Jookse hommikul korralikult, et... Mis kasu on hommikusest sörkjooksust? Hommikuse jooksmise eelised

Hommikune jooksmine: fotod, eelised ja vastunäidustused, kuidas õigesti hommikul joosta, et kaalust alla võtta, hommikuse sörkimise eelised õhtuse sörkimise ees.

Millised mõtted tekivad su peas, kui kohtad varahommikul inimest, kes läheb parki sörkima? Tõenäoliselt midagi sellist nagu "kui suurepärane oleks oma päeva niimoodi alustada".

Hommikune jooks on üks lihtsamaid ja kättesaadavamaid viise hea tuju ja tugeva keha säilitamiseks. Joosta saab igal ajal aastas ja iga ilmaga ning sa ei pea kulutama palju aega, ostma kallist trenažööri või jõusaali liikmesust.

Aga kuidas otsustate selle olulise sammu astuda? Kui kaua joosta? Mida kanda? Millal on parem jooksma minna - hommikul või õhtul? Kas joostes on võimalik kaalust alla võtta? Nendele küsimustele leiate vastused meie artiklist.

Hommikuse jooksmise eelised

Vanad kreeklased ütlesid: "Kui tahad olla tugev, jookse, kui tahad olla ilus, jookse, kui tahad olla tark, jookse." Jooks on aeroobne treening, seega treenib see suurepäraselt hingamiselundeid ja südamelihast. Mõõdukas stress südamele muudab selle tugevamaks ja vastupidavamaks. Joostes töötavad kopsud intensiivsemalt, treenitud terve süda pumpab ühe tsükli jooksul rohkem verd, mis suurendab rakkude hapnikutarbimist ning toitained jõuavad paremini elunditesse ja kudedesse.

Jooksmine mõjub enesetundele positiivselt: peale pikemat treeningut tõuseb “õnnehormoonide” kontsentratsioon veres. Regulaarne treenimine hoiab ära südameinfarkti, parandab ajutegevust ja aitab normaliseerida vererõhku. Jooksmise ajal saavad kõik skeletilihaste rühmad ühel või teisel määral tööd. Jooks on lastele kasulik, sest soodustab luude arengut ja korrigeerib rühti. Kuid selleks, et hommikune sörkjooks oleks kasulik, peaks selle kestus ületama 20 minutit.

Hommikused või õhtused jooksud?

Värske õhk, meeletu liikluse puudumine ja rahvahulk – hommikusel sörkjooksul on õhtuse jooksmise ees oma eelised. Hommikune aeg on alati planeeritud, tööpäeval tuleb lihtsalt varem tõusta ja õhtul võivad ette tulla ettenägematud asjaolud. Kuid mitte igaüks ei saa kehalise tegevuse puhul rakendada vanasõna "Hommik on õhtust targem". Mõne jaoks on hommikune jooksmine parim viis oma päeva alustamiseks ja produktiivseks veetmiseks, kuid teiste jaoks tekitab see äärmist stressi, mis teeb rahutuks ja ei lase tööle keskenduda. Kõik on väga individuaalne. Millal on parem joosta - hommikul või õhtul, saate kontrollida ainult katseliselt.

Kellele on hommikusest jooksmisest kasu?

Hommikune sörkjooks on kindlasti kasulik inimestele, kes ärkavad varakult. Nad on harjunud vara ärkama, nii et koidikul jooksma minek pole neile keeruline. Aga öökullile, kellele varajane tõusmine on võrreldav piinamisega, sobib pigem õhtune sörkjooks. Hommikul on selle tüübi esindajatel bioloogiline öö, mistõttu keha ei taha stressi vastu võtta.

Hommikused harjutused on kasulikud ka inimestele, kellel on probleeme lülisambaga, kuna pärast und on selgroolülide kokkusurumine palju madalam, kuid ainult siis, kui jooksmiseks pole meditsiinilisi vastunäidustusi.

Hommikune jooks on kasulik kõigile, kes soovivad end külmetushaiguste eest kaitsta. Hommikune õhk, milles kahjulike heitmete kontsentratsioon on viidud miinimumini, aitab tugevdada immuunsüsteemi ja tervendab hingamisteid. Ja pakase ilmaga sörkimine tugevdab keha suurepäraselt.

Kellele on hommikusest jooksmisest kasu? Vastunäidustused

Kui sa öösel halvasti magad, kahjustab hommikune jooks sinu närvisüsteemi veelgi, sest tekitab kehale stressi. Lisaks nõuab selline füüsiline tegevus heal tasemel ettevalmistust. Hommikusel jooksmisel on palju vastunäidustusi: liigeseprobleemid, mõned südame-veresoonkonna haigused, neeru- ja maksaprobleemid. Kuid kui me kõik ülaltoodu kokku võtame, võime järeldada, et hommikusest sörkjooksust on kasu ainult siis, kui pärast seda tunnete end terve päeva rõõmsana ja energilisena ning harjutus ise pakub teile naudingut.

Kui kahtlete, kas joosta hommikul või mitte, konsulteerige spetsialistiga. Võimalik, et vajate oma keha täielikku läbivaatust, et veenduda, et jooksmine pole teile vastunäidustatud, ja valida koormused, mis aitavad teie tervist parandada ega kahjusta seda.

Hommikune jooksmine kehakaalu langetamiseks

Jooksmise ajal keha soojeneb, verevool suureneb, higistamine suureneb ning selle tulemusena väljuvad kehast aktiivsemalt soolad ja toksiinid. Jooksmisel ainevahetus kiireneb, ühe tunni treeninguga võid kaotada 400–800 kcal olenevalt liikumiskiirusest ja inimese kehakaalust. Hommikune jooks on kasulik kaalu langetamiseks, sest kuni inimene pole hommikusööki söönud, pole kehas süsivesikute reservi ning rasvapõletus algab kiiremini. Jooksukoormused vähendavad näljatunnet, parandavad soolestiku motoorikat, aitavad vähendada halva kolesterooli taset veres.

Sörkimisel tuleks ühele tegevusele pühendada vähemalt tund. Fakt on see, et esimesed 20 või isegi 30 minutit saab keha energiat kergesti seeditavast suhkrust ja alles pärast seda, kui rakkudes olevad varud on ammendatud, võetakse see rasvadepooks.

Parim valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on intervalljooks. Mõõdukad koormused on vaja vaheldumisi intensiivsetega: kiire kõndimine rahuliku pikkade vahemaade jooksmisega ja lühikestel distantsidel spurtimine. Ühes õppetükis piisab, kui teha 2-3 kiirendust 1-2 minuti jooksul.

Treeningut, eriti esimest, pole vaja alustada murdmaajooksuga. Enne jooksmist tehke kindlasti lühike soojendus. Lihtsad venitusharjutused - torso painutamine, pea pööramine, kükid - aitavad keha ette valmistada eelseisvateks koormusteks. Sirutage peopesad varvaste poole, tehke paar hüpet – kõige tegemiseks piisab 5-7 minutist.

Ärge püüdke esimesel päeval rekordit püstitada – jookske paar kilomeetrit või treenige 2 tundi järjest. Hommikune sörkjooks on jõuharjutus, see ei tohiks sind kurnata, jõudu võtta ega tuua täielikku kurnatuse tunnet, sest ees on veel terve päev. Jookse pingevabalt, kergelt ja rahulikult.

Kuidas hommikul õigesti joosta

1. Kingad
Et hommikujooks oleks kasulik ja nauditav, on vaja mugavaid jalanõusid. Sobivad pehme lameda tallaga tossud või tossud. Ideaalne variant on erimudel jooksmiseks, seest mugav, kandadel amortisaatoritega, mis on hästi vetruv ja “hingab”.

2. Riided
Ei mingeid kitsaid retuuse, liibuvaid, liikumist piiravaid ega sünteetilisi T-särke. Aluspesu, T-särgid, lühikesed püksid - ainult looduslikust kangast. Rinnaprobleemide vältimiseks soovitatakse tüdrukutel osta spetsiaalne spordirinnahoidja. Otsige mudelit, mis on valmistatud hingavast kangast, mis tundub kehal mugavalt ja toetab rinda hästi.

3. Hommikusöök
Parem on pärast treeningut hommikusööki süüa. Aga kui sa oled täiesti väljakannatamatu või su eesmärgid ei ole kaalust alla võtta, võid juua klaasi vett või süüa puuvilju.

4. Jooksmise koht
Treeninguteks sobib ideaalselt metsarada või pargiala. Ei ole soovitatav joosta mööda maanteed, mööda kiirteid ega tehaste läheduses. Eelistada tuleks poriradu, asfaldil jooksmine on liigestele kahjulik.

5. Jooksu intensiivsus
Suurendage koormust järk-järgult. Alustage alati kerge sörkjooksu või kiirkõnniga.

6. Koolituse sagedus ja kestus
Distantsi osas keskenduge mitte kilomeetritele, vaid ajale. Alustage 15-20-minutilise jooksuga iga 3-4 päeva järel ning suurendage järk-järgult treeningute kestust ja sagedust. Hea enesetunde saavutamiseks piisab, kui jooksed 2-3 korda nädalas 35-45 minutit. Isegi sportlastel pole soovitatav iga päev jooksmas käia, keha vajab taastumiseks aega.

7. Asend ja hingamine
Jooksmise ajal ärge pingutage käsi, õõtsutage neid vabalt jooksuga rütmis, hoidke keha sirgena, ärge painutage alaseljale, ärge kallutage ettepoole ja ärge visake pead tagasi. Hingake sügavalt - nii nina kui ka suu kaudu.

8. Pärast jooksu
Sa ei saa joostes järsku peatuda ja kohe maha istuda või koju jalutada. Vähendage kiirust järk-järgult, pärast sörkimist kõndige mõnda aega kiires tempos ja tehke mitu harjutust hingamise taastamiseks.

Alguses ei ole lihtne sundida end varem tõusma, mitte pöörama tähelepanu kehvale ilmale, mitte välja mõtlema endale vabandusi, et tund aega kauem lesida voodis, mis ei lase välja. selle soojast embusest. Kuid aja jooksul muutub hommikune sörkjooks tervislikuks harjumuseks. Ühel ilusal päeval saab äratuskella helisevast trillist sinu jaoks edu, uhkuse oma otsuste ja täidetud lubaduste meloodia.

Sihvakas figuur, ilus kõnnak, tugevad lihased, hea uni – saate seda kõike tasu oma pingutuste eest. Soovin teile edu!

Jooks hommikuti Tõenäoliselt on igaüks oma elus vähemalt korra kogunenud. Mõte, kui vahva on koidikul mööda pargiteed joosta, hingata sügavalt värsket õhku, tunda lihaste elastsust ja mõnusat kerget väsimust, tekib alati, kui näed teleekraanil edukat inimest, kes jookseb läbi Centrali. Park New Yorgis.

Kuid see pole üldse raske. Hommikune jooks ei vaja erivarustust ega varustatud ruume. Mugavad jalanõud, dressid ja suur soov olla tugev ja terve, vormis hoida. Ja samal ajal maksimaalne kasu. Jooks on universaalne ravim, seda saab kasutada kehakaalu langetamiseks, bluusist ja depressioonist vabanemiseks ning kauni ja terve keha loomiseks. Ja pole vaja oodata hooaja algust, sobivat ilma ega jõusaaliliikmete allahindlusi.

Peaasi, et teha otsus ja see ellu viia. Esimest sammu on alati raske teha. Seetõttu lükkub esimene jooks reeglina homsesse ja sageli ei tule seda “homset” kunagi. Ja see tähendab, et peate oma plaanide täitmisel olema kindel. Hommikuti joostes treenid mitte ainult oma keha, vaid ka tahet. Mis võiks olla parem?

Paar sõna hommikuse jooksmise eelistest

“Kui tahad olla tugev, jookse, kui tahad olla ilus, jookse, kui tahad olla tark, jookse” – nii öeldi ja tehti Vana-Kreekas. Ja need pole lihtsalt ilusad sõnad. Jooksmise kasulikkus on teada juba iidsetest aegadest. See parandab kopse ja hingamissüsteemi tervikuna, südamelihast, parandab vereringet ja hoiab lihased toonuses. Tänu mõõdukatele koormustele rikastub organism hapnikuga, muutub tugevaks, talub pikaajalisi koormusi.

Tulemuseks on enesetunde paranemine, vererõhu stabiliseerumine, südamehaiguste, sh infarkti riski vähenemine, kaob skeletilihaste atroofia. Märkimisväärses koguses hapnikku saav aju töötab palju aktiivsemalt ja tuleb stressiga paremini toime. Jooksmine on lastele kasulik mitte vähem kui täiskasvanutele – areneb luukude ja rüht korrigeeritakse.

Vajalike tulemuste saavutamiseks peaks hommikune sörkjooks kestma vähemalt 20 minutit.

Hommik on õhtust targem. Või mis kell on parim joosta?

Hommikul tahaks väga magada. Väga raske on end tavapärasest 30 minutit varem tõusma sundida, seetõttu eelistavad mõned inimesed pigem õhtul joosta. Mõelgem välja, milline aeg on parem.

Kui inimene tõuseb hommikul kergesti, ärkab kiiresti ja tunneb end suurepäraselt, siis on tal vaja hommikul joosta. Puhanud keha, autode ja rahvahulga puudumine, värske õhk, vaba aeg, kus ettenägematuid asjaolusid ei teki - kõik need on hommikuse sörkimise eelised.

Kui aga ärkamine on pikk ja varahommikul tõusmine tähendab kehale stressirohke olukorra tekitamist, mis mõjutab negatiivselt teie tuju ja enesetunnet ning teeb teid terveks päevaks rahutuks, peaksite tõsiselt mõtlema õhtustele treeningutele.

Iga inimene on individuaalne ja treeningu aeg tuleks valida vastavalt keha omadustele. Mõne jaoks pakub hommikune jooksmine erakordset naudingut, kuid mõne jaoks osutub see tõeliseks piinamiseks. “Öökullidel” ja “lõokestel” on erinevad bioloogilised kellaajad, nii et treeningu tõhustamiseks tasub valida aeg, mil keha on ärkvel.

Eriti kasulik on hommikune jooksmine immuunsüsteemile. See sobib suurepäraselt kõvendamiseks ja avaldab kasulikku mõju selgroole.

Saate kontrollida, kui kasulik on hommikune sörkjooks, ainult oma seisundit hoolikalt jälgides. Kui pärast sellist treeningut olete terve päeva suurepärases tujus, hea enesetunde ja energiline, siis peaksite jooksmist jätkama hommikul. Kui ei, siis tasuks treeningu õhtusse viia.

Kasu mõnele, kahju teistele. Vastunäidustused hommikuseks jooksmiseks.

Loomulikult peaksite enne treeningutega alustamist konsulteerima oma arstiga. On mitmeid haigusi, mis välistavad igasuguse füüsilise tegevuse, isegi kõige väiksema.

Lisaks on juhtudel, kui inimene ei maga öösel piisavalt või teda vaevavad unehäired, hommikune jooksmine täiesti ebasoovitav. See mõjutab närvisüsteemi negatiivselt. Keha tunneb end ülekoormatuna.

Neile, kellel on probleeme neerude, maksa, liigestega ja neile, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, võivad liigsed koormused samuti olla kahjulikud.

Samuti tuleks meeles pidada, et koormusi tuleks suurendada järk-järgult. Liigne innukus selles küsimuses võib kahjustada.

Ülekaalu eest jooksmine. Või kuidas joosta hommikul, et kaalust alla võtta?

Liigne kaal on meie aja suur probleem. Dieedid aitavad reeglina vähe, toidulisandid ja imeravimid võivad olla väga ohtlikud. Hommikune jooks- suurepärane ravim ülekaalu vastu.

See toimib väga lihtsalt. Treeningu ajal suureneb verevool, kaasatud on peaaegu kõik lihased, mille tagajärjel suureneb higistamine. Koos higiga väljub palju mürke ja sooli, ainevahetus toimub palju kiiremini. Vaid ühe hommikujooksuga kulub üle 700 kcal. Hommikuse treeningu ajal ei tunne te nälga, tänu suurenenud lihastööle paraneb soolestiku liikuvus ja rasvad põlevad palju kiiremini.

Kuidas joosta, et kindlasti kaalust alla võtta? Aeg on siin ülioluline. Üks treening peaks kestma vähemalt tund. Seetõttu hakkab keha oma puutumatuid rasvavarusid tarbima alles pärast 30-minutilist füüsilist tegevust.

Peaksite koormusi vahelduma: alguses lihtsalt kõndige kiiresti, kiirendage ja lülituge kergele jooksmisele, seejärel jookske väga lühikest aega maksimaalse võimaliku kiirusega ja minge uuesti kiirkõnnile. Ühe hommikujooksu jooksul piisab kahe kuni kolme kiirenduse rakendamisest.

Kust me alustame?

Alustada tuleks alati soojendusest. Keha tuleb soojendada painutades, kükitades, pead pöörates, käsi ja jalgu õõtsutades. Selleks kulub umbes 5-7 minutit.

Pärast seda, kui lihased muutuvad kuulekaks ja tunnete sooja, võite hakata jooksma. Sa peaksid jooksma pingevabalt ja lõbutsema. Ärge muutke oma hommikust sörkimist sundmarsiks. See peaks andma jõudu ja mitte mingil juhul kurnata. Soovitatav on joosta kuni esimese väsimustundeni. Pidage meeles, et teil on terve päev ees.

Järk-järgult suudate väsimuseta läbida järjest suuremaid vahemaid. Esimesed treeningud ei tohiks kesta kauem kui 10-15 minutit ja mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Saate aega järk-järgult suurendada 35-40 minutini, tehes seda mitte rohkem kui kolm päeva nädalas. Keha peab taastuma ühest treeningust teise ja see võtab aega.

Sa pead olema mugav hommikul joosta

Britid ütlevad, et pole olemas halba ilma, vaid on ainult vale riietus. Eriti olulised on jooksmiseks mõeldud riided ja jalanõud.

1. Kingad

Mugavad tossud või spetsiaalsed jooksujalatsid, mis õhku läbi lasevad, muudavad hommikuse jooksmise meeldivaks ja kasulikuks ajaveetmiseks.

2. Riided

Esimene seadus ei takista liikumist. Teiseks ei mingeid kunstkangaid. Eraldi naturaalsed kangad. Spetsialiseerunud spordipoed on varustatud sörkimiseks mõeldud riietega. Sealt saab osta kõike T-särkidest aluspesuni. Tüdrukutel soovitatakse lisaks osta spetsiaalne rinnahoidja.

3. Mida süüa enne trenni?

Ideaalne variant pole midagi. Kui te aga ei saa hommikul söömata õue minna, võite juua vett või süüa tüki puuvilja.

Parem on pärast treeningut hommikusööki süüa.

4. Jooksmise koht

Parim on joosta pargis, metsavööndis või mööda metsarada. Rangelt keelatud on sõita mööda sõiduteed, tootmisettevõtete läheduses või asfaldil (see on liigestele kahjulik). Joosta saab alati hommikuti õues või lähima õppeasutuse staadionil.

Kuidas lõpetada hommikune jooks

Treening tuleks lõpetada koormuse järkjärgulise vähendamisega. Jooksukiirust tuleks aeglustada, kiiresti kõndida ja hingamise taastamiseks kasutada harjutusi. Mis ka ei juhtuks, ärge kunagi lõpetage treenimist järsult.

Kõige keerulisem hommikujooksu juures on oskus sundida end varem tõusma ja kodust lahkuma ühtki trenni vahele jätmata. Psühholoogid ütlevad, et harjumus kujuneb välja 21 päeva pärast. Nii et juba kuu aja pärast saate tunda ehtsat hommikust jooksmise naudingut. Ja boonusena saad ilu, tervise, hea tuju ja terve une.

Madal liikuvus, tasakaalustamata toitumisest tingitud liigne kehakaal, vastik tuju varahommikul, letargia ja apaatia päeval – see on paljudele tuttav. Kuid sellisest haigusest vabanemiseks on universaalne vahend - hommikune sörkjooks.

Jooksmine on viimasel ajal muutunud populaarseks ning igal aastal valivad miljonid inimesed selle kerge spordiala soodsa viisina end vormis hoida ja end suurepäraselt tunda. Mis kasu on varajasest ärkamisest, tossude jalga panemisest ja õues käimisest? Miks seda teha ja kuidas hommikul õigesti jooksma hakata? Esimesed asjad kõigepealt.

Varajase jooksu eelised

Hommikujooksu ja õhtujooksu erinevus seisneb selles, et see annab energiat kogu päevaks. “Hommikuinimene” jooksja ei imesta, kust leida pärast tööd aega enda tervise eest hoolitsemiseks, sest selle eest on ta juba hoolitsenud. Lisaks kahele ilmselgele eelisele on hommikuse sörkimise eelised järgmised:

vere hapnikumahu suurenemine - sportlase süda pumpab iga tsükli jooksul 10-20% rohkem verd kui treenimata inimese organ; suurenenud verevool suurendab hapniku ainevahetust, mille tõttu jõuab organitesse rohkem hapnikku;

südamelihase treenimine - kui see on perioodiliselt stressi all, muutub see tugevamaks, tugevamaks ja vastupidavamaks;

vaimse tegevuse normaliseerumine - on märgatud, et sörkimise ajal, samal ajal kui linn magab, tulevad lahendused probleemidele, mis varem tundusid keerulised; see on tingitud hapniku voolust veres ajju;

immuunsuse tugevdamine, suurendades punaste vereliblede ja hemoglobiini kontsentratsiooni;

maksa- ja neerukudede regenereerimine;

"jooksja eufooria" tunne - kerge kõrgenenud seisund, mis tekib pärast endorfiini ("õnnehormooni") tõusu veres;

hommikune sörkjooks hoiab ära degeneratiivsed muutused lihastes ja liigestes, mis on eriti oluline üle 40-aastastele inimestele;

kõigi kehasüsteemide aktiveerimine - töötamine "käivitab" inimese mootori (organismi).

Jooksmise ajal sünteesitakse inimese ajus endokannabinoide, marihuaanas leiduvaid aineid. Seetõttu kohtab pärast jooksu tekkivat õnnetunnet peaaegu kõikjal ja harrastusjooksjad nimetavad jooksmist õigustatult narkootikumiks.

Hommikujooks on õhtusest parem selle poolest, et kahjulike ainete kontsentratsioon atmosfääris on väiksem kui tööpäeva lõpus. Kas sa tahad joosta? Tehke seda kell 5-7 hommikul.

Kust alustada varajast sörkimist?

Kui saabub uusaasta või esmaspäev, tahavad inimesed oma elu muuta, hakates hommikul jooksma. Selleks, et idee õnnestuks ja kehalise harjutuse tulemus oleks nauding, mitte vastikus, on soovitatav järgida järgmisi näpunäiteid:

ärge kohe jahtige nädalas 50-100-150 km mahtusid - kui varem oli inimene spordist kaugel, siis 5 km jooks ja kiirenenud pulss. Parem on alustada 1-2 km-st ja kui teil on hingamisraskusi või ebamugavustunne, ärge kõhelge astumast;

Esimesi jookse on väga lihtne teha – kiire tempo on esimestel treeningnädalatel rangelt keelatud;

ärge häbenege möödujate pilke, isegi kui nad naeratavad või naeravad - teete kõik õigesti;

vali head jalanõud oma füsioloogiat arvestades – siin aitavad spordipoe konsultandid. Leiad paksema tallaga jalatsid ülekaalulistele, lamedate või kaarja jalaga (tugi/stabilisaatorjooksujalatsid), asfaldil või maastikul jooksjatele jne;

kontrolli oma pulssi tunnetades – kui süda lööb liiga kiiresti, on parem aeglustada; Kuumaga ei tohiks ka rekordeid taga ajada. Südame löögisageduse kontrollimiseks ostetakse neid, kuid need maksavad palju raha (5-10 tuhat rubla); Koolituse algfaasis tehke ilma kallite seadmeteta, kui rahandus on probleem.

Maksimaalset lubatud pulsisagedust on lihtne arvutada – arvust 220 lahutatakse jooksja praegune vanus. Soovitav on mitte viia pulssi sellisele väärtusele isegi kõige kiiremate treeningute ajal, piirdudes vahemikuga 85-90% pulsisagedusest (max).

Peamine nõuanne: ärge püüdke enne esimest jooksu kõike teada saada – oma pronatsiooni, õiget tehnikat, pulsialasid; lihtsalt jookse ja naudi protsessi.

Treeningu ajakava koostamine

Igapäevane sörkjooks on algajatele kohe välistatud. Soovitav on pühendada 2 päeva järjest hommikusele treeningule, muutes kolmanda puhkepäevaks. Algajale piisab isegi 3 hommikusest jooksust kogumahuga 7-10 km. Näiteks:

Koormuse suurendamine on teretulnud (pealegi tulevad selle peale peaaegu kõik algajad), kuid jooksva nädala läbisõit ületab eelmise nädala mahtu vaid 10-15%! Suurenenud mahud põhjustavad vigastusi.

Kui sportlane tunneb end 3 korda nädalas hommikuti joostes hästi, suureneb koormus 4-5 treeninguni. Näiteks:

• Esmaspäev on puhkepäev;
• teisipäev - 5 km;
• kolmapäev - 5 km;
• neljapäev - 7 km;
• reede - puhata;
• laupäev - 3 km;
• Pühapäev - 8 km.

Pärast nädala pikimat jooksu tehke sellele kindlasti puhke-/taastumispäev. Viimane viitab vähem intensiivsele füüsilisele tegevusele, alustades kõndimisest.

Jooksukilomeetrite järkjärguline suurendamine viib eesmärkide saavutamiseni ja võimalik, et ka enda jaoks uusi väljakutseid (näiteks maratonidistantsi läbimine).

Hommikujooksu miinused

Kõige raskem katsumus on voodist tõusmine. Inimestel, kes ei ela aktiivset eluviisi ja otsustavad ootamatult joosta, on raske tahtejõudu kasutada. Ainus lahendus probleemile on minna varem magama. Aja jooksul, kui keha tunnetab jooksmisest tulenevaid positiivseid muutusi, muutub varane tõusmine lihtsaks.

Äsja ärganud süda pumpab verd aeglasemalt kui päeval või õhtul. Selle aktiveerimiseks on soovitatav juua klaas toatemperatuuril vett.

Kui algaja jooksja eesmärk on kaotada ülekaalu, siis raskused teda ei peata. Loe lähemalt, kuidas kaalu langetamiseks korralikult trenni teha ja mida enne treeningut süüa.

Sörkimise omadused kehakaalu langetamiseks

On kaks treeningut, mis aitavad teil liigset rasva kaotada:

Teist tüüpi treening sobib rohkem kui kuue kuu kogemustega hommikujooksjatele. Intervalltreening – maksimaalse kiirusega jooksmise vaheldumine lühema pikkusega taastussegmentidega. Näiteks 4x800/400 treening tähendab, et sportlane jookseb maksimaalse jõuga 4 korda 800 m (südame löögisagedus 85-90% maksimumist), seeriate vahel taastusjookse või kõnni 400 m Treening pole lihtne, aga mõju ei pane sind ootama.

Isegi 6 tundi pärast intervalltreeningut jätkab keha rasvapõletust!

Tähelepanuväärne on fakt, et hommikused pikad või kiired jooksud aitavad meestel ja naistel võrdselt rasvast vabaneda. Muide, kiirel, kuid lühikesel treeningul muutub eufooriatunne tuntavamaks.

Hommikul jooksevad nad kas tühja kõhuga või pärast kerge eine, näiteks banaani või klaasi keefiri söömist 30-40 minuti jooksul. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, piirduge enne treeningut klaasi veega. Oluline on säilitada tasakaal, sest nii tühi kui ka liiga täis kõht võib tekitada valu küljes. Seetõttu on oluline tempot kontrollida ja keha kuulata.

Kui teil on probleeme motivatsiooniga, vaadake videot:

Tervislik eluviis on muutumas üha populaarsemaks. Inimesed külastavad basseine ja jõusaale. Kuid paljud ignoreerivad endiselt kõige kättesaadavamat fitnessi vormi - tavalist jooksmist. Selle kasulikkust on raske üle hinnata, kuid raske on ka end jooksma sundida. Et see oleks lihtsam, räägime teile jooksmise eelistest, kuidas hommikul õigesti joosta ja kuidas seda kasutada liigsete kilode kaotamiseks.

Mis kasu on jooksmisest?

Jooksmine, nagu iga füüsiline tegevus, kiirendab ainevahetusprotsesse. Tänu sellele imendub toit paremini, inimene täitub kiiremini energiaga ning liigsed kalorid ei ladestu rasvana. Pärast kahe-kolmenädalast regulaarset jooksmist märkate, et teie lihased on muutunud tihedamaks ja üldine kehatoonus on paranenud.

Pole soodsamat viisi kaalu langetamiseks kui jooksmine. Pooletunnise pideva trenniga põletatakse umbes 300 kilokalorit. Õige lähenemise korral on täiesti võimalik kaotada 1–2 kilogrammi nädalas.

Üks kuni kaks aastat regulaarset jooksmist võib anda teile suurepärase kardiovaskulaarse treeningu. Suure koguse vere pumpamise ja intensiivse pulsi tõttu suureneb südame elastsus ja maht, samuti suureneb veresoonte läbilaskevõime. Seega pumpab süda ühe löögi kohta rohkem verd, kontraktsioonide arv väheneb ja seetõttu väheneb ka keha põhilihase kulumine.

Jooksmine parandab tuju. Muidugi ei saa te seda öelda, kui lähete jooksma, kuid kui te teele astute, saate aru: sellest hetkest alates muutub kõik. Füüsilise stressi ajal vallanduvad õnnehormoonid – endorfiinid. Inimene kogeb šokolaadi süües sama seisundit, kuid kahjuks lisab ta ainult kilogramme.

Üksi värskes õhus sörkimine on suurepärane viis endasse sukeldumiseks, mediteerimiseks ja negatiivsetest mõtetest vabanemiseks. Ärevus ja ärritus kaovad joostes.

Regulaarne jooksmine tugevdab tahtejõudu, sest mitte igaüks ei suuda vahetada sooja voodit mitme staadioniringi vastu. Sellised inimesed on püsivad ja teavad, mida nad tahavad saavutada mitte ainult sörkimisega. Neil on lihtsam prioriteete seada, igapäevaprobleeme lahendada, eesmärke seada ja neid saavutada.

Klassikalise aeroobse treeninguna suurendab jooksmine vastupidavust. Kui esimestel nädalatel väsib inimene juba 5-10 minuti pärast, siis kahe-kolme kuu pärast tundub pool tundi trenni tegemist soojendusena. Sellel on positiivne mõju igapäevaelus esinemisele.

Kuidas hommikul õigesti jooksma hakata

Millal on parim aeg jooksmiseks? Hommikul, sest see aitab teil end produktiivseks päevaks seada ja akusid laadida. Sel suvel pole nii palav, radadel on vähem inimesi ja õhk pole veel heitgaasidest suitsune.

Mis kell on parim joosta? Kella kuue ja kaheksa vahel hommikul on veresuhkru tase madalaim, nii et keha peab energia saamiseks rasva põletama.

Jooksureeglid algajatele:

1. Lase endal ärgata. Tehke oma hommikurutiin ja lahkuge 30 minuti pärast.
2. Enne lahkumist joo klaas vett, et verd veidi vedeldada. See vähendab südame koormust. Kui kaalu langetamine pole teie eesmärk, võite võtta kerge hommikusöögi kohvi või magusa teega.
3. Kui lähete jooksma, venitage kindlasti liigeseid ja tehke venitusi. Pöörake erilist tähelepanu pahkluu-, põlve-, puusa-, aga ka reie- ja seljalihastele.
4. Alustage jooksu kiire kõnniga, seejärel kiirendage ja alustage sörkimist.
5. Säilitage mugav kiirus. Algul on peamine keha stressiks ette valmistada. Aja jooksul kiirus suureneb, kuid te ei tohiks seda hetke sundida.
6. Vahetusjooks kiirkõnniga: 1 ring jooksu - 1–2 ringi kõndimist. Järgmisena vähendage "lihtsate" ringide arvu ja pikendage jooksu kestust.

Inimesed, kes kannatavad ülekaalu all, peaksid olenevalt probleemi ulatusest alustama kiirest kõndimisest või pikkadest jalutuskäikudest. Samuti tuleks enne jooksma asumist konsulteerida arstiga ning kontrollida oma südame ja liigeste seisukorda.

Jooksuvarustus

Vali mugavad riided, mis ei piira liikumist. Soojaks perioodiks on see T-särk, lühikesed püksid; jahedal aastaajal - püksid, pikkade varrukatega jope ja tuulejope.

Jookse spetsiaalsetes jooksujalatsites, kuna need vähendavad jalgade ja selgroo stressi. See kehtib eriti siis, kui jooksete betoonil. Sillutamata teede jaoks sobivad tavalised tossud.

Kes ei peaks jooksma?

Sörkimine on vastunäidustatud inimestele, kellel on südame-, liigeste- ja lülisambahaigused, ebapiisav vereringe, hernia ja mitraalstenoos. Jooksmine on ohtlik neile, kes põevad tromboflebiiti. Lisaks on vaja hoiduda füüsilisest koormusest ägedate hingamisteede infektsioonide ja krooniliste haiguste ägenemise ajal.

Kuidas joosta hommikul et kaalust alla võtta

Kõik ülaltoodu kehtib rasvapõletusjooksude kohta. Siiski on nüansse, mis aitavad liigsetest kilodest tõhusamalt vabaneda. Niisiis, kuidas joosta, et kaalust alla võtta:

1. Esiteks ei söö enne jooksu. Isegi magus tee või mahl vähendab kehakaalu langetamise efektiivsust vähemalt 50%. Jooksmise ajal põletatakse toidust saadud kaloreid ja rasv jääb paigale.
2. Kui soovite kaalust alla võtta, peaks sörkjooksu kestma vähemalt 5–20 minutit. Sel perioodil kaovad rasvad intensiivsemalt. Mida kauem jooksed, seda rohkem rasva põletad.
3. Rasvapõletus peatub, kui te ei varusta oma keha hapnikuga, seega jookske mõõduka kiirusega. Kui hakkate lämbuma, aeglustage ja taastage hingamine.

Jooksutehnika

Püüdke säilitada oma kehahoia, ärge lonkage ega visake oma keha tagasi. Peate hoidma oma pead otse, ärge pingutage kaela ja õlgu. Sama oluline on sörkimise ajal oma raskust ühtlaselt jaotada, kogu jalg peaks puudutama maad. On ka tehnikaid: jalg-konts ja kand-jalg. Jooksmisel peaksid jalgade sisepinnad olema ühel joonel, et vältida torso õõtsumist.

Enneaegse kurnatuse vältimiseks jälgige oma hingamist. See peaks olema ühtlane, viivitamata. Hingake sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu.

Kuidas jooksu lõpetada

Ärge lõpetage kohe, alustage esmalt kiiret tempot, seejärel aeglustage. Samal ajal tehke harjutusi hingamise taastamiseks; Tõstke oma käed sügavalt sisse ja välja hingates langetage need järsult alla. Järgmisena tehke staatiline lihaste venitus, hoides iga rühma 30–40 sekundit.

Koju jõudes võtke kontrastdušš. See parandab vereringet, leevendab valulikkust ja kiirendab taastumisprotsesse. Sööge hommikusööki pool tundi kuni tund pärast jooksu.

Natuke toitumisest

Ükskõik kui palju inimene jookseb, pole ilma õige toitumiseta võimalik kaalust alla võtta. Dieedi aluseks peaksid olema valgurikkad toidud ja köögiviljad. Parem on võtta süsivesikuid päeva esimesel poolel ja õhtul need täielikult dieedist välja jätta. Suhkrut ja rasvu tarbige väga ettevaatlikult. Praetud ja magus toit peaks olema tabu neile, kes soovivad rasva põletada.

"Elu nõuab liikumist," ütles Aristoteles. Kaasaegses maailmas on aga aktiivsusega suuri probleeme. Jooksmine on ehk ainus viis istuva eluviisi mitmekesistamiseks.

Kas on võimalik iga päev joosta? Jah, kui te ei koorma keha üle ja annate sellele aega taastumiseks. Kõigele tuleb läheneda targalt ja sörkjooks pole erand. Treenige regulaarselt ja tulemused ei lase end kaua oodata. Kas sulle meeldib joosta?

Jooksmine on lihtne ja tõhus viis kalorite põletamiseks. Tema abiga on lihtne tekitada kaloridefitsiiti, mis on kaalu langetamise põhitingimus.

Kuid on üks probleem – algajad ei tea, kust ja kuidas õigesti jooksma hakata. Kui olete valmis, kuid kahtlete endiselt, lugege treeneri nõuandeid.

Kes saab joosta ja kes mitte?

Siin on kõik lihtne. Liigne rasvamass (KMI üle 35) keelab jooksmise, kuna kehakaal mõjutab negatiivselt põlveliigeseid ja eriti meniske, põhjustades ebamugavustunnet ja aja jooksul vigastusi.

Sel juhul peate jooksmise asemel kõndima. See on kalorite põletamisel vähem tõhus ja seetõttu peate pühendama rohkem aega treenimisele. Kirjutasime sellest üksikasjalikult varem.

Kõigil teistel on lubatud joosta. Siiski ei tohiks tähelepanuta jätta põlvevigastusi, valu või ebamugavustunnet ning parem on pöörduda pädeva füsioterapeudi poole.

Kuidas valmistuda esimeseks jooksuks

Olenevalt aastaajast vajate sobivat spordiriietust. Nüüd toodavad ülemaailmsed spordibrändid spetsiaalseid kompressioonülikondi, T-särke, toppe ja pükse.

Polüester, nailon või mikrokiu segu laseb nahal hingata ja aitab hoida stabiilset kehatemperatuuri. Nendes joostes ei ole sul külm ega palav.

Selline riietus pole küll eeldus, kuid hea spordivormi ostmine annab uue motivatsioonitõuke. Hea väljanägemine ja mugav enesetunne joostes on äärmiselt oluline.

Kingad on jooksuks valmistumise põhiosa. Teie tervis, nimelt hüppeliiges, sõltub headest jooksujalatsidest. Me ei soovita vaadata globaalsete kaubamärkide, nagu Nike, Reebok või Puma, poole. Hinnad on selgelt paisutatud ja usaldust on juba pikka aega õõnestanud ebaõnnestunud jooksutossude seeriad.

Iga professionaalne jooksja, kes pole lepinguga seotud, soovitab teil jooksmiseks valida: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Esimene kaubamärk on populaarne taskukohase hinna ja hea kvaliteedi tõttu.

Eraldi märgime jala pronatsiooni tähtsust. Tootjad toodavad tavapäraselt mitut tüüpi tosse, mis taanduvad kolme tüüpi pronatsioonile:

Ülepronatsioon (lamedad jalad)
- hüpopronatsioon (kõrge kaarjas jalg)
- neutraalne (norm)

Ärge unustage jooksujalatsite valimisel arvestada oma konkreetsete vajadustega. Valige oma jooksujalatsid selle kriteeriumi järgi ja tunnete end mugavalt.

Õige koht jooksmiseks

Jooksmist on ideaalne alustada pehme jooksupinnaga staadionil, mille löögisummutus ei vigasta põlvi ja hüppeliigeseid. Kuid ka asfaldiga maa sobib teile. Kui olete hästi ette valmistatud ja ostate õiged kingad, neutraliseerivad need kõvade pindade kõik negatiivsed mõjud.

Simulaatori kujul olev jooksulint on halva biomehaanika tõttu ebasoovitav. Simulaatorit kasutades te tegelikult ei jookse - tugijalg lakkab täitmast oma tavapärast rolli ning lennufaasi kiirus ja kestus muutuvad. Biomehaanilisest vaatenurgast tähendab masinate peal jooksmine paigal hüppamist. Jookse igal võimalusel väljas. See on kasulikum, odavam ja huvitavam.

Jooksu kiirus ja kestus

Alustage jooksmist tempos, mis võimaldab teil teha pikimaid jookse ilma väsimata. Seadke oma eesmärk kas kilomeetrites või kestuses. Algajad saavad proovida joosta 1,5-2 km või 15-20 minutit. Parem on alustada kahe jooksuga nädalas, lisades aja jooksul veel 1-2 treeningut.

Distantsi mõõdetakse spetsiaalsete Androidi või iOS-i jooksurakenduste abil. Üheks parimaks võib pidada RunTastic PRO. Kuid te jääte rahule ka selle analoogidega. Rakendused loevad aega, kiirust, tempot, koormust ja põletatud kaloreid.

Jooksu intensiivsus

Kiire või aeglane jooksmine ei ole nii oluline, kui tavaliselt arvatakse. Sinu eesmärk on harjuda end regulaarse sörkjooksuga ning jooksuformaat, kiirus ja kestus on teisejärgulised nüansid. Keskenduge kõige olulisematele teguritele.

Kaalu langetamiseks jooksmine on efektiivne ainult ühel tingimusel - süstemaatilisel kordamisel. Treeningu intensiivsus ei mõjuta kehakaalu langetamise kiirust. Mõelge igale jõuharjutusele, olgu selleks kükid või väljaasted, saate neid sooritada kas kiiresti või aeglaselt, kuid efektiivsus ei muutu. Peaasi on neid süstemaatiliselt teha.

Seetõttu ärge pöörake tähelepanu kõikvõimalikele artiklite pealkirjadele, mis lubavad uudsel meetodil ülirasvapõletusjookse. Kõik need on kokkulepped. Jooksmise intensiivsus ja muud omadused ei tohiks algaja tähelepanu segada. Tema jaoks on olulisem distsipliiniga harjumine, samuti regulaarse treeninguga harjumine.

Kuidas joostes õigesti hingata

Proovige hingata loomulikult. Nii et hingamine ei tekitaks ebamugavust. Jooksutreenerid soovitavad algajatel kasutada sissehingamiseks nina ja väljahingamiseks suud. Sel juhul peate tegema rahulikku, täielikku sisse-/väljahingamist. Igaüks on aga erinev ja mõne jaoks teevad liikumise lihtsamaks väikesed tõmblevad hingetõmbed. Siiski pidage meeles, et mida sagedamini sisse-/väljahingata, seda suurem on surve põrnale ja maksale, mis võib põhjustada torkivat valu küljes.

Miks peaksite hommikul jooksma?

Internetis on laialt levinud teave selle kohta, et peate jooksma hommikul, kuna öösel ei saanud lihased tänu sellele, et te ei söönud, kütust (glükogeeni), mille tulemusena nad hommikul ei saanud. veresuhkru ja muude ressursside asemel hakkavad kohe rasva lagundama. See tähendab, et hommikul on rasvapõletus rohkem väljendunud.

Kuid põhjalikud teadlased on glükogeeni taset pärast puhkust ja pikka und juba testinud. Nagu selgus, on maksas ka 15 tundi pärast söömist alles umbes pool kogunenud glükogeenist, mis on 30 km jooksuks enam kui piisav. See tähendab, et keha raiskab ikkagi glükogeeni. Ka paastupäev ei vähenda selle taset kriitiliste väärtusteni. Nii et kui sa sõid kell 18.00 ja läksid kell 6.00 jooksma ning arvad, et sul ei ole glükogeeni (lihaskütust), siis eksid.

Hommikune või õhtune jooksmine ei oma rasvakaotuse kiirust. Siiski on psühholoogiline nüanss. Hommikune jooksmine loob distsipliini ja annab teie päevale hea tooni tänu endorfiinide vabanemisele jooksu lõpus. See on füsioloogiline reaktsioon jooksmisega kaasneva stressi leevendamiseks. Lisaks on öine jooksmine ohtlik kehva valgustuse tõttu ning pärast rasket tööpäeva on psühholoogiliselt raske end jooksuks valmis seada.

Söömine ja joomine pärast jooksu

Ma ei soovita süüa 2 tundi enne jooksmist. Vahetult pärast seda andke endale 30 minutit enne söömist. Mis puutub joomisse, siis tavaline filtreeritud vesi sobib hästi. Jooge joostes väikeste lonksudena. Pärast jooksu olulisi piiranguid pole. Pole vaja end jooma sundida. Keskenduge oma tunnetele; kui teil on janu, jooge.
Võid kasutada vedelat L-karnitiini ja kofeiini tablettidena (apteegist või sporditoidupoest), et turgutada, tõsta vastupidavust ja toonust üldiselt.

Kas alustada?

Reegleid ja soovitusi on palju, kuid paljude jaoks võib nende rohkus põhjustada soovi täielikult kaduda. Rusikareegel on, et parim, mida saate teha, on lihtsalt jooksma hakata. Pole tähtis, millised riided, millised kingad, millise tempo ja kestusega. Ärge oodake järgmise esmaspäevani. Mine homme lihtsalt jooksma. Pane äratus varakult ja jookse enne tööpäeva algust paar kilomeetrit.

Jooksunauding tekitab huvi ja tasapisi saate valmistuda õigeks jooksmiseks, nagu eespool kirjeldasime.