Техника бакасаны.

Освоение бакасаны (позы журавля или ворона) требует значительного упорства и силы, а также четкого понимания ее техники. Как только вы поймете, какие именно действия требуются от вашего тела – бедер, позвоночника и лопаток, поза станет более доступной. По мере того, как асана будет представлять для вас все меньшую сложность, изменятся и внутренние ощущения – поза станет более спокойной, сильной и уверенной, будет требовать все меньше физических усилий.

Рассмотрим, что происходит с телом во время бакасаны: позвоночник округлен, лопатки расправлены, колени согнуты, бедра напряжены и подтянуты к животу. Выработать правильные ощущения можно при помощи подготовительных поз с тем, чтобы в последствии воспроизвести их в полной асане.

Разминка
Для выполнения этой асаны требуется гибкий позвоночник, сильные плечи, внутренняя часть бедер и брюшной пресс. Размять бедра помогут баддха коносана (поза связанного угла), вирабхадрасана II (поза воина II) и уттхита парсваконасана (поза вытянутого бокового угла). Для того, чтобы растянуть лопатки, подойдет гарудасана (поза орла), а для того, чтобы разогреть позвоночник – поза кошки. Ввести в тонус мышцы живота помогут парипурна навасана (поза лодки) и ардха навасана (половина позы лодки).

Маласана (поза гирлянды) на стуле
Чтобы безопасным образом изогнуть позвоночник во время бакасаны, нужно подать вперед таз. Отработать нужные ощущения поможет поза гирлянды (маласана) – выполнение ее на стуле требует большей гибкости и позволит быстрее добиться правильного наклона.

Сядьте на край стула и поставьте стопы на пол чуть шире плеч. Разверните стопы и бедра примерно на 45 градусов. Медленно и глубоко вдохните, наклонитесь вперед и с выдохом поставьте руки на пол между бедер. Если на вашем стуле есть крестовая перекладина, возьмитесь за нее (можно использовать обернутый вокруг ножек ремень). Сконцентрируйтесь на растяжении внутренней поверхности бедра, паха, позвоночника. Продолжайте дышать и усиливайте тонус рук; попробуйте согнуть локти. Совершив 5 медленных вдохов и выдохов, поместите руки на бедра, вдавите стопы в пол и медленно выпрямитесь до вертикального положения.

Маричиасана (поза, посвященная мудрецу Маричи) на валике
Эта асана также поможет размять спину, растянуть бедра и колени. Положите на коврик валик и сядьте на переднюю его часть. Выпрямите левое колено. Согните правое колено и поместите правую пятку на переднюю часть валика перед седалищной косточкой. Убедитесь, что расстояние между внутренней частью правой стопы и левым бедром составляет по крайней мере 15 см. Сцепите обе руки на колене и вытяните позвоночник. Со вдохом направьте правую руку к потолку. Выдохните и, вытягивая руку, согните локоть, попробуйте обернуть руку вокруг голени. Потянитесь левой рукой и возьмитесь правой рукой за левое запястье. Если не получается сцепить руки, используйте ремень.

Находясь в асане, наблюдайте за своими ощущениями с тем, чтобы впоследствии перенести ее в бакасану (в бакасане голени давят на внутреннюю часть предплечий, бедра опираются на плечи, верхняя часть спине и лопатки вытянуты). Немного опустите правое предплечье и надавите им на голень. В то же время надавите голенью на руку и округлите спину. Почувствуйте, как расширяется пространство между лопатками. Сделайте 5-6 глубокий вдохов, выйдете из асаны. Повторите для другой стороны.

Бакасана с одеялом и «кирпичом»
Посетите на центр коврика блок, положите перед собой одеяло (использование блока помогает приподнять бедра и стопы и приблизить голени к подмышкам, а одеяло смягчит падение в случае, если вы потеряете равновесие). Сядьте на корточки на блок (внутренние части стоп соприкасаются, пятки оторваны). Колени разведите чуть шире плеч. Руки поместите на пол перед собой, наклонитесь, согните локти и голенями надавите на внешнюю часть плеч (опора должна быть точно на основание пальцев). Наклоняйтесь, пока предплечья не примут вертикальное положение. Вес тела при этом естественным образом вместится со стоп на руки.

Когда пальцы ног оторвутся от блока, придет время воссоздать ощущения, которые вы испытывали в маласане и маричиасане I. Надавите ладонями на пол, чтобы спина округлилась, а лопатки раскрылись, подобно крыльям. Чтобы достигнуть этого, представьте, что вы «раскрываете» тыльную часть сердца и легких. Надавите ногами на плечи – как в маричиасане I, это поможет более равномерно распределить вес. Осознавайте скоординированную работу рук, лопаток, верхней части спины, ног, дышите равномерно. Через несколько циклов дыхания, опустите ноги на кирпич, повторите асану еще 2-3 раза.
Фотогалерея
Ближайшие занятия: 28 июля, пятница
С 8:15 до 9:45
Утренняя кундалини йога
Практика для здоровья и увеличения энергии.
 
С 10:15 до 11:45
Хатха йога
Глубокая практика для идеальных ощущений в теле. Замена. ПО ЗАПИСИ!!!
 
С 12:00 до 13:30
Йога для беременных
По записи. 600 руб.
 
С 17:15 до 18:45
Хатха йога: корректный подход к позвоночнику
Оздоровление позвоночника и нервной системы. По записи.
 
Получайте информацию о скидках и акциях
. , «»:
:
:
. :
E-mail:
2017 © Йога-центр «Йога в городе» Разработано в интернет-студии «Kubway»