Mida sisaldab kardiotreening? Milleks kardiotreening on mõeldud ja mida see annab? Pulss maksimaalseks rasvapõletuseks

See on aeroobse treeningu liik, kus lisaks kerelihastele on kaasatud ka kardiovaskulaarsüsteem. Teatud koormuse tulemusena oksüdeeritakse glükoos hapnikuga energia tootmiseks, mis tagab lihaste motoorse aktiivsuse. Kardiotreening treenib tegelikult sinu südant.

Selle kõrvalmõjuna tekib rasvapõletus. Seda tüüpi fitness on üks tõhusamaid võitluses ülekaaluga. Tulemuste saavutamiseks peate harjutama 20 minutit kuni kaks tundi.

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, teevad kõvasti trenni, kuid nende kaal jääb seisma. See juhtub seetõttu, et ta ei mõista täielikult, kuidas oma koolitust õigesti korraldada ja kuidas koormust jaotada.

Kardiotreeningu protsessi õige korraldamise peamine kriteerium on teatud pulsisagedus.

Alumine piir määratakse järgmise valemiga:

• (220 lööki/min – vanus – pulss puhkeolekus) ×0,6+ pulss puhkeolekus

Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks ei tohiks te sellest piirist allapoole langeda.

Ülempiiri arvutamiseks kasutatakse teist valemit:

• (220 lööki/min – vanus – pulss puhkeolekus) ×0,8+ pulss puhkeolekus

Üle selle piiri pole ka vaja tõusta. Pulssi on vaja mõõta enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Kodus iseseisvalt harjutades saate katseliselt valida parima võimaluse. Range pulsikontroll on õige ja ohutu treeningu võti.

Seal on lihtsam valem:

• Naistel: pulss (max)=220-vanus
• Meestel: pulss (max) = 214-vanus

Optimaalse pulsisageduse hoidmiseks on vajalik intensiivne pinge, kui kogu keha töötab 100%, vaheldumisi lühikeste puhkeperioodidega, et pulss normaliseeruks.

Mis kasu on kardiost?

• Keha vastupidavuse suurendamine.
• Kaalukaotus.
• Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine.
• Vastupanuvõime suurendamine haigustele ja immuunsuse tugevdamine.

Need on kasulikud kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma tervist parandada. Naissoost esindajad kasutavad seda tüüpi sobivust kauni figuuri loomiseks. Jõuspordiga tegelevad mehed kasutavad võistlusteks valmistumisel kardiot. Need aitavad algajatel sportlastel paremini valmistuda tõsisemateks koormusteks.

Kuidas programm valitakse?

Tundide arv on kolm kuni viis korda nädalas. Algajatele piisab treenimisest 3 korda nädalas 25 minutit, suurendades järk-järgult kestust ja sagedust. Treeningu vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui kaks päeva. Intensiivsust tuleb tõsta, sest vastupidavus suureneb ja keha hakkab koormusega harjuma. Soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja treeningtüüpe vahetada, erinevaid harjutusi vahetada.

Jõusaalis valib kogenud juhendaja konkreetsele inimesele individuaalse programmi. Iseseisev treenimine ilma kardiotreeningu olemusest täieliku mõistmiseta võib teie tervist kahjustada.

Programm sisaldab erinevaid harjutusi velotrenažööril, jooksmist, kõndimist, aktiivseid mänge, hüppamist. Kui sul pole aega täisväärtuslikeks jõusaalitreeninguteks, saad treenida ülesannete vahel, näiteks regulaarselt kõndida, lifti asemel trepist üles astuda, jalgrattaga tööle sõita või asju ajada. Kuid see kehtib treeningute kohta, et tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja tervist üldiselt. Kui eesmärgiks on kaalulangus, siis aitab seda saavutada vaid täielik treening.

Kuidas kodus trenni tehes vormi saada?

Spetsiaalseid harjutusi tehes saate isegi kodus vabaneda liigsetest rasvaladestustest kõigil kehaosadel, sealhulgas puusadel, seljal ja kätel.

• Lihtsaim neist on hüppenöör. Peate hüppama 1 minut kiires tempos, seejärel kõndima aeglaselt 1 minut. Ja nii - 20 minutit.
• Jookse kõrgete puusatõstetega – 10 minutit, puhka 2 minutit ja jookse uuesti.
• Jookse trepist üles 10 minutit, seejärel laskuge aeglaselt alla ja korrake uuesti.

Jooksurandi kardio sisaldab kõndimist ja jooksmist. Parem on alustada kõndimisest, sest kui te pole sellega harjunud, võite kahjustada põlve- või hüppeliigeseid. Selleks sobivad kõige paremini madala intensiivsusega kardioharjutused. Programm koosneb mitmest etapist:

1. Keha ettevalmistamine koormuseks (3-5 minutit) - kõndimine kiirusega 3 km/h, et kiirendada pulsisagedust vajalikule tasemele (arvuta ülaltoodud valemiga).
2. Baastreening (20-40 minutit) – kõndimine kiirusega 4-7 km/h. Kui impulss on saavutanud maksimaalse lubatud maksimumi (vt ülaltoodud valemit), tuleb kiirust vähendada. Seejärel suurendage uuesti.
3. Jahutage maha (5 minutit) – vähendage järk-järgult kõndimise kiirust, kuni see täielikult peatub.

Kõndida saab umbes kolm kuud, seejärel, kui on vaja tugevamat koormust, saab üle minna jooksmisele. Muuhulgas on jooksulint väga hea jalarasva põletamiseks.

Monotoonsed harjutused ei pruugi olla huvitavad. Intervallkardio, mida on meeldivam teha lemmikmuusikat kuulates, võib muuta teie rutiini ja suurendada sooritusvõimet. See erineb selle poolest, et tegevuste muutus toimub ilma puhkuseta.

Võite proovida järgmist võimalust, kus iga harjutust tehakse 2 minutit:

1. Hüppenööriga hüpake suurel kiirusel, vaheldumisi igal jalal.
2. Kiired hüpped mõlema jalaga vasakule ja paremale.
3. Hüppa edasi-tagasi, surudes vasaku või parema jalaga – 12 korda.
4. Jälle hüppenöör.
5. Põrutab ette, vahetades hüppel jalga.
6. Hüppamine õlgade laiuse kaugusele sirutatud jalgadega, samuti käed laiali. Naaske algasendisse hüpates - 20 korda.
7. Hüppenöör. Esimesi tulemusi võite märgata 3 nädala pärast, kui treenite regulaarselt 3 korda nädalas. Sagedamini pole see seda väärt, kuna see ainult nõrgestab keha.

Kas kardiotreeningu ajal on alati vaja joosta ja hüpata?

Mõnikord on võimatu kodus joostes ja hüpates võimleda, kuna see häirib allolevaid naabreid. Sel juhul on valikud ilma ja ilma hüpeteta. Need sobivad ka algajatele, hiljuti vigastusi põdejatele, erinevate haigusseisunditega või eakatele.

Seal on huvitav videokursus “Kaalulangus mannekeenidele”, kus juhendaja Gay Gasper selgitab asjatundlikult ja selgelt, kuidas harjutusi sooritada. Selle kursuse põhikoormus on mõeldud jalgade rasva põletamiseks, kuid ka käed töötavad hästi.

Kardiotreeningut hantlitega tehakse ka hüppamata. Seda tüüpi jõukardio aitab tugevdada lihaseid kogu kehas.

Kuidas korraldada oma dieeti nii, et kaalulangus toimuks kiiremini?

Kardiotreening kiirendab ainevahetust ja rasvapõletus kiireneb. Ilma õige toitumiseta ei ole need tõhusad. 2 tundi enne tundi ja 1,5-2 tundi pärast tundi ei tohi süüa. Pärast sportimist on vaja juua vett, see aitab juba ladestunud rasva paremini lagundada.

Kui lisaks kaalu langetamisele on eesmärgiks lihasmassi kasvatamine, siis tuleks oma dieeti lisada rohkem valgurikkaid toite: lahja veiseliha, kana, kodujuust. Hea tulemuse saavutamiseks peate loobuma kiireid süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest (maiustused, jahu, rasvased toidud). Aeglased süsivesikud, nagu täisteraleib, erinevad teraviljad - kaer, tatar, oder, vastupidi, on kasulikud kehakaalu langetamiseks.

Kuidas jõusaalis kardiotreeningut tehakse?

Kardioharjutuste tegemiseks on palju masinaid:

• Stepper;
• Jalgrattaergomeeter;
• Suusasimulaator;
• jooksulint;
• Velotrenažöör.

Simulaatoril saab valida sobiva programmi ja selle järgi harjutada. Teine võimalus on intervallkoormus kõigile trenažööridele kordamööda 1 minut. Algajatele piisab ühest ringist ja edasijõudnutele 2-3 ringist.

Kuidas aitab kardiotreening kõhurasvast vabaneda?

Kõhurasva vähendamiseks on parim valik intervallkardio. Selleks ei pea te isegi jõusaali minema. Intensiivset tsüklilist treeningut saab edukalt läbi viia ka kodus. Jooksmine aitab vähendada vöökohta. Jalgratta või treeningrattaga sõitmine põletab tõhusalt kõhurasva. Step-aeroobika sobib eriti hästi naistele. Meestele sobivad rohkem poks ja jalgpall.

Kuidas seda õigesti kombineerida teist tüüpi kehalise tegevusega?

Kardio nõuab palju energiat, mistõttu on soovitav seda teha hommikul, kui väsimus pole veel kogunenud. Kuigi mõned inimesed on aktiivsemad pärastlõunal. Kui eesmärgiks on kaalust alla võtta, siis enne jõutreeningut tuleb efekti suurendamiseks teha kardiotreeningut. Kui kasvatad lihasmassi ja tõstad keha toonust, siis tee seda peale jõuharjutusi.

Kuidas muuta see kasulikuks ja nauditavaks?

1. Tuleb valida varustus ja harjutused, mis pakuvad naudingut ja rõõmu.
2. Harjutage muusikat kuulates, see aitab teil õiget rütmi säilitada.
3. Alternatiivsed harjutused ja masinad kõigi lihasrühmade kaasamiseks.
4. Erineva tempoga põletatakse paremini kaloreid ja areneb vastupidavus.
5. Õues tegutsemine looduses võimaldab keskkonda mitmekesistada. Hapnik aitab paremini rasva põletada.
6. Naturaalsetest kvaliteetsetest materjalidest valmistatud mugavad riided ei tõmba protsessilt tähelepanu.

Parimate tulemuste saavutamiseks liigsete kilode kaotamisel tuleks kardiotreeningut vahetada jõutreeninguga. Õige hingamine, vajaliku pulsi intensiivsuse taseme hoidmine ja kiire treeningtempo parandavad teie tervist ja figuuri. Hea vastupidavus ja tugev kardiovaskulaarsüsteem muudavad inimese pingekindlamaks, mis on tänapäeva eluks lihtsalt vajalik.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Paranenud südamefunktsioon. Südamelihas peaks nagu teisedki pinges olema. Regulaarne ja kontrollitud koormuse suurendamine viib vere pumpamise protsessi paranemiseni ja puhkeoleku pulsisageduse vähenemiseni.
2. Kopsude tervis. Kardiotreening tugevdab hingamisprotsessis osalevaid lihaseid. Tänu sellele lihtsustatakse kopsude tööd – hingamine muutub lihtsamaks.
3. Paranenud vererõhk. Aeroobne treening aitab suurendada punaste vereliblede arvu, mis tagavad hapniku transportimise. Treening alandab kolesterooli, aitab põletada kaloreid ja hoiab veresooni normaalses korras.
4. Parandamine. Treening suurendab teie ainevahetust. See reageerib sellele, sulatades kiiresti kogunenud rasvaladestused ja takistades uute reservide teket.
5. Hormonaalse taseme parandamine. Aeroobne treening soodustab hormoonide tootmist, mis takistavad depressiooni teket. Psühholoogiliselt läheb elu lihtsamaks – treenitud inimene talub kergemini stressi.
6. Sügav uni. Regulaarset kardiotreeningut harrastavad inimesed jäävad kiiremini magama. Lisaks on nende uni sügavam ja kvaliteetsem – tänu unefaaside tasakaalule taastub keha täielikult.
7. Luukoe seisundi parandamine. Pool tundi kardiotreeningut mitu korda nädalas parandab luutihedust. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta. Väga levinud haiglaravi põhjus on puusaluumurd. Tugevad luud parandavad kurba statistikat.
8. Diabeedi ennetamine. Aeroobne treening parandab lihaskoe võimet töödelda glükoosi. Tänu treeningule püsib veresuhkru tase õigel tasemel – selle hüppeline arv ja amplituud vähenevad.
9. Suurenenud vastupidavus. Paljude sportlaste jaoks on see peamine põhjus. Kardiotreening suurendab keha võimet energiat salvestada ja säästlikult kasutada.

© nd3000 – stock.adobe.com

Kui kaotada kaalu

Kaalukaotuse mehhanism põhineb ennekõike keha võimel talletada kiiresti kättesaadavat energiat. Keha võtab selle energia süsivesikutest ja salvestab selle kujul. Rasva sulamise alustamiseks peate esmalt ära kasutama glükogeeni, mis talletub lihastes ja maksas.

Sel põhjusel peab tõhus kardiotreening olema kas pikaajaline või intensiivne (intervall). Rasvapõletuse kontekstis on kõige parem teha endale aeroobset treeningut kohe pärast anaeroobset treeningut – pärast jõutreeningut, kus glükogeen on otsas. Teine hea võimalus on hommikul tühja kõhuga, kui ka glükogeenivarud on otsas.

Näide. Paljud inimesed jooksevad regulaarselt. Kuid nende jooks kestab 20-30 minutit. Sörkimise intensiivsus on madal. Selle aja jooksul jõuab keha glükogeenivarud ammendada, kuid tal pole aega rasvuda. Esimese toidukorraga täienevad glükogeenivarud. Rasvapõletusefekti saavutamiseks tuleb sörkida vähemalt 40-50 minutit.

Mis tahes kardiotegevuse puhul on hädavajalik korralikult süüa. Ilma selleta ei saa te saledat keha. Jah, defitsiit on teoreetiliselt võimalik isegi kirjaoskamatu dieedi korral. Kuid samal ajal on loenduse pidamine üsna keeruline ja on ka väga tõenäoline, et tunnete pidevat näljatunnet, sest kui kogu dieet koosneb kiirtoidust või maiustustest, on see väike. Rikkaliku valgu ja liitsüsivesikute sisaldusega korralik toitumine hoiab teid terve päeva täis ja energiat täis.

Tähtis! Kardiotreening ja õige toitumine käivad käsikäes.

Mida teadus ütleb?

Mis on tõhusam – kardio- või jõutreening? Rühm teadlasi kogus katsealused ja jagas nad nelja rühma:

• kontroll;
• 30-minutilise jalutuskäigu tegemine 5 päeva nädalas;
• pool tundi treeningut trenažööridel 5 päeva nädalas;
• segatud - need, kes harjutasid 15 minutit jõutreeningut ja 15 minutit aeroobset treeningut (samuti 5 päeva nädalas).

Katse kestis 12 nädalat. Parimaid tulemusi näitasid 4. ja 3. rühm – miinus vastavalt 4,4% ja 3% rasva. Jõu- ja kombineeritud treening osutus tõhusamaks kui puhas kardio. Uuringu kohta saate lähemalt lugeda.

Mitte vähem huvitav on uuring, milles võrreldakse aeroobse treeningu ja dieedi efektiivsust. Umbes aasta kestnud katses osales üle 400 naise. Nagu eelmisel juhul, jagati osalejad 4 rühma:

• dieedi harjutamine;
• tehes 45 minutit kerget kardiotreeningut 5 päeva nädalas;
• kombineeritud;
• test.

Tulemused: aasta pärast oli rasvakaotus 1. rühmas 8,5%, 2. rühmas 2,5%, 3. rühmas 10,8%. See tähendab, et kõige tõhusamad strateegiad olid dieet ning õige toitumise ja aeroobse treeningu kombinatsioon. Mida annab aga kardiotreening puhtal kujul? Ainuüksi kardiotreeninguga kaasneb minimaalne rasvakaotus. Kui teil tekib samal ajal päeva jooksul kalorite ülejääk, võite pikemas perspektiivis kaalukaotuse täielikult unustada.

Tehkem reservatsioon, et katsekoormused olid mõõdukad. Kui treening oleks olnud leebem, oleksid tulemused olnud ilmselt teised. Kuid igal juhul näitab uuring treeningu ja dieedi kombineerimise suuremat efektiivsust. Loe eksperimendi kohta lähemalt.

© baranq - stock.adobe.com

Kardioharjutuste tüübid

Aeroobset treeningut on väga palju – alates jooksmisest kuni tantsimiseni ja aias potistamiseni. Kõige populaarsemad valikud:

• kõndimine, sealhulgas;
• madala ja keskmise intensiivsusega jooksmine;
• ujumine;
• jalgrattasõit;
• ringtreeningud;
• samm-aeroobika;
• hüppenöör;
• klassid orbiidirajal.

Ärge unustage veenduda, et pulss ei läheks anaeroobsesse tsooni (üle 80% MHR-st). Seda näitajat on näiteks intensiivse ringtreeninguga vähe treenitud inimestel üsna lihtne saavutada.

Erinevat tüüpi kardiotreeningu ja kalorikaotuse vaheline seos on näidatud tabelis (näitajad 30 minuti jooksul põletatud kalorites):

Millise treeningu tasuks valida?

Valik sõltub inimese algseisundist ja ülesannetest, mille ta endale seab. Kõige populaarsem variant on jooksmine. Kuid see ei sobi neile, kes kannatavad ülekaalulisuse all. Suur kaal avaldab survet põlvedele – mõne aja pärast on suur tõenäosus tõsiste probleemide tekkeks.

Sõltumata võimalikest probleemidest peate valima koolituse tõhususe põhjal, mida on näidatud ülaltoodud tabelis. Kõige tõhusamad loetletud võimalused on sörkjooks, ellips, ujumine ja hüppenöör.

Valik on seotud ka asjaosaliste võimalustega. Erinevatel põhjustel pole jõusaalis käimine või pargis jooksmine kõigile kättesaadav. Sel juhul on eelistatav koduõpe.

© .shock – stock.adobe.com

Mida on oluline arvestada kodus kardiot tehes? Samad aspektid, mis muudelgi juhtudel – pulsi jälgimine, kaotatud kalorite jälgimine, liigeste eest hoolitsemine. Kui sul pole käepärast pulsikella, saad keskenduda hingamisele. Kui koormus on liiga suur, läheb see käest ära ja rääkida on raske.

Kodusportlase arsenalis on palju harjutusi. Näiteks:

• Kohapeal sörkimine on hea alternatiiv tavalisele jooksmisele. “Jookse” intensiivselt jalalt jalale trampides, vaheldumisi põlvi tõstes, kontsad puudutades tuharaid – mitmekesista oma treeningut.
• Kohapeal hüppamine – vaheldumisi kiireid, madalaid hüppeid kükitavate liigutustega.
• - crossfit treening.
• Elemendid ja tantsud.

See on suurepärane, kui teil on kodus velotrenažöör. Ilma palju ruumi võtmata aitab see toime tulla liigse kehakaalu ja muude probleemidega, mis kuuluvad kardio "pädevusse". Aeroobsete harjutuste rohkus ei jäta põhjust kardiotreeningutest loobumiseks – seda saab teha mis tahes tingimustes.

Vastunäidustused

Kardiotreening on vastunäidustatud inimestele, kes on põdenud insulti või infarkti. Need, kes põevad kõrget hüpertensiooni, ei tohiks südant koormata. Nende puhul ainult kerge võimlemine.

Enne treeningutega alustamist peate arvestama oma liigeste seisukorraga. Intervertebraalsed herniad, valulikud põlved, hiljutised operatsioonid või luumurrud on põhjused, miks probleemile väga ettevaatlikult läheneda. Arstiga peaksid konsulteerima ka astmaatikud ja rasvumise all kannatavad inimesed.

Te ei saa treenida, kui:

• ARVI;
• ägedad allergiad;
• menstruatsioon;
• mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandid;
• krooniliste haiguste ägenemine.

Lisaks on kogenud sportlaste töö intensiivsus algajatele vastunäidustatud. Peate alustama kergetest koormustest, suurendades järk-järgult neid ja oma taset. Sel juhul peate meeles pidama pulsi vahemikku.

Kardiotreening on aeroobne treening, mille eesmärk on tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi, aktiveerida ainevahetust ja põletada rasva.

Kõige populaarsemad ja tõhusamad kardiotreeningu tüübid

Kardioharjutusi on mitut tüüpi, millel on inimestele erinev mõju. Kui eesmärgiks on rasvapõletus, siis peaks koormuse intensiivsus järk-järgult tõusma, mis annab kehale võimaluse kohaneda stressirohkete tingimustega.

Kõige tavalisemad kardiotreeningu tüübid on:

• Intervalltreeningule on iseloomulik kõrge intensiivsus ja vahelduv raskusaste koos lühikeste puhkeperioodidega. 15-20-minutiline treening velotrenažööril vaheldub hüppenööri, kükkide ja muude elementidega.
• (mitte algajatele).
• Aeroobika on võimlemine, mis koosneb aeroobsetest harjutustest rütmilise muusika saatel.

Kõige populaarsemate kardioharjutuste hulgas tasub esile tõsta järgmist:

Jookse. Hoolimata asjaolust, et see kuulub kardiotreeningu peamiste tüüpide hulka, ei tohiks põlveliigese vigastustega inimesed seda teha. Kõigil teistel on soovitav kombineerida jooksmist teist tüüpi kardiotreeningutega. Umbes 8 km/h kiirusega joostes kulub 60 minuti treeninguga umbes 6-7 kcal kehakaalu kg kohta.

Ujumine. See on üks parimaid kardiotüüpe, mis tugevdab mitte ainult südame-veresoonkonna süsteemi, vaid ka kõhu-, jala-, käte- ja lülisambalihaseid. Ujumine krooli kiirusel üle 2,5 km/h võimaldab 60-minutilise treeninguga põletada kuni 480-520 kcal.

Jalgratas- ohutu alternatiiv sörkjooksule, kuna see ei vigasta löögikoormusega liigeseid. Päris rattaga sõitmine põletab rohkem kaloreid kui identne trenn seisva rattaga. Põletatud kalorite hulk sõltub harjutuse intensiivsusest ja maastikust: 15 km/h kiirusega sõit või pikk tõus ülesmäge põhjustab kehas kuni 750-820 kcal põletamise.

Võrkpall, tennis ja mitmed teised meeskonnaalad Aitab tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, samuti suurendab jõudu, vastupidavust ja painduvust. Tennist või korvpalli mängides kulutab keha iga kehakaalu kilogrammi kohta umbes 4-5 kcal tunnis.

Elliptilised trenažöörid tänapäeval on need olemas peaaegu igas jõusaalis. Erinevalt jooksulintidest simuleerivad need ülesmäge jooksmist või kõndimist, mis võimaldab põletada rohkem kaloreid ja aktiveerida loomulikku mehhanismi suhkrute ja rasvade lagundamiseks. Tunniseks step-aeroobikaks kulub kehakaalu kilogrammi kohta umbes 6,5–7 kcal.

Intensiivne treening jõusaalis võime põletada kuni 7,5-8 kcal. Üleliigsetest kaloritest vabanemise seisukohalt on ülitõhus trepist üles jooksmine, mis kulutab tunnis ligi 13 kcal kilogrammi kohta. Harjutust saate täiendavate raskustega keerulisemaks muuta. Kõige muljetavaldavamate tulemuste saavutamiseks on kõige parem kombineerida erinevaid kardiotreeningu tüüpe.

Kodune kardio

Ilma rekvisiitide ja lisavarustuseta:

1. Kohapeal jooksmine (kõrgete põlvedega). 1 kuni 2 minutit võimalikult kiires tempos.
2. Mägironija. 10 kuni 20 korda lähenemise kohta.
3. . 2 kuni 5 minutit.
4. . 15 kuni 30 burpeet ühe lähenemisega.
5. Plüomeetrilised kätekõverdused on samaväärsed jõutreeningu ja kardiotreeningutega. Nende sooritamiseks tuleb end ninaotsaga katet puudutades laskuda nii kaugele põranda tasemele kui võimalik ja seejärel suruda oma keha jõuliselt nii, et peopesad tuleksid kõvalt pinnalt lahti, misjärel teed plaksutama. Peaasi on tagada pehme maandumine, et mitte nina või lõuga murda.

Lisavarustusega:

1. Hüppenöör. 1 kuni 5 minutit kõige kiiremas tempos.
2. Harjutused astmeplatvormil. Need harjutused moodustavad tavaliselt terve kompleksi (samm-aeroobika) ja treening kestab 20-60 minutit.

Neid elemente soovitatakse kasutada ringtreeningu osana. Kolm korda nädalas 30-40 minutit kulutades võib oluliselt parandada vastupidavust, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja tõsta lihastoonust.

Kuidas teha kardiot õigesti

Kardiotreeningu aeg valitakse individuaalselt, kuid enamik eksperte soovitab sellist treeningut läbi viia hommikul. Just sel perioodil on keha haripunktis.

Kui alustate söömisest, jätkake järgmise skeemi järgi:

• Hommikul tühja kõhuga, kui kardiokoormus on madal ja ajaliselt kuni 15 minutit. Ligikaudselt öeldes on see tavaline hommikuvõimlemine.
• Täis, 1,5 tunni pärast pärast söömist. Need võivad olla intensiivsed treeningud, kus pingutad end lõpuni.

Eduka treeningu peamine reegel on keskenduda oma südame löögisagedusele (pulsile). Treeningu ajal maksimaalse lubatud pulsisageduse arvutamiseks peaksite kasutama järgmist valemit:

1. Naistele: lahutage 214-st oma vanus;
2. Meestele: lahutage 220-st oma vanus;

Treeningprotsessi intensiivsust ei tasu tõsta maksimaalsele tasemele, kuna rasv hakkab põlema südamelihase kontraktsioonisagedusel, mis on võrdne 65–70% maksimaalsest lubatud lävest.

Alguses peaks treeningu kestvus jääma 15-30 minuti vahele. Sel perioodil tarbib organism aga eelkõige lihastes ja maksas sisalduvat glükogeeni ning alles pärast seda läheb see rasvavarudesse. Seetõttu peaks kogu treeningule kuluv aeg olema tund aega päevas.

Eduka treeningu üks põhikomponente on sportlase suhtumine ja motivatsioon.

• Tasub perioodiliselt tempot vahelduda ja teha ühe päeva jooksul mitu erinevat harjutust.
• Õigesti valitud muusika või film võib parandada tuju ja viia mõtted väsimusest kõrvale.
• Jõutreeningu päevadel ei ole soovitatav teha pikaajalist kardiotreeningut.
• Kui õues ei ole võimalik treenida, on soovitatav ruumi tuulutada, tagades treeningprotsessi ajal juurdepääsu värskele õhule.
• Parimad spordirõivad sellisteks tegevusteks on looduslikest hingavast kangast valmistatud spordirõivad. Kui jooksed väljas, kui on jahe, siis vaata.

Intervallkardio

Intervallkardio on parim lahendus neile, kes soovivad kiiresti kaotada liigsed kilod, säilitades samal ajal lihasmassi. Selline treening avaldab positiivset mõju rasvade oksüdatsiooni protsessile ja blokeerib spetsiaalsete ensüümide tootmise, mis provotseerivad nende ladestumist.

Ainevahetuse tasakaalu taastamiseks jätkab keha pärast intervalltreeningu lõppu kogu päeva jooksul aktiivset kalorite tarbimist, vältides nende ladestumist rasvana.

Seda tüüpi treening koosneb suure intensiivsusega vahelduvatest treeningutest, kus suured koormused vahelduvad lühikeste puhkeperioodide ja madalama intensiivsusega treeninguga. Intervallide kestus varieerub 7-8 sekundist mitme minutini. Neid tuleb arvutada individuaalselt, suurendades järk-järgult koormuse intensiivsust. Intervallkardiotreeningu jaoks on kasulikud järgmised seadmed:

• jooksulint;
• käsitsi sõudmist simuleeriv simulaator;
• elliptiline treener;
• hüppenöör

Tõhusa intervalltreeningu näide on järgmine algoritm: pärast kohustuslikku kolmeminutilist soojendust järgmise poole tunni jooksul vahelduvad intervallid kiiret jooksmist (1-2 minutit), kiirendusega (8-12 sekundit) ja mõõdukat jooksmist. -intensiivne treening (mitte rohkem kui 30 sekundit). Intervallide olemasolu treeningprotsessi madala intensiivsuse korral ei ole mõttekas, seega tuleks intervallkardiot harrastada vaid siis, kui oled valmis endast kõik andma.

Kardiotreeningu programm rasva põletamiseks

Koduseks intensiivseks rasvapõletuseks sobib järgnev kompleks. Siin on esitatud vaid mõned harjutused ja peaksite oma treeningprogrammi täiendama mitmesuguste elementidega.

1. Soojendage vähemalt 2-3 minutit. Vigastuste ja südame-veresoonkonna probleemide vältimiseks on oluline kõiki lihaseid ja liigeseid hästi soojendada.
2. Järgmisena peaksite hakkama tegema "plahvatusohtlikke" kätekõverdusi.
3. Surutõugetele järgneb löögiga väljahüpe või burpee-harjutus.
4. Hüppamine, mille ajal peaksid käed olema pea taga, klammerdunud.
5. Soovitatav on lõpetada kükkidega (parim hantlitega). Sarnast kompleksi tehakse ühe treeningu jooksul 4-5 korda. Tulevikus saab ringide arvu suurendada, vähendades samal ajal igale lähenemisele kuluvat aega.

Kardiotreeningu eelised

Kardiotreeningud on suurepärane ennetus erinevatele kardiovaskulaarsüsteemi haigustele, need võivad vähendada keharasva protsenti ja tõsta vastupidavust, säilitades samal ajal lihasmassi. Kardiotreening võib taastada glükoosi lagundamise protsessi organismis. On mitmeid juhtumeid, kus inimesed vabanesid regulaarse treeningu tulemusel II tüüpi diabeedist täielikult.

Hommikune kardiotreening mõjutab väga soodsalt elujõudu, suurendades jõudu ja efektiivsust.

Tänu kardiotreeningule saate oma keha "raputada", vältides selle pikaks ajaks "mugavustsoonis" püsimist. Parimad tulemused saavutatakse regulaarse aeroobse treeningu kombineerimisel jõusaalis treenimisega. See tava võimaldab teil võimalikult lühikese ajaga rasvast lahti saada ja omandada kauni, vormitud keha.

Lugege selle kohta kindlasti

Lugemisaeg: 22 minutit

Kaalu saab alla võtta ilma fitnessi tegemata, kuid regulaarse treeninguga saab seda teha kiiremini ja tõhusamalt. Kuidas struktureerida aeroobset tegevust maksimaalse tulemuse saavutamiseks? Kas vastab tõele, et kõige tõhusam viis rasva põletamiseks on kardiotreening?

Selles artiklis käsitletakse kõige populaarsemaid küsimusi kardiotreeningu ja selle tõhususe kohta kehakaalu langetamisel. Vaatame ka populaarseid müüte kardiotreeningu kohta, mis võivad olla eksitavad ja takistada teie edasiminekut. Ja lõpuks pakume teile valmis kardioharjutuste komplekti kodus või jõusaalis harjutamiseks.

Kardiotreening (või aeroobne treening) tekib energia tõttu, mis tekib glükoosimolekulide hapnikuga oksüdeerimisel. See on peamine erinevus võimsuskoormusest, kus energiat toodetakse hapnikuvabalt. Seetõttu ei treenita kardio ajal mitte ainult lihaseid, vaid ka kogu kardiovaskulaarsüsteemi.

Kardiotreening on eriti kasulik neile, kes on alles alustamas fitnessiga. Nad valmistavad teie südame ette suuremaks töökoormuseks. Milleks veel aeroobsed harjutused head on?

Kardiotreeningu eelised:

• Põletatakse kaloreid, mis hõlbustab ja kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.
• Suureneb vastupidavus, suudate taluda järjest suuremaid koormusi (see tuleb teile ka igapäevaelus kasuks).
• Ainevahetus- ja ainevahetusprotsessid kiirenevad.
• Kopsude tugevus ja maht suureneb.
• Paraneb südame-veresoonkonna töö ja väheneb haigestumise risk.
• Immuunsus suureneb.
• Leevendab stressi ja psühholoogilist pinget.
• Saate kogu päevaks särtsu ja energiat juurde.

Südame löögisagedus kardiotreeningu ajal rasva põletamiseks

Selleks, et kardiotreening oleks tõhus, tuleb treenida rasvapõletustsoonis. Nn rasvapõletustsoon jääb maksimaalsest pulsisagedusest (HR) 65-85% piiresse. Mida kõrgem on teie pulss, seda rohkem kaloreid põletate. Südame löögisageduse vahemik, mille juures rasvapõletus saavutatakse, arvutatakse järgmise valemi abil:

Südame löögisagedus max= 220 – vanus (see on maksimaalne lubatud pulsisagedus)

• Alumine piir: HR max * 0,65
• Ülemine piir: HR max * 0,85

NÄIDE:

Oletame, et teie vanus on 35 aastat vana

220-35 = 185 (see on teie südame löögisagedus max)

• Rasvapõletustsooni alumine piir: 185 * 0,65 = 120
• Rasvapõletustsooni ülempiir: 185 * 0,85 = 157

Need. Kardiotreeningu ajal rasva põletamiseks peab pulss olema vahemikus 120-157 lööki minuti pärast (näiteks vanusele 35). See on soovitatav südame löögisageduse tsoon, mille juures kardiotreening on nii tõhus kehakaalu langetamiseks kui ka südametegevuse jaoks ohutu.

Saate kasutada pulsikella või mõõta pulssi kardiotreeningu ajal. Kui teil seda pole, saate tunni ajal ise pulssi mõõta. Selleks loendage löökide arv 10 sekundi jooksul ja seejärel korrutage saadud väärtus 6-ga. Nii saate oma südame löögisageduse väärtuse.

Reeglid tõhusaks kardiotreeninguks rasva põletamiseks

1. Eelistage intervallkoormusi. Intervalltreening on kordades tõhusam kui monotoonne aeroobika. Põletate rohkem kaloreid ja treenite produktiivsemalt. Lisaks kahjustavad sellised kardioprogrammid lihaskudet kõige vähem. Näiteks saate sooritada harjutusi Tabata põhimõttel: Treenime intensiivse koormusega 20 sekundit, puhkame 10 sekundit, teeme 4-8 lähenemist, puhkame 1 minut. Samuti saate valida oma võimalustele vastavad intervallid.
2. Ülekaalulised inimesed vajavad ka aeroobset treeningut. Ainult sel juhul on parem valida kõndimine: simulaatoril, tänaval või näiteks kodus, vaadake meie valikut: 10 parimat videotreeningut, mis põhineb kõndimisel algajatele. Kaalu langetamiseks ei pea te jooksma ega hüppama. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam treenida kõrgendatud pulsisagedusega ja see saavutatakse igasuguse aktiivse füüsilise tegevusega.
3. Kardiotreeningut tuleks alati täiendada jõutreeninguga. Ilma jõutreeninguta kaotate lihaseid, aeglustab ainevahetust ja halveneb keha kvaliteet. Mõlemat tüüpi harjutusi ei ole vaja teha samal päeval, neid saab vaheldumisi teha. Vaata kindlasti: .
4. Alustage treeningut jõutreeninguga ja lõpetage aeroobse treeninguga. Kui kombineerite ühe päeva jooksul kahte tüüpi harjutusi, on parem alustada jõuharjutustega. Muidu pole pärast kardiot jõudu raskustega kvaliteetset tööd teha.
5. Jälgige alati oma pulssi. Madalate väärtustega ei saavuta te soovitud eesmärki ja kõrgete väärtustega kahjustate oma tervist. Kui sul pole pulsikella, siis mõõda pulssi ise seansi jooksul 2-3 korda.
6. Muutke perioodiliselt aeroobse tegevuse tüüpi. Kui treenite jõusaalis, siis vaheldumisi kasutage näiteks ellipsoidi ja jooksulint. Kodus kardiotreeningut tehes proovige harjutuste komplekte muuta. See parandab tulemuste tõhusust.
7. Kui teil on põlveprobleeme, valige vähese löögiga kardio. Nüüd on palju vähese mõjuga programme, mis aitavad teil põletada rasva põlvi kahjustamata. Kui teed trenni jõusaalis, saad valida kiirkõnni jooksulindil või.
8. Kui tihti peaks kardiotreeningut tegema? Kui soovite kaalust alla võtta, siis tehke kardiotreeningut vähemalt 3 korda nädalas 30-45 minutit. Kui soovid end vormis hoida või tegeled lihasmassiga, siis piisab 1-2 korda nädalas 30-45 minutist.
9. Isegi kui te ei pea kaalust alla võtma, ei tohiks te kardiot oma ajakavast täielikult välja jätta. Nende abiga parandate oma vastupidavust ja südamelihase tööd. See tähendab, et arendad oma füüsilist vormi igakülgselt, igas suunas.
10. Kardiotreening ei aita kaotada kaalu ilma kalorite puudujäägita. See on oluline, et kõik inimesed, kes kaalust alla võtavad, mõistaksid. Isegi kui teete iga päev aeroobset treeningut, ei saa te rasva põletada, kui te oma dieeti ei jälgi. Loe lähemalt.

Üks näide intervalltreeningust, kui olete jooksja:

Paljudele ei meeldi kardiotreeningud ja nad püüavad seda võimalusel vältida. Nüüd on aga aeroobika- ja intervallprogrammide valik väga suur, nii et saate valida endale sobivaima variandi:

• kõndides
• kickboxing
• vesiaeroobika
• klasside jaoks
• klasside jaoks

Samuti võib rasvapõletuse kardiotreeningu alternatiiviks olla sportlik tegevus: suusatamine, uisutamine, rulluisutamine, ujumine, kergejõustik, meeskonnasport.

8 suurimat müüti rasvapõletuse kardiotreeningu kohta

MÜÜT nr 1: Kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks tuleb teha kardiotreeningut.

Ei, kaalu langetamiseks ja rasva põletamiseks ei pea te kardiot tegema. Kaotada kaalu kaloridefitsiidi tõttu (te tarbite vähem toitu, kui teie keha suudab päevas ära kasutada), ja keha kvaliteeti parandab jõutreening lihaseid tugevdades või kasvatades. Seetõttu võite kaalust alla võtta ilma kardiotreeninguta.

Kardiotreening annab aga täiendavaid kaloreid, aidates sellega luua kaalulangetamiseks ja rasvapõletuseks vajaliku puudujäägi. See tähendab, et regulaarsete kardiotreeningutega on sul lihtsam kaalust alla võtta. Lisaks on südametreening väga kasulik treeningtundide komponent, mida ei tohiks vältida, kui te ei soovi südame-veresoonkonna süsteemiga probleeme saada.

MÜÜT nr 2: Kui mähkida probleemsed kohad kilega või kanda termovööd, siis toimub rasvapõletus kardiotreeningu ajal kiiremini.

Ei, see ei mõjuta üldse kaalu langetamise protsessi, ei suurenda treeningu ajal kalorikulu ega aita kaasa rasva põletamisele kardiotreeningu ajal. Kile ja termovöö kaotavad treeningu ajal lihtsalt rohkem niiskust. Teie kaal võib isegi veidi langeda, kuid ainult kaotatud vee, mitte rasva tõttu.

Lisaks ei ole treeningu ajal dehüdratsioon mitte ainult väga ebatervislik, vaid vähendab ka treeningu efektiivsust. Seetõttu ei aita kile ja termovöö kaalust alla võtta, vaid kahjustavad ainult tervist.

MÜÜT nr 3: kui teete jõutreeningut, ei pea te kardiotreeningut tegema.

See, et teed jõutreeningut ja tegeled lihaste kasvatamisega, ei tähenda, et sa ei vaja kardiotreeningut. Südamelihas treenib palju kauem kui kerelihased, nii et kui jõukoormused suurenevad, siis teie süda (erinevalt jalgade ja käte lihastest) jääb lihtsalt ette valmistamata. See ei ole täis mitte ainult tulemuste langust, vaid ka tõsiseid terviseprobleeme.

Kujutage ette, et arendate ainult keha lihaseid, unustades südamelihase. Kui teie kehakaal suureneb, peab teie süda pumpama rohkem verd, mis tähendab, et see peab rohkem töötama. Tulemusena, teie treenimata süda kulub koormuse suurenedes väga kiiresti. Seega, isegi kui töötate lihasmassi kallal, peaks teil olema pädev jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon.

MÜÜT nr 4: kui tegelete pidevalt kardiotreeningutega, ei pea te oma dieeti jälgima. Tundide ajal põleb kõik läbi.

Kui päeva jooksul tarbite rohkem toitu, kui teie keha suudab töödelda, siis kõik "kulumata" läheb reservfondi - rasv. Näiteks keskmiselt ühetunnine treening põletab 500 kcal ühe treeningtunni kohta ja see võrdub vaid 100 g šokolaadiga. Seega, kui soovite rasvast vabaneda, peate oma toitumist jälgima, et see sobiks teie normi ja mitte kaalus juurde. Kardiotreening on suurepärane viis kalorite põletamiseks, kuid toitumine on kaalu langetamise võtmeks.

Lisaks, kui teete intensiivset kardiotreeningut rasva põletamiseks, siis keha tajub seda väga energiamahuka tegevusena. Püüdes kompenseerida kulutatud jõupingutusi, hakkab ta suurendama oma isu energia täiendamiseks. Enda teadmata hakkate rohkem sööma ja seetõttu tekib sageli olukord, kus intensiivne treening ei aita kaalu langetada. Soovitame lugeda kaloreid, et kaalukaotusprotsess oleks selge ja ilmne.

MÜÜT nr 5: Kardiotreening peaks olema pikk, sest rasva kadu algab alles pärast 20-minutilist treeningut.

Teine populaarne müüt on see, et rasv hakkab põlema alles pärast 20-minutilist treeningut. Aga see pole tõsi. Kardiotreeningu kestus määrab ainult selle, kust keha saab treeninguks energiat. Kuid üldise kaalukaotuse protsessi jaoks pole see oluline. Kaalu langetamiseks on peamine tekitada kaloridefitsiit ehk kulutada päevas rohkem kaloreid kui toiduga tuleb.

Üle 20-minutilise kardiotreeningu ainus eelis on see, et see põletab rohkem kaloreid kui lühikesed treeningud. Me rõhutame seda kaalu langetamiseks pole vahet, kas treenite 5 korda nädalas 10 minutit või kord nädalas 50 minutit. Iga treening kasutab kaloreid ja pole vahet, kuidas te neid kaloreid põletate: kas pika või lühikese seansiga. Ainus soovitus on mitte tegeleda kardiotreeninguga üle 1 tunni, kuna see ähvardab lihaskoe lagunemist, mis ei ole kuigi hea nii keha koostisele kui ka ainevahetusele.

MÜÜT #6: Kui treenite väljaspool rasvapõletustsooni, on treening kasutu.

See on vale. Ükskõik, milline on teie pulss treeningu ajal (südamerütm), siis põletate kaloreid. Mida kõrgem on pulss, seda suurem on kalorikulu. 70-80% on optimaalsed numbrid, mille juures saate Treenite oma südant tõhusalt ja põletate maksimaalselt kaloreid ilma kehale kahjulikku stressi tekitamata.

MÜÜT nr 7: ilma treeningseadmeteta ei saa kodus täieõiguslikku kardiotreeningut teha.

MÜÜT nr 8: Kui teil on probleeme liigeste ja veresoontega, siis te ei saa kardiot teha.

Saate, kuid peate lihtsalt valima vähese mõjuga treeninguvõimalused. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam tõsta pulssi ja põletada kaloreid, olenemata sellest, kuidas te selle saavutate: regulaarne kõndimine või intensiivne hüppamine. Kui treenite jõusaalis, valige jooksulindil kõndimine, muutes kiirust ja kallet. Kui olete kodus, saate näiteks kõndimist harjutada, kasutades seda 45-minutilist videot Leslie Sansonelt (sobib ka algajatele):

10 kardioharjutust rasva põletamiseks

Pakume teile kodus või jõusaalis sooritamiseks valmis kardiotreeningut. Lisavarustust pole vaja, kõik harjutused sooritatakse enda keharaskusega. Koormust saab hõlpsasti reguleerida harjutuste kiirust kiirendades või aeglustades.

Programm koosneb kahest ringist. Igast ringist leiate 5 tõhusat kardioharjutust rasvapõletuseks. Harjutusi sooritame järjestikku üksteise järel, kõigepealt esimene ring, siis teine ​​ring. Harjutusi saab teha mitte mõnda aega, A kontole, umbes 20-40 kordust olenevalt harjutusest.

Algaja plaan:

• Tehke iga harjutust 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit.
• Korda iga ringi 2 korda
• Treeningu kogukestus: 25 minutit

Taimer:

Täiustatud plaan:

• Tehke iga harjutust 45 sekundit, seejärel puhake 15 sekundit.
• Korda iga ringi 2-3 korda
• Ringide vahel puhka 1-2 minutit
• Treeningu kogukestus: 25-40 minutit

Taimer:

Kardioharjutuste esimene ring

Jookseme paigal, püüdes kandadega tagumikku lüüa. Kergem variant: kõndimine paigal, sääreosa kattub.

Hüppame laia kükki, puudutades kätega põrandat. Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, selg jääb sirgeks. Kergem versioon: sooritage lai kükk ilma hüppamata.

Hüppame poolkükis, sirutades samal ajal käsi ja jalgu. Säilitage poolküki asendit kogu treeningu vältel. Kergem variant: liigutame jalad poolkükis ilma hüppamata külgedele.

Ajasime käed-jalad laiali, liikudes nagu suusarajal väikeste hüpetega. Käed liiguvad sünkroonis jalgadega. Kergem versioon: kõnnime paigal, liigutades sünkroonselt käsi ja jalgu.

Kardioharjutuste teine ​​ring

Jookseme paigal, tõstame põlvi nii, et meie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Selg on sirge ja tagasi ei lähe. Kergem variant: kõnnime paigal, tõmbame põlved rinnale.

Plank-asendis hüppa jalad küljele laiali. Keha hoiab sirget joont, selg jääb sirgeks. Kergem versioon: liigutage jalad ükshaaval küljele.

Võtke ühel jalal madal kükiasend, teine ​​jalg tagasi sirutatud. Hüppa küljele, nihutades oma raskust teisele jalale ja puudutades oma kätt põrandale. Raskus kantakse üle tugijalale, vaba jalg tõmmatakse tagasi. Kergem versioon: hüppa küljelt küljele ilma käega põrandat puudutamata.

Täname YouTube'i kanalit gifide eest: Lühised Marshaga.

Kardiotreeningud rasva põletamiseks kodus

Kodus kardiotreeningu tegemiseks pole vaja lisavarustust, treenida saab oma keharaskusega. See on suur eelis. Sa ei pea jooksma minema (mida võib olla nii raske veenda tegema) kui saate kodus kardiot teha mitte vähem tõhusalt.

Kui otsite valmis tõhusaid videoid kardiotreeningud rasva põletamiseks kodus, soovitame vaadata.

Tüdrukute ja naiste üks parimaid kaalu langetamise viise on regulaarne kardiotreening õigesti arvutatud koormusega. Treeningu ajal pulss kiireneb, veri küllastub hapnikuga, mis suurendab ainevahetust ja rasvapõletust.

Kardiotreeningut saab teha igal kellaajal - hommikul, pärastlõunal, õhtul, mis võimaldab planeerida oma päeva võimalikult ratsionaalselt ja mugavalt. Pealegi saab koormust anda mitte ainult jõusaalis, vaid ka tänaval - kõndides, joostes või trepist üles ronides.

Siseruumides treenides on vajalik, et see oleks hästi ventileeritud - suurenenud koormuse korral kasutab keha aktiivselt hapnikku.

Mis on kardiotreening

Kardiotreening on ainevahetuse kiirendamisele suunatud aeroobne treening, millega kaasneb intensiivne südame ja kopsude töö. Regulaarsed 40-60 minutilised treeningud võimaldavad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, tõsta vastupidavust ja hoida keha suurepärases füüsilises vormis. Igasugune treening, mis sunnib südant kiiremini tööle, liigitatakse kardiotreeningu alla.

Miks on vaja kardiotreeningut:

• kehakaalu langetamiseks;
• vastupidavuse suurendamine;
• kardiovaskulaarsüsteemi intensiivsuse suurendamine.

Püsivad kardiokoormused aitavad kaasa rasvade järkjärgulisele põletamisele ning koos isegi väiksemate jõu (anaeroobsete) harjutustega moodustuvad kaunid elastsed lihased. Keha jooned muutuvad selgemaks, figuur omandab loomuliku painduvuse ja kerguse.

Treeningu ajal on vaja kogu tegevuse või liikumise vältel hoida pulssi kindla intervalliga.

Milliseid harjutusi kardiotreening sisaldab?

Ei ole üldse vajalik, et tunnid toimuksid jõusaalis. See võib olla jooksmine, ujumine, suusatamine. Ja isegi ilma liftita 9. korrusele või kõrgemale ronimist võib pidada kardioefektiga treeninguks.

Kui põhinõue on täidetud (nõutav pulss 20-60 minutit), siis kujutavad harjutused või tegevused tõelist kardiotreeningut.

Kardiotreeningu peamised liigid

Jalutamine. Võib-olla kõige levinum kardiotreeningu tüüp. Algajatele spordiga tegelejatele või suure kehakaaluga inimestele on see suurepärane lahendus - suhteliselt väikese koormuse korral ei koorma süda üle. Alustuseks peate kõndima oma tavapärases tempos, suurendades järk-järgult liikumiskiirust.

Hea efekt ilmneb ka intervalli liikumisel - kiire sammu vaheldumine tuttavas rütmis liikumisega. Peaasi, et mitte peatuda, vaid kogu aeg liikuda.

Jookse. Joosta saab nii tänaval kui ka jõusaalis – kõik sõltub treenitava soovidest ja eelistustest. Kohapeal jooksmine, intervallid, sörkimine – iga selline liigutus võib anda vajaliku intensiivsuse. Treeningu ajal peate jälgima hingamist, pulssi ja üldist seisundit. Kui teie tervis järsult halveneb, peate peatuma ja tegema mitu hingamisharjutust.

Tähtis. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Jooksmine kujutab endast teatud terviseriski ka ülekaalulistele.

Ujumine. Suurepärane lahendus kõigile – harjutuste märgatava efektiga. Püsivate tulemuste saamiseks peate basseini külastama regulaarselt 3-4 korda nädalas. Seda tüüpi kardiotreeningu peamine eelis on lülisamba minimaalne koormus. Sel põhjusel on ujumine soovitatav mitte ainult tervetele inimestele, vaid ka patsientidele, kellel on probleeme lülisamba ja liigestega.

Harjutustunnid. Neid peetakse traditsiooniliselt siseruumides. Ebapiisava kogemuse korral on soovitatav alustada treeninguid instruktori järelevalve all, et vältida vigu koormuse seadmisel.

Aeroobika, tantsimine. Rütmiline liikumine muusika saatel annab stabiilse ja üsna suure koormuse, mis pakub suurt naudingut. Tantsi ja liigu kõikjal – kodus, klubides, õues. Tulemus on muljetavaldav.

Kardio harjutused

Neile, kes on harjunud ja mugavamad jõusaalis või kodus treenima, toimuvad kardioseadmete tunnid. Varustuse spetsiifilised omadused võimaldavad seada soovitud koormuse, mida on raske saavutada näiteks tavalisel pargis sörkimisel.

Jooksurada

Pulsisagedust saate tõsta mitte ainult rihma kiiruse suurendamisega (kuni 15 km/h), vaid ka tõstes platvormi 15 °-ni. Kerge veeremine võimaldab saavutada soovitud pulsi ka suhteliselt madalal kõndimiskiirusel. Kaasaegsed jooksulindid on varustatud pulsikellaga, mis võimaldab sportlasel koormust kontrolli all hoida ja seda olenevalt näitajatest õigel ajal muuta. Paigaldatud jõusaalidesse, taastusravikeskustesse, kliinikutesse.

Elliptiline treener

Spetsiifiline varustus, mis hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi. Pedaalide eriline, elliptiline trajektoor aitab peaaegu täielikult vabastada liigestest. Pakett sisaldab pulsikella, aga ka arvutiprogramme, mis võimaldavad võimendust õigesti jaotada.

Velotrenažöör

Simulaatoril tehtavad harjutused imiteerivad jalgrattasõitu, mille peamine koormus on jalgade ja tuharate lihastele. Paigaldatud programmid võimaldavad seadistada varustust “sobivaks”, mis võimaldab muuta treeningu intensiivsust olenevalt seatud parameetritest. Tunde saab läbi viia "istuvas" või "seisvas" asendis ning viimasel juhul on kaasatud kogu keha lihased.

Uuendused kardioseadmete maailmas

Lahedamatesse jõusaalidesse on hakatud paigaldama uusi multifunktsionaalseid seadmeid - välimuselt trenažöörile sarnaseid ja pidevalt muutuvat koormustaset pakkuvaid spinbike, tippu ronimist simuleerivaid tipumasinaid ja kardiojaamu. Sisseehitatud tarkvara võimaldab seadistada soovitud treeningrežiimi, salvestab pulsinäitajaid ja võimaldab laiendada sooritatavate harjutuste valikut.

Seadmed võtavad vähe ruumi, soovi korral saab selle ka koju paigaldada. Peaasi, et treenides ei tohi unustada värske õhu voolu.

Mis kasu on kardiotreeningust?

Kardiotreeningu peamine eelis on see, et süda ja kopsud töötavad intensiivselt. Treeningu ajal kiireneb pulss ja kiireneb vereringe.

Pidevate koormuste korral suureneb vastupidavus oluliselt – inimene lakkab tundma väsimust trepist üles ronides ja muul pikaajalisel füüsilisel tegevusel. Koormusväsimus ei teki kohe, nagu treeningu alguses, vaid treeningu lõpu poole.

Treeningu ajal kogeb keha suurenenud hapnikuvajadust, hingamine muutub sügavamaks, mille tulemusena suureneb kopsude maht. Ainevahetust kiirendades põletatakse kaloreid kiiremini, mis omakorda viib rasvade lagunemiseni. Liigne kaal “kaob ära”, lihased tugevnevad, keha muutub toonusemaks ja saledamaks.

Tähtis. Regulaarselt treenides paraneb enesetunne ja suureneb vastupidavus stressile. Tekib endorfiin (rõõmuhormoon), tänu millele saate end hõlpsasti harjumusest "söömisraskustest" võõrutada.

Niisiis, mida kardiotreeningud annavad:

• üldine kasu kehale ja tervisele - üldise kaalulanguse ja suurenenud kehalise aktiivsuse taustal paraneb heaolu, uni normaliseerub, vererõhk väheneb ja meeleolu paraneb;
• kaalulangusefekt – juba pärast kuuajalist regulaarset treeningut on märgata positiivseid muutusi: rasv kaob, nahk ja lihased muutuvad elastsemaks ja toonusemaks;
• kaalulangus - pidev treenimine õige toitumisega tagab liigsete kilode kaotamise.

Kardiotreeninguga tegelevad ka sportlased, kes eelistavad sihipäraseks rasvapõletuseks jõutreeningut. Aeroobne (südame)treening nõuab märkimisväärset energiakulu ning treeningu ajal “põleb” rasv ära.

Suurim efekt saavutatakse hetkel, kui kehal on jäänud minimaalselt energiat. Seetõttu tehakse professionaalset kardiotreeningut pärast jõuharjutusi, hommikul tühja kõhuga või enne magamaminekut.

Pulsi reguleerimine maksimaalse efekti saavutamiseks

Kardiotreeningust maksimaalse efekti saamise põhitingimus on hoida pulsisagedus 60-80% piires maksimaalsest lubatud pulsisagedusest. Nahaalune rasv hakkab põlema pärast 20-minutilist treeningut ja intensiivsus peaks vastama ülaltoodud parameetrile. Keskmine pulss kardiotreeningu ajal peaks jääma vahemikku 110-130 lööki minutis.

Näide. Naine 38 aastat vana. 220 - 38 = 182. 182 x 60% = 109,2 - pulsi alumine piir. 182 x 80% = 145,6 – ülemine tase. Ümardame üles ja saame vajaliku limiidi vahemikus 109 kuni 146 lööki minutis.

Tähtis. Teatud hetkel saavutatakse nn platooefekt ehk keha lakkab treeningule reageerimast. Sõltuvuse vältimiseks suurendage treeningu intensiivsust ja kestust järk-järgult.

Kui kaua peaks kardiotreening kestma?

Tavaline kardiotreening kestab 40-60 minutit. Rasvapõletus algab pärast keha energiavarude ammendumist ehk umbes 20-minutilist intensiivset treeningut.

Vältida tuleks üle tunni kestvaid harjutusi – see võib kaasa tuua kurnatuse, lihasmassi kadumise (mis kulturismiga tegelemisel on ülimalt oluline) ja isegi närvivapustuse.

Kui tihti peaksite kardiot tegema?

Eksperdid soovitavad teha kardiotreeningut 3-4 korda nädalas. Kahjuks ei suuda kõik sellest reeglist kinni pidada, kuna kaasaegne elurütm dikteerib oma reeglid. Märkimisväärsete tulemuste saamiseks piisab isegi kahest seansist nädalas. Ainus tingimus selleks on treeningu stabiilsus.

Soovi korral saab kodus harjutada. Lihtsaim näide on teha plank pärast seda, kui korteris on põrand pestud. Vaid üks minut staatilist treeningut pärast dünaamilise koormuse läbimist annab oma tulemused.

Kardiotreeningu vastunäidustused

Kardiotreeningu eripäraks on pulsisageduse tõstmine. Sel põhjusel peaksite pöörama erilist tähelepanu oma tervisele. Kui teil on südame-veresoonkonna haigused, liigne kehakaal, rasedus, neeruhaigus, maksahaigus.

Kui plaanite just kardiotreeningutega alustada, peaks esimestel tundidel toimuma juhendaja juhendamisel. Treener jaotab koormuse õigesti, mis aitab vältida kehale ebameeldivaid olukordi.

Regulaarne kardiotreening annab igal juhul märgatava tulemuse - liigne kaal kaob, rasvaladestused kaovad, teie figuur muutub saledamaks ja meislitumaks.

Reeglid, mis aitavad suurendada kardiotreeningu mõju:

• aeroobsete ja jõuharjutuste kombinatsioon - aeroobsed harjutused soodustavad rasvapõletust treeningu ajal, jõuharjutused kiirendavad ainevahetust puhkeseisundis (puhkus);
• koormuste doseerimine - kardiotreening ei tohiks kesta kauem kui üks tund, vastasel juhul algab valgunälg ja lihased muutuvad lõtvamaks;
• selge järjestus: esiteks - raud, seejärel - aeroobika (kuid mitte vastupidi);
• Õige toitumine on igasuguse kaalulangetamise protsessi aluseks.

Kui sööd lisakooki või jood ekstra klaasi veini, siis ei tohiks treeninguaega pikendada, vaid selle intensiivsust suurendada.

Koduse kardiotreeningu näide

Kui mingil põhjusel jõusaali minna ei saa, saab kardiotreeningut teha kodus. Varuge pulsikell ja minge edasi – jooksmine, kõndimine, hüppenööriga hüppamine. Saate alla laadida paar faili aeroobika- või tantsusalvestustega ja harjutada igal sobival ajal. Pussitõuge ja konnahüpped tõstavad hästi pulssi.

Treeningu saate lõpetada kodus, tehes planki – see hõlmab kõiki lihasrühmi.

Kas unustasite või ei teadnud, mis on plank? Lamage põrandal, toetage varbad ja käsivarred põrandale. Keha on sirge, ilma paindeta, küünarnukid asuvad rangelt õlgade all. Proovige pärast dünaamilist koormust vähemalt 20 sekundit ilma ettevalmistuseta seista.