Аэробные упражнения виды. Аэробная тренировка виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания. Какие упражнения считаются аэробными
12011
А эробные упражнения — это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавние, велосипед, лыжи, аэробные танцы и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными.
Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же правильно выбранная методика аэробных упражнений приносит максимально быстрый "жиросжигающий" результат.
Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо тренироваться, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей ЧСС (частота сердечных сокращений) 65-80% от максимальной. Прежде всего научитесь определять пульс в состоянии покоя, считайте его на запястье или на шее; эффективней всего приобрести пульсомер в виде наручных часов.
Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. У женщин она равна 220 минус возраст. Например, у сорокалетней женщины максимльная ЧСС 180 уд./мин., ее оптимальная частота для занятий аэробными упражнениями должна составлять 65-80% от максимальной, то есть 117-114 уд./мин.
Такую частоту пульса следует поддерживать по крайней мере в течение 20 минут непрерывных занятий. Если вы будете заниматься с такой интенсивностью нагрузки 4 раза в неделю, то довольно быстро ощутите тренировочный эффект: укрепится сердце, улучшится физическая форма вашей фигуры.
Мнение специалистов по поводу того, с какой интенсивностью следует тренироваться слегка отличаются друг от друга. Мы советуем сочетать или чередовать нагрузки высокой и низкой интенсивности с той лишь разницей, что занятия, проводимые с более низкой интенсивностью при более низких показателях ЧСС равной, например, 50% от максимальной, следует проводить в течение более длительного периода времени. Так, ходьба может быть эффективным средством аэробной тренировки, если нагрузки достаточно. Например, вы можете проходить 5 км за 45 минут 5 раз в неделю или делать пробежку 3,2 км быстрее чем за 20 минут 4 раза в неделю.
Выбирайте такие аэробные упражнения, которые вам нравятся и которые вы будете с удовольствием выполнять. Важно не только правильно подобрать место для занятий, но и определить, как вы будете туда добираться и возвращаться. Очевидно, что не стоит выбирать плавание, если бассейн расположен от вас на расстоянии 30 км, а время, отведенное в распорядке дня для занятий всего 45 минут. Кроме того, достаточно ли вы хороший пловец, чтобы выполнять нагрузку в высоком темпе, как это требуется. Например, если вы не очень хорошо плаваете или бегаете на лыжах, выполнить необходимый объем аэробной нагрузки и добиться необходимого повышения ЧСС будет просто невозможно: слишком много усилий вы затратите на отработку техники и не удастся поднять ЧСС до пределов, обеспечивающих тренировочный эффект.
Подумайте, не требует ли избранный вами вид занятий партнера. Если да, то насколько легко вам удастся его найти. Научными исследованиями доказано, что при менее интенсивных занятиях, например ходьбой, вероятность травм значительно ниже. С помощью подобных видов физической активности можно добиться такого же эффекта, как и при высокоинтенсивных тренировках, потребуется лишь больше времени.
Нелишним будет и консультация с вашим лечащим врачом, особенно если вам за сорок или ваш вес на 9 кг превышает норму. Если во время занятий возникла любая непрекращающаяся боль, прервите тренировки и проконсультируйтесь с врачом. Боль или ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом остановиться.
Повышайте нагрузки постепенно. Не заставляйте себя выполнять большие нагрузки слишком быстро. Если вы в течение многих лет были в плохой физической форме, нельзя за один-два вечера улучшить ее. Отличным средством интенсивности нагрузки является тест "разговором". Если, например, во время бега вы можете продолжать разговор, значит, интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддерживать разговор, — нагрузка выше допустимой.
Для того, чтобы любая программа аэробных упражнений принесла максимальный эффект, следует соблюдать четыре основные фазы — разминка, аэробная нагрузка, заминка, силовые упражнения, их вы можете заменить упражнениями на коррекцию талии и живота. Очень важно правильно и безопасно завершать тренировки на выносливость. Короче говоря, организму должна быть предоставлена возможность постепенно вернуться к предрабочему состоянию. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и даже играет со смертью. Вот почему очень важно правильно выполнить заминку после каждого аэробного тренинга.
Основной ее принцип — никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления во время заминки должно быть постепенным. Это означает, что вы должны продолжать двигаться, постепенно замедляя темп. Например, если вы регулярно занимаетесь бегом, роль эффективной заминки обычно играет ходьба в достаточно быстром темпе. После занятия ходьбой прогуляйтесь в совсем замедленном темпе, продолжая двигаться в течени 3-5 минут.
Соблюдайте следующие требования:
Не стойте на месте без движения даже в тот момент, когда измеряете у себя пульс;
. не садитесь;
. не останавливайтесь, чтобы поговорить с друзьями;
. если после напряженной тренировки вы почувствовали тошноту или головокружение, в течение нескольких минут просто полежите на спине, чтобы организм восстановился.
Давайте более подробно рассмотрим основные, и самые эффективные виды аэробной деятельности.
Бег на лыжах
Этот вид принадлежит к наиболее трудным из всех видов аэробной деятельности. Это в основном связано с тем, что занятия лыжным видом спорта требуют участия в работе большинства мышечных групп, включая мышцы рук, ног и туловища. Если вы обладаете определенными умениями и навыками и если есть условия для занятия лыжным спортом, то это прекрасная возможность тренировать сердечно-сосудистую систему.
Существуют, правда, и некоторые "но", особенно если вы никогда не занимались лыжами, либо живете в теплом климате, где такие занятия невозможны. Но даже если вы хороший лыжник, все равно, возможно придете к мысли о необходимости занятий каким-нибудь другим видом спорта, адекватным лыжам. Равнозначной заменой лыжам в теплое время года, могут стать бег, роликовые коньки или тренажер имитирующий бег на лыжах.
Необходимо только помнить, что для достижения желаемого тренировочного эффекта следует уделять занятиям не менее 30 минут, как минимум 3, а то и 4 раза в неделю.
Плавание
Второе место после лыж среди аэробных упражнений занимает плавание. Это также объясняется тем, что при плавании задействуются те же основные группы мышц, что и при беге на лыжах. Регулярность и интенсивность нагрузок в плавании почти такие же, как и при занятии лыжным спортом; плавать необходимо от 20 до 30 минут не менее 4 раз в неделю. Хорошие пловцы сжигают в минуту от 5 до 20 ккал, в зависимости от стиля и скорости плавания. Плавание имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами упражнений на выносливость. Например, опорно-двигателыюму аппарату гораздо легче работать в воде благодаря ее низкому сопротивлению, в результате сильно сокращается вероятность травм по сравнению с бегом. К тому же плавание очень укрепляет весь организма в целом.
Бег — пожалуй самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку не требует какой-то особой экипировки и специальных условий. Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок, выйти на улицу и начать бегать. Самое главное это руководствоваться следующим принципом: "Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя". Оптимальным считаются занятия бегом 4 раза в неделю по 40 минут, а максимальным — пробег в неделю не должен превышать 24 км.
Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила: растягивание — обязательно помните о разминочных упражнениях; обувь — очень важно правильно подобрать кроссовки для бега, чем тверже покрытие, тем мягче должна быть обувь; покрытие — существует прямая связь между видом покрытия и травматизмом, самое плохое покрытие — это бетонное, лучшее — это синтетическое, также хорошим покрытием считаются гладкое травянистое поле или неасфальтированная дорога. По если вам неприходится выбирать, то предъявляйте очень высокие требования к правильному подбору спортивной обуви. На начальном этапе старайтесь выбирать для бега ровную поверхность. В дальнейшем, при более высокой подготовке, используйте бег по сильно пересеченной местности.
Очень важно соблюдать и правильную технику бега. Следите, чтобы во время занятий все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Избегайте бегать на носках, бежать нужно "перекатываясь", то есть с пятки на носок. Часто у новичков возникает перетренировка. Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояний и интенсивности тренировок, которые могут привести к перегрузке вашего организма. Поэтому, если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.
Очень многие люди относятся скептически к ходьбе, не считая ее эффективным средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных способностней. Занятия ходьбой дают такие же положительные результаты, как и бег или более трудоемкие виды активности, просто на это требуется больше времени. Необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю, и за 45 минут проходить расстояние в 3 мили (около 5 км). Однако время тренировки можно и сократить, выбрав маршрут проходящий не по ровному участку, а, скажем, вверх по склону, и если взять в руки пару небольших гантелей, то вы не только сократите время тренировки, но и добьетесь не менее ощутимых результатов, как если бы вы занимались бегом.
Правила аэробного тренинга
Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты разделяют на четыре зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию наш организм черпает из разных источников. Да-да, жир не единственный источник энергии для ваших занятий. Есть еще аминокислоты мышечной ткани, гликоген, сахар крови т. д. И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Возможно, что вы долго и упорно занимаетесь аэробными упражнениями, но с той частотой пульса, которая совсем не пережигает жир. Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикую многие женщины, и огромное количество пролитого ими пота не гарантирует успех.
Рассмотрим подробнее каждую из зон.
Зона 1: низкая иинтенсивность.
Главными источниками энергии в этой зоне являются: жир и глюкоза. Индивидуальная оценка нагрузки равна примерно 3-4 баллам, то есть ЧСС: 50-60% от максимума.
Цель этой зоны: применяется для разминки или заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Частота использования данной зоны должна быть следующей: на каждой тренировке в качестве разминки или заминки. Оптимальными видами аэробики для этой зоны считается: плавание, лыжи, коньки, ходьба, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.
Самочувствие или ваши ощущения: вы сможете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко. Преимущества 1 зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо "разогревает мускулатуру", обеспечивает приведение пульса в норму после больших физических нагрузок.
Зона 2: средняя интенсивность.
Главными источниками энергии в этой зоне являются: жир и гликоген, то есть сахар крови заранее накопленный в печени.
Индивидуальная оценка нагрузки (или как ее принято произносить в сокращении ИОН) равна примерно 5-7 баллам, то есть ЧСС: 70-85% от максимума.
Цель данной зоны: повышение общей физической выносливости; применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок.
Частота тренировок должна быть следующей: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них должны проводиться в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки.
Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются: танцевальная аэробика, степ-аэробика (степ-платформа), бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, велоэргометр (умеренный темп), степпер.
Самочувствие и ваши ошушения: вы сможете перебрасываться словами в разговоре, но если захотите что-то рассказать станете задыхаться. Интуитивно многие клиенты фитнес-залов предпочитают именно этот уровень, но серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.
Преимущества 2 зоны следующие: возрастает выносливость, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.
Зона 3: повышенная интенсивность.
Главным источником энергии в этой зоне является: гликоген; если вы занимаетесь больше полутора лет, то жир. Индивидуальная оценка нагрузки 8-9 баллов, то есть ЧСС: 85-92% от максимума.
Цель данной зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренировок больше 2-3 лет, данная зона не оказывает действия. Практикуйте ее не чаше 1 раза в неделю для "перебивки" тренировочного однообразия.
Частота тренировок должна быть следующей: 2 раза, при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю. Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются: бег, велосипед, велоэргометр, степпер, беговая дорожка.
Самочувствие или ваши ощущения: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах ощущается жжение, хочется сбросить темп.
Преимущества этой зоны следующие: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.
Зона 4: высокая интенсивность.
Главными источниками энергии в этой зоне являются: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка нагрузки или ИОН равен примерно 10 баллам — ЧСС: 95-100% от максимума.
Цель данной зоны: применяется при интервальных тренировках, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Частота тренировок должна быть следующей: 1-3 раза в неделю.
Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Самочувствие или ваши ощущения: мышцы горят, не хватает воздуха, бешенно колотится сердце.
Преимущества этой зоны следующие: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.
Я давал несколько определений аэробным упражнениям. Все они сводятся к тому, что это такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, то есть упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии.
Рассмотрим это под несколько иным углом зрения. Следует знать, что, спокойно сидя и читая эту книгу, вы находитесь в аэробном устойчивом состоянии. Почему? Потому что вы регулярно и ритмично дышите и будете продолжать вдыхать и выдыхать воздух, пока вы живы. Основное ваше отличие, скажем, от марафонца заключается в том, что его устойчивое состояние сопровождается более значительным выделением энергии, чем у вас. Уровень его энергопродукции в 12-15 раз выше уровня вашего основного обмена, или уровня выделения энергии в состоянии покоя. Ваши частота дыхания и частота сердечных сокращений не настолько велики, чтобы предъявлять к организму такие же повышенные требования, как к организму бегуна. А ответ организма на повышенные требования отмечается при многих видах аэробных упражнений и называется тренировочным эффектом, или позитивными физическими сдвигами.
Вот некоторые такие сдвиги:
- общий объем крови возрастает настолько, что улучшаются возможности транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
- объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание жизненной емкости легких с более высокой продолжительностью жизни;
- сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью, с каждым ударом сердце оказывается в состоянии выбрасывать больше крови;
- повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Но даже у спортсменов, специализирующихся в анаэробных видах спорта, результаты улучшаются, если они повышают свои аэробные возможности с помощью бега на длинные дистанции.
Тренировка игроков в американский футбол прекрасно иллюстрирует этот принцип. До того как в конце 60-х годов наступила чудесная эра аэробики, тренеры учили игроков в американский футбол направлять все усилия на скоростную тренировку и наращивание мышечной массы. В итоге футболисты становились сильными и быстрыми, но их энергия истощалась ко второй половине матча. Может быть, поэтому частота травм в американском футболе во второй половине игры заметно выше, чем в первой.
Хорошо известно также, что наибольшее количество травм горнолыжников приходится на конец тяжелого тренировочного дня, как раз перед закрытием подъемников. И этот факт опять заставляет обратить внимание на связь между утомлением и травмами и показывает необходимость развивать аэробные возможности у всех спортсменов независимо от вида спорта.
Опыт консультирования многих профессиональных спортсменов и их тренеров убедил меня в том, что серьезный годовой курс аэробики для представителей большинства игровых видов спорта даст по крайней мере следующие преимущества:
1. Уменьшение частоты травм. Как я уже говорил, утомленный спортсмен более подвержен травмам. Но если благодаря программе аэробной тренировки удается оттянуть начало утомления, частота травм снижается. Команда «Даллас ковбойз» под наблюдением и руководством доктора Боба Уорда в течение некоторого времени использовала принципы аэробной тренировки, и с 1977 по 1982 год в ней отмечался самый низкий среди команд Национальной футбольной лиги (НФЛ) уровень травматизма.
2. Лучшая работоспособность во второй половине игры. Не случайно «Даллас ковбойз» называют командой «второй половины игры».
3. Высокая результативность в последних матчах сезона. Как считают многие тренеры НФЛ, уровень победителя и остальных команд почти одинаков. Любой специалист знает, что каждая профессиональная команда может победить другую в любое воскресенье. В то же время всякая команда в период подготовки к играм стремится обрести качества, которые дадут ей преимущество в начале сезона. Но по мере того, как из-за травм и слабой выносливости результативность снижается, преимущество переходит к командам, имеющим лучшую аэробную производительность.
4. Наконец, аэробика поможет профессиональному спортсмену продлить спортивный век. Прекрасным примером стал Роджер Стаубах, полузащитник команды «Даллас ковбойз». Его решение уйти из спорта в 38 лет вовсе не означало, что он в плохой форме. Даже в 40 лет у него были хорошие аэробные возможности (он пробежал 6,5 километра менее чем за 27 минут и выдержал 30 минут на тредбане при проведении теста Болка).
Итак, я описал пять категорий физических упражнений. Надо помнить, что они вовсе не взаимоисключают друг друга. Как я уже говорил, почти в любой аэробной нагрузке есть анаэробный компонент. И, конечно, для занимающихся аэробными видами спорта (например, бегом или плаванием) важно к основной тренировке на выносливость добавлять упражнения на развитие силы.
С чем это связано? Есть по крайней мере две причины: улучшая силу и подвижность основных мышечных групп, можно добиться повышения результатов в любом виде спорта; уделяя внимание развитию мышц и их эластичности, - уменьшить риск травмы, каким бы видом спорта вы ни увлекались.
Трудно обезопасить себя от травм, если не отводить время для изотонической или изометрической тренировки. Нужны упражнения гимнастические и с отягощениями для того, чтобы во время игры делать крутые повороты или резко менять скорость. Но упражнения на развитие мышц проводятся в дополнение к одной из программ аэробики или в сочетании с ней, но отнюдь не вместо нее.
Круговой метод силовой тренировки может быть использован как средство развития и силы, и аэробных возможностей. Исследования, проведенные в Центре аэробики, привели к следующим результатам - таблица 7.
Как видите, аэробные возможности можно увеличить, если использовать более одного вида физической нагрузки. Но аэробика уже и сама по себе эффективная форма тренировки.
Таблица 7. Влияние тренировки на развитие физических качеств
После того как вы решили начать занятия в каком-либо фитнес-клубе, нужно тщательно продумать свою спортивную программу. Для большинства людей просто необходима профессиональная консультация тренера, который в каждом отдельном случае сможет подобрать в соответствии с особенностями физической подготовки человека.
Наверняка многие из вас слышали про «кардио», или которые в несколько раз увеличивают эффективность тренировок, способствуют похудению, а также снижают риск заболеваний. При этом мало кто знает про анаэробные нагрузки, которые можно также смело отнести к упражнениям, полезным для сердечно-сосудистой системы.
Каждый, кто решил заниматься спортом, должен знать, чем отличаются анаэробные и аэробные упражнения - это поможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант.
В общем смысле этого слова, анаэробы - это такие организмы, которые получают энергию даже при ограниченном поступлении кислорода, за счет субстратного фосфорилирования. По аналогии выполняемые человеком упражнения с ограниченным поступлением в организм кислорода получили название анаэробных. Выполняются они за счет энергии, которая запасена в мышцах. В этом и заключается их существенное отличие от аэробных упражнений, для которых нужно больше кислорода, поступающего в организм человека при дыхании.
Анаэробные нагрузки сопряжены с любыми тяжелыми и быстрыми физическими тренировками. К ним можно отнести спринтерский бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде, тяжелую атлетику, преодоление крутых подъемов и т.п.
Дело в том, что во время выполнения интенсивных упражнений испытывают острую нехватку кислорода, поэтому имеющиеся в организме углеводы расщепляются без его участия. Вырабатывается молочная кислота - продукт распада глюкозы. Чувство усталости появляется тогда, когда в крови уже достаточно накопилось поэтому анаэробные нагрузки считаются кратковременными. Однако постепенно человеческий организм приспосабливается и уже легче воспринимает накапливающуюся молочную кислоту. Время тренировок увеличивается, а человек уже не так быстро чувствует усталость.
Анаэробные упражнения способствуют интенсивному использованию энергии мышц за короткий промежуток времени. Именно благодаря этому происходит укрепление мускулатуры, а также улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благодаря таким тренировкам со временем человек может увеличить способность своего организма противостоять накоплению токсинов и ускорять их выведение. Можно смело говорить о том, что у людей, для которых анаэробная тренировка стала привычным занятием, увеличивается выносливость, и они намного успешнее других могут бороться с усталостью.
Не удивительно, что такие занятия помогают в борьбе с лишним весом - ведь увеличивается и укрепляется мышечная масса, значит, нет места жиру.
Анаэробные нагрузки в первую очередь следует выполнять тем, кто хочет увеличить свою силу. В целом они полезны для любого человека - ведь кто не мечтает быть более выносливым и не так быстро уставать? Но прежде, чем приступить к таким тренировкам, необходимо знать несколько простых правил, соблюдение которых поможет максимально эффективно проводить занятия.
Итак, в первую очередь необходимо критично оценить уровень своей Если в спорте вы новичок, начинать нужно с умеренных анаэробных нагрузок. Следует подготовить свой организм, давая ему более простые упражнения, а уже через несколько недель можно переходить к более интенсивным тренировкам.
В обязательном порядке необходимо делать разминку перед началом тренировки и «заминку» (упражнения на растяжку и расслабление) после окончания занятий.
Анаэробные упражнения противопоказаны во время беременности. А вот женщинам, которые хотят избавиться от ненужного жира, такие тренировки помогут обрести более стройную фигуру.
Следить за собой, вести активный образ жизни можно разными способами. Существует масса упражнений, которые помогут не только укрепить тело, но и похудеть. Анаэробные тренировки являются одними из самых популярных, ведь их можно выполнять как в спортзалах, так и дома.
Что такое анаэробные нагрузки
Прежде чем описать подробнее воздействие анаэробных нагрузок на человека и какими они бывают, следует узнать, что означает это понятие. Анаэробный – это вид физической нагрузки, энергия для которого вырабатывается без помощи кислорода. Другими словами, к этому типу силовых упражнений относят движения взрывного характера. Энергия для их выполнения возникает из запасов организма, поэтому анаэробным упражнением можно называть нагрузку с применением силы в первые 2-3 минуты. После этого мышцам дают отдых, либо упражнение становится аэробным.
Аэробные и анаэробные нагрузки
Чтобы объяснить, чем отличается аэробная и анаэробная нагрузка, нужно понимать химические процессы, которые происходят в нашем организме во время тренировки. Нехватка кислорода обеспечивает сгорание (или расщепление) глюкозы в клетках мышц. Из этого процесса черпает свою энергию человеческий организм для выполнения тех или иных силовых упражнений. В отличие от аэробного, анаэробный режим (бег, прыжки, езда на велосипеде) длится очень мало, буквально несколько минут, в то время как аэробная гимнастика может продолжаться час или два (энергия возникает за счет кислорода).
Кислородное голодание способно противостоять токсинам, или по-другому, образованию молочной кислоты, а затем ускоряет ее выведение. Со временем чувствительность к кислоте снижается, вы перестанете чувствовать неприятные ощущения после тренировок. Происходит так называемое «противостояние усталости», благодаря чему повышается выносливость всего организма.
Анаэробные тренировки
Самыми известными анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг, бодибилдинг, занятия на тренажерах, скоростной бег на короткие дистанции, быстрая езда на велосипеде и другие. Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд, а иногда может доходить до нескольких минут. После этого нужно расслабиться и некоторое время отдохнуть, прежде чем перейти к новому подходу. Анаэробная нагрузка может состоять из разных упражнений, но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на небольшой отрезок времени, пока хватает энергии.
Анаэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она повышает выносливость, способствует выведению шлаков. При белковой диете такое укрепление мышц отлично скажется на их приросте, поэтому появление мышечного рельефа на теле не заставит себя долго ждать. Штанги, тяжелые гири, занятия на определенных тренажерах, спринтерский забег – все это относится к анаэробике и активно используется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.
Анаэробные тренировки для похудения
Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не очень подходят, то это не так. Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым человек сможет избавиться от лишних килограммов, уменьшить свои объемы. Анаэробика отлично сжигает сахар, поэтому 20-30 минут таких движений принесут большую пользу, чем бег трусцой или скандинавская ходьба. Для похудения запишитесь в тренажерный зал, позанимайтесь с тренером, который будет планировать каждое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.
При следовании всем правилам и правильном питании, результаты начнут появляться уже через месяц. Жир с живота постепенно уйдет, мышцы начнут прокачиваться, и вы заметите их рост. Очень важно также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых после интенсивной тренировки можно организовать в сауне или бане, чтобы мышцы прогрелись и не болели на следующий день.
Анаэробная гимнастика
Статико-динамический режим, который используется в анаэробной гимнастике, задействует все виды мышечных волокон одновременно при отсутствии фазы расслабления. Благодаря этому усиливается тренировочный эффект, в отличие от обыкновенного аэробного режима. В итоге, после 20 минут такой нагрузки результат можно будет сравнить с часовой тренировкой по аэробике. При этом вы не почувствуете перегрузок и надрыва. Упражнения должны выполняться «от простого к сложному», что сводит риск травматизма к минимуму.
Особенностью такого вида гимнастики является то, что эффект начнет проявляться уже очень скоро, при этом он сохранится на длительное время. Занимайтесь хотя бы пару раз в неделю, и вы не только избавитесь от жировых отложений и увеличите мышечную массу, но и забудете о таких проблемах, как спазмы живота, спины и шеи, ожирение, боли в спине и суставах, запоры и т.д. Следующие виды силовых тренировок способны сократить абдоминальный жир (в области живота):
- поднятие штанги;
- работа с гантелями;
- скоростной бег на короткие дистанции (езда на велосипеде);
- прыжки на скакалке;
- отжимания, подтягивания;
- подъем в крутую гору.
Аэробика у многих ассоциируется с танцевальными изящными движениями. И совместить ее с силовым тренингом, включающим тяжелую работу с гантелями, штангой, казалось до недавнего времени невозможным.
Но оказалось, что не только можно, но и целесообразно. Тому подтверждение последние исследования спортивных медиков, доказавших поразительное действие на жировые отложение организма человека сочетания таких «несовместимых» нагрузок. Темп потери веса при этом ускоряется в 2…3 раза.
Аэробная и анаэробная тренировка при таком симбиозе может выполнять функции, которые очень полезны для занимающихся силовым тренингом . Это укрепление сердечно-сосудистой системы, «разогрев» мышц перед нагрузками, повышение их выносливости. Особенно полезна аэробная тренировка после силовой, когда необходимо восстановить пульс, «успокоить» нагруженные мышцы.
Аэробные упражнения сегодня включают не только танцы и бег. Это и занятия на велотренажере, греблей, ритмической гимнастикой, со скакалкой, настоящим велосипедом. Ученые назвали их циклической нагрузкой, выполняемой при повышенном от максимального на 60%...70% пульсе и в определенный промежуток времени. Последний ограничивается половинной интенсивностью МПК.
Показатель МПК индивидуален, характеризует сколько максимально может потреблять кислорода организм, чтобы выполнять определенное упражнение. Естественно он косвенно указывает на мощность физической нагрузки.
На практике аэробная тренировка дома считается правильной и эффективной, если в течение 1 часа, выполняя несложные упражнения с большим количеством повторов, у занимающегося наблюдается оптимальная и постоянная частота пульса.
Оптимальная частота пульса
Работа сердца при занятиях аэробикой характеризуется ЧСС (частотой сердечных сокращений) в определенный промежуток времени. Оптимальный его показатель зависит от возраста занимающегося. И необходим для выбора допустимой максимальной нагрузки.
Для его расчета вначале определяют «зону тренировки» – максимально допустимое (ЧССмакс) значение пульса для человека. Получают его вычитанием из числа 220 биологического возраста занимающегося. К примеру, для 30-летнего человека ЧССмакс = 190 (220-30).
Далее полученное число умножают на коэффициенты 0,6 и 0,7. Получают два значения ЧСС: 114 (190 Х 0,6) и 130 (190 Х 0,7). Из расчетов оптимальная ЧСС для занятий аэробикой будет та, которая находится в интервале 114…130 сокращений в минуту.
Естественно, что чем моложе человек, тем значения интервала выше. Для 20-летнего занимающегося он равен 120…140 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего 114…130, для 40-летнего 108…126, для 50-летнего 102…119, для 60-летнего 96…112, для 70 – летнего 90…105.
«Убираем» лишний вес с помощью аэробики
Реально аэробная тренировка для похудения эффективна только при занятии ею не менее получаса ежедневно. Менее продолжительные занятия результата не приносят, так как расщепление жира в организме начинает происходить только после 20…30 минут активных упражнений.
Физиологические процессы в организме при занятиях аэробикой
Известно, что жиры и углеводы являются основными поставщиками энергии в организм человека. Углеводы расщепляются легко, поэтому «расходуются» на поддержание сил в первые 20…30 минут активных упражнений.
К концу периода количество инсулина и гликогена в организме сокращается до минимума. И именно это «включает» в работу жиры, которые после получасовых занятий становятся практически единственным источником энергии для мышц тела. И расходуясь, ведут к уменьшению общего веса занимающегося.
Есть липотропные средства, прием которых во время аэробной тренировки в домашних условиях помогает сократить время начала включения жиров «в работу». Однако сами они практически проблему лишнего веса не решают. А могут использоваться комплексно, как добавка к комплексу упражнений, способствуя при этом некоторому ускорению процесса вывода жиров из организма.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует увлекаться слишком большим темпом похудения. Самый оптимальный – 3 кг за месяц. Отчаиваться не стоит, ибо это сброс не просто лишнего веса, а жира. Причем гарантированно, что и должно радовать занимающегося.
Большие значения потери веса происходят чаще из-за потери энергетических запасов, которые хранятся в мышцах тела и внутренних органах. А это, вместе с похудением, ведет к ослаблению организма, появлению причин для нездоровых ощущений.
Процесс «ухода» жира из организма при аэробных упражнениях интенсивный в первый месяц тренировок. Затем он стабилизируется, и темпы потери веса сокращаются. Это нормальный процесс, указывающий, что человек достигает оптимального для себя веса. В это время стоит больше наблюдать не за темпами уменьшения массы тела, а за обретением им нормальных очертаний. Что более существенно и доставляет много приятных ощущений.
Аэробная силовая тренировка
Силовые нагрузки стоит добавлять к аэробным постепенно. Их можно выполнять, посещая тренажерный зал, дома, например, с гантелями. Начать можно с того, что перед аэробикой «поиграться» с тяжелыми весами. Ученые из Японии доказали, что 20 минут таких упражнений помогает сжигать больше на10% жира. Уровень интенсивности силовых упражнений должен быть невысоким, с малыми весами, с большим количеством повторений.
Главное в силовых упражнениях при занятиях аэробикой – возможность формирования фигуры. Сами же аэробные занятия могут помочь только в уменьшении жира в организме. Работа с металлом помогает в дальнейшем легче удерживать вес, укрепляет позвоночник, исключает появление в нем грыж, благотворно воздействует на брюшную полость.
Аэробная тренировка для сжигания жира
Общее похудение, сброс лишнего жира – главные причины, которые заставляют людей заниматься физическими упражнениями, в частности аэробикой. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается работоспособность и выносливость организма, улучшается психическое состояние.
Если вы решили сбросить жир с фигуры, необходимо заставить себя заниматься 3 раза в неделю. Минимум (без 10-минутной разминки) 20 минут. Такие занятия позволяют уменьшить за 3 месяца вес на 1,5 кг. При этом гарантированная потеря жира – 2 кг. То есть, вы, помимо главной задачи, укрепляется свои мышцы, которые увеличатся на 0,5 кг.
- кардиотренировки – программы, адаптированные под сжигание жира;
- быстрая ходьба, ускоряющая метаболизм и процесс расщепления жиров;
- бег, который действует подобно ходьбе, но дополнительно нагружает позвоночник, суставы;
- плавание – укрепляет спинные мышцы, исправляет осанку, нагружает дополнительно плечевой пояс; является самым гармоничным видом условно-аэробной нагрузки;
- активные игры (футбол, волейбол, баскетбол), ролики, велосипед; главное здесь – длительность нагрузок;
- силовые упражнения: они помогают сохранять мышечную массу, делают фигуру подтянутой, рельефной.
Специально для - В.А.Н.
