Jooksmine kõrge puusatõste tehnikaga. Kodus paigal jooksmine: treenimise eelised. Jooksu efektiivsuse parandamine

Seal on palju füüsilisi harjutusi, mille eesmärk on ohutu ja tõhus kaalulangus. Kohapeal jooksmist peetakse üheks populaarsemaks, kuna see ei nõua varustuse kasutamist ja seda saavad sooritada igasuguses füüsilises vormis inimesed. Selles artiklis käsitletakse selle harjutuse eeliseid ja puudusi, selle sooritamise õiget tehnikat ning tuuakse välja kasu kehale ja energiatõhususele.

Eelised ja miinused

Tähtis! Viige treening läbi spetsiaalsetes spordirõivastes. Kui teil pole võimalust seda osta, riietuge heledasse naturaalsesse T-särki ja lühikestesse pükstesse ning kandke tosse või libisemiskindla tallaga tosse.

Eelised

Tänu võimalusele iseseisvalt koolitusprotsessi reguleerida, põhjustab see ülesanne kõige vähem probleeme.

Kui küsida, mida kohapeal jooksmine täpselt teeb ja millised eelised sellel on, kuulete järgmisi vastuseid:

1. See on madala intensiivsusega koormus, millel on vähe traumasid ja mida saavad kasutada igas vanuses inimesed.
2. Koolitusprotsess ei nõua tundide läbiviimiseks spetsiaalset kohta. Saab joosta nii kodus kui väljas, ilma professionaalse varustuseta.
3. Regulaarne sörkjooks annab kiiresti märgatavaid positiivseid tulemusi, isegi kui pühendate päevas vaid väikese aja.
4. Lisaks erinevate lihasrühmade tugevdamisele peetakse seda harjutust heaks kardiotreeninguks. See suurendab vastupidavust ja tugevdab südamelihast.
5. Stimuleerib ainevahetust, aitab vabaneda kehast jääkainetest ja toksiinidest ning eemaldab liigse vedeliku.
6. Ei avalda lülisambale hävitavat mõju hüppeliigese ja põlvede löögisummutusvõime tõttu.

Kas sa teadsid? Jooksmine on varaseim spordiala, mis esmakordselt kaasati olümpiamängudele 11. sajandil eKr. Esimesed Vana-Kreeka sportlased võistlesid mängudel alasti, ülistades sellega terve keha kultust. Võistelda ja mänge vaadata tohtisid ainult mehed; naised olid sunnitud treenima ainult selleks, et oma keha tugevdada ja terveid lapsi saada.

Puudused

Vaatamata ilmselgetele eelistele ei sobi see harjutus kõigile inimestele. Ja sellepärast:

1. See on üsna üksluine tegevus, mis võib regulaarsel tegemisel igavaks muutuda.
2. Kohapeal jooksmise koormus võib tunduda ebapiisav.
3. Alajäsemete pidevad tõmblevad liigutused võivad põhjustada säärelihaste liigset pumpamist ja valu põlveliigestes.
4. Kuna seda harjutust tehakse kõige sagedamini siseruumides, siis värske õhk kopsudesse ei pääse.

Millised lihased töötavad

Ennekõike on jooksmises kaasatud sääre-, reie- ja pahkluulihased. Jooksmine aitab üles pumbata tuharalihaseid, nelipealihaseid ja seljaaju stabilisaatorlihaseid. Süvalihased, kõhulihased ja biitseps on treeningus vähem aktiivsed.

Mis kasu on kohapeal jooksmisest?

Need, kes kahtlevad, kas jooksmine on tervisele kasulik ega tea, kas see aitab kaalust alla võtta, on huvitatud järgmisest teabest.
Võrreldes pikkade jooksmistega tänavatel või staadionil, on sellel harjutusel kehale rohkem kasu, kui mõned inimesed arvavad:

• kaasatud on kõik luu- ja lihaskonna lihased ja liigesed;
• stimuleeritakse vereringet, kehakuded varustatakse hapnikuga, ainevahetus on aktiivsem;
• jooksev kardioharjutus aitab tugevdada südamelihast, ennetab insuldieelseid ja infarktieelseid seisundeid;
• suhkru ja kolesterooli sisaldus veres väheneb, mürgised ained väljutatakse higiga;
• vastupidavus suureneb, meeleolu paraneb intensiivse endorfiini tootmise tõttu;
• õhtul tehtav treening tugevdab öist und ja päevane “sörkjooks” annab kehale elujõu;
• Närvisüsteemi talitlus stabiliseerub, mälu paraneb, depressiivsed ja ärevusseisundid kaovad.

Kui palju kaloreid põletatakse

Üldtunnustatud seisukoht on, et tunniajaline treening põletab 500 kalorit. Tegelikult sõltub põletatud kalorite arv tegevuse intensiivsusest, inimese kaalust ja ümbritsevast temperatuurist.
Seega aitab intervallikiirusel (vaheldumisi kiire ja aeglane tempo) jooksmine kaotada üle 600 kcal, umbes 300 kulub aeglasele jooksmisele ning jahedas ruumis treenimine võtab veel 70-90 lisakalorit. Ülekaalulised kaotavad rohkem energiat kui need, kes pole ülekaalulised.

Soojenduse tähtsus

Paljud harrastussportlased ignoreerivad soojendust ja liiguvad kohe treeningprotsessi juurde. Soojendust tuleks teha regulaarselt, sest see aitab keha sujuvalt intensiivsele töörežiimile lülitada.
See suurendab järk-järgult südame poolt pumbatava vere mahtu, vähendades seeläbi südameataki riski. Soojendus on soojendus enne treeningut. See parandab koordinatsiooni, mis võimaldab teil oma keha oskuslikumalt juhtida.

Kuidas õigesti paigas joosta

Seda harjutust on mitut tüüpi, mis erinevad täitmise tehnika ja vastavalt ka keha koormuse taseme poolest.

Tähtis! Kui tunnete pärast treeningut jalgade liigestes ebamugavust, kontrollige, kas teete seda harjutust õigesti. Vale treeningtehnika suurendab vigastuste ohtu ja vähendab treeningu efektiivsust.

Tavaline

Enne treeningut ventileerige kindlasti ruum, et parandada keha hapnikuvarustust. Soovi korral lülita sisse meeleolukas “jooksmismuusika” – see võimaldab seatud tempos püsida.
See harjutus simuleerib regulaarset aeglases tempos sörkimist. Kui te ei tea veel, kuidas paigal joosta, proovige järgmist järjestust, toetades peopesad vastu seina.

Seisa sirgelt, sirutage käed piki keha. Asetage jalad üksteise kõrvale nii, et need oleksid paralleelsed. Hoia selg sirge, kaardu kergelt alaselga, vaata otse ette. Painutage põlvi ja küünarnukke kergelt ning alustage sellest asendist liigutust, mis imiteerib aeglast kõndimist. Püüdke maanduda mitte varvastele, vaid kannale, nagu tavaliselt joostes. Suurendage järk-järgult oma jooksutempot, kuni jõuate oma piirini, ja seejärel vähendage järk-järgult kiirust kuni täieliku peatumiseni.

Video: tavaline jooksmine paigal, peopesad vastu seina

Tõstke põlved kõrgele enda ees

Küsimusele, kas paigas jooksmine on tõhus, võib vastata jaatavalt. Kõige energiakulukamaks treeninguks, mida tuleks sooritada maksimaalselt 5-minutiliste seeriatena, peetakse kõrgete põlvedega jooksmist.

Seisa sirgelt, tõsta vasak jalg enda ette 90° nurga all painutatud ja liiguta vasak käsi tagasi. Painutage parem küünarnukk, tõstke peopesa rinna tasemele. Muutke sellest poosist oma käte ja jalgade asend vastupidiseks, seejärel korrake järjestust uuesti. Jooksete paigal, tõstes põlved kõrgele.

Video: jooksmine kõrgete põlvedega teie ees

Jooksmine sääre nikastustega

Seda tehakse samamoodi nagu klassikalist harjutust. See erineb selle poolest, et joostes ei vii jalga põlve tasemele, vaid tõstad selle kõrgemale, puudutades tuhara. Lähteasend on tasane; Jälgi, et alaselg ei oleks kumer ja pilk oleks suunatud otse. Painutage küünarnukid või asetage need peopesad väljapoole oma tuharatele – nii on teil lihtsam puudutuste arvu kontrollida. Treeningu ajal kontrolli oma jalgade liigutusi, need peaksid tabama selgelt tuharate keskosa, liikumata väljapoole.

Video: jooksmine sääre nikastustega

Segajooksu tehnika

See on harjutuste komplekt, mille eesmärk on suurendada treeningkoormust. Alustage treeningut aeglaselt paigal kõndides (3 minutit). Lülituge sujuvalt hüppamisele, esmalt kahel jalal ja seejärel kordamööda mõlemal jalal (1 minut). Jookse kiires tempos (2 minutit) keskmise kiirusega (3 minutit), tee krõmpsuharjutust (3 minutit) ja kõrget põlvetõstet (2 minutit). Lõpetage treening aeglase üheminutilise sörkjooksuga, millele järgneb õrn jalutuskäik (3 minutit).

Kas sa teadsid? Maailma pikim ja raskeim maraton on New Yorgi ultramaraton, mille pikkus on 5000 km. Võistlus toimub staadionil, mille jooksuraja kogupikkus on veidi üle 800 m ja kestab üle 50 päeva! See maraton on suunatud eelkõige vaimsete, mitte füüsiliste omaduste proovile panemisele. Sellepärast nimetatakse seda "eneseületamiseks".

Kohapeal jooksmine on tõhus harjutus kehakaalu langetamiseks, mille regulaarne rakendamine toob positiivseid muutusi pärast kolme-neljanädalast treeningut. Sellel harjutusel on palju eeliseid, millest peamine on treeningu juurdepääsetavus mis tahes kehatüübiga inimestele. Klassikalisel jooksmisel põhinevaid harjutusi on palju. Paremate tulemuste saavutamiseks vahetage neid treeningu ajal.

Paljud inimesed mäletavad, et kehalise kasvatuse tundides õpetasid nad sageli harjutusi, mida nimetatakse - või lühendatult SBU. Miks need harjutused on jooksutehnika ja füüsilise vormi arendamiseks nii olulised ning milliseid põhiharjutusi neil eesmärkidel kasutatakse, sellest artiklist õpime.

Üld- ja eriharjutused

Füüsilise aktiivsuse ja treeningu klassifikatsioonis on kaks mõistet: üld- ja eriharjutused või laadida.

Esimene termin tähendab, et harjutust või koormust antakse üldise kehalise vormi arendamiseks, see tähendab, et see ei ole seotud konkreetse spordialaga. Spetsiaalsed harjutused või koormus, vastupidi, mõjutavad neid lihasrühmi, funktsionaalseid süsteeme või kujundavad motoorseid oskusi ja võimeid, mis määravad edu sellel spordialal, millega tegeleme.

Selle sätte põhjal võib eeldada, et “Erijooksuharjutused” aitavad kaasa jooksmisel vajaliku füüsilise ja tehnilise eritreeningu kasvule ja see on tõsi.

Oleme juba rääkinud jooksmise anatoomiast ja öelnud, et jooksmine hõlmab paljusid lihaseid, mis täidavad erinevaid funktsioone. Nende lihaste jõu või vastupidavuse suurendamiseks saame jõusaalis kasutada erinevaid jõutreeningu harjutusi, kuid sel juhul töötavad meie lihased muudes tingimustes kui jooksmine.

Selleks, et lihased mitte ainult ei saaks kehalist aktiivsust, vaid moodustaksid ka õige liigutuste struktuuri, töötati välja “Spetsiaalsed jooksuharjutused”. Kõik need harjutused on jooksu eraldiseisev element, olgu selleks puusatõste või jalatõuge, kuid rõhuasetusega selle sooritamise tugevdamisel. Seega liigume konkreetsetes jooksuharjutustes ikka edasi nagu jooksmises, kuid igas harjutuses keskendume erinevatele jooksu tehnilistele elementidele.

Spetsiaalsete jooksuharjutuste sooritamise režiimid

Spetsiifilisi jooksuharjutusi saab kasutada mitmel eesmärgil:

1. Esiteks, soojenduse osana sihtlihasrühmade aktiveerimiseks ja soojendamiseks. Sel juhul on eriharjutuste kogumaht ja intensiivsus väike.

2. Teisel juhul, jooksutehnika korrigeerimise vahendina. Spetsiaalsete harjutuste annus sõltub sel juhul sellest, millist tehnika aspekti see mõjutab. Kui tegemist on füüsiliste puudujääkide korrigeerimisega, siis maht suureneb, aga liigutuste struktuuri korrigeerimisel väheneb maht ja intensiivsus, kuna õige tehnika kujundamiseks peab harjutaja olema piisavalt värske. .

3. Kolmandaks, spetsiaalseid jooksuharjutusi saab kasutada jooksja spetsiaalse füüsilise ettevalmistuse vahendina. Sellisel juhul erineb ka annus ja intensiivsus sõltuvalt sellest, millist füüsilist kvaliteeti arendatakse. Kui arendame näiteks jõuomadusi harjutuse “Multi-Jump” abil, siis saame piirduda 10 maksimaalse intensiivsusega hüppe sooritamisega. Ja kui soovime sama harjutuse abil arendada jõuvastupidavust, siis vähendame vastavalt intensiivsust ja suurendame hüpete arvu näiteks 30-40ni ühe lähenemisega.

10 spetsiaalset jooksuharjutust

Seega, pärast seda, kui oleme välja mõelnud, mida, millal ja kus seda kasutatakse, saame edasi liikuda harjutuste endi analüüsimise juurde. Selleks puhuks oleme teile ette valmistanud 10 spetsiaalset jooksuharjutust, mida saate treeningutel kasutada. Veel kord täname kooli RunLife abi saamiseks selle artikli video filmimisel.

1. Kõrgete puusadega jooksmine.

Harjutuse peamine eesmärk- mõju reie eesmise, jalalaba, puusapainutaja lihastele, parandades lihastevahelist koordinatsiooni.

Kõrgete puusadega jooksmine on kasulik ka jooksjatele kes ei tõsta joostes piisavalt puusi või kellel on liiga palju säärekatteid.

Tehnika:

Kõrgel jalal seistes hakkame vaheldumisi painutama jalgu puusa- ja põlveliigestest, liikudes samal ajal veidi ettepoole.

Selles harjutuses tõuseb reie pinnaga paralleelselt ja maandumisel asetatakse jalg elastselt toele. Aktsent harjutuses peaks olema suunatud jala eemaldamisele toest, mitte selle asetamisele.

Selle harjutuse puhul võtab torso vertikaalasendi ja käed töötavad samamoodi nagu jooksmisel.

Võimalikud vead:

1. Reied ei ole maapinnaga paralleelsed.
2. Kehv rüht ja käte töö;
3. Jala elastsuse puudumine või longus;
4. Rõhk jala asetamisele toele, selle asemel, et panna rõhku puusa tõstmisele.

2. Sääre lämbumisega jooksmine.

See harjutus peamiselt suunatud põlveliigese ja reie tagaosa lihaste soojendamiseks. Harjutus on eriti kasulik ka nõrkade reielihastega jooksjatele.

Tehnika:

Selles harjutuses sooritame omamoodi elastset jooksu, vaheldumisi painutades jalgu põlveliigesest, visates sääre tagasi tuharasse.

Torso on veidi ette kallutatud, käed töötavad samamoodi nagu joostes. Ärge unustage, et õlavööde peaks olema lõdvestunud, sest liigne pinge mõjub siis teie jooksutõhususele halvasti.

Treeningu sooritamisel pöörake tähelepanu jala pehmele ja hääletule eemaldamisele toest.

Võimalikud vead:

1. Elastsuse puudumine jala asetamisel;
2. Kere liigne kalle;
3. Puusa viimine vertikaalist kaugemale jalga voltides;
4. Jala mittetäielik voltimine;
5. Õlavööde on pingul, käed ei tööta korralikult.

3. Kannast jalatallani rullides

peamine ülesanne selles harjutuses tunnetage tõukamisel osalevaid lihaseid.

Tehnika:

Nagu nimigi ütleb, sooritame selles harjutuses kannast varbani rullid. Kannast alustades rakendame jõudu läbi suure varba ja seejärel surume edasi, misjärel maandume uuesti tõukejalal ja sooritame teise jalaga uue tõuke.

Torso võtab harjutuse ajal vertikaalse asendi. Käte liigutamist saab sooritada kahel viisil: sooritada käte liigutusi nagu jooksmisel või sirutada ja lõdvestada käsi ning säilitada tasakaal vaid väikeste pööretega õlgades.

Harjutust sooritades pidage meeles ka pehmet maandumist.

4. Mitmikhüpped

Treening, selle keskmes, kujutab endast jalalt jalale hüppamist ning tänu sellele arendab hästi reie tagumise osa ja säärelihaseid. Mitmikhüppeid kasutatakse sageli sportlaste hüppetreeningutel ja need on hea vahend jõuvastupidavuse arendamiseks.

Tehnika:

Äratõukamisel sirutame tõukejala täielikult sirgu, samal ajal kui põlveliigesest painutatud kiikjalg kantakse ette. Maandumisel istutatakse jalg aktiivse riisumisliigutusega, kasutades kogu jalga. Käed töötavad erinevalt, aidates seeläbi säilitada tasakaalu. Torso on samuti püstises asendis, võib-olla kergelt ettepoole kallutatud.

Võimalikud vead:

1. Jala panemine kannale

3. Jala enda alla torkamine.

5. Mitmikhüpped (mitmehüpped läbi jooksusammu)

Harjutus sarnaneb tavaliste mitmehüpetega, kuid sellel on mitmeid erinevusi ja see on ka hüppajate treenimisel üks sagedamini kasutatavaid harjutusi.

Tehnika:

Nagu mitmehüpetelgi, teeme aktiivse tõuke ja tõstame puusa ettepoole, pärast maandumist ei hüppa aga teisele jalale, vaid teeme tavalise jooksusammu.

See on koordinatsiooni mõttes keerulisem harjutus ja selle korrektseks sooritamiseks peate kulutama veidi aega. Tänu sammu ja hüppe vaheldumisele õpime vahelduma lihaste lõdvestamist ja pinget, seega proovige jälgida aktiivset osavõttu tõukest pärast sammu.

Võimalikud vead:

1. Jala panemine kannale
2. Nõrk edasitõuge
3. Jala enda alla torkamine.
4. Sammu struktuuri rikkumine

6. Hüppamine sammu seadistusega

Selle harjutuse puhul on põhirõhk labajala ja sääre painutajatel, mis tekitavad tõrjumist.

Tehnika:

Harjutus meenutab mõneti kannast varbasse rullimist, kuid selle harjutuse puhul toimub äratõuge alustades ülaosa esiosast, mitte kannast. Pärast äratõukamist painutame puusa- ja põlveliigesest veidi reit ning tõstame seda veidi üles.

Maandumine toimub peaaegu kahel jalal korraga: esmalt tõukejalal ja seejärel aktiivselt tõukejalal, misjärel sooritame taas aktiivse äratõuke.

Võimalikud vead:

1. Veere sooritamine mahatõukamise asemel

2. Nõrk löögisummutus maandumisel

7. Sirgetel jalgadel jooksmine.

Sirgetel jalgadel jooksmine töötab hästi peal säärelihased, samuti lihased, mis vastutavad puusade liitmise ja röövimise eest. Seda harjutust kasutatakse ka jooksmise nõrga tõuke parandamiseks.

Tehnika:

Seda harjutust sooritades teostame sirge jala aktiivset “harutamist” toele asetamist ja pöördejala kiiret sirutamist, ligikaudu 45° nurga all. Meie jalg peab aktiivselt toele vastama, et keha edasi lükata.

Torso on peaaegu vertikaalses asendis, käed teevad aktiivset tööd, nagu jooksmisel.

Peaks olema tunne, et liigume väikeste elastsete hüpetega edasi.

Võimalikud vead:

1. Loid, mitteelastne tõrjumine;
2. Kere tagasipaine;
3. Vale käsitöö.
4. painutatud jalad;

8. Tagurpidi jooksmine

Pealegi et see harjutus parandab suurepäraselt liigutuste koordinatsiooni, treenib meie perifeerset nägemist ja kuulmist, tugevdab ka meie tuharat, reie tagaosa, aga ka kõhu- ja seljalihaseid.

Tehnika:

Selle harjutuse sooritamiseks võtke asend seljaga liikumissuunas. Painutage üks jalg põlvest ja astuge samm tagasi. Maandumine algab varbalt ja veereb siis tagasi. Täisrulli ootamata astu teise jalaga samm tagasi.

Hoidke oma torso püsti. Liiga tahapoole kallutades võite kukkuda. Ärge unustage ka aeg-ajalt oma pead pöörata, et ümbritsevat hinnata.

Käed on ka küünarnukkidest kõverdatud. Liigutused on samad, mis joostes, kuid veidi väiksema amplituudiga

9. Ristsammujooks

Ristsammujooks võib olla hea harjutus puusaliigese liikuvuse arendamiseks, jalalihaste ning puusa aduktor- ja röövimislihaste rühmade tugevdamiseks. Kui jooksja puusaliigese liikuvus on vähene, sobib see harjutus hästi selle puuduse parandamiseks.

Tehnika:

Seda harjutust tuleb teha nii paremal kui ka vasakul küljel. Ärge unustage sooritada harjutust igas suunas, sest sel juhul saavutate harmoonilisema ja sümmeetrilisema arengu.

Näitena vaatame parema küljega ristsammu

Harjutus tehakse kõrgel jalal. Tehke samm paremaga paremale küljele ja seejärel samm vasaku seljaga parema jala taha. Pärast seda tehke uuesti samm paremaga paremale küljele ja seejärel samm vasaku, kuid parema jalaga edasi jne.

Seda harjutust sooritades peate säilitama tasakaalu, mis saavutatakse torso vaheldumisi keerates. Samal ajal ärge kalduge oma torso vertikaalsest asendist kõrvale.

Ristsammu ajal tõstetakse käed külgedele õlgade tasemele. Tasakaalu säilitamiseks võite harjutust sooritada kas sirgete kätega või parema ja vasaku käe vaheldumisi painutades.

Võimalikud vead:

1. Käte madal asend.
2. Kannale langetamine.

10. "Ratas" või "Jalgratas"

See harjutus sageli kasutatud Olen harjunud õpetama jooksutehnikat, samuti tugevdama jalalaba, reie- ja puusapainutajalihaseid.

See harjutus on juba üsna keeruline ja nõuab rohkem füüsilist pingutust.

Tehnika:

Harjutus ise meenutab paljudele jooksmist. Jalg paindub põlveliigesest, reie tõuseb paralleelselt maapinnaga. Seejärel tõstetakse säär ette ja jalg hakkab raputava liigutusega raskuskeskme all olevale toele langema. Pärast tõukamist tõukab jalg tagasi ja liigutust korratakse, kuid teise jalaga.

Jooksmise parandamiseks ei piisa ainult jooksmisest. Tehes 20 minutit korraga konkreetseid harjutusi, nagu siin loetletud, saate oluliselt parandada oma jooksuvormi, jooksu ökonoomsust ja kiirust. Neid saab sooritada dünaamilise soojendusena pärast 10-minutilist kerget jooksu ja enne põhidistantsi või pärast põhitreeningut.

Tehke neid harjutusi kolm kuni neli korda nädalas, kasutades kindlasti õiget tehnikat. Võid lisada muid harjutusi, näiteks kiirendust, kõige tähtsam on süsteemsus.

Lapitud sääreosa tahapoole Milleks: Töötab nelipealihast, rõhutab jooksusammu tsükli taastumisfaasi Kuidas: Tehke harjutust paigal, proovige säilitada enam-vähem neutraalne puusa asend, reielihase jõu kasutamise asemel mõelge, kuidas kõige paremini jalga "üles võtta", kas nelipealihase, tuharalihase ja puusapainutaja lihaseid tuleks pingutada ning seejärel "langetada". see tagasi maapinnale raskuskeskme all. Keha peab jääma sirgeks. See harjutus aitab parandada liikumise dünaamilist ulatust. Tehke iga jalaga kaks kuni neli kordust 15 korda.

Kõrgete puusadega jooksmine Milleks: See harjutus aitab parandada põlvede, tuharalihaste ja nelipealihaste talitlust, mis on jooksukiiruse ja -tõhususe jaoks olulised, ning paigas jooksmine rõhutab vajadust tõsta jalg maast lahti, selle asemel et uue sammu alustamiseks jõuliselt maha suruda. Kuidas: Kohapeal jooksmine toimub väga suure tempoga, puusad tõusevad vaheldumisi üles, moodustades põrandaga paralleelse joone. Jälgi, et jalale maandumine oleks pehme ja vetruv ning ära pane jalale kogu keharaskust. Tehke iga jalaga 2-4 kordust 15 korda.

Jooksmine rõhutatud tõukejõuga (hüppejooks) Milleks: Hüppamine tugevdab jalalaba-, sääre- ja nelipealihaseid. Samuti aitavad need arendada stabiilsust ühel jalal. Kuidas: Tasasel või kergelt künklikul maastikul vaheldumisi üleshüppamine, tõukejalg sirge, jalg tõuseb üles, sooritades liialdatud galopilist liigutust. Oluline on keskenduda võimsale hüppele ja sooritada harjutust üsna suurel kiirusel. Käte liikumine on antifaasis. Hüpete vahel seisa hetkeks sirgelt. Tehke iga jalaga kolm või neli kordust 10 korda.

Jalad ristuvad Milleks: See harjutus lõdvestab puusapainutajaid ja tuharalihaseid, parandab puusade ja tuharate liikuvust ning tugevdab reie külgmist osa. Kuidas: Seisa sirgelt ja hakake liikuma paremale, asetades vasaku jala parema ette. Seejärel, liikudes samas suunas, risti vasak jalg parema taga. Sama asi teises suunas. Tehke kaks, neli kordust 50 meetrit paremale ja vasakule.

Aeglased hüpped Milleks: See harjutus aitab tugevdada vasikate ja jalgade lihaseid. See stimuleerib ka neuromuskulaarset funktsiooni kiireks jooksmiseks. Tehke 2-4 kordust 50 meetrit.

Hüppamine küljele Milleks: See harjutus tugevdab reie külgpinda ja arendab osavust, aidates paremini tasakaalu hoida. Harjutus tuharalihastele, puusapainutajalihastele, pinge- ja röövimislihastele ning alaselja lihastele, mida edasi joostes ei kasutata. Kuidas: Seisa sirgelt, liigu külgsammudega küljele. Võimalik, et tasakaalu säilitamiseks on mugavam teha harjutust käed pea taga. Tehke 2-4 kordust 50 meetrit paremale ja vasakule.

Pöörake jalad ette Milleks: See harjutus parandab jalgade liikuvust, nelipealihaseid ja tuharalihaseid, mis vastutavad teie kiiruse ja õige tehnika eest. Kuidas: Hoia oma keha sirge, tõsta vaheldumisi sirgeks võetud jalga ette ja samal ajal too vastaskätt ettepoole, püüdes jõuda jala otsani. Tehnika on tähtsam, mitte kiirus. Tehke iga jalaga kaks kuni neli seeriat 10 korda.

Sirgetel jalgadel jooksmine Milleks: See harjutus aitab parandada kiire tempoga jooksmise neuromuskulaarset funktsiooni ja parandada jalgade halba asetust. Kuidas: Sirutage, jalad sirged, varbad ettepoole, alustage kiires tempos edasiliikumist ilma jalgu kõverdamata. Ärge kallutage oma keha tagasi. Tehke 2-4 seeriat 50 meetrit.

tagasi jooksma Milleks: Tagurpidi jooksmine tugevdab tuhara- ja nelipealihaseid, samuti kõhu- ja alaseljalihaseid. Kuidas: Alguses tundub see imelik, kuid proovige siiski teha samu liigutusi, mis tavapäraselt joostes. Käte ja jalgade töö on ligikaudu sama, kuid nelipealihased ja süvalihased täidavad teistsugust ülesannet. Siin on oluline vorm, mitte kiirus. Sooritage kaks või neli seeriat 50-100 meetrit.

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)

17. märts 2017. aasta

Paljud algajad sportlased alahindavad seda harjutust, jättes selle oma treeningprogrammist teenimatult välja. Fakt on see, et paigas jooksmine on isegi väga produktiivne. Siit saate teada selle harjutuse plusside ja miinuste ning funktsioonide kohta.

Kuidas jooksulint kodus vahetada

Mitte igaüks ei saa kiidelda isikliku jõusaaliga, nii et käsitööliste seas tekkis idee luua varustus oma kätega. Idee pole halb, kuid piiratud vahenditega inimestele see üldse ei sobi. Samas saab probleemi, kuidas kodus ilma jooksulindita joosta, lahendada ka teisiti. Mõned vaba aja puudumisega aktiivse elustiili armastajad eelistavad treenida dünaamiliselt oma korteri aknast aknasse liikudes või harjutusi, mis ei nõua üldse liikumist.

Mis kasu on kohapeal jooksmisest?

Oma omaduste ja mõju poolest kehale on sellisel kehalisel kasvatusel palju ühist tavalise sörkjooksuga. Kohapeal jooksmise eelised tulenevad jalalihaste õrnast koormusest. Lisaks maandute treeningu ajal varvastele, mis aitab lülisamba ja liigeste põrutusi neelata. Jooksmist saab sooritada igal sportlasele sobival ajal. Treenimist ei sega ükski loodusnähtus. Koduse sörkimise eelised hõlmavad järgmisi mõjusid:

• toksiinide eemaldamise protsessi aktiveerimine;
• adaptiivne toime südamele ja veresoonkonnale;
• lihas-skeleti süsteemi lööke neelavate omaduste parandamine;
• kaudne positiivne mõju neerudele;
• ainevahetuse kiirenemine;
• kehahoia parandamine;
• suurendades keha vastupidavust.

Mida teeb kohapeal jooksmine?

Sportlaste arvustuste kohaselt peaksite harjutust alustama alles pärast mõne treeningkogemuse omandamist. Probleemi olemus on õige maandumise (varvastele) kontrollimine. Selle punkti ignoreerimine võib esile kutsuda traumaatilise olukorra. Lisaks on väga tõhus ka kodus jooksmine kehakaalu langetamiseks. Peab ütlema, et häid tulemusi saab saavutada ainult regulaarse treeninguga.

Kui palju kaloreid kohapeal jooksmine põletab?

Harjutused aitavad keha tõhusalt soojendada, mis nõuab täiendavat energiatarbimist. Sel juhul on protsessi kaasatud rasvaladestused. Vastates, kui palju kaloreid kohapeal joostes põletatakse, annavad eksperdid erinevaid numbreid. Nii et kõige intensiivsema treeninguga võib sportlane 10-15 minutiga põletada kuni 100 kcal. Hantlid ja eriraskused aitavad parandada teie treeningu kvaliteeti.

Abivahenditega joostes võib keha ühe treeningtunniga kergesti põletada umbes 300 kalorit. Samal ajal saate liikumistempot ja -suunda muutes oluliselt suurendada kaotatud kilogrammide arvu. Lisaks on keha treeningu ajal aktiivselt hapnikuga küllastunud, millel on positiivne mõju kehakaalu langetamise protsessile.

Kohapeal jooksmise miinused

Reeglina pakub regulaarne sörkimine pargis värskes õhus palju olulisemat füüsilist tegevust. Kodus jooksmine toimub täiesti tasasel pinnal. Paljud inimesed väsivad sellisest monotoonsusest ja tehtud toimingute monotoonsusest. Kuid mõned eriti aktiivsed isikud kaasavad selle protsessi rõdu ja kõik korteri ruumid.

Samal ajal keskenduvad eksperdid kohapeal jooksmise ohtude üle arutledes selle sooritamise õigele tehnikale. Kogenud sportlased teavad üldiselt, et nad peaksid maanduma ainult esijalale. Erilist tähelepanu nõuab säärelihaste koormus. Seda ala peetakse korrigeerimise seisukohalt problemaatiliseks, seetõttu on selle arendamiseks vaja rohkem kui ühte intensiivset koolitust.

Kohapeal jooksmise tehnika

Harjutuse sooritamise õppimine pole sugugi keeruline. Selleks peaks sportlane seisma näoga seina poole ja kallutama keha veidi ettepoole. Seejärel peate asetama peopesad vertikaalsele pinnale ja hakkama jalgu ükshaaval tõstma, painutades neid põlvedes. Pidage meeles, et reieluu ja sääreluu ühendavat liigest ei soovitata täielikult pikendada. Jalakontroll tähendab kindlalt varvastele maandumist. Lisaks võib kehakaalu langetamiseks kodus kohapeal jooksmise tehnika hõlmata järgmisi erinevaid treeningvorme:

Kõrgete põlvedega jooksmine

Treening aitab tõhusalt põletada lisakaloreid. Kõrgele tõstetud põlvedega paigal jooksmine suurendab südame kontraktiilsust mitte halvemini kui tavaline sörkimine. Treeningu ajal peaksite säilitama normaalse jooksutempo. Jalad on vaja tõsta, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hingata saab ainult läbi nina. Soovitatav on joosta lühiajaliste aeglustuste või kiirendustega. Soovi korral saab tunde täiendada kõrgete põlvedega hüppamisega.

Jooksmine sääre nikastustega

Harjutus parandab liigutuste dünaamilist ulatust. Treeningu ajal tuleb hoida puusad neutraalsed, õlad lõdvestunud ja keha sirge. Sääre seljaga jooksmine aitab tõhusalt soojendada reie tagumise ja põlveliigese lihaseid. Te saate vältida nikastusi ja vigastusi, kui hoiate korralikult rindkerest ja pingutate oma kõhtu (abs).

Lihased töötavad jooksmisel

Kodused harjutused aitavad tugevdada vasika lihaseid. Seda puudust saab kompenseerida, lisades treeningrežiimi muud tüüpi koormused. Seega, kui kombineerida põhitreeningut jooksulindil treenimisega, võite 1-2 nädalaga kaotada paar lisakilo. Samal ajal ärge unustage õiget tervislikku toitumist. Saate kaalust alla võtta ainult integreeritud lähenemisega probleemile. Lisaks sellele, kui vastates, millised lihased töötavad paigal joostes, kutsuvad eksperdid nelipealihaseid. Viimasest sõltub keha vastupidavus ja stabiilsus.

Jooksuaeg paigas

Koduseid treeninguid on kõige parem teha hommikul. Kohapeal jooksmise aega piiravad aga vaid sportlase enda võimalused. Oluline on märkida, et tund enne treeningut ei tohiks te midagi süüa. Tunni ajal on lubatud juua vett. Nende tingimuste täitmine on äärmiselt oluline. Kui neid eiratakse, võib jooksmine põhjustada sportlase tervise halvenemist seedetrakti haiguste tekke tõttu. Parem on veeta esimene õppetund mitte kauem kui 5-7 minutit. Kui negatiivseid ilminguid pole, võite järk-järgult liikuda pooletunnisele koolitusele.

Video: kuidas joosta kodus ilma jooksulint

Inimesed, kes on lihtsalt sörkimishimulised, ei tee enne jooksmist soojendust ja selle jaoks on hea argument – ​​aeglane jooks on soojenduseks. Kuid süvaõppe käigus puutub igaüks kindlasti kokku sellise kontseptsiooniga nagu spetsiaalsed jooksuharjutused või SBU.

Spetsiaalsed jooksuharjutused on harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada neid füüsilisi omadusi, mis on jooksmisel põhilised. Teisisõnu, SBU täidab sama rolli kui jõusaali harjutuste komplekt.

Lisaks füüsiliste võimete treenimisele võib SBU toimida tehniliste elementide valdamise vahendina. Seetõttu saavad kogenud treenerid kaasata SBU kompleksi isegi soojendusse ja analüüsida üksikasjalikult iga sportlase liigutust.

Üld- ja erijooksuharjutused

Spordis on lisaks SBU-le OBU või üldised spetsiaalsed harjutused, mida sportlased teevad kõigi füüsiliste omaduste harmooniliseks arendamiseks. Seega, kui sportlase põhidistantsiks on 100 meetri jooks, siis põhitöö tehakse kiiruse ja jõuomaduste tõstmiseks. Kuid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja arendada kõiki füüsilisi omadusi ja selleks on treeningvarustus. Tihti kasutatakse OBU-d ka lihaste soojendamiseks ja toniseerimiseks enne treeningut.

On olemas seos, kus OBU ja SBU protsent muutub jooksja taseme tõustes teise poole. Seega toimib SBU kitsalt suunatud harjutusena, mis mõjutab sportlase kõige olulisemaid omadusi, mis on võistlustel edukaks esinemiseks hädavajalikud.

Kokku on olemas kolm ülesannet, mida saab lahendada SBU abil:

1. Kui järgite treeningut väikeses annuses, saab SBU-d kasutada soojenduse osana, et soojendada neid lihaseid, mis treenimise ajal aktiivses töös osalevad.
2. Valitud spetsiaalsete jooksuharjutuste komplekt võib aidata korrigeerida ebatäpseid liigutusi või korrigeerida jooksutehnikat. Väärib märkimist, et SBU kasutamine tehnika korrigeerimiseks peaks toimuma väikeses annuses, kuna sportlane peab sooritama iga lähenemisviisi spetsiaalselt tehnika jaoks, ilma väsimusest üle saamata.
3. SBU ülesandeks võib olla konkreetse füüsilise kvaliteedi treenimine, mida jooksja sportliku soorituse parandamiseks vajab. Näiteks kui treenime kiirust-tugevust, siis jookseme 30-60 või 100 meetrit, mis kestavad 10 lähenemist umbes maksimaalse tempoga.

Tavaliselt lahendatakse koolituse käigus kuni kaks probleemi kolmest pakutud probleemist. Samas ei ole soovitatav 2. ja 3. ülesannet sooritada ühe treeningu ajal.

9 spetsiaalset jooksuharjutust

Teeme ettepaneku kaaluda täpselt 9 harjutust, mis on põhilised ja mida kasutavad jooksjad üle maailma. See on omamoodi baas, mida peaks teadma iga jooksja, kes on jooksmises tulemustele keskendunud. Kui sul pole tuju lugeda, siis vaata artikli lõpus olevat videot.

1. Kõrgete põlvedega jooksmine– harjutus on suunatud reie esipinna lihastele ning tänu sellele, et see sooritatakse varvastele, on täiendav efekt säärelihastele.

See harjutus aitab parandada levinud viga, et puusa ei tõsta piisavalt kõrgele. Lisaks harjub sportlane varvastel jooksmisega, mis on oluline lühikestel ja keskmistel distantsidel.

Toimivus:

Treeningu sooritamisel jälgi oma selga, mis ei tohiks olla kõveras, ja torso peaks olema vaid veidi ettepoole kallutatud. Käed on küünarnukist 45 kraadi kõverdatud ja töötavad jalgadega vastupidiselt. Põlv on tõstetud kõrgusele, kus see moodustab vaagnaga sirgjoone või veidi kõrgemale. Esinemisel on rõhk liigutuste tehnikal ja alles seejärel intensiivsusel.

1. Jooksmine sääre nikastustega– harjutus on suunatud reie tagaküljele. See tähendab, et ideaaljuhul tuleks seda teha enne või pärast põlvede tõstmist.

Toimivus:

Käed töötavad nagu eelmises harjutuses. Pilk on suunatud 5-10 meetrit ette. Täitmise ajal peaksid kontsad kergelt puudutama tuharat. Harjutus sooritatakse ilma kanna pinnale (varvastele) asetamata. On vaja jälgida liigutuste täpsust ja alles seejärel suurendada nende sagedust.

1. Kannast jalatallani rullides– harjutus soojendab jalalaba lihaseid ja sidemeid, aga ka Achilleuse kõõlust. Lisaks tõmbuvad kokku reie- ja säärelihased.

Toimivus:

Harjutuse olemus seisneb selles, et veeretakse aeglaselt vaheldumisi kannast varvaseni. Sel juhul on vaja keskenduda varbale, püüdes tõusta nii kõrgele kui võimalik. Saate seda teha üsna kiires tempos, kuid kindlasti "proovige" harjutust alguses. Tehnika paremaks mõistmiseks Vaata videot artikli lõpus.

1. Mitmikhüpped- Need on pikkusele rõhuasetusega hüpped jalalt jalale, mille eesmärk on venitada (ja pika kordusega tugevdada) reie nelipealihaseid ja pahkluu triitsepsi lihaseid.

Toimivus:

Äratõukamisel tõukejalg sirgub, kiikjalg aga põlvest kõverdatud. Maandumine toimub kogu jalale, rõhuasetusega edasitõukamisele. Pärast äratõuget tõukejalg sirgub ja kärbsejalg paindub põlveliigesest. Käed töötavad sarnaselt jooksmisele.

1. Hüpped- Need on lühikesed hüpped jalalt jalale rõhuasetusega kõrgusele. Nende eesmärk on treenida jala painutajalihaseid.

Toimivus:

Kui saad kannast varbani veereda ilma eriliste raskusteta, siis hüppamise valdamine probleeme ei tekita. Sisuliselt sooritatakse sama kand-varba rullimine, kuid liigutus lõpeb kerge ülestõukega. Jala istutamisel parema tõuke saamiseks tuleb jalga põlveliigesest veidi painutada, mis loob vedruefekti.

1. Sirgetel jalgadel jooksmine on harjutus, mis võib reie- ja säärelihaste suhtes sarnaneda staatilise harjutusega.

Toimivus:

Käed on küünarnukist kõverdatud ja töötavad sarnaselt jooksmisele. Jooksmine toimub täielikult sirgetel jalgadel ja väljasirutatud varbaga. Jalg asetatakse "tasaseks". Tõhusaks edasiliikumiseks on vaja tõukejalaga pind võimalikult kiiresti maha lükata.

1. Tagurpidi jooksmine kasutatakse koordinatsioonivõime parandamiseks, kuna see sunnib keha ebatavalistes olukordades tegutsema. Treenitakse perifeerset nägemist, tugevdatakse jala- ja seljalihaseid.

Toimivus:

Seisa seljaga jooksulindi poole. Painutage jalga, võtke see tagasi ja asetage see oma varvastele. Tehke äratõuge ja korrake teise jalaga. Kontrolli oma tõukejõudu. Kui surute liiga kõvasti, võite kaotada tasakaalu ja kukkuda. Esinemise ajal vaadake üle vasaku ja parema õla, et vältida kokkupõrget teie poole jooksva sportlasega.

1. Ristsammujooks kaasab aktiivsesse töösse mitu lihasgruppi: selg, vaagnalihased, aga ka reie-, sääre- ja jalavõlvi lihased.

Toimivus:

Harjutust tehakse vaheldumisi parema ja vasaku küljega. Käed sirutatakse ette ja jäävad täitmise ajal liikumatuks, kuna töötavad ainult torso ja jalad.

Seisake küljega raja poole ja tehke samm vasakuga vasakule, seejärel liigutage parem jalg vasaku jala taha. Järgmisena tehke vasak samm vasakule küljele ja seejärel parem samm, kuid vasaku jalaga edasi. Harjutust tehakse ainult teie varvastel.

1. Jalgratas või ratas töötab on kergejõustiku eriharjutus, sest see vastab peaaegu täielikult jooksu ajal tekkivatele liigutustele. See on sarnane põlvetõstetega jooksmisele, kuid sel juhul tehakse liigutusi pikema perioodi jooksul ja põlvekõrgus on suurem.

Toimivus:

Põlvede liigutused sooritatakse samamoodi nagu kõrgete põlvedega joostes, kuid selle erinevusega, et pärast põlve kõrgeima punkti jõudmist liigub sääre ette. Pärast sääre sirutamist lastakse jalg varbale ja järgmine äratõuge tehakse riisumisliigutusega. Käte liigutused on täielikult kooskõlas jooksutehnikaga.

Antud harjutused on põhikomponendiks, mille alusel ehitatakse üles ülejäänud treeningprotsess. On palju kitsama fookusega harjutusi, mis on kohandatud ainult konkreetse spordiala või distantsi jaoks.

Video spetsiaalsete jooksuharjutuste kohta

Harjutuste sooritamise eripära paremaks mõistmiseks vaadake videot, mis tutvustab kirjeldatud kompleksi. Visuaalne näide võimaldab teil paremini mõista, kuidas harjutust sooritada. Ja teoreetilise osa jaoks vaadake iga üksiku harjutuse kirjeldust.