Dr Luber: kulturismi masskursus. Dr Luberi ooteruum: "Käelihased" Kompleksi ligikaudne versioon

Iga sportlane peaks mõistma, et positiivseid tulemusi on võimalik saavutada ainult korraliku treeningu ja AAS-i mõtestatud kasutamisega. Kui teie treeningprogramm pole õigesti koostatud, ei aita isegi steroidide kasutamine olukorda parandada. Pealegi, kui AAS-i võtta mõtlematult. Täna räägime teile Dr. Luberi kulturismi massikursuse koostamise põhimõtetest.

Alustada tuleb sellest, et anaboolsete steroidide kasutamisel on tsükli loomisel määrav see, kas oled võistlussportlane või treenid enda jaoks ja oled nö edasijõudnu tasemel. Kui treenite ainult enda jaoks ja teil pole tõsiseid ülesandeid, pole teil AAS-i üldse vaja.

Räägime võistlussportlase ja edasijõudnute erinevustest, kuid nüüd alustame treeningprotsessi esimesest faasist ehk puhkusest, mis eelneb tõsisele treeningule. Sellel perioodil sõltub steroididest puhkamise kestus eesmärkidest, mille ta on endale seadnud.

Kui kavatsete võistlustel osaleda, peaksite puhkama mitte rohkem kui kuus kuud. Samal ajal kasutavad mõned sportlased sel ajal aktiivselt Clomid, Tribulus või muid taastavaid ravimeid. See on täiesti ebavajalik, kuna tegelikult pole midagi taastada. Teie hormonaalsüsteem töötab nagu tavaliselt.

Kui puhkeperiood on möödas, peate hakkama järk-järgult treeningrežiimis osalema. Siin tuleb rõhku panna sõnale "järk-järgult". Kui hakkate kohe pärast pausi kasutama suuri koormusi, ei saavuta te midagi peale ületreeningu. Sel perioodil kasutavad paljud sportlased end tõestanud tagasitõmbamistehnikat.

Selle olemus on treenida kolm korda nädalas, vaheldumisi kahte erinevat kompleksi, mis on mõeldud kõigi lihaste töötamiseks. Järk-järgult tuleb tõsta tööraskusi (alustada 50 protsendiga maksimumist), et keha oleks tõsisteks koormusteks ette valmistatud. See etapp kestab vaid 14 päeva.

Pärast seda peate veel kaks nädalat hakkama töötama jagatud süsteemiga, töötades iga lihasrühmaga kaks korda nädalas. Selles etapis kasutage tööraskusi, mis jäävad vahemikku 70–80 maksimaalsest. Ja pärast seda võite turvaliselt alustada tavalist treeningut.

AAS-i annuste valikul tuleks keskenduda mitte Internetist ohtralt leiduvatele nõuannetele, vaid oma keha omadustele. Peate mõistma, et anaboolsed ained, nagu iga teine ​​​​ravim, mõjutavad iga inimest erinevalt. Ühele sportlasele piisab hea tulemuse saavutamiseks näiteks 0,3 grammi nandroloondekanoaadi kasutamisest, teisele aga 0,6 grammist ei piisa.

Kui räägime dr Luberi ligikaudsest kulturismi massikursusest, mille saate aluseks võtta, on siin tema diagramm:

• Pika testosterooni ester annuses 0,5 grammi nädalas.
• Nandroloon või Boldenoon.

Kursuse kestus on keskmiselt kaks kuud, kuna just selle aja jooksul kasvavad lihased. Kui kaalutõus on peatunud, siis pole mõtet tsüklit pikendada, tulemus jääb samaks. Kui kaalutõus jätkub pärast kaheksanädalast kuuri, pikendage seda kuni kasvu peatumiseni.

Kui plaanite võistlustel osaleda, võib olla mõttekas Somatotropin kursusele kaasata. Amatööri tasemel on selle ravimi kasutamine mõttetu, kuna selle maksumus on väga korralik. Somatotropiini annus valitakse ka individuaalselt, kuid rohkem kui 20 ühikut päevas ei saa kasutada. Kasvuhormooni kasutamisest rääkides on insuliini ignoreerimine lihtsalt võimatu.

Peaksite kohe hoiatama neid sportlasi, kellel on kalduvus rasvamassi kogumisele – insuliin teile kindlasti ei sobi! Tänapäeval on selle ravimi kasutamiseks palju skeeme. Näiteks on viimasel ajal sageli kasutatud järgmist. Insuliini manustatakse enne treeningu algust, misjärel kontrollitakse treeningu ajal hüpoglükeemiat süsivesikute sisaldavate spordijookide abil. Kuid peate meeles pidama, et insuliin on väga ohtlik ja seda peaksid kasutama kogenud sportlased.

Kuidas kursusel treenida? Dr Luberi nõuanne:

M. (Moskva) kirjast: “Olen kulturismiga tegelenud juba neli aastat ja saavutanud enda arvates häid tulemusi. Üldiselt on edasiminekut täheldatud, kuid probleem on - viimased üheksa kuud on biitsepsi maht kindlalt "seisnud" umbes 45 cm. Palun soovitage treeningmetoodikat, et sellest "läbi murda". ”

Vastus: Teadmata teie tausta ja praegust "üldise" treeningmetoodika valikut, samuti konkreetsete lihaste reaktsiooni konkreetsetele harjutustele ja nende teatud elluviimise viise, on sama ebareaalne anda koolituse kohta vastavaid soovitusi ja teha täpseid prognoose. nende edu ja samamoodi kursuste ajakava koostamine. Lihtsalt üldine raamistik...

Ma ei tee avastust, kui ütlen, et raskustega treenides võib mistahes skeletilihaste mahu kasvu peatamisel olla ainult kaks põhjust - kas lihasgrupp on treenimise liigse mahu ja sageduse tõttu ületreenitud või see on “alatreenitud”, st. ei saa kasvuks piisavalt stimulatsiooni. Spetsiaalselt käelihaste puhul on reeglina esimene võimalus olemas, kuigi peaaegu kõik koolitatavad on kindlad, et see on teine. Et vältida asjatuid kahtlusi enda tehtud “diagnoosi” õigsuses, soovitame esmalt teha järgmist: vaid kuuks ajaks, jättes üldtreeningu režiimi samaks, eemaldada kompleksist kõik kasutatavad “käte” harjutused – kangi ja kangi harjutused. hantliga biitsepsi lokid, prantsuse lokkide pink ja istuvad pressid jne, see tähendab, et loobuge täielikult "otsest" tööst ja rahulduge ainult "kaudse" koormusega, mis saab biitsepsile jõutõmbeid ja painutusridu tehes ning triitseps erinevate rinna- ja deltapresside sooritamisel.

Edasine stsenaarium sõltub saadud tulemustest. Üsna sageli täheldatakse näiliselt paradoksaalset olukorda - "otse" koormuse puudumisel hakkavad käte lihased kasvama. Diagnoos: pingipresside ja ridade sooritamisel saadav "kaudne" koormus on optimaalne ja piisav kasvu stimuleerimiseks, täiendavat "otset" tööd pole vaja.

Olukord kaks – mõõdulint jääb samale tasemele või toimub kerge mahu vähenemine (0,5 cm piires). Diagnoos: "kaudsest" koormusest piisab saavutatud tulemuste säilitamiseks, kuid kasvu ergutamiseks on siiski vaja pisut "otset" tööd kätele. Võin soovitada pärast "aluse" (pressid ja read) lõpetamist alustada väikese koguse isoleeritud tööga stiilis "pump" (suur korduste arv) - nagu öeldakse "vasaramiseks", see tähendab, et poolitus peaks olema ehitatud nii: triitsepsi harjutusi tehakse pärast rinna- ja õlapressi harjutusi, biitsepsi harjutusi pärast seljaharjutusi.

Orienteeruvad harjutused selleks puhuks: 2-4 seeriat 15-20 kordust kätekõverdusi klotsil ja sirgumine pea tagant nööri käepidemega, seistes seljaga ploki poole. Siin on vastuvõetavad ka kõikvõimalikud supersetid (erinevate harjutuste komplektid ilma nendevahelise pausita) - näiteks hantlitega järjestikused käte sirutused pea kohal istudes, lamades ja kummardades.

Eesmärk on saavutada "sihtlihases" põletav tunne. Monotoonsuse ja harjumise vältimiseks peaksite mõnikord käsi raputama - sooritama rõhuasetusega "käsitsi" kompleksi (vt allpool), kuid mitte sageli - kord 6-8 nädala jooksul.

Ja lõpuks kolmas võimalus: "otsest" tööst keeldudes vähenes käte maht oluliselt - rohkem kui 1-1,5 cm. Sel juhul nõuavad käed tõesti pikaajalist (2,5-3 kuud) keskendunud tööd . Sellele võib läheneda erinevalt, omalt poolt võin soovitada pöörata tähelepanu järgmistele punktidele:

Mis tahes lihasrühmaga keskendunud töö kaasamine treeningprogrammidesse – nn spetsialiseerumine – on mõttekas alles pärast teatud jõutulemuste saavutamist. Näiteks ülakeha "tõukavate" lihaste jaoks on see võime teha lamades surumises 6 kordust raskusega 1,5 keharaskust; lihaste “tõmbamiseks” – 8 “puhast” (järgides “ranget” tehnikat) kõverdatud kangiridade kordust keharaskusega võrdse raskusega. Enne sellele tasemele jõudmist ei saa rääkida mingist “spetsialiseerumisest”, on vaid “baastreeningud” – sellisel arengutasemel (muide, see ei sõltu treeningu pikkusest – tänu ajakirjale Muscle&Fitness, paljud isegi 3-4 aasta pärast ei suuda seda “meisterdada”) on pooltühja latiga lokkide tegemine vastavalt käte mahu suurendamise efektiivsusele võrreldav masturbeerimisega.

Saate keskenduda ainult ühele lihasrühmale, kuna ületreeningu oht on väga suur isegi androgeenide võtmise ajal. Ja koolitus ise muutub mitme "spetsialiseerumise" samaaegse kasutamise korral samaks "üldkompleksiks", kuid ainult mahult ebaproduktiivselt ülekoormatud.

Lisaks sellele, et "mittespetsialiseerunud" lihasrühmade treeningu mahtu tuleks teadlikult vähendada miinimumini, ei tohiks te ka kõike endast välja anda. Rõhk on ainult ühel, teiste rühmade jaoks on “toetav” treeningrežiim.

Biitsepsi ja triitsepsi kallal töötamise kombineerimine ühe treeningu jooksul annab suurema efekti kui nende eraldi tegemine erinevatel lõhepäevadel.

Kujunda lõhe nii, et ei planeeritaks ülakeha koormusi (kuna ülakeha harjutuste “kaudse” mõju tõttu käelihastele võib täheldada “koormuse kattumise efekti”, mis segab piisavat taastumist) päeva või kaks enne spetsialiseeritud kompleksi rakendamist ja järgmise kahe päeva jooksul pärast kompleksi. Pidage meeles ka seda, et reielihaste treenimine, kuigi see ei kanna ülakehale “otset” koormust, annab kogu kehale nii tuntava pinge, et igasugune treening järgmisel päeval toimub alataastumise taustal - olenemata androgeenide võtmisest või võtmisest hoidumisest, s.t, mida iganes võib öelda, peaks rõhutatud kätetreeningule eelnev päev olema vaba igasugusest jõutreeningust.

1. Kolme treeninguga nädalas

Esmaspäev - käed

Teisipäev - puhkus

Kolmapäev – jalad

Neljapäev - puhkus

Reede – rind, selg, õlad

Laupäev - puhka

Pühapäev - puhkus

2. Nelja treeninguga nädalas

Esmaspäev - käed

Teisipäev - jalad

Kolmapäev - puhkus

Neljapäev – rind, keskmine delta

Reede – selg, tagumine deltalihas

Laupäev - puhka

Pühapäev - puhkus

Mis puudutab otseselt rõhutatud treeningu komplekse, siis mulle meeldib väga, kui neis kasutatakse "venitatud superkomplektide" või "vaheldumise" põhimõtet - erinevas kirjanduses on see erinev. See tehnika hõlmab kahe harjutuse seeriate järjestikuste vaheldumist antagonistlihastele, kuid mitte ilma nende vahel puhkamata, nagu tavalistes superseerides, vaid tavalise vaheajaga, nagu sama harjutuse seeriate vahel. Tänu sellele tehnikale on võimalik tõsta tööraskusi ja saavutada uskumatu “pumpamine”.

Kompleksi ligikaudne versioon

Stretch Superset 1 (3-5 seeriat 8-12 kordust treeningu kohta)

Samaaegne biitsepsi hantlite tõstmine, istudes seljatoega kaldpingil ilma käsi supineerimata (minu arvates parim harjutus biitsepsile, mis võimaldab tunnetada selle tööd kogu trajektoori ulatuses);

Tihe käepidemega pingipress.

Stretch Superset 2 (3-5 seeriat 8-12 kordust treeningu kohta)

Biitsepsi kangi tõstmine (mitte tingimata seistes, see on täiesti võimalik - laual, nurga all seistes, istudes jne, olenevalt eelistusest);

Prantsuse press (lamades, istudes, sirge või kaardus latt).

3. harjutus

Biitsepsi kangi tõstmine tagurpidi käepideme või “haamriga” - käte painutamine hantlitega, mille käepide on peopesa sissepoole. Selle harjutuse eesmärk on arendada õlavarrelihast – käe välisosas biitsepsi all paiknevat lihast, tänu mille heale arengule näeb biitseps visuaalselt pikem ja “täidlasem”. Soojenduskomplekt 15 kordust (kohustuslik, kuna õlavarre on kerge vigastada ka “soojendusega” kätega), seejärel 3-4 seeriat 12-15 kordust väga ranges tehnikas. Lisaks õlavarrele annavad need harjutused hea koormuse ka küünarvarre lihastele, kuid neid lihaseid koos vasikatega peetakse “kangekaelseteks”, seega oleks üsna mõistlik aktsendikompleks lõpetada paari harjutusega. harjutused küünarvarre lihastele - 2-5 seeriat 12-15 kordust.

Garanteerin, et järgmisel päeval pärast selle kompleksi sooritamist on teil T-särgi selga tõmbamisega ilmselgeid probleeme. Noh, viimane lihv käelihaste soovitatavale treenimisele - kõik peaks olema proportsionaalne! Maksimaalselt üles pumbatud “tagumikud” vineerist tasase rinna ja kitsaste õlgade taustal näevad pehmelt öeldes naeruväärsed välja.

Sildid: jahvatatud, poolitatud

Saate autori kohta

"Doktor Luber" on nimi tuttav enamikule tõsiselt jõusaalidega tegelevatele üle 35–40-aastastele inimestele. Just sellest tegelaskujust sai tegelikult “vana hea” nõukogude kulturismikooli asutaja. Jah, jah, sa kuulsid õigesti, me ei teadnud siis sellist sõna nagu "kulturism".

Pseudonüümi “Doktor Luber” taga on Aleksei Viktorovitš Kirejevi täisnimi. Ta on treener ja kulturismikonsultant, kes erinevatel aegadel nõustas Andrei Skoromnõit ja populaarse kulturismikogukonna Do4a asutajat Vladimir Ivanovit.

Muide, pseudonüümi seostatakse kulturismi oaasi päritolukohaga, nimelt Moskva lähedal asuva Ljubertsõga. 1987. aastal saavutas Ljubertsy meeskond esimestel avatud Moskva kulturismi meistrivõistlustel meeskondlikus arvestuses esikoha.

Treeningstrateegia ja reeglid

Dr Luberi treeningstrateegia (ja mitte niivõrd strateegia, vaid omamoodi elureeglid) algajatele on lihtne, nagu tolleaegsed jõusaalid, ja mahub mitmesse punkti:

1. Jõusaali tuled treenima, mitte mõnusalt aega veetma.
2. Parimad treeningud on treeningud koos partneriga.
3. Esimese 2-3 aasta jooksul ärge mõelge leevendusele - kasvage massiliselt.
4. Kasvatage massi põhiharjutustega kangi ja hantlitega.
5. Mida rohkem tõstad, seda rohkem kasvad. Sõltuvus on otsene.
6. Et rohkem tõsta, varu aega taastuda, treeni ülepäeviti.
7. Töötage kogu keha ühe treeninguga, tehes 1-2 harjutust suurele lihasrühmale.
8. Pole valu – pole kasu.
9. Söö rohkem kui enne trenni alustamist.
10. Esimesed 3-4 aastat ei vaja te steroide. (Zožniku märkus – kui oma tervise peale mõelda, pole steroide üldse vaja).

Koolitusprogramm algajale esimeseks koolitusaastaks

Luberi esimese õppeaasta koolitusprogramm on seotud aastaaegadega ja sisaldab 4 kompleksi (sügis, talv, kevad, suvi) kolmeks kuuks.

Kompleks 1. "Sügis"

Treeningud kolm korda nädalas.

1. Kangi seismine puhas ja rinnale surumine 2-3×10.
2. Kitsa haardega kangi “tõmbamine” lõuani 2-3×10.
3. Kangikõverdus biitsepsile 2-3×10.
4. Kükk kangiga õlgadel 2-3×10.
5. Lamades surumine 2-3×10.
6. Üle painutatud kangirida 2-3×10.
7. Sirgete jalgade toomine lati külge rippudes – ainult 50 kordust suvalise arvu lähenemiste korral.

Kui tunnete end piisavalt tugevana, et teha 4. seeria, on aeg kangile raskust lisada.

Kompleks 2. "Talv"

Koosneb kahest koolituspäevast, mis vahelduvad. Näiteks esmaspäev on päev A, kolmapäev on päev B, reede on päev A, esmaspäev on päev B jne.

Päev A

1. Üle painutatud kangirida, 3-4×8.
2. Istuv kangi surumine rinnale, 3-4×8.
3. Lamades surumine, 3-4x8.
4. Lamavad hantlid, 3x10.
5. Biitsepsi hantlite tõstmine, seljatoega istumine kaldus pingil, 3-4x8.

Päev B

1. Lamades surumine, 3-4x8.
2. Juhtmed, 3×10.
3. Biitsepsi hantlid istuvad, 3-4×8.
4. Kangiga kükk, 3-4×12.
5. Laia haardega rinnalt rinnale tõmbed, 50 kordust suvalise arvu seeriate jaoks.
6. Üle painutatud kangirida, 3-4×8.
7. Istuv pea kohal press, 3-4×8.
8. Rippuvad sirged jalgade tõsted, 50 kordust suvalises arvus seerias.

Kompleks 3. "Kevad"

Nii nagu eelminegi, koosneb see kahest vahelduvast treeningpäevast.

Päev A

1. Lamades surumine 4-5x6.
2. Ühest otsast üle painutatud kangirida või T-kangi 4-5×6.
3. Püsti surumine rinnale 4-5x6.
4. Biitseps hantlitega istub 4-5x6.
5. Hingamiskükid (vt üksikasju selle kohta allpool).

Päev B

1. Pingipress kaldpingil (45°) 4-5×6.
2. Üle painutatud kangirida 4-5×6.
3. Istuv pea kohal vajutage 4-5x6.
4. Biitseps kangiga seistes 4-5×6.
5. "Hingamine" kükid.
6. Võimalikult laia haardega ülestõmbed kumeral latil. 50 kordust suvalises arvus lähenemisviisides.

Eraldi on vaja peatuda sellisel harjutusel nagu "hingamiskükid" ja räägi meile sellest lähemalt.

"Hingamiskükid"

Esimene komplekt. Tehke 20-25 kordust tühja ribaga. Seejärel lisage kaal ja tehke 20 kordust ning kohe, ilma pausita, 15 kordust hantliga pulloverid, lamades üle pingi.

Teiseks seeriaks lisa raskust ja soorita 15 kükki ja 15 pulloveri kordust.

Kolmas komplekt – tõsta uuesti kangi raskust, soorita 12 kükki ja 15 pulloverit.

Hantli kaal pulloveri sooritamisel on stabiilne, selle harjutuse puhul on teie ülesandeks rindkere nii palju kui võimalik venitada.

Kompleks 4. "Suvi"

Treeningud kolm korda nädalas.

1. Laia haardega rinnalt rinnale tõmbed, 50 kordust suvalise arvu seeriate jaoks.
2. Üle painutatud kangirida, 4×10.
3. Pingipress kaldpingil (45°), 4x10.
4. Kastmed, 4x12 koos raskustega.
5. Kangiga kükk, 4x15.
6. Istuv hantlipress, kaar, pea kohal, käepide peopesaga sissepoole, 4x10.
7. Biitseps hantlitega, seistes, käed vaheldumisi töös, 4x10.
8. Sirged jalatõsted rööbaspuudel või rippudes, 50-100 kordust.

Kommentaarid programmi kohta

Esimeses kompleksis "Sügis"Ärge kiirustage kangi raskust suurendama. Pöörake tähelepanu ohutule tõstetehnikale ja vedeliku liikumisele. Ärge tehke kordusi liiga kiiresti. Peamised soovitused on sujuv tõus ja õige tehnika.

Kompleks "talv". Muutke põhiharjutuste raskusi treeninguti vastavalt oma tunnetele.

Kompleks "Kevad". Teie keha on koormuseks juba ette valmistatud, on aeg tõsta kangi raskust, vähendades korduste arvu ja suurendades harjutuse kiirust. Võite kasutada "petmist". Loomulikult peaks kõik olema mõistlikes piirides.

Petmine on raskuse tõstmise trajektoori muutmise meetod, mille abil kantakse raskuse raskus suurtelt (harjutuse ajal juba väsinud) lihastelt väiksematele, mis pole veel töösse kaasatud. Näiteks jõutõmbeid tehes keha kõigutamine.

Kompleks "suvi"– omamoodi puhkus “kevadise” kompleksi “mõju” treeningust. Sellesse kompleksi on soovitav lisada kardioharjutused - jooksmine, ujumine või jalgrattasõit.