"Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta": tark nõuanne olümplase Gordon Peary raamatust. Gordon Piri, keenialaste ja tarahumara indiaanlaste Piri jooksutehnika käeasendis

Mõnda aega tagasi töötasin jooksmiseks välja veidi kummalise tehnika, maandudes esijalale. Peagi sai selgeks, et see tehnika on Muay Thai seas ja üldse profispordis väga levinud. Ja seda nimetatakse Gordon Pirie jooksutehnikaks. Sarnast tehnikat kasutades jooksevad nii oma rekordite poolest kuulsad keenialased kui ka tarahumara indiaanlased, kes pole laiemale avalikkusele kuigi tuntud, kuid jooksevad kergesti mitusada kilomeetrit korraga. :)

Paljajalu joostes aktiveerub loomulik ideaalne jooksubiomehaanika. See on paradoksaalne, kuid näib, et tossutootjad teevad meelega vastupidist – enamiku tossude disain pöörab jooksutehnika ümber. Ja erinevad toed ja amortisaatorid, mis “jooksmist kergendavad” toovad kaasa lihaste ja kõõluste atroofia ning jalavõlvi liigeste levimise. Selle tulemusena ühest küljest teeb keskmine istuv inimene, kes otsustab hakata jooksma või sörkima (mis on tavalisem), seda ebaefektiivselt, lisaks tekivad tal probleemid liigestega. Teisalt on inimesed kõigi nende tehnoloogiliste tugede ja amortisaatoritega nii ära harjunud, et kui sundida neid paljajalu jooksma, on nõrgenenud lihaste ja sidemete nikastused garanteeritud. Ring on suletud.

Aga tuleme tagasi piri, keenialaste ja tarahumara juurde.

Inglise sportlane, jääja. Oma karjääri jooksul püstitas ta 5 maailmarekordit. Aastatel 1956–1962 kuulus talle 3000 meetri rekord. Pirie võitis 1956. aasta suveolümpiamängudel hõbeda 5000 meetri jooksus, kaotades vaid kuulsale Nõukogude Liidu jooksjale Vladimir Kutsile. Ta oli ka kolmekordne Inglismaa murdmaameister.

Oma 45-aastase sportlaskarjääri lõpupoole kirjutas Gordon Pirie raamatu “Jookse kiiresti ja vigastusteta” (soovitan lugeda). Selles kirjeldas ta oma sportlaskarjääri, koostööd Adolf Dassleriga jooksujalatsite disainimisel ning sõnastas ja põhjendas Gordon Peary kümmet jooksureeglit.

“Reeglid” toovad välja jooksutehnika põhielemendid Gordon Pirie vaatenurgast ja treeningprotsessi kujundamise põhimõtted.

• õige tehnikaga jooksmine ei saa põhjustada vigastusi
• jooks on hüpete jada, mis maanduvad jala esiosale, jalg põlvest kõverdatud
• Maandumisel peaks jalg olema otse keha raskuskeskme all
• kõik, mida oma kehale paned, kahjustab su jooksutehnikat
• kiirus, millega treenite, on teie jooksukiirus
• kõndimine on jooksmiseks halb
• jooksusammu sagedus - 3 kuni 5 sekundis
• käte ja jalgade tugevus peaksid olema proportsionaalsed
• õige kehahoiak on jooksmisel kriitiline, ära kummardu ette
• kiirus hävitab vastupidavust, vastupidavus kiirust
• Igale jooksjale sobib ainult üks treeningprogramm – selline, mis peegeldab tema unikaalseid omadusi
• Staatilise painduvuse harjutused toovad kaasa vigastusi
• Suuhingamine on kohustuslik, kuna jooksmine on aeroobne treening

Ka mitmekordne maailmarekordiomanik, Nõukogude kergejõustiklane Vladimir Kuts uskus: “Suurepärane jooksutehnika on ökonoomne, jooksja ilusad liigutused, käte õige asend, torso soodsaim kalle, jala asetamine maapinnale. jala esiosa, täielik väljatõuge, nende lihasgruppide lõdvestamine, mis ei saa aktiivset osavõttu jooksmisest ning võime lõdvestada sääre- ja reielihaseid jooksu ajal lennufaasis... Maandumine jala esiosale ilma rada puudutamata kannaga on väga ratsionaalne jooksmise liik, kuid selleks on vaja arendada suurt jalajõudu. Jalajõudu omandatakse süstemaatilise treeninguga varvasjooksus, kus esijalg toetub kõikidele varvastele."

Keenia jooksjad

Jaapanlased võrdlesid keenialaste ja nende sportlaste jooksuefektiivsust ja ökonoomsust. Video on filmitud telerist AKA CamRip :), aga väga head aegluubis ja arvutimudelid.

Jalgade asetus jooksmisel: Keenialased maanduvad jala välimisele esiosale, järgnedes vahetult väikesele varbale. See annab koormuse või löögijõu vähenemise. Võrreldes parimate jaapanlastega umbes 1,3 korda. Löögivektor nihkub veidi ettepoole, jalg ja sõrmed neelavad põrutust, võimaldades jalalihastel mitte nii palju pingutada kui jaapanlastel. See asend pikendab sammu. Võtsime kõik liidrid mõõtu. Keenialased ja etiooplased on 10–20 cm pikemad ja sama pikkusega kui jaapanlased. Jalg lendab jala esiosale. Mõõtsime jalale viivate lihaste paksust. Keenia on 1,6 korda paksem. Lisaks viib löögijõu vähenemine (see on eksperimentaalselt tõestatud) selleni, et sama kiiruse juures on keenialase energiakulu 48 protsenti, jaapanlasel aga 88 protsenti.

Kuidas treenida. Loodus. Katsetajad tulid oma kuulsasse külla, panid kõikidele lastele Jeepies andurid külge ja noh, proovisid ka. Laps jookseb päevas 7,5-14 km. Ja ainult paljajalu. Sealsed teed on pinnase- ja mägirajad. Säästmaks jalgu sellistes tingimustes, asetab loodus nende jalad niimoodi, kaitstes põlvi ja kõike muud. See treenib jalgade ja sõrmede lihaseid lapsepõlvest saadik. Tavalistel jooksjatel pole nad eriti arenenud.

Laktaat. Ilmselt oli siin saladusi rohkem ja seepärast näitasid nad seda lühidalt. Keenialastel (räägime siin ja igal pool Macaust ja selle sõpradest) on laktaadiga mingil põhjusel (ei avaldata) 1,8 korda vähem probleeme kui Jaapani maratoni liidritel. Nad võtsid vereanalüüse (erinevates režiimides) ja jõudsid järeldusele (umbes tõlge), et nende punaste vereliblede suurus on palju väiksem, mis suurendab hapniku kohaletoimetamise võimet.

Nad tegid Gabrisilase südamest MRI. Tohutu (küll võrreldes tavalise 39-aastase mehega), 1,8 korda suurem ja tugevam. Kamber (vatsake, nagu parempoolne) on suurem kui jaapanlastel. Võimaldab destilleerida 30 liitrit rohkem verd kui Yamamota (nende juht). Ma unustasin mitu km. Kuidas Gabi sellise südame ja vere sai? Ta teeb 80 protsenti oma treeningutest mägismaal (Etioopias). Kõrgus: umbes 3000 meetrit jooks (pikk). Intervallid jooksulindil jõusaalis (2400 meetrit). Ta ütleb, et see on raske, kuid sellest on palju kasu.

Taktika saladus on kiirendus peale 30 km :)

Noh, filmi lõpp on nende riikide vaesuse saladus. Tohutu konkurents. Näitasime, kuidas elavad meie tulevased iidolid. Millistes onnides (välja arvatud Gabri - ta on Addis Abebas palees). Poisid ütlesid ausalt, et maraton on jooksja ja tema suure pere ainus võimalus oma elu paremaks muuta. Peaaegu kõigil on 6-8 venda ja õde. Kõik kannavad seljas ja rõõmustavad tema venna saabumist BMW maratonilt maailmarekordi ja toidukotiga. Selline karm konkurents (kohaliku maratoni stardistseen on peaaegu võitlus pärast lööki esikoha pärast) annab pidevat talenti.

Viimane stseen on asjatundjatele küsimus: millal saab 2 tunni piir maha? Aastaks 2020 - 25 ligikaudu. Aga siis kukuvad rekordid nagu herned. Nagu, see on psühholoogiline müür, mille hävitamisega inimesed (keenia ja etiooplased) jooksevad kiiremini.

Tarahumara indiaanlased

Tarahumara (Taracumara, Tarahumara, hispaania. tarahumara, enesenimi rarámuri – inimesed, ajalooliselt kerged jalad kuulake)) on India rahvas, kes elab mägises Sierra Tarahumara piirkonnas (nimetatakse ka Copper Canyoniks) Chihuahua osariigis Loode-Mehhikos.

Tarahumarad on tuntud oma füüsilise vastupidavuse ja pikkade vahemaade läbimise võime poolest. See traditsioon kujunes välja tänu sellele, et India asulad asuvad üksteisest suurel kaugusel. Lisaks on sellel rituaalne ja võistluslik tähendus. Võistlused võivad ilma vaheajata kesta mitmest tunnist mitme päevani. Võimalus läbida äärmiselt pikki vahemaid (üle 150 km) aitab tarahumaral karjatada selliseid loomi nagu hirved.

Teadlane Carl Lumholtz kirjutas: "Pole kahtlustki, et tarahumarad on maailma parimad jooksjad, kuid mitte kiiruse, vaid vastupidavuse poolest, sest indiaanlane suudab joosta 170 miili ilma peatumata. On teada juhtum, kui üks indiaanlane jooksis kõik läbi. tee sinna ja tagasi Guasaparesest Chihuahuasse, läbides viie päevaga umbes 600 miilise vahemaa. Ja kogu selle aja sõi ta, nagu tarahumara on harjunud, ainult pinole ja vett."

Tarahumaralased. Maailma kõvemad looduslikud jooksjad

Treening

Julia Trusova

Briti sportlane Gordon Pirie jooksis 45 aastat, püstitas 5 maailmarekordit, osales kolmel olümpial ja läbis 347 600 km. Tema kogemused on kasulikud nii alustavatele jooksjatele kui ka profisportlastele. 1996. aastal, pärast legendaarse sportlase surma, ilmus tema raamat “Jookse kiiresti ja vigastusteta”. Run Review avaldab sellest katkendeid, mis sisaldavad palju väärtuslikke nõuandeid.

Välimuse ajalugu

Peary kirjutas "Run Fast and Without Injury" vaid 24 tunniga. Vahetult enne tema surma avaldas selle raamatu sportlase lähedane sõber John S. Gilbody.

Eessõnas selgitab sportlane, et võttis pastaka kätte vastuseks arvukatele nõustamistele, kuidas vigastusi vältida, liigeseid säilitada ja jooksutehnikat korrigeerida. Ta usub, et inimesed saavad vigastada ja on jooksmises pettunud tohutu hulga valeinformatsiooni tõttu. Paljud tema raamatu ideed on vastuolus sellega, mida te teate.

Pirie kirjeldab, milline oli jooksmine 1940. aastatel, kui ta alustas. Kui seda lühidalt kirjeldada – agressioon, viha ja kannatused. Jooksjad läksid jooksma vihasena, olles valmis kaklema kõigiga, keda kohtasid. Nad jõid eksperimentaalseid jooke, mille tõttu nad võistlustelt krampides lahkusid. Jooksmine nõudis inimeselt julgust, mitte aga mõistlikku lähenemist treeningule.

Kuid juhtus hetk, mis keeras kõik pea peale. Pärast seda, kui nägi 1948. aastal Poola jooksjat Emil Zatopekit esinemas ja märkas tema jooksutehnika kergust, sai Piri inspiratsiooni ja hakkas treenima.

Saksa tehnika

Väga oluline kohtumine Piri jaoks oli pärast 1952. aasta Helsingi olümpiamänge sakslasest treeneri Waldemar Gerschleriga. Just temalt sai ta teada intervalltreeningu põhimõtted.

Gordon Pirie 12 peamist jooksmise reeglit

Õige tehnikaga jooksmine mis tahes pinnal (isegi paljajalu) ei saa põhjustada vigastusi.

Jooks on jada hüppeid koos maandumistega, mis hüppavad jala esiosale. Jalad peaksid olema põlvedest kergelt kõverdatud – vaikne jooks. Maandumisel peaks jalg olema keha raskuskeskme all. Inimene seisab kõndides ainult kannul.

Kõik, mida oma kehale paned, kahjustab su jooksutehnikat.

Kvaliteet võidab kvantiteedi. Kiirus, millega treenite, on teie jooksukiirus.

Kõndimine valutab joosta.

Sammude sagedus peaks olema 3 kuni 5 sekundis.

Käte tugevus peaks olema võrdeline jalgade tugevusega.

Õige kehahoiak on jooksmisel ülioluline. Ära kummardu ette!

Kiirus hävitab vastupidavuse, vastupidavus kiiruse.

Iga jooksja jaoks on ainult üks treeningprogramm. Üks, mis peegeldab selle ainulaadseid omadusi. Iga programm on kasutu, kui puudub kontroll.

Staatilise painduvuse harjutused toovad kaasa vigastusi!

Jooksmine tähendab viibimist ebapiisava õhuvarustuse tingimustes. Seetõttu on suu kaudu hingamine kohustuslik.

Piri trennis

Treeningu põhieesmärk on võistlustel näidatud tulemus. Treeningkava peaks olema paindlik. Plaani range järgimine, soov teatud summa "joosta" kahjustab edusamme. Mõnikord on parem teha oma treening lihtsamaks või pidada isegi paastupäev, et mitte oma edusamme liiga kaugele tagasi lükata.

Väga oluline on varuda kannatlikkust ja mitte üle koormata. Täieliku sportliku potentsiaali saavutamiseks kulub aega. Pause teha ei saa, see on sportlik enesetapp. Saate keskenduda muudele treeninguliikidele, kuid te ei saa täielikult loobuda jooksutreeningust.

Hea treeningprogramm on selline, mis võimaldab iga päev pühendunult treenida. Kui taastumine võtab mitu päeva, on see halb.

Piri jooksutehnikast

Vigastuste ja madala sooritusvõime põhjuseks on vale jooksutehnika. Aga seda saab alati parandada. Kujutage ette, et seisate paljajalu. Tõstke end varvastele ja nihutage tasakaal ettepoole. Kukkumise vältimiseks peate astuma sammu. Selles asendis alustage madala kiirusega jooksmist, tehes samme rõhuasetusega varvastele.

Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, keha vertikaalselt sirgendatud. Maanduge oma jala esiosale – varvaste alusele. Kuid te ei saa oma sõrmedel püsida: see toob kaasa vigastusi. Peate kogu tallaga maad puudutama. Maad ei tohi peksa, vaid õrnalt silitada. Jooksma peaks nagu veidi kükitades.

Veel üks saladus: kasutage jalalaba- ja puusalihaste võimet säilitada ja vabastada elastset venitusenergiat, et suurendada jooksujõudu. Jooksusammu sagedus peab olema vähemalt kolm sammu sekundis. Peate liikuma kergelt ja vaikselt. Liiga pikkade sammudega joosta ei saa: see toob kaasa vigastusi ja ka aeglustab.

Piri käe asendis

Käte ülesanne on aidata jalgadel keha võimalikult kiiresti horisontaalselt liigutada. Tehnika õppimise algfaasis tuleks käed hoida keha lähedal, et pöörata täit tähelepanu jalgade ja säärte tööle. Kui jooksja on jalgade tehnika selgeks saanud, saab lisada käed.

Peate neid hoidma keha lähedal, küünarnukid kõverdatud terava nurga all - alla 90 kraadi. Järk-järgult peaksid käte liigutused muutuma üha energilisemaks. Kiiged on lühikesed ja teravad. Vältige käte külgedele liigutamist. Küünarvars peaks veidi ületama rindkere, kuid mitte ulatuma üle rindkere keskosa. Keha ei liigu. Käed on pingevabalt fikseeritud küünarnukkidest, peopesad on suunatud rinna poole – nii ei kuluta energiat. Sõrmed on kergelt kokku surutud, pöial peal.

Kui teie käed ripuvad lõdvalt mööda keha, on teie kiirus väike ning jalad ja alaselg on liiga pinges. Võimalikud jooksvad koolikud.

Pirie jooksutossudel

Peary uskus, et enamik tänapäevaseid jooksujalatseid on valesti disainitud, kuna suurem osa kaitsematerjalist on kannas. See viib valede järeldusteni jooksutehnika ja vigastuste kohta.

Piri sõnul on jooksmine inimese jalale loomulik ning vastavalt sellele peaksid jalanõud järgima selle piirjooni ilma painutust muutmata. Ta soovitab valida kõige kergemad kingad, mida leida. Oluline on, et talla paksus kanna all ja ees oleks sama, ilma kiilukujuliste vahetükkide või paksendusteta. Ideaalne jooksujalats peaks tunduma kui tugev balletisuss. Jalg ei tohiks sees libiseda, jalanõud peaksid olema tihedalt nagu kinnas. On väga oluline, et see ei avaldaks survet Achilleuse kõõlusele – see võib põhjustada vigastusi. Piri soovitab kõõluse “kaitseks” väljaulatuva osa lihtsalt ära lõigata.

Teiseks jooksujalatsite probleemiks pidas Peary kontsa kuju – see erineb inimese kanna enda kujust. Ümberringi jääb tühjus, koorem langeb ainult alusele. Ta pakkus välja ka lahenduse: täita tühimik materjaliga, mis järgib täpselt kanna kuju.

Kui jooksed õigesti, kuluvad jalanõud varvaste alt ära. Siin on vaja vastupidavat materjali. Tald ei tohiks olla liiga pehme, kuna kaotate stabiilsuse.

Piri hingamisel

Hingamine peaks järgima käte ja jalgade seatud rütmi. Pirie soovitab hingata kiirete lühikeste sisse- ja väljahingamistega, "puhudes nagu koer". Ärge hingake sügavalt sisse.

Piri intervalltreeningul

Intervalltreening Herschleri ​​meetodi järgi hõlmab jooksmist intervalliga 100 kuni 2 tuhat meetrit ning treenib hästi lihaseid ja kardiovaskulaarsüsteemi. Kuid oluline on joosta omas tempos, ületamata oma keha võimeid. Programm võib olla paindlik, reeglid on järgmised:

Kiirus. See peaks olema selline, et saaksite kõik kavandatud tööd teha ilma liigse stressita

Kaugus. Sportlane peab suutma läbida distantsi vajalikus tempos

Intervallid. Puhkeintervallid peavad olema piisavad, et sportlane saaks järgmise lõigu vajaliku kiirusega läbida.

Pidev jooksmine. Kiirete jooksulõikude vaheaegadel tuleb jätkata jooksmist mugavas tempos.

Muutlikkus. Huvi säilitamiseks peavad lõikude pikkus ja kiirus varieeruma.

Tehnika. Treener peab kontrollima jooksutehnikat

Treeningus peaks olema vähemalt kümme kiiret lõiku ning puhkeintervallid peaksid andma võimaluse taastuda. Ära jookse liiga kiiresti!

Piri pulsil

Peaksite oma pulssi kontrollima igal hommikul enne voodist tõusmist. Kui see ületab normi 10 protsenti, ei saa te sel päeval treenida ja veel kaks päeva pärast selle normaliseerumist. See on signaal, et kehaga pole kõik korras.

Intervalltreeningu ajal peaks teie pulss segmendi lõpuks jõudma 180 löögini minutis. Uue intervalli saab alustada, kui see langeb 120 löögini minutis. Järk-järgult muutuvad need puhkeperioodid pikemaks. Kui taastumiseks kulub 65 sekundit, on aeg jooksmine lõpetada.

Piri jõutreeningul

Jooksjal peab olema võrdselt hästi arenenud vasak ja parem kehaosa – tasakaalutus viib vigastusteni. Pirie soovitas töötada maksimaalse võimaliku raskusega hantlitega: kui suudad teha kolm seeriat kümnest kordusest, on raskus liiga väike, kui kuut ei saa, on raskus liiga raske. Kangi puhul peaksite püüdma tagada, et selle kaal oleks võrdne teie kehakaaluga või kaks kolmandikku sellest suurem. Näidik on see, et sa peaksid suutma kangi pea kohale tõsta. Samal ajal ei kasva lihasmass märgatavalt, te ei näe välja nagu lihasemees. Treeningu sagedus on üks kord kahe või kolme päeva jooksul.

Piri sellest, kuidas nullist jooksma hakata

Inimene, kes pole üldse jooksnud ja pole ainsatki sammu astunud, peab esmalt oma keha harjutama sellega, et elus on sporti. Selleks tuleb hakata kaks korda päevas trenni tegema – 5-10 minutit kõndi või kerget sörkimist. Konsulteerige oma arstiga.

Piri hoiatab, et esialgu läheb raskeks – lihased hakkavad valutama, tunned kerget väsimust. Aga sa magad rohkem ja paremini. Kui kuu aega vastu pead, võid lugeda, et asjad on hästi läinud. Õigele jooksutehnikale on oluline tähelepanu pöörata juba eos.

Koormust saab suurendada ainult siis, kui saad seda teha ilma pingutuseta. Jätke maraton rahule, kuni olete kaks kuni kolm aastat hästi treeninud.

Piri dieedist ja vitamiinidest

Piri suhtus taimetoitlusesse hästi ja uskus, et kõige tervislikumad tooted on värskelt aiast korjatud. Ta oli tugevalt vastu nisujahust, suhkrust ja homogeniseeritud piimast valmistatud toodetele. Soovitasin süüa aeglaselt, rahulikus õhkkonnas. Lisage vitamiine - aga arst peab need valima, vormi kasvades tuleb annus üle vaadata.

Lisaks soovitas Peary mitte juua söögi ajal, 10 minutit enne ja tund pärast seda. Joosta saab mitte varem kui kaks tundi pärast söömist.

Piri meditsiinist

Piri soovitas antibiootikumidega ettevaatlik olla, kuna need hävitavad aastatepikkuse treeningu ja õige toitumise tulemused ning kasutada neid vaid äärmuslikel juhtudel. Pärast antibiootikumide võtmist peate andma kehale puhkust ja mitte jooksma vähemalt nädala. Võimalusel vältige kirurgilist sekkumist.

Varbajooksu teooria põhiteesid Piri järgi:

• Jooksmisel pole vaja jalga ette visata ja kannale maanduda. See tekitab löögijõude ja vigastab teid. Veelgi enam, kui maandute kannale, alandate kiirust ja olete sunnitud kiirendamiseks uuesti jõudu rakendama.
• Peaksite maanduma jala esiosale, mis maandumise hetkel on teie raskuskeskme all, mis ei põhjusta pidurdamist. Sinu jooks meenutab “pardi” jooksu – sa peaksid maast vahelduvalt ja järsult lahti tõukama, justkui jookseks üle kuuma panni. Peate maanduma esijala välimisele kaarele, hoides jalga põlvest kergelt kõverdatud. Paindunud põlv sunnib sääre ettepoole kalduma, maksimeerides säärelihaste venitust, ja energia salvestamise faasis läbib pahkluu kogu oma painde ulatuse selleks ajaks, kui jalg hakkab maapinnaga kontakti kaotama.
• Nii saad edasi joosta, sest jalad on rohkem õhus ja puhkavad. Teil ei ole pikki raskeid maandumisi – need asendatakse vahelduvate ja sagedaste tõugetega. Selline töörežiim on jalalihaste jaoks energiasäästlikum.
• Hingamine peaks vastama käte ja jalgade poolt seatud kiirele ja selgele rütmile. Hingake sisse kiireid, lühikesi sisse- ja väljahingamisi, hingeldades nagu koer. Ärge hingake sügavalt!
• Kiirendamiseks peate lihtsalt suurendama jalgade kiirust, kuid mitte nende levikut. Kiiruse suurendamine võimaldab küll hiljem vahet muuta, kuid maandute siiski oma raskuskeskme alla ega kaota kiirust.
• Joosta tuleb kogu pikkuses sama paksuse tallaga tossudes. Kui jooksed õigesti, peseb toss varba alt, mitte kannast. Kui olete Piri tehnika omandanud, saate aru, et mahukad kontsad on suureks takistuseks! Vaadake, mida pika karjääri teinud olümpiavõitjad sisse jooksid, mitte nagu täna.
• Käed liiguvad mööda keha, aidates sul lükata.
• Ära kummardu ettepoole ja vaata silmapiiri!

"Kui veedate palju aastaid kõvasti treenides (natuke õnne ja suure sihikindlusega), saate suureks jooksjaks, kuid peate mõistma, et ettevalmistus nõuab aega ja visadust.
Väga oluline on olla järjekindel. Peate suhtuma igasse treeningpäeva nii, nagu oleks see teie viimane."

"Täieliku potentsiaali saavutamine nõuab aastatepikkust pühendumist ja intensiivset, hoolikalt kontrollitud treeningut. Treenimine hõlmab pidevat võitlust nõrkustega, mis meid tagasi hoiavad."

"Sportlane ei tohiks treenida väiksema intensiivsusega, kui tema sportlik vorm lubab."

"Elustiilile ja toitumisele tuleb pöörata suurt tähelepanu."

"Kuid kõige tähtsam on mõista, mida peate oma potentsiaali maksimeerimiseks tegema."

"1960. aastal võitis Abebe Bikila Roomas olümpiamaratoni, joostes paljajalu tänavatel, millel on kohutavad tänavad, mis sisaldasid kohati munakivi. Bruce Tallo võitis 1962. aasta Euroopa meistrivõistlustel 5000 m jooksu, joostes samuti paljajalu, ja Zola Bud püstitas maailma distantsi rekordid. paljajalu. 2000 ja 5000 meetrit. Samuti võitis ta 1985. aastal paljajalu murdmaajooksu maailmameistrivõistlused."

"Ma võtan arvesse umbes 100 erinevat tegurit, mis mõjutavad meisterjooksja ettevalmistust. Enamik treenereid arvestab umbes 20 teguriga, mõned 45-50 ja tean ainult ühte-kahte, kes võtavad arvesse umbes 100 selle kunsti parameetrit. Sellega tahan rõhutada järgmist: (1) teie elustiilis või treeningutes pole pisiasju, mis on liiga tähtsusetud, et arvestada nende mõju treeningprotsessile, ja (2) hea treeneri leidmine on väga oluline."

"Pole olemas saavutamatuid kõrgusi, kui on vaid tahe nende poole püüelda. Inimesed tulevad välja oma piirangutega."

"Teatud vitamiinide kombinatsioonid mõjuvad väga hästi, teised aga hävitavad üksteist. Näiteks E-vitamiin hävib koos rauaga manustatuna. Peab jälgima, et võtaksite neid erinevatel kellaaegadel."

Kutsume teid tutvuma kokkuvõttega, mis on koostatud pärast ühe parima jooksmist käsitleva raamatu "Jookse kiiresti ja vigastusteta" lugemist. Selle koostas meie lugeja Igor Stefurak.

Enamasti ei suuda jooksjad edu saavutada kas tehnika puudumise tõttu või seetõttu, et nende tehnika ei võimalda neil võistluse kriitilistes punktides kiirendada. Näiteks ei saa nad kasutada võimsat viimistlusspurti Coup-de-Grace ("halastuslöök"). Tasub rohkem treenida, võistelda ja mitte ühelgi võistlusetapil alla anda.

Gordon Peary jooksureeglid

1. Õige tehnikaga jooksmine mis tahes pinnal (isegi paljajalu) ei saa põhjustada vigastusi.
2. Jooks on hüpete jada vedru maandumisega jala esiosale. Teie jalad peaksid olema põlvedest kergelt kõverdatud – vaikne jooksmine. Maandumisel peaks jalg olema keha raskuskeskme all. Inimene seisab kõndides ainult kannul.
3. Kõik, mida oma kehale paned, kahjustab su jooksutehnikat.
4. Kvaliteet võidab kvantiteedi. Kiirus, millega treenite, on teie jooksukiirus.
5. Kõndimine valutab joosta.
6. Sammude sagedus peaks olema 3 kuni 5 sekundis.
7. Käte tugevus peaks olema võrdeline jalgade tugevusega.
8. Õige kehahoiak on jooksmisel ülioluline. ÄRGE kummarduge ette!
9. Kiirus hävitab vastupidavuse, vastupidavus kiiruse.
10. Iga jooksja jaoks on ainult üks treeningprogramm. Üks, mis peegeldab selle ainulaadseid omadusi. Iga programm on kasutu, kui puudub kontroll.
11. Staatilise painduvuse harjutused toovad kaasa vigastusi!
12. Jooksmine tähendab viibimist ebapiisava õhuvarustuse tingimustes. Seetõttu on suu kaudu hingamine kohustuslik.

Treening

Tulemuste saavutamine on sümbioos elustiilist, treeningmeetoditest, toidu kvaliteedist ja edukast kingade disainist.
Treeningu eesmärk on tulemus, mida sa võistlustel näitad. Edusamme ei mõõdeta sellega, mida teete treeningu ajal (rohkem kilomeetreid, kui sageli päevikut teete), vaid seda, mis toimub võistluse ajal.
Sageli treenivad sportlased pingevabalt, selle asemel, et pidada mahalaadimispäeva. Pingelisel treeningul pole viga, kuid tasub meeles pidada “kergeid päevi” ja ajutisi koormuste vähendamisi. Suur töökoormus koos ebapiisava taastumisega põhjustavad pettumust, haigusi ja vigastusi.

Õige jooksmine

Et õppida, kuidas õigesti joosta, seisa sirgelt paljajalu põrandal, tõuse varvastel ja kummardu ette. Kukkumise vältimiseks peate astuma sammu. Nagu näete, pole sel juhul võimalik end kannale langetada. Selles asendis alustage jooksmist – väikese kiirusega kergeid samme, rõhuasetusega sõrmedel. Jalad peaksid jääma põlvedest kõverdatud. Peaks tunduma, et jooksete kergelt kükis ja keha peaks jääma püsti – sirgeks. See võimaldab teil täiesti hääletult joosta. Kui nihutate oma keharaskust ettepoole, peaks kogu teie tald puudutama maad – ärge jääge selles faasis oma varvastel. See võib põhjustada vigastusi.
Kui jooksja kasutab jalalaba- ja puusalihaste võimet salvestada ja vabastada elastset venitusenergiat, siis on tema liikumine võimsam ja iga sammuga suudab ta läbida suurema distantsi. Jooksusammu sagedus peab olema vähemalt 3 sammu sekundis.

Käe asend

Algstaadiumis täidavad käed jalgade liikumist passiivset kompenseerivat rolli. Käed tuleks hoida keha lähedal, küünarnukid kõverdatud terava nurga all - alla 90 kraadi. Järk-järgult peaksid käte liigutused muutuma üha energilisemaks – lühike ja järsk hoop. Ärge liigutage käsi külgedele. Kui kõik on õige, kandub energia kätelt jalgadele. Küünarvars peaks ristuma veidi üle rinna, kuid mitte kaugemale kui rindkere keskosa.
Keha ei tohiks sel ajal mingeid liigutusi teha. Mida tugevamad jalad ja energilisemalt töötavad, seda aktiivsemalt peaksid ka käed töötama. Külgede kipitus ja seljavalu on tingitud sellest, et väänate jooksmise ajal keha, et säilitada tasakaal oma jalgadega. Ja seda tuleks teha kätega.

Sammusagedus ja hingamine

Suur jooksukiirus toob kaasa sammu pikkuse pikenemise, kuid kõik peaks olema mõõdukas. Levinud viga on liigne jooksusammu pikkus. See aeglustab kiirust ja põhjustab vigastusi. Kui teil on vaja kiirendada, peate lihtsalt suurendama oma sammude sagedust ja püüdma muuta oma liigutused energilisemaks.
Peaksite mõistma, et alguses on teie jalad ja jalad väsinud ja valusad, kuna need lihased ei ole valmis nendele nõudmistele, mida te neile esitate. Jätkake harjutamist ja see läheb üle. Ka massaaž aitab.
Hingamine peaks vastama käte ja jalgade seatud kiirele ja selgele rütmile. Hingake sisse kiireid ja lühikesi seansse. Ärge hingake sügavalt!
Iga jooksuelement nõuab eraldi arendamist. Alles pärast seda saate koolitusprotsessi alustada.

Jooksukingad

Enamik kaasaegseid tootjaid valmistavad paksu tallaga kingi. Samal ajal kui õige jooks jookseb esijalal! Pirie soovitab joosta kõige kergemates jalanõudes, mida leida suudad. Talla paksus peaks olema sama. Kui jooksed õigesti, kuluvad jalanõud varvaste alt ära. Ideaalis peaksid kingad tihedalt istuma, nagu kinnas. Samuti tasub tähelepanu pöörata Achilleuse kõõlusele, mis on vigastatud, kui joostes jalanõud (taga väljaulatuv osa) sellele peale suruvad. Materjal, millest tald on valmistatud, peab olema piisavalt kõva, et jooksja ei kaotaks stabiilsust.

Intervalltreening Herscheli meetodil

Tegurid, mida tuleb intervalltreeningu ajal kontrollida:

1. Kiirus. See peaks olema selline, et saaksite kogu plaani lõpule viia ilma liigse stressita.
2. Kaugus. Hoidke distantsi õiges tempos.
3. Intervallid. Puhkeintervallid peaksid olema piisavalt pikad, et järgmise lõigu saaks soovitud kiirusega läbida.
4. Pidev jooksmine. Puhkeintervallide ajal tuleks jooksmist jätkata mugavas tempos.
5. Muutlikkus. Huvi säilitamiseks peavad lõikude pikkus ja kiirus varieeruma.
6. Tehnika. Kontrolli liigutusi.

Hoidke oma pulsil silm peal

Maksimaalne pulss, mida saate ilma lisaseadmeteta mõõta, on 170 lööki minutis. Ja see on 17 lööki 6 sekundiga. Pulsikellad näitavad maksimaalset sagedust segmendi lõpus.

Jõutreening

Sageli on vigastused põhjustatud sellest, et inimese üks pool on arenenum kui teine. See tähendab, et tugevam pool lükkab nõrgemat edasi, kuni see väsib. See hõlmab reie tagumise osa vigastusi, mis tekivad selja ebapiisava arengu tõttu.
Et seda ei juhtuks, tuleb tähelepanu pöörata lisaraskusega jõutreeningule. Selleks sobivad hästi hantlid, mille raskust tuleks aja jooksul tõsta (kuni 1/3 kehakaalust). Kui suudad teha 3 seeriat 10 kordust, siis on hantlite raskus liiga väike. Kui sa ei suuda 6 kordust teha, on kaal liiga raske. Sama reegel kehtib ka kangi kohta. Jõutreeningut on vaja iga 2. või 3. päev, arvestades treeningprotsessi.
Jõutreeningut on kahte tüüpi:

1. Ebaõnnestumiseni. Võistluseks valmistudes seda teha ei saa, aga enne võistlust ennast saab proovida.
2. Kerge vorm. See võimaldab teil lihaseid puhastada ja taastada.

Toitumine

Toitumisprobleemid on kõige individuaalsemad ja nõuavad arstiga konsulteerimist.
Ärge jooge söömise ajal, kuna see mõjutab seedimisprotsessi. Üldreegel on juua vähem kui 10 minutit enne sööki ja 1 tunni jooksul pärast sööki.
Gordon Pirie soovitab mitte varem kui 2 tundi pärast söömist joosta.