Десять вещей о тренировке ягодичных мышц, которых вы возможно не знали. Анатомия ягодичных мышц: первый шаг к идеальным ягодицам Крепление ягодичных мышц

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира .

(лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

поддерживает положение туловища, когда человек стоит
участвует в разгибании туловища после наклона
поворачивает бедро наружу
участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

(лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

отводит бедро в сторону
участвует во вращении бедра внутрь и наружу

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

отводит бедро в сторону
участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца - наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние - кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное - большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц - разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное - не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.

Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.

Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье «Почему и как включаются мышцы» , естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность - это контролируемая мобильность.

Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.

Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.

Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?

Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.

Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.

Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе - чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит » на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра - это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.

Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит - обращайтесь, расскажем.

ВАЖНО! «Закачивать » поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.

Вторая компенсация - перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы - совсем нежелательный результат, особенно для женщин.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.

Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми », выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории - часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.

Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.

Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес - тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед - в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины - чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт - ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.

Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.

После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.

Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев - значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой », пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.

Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.

Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.

После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.

Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях - включает всю цепь от стоп до корпуса.

Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.

Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.

Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

Стабилизует тело при беге, ходьбе.
Отводит бедро в сторону.
При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический , который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы:

Мышечная ткань ягодиц - это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой - на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань - это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.

Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно - от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
Разгибает туловище при его фиксации.
Поворачивает бедра наружу.
Помогает отводить их в разные стороны.
Способствует приведению бедра в центральное положение.
С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе - дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

С утяжелителями или без них.
Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, и становая тяга.

Приседания - это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед - это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок - не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок - оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.