Kümme asja, mida sa ilmselt tuharatreeningu kohta ei teadnud. Tuharalihaste anatoomia: esimene samm täiusliku tuhara poole Tuharalihaste kinnitus

Ideaalsete tuharate ülespumpamiseks peate teadma, milliseid funktsioone nad täidavad. Lugege artiklist kõike naiste tuharalihaste struktuuri ja omaduste kohta.

Ma saan suurepäraselt aru, et anatoomiaga seotud artikleid on tavaliselt igav lugeda ja keegi ei taha seda teha. Kuid see on juhtum, kus ma soovitan seda väga teha. Miks? Sest taotlus "Kuidas oma tuharad üles pumbata" on otsingumootorites populaarseimate nimekirjas. Mis pole üllatav, sest “maailmas” on praegu käes tõeline “pepubuum” :) Ja ma ei salata, ma ise ka “panustan” treeningutel eelkõige “külgvaatele” ja pole seda kordagi kahetsenud. :) Kõige selle põhjal otsustasin lõpuks läbi katta ka tuharatreeningu fundamentaalse teema. Kuid selleks, et see mõju avaldaks, on vaja puudutada paljusid aspekte. Seetõttu jagan materjali artiklite seeriateks, mis peaksid teid aitama selle kehaosa täiustamise keerulises ülesandes. Nagu teate, on see artikkel sarja esimene. Nii…

Tuharate lihaste anatoomia

Miks me peame teadma, kuidas tuharalihased töötavad? Tõhusate harjutuste valimiseks. Tihti näen tüdrukuid tegemas väga kummalisi liigutusi, olles kindel, et nad “raputavad tagumikku”, aga tegelikkuses... Ausalt öeldes ei saa ma mõnikord isegi aru, mis toimub :) Sellepärast tulebki aru saada, mis on anatoomia. istmik on ja milliste liigutuste eest need lihased vastutavad? Selle teabe põhjal saate kindlaks teha, millised harjutused aitavad teil oma eesmärki saavutada.

Esimene asi, mis võib teid üllatada, on see, et tuharalihased nii naistel kui ka meestel koosnevad kolmest eraldi lihasest: suurest, keskmisest ja väikesest lihasest. Sellest tulenevalt on tuharate funktsioonid nende kolme lihase funktsioonide kombinatsioon ja kui ühte "võimalustest" ei kasutata, siis "areneb" üks lihastest ja selle tulemusena me ei saa. tuharate soovitud välimus.

Ja teine ​​asi, mis tavaliselt unustatakse, on nahaalune rasvasisaldus kehas ja eriti tuharate piirkonnas. Isegi kui olete tuharalihaste rühma ideaalse (teie arvates) mahu saavutamiseks palju vaeva näinud, kuid samal ajal on teil märkimisväärne kogus nahaalust rasva, võib see "pilti" oluliselt halvendada. Kuna lihaste kohal paiknev rasv tekitab visuaalselt “lõdva” efekti ja tuharad tunduvad madalamad. Seetõttu ei piisa tuharate ülespumpamisest, peate lisama ka toitumise ja treeningu, mis aitab teil rasvast lahti saada.

(lat. gluteus maximus) on vaadeldavatest lihasrühmadest suurim ja võib ulatuda 2-3 sentimeetrini. See on rombikujuline ja peaaegu täielikult "kattub" gluteus medius ja minimus lihastega, asudes nende kohal. Tegelikult seostame selle lihasega tavaliselt kõnealuse kehapiirkonna; see on see, mis loob peamise nähtava mahu.

Tuharalihase funktsioonid:

• toetab kehaasendit, kui inimene seisab
• osaleb keha pikendamises pärast kummardumist
• pöörab puusa väljapoole
• osaleb puusa pikendamises

See lihas on väga aktiivne trepist ronimisel ja erinevat tüüpi "astumisel" mis tahes kõrgusele. See tuleb mängu kohe, kui lähed kõndimiselt jooksmisele. Aktiivne üleshüpete ja erinevate jalgadega tõukamise ajal. See töötab koos teiste lihastega kükkide ja kõigi puusa- ja torso pikendamisega seotud harjutuste ajal.

(lat. musculus gluteus medius) selle kuju on kolmnurga lähedane. See asub gluteus maximuse all, kuid on nähtav tagant ja külgedelt. Mõnikord nimetatakse seda gluteus superior lihaseks.

Tuharalihase funktsioonid:

• liigutab puusa küljele
• osaleb puusa sisemises ja välises pöörlemises

Tegelikult osaleb tuharalihas kõigis liigutustes/harjutustes, mis nõuavad jala liigutamist küljele. Just see loob volüümi tuharate ülaossa, mis asub reie välisküljele lähemal, ja “lõpetab” tuharate kauni kuju. See on ka osa lihaste rühmast, mida nimetatakse puusaröövijateks. Kui olete tuttav tuharate “aukude” probleemiga, aitab selle lihase treenimine olukorda oluliselt parandada.

Gluteus minimus

Gluteus minimus(lat. musculus gluteus minimus) ei ole väljastpoolt nähtav, kuna see on kolmest lihasest sügavaim ja on täielikult kaetud gluteus medius ja maximus lihastega. Oma kuju poolest on gluteus minimus väga sarnane gluteus medius'ega, kuid on peenem.

Tuhara lihase funktsioonid:

• liigutab puusa küljele
• osaleb keha sirgendamisel

Tegelikult on selle lihase funktsioonid peaaegu identsed gluteus mediuse funktsioonidega ja nad töötavad tavaliselt koos.

Kas geneetika mõjutab tuharate kuju?

Vastus on selge: jah, on küll.

Esiteks määrab geneetika lihaste kuju ja see on inimestel erinev. Ja ükskõik kui palju sa ka ei püüaks, pole harjutusi, mis võiksid konkreetse lihase kuju muuta. Tuharate jõutreening aitab suurendada lihaste mahtu, kardioharjutused ja tasakaalustatud toitumine võivad vabaneda liigsest nahaalusest rasvast, kuid lihaste kuju ei saa muuta.

Teiseks määrab tuharate välimuse ka vaagnaluude laius ning vöökoha laiuse visuaalne suhe vaagna laiusesse. Ja te ei muuda ka seda näitajat.

Kuid te ei tohiks kõike õigustada geneetikaga. Kui olete ülekaaluline, siis pole siin mõte "luu on lai", vaid pigem ülekaalus. Alles kaalust alla võttes saate tõesti hinnata oma puusade laiust, keskendudes vaagnaluude laiusele, mitte selle kohal oleva nahaaluse rasvkoe "paksusele".

Ja kui olete valmis liikuma teoorialt praktikale, siis proovige minu

Treeningprogrammid rõhuasetusega tuharatel:

Ja et saada iga päev rohkem kasulikku teavet, tellige meie leht.

Järgige neid viit reeglit, et saada tugevad ja toonuses tuharad. Teie pidevalt valutav selg, toonuses reied ja õhukesed kitsad teksad tänavad teid! Sellest artiklist saate teada, kuidas oma tuharad üles pumbata.

Tugevad ümarad tuharad on kauni keha aluseks. Kahjuks pole enamikul meist üldse selliseid tagumikuid ja seda seetõttu, et veedame suurema osa päevast istudes. Noh, kui me ei räägi ilusa tuhara esteetikast, vaid räägime tervisest, siis nõrgad tuharad võivad põhjustada hilisemaid probleeme ja ebameeldivaid, valusaid füüsilisi aistinguid. Veelgi enam, nõrgad tuharalihased raskendavad selliste harjutuste sooritamist nagu sirgete jalgadega rida ja kükid. Seetõttu treenige tuharalihaseid ja saage ilus figuur!

Oma tagumiku kuju ja tugevuse taastamiseks peate selle eesmärgi seadma prioriteediks. Vastasel juhul on teil endiselt šikid, toonuses reied ja lõtv, lamedad tuharad.

Päästke oma tagumik püsivast depressioonist nende viie nipiga. Need aitavad teil saada tugevamaks ja aktiivsemaks. Ja loomulikult annavad need teile suurepärased ja atraktiivsed kontuurid.

Kuid kõigepealt mõistame tuharate anatoomilist struktuuri, et mõista, millistest lihastest tuharad koosnevad ja kuidas need töötavad. Seetõttu mõistame, kuidas neid võimalikult palju koormata ja kaasata tagumiku tugevdamiseks maksimaalne arv tuharate lihaskiude.

Tuharate anatoomia

Nüüd vaatame tuharate struktuuri ja funktsioone. Pöörake erilist tähelepanu tuharalihaste poolt täidetavatele funktsioonidele. Need harjutused on tuharalihaste treenimisel kõige tõhusamad.

Tuhar koosneb kolmest lihasest, mida nimetatakse gluteus maximus, gluteus medius ja minimus. Need aitavad nelipealihastel reie väljapoole sirutada ja pöörata ning koos reie tagaosa lihastega pikendavad kallutatud asendist kere. Lisaks kallutavad nad keha küljele. Massipuudus tuharalihastes tähendab automaatselt nende nõrkust ja koos sellega madalaid tulemusi kõigis jalaharjutustes alates kükkidest kuni hüpeteni jne. Kui vajud õlgadele alla ega saa püsti tõusta, viitab see sellele, et peaksid võrdselt suurendama nelipealihase ja tuharate tugevust.

Gluteus maximus lihas- kolmest tuharalihasest suurim, rombikujulise lameda kujuga. Pikendab ja keerab reie veidi väljapoole, sirutab ja fikseerib torso. See algab niudeluu välispinna tagumistest osadest, piki ristluu ja sabaluu külgpinda ning kinnitub reieluu tuharatoru ja reie fastsia lata külge. Tuharate mugula ja lihase vahel on gluteus maximus lihase trohhanteerne bursa.

Gluteus mediaus lihas asub gluteus maximuse all. Osaleb puusa röövimises, kui puus on fikseeritud asendis, röövib see vaagna küljele. Sirgustab ettepoole painutatud torsot, seistes kallutab kere oma suunas. Eesmised lihaskimbud pööravad reie sissepoole, tagumised - väljapoole. See algab tiiva välispinnast, niudeluuharjast ja reieluu fastsia latast ning kinnitub reieluu suurema trohhanteri külge. Kinnituspiirkonnas on gluteus mediuse lihase trohhanteriline bursa.

Gluteus minimus, neist kolmest sügavaim, on seotud ka puusa röövimise ja kehatüve sirgumisega. See algab niudeluu tiiva välispinnalt eesmise ja alumise tuharajoone vahelt ning kinnitub reieluu suurema trohhanteri esiserva külge.

Lisage oma tuharalihaste treeningule vaheldust

Kui treenite ainult ühe tuharalihase treeninguga kord nädalas, on aeg hakata oma rutiinis mõningaid muudatusi tegema. Tuharad kohanduvad regulaarsuse ja sagedusega – mida rohkem neid treenida, seda kiiremini kasvavad nende suurus ja tugevus. Kui kasutate regulaarselt ainult ühte harjutust viienda punkti ülespumpamiseks, lisage veel üks, et suurendada tuharate lihasmassi.

Proovi seda: tuharate tõstmine lamamisasendist, harjutused lisaraskustega puusadele, küljepikendustele, puusa- ja seljasiirendustele.

Kodused harjutused tuharatele

Muutke oma puusavenitused keerukamaks

Puusapikendused on olulised vaagna stabiilsuse ja igapäevase aktiivse liikumise jaoks. Kõndimine, jooksmine, püsti seismine ja õige kehahoiakuga istumine saavad alguse tervest tuharast.

Tänapäeva maailmas, kus domineerivad elektroonika ja arvutid, veedavad inimesed suurema osa ajast puusad painutatud (istuvad). Samal ajal on tugevalt nõrgenenud psoas-lihas ja puusasirutajalihas ning mis kõige tähtsam – gluteus maximus lihas.

Nende sümptomite leevendamiseks ja õigele teele viimiseks imal tagumiku poole on mõistlik oma puusasirutajaid regulaarselt aktiveerida. Puusa pikendamine toimub siis, kui puusad ja vaagnad liiguvad tahapoole. Levinumad puusasirutusharjutused on kükid ja jõutõsted. Need kaks harjutust tuleks kindlasti oma treeningplaani lisada, kui tahad väga ilusat ja toonuses tagumikku.

Proovi seda: Kasutage oma peamiste harjutustena surnud tõsteid ja kükke ning lisage veel paar, et muuta igaüks neist väljakutsuvamaks. Tulemuseks on sellised harjutused nagu Rumeenia surnud tõste, Rumeenia ühe jala tõste, kõhuli tuharalihase tõstmine, tuharasild, külje- ja seljapikendused, hüperekstensioonid, hüpped põlvedelt kätele ja kätelt põlvedele.

Liigutage puusi veidi rohkem külgedele

Teie puusad võivad liikuda erineval viisil, kuid mitte iga liigutus ei loo puusades vajalikku venitust. Puusa lihased võivad liikuda, kui painutate jalga, pöörate mediaalset ja külgsuunas ning ühendate ja röövite jala. Ja kui teete puusadega ringjaid liigutusi, saate aru, millega tegu. Lisaks puusade venitamisele on kaunite tuharate omandamise protsessis veel üks oluline punkt - puusade röövimine külgedele.

Tuharalihas on peamine osaleja puusade keha keskjoonest eemale tõmbamise protsessis. Selle välimised kuded aitavad puusa sissepoole pöörata ja sisemised kuded aitavad puusasid väljapoole pöörata. Tugev tuharalihas kontrollib teie tagumiku kõiki soovimatuid liigutusi. Näiteks kui teie vasak puus väriseb, kui seisate paremal jalal, siis on teie tuharalihas tõenäoliselt nõrk. Kui teie tuharalihas pole üldse välja arenenud, võib see põhjustada selliseid haigusi nagu niudelihase sündroom ja patellofemoraalne sündroom. Kumbki neist pole eriti nauditav.

Proovi seda: Tuharalihase tugevdamiseks lisa oma iganädalasele treeningtegevusele kaks seeriat kümnest puusasirutajalihase harjutusest (puusaröövist) seisvas asendis ja sama palju istuvas asendis.

Harjutused tuharate ja nende elastsuse suurendamiseks

Jälgige tuharalihaste aktiivsust

Kui istud terve päeva tagumikutel, muutuvad need iga päevaga aina nõrgemaks. See nõrkus võib edeneda, kui harjutusi tehes peavad teised lihased pingutama, et seda või teist mürsku tõsta – selle tulemusena lõdvestub tuharalihas üha enam. Vabane nõrkadest tuharatest, sooritades seeria monotoonseid, kuid tõhusaid harjutusi vähemalt 10 minutit päevas. Tuharate treenimine tõstab oluliselt teie treeningu produktiivsust.

Proovi seda: Tehke iga harjutuse 10 kordust üks kord päevas.

Ühe jala tuharasild

Harjutus "Tuletõrjehüdrant" gluteus medius lihasele

Linnukoerte harjutus

Vastupidise käe ja jala vaheldumisi sirutamine väljasirutatud kätele ja põlvedele püstiasendisse.

Tuharate pigistamine seistes

Jälgige pidevat pinget oma tuharatel

Mehaaniline pinge sobib ideaalselt lihaste kasvatamiseks. Mehaaniline pinge tekib lihaste passiivsel venitamisel ja kokkutõmbumisel. Passiivne pinge tekib näiteks Rumeenia surmtõmbeharjutuse kõige madalamas asendis reielihastes. Ja aktiivne pinge on ligikaudu see, mida teie biitseps tunneb, kui tõstate ühe käega hantlit. Mõlemad pingetüübid mängivad võtmerolli lihaste kasvus ja mõlemad on tuharalihaste arengus võrdselt olulised.

Tehes harjutusi täies ulatuses liigutustega, on teie lihased allutatud nii aktiivsele kui passiivsele pingele. Näiteks istuvas asendis kükkide ajal su tuharalihased venivad (see on passiivne pinge), kuid harjutuse ülemises asendis tõmbuvad tuharalihased kokku (see on aktiivne pinge).

Püüdke säilitada pidevat pingetaset kogu liikumise ulatuses. See aitab teil saavutada optimaalseid tulemusi. Selleks võta korduste arv enda kätte ja säilita harjutuse sooritamise ajal stabiilne rütm. Ja mis kõige tähtsam, ärge oodake, et kõik õnnestub, kui teete harjutust arutult, et lõpetada.

Proovi seda: Mehaanilise pinge suurendamiseks kasutage harjutuste sooritamisel kindlat tempot. Tempot väljendatakse kolme või nelja rütmilise kordusega, kasutades süsteemi 2 - 2 - 2. Esimene number on sekundite arv, mis kulub allapoole liikumise sooritamiseks, teine ​​number on paus ja kolmas on sekundite arv. ülespoole liikumise lõpetamiseks (alumisest asendist tõusmisel). ).

Harjutuse tempot saab muuta ja lihtsustada 2 - 2 või 3 - 3 peale. Saate keskel oleva pausi kaotada või isegi suurendada või vähendada või näiteks lisada allapoole liikumise sooritamiseks aega. Pidage lihtsalt meeles, et harjutusele tempo lisamine ei võimalda alati seda sooritada kogu liikumisulatusega.

Probleem on tegelikult palju tõsisem kui kehv esteetika ning figuuri vähene atraktiivsus ja seksikus. Kui tuharalihas ei tööta, töötab kogu lihasluukonna süsteem ebaefektiivselt, selg ja alaselg on ülekoormatud, kõhu- ja vaagnapõhjalihased ei tööta, ilmneb selgroo kõverus.

Selleks, et tuharalihased töötaksid, peame mõistma, kuidas luua selleks vajalikud tingimused. Tuletagem meelde, mis juhul lihas lülitub sisse, kui ei esine neuroloogilisi häireid, mida treenerid ei kõrvalda ja suunavad kliendid sellistel juhtudel arstide juurde.

Lihaste sisselülitamine, nagu me artiklis arutasime "Miks ja kuidas lihased sisse lülituvad", tekib loomulikult siis, kui muutub lihase kinnituspunktide vaheline kaugus luudele. Kontsentrilises režiimis muudame konkreetse ülesande kinnituspunktide vahelist kaugust, tuues need üksteisele lähemale. Ekstsentrilises režiimis, niipea kui üks kinnituspunkt hakkab teisest eemalduma, saadavad propriotseptorid sellest närvisüsteemile signaali ja närvisüsteem annab käsu lihase sisselülitamiseks, et pikenemist pärssida, see tähendab KONTROLL. LIIKUMINE. Seega on meie stabiilsus kontrollitud liikuvus.

Kõik meie lihased ja luud liiguvad kolmes tasapinnas. Tuharalihaste rühm (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus) pole erand. Vaatame, milliseid liigutusi nad juhivad ja sooritavad kolmes tasapinnas.

1. Sagitaaltasand: Tuharalihaste vaagna ja reieluu külge kinnitumise põhjal pikeneb need ilmselt painutamisel – pidurdas painduvust ja tegelikult TÄIELIK PIKENDUS.
2. Frontaaltasand: puusa liitmisel lihased pikenevad ja seega PIDURI LISANDAMINE ja TÄIELIK ABDUKTSIOON.
3. Horisontaalne tasapind: tuhara rühm kontrollib ja pärsib SISEMIST ja VÄLIST PÖÖREMIST.

Millise järelduse saame nendest kolmest faktist lennukite kohta teha?

Tuharalihas värvatakse, kui inimesel on funktsionaalne võime sooritada kõiki kuut ülaltoodud liigutust ambulatsiooni ajal. Esiteks on oluline motoorne stereotüüp ja liikumisvabadus liigeses, et teha FLEXION/EXTENSION, AADRESS JA SISEPÖÖREMINE.

Kui meie juurde tuleb uus klient, siis ennekõike vaatame, kuidas inimene seisab ja liigub. Analüüsime vaagna kallet ja puusaliigese liigutuste tegemise võimet. Ja väga sageli näeme tohutul hulgal väga kavalaid kompensatsioone, mida keha kasutab selleks, et eemaldada koormus tuharalihaste rühmalt ja kogu keha seljajoonelt, mis on motoorsest ahelast lahti ühendatud.

Puusaliigese painde/pikenduste liikuvuse puudumise kompenseerimiseks on kõige levinum liigne liikumine nimmepiirkonnas, mis on ebastabiilne ja "rippub" sideme aparaadi küljes. Lihaste stabiilsus nimmepiirkonna lordosis ja kogu alajäseme külgsuunas - välimine külgjoon - ei saa enamasti olla mittetöötavate tuharalihaste puhul, kuna lordoosi sirutajad, tuharalihased ja reie lata sidekirme on ühe lihase tropid, kus iga lihas töötab koos teistega ühes biomehaanilises ahelas.

Seega teeb meie klient kõik paindumised ja sirutused hüpermobiilse alaseljaga, tuharalihaseid kasutamata ja puusaliigeses painutamata.Millised ohud sellega kaasnevad? Alaseljavalu, väljaulatuvus, song. Kui soovite täpsemalt teada, miks see nii juhtub, võtke meiega ühendust, me räägime teile.

TÄHTIS! Alaselja “ülespumpamine” hüperekstensiooniga on sel juhul ebaefektiivne seni, kuni klient õpib alaselga stabiliseerima ja stabiilset lordoosi kontrollima. Ja me ei jõua selleni kohe. Anatoomias ei viita me suure tõenäosusega klassikalisele hüperekstensioonile üldse. Me kasutame seda harjutust harva.

Teine kompensatsioon on ülekoormatud nelipealihased, kogu reie esipind. Absoluutselt kõik kükid, väljaasted, trepist ronimised ja muud funktsionaalsed liigutused sooritatakse ilma tagajoonele toetumata, ainult eesliini arvelt. Seetõttu väsib selline inimene kõigi harjutuste tegemisel koheselt reie esipinnast, ta ei tunne üldse tuharapiirkonda ja reie tagumist pinda. Ja mida rohkem me sundime klienti tegema tüüpilisi "tuharate" harjutusi, seda rohkem me purustame tema alaselga ja pumpame ta jalgu üles. Ja tohutu lihaseline nelipealihas kauni ümara tagumiku asemel on täiesti ebasoovitav tulemus, eriti naiste jaoks.

MIDA TEHA?

Tuharate haaramise ülesanne on tegelikult keeruline.

Alustuseks vaatame, kuidas inimene seisab. Võtame näiteks ühe levinuima mustri, kui vaagen on kergelt ettepoole lükatud ja selg tahapoole kallutatud. Koormus selles asendis suureneb reie esipinna piirkonnas ja piklikus olekus kokkusurutud alaseljas. Alumised kõhulihased ei ole tunda, pöörlevaid liigutusi on vähe ja need on "uued", mida teostavad mitte kaldus kõhulihased, vaid selja funktsionaalsed jooned. Saab töötada raskuskeskmega, nihutades vaagnat veidi tagasi ja jagades raskust ümber jalgadele ja pehmenenud põlvedele, pakkudes kehale uusi trajektoore – sageli tunneb inimene, et tal on uues asendis mugavam.

1. Palume kliendil kummardada ja istuda, märkame tema tavapäraseid mustreid. Selgitame, miks ta liigutusi teeb ja millised lihasgrupid peaksid olema normaalselt stabiilsed ja liikuvad.

1. Hakkame õpetama nimmepiirkonna lordoosi stabiliseerimist. Mõnikord peab inimene nimmepiirkonna lordoosi tunnetamiseks esmalt tegema väga väikseid liigutusi ja teadvustama oma vaagnat ruumis. Selleks kasutame pilatese repertuaari harjutust – vaagnakelli. Selili lamades teeme vaagna õrna õõtsumise, ristluu on kontaktis põrandaga ja vaagen õõtsub õrnalt edasi-tagasi. Seejärel sooritame sama liigutuse kõhuli lamades. Ja siin on oluline lasta inimesel tunda hetke, mil vaagen ette kaldub - lordoosi piirkonnas S1-L5-L4 tsoonis aktiveeruvad seljasirutajad - selle tsooni tunnetamiseks kasutame tavaliselt kombatavat kontakti. - asetame sõrmed sirutajakõõlusele ja stimuleerime lihaseid. Pärast seda, kui see piirkond lakkab olemast inimese jaoks pime ja tundmatu, võib proovida liikuda funktsionaalsemasse asendisse ja liikuda seisvas asendis.

1. Kasutades toestuseks venitusraami TRUEStretch või seinalatte, tegeleme puusaliigeste mobiliseerimisega kolmes tasapinnas. Selle toimimise kohta lisateabe saamiseks võtke meiega ühendust.

1. Kui liikuvus on paranenud ja liikumine uutes amplituudivahemikes on muutunud võimalikuks, kutsume inimest mõistma, et tema alaselja, puusade ja vaagna liigutused on omavahel seotud. Seega aitab reieluu sisemine pöörlemine funktsionaalselt kaasa vaagna eesmisele kallele ja tugevdab lordoosi, samas kui reieluu väline pöörlemine, vastupidi, suurendab vaagna tagumist kallet ja silub lordoosi. Selle ülesande täitmisel on suureks abiks pöördkettad. Asetame kliendi iga jalaga kettale, toetame käsi ning kutsume liikuma ja teadvustama oma jalgu, istume avanemiseks ja sulgemiseks liikuvaid luid ning alaselga.

1. Kutsume klienti üles koguma lordoosi piirkonda lülisamba horisontaalset nahavolti ja palume kliendil kummarduda, liigutades vaagnat tagasi, painutades kergelt põlvi, painutades puusaliigeses ja jäädes liikumatuks. alaselg. Kui volt pääseb sõrmedest välja, tähendab see, et nimmepiirkond on paindunud ja alaselg on võtnud üle liikumise, mis oleks pidanud puusaliigeses toimuma. Reeglina arendatakse alaselja stabiliseerimise oskust 3-4 treeninguga. Juba peale 2-3 treeningut suudab inimene oma alaselga stabiilsena hoida ilma käega kinni hoidmata, piisab meeldetuletustest. Keerulisemate liigutuste puhul jätkame kliendi harjutuste sooritamise ajal mõnda aega alaselja stabiliseerimist “voldiga” ning paari kuu pärast kaob see vajadus peaaegu täielikult.

1. Kui klient on juba aru saanud, kuidas puusaliigesest painutada ja alaselga toetada, liigume edasi ühel jalal seismise ja mikrokükkide õpetamisele, teine ​​jalg puudutab varvastega põrandat, raskus tugijalal. See etapp õpetab inimest täielikult toetama raskust ühele jäsemele, tunnetama jala kaasatust mööda kõiki jooni, reeglina on siin tuharalihas hästi tunda ja nelipealihase koormus väheneb.

1. Käärkükid. Selle harjutuse puhul on oluline, et inimene oleks juba võimeline lahutama vaagna asendit stabiilse alaseljaga kehast. Anname käskluse painutada puusaliigeses ja hoida keha ettepoole kaldu kogu treeningu vältel. Inimene, kes ei oska toetuda seljajoonele ja tuhararühmale, nõjatub koos kehaga tahapoole ja põlv liigub edasi, seega näeme taas katset vältida paindumist puusaliigeses. Ehitame poosi, kontrollime põlve, et see ei läheks ette ja sääreosa jääks küki ajal põrandaga risti, raskus on alati esijalal, tagumine jalg annab ainult tuge. Kükist välja tulles on vaja maha tõugata kogu esijala jalaga, kuid peamiselt kannast. See on kand, mis aktiveerib seljajoone ja stimuleerib tuge tuhararühmale. Küki ajal tuleb juhendada tuhara tsooni venitamist, ischium venib tagasi, seega toimub maksimaalne reieluu ja vaagnaluu konvergents ning maksimaalne venitus tuhara tsooni sagitaaltasandil.

1. Pärast staatiliste käärkükkide omandamist liigume edasi asümmeetrilise dünaamika juurde ja tegeleme väljastumistega kolmes tasapinnas. Seda süsteemi nimetatakse Gray Institute'i süsteemi järgi 3dMapsiks. See õpetab inimest ohutult igas suunas liikuma.

1. Tasakaal ebastabiilsetel pindadel ühel ja kahel jäsemel – hõlmab kogu ahelat jalgadest kehani.

1. Sümmeetrilised harjutused, kükid toega ja siis ilma toetuseta.

Loomulikult on pakutud algoritm ligikaudne. Tegutseme iga inimesega individuaalselt, olenevalt tema võimalustest ja omadustest. Küll aga saate aimu, milliseid samme saab ette võtta düsfunktsionaalsete tuharalihaste korral.

Oluline on meeles pidada, et kehaga on vaja töötada ühtse süsteemina, kus kõik on omavahel seotud ja ühendatud liikumises ahelreaktsiooni biomehaanika abil.

Ljubov Žukovskaja
Anatoomia stuudio juhataja

Täna käsitleme väga huvitavat küsimust: kuidas muuta oma tagumik suureks, ümaraks ja tugevaks või, nagu sageli öeldakse, "riiuliks".

Tegelikult tahavad tüdrukud sageli eemaldada puusade (tuharate) külgedel olevad lohud, et tagumik muutuks ümaraks ja "püstiseks".

Kostya Shirokaya mõistab ja jagab selliseid soove täielikult, mis tähendab, et ta kingib teile uue elupäästja artikli kõigile, kes soovivad muuta Madame Sizha ilma vigadeta isuäratavaks!

Saame teada, kuidas muuta oma tagumik ümaraks ja ilusaks, kuidas ja milliste harjutustega gluteus medius lihast üles pumbata ning ka kuidas tõsta ja ülespoole lõtvunud tuharad üles tõsta!

Artikkel on kirjutatud imelise fitnesstreeneri Alisa Levchegova materjalide abil - link tema kasulikule lehele kvaliteetse teabega Instagramis fitness_alisa

Põhjused

Niisiis, teeme kõigepealt kindlaks selliste depressioonide tekke põhjused:

Niisiis, kas olete põhjuse kindlaks teinud? Suurepärane, saab selgeks, mida sellega edasi teha!

Kuidas tõsta oma tagumikku riiuliga ja eemaldada tuhara külgedel olevad lohud?

Arutleme küsitavas vormis, kuidas teha kandilisest ümmargune tagumik ja kuidas harjutuste abil tuharaid tõsta:

Noh, räägime lõpuks trennist!

Harjutused gluteus medius ja minimus lihastele selle kasvatamiseks

Niisiis, uurime, millised harjutused tõstavad tuharad. Selleks tuleb välja selgitada, milliste liigutustega lihased on seotud.

Gluteus medius lihased (peamised funktsioonid):

• Stabiliseerib keha jooksmisel ja kõndimisel.
• Liigutab puusa küljele.
• Puusa fikseerimisel hoiab see vaagnat ja torsot vertikaalselt.
• Eesmised kimbud pööravad reie sissepoole.
• Tagumised kimbud pööravad reie väljapoole.

Vaata kindlasti selgitavat videot, kuidas tõhusalt ja valutult gluteus medius lihast üles pumbata!

Saalis

Teades lihase funktsioone, saame kindlaks teha harjutused, milles see osaleb.

Koolitus

Niisiis, siin on kolm treeningut, mis keskenduvad gluteus medius lihasele, et oma tagumik jõusaalis üles tõsta:

Raske

diagonaalsed väljalöögid (nimetatakse ka curtsies) - EI SOOVITA, põlveliigese koormus on liiga ebaloomulik;

Peaasi, et harjutuste ajal proovige lihast mitte lõdvestada, tunnetage seda! See on klassika, mis aitab teil lihaseid kasvatada.

Iga harjutust saab erinevalt “välja mängida”, tunnetades suuremal või vähemal määral seda või teist lihase osa. Peaasi on tunda lihaseid:

Tuharate lihaskude on suur hulk nelinurkseid lihaseid, mis asuvad vaagna tagaosas. Need määravad tuharate kuju ja piirjooned (eeldusel, et need sisaldavad normaalset rasvasisaldust). Ühel küljel on need fikseeritud selgroole ja vaagnale ning teiselt poolt - reieluu ülaosale taga. Tuharate lihaseid on kolme tüüpi: suured, keskmised ja väikesed. Arenenud lihaskude pole ilus ainult esteetilisest vaatenurgast. Lihastoonus määrab keha kui terviku jõu ja tervise. Tuharate ja reite lihased moodustavad suurema osa inimese lihasmahust.

Anatoomia

Suurim lihas on gluteus maximus. See asub nahale kõige lähemal ja vastutab tuharate välimuse ja esteetika eest, sest see määrab selle väljaulatuvuse. Sellel on rombikujuline, lai ja lihav kontuur.

Tuharate lihaskoe ebanormaalselt suur suurus on inimeste lihaste struktuuri iseloomulik tunnus ja just see võimaldab inimesel hoida oma torso sirgelt. Struktuurselt koosneb suur lihas jämedatest kiududest, mis on kogutud kimpudesse ja on üksteisega paralleelsed. Need kimbud on ühendatud üheks suureks, kuid samal ajal eraldatakse need kiududest koosnevate vaheseintega.

Tuharalihas pärineb niudepiirkonnast (täpsemalt selle tagaosast) ja asub vahetult niudeharja kohal ja taga. Seejärel kulgeb see mööda ristluu alumist osa koksiluunist eemale. Kiud on suunatud alla ja külgsuunas, moodustades väliste kiududega suurema osa lihasest selle alumises osas. Järgmisena läheb lihas mööda reie luudest ja muutub laiaks kestaks. Lihase alumises osas asuvad sügaval asuvad kiud paiknevad vastus lateralis ja adductor lihaste vahel.

Tuharalihas on üks peamisi lihaseid, mida kasutatakse sellistel spordialadel nagu jäähoki, korvpall, jalgpall või võrkpall. Selle venitamine võib olla väga valus ja selle lahendamine võtab kaua aega.

Keskmine lihas

Tuharalihas pärineb niudeluu välispinnalt (lihaskoe eesmise joone kohal). Tuhara aponeuroos annab sellele oma päritolu. Selle osad koonduvad kõõluks, mis on kinnitatud puusaliigese küljele.

Väike lihas

Pärineb alumiste ja eesmiste tuharajoonte vahelt niudeluu ees. Tagantpoolt läbib see ishiaalsest lihasest ja kinnitub puusaliigese külge.

Tuharalihaste funktsioonid

Olles piirkonnas staatilises olekus, hoiavad lihaskiud reielihaste toonust ja aitavad inimkehal püsti püsida. Alt liikumatult fikseeritud lihas toetab keha reieluupea kohal, mis aitab meil seista ühel jalal. Näiteks kummardades aitab see torso sirgena püsida, tõmmates vaagnat tagasi.

Tuharalihas pingutab nn fascia lata (see on reieluu sidemembraan, mis kulgeb vaagnast põlveliigeseni piki selle välimist osa). See aitab vältida puusa pöörlemist jooksmisel sissepoole ja stabiliseerib põlveliigest. Tuharalihasel on ka teisi funktsioone:

1. Ta vastutab puusa pikendamise eest vaagnapiirkonnas.
2. Pikendab torsot, kui see on fikseeritud.
3. Pöörab puusi väljapoole.
4. Aitab neid erinevates suundades liigutada.
5. Aitab viia puusa keskasendisse.
6. See aitab stabiliseerida keha ja jalgu füüsilise tegevuse, näiteks jooksmise või kõndimise ajal.

Tuharate lihaste parandamine

Tänapäeval on laialt levinud sportlik elustiil, moes on hoida oma füüsilist vormi ja toonust kogu keha. Ja kui enamjaolt räägime antud juhul esteetilisest komponendist ja füüsilise jõu suurendamisest, siis tuharalihaste osas näeb olukord teistsugune välja - lihasmassi puudumine selles piirkonnas põhjustab jalgade atroofiat, inimene ei saa. seista, kõndida või pikalt kükitada.

Tuharalihaste funktsioonid on väga mitmekesised. Lihaste välimuse, kuju ja mahu muutmine on võimalik ainult püsiva ja regulaarse treenimisega (kui räägime loomulikest muutustest, mitte näiteks kirurgilisest sekkumisest).

Treeningu roll

Erinevatel harjutustel gluteus maximus lihase ülespumpamiseks on erinevad eesmärgid: saate kas suurendada nende mahtu või korrigeerida nende kuju. Mahu suurendamine ei tundu olevat eriti raske ülesanne, selleks ei ole vaja erilisi meetodeid ega treeningprogramme, piisab regulaarsest ülesannete täitmisest lihastoonuse hoidmiseks. Kui me räägime visuaalsest korrektsioonist, siis on vaja töötada iga üksiku lihaskoe kiudude kimbu kallal, mille jaoks tehakse terveid erinevate harjutuste komplekte. Neis osaleb ka tuharalihas.

Kõige tõhusamad harjutused on kükid, väljaasted ja surnud tõsted. Ja kui kahte esimest tüüpi harjutusi saab teha ilma spetsiaalse varustuseta, siis viimast saab teha ainult jõusaalis.

Harjutuste tüübid

Tuharalihaste jaoks on kaks üldist harjutuste rühma:

1. Kas raskustega või ilma.
2. Põhiline või isoleeritud.

Harjutuste sooritamisel on peamine mitte unustada täitmistehnikat. Kui seda rikutakse, riskite gluteus maximus lihase asemel suurendada nelipealihase mahtu. Kuid valede harjutuste veelgi tõsisemad tagajärjed on liigeste töö häired, mis võivad põhjustada gluteus medius lihase vigastusi.

Raskustena toimivad hantlid ja kangid. Kaal ja raskuse tüüp sõltuvad treenitava treenituse tasemest. Nendega töötades ei tohiks tehnikat häirida ja lihaste tööd tuleb tunda.

Iga gluteus maximus lihase korrigeerimiseks mõeldud treeningu aluseks peaksid olema põhiharjutused. Kõige tõhusamad neist on väljalangemised ja surnud tõsted.

Kükid on tehnika poolest üks tõhusamaid ja raskemaid harjutusi. Selle valdamiseks vajate väikseima kaaluga kaaluseadet (näiteks ilma koormata latti).

Surutõmbeid saab sooritada suuremate raskustega ja need aitavad parandada tuharapiirkonna väljanägemist, kuna haaratakse isegi tuharalihase minimus.

Vaagnapiirkonna lihaseid töötades võite kasutada mitte ainult raskusi, vaid ka erinevaid treeningvahendeid ja abivahendeid. Poolkükk on väljahüpe, mille mittetöötav jalg asetatakse pingile.

Tuharate lihaste täpsemaks, sihipäraseks korrigeerimiseks kasutatakse nn isoleeritud harjutusi. Need viiakse läbi pärast põhilisi. Nende hulka kuuluvad: vaagna tõstmine, vajutamine, jalgade röövimine küljele.

Iganädalaste treeningute arvu ja kestuse valik sõltub inimese individuaalsetest eelistustest, tema omadustest ja režiimist. Saate treenida kord nädalas, töötades üksikasjalikult konkreetse lihasega (meie puhul gluteus maximus või minimus), saate jagada treeningu kolmeks etapiks, tehes teatud harjutuste komplekte erinevatele probleemsetele piirkondadele. Treeningu intensiivsuse valikul on kõige olulisem mitte üle pingutada, sest see võib põhjustada lihaskoe pingeid ja pikaajalist valu tuharas.

Igal juhul, isegi kui treenisite eelmisel treeningul lihast üle, peaksid järgmise alguseks kõik ebameeldivad aistingud taanduma. Vaagna suurte ja väikeste lihaste treenimisel ei tohiks unustada õiget toitumist, sest selle puudumine toob kaasa liigse rasva kogunemise probleemsesse piirkonda ning muudab treenimise, isegi regulaarse ja pikaajalise, kasutuks. .

Treeningu põhieesmärk on parandada keha kui terviku tervist ja hoida tervet füüsilist vormi. Treeningu esteetilise komponendi poole püüdlemine pole kaugeltki eesmärk omaette. Vaatasime üle tuharalihaste anatoomia.