Mis arendab jõudu. Lihaste jõu ja kiiruse arendamine. Harjutused erinevate vahenditega

Tugevus on lihaste füüsiline võime, mis võimaldab inimesel tõsta raskeid raskusi vastu gravitatsioonijõudu. Superjõu arendamiseks on mitu põhiprintsiipi, ilma milleta häid tulemusi ei saavuta. Selle näitaja väljatöötamisse kaasatakse sihikindlalt peamiselt sportlasi.

Kuidas arendada füüsilist jõudu?

Heade tulemuste saavutamiseks on vaja probleemile läheneda terviklikult, võttes arvesse erinevaid nüansse.

Kuidas jõudu arendada:

1. Pöörake tähelepanu toitumisele, kuna keha peab saama valku ja on oluline nende ainete kogust suurendada. Muidu pole trenniks energiat kuskilt võtta. Kogenud sportlased soovitavad pöörata tähelepanu sportlikule toitumisele – kreatiinmonohüdraadile.
2. Suurendage pidevalt oma töökaalu. Koormus tuleks valida nii, et sooritaksite 3-5 harjutuse kordust täiusliku tehnikaga.
3. Lisage oma treeningusse kindlasti põhiharjutused, kuna need võimaldavad teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada. Isolatsiooniharjutused on suunatud iga lihase eraldi tööle panemisele.
4. Tulemuse saavutamiseks tuleb treeningutel keskenduda ühele eesmärgile ja antud juhul on selleks jõu arendamine, mistõttu ei tohiks üheaegselt treenida näiteks kerelihaseid.

Rääkides sellest, kuidas lihaseid arendada, tasub anda veel üks kasulik näpunäide - kasutada erinevaid võtteid, et lihased koormusega ei harjuks. Näiteks saate harjutuse sooritamise ajal iga lähenemisega koormust suurendada. Harjutusi saate teha maksimaalse raskusega, see tähendab nii, mis on ühe korduse jaoks teostatav. Veel üks huvitav tehnika on pöördpüramiidi põhimõte. Selleks tehakse esimeses lähenemises 3-5 harjutust maksimaalse raskusega, seejärel vähendatakse raskust, et järgmisel lähenemisel teha 6-7 kordust jne.

Paljud algajad sportlased on huvitatud õppimast, kuidas lühikese aja jooksul füüsilist jõudu suurendada ja milliseid spetsiaalseid harjutusi selleks on. Selgub, et lihtsate võtete abil on täiesti võimalik oluliselt parandada oma füüsilist vormi ja sooritada raskemaid jõuharjutusi.

1. On täheldatud, et üks või teine ​​värv võib inimest mõjutada. Seega on tõestatud, et punane värv tõstab jõusaalis treeniva sportlase sooritusvõimet. Selleks tuleb valida erkpunane treeningkostüüm, mis on eriti abiks lamades surumisel. See varjund stimuleerib keha motoorseid oskusi. Muide, erineva tasemega meistrid jõutõstmises esinevad enamasti helepunastes sukkpükstes.
2. Need, kes soovivad ainult lihasjõudu suurendada, et saada leevendust, peavad intensiivselt treenima. Selleks peate tegema harjutusi mitte suure raskusega, vaid sellisega, mis on 75–80% maksimaalsest võimalikust. Seega saate sooritada 6 kuni 10 kordust. Harjutusi on vaja teha kuni lihaste värisemiseni. Mida rohkem lähenemisi teete, seda rohkem glükogeeni lihastes töödeldakse. Kuid pärast iga sooritatud liigutuste seeriat on vaja anda kehale puhkust, et mitte kurnata lihaseid ja esile kutsuda lihaskoe rebendeid.
3. Samuti saate õige toitumisega oluliselt suurendada oma jõudu. Lisaks keha minimaalsete vajaduste rahuldamisele on vaja seda varustada rohkem kaloreid kui päevas kulub. Sel juhul peaks valgu kogus ületama küllastumata rasvhapete kogust. Seega on sportlase keha jaoks optimaalne tarbida iga päev vähemalt 3 grammi valku ja vähemalt 5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Toidus olevad tooted peaksid olema looduslikud ja värsked.
4. Käte jõu suurendamiseks, nagu professionaalsed poksijad, peate muu hulgas ka korralikult puhkama. Pingutatud lihaste puhkamiseks on vaja korralikult planeerida ajavahemikke. Oluline on puhata mitte ainult harjutuste vahel, vaid ka oma igapäevast rutiini õigesti korraldada. Selleks, et lihased muutuksid tugevamaks ja jõuaksid pärast treeningut taastuda, peaks ööpäevas unetundide arv olema vähemalt 8. Lisaks toimivad öösel organismi tugevamaks tegevad hormoonid ehk androgeenid (testosteroon jne. ). Ilma korraliku uneta ei saa keha piisavalt puhata ega taastuda järgnevateks treeninguteks, mis tähendab, et lihasmassi kasvatamine on raskem. Lisaks ööunele saab ka päeval 1,5-2 tundi puhata.

Kuldne reegel: ära treeni väljaspool jõusaali

Kui sportlane suunab kogu oma energia jõusaalis lihasjõu suurendamisele, ei tähenda see sugugi, et väljaspool jõusaali peaks ta ära kasutama iga võimaluse end veelgi rohkem üles pumbata. Kogenud treenerid soovitavad mitte kulutada oma energiat ja mitte kulutada kaloreid väljaspool jõusaali seinu, kuna sel ajal põletatakse plastikut ja toitaineid asjata ning need peaksid olema suunatud lihaste ehitamisele.

Kui füüsilist tööd siiski vältida ei saa (näiteks mees töötab väljaspool jõusaali ehitajana või laadurina ja tema tööülesannete hulka kuulub raskuste tõstmine), siis selleks, et liigsed kalorid ei kuluks ja lihasmass kasvaks, on vaja suurendada kehakoormust. söödud toidu kogus. Portsjonid peaksid vastavalt olema suuremad, põhitoidukordadele võib lisada suupisteid.

Nipid, mis aitavad jõudu suurendada

Rohkemate seeriate tegemiseks soovitavad kogenud sportlased käsi jahutada. Selleks võib enne tunde panna poolkindad külmkappi või lihtsalt vahetult enne pingipressimist paar jääkuubikut käes hoida. Teaduslikud uuringud on tõestanud, et külm vähendab väsimust ja mehed saavad tänu sellele rohkem raskusi tõsta.

Motivatsioon ei teinud kunagi kellelegi haiget. Jõu suurendamiseks saate vaadata filme kulturistidest, vaadata kulturistide fotosid ja konsulteerida kogenud sportlastega.

Teisi sama kasulikke näpunäiteid lihasjõu suurendamiseks leiate meie veebisaidi jaotisest.

Jõu suurendamiseks peate töötama kiirusega.

Siinkohal tasub meenutada füüsikatunde ja valemit: jõud = mass * kiirendus.

Teisisõnu tuleb treenida plahvatuslikku või stardijõudu – võimet avaldada hetkega maksimaalset jõudu, ületada märkimisväärset vastupanu maksimaalsel kiirusel.

Selle eest vastutab suuresti lihasesisene koordinatsioon, seega on plahvatuslik jõud oluline nii meeskonnaspordi, sprindi, poksi kui ka jõutõstmise ja tõstmise puhul. Märgitakse, et sportlaste harjutuste lisamine nende treeningprogrammidesse jõu ja plahvatusliku jõu arendamiseks muudab nad vigastuste suhtes vähem haavatavaks.

Treenida on vaja plahvatuslikku jõudu suurtes lihasgruppides: jalad, rind, selja ülaosa. Ühes rühmas tuleks korraga teha ainult üks harjutus.

Plahvatuslik jõutreening ei muuda sind mitte ainult võimsamaks, vaid viib sind ka figuuri osas uutesse kõrgustesse. Näiteks võivad need põhjustada lihaste läbimõõdu kasvu, mis olid normaalsete koormustega kohanemise tõttu passiivsed.

Milliseid harjutusi tuleks treeningprogrammi koostamiseks kasutada?

1. Ballistilise iseloomuga harjutused (viskamine, hüppamine jne).
2. Kükid.
3. Kaalutud hüpped.
4. Trepist üles jooksmine.
5. Kaalutud/dünaamilised sammuharjutused.
6. Harjutused osavuse arendamiseks.
7. Sprint.

Arvatakse, et harjutused, mis on suunatud jalalihaste arendamisele, parandavad kogu keha plahvatuslikku jõudu. Ja programmid rinna- ja seljalihaste algjõu treenimiseks toimivad just nendele rühmadele.

Äkilised liigutused ja hüppamine on vastunäidustatud liigeste ja selgroo haiguste korral. Samuti on oluline esmane füüsiline ettevalmistus, näiteks kuuekuuline jõusaalikogemus ja treenitud süvalihased (kõhulihased ja nimme).

Treeningu põhimõtted

Ühes programmis saab kasutada järgmisi põhimõtteid:

1. Kiiruse põhimõte. Kasutage treeningu ajal raskust, millega saate teha mitte rohkem kui 6-7 kordust. Sooritage liikumise esimene faas võimalikult kiiresti, "plahvatades" ja pöörduge tagasi algasendisse nii aeglaselt kui võimalik. Tehke mitte rohkem kui 2 lähenemist. Töötage selle põhimõtte kohaselt mitte rohkem kui üks kord nädalas;
2. Progressiivse puhkuse põhimõte. Määrake kaal, millega teete ainult kolm kordust. Tehke neid, seejärel puhake 30–45 sekundit. Pärast järgmist lähenemist puhka 45 sekundit kuni minut. Ja pärast kolmandat korda - minut - poolteist. Seejärel lõpeta 4. ring;
3. Progressiivse laadimise põhimõte. Iga treeninguga suurendage lähenemiste arvu ja tööraskust.

Oluline on oma keha “kuulada” ja ebameeldivate või valulike aistingute tekkimisel analüüsida, kust need tulevad. Vajadusel vähendage kaalu või lõpetage treenimine. Alati on parem katkestada kui mitu treeningut vigastuse tõttu vahele jätta.

Plahvatusohtlikkuse koolitus lamades surumises

Valmistage kaal ette – 60–70% sellest, mida suudaksite vaid ühe korra pigistada. Tehke harjutusi 3 seerias. Koormuse suurendamiseks tulevikus lisa kaalu, mitte komplekte.

Klassikaline press

Võtke pingil algasend, võtke kang raamidelt, sirutage käed välja ja sissehingamise ajal laske kang sujuvalt alla, kuni see puudutab teie rinda. Terava väljahingamisega pigista ülaosa võimalikult kiiresti välja, seejärel langeta see kolm korda aeglasemalt alla. Tehke 6-10 kordust. Isegi kui kiirus iga kord väheneb, proovige harjutust siiski teha maksimaalse kiirusega. Vahelduse huvides võite kasutada kummi või kette.

Kükipress

Võtke algasend: sirge selg, poolküki (110-120 kraadi), pea loomulikus asendis, vaata ette. Tõstke kangi järsult üles ja sirutage samal ajal jalgu. Käte ja jalgade liigutused peavad olema rangelt sünkroniseeritud. Tehke 3-6 kordust 1 seerias.

Poolkükkis surumine hantlitega

Võtke lähteasend: sirge selg, poolkükk (110-120 kraadi), pea loomulikus asendis, küünarnukid ettepoole suunatud. Tõstke hantlid järsult üles ja sirutage samal ajal jalgu. Poole korduse ajal muutke oma käte asendit nii, et küünarnukid oleksid väljapoole pööratud. Selles asendis pigistage lõpuni. Tehke 3-6 kordust 1 seerias. See harjutus hõlmab ka nelipealihaseid. Saab sooritada raskustega.

Jalgade plahvatusliku jõu treening

Valmistage kaal 55-60% maksimumist.

Kasti kükid 60 cm

Kasti kõrgus võib olla erinev, peaasi, et sellel kükitamine imiteerib täielikult ilma toeta kükki: reie-sääre nurk on 90 kraadi.
Jalad laiad, varbad 45 kraadi külje poole pööratud. Kükitame kasti peal, lõdvestades puusi ja tuharaid. Siis tõuseme järsult, välistades "kevadefekti" (me ei vedru, me ei tõuka kastist eemale). Samuti ei tohiks püsti tõusmiseks nõjatuda ega kiikuda. Teeme 2 kordust - 7-9 lähenemist 30-45-sekundilise pausiga.

Kastikükid 60 cm koos paelaga

Kummi paigaldame ülestõstmise hetkel jalgadega ühele joonele, kummi kinnituskoht jääb selgelt kangi alla (raskuste alla). Ülaosas peaks kummil olema peaaegu maksimaalne pinge, allosas peaks see olema nõrgem. Saate programmi keerulisemaks muuta nii kangi raskust suurendades kui ka kummi pingutades. Teeme 2 kordust - 7-9 lähenemist 30-45-sekundilise pausiga.

Kükist kasti hüppamine

Jalgade asend on sama, mis kükkidel. Paigaldame istme jaoks 60 cm kasti ja 2 meetri pärast - teise, 1 meetri kõrguse. Kiigutame käsi ja teeme plahvatusliku hüppe kükist kasti, maandudes varvastele.

Saate selle raskendada hüppekasti paigaldamise vahemaa võrra. Saate seda treeningu ajal järk-järgult suurendada. Ja kui maksimaalne vahemaa on seatud, peate selles asendis tegema 5 hüpet. Puhka hüpete vahel 10-15 sekundit, tehke maksimaalne arv kordusi.

Hüppamine kükist raskustega kasti peale

Võite võtta meditsiinipalli ja järk-järgult suurendada koormust, lõpuks hüpates raskustega. Puhka hüpete vahel 10-30 sekundit, tehke maksimaalne arv kordusi.

Kõrgushüpped vedruga

Seadke takistus maksimaalsele kõrgusele, kuhu saate hüpata. Kükitame sügavasse kükki, lükkame kätega maha ja hüppame pinnale. Puhka hüpete vahel 10-30 sekundit, tehke maksimaalne arv kordusi.

Pull-up plahvatuslikkuse koolitus

Kastmed

Neid tuleb sooritada raskustega 8-10 korduse jaoks - 3-4 lähenemist.

Tõmbed kangil

Treeningu ajal peate end üles viskama ja seejärel võimalikult aeglaselt langetama.

Sügavad tõmbed

On vaja end järsult tõsta rinna kõrgusele, hoides kehaasendit rangelt lati suhtes risti - nii maksimeerides selja kasutamist. Tehke 3-5 kordust 3-4 seerias.

Jõuga välja tulla

Tõmmates end terava haardega üle lati kõhu alla. Tõmmake end järsult horisontaalse riba kohal, seejärel painutage randmeid ja pigistage end horisontaalse riba kohal. Tehke 3-5 kordust 3-4 seerias.

Kontsentrilised tõmbed

Need välistavad ekstsentrilise koormuse, mis on kõige tõhusam viis plahvatusjõu treenimiseks. Tõmmake end järsult üles ja hüppake seejärel kohe põrandale või kasti, minnes lihaspinge abil langetamise faasist mööda. Tehke 3-5 kordust 3-4 seerias.

Millise raskusega kangiga jõudu suurendada?

Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) andmetel on madala kuni mõõduka vormisolekuga inimeste maksimaalse lihasjõu suurendamiseks vaja vastupidavustreeningu jaoks intensiivsust 60–70% 1RM-st. Jämedalt öeldes, kui teie maksimaalne kangi kaal, millega saate ühe korra kükitada, on 100 kg, siis kõige tõhusam treeningraskus jõu suurendamiseks on 60-70 kg.

Teadlased kinnitavad: vastavalt metaanalüüsi tulemustele (Rhea et al, 2003) optimaalne intensiivsus treenimata (alla aasta pidevat treeningut) 60% 1RM.

Kaalu märkimisväärset suurendamist või vähendamist võrreldes 60% RM-ga ei tohiks kasutada. Treenimata inimeste treenimise efektiivsus vähenes keskmise treeningu intensiivsuse juures 80% 1RM.

Kõrge vormisolekuga inimestele soovitab ACSM jõu suurendamiseks intensiivsust 80-100% 1RM..

Põhitöö kogemustega: 70-80% PM

Legendaarne Nõukogude jõutõstja Juri Vlasov (koostatud Zožnik) räägib Nõukogude tõstjate jõutreeningu põhimõtetest: „Koormuse suurendamine toob kaasa pikaajalisi (struktuurilisi ja funktsionaalseid) muutusi, mis on jõuoskuste edenemise aluseks. Loomulikult kasvab jõud samal ajal, kuid mitte liiga kiiresti. Seejärel võimaldab intensiivsuse suurendamine kiiresti uusi tulemusi saavutada. Kuid kõrge tööintensiivsus iseenesest ei too kaasa keha sügavat kohanemist.“

Kas ma peaksin ebaõnnestuma?

Oleme välja mõelnud raskuse, millega harjutusi tõhusalt sooritada. Kuid kas harjutust "kuni ebaõnnestumiseni" on vaja teha? Enamikul juhtudel ei soovita eksperdid korduste sooritamist "ebaõnnestumiseni" (sealhulgas vigastuste ohu vähendamiseks).

Nõukogude tõstjad tegid suurema osa tööst 1/3 kuni 2/3 korduste maksimumist (töötades vahemikuga 70–90% 1RM-st). See tähendab, et kui nad suutsid kangi 3 korda ebaõnnestumiseni kükitada, sooritasid nad kas 1 või 2 kordust, kuid mitte kõiki 3.

Üle 90% raskuste korral tegi kordustest ainult üksikuid kordusi. Kergemate kui 70% raskuste korral on korduste arv tavaliselt 1/3 maksimaalsest võimalikust.

Fitnessekspert Sergei Strukov toob välja järgmised "ebaõnnestumise" töö puudused: harjutuste sooritamise tehnikat rikutakse paratamatult, mistõttu nendes harjutustes, kus kasutatakse ebaõnnestumist, on vaja kas mingit “tehnikareservi” või olukorda, kus tehnika muutmine ei põhjusta vigastusi.

Siiski on ebaõnnestumine mõne lähenemisviisi puhul vältimatu, kui koormust järk-järgult suurendatakse. Treeningusse kaasatakse perioodiliselt ohutu tehnikaga harjutuste sooritamine ebaõnnestumiseni, et selgitada harjutuste tulemusi ja võimalusel stimuleerida kogenud sportlaste edasist kohanemist.

Muutuv koormus: ärge suurendage pidevalt kaalu

Paralleelselt fitnessi tõusuga tuleb tõsta ka koormuse muutlikkust.

Näiteks Pavel Tsatsouline, USA-s elav treener ja kettlebellitreeningu raamatute autor.

Kui varem oli jõusportlaste põhiskeem “kolm nädalat koormuse tõstmist ühe nädala puhkeajaga”, siis toona harrastasid seda Nõukogude Liidus ainult alustavad sportlased. Professionaalsed Nõukogude jõutõstjad ei tõstnud iga nädal koormust, et 3 nädala pärast oleks võimalikult kurnatud ja siis 4. nädalal midagi hoopis teistsugust. Treeningu intensiivsus muutus ootamatult, kuid mitte nii dramaatiliselt.

Professor Arkadi Vorobjov sai sellest teada ootamatud muutused treeningkoormuses avaldavad suuremat mõju kui miski muu. Tema grupi teadlase A. Ermakovi klassikaline eksperiment näitas, et koormuste “hüppamine” oli 61% efektiivsem kui planeeritud järkjärgulise koormuse suurendamisega treeningprogrammid.

Siht- ja abiharjutused

Eeltestimise põhjal valitakse “sihtharjutusteks” 1-3 harjutust, mille puhul on vaja esmalt jõudu tõsta. See on peamiselt kükid, jõutõmbed, vabaraskustega pressid.

Ülejäänud treeningprogrammis olevad harjutused on abistavad. Nad sooritatakse madalama intensiivsusega, sageli rohkemate kordustega, väheneb ka puhkeaeg lähenemiste vahel. Selline disain suurendab treeningstiimuli mitmekesisust ja tõenäoliselt toob kaasa suurema netotugevuse suurenemise.

Üks levinumaid vigu: liigne koormuse intensiivsus lisaharjutustes.

Pole vaja oma keha jõudu treeningust proovile panna. Sihtharjutustes püütakse seeriates raskust tõsta. mitte rohkem kui üks kord kahe nädala jooksul. Arvatakse, et koormust tuleks tõsta, kui kahes treeningus järjest saab teha ühe või kaks lisakordust vajaliku intensiivsusega tsoonis (näiteks 8-10 RM).

Abiharjutusi tehakse rangelt ettenähtud kordusskeemi raames.

Puhka korduste vahel

Jõutreeningu käsiraamatud soovitavad seda maksimaalseks kasvukstugevus vaja pikad puhkeintervallid (3 minutit)lähenemiste vahel ja jaoks lihaste kasvu maksimeerimine Seeriate vahel on soovitatav puhata umbes 1 minut.

Kuid kuni viimase ajani polnud seda seisukohta kinnitavaid uuringuid. Suhteliselt hiljuti rääkis kuulus "fitnessiteadlane" Brad Schonefeld uuringust jõu ja lihasmahu kasvu sõltuvusest lähenemistevahelisest puhkeajast.

21 noormehest koosnev grupp jagati juhuslikult 2 alagruppi: üks puhkas seeriate vahel 1 minuti ja teine ​​3 minutit. Kõik muud koolitusprogrammi komponendid jäid muutumatuks. Katsealused treenisid tavapärases kulturismile orienteeritud stiilis, sooritades 7 harjutust ning töötades läbi kõik suuremad üla- ja alakeha lihasrühmad.Iga harjutuse jaoks tehti 3 seeriat 8-12 kordust, kusjuures trenn ise toimus 3 korda nädalas 8 nädala jooksul.

Osalejaid testiti enne uuringut ja vahetult pärast selle lõpetamist. Jõunäitajate kasvu määramiseks kasutati prooviharjutustena lamades surumist ja kükki (näitajad määrati 1RM kasvu alusel).

1RM testi põhjal tehtud muudatuste analüüsimisel Pikemalt (3 minutit) puhkanud rühmal oli maksimaalse jõu tõus oluliselt suurem nii lamades surumises kui ka kükkides.

järeldused

Nüüd võtame ülaltoodu lühinimekirjas kokku Soovitused lihasjõu maksimeerimiseks:

Töökaal : algajatele – 60-70% RM, kogenutele – põhitöö 70-80% RM, harva – 80-100% RM.

Korduste arv : algajatele - harjutused tuleb lõpetada 1-2 kordust ENNE ebaõnnestumist ja mitte teha harjutusi üldse ebaõnnestumiseni. Kogenud sportlased teevad põhitöö ka treeningutel kuni 2/3 kordust kuni ebaõnnestumiseni, harva ka lihaste riketeni.

Koormuse muutmine : ootamatud koormuse muutused (teatud piirides) annavad parima efekti. Koormust ei saa kogu aeg lihtsalt suurendada, vajalik on puhkus ja koormuse vähendamise perioodid.

Puhka seeriate vahel : Uuringud näitavad, et 3-minutiline puhkamine seeriate vahel on märgatavalt tõhusam kui 1-minutiline puhkamine seeriate vahel.

Allikad: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: milline on ideaalne puhkeintervall lihaste kasvu jaoks? Meie hiljutise uuringu tagajärjed.

Nii või teisiti on iga treeningprogramm üles ehitatud jõutöö põhjal ja hõlmab ühe või teise jõuliigi suurendamist.

Jõusaalis treenides taotleme igaüks oma eesmärki: keegi tahab kasvatada lihaseid nagu professionaalne kulturist, keegi tahab magistrikraadi jõutõstmises ja keegi peab valmistuma triatloniks.

Oleme juba kirjutanud, kuidas kõige tõhusamalt lihasmahtu suurendada ja mis tüüpi lihaskiude on olemas. Nüüd tõlgime teksti lihasjõu tüüpide kohta.

Toite aktiveerimise mehhanism

Jõutreening pole midagi muud kui Newtoni teise seaduse praktiline rakendamine, mis defineerib jõudu massikiirenduse korrutisena. Füsioloogilisest vaatenurgast on jõud võime aktiveerida lihaste motoorseid üksusi (motoneuroneid) ja nende külge kinnitatud lihaskiude, et tekitada piisavat jõudu teatud tulemuse saavutamiseks.

Jõutootmise hulga ja kiiruse määrab lihaste motoorsete üksuste tööle värbamise efektiivsus. Lihaste optimaalseks kaasamiseks tööle on vajalik, et pingutuses osaleksid võrdselt nii lihasesisene kui ka lihastevaheline koordinatsioon (mitme erineva lihase võime töötada koos.

Jõu spetsiifilisuse põhimõtted

Iga konkreetse eesmärgi saavutamiseks on vaja kinni pidada teatud jõustrateegiast. Kui väga raske raskuse liigutamine aeglases tempos tekitab ühte tüüpi jõudu, siis kerge raskuse kiires tempos liigutamine tekitab hoopis teist tüüpi jõudu. Näiteks maksimaalse jõu treenimiseks peate töötama väga madala korduste vahemikus väga suurte raskustega, samas kui plahvatusliku jõu arendamiseks peate tõstma mõõdukaid raskusi väga kiires tempos.

Allpool tutvustame 7 tugevuse tüüpi ja saate määrata, milline neist sobib teie eesmärgi saavutamiseks teatud aja jooksul.

Funktsionaalne tugevus

Funktsionaalne tugevus viitab võimele genereerida ja juhtida jõude igapäevaelu kontekstis.

Kui traditsiooniline jõutreening on suunatud lihaskontraktsioonide tekitamisele, et liigutada raskust mööda vaba rada ühes tasapinnas, siis igapäevaelus on pidev vajadus liigutada midagi rasket mitmes tasapinnas korraga.

Jämedalt öeldes, kui teil on vaja kanda tsemendikotte, siis treenige oma võimet kanda raskeid kotte.

Näited: tõsta ja kanda last, kotti või külmkappi.

Funktsionaalse tugevuse arendamise eelised:

o Lihase tõmbamise ja nikastuse saamise riski vähendamine.

Kuidas treenida:

Funktsionaalse jõu arendamiseks on vaja kasutada liigutusi, mis võimaldavad liigutada raskust erinevates tasapindades. Valige harjutused hantlite, liivakottide, meditsiinipallide ja kaablimasinate abil.

Intensiivsus: madal kuni mõõdukas, 50-75% 1RM-st (maksimaalne kordus) iga üksiku harjutuse kohta.

Korduste arv: 12-15+

Tempo: muutuv, aeglasest kiireni.

Komplektid: 2-5+

Puhka: 30-90 sekundit.

Tugevuse vastupidavus

Jõuvastupidavus viitab võimele säilitada lihaspinget pikema aja jooksul. Tegelikult võib seda nimetada vastupidavuseks, kuid komplekti ilu allikas liigitati see konkreetselt jõutüübiks.

Vastupidavus sõltub hapniku ja toitainete toimetamise efektiivsusest töötavatesse lihastesse, eemaldades samal ajal ainevahetusjäätmed.

Näited: triatlon, aia üleskaevamine, mahukas jõutreening jõusaalis.

Jõuvastupidavuse arendamise eelised:

o Aeroobse lihaste jõudluse parandamine.

o Parem sooritusvõime igapäevatoimingutes.

Kuidas treenida:

Loomulikult toimub suurem osa jõuvastupidavustreeningutest otse pikaajaliste jõukoormuste ajal – näiteks rattasõidul, kui rattasõiduks on vaja vastupidavust tõsta jne. Vastupidavuse treenimiseks on aga vaja ka jõutreeningut jõusaalis. Triatlonitreener Igor Leonovitš (kellest kirjutame) peab jõusaalis vastupidavuse treenimise parimaks meetodiks staatilisi-dünaamilisi harjutusi professor Selujanovi meetodil. Samuti on tekstis “ “ kirjeldatud traditsioonilisem vaade.

Intensiivsus: madal kuni mõõdukas, 40–80% 1 RM-st.

Kordused: 10+

Tempo: maitsestatud, aeglasest kiireni.

Komplektid: 2-5+

Puhka: 30-60 sekundit.

Plahvatuslik jõud

Plahvatuslik tugevus on kontraktiilsete lihasstruktuuride võime tekitada maksimaalset jõudu, mis on tingitud hetkelisest üleminekust lihase venitusest kokkutõmbumisele kogu liikumisulatuse jooksul.

Näited: raskuste viskamine või tõukamine, raskuste tõstmine ja tõmblused.

Plahvatusliku tugevuse arendamise eelised:

o Motoorseid üksusi kaasava reaktsiooni kiirendamine.

o Üldreaktsiooni kiirendamine.

o Paranenud intramuskulaarne koordinatsioon.

o Lihaste ja sidekoe elastsuse parandamine.

o II tüüpi lihaskiudude aktiveerimine.

Kuidas treenida:

Plahvatusliku jõu arendamiseks on vaja kasutada vabade raskustega mitmeliigese- ja isolatsiooniharjutusi.

Intensiivsus: Madal kuni mõõdukas, ligikaudu 45–75% 1 RM-st.

Kordused: 1-6

Tempo: maksimaalne kiirus.

Komplektid: 2-5+

Puhka: 30-90 sekundit.

Maksimaalne tugevus (absoluutne tugevus)

Maksimaalne jõud viitab lihasrühma võimele värvata iga motoorne üksus, et tagada maksimaalne vastupidavus välisele stressile. Maksimaalse jõu arendamisele suunatud treeningu käigus on sportlasel võimalik saavutada kõrgeim neuromuskulaarse suhtluse tase, mis võimaldab parandada intra- ja intermuskulaarset koordinatsiooni.

Näited: jõutõstjate treeningud, jõumeeste võistlused.

Maksimaalse jõu arendamise eelised:

o II tüüpi lihaskiudude täieliku aktivatsioonipotentsiaali kasutamine.

o Lihasmahu suurendamise eest vastutavate hormoonide taseme tõstmine.

o Paranenud intra- ja intermuskulaarne koordinatsioon.

o Suurenenud luu tugevus.

o Suurenenud funktsionaalsus erinevatel spordialadel.

Kuidas treenida:

Treeningu baas koosneb põhiliselt põhiharjutustest vabade raskustega.

Intensiivsus: kõrge, 90-100% 1RM-st.

Kordused: 1-4.

Tempo: aeglane.

Komplektid: 3-4+

Puhka: 2-4 minutit.

Suhteline tugevus

Jõu suurust 1 kg sportlase kaalu kohta nimetatakse suhteliseks. Kui neuromuskulaarne sidestus ja maksimaalne jõud suurenevad, samal ajal kui sportlase kehakaal jääb samaks, suureneb suhteline tugevus.

Näide: 2 sama kaaluga sportlast sooritavad surnud tõste. Esimene tõstab 220 kg ja teine ​​235 kg. Kuna teine ​​sportlane suudab toota rohkem jõudu 1 kg oma kehakaalu kohta, on tema suhteline jõud suurem kui esimesel sportlasel.

Suhtelise tugevuse arendamise eelised:

o Suurenenud intramuskulaarne koordinatsioon.

o Parem neuromuskulaarne kommunikatsioon.

o Suurenenud funktsionaalsus erinevatel spordialadel.

Kuidas treenida:

Suhtelist tugevust saab suurendada, kasutades mis tahes esitatud tugevusstiile. Selle kasvu indikaator on töökaalu areng, säilitades või vähendades samal ajal sportlase kehakaalu.

Kiirusjõud

Kiirusjõudu treenitakse pingutustega, mida lihased on võimelised tootma võimalikult suurel kiirusel.

Näited: sprint, pesapalli viskamine.

Eelised:

o Parem reageerimine.

o Parem sportlik sooritusvõime.

o Lihaste lõdvestumise ja kontraktsiooni vahelise aja vähendamine.

Kuidas treenida:

Tehke mitme liigesega harjutusi, kasutades oma keharaskust või minimaalset varustust maksimaalse kiirusega stiilis.

Intensiivsus: madal kuni mõõdukas, 30–50% 1 RM-st.

Kordused: 1-6

Tempo: kiire, plahvatusohtlik.

Komplektid: 2-6+

Puhka: 30 sekundit kuni 2 minutit.

Stardijõud

Lähtejõud on võime toota jõudu ilma lihast eelnevalt venitamata, mille tõttu mehaaniline energia “koormatakse”. Teisisõnu, stardijõu tekitab liikumine, mis algab paigalseisust.

Näited: sprindi esimene sekund, istumisasendist tõusmine.

Eelised:

o Suurendab lihaste ja sidekoe võimet toota jõudu.

o Kiirendab liikumise algfaasi nendel spordialadel, kus on vaja pingutada paigalt.

Kuidas treenida:

Mitme liigese ja isolatsiooniharjutuste kasutamine, rõhuasetusega jõu tootmise maksimeerimisele liikumise alguses.

Intensiivsus: Mõõdukas kuni kõrge, 50–90% 1 RM-st.

Lähenemisviisid: 1-6

Tempo: kiire, plahvatusohtlik.

Komplektid: 2-6+

Puhka: 45 sekundit kuni 3 minutit.

KOKKUVÕTE

Mõistame, et jõuliikide maksimaalse arvu näitamiseks ja lugejale südamesse löömiseks olid mõned jõutüübid allikas mõnevõrra kauged.

Siiski on oluline järeldus, mille Zožniku tähelepanelikud ja lojaalsed lugejad teevad: teie keha arengu tunnused on erinevad ja peate seda treenima vastavalt teie eesmärgid.

Kui tahad maratoni joosta, siis üks treeningliik, kui oda visata, siis teine. Samuti on oluline mõista, et tegelikult ei määra tugevust mitte ainult lihase ristlõikepindala, nagu meile bioloogiatundides õpetati, vaid ka mõned muud tegurid - näiteks närvisüsteemi treenimisel. ühendused ajus. Samuti tuleb aju treenida, et anda lihaskiududele koordineeritud käsklusi, et maksimeerida nende potentsiaali.

Iga konkreetse võime arendamiseks peate järgima eraldi jõutreeningu strateegiat. Valige jõutreeningu tüüp, mis sobib teie konkreetse eesmärgiga.