Простейшие упражнения на укрепление мышц живота. Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса Эффективные упражнения мышц живота в домашних условиях

Жировые отложения в области живота беспокоят многих женщин. Кто бы из них не хотел сделать талию более тонкой и выразительной?! Да каждая! Но при этом мало кто знает, как правильно выполнить укрепление мышц живота в области брюшного пресса и не увеличить при этом их объем.

Методика похудения в животе

Рассмотрим методику, которая поможет похудеть именно в нужной вам области – животе. Эта методика - реальные упражнения для мышц пресса живота в домашних условиях. Но перед тем как применять их нужно знать сколько следует сократить жира…

Как подсчитать, нужно ли вам избавляться от лишних сантиметров на животе? Нужно всего лишь разделить объем талии на объем бедер. Лучше всего, если показатель будет около 0,7. Если же он выше 0,8, то вам определенно стоит заняться собой и сгонять жир, используя для этого как диету, так и физические нагрузки.

Как подобрать питание для похудения в животе

Считается, что каждый человек уникален, поэтому невозможно выбрать универсальную диету, подходящую для всех. Основная масса разрекламированных причудливых схем питания обеспечивают сброс веса благодаря выведению из тканей жидкости и снижению мышечной массы.

Во-первых, такие продукты содержат минимальное количество жиров, а во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают очистить организм от накопившихся в нем продуктов распада и регулируют обменные процессы.

Как подобрать упражнения для живота

Очень важным фактором является физическая нагрузка, направленная Если правильно приложить усилия, то можно заставить таять самый опасный глубинный жир. В этом вам помогут самые обычные упражнения, которые заставят работать не только мышцы пресса, но и другие.

Для того чтобы привести в порядок талию вам не обойтись без специальных упражнений, которые помогут укрепить слабые мышцы брюшного пресса. Ведь подобный недостаток, кроме внешней непривлекательности, таит в себе и более серьезную опасность.

Из-за слабых мышц пресса вполне может происходить опущение некоторых внутренних органов, а также может нарушаться нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Как подготовить мышцы живота к тренировкам

Для того чтобы подтянуть мышцы нужно не так уж много, кому то вполне может хватить постоянного контроля за положением тела – плечи должны быть прямыми, грудь - расправленной, а живот – максимально втянутым.

Это видео посвящено укреплению мышц живота. В нем вы найдете комплекс упражнений, которые помогут сделать ваш живот красивым, подтянутым. Кроме того, это еще очень хорошо активизирует работу органов брюшной полости, что в свою очередь очень хорошо отразится на вашем пищеварении и обмене веществ.

Через какое-то время мышцы привыкают к постоянному нахождению в подтянутом положении. Если же избыточного веса многовато, то снижайте его, попутно увеличивая физическую нагрузку.

Если уделять хотя бы по пятнадцать минут в день на общий комплекс упражнений и пятнадцать минут для нагрузки на пресс – результаты начнут появляться достаточно быстро.

3 эффективных упражнения для укрепления живота для мужчин

Еще одно видео посвящено работе с мышцами пресса. Это очень животрепещущая тема и стоит начать заниматься ей сейчас, чтобы к лету укрепить мышцы пресса, сделать ваш живот красивым, плоским и подтянутым. Этот комплекс не совсем легкий, но очень эффективный.

5 упражнений для укрепление мышц живота

Этот комплекс упражнений для девушек. Кроме укрепления пресса, с его помощью можно избавиться от нескольких сантиметров на .

Здоровье

Если вы решили прочесть эту статью в надежде, что в ней вам расскажут какой-либо замечательный секрет, узнав который, вы заснете с целлюлитным животиком, а проснетесь с прессом не хуже, чем у какой-нибудь знаменитой спортсменки , то, пожалуй, вы огорчитесь. И не только потому, что такой методики в данной статье не существует. А потому что ее не существует в природе вовсе. Все эти рекламы, обещающие плоский живот за неделю, ничего более, как ложь, рассчитанная на то, чтобы заставить вас покупать бесполезные "диванные" тренажеры , которые, якобы, можно использовать чуть ли не во сне.

Вы расстроились? На надо. Все же, польза в данной статье есть . Но польза для тех девушек и женщин, которые намерены прилагать усилия, а не просто верить в сказки. Да, чтобы избавиться от живота и укрепить мышцы пресса, надо приложить усилия. Но вопрос заключается в том, как именно их прилагать, чтобы занятия по тренировке мышц пресса и спины стали эффективнее , и результат проявился быстрее. Во-первых, следует знать, что, для того чтобы придать форму мышцам пресса, необходимо тренировать не только прямую мышцу живота. Необходимо делать целый комплекс упражнений, которые задействуют все так называемые глубокие мышцы. Для красивого пресса также важны поперечные мышцы живота. Эти, расположенные горизонтально мышцы живота, буквально опоясывают ваш торс. Итак, если правильно распределить усилия по достижению своей цели, то в результате вы получите не только красивый животик , который не стыдно будет оголить на пляже в жаркую погоду, но также укрепите поясничные мышцы, крестец и улучшите общее состояние организма.

Что касается упражнений – они достаточно простые, но в комплексе очень эффективные. В разных источниках эти упражнения могут по-разному называться , но ведь дело не в названии, а в том, насколько они ориентированы на главную цель – плоский здоровый живот. Что касается количества подходов и выполнений – тут многое зависит от индивидуальных особенностей . В идеале, конечно, необходимо выполнять по два подхода для каждого упражнения; каждый подход предусматривает 10-15 повторений. Занимаясь два-три раза в неделю (так, чтобы перерыв между занятиями составлял один день), вы уже через 2-4 недели сможете увидеть результаты своего труда . Причем, не где-нибудь, а на собственном теле. Но не стоит сразу надрываться. Главное – первый шаг. Итак, перейдем непосредственно к упражнениям.

1. Опускание ног

Исходное положение: вы лежите на спине, руки сложены на груди, ноги выпрямлены и подняты вверх так, чтобы они находились перпендикулярно полу, ступни при этом параллельны полу. Чуть приподнимите голову от пола так, чтобы видеть свои бедра. Затем на вдохе опустите одну ногу так, чтобы до пола оставалось несколько сантиметров. Выдохните и верните ногу в исходное положение. Затем то же самое повторите и со второй ногой. Вначале будет довольно тяжело (особенно не опускать ноги до конца на пол при выполнении упражнения). Делайте для начала по 4-6 повторов с согнутыми ногами, а затем постепенно доведите их число до 10-15 и стремитесь распрямить по ходу ноги.

2. Упор лежа на предплечьях

Исходное положение: тело развернуто лицом вниз; руки согнуты в локтях. Вы лежите, но не на животе, а на предплечьях таким образом, что они направлены вдоль тела, а локти находятся как раз под плечами. Чтобы было немного легче, открытые ладони могут упираться в пол для увеличения площади опорной поверхности. Ступни расположены перпендикулярно полу, ноги также выпрямлены и упираются в пол большими пальцами (или просто носками). Голову приподнимите так, чтобы линия затылка была продолжением линии спины и ног, а лицо было параллельно полу. Собственно, это и есть все упражнение. Задача – удержать тело параллельно полу (без провисов или поднятий таза) от 15-ти до 20-ти секунд. Для начала попробуйте делать по 3 подхода. Данное упражнение, позаимствованное, кстати, у йогов, направлено не только на укрепление мышц живота, но и на укрепление поясничной области.

3. Велосипед

Исходное положение: вы лежите лицом вверх на полу, ноги выпрямлены, руки свободно сцеплены позади головы, локти раскинуты в стороны параллельно полу. Согните правую ногу в колене и поднесите бедро как можно ближе к груди. В этот же момент потихоньку потянитесь левым локтем, заворачивая его внутрь, навстречу правому колену. Как только почувствуете легкий дискомфорт – прекратите тянуться. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите ту же самую комбинацию с левой ногой и правой рукой. Запомните – при выполнении данного упражнения должна изгибаться спина, но не шея!

4. Сед с поднятием ног

Исходное положение: вы лежите на спине, ноги также выпрямлены параллельно полу. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Стараясь удерживать спину ровно, одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть корпуса так, чтобы руки тянулись к коленям, а вы балансировали на копчике. Руки, поднимаясь, должны, все же, сохранять положение, параллельное полу. Ваше тело и ноги должно стремиться сформировать латинскую букву "V". Постарайтесь удержаться буквально пару секунд в этом положении, потом медленно опуститесь на пол. Если данное упражнение дается вам с трудом (что, как правило, характерно для новичков), можете ноги немного сгибать в коленях.

5. Буравчик

Исходное положение: вы лежите на спине, руки находятся параллельно полу ладонями вниз. Ноги также выпрямлены и лежат на полу. Стараясь не сгибать ноги , поднимите их так, чтобы они заняли вертикальное положение по отношению к полу и, соответственно, вашему корпусу. Затем, стараясь также удерживать верхнюю часть туловища на полу неподвижно, постарайтесь оторвать крестец немного от пола, наклоняя одновременно обе поднятые ноги вправо . Чуть-чуть задержитесь в данной позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, только уже наклоняя ноги влево при поднимании крестца.

Что потребуется

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

прямая мышца;
поперечная;
внутренние косые мышцы;
наружные косые.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

увеличить объём мускулатуры;
снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации . В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
Подведите колени к груди.
Верните ноги в ИП.

Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

Планка

Сейчас – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

на прямых руках;
на локтях;
с вытянутой рукой и/или ногой;

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

Лягте на пол лицом вниз.
Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

Пресс всё время должен быть напряжённым.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить . Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

Классическая техника:

ИП – вис на перекладине.
Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – . Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Программа на силу пресса:

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения) – возможно при условии соблюдения основных правил. Залогом успешных тренировок является точное соблюдение рекомендаций, неторопливость и последовательность физических действий.

Что надо делать, чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро? Упражнения — самый эффективный метод.

Приступать к тренировке тела следует после мышечного разогрева (прыжки на скакалке, бег, гимнастика). Во время выполнения силового комплекса абдоминальные мышцы живота должны быть вовлечены в работу и пребывать всегда в напряженном состоянии.

Обратите внимание! Ощущения жжения в мышцах следует расценивать, как знак технически верного исполнения упражнений.

Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки. Только так можно будет подтянуть живот в домашних условиях быстро с упражнениями.

Каждое движение должно сопровождаться спортивным дыханием , где перед усилием делают выдох, а при расслаблении вдох.

Последовательность прокачки мышц определяет результативность гимнастики. Вначале уделяют внимание верхней части брюшного отдела, затем боковым (косым) мышцам и завершают нагрузкой на нижний пресс . Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки.

Упражнения для подтяжки верхнего пресса

Важно знать! Разминка должна предшествовать началу комплексных занятий. Чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, не причинив себе вреда, начинать выполнять действенные упражнения следует после базовой разминки.

Хорошей тренировкой для рассматриваемой части пресса будут следующие действия:

лечь на спину;
убрать руки под затылок или скрестить на груди;
пресс ввести в тонус;
следить за дыханием;
производить подъем и опускание обеих ног, не дотрагиваясь до поверхности пола.

Этот силовой комплекс может быть видоизменен, если ноги зафиксировать на возвышенности. Производя выдох, следует поднять корпус максимально высоко, затем делая вдох, опустить его на отметку 0. Цикл должен составлять 25-30 движений по 3 подхода. Ноги рекомендуется согнуть, обеспечивая прижим поясницы к полу.

Более сложным является такое упражнение:

позиция – лежа;
ноги согнуты в коленных суставах;
стопы, зона поясницы находятся на полу;
подъем туловища с поочередно вытянутой рукой;
фиксация в точке подъема и возвращение в изначальную позицию.

Хорошо способствует растяжению мышц всех участков пресса тренинг, выполняемый на животе лицом в пол. Задача состоит в одновременном поднятии ног и рук (прямых), и последующего их опускания в изначальную позицию.

Из этого положения (горизонтальное на животе) можно перейти к следующему занятию – «ножницы», сопровождающееся синхронными движениями ног и рук.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Получить желанный рельеф в нижнем участке живота можно путем создания существенной нагрузки на эту часть тела.

С этой задачей великолепно справляется «Велосипед». Спина на полу, голова на руках, приподнимают согнутые ноги и начинают ими двигать по окружности, имитируя езду на велосипеде.

Результативной является гимнастика, заключающаяся в подъеме прямых ног. Весь секрет состоит в том, что конечности нельзя полностью опускать на пол, тем самым давая телу отдых. Руки находятся за головой, спина прижата к полу, а две ноги одновременно поднимаются и опускаются на высоту 50-20 см от пола.

Синхронные нагрузки на все участки пресса обеспечивает упражнение «Книга». Лежа, прижав плотно поясницу к полу, следует одновременно направить вытянутые ноги и руки навстречу друг другу таким образом, чтобы достать лбом колени.

Движения делают без рывков, правильно дыша (перед выпадом делают выдох, а перед опусканием на пол – вдох).

Активные движения «Ножницы» на спине. Руки укладывают на затылок или вытягивают вдоль тела. Прямыми ногами на высоте 20 см от поверхности, делают синхронные движения, имитирующие лезвие ножниц, заводя, конечности друг за друга.

Упражнения для косых мышц живота

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения для косых мышц), выполняют наклоны, вращения, скручивания.

Начать занятия следует с вращений корпуса в разные стороны.

Затем, занять устойчивую позицию:

руки установить на пояс;
ноги развести на ширину плеч;
ввести мышцы пресса в состояние напряжения;
делают повороты корпусом по конусообразной схеме.

Движения должны быть уверенными, плавными и одновременно интенсивными.

Боковые наклоны корпусом делают из изначального положения предыдущего тренинга.

Для выполнения скручиваний, необходимо занять горизонтальное положение:

поднять ноги, образуя угол 90 градусов;
упереть ладони в затылок;
поочередно выполнять скручивание корпуса в противоположную сторону от наклона согнутых ног (туловище влево, согнутые ноги вправо, и наоборот).
мышцы пресса напряжены.

Результативно прокачиваются мышцы, расположенные по бокам живота, во время занятий, с поочередным сближением противоположных нижних и верхних конечностей (колено-локоть). Поясничный отдел зафиксирован на полу.

Упражнения для пресса и тонкой талии

В качестве разминки перед основной тренировкой для осиной талии выполняют «Мельницу». Для этого ноги ставят шире плеч, корпус наклоняют вперед, а руками делают махи влево-вправо 20-30 раз.

Действия должны быть уверенными, достаточно плавными и интенсивными. С каждой последующей тренировкой частоту подходов и движений следует увеличивать.

Универсальным тренингом является планка. Стандартное положение планки – упор на носки ног и локти рук. Живот сильно втянуть, зафиксировать на 30-60 с. и больше, затем ослабить.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы.

Боковая планка обеспечивает качественную тренировку косой мускулатуры живота. Следует опереться на вытянутую руку, а тело удерживать в состоянии тонуса с напряженными мышцами. Периодично одна рука сменяет другую.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут с хула-хупом. Это утяжеленный и оснащенный массажными шарами и шипами обруч.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы. Тренировка должна проходить на фоне глубокого дыхания и мышечного тонуса живота.

Упражнения для подтяжки живота после родов

После рождения ребенка женщине необходимы качественные тренировки бурпи. Приниматься за упражнение нужно из положения стоя: глубоко приседают, делают планку на обеих вытянутых руках (выжидают 30-60с); прыжком возвращаются в предыдущую позу (присед) и выпрыгивают в вертикальную начальную позицию. Весь комплекс требуется выполнять уверенно, плавно и в темпе.

Прыжки «Прогулка» – из положения «старт» делают уверенные прыжки на двух ногах одновременно в разные стороны , вперед – назад, каждый раз возвращаясь в изначальную позицию.

Простейшим физическим занятием для мышц является медленное поднятие обеих выпрямленных ног и плавное их опускание.

Поспособствуют возвращению в былую форму после родов занятия с дополнительным инвентарем в течение 5 мин.

Инвентарь, используемый в домашних условиях для быстрой подтяжки живота
Обруч	Скакалка	Скамья	Ролик	Гантели
Для проработки мышц живота, улучшающий вестибулярный аппарат, координацию движений и сжигания подкожного жира на талии.	Для улучшения физической формы не только пресса, но и спины, рук, ног, ягодиц.	Универсальный тренажер для силовых занятий, увеличивающий эффективность упражнений.	Идеальный тренажер для прокачки мышц живота.	Специнвентарь для увеличения нагрузки.

Упражнения, выполняемые со стулом или на скамье для пресса

Для занятий на скамье и стуле:

все мышцы живота напряжены;
шею держат прямо;
подбородок не прижимают к грудной клетке.

При выполнении упражнений на скамье в условиях дома, чтобы быстро подтянуть живот, нужно избегать:

движений с рывками;
подтягивания руками за шею;
отрыва поясницы от скамьи;
прогиба спины при подаче корпуса вперед;
ложиться на ноги при полном наклоне вперед.

Лежа на скамье, забросив за упор ступни ног, немного согнув в их коленях, руки убрав за голову, начинают циклично приподнимать торс. Смысл действия заключается в достижении между ногами и приподнятым торсом образовался прямой угол.

На пике подъема происходит фиксация, затем вдох и возврат в позицию старта. Начинают на выдохе, на вдохе заканчивают. Проводя тренировки с наклоненной скамьей, в изначальную позицию возвращаться не нужно, оставляя 10см расстояние между телом и поверхностью тренажера.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Дополнительное использование гантелей направлено на улучшение тонуса всего тела, где задействуется значительная группа мышц.

Большую часть тренинга на пресс можно также усложнить гантелями. Для начинающих при тренировках с гантелями, рекомендуется дозировать продолжительность занятий.

Руки с тяжестью фиксируют на груди в скрещенном виде.
Стопы заведены за упор.

Лежа на спине, на вытянутые ноги укладывают гантели в области стоп, и приподнимают их на высоту в 25-35 см, выжидают некоторое время и опускают, не дотрагиваясь, пола. Позволяется зафиксироваться руками за опору (край дивана, кровати и т.д.).

Перевернувшись из предыдущего положения на живот, зажимают между стоп спортивный инвентарь, и сгибают ноги назад, стараясь коснуться ягодиц. Даже обычные наклоны торса из вертикальной позиции в разные стороны с гантелями в руках укрепят поясничные и боковые мышцы пресса.

Упражнения с роликом для пресса

Результативным тренажёром для физических занятий является ролик. Работая с этим гимнастическим приспособлением, укрепляют мышцы брюшной полости, рук и спины.

Тренеры уверяют, что подтянуть живот в домашних условиях быстро помогут действенные упражнения с роликом только при соблюдении основных правил: движения должны быть плавными, точно выполнена техника движений, отсутствие противопоказаний (травмы, болевой синдром).

Для задания с роликом, необходимо стать на колени, ролик держать в вытянутых руках. Тренажер следует постепенно откатывать от себя по полу максимально, а затем вернуться в позицию старта. Кратность манипуляций постепенно должна увеличиваться.

Положение тела – вертикально, широко расставив ноги, берут ролик в руки. Необходимо наклониться вперед и опустить ролик на пол, и делать им движения влево-вправо (без отрыва стоп от пола). Так отлично прорабатываются косые мышцы пресса. Для тренировки верхнего пресса рекомендуется проделать движения роликом вперед-назад.

Сидя и разведя по сторонам прямые ноги, берут в руки гимнастический ролик. Плавными движениями катят ролик от себя. Следует избегать прикасания корпуса тела к поверхности пола. Неспешно принимают изначальную позицию.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

Для проделывания упражнения, нужно лечь на спину и на сколько это возможно втянуть в себя живот, напрягая пресс. Должно возникнуть ощущение, что живот достал до позвоночника. «Вакуумное» действие необходимо проводить на вдохе.

В этой точке требуется задержать дыхание, выдерживая мышцы пресса в тонусе, а, затем, не расслабляя, пресс, выполнить медленно выдох, и снова «зафиксировать» мышцы.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок.

Цикличность занятий состоит из 10 упражнений по 3 подхода. За неделю необходимо 5 раз приниматься за тренировку. Исходной позой выполнения «Вакуума» может быть традиционная вертикальная позиция или положение сидя. Успех от «Вакуума» будет зависеть только от соблюдения техники выполнения.

Важно помнить! Заключительным этапом физических занятий должна стать заминка (комплекс на растяжку мышц).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Для получения желанного результата – подтянуть живот в домашних условиях быстро – результативные упражнения должны входить в комплекс мер по улучшению фигуры. Физические занятия необходимо сочетать со здоровым питанием и образом жизни.

Уверенность в своих силах, наличие мощного мотиватора и регулярность занятий обеспечат желанную физическую форму и подтянутый живот.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок. Если во время занятий проявлять к себе жалость, не выдерживать график, технику и цикличность упражнений, то ожидаемый результат можно так и не получить.

Как быстро избавиться от живота в домашних условиях: эффективные упражнения в этом видео:

Как быстро подтянуть живот смотрите здесь:

Живот — это та часть тела, над которой нужно постоянно работать, чтобы укрепить мышцы пресса и избавиться от постоянно накапливающегося жира.

Стройный живот заметно улучшает фигуру и позволяет с комфортом носить любимую одежду.

Однако укрепить мышцы пресса очень трудно. Для этого нужно и ежедневно выполнять специальные упражнения.

К счастью, чтобы привести себя в тонус, не обязательно ходить в тренажёрный зал. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Залог успеха в постоянстве! Так что за дело!

1. Планка, чтобы укрепить мышцы пресса

Они идеально подходят для новичков и способствуют улучшению форм других частей тела.

Как их правильно выполнять?

Примите положение лежа на спине, согнув колени и прижав ступни к полу.
Скрепите руки в замок на затылке, разведя локти в стороны.
Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела над полом.
Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, а потом опустите голову на пол.
Выполните 4 подхода по 15 повторений.

3. Велосипед

Это упражнение для живота имитирует езду на велосипеде, но позволяет нам сосредоточиться на мышцах пресса, а не ног.

Регулярное выполнение данного упражнения помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшает .

Как его правильно выполнять?

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Сохраняя это положение (не опуская ноги) попытайтесь соединить локоть с противоположным коленом.
Чередуйте движения рук и ног, пока не выполните 20 повторений.
При выполнении этого упражнения живот должен быть всегда напряжен. Все движения — за счет мышц пресса.
Выполните 3-4 подхода (по 20 повторений).

4. Упражнения для нижней части живота

Для того чтобы поддерживать в тонусе мышцы нижнего пресса, необходимо выполнять это простое упражнение. Обратите внимание на правильную технику его выполнения: нельзя отрывать спину от пола.

Как его выполнять?

Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль тела.
Поднимите ноги, не отрывая нижнюю часть тела от пола и напрягая при этом мышцы живота.
Медленно поднимайте и опускайте ноги, пока не сделаете 15 повторений.
Выполняйте по 3 подхода.

5. Колени к груди

Для того чтобы это упражнение помогло укрепить мышцы пресса, важно напрягать их при подъеме коленей.

Это упражнение укрепляет также нижнюю часть спины и , если вы не будете опускать ноги на пол.

Как его правильно выполнять?

Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги.
Согните колени и прижмите их к груди.
Убедитесь, что держите ступни параллельно полу, и делайте глубокий вдох, поднимая колени (вдох на усилие).
Напрягайте живот и выпрямляйте ноги, не касаясь земли.
Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы хотите улучшить свой внешний вид? Обязательно включите эти упражнения в свою тренировку и увидите, насколько они хороши и эффективны для укрепления мышц пресса.

Имейте в виду, что результат не будет мгновенным , а дополнить эти упражнения нужно , контролируя количество калорий и уменьшая потребление жирной пищи.