Подъем гантель перед собой. Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты. Фронтальный подъем одной гантели перед собой - прорабатываем плечи

Данное упражнение спортсмены выполняют для проработки дельтовидной мышцы, а именно, ее переднего и среднего пучка.

Правильная техника выполнения

Занять исходное положение: гантели находятся перед бедрами (практически их касаясь). Туловище держать ровно, руки практически выпрямлены и четко зафиксированы в локтях.
Гантели можно держать двумя способами – хватом сверху (ладони смотрят на бедра) и нейтральным хватом (обе ладони направлены друг на друга).
Далее сделайте глубокий вдох, постарайтесь задержать дыхание и поднимите руки. При этом следите, чтобы рука в локте не сгибалась. Все движения должны быть сделаны плечевым суставом.
Во время движения вверх, то есть подъема не разводите и не сводите руки. Соблюдайте постоянное расстояние между гантелями. Оптимальным будет держать их на ширине плеч или немного уже.
Гантели нужно поднимать до уровня плеч, даже чуть выше. Как только вы достигнете верхней точки, выпустите воздух и постепенно опустите гантели.
После небольшой паузы сделайте повторение.

Чтобы добиться максимального эффекта от выполнения упражнения, используйте тяжелые гантели (конечно, в разумных пределах) и старайтесь поднимать их на высоту плеч или немного выше. Если вы желаете дать еще больше нагрузки дельтам, гантели нужно держать нейтральным хватом.
Передний пучок и средний пучок (фронтальная половина) дельт вступают в работу с того момента, как рука будет ниже вертикали на 45 градусов или когда рука будет выше от плеч на те самые 45 градусов. Если гантели поднять еще выше, то задействуется трапеция и передняя так называемая зубчатая мышца. Помимо них, большая нагрузка будет на верх грудных мышц, правда, она сразу же пропадет, как только гантели опустятся ниже уровня плеч.
Для того чтобы переднее дельты получали больше нагрузки, гантели нужно держать хватом сверху.
Не используйте корпус, для того чтобы сдвинуть гантели с места при подъеме. Если по-другому не получается, то стоит взять гантели меньшего веса.

На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

боковая дельтовидная;
низ/середина трапеций;
ключичная головка большой грудной мышцы;
передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

верх трапеций;
мышца, поднимающая лопатку;
разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше) . Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных - в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

изолированная работа переднего пучка;
проработка каждого плеча в отдельности;
увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – , ;
общее укрепление плечевой сумки;
сведение к минимум травм плеча;
развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
поддержание мышечного баланса (устранение ) ;
создание массива передних дельт, развитие их толщины;
оттачивание формы и рельефа;
выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
явное отделение передних пучков от средних и грудных;
более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

В движении так...

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

одновременный подъем гантелей хватом сверху;
поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
подъем штанги перед собой;
подъем блина перед собой;
подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
не касайтесь бедер гантелями при опускании;
в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
не используйте большие веса в этом упражнении;
всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4 х8-12 ;
наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч - в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа) . Восстановление же дельт от травм - процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно - переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами:)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует множество упражнений на дельтовидные мышцы, одно из самых эффективных - подъём гантелей перед собой. Разберём разные варианты упражнения и правильную технику их выполнения.

Анатомия упражнения

Поднятия гантелей перед собой - эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:

грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
бицепс;
трапециевидные мышцы;
мышцы брюшного пресса;
зубчатую мышцу.

Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.

Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии. Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.

Основные преимущества упражнения

Вот основные преимущества, которые даёт выполнение подъёмов гантелей перед собой:

позволяет выполнять сконцентрированную и изолированную работу переднего пучка дельтовидных мышц;
для каждой руки можно подобрать свой вес, что позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы устранить асимметрию, если она есть;
регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить силовые показатели, что хорошо сказывается на выполнении других упражнений базового комплекса;
общее укрепление всего плечевого пояса, что значительно снизит появление травм различного характера;
упражнение способствует развитию и укреплению других групп мышц;
увеличивает массив передних дельтовидных мышц, что делает плечи широкими и придаёт телу спортивный вид;
позволяет создавать красивые формы и мышечный рельеф плечевого пояса;
после длительного выполнения упражнения передняя часть плечевого пояса будут значительно выделяться на фоне грудных мышц и средних дельт;
подъёмы гантелей намного удобнее, чем подъёмы штанги.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку). Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый - ладонями вниз. Второй - нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Техника выполнения:

Начальное положение - стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие - руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Фронтальный подъем одной гантели перед собой - прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Техника выполнения:

Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Видео: Махи гантелями перед собой стоя (упражнения не для штанги)

Большинство начинающих спортсменов при выполнении упражнения допускают следующие распространённые ошибки:

Сильно отклоняют туловище назад, в результате чего подъём происходит при раскачивании. Это чревато тем, что основная нагрузка с плеч пойдёт на грудные мышцы.
Когда руки с гантелями опускаются, задевают бёдра, что приводит к снижению напряжения в передней дельтовидной мышце. Мышца должна быть в тонусе всё время, иначе мышечный рост будет медленный.

Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуем вам придерживаться следующих правил:

При подъёме и опускании держите руки чуть согнутыми в локтях.
Когда начинаете выполнять подъём гантелей, не нужно делать рывков и стараться подбросить гантели.
Опускание гантелей должно быть плавным и контролируемым. Не нужно полностью расслаблять руки и делать резкие опускания.
Не поднимайте гантели выше уровня подбородка. В этом случае нагрузка будет переходить на трапециевидные мышцы.
Поднимать гантели нужно без помощи мышц ног и корпуса.
Следите за тем, чтобы руки при подъёме и опускании всегда находились симметрично.

Сильные и накаченные плечи делают любого мужчину спортивным, красивым и привлекательным. Пучки дельтовидных мышц не такие и большие по сравнению с бицепсом, поэтому на их развитие придётся затратить не так много усилий времени. Регулярно выполняя подъёмы гантелей перед собой, вы получите широкие и рельефные плечи.

Достаточно много вопросов у начинающих спортсменов вызывает такое упражнение, как поднятие перед собой гантелей. Дело в том, что именно оно может интерпретироваться новичками по-разному, а соответственно, и выполняться для совершенно разных групп мышц. Поэтому из данной статьи читатель получит немного больше информации о поднятии гантелей, а также познакомится с техникой его выполнения и рекомендациями профессионалов.

Механика выполнения упражнения

Тяга гантели перед собой может осуществляться разными методами, где задействуются разные мышцы. Перед тем как изучить сами упражнения, лучше всё-таки начать с механики и выяснить, какие вообще упражнения бывают. Тут нет ничего сложного:

подъём разогнутой в локтевом суставе руки вверх задействует переднюю часть дельтовидных мышц (плечи);
при поднятии руки вверх со сгибанием в локтевом суставе (ладонями к себе) активизируются мышцы бицепса руки;
если кисти рук развернуть ладонями от себя и поднимать утяжеление вверх разгибанием локтя, в работу включится трицепс руки.

Конечно, это не все упражнения, которые можно связать с Например, если изменить угол наклона корпуса, можно заставить работать мышцы спины, груди или живота, однако речь в данной статье идет лишь об упражнениях из положения стоя.

Руки-базуки

Считается самым популярным как среди новичков, так и среди профессиональных атлетов. В этом нет ничего странного, ведь всегда на виду, соответственно, любой уважающий себя атлет просто обязан обладать впечатлительными «банками».

Вот только не все начинающие спортсмены умеют правильно выполнять данное упражнение. Придётся им в этом помочь. Сразу стоит отметить, что здесь важным является положение кисти относительно торса спортсмена. Чем сильнее выворачивается ладонь к себе, тем больше включаются в работу мышцы бицепса. Правда, и опасность получить травму при этом сильно возрастает. Все занятия с гантелями лучше начинать под присмотром профессионалов. Это избавит новичков от проблем на первых занятиях.

В процессе выполнения упражнения ладони лучше располагать так, чтобы они в процессе движения тянулись к подбородку атлета - это самый удобный угол подъёма. Не стоит забывать и о том, что локти во время выполнения упражнения должны находиться как можно ближе к торсу.

Тяжёлая работа

Мало кто из начинающих спортсменов знает, что любая работа с утяжелением в положении стоя сильно нагружает позвоночник. Поэтому, чтобы хоть как-то снять нагрузку с него, нужно научиться смещать центр тяжести. В идеале все проводить с атлетическим ремнём, который просто не позволит дискам позвонка деформироваться или сдвинуться в процессе тренировки.

Поможет новичку решить проблему с распределением нагрузки и методика выполнения упражнения. Дело в том, что подъёмы рук можно осуществлять не только одновременно, но и попеременно. Да, это действительно облегчает выполнение любого упражнения. К тому же сами движения будут более концентрированными, а соответственно, и более правильными.

Методика развития мышц рук

Поднятие перед собой гантелей с нагрузкой на мышцы бицепса лучше производить в конце тренировки либо после интенсивной разминки. Дело в том, что небольшие мышечные волокна на руках под воздействием нагрузки легко рвутся, приводя спортсмена к травмам.

Не нужно с первого подхода начинать подъём тяжёлых гантелей, лучше выполнить один подход с малым весом, в качестве разминки. Достаточно взять утяжелители в несколько килограмм (например, гантели 2 кг), чтобы хорошо разогреть активные мышцы. Дальше всё просто - упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между упражнениями необходимо свести к минимуму. В идеале перерыв не должен превышать 40-60 секунд.

Широкие плечи - залог успеха

А если брать во внимание развитие то поднятие перед собой гантелей осуществляется немного по другой методике. Тут главной задачей начинающего спортсмена является техника выполнения. Подъём руки вверх должен осуществляться по строго установленной траектории движения - любое отклонение быстро смещает нагрузку на другие мышцы. Кстати, именно это является самым нелюбимым среди всех новичков, ведь никто из них не умеет его правильно выполнять.

Как и в работе с мышцами бицепса, тяга гантели вверх должна быть концентрированной. Однако здесь профессионалы рекомендуют выполнять подъёмы не поочерёдно, а одновременно. Дело в том, что у многих людей неравномерно развиты плечи, поэтому в процессе накачки дельтовидных мышц более сильная рука будет осуществлять поддержку слабых волокон.

Техника решает всё!

Неважно, с каким весом работает новичок, пусть это будут гантели 2 кг или 32-килограммовая гиря. В любом случае главную роль в занятиях спортом играет вовсе не вес, а техника выполнения упражнения. Фактически любой атлет, зная методику выполнения, сможет быстро нарастить мышечную массу с небольшим утяжелением. А вот спортсмен, который игнорирует технику, будет долго носиться с тяжёлыми гантелями по залу, но никогда не добьётся результата. Разве что травму сможет заработать.

Также новичков часто интересует ещё один вопрос: «Как правильно дышать при поднятии гантели?» Ведь с жимами штанги и приседаниями и так все понятно - на выдохе совершаются все силовые движения, а вот в махах нагрузка возрастает при возвращении руки в исходное положение. Однако не нужно концентрироваться на опускании рук - мышцы забиваются лишь при поднятии рук, на этом и следует концентрироваться. Соответственно, выдох нужно делать во время подъёма гантели.

В заключение

Итак, какие выводы можно сделать? Во-первых, поднятие перед собой гантелей - это не одно упражнение, а целый комплекс, который позволяет развить разные мышцы рук. Тут новичку лучше сразу определиться с самими упражнениями и фокусировкой нагрузки (плечи, бицепс, трицепс). Вторым фактором является снижение вероятности получить травму - все упражнения должны быть концентрированными и выполняться без перекоса позвоночника. Ну а третьим фактором является техника выполнения упражнений. Атлет должен не только знать методику правильного подъёма рук, но и уметь правильно дышать в процессе тренировки.

Подъем гантелей перед собой качает передние (фронтальные) дельты и переднюю половина средних дельт. Формирующее и изолирующее упражнение. Для рельефа передних дельт.

В исходном положении гантели располагаются перед бедрами и почти дотрагиваются до них. Тело держите ровно, а руки почти ровными и закрепленными в локтях до конца подхода.
Гантели можно держать как нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу), так и хватом сверху (ладони смотрят на бедра).
Вдохните и, остановив, поднимите руки перед грудью. Не допускайте перемещения в локтевом суставе - не выпрямляйте руки и не разгибайте их до закрепления в локтях. Все движение сконцентрировано исключительно в плечевом суставе.
В течение подъема гантелей перед собой не разводите и не сводите руки. Промежуток между гантелями всегда должен быть неизменным: равным ширине плеч или немного меньше.
Поднимайте гантели до уровня подбородка или выше. Дойдя до верхней точки, сделайте выдох и медленно опустите гантели.
Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

Чтобы принудить фронтальные дельты работать на полную мощность, возьмите довольно тяжелые гантели и поднимайте их до линии плеч или немного выше. Если хотите еще больше дельты, держите гантели простым хватом (ладони направлены друг к другу, и поднимайте вес на 45 градусов выше линии плеч).
Передняя группа и передняя половина средней группы дельт начинают выполнять большую работу с момента, когда рука отступает от вертикали на 45 градусов, и до поры, когда рука выше линии плеч на эти же 45 градусов. К тому же, в этой верхней точке фронтальные дельты предельно сокращаются. Если вы поднимаете гантели еще выше, то центр нагрузки сдвигается на переднюю зубчатую мышцу и трапеции. Это упражнение также эффективно задействует верх мышц груди, но только до того момента, пока гантели не окажутся выше линии плеч.
Чтобы больше сосредоточить нагрузку на фронтальные дельты, держите гантели верхним хватом.
Не помогайте себе туловищем сместить гантели с точки в начале подъема гантелей перед собой , толкая таз вперед и/или отклоняя плечи назад. Лучше возьмите гантели с меньшим весом.
Варианты упражнений: поднятия штанги перед собой; поднятия рук перед собой в (рукоять фиксируется к нижнему блоку); попеременные поднятия гантелей, со сменой рук. Все упражнения выполняйте в умеренном темпе.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. В начале этой тренировки выполните жимы штанги/гантелей/сидя/стоя. В конце тренировки — и в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 12-14 повторений.

Спорт инструктаж: Подъемы гантелей перед собой предельно изолируют нагрузку на фронтальных дельтах, заставляют их расти в толщину, оттачивают рельеф и форму, а также разделяют их от средних дельт и грудных мышц.

Фронтальные дельты движут руку вверх и вперед. Такое движение свойственно для единоборств (захват и подъем противника перед собой, удары рукой снизу вверх), гимнастики (упражнения на брусьях), бодибилдинге (подъем штанги на грудь), волейбола (блокирование мяча у сетки).