellest kinni pidada. Valige vastavalt oma jõule 3-4 harjutust, mida saate õigesti sooritada. Parem on valida harjutused erinevatele kätelihaste rühmadele, et mitte treenida kogu aeg ainult ühte rühma.

Iga harjutus tuleb sooritada 2-3 seeriana, igaüks 8-12 kordust. Esimeste tulemuste saamisel saab korduste ja lähenemiste arvu suurendada.
Pidage meeles, et teie treeningu intensiivsus sõltub sellest, kas soovite lihtsalt oma käsi toniseerida või lihaseid kasvatada. Kasutage kergemaid raskusi ja rohkem kordusi, kui soovite lihtsalt oma käed küünarnukkidest kõrgemal toonida – see valik sobib kõige tõenäolisemalt naistele ja tüdrukutele. Lihaste kasvatamiseks peate tegema vähem kordusi suuremate raskustega.

2. Tee kätekõverdusi. Push-uppe peetakse üheks põhiharjutuseks, mida iga inimene on vähemalt korra elus sooritanud. Sellest on saanud fitnessimaailmas kinnitus ainult ühel põhjusel: see töötab. Push-ups treenib triitsepsi lihaseid, tugevdab rinnalihaseid, kõhulihaseid, nelipealihaseid ja alaselga, muutes need suurepäraseks harjutuseks peaaegu kõikidele kehalihastele. Tavalise push-upi sooritamiseks:

Lamage näoga põrandale, sulgege jalad kokku, toetudes varvastele või õigemini jalapallidele.
Asetage oma käed põrandale, peopesad allapoole, ligikaudu õlgade laiuselt.
Tõstke oma käed üles, kuni need on täiesti sirged. Keha peaks olema pealaest jalatallani sirge. See on harjutuse algus- ja lõppasend.
Langetage keha aeglaselt põranda poole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Langetamine toimub sissehingamise ajal.
Tõstke end väljapääsu juures aeglaselt üles, kuni käed on täiesti sirged. See oli üks kordus.
Valikud: Põhilised push-upid võivad olla keerukad ja mitmekesised erinevate teostusvõimalustega. Treeningu algfaasis, kui teie käed pole veel tugevad, võite teha põlvedest tõukeid. Võid proovida ka kolmnurga surumist, kus käed moodustavad kolmnurga kuju tänu nimetissõrmede ja pöialde ühendusele, mis asuvad vahetult rinnaku all.

3. Tee kätekõverdusi. Teine üsna levinud harjutus on kätekõverdus, mis annab tööd triitsepsile, rinnalihastele ja õla süvalihastele. Selle harjutuse sooritamiseks vajate pinki või astet, sobib ka köögist väljaheide. Push-upi sooritamiseks:

Istuge pingi või tooli serval püsti, jalad ette sirutatud ja jalad põrandal.
Haarake kätega kindlalt pingi servast, sõrmed on suunatud alla. Astuge pingilt aeglaselt alla ilma jalgu liigutamata.
Langetage keha aeglaselt põranda poole, hoides selga sirgena, kuni küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud.
Sirutage käed uuesti ja pöörduge tagasi algasendisse. See oli üks kordus.
Treeningu valikud: Kodus kätel kehakaalu langetamise harjutuste tegemise keerulisemaks muutmiseks asetage jalad teisele pingile või toolile.

4. Käte kõverdamine hantlitega. Hantliga lokid on jõutõstmise üks peamisi harjutusi, mis arendab käte jõudu ja annab neile väga seksika välimuse, eriti lühikeste varrukatega või maadluspükstes. Hantliga lokid töötavad biitsepsis, mis vastutavad käe küünarnukist painutamise eest. Selle harjutuse sooritamiseks vajate paari hantleid, igaüks umbes 2-7 kilogrammi.

Võtke hantlid kätesse ja seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
Käed on lõdvestunud ja keha külgedel, peopesad ettepoole suunatud.
Painutage küünarnukid aeglaselt rinna poole.
Seejärel langetage käed hantlitega alla, hoides biitsepsis pinget. Proovige kogu treeningu vältel säilitada õiget kehahoiakut, st hoidke selg sirge ja kõht sissetõmmatud.
Valikud: Jõusaalis on lokkide masin, mis töötab samamoodi nagu harjutus ise ja töötab biitsepsis. Kui treenite kodus, võite selle harjutuse sooritamiseks võtta 500 g purke ube ja herneid.

5. Tõmbed. See harjutus on üsna keeruline ja on suunatud mitmete lihasrühmade, sealhulgas selja-, rinna-, õla- ja kõhulihaste, samuti biitsepsi ja käsivarte lihaste tööle. Treeningu sooritamiseks vajate horisontaalset riba või risttala. Algajatele soovitatakse hankida tugirühm või tõmberiba.

Haarake latti peopesadega, sõrmed ettepoole suunatud, käed veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Tõstke jalad maast lahti.
Tõmmake oma keha lati poole, nii et teie lõug on sellest veidi kõrgemal. Võimalusel püsige ülaosas mõni sekund.
Laske end alla ilma käsi täielikult sirutamata, et hoida lihaseid pinges. Olete lõpetanud ühe korduse.
Valikud: Tõmbed on üsna raske harjutus, kuid vähese harjutamisega paraneb protsess sõltumata soost ja vanusest. Esialgsetel etappidel võib tõmbluste elastne riba olla väga kasulik. See on kinnitatud otse risttala külge. Sellesse sisestatakse üks või mõlemad jalad ning harjutuse ajal on osa keharaskusest toestatud elastsele ribale, mis muudab protsessi veidi lihtsamaks.

6. Pinkpress. Lamades surumine on harjutus, mille eesmärk on suurendada ülakeha jõudu ja mis on suunatud õlgade rinnalihastele, sealhulgas triitsepsile. Selle harjutuse sooritamiseks vajate kangi ja treeningpinki.

Asetage kang restile ja lisage vajalik kaal. Kaal peaks olema sobiv, et saaksid teha umbes 8 kordust ilma peatumata. Algajatele sobib ilma lisaraskuseta kang.
Lamage pingil ja võtke kõige loomulikum asend nii, et jalad oleksid põrandal ja õlad puudutaksid pinki.
Sirutage kangini ja pange see peopesadega kinni, asetades käed õlgade laiusele. Mõnele inimesele meeldivad laiemad käepidemed, kuid õlgade laiune käepide töötab kõige rohkem triitsepsis.
Pinguta kõhulihaseid ja tõsta kangi sujuvalt raamilt. Asetage kang otse rinna keskosa kohale ja sirutage käed.
Langetage kangi aeglaselt rinna poole, painutades küünarnukid külgedele. Hingake sisse, kui riba liigub alla.
Väljahingamisel suruge kangi algasendisse. Olete just lõpetanud ühe korduse.
Märge: Treeningu ajal, eriti suure raskuse korral, on soovitatav, et keegi oleks tagavaraks. Ta aitab sul raskust tõsta, kangi raamile tagasi tõsta või lihtsalt jälgida, et sa kangi kogemata endale peale ei kukuks.

7. Külgplank käe röövimisega. See on suurepärane harjutus üldise ülakeha jõu arendamiseks. Kuigi see ei tööta spetsiaalselt käte lihaseid, valmistab see keha ette kätele kaalulangetamise harjutuste tegemiseks ja teeb ka kaldus lihaseid. Selle harjutuse tegemiseks:

Lama külili ja tõsta keha küünarnukist kõverdatud käele. Saate seda teha lihtsalt painutatud küünarnukiga, see on algajatele lihtsam.
Asetage jalad üksteise peale, tõstke puusad põrandast üles, nii et keha moodustab diagonaaljoone.
Vaba käega haarake hantlist ja tõstke käsi üles nii, et see oleks otse teie õla kohal.
Langetage hantel aeglaselt otse enda ette, kuni teie käsi on kehaga risti.
Tõstke käsi aeglaselt üles, nii et käsi ja hantel moodustavad T-kuju. See oli üks kordus.
Valikud: Te ei saa kätt kehaga risti peatada, vaid jätkake selle langetamist, kallutades keha veidi ettepoole ja liigutades kätt enda all, seejärel naasta uuesti algasendisse.

8 . Seisev hantlipress. See on hea harjutus, mis sobib hõlpsalt teie treeningutesse ja aitab taastada käte naha elastsust. Seda kasutatakse peamiselt õlgade tugevdamiseks, kuna see töötab nii triitsepsis kui ka biitsepsis. Hantli pea kohal vajutamiseks:

Alustage istuvast või seisvast asendist, selg sirge, hantlid käes.
Tõstke käed õlgade tasemele. Küünarnukid peaksid asuma randmete all ja peopesad peaksid olema suunatud külgedele.
Sirutage käed aeglaselt sirgu, tõstes hantlid pea kohale. Püüdke mitte tuua oma küünarnukke üksteisele lähemale.
Hoidke hantleid paar sekundit pea kohal, seejärel langetage need aeglaselt algasendisse. See oli 1 rep.
Valikud: Seda harjutust saab sooritada kangiga või spetsiaalsel masinal. Seda harjutust saab kombineerida biitsepsi lokkide ja triitsepsi prantsuse pressidega.

9 . Alusta poksimist poksikotiga. Kiired korduvad liigutused on suurepärane viis käte kauniks vormimiseks. Siin töötavad õlad ja areneb jõud. Boksida saab ilma abivarustuseta või kotiga.

Seisa sirgelt. Asetage jalad puusade laiuselt ja painutage kergelt põlvi.
Painutage küünarnukid täisnurga all ja tõstke need näo poole.
Lööge parema käega nii, et see sirgeks. Peopesa põranda poole.
Viige parem käsi tagasi algasendisse ja lööge vasaku käega vastu kotti.
Valikud: Seda harjutust saate sooritada kahe käega hantlitega või kasutada poksikotti.

10. Ringikujulised pöörded kätega. See harjutus on väga lihtne ja samas tõhus, seda saab sooritada millal ja kus iganes soovite, suurepärane algajatele. Käte ringikujulised pöörlemised toniseerivad nii triitsepsit kui ka biitsepsit, arendades õla- ja seljalihaseid. Harjutuse tegemiseks:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, siruta käed külgedele nii, et need oleksid õlgadega samal tasemel.
Hakake oma käsi ettepoole pöörama väikeste ringjate liigutustega, ilma küünarnukke või randmeid liigutamata.
Pärast 20 pööret muutke pöörlemissuunda.
Valikud: Treeningu intensiivsuse suurendamiseks võite kiiremini keerutada või hoida käes hantleid.

1. Realistlikud ootused. Oluline on mõista, et teatud kehapiirkonnas, näiteks ainult kätes, on võimatu kaalust alla võtta. Kaalu langetamise käigus võib vööst või kõhust kaduda paar sentimeetrit, enne kui märkad muutusi kätes. Kui pead kinni õigest toitumisest ja hästi üles ehitatud treeningplaanist, siis varem või hiljem mõjutavad muutused kogu sinu keha.

Ei piisa ainult käteharjutuste tegemisest ja lihaste kasvatamisest. Muidugi saavad lihased oma toonuse tagasi, kuid kui need on pealt kaetud rasvakihiga, siis käte välimus tõenäoliselt palju ei muutu. Seetõttu peate kõigepealt eemaldama rasvakihi ülalt, et ilmuksid vapustavad ja elastsed lihased.
Ei piisa ainult kaalu langetamisest. Nagu varem öeldud, ei ole kiiret ja otsest viisi käterasva eemaldamiseks kodus, kulub aega, enne kui tervislik toitumine ja aeroobsed treeningud võivad teie käte suurust muuta. Isegi kui teie käed muutuvad õhemaks, võivad need siiski olla lõtvunud ja lõtvunud, sest rasvakihi all ei olnud arenenud lihasmassi.
Sellepärast aitavad spetsiaalsed käteharjutused koos kaalukaotusega vabaneda käte probleemsetest piirkondadest ja toniseerida neid. Kõik peaks olema mõõdukas.

2. Tehke kindlaks, kui tervislik on teie praegune kaal. Enamasti soovivad inimesed kaalust alla võtta küünarnukist kõrgemal asuvates kätes puhtalt esteetilistel põhjustel, kuid käte rasv on sageli märk ülekaalulisusest. Sammud, mida peate võtma, sõltuvad teie praegusest tervislikust seisundist ja sellest, kui palju kilosid soovite kaotada.

Kontrollige oma kehamassiindeksit. Oma hetke tervisliku seisundi kiireks teadasaamiseks kehtib siin ka kehakaal, uuri oma KMI. Mõnel saidil on veebikalkulaator, mis arvutab kõik teie eest välja ja kuvab tulemuse, sealhulgas teie keharasva taseme.
Numbrivahemikku 19 kuni 26 peetakse normaalseks KMI-ks. KMI üle 26 näitab, et peate kaalust alla võtma ja üle 30 näitab rasvumist.
See on teie enda otsustada, kas pöörduda arsti poole või mitte. Kuid kui teie KMI on üle 30, peate seda kindlasti tegema, et ise mõista, kuidas edasi toimida. Kui teie KMI on normaalne, kuid teie kätel on rasvaladestused, piisab soovitud tulemuse saavutamiseks lihtsalt dieedi kohandamisest ja spetsiaalsete harjutuste tegemisest.

3. Mine üle madala kalorsusega dieedile. Kaalu langetamiseks on tohutult palju dieete ja viise, kuid neil kõigil on üks ühine reegel – tuleb vähendada tarbitavate kalorite hulka ja süüa tervislikku toitu. Siin on mõned näpunäited tervisliku toitumise kohta, et kaotada kogu keha, sealhulgas käte kaalu.

Vältige rasvaseid toite. Praetud toidud, juust ja hamburgerid muutuvad teie keha rasvavoldiks.
Võib-olla ei pea te isegi portsjoneid palju vähendama, et kaalust alla võtta. Lihtsalt sööge rohkem lahjat liha, näiteks kana ja kalkunit, ning puu- ja köögivilju. See tähendab, et kui sööte juba tervislikult, võib väiksemate portsjonite söömine veelgi rohkem aidata.
Söö alati hommikusööki. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad rammusat ja valgurikast hommikusööki, kaotavad rohkem kilosid ja neil on kergem hoida neid tagasi võtmast.
Joo palju vett. Normaalseks ainevahetuseks, näljatunde vähendamiseks ja kalorite põletamiseks on vaja 8 klaasi vett.
Ärge sööge sportlikke energiabatoone. Jah, nad laevad sind energiaga, kuid samas peetakse neid nuumavateks toitudeks.

4. Tee aeroobset treeningut. Treening on üks parimaid viise rasva põletamiseks mitte ainult käte piirkonnas, vaid kogu kehas. Oleks hea mõte lisada oma treeningkavasse mõni aeroobne treening.

Võite teha nii palju harjutusi, kui soovite, et oma kätele lihaseid kasvatada ja nahka toniseerida, kuid seni, kuni eemaldate lihastest kogu rasva, ei saa käed soovitud kuju.
Jooksmine, ujumine, tantsimine või lihtsalt kõndimine on suurepärased aeroobsed harjutused, mis põletavad rasva kogu kehas, sealhulgas kätes.
Terviseprobleemideta täiskasvanutele on soovitatav 150 minutit aeroobset treeningut nädalas või 75 minutit jõulist treeningut.

5. Kaotada rasva. Kui kuulasite nõuandeid ja saite esimesed tulemused, palju õnne! Kuid teadke, et rasvast vabanemiseks peate järgima tervislikku eluviisi. See tähendab, et peate jätkama õigesti söömist.

Lahja valk, kiudainerikkad süsivesikud ja mitmesugused köögiviljad on parimad valikud. Söö hästi kolm korda päevas, eelistatavalt ilma näksimata.
Jätkake treenimist. Pidage kinni treeningkavast, mille valite või mille treener on valinud spetsiaalselt teie tervise säilitamiseks. Ostke jõusaali liikmesus või treenige paar päeva nädalas kodus.
Jätkake oma head tööd, mida teete õige toitumise ja treeningutega ning parandate oma tervist, kaotate kaalu, tõstate energiataset ja parandate meeleolu.

Küsimused ja vastused

Kuidas ma saan kaalus juurde võtta?

Peate kasvatama lihasmassi, tehes vastupanuharjutusi ja suurendama kalorite tarbimist. See on parim ja kasulikum võimalus paremaks saada.

Kas vees treenimine ja veekindlus aitavad toniseerida käte- ja kaelanahka, samuti vabaneda rasvaladestustest reitel? Millised harjutused aitavad?

Jah, vesiaeroobika aitab kaloreid põletada, kuid pidage meeles, et basseinis treenides peate oma pulssi kontrollima. Praeguse vormisoleku säilitamiseks piisab 150 minutist nädalas 70% maksimaalsest pulsisagedusest. Seda numbrit tasub kahekordistada, kui proovite saada lahjad käed. Proovige vees joosta või lihtsalt ujuda. Kui sa ujuda ei oska, õpi. Ujuda selili või lihtsalt selili. Piisab vähemalt 20 minutist päevas kolm või enam korda nädalas.

Mis siis, kui ma pole üldse paks, aga kunagi oli ja nüüd on mu käed minu jaoks liiga suured? Olen 14 ja mu arst ei soovita raskusi tõsta, kuna mu luud pole selleks piisavalt tugevad.

Käeharjutused ei hõlma ainult raskuste tõstmist. Käte välimuse parandamiseks võite näiteks isegi joogat teha. Proovige oma käsi selja taga plaksutada, tehke seda regulaarselt. See aitab vähendada teie käte suurust.

Ülakeha treening

Vaadake sellel teemal erinevate spordiinstruktorite videoid - see annab selge ettekujutuse konkreetse harjutuse sooritamise tehnikast ja võimaldab teil valida suure hulga hulgast sobiva harjutuse.
Ostke mõned põhilised treeningseadmed, nagu hantlid, joogamatid ja astmepadjad, mida saate oma kodus kasutada, eriti kui olete jõusaalis uustulnuk, ei meeldi jõusaalid või olete lihtsalt häbelik.
Käerasvast ei ole võimalik üleöö lahti saada, see nõuab sinult pühendumist ja rasket tööd, et saavutada nähtavaid tulemusi.