Omatehtud viisid jaotuste tegemiseks. Kuidas õigesti treenida, et õppida, kuidas lõhesid teha. Painutage ettepoole sirutatud jalgadega

Proovige neid harjutusi jaotuste tegemiseks. Joogastiilis sügav lõhestatud venitus täiuslikuks lõhenemiseks, mis parandab teie keha tervist.

Paljud inimesed arvavad, et nad muutuvad vananedes vähem paindlikuks, kuigi tegelikult on see mõte tõest kaugel. 30-, 40-aastaselt ja isegi vanemana saate siiski lõhesid teha seni, kuni teete iga päev joogastiilis split-venitusi.

Venitamine on iga treeningu lahutamatu osa. Uuringud on näidanud, et need aitavad suurendada paindlikkust ja aitavad säilitada sportlikku vormi, vähendavad vigastuste ohtu, parandades lihaste verevarustust, ja lõdvestavad ka keha. Need on kasulikud ka lihaste venitamiseks, andes kehale saleda ja toonuse välimuse.

Kuidas siis teha uuri, kui paindlik sa oled? Vastus on ilmne – loomulikult nöör! Ärge paanitsege enne tähtaega. Luban, et istud selles poosis aeglaselt ja enesekindlalt. Proovige viit venitust, mida allpool soovitan!

1. Painutage ette

Seisa sirgelt, jalad koos, käed külgedel. Sirutage käed ette, tõstke need pea kohale, seejärel sirutage rindkere ja käed alla. Laske sõrmedel või peopesadel mööda jalgu alla libiseda ja tõmmake seejärel aeglaselt rindkere põlvede poole. Kui teil on raskusi varvasteni jõudmisega, painutage kergelt põlvi, kuni saate varvastega põrandat puudutada. Maksimaalse venituse saavutamiseks sirutage lõug ja rindkere põlvede ja puusade poole. Ärge unustage hoida oma põlvi koos ja kergelt kõverdatud, et vältida vigastusi.

Puusade ja selja venitamine leevendab ärevust, leevendab peavalu, parandab seedimist ja teeb meele selgeks.

2. Püramiidi poos

Alusta Tadasana või mägipoosist (seisa sirgelt, jalad koos, käed külgedel), üks jalg teineteisest 90-120 cm kaugusel, jalg veidi väljapoole pööratud, paljastatud jala kand on suunatud tugijala kanna poole. jalg. Märkus: On oluline, et teie jalad Mitte seisis ühes reas. Tasakaalu säilitamiseks tuleks tagumine jalg paar sentimeetrit tahapoole nihutada. Kui jalad on õiges asendis, libistage oma varbad esijala alla ja langetage rindkere puusa suunas. Suurema venituse saavutamiseks siruta varbad esijalast ette.

Selg, õlad, randmed, puusad on venitatud ja jalad on tugevdatud. Paranevad rüht ja tasakaal ning aju rahuneb.

3. Sisaliku poos

Tehke madal väljatõuge nii, et tugijalg on kõverdatud (põlv ettepoole), põlv on kõverdatud nii, et see oleks teie pahkluuga samal tasemel ja teine jalg sirutatud tahapoole. Teie taga olev jala põlv on pingevabas olekus langetatud põrandale; sirutage käed enda ette.

Sellest asendist hakake sirutuma põranda poole, toetudes käsivartele ja painutades rindkere põranda poole, selja taga oleva jala pea ja kand sirutuvad tagasi. Sellele poosile saad vaheldust lisada, kui asetad midagi kaenla alla.

Venitab puusi, kintsulihaseid, kubemeid, kõhulihaseid, õlgu ja kaela. paljastabrindkamberJakopsud.

4. Tuvipoos

Istuvas asendis sirutage parem põlv välja, toetudes samal ajal ühel jalal. Järgmisena pöörake oma põlve nii, et see oleks suunatud teie parema randme poole ja pahkluu vasaku poole, hoides oma sääreosa põranda või matiga paralleelselt.

Langetage puusad ja torso põranda poole, sirutades oma vasakut jalga, mis on tagasi sirutatud. Kui see on liiga valus või ebamugav, tõmmake paremat pahkluu keha poole, et sidemed veidi lõdvendada.

Kui tunnete end mugavalt, sirutage sõrmeotstega ettepoole ja langetage rindkere põranda poole.

Puusa-, kubeme-, kõhu-, rinna-, õla- ja kaelalihased on venitatud. Kõhuõõne organeid stimuleeritakse. Rind ja õlad avanevad.

5. Kõndimispoos

Istuge, sirutage jalad enda ette, käed selja taha, sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Sellest asendist asetage käed enda ette vabasse kohta, sirutage neid ettepoole, kuni tunnete, et enam ei saa.

Kui olete saavutanud maksimumi, proovige rindkere painutada ja suunata pead põranda poole.

Samuti kasulik venitada selles asendis iga jalg eraldi. Selleks sirutage vasaku käega üle pea parema jala poole, püüdes sõrmedega jõuda varvasteni. Hoidke seda asendit 8 hingetõmmet.

Seejärel pöörake oma pead ja rindkere nii, et torso oleks teie parema jala poole ja ulatuks nina põlve poole. Jällegi hoidke seda asendit 8 hingetõmmet ja seejärel korrake sama teise jalaga.

Säärte selg, sise- ja tagakülg on venitatud. Kõhuõõnes olevaid elundeid stimuleeritakse. Kubemepiirkond lõdvestub.

Kuidas kodus lõhesid teha! Venitusharjutuste komplekt

Venitage ristlõikeni

Nii et nüüd, joogid, teil on minu saladused täiuslikuks lahkuminekuks. Jätkake venitamist ja ma luban, et teete splitid kiiresti! Ja pidage meeles – mida paindlikumaks muutute, seda väiksem on elul võimalus teid rajalt kõrvale heita. Järgmise korrani ja edu.

Materjalide põhjal:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Need oskused on märgiks sportlikkusest, paindlikkusest ja tervislikust eluviisist.

Täiuslik lahkuminek on uhkuse ja kadeduse allikas. Sidemete elastsuse parandamise treeninguid ei pea tegema jõusaalis. Häid tulemusi saate saavutada kodus.

Ettevalmistus

Enne lihaste ja sidemete venitamise harjutuste alustamist peate põhjalikult soojenema. Täieliku soojenduse eiramine võib põhjustada vigastusi. Peaksite oma keha 20-30 minuti jooksul ette valmistama, tegema liigeste harjutusi, sörkima veidi või hüppama köiega ja sooritama jooga-asanade komplekti.

Tunded kehas peaksid olema kerged, hea, kui tunned lihastes soojust. Higistamine on veel üks märk sellest, et keha on valmis venitama. Soojenduse ajal ei tohiks aga väsida. Oluline on pöörata tähelepanu hingamisele. On vaja tagada, et see oleks sügav ja ühtlane, samal ajal kui lihased oleksid ühtlaselt hapnikuga küllastunud.

Enne venitamist võib käia saunas või sooja duši all. Sidemete täiendavaks soojendamiseks sobivad soojad retuusid või retuusid.

Jagatud venitus algajatele

Paindlikkus ei sõltu ainult algtreeningu tasemest, vaid ka vanusest ja isegi geneetilistest omadustest. Ärge heitke meelt, kui olete juba üle kolmekümne ja oma olemuselt venivad sidemed halvasti ja võtavad kaua aega. Soovitud tulemuse on võimalik saavutada igapäevase treeninguga, see võtab lihtsalt kauem aega kui 16-aastaselt.

On nõudeid, mida tuleb kaaluda enne, kui hakkate ühendust võtma.

Nöör algajatele on:

Kohustuslik põhjalik soojendus ja soojendus kõikidele lihasgruppidele, mitte ainult jalgadele. Väga oluline on kogu lihas-skeleti süsteem venituseks ette valmistada, vastasel juhul suureneb selja, vaagna või õlgade vigastusoht.
Treeningu sujuvus ja järkjärgulisus. Algajad peaksid vältima tõmblemist ja sidemetele liigset survet. Valu võib esineda, kuid peaks olema talutav meeldivate aistingute piiril. Te ei talu lõike- ja rebenemistunnet ega ebameeldivaid ilminguid liigestes.
Treeningu regulaarsus. Iga õppetund toob soovitud tulemuse lähemale. Peate treenima vähemalt 3 korda nädalas.
Nende jaoks, kes on loomulikult paindumatud või pole kunagi venitamist teinud, on vaja kannatlikkust ja visadust. Pole vaja hoolimatult oodata kohest tulemust, vaid tuleb pettuda ja lõpetada, kui te seda ei saa.

Hea motivatsioon on saavutuste päevik, kuhu märgitakse edasiminek. Kui see on olemas, tähendab see, et koolitus viiakse läbi tõhusalt ja saate kindlasti splitid teha.

Ohutusreeglid enesetreeningul

Kodused venitusharjutused ilma kogenud treeneri järelevalveta nõuavad suuremat tähelepanu ohutusreeglitele. Kiirete tulemuste poole püüdlemine võib põhjustada tõsiseid sidemete ja lihaste vigastusi ning muuta edasine treenimine võimatuks. Peaksite oma kehasse suhtuma armastuse ja hoolega ning andma sellele aega kohanemiseks.

Seega peavad kõik, kes soovivad omal käel ideaalset lõhenemist saavutada, meeles pidama järgmisi olulisi asju.

Kestus

On ebatõenäoline, et suudate splitte teha nädala või isegi kuu pärast, kui te pole kunagi varem hästi venitanud. Süstemaatilised harjutused, sihikindlus ja tähelepanu aistingutele aitavad lihaseid, sidemeid ja liigeseid piisavalt hästi ette valmistada. Pisarate ja valusate nikastuste vältimiseks peate hoolikalt "kuulama" oma tundeid, vältima ülekoormust, ärge seadke endale tähtaegu ja proovige protsessi nautida. Oluline on ennast edusammude eest kiita ja edasi pingutada.

Soojendama

Soojendus on alati vajalik. Väike harjutus kõikidele lihasrühmadele, liigestele ja sidemetele aitab vältida valu ja vigastusi. Ärge jätkake venitamist liiga kiiresti. Mida parem on ettevalmistus, seda nauditavam ja produktiivsem on tee lahkuminekuteni.

Ajakava

Koolituspäevade ajakava koostatakse individuaalselt. See sõltub eesmärkidest, mille olete endale seadnud. Täielik venitusseanss kestab umbes tund koos soojendusega. Hea dünaamika jaoks piisab kolmest kvaliteetsest treeningust nädalas.

Saate neid vaheldumisi jõu- või kardioharjutustega. Nendel päevadel, kui täielikku venitamist ei tehta, piisab, kui lihtsalt soojendada sidemeid kerge soojendusega või sooritada mitu joogakompleksi. See aitab vältida lihasvalu.

Tehnika ja reeglid

Algajad peavad vältima äkilisi tõmblusi, kõikumisi ja seljast mahalaskmisi. Iga harjutus sooritatakse sujuvalt kompetentse ja läbimõeldud koormuse jaotusega.

Edenemiseks peab nikastus läbima näriva, talutava valu.

Sa ei saa hinge kinni hoida. Vastupidi, parem on hingata sügavalt, koondades jõupingutused väljahingamisele.

Treeningu sooritamisel koondub kogu tähelepanu aistingutele kehas, oluline on ennast “kuulda” ja õigel ajal peatuda.

Venitamise tüübid

Venitusi on kahte peamist tüüpi: staatiline ja dünaamiline. Staatiliste harjutuste puhul on harjutused suunatud just splittides istumisele. Dünaamiline on jalgade kiikumine, mille puhul lõhe saavutatakse jala üles- või külili liigutamisega. Mõnel inimesel on dünaamiline venitamine lihtsam, teised aga saavutavad staatilises versioonis tulemusi kiiremini.

Tõhusaks treeninguks tuleks mõlemat tüüpi kombineerida.

Kui proovite istuda piki- või põikisuunas, ärge tõmmake sidemeid lihtsalt staatiliselt. See on palju tõhusam, kui teete väikese amplituudiga kergeid õõtsuvaid liigutusi.

Riie

Riietus ei tohiks piirata liikumist ega segada sidemete ja lihaste tööd. Soovitatav on kanda sokke või libisevaid kingi, et jalad saaksid kergesti lahku minna ja oma raskuse all tõmmata.

Ajakontroll

Treeningaja kontrollimiseks on mugav kasutada spetsiaalseid nutitelefonidele mõeldud rakendusi või lihtsat taimerit, et vaheldumisi harjutusi teha ja samal ajal igaühele piisavalt tähelepanu pöörata. Tundes valu ja ebamugavustunnet, lõpetavad paljud kiiresti ja liiguvad edasi selle juurde, mis on lihtsam. Sel juhul peate nööri ootama väga kaua.

Toitumine

Toitumise kohandamine aitab teil lõhesid kiiremini teha. Piisav vee, oomega-3 rasvade ja kollageeni tarbimine avaldab positiivset mõju kudede elastsusele.

Neile, kes soovivad poolitusi teha, on veel mõned lihtsad näpunäited:

Sidemete, eriti põlvede all asuvate sidemete õigeks venitamiseks tuleks jalgu hoida enda poole, mitte välja sirutada.
Harjutuste tegemisel peaksid selg ja õlad olema sirged. Kui see ei aita, on parem võtta lisavarustus, näiteks tellised või toolid. Kui teie põlved või selg hakkavad venitades valutama, tähendab see, et teie tehnika on katki ja koormus jaguneb ebaühtlaselt.
Kõige produktiivsem aeg venitamiseks on hommik. Kuid treeningu alguses on parem seda teha hilisel pärastlõunal, kuna selleks ajaks on keha loomulike päevade liikumiste tõttu rohkem soojenenud.
Parem on keelduda võõraste abist venitamisel. Ainult anatoomia- ja füsioloogiateadmistega treener teab, kuidas koormust õigesti doseerida. Ebamugavad liigutused võivad põhjustada vigastusi.

Pikisuunaline nöörikompleks

Pikisuunaliste lõhede tegemisel kasutatakse sama mootorisüsteemi nagu jooksmisel ja kõndimisel. Seda tüüpi venitusharjutusi on palju.

Põrutab ette

Väljahingamisel peate end laia ette sööstma ja oma tugijala (eesolevat) põlvest painutama.
Teine jalg on sirge, rõhk on kätel.
Alumises punktis tehke mitu kiikuvat liigutust lühikese amplituudiga, peaga ettepoole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja laskuge teise tugijalaga. Saate end aidata oma kätega, lükates põrandalt maha.

Lunge Backbend

Tehke samasugune sööst ettepoole, kuid tõstke käed üles ja lukustage need kokku.
Õlad peaksid olema laiali ja selg kergelt kumerdunud. See harjutus mitte ainult ei venita hästi jala sidemeid, vaid leevendab ka pingeid selgroost ja vaagnast.
Minuti pärast tehke sama teisel jalal.

Painutage põlvest

Lükake surumine

Tehakse lai väljatõuge ettepoole, hoides tugijala sääreosa põrandaga risti, teine jalg sirge ja toetub varvaste padjanditele.
Peopesad on langetatud jala kõrgusele ühel pool tugijala, hoides rindkere põrandaga paralleelselt. Vedruste liigutustega kallutatakse rindkere alla, käed küünarnukkidest kõverdatud.

Kõrgtasemel võite proovida asetada rindkere põrandale.

Jalgade asend nagu väljalangemisel.
Järk-järgult, sujuvate liigutustega, peate põlvekedra põrandale langetama. Samal ajal proovige põlvest kõverdatud tugijalga sirgendada.
Sel juhul saab peopesad kindlalt põrandale või spetsiaalsete telliste vastu toetada ning selja sirgeks jätta.

Cross split kompleks

Ristsuunalist venitamist on raskem teostada, kuid selle kasu tervisele on hindamatu. Tänu sellele nöörile on vaagnapõhjalihased venitatud ja küllastunud verega, mis on väga kasulik günekoloogiliste ja proktoloogiliste haiguste ennetamiseks.

Alaselg jõuab füsioloogilisse asendisse, jalgade kuju paraneb.

Ristlõhede ettevalmistamine võib võtta kauem aega.

Saate selles istuda, kui teete regulaarselt järgmist kompleksi.

Backbend

Asetage jalad laiaks, nii et need moodustaksid põrandaga võrdkülgse kolmnurga.
Peate oma käed alaseljale toetuma ja võimalikult palju tagasi painutama. Harjutus toimis, kui õnnestus näha põrandat selja taga.

Alati ei õnnestu see kohe, peaksite treenimist jätkama ja aja jooksul muutub selg painduvamaks.

Hoidke jalad õlgadest laiemad, et reie siseküljel oleks pinget tunda.
Käed tuleb üles tõsta, ühendada ja peopesad ülespoole pöörata.
Järgmiseks peate sirutama oma käed ja pea üles ning selles väljasirutatud olekus kummarduma ettepoole, kuni selg on põrandaga paralleelne. Selg peaks olema sirge, ilma alaselga ümardamata.

Jalad eelmise harjutuse asendis, seejärel painutage ette.
Te ei saa põlvi painutada ega alaselga ümardada. Sabaluu on suunatud ülespoole, selg võimalikult sirge.
Harjutus toimis, kui õnnestus oma pea ülaosa põrandale asetada.

Kokkupandav küünarnuki toega

Seda teostatakse sarnaselt eelmisele, kuid kalle on sügavam. Peate asetama küünarnukid põrandale, jättes jalad sirgeks.

Sügav kükk ülestõstetud põlvedega

Jalgade lähteasend on sama, käed tõstetud rinna ette, jalad väljapoole pööratud.
Järgmisena tehke kükk maksimaalse põlve röövimisega küljele. Ideaalis peaksid need olema sokkidega samas suunas.
Peaksite tegema 6-10 kükki ja seejärel jääma alumisse asendisse vähemalt pooleks minutiks. Nii on võimalik kombineerida dünaamilisi koormusi staatilistega.

Kaalu ülekandmine

Lähteasend – jalad nii laiali, kui venitus võimaldab, peopesad toetuvad põrandale.
Keha liigub painutatud jala poole, samal ajal kui teist tuleb venitada ja sirutada. Teie jalad peaksid põrandat täielikult puudutama.

Raskema taseme puhul saab pahkluudest kätega kinni hoida ja raskust kanda ainult jalalihaste abil.

Aja jalad nii laiali kui võimalik, toetu peopesadele või küünarnukkidele ja proovi iga liigutusega madalamale minna.
Sissehingamisel peaksite oma lihaseid pingutama ja väljahingamisel proovige neid lõdvestada.

Vead ja vastunäidustused

Kõik ei saa venitamist iseseisvalt harjutada.

Kodus venitamine ilma kvalifitseeritud treeneri järelevalveta on vastunäidustatud:

Lihaste ja sidemete põletiku korral nii ägenemise kui ka remissiooni ajal.
Lülisamba, vaagna ja puusaliigeste vigastused, eriti kui anamneesis on düsplaasia, nihestus või reieluukaela murd.
Hüpertensioon ja tserebrovaskulaarsed õnnetused.

Osteokondroos ja skolioos ei ole vastunäidustused, kuid enne treeningutega alustamist tuleks kindlasti konsulteerida oma arstiga.

Kuidas jagada kiiresti? Kodus venitamine.

Iga spordiala nõuab suuri saavutusi, enesetäiendamist ja rasket treeningut. Peate seadma eesmärgi ja tegema kõik selle saavutamiseks.

Jalg lõhenenud on sportlik asend, mille sooritamiseks on vaja teatud kudede ja liigeste elastsust.

Soovitud efekti saavutamiseks peate valmistuma iga päev 20 minutiks.

Kui vaba aeg on probleemiks, saate spetsiaalseid harjutusi teha ülepäeviti.
Sellisel juhul võib juhtuda, et te ei saa lühikese aja jooksul poolitusi teha.

Algajad vajavad rohkem aega enesetreeninguks ja

Sportlased peavad lihtsalt oma lihaseid 10 minutit venitama ja saavad kohe asendisse asuda.

Jagamised: kuidas kiiresti jaotada?

Ainult inimene ise saab sundida end tunde tegema ning paremaks ja ilusamaks muutuma.
Edu võti on enda jaoks selgelt määratletud eesmärk ja teadlikkus eelseisvatest pingetest, millest tuleb üle saada.
See on ainus viis, kuidas teha jagamisi lihtsalt ja kiiresti.

Kuidas kiiresti jaotada?

Seda küsimust küsivad sageli alustavad sportlased ja need inimesed, kes ei tea, milliseid jõupingutusi on vaja oma eesmärgi saavutamiseks teha.

Tähtis: hinda õigesti oma füüsilisi võimeid. Professionaalsete sportlaste järel pole vaja korrata, sest seljataga on pikki aastaid rasket treeningut.

Nõuanne: ärge tehke kohe raskeid ülesandeid, et mitte oma keha kahjustada!

Paljud inimesed ei suuda lõhesid teha isegi pärast mitu kuud kestnud pidevat eneseettevalmistust.
Igal inimesel on oma kehaomadused, nii et mõned asjad tulevad talle kergelt, teised aga peavad heade tulemuste saavutamiseks pingutama.

Seetõttu ei saa need inimesed, kellel pole loomult head painduvust, splitte kiiresti teha.

Kuidas teha lõhesid ilma ettevalmistuseta? — praktilisi nõuandeid

Jaotuste kiireks tegemiseks vajate:

valu taluma
püüdma tulemusi parandada ja
suur soov
Te ei tohiks poolel teel peatuda, isegi kui olete kindel, et miski ei õnnestu ja olete pettunud.

Tähtis: määratud ülesannete täitmisel võib tekkida lihasvalu – see on normaalne, kui valu ei ole tugev. Teravate koolikute ilmnemisel lõpetage soojendus.

Pidage meeles: lihaste rebend on valus vigastus, mida tuleb ravida. Seetõttu ärge viige oma tegevust kudede valulikku seisundisse. Harjutusi tuleks teha lihtsalt ja mõnuga.

Kuidas teha lõhesid ilma ettevalmistuseta?

Seda küsimust küsivad sageli inimesed, kes pole kunagi elus trenni teinud või on seda teinud väga harva.

Hea venituse ja painduvuse saavutamiseks tuleb end iga päev treenida, venitades aeglases tempos, ilma äkiliste liigutusteta. Järgmised praktilised näpunäited aitavad kõiki algajaid:

Ettevalmistuse oluline osa on soojendus..

Soojendage oma lihaskudet paigal jooksmise, hüppenööriga hüppamise ja kükkidega.
Hea tegevus kõikide kudede ja liigeste soojendamiseks on sirgete jalgade eri suundades õõtsumine
Ettevalmistavad harjutused tuleks teha sirge seljaga

Pärast soojenemist algab lihaste venitamine- pikk treeningfaas.

Ilma venitamata pole lõhed täiuslikud.

Tähtis: suhtuge ettevalmistusse vastutustundlikult. Kudede soojendamiseks on vaja kulutada 10 minutit ja venitada vähemalt 5 minutit.

Split stretch - video

Kui inimene harjutab kodus, siis pole tema kõrval koolitajat, kes oskaks midagi soovitada ja antud olukorras nõu anda.

Kuidas lõhestatud venitust õigesti teha?

Video võimaldab näha, milline peaks olema kehaasend ja kui kaua iga ülesanne aega võtab.

Video: Venitamine algajatele igaks päevaks / Venitamine

Split-harjutused – õppige ise splitte tegema, juhised

Kui soojendusharjutused ja venitused on lõpetatud, võite alustada treeningülesannete sooritamist vahetundide jaoks.

Juhised aitavad teil nööri ise õppida.

Pidage meeles: täitke jaotatud ülesandeid järjepidevalt. Ainult nii näete tulemusi, mis paranevad iga päevaga.

HARJUTUS:

Istuge põrandal jalad laiali.
Kummarduge sügavalt ettepoole, sirutades samal ajal käsi ette.
Kui teil on kerge valu, jääge sellesse asendisse.
Tõuse üles eelmisest asendist ja korrake harjutust mõne minuti pärast uuesti

Pidage meeles: kui olete kõik venitusülesanded täitnud ja alustanud põhitreeninguga, on harjutustevahelise pausi ajal toolil istumine keelatud. Lihaskude lõdvestub ja kaotab elastsuse. Tundide vaheline paus peaks olema jalgadel (võite lamada põrandal, kuid ärge istuge maha). Vastasel juhul peate uuesti kordama kõiki venitusharjutusi.

HARJUTUS:

Liigutage üks jalg küljele
Teine peaks olema põlvest painutatud
Toetuge oma sirutatud jala poole
Vahe selle jala ja põranda vahel peaks järk-järgult vähenema

HARJUTUS:

Lamedal pinnal istudes sirutage jalad külgedele
Asetage käed enda ees olevale pinnale
Kandke torso raskus oma kätele, tõstke vaagen põrandalt ja kallutage ettepoole.
Sirutage jalad külgedele, vähendades vaagna ja pinna vahelist kaugust

Lõheneb kodus - kuidas õigesti istuda?

Väikestel lastel ja alla 18-aastastel teismelistel on palju lihtsam omandada hea venitus.

Kuid kui loomulikku painduvust pole, võib isegi lapsel olla keeruline lõhesid omandada.

Paljudel täiskasvanutel võib harjutuste omandamiseks kuluda kuni mitu kuud.

Suur tähtsus on füüsilise vormi tasemel. Kui oled varem tegelenud kergejõustiku, tantsimise, korvpalli, võrkpalliga, on sul palju lihtsam kodus splite teha iseseisvalt.

Kuidas õigesti istuda, et mitte lihaseid kahjustada?

Tähtis: ärge seadke endale rangeid piiranguid. Kuulake oma keha. Kui pingutate oma treeningutega üle, suurendate tõsiste vigastuste ohtu.

Tehke harjutusi seni, kuni kudedesse ilmub meeldiv valu (valu peaks olema meeldiv, mitte tugev).
Väike ebamugavustunne treeningu ajal on normaalne.
Ära nõua endalt rohkem, kui suudad.

NÕUANNE: Jälgige, kuidas hingate. Hingamine peaks olema rahulik, isegi intensiivse enesetreeningu ajal.

Nöörid päevaga – kiiresti ja korrektselt

Kui oled varem spordiga tegelenud, siis saad tegelikult vahetükid teha päevaga.

Peamine asi selles küsimuses pole mitte kiiresti, vaid õigesti.

Soojendage lihaseid, kulutades igale harjutusele 1,5-2 minutit.

Tõhusad harjutused, mis võimaldavad teha lõhesid ühe päevaga

HARJUTUS: Lunges.

Astuge samm edasi ja painutage esijalga 90 kraadi.
Langetage keha taha jääv jalg põlvele
Liigutage vaagnat ettepoole ja püsige selles asendis mõni sekund
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutusi teise jalaga

HARJUTUS: Vahelduvad jalgade sirutused.

Istuge põrandale
painutage jalg põlvest nii, et see oleks teie käte vahel
Teine jalg peaks olema sirge ja taga
Painutage ettepoole, surudes jalga võimalikult lähedale, langetades pead

HARJUTUS:

Astuge põlvili ja sirutage üks jalg enda ees
Asetage käed reiele ja painutage ette
Kummardades kinnita keha mõneks sekundiks

HARJUTUS:

Asetage keha põrandale selili.
Üks jalg peaks olema põlvest kõverdatud, teine tõstke üles ja kinnitage see kätega, tõmmates seda enda poole.
Tehke 10 sellist lähenemist ja
Korrake seda harjutust teise jalaga

Tegin lõhki ja mu lihased valutasid – mida teha?

Igal inimesel on võimalus edu saavutada. Treeninguid ei tohiks alustada, kui teil on lihas- ja luuvigastus või pärast selgroovigastuse saamist. Keelatud on treenida, kui vererõhk on kõrge või luudes on lõhed.

Pidage meeles: Oluline on mitte kahjustada ennast ja oma keha, et mitte tegeleda ebaõige treeningu tagajärgedega.

Tihti juhtub, et tüdruk teeb lõhki ja lihased valutavad. Mida sel juhul teha ja kuidas valu leevendada?

Sa peaksid võtma head valuvaigistit
Kui teil pole ravimeid käepärast, aitab kuum vann, kuigi lühikeseks ajaks.
Hea abinõu on massaaž soojale lihasele.

Tähtis: tugeva valu korral konsulteerige arstiga, et välistada lihaste ja sidemete rebend. Sel juhul võib enesega ravimine olla ohtlik.

Nõuanne: Kui valu ei ole tugev, kuid valuvaigistite võtmisega ei kao, pöörduge arsti poole.

Kui harjutusi sooritatakse valesti, pigistatakse istmikunärvi, mis põhjustab valu lumbago kujul. Selle haiguse sümptomiteks on tugev valu kõhukelmes.

Piki- ja põiknöör - foto

Nööri saab valmistada kahes versioonis - piki- ja põikisuunas. Kui saite ristlõike valmis teha, ei tähenda see, et saaksite hõlpsalt ka pikisuunalist nööri teha. Fotol näete, kuidas mõlemad nööri versioonid õige täitmise korral välja peaksid nägema.

Kodune venitus – kuidas teha piki- ja põikilõhesid?

Varbad ülespoole suunatud kehaasend on ristlõhe lihtne variatsioon. Kui olete spordis uustulnuk, tehke seda tüüpi split. Pikad ja püsivad kodused venitused aitavad teil piki- ja põikisuunalisi lõhesid teha.

Painduva keha arendamise peamine reegel on "võta aega". Paindlikkus ja venitus arenevad aja jooksul. Mida vähem kiirustate, seda parem ja jätkusuutlikum on tulemus.

Kuidas teha poolitusi 10 minutiga?

Seda küsimust küsivad sageli algajad, kes ei saa aru, et splittide tegemist saab teha pärast pidevat treenimist pikka aega.

Splitid saad teha 10 minutiga, kui treenid teatud aja jooksul pool tundi päevas, tehes venitus- ja painduvusharjutusi. Aasta-kahe pärast jõuad splitid teha 10 minutiga ning mitme aasta pikkuse pideva treeningu korral saad splitid teha kohe peale lühikest soojendust.

Venitamine algajatele, splitid algajatele - näpunäited ja ülevaated

Nagu eespool mainitud, on eduka lõhenemise aluseks lihaste hea elastsus. Peate sellega tegelema, parandades ja arendades lihaseid. Algajatele venitusi ja algajatele splitti saab teha siis, kui puuduvad vastunäidustused – luukoe ja liigeste vigastused ning erinevad põletikulised protsessid.

Meie nõuanded ja tagasiside aitavad teil õigesti sooritada kõiki venitus- ja paindumisülesandeid ning vältida vigastusi. Vigastuste ilmnemisel pöörduge arsti poole.

Tuleks esile tõsta järgmisi professionaalide nõuandeid, mis aitavad teil häid tulemusi saavutada:

Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Seda tuleks mõõta. Kontrollige oma hingamist kõigi harjutuste ajal
Aeglus on hea venitamiseks. Kõik painduvus- ja venitusharjutused tuleks sooritada aeglaselt. Äkilised liigutused võivad põhjustada vigastusi ja nikastusi
Sisaldavad negatiivseid emotsioone. Treeningu ajal ei pruugi midagi õnnestuda. Pole vaja vihastada, isegi kui see teeb haiget. Puhka veidi ja alusta otsast
Kerge õhtusöök. Vältige liha söömist öösel ja enne treeningut. See vähendab lihaste elastsust. Kerge suupiste aitab teil end raskete harjutuste ajal mugavalt tunda.

Seadke endale saavutatavad eesmärgid. Tegutsege harmooniliselt, täites kõiki ülesandeid järjekindlalt. Soojendage lihaseid enne treeningut korralikult ja ärge püüdke kiirete tulemuste poole. Terava valu korral lõpetage treening ja konsulteerige arstiga. Jälgige oma toitumist, treenige – see hõlbustab splittide tegemisel soovitud tulemuste saavutamist. Edu!

Video: Kuidas jagunevad?

Pole tähtis, miks teil oli vaja lõhesid teha – selleks, et erilise sündmuse puhul oleks efektne, täiuslik venitus või kasu tervisele (jah, ka tema lahkuminekud toovad kaasa ja päris palju). Mida iganes sa silmas pead, teadke, et jaotuste tegemine pole tegelikult nii keeruline. Kui teete regulaarselt mitmeid tõhusaid harjutusi, veelgi enam.

1. Kummardub kätega selja taga

Venitamist, mis on tavaliselt valus ja seetõttu mitte eriti meeldiv, on kõige parem alustada lihtsa ja kergelt lõdvestava harjutusega, nagu see. See venitab hästi reie tagaosa lihaseid ja boonusena parandab selja painduvust, sirutab õlad ja rindkere.

Kuidas seda teha. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Too käed selja taga kokku, lukusta need kokku ja tõsta üles – selg peaks kaarduma. Selles asendis kummarduge ja tõmmake rindkere puusade suunas. Hoidke jalad sirged, need ei tohiks põlvedest painutada. Kui olete niimoodi seisnud 5 hingetõmmet, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

2. Paindub ühele jalale

Tehke seda väga hoolikalt. “Tõmmamine” jääb põlve ja alaselja alla, kuid siis muutuvad lõhed paari sentimeetri võrra lähemale.

Kuidas seda teha. Istuge põrandale ja sirutage jalgu. Painutage parem põlv ja asetage see oma küljele, avades seeläbi puusad poolenisti. Püüdke parema käega puudutada vasaku jala väliskülge ja asetada torso sirgele jalale. Tõmmake ka vasak käsi ettepoole, jala poole. Lõdvestage oma õlad - need ei tohiks tõusta. Püsige selles asendis, kuni teete 5 hingetõmmet. Tõstke keha üles, vahetage jalgu, korrake harjutust.

3. Painutage ettepoole lahtiste jalgadega

Selles asendis ei saa kehaga põrandal pikali heita. Aga kui see õnnestub, tähendab see, et enne nööri (ja mitte pikisuunalist, vaid põiki) pole enam midagi järel.

Kuidas seda teha. Istuge ja sirutage jalad külgedele, kuid mitte maksimaalse laiusega. Liigutage vaagnat veidi ettepoole, kuid olge ettevaatlik, et teie jalad sellega kaasa ei liiguks. Sirutage selg. Liigutage oma keha ettepoole põranda poole, kuni tunnete põlvede all “põletust” – see on kõõlused venivad. Püsige madalaimas asendis 5 hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

4. Sügavad etteasted

Mis saaks olla lihtsam ja mugavam, kui säärelihaste venitamine sellises hoos? Lisaks on see harjutus isegi liiga hea venitamiseks.

Kuidas seda teha. Tõmbuge parema jalaga ette. Asetage oma käed põrandale. Jalg peaks olema nende vahel. Asetage vasak põlv põrandale. Kui saate, laskuge küünarnukkidele. Suruge keha vastu paremat jalga. Siruta puusad põranda poole. Hingake 5 korda nii madalal kui võimalik. Vahetage jalad ja korrake harjutust.

5. Sügav sööst koos sääretõstmisega

Olles tegelenud põlvede venitamisega, liigume edasi puusade, täpsemalt nende selja- ja esipinna lihaste juurde.

Kuidas seda teha. Minge seina äärde, peatuge sellest sammu võrra eemal, pöörake sellele selg. Astuge põlvili. Asetage parem jalg täisnurga all ettepoole painutatud. Tõstke vasaku jala jalg üles ja asetage see seinale. Tõmmake puusad alla, kuni tunnete lihastes venitust. Asetage käed põlvele, et hoida oma asendit stabiilsena. Hoidke selg sirge. Püsige selles asendis, kuni teete 5 hingetõmmet, seejärel lõdvestage, vahetage jalgu ja korrake.

6. Standing Power Stretch

Venitage oma lihaseid käte jõuga – see võib olla tõhusam kui neile oma raskusega surve avaldamine.

Kuidas seda teha. Seisa sirgelt, sule jalad. Viige oma keharaskus vasakule jalale ja tõstke parem jalg, põlvest kõverdatud, nii et sellest oleks mõlema käega lihtne haarata. Seisa sirgelt vasakul jalal. Sirutage parem jalg aeglaselt küljele, hoides käega suurest varvast. Kui see on teile lihtne, tõmmake puusa kõhu poole, tõstes jalga lae poole. Hoidke seda asendit 5 hingetõmmet. Langetage parem jalg aeglaselt põrandale. Vahetage jalad ja korrake harjutust.

7. Külgplangu venitus

Sellises ebakindlas (selle sõna otseses mõttes) asendis venitamiseks peate suutma säilitada tasakaalu. Hoolimata keerukusest tasub seda harjutust proovida – see pikendab märgatavalt mõnda lihast, samas annab teistele staatilise koormuse.

Kuidas seda teha. Astuge külili asendisse, sirutades käsi ja toetades paremat jalga. Hoolikalt, säilitades tasakaalu, haarake vasaku käega vasaku jala suurest varbast ja põlvest kõverdades tõmmake see üles, sirutades seda järk-järgult. Seisa, püüdes mitte kaotada tasakaalu. Kui saate, sirutage jalg sirgu ja tõmmake see nii kõrgele kui võimalik. Pärast 5 hingetõmmet vabastage õrnalt vasak jalg, asetage see põrandale ja võtke istumisasend. Vahetage külgi ja korrake harjutust.

Paljude jaoks on lahkuminekud ülim unistus ja paindlikkuse näitaja. Nad unistavad ja unistavad sellest, kuid samal ajal mõeldes, et ise splittide tegemine on üsna keeruline ja maksab uskumatut pingutust ja pikki treeninguid.
See ei ole täiesti tõsi; te saate poolitada vaid ühe nädalaga, kuid see nõuab mõningast pingutust.

Soovitud tulemuse saavutamine on üsna lihtne, kui järgite juhiseid ja teete nädala jooksul kõiki harjutusi iga päev.

Soovitused nöörijuhiste jaoks: Venitusseansside huvitavamaks muutmiseks lülitage sisse meeldiv positiivne muusika. Harjutusi sooritades ei tohi teha äkilisi liigutusi, sest see võib põhjustada ebameeldivat valu lihastes.

Mida on vaja selleks, et õppida, kuidas nädalaga poolitusi teha?

Klasside jaoks on vaja kergeid looduslikest kangastest riideid, mis ei piira liikumist.

Nööriharjutused

Soojendama. Enne alustamist peaksite oma jalalihaseid hästi venitama. Selleks sobib hästi 10-15 minutit aktiivne kõndimine. Kohapeal hüppamine, paigal jooksmine, käte ja jalgade õõtsumine.

Venitamine. Järgmisena istuge põrandale või matile ja sirutage jalg küljele. Sissehingamisel sirutage kätega oma jalad, hoides selg sirge. Sirutades käed varvasteni, hoidke 20-30 sekundit, hingake välja. Korrake seda veel 14 korda. Ärge unustage jälgida oma selga ja hingamist.

Täisnurk. Järgmise harjutuse jaoks tuleks istumisasendist sirutada üks jalg ette ja teine 90-kraadise nurga all küljele. Kui täisnurk ei tööta, siis aita kogu kehaga jalal täisnurgani venitada. Tehke 15 seeriat ja vahetage jalgu. Ärge unustage seda harjutust tehes oma selga sirge hoida.

Jalad püsti. Järgmise harjutuse jaoks peate lamama põrandal ja sellest asendist tõstma mõlemad jalad täisnurga all üles. Seejärel aja jalad laiali ja hoia neid niimoodi sekund, seejärel vii need uuesti kokku ja langeta põrandale, puhka 10 sekundit ja korda seda veel üheksa korda esimesel treeningupäeval. Järgmistel päevadel suurendage kordade arvu oma äranägemise järgi.

Pöörake jalgu. Harjutus tehakse seisvast asendist, selg peaks olema sirge. Alustuseks liigutage vasakut jalga 20-30 korda ette, seejärel tõstke jalg täisnurga all ja hoidke seda 30 sekundit. Korrake sama parema jalaga. Soovi korral võib kiikede arv varieeruda, kuid mida rohkem, seda parem.

Pärast selle harjutuse sooritamist pöörake end ette ja küljele. Kõigepealt tõstke jalg ette ja seejärel liigutage seda aeglaselt küljele. Selgub, et see on kiik ja ripphoid.

Lunges. Harjutust tehakse ka seisvast asendist. Tõuske järsult paremale jalale, nii et parem jalg jääks täisnurga alla. Rock 20-30 sekundit. Kubemepiirkonna lihased peaksid tundma pinget. Seejärel sööstke vasaku jalaga. Korda vaheldumisi 12-16 korda.

Jala liigutamine küljele. Tõstke seisvast asendist parem jalg, painutage seda põlvest ja suruge rinnale. Seejärel liigutage jalg nii kaugele kui võimalik küljele ja peaksite tundma, kuidas lihased venivad. Korrake harjutust teise jala jaoks, tehes mõlemal jalal kokku 15 söötu.

Jalg püsti visatud. Seistes visake jalg üle tooli, laua või aknalaua seljatoe. Seejärel painutades jalga põlvest, liigutage kogu keha visatud jala suunas. Korrake seda liikumist 12-15 korda. Vahetage jalga ja korrake harjutust teise jala jaoks sama palju kordi.

Pärast nende harjutuste sooritamist tunnete end piisavalt hästi, et teie jalgades on lihaseid, nii et saate neid lõdvestada, minnes pärast tundi vanni või massaaži.