Dieet lihasmassi kasvatamiseks. Kuidas koostada dieeti lihasmassi kasvatamiseks (näidismenüü). Protsentide teisendamine grammidesse

Kui üks osa tugevamast poolest higistab jõusaalis ja kurnab end kaalu langetamiseks, siis teine ​​otsib endale midagi süüa, et ihaldatud lihaskilogramme juurde saada ja peenikesest kehaehitusest lahti saada.

Mõistame probleemi, loome iganädalase menüüga õige toitumissüsteemi ja hakkame Life Reactori nõuannete abil keha paremaks muutma.

Toitumine kehakaalu tõstmiseks meestele kodus - mida ja millal süüa + tabel

SÖÖMINE	VALGIDE, RASVDE JA SÜSIVESIKUTE JAOTAMINE
Hommikusöök	Valige lihtsad süsivesikud
Päeva jooksul	Komplekssed süsivesikud ja aeglased valgud
Enne treeningut	Komplekssed süsivesikud
Treeningu ajal	Magus vesi glükoosiga on vastuvõetav
Peale treeningut	Komplekssed süsivesikud
Enne magamaminekut	Kaua säilivad valgud kodujuustu või kaseiinivalgu kujul

Kõige parem on päeva alustada vedelikuga – klaas värskelt pressitud mahla, kompott või lihtsalt vesi. Hommikusöök poole tunni pärast.

Ärge unustage, et pärast rikkalikku einet ei tohiks kunagi trenni minna – toidu tarbimise ja liikumise vahe peaks olema kaks tundi.

Ära unusta vitamiine – söö kindlasti pool kilo värskeid köögi- ja puuvilju päevas. Eriti kasulikud on porgandid, õunad, tsitrusviljad, marjad jne.

Peate loobuma kondiitritoodetest - need põhjustavad veresuhkru kiiret hüpet ja keha muudab glükoosi rasvaks.

Oravad

Eriti on neid vaja pärast und ja intensiivseid treeninguid, kui keha nälgib/aktiivselt energiat kulutab.Päevane tarbimismäär on 2 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta, ehk 70 kilogrammi kaaluv mees vajab päevas 140 g valku.

Need sisaldavad:

1. Piimatooted: kodujuust, jogurt, piim, keefir
2. Pähklid, seemned
3. Igat liiki kaunviljad: oad, läätsed, herned, kikerherned, mungoad jne.
4. Mõned köögiviljad: spinat, spargelkapsas, spargel

Kiire ja aeglane

Kiired peaksid tekkima hommikul ja vahetult pärast jõusaalitreeningut – neid on vaja kiireks energiavajaduse katmiseks.Ülejäänud ajal peaksite eelistama aeglaseid ja öösel neist täielikult loobuma. Päevane norm on 0,4-0,5 kg.

Kodus meeste kaalutõusu toitumismenüü sisaldaks ideaalis järgmist:

1. Puder - riis, tatar, kaerahelbed, hirss
2. Kõva nisu pasta
3. Kliid, must ja rukkileib
4. Müsli
5. Kartul, porgand ja peet mõistlikkuse piires

Rasvad

Need jagunevad rikas- ebatervislik (majonees, või) ja küllastumata- tervislik (taimsed, oliivi-, linaseemne-, seesami- ja muud õlid).16–28-aastastel on vaja 160 g rasva päevas, 29–40-aastastel - 95-150 g, 40-aastastel - 70 g.

Miks on valk nii oluline ja kust seda saada?

Valk- lihaste ehitusmaterjal.Intensiivse treeningu ajal ei saa ilma selleta hakkama - mida suurem on lihasmass, seda rohkem valku see vajab.

Taimerakud sisaldavad läätsi, herneid ja soja; loomad- kodujuust ja piim. Need tooted peaksid olema teie menüüs iga päev.

Algajad kulturismis hakkavad sageli valmis pulberkokteile kuritarvitama.See ei ole aga absoluutne nõue lihasmassi kasvatamiseks.Need on kõige tõhusamad, kui tead, et pärast treeningut ei jää enam aega täisväärtuslikuks söögiks.

Toitumine meeste kaalutõusuks - näide

SÖÖMINE	NÄIDISMENÜÜ
Hommikusöök	Igasugune puder piima ja võiga, kohv või tee piima ja meega, röstsai juustuga, peotäis pähkleid
Lõunasöök	Pasta juustu ja baklažaaniga või kodujuust jogurti ja teega; värsked puuviljad
Õhtusöök	Supp (borš, rassolnik, hernes), köögiviljakotletid ja salat hapukoorega, rukkileib
Pärastlõunane suupiste	Köögiviljasalat juustu, värskelt pressitud mahlaga
Teine pärastlõunane tee	Piim küpsistega või puuviljasalat jogurtiga
Õhtusöök	Köögiviljaomlett juustu ja sooja piimaga meega või kodujuustu pajaroog hapukoore ja teega

Toitumise põhitõed meeste kehakaalu tõstmiseks kodus

Meeste liigse kõhnuse põhjuseks võivad olla spetsiifiline kehaehitus, kiirenenud kasv, terviseprobleemid ja halvad harjumused.

Viimased kaks punkti jätame kohe välja - enne uue menüü ja treeningu/suitsetamissüsteemi planeerimist on vaikimisi nõutav visiit arsti juurde.

Olles veendunud, et kõhnus ei ole haiguse tagajärg, koostame uue dieedi järgmiste reeglite järgi:

1. Sööme rohkem kõrge kalorsusega toite, lähtudes tervisliku toitumise põhimõtetest – oluline on suurendada mitte toidukogust, vaid selle kalorisisaldust
2. Kui põhjuseks on kiire ainevahetus, valige selle aeglustamiseks menüü
3. Liigume rohkem ja teeme sporti, et toit ei läheks mitte rasvakihti ja makku, vaid lihastesse
4. Suurendame dieedi 3000-4000 kalorini, süües 5-8 korda päevas- keha tuleb väikeste portsjonitega kiiremini toime ja tal pole aega midagi rasvana talletada
5. Sööme vähem rasva: 30-40% toidust eraldatakse valkudele, 45-50 süsivesikutele
6. Ärge unustage, et mehe keha töötab kiiremini kui naise keha, mis tähendab, et see neelab ja seedib toitu kiiremini - traditsioonilised dieedid kehakaalu suurendamiseks on sel juhul sobimatud
7. Me ei piirdu ainult teatud tüüpi toodetega- ainult valgud või ainult süsivesikud; kalorid, vitamiinid ja mikroelemendid peavad tulema igalt poolt
8. Vajadusel lahjendame menüüd BCAA-de, valkude, valgu-süsivesikute kokteilidega, kataboolsete reaktsioonide peatamiseks

Nõuanne: õhukese kondiga inimesed on sageli varustatud patoloogilise kõhnusega - nad näevad alati miniatuursed ja isegi õhukesed välja, kuid menüüd õigesti arendades ja sel juhul saate lihaseid kasvatada.

Kaalutoitumine ise koosneb kolmest etapist:

1. Jõusaalis raskete raskustega töötamine
2. Õiges koguses valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine, vajadusel spetsialiseeritud sporditoitumine
3. Täielik lihaste puhkus

Mõned sportlased kardavad lihaste asemel hoopis paksuks saada ja kombineerivad intensiivse treeningu lõikamisega – süsivesikutevaba dieediga.

Selline lähenemine on põhimõtteliselt vale – samaaegne rasvast vabanemine kaloridefitsiidiga paneb keha stressi ja võib kaasa tuua terviseprobleeme, eriti seedetraktis.Mõttekam on see enne ära teha ja siis veidi kuivatada.

Eraldi tasub mainida ektomorfsete meeste toitumist ja treenimist.See kehatüüp eeldab madalat jõudu, pikka kasvu ja kõhna kehaehitust kitsaste luude ja minimaalse nahaaluse rasvasisaldusega.

Sellised sportlased on vastupidavustreeningutel suurepärased, kuid kulturismiga tegeledes peate tähelepanu pöörama raskele põhitreeningule.Ektomorfid peaaegu ei võta rasva, nii et nende puhul sisaldab see suures koguses mis tahes toitu.

Näpunäide: tulemuste võimalikult kiireks nägemiseks on soovitatav süüa iga 2-3 tunni järel.

Toidukorrad kehakaalu tõstmiseks meestele kodus - nädala menüü

Dieet koosneb kolmest põhitoidukorrast ja kolmest vahepalast. Ligikaudne kalorisisaldus - 3000 ühikut.Ärge unustage säilitada vedelikku ja juua 2 liitrit vett päevas.

esmaspäev

1. - kaerahelbed vee või piimaga, tee/kohv, banaan
2. - hautatud kartul köögiviljadega aeglases pliidis
3. - peotäis pähkleid, kodujuustu
4. - riis köögiviljadega
5. - köögiviljasmuuti, röstsai juustuga
6. - puuviljasalat ja klaas jogurtit

teisipäeval

1. - hirsipuder mee ja piimaga, peotäis pähkleid, greipi või apelsini
2. - pasta baklažaaniga
3. - klaas keefirit ja täistera röstsai
4. - kodujuust kiivi ja pähklitega
5. - küpsetatud köögiviljad tofuga
6. - klaas jogurtit ja röstsai maapähklivõiga

kolmapäeval

1. - kaerahelbed banaani, õuna ja peotäie pähklitega
2. - pilaf köögiviljadega, tee
3. - köögiviljaomlett musta leiva, õunaga
4. - smuuti puuviljade ja piimaga
5. - värske köögivilja salat, tatrakotletid
6. - kodujuust moosi ja jogurtiga

neljapäeval

1. - riisinuudlid köögiviljadega, peotäis pähkleid ja õun
2. - köögiviljasupp, hautis
3. - klaas keefirit ja viil täisteraleiba
4. - puuviljasalat jogurtiga
5. - ahjukartul juustuga
6. - juustukoogid, tee

reedel

1. - leib juustuga, värske ürdisalat, tee või kohv
2. - kodujuust ja banaan
3. - tatrapannkoogid seentega, mahl
4. - köögiviljasmuuti
5. - köögiviljakotletid ja keedetud riis
6. - jogurt marjadega

laupäeval

1. - kaerahelbed banaani ja pähklitega, tee või kohv
2. - ahjus küpsetatud köögiviljad
3. - klaas keefirit täisteraleivaga
4. - kodujuust mee ja puuviljadega
5. - kuskuss köögiviljadega
6. - puuvilja salat

pühapäev

1. - köögiviljaomlett, röstsai juustu, tee või kohviga
2. - kreemjas seenesupp
3. - kodujuust jogurti ja banaaniga
4. - riis köögiviljadega
5. - puuviljasmuuti
6. - värske köögivilja salat hapukoorega

Näpunäide: 70% kogu söödud toidust peaks tulema enne kella nelja pärastlõunal.

Nagu näete, on meeste jaoks üsna lihtne kaalus juurde võtta.Ülaltoodud 3000 kaloriga dieedi puhul eraldatakse ligikaudu 600 kcal valkudele, 1500 süsivesikutele ja 900 kcal rasvadele.

Kui teie eesmärk on saada lahja lihasmassi, on eriti vajalik rangelt kontrollida suhkrut sisaldavate toiduainete kogust.Dieet tuleb täielikult üle vaadata ning sellest välja jätta šokolaad, jahutooted ja maiustused.

Samuti peate suurendama taimsete rasvade hulka ja vähendama loomseid rasvu.Kasulikku teavet keha kuivatamise kohta leiate artiklist.

Allolevast videost saate teada mõned näpunäited meeste kaalutõusu toitumise keerukuse kohta:

Üldtunnustatud seisukoht on, et inimkehas ei ole kaalutõusu ülemmäära. On teada faktid, kui ülekaal jõuab mitme sentimeetrini, mis muudab inimese abituks invaliidiks. See on ebatervislik kaal, rasv. Enamasti on see tingitud mitmesugustest haigustest, mida praegune meditsiin ei kontrolli.

Toodete õige kasutamine lihasmassi kasvatamiseks kõrvaldab ebatervislikud tagajärjed. Kes aga soovib seda suurendada, tasuks meeles pidada muistsete arstide ettekirjutust: ära tee paha!

Lihaste kasvamiseks peate sööma palju, regulaarselt, sageli. Toit peaks olema kvaliteetne ja kaloririkas, kuid sisaldama pigem tervislikke valke kui kahjulikke rasvakaloreid. Toidu pealt kokku hoida ei tasu, kuna tasakaalustatud toitainete puudus intensiivse treeningu ajal avaldab tervisele selgelt negatiivset mõju.

1. kodujuust
2. veiseliha
3. kanafilee
4. kalkuniliha
5. punane kala
6. kalarasv
7. tatar
8. kaerahelbed
9. vesi.

Loetletud tooted (v.a vesi) sisaldavad elutähtsate ainete kompleksi: valke, tervislikke süsivesikuid ja rasvhappeid, kiudaineid, vitamiine, mikroelemente. Õiges koguses vesi soodustab normaalset seedimist, säilitab jõudu ja lisab energiat.

Valgurikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Suurepärased tooted lihasmassi kasvatamiseks on tunnustatud "valguliidrid": munad, kodujuust, liha, kala, teravili, pähklid.

Kodujuust koosneb valkudest, mis imenduvad erineval viisil: ühed kiiresti, teised aeglaselt. See on üle 20 protsendi valke sisaldava fermenteeritud piimatoote eriline väärtus.

Sportlastele huvitavate toodete nimekirjas on esikohal veiseliha, valge liha kana (rind) ja kalkun.

Lõhe aitab rohkem kui ükski teine ​​mereannid üles ehitada lihaseid ning tänu positiivsele mõjule ainevahetusele kiirendab soovitud tulemuse saavutamist.

Kalaõli mõjutab ka ainevahetust. Põletikuvastase toimega toetab keha pärast aktiivset treeningut.

Munad ise on tasakaalustatud terviklik minitoode sporditoitumiseks.

Kaerahelbed on kasulikud kõigile, see sisaldub erinevates menüüdes: dieedist spordini. Tema kohalolek on meie puhul väga kasulik. Kaerahelbed sisaldavad piisavalt tervislikke süsivesikuid, mis aitavad säilitada täiskõhutunnet ja veresuhkru taset.

Tatrapuder mõjutab ka lihaskasvu, mistõttu ei saa seda ignoreerida ka lihasmassi kasvatamiseks valgutooteid valides.

Söödavad pähklid ja seemned lisaks taimsetele valkudele varustavad organismi antioksüdantidega, mis kiirendavad taastumisprotsesse pärast treeningut.

Kaloririkkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Tavaliselt kasvavad mehed lihasmassi. Nad tahavad välja näha julgemad, selleks on nad valmis mõnest kahjulikust hobist loobuma ja isegi jõusaali minema. Kuid selgub, et sellest ei piisa, tuleb jälgida ka oma toitumist. Kuna kõrge kalorsusega toiduainete dieet lihasmassi kasvatamiseks koos treeninguga annab oodatud tulemuse.

Ilusat ja tugevat torsot sooviva mehe toitumispõhimõte on see, et ta peab toidust saama kõik toitained, vitamiinid ja mineraalained. Kuid valgu kogus peaks domineerima; päevas peaksite selle režiimiga tarbima oluliselt rohkem valgurikkaid toite kui tavaliselt.

• Valk on liha, kala, muna, piim. Selle päevane vajadus on vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. On absoluutselt vajalik saada rohkem, kui kulutad, sest ainult sellises olukorras lihasmass tõesti kasvab. Kogenud inimesed soovitavad mitte arvestada taimset päritolu valku, ainult loomse päritoluga valke.
• Teine reegel: et toiduga kaasas olev valk muutuks edukalt lihaskiududeks, on aktiivseks ainevahetuseks vaja piisavalt energiat. Teadaolevalt täidavad energiafunktsioone tervislikud komplekssüsivesikud. Need on erinevad teraviljad, köögiviljad, täisteraleib – aga mitte manna ega rammusad küpsetised.

Üldjuhul erineb toitainete osakaal tavapärasest päevasest toidust oluliselt selle poolest, et valgusisaldust suurendatakse rasvade arvelt. Nagu see:

• 20-30% valke
• 50-60% süsivesikuid
• 10-20% rasva.

Lubatud on koostada dieet, võttes arvesse individuaalset maitset, eelistades oma lemmikrooga või -toodet lihasmassi kasvatamiseks. Kõrge kalorsusega toitude koguhulk ei tohiks ületada 70% kõigest päevas tarbitavast kogusest.

Päevane portsjon kõrge kalorsusega toitu kaalutõusuks tuleks süüa kuue kuni kaheksa toidukorraga. Alustage oma hommikut süsivesikutega ja jätke lõviosa valkudest õhtusöögiks.

Tooted lahja lihasmassi kasvatamiseks

Lahja lihasmassi kasvatamine on lihaste kasvatamine ilma rasvata või minimaalse rasvasisaldusega. Tavaliselt saavutatakse see kahes etapis, jagades sporditreeningud ja lihasmassi kasvatamiseks mõeldud tooted kaheks etapiks:

1. lihasmassi kasvatamine
2. lihaste poleerimine (rasvast vabanemine).

Seda arvamust jagavad eksperdid on veendunud, et kõhnmassi kohe juurde saada on ebareaalne ja tühjade lootustega ei tasu end toita. Parem on süüa õigesti ja regulaarselt treenida.

Toitumine eri etappidel on põhimõtteliselt erinev. Kui esimesel juhul vajab organism liigselt kaloreid, siis teisel defitsiiti.See dieet saavutatakse süsivesikute piiramisega.

Kui võtate kaalus juurde, sööge sageli, et säilitada oma keha pidev ja ühtlane toiteväärtus. Iseärasuseks on vajaduste erinevus päevasel ajal. Hommikul ja kogu päeva esimesel poolel vajate energiaallikat, see tähendab süsivesikuid. Lõunast õhtuni - valk. Enne treeningut on soovitatav võtta aeglaseid süsivesikuid ja valke, pärast seda juua vett ja mõne aja pärast taas toita keha kõrgekvaliteediliste valkude ja süsivesikutega. Kaseiinvalgust on abi öösel.

Teine periood on rasvapõletus. Siin on dieedi näidis:

• riis (keedetud)
• kanarind

• madala rasvasisaldusega kodujuust
• muna või munavalge
• köögiviljasalatid
• vesi.

Kuivtoidu puhul on peamine välja jätta lihtsad süsivesikud maiustuste, mahlade ja rasvase kreemiga küpsetiste kujul. Muidu jäävad lihasmassi kasvatamise tooted samaks.

Lihasmassi kasvatamise toodete hinnang

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodete reitingud on erinevad. Enamik tooteid on sarnased, neil on vaid erinevad positsioonid. Kavandatav lihtne komplekt koosneb tervislike valkude ja süsivesikute rikkast toidust:

• kana rinnad
• värske looduslik veise- või vasikaliha
• riis, tatar, kaerahelbed
• pasta
• kartul
• must leib

Süsivesikud - hommikusöögiks ja 25% normist pärast tunde. Rasvad mitte rohkem kui 15%. Ilma rohke veeta on lihaste kasv võimatu.

• päevalilleseemned, makrell, kiivi, ananass, hirveliha, kohv, veiseliha, ingver, naturaalne jogurt, kurkum, kurk, šokolaadipiim, tatar, mandlid, kirsimahl, vahukomm, kress, seesamihalvaa, munad, tuunikala, papaia, paprika, heeringas, läätsed, pasta (pasta), spargel, idandatud nisu, spirulina (rohevetikas), gaseerimata mineraalvesi, kalkuniliha.

Võimalikud on ka muud hindamisvalikud. Kuid oluline pole mitte ainult toidu kvaliteet, vaid ka kogus. Kõigepealt peate tavalise portsjoni kahekordistama. Ja valmistuge ka psühholoogiliselt: häälestage optimaalsele toitumis- ja treeningrežiimile, täitke kindlasti kõik nõuded ja uskuge edusse. Ilma inimese hoolsuse ja tahtejõuta ei aita ükski toode lihasmassi kasvatamiseks.

Odavad tooted lihasmassi kasvatamiseks

Selleks, et kõik saaksid endale head figuuri lubada, saate koostada odavate toodete dieedi lihasmassi kasvatamiseks. Näiteks nii:

• pollock kala on kõige odavamate valkude ja oluliste rasvade allikas;
• kalarasv;
• kanafilee;
• kooritud juust;

• lisandiks riis, kaerahelbed, hirss, tatar (ükshaaval, vahelduseks);
• kartuli puder);
• munapulber (mitu korda rohkem valku kui fermenteeritud piima rühmas);
• munad;
• seened;
• oad;
• taskukohased köögiviljad, ürdid, puuviljad, pähklid;
• kuivatatud puuviljad;
• vesi.

Eelarve dieedi puhul peaksite keskenduma kvaliteedile, eelistades mitte niivõrd maitset ja lõhna, kuivõrd tervislikkust. Kuigi mõlemat on täiesti võimalik kombineerida.

Kalorite arvutamiseks on spetsiaalsed tabelid. Aja jooksul on võimalik "silma järgi" kindlaks teha, kui palju millestki on. Madala kalorsusega köögiviljad ei lähe arvesse.

Kasulik on valmistada aurutatud, hautatud, keedetud roogasid. Köögivilju, ürte ja puuvilju süüakse toorelt.

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Parimad tooted lihasmassi kasvatamiseks on loomulikult puhtalt looduslikud mahetooted. Kui sellist toitumist toetab regulaarne füüsiline aktiivsus, võite saavutada ideaalse figuuri ja kehakaalu.

• Vesi on selles loendis toode number üks. Ja seda mõjuval põhjusel, kuna nii lihased kui ka kogu keha keemilises koostises on tahket vett, on kõike muud ainult umbes 20 protsenti. Peate pidevalt jooma ja treeningu ajal - intensiivselt, et taastada higi ja hingamise kaudu kaotatud niiskust.
• Igat tüüpi merekalad, eriti tuunikala ja heeringas. Valgud ja küllastumata oomega-3 happed kaitsevad teie enda lihaseid ja liigeseid isesöömise eest pärast intensiivset treeningut. Keha, kes vajab hädasti valku, ei seisa tseremoonias ja oomega-3 aeglustavad valgunälga – kuni lõuna- või õhtusöögini. Kala on soovitatav süüa kolm korda nädalas.

• Piim ja piimhappetooted on iga terve inimese toitumises asendamatud. Piim leevendab lihasvalusid, jogurt, keefir ja jogurt sisaldavad luudele ja lihastele vajalikku D-vitamiini ja kaltsiumi ning piimhappebakterid on olulised seedeprotsesside ergutamiseks.
• Kanamunad on kergesti seeditavad valgud, A-, D-, E-vitamiinid, mis on lihassidemete tugevuseks väga vajalikud. Toitumisspetsialistid soovitavad kuni kümme muna nädalas.
• Liha, aga mitte kõik. Valime veise-, kana- ja kalkuniliha – asendamatute aminohapete ja kreatiini allika, mis aitab suurendada lihasmassi ja vähendada rasvavarusid.
• Asendamatu panuse hüvesse annavad ka teraviljad ja kaunviljad. Ja ka sojaoad, läätsed, tatar, idandatud nisu, isegi pasta, eriti taimeõli ja juurviljadega.
• Köögiviljad ja puuviljad: kartul, terav ja magus paprika, lutuk ja muud salatid, spinat, tomatid, spargel, imporditud ananassid, papaia, kiivi ja kohalikud maasikad, kirsid, sõstrad, kirsid - ära keela endale midagi, kõik on kasulik, kui toit on värske ja toitumine on tasakaalustatud.
• Pähklid ja seemned – röstitult, toorelt, muude koostisosadega segatult, kuid mõõdukalt: peotäis päevas.

Artiklis käsitleti looduslikke tooteid lihasmassi kasvatamiseks. On ka teisi vahendeid, mis võivad anda kiireid tulemusi, kuid on täis soovimatuid tagajärgi. Valik on alati inimese enda teha. Kuigi kahtlemata on järkjärguline tõhusus parem kui kiirustav ja särav mõju, kuid terviseriskiga.

Tere päevast, seltsimehed. Olete blogis ilma valede ja valedeta, kulturismi selle puhtaimal kujul.

Tänases numbris räägin teile lihasmassi kasvatamise toitumise põhiprintsiipidest, kuid tegin ka eriväljaande (praktiline, kõik on üksikasjalik ja konkreetne A-st Z-ni, mida ja kuidas toitumise osas teha ), mille nimi on =><= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

Tänases artiklis saate teada toitumise põhiprintsiipidest lihasmassi ja -jõu kasvatamiseks, samuti saate teada, millised on peamised erinevused kulturisti ja tavainimese toidu vahel, milliseid toitaineid ja kui palju tarbida saada terveks ja tugevaks ning lõpuks, kuidas kõike Imenda seda kogu päeva jooksul, et lihaste kasvu protsessi maksimaalselt kiirendada.

Põhilised toitumisreeglid lihasmassi ja -jõu kasvatamiseks

Esiteks peate teadma ja mõistma, et rauaga treenimine põhjustab teie sisekeskkonnale tohutut stressi, mis mõjutab paljusid meie keha (organismi) struktuure ja süsteeme.

Seega püüab meie keha antud olukorras kogu seda kahju (seda treeningust tulenevat stressi) likvideerida, kuid teeb seda väikese varuga juhuks, kui selline stress tulevikus korduks (see on nn.).

Kaval, kas pole? =) arvestades, et edaspidi see stress (treening) tõepoolest kordub. Niisiis, selle stressi (hävitamise) kõrvaldamiseks vajab keha (keha) kahte asja:

• Energia (süsivesikud) + ehitusmaterjalid (valgud)
• Aeg

Nagu te võib-olla teate, nõuab igasugune renoveerimine ehitamiseks ehitusmaterjale ja aega. See kehtib nii korteri renoveerimise kui ka meie lihaste parandamise kohta...

Sest Meie tänane arutelu puudutab kehaehitust, vajame piisavalt valku (ehitusmaterjal) ja süsivesikuid (energiat), et viia lõpule (lihaste ülesehitamine). Kas sa saad aru?

Piisav kogus, kes asjaga kursis pole, selgitan: meie kehas (kehas) toimub pidev toitainete vahetus (s.t. osa kulub, osa tuleb sisse).

Seega, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate oma toitumist kohandama nii, et saate rohkem kui kulutate. See on põhiprintsiip, millest sõltub edu (kaalutõus).

Nüüd räägime sinu toidu kalorisisaldusest päevasel ajal, mis näitab energiaintensiivsust (st sa peaksid saama rohkem energiat kui kulutad). Ja see on üsna loogiline, sest selleks, et midagi saada, peame alati midagi kulutama.

Tekib küsimus, kuidas aru saada (või teada saada), kui palju kaloreid on vaja lihaste kasvatamiseks süüa? (peate ju saama rohkem kui kulutate). Päevas vajaliku kcal arvutamiseks on olemas spetsiaalne valem, mis näeb välja selline: KAAL (kg) X 30 = .... Kcal

Saadud arv näitab ligikaudset kalorite arvu, et säilitada oma kehakaal samaks. Kordan – muutmata.

Kui aga sinu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis vajame me palju energiat, seega pead sa saadud kcal-le päevas lisama veel 500 kalorit, sest pead saama rohkem kui kulutad.

Siiski on üks hoiatus. Asi on selles, et peate ikkagi arvestama (ektomorf või endomorf või mesomorf).

Näiteks kui olete ektomorf (sest te olete kõhn, jämedalt öeldes kõhn), saate lihtsalt lisada mitte 500 kalorit, vaid kuni 1000, sest see on kasulik talle (ektomorfile), erinevalt endomorfist, kes hakkab liigsete kalorite tõttu rasva võtma (ja see on väga kurb vaatepilt).

Minu nõuanne on järgmine: kui olete ektomorf või mesomorf, võite julgelt lisada mitte 500, vaid 1000 kcal korraga või isegi rohkem (vaadake ja otsustage ise), mina lisan 500 ja seejärel reguleerin (järk-järgult) ülespoole, sest see on kõige õigem lahendus.

Olgu, pärast seda, kui olete kalorite arvu üle otsustanud, peate valima optimaalse dieedi. Tervisliku toitumise, sealhulgas kaalutõusu optimaalne toitainete suhe peaks sisaldama järgmist rasva, valgu ja süsivesikute protsendimäära:

• süsivesikud - 50-60%
• valgud - 20-30%
• rasvad - 10-20%

Valk on ehitusmaterjal

Heh (algul oli naljakas, aga nüüd, ausalt öeldes, kurb), üldiselt tavaliselt siis, kui inimene on pikka aega jõusaalis käinud ja käib ja on saavutanud nii-öelda “häid tulemusi, ” tuleb ta õppima/tööle ja siin ümbritsevate suust tulevad küsimused nagu: „kas pumpasid ennast või valke?” noh, selles vaimus..."

Paljud on kuulnud (võib-olla omast käest) ja mõistavad, millest me räägime... Niisiis, ma tahan selle punkti lõplikult selgitada, kinnitades teile, et see kõik on täielik jama. Valk on lihtsalt valk, see on lihtsalt toit, täpselt sama, mis tavaline toit (näiteks või liha).

Üldiselt, kui loendate (kui te seda üldse teete, sest paljud on laisad, ja asjata, seda ei vaja mitte ainult keegi, vaid sina ... mõtle sellele) valgu kogust, pidage meeles kahte reeglit:

• Peate tarbima vähemalt 2 grammi valku päevas iga kilogrammi oma kehakaalu kohta (üldiselt soovitan artiklit uurida =>)
• Arvestame ainult loomset päritolu või toidulisanditest (sporditoitumine) valku, taimset valku me arvesse ei võta.

P.s. Loomsed valgud on kala, linnuliha, igasugune liha, piimatooted (piim, keefir).

Pps. Loomsed valgud on oma parema aminohappeprofiili tõttu palju paremad kui taimsed valgud. Tegelikult sel põhjusel ei võta kõik kogenud kulturistid, ka meie (soovitan ju ka teile) oma päevase valgukoguse arvutamisel taimseid valke.

Süsivesikud on energia

Põhiprintsiip: peate saama rohkem kui kulutate. Järgige seda reeglit ja kõik läheb hästi. Ärge unustage proportsiooni, mille ma teile andsin, st. 50-60% süsivesikuid kogu päeva jooksul. Nüüd sellest, millised süsivesikud seal on.

Süsivesikuid on kahte tüüpi:

• Lihtne (teise nimega kiire)
• Kompleksne (teise nimega aeglane)

Esimesed põhjustavad insuliini kiiret tõusu ja imenduvad organismis väga kiiresti, põhjustades sageli liigse rasva kogunemist, kuid komplekssed süsivesikud, vastupidi, imenduvad aeglaselt ja annavad meile stabiilselt pikaks ajaks energiat.

Lihtsaid süsivesikuid vajame reeglina siis, kui on vaja kiiresti energiat võimalikult lühikese aja jooksul taastada (noh, näiteks pärast trenni) ja viimast, et järjepidevalt energiat saada.

Üldiselt võtke süsivesikute loendamisel arvesse ainult kompleksseid (aeglaseid), st teravilju (riis, tatar, kaerahelbed, kartul jne) ja ärge võtke arvesse lihtsaid (kiireid) süsivesikuid, näiteks maiustusi. , jahu jne.

Paar sõna kiudainete kohta. Fakt on see, et köögiviljad ja puuviljad (tegelikult on need formaalselt süsivesikute allikad) sisaldavad palju kiudaineid ja see on meie kehale väga kasulik, kuna aeglustab toidu imendumist (p.s. juurvilju tuleb kombineerida peaaegu iga valguga sööki, kuna need aitavad kaasa loomsete valkude seedimisele ja imendumisele).

Lisaks sisaldavad need palju vitamiine ja mineraalaineid, mis pole vähem tähtsad.

Ehk siis kapsast, kurki, tomatit võib mõistlikkuse piires tarbida ilma igasuguse kalkulatsioonita.

Kuid puuviljad nagu viinamarjad, pirnid, banaanid, hurma jne. (nad on magusad) sisaldavad palju lihtsuhkruid, seega tuleks nende tarbimist piirata ja tarbimisel soovitavalt päeva esimesel poolel.

Kui palju, millal ja mis kõige tähtsam, mida süüa?

Ühesõnaga, süüa tuleb tihti, aga vähehaaval (päeva jooksul võib jõuda kuni 8-12 toidukordani).

Miks sa küsid? Kuna fraktsionaalne toitumine kiirendab meie ainevahetust, mis on väga-väga hea, sest see kehtib nii rasvapõletusprotsesside (liigsest rasvast vabanemise) kui ka lihasmassi kasvatamise protsesside kohta (), kuid lisaks sellele toimub fraktsionaalne toitumine. varustab meid ka piisava koguse toitainetega kogu päeva jooksul (s.t. väikesed portsjonid toitaineid satuvad pidevalt vereringesse, mis toidab lihaseid kogu päeva jooksul).

Tegelikult tuleb 6-8 või enama toidukorrani jõudmiseks süüa iga 2 tunni tagant, näiteks kell 8.00, siis kell 10.00, siis 12, 14, 16, 18, 20, 22. Näete? 8 söögikorda.

Samuti peaksite teadma, et teie valgu- ja süsivesikute vajadus muutub päeva jooksul. Need. Aeg on süsivesikute (energia) hulgi tarbimiseks ja aeg on eeskätt valkude (ehitusmaterjali) jaoks.

Lihtsalt teadke, et päev algab süsivesikutega ja lõpeb valkudega (ehk siis päeva esimene pool peaks koosnema peamiselt süsivesikutest ja teine ​​pool valkudest).

Massi puhul mängib see toitainete igapäevane jaotus aga teisejärgulist rolli.

Näiteks sellepärast, et... Olen pidevalt kaalus, söön terve päeva aeglaseid (keerulisi) süsivesikuid (rumal hommikust kella 21.00-ni) ja lisaks igale toidukorrale valku ehk teisisõnu ei pea sellest jaotusest kinni pidama (nagu. süsivesikuid päeval ja ainult valku õhtul) ..

See reegel oli öeldud selleks, et saaksite aru sisuliselt, st. ärgates vajad palju energiat terveks päevaks, selleks on vaja palju süsivesikuid, aga milleks õhtul energiat? kus sa selle kulutad? arvuti/teleka ees kogunemiseks? => vajate valku (ehitusmaterjali), millest paranevad treeningul kahjustatud lihased ja see reegel sobib neile, kes ei soovi liigset rasva (näiteks endomorfe) juurde saada ja ektomorfid/mesomorfid üldiselt ei taha. t hooli.

Seetõttu vaadake ise (ma andsin teile mõtlemiseks teavet, see on teie otsustada).

Korralik treeningueelne eine sisaldab aeglaseid (kompleks)süsivesikuid ja valke ning ei sisalda üldse rasva (kui sisaldab, siis mitte üle 3 grammi). Reeglina peate sööma 1-2 tundi enne treeningut.

Mis puudutab trennijärgset söömist, siis on levinud arvamus, et 30-60 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist on kehas avatud nn süsivesikute-valgu aken, mis tuleb sulgeda kiirete süsivesikute ja valkude tarbimisega. .

Mis puudutab söömist enne magamaminekut, siis võta nn kauakestvat valku (kaseiini). Fakt on see, et teie keha elab 8 tundi ilma uue toiduta, seega on väga oluline võtta öösel hea portsjon valku.

Suures koguses valgujooki omakorda aitab vähendada öiseid kataboolseid reaktsioone (lihaste lagunemine), annab kaseiini (mida leidub kodujuustus või sporditoitumise kaseiinivalgus, mida müüakse igas jõusaalis), eelistan suvilat. juust keefiriga ( niiöelda soovitan).

Lõpuks, et saaksite materjali konsolideerida ja olla oma tegevuses 100% kindel, koostasin teile lühikese versiooni kehakaalu toitumise põhitõdedest:

• Lihasmassi kasvatamiseks peate saama rohkem kui kulutate (see on põhiprintsiip).
• Sa pead sööma sageli, kuid vähehaaval (2-3 toidukorda nagu varem ei tööta), vähemalt 6 toidukorda
• Iga kehakilogrammi kohta peaks teil olema umbes 1,6–2 grammi valku.
• Arvestame ainult loomseid valguallikaid + toidulisanditest, taimseid allikaid me ei puuduta.
• Süsivesikuid (energiat) vajatakse rohkem päeva esimesel poolel (kuigi see pole oluline, kaalul pole vahet, mida rohkem, seda parem).
• Pärast jõusaalis treenimist vajab keha ligikaudu 25% päevasest süsivesikute vajadusest.
• Piirake oma dieeti lihtsate süsivesikutega (et mitte rumalalt rasva juurde võtta).
• Süsivesikutest toodetest loeme ainult keerulised (aeglased) ja ei võta arvesse lihtsaid.
• Söö rohkem taimset päritolu rasvu ja vähenda loomsete rasvade tarbimist.
• Joo võimalikult palju vett, vähemalt 3 liitrit päevas, sest kehalise aktiivsuse perioodidel suureneb keha vedelikuvajadus järsult, mistõttu ilma veeta on lihasmassi kasv võimatu.

(30 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Tõhus lihaste kasv on võimatu ilma kolme tegurita - anaboolne toitumine ja. Isegi ühe neist tähelepanuta jätmine ei aita kauni keha üles ehitada.

Selles artiklis räägime sellest toitumine lihasmassi kasvatamiseks. Lõpuks saate oma massi maapinnast lahti saada. Edasi!

Toitumine kehakaalu suurendamiseks – teie kasvu mootor

Toitumine on teie kulturismi edu mootor. Paljud inimesed arvavad seda ja isegi teavad midagi. Kui aga alustad jõutreeninguga, ära muretse liigselt oma toitumise pärast. Maksimaalselt lisavad nad veidi rohkem liha, halvimal juhul ostavad purki valku. Selline massi suurendamise toitumine ei mõjuta aga sugugi teie treeninguid - ei lihaste kasvukiirust ega mahtu.

Toitumist tuleb tõsiselt võtta!

Internetist leiate tohutul hulgal erinevaid kehakaalu suurendamise dieete. Iga autor soovib tuua midagi uut, kuigi 90% põhineb muutumatutel põhimõtetel, millest räägime hiljem. Peate looma enda jaoks dieedi ja mitte võtma teiste inimeste mõtteid.

Lihasmassi kasvatamise toitumispõhimõtted sobivad kõigile: nii algajatele kui ka kogenud võitlejatele. Seda skeemi saab kasutada igal ajal ja mitte ainult massi suurendamise perioodil. Ainus asi, mida peate meeles pidama, on see, et te ei saa kehasse siseneva toidu kogust järsult suurendada ega vähendada, laske kehal muutustega kohaneda.

Kuidas kaalus juurde võtta: mida peate teadma

Sellise ressursimahuka protsessi nagu lihaskasv esilekutsumiseks on vaja varustada keha piisava energia ja materjaliga uue lihaskoe loomiseks. Kõik need ressursid tuleb hankida toidust!

Lihaste ülesehitamise põhisammas on liigsed kalorid. Sa peaksid saama toidust rohkem toitaineid ja energiat, kui kulutad, ligikaudu 15-20% üle normi. Kaalu tõustes on parem üle pingutada ja saada rohkem kaloreid kui mitte piisavalt saada. Siin võib tekkida küsimus: "Kas ma ei võta sel juhul liigset rasva?" Jah, saad!

Koos oma üldise lihasmassiga suurendate oma keha rasvasisaldust. Kuid see on vältimatu protsess. Ainult lailihastega ei saa kaalu juurde võtta. Üks ei saa elada ilma teiseta ja sellega tuleb leppida. Igal juhul on rasva () eemaldamine lihtsam kui. Nii et keskenduge sellele, kuidas kogu keha kaalus juurde võtta ja ärge mõelge rasvale.

Rohkem, rohkem kaloreid!

Keha on isesäilitav süsteem. 5%, 10% või 30% lisakalorite lisamisest dieedile ei pruugi piisata. Surnud punktist läbi murdmiseks hakake oma dieeti kaloreid järk-järgult lisama, kuni kaal tõuseb 500-800 grammi nädalas. Kui suurenemist ei toimu, suurendage toidukogust ( lisage 200 kalorit), kui tõus on suur, vähenda seda (muidu läheb üleliigne kiiresti rasvaks). Kaaluge end kord nädalas samal ajal.

Kaalutõusuks mõeldud toidukorrad peaksid sisaldama mitut lisatoidukorda. Näiteks koosneb teie dieet 3 toidukorrast – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Alusta oma ainevahetuse üllatamist, lisades veel kaks toidukorda. Saate koheselt energiat ja toitaineid üle oma põhinormi. Lisaks sööge vahetult enne magamaminekut puhtalt valgulist einet (kaseiin, kodujuust).

Toidu kogus, mida peaksite lihasmassi kasvatamise ajal sööma päevas, peaks olema suurem kui siis, kui te ei treeninud. Jaga oma dieet 5,6 või 10 toidukorraks (olenevalt sellest, kumb sulle mugavam on), peaasi, et kogusöödud kogus oleks suurem kui varem. Söögikordade vahel on mugavam kasutada ligikaudu võrdseid ajavahemikke. Nii tagate oma kehale ühtlase aminohapete ja toitainetega varustatuse. See hoiab teie ainevahetust pidevalt kõrgel tasemel.

Jagage oma dieet 5-6 toidukorraks, võimalusel rohkemaks

Anabolismi (uute kehakudede moodustumise) toime võetud toidust kestab 3-4 tundi. Seetõttu tasub süüa ühtlaselt, kuid sageli. Sama toidukoguse võtmine ja omastamine 3 toidukorraga on väga raske esiteks söödud toidu mahu tõttu ja teiseks on võimalus, et toitained ei imendu nende liigse tõttu täielikult. Püüa mitte teha pikki pause toidukordade vahel (üle 5-6 tunni). Kui te ei saa täisväärtuslikku einet süüa, sööge banaane või jooge valgukokteili.

Peaaegu 70% söödavast toidust peaks olema kaloririkas, vastasel juhul kannatab teie seedesüsteem toiduga ülekoormuse all. Toitumise aluseks ei tohiks olla köögiviljad. Keha vajab kiudaineid, kuid mõistlikes kogustes, seega ei tohiks köögiviljade sisaldus ületada 30% sportlase toidust.

Mida rohkem toitu kehasse jõuab, seda rohkem vett vajab keha selle seedimiseks. Jõutreening käivitab arvukalt ainevahetusprotsesse, mis nõuavad ka vett. Joo vähemalt 3 liitrit vett päevas. Vältige janutunnet.

Eriti oluline punkt toitumises on teie kehasse sisenevate toitainete õige jaotumine. Kaasaegses maailmas rikub selline ebaõige jaotus kahjuks paljude inimeste tervist – ilmnevad südame-veresoonkonna ja muud haigused. See on tingitud suurest sissetulevast rasvast ja väga väikestest portsjonitest valku, mis on vajalike struktuuride ehitamiseks vajalik.

Seetõttu on teie ülesanne muuta valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal mitte ainult õigeks, vaid ka tervislikuks.

Tasakaalusta õigesti valkude, süsivesikute ja rasvade kogust oma toidus

Optimaalne toitainete suhe :

Valgud - 25-30%, rasvad - 10-15%, süsivesikud - 50-60%

See suhe hoiab õiget kvantitatiivset aminohapete (teie lihaste ehitusmaterjali) varu, kasvuprotsessi energiat süsivesikute näol, aga ka normaalseks eluks vajalike tervislike rasvade sisaldust.

Selle suhte () alusel peaksite saama oma kalorid. Arvutamise lihtsustamiseks kasuta seda vihjet – 1g valku annab 4 kcal, sama palju süsivesikuid, 1g ja 1g rasva 9kcal. Et saada näiteks 3700 kcal, läheb vaja (B-Zh-U 25-15-60 alusel) 230 g valku, 60 g rasva, 555 g süsivesikuid.

Veenduge, et saaksite 1,5–2 g valku 1 kg oma kehakaalu kohta. Pool päevasest valgukogusest saad sporditoitumisest.

Kuidas panna toitainete vahekord teie kasvu heaks

Näib, et kõik on lihtne - sõin vajaliku koguse BZHU-d ja lihased hakkasid paisuma! Kuid see pole nii lihtne. Toidu maksimaalse seeduvuse tagamiseks ei tohiks teil olla probleeme seedetraktiga ja peate teatud toiduaineid õigesti kombineerima. Toitainete õigeks kombineerimiseks peate teadma, mis need on.

Oravad

Oravad on kiired ja aeglased. Kiire valk on valk, milles aminohapped on kõige lõhenenud olekus, praktiliselt vabad. Selline valk on kiiresti, ja mis kõige tähtsam, kergesti seeditav, sest... selle disain on lihtne ja ei vaja täiendavat poolitamist. Näiteks vabas vormis aminohapped, vadakuvalgu isolaat, munavalged ja piimavalgud.

Kiireid valke vajame kohe pärast treeningut. Nad stimuleerivad insuliini (aminohapete ja glükoosi transportija) ja somatotropiini (kasvuhormooni) tootmist. Samuti tuleb pärast und või pikka toidupausi end kiirete valkudega toita.

Aeglane valk on valk, milles aminohapped on seotud kujul. Selle lagunemine võtab kaua aega ja imendub aeglaselt, varustades meie keha ehitusmaterjaliga mitu tundi. Parim aeg aeglase valgu võtmiseks on muul ajal, kui te ei võta kiiret valku. Näiteks enne pikka toidupausi (töö ajal) ja enne magamaminekut. Kaua säilivad valgud on näiteks kodujuust ja kaseiin.

Proovige kombineerida taimseid valke loomsete valkudega.

Parimad valgud (sportlase väärtuse järgi): liha (eelistatav on linnuliha), enamik mereande ja värsket kala, piimatooted (madala rasvasisaldusega kodujuust, madala rasvasisaldusega juust, madala rasvasisaldusega jogurt, piim, keefir), munad (sina võib julgelt süüa 6-8 muna päevas, kui kolesterooliga probleeme pole), kaunvilju (oad, herned, läätsed), pähkleid.

Väldi järgmisi valke: suitsuliha, punane liha, kodujuust, tume kalkuni- ja kanaliha, vorstid, sink, salaami, jogurtid suhkruga.

Süsivesikud

Süsivesikud, nagu valgud, on samuti kiired ja aeglased. Kiired süsivesikud maitsevad sageli magusalt. Nende hulka kuuluvad fruktoos ja glükoos. Sellised süsivesikud sisenevad kiiresti vereringesse, tõstavad insuliini taset ja imenduvad kiiresti. Sellised süsivesikud on näiteks mesi, moos, kuklid, rosinad, sai, šokolaad jne.

Pikad süsivesikud sisaldavad suures koguses kiudaineid. Selliste süsivesikute seedimine võtab kaua aega ja annavad meile järk-järgult oma energiat. Need on teraviljad ja pudrud (riis, hirss, tatar), kliid, rukkileib, pasta, kaunviljad, pähklid jne.

Proovige oma dieeti rajada aeglastele süsivesikutele. Peale trenni sobivad kiired süsivesikud (kiire energia) ning peale pikemat söögipausi ja pärast und võtta aeglased süsivesikud, et laadida energiat terveks päevaks. Peaasi, et enne magamaminekut süsivesikuid ei söö.

Parimad süsivesikud:

Teraviljad: puder (tatar, riis, hirss, oder, kaerahelbed), pasta (valmistatud kõvast nisust), nuudlid (mitte kiirgav), leib (must, kliid, rukis), teravili või müsli. Köögiviljad: kartulit, porgandit ja peeti tuleks mõistlikult piirata, kuna neis on palju tärklist.

Rasvad

Rasvad on kas head (küllastumata) või halvad (küllastunud).

Kahjulikke rasvu leidub võis, praetud toitudes, majoneesis, ketšupis ja vorstides. Küllastumata rasvad on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks ja halva kolesterooli taseme vähendamiseks veres.

Parimad rasvad leidub päevalille-, oliivi-, linaseemneõlis, pähklites, avokaados ja kalas (kala sööge piiranguteta, see on rikas tervislike rasvade, näiteks Omega-3 poolest).

Hommik

Täielik hommikusöök (kiired ja aeglased süsivesikud + kiired valgud).

Päeva jooksul

Toitumine enne treeningut

2 tundi enne treeningut tuleb süüa aeglaseid süsivesikuid ja kiireid valke. Süsivesikud soodustavad glükogeeni (energia transportija) tootmist ja valgud varustavad keha anabolismiks vajalike aminohapetega.

Pool tundi enne treeningut

Vadakuvalgu isolaat + aminohapped.

Kohe peale treeningut

Toitumine pärast treeningut

Tund (maksimaalselt poolteist) pärast treeningut on vajalik täisväärtuslik eine. Toit peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest. See peaks olema teie kõige võimsam eine. Sa tarbid kõige rohkem toitaineid.

Hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut

Aeglased süsivesikud + aeglased valgud.

Enne magamaminekut

Ainult aeglased valgud.

Hoiduge maiustustest. Kõik need maitsvad kondiitritooted näevad maitsvad välja ja kehasse sattudes tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Vastuseks muudab meie keha glükoosi rasvaks.

Piirake kiirete süsivesikute ja rasvade tarbimist. Vältige selliseid toite nagu vorstid, suitsuliha, majonees, ketšupid, rasvane liha ja margariin. Teie keha ehitab valkude abil uusi struktuure ja võtab energiat süsivesikutest. Liigne küllastunud rasv ainult halvendab teie tervist ja ladestub teie kehale. Rasvade puhul saada normi taimsete rasvadega, sh. taimeõli, kala ja mereannid. Võtke Omega-3 rasvu eraldi, neil on positiivne mõju kogu organismi tervisele.

Ärge unustage puuvilju ja rohelisi. Nad on rikkad mineraalide ja vitamiinide poolest.

Eelistage looduslikku toitu

Kokkuvõtteks tuleb öelda, et erinevate inimeste toitumine sõltub ainevahetusest. Kui teil on kiire ainevahetus, siis vajate palju kõike – valke, süsivesikuid, rasvu ja vitamiine. Kui teie ainevahetus on aeglane ja liigne rasv koguneb kergesti, siis hankige vajalikud kalorid lahjast toidust ja valkudest. Ära söö oma isu järgi. Parem on süüa väiksemaid portsjoneid, kuid sagedamini.

Suhtuge toitumisprobleemidele vastutustundlikult

Treenitakse ainult kord kahe-kolme päeva jooksul poolteist tundi ja iga päev sööte iga päev 3 tunni pärast. Sellisest ajakavast kinnipidamine on keeruline. Seetõttu koostage oma dieet kaalutõusuks otse paberil. See distsiplineerib teid ja paneb teid sellest teadlikult kinni pidama.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Spordiklubide külastamise peamised eesmärgid on lihaste kasvatamine ja figuuri korrigeerimine. Pärast esimesi nädalaid ja isegi kuid treenimist on algajad sportlased pettunud - protsess ei toimu nii kiiresti, kui me tahaksime, ja lihased ei saavuta soovitud mahtu.

Põhjus on lihtne – lihasmassi kasvatamine nõuab kompleksset integreeritud lähenemist, mitte ainult spetsiaalsete harjutuste regulaarset sooritamist.

Selle kompleksi kõige olulisem osa on individuaalselt valitud dieet lihasmassi kasvatamiseks. Just seda tüüpi toitumist käsitletakse meie artiklis.

Kalorite arvutus

Iga lihaseid kasvatav dieet põhineb põhimõttel "peate saama rohkem, kui kulutad". Me räägime kalorite tarbimisest.

Inimesele vajalike kilokalorite päevane norm arvutatakse järgmise valemi abil: kaal (kg) × 30 = kcal

Selle arvutusmeetodi abil saadud tulemus on ligikaudne. Täpsema arvutuse saamiseks kasutage Harris-Benedicti valemit. Arvutused tehakse mitmes etapis.

Esiteks arvutage ainevahetuse kiirus (edaspidi lühendatult MT):

• Meestel: UM = 88,362 + (13,397 x kaal/kg) + (4,799 x pikkus/cm) - (5,677 x täisaastat);
• Naised: UM = 447,593 + (9,247 x kaal/kg) + (3,098 x pikkus/cm) – (4,330 x vanus).

Järgmise sammuna tuleb määrata koefitsient vastavalt kehalise aktiivsuse tasemele ja arvutada päevane kalorikogus:

Kui te saadud tulemusest kaugemale ei lähe, jääb teie kehamassiindeks ligikaudu samale tasemele. Kuid meid huvitab õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks. See tähendab, et on vaja täiendavat ehitusmaterjali ja energiat. Päevase toidukoguse kalorisisaldusele lisame 500-1000 Kcal olenevalt.




Päevane norm ja valkude, rasvade, süsivesikute suhe toidus

Lihaseid kasvatav dieet peaks stimuleerima eelkõige ja ainult täiendusena -. Menüü koostamiseks määra BJU (valgud, rasvad, süsivesikud) proportsioonid, vali tooted ja jaga mitmeks toidukorraks.

Nõuanne! Arvutile ja nutitelefonile on palju mugavaid rakendusi, mis aitavad sportlastel määrata oma koormustaset, arvutada kaloraaži ja palju muud.

BJU näitajad neile, kes soovivad lihaseid suurendada:

Näide 3 korda nädalas jõusaalis käival tüdrukul (60 kg, 170 cm, 27 aastat vana) lihasmassi kasvatamiseks vajaliku valgu arvutamine toidus.

Harris-Benedicti järgi määrame päevase Kcal + 500 koguse (lihaste kasvu jaoks).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (määratud kehalise aktiivsuse taseme koefitsient) = 1941,72 + 500 Kcal, kokku - 2440 kcal / päevas.

30% valku alates 2440 Kcal on 732 Kcal/4 kcal = 120 g valku päevas (2 g/kg).

Sama teeme ka süsivesikute ja rasvadega. Saadud arvude põhjal ei ole keeruline koostada valitud toodetest testdieeti.




Toitumise põhiprintsiibid

Osatoidud vastavalt režiimile




Dieedi kombinatsioon sportliku toitumisega

Sportlased võivad kasutada mis tahes kirjeldatud dieeti kas üksi või koos anaboolsete steroididega või

Dieedi menüü

Hea toitumine ei tohiks olla ainult piirangud, eriti mitte lihaseid kasvatav dieet. Tutvustame teie tähelepanu näidet lihasmassi kasvatamise dieedist.

R režiim/nädalapäev

9.00 - hommikusöök11.30 – suupiste14.00 - lõunasöök16.00 – suupiste17.00 – koolitus18.15 – suupiste19.00 - õhtusöök21.00 – suupisteesmaspäev+ liha + köögiviljad + kõva juust teisipäevalkolmapäevalneljapäevalreedellaupäevalpühapäev

Kaerahelbed piimaga + banaan	Riis + köögiviljad	Munad + köögiviljad		Šokolaad	Riis + muna + köögiviljad	Kodujuust + puuvili
Omlett + köögiviljasalat + juustuvõileib	Müsli + Jogurt või keefir	Kartul + seened + liha + köögiviljad	Koos hautatud		Puuviljad	Riis + kala + köögiviljad	Kaerahelbed + piim + röstsai
Pasta + liha + köögiviljad	Peotäis pähkleid	Hirsipuder + munad + roheline	Mereannid + köögiviljad		Piimakokteil		Kodujuust + puuvili
Odrapuder + liha + puuvili	Juustuvõileib	Riis + liha + köögiviljad	Omlett + köögiviljasalat + kala		Peotäis	Kartul + seened + kala + köögiviljad
Tatrapuder + juurviljad + piim	munad + puuviljad	Pasta + liha + köögiviljad	Kuivatatud aprikoosid + pähklid		Energiabatoon	Tatrapuder + liha + juurviljad	Jogurt või keefir
Kaerahelbed + juust + banaan	Müsli + puuviljad	Ahjukartul + kala + köögiviljasalat	Müsli + kuivatatud puuviljad + Juustuvõileib		Vadakuvalk piimaga	Pasta + liha + köögiviljad	Kodujuust + puuvili
Riis + kala + köögiviljad	Peotäis kuivatatud puuvilju	Riis + liha + juurviljad + juustuvõileib	Mereannid + köögiviljad		Peotäis pähkleid	Odrapuder + liha + puuvili	Müsli + kuivatatud puuviljad

See ei ole tegevusjuhend, vaid lihtsalt juhend. Võta aluseks laud, vahetades toite ja roogasid oma äranägemise järgi.

Pidage meeles, et portsjonid arvutatakse individuaalselt vastavalt sportlase kaalule.