Mida süüa et kaalus juurde võtta. Toitumine lihasmassi kasvatamiseks – menüü, mille vahel valida tüdrukutele ja meestele. Kodused valgukokteilid

Mõned inimkonna tugevama poole esindajad ei saa ülekaalust üle, teised aga on hämmingus, kuidas kaalus juurde võtta. Õige lähenemine võimaldab teil lähitulevikus saada toonuses figuuri ja aidata mehel kaalus juurde võtta. Olukorda saab parandada, kui vaatate üle oma toitumise, eelistate tervislikku toitu ja lisate trenni.

Peenikesel inimesel on kaalus juurde võtmine tegelikult lihtne. Selleks on oluline mõista üht reeglit: kehakaal ei kasva iseenesest. See punkt sõltub otseselt sellest, kui palju energiat keha tarbitud toidust saab. Tuleb hoolitseda järgmise eest:

Tagage kvaliteetsete toiduainete pidev kalorivaru.
Korraldage oma toitumine selliselt, et saavutada kalorite ülejääk. Teisisõnu, olemasoleva kehakaalu säilitamiseks peate suurendama toiduportsjoneid.
Korraldage roogade maksimaalne seeduvus.

Muidugi, kui kõhn kutt või tüdruk mõtleb kaalutõusule, ei teki mõtteid topeltlõuast või rasvakihist kõhupiirkonnas. Tegelikkuses ei teki aga treeningu puudumisel inimesele vormitud lihaseid, vaid suure rasvakihi, nii et jõutreening peab olema kaasas. Neid tuleb teha õigesti. Vastasel juhul tekib selle probleemi asemel, miks inimene ei võta kaalus juurde, hoopis teine – kuidas rasvakihiga toime tulla.

Kõhn mees võib kaalus juurde võtta, süües kaloririkkaid toite, süües rasvarikkaid toite ja lisades menüüsse rohkem maiustusi. Muidugi aitab see kaalus juurde võtta, kui oled kõhn. See lähenemisviis on aga täis järgmisi probleeme:

maksa, seedetrakti, südamelihase halvenemine;
suurenenud kolesterooli tase;
on võimalik endokriinsüsteemi talitlushäire.

Saadaval on palju võimalusi, mis aitavad kõhnal mehel massi juurde saada. Kuid järgmine valem on end teistest paremini tõestanud:

Lisage oma dieeti putru, pasta, puuviljad ja leib.
Söö iga päev liha, mune, kodujuustu ja piima.
Maitsetaimed on kasulikud ka lihasmassi kasvatamiseks. Kohvi ja tee asemel on parem pruulida taimseid jooke (kummel, pärn, piparmünt).
Lisa menüüsse või, maapähklivõi ja hapukoor.

Parim võimalus oleks külastada toitumisspetsialisti. Spetsialist töötab välja sobiva menüü, mis võimaldab teil kiiresti kaalus juurde võtta, ilma et see kahjustaks keha.

Dieedi suurendamine

Et kõhn mees kaalus juurde võtta, peate oma dieeti laiendama. Selline ülesanne on mõnikord võimatu, nagu esmapilgul võib tunduda, sest mitte igaüks ei saa end sundida tarbitava toidu kogust suurendama. Kolm söögikorda päevas tuleb suurendada kuue korrani, mis nõuab söömist iga kahe tunni järel. Lisaks peate sööma täisportsjoneid.

Selleks, et mees kaalus juurde võtaks, peab ta alguses toidu sõna otseses mõttes endasse lükkama, sest algul pole isu üle tavapärase normi. Suurendades oma dieeti sõna otseses mõttes 500 kalori võrra, võite kilogrammi juurde võtta vaid 7 päevaga.

Mida teha, kui tavapärast dieeti on raske muuta

Kui kaloritarbimist on raske oluliselt suurendada, saate selle probleemi lahendada sobiva dieedi väljatöötamisega. Optimaalne menüü koosneb järgmistest toiduainete komplektist:

Hommikusöögiks - ahjus küpsetatud omlett, võileib juustu ja võiga, tass keedetud kohvi ning ärge unustage köögivilju ja puuvilju.
Teine hommikusöök - kodujuust, võite süüa pähkleid ja õunu.
Lõunasöök peaks olema keeruline ja mitmekesine. Kindlasti tuleb liha kõrvale süüa putru või pastat. Kasulik on ka köögiviljasalat, kuna see roog suurendab toidu seeduvust.
Samuti on soovitatav süüa tund enne planeeritud treeningut. Kõige kasulikum oleks piimast, banaanist ja kodujuustust valmistatud kokteil. Kõik koostisained segatakse segisti abil.
Õhtusöögiks soovitavad toitumisspetsialistid ravida end küpsetatud kala või lihaga koos lisandi ja köögiviljadega.

Plaaniliste söögikordade vahel on kasulik end maiustuste ja pähklitega lubada. Mis puudutab sporditoitumise kasutamist, siis paljud mehed, kes ei suuda kaalus juurde võtta, kasutavad sageli selliseid toidulisandeid. Tegelikult, kui menüü õigesti korraldada ja õigesti toituda, pole spordilisandeid vaja.

Söö rohkem valku

Kehakeste kaalus juurdevõtmiseks peate oma menüüsse lisama valke sisaldavad toidud. Valk on sisuliselt lihaskoe ehitusmaterjal. Seda ainet leidub suurtes kogustes järgmistes toodetes:

munad;
mandel;
piim;
maapähkel;
kala;
punane ja valge liha.

Iga valgurikka toidukorraga suureneb lihaste ladestumine.

Lisage oma dieeti süsivesikud

Süsivesikuid sisaldavate toitude söömine aitab mehel kiiresti kaalus juurde võtta. Sisestage menüüsse järgmised toidud:

kaerahelbed;
pasta- ja pagaritooted;
pruun riis

See dieet aitab teil kaalutõusuga toime tulla vaid nädalaga, samas kui suurem osa sellest koguneb rasvana. Mehed kahtlevad sageli süsivesikute toidu tarbimise otstarbekuses, kuid nende lisamine dieeti on äärmiselt oluline.

Ainult valgurikaste toitude söömine on ebasoovitav, kuna energiat tarbitakse ainult allikana. Vastavalt sellele kaalutõusust juttu ei tule. Keha vajab alternatiivi, milleks on süsivesikud. Kui täiendate oma hommiku-, lõuna- ja õhtusööki köögiviljadega, saate kaalus juurde võtta. See toit on rikas süsivesikute poolest, tänu millele tõuseb mehe keha järk-järgult.

Video selle kohta, kuidas kõhnale mehele kaalus juurde võtta

Kuidas jõusaalis treenides kaalus juurde võtta

Mitte ainult hästi korraldatud toitumine, vaid ka jõutreening ei aita mehel kodus kaalus juurde võtta. Peate meeles pidama üht reeglit: spordimeistrite treeningprogrammide kopeerimine on nende suurim viga, kes unistavad lihasmassi kasvatamisest. Sellel on mitu põhjust:

algajatele, kes treenivad kulturistide kava järgi, ei ole närvi- ja endokriinsüsteemil aega taastuda;
Testosterooni tootmine on oluliselt vähenenud;
normaalse une katkemise suur tõenäosus.

Spetsiaalsed tõhusad harjutused, mida tehakse vastavalt järgmistele reeglitele, aitavad teil kaalus juurde võtta:

Kaalutõusuks peavad algajad treenima mitte rohkem kui 3 korda nädalas.
Kangiga kükid aitavad teil jalgades kaalus juurde võtta. Muide, seda tüüpi treeningud on kasulikud mitte ainult jalgade kehakaalu suurendamiseks, vaid ka kõigis probleemsetes kehapiirkondades. Kükid annavad võimsa testosterooni tõusu, mis haarab kõik lihasrühmad.
Hea lahendus keharaskuse puudumise probleemile on jõutõmbed, mürsu tõstmine seistes ja lamamine kangiga. Alguses on soovitatav neid harjutusi sooritada ilma sillata, kasutades klassikalist tehnikat.

Kiire kaalutõus on garanteeritud, kui korraldate tunnid järgmiselt:

Esmaspäeval tõsta kangi kükitades ja lamades surudes.
Kolmapäeval tuleb kasuks seisupress ja kõhulihaste harjutused.
Ja reedel on soovitatav korrata esmaspäevaseid tunde. Seega ei lisa nad mitte ainult kaalu, vaid muudavad ka oma lihased vormitud.
Ärge unustage peamist reeglit: enne treenimist peate sööma.

Kui raske treening on vastunäidustatud

Kaalutõus on meeste jaoks oluline. Mida aga teha juhul, kui jõutreening on vastunäidustatud. Peate pöörama tähelepanu järgmistele spordialadele:

sörkimine 30-40 minutit päevas;
ujumistunnid;
jalgrattasõit.

Et teie enda kaal jätkuvalt kasvaks, on soovitatav süüa süsivesikuterikkaid toite kiirusega 5 grammi. inimese kehakaalu kilogrammi kohta. Veel üks oluline punkt: peaksite koos treeneriga välja töötama põhitehnikad. Sel juhul saab inimene täpselt teada, millised harjutused teatud lihasgruppi hõlmavad.

Tehke raskeid füüsilisi harjutusi

Kompleksne füüsiline treening aitab oluliselt tõsta kehakaalu. Kõige sobivamad harjutused on:

Surnutõste. Üks peamisi harjutusi kulturismis. Surutõste sooritatakse järgmiselt: jalad on õlgade laiuses ja põlvedest kergelt kõverdatud. Käed sirgendatakse ja peopesad asetatakse aparaadile. Seejärel tõstetakse kang sujuvalt põlveliigestesse ja kere sirgutakse. Pärast seda lastakse mürsk alla, sirutades jalad paralleelselt.
Hantlipress. Kõige tõhusam on seda harjutust sooritada lamades. Algajatele on soovitatav seda teha koos partneriga või kasutades jõuraami. Lähteasend: võtke hantlid pihku ja istuge pingile. Seejärel asetage hantlid põlvedele ja heitke samal ajal pikali, visates raskused rinnale. Hingame sujuvalt välja ja tõstame raskuse üles, hoiame hinge kinni 2 sekundit, hingame sisse ja langetame hantlid.
Hantlitõstuk. Lihasmassi kasvatamiseks on algajatel soovitatav alustada 4 kg kaalust. Treeningu sooritamiseks peate võtma algasendi seistes, hantlid peaksid olema puusade kõrgusel. Mürsk tõstetakse lõua tasemele, samal ajal hingates sujuvalt. Väljahingamine – langetage hantlid puusade tasemele. Seda harjutust tehes peate veenduma, et teie käed ei sirgeks.

Need harjutused aitavad õigesti sooritades kiiresti kaalus juurde võtta, mistõttu on soovitatav alustada treenimist treeneri juhendamisel. Ta koostab sobivaima programmi, mida järgides saab lühikese ajaga vormitud ja kaunid lihased.

Selliste harjutuste sooritamine hõlmab kõiki lihasrühmi ja tänu tasakaalustatud toitumisele suudab mees kiiresti kaalus juurde võtta.

Mis puutub isolatsiooniharjutuste sooritamisse, siis pole mõtet neid teha intensiivse kaalutõusu etapis.

Koolitus regulaarselt

Saate oma kaalu tõsta, järgides kahte reeglit: õigesti toitudes ja regulaarselt jõuharjutusi tehes. Pealegi, kui treening mõnikord vahele jäetakse, ei peeta seda kriitiliseks, kuid sellised katsed toidu tarbimisega on keelatud, vastasel juhul on kõik jõupingutused asjatud.

Oluline on mõista: neid kahte reeglit rangelt järgides saate kaalu suurendada. Lõppude lõpuks, isegi kui veedate kogu oma aja "kiiktoolis", kuid ilma kaloririkast ja tervislikku toitu söömata, ei tule edu. Kehakaalu suurendamine nõuab terviklikku lähenemist.

Kardiotreeningu vältimine

Kardiotreening on terve komplekt harjutusi, mille eesmärk on tõsta pulssi ja tõhustada kalorite põletamise protsessi. Sel juhul on mehe ülesanne vastupidi oma kaalu ühtlaselt kasvatada ja saada tõelise spartalase keha.

Kaalutõusuks on soovitatav kardiotreeningust täielikult loobuda. See kehtib eriti pikamaajooksu kohta. Muidugi tuleb kasuks kerge ülesmäge sörkimine, kuid ainult siis, kui vahemaad on lühikesed.

Anna oma lihastele kindlasti hea puhkus

Peenikeste inimeste lihasmassi kasvatamine peab toimuma teatud reeglite järgi. On rangelt keelatud treenida iga päev sama lihasrühma, kuna nad vajavad puhkust ja taastumist. Füüsiline aktiivsus peaks olema mõõdukas.

Kõige õigem oleks probleemgrupiga tegeleda ja anda sellele paar päeva taastumiseks puhkust. Seejärel pingutage seda lihasrühma uuesti.

Seega on mehel tõhusam kaalus juurde võtta. Vastasel juhul on inimene kurnatud.

Kui teame täpselt eesmärki, antud juhul, mitu kilogrammi peame juurde võtma, ning teame ka meetodeid ja vahendeid tulemuse saavutamiseks, siis saab teostatavaks ülesanne, kuidas kodus kaalus juurde võtta.
Teine oluline parameeter on tegelik ajastus. Aeg, mis kulub teie unistuse elluviimiseks.

Arvutage vajalik arv kaloreid, mida peate kaalus juurde võtma -

Jagame juhendi mitmeks punktiks:

Põhjused, mis võivad segada.
Koduse kaloririkka toitumise nipid
Ravimid, mis aitavad mehel kodus kiiresti kaalus juurde võtta
Jõuharjutused – impulss paremaks saada
Kasutame korterit kehaliseks tegevuseks
Kodused treeningseadmed
Alumine joon.

1. Põhjused, mis võivad segada.

Esiteks, enne kaalutõusuprogrammiga alustamist peab mees pöörama tähelepanu oma tervisele. Võib esineda mitmeid haigusi, mis pärsivad kaalutõusu.

Peamiste haiguste loetelu:

Kilpnäärme haigused
Seedetrakti kroonilised haigused
Südame defektid
Kesknärvisüsteemi haigused
C-hepatiit, maksatsirroos
Diabeet
Intervertebraalne song

Patoloogiate loetelu võib jätkata pikka aega, lihtne reegel: kui midagi, kuskil valutab, pöörduge selle organi eest vastutava arsti poole.
Testid võivad olla tõhus marker teie tervise hindamisel.

Tehke ainult kolm testi:

Üldine vereanalüüs
Arenenud biokeemia
Üldine uriinianalüüs

Kui ükski parameeter ei ületa normi, muutub küsimus, kuidas kodus kaalus juurde võtta, aktuaalseks ja kergesti saavutatavaks!

2. Koduse kaloririkka toitumise nipid

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi valimisel eelistage kõrge kalorsusega roogasid. Olgu see range reegel! Ei mingeid õhukesi suppe, kasutuid teeõhtuid ega söögiisu tapavaid suupisteid.

Teine reegel: valmista homseks menüü ette. Olgu see alati kodus:

Pitsa
Pelmeenid (eelistatavalt majoneesiga küpsetatud)
Peekon
Või
Pähklid
Sealiha mis tahes kujul, parem praekartuliga!
Peaasi on majonees
Ärge unustage shawarmat!
Ja lõpeta iga söök browniedega!

Ärge unustage kokteile, mille valmistamiseks on vaja selliseid koostisosi nagu piim, banaanid, konfituur, oliiviõli, kaerahelbed ja vutimunad.

3. Ravimid, mis aitavad mehel kodus kiiresti kaalus juurde võtta

Efektiivseks kaaluni jõudmiseks on vaja tõhusamaid meetodeid ja vahendeid, need on loomulikult ravimid.

Loetelu tõhususe tugevuse järgi:

Kõik tõusud
Kõrge kalorsusega funktsionaalne toit

Eraldi ravimite rühm, mida võetakse ainult arsti järelevalve all:

1. Anaboolsed steroidid (Turinabol, Dianabol, Retabolil jne)
2. Peptiidid
3. Testosterooni võimendajad

Pidage meeles, et kodus saate mehe jaoks kiiresti kaalus juurde võtta ainult spetsialisti järelevalve all või kasutada esimese rühma tooteid.

4. Jõuharjutused – tõuge paremaks saada.

Füüsiline aktiivsus on võimas kaalutõusu tegur. Kui koormate keha jõuharjutustega, reageerib kesknärvisüsteem ja annab signaali keha tugevdamiseks. Mida see meie jaoks tähendab? Esiteks on see lihaskoe komplekt, mis peaks moodustama üle 43% kogumassist. Samuti tugevdatakse sidemeid ja luukoe. Söögiisu ärkab, hormonaalne tase normaliseerub ja sa muutud märkamatult ja mõnikord väga märgatavalt “lämbunud inimesest” sportlikuks ilusaks meheks.

5. Korterit kasutame füüsiliseks tegevuseks

Kui vaatate tähelepanelikult maja või korterit, võite leida palju varjatud spordivarustust ja saab selgeks, kuidas mees kodus kaalus juurde võtta.
Teie jaoks on põhilised harjutused, mis hõlmavad paljusid lihaseid.

— Köök: tehke laualt kätekõverdusi, kui te pole kohe valmis põrandalt kätekõverdusi tegema.
- Vannituba: kraanikausid, veega täidetud ämbrid.
— Esik: haakige pesunöör välisukse käepideme külge või veidi avatud ukse nurga külge ja tõmmake end üles vähemalt 50 korda komplekti kohta.
— Saal: siin on suur ruum, kus saab kükitada ja kõhulihaste harjutusi teha.
- Magamistuba: tõstke jalad voodile ja tehke paar kätekõverdust. Pingeline pingutus annab parima tulemuse treeningu lõpus.

6. Kuidas võtta kaalus juurde mees, kasutades kodus treeningvahendeid

Kaasaegsetes spordipoodides on palju koduseks kasutamiseks mõeldud treeningvahendeid.
Siin on nende peamised esindajad:

Velotrenažöör
Ellipsoid
Jooksurada
Hüperekstensioon
Stepper
Sõudemasin
Rootsi müür
Baarid
Hantlid
Barbell
Jõujaam (plokkkonstruktsioon) paljude lihaste jaoks

Nagu näete, saate valida iga maitse ja eelarve jaoks sobiva, peamine on teie soov.

7. Kokkuvõte:

Alusta kaalutõususüsteemi järgi toitumisega ainult treeningpäevadel, nii on harjumine lihtsam.
Järgmine samm on toitumise ja puhkuse igapäevane jälgimine.
Tegelikult pole see raske. Hoidke 21 päeva ja see muutub teie jaoks harjumuseks!
Kui sul on küsimusi, .

Professionaalsete fitnessitreenerite sõnul saab kaalus juurde võtta nii kodus kui ka sporti tehes. Meeste puhul on see nende füsioloogia iseärasusi arvestades naistel raskem kui naistel. Kvaliteetse massi suurendamine inimkonna tugevama poole esindajatel on võimatu ilma toidulisandeid võtmata ja elustiili üldiselt kohandamata.

Teades toitumise põhireegleid ja viise, kuidas tulemuste saavutamise protsessi kiirendada, suudab mees oma välimust muuta 3-4 nädala jooksul alates hetkest, kui ta endaga tegelema hakkab.

Kodus on mehel võimalik kaalus juurde võtta kas nädala või kuuga. Kuu ajaga saavutatud kvaliteetmass on mahult suurem ja püsib kauem.

Oma keha raskust suurendades peavad inimkonna tugevama poole esindajad juhinduma enda kallal töötamise põhireeglitest. Need varieeruvad olenevalt soovitud tulemusest ja mehe käsutuses olevast ajast.

Kuidas kaalus juurde võtta mees kodus? Üks paljudest, kuid lihtsatest näpunäidetest on juua vähemalt 2 liitrit vett.

Eesmärk	Pädeva enesetäiendamise põhimõtted ja reeglid
Kuidas kiiresti juurde võtta 5-10 kg	Et mitte kahjustada oma tervist 5-10 kg kaalus juurde võtmisel, peaks mees: vältige pärast söömist intensiivset füüsilist aktiivsust (see säästab kehasse sisenevaid kaloreid ja vähendab nende kasutamise ohtu energia tootmiseks); 10-15 minuti jooksul. pärast söömist heitke pikali või istuge pingevabas olekus (see tagab toiduga kehasse sisenevate kasulike mikro- ja makroelementide põhiosa imendumise); kardiotreeninguteks valige kõndimine värskes õhus, eelistades metsi või parke, kus elurütm "sunnib" inimest aeglustama ja maksimaalselt küllastama oma keha hapnikuga, mis on vajalik mitte ainult tervise, vaid ka rasvast vabanemiseks ja tõhusaks lihasmassi kasvatamiseks; sööge vähemalt 4 korda päevas ja portsjoni suurus ei tohiks ületada 200 g; võta enne magamaminekut reegliks jalutuskäik (see lõdvestab keha ja aitab kaasa keha tugevuse kvaliteetsele taastumisele une ajal); teha valik vitamiinide ja kasulike elementide rikaste toitude (köögiviljad, puuviljad, teraviljad) kasuks
Kuidas nädalaga kaalus juurde võtta	Kodus kaalus juurde võtmiseks maksimaalse võimaliku tulemuse saavutamiseks peaks mees: lisage oma dieeti kõrge kalorsusega toite; ületama praeguse kehakaalu säilitamiseks soovitatud normaalset kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute kogust umbes 20% võrra; juua võimalikult palju puhast vett (vähemalt 2 liitrit); pakkuda oma kehale füüsilist aktiivsust (vähemalt 40-60 minutit jõutreeningut olemasolevate raskustega); magada igal ööl vähemalt 9-10 tundi
Kuidas ühe kuu jooksul kaalus juurde võtta	Kuu aja jooksul kaalus juurde võtmist peetakse kõige ohutumaks ja tõhusaimaks nii meestele kui naistele. Tulemuste saavutamiseks soovitavad sporditreenerid meestel: sööge toitu iga 3 tunni järel, veendudes, et selle kalorisisaldus on "tervislik" (ei tohiks süüa maiustusi ja küpsetisi, kuna selline kaalutõus mitte ainult ei halvenda mehe välimust, vaid võib ka oluliselt kahjustada tema tervist); lisage oma menüüsse looduslikud toidulisandid, mis stimuleerivad kaalutõusu (enne mis tahes tüüpi sportliku toitumise võtmist on oluline konsulteerida arstiga ja läbida keha kui terviku seisundi kindlakstegemiseks põhiuuringud); treenige vähemalt 3 korda nädalas vastavalt kodus individuaalselt koostatud treeningprogrammile (professionaalne fitnesstreener peaks kompleksi läbi mõtlema); suurendage oma dieedi kalorisisaldust 10-15% põhinäitaja võrra; järgige rangelt igapäevast rutiini, mis hõlmab mitte ainult kella järgi söömist, vaid ka puhkamiseks ja õigeks magamiseks piisava aja pühendamist

Kõige tõhusamad pillid kehakaalu suurendamiseks meestel

Ükski fitnessitreener ega toitumisspetsialist ei ütle teile, kuidas kodus kaalus juurde võtta, ilma et peaksite kasutama looduslikke toidulisandeid. Võttes arvesse füsioloogilisi iseärasusi, on suurem osa keskealistest meestest, kellel puudub geneetiline eelsoodumus ülekaalulisusele, kiire ainevahetusega, mis takistab kvaliteetse massi kiiret juurdekasvu.

Soovitud tulemuse saate kõige kiiremini, kasutades järgmist tehnikat:

Ravimi nimi	Lühikirjeldus ja manustamisviis
Vitamiinid ja mineraalid	Arvestades, et ainevahetusprotsessid mehe kehas saavad normaalselt kulgeda ainult siis, kui vitamiinide ja mineraalainete puudust ei esine, on selliste toidulisandite võtmine lihasmassi kasvatamisel kohustuslik komponent. Vastasel juhul aeglustuvad biokeemilised reaktsioonid, mille tõttu jääb konkreetse mehe enda kehakaalu suurendamiseks võetud meetmete tõhusus minimaalseks. Inimkeha edasiseks rikastamiseks soovitavad spetsialistid võtta: A-vitamiin (stimuleerib uute rakkude ja lihaskiudude moodustumist); B-vitamiinid (toetavad valgusünteesi, soodustavad rasvarakkude imendumist, toidavad rakke, stimuleerivad taastumisprotsesse); vitamiinid C ja E (stimuleerivad regeneratiivseid reaktsioone ja toimivad organismis antioksüdantidena, vabastades selle ebakvaliteetse toiduga allaneelatud toksiinidest). Professionaalsed sporditreenerid ja toitumisspetsialistid ei soovita multivitamiinide komplekse võtta. Tavaliselt sisaldavad sellised ravimid ebapiisavas koguses kasulikke aineid. Tõhusam on vaheldumisi võtta ühekomponendilisi vitamiinirühmi. Lisaks sünteetiliste toidulisandite võtmisele peaks mees kaalus juurde võtmisel keskenduma “õigetele” toiduainetele, mis õigel tarbimisel suudavad kompenseerida vitamiinide ja mineraalainete puudust. Need sisaldavad: värsked köögiviljad ja puuviljad (eelistada tuleks hooajatooteid); linnuliha (eriti kalkuni- ja kanarind, mis sisaldavad maksimaalselt valku); kõva nisu pasta; fermenteeritud piimatooted (te ei tohiks valida madala rasvasisaldusega tooteid, kuna madala rasvasisalduse protsendi saavutamiseks töötleb tootja oma toodet suurel hulgal, sealhulgas keemiliselt)
õllepärm	Õllepärm on looduslik lisand, mis ei saa mitte ainult kiirendada mehe kaalutõusu, vaid ka parandada tema üldist tervist. Pärast õllepärmi võtmist märgivad inimkonna tugevama poole esindajad: naha, küünte, juuste seisundi parandamine (vitamiinipuuduse kõrvaldamine); närvisüsteemi stabiliseerimine; vabaneda stressist ja isegi depressioonist; efektiivsuse ja füüsilise jõu suurenemine tööpäeva jooksul; metaboolsete protsesside parandamine; immuunsüsteemi tugevdamine; südame-veresoonkonna süsteemi parandamine; veresuhkru taseme normaliseerimine (sobib diabeediga inimestele); kaalutõusu märkimisväärne kiirenemine. Õllepärmi võtmise maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaksite seda võtma puhtal kujul. Sellist toodet saate osta ainult spetsialiseeritud ettevõtetes. Tablettide või pulbrina toodetud õllepärm on vähem kasulik ja sellel ei ole praktiliselt mingit mõju meeste “kvaliteetse” massi saavutamise protsessile. Kui te võtate kõnealust toidulisandit õigesti, võite suurendada oma kehakaalu 3-4 kg võrra, ilma et see kahjustaks teie tervist. Enne õllepärmi lisamist oma dieeti on oluline analüüsida, kas konkreetsel inimesel on selle võtmiseks vastunäidustusi. Kõige levinumate hulka kuuluvad: podagra; neerupatoloogiad; kalduvus allergilistele reaktsioonidele; keha suurenenud tundlikkus penitsilliini suhtes; nakkushaigused (eriti Candida tüüpi);
toidulisandid	Toidulisandeid soovitatakse meestel võtta alles pärast terapeudiga konsulteerimist. Arst, olles hinnanud inimese tervislikku seisundit, teeb otsuse, millises skeemis toidulisandeid menüüsse lisada. Kõige tavalisemad kehakaalu suurendamiseks välja kirjutatud ravimid on: aminohapped (soovitatav on võtta kuni 15 g päevas 2-3 korda päevas. Toidulisand aitab normaliseerida vitamiinide ja mineraalainete tasakaalu, samuti kiirendab valkude sünteesi organismis); gainer (sportlik toitumine, mille koostis sisaldab palju valke, süsivesikuid ja maitseaineid) (seda lisandit tuleks võtta vastavalt tootja juhistele. Oluline on meeles pidada, et gaineri võtmise efektiivsus on maksimaalne ainult kui mees tegeleb spordiga ja juhib tervislikku eluviisi); valk (toidulisand, mille tarbimine tagab mehele lihasmassi kvalitatiivse kasvu. Valgupulbrit tuleks võtta 1-2 korda päevas, 50-75 g, olenevalt tootja soovitustest. Alternatiivina valgukokteile, võite lisada oma dieeti valgubatoonid või "tervislikud" toidud » valgupulbrit sisaldavad küpsetised).
Hormonaalsed ravimid	Professionaalsed sportlased võtavad tavaliselt hormonaalseid ravimeid võistlusteks või esinemisteks valmistudes. Need ravimid sisaldavad meessuguhormooni testosterooni, mille suur kogus kehas aitab kaasa lihasmassi kiirele kasvule. Ohutumate hormonaalsete ravimite hulgas on: Loetletud farmaatsiatooteid saate osta ainult arsti retsepti alusel, kuna nende valimatu kasutamine võib organismile olulist kahju tekitada, eelkõige provotseerida hormonaalset tasakaalustamatust. Soovimatute tagajärgede vältimiseks on enne hormoonide võtmise alustamist soovitatav teha üldine vereanalüüs ja üksikasjalikult uurida mehe hormonaalset tausta. Kursuse jooksul on vaja analüüse korrata 1-2 korda, veendumaks, et sissevõetavatel ravimitel ei ole negatiivset mõju inimorganismile. Kõnealused farmaatsiatooted toimivad järgmiselt: suurenenud söögiisu; ainevahetusprotsesside stimuleerimine; suurendades vastupidavust ja jõudu. Hormonaalseid ravimeid õigesti võttes võivad mehed kuus juurde võtta kuni 15 kg “kvaliteetset” massi.
Muud ravimid	Nende ravimite hulgas, mis ei ole seotud ühegi ülaltoodud rühmaga, peetakse kõige tõhusamaks naturopaatilisi ravimeid. Tootjad peavad oma toodet kõige loomulikumaks ja ohutumaks igas vanuses meestele. Naturopaatiliste ravimite koostis sisaldab vitamiinide, mineraalide ja bioloogiliselt aktiivsete ainete sisaldust, mis soodustavad "kvaliteetse" massi kasvu. Õige võtmise korral võite kaaluda 5–7 kg ilma tervist kahjustamata. Veel üks tõhus viis kehakaalu tõstmiseks võimalikult lühikese aja jooksul on steroidide võtmine. Vene Föderatsiooni territooriumil on nende levitamine ja vastuvõtmine seadusega karistatav. Tavaliselt saavad need "maa-alusel" meetodil sportlased, kes soovivad tõsta oma kehakaalu mõne päevaga, hoolimata tagajärgedest oma kehale (lisaks negatiivsele mõjule maksale, neerudele ja seedetraktile, on steroididel ka " kahjustada” südame-veresoonkonna süsteemi, mille seisund mõjutab otseselt kaalus juurde võtva mehe üldist seisundit).

Kuidas kaalus juurde võtta ilma steroidideta

Mees võib kodus kaalus juurde võtta ja oma keha definitsiooni suurendada, ilma tervisele negatiivselt mõjuvaid sünteetilisi uimasteid kasutamata. Selleks peate järgima toitumise ja elustiiliga seotud spetsialistide põhisoovitusi.

Toitumisreeglid

Toitumine lihasmassi kasvatamisel peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine. Enne kui mõtlete läbi nende toodete loendi, mida peate põhitoidukordade jaoks toiduvalmistamiseks ostma, on oluline arvutada kalorite tarbimine.

Soovitav on seda teha professionaalne sporditreener või toitumisspetsialist, kuna ainult spetsialist saab selle näitaja õigesti arvutada, võttes arvesse inimese füüsilist aktiivsust ja tema tervise omadusi.

"Kvaliteetse" massi saamiseks peate päevas tarbima 15-20% rohkem kaloreid, kui on vaja keha normaalseks toimimiseks.

Lisaks kalorite koguarvule peaksite meeles pidama ka järgmist:

valkude (kuni 25%), rasvade (kuni 35%) ja liitsüsivesikute (kuni 60%) arvutamine;
söögikordade sagedus (optimaalselt - süüa mitte rohkem kui 150-200 g tervislikku toitu iga 3 tunni järel);
päevase toidukoguse õige jaotamine (hommikul peate sööma maksimaalselt süsivesikuid; lõunasöök oleks tasakaalustatud nii, et see sisaldaks valke, rasvu (enamik neist) ja süsivesikuid; õhtusöögiks tarbige ainult valgurikkaid toite, mis tagada kiire kehakaalu tõus koos kaasnevate füüsiliste koormustega).

Kui mehel on kroonilised haigused või ebastabiilne hormonaalne tase, peaks tema toitumist rangelt jälgima raviarst, sest sel juhul võivad igasugused kaalumuutused (isegi lihaskasvust tingitud) inimese tervist negatiivselt mõjutada.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Kuidas kaalus juurde võtta, räägib mehele (kodus või jõusaalis jõutreeningu ajal) tavaliselt toitumisnõustaja või fitness-treener, kellel on oma terviseseisundist ettekujutus ja ta teab ka, milliseid tulemusi ta plaanib. selle tulemusel saavutada.

Kui tugevama soo esindajal pole kaalutõusuks vastunäidustusi, soovitatakse tavaliselt tema dieeti lisada:

Vaatamata paljude toiduainete suurele kalorisisaldusele tuleb nende tarbimist kaalutõusu ajal minimeerida.

Need sisaldavad:

Kuidas jõusaalis treenides kaalus juurde võtta

Kuidas kodus kaalus juurde võtta, saab selgeks ka inimene, kel pole sügavaid teadmisi füsioloogiast, spordist ja õigest toitumisest. Jõusaalis “kvaliteetse” massi saavutamisel heade tulemuste saavutamiseks peate järgima professionaalide põhilisi soovitusi.

Need on järgmised:

Kuidas kohandada oma elustiili

Mehe "kvalitatiivne" kaalutõus on võimatu ilma inimese elustiili radikaalse muutmiseta.

Et mitte ainult muuta oma välimust, vaid ka parandada oma tervist, on soovitatav:

loobuma halbadest harjumustest (suitsetamine ja alkoholi joomine);
pühendage magamiseks piisavalt aega (öösel peab mees füüsilise ja moraalse jõu täiendamiseks magama vähemalt 8-9 tundi);
tehke füüsilisi harjutusi vähemalt 2-3 korda nädalas;
kohandage oma dieeti, loobudes ebatervislikest toitudest nende kasuks, mis sisaldavad "tervislikke" kaloreid.

Mis tahes muutuste korral kehas on oluline, et inimene kuulaks oma tundeid. Halva enesetunde või muude seisundimuutuste korral peate konsulteerima arstiga ja läbima kõigi kehasüsteemide täiendava kontrolli.

Artikli vorming: Lozinski Oleg

Video selle kohta, kuidas kodus kaalus juurde võtta

Kuidas kodus kaalus juurde võtta:

Kui loed seda artiklit, siis oled väga kõhn ja fitnessimaailmas kutsutakse sind kõvasti tõusjaks. Sa kaalud 56 kg, sööd mida tahad ja ikka ei saa kaalus juurde. Oled valmis lihaseid kasvatama ja tugevamaks saama, aga... sa ei tea, kust alustada. Õnneks leidsite selle saidi ja ma olen siin, et teid aidata (ka mina olin kõhn mees).

Allpool on 13 näpunäidet, kuidas mehele kiiresti kaalus juurde võtta, mida saate kasutada kaalus juurde võtmiseks.

1. Söö rohkem

See kõlab palju lihtsamalt, kui see tegelikult on. Mida iganes te praegu sööte, peate kahekordistama. Kui sööte kolm korda päevas, peaksite sööma hoopis kuus korda. Süüa tuleks iga 2-3 tunni järel ja iga toidukord peaks sisaldama tavalist portsjonit. See on esimestel nädalatel üsna raske, sest peate end sööma sundima isegi siis, kui te pole näljane. 500 lisakalorit päevas = 1 kg nädalas. Toidule, mida praegu sööte, peate lisama veel 1000 kalorit (jaotatuna päeva peale) ja võtate nädalas juurde 2 kg. Kuid mitte ainult kalorid...

2. Söö rohkem kvaliteetset toitu

Kui soovite kaalus juurde võtta, peate tarbima väikese koguse kaloreid (tõenäoliselt 3500+ päevas), kuid peate teadma, et need on head kalorid. Taco Belli ja Twinkiesid süües ning Mountain Dew'd juues võid kergesti saada 3500 kalorit, kuid selle asemel saad ainult rasvamassi juurde. Kui soovite lihaseid kasvatada, vajate häid kaloreid, mis võivad tulla tervislikest valkudest, süsivesikutest ja tervislikest rasvadest...nüüd liigun järgmise punkti juurde.

Kuidas toituda tervislikult, kui ma töötan/õpin (raske igapäevane rutiin)

3. Valk = lihaste ehitusmaterjal

Kana, kala, liha, munad, piim, mandlid, maapähklid. Söö neid toite kogu aeg rohkem. Valgu kohta saad täpsemalt lugeda siit.

4. Söö rohkem süsivesikuid sisaldavaid toite

Süsivesikud aitavad teil kaalus juurde võtta, kuid see ei ole lihas. Pasta, pruun riis, nisuleib, kaerahelbed jne aitavad kaalus juurde võtta, kuid suurema osa sellest kaalust moodustab rasvamass. Söö köögivilju ja puuvilju igal toidukorral. Kui sööte lihtsalt valku, kasutab teie keha seda pigem energiaks kui lihaste kasvatamiseks. Kolledžis elasin selle kõige raskemini läbi: 4 aastat treeningut koos 3 valgukokteiliga päevas ei teinud MIDAGI. Kui sööte palju tervislikke rasvu (mandlid oleks hea valik), häid süsivesikuid (puu- ja juurviljad) ja valku, ei saa te kaalus juurde võtta.

5. Jälgi kõike, mida sööd

Registreeruge saidil dailyburn.com (see on tasuta), sisestage oma andmed ja hakake jälgima kõiki sööke. Süsteem ütleb teile, kas tarbite piisavalt kaloreid, valke ja süsivesikuid. See sait on aidanud mul alates eelmisest sügisest kaalus juurde võtta 15 kg.

6. Liitharjutused on see, mida vajate

Keskenduge liitharjutustele, et saavutada võimalikult palju lihasmassi: kangitõsted, hantlivajutused, kükid, jõutõmbed, jõutõmbed. Tehke neid harjutusi ja keskenduge võimalikult suure raskuse tõstmisele. Kõik siin loetletud liitharjutused töötavad iga keha lihasega ning kui koormate keha kalorite ja valkudega üle, siis need lihased kasvavad. Ärge muretsege isolatsiooniharjutuste pärast, kuni olete oma eesmärgi saavutanud. Kükkide, jõutõstete ja jõutõmmete kohta saad lugeda siit.

7. Jälgi oma keha muutumist

Teie välimus on teie tegevuse tagajärg. See on filmi 300 jaoks koolitatud näitlejate mantra – teil pole midagi selle vastu, et näete välja nagu spartalane, eks? Keskenduge oma vastupidavusele ja raskuste tõstmisele ning teie keha järgib eeskuju. Pole tähtis, kas saate praegu tõsta hantleid, mis kaaluvad vaid 10 naela. Kui alustate, keskenduge iga treeninguga tugevamaks saamisele. Suruge ennast, saage tugevamaks, tõstke rohkem ja saavutate soovitud vormi.

8. Puhka treeningseeriade vahel kuni minut.

Harjutuste ajal puhka seeriate vahel minut või vähem ja ära tee korraga rohkem kui 12 kordust. Hoidke korduste vahemik 6 ja 12 vahel ja proovige seeriate vahel vähemalt üks minut puhata. Näide: hantliga rinnale surumine - 12 kordust 50 kg, oodake minut, 10 kordust 55 kg, oodake minut, 8 kordust 60 kg.

9. Anna oma lihastele puhkust

Ärge kunagi treenige samu lihasrühmi mitu päeva järjest. Su lihased taastuvad puhkepäevadel, seega ära treeni samu lihasgruppe kuni kurnatuseni. Tavaliselt ootan vähemalt 48 tundi, enne kui uuesti treeninguga alustan.

10. Maga vähemalt 8 tundi öösel

Maksimaalse kasu saamiseks vajate igal ööl 8–9 tundi und. Magamise ajal kasvatab keha lihasmassi. Kui magate vähem kui 6 tundi, kuid te ei kasuta oma treeningutest ja dieedist täit kasu. Ma tean, et see on raske, aga kell 3.00 Runnyeye haarangud tuleb lõpetada. MAGA.

11. Ära tee kardiotreeningut.

Kardio on teie vaenlane. Pikamaajooks sind ei aita. Kui plaanite jooksmist alustada, tehke sprinte või jookske ülesmäge. Mõelge sellele, kas soovite välja näha nagu sprinter või maratonijooksja? Kui soovite kaalus juurde võtta, hoidke oma kardiodistants minimaalselt.

12. Treeni süstemaatiliselt

Muutke treening oma rutiini osaks. See on okei, kui jätate aeg-ajalt trenni vahele, kuid te ei tohiks sööki vahele jätta, kui kaalute tõsiselt oma kaalu. Sa pead sööma. See on pidev töö iseendaga, aga sa pead seda tõesti tegema. SÖÖMA.

13. Mõistke, et peate kaalus juurde võtma.

Nii süües saad koos lihasmassiga juurde ka veidi rasva. See sobib! Sea oma eesmärgiks kaalutõus ja lisa omale 5-10 kg. Kui olete selle näitajani jõudnud, vähendage oma dieedis süsivesikute hulka, tehke rohkem sprinte ja jätkake harjutusi: kaotate kiiresti rasva ja saavutate täiusliku figuuri. Sööge kõiki köögivilju, mida soovite, kuid vähendage leiba, pasta, riisi ja kaerahelbeid.

Ma olin uskumatult kõhn tüüp, kuid mul õnnestus neid põhimõtteid järgides kaalus juurde võtta 72-83 kg.

Kui jõusaali tulijal on selge eesmärk – lihasmassi kasvatamine, siis hästi koostatud treeningprogrammist ei piisa. Dieedi ülesehitusele on vaja läheneda õigesti. Menüüs peaksid domineerima valgurikkad toidud, kuna valk on lihaste ehitamiseks vajalik põhielement.

Inimese kulutatud energia, mida täiendatakse toiduga, on otseselt võrdeline kehalise aktiivsusega. Jõutreening nõuab mitu korda rohkem energiat kui tavaline inimtegevus. Ja kui vähendate oma dieeti, hakkab keha kogema toitainete puudust. See mõjutab negatiivselt nii teie heaolu kui ka tundide tulemusi.

Lihasmassi suurendamiseks järgige dieeti- see ei tähenda nälgimist, vaid vastupidi, kulutatud energiast rohkem kaloreid tarbimist. Seda asjaolu ei tohiks pidada sellise toitumise ainsaks tingimuseks. Lihaskasvu soodustav dieet peaks olema tasakaalustatud ja tuginema kuuele põhiprintsiibile:

Osatoidud

Päeva jooksul peate sööma palju, kuid väikeste portsjonitena. See soodustab toidu kiiret imendumist energia saamiseks, mitte rasvade kogunemiseks. Osaliselt süües kogub sportlane pigem lihasmassi kui rasvamassi.

Kõrge kalorsusega toit

Iga söödud toiduportsjon peaks sisaldama palju kaloreid. Mida madalam on toidu energiasisaldus, seda sagedamini peate sööma. Umbes 70% toitumisprogrammiga koostatud igapäevasest toidust peavad moodustama kaloririkkad toidud.

Aeglased rasvad ja süsivesikud

Menüüst tuleb välja jätta kiired süsivesikud ja rasvad – magusad puuviljad, kondiitritooted ja jahutooted. Nende seedimine nõuab pikka aega, mis põhjustab pigem rasva kui energia kogunemist. Organismil pole aega kulutatud energia uuendamiseks kulutada suuremat osa kiiretest süsivesikutest ja rasvadest ammutatud toitaineid, vaid saadab selle “varu”, ehk siis rasvadepoosse.

Piisav kogus vett

Lihaseid kasvatav dieet kiirendab ainevahetust ja seab keha stressiolukorda, mida saab vältida joomisrežiimi järgides. Päevas peate jooma vähemalt kolm liitrit vett. Selle punkti eiramine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis väljendub heaolu halvenemises ja lihasmassi kasvu peatamises.

Dieet

Enne kella 16.00 söödud portsjonid peaksid moodustama suurema osa päevasest toidust. Dieedi hilisemal ajal tuleks vältida kiireid süsivesikuid ja rasvu sisaldavaid toite.

Sportlik dieet

Sisaldab kohustuslikku intensiivkoolitust. Vastasel juhul muutuvad kõik tarbitud kalorid rasvaks, mitte lahjaks lihasmassiks. Treeningpäevadel tuleb süüa 2 tundi enne ja pärast treeningut. Lihaskasvu protsessi kiirendamist soodustab täiendav spordilisandite tarbimine.

Rasvad, valgud, süsivesikud: päevane kogus

Tasakaalustatud toitumine on lihasmassi kasvatamise eridieedi järgimise edu saavutamise peamine tingimus. Seda saab saavutada, järgides ümberpööratud püramiidi põhimõtet, mis määrab toitainete suhte toidus:

süsivesikud - 55-60%
valgud - 25-30%;
rasvad - 10 kuni 20%.

Selle reegli järgimine eeldab kõigi päevas tarbitavate ainete täpset arvutamist. See võimaldab jõutreeningul saada rohkem kaloreid kui kulutatud. Ülejääk läheb lihasmassi.

Päevase kaloraaži arvutamiseks piisab järgmise valemi kasutamisest: "sportlase kaal" korrutatakse saadud tulemusele "30" pluss "500". Arvestada tuleks ka sellega, et nende elementide suhe on nii meeste kui naiste puhul erinev.

Meeste

Oravad. Osa aminohappeid sünteesitakse organismis, samas kui teised ühendid taastuvad tarbitavast toidust. Ja selleks, et tagada piisav valgukogus päevas, tuleb oma dieeti lisada valgurikkad toidud, näiteks liha, piim, kala. Aine vajadus arvutatakse, korrutades enda kehakaalu kahega. Kui sportlane kaalub 80 kilogrammi, siis vajab ta päevas 160 grammi valku.

Rasvad. Seda tuleks vähendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada. Ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida. Päevane norm määratakse vanuse järgi. Alla 28-aastased mehed vajavad 130-160, alla 40-aastased - 100-150 grammi. Küpsemas eas vähendatakse kogust 70 g-ni päevas.

Süsivesikud. Need võivad olla lihtsad või keerulised. Esimesed ei oma lihasmassi jaoks väärtust ja viimase päevane tarbimine peaks olema vähemalt 500 grammi

Naised

Oravad. Selle elemendi puudumine mõjutab negatiivselt õiglase soo välimust. Puudus põhjustab naha, juuste struktuuri ja küüneplaadi seisundi halvenemist. Tüdrukud, erinevalt meestest, peavad tarbima 1,5 grammi valku 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta.

Rasvad. Selle aine vajaduse määrab ka vanus. Kuni 28 on see 86-116, kuni 40 - 80-111, 40 aasta pärast väheneb ja ulatub 70 grammi päevas.

Süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks peavad tüdrukud tarbima vähemalt 400 grammi aeglaseid süsivesikuid.

Absoluutselt igasugune dieettoitumine, sealhulgas lihasmassi suurendamiseks mõeldud toitumine, hõlmab selliste toodete lisamist dieeti, mis võimaldavad teil täielikult pakkuda kõiki normaalse elu säilitamiseks vajalikke toitaineid. Selleks saavad sportlased tarbida nii tavalist toitu kui ka spetsiaalseid toidulisandeid.

Lihasmassi kasvatavale sportlasele kasulike toiduainete kõrval on ka toiduaineid, mis tuleb dieedist välja jätta. See ei too organismile mingit kasu ja ladestub rasvakihti. Keelatud toitude loend sisaldab järgmisi toidugruppe:

rasvane liha, vorstid ja vorstitooted, sink;
värvaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid ja muid keemilisi lisandeid sisaldavad tööstuslikud toiduained;
kõikvõimalikud määrded, naturaalne või, majonees, margariin;
magusad saiakesed, maiustused, koogid jne;
soolatud, marineeritud, suitsutatud toit.

Valgu allikad

Valgurikkad toidud lihasmassi suurendamiseks on järgmised:

Kana- või kalkunifilee. Seda dieetliha peate tarbima 150–200 grammi päevas.
Madala rasvasisaldusega piimatooted. See võib olla jogurt ja piim.
Kodujuust ja munavalged. Esimene sisaldab koos valguga ka väärtuslikke mikroelemente. Arusaadavatel põhjustel saavad munad valguallikaks ainult ilma munakollaseta.
Mere kala. Lõhe, tuunikala ja nii edasi sisaldavad oomega-happeid, mis on inimestele hädavajalikud.
Teraviljad. Nisu tuleks tarbida idandatud, täisterajahust leiba, tooreid või röstitud päevalilleseemneid. Võite süüa läätsi ja tatart.

Süsivesikute rikkad toidud

Võimaldab hankida treeninguks vajaliku energiavaru. Süsivesikute kogust vähendatakse ainult kaalu langetamise eesmärgil. Inimesed, kes koguvad lihasmassi, peavad oma dieeti lisama järgmised süsivesikute allikad:

pruun riis sisaldab rohkem süsivesikuid kui valge;
magustamata puuviljad vähendades viinamarjade, pirnide, banaanide tarbimist;
köögiviljad, sealhulgas ürdid ja küüslauk;
pasta, valmistatud kõvast nisust;
teraviljad

Rasvade allikad

Optimaalne vajadus rasvade järele kompenseeritakse tarbides:

Brasiilia ja kreeka pähklid;
sarapuupähklid, mandlid, india pähklid;
õunakastme pastillid;
makrell.

Loodud spetsiaalselt looduslikult õhukeste ektomorfide jaoks. Pakub kuus toidukorda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed, et mitte üle süüa ja nälga tunda. Selle dieedi tulemusi saab näha kuu aja pärast.

Dieet lihasmassi suurendamiseks

päev	Söömine
1	2	3	4	5	6
1	Kaerahelbed, pähklid, õun.	Kartul, kanafilee, köögiviljad.	Kodujuust ja banaan.	Kala, riis, köögiviljad.	Tuunikala köögiviljasalatiga.	Puuvilja salat.
2	Apelsin, pähklid, tatrapuder mee ja piimaga.	Keedetud pasta, küpsetatud vasikaliha, köögiviljad.	Täisteraleib, keefir.	Kodujuust meega, kiivi.	Küpsetatud makrell, köögiviljasalat.
3	Kaerahelbed, banaan, õun, pähklid.	Kartul, lahja vasikaliha, köögiviljad.	Pruun leib, omlett, õun.	Piimast ja puuviljadest valmistatud smuuti.	kalkunifilee, riis,	Moos, kodujuust.
4	Riisipuder piima, pähklite, õunaga.	Köögiviljasupp, vasikaliha.	Täisteraleib, keefir.	Puuvilja salat.	Kalkunifilee, ahjukartul.	Köögiviljasalat.
5	Kanafilee, omlett, köögiviljad.	Kartul, lahja vasikaliha, banaan.	Õun, kodujuust moosiga.	Puuvilja smuuti.	Kanafilee köögiviljahautisega.	Maasikad, jogurt, maapähklivõi.
6	Pähklid, banaan, kaerahelbed.	Kanafilee, kartul, köögiviljad.	Keefir, täisteraleib.	Kiivi, kodujuust meega.	Küpsetatud makrell, tatrapuder, köögiviljasalat.	Puuvilja salat.
7	Kanafilee, omlett, köögiviljad	Vasikaliha, köögiviljasalat, õun.	Banaan, kodujuust moosiga.	Puuvilja smuuti.	Kanafilee, riis, köögiviljad.	Köögiviljasalat.

Sportlik toitumine dieedi ajal

Keeruline ajakava või elustiil ei võimalda alati süüa kuni kuus korda päevas. Ja kui selline probleem on olemas, võivad toitumise "lünkade" täitmiseks appi tulla erinevad toidulisandid.

Nende sporditoidu toodete hulka kuuluvad:

Gainers

Valgupulbrid

Valgu lisand, mis osaleb lihasmassi loomise protsessis. Gainerit see ei sega, seda tarbitakse tund enne treeningut.

Kreatiin

Säilitab vett lihaskoes. Joo nelikümmend minutit enne füüsilist tegevust.

Kindlasti hoolitsege piisava koguse vitamiinide eest. Need mitte ainult ei suurenda toitainete imendumist, vaid hoiavad ära ka sooleprobleeme.

Keha kuivatamine lihasmassi suurendamise ajal

Et mitte ainult lihasmahtu suurendada, vaid ka kuivada, pingutatakse dieeti. Toidust jäetakse välja kõik kiirete süsivesikute allikad. Ei mingeid kooke, muffineid, maiustusi ega suhkrut sisaldavaid tooteid.

Sa pead sööma mitte kuus, vaid seitse kuni üheksa korda. See hoiab ära rasvamassi kogunemise. Loomsete rasvade asemel on väga soovitatav tarbida taimseid rasvu.