Tõhusad harjutused ilusa kehahoia saavutamiseks kodus. Kuidas muuta oma kehahoiak sirgeks ja ilusaks? 10 parimat harjutust kauni kehahoiaku jaoks

Juhtub, et kõnnite tänaval ja märkate tüdrukut, kes ei kõnni, vaid sõna otseses mõttes lendab, tema painduv ja graatsiline figuur äratab meeldivat imetlust ning tema kerged liigutused on lihtsalt hüpnotiseerivad.

Kahjuks on selliseid tüdrukuid või naisi praegu väga harva leida, nad on praktiliselt nagu ohustatud liik. Kaasaegne elutempo, tüdrukute vähene soov sportida, istuv eluviis - kõik see toob kaasa mitte eriti rõõmsad tagajärjed, millel on ühine nimi - selgroo kõverus.

Mitte asjata ei nimetanud Vana-Hiina targad inimese selgroogu elupuuks, sest selle seisundist sõltub kogu inimkeha tervis.

Kaunis visuaalne figuur ei ole ainus meeldiv lisand; kui te ei jälgi oma selgroo tervist, võib hiljem tekkida probleeme, nagu skolioosi, kyphosis, mis omakorda põhjustab tõsiseid haigusi. maks, magu ja kõik läheb hullemaks kroonilised patoloogiad.

Inimesel, kelle selgroo kõverus progresseerub, võib sageli tekkida pearinglus ja suurenenud väsimus.

Kuidas stoop ilmub?

Tõepoolest, miks mitte kõndida kogu aeg sujuvalt ja ilusti, kas see on tõesti raske? Tüdruku või naise ilus kehahoiak peaks olema sama lahutamatu atribuut nagu näiteks hoolitsetud juuksed või täiuslikud juuksed. Selgub, et kõik polegi nii lihtne.

Kaasaegsete naiste kummarduse põhjused on kõige lihtsamad; tegelikult me mitte ainult ei tea, kuidas õigesti kõndida, vaid isegi istume õigesti!

Pidev arvuti taga töötamine, auto juhtimine, koolis või ülikoolis õppimine – kõik see sunnib inimest suurema osa oma elust istuma, teadmata isegi, millise koormuse me oma vaese selja lihastele paneme. Ja kui me teeme seda valesti, on see otsene tee tõsistele moonutustele ja rikkumistele.

Muide, kõikvõimalike lülisambaprobleemide teine levinud põhjus on pikkade naiste kompleksid; tahtmatult püüavad nad oma suurust vähendada, painutades pidevalt selga.

Selle tulemusena muutub see harjumuseks ja seejärel haiguseks. Seega on seljaprobleemid ka psühholoogiline aspekt, millega tuleb tegeleda teisel tasandil.

Pange tähele, et kõik modellid, kes kõnnivad maailma catwalkidel, on pikad, sest sellistel tüdrukutel on palju lihtsam visuaalselt saleda ja graatsilise välimusega välja näha.

Kuidas ennast kontrollida?

On olemas meetod, mille abil saate hõlpsalt ja kiiresti kindlaks teha lülisamba probleemide olemasolu või puudumise. Toetuge oma seljaga vastu tasast ja siledat pinda, näiteks vastu seina, hoidke oma lõuga otse ette ja langetage käed külgedele.

Kui peopesa mahub vabalt alaselja ja seina vahele, on rüht korras, vastasel juhul on probleeme selja- ja kõhulihastega. Kumeruste olemasolu kindlakstegemiseks peate külastama spetsialisti, kes suudab defektide tuvastamiseks läbi viia kõik vajalikud testid.

Kuidas muuta oma kehahoiak ilusaks?

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kehva kehahoiaku põhiprobleemiks on nõrgad selja- ja kõhulihased, mistõttu tuleb neid pidevalt tugevdada ja toonust jälgida.

Loomulikult on parim võimalus registreeruda mõnele spordialale, isegi kui see teile meeldib, võite isegi kasutada terapeutilisi harjutusi, mis on aidanud parandada isegi väga suuri seljaprobleeme. Ja isegi kui teil pole jõusaalis käimiseks vaba aega, saate selle probleemiga alati ise võidelda, peamine on mitte laisk olla.

Kõige esimene ja kõige tähtsam on õppida õigesti istuma. Selleks tuleb istuda tooli serval ja selg peab olema alati täpselt vertikaalses asendis, kui oled väsinud, on parem tooli seljatoele toetuda kui küürus.

Jalad tuleb asetada põrandale, parem, kui põlved on puusade tasemest kõrgemal, selleks kasutatakse spetsiaalset jalatuge. Ärge unustage, et peate oma asendit muutma iga 5 minuti järel ja vähemalt kord tunnis tõusma täielikult üles ja sirutama oma keha, kõndima veidi.

Järgmine asi on raskuste tõstmine. Meie naised on juba ammu harjunud turult või supermarketist raskeid kotte tassima, mõtlemata üldse oma tegude kahjule. Esiteks peab kogu mass olema ühtlaselt jaotunud kahe käe vahel ja teiseks ei tohiks naine üldjuhul tõsta üle 20 kg ja mehed üle 50 kg.

Loomulikult peate end pidevalt jälgima, sirutades selga, kui tunnete, et õlad on ettepoole liikunud. Noh, viimane punkt, mis peaks selles küsimuses aitama, on ilusa kehahoiaku harjutuste tegemine. Iseenesest ei võta need sul palju aega, kuid juba mõne nädala pärast tunned, kui palju kergemaks ja vabamaks su vöökoht on muutunud.

Harjutused ilusa selja jaoks

Pidev venitamine aitab teie kehal muutuda painduvamaks ning lihastel elastsemaks ja elastsemaks. Võtke "türgi" poos, pange käed "lukku", sirutage need pea kohale, hingake ja sirutage korralikult üles, nii et iga selgroolüli liigub teie käte poole. Väljahingamisel langetage käed alla.
Samas asendis toome käed ette, painutame selga, toetame rindkere vastu selga, moodustades omamoodi küüru, hingame välja ja sisse hingates asetame küünarnukid selja taha ja paindume hästi.
Lamame selili, painutame põlvi ja tõmbame neid käte poole, kallistame neid ja hakkame õrnalt selili veerema – edasi-tagasi, katsudes iga selgroogu. Harjutus tuleb sooritada kõval pinnal.
Istume toolil, sirutame jalad laiali, hoiame selja sirgena, kummardume kummagi jala poole, hoides selg võimalikult sirge.
Seistes, jalad õlgade laiuselt, painutage torso küljelt küljele, selg peaks jääma sirgeks.

Korduste ja seeriate arv võib varieeruda sõltuvalt teie füüsilisest vormist ja kehaseisundist. Tavaliselt tehakse 2-3 lähenemist, ühte harjutust kokku 10-15 kordust.

Ärge unustage, et enne seljaharjutuste tegemist peate veidi soojenema - tegema kerge soojenduse või kõndima minuti jooksul jõuliselt mööda tuba ja seejärel hakkama aeglaselt venitama. Pärast kõigi harjutuste sooritamist riputage horisontaalsel ribal, see võimaldab kõigil lihastel selgroogu venitada ja lõdvestada.

Peaasi, mida meeles pidada, on see, et hea rüht on kauni ja enesekindla kõnnaku alus, mille graatsilisus võib igale mehele kohapeal muljet avaldada. Seetõttu hoolitse oma tervise eest, sest tugevad ja vastupidavad liigesed ja lihased võivad pikendada sinu noorust ja ilu paljudeks aastateks, peaasi, et seda õigel ajal soovid ja selle eest võidelda.

Õige kehahoiak on oluline mitte ainult selgroo tervise jaoks. Inimesed, kes hoiavad oma selga sirgena, näevad välja saledamad, nooremad ja tunnevad end enesekindlamalt.

Lihtsad harjutused, mida saate liikvel olles teha, aitavad teil head kehahoiakut säilitada. Hea kehahoiaku korral asetsevad kõik siseorganid õigesti – paraneb seedimine ja üldine enesetunne.

Õige kehahoiak parandab teie tuju ja pealegi näevad sirget selga hoidvad inimesed saledamad ja nooremad kui need, kes on küürus. Isegi riided istuvad neile paremini.

Selja tugevdavad ja kehahoiakut korrigeerivad harjutused pole sugugi rasked, isegi lõbusad ning neid saab teha sundimatult, alati, kui see meelde tuleb.

- "Raamat peas".

Võtke kõva, kuid mitte läikiva kaanega suur raamat, asetage see pähe ja proovige seista, säilitades tasakaalu, et raamat ei kukuks. Ainult siis, kui see pole teile raske, hakake kõndima, raamat peas, võite isegi proovida natuke tantsida. Kui see harjutus muutub teie jaoks liiga lihtsaks, võtke kätte mõned raamatud.

- "Nukk keelpillidel".

Näiteks tänaval kõndides kujutage ette, et teie pea ülaosa külge on seotud niit, keegi tõmbab teid otse üles ja teie õlgadele on veel kaks nööri, tõmmates neid veidi tagasi. Rind sirgub, selg venib, kael tundub pikem ja kõnnak muutub kergeks. Õige kehahoiak on oluline mitte ainult selgroo tervise jaoks. Inimesed, kes hoiavad oma selga sirgena, näevad välja saledamad, nooremad ja tunnevad end enesekindlamalt. Lihtsad harjutused, mida saate liikvel olles teha, aitavad teil head kehahoiakut säilitada.

Seistes sirgelt, tõstke käed külgedele õlgade tasemele. Kui loendatakse „üks – kaks – kolm”, liigutage need nii kaugele tagasi kui võimalik ja „nelja” loendamisel viige need tagasi algasendisse.

Õige kehahoiak on oluline mitte ainult selgroo tervise jaoks. Inimesed, kes hoiavad oma selga sirgena, näevad välja saledamad, nooremad ja tunnevad end enesekindlamalt. Lihtsad harjutused, mida saate liikvel olles teha, aitavad teil head kehahoiakut säilitada.

Riputamine horisontaalse riba küljes.

Seega, kui teil on kodus lastespordikompleks, millel on rõhtlatt või risttala, mille küljes saate seda kätega haarates riputada, "riputage" sellel perioodiliselt 1-2 minutit. See leevendab pingeid seljalihastes ja aitab selgrool sirgendada. Eriti kasulik on niimoodi riputada pärast arvuti taga veedetud tööpäeva või pärast trenni.

Nägise.

Ma ei tee nalja. Kusagil maha istudes - kas pehmele diivanile või puidust pingile kuulake tähelepanelikult iseennast: milliseid aistinguid kogeb teie keha? Nägi paigal, proovi istuda erineval viisil, vali mugav asend. Kuid liiga kaua samas asendis viibimisest pole ka kuigi palju kasu: tunned, et hakkad väsima, mis tähendab, et pead uuesti pabistama.

Kas te pole kindel, kas teil on neid harjutusi vaja, sest olete veendunud, et saate ilma nendeta oma selja sirgena hoida? Siit saate teada, kuidas kontrollida, kas teie kehahoiak on õige.

Miks sirgu ajada?

"Halb rüht on esiteks nõrgad lihased ja mitte ainult seljalihased, nagu tavaliselt arvatakse, vaid peaaegu kõik peamised lihasrühmad," ütleb A. järgi nime saanud kehakultuuri akadeemia professor. P. F. Lesgafta, lülisambahaiguste ennetamise ja ravi spetsialist M. v. Devjatova. See tähendab, et rühiprobleeme saab lahendada proovides rohkem liikuda ja tehes spetsiaalseid seljalihaseid tugevdavaid harjutusi.

Kuidas oma kehahoiakut kontrollida?

Seisa peegli ees, riietu end aluspesuni ja võta asend, milles tavaliselt seisad. Vaadake, kui sümmeetriliselt on teie õlad ja puusad. Õige asendi korral ei tohiks olla moonutusi. Seejärel minge seina äärde ja toetage seljaga seda. Proovige tunda (või veel parem, paluge kellelgi end aidata ja vaadake), milliseid kehapunkte te vertikaalset pinda puudutate. Õige kehahoiaku korral peaksid pea tagaosa, rindkere keskosa (asub abaluude vahel), tuharad ja kontsad puudutama seina. See on oluline: kontrollimisel ärge püüdke oma õlgu sirutada ega sirutada, seiske asendis, millega olete harjunud. See aitab teil kindlaks teha, kas teil on seljaprobleeme.

Harjutused kauni kõnnaku ja õige kehahoiaku jaoks. Harjutused kauni kõnnaku ja õige kehahoiaku jaoks

Teie kõnnaku ilu ei sõltu mitte niivõrd teie jalgadest, kuivõrd teie kehahoiakust. Ette kõverdatud pea, küürus selg, kõverdatud põlved, rippuvad õlad - need on elust väsinud vana naise, mitte õitseva, enesekindla naise kaaslased.

Lihtsad ja väga tõhusad harjutused aitavad teil õiget kehahoiakut arendada.

1. Seistes seljaga vastu seina, tõstke õlad üles, nihutage neid tagasi ja laske vabalt alla, lõdvestage käed. Pea tagaosa, selg, tuharad, sääred ja kontsad peaksid puudutama seina. Joondage oma õlad ja hoidke jalad paralleelselt. Tõmmake kõht sisse ja tõstke veidi pead. Abaluud on surutud, kuid ei ulatu välja, pea ja torso on samal vertikaalil. See on õige, uhke ja ilus kõnnak. Pärast selle asendi fikseerimist proovige seda kõndides säilitada. Ebatavaline? Jah, alguses saab see olema raske, kuid sellise kehahoiakuga õpid kindlasti ilusti ja õigesti liikuma.

2. Kõnni iga päev, raamat peas, 5-10 minutit. Nädal või kaks regulaarset treeningut - ja tunnete, et teie kõnnakusse on ilmunud soovitud kergus.

Kui istud palju, pead kindlasti tegema seljaharjutusi. Need võivad olla mis tahes harjutused, peamine on teha neid iga päev.

3. Lamades kõhuli, käed piki keha, tõstke samaaegselt jalgu ja torsot ning proovige selles asendis püsida vähemalt paar sekundit. Korda 5-10 korda.

4. Võtke 1,5-liitrine plastpudel ja täitke see sooja veega. Lamades selili, “rullige” pudelit mööda selgroogu, alustades rindkere piirkonnast ja lõpetades nimmepiirkonnaga (kuid ärge puudutage kaelalülisid). Ja siis lihtsalt lamage selili ja lõdvestage nii palju kui võimalik 5-10 minutit pikali - teie selg on teile väga tänulik.

Ujumine, massaaž ja tantsimine, eriti idamaine tants, mõjuvad väga hästi nii selja tervisele kui ka kehahoiakule üldiselt. Pidage meeles, et kehahoiak on naise kaunistus ja kauni kõnnaku alus, nii et ilma selleta ei saa te kuhugi minna.

Ilusa kehahoiaku harjutused aitavad tugevdada seljalihaseid ja venitada selgroogu, kui neid pidevalt kordate. Ilus rüht ei ole ainult esteetiline vaatemäng, vaid ka otsene seos luu- ja lihaskonna tervisega. Kaasaegses maailmas on peaaegu kõigil seljaprobleemid: istuv kontoritöö, sportlike hobide puudumine, krooniline väsimus – kõik see kokku tekitab probleeme.

Spetsiaalsed harjutused ilusa kõnnaku ja kehahoiaku jaoks aitavad.Kuid lihtsate füüsiliste harjutustega saate selle probleemi lõplikult lahendada.

Kodus treenimine

Paljud inimesed ignoreerivad sporditreeningut, viidates asjaolule, et jõusaali külastamiseks pole võimalust ega aega. Välja on töötatud mitmeid harjutusi, mida saab teha kodus, ilma treeneri või kallite seadmete abita.

Soojendama:

paigal jooksmine;
kiirendatud tempos kõndimine.

Venitav:

istuda põrandal risti (türgi stiilis); pange oma käed kokku, tõstke need enda kohale ja sirutage kogu keha ülespoole;
põlvitage, pange käed selja taha ja sirutage neid üles; sirutage oma käed nii kõrgele kui võimalik.

Põhiharjutused kauni kehahoiaku saavutamiseks kodus:

Kätekõverdused. Võtke lamamisasend. Joondage oma keha sirgjooneliselt, rangelt paralleelselt põrandaga. Asetage käed õlgade laiusele, sõrmed ettepoole. Sissehingamisel painutage küünarnukid sujuvalt ja langetage end nii, et rind puudutab maad. Ilma asendit muutmata pöörduge väljahingamisel tagasi algasendisse. Treeningu ajal peate jälgima oma küünarnukid ja mitte levitama neid külgedele. Klassikaline versioon ei pruugi olla teostatav inimestele, kellel pole füüsilist ettevalmistust. Alustuseks võite proovida teha kätekõverdusi, puhata pigem põlvedel kui jalgadel või kasutada pinki või fitballi.
Lama kõhuli. Selles asendis sirutage käed külgedele, nii et abaluud kokku puutuksid. Seda ei saa teha tõmblustes; sujuvad liigutused kontrollitud hingamisega on treeningu oluline osa, mis toob tulemusi.
Lamades kõhul, sirutage oma jäsemed külgedele ("täht"). Tõstke oma jalgu ja käsi (samal ajal), kuni tunnete lihaspingeid.
Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, asetage käed selja taha: üks ülalt, kaela küljelt, teine altpoolt, alaseljast. Pange käed kokku ja proovige seejärel asendit muuta.

Kompleksi saab lõpetada jõukoormusega harjutusega, selleks on vaja hantleid (kaal varieerub olenevalt individuaalsest füüsilise vormi tasemest, soovitatav on alustada kõige väiksematest).

Jõuharjutuste tegemise põhimõte: lamage kõhuga toolil nii, et pea, käed (kinnitatud raskustega) ja jalad on langetatud. Seejärel tõstke aeglaselt keha üles, sirutades samal ajal käed külgedele. Samuti peate aeglaselt naasma algasendisse, te ei saa oma keha järsult lõdvestada.

Kodus saate hantlite asemel kasutada veega täidetud plastpudeleid või liivakotte.

Kompleks kõnnaku ja kehahoiaku jaoks

Asend ja kõnnak on omavahel tihedalt seotud.

Kauni kõnnaku ja kehahoiaku jaoks on mitu põhiharjutust, mis võivad mõjutada teie sammu pehmust ja graatsilisust:

Seisa seljaga vastu tuge, nii et saad puudutada pea tagaosa, abaluude, tuhara ja kontsa. Normaliseerige hingamine (isegi sügavad sisse- ja väljahingamised).
Kõndimine esemega peas. Proovige raamatut hoida nii kaua kui võimalik, suurendades järk-järgult selliste jalutuskäikude aega. Keerutage ülesannet järk-järgult: proovige majapidamistöid teha ilma eset eemaldamata, kükitage, pöörake pead.
Sügav kiht. Haarake rindkere tasemel toest. Asetage jalad kontsad kokku, keerates varbad nii kaugele kui võimalik. Kükitage lõpuni maha ja sirutage tagasi.
Paljajalu astu 5 sammu kandadele, siis sama palju varvastele ja tavalisel sammul. Vahetage mõne minuti jooksul samme. Varvastel tõstmisel venita kuni piirini.

Terve selg ja majesteetlik kehahoiak

Tehke iga harjutust 5-10 korda, suurendades järk-järgult arvu:

Lamage kõval pinnal, sirutage käed külgedele. Tõstke pea üles, tõmmake samaaegselt varbaid enda poole, külmutage selles asendis 5-10 sekundiks, lõdvestage aeglaselt.
Istuge toolile, asetage käed pea taha, painutage vööst ja külmutage 5 sekundit, hoides lihaseid pinges.
Astuge põlvili, haarake toest ja painutage nii palju kui võimalik, hoides seda 10 sekundit.
Lamage kõhuli, haarake pahkluudest ja painutage alaselga lõpuni. Külmutage 3-5 sekundit ilma lihaseid lõdvestades.
Pöörake end seljale, painutage jalgu põlveliigestes ja tõmmake kõht üles, kaardudes keha alaseljale. Säilitades rõhku oma peale ja kätele, hoidke seda paar sekundit.

Baleriinidel on tasakaalukus ja graatsilisus, mida absoluutselt kõik imetlevad.

Süstemaatiline treenimine balletiga seotud harjutustega muudab selja sirgeks ja kõnnaku lendama:

Pea ja kael: sirutage oma kaela nii palju kui võimalik, tõmmates kordamööda parema ja vasaku osa lihaseid, keerake pea külgedele. Tõstke oma nägu üles, pingutage rinnalihaseid.
Tagasi. Põhireegel on hoida selg sirge. Pöörake end toe poole, kinnitage käed rindkere tasemele, langetage õlad, tõmmake kõht sisse ja pingutage oma tuharad. Õiget asendit on lihtne määrata: tuleb toest lahti lasta ja üks jalg üles tõsta – keha tasakaal ei tohiks olla häiritud.
Tehke harjutusi 1 ja 2 koos.
Muutke harjutus 3 raskemaks: liigutage kordamööda jalgu külgedele, kandes oma raskust ühele jalale. Tõmmake jäse sujuvalt sisse, ilma tõmblemise ja kõikumiseta.
Tõstmine kõrgetele poolvarvastele. Asend: kontsad koos, varbad laiali. Teeme sujuvalt.
Kükita. Toe poole pöörates jaotage raskuskese ühtlaselt, jalgadega nagu eelmises harjutuses. Tehke kükk aeglaselt, olles jõudnud madalaimasse punkti, ärge peatuge, vaid tõuske algasendisse. Täitmine koosneb ühest pidevast liigutusest.
Jalgade viskamine tõukega ligipääsetavale kõrgusele. Samal ajal ärge laske oma seljal lõõgastuda.

Ilusa selja kujunemine lastel

Seljaprobleemid tekivad lastel laua taga istudes, selles vanuses on harjumatu, et lapsed on pikka aega ebamugavas ja üksluises asendis.

Seisa vastu seina nii, et pea, õlad, tuharad ja kontsad puutuksid sellega kokku.
Ilma kehaasendit muutmata eemalduge seinast.
Tehke mitu sügavat kükki, hoides selg ikka sirgena.
Võta raamat, pane see pähe ja kõnni mõnda aega niisama. Suurendage järk-järgult selliste "jalutuskäikude" kestust.
Pange oma käed selja taha, asetades ühe üles ja viies teise alla (diagonaalselt).

Kõige tõhusamad tegevused

On 5 harjutust, mis aitavad kiiresti teie kehahoiakut parandada:

Igapäevane komplekside sooritamine võtab vaid 15-20 minutit. See aeg tasub võtta oma tervise, kauni kehahoiaku, graatsilise kõnnaku pärast – tulemus ei pane sind ootama.

Harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks täiskasvanutel. Täiskasvanu kehahoiaku korrigeerimise harjutuste sooritamise reeglid

Selja õigesse asendisse naasmiseks on vaja teha spetsiaalseid terapeutilisi harjutusi. Laste ja täiskasvanute õige kehahoiaku terapeutilised harjutused on erinevad. Kuna lastel on sellised haigused paremini ravitavad, kuna nende luud hakkavad alles kõvenema.

Õige kehahoiaku harjutusi saate teha ka kodus. Kuid alguses on parem teha harjutusi spetsialisti järelevalve all.

Kodus iseseisvalt harjutuste tegemine võib kiirendada haiguse arengut ja halvendada täiskasvanu olukorda.

Õige kehahoiaku harjutuste tegemisel peavad täiskasvanud järgima järgmisi reegleid:

Ärge treenige kohe pärast söömist ega tühja kõhuga. Kuna treenimine on väga raske ja võivad tekkida seedimisprobleemid.
Selja õige asendi harjutuste sooritamine on oluline mitte kiiruse ja kvantiteedi, vaid kvaliteedi jaoks.
Ärge tehke treeningu ajal järske liigutusi.
Tehke harjutusi sujuvalt ja aeglaselt.
Ärge treenige avatud päikese käes. Võimlemist on kõige parem teha õues, kuid ainult varjus.
Ärge treenige enne magamaminekut.

Õige kehahoiaku harjutusi on kõige parem teha vees. Sest see parandab ravi mõju. Vesi viib ju lülisamba õigesse asendisse ja hoiab ära vigastused treeningu ajal. Kuid sellise koolituse ajal peate olema teiste inimestega lähedal, kuna ootamatult võib tekkida kramp.

Et ravi oleks efektiivne, peate harjutusi tegema iga päev. Pause teha vaid 1-2 korda nädalas.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel. 3 peamist probleemi kõhurasvaga...

Kui rääkida ülekaalust, seisavad inimesed, kes soovivad sellest vabaneda, silmitsi 3 peamise probleemiga.

nr 1. Väga kangekaelne

Rääkides "kangekaelsetest rasvavoltidest", peavad inimesed 99% juhtudest silmas kõhtu ja külgedel asuvaid "kõrvu". Seda seetõttu, et siin kogunevad hoiused kõigepealt, kui inimene kaalus juurde võtab, ja kuhu hoiused lähevad viimasena.

Ja see ajab raevu.

Eriti kui oled dieedil ja teed harjutusi “nagu ootuspäraselt”, aga küljed siiski ära ei kuku. See on tõepoolest kõige problemaatilisem koht.

nr 2. Ohtlik

Peaaegu iga inimkonnale teadaolev ohtlik haigus on ühel või teisel viisil seotud liiga suure vööümbermõõduga. Siin on lühike nimekiri sellest, millega kaasneb ülekaalulisus või mis sellest sõltub:

Igal aastal sureb üle 300 000 rasvumisega seotud surma
Südamehaigused ja insult
Diabeet
Kõrge vererõhk
Sapipõie haigused ja sapikivid
Podagra
Osteoartriit
Hingamisprobleemid nagu uneapnoe, astma ja teised
Liigesevalu
Ja palju muud

Kõhu- või vistseraalne rasv peaks olema palju rohkem muret tekitav kui mis tahes muu kehaosa.

Lisaks sellele, et see annab teile ilma selleta atraktiivse lame kõhu, avaldab see positiivset mõju ka teie üldisele tervisele.

nr 3. Inimesed, kes üritavad kõhtu ja külgi eemaldada, teevad seda tavaliselt VALESTI

Tõeline probleem on selles, et kui enamik inimesi hakkab võitlema kangekaelse soovimatu rasvaga, keskenduvad nad kõigele valedele asjadele.

Muidugi on kodus kõhurasva kaotamiseks tõhusate harjutuste valimine oluline, kuid tervise- ja fitnessimaailmas sõltub 80% edust toitumisest, samas kui treeningu arvele võib pidada vaid 20%. See on oluline 20%, kuid peate suhte osas olema realistlik.

Kui lõuna ajal süüa kümmekond küpsist ja siis õhtul kodus paar krõmpsu teha, siis vaevalt võid nähtavas tulevikus ilusatele kõhulihastele loota.

Need on faktid.

Kui nüüd mõtlete: "Olgu, mida ma siis sööma peaksin?"

Meil on lühike

Olgu, nüüd on aeg välja selgitada, milliseid harjutusi naistele kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks saab teha oma raskusega ilma hantlite ja trenažöörideta.

Video HARJUTUSED ILUSAKS RAOS

Õige kehahoiak on võime hoida selg sirge ja lõdvestunud. Kui sirge selja toetamisega kaasnevad täiendavad pingutused või pinge lülisamba piirkonnas, siis suure tõenäosusega saame rääkida kehvast kehahoiakust (või kummardamisest).

Kehv rüht ja kummardamine võivad esile kutsuda:

Äge seljavalu
Krooniline väsimus
Intervertebraalne song ja väljaulatuvus
Osteokondroos
Kehv vereringe
Siseorganite kokkusurumine
Pearinglus ja üldine halb enesetunne

Lisaks kannatab vale kehahoiaku korral teie välimus, kõnnak on häiritud, kõht ulatub välja ja rindkere langeb sisse. Seetõttu on kummardamisel nii tervislikust kui ka esteetilisest seisukohast äärmiselt negatiivsed tagajärjed. Siiski on häid uudiseid. Regulaarne kehahoiaku harjutuste sooritamine aitab sirgendada selgroogu, minimeerida kõverdumist ja leevendada seljavalu.

10 reeglit kehahoiaku säilitamiseks

Enne kehahoiaku harjutuste juurde asumist vaatame põhireegleid, mis aitavad säilitada terve selgroo.

1. Peate pidevalt jälgima õiget kehahoiakut: kõndides, istudes, seistes. Pöörake tähelepanu keha asendile: õlad sirgeks ja langetatud, rind vaatab ette, selg sirge, kõht kokku surutud. Jalutades proovige mitte oma jalgu vaadata.

2. Õige kehahoiaku säilitamiseks on vaja tugevat lihaskorsetti. Lisaks allpool soovitatud harjutuste tegemisele soovitame treenida ka kõhu- ja seljalihaseid.

3. Suurepärane lülisamba kõveruse ennetamine on kõndimine, raamat peas. Raamatut saab käes hoida ainult sirge seljaga, seega on see hea kehahoiaku harjutus.

4. Paljud meist veedavad palju aega istudes, seega on õigel istumisasendil laua taga kehahoia hoidmisel ülioluline roll.

5. Kindlasti tehke tööst pause, et selg ja kogu keha soojendada. Soovitame vaadata: Kontorivõimlemine: harjutused istuva eluviisi jaoks.

6. Kummardades (näiteks füüsilise töö ajal) ära ümarda selga ega lase end lösutada. Kui te ei saa sirge seljaga kummarduda, on parem põlvi painutada. Raskete esemete kandmisel jaotage raskus mõlemale käele, koti kandmine ainult ühel küljel on vastuvõetamatu.

7. Vali mugavad vabaajajalatsid. Kontsad koormavad tõsiselt lülisammast ja provotseerivad ka kehva rühti.

8. Istuv eluviis on paljude probleemide allikas, sealhulgas lülisamba talitlushäired. Proovige iga päev rohkem liikuda. Saate vaadata:

9. Seljahaiguste ja kehva kehahoiaku vältimiseks on soovitatav magada kõval madratsil. Samuti saate osta ortopeedilise madratsi.

10. Parem on osta ortopeediline traks kehahoiaku jaoks alles pärast arstiga konsulteerimist. Vastasel juhul on oht, et fikseerite sideme tõttu vale seljaasendi, mitte ei paranda seda.

Ilus kõnnaku harjutus. Harjutuste komplekt ilusaks kõnnakuks

See lihtne harjutuste komplekt aitab teil õppida kaunilt ja graatsiliselt liikuma. Ja kui olete oma treeningutes järjekindel, ei võta tulemuste saabumine kaua aega. Ilus kõnnak on suur eelis! Kõik ju teavad, et kerge kõnnak ja kaunid liigutused tõmbavad alati teiste tähelepanu. On märgatud, et sujuvalt ja kaunilt liikuv inimene näeb visuaalselt pikem, saledam ja kenam välja. Lisaks on õige kõnnak hea tervise näitaja. Õigesti kõndides kogeb see tarbetut stressi ja võtab loomuliku asendi. Õppides õigesti kõndima, saate vabaneda paljudest terviseprobleemidest.

Harjutuste komplekt

Kõndige ruumis järgmises režiimis: 4 sammu kandadel, 4 sammu varvastel, 4 tavalist sammu. Sel juhul peate proovima võimalikult palju oma varvastel ja kandadel tõusta. Tehke seda 5-10 minutit.
Kõndige 1-2 minutit ainult varvastel. Sel juhul peaksid käed olema vööl, küünarnukid tahapoole tõmmatud, selg kergelt kaardus ning kõige olulisem tingimus on see, et põlvi ei tohi kõverdada.
Tehke üks minut oma varvastel. Mida graatsilisemalt seda teed, seda lähedasemaks saab unistus ilusast jalutuskäigust. Korrake mitu korda.
Libistage vasak varvas ettepoole, tõstes samal ajal paremale varbale, seejärel liigutage jalg varbalt täisjalale, painutades seda põlvest. See harjutus on palju lihtsam, kui esmapilgul tundub. Peate seda tegema 20-25 korda.
Seistes tõuske varvastel nii kõrgele kui võimalik. Peaksite tundma, kuidas põlvede, puusade ja alaselja lihased pingutavad. Veenduge, et teie puusad ei ulatuks ettepoole. Seejärel liikuge kandadele ja painutage kergelt põlvi. Kipu kandadest varvasteni, see tugevdab jala- ja jalalihaseid.
Istuge toolile ja jalad risti. Ja siis, jalg peal, joonista õhku kujuteldavad ringid. Suurema efekti saavutamiseks peaksid ringid olema võimalikult laiad. Esiteks 4 ringi vasakule ja seejärel paremale. Korrake iga jala jaoks mitu korda.
Seisa sirgelt. Kandke oma keharaskus sirgendatud vasakule jalale, samal ajal kui parema jala puus langeb spontaanselt alla, põhjustades parema põlve paindumist. Seejärel kandke keharaskus paremale jalale ja korrake harjutust peegli järjekorras. Eesmärk on arendada loomulikku kehakaalu ülekannet. Tehke seda harjutust vähemalt 20 korda.
Jalutage, raamat peas. Sirutage õlad, rind ette ja hakake aeglaste sammudega kõndima. Mida sagedamini te seda teete, seda paremaks teie kõnnak muutub. Ja peagi märkad, et hea kehahoiaku ja uhke kõnnaku jaoks pole sul enam raamatut vaja.

Ilmselgelt pole ilusa ja kerge kõnnaku saavutamiseks vaja end keerukate ja energiamahukate harjutustega kurnata. Teil on vaja ainult 15-20 minutit päevas - ja teie unistus saab hõlpsasti reaalsuseks!

Harjutus kauni kõnnaku ja kehahoiaku jaoks. Harjutused kauni kõnnaku kujundamiseks

Vajalik on toniseerida kõhu-, selja- ja jalalihaseid. Te ei saa seda teha mõttejõuga, vajate intensiivset treeningut jõusaalis. Iga terve inimene võib oma kõnnakut muuta, kui ta seda tõesti soovib. Vajalike lihasrühmade arendamiseks valitakse individuaalselt harjutuste komplekt. Üks levinumaid harjutusi on Kaheksa. Puusadega tuleb teha liigutusi, mis kirjeldavad numbri kontuuri. Õlad jäävad liikumatuks. Harjutust saate muusika saatel sooritada mitmel viisil.

Liikumiste jäikuse eemaldamiseks ja kõnnaku kergeks ja graatsiliseks muutmiseks peate tegelema venitusega. Selleks, et õppida, kuidas lõhestada, peate oma puusalihaseid venitama. Peate asetama jalad õlgade laiusele ja püüdma kätega aeglaselt põrandale jõuda. Selles asendis peate fikseerima 15-20 sekundit. Põrandal lamades saate oma jalga põlvest painutada ja proovida seda vastaskäega kehale suruda. See on harjutus reie väliskülje venitamiseks. Samuti võid vaheldumisi kõndida varvastel ja kandadel, sirgendatud ja kõverdatud jalgadel.

Harjutused kauni kehahoiaku ja “väsinud” õlgade jaoks

Ilus rüht, sirge selg ja uhkelt pööratud õlad pole mitte ainult tervise näitaja ja tagatis. Seda tehes ütlete kõigile teie ümber, et teie elus on kõik korras.

Pidev lonkamine põhjustab raskuse ja koormuse ebaõiget ja ebaproportsionaalset jaotumist selgroole. Häiritud on vereringe, suureneb koormus igale selgroolülile, võib tekkida lülisamba kõverus, hingamine muutub raskeks, kuna aktiivne õhuvahetus on häiritud.

Kui kehva kehahoiaku põhjuseks pole mitte lörtsimise harjumus, vaid probleemne selg, siis võin soovitada oma kompleksist mõnda harjutust lülisamba venitamiseks ja tugevdamiseks.

Kehahoidu korrigeerivaid ning selja- ja õlavöötme lihaseid tugevdavaid harjutusi on soovitatav teha vähemalt esimest korda peegli ees, et saaksid kontrollida selja asendit ja selgroo tasasust.

Enne selle harjutuste komplekti sooritamist tehke lühike test. Selle tulemus on teile täiendav stiimul tundide alustamiseks ja jätkamiseks.

Lähenege ukseraamile pliiatsi ja õhukese ajakirjaga. Säilitage oma normaalne kehahoiak, kui olete harjunud lonkama.

Asetage päevik oma pea kohale ja tõmmake pliiatsiga joon oma pikkuse märkimiseks.

Seejärel tehke 2-3 lihtsat painutust ette ja taha, sirutage käed üles, sirutades selgroogu nii palju kui võimalik.

Seejärel minge seina äärde ja kontrollige oma kehahoiakut, vajutades tugevalt oma tagumikku ja kuklasse. Ideaalis peaksid teie õlad ja ülaselja täielikult seina puudutama.

Sirutage kogu selgroog ülespoole. Pidage meeles seda asendit ja pöörduge tagasi eelmise kõrguse märgi juurde. Mõõtke oma pikkus uuesti.

Joonte vahe võib olla 1-3 cm.

Kui harjud selga sirgu ja õlgu sirutama, siis peagi märkavad kõik su ümber, et oled paar sentimeetrit “kasvanud”.

Lisaks on psühholoogid märganud vastastikust sõltuvust meie žestide ja näoilmete ning meie meeleolu ja sisemise hoiaku vahel.

Sunnitud naeratus peegli ees, kui tunnete end halvasti, võib teie tuju tõsta, isegi kui see tundub esialgu irvena, ning sirge selg ja sirged õlad aitavad taastada usalduse oma võimete vastu.

Harjutuste komplekt kehahoiaku korrigeerimiseks

Harjutus 1. Ilus rüht.

Olete selle juba lõpetanud: seiske seina lähedal, puudutades seda kandade, tuharate, õlgade ja abaluudega. Sirutage selgroogu ja kinnitage see asend sirgendatud õlgadega. Tehke seda mitu korda päevas, kuni see asend teile meelde tuleb. Proovige seda hoida kogu päeva.

Harjutus 2. Lülisamba venitamine ja lihaste tugevdamine.

Põlvitage, toetuge peopesadele. Sissehingamise ajal sirutage vasak jalg nii kaugele kui võimalik, näiteks tagasi ja üles. Hoidke 3-5 sekundit. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust teise jalaga. Tehke 8-10 korda.

Harjutus 3. Lülisamba venitamine.

Jalad õlgade laiuselt, käed pea tagaosas. Sissehingamisel tõstke käed üles, sirutades üles, liigutades samal ajal jalga tagasi. Kummarda kergelt, hoides hinge kinni ja pingutades seljalihaseid. Väljahingamisel pöörduge tagasi IP-le. Korrake sama 8-10 korda.

Harjutus 4. Lülisamba jätkuv venitamine.

Jalgade asend on õlgade laiuselt. Käed alla. Pöörake peopesasid aeglaselt väljapoole, pingutades käte, õlavöötme ja selja lihaseid, tõstke sissehingamise ajal käed pea kohale. Hoidke hinge kinni ja venitage.

Väljahingamisel kummarduge sügavalt ja nii kaugele ette, kui võimalik, puudutades põrandat sõrmede või peopesadega. Korda 10-12 korda, hoides painutust, et tunda venitust selja ja selgroo lihastes.

Harjutus 5. Lülisamba painduvuse kohta.

Toetudes võimlemisseinale või muule toele, liigutage jalga tagasi ja üles, samal ajal painutage sissehingamise ajal tahapoole.

Hoidke asendit paar sekundit, pingutades lihaseid. Väljahingamisel pöörduge tagasi IP-le. Suurendage järk-järgult selja nurka.

Alustage 4-7 harjutuse tegemisega ja tehke 15 harjutust.

Harjutus 6. Selja- ja kõhulihaste tugevdamine.

Seda tehakse kõhuli lamades, käed kuklas kokku surudes. Sissehingamisel tõstke torso aeglaselt üles, ilma puusi põrandast üles tõstmata.

Alguses on see väike kaldenurk, kuid kui teete seda regulaarselt, märkate tulemust juba kuu pärast.

Alustage minimaalse arvu harjutustega ja suurendage harjutuste arvu 15-ni.

Harjutus 7. “Neelamine”.

Jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Sissehingamisel kummarduge ettepoole, sirutage käed külgedele ja liigutage jalga tagasi ja üles. Kontrollige oma torso ja jalgade asendit peeglist: need peaksid asuma samal joonel.

Seljalihased on pinges, õlad on võimalikult taha tõmmatud, selg on kergelt kumer. See harjutus mitte ainult ei paranda rühti, vaid arendab ka tasakaalu.

Tehke kallutus sissehingamise ajal, hoidke paar sekundit lõppasendis, korrake 8-12 korda.

Harjutus 8. Lülisamba diagonaalne sirutus.

Seda tehakse selili lamades, jalad koos, varbad sirutatud, käed piki keha. Sissehingamisel tõstke vasak käsi üles ja liigutage seda pea taha, pikendades selg. Samal ajal sirutage parem jalg nii ette kui võimalik. Korda 10-14 korda. See harjutus sobib suurepäraselt selgroo sirgendamiseks.

Harjutus 9. “Kass”.

Astuge põlvili. Sissehingamisel painutage selg ja hoidke hinge kinni. Väljahingamisel kummarduge, hoides ka hinge kinni ja fikseerides asendit 2-3 sekundiks. See harjutus arendab selgroo paindlikkust.

Harjutus õlavöötmele – siruta õlad sirgu.

Paljud meist töötavad arvutiga ja me peame istuma pikka aega peaaegu samas asendis.

Olen juba kirjutanud vajadusest teha veenilaiendite ennetamiseks iga tund miniharjutuste komplekti.

Ja selleks, et selg ja kael ära ei väsiks, et perioodiliselt vabastada kaelalülid koormusest ja kaitsta nendevahelist kõhre vooderdust, saate sooritada need 3 harjutust.

Harjutus 10. Pea pööramine.

Langetage pea aeglaselt rinnale, seejärel "veeretage" see paremale õlale, kallutage seda nii kaugele kui võimalik ja pöörduge üle vasaku õla tagasi seisuasendisse. Soorita 3-5 korda.

Harjutus 11. Pea kallutused.

Langetage pea rinnale, kinnitage peopesadega kaela alus, tehke mitu vajutavat liigutust, et parandada verevoolu ja leevendada õlavöötme lihaste pingeid. Viska aeglase liigutusega pea tagasi, pöördu tagasi i.p. Korda 5-10 korda.

Siis - samad aeglased kalded vasakule ja paremale.

Kui õhtul hakkavad õlavöötme lihased valutama või tekivad sagedased peavalud, võite kodus läbi viia enesemassaaži, mis aitab kõrvaldada lihaspingeid, parandada vereringet ja üldist heaolu.

Harjutus 12 "Ümbermõõt".

Risti oma käed, kallistades end õlgade all. Tõstke oma õlad üles ja langetage need nii madalale kui võimalik, liigutades neid tagasi. Nüüd, muutmata õlgade asendit, tõstke ristuvad käed mitu korda üles nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed.

Seejärel pange käed õlgadele, tehke mitu jõulist õlgade pööret üles ja tagasi. Lõpeta harjutused, sirutades selga ja liigutades õlad tahapoole. Võimaluse korral saate oma kehahoiakut kontrollida.

Harjutuste komplekt hantlitega aitab tugevdada ka selja- ja õlavöötme lihaseid ning säilitada saledat kehahoiakut. Selline treening võimaldab teil lühema ajaga välja töötada lihaskorseti, mis aitab hoida selgroogu õiges asendis.

Allikas: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html

Kehaasendiharjutused: kuidas saavutada sirge ja ilus selg

Kui hoiate selga sirgena, on kõik teie siseorganid õigesti paigutatud, mis loomulikult mõjutab positiivselt seedimist ja keha üldist seisundit.

Veelgi enam, inimesed, kes on harjunud oma selga sirgena hoidma, tunduvad saledamad ja nooremad kui nende eakaaslased. Isegi silmapaistmatud riided istuvad nende kehal palju paremini kui neil, kes on pidevalt küürus.

Samal ajal on sirge kehahoiaku harjutused lihtsad, neist on lihtne luua terve kompleks ja neid saab teha juhuslikult (kodus või tööl). Mõned neist on naljakad ja natuke naljakad.

Aga pärast neid võid julgelt öelda, et sul on ilus selg.

Aseta raamat pähe ja tantsi

Me kõik mäletame, kuidas õppisime kehalise kasvatuse tundides lastel erinevaid õige kehahoiaku harjutusi. Kuid millegipärast unustasid nad täiskasvanuks saades peaaegu kõik. Aga asjata.

Lõppude lõpuks ei aita need sul mitte ainult saledamaks saada, vaid tõstavad ka veidi tuju. Ja et ilus selg saaks teie eeliseks, mängib see olulist rolli.

Esimene harjutus, mida peaksime lapsepõlvest meeles pidama, on järgmine.

Võtke mis tahes suur raamat (tähtis: selle kaas ei tohiks olla läikiv).
Paned selle pähe ja proovid kinni hoida, et see mitu minutit maha ei kukuks.
Siis saate ülesande keerulisemaks muuta ja kõndida, raamat peas, ilma seda kätega hoidmata.
Selle laste ja täiskasvanute harjutuse tõeliseks meistriks saate siis, kui saate tantsida raamatuga nii, et see ei kukuks selle käigus.
Kui viimane ülesanne on juba liiga lihtsaks muutunud, võite võtta kaks või enam raamatut.

Sa oled puunukk

Tõenäoliselt mäletavad paljud meist, kuidas lapsed tundsid huvi spetsiaalsete nukumänguasjade vastu, mille pea ja jäsemete külge olid seotud nöörid.

Neid nööre tõmmates sundis nukunäitleja neid tegema erinevaid liigutusi.

Kui olete sellist esitust vähemalt korra näinud, siis ei tundu järgnev harjutus teile raske ega ebatavaline.

Korrektne, sirge ja ilus kehahoiak on sulle garanteeritud, kui kujutad tänaval kõndides ette, et keegi nähtamatu tõmbab samadest nööridest pead ja õlad üles.

Selline huvitav roll nukuna võimaldab hoida selja alati sirgena, sirutada rindkere ning muuta kõnnak kergeks ja lendlevaks.

Nagu näete, võivad hea kehahoiaku harjutused olla lõbusad.

Meri, lained, kajakad.

Tõenäoliselt tõmbab meri nii lapsi kui ka täiskasvanuid. Kui olete vähemalt korra mererannikul puhkamas käinud, olete ilmselt näinud kajakaparvesid. Just seda lindu kujutate järgmises harjutuses.

Selleks seiske sirgelt, tõstke käed üles ja sirutage need õlgade tasemele külgedele. Kolmeni lugedes liigutage käed aeglaselt tagasi nii kaugele kui võimalik. Kell neli - pöörduge tagasi algasendisse.

Mõne päevaga muudab see kompleks teie selja nii siledaks ja saledaks, et teile on imetlevad pilgud garanteeritud.

Ärge unustage horisontaalset riba

Harjutused ilusa kehahoia arendamiseks on lihtsalt võimatud ilma horisontaalribal treenimata.

Regulaarne perioodiline rippumine nende küljes, isegi mõne minuti jooksul, aitab luua teie unistuste kehahoiaku.

See lihtne kompleks aitab leevendada pingeid seljalihastest ja venitada selgroogu. Sellised kõne katkestamised on eriti kasulikud neile, kellel on istuv töö (näiteks arvuti taga). Tehke seda harjutust kindlasti ka pärast treeningut.

Nägimine

Istuge mis tahes pinnal (see võib olla pehme diivan või kõva puidust pink), kuulake oma keha aistinguid, eriti selja piirkonnas.

Pärast seda hakake askeldama, valige mugavam või mugavam asend ja muutke sageli asendit.

Väliselt võivad sellised manipulatsioonid tunduda naljakad või naeruväärsed, kuid isegi need aitavad võitluses ilusa ja sirge selja eest.

See tegevus sobib eriti hästi lastele, sest nad ei saa kunagi paigal istuda.

Kuid pidage meeles: niipea, kui tunnete end selles asendis istumisest väsinuna, hakake uuesti askeldama ja otsima uut seljale mugavat asendit.

Kuu aja pärast on sul võimalik näha, kui palju positiivset mõju on närvitsemisel selgroo seisukorrale.

See harjutuste komplekt laste ja täiskasvanute õige kehahoiaku arendamiseks aitab teil kiiresti parandada väikseid defekte või saavutada töö vahel sirge selja.

Kuid on ka professionaalsemaid komplekse, mis aitavad mitte ainult selga ilusamaks muuta, vaid ka selgroogu tugevdada.

Need on mõeldud laste ja täiskasvanute tervise parandamiseks.

paat

Lamage kõhuli ja asetage käed enda ette. Proovige korraga tõsta nii jalad kui ka käed põrandast lahti. Samal ajal jälgi, et seljalihased oleksid pinges, eriti alaseljas. Peate tegema kuni 4 lähenemist, millest igaüks on 20 kordust.

Hantlid ja selg

Selle harjutuse jaoks vajate väikeseid hantleid.

Seisa sirgelt, kergelt ettepoole kallutades.
Samal ajal painutage kergelt põlvi, kõverdage alaselga ja proovige hoida selg põrandaga paralleelselt.
Võtke hantlid oma kätesse.
Tõstke käed üles nii, et abaluud oleksid kokku pandud ja pea oleks veidi üles tõstetud.
Peaksite sooritama kuni 4 seeriat 15 kordust.

Kaldu ette

Seisa samamoodi nagu eelmises harjutuses, kuid hantlid tuleks asetada õlgadele ja hoida kätega. Kummarda ettepoole, tõmmates samal ajal vaagnat tagasi.

Painutage põlvi kergelt. Püüdke hoida oma selga madalaimas punktis põrandaga paralleelselt. Seejärel painutage aeglaselt tagasi, kuid mitte täielikult.

See korduste komplekt aitab teie selja kiiresti korda saada.

Nagu näete, saate isegi kodus hõlpsalt jälgida oma selgroo tervist. Eespool kirjeldatud harjutuste komplekt aitab teid selles.

Allikas: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/

Enamik õiglasest soost usub, et välise atraktiivsuse näitajad sõltuvad peamiselt ilusatest ja moekatest riietest, kosmeetikast ja aksessuaaridest.

Siiski ei tasu unustada, et naiste atraktiivsuse üldtunnustatud tunnused on alati olnud sellised näitajad nagu ilus ja õige kehahoiak, sihvakas figuur, kerge kõnnak jne.

Kahjuks ei saa kõik kaasaegsed tüdrukud oma ilusa kehahoiaga kiidelda. Ja see tähendab ka seda, et õige ja ilus kehahoiak ei toimi mitte ainult ilu, vaid ka tervise näitajana.

Vales asendis istumise harjumus, kummardus, vajalike harjutuste ja kehalise aktiivsuse puudumine – see kõik toob lapsepõlves kaasa sellised üsna ebameeldivad, kuigi täiesti ravitavad haigused.

Pealegi on see eriti oluline kasvuperioodil, mil see on kõige aktiivsem.

See aeg langeb kokku kooli- ja ülikooliõpingutega, mil laps peab veetma üsna pikka aega laua, laua või arvuti taga, omamata õiget kontrolli oma kehahoiaku õigsuse üle.

Kui kehaasend on vale, on ebatõenäoline, et täiskasvanueas tekib skolioos või kyphosis.

See aga ei tähenda, et vale kehahoiak ei aitaks kaasa teiste sama tõsiste haiguste ilmnemisele.

Peamine neist on osteokondroos, mis ähvardab vähemalt palju pidevaid valusündroome ja täpsemalt põhjustab osteofüüte ja lülidevahelisi herniasid.

Sellest tulenevalt on väga oluline küsimus, kuidas kujundada õiget ja ilusat kehahoiakut. See ei loe mitte ainult naise välimust, vaid ka tema tervist.

Kuidas kontrollida õiget kehahoiakut

Küsimus, kas mu kehahoiak on õige, vaevab paljusid inimesi. Seda on tavaliselt lihtne kindlaks teha ja seda saab teha tavatingimustes. On vaja teha mitmeid järgmisi samme:

Riietu kuni aluspesuni ja seisa peegli ees asendis, milles tavaliselt seisad. Väga oluline on mitte sirutada end üles ega püüda end meelega joondada, vaid võtta endale tavaline asend. Pöörame tähelepanu õlgadele ja puusadele. Nende sümmeetriline paigutus ilma moonutusteta on õige kehahoiaku võti.
Seisame seljaga vastu seina samas asendis nagu varem. Jälgime keha asendit. Kui teie pea tagaosa, abaluude selg, tuharad ja kontsad puudutavad seina, on teil õige kehahoiak.

Harjutused oma kehahoia sirgendamiseks kodus

Kui teil pole piisavalt aega jõusaalis käimiseks või joogatundide tegemiseks vms, siis pole vaja meelt heita, kuna ilusa kehahoiaku säilitamiseks on harjutusi üsna palju.

Pealegi on neid harjutusi lihtne teha kodus ja ainult oma jõudu kasutades, ilma kalleid improviseeritud esemeid kaasamata.

Vaatleme neist kõige tõhusamaid ja populaarsemaid:

Peate seisma sirgelt, jalad koos. Käte asend piki keha. Sügavalt sisse hingates tõstame käed üles, seejärel hingame välja ja painutame tagasi. Järgmisena hingake uuesti sisse, kuid painutage ainult ette ja langetage käed koos õlgade ja peaga, ümardades selga. Nende harjutuste korduste arv on 5 kuni 8 korda.
Võtame kehaasendi neljakäpukil ja proovime lülisammast kaelast alaseljani sirutada. Järgmisena kummarduge nii palju kui võimalik ja hoidke selles asendis mitu sekundit;
Võtame asendi kõhuli lamades. Püüame sirutada käsi mööda keha. Selles asendis tõstame jalad ja pea üles ning pingutame selja- ja kaelalihaseid;
Seistes tõstke küünarnukid üles ja asetage peopesad abaluudele. Järgmisena proovime abaluud kokku viia ja käed külgedele laiali. Seda harjutust tuleb korrata mitu korda;
Peate võtma paremasse kätte väikese eseme ja andma selle selja taga vasakusse kätte. On vaja, et parem käsi asuks ülal ja vasak allpool. Sel juhul läheb sööt üle parema õla. Järgmisena tehakse sama harjutus, kuid ainult üle vasaku õla. Möödume objektist vasaku käega ja võtame selle vastu parema käega. Korda harjutust mitu korda;
Võtame raamatu, mis ei ole suur, aga tiheda kaanega. Seisame seljaga kindlalt vastu seina, nii et pea, selg ja kontsad puudutavad seda. Järgmiseks paneme raamatu pähe ja proovime kõndida üle toa vastasküljele, püüdes raamatut mitte käes hoida. Sel juhul võib harjutuse teha keeruliseks takistuste ette asetamine ja nende ümberminek või trepist üles-alla minemine. Harjutus ei ole raske, kuid võimaldab kehal meeles pidada, millises asendis ta peab olema, et hoida ilusat ja õiget kehahoiakut.

Võttes arvesse erinevaid harjutuste komplekte õige ja ilusa kehahoia hoidmiseks, on vaja mõista, et see probleem lahendatakse igapäevaelus.

Kõik harjutused annavad võimaluse tugevdada seljalihaseid, aga ka kaela- ja õlalihaseid. Kuid ükski harjutus ei sunni sind uhkelt seisma, õlad taha ja pea püsti.

Vastus küsimusele peitub enamasti oskuses ennast hästi kontrollida. Esiteks peate pöörama tähelepanu sellele, kuidas te istute, seisate ja kõnnite. Peaksite kehtestama reegli, et pea on tõstetud ja õlad veidi pööratud.

Allikas: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Mis on kehahoiak?

Poos on kehahoiak, mille inimene võtab puhkeasendis püstises asendis. Asend võib olla õige või rikutud – kõver. Õige kehahoiak pole mitte ainult ilus. See on oluline tervisliku seisundi näitaja.

Kui esineb kehahoiaku häireid – lülisamba vale asend, siseorganid on ebanormaalselt kokku surutud ja nende verevarustus häiritud. Õlavöötme lihased on pidevalt liigselt pinges, põhjustades kiiret väsimust.

Jalalihaste staatiline koormus toimub ebaühtlaselt ning seetõttu võtavad põlve- ja puusaliigesed ebaloomulikku asendit.

Lülisamba kõverus lapsepõlves põhjustab:

kyphosis - küüru moodustumine;
skolioos on külgmine kõverus.

Täiskasvanutel kutsub see esile:

artriit;
artroos;
osteoporoos;
südametegevuse rikkumine;
hingamissüsteemi rike.

Asendi korrigeerimise harjutused aitavad normaliseerida lülisamba asendit ja vähendada järk-järgult olemasolevate haiguste ilminguid.

Ilus figuur ei ole ainult proportsionaalne kehaehitus: peenike vöökoht, kõrge rind, naistel elastsed puusad ja pikad jalad ning meestel laiad õlad ja silmapaistvad lihased. See on ka ilus jalutuskäik. Pea alaspidi ja küürus seljaga graatsiliselt liikuda on võimatu.

Kuidas teha kindlaks, et te ei pea hea kehahoiaku jaoks harjutusi tegema?

On tõestatud viis:

eelnevalt tuleb ette valmistada mittetaskusuuruses raamat;
seejärel minge seina äärde ja seiske seljaga selle poole nii, et puudutate pinda samaaegselt pea tagaosa ja abaluudega; tuharad ja kontsad;
pange käsi selja taha ja kontrollige, kas teie peopesa läheb seina ja vööpiirkonna vahele;
pange raamat pähe ja liikuge seinast paar sammu eemale, ilma teost kätega hoidmata.

Mul õnnestus sirgelt püsti seista ning seljas ja alaseljas selle asendi ajal valu ei olnud, aga raamat kukkus? Teie lülisammas vajab veidi reguleerimist ja kehahoiakuharjutused võivad selle kiiresti sirgeks ajada.

Kui teil õnnestub raamatuga läbida märkimisväärne vahemaa, siis ei pea te mõtlema oma selgroo sirgumisele.

Et aidata selgrool võtta õiget asendit, mille käigus siseorganid langevad neile looduse poolt määratud kohta, tuleb alustada kõhu- ja seljalihaste tugevdamisest.

Ilma loomuliku raami moodustamiseta on võimatu sirgendada. Selg hakkab valutama ja seda on võimalik sirgena hoida vaid lühikest aega.

Mõned spordiinstruktorid soovitavad oma klientidel treeningu ajal kanda tugivööd, et hoida treeningu ajal selg õiges asendis. Kuid seda meetodit ei tohiks kasutada. On vaja üles pumbata looduslik raam, mis toetab selgroogu usaldusväärselt hommikust õhtuni.

Mõned näpunäited neile, kes otsustavad oma kehahoiaku eest hoolt kanda:

Hoolimata asjaolust, et kehahoiaku sirgendamise harjutusi tehakse regulaarselt, peate alguses jälgima oma kehaasendit. Teie õlad peaksid alati olema sirged ja selg sirge. 2-3 kuu pärast harjub keha selle asendiga juba ära ja te ei pea mõtlema, kuidas seisate ja kõnnite;
Lisaks konkreetsete harjutuste sooritamisele on soovitatav tegeleda mõne spordialaga. Parim viis lülisamba asendi korrigeerimiseks on ujumine, võimlemine ja aeroobika;
Kindlasti tuleb suurendada õlavöötme ja kõhulihaste koormust. Rindkere ja õlgade lihaste pumpamiseks on optimaalsed harjutused hantlitega. Kuid peate need sooritama selili lamades.

Hea kehahoiaku harjutuste tegemiseks kodus on vaja ainult treeningmatti. Kui see on valmistatud polüuretaanist või vahust, on see suurepärane, kuid ei, saate tavalise vaibaga või tekiga. Soovitav on, et vaip või voodipesu ei oleks valmistatud sünteetilisest kangast.

Mõningaid harjutusi tehakse põlve-küünarnuki asendis ning sünteetikat kasutades saab põlvi ja küünarnukke hõõruda kuni veritsemiseni.

Treening algab harjutustega, mille käigus keha on horisontaalasendis, seejärel langetatakse vertikaalasendisse:

Esmalt tuleks veidi hüpata ja paigal joosta – lihaseid tuleb soojendada.
Treening – seinale surumine. Käed toetuvad vastu seina.
Peate suruma selja vastu seina ja panema käed vööle. Soovitav on, et sein oleks ilma soklita. Mööda seina libisedes tehke kükid ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt. Keha kaldub ette, kohati saab stabiilsuse huvides sõrmedega seinale toetuda. Käed tuuakse risti kokku, abaluud liiguvad nii palju kui võimalik, käed jälle laiali;
Kala. Lamades kõhul, peate oma käed ettepoole sirutama. Käed ja sirged jalad tõstetakse samaaegselt, fikseeritakse 15-20 sekundiks ja langetatakse;
Sõudmine. Asend on sama, mis “kala” ajal. Ainult käed ja jalad simuleerivad liblika ujumist;
Painutage-lahti painutage. Lähteasend: peate lamama selili, sirutama käed pea kohal. Järgmisena rebivad nad korraga järsult lahti keha üla- ja alaosa ning püüavad kätega säärteni jõuda. Puhkusena saate rühmitada ja selili sõita, lõdvestades selgroo lihaseid;
Kõige meeldivam harjutus on kasside jäljendamine. Peate võtma põlve-küünarnuki asendi, seejärel muutke selg ümaraks, sirutage kõik lihased ülespoole. Seejärel kummardu nagu kass ja lõdvestu.

Treeningkompleksi lõpetab harjutus kassidele. Iga harjutust tehakse 20-25 korda.

Kehaasendi korrigeerimise harjutust saab sooritada spordikepi abil: võta see laia haardega ja viska üle õlgade edasi-tagasi. Kui liigesed on arenenud, tuleb käsi liigutada. Regulaarne treenimine vabaneb kiiresti lonkamisest.

Kui vanemad pööravad oma laste kehahoiaku kujundamisele varakult vähe tähelepanu, siis teismeeas võivad neil tekkida kompleksid. Ebaühtlaselt üles tõstetud õlgadega lösutatud teismelised tekitavad eakaaslastes soovi nende üle nalja heita.

Laps tõmbub endasse, see mõjutab tema moraali ja segab edukat õppimist ja suhtlemist eakaaslastega. Varem ei olnud laste kummarduse probleem nii terav - lapsed veetsid palju aega aktiivsetes mängudes. Kaasaegsed lapsed veedavad suurema osa ajast arvuti taga.

Et skolioosi probleem ei takistaks lapse normaalset arengut, peaksid vanemad muutma tema töökoha võimalikult mugavaks. Ostke lapsele mugav tool, reguleerige laud vastavalt tema pikkusele ja tagage normaalne valgustus.

Kui lülisamba muutused on juba alanud, siis on vaja koos lapsega teha spetsiaalseid harjutusi lülisamba sirgendamiseks. Laste kehahoiaku korrigeerimise harjutused ei erine sarnastest täiskasvanutele mõeldud harjutustest. Lastel kasutatavate lähenemiste arvu saab vähendada.

Allikas: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka

Hea kehahoiaku korral asetsevad kõik siseorganid õigesti – paraneb seedimine ja üldine enesetunne. Õige kehahoiak parandab teie tuju ja pealegi näevad sirget selga hoidvad inimesed saledamad ja nooremad kui need, kes on küürus. Isegi riided istuvad neile paremini Selga tugevdavad ja rühti korrigeerivad harjutused pole sugugi rasked, isegi lõbusad ning neid saab teha sundimatult, millal iganes meelde tuleb.

"Raamat peas"

Võtke kõva, kuid mitte läikiva kaanega suur raamat, asetage see pähe ja proovige seista, säilitades tasakaalu, et raamat ei kukuks. Kui see pole teile raske, alustage kõndimist, raamat peas, võite isegi proovida natuke tantsida. Kui see harjutus muutub teie jaoks liiga lihtsaks, võtke kätte mõned raamatud. Õige kehahoiak on oluline mitte ainult selgroo tervise jaoks. Inimesed, kes hoiavad oma selga sirgena, näevad välja saledamad, nooremad ja tunnevad end enesekindlamalt.

Lihtsad harjutused, mida saate liikvel olles teha, aitavad teil head kehahoiakut säilitada.

"Nukk keelpillidel"

Näiteks tänaval kõndides kujutage ette, et teie pea ülaosa külge on seotud niit, keegi tõmbab teid otse üles ja teie õlgadele on veel kaks nööri, tõmmates neid veidi tagasi. Rind sirgub, selg venib, kael tundub pikem ja kõnnak muutub kergeks.

Õige kehahoiak on oluline mitte ainult selgroo tervise jaoks. Inimesed, kes hoiavad oma selga sirgena, näevad välja saledamad, nooremad ja tunnevad end enesekindlamalt.

Lihtsad harjutused, mida saate liikvel olles teha, aitavad teil head kehahoiakut säilitada.

"Kajakas"

Seistes sirgelt, tõstke käed külgedele õlgade tasemele. Loendusel “üks-kaks-kolm” viige need tagasi nii kaugele kui võimalik ja loendamisel “neli” viige need tagasi algasendisse Õige kehahoiak pole oluline mitte ainult selgroo tervise jaoks.

Inimesed, kes hoiavad oma selga sirgena, näevad välja saledamad, nooremad ja tunnevad end enesekindlamalt. Lihtsad harjutused, mida saate liikvel olles teha, aitavad teil head kehahoiakut säilitada.

Riputamine horisontaalse riba küljes

Kui teil on kodus lastespordikompleks, millel on rõhtlatt või risttala, mille külge saab kätega haarates riputada, siis “riputage” sellel perioodiliselt 1-2 minutit.

See leevendab pingeid seljalihastes ja aitab selgrool sirgendada. Eriti kasulik on niimoodi riputada pärast arvuti taga veedetud tööpäeva või pärast trenni.

Õige kehahoiak on oluline mitte ainult selgroo tervise jaoks. Inimesed, kes hoiavad oma selga sirgena, näevad välja saledamad, nooremad ja tunnevad end enesekindlamalt.

Lihtsad harjutused, mida saate liikvel olles teha, aitavad teil head kehahoiakut säilitada.

Nägise

Ma ei tee nalja. Kusagil maha istudes - pehmele diivanile või puidust pingile kuulake tähelepanelikult iseennast: milliseid aistinguid kogeb teie keha? Nägi paigal, proovi istuda erineval viisil, vali mugav asend.

Kuid liiga kaua samas asendis viibimisest pole ka kuigi palju kasu: tunned, et hakkad väsima, mis tähendab, et pead uuesti pabistama.

Kas te pole kindel, kas teil on neid harjutusi vaja, sest olete veendunud, et saate ilma nendeta oma selja sirgena hoida? Siit saate teada, kuidas kontrollida, kas teie kehahoiak on õige. Õige kehahoiak on oluline rohkem kui ainult selgroo tervise jaoks.

Inimesed, kes hoiavad oma selga sirgena, näevad välja saledamad, nooremad ja tunnevad end enesekindlamalt.

Lihtsad harjutused, mida saate liikvel olles teha, aitavad teil head kehahoiakut säilitada.

Milleks
sirgeks ajada?

"Halb rüht on ennekõike nõrgad lihased ja mitte ainult seljalihased, nagu tavaliselt arvatakse, vaid peaaegu kõik peamised lihasrühmad," ütleb A. järgi nime saanud kehakultuuriakadeemia professor. P.F. Lesgafta, lülisambahaiguste ennetamise ja ravi spetsialist M.V. Devjatova. See tähendab, et rühiprobleeme saab lahendada proovides rohkem liikuda ja tehes spetsiaalseid seljalihaseid tugevdavaid harjutusi.

Kuidas kontrollida
hoiak?

Seisa peegli ees, riietu end aluspesuni ja võta asend, milles tavaliselt seisad. Vaadake, kui sümmeetriliselt on teie õlad ja puusad. Õige asendi korral ei tohiks olla moonutusi.

Seejärel minge seina äärde ja toetage seljaga seda. Proovige tunda (või veel parem, paluge kellelgi end aidata ja vaadake), milliseid kehapunkte te vertikaalset pinda puudutate.

Õige kehahoiaku korral peaksid pea tagaosa, rindkere keskosa (asub abaluude vahel), tuharad ja kontsad puudutama seina. See on oluline: kontrollimisel ärge püüdke oma õlgu sirutada ega sirutada, seiske asendis, millega olete harjunud.

See aitab teil kindlaks teha, kas teil on seljaprobleeme.

Briti arstid lükkavad ümber levinud arvamuse, et lülisamba koormuse vähendamiseks istuvas asendis tuleb selg sirge hoida. Uute uuringute kohaselt on palju kasulikum lõõgastuda oma töötoolis “lundides”.

Briti radioloogid jõudsid järeldusele, et istudes püstise kehahoiaku säilitamine tekitab lülisambale tarbetut pinget ja võib põhjustada kroonilist seljavalu, mis on tingitud libisenud ketta tõttu pigistavast närvist.

Selline istumisviis ei pruugi paljudele tunduda töö jaoks kuigi mugav, kuid see on palju kasulikum kui istuja küürus või sirge seljaasend.

Uuringu juhi Wasim Bashiri sõnul: "Kui selgroolülidele avaldatakse survet, siis need lamenevad ja nihkuvad."

"Asend, kus keha on 135-kraadise nurga all, on osutunud kõige mugavamaks asendiks pikemaks ajaks istumiseks," ütles Briti professor.

Kontoritöötajatel, koolilastel ja üliõpilastel on võimalus seljaprobleeme ennetada lülisamba asendit korrigeerides.» Samas juhivad teadlased tähelepanu vajadusele mugava, keha lõdvestava tooli järele.

Me kõik unistame kuninglikust kehahoiakust. Kuid tänapäeval võib üha vähem leida naisi, kes kõnnivad uhkusega ja väärikalt. Kui jätta kõrvale kaasasündinud kõverus ja mitmesugused vigastused, siis on kõik muud vale kehahoiaku põhjused kõrvaldatavad. Vale tööasend, halvasti arenenud seljalihased ja isegi ebamugav riietus võivad rühti rikkuda. Järgige neid reegleid, et tagada täiuslik kehahoiak ja vältida selgroo probleeme.

Reegel nr 1: hoidke alati selga

Ükskõik, mida teete, peaks teie selg olema sirge: kas seisate, istute või räägite telefoniga. Õige asendi võtmiseks seiske paar minutit, surudes pea tagaosa, sääremarjad, tuharad ja kogu abaluude tasapind vastu seina.

Reegel nr 2. Kujutletav venitatud niit sabaluust kuklasse

Kauni kehahoiaku jaoks pole olulised mitte ainult tugevad lihased, vaid ka sisemine kontroll. Seetõttu kujutage alati ette, et teie pea tagaosast kuni sabaluuni on venitatud tugev niit.

Reegel nr 3. Pöörake õlad ja langetage abaluud alla

Pöörake oma õlad, proovige langetada pea ja vaadata põrandat - te ei saa seda teha, sest õige kehahoiak eeldab, et peate kõndima püsti peaga.

Reegel nr 4. Kontrollige painutust alaseljas

Püüdke istudes järgida reeglit nr 1. Proovige tõusta oma tavalisest istumisasendist püsti, muutmata selja asendit, ja vaadake peeglisse. Kui näed peegelpildis küürus vanaprouat, siis tuleb kiiresti enesevalitseda ja selg sirge hoida, et vältida pingeid alumistes selgroolülides.

Reegel nr 5. Kerge kõnnak

Kerge kõnnak soodustab ilusat kehahoiakut. Kõndige nagu modell, liigutades jalgu ühel real. Kuid te ei pea oma puusi väänama.

Reegel nr 6. Kõik iseendas

Proovige harjutada "vaakum" harjutust. Tehke seda hommikul tühja kõhuga.

Reegel nr 7. Õiged harjutused

Ideaalne kehahoiak: sooritage harjutusi

Ukseavas rippumas aitab tugevdada selja- ja kaelalihaseid ning korrigeerida rühti. Aseta jalad ukseraamiga ühele joonele, kontsad saab põrandast üles tõsta, põhirõhk on abaluudel. Hoidke oma käed ukseraami mõlemal küljel, kummarduge ettepoole ja hõljutage 30 sekundit. On oluline, et tunneksite kevade tagasitulekut. Pärast harjutust venitage käelihaseid.

Lamamisasendi pikendamine: Lamage kõhuli, käed piki keha. Tõstke pea üles, sirutage selg.

Plank- harjutus, mis aitab paljudel juhtudel: vaata ette, selg ja jalad moodustavad ühe joone.

Harjutus rulliga– lamades selili, asetage alaselja alla rätikupadi. Ühendage oma suured varbad ja väikesed sõrmed. Selles asendis peate lamama 5 minutit, suurendades aega järk-järgult 10 minutini.

Reegel nr 8. Pea püsti

Ära ole häbelik ja ära varja oma pilku inimeste eest. Kõndige alati püsti peaga.

Reegel nr 9. Varvasamm

Kõndimisel vii koormus kannalt varbale lähemal olevale jalaosale. Näete, kui pehmeks teie kõnnak muutub.

Reegel nr 10. Ideaalne kehahoiak – mitte ainult välja nägema, vaid ka olla kuninganna

Seestpoolt tulev eneseaustus ja enesehinnang aitavad teil end alati kuningannana tunda. See tähendab, et teie kõnnak on kuninglik.

Ideaalne kehahoiak võimaldab inimesel mitte ainult välja näha nagu kuningas, vaid ka säilitada tervist aastaid. “Uhke kehahoiaku” kujundamiseks ei piisa pea tõstmisest ja õlgade rullimisest. on hästi koordineeritud füsioloogiline koostoime mehhanism keha lihas- ja skeletisüsteemide vahel. Vaatame seda lähemalt.

Kuidas määrata õiget kehahoiakut

Õige kehahoiaku saavutamise õppimiseks peaksite kaaluma kehahoiaku hindamise põhimõtteid. Üldine selja kõveruse test:

Keha ja pea asuvad samal vertikaalil;
Õlad on samal joonel;
Sümmeetriline kaelareljeef mõlemal küljel (õlgadest kuni kõrva traguseni);
Abaluud ei ole nihkunud;
Magu on sisse tõmmatud;
Põlve- ja puusaliigesed on ilma deformatsioonita ja asuvad samal horisontaaltasapinnal.

Lülisamba telje asukoha hindamisel pööravad eksperdid tähelepanu järgmistele näitajatele:

Lülisamba füsioloogiliste kõverate nurk;
Intervertebraalsete ketaste kõrgus ja selgroo kõveruse olemasolu või puudumine;
liikuvus;
Vastupidavus .

Füsioloogiliste nurkade ja lülisamba vähenemisega tekib lame või.

Kahjustuste ja väljaulatumisega kaasneb lülisamba vertikaaltelje nihkumine.

Lülisamba liikuvus on väärtus, mis peegeldab osteoartikulaarse aparatuuri ja skeletilihaste varuvõimet ideaalse kehahoiaku säilitamiseks. Seda hinnatakse vertikaalses asendis. See mõõdab kaugust põrandast kolmandate sõrmede otstest. Selleks palutakse inimesel põrandat kätega puudutada. Kui ta seda teha ei saa, mõõdetakse kaugust, mis jääb horisontaalpinnani.

Lülisamba paindumisvõimet hinnatakse pärast maksimaalset tahapoole kallutamist 7. kaelalülilt tuharavahevoldi poole.

Ideaalse kehahoia saavutamise üle otsustades hindab arst ka seljalihaste jõuvastupidavust. Selleks võtab patsient "neelamisasendi" (vt pilti) ja hoiab nii palju kui võimalik. Tavaliselt fikseerivad alla 11-aastased lapsed asendit 2 minutiks, teismelised - kuni 2,5 minutit, täiskasvanud - kuni 3 minutit. Kui aeg väheneb, tähendab see, et seljalihaste jõuvastupidavus väheneb. Sellises olukorras saab ilusa kehahoiaku kujundada alles pärast võimlemisharjutuste läbimist selja lihaskorseti tugevdamiseks.

Poos "Pääsuke".

Harjutused kauni kehahoiaku jaoks

Esimene vahend lamava, lame või ümara selja korrigeerimiseks on õige kehaasendi alateadlik meelespidamine. Selle saavutamiseks peaksite regulaarselt tegema järgmisi harjutusi:

Seisake vastu seina, sirutage õlad ja puudutage oma pea tagaosa selle külge;
Võtke läikiva köitega raamat ja asetage see pähe;
Hoidke seda nii kaua kui võimalik;
Kui saate seda hoida, proovige kõndida vastasseinani;
Ehitage ruumi toolidest labürint ja proovige sellest läbi kõndida.

Nii on inimesel võimalik kujundada ettekujutus õigest kehahoiakust ja hoida kõndides pidevalt õiget kehahoiakut.

Kaela ja alaselja lihaste jõuvastupidavuse suurendamiseks on ka spetsiaalsed harjutused:

Istuge põrandale ja kallistage oma põlvi kätega. Sirutage selg nii, et abaluud oleksid võimalikult lähedal. Kallutage pea tahapoole, et saaksite kaela sirgendada;
Istuge risti (asetage üks jalg teise peale) ja sirutage selg. Pöörake esmalt jõuliselt pead vasakule. Proovige õrnalt jõuda maksimaalsesse asendisse ja seejärel tagasi algasendisse. Korda harjutust 4 korda;
Lamage kõhuli ja asetage oma käed pea tagaküljele. Tõstke küünarnukid üles ja liigutage neid tagasi. Asetage oma otsaesine põrandale. Tõstke pea üles ja kallutage sissehingamisel tagasi. Samal ajal tekita kätega liikumiseks takistus;
Selja sirutamiseks lamage kõhuli, painutage käsi küünarnuki liigestest. Asetage üks peopesa teise peale, toetades oma otsaesist neile. Sirutage käed külgedele ja tõstke rindkere üles. Korda harjutust 6-10 korda;
Lamage selili ja painutage põlvi, sirutage käed külgedele ja asetage peopesad põrandale. Kaardage rindkere, toetades pead ja peopesasid. Korduste kestus on 5-8.

Ideaalse kehahoia saavutamiseks peate enda eest hoolitsema. Meigikihi taha ei saa varjata inetut selga ja ebakindlat kõnnakut. Küürus selg on näha kilomeetri kaugusel ja langetatud pea "rikub igasuguse välimuse". Et olla kuningas, peate enda eest hoolitsema.

Miks on õige kehahoiak vajalik?

Hea rüht võimaldab inimesel tunda end rõõmsa ja enesekindlana. See loob eeldused selgroo ja siseorganite nõuetekohaseks toimimiseks.

Sellega ei tõmbu skeletilihased pingesse ja elundid töötavad ühtse eneseregulatsioonimehhanismina.

Igal inimesel on unikaalne biokeemiline ainevahetus, mis mõjutab keha anatoomiliste struktuuride seisundit ja arengut. Selle tulemusena on võimatu moodustada absoluutselt ideaalseid märke ilusast kehahoiakust, mis sobiks korraga kõigile inimestele.

Arstid tuvastavad keha vertikaaltelje nihkes 3 patogeneetilist seost:

Lihaste tasakaalustamatus.
Osteoartikulaarse süsteemi patoloogia.
Muutused lülisamba ainevahetuses ja verevarustuses.

Närvisüsteemi ja kehahoiaku vahel on ka otsene seos. Nii et enesekindel inimene hoiab alati selja sirge ja pea püsti. Ebakindlale inimesele on omane segav kõnnak, kumerdunud selg ja külgpilk.

Aastatega lihasjõud ja painduvus nõrgenevad, mistõttu on vanemate inimeste kehahoiak ebaatraktiivne: kumer selg, väljaulatuv lõug, jalad põlvedest kõverdatud.

Vananemisprotsessi käigus luukoe struktuur pehmeneb, kõõluste elastsus kaob, lülidevahelised kettad lõhenevad. Sel taustal on päris raske selga sirgena hoida.

Protsessi saab ära hoida, kui inimene teeb regulaarselt ilusa kehahoiaku harjutusi. Need tugevdavad seljalihaseid, stimuleerivad lülisamba verevarustust ja hoiavad ära valu.